Strelnikovi võimlemine rasedatele. Hingake õigesti või tehke hingamisharjutusi rasedatele

Hingamisvõimlemine, mida praegu tuntakse nime all “Strelnikova hingamisvõimlemine” ehk “Strelnikova paradoksaalne hingamisvõimlemine”, töötati välja eelmise sajandi keskel ning sellel polnud alguses midagi pistmist raseduse ja rasedatega – see oli naasmise tehnika, hääle parandamine, “Häälekaoga seotud haiguste ravimeetod”, nagu on kirjas Alexandra Nikolaevna Strelnikovale 1972. aastal välja antud autoriõiguse tunnistuses.

Samas veelgi varem, enne Suurt Isamaasõda, nende harjutustega ravis tema ema Alexandra Severovna Strelnikova edukalt astmat (“Astma ravimeetod hingamisharjutustega” – ettepanek NSV Liidu Tervishoiu Rahvakomissariaadi Tehnilise Nõukogu Leiutuste büroole nr 4268, 29. aprill , 1941). Strelnikova hingamisharjutused on sellest ajast saadik kaugele läinud. okkaline rada oma fännidele, kellest paljudele päästis ta oma hääle, karjääri, tervise ja elu.

Strelnikova võimlemine raseduse ajal

1. Võimlemine aitab vähendada ja kaduda väsimust, depressiooni, normaliseerumist vererõhk(uuringutega kinnitatud)
2. Parandab kogu keha hapnikuga varustatust, parandab ainevahetusprotsesse, vähendab füüsilist passiivsust, parandab immuunsust.
3. Regulaarne treenimine vähendab ägedate hingamisteede infektsioonide esinemissagedust peaaegu 2-4 korda.
4. Raseduse ajal, millega kaasnevad hingamisteede, südame-veresoonkonna, seedesüsteemid s, hüpertensioon, astma, tuberkuloos ja teised ei võimalda mitte ainult parandada üldist seisundit ja heaolu, vaid sageli võimaldab teil annust järk-järgult vähendada või ravimite võtmise lõpetada (ainult arsti järelevalve all)

Hoiatused ja vastunäidustused

Kuna Strelnikova paradoksaalsed hingamisharjutused on peamiselt (dokumentide järgi) vahend hääle ja häälega seotud haiguste raviks. hingamissüsteem, viidi selle efektiivsuse uuringud läbi peamiselt spetsialiseeritud asutustes (Vene Meditsiiniteaduste Akadeemia tuberkuloosi keskinstituudis, Moskvas asuvas lastelinnakliiniku nr 69 kliinilise diagnostika keskuses jne) ja need puudutavad enamasti tuberkuloosi, astma, kopsupõletiku, vegetovaskulaarse düstoonia, vasomotoorse riniidi jne ravi- ja taastumisprotsess.

Kindlaksmääratud vastunäidustused on verejooks, äge tromboflebiit, äge palavikuga seisund. Rasedatele naistele kehtivad piirangud mitmete harjutuste sooritamisel. Näiteks harjutuses “Kallista oma õlgu” ei ole alates kuuendast kuust soovitatav harjutust teha ainult kätega, “Edasi sammul” ei tohiks põlve kõrgele tõsta; harjutus.

Lisaks tasub raseduse katkemise ohuga seotud vastunäidustuste loetellu lisada.

Strelnikova hingamisharjutuste üldise põhikomplekti koos kirjeldusega saab hõlpsasti leida Internetist, näiteks ametlikul lehel http://strelnikova.ru/osnovnoi
Harjutuste videokursuse leiate YouTube'ist.

Teatud haiguste ravimiseks mõeldud individuaalse kompleksi loomiseks on parem pöörduda isikliku konsultatsiooni saamiseks - aadress on toodud veebisaidil.

Liikumine on elu. See väide on tuttav peaaegu kõigile ja keegi ei sea seda enam kahtluse alla. Aga kahjuks täna kõike rohkem inimesi vali istuv eluviis, kuid see on hea füüsiline vorm oluline kõigile, eriti rasedatele.

Meie ühiskonnas ei tajuta rasedust ennast kui loomulikku seisundit, vaid kui haigust. Sellest lähtuvalt on rase naine kohustatud käituma nagu patsient: ta vajab puhkust ja üldiselt peab ta vältima igasugust stressi. Aga see pole tegelikult õige lähenemine.

Rase naine ei tohiks treeningust täielikult loobuda, piisab lihtsalt selle piiramisest. Siiski kõndides, kõndides värske õhk, ja ka rasedate naiste võimlemine tuleb talle ainult kasuks.

Rasedate naiste võimlemine on spetsiaalsed harjutuste komplektid, mis on loodud rasedatele lubatud koormusi arvesse võttes. Seal on tohutul hulgal erinevaid komplekse, mis on suunatud konkreetsete probleemide lahendamisele ja mõeldud erinevateks olukordadeks.

Rasedate naiste võimlemist saate teha iseseisvalt kodus või saate seda teha koos kogenud treeneriga. Peaasi, et kõige rohkem järgitaks lihtsad reeglid turvalisus.

Kõigepealt tuleb meeles pidada, et rasedus iseenesest ei ole põhjus keeldumiseks kehaline aktiivsus Kuid kahjuks esineb raseduse ajal erinevaid tüsistusi ja patoloogiaid, mille puhul võib treenimine tõepoolest olla vastunäidustatud.

Seetõttu peate enne rasedate naiste võimlemise alustamist seda tegema konsulteerige oma arstiga. Ta peaks teile ütlema, kas tegevus on konkreetsel juhul vastuvõetav, ja aitama teil valida sobiva harjutuste komplekti.

Lisaks ärge unustage, et erinevatel perioodidel sobivad erinevad harjutused. Selle põhjuseks on mitte ainult vastuvõetav füüsiline aktiivsus, vaid isegi põhiline mugavus. Trimestrist trimestrisse kasvab naise kõht ja tehakse palju harjutusi hiljem seda on lihtsalt võimatu teha. Seetõttu on rasedatele mõeldud võimlemine 1., 2. ja 3. trimestril.

Rasedad naised tasub vältida Kõhulihaste harjutused, hüpped ja samuti ärge kasutage treeningu ajal jõutreeningu varustust.

Kui treeningu ajal naine tunneb ebamugavustunne, näiteks valu või tõmbavad aistingud maos või pulss muutub liiga kiireks, tuleb treening koheselt lõpetada ja konsulteerida kindlasti uuesti arstiga. Kiire südamelöök treeningu ajal võib viidata liigsele treeningule.

Te ei tohiks kohe täie jõuga harjutusi tegema hakata. Eriti kui naine polnud varem eriti treenitud. Parem on koormust järk-järgult suurendada.

Kõik rase naise liigutused peaksid olema sujuvad, järk-järgult ja mitte mingil juhul äkilised. Kui teil on vaja pikali heita või, vastupidi, lamavast asendist istuda, peate seda tegema järk-järgult ja ettevaatlikult.

Hingamisharjutused rasedatele

Enne rasedate kehaliste harjutustega tutvuma asumist tasub rääkida hingamisest. Hingamisharjutused rasedatele on vajalikud mitmel põhjusel. Esiteks aitab õige hingamine lõõgastuda ja rahuneda ning see oskus on rasedale ülimalt oluline. Erinevad pinged ja närviline pinge Tal pole sellest absoluutselt mingit kasu.

Lisaks on sünnituse ajal naisele väga kasulik oskus oma hingamist kontrollida. Õige hingamisrütm on kõige lihtsam ja loomulikum viis kontraktsioonidest tuleneva valu leevendamiseks. Ja ka sel hetkel pole valus lõõgastuda. Pole asjata, et igas lapseootel emade koolis käsitletakse alati teemat "Hingamisharjutused sünnituse ajal".

Õige hingamine on naisele kasulik ka rasedusharjutuste ajal, mistõttu tulebki alustada hingamisharjutused. Lisaks aitavad õige hingamine ja hingamisharjutused parandada platsenta vereringet, mis tähendab, et laps saab rohkem hapnikku.

Tänapäeval on kõige populaarsemad hingamisharjutused rasedatele naistele Svetlana Litvinova. Selle võimlemise ilu seisneb selles, et see on lihtne ja arusaadav ning mis kõige tähtsam, see on loodud vastavalt ema ja lapse vajadustele.

Hingamisharjutused:

Rinnahingamine: asetage käed ribidele ja hingake õhku läbi nina nii sügavalt kui võimalik. Selles harjutuses peate hingama loomulikult läbi rinna. Pärast seda, kui rindkere on täielikult õhuga täidetud, peate aeglaselt välja hingama;
Diafragmaatiline hingamine: selle harjutuse puhul tuleb üks käsi asetada, nagu ka eelmises, ribidele ja teine kõhule. Hingame kiiresti läbi nina, diafragma peaks laskuma alla ja paistma kõhtu välja. Seejärel hingake välja nina või suu kaudu. Hingamiste vahel peate tegema lühikese 1-sekundilise pausi;
Neljafaasiline hingamine: Kõigepealt peate hingama läbi nina: 4-6 sekundit, seejärel hoidma hinge kinni 2-3 sekundit, välja hingama: 4-5 sekundit ja uuesti hoidma. Sel viisil peate hingama 2-3 minutit;
Koera hingamine: peate tõusma neljakäpukile ja ajama oma keele välja. Siis hakkame hingama nagu koer: suu kaudu ja nii tihti kui võimalik.

Esimestel kordadel on parem teha kõiki harjutusi ainult 2-3 tsüklit, seejärel pikendada järk-järgult seansside kestust. Üldiselt sellest võimlemisest piisab 10 minutit päevas.

Hingamisharjutused pole vähem populaarsed. Strelnikova, kuigi esialgu polnud sellel hingamisharjutuste komplektil rasedusega mingit pistmist: see oli mõeldud hääle ja häälepaelte arendamiseks.

Kuid see on näidanud oma tõhusust paljudes muudes olukordades, sealhulgas raseduse ajal.

Asendivõimlemine rasedatele

Asendivõimlemine on rasedatele väga kasulik. See on loodud ka raseda naise vajadusi silmas pidades. Asendivõimlemise ülesandeks on naise keha ja lihaste ettevalmistamine sünnituseks ning abistamine raseduse ajal. Seetõttu on asendivõimlemine suunatud selja-, kõhu- ja vaagnalihaste ning kõhukelme lihaste treenimisele.

Kass: Lähteasend – neljakäpukil. Kõigepealt ümardage selg ja langetage pea nii alla kui võimalik ja seejärel vastupidi, tõstke pea üles ja painutage selga nii palju kui võimalik;
Liblikas: vajate muulile võrku, painutage jalad ja ühendage jalad. Käed tuleks asetada põlvedele. Vajutage peopesade abil kergelt põlvedele, et tunda kerget venitust. Märge, valu ei tohiks olla;
Keerdud: võite istuda või seista vastavalt soovile. Keha tuleb pöörata kõigepealt vasakule, seejärel paremale, avades käed külgedele. Selle harjutuse ajal peaks vaagen olema liikumatu;
Kegeli harjutused: see harjutus on suunatud kõhukelme lihaste arendamisele. See aitab teil õppida neid lihaseid kontrollima, samuti muuta need vastupidavamaks ja elastsemaks. Seda tehakse lihtsalt: peate proovima oma lihaseid pingutada, nagu prooviksite urineerimist peatada, ja seejärel neid lõdvestada.

Fitball rasedatele

Fitballi kasutav rasedate naiste võimlemine pole vähem tõhus. Pallil harjutus on rasedatele lihtsam ja tõhusam. Pange tähele, et raseduse esimesel trimestril peaksid koormused olema minimaalsed. Kui te pole enne rasedust kunagi trenni teinud, siis ei tohiks te üldse alustada enne ohutumat, teist trimestrit.

Käeharjutused:

Istuge põrandale, sirutage jalad laiemalt ja asetage need põrandale. Võtke oma kätesse väikesed hantlid, mis ei kaalu rohkem kui 1 kg, ja laske need peopesad ettepoole mööda keha alla. Ilma küünarnukke kehast tõstmata hakake vaheldumisi käsi küünarnukkidest painutama ja sirutama tagasi. 6 - 8 kordust iga käe jaoks;
Lähteasend on sama, kuid käed peaksid olema keha poole pööratud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõstke oma käed õlgade tasemele ja langetage need tagasi. 6-8 kordust;
Pallil istudes, jalad laiali, painutage keha veidi ettepoole. Asetage üks käsi, tühi, põlvele ja teine, hoides hantleid, küünarnukist 90 kraadi kõverdatud. Tõmmake oma õlad ja küünarnukk tagasi. Alustage oma käe sirgendamist ja kõverdamist hantlitega. 6-8 kordust mõlemal käel.

Rindkere harjutused:

Istuge põrandale, pange jalad risti, võtke pihku fütopall. Teie käed peaksid olema kõverdatud ja küünarnukid külgedele suunatud. Peate peopesadega pallile vajutama, püüdes seda pigistada. 10-15 kordust;
Istu uuesti pallile ja võta hantlid pihku. Painutage käed täisnurga all enda ees, rinna ees. Ilma küünarnukke sirgendamata liigutage need külgedele ja tooge tagasi. 10-15 kordust.

Harjutused jalgadele ja tuharatele:

Lamage selili, painutage paremat jalga ja asetage jalg pallile. Vasak on samuti painutatud, kuid seisab põrandal. Sirutage parem jalg, veeretage pall ette ja seejärel painutage jalg uuesti. Jalaga saate teha ringjaid liigutusi. 6-8 kordust iga jalaga;
Lähteasend on sama, mis eelmises harjutuses. Pallist vaba vasak jalg on aktiivne. Peate tegema samu liigutusi nagu jalgrattapedaalides. Esiteks ühes suunas ja siis vastupidises suunas. Seejärel vaheta jalga. 6-8 kordust;
Sama originaal. Tõstke mõõgast vaba vasak jalg üles, painutage põlvest nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Pöörake oma jalga ühes või teises suunas ja seejärel vahetage jalga. 6-8 kordust.

Rasedate võimlemine pallil on hea ka seetõttu, et hoiab ära veenilaiendite tekke, mis sageli tekivad rasedatel, kes ei pööra tähelepanu füüsilisele tegevusele. Selle põhjuseks on jalgade suurenenud koormus.

Põlve-küünarnuki võimlemine rasedatele

Alates 20. nädalast võivad arstid soovitada naisel teha rasedatele dekompressiooni- või põlve-küünarnuki harjutusi. Muidugi ei saa te seda nimetada võimlemiseks selle sõna otseses tähenduses, kuid kasu, mida rase naise keha saab ühe harjutuse sooritamisel, on väga suur.

Mis mõte sellel on? See on lihtne, kõigepealt peate tõusma neljakäpukil, seejärel laskuma küünarnukkidele ja seisma nii 5 minutit kuni pool tundi. Günekoloogid soovitavad seda positsiooni võtta mitu korda päevas. Millised on põlve-küünarnuki asendi eelised?

Teisel trimestril on raseda emakas juba üsna muljetavaldav. Ja see avaldab seda ümbritsevatele organitele suurt survet. Kui naine seisab ülaltoodud asendis, vähendab see automaatselt survet neerudele, põis ja kusejuhad, sooled ja teised siseorganid.

Võimlemine rasedatele trimestrite kaupa

Nagu juba mainitud, peaks rasedate naiste võimlemine olema erinev erinevad kuupäevad. Pole raske mõista, miks see nii on. Naise kehas toimuvad ju erinevatel aegadel erinevad protsessid, mis tähendab, et lähenemine peab olema individuaalne. Selle harjutuste komplekti ilu seisneb selles, et see sobib ka neile naistele, kes varem füüsiline seisund Me ei teinud palju.

Esimese trimestri harjutused

Kompleks algab lühikese soojendusega:

Sissehingamisel tõstke õlad üles ja välja hingates alla.
Samuti liigutage sissehingamisel oma õlad tahapoole ja väljahingamisel liigutage õlad ette;
Tehke ringikujulisi liigutusi õlgadega ettepoole ja seejärel tagasi;
Kallutage pead kõigepealt edasi-tagasi, seejärel küljelt küljele;
"Veeretage" pead üle õlgade, rinna ja selja vaheldumisi mõlemas suunas.

Pärast soojenduse lõpetamist võite alustada peamist harjutuste komplekti:

Esmalt kõndige paigal 1-2 minutit;
Jätkates kõndimist, painutage küünarnukid ja liigutage neid tagasi ning seejärel viige need kokku rinna ette. Harjutust tehakse ka 1 - 2 minutit;
Seisa sirge seljaga sirgelt. Asetage käed pea tagaküljele ja viige küünarnukid enda ees kokku. Seejärel sirutage sissehingamise ajal küünarnukid külgedele ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. 6-8 kordust;
Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed vöökohale. Sissehingamisel pöörake keha küljele ja väljahingamisel tõstke käed üles, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama vastupidises suunas. 3-5 korda;
Istuge põrandale, sirutage jalad ette ja asetage käed põrandale selja taha. Väljahingamisel painutage jalgu ja sissehingamisel ajage need laiali, viies jalad kokku. Väljahingamisel vii põlved uuesti kokku ja sissehingamisel langeta jalad algasendisse. 6-8 kordust;
Seda harjutust saab teha ka istudes. Käed toetuvad põrandale keha vastaskülgedel. Kergelt seljatoega. Peate panema vasaku jala parema peale ja alustama jalaga mõlemas suunas ringjaid liigutusi ning seejärel võtma algasendit ja tegema harjutust teise jalaga. 5 kordust iga jalaga;
Lama külili, pane käsi pea alla, jalad sirutatud. Painutage põlvi ja tõmmake väljahingamisel kõhu poole, sissehingamisel sirutage jalad uuesti. 3-4 kordust.

Lõpuosa:

Lamades selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Pead põllult tõstmata langetage lõug rinnale, samal ajal peaks kuklaosa pinges olema. Väljahingamisel suruge õlad põrandale, sirutage käed külgedele, sulgege silmad;
Seejärel langetage jalad ükshaaval põrandale. Venitage ja pingutage neid, sirutage varbad veidi külgedele;
Hinga sügavalt sisse ning väljahingamise lõpus suru võimalikult tugevalt selg, tuharad ja pea tagaosa vastu põrandat.

Teise trimestri harjutused

Kuna naise seisund stabiliseerub teisel trimestril, võite lubada endale veidi suuremaid koormusi ja keerukamaid harjutusi. See kajastub selles kompleksis. Soojendus- ja viimistlusosa võivad olla samad. Põhiosa:

2–4 minutit aeglast rahulikku kõndimist paigal;
Seisa sirgelt, tõsta üks käsi üles. Teine - võtke see kõrvale. Sissehingamisel tõstke üks jalg tagasi, ilma seda põlvest painutamata, ja väljahingamisel viige see tagasi algasendisse. Korrake teise jalaga. 3-4 kordust;
Seisa sirgelt. Kükitage veidi, liigutage käed tagasi, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
Seisa sirgelt. Võtke oma käed tagasi ja pange need kokku. Pange oma käed alla ja painutage rind edasi ja seejärel tagasi algasendisse. 4-6 kordust;
Istuge põrandale ja sirutage jalad laiali, asetage käed vööle. Väljahingamisel proovige puudutada parem käsi varvas vasakut jalga ja sissehingamisel vii käsi tagasi vööle. Seejärel korrake harjutust vasaku käe ja parema jalaga. 4-6 kordust;
Kass jälle, nagu näete, me ei saa ilma selleta elada. 4-6 kordust;
Astuge põlvili, seejärel langetage vaagen kandadele, toetades käed põrandale. Seda liigutust tehakse väljahingamise ajal. Seejärel liigutage käed selja taha ja tõstke puusad põrandast üles, toetades end kätega. Seda tehakse sissehingamise ajal. Naaske algasendisse. 3-4 kordust;
Lamage selili, painutage põlvi ja sirutage käed piki keha. Sissehingamisel tõstke ja sirutage jalgu ning sissehingamisel asetage jalad põrandale. 3-4 kordust;
Jällegi 2-4 minutit jalgsi.

Kolmanda trimestri harjutused

Kolmandal trimestril muutuvad eriti oluliseks hingamisharjutused. Kuid parem on taas treeningu intensiivsust vähendada. Väga oluline on teha harjutusi aeglaselt, sujuvalt, rahulikult, ilma järskude liigutusteta. Selles kompleksis kordavad harjutused osaliselt kahte esimest kompleksi.

2 - 4 minutit paigal kõndimist;
Tehke harjutust nr 3 kompleksist 1 trimmi;
1. trimestri kompleksi harjutus nr 6 lõpetamine;
Istuge põrandale, pange käed selja taha ja toetuge põrandale. Ülekanne vasak käsi keha pööramisega paremale, korrake harjutust teises suunas. 3-4 kordust;
Ja jälle kass, ta saadab naist kogu raseduse ajal;
Tõuse neljakäpukil. Väljahingamisel istuge kandadele ja sisse hingates pöörduge tagasi neljakäpukile. 2-3 kordust;
Lama külili alumine käsi painutage küünarnukist ja asetage see enda ette, sirutage ülaosa piki keha. Sissehingamisel põrandale nõjatudes tõstke ülakeha üles, väljahingamisel pöörduge 2–4 korduseks tagasi algasendisse, seejärel pöörake teisele küljele;
1. trimestri kompleksi harjutuse nr 7 lõpetamine;
2-4 minutit aeglast ja rahulikku kõndi.

Võimlemine tuharseisu esitluseks

Kõik ülaltoodud võimlemisviisid on suunatud tüsistuste ärahoidmisele ja keha ettevalmistamisele sünnituseks. Mida peaksid tegema need naised, kellel on juba tekkinud tüsistused? Rasedatele on olemas ka teatud tüüpi võimlemine. Eelkõige võimlemine rasedatele loote tuharseisuga.

Tavaliselt võtab loode ise vastu õige asend: suunduge emaka väljapääsu poole. Kuid mõnel juhul satub laps külili või vaagna asendisse. Tavaliselt selgitatakse naistele, et kuni 36. nädalani võib laps end ise ümber keerata, ja neile pakutakse selles abistamiseks spetsiaalset võimlemist.

Tulemuse saavutamiseks vajate sama põlve-küünarnuki asendit. See on kõigi korrigeerivate võimlemisharjutuste lähtepunkt.

Mine tagasi algasendisse. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik ja seejärel sama sügavalt välja. 5-6 kordust;
Järgmine harjutus: sissehingamise ajal hakake kummarduma ettepoole, proovige puudutada lõua kätega ja naaske seejärel algasendisse. Kõik liigutused tuleks teha aeglaselt ja sujuvalt. 4-5 kordust;
Tõstke üks jalg küljele ja sirutage see. Puudutage oma jala varba põrandat ja viige jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga. 3 - 4 kordust iga jalaga;
Ainus harjutus, mida tehakse mitte põlve-küünarnuki asendist, vaid neljakäpukil seistes, on sulle juba tuttav kass.

Seda rasedate naiste võimlemist tehakse 30 nädalast 37-38 nädalani. Harjutusi tuleb teha 2 korda päevas, pärast sööki, 1-1,5 tunni pärast.

Loote asendi mõjutamiseks on veel üks meetod. Harjutusi on ainult üks ja seda tehakse enne sööki 3 korda päevas. Peate lamama voodil ja pöörama aeglaselt paremale küljele. Lamage nii 10 minutit ja keerake aeglaselt teisele küljele ja lamage veel 10 minutit. Korda 3-4 korda.

Viimased küsimused saidil

Vasta

Vastused

Paljudes peredes tajutakse lapseootust kui raske haigusega sarnast seisundit. Seetõttu püüavad leibkonnaliikmed kaitsta lapseootel ema igasugusest stressist ja liigsest tegevusest, mis on täiesti vale. Mitteaktiivsus on rasedatele soovitatav ainult juhtudel, kui on reaalne raseduse katkemise oht. Hilisemates etappides on enneaegse sünnituse ohus emadele soovitatav puhata ja puhata. Kuid kui rasedus kulgeb täielikult, saavad emad teha rasedatele 3. trimestril asendi- ja hingamisharjutusi. Loomulikult pole vaja keskenduda treeningutele. Piisab, kui teha tavalisi igapäevaseid tegevusi ja pühendada veidi aega hingamistehnikatele, mida paljud rasedad kombineerivad joogaga.

Lapseootel emadele tuleb kasuks mereõhu hingamine

Kolmas trimester on viimane etapp emakasisene areng puru, nii et peate pöörama rohkem tähelepanu kohaletoimetamise ettevalmistavatele meetmetele. Seetõttu soovitatakse rasedatele sünnituse ajal lisaks traditsioonilistele võimlemisharjutustele hingamisharjutusi. 2. trimestril algab kõhu aktiivne kasv ja viimaseks trimestriks saavutab see muljetavaldava suuruse, nii et sel ajal muutub enamik emadele mõeldud võimlemisharjutusi võimatuks.

Et mitte kahjustada last, on raseduse 1. trimestril, samuti raseduse teisel ja kolmandal perioodil keelatud sooritada kõhulihaste harjutusi või hüppamist. Keelatud on ka äkilised liigutused kehaasendi muutmisel, tuleb liikuda sujuvalt ja aeglaselt, vältides samal ajal survet kõhule.

Kui treeningu ajal tekib mõni ebameeldiv või valulikud aistingud, teie süda lööb tavalisest kiiremini või tekib tugev õhupuudus, peate lõpetama treeningu, taastama hingamise ja lõõgastuma. Igasugune trenn peaks tooma emmele naudingut ja rõõmu, ainult siis mõjub see kasuks.

Hingamisharjutuste eelised

Sünnieelses ettevalmistuses on väga olulisel kohal ema võime säilitada meelerahu, säilitada rahu ja meelerahu kriitilistes, stressirohketes olukordades. Hingamisharjutuste tehnikad aitavad toime tulla psühho-emotsionaalse, närvilise üleerutuvuse, meeleolumuutuste ja liigse ärrituvusega, mis parandavad ka enesetunnet ja mõjuvad valuvaigistavalt sünnituse kokkutõmbumisperioodil. Hingamisharjutused on kasulikud ja see on fakt:

See aitab vabaneda ärevusest, paneb keha lõõgastuma;
Kõigi intraorgaaniliste struktuuride aktiivsus on stimuleeritud ja oluliselt paranenud;
Pidevalt suureneva emaka tõttu väheneb kopsude töömaht ning hingamisharjutused aitavad õigesti hingata, suurendades hapniku voolu loote vereringesse, mille tulemusena varustatakse nii ema kui ka loote organisme aktiivselt toitumise ja hapnikuga;
Õige hingamistegevuse taustal on märgatav vereringe ja kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse paranemine;
Kui hakkate hingamisharjutusi tegema juba 1. trimestril, aitavad sellised harjutused toksilisi vaevusi minimeerida;
Hingamistehnikad õpetavad leevendama närvipingeid ja lõdvestuma;
Aitab tugevdada immuunkaitset, normaliseerida vererõhku ja puhastada bronhopulmonaarset süsteemi.

Hingamisharjutused aitavad leevendada stressi ja rahuneda. Emal on võimalus oma tulevast last vaimselt ette kujutades ette võtta midagi meeldivat. Sellised hingamisharjutused aitavad lõõgastuda, parandada heaolu ja vereringet, platsenta toitumist, millel on kasulik mõju beebi seisundile.

Võimlemistehnikad

Hingamistreeningut on mitut tüüpi: dünaamiline ja staatiline. Dünaamilist tehnikat täiendab teatud kehaline aktiivsus ja see ei sobi alati hilise rasedusajaga. Staatiline tehnika hõlmab elementide sooritamist mugavas ja pingevabas asendis, seetõttu pole sellel vastunäidustusi ja see on ohutu kolmandaks trimestriks.

Spetsiaalsete tehnikate korrektseks läbiviimiseks on soovitatav konsulteerida spetsialistiga.

Eksperdid tuvastavad mitu rasedatele levinud võimlemistehnikat, millest populaarseim on Strelnikova programm. See tehnika on selge ja hõlpsasti kasutatav, soodustab hapnikuvarustust kõikidesse orgaanilistesse struktuuridesse, parandab ainevahetusprotsesse ja tõstab immuunstaatust.

Strelnikova programmi eriliseks eeliseks peetakse selle kõrget mõju, mis väljendub vererõhu normaliseerimises, kõrvaldamises. depressiivsed seisundid ja väsimus ning regulaarselt trenni tehes väheneb külmetushaiguste sagedus kordades. Eksperdid soovitavad alustada hingamisharjutustega esimestest päevadest, niipea kui ema oma olukorrast teada saab.

Emaka toonuse olemasolul aitavad hingamisharjutused kõrvaldada pingeid emaka keha müomeetriumis ning leevendada vaimset pinget, parandada meeleolu ja elujõudu. Kui teil on hüpertoonilisus, saate teha kahte tüüpi võimlemist: aktiivset ja passiivset. Aktiivne hõlmab kerget koormust ja passiivne viiakse läbi pingevabas ja mugavas asendis.

Hingamistreeningu olemus raseduse ajal on rahulik ja pinnapealne hingamine, mida järk-järgult süveneb, muutes sisse-/väljahingamise täidlasemaks ja sügavamaks. Selle tehnika teostamisel kaasatakse töösse diafragma ja pressi lihasstruktuurid. Neid treeninguid saab edukalt kombineerida ujumise, pilatese või rasedate joogaga.

Strelnikova kompleks

Alexandra Strelnikova välja töötatud võimlemiskompleks ei ole tõhus mitte ainult rasedatele, vaid aitab jagu saada ka paljudest lastehaigustest, kogelemisest, vaevustest nagu astma ja südameprobleemidest. Põhiprogramm sisaldab 12 kõige lihtsamat elementi.

Palmid. Soojendusharjutus. Tõuse püsti, küünarnukid kõverdatud ja peopesad endast eemale. Sissehingamisel suru peopesad tugevalt kokku, väljahingamisel lõdvestu, selle harjutusega töötavad ainult sõrmed.
Õlapaelad. Tõuse püsti, käed külgedel. Painutage käsi, surudes rusikad kõhule. Pingutage käed ja õlad, hingake sisse, suruge rusikad järsult lahti ja langetage käed alla. Väljahingamisel pöörake kokku surutud käed kõhule ja pingutage oma õlad.
Kass. Seisa sirge seljaga, jalad veidi eemal, käed külgedel, kuid küünarnukkidest kõverdatud. Sissehingamisel peate veidi maha istuma ja küljele pöörama, justkui kätega õhku haarates, ning väljahingamisel pöörduma sujuvalt tagasi i-sse. n. Tehke vaheldumisi pöördeid erinevates suundades.
Pump. Seisa sirgelt, sirutage käed külgedele, langetage pea, ümardades selga. Kummarduge aeglaselt ettepoole, nii kaugele kui rase naise kõht võimaldab, kuid mitte rohkem kui 90°. Lõpp-punktis hingake kiiresti sisse ja pöörduge tagasi ilma selga sirgendamata.
Kõrvad. Seda harjutust tehakse istudes või seistes. Peate oma pead kallutama, püüdes õlaga kõrva jõuda. Sissehingamisel kummarduge ja väljahingamisel pöörduge tagasi. Selle elemendi täitmisel peaks töötama ainult kael.
Pendli pea. Element sooritatakse analoogselt kõrvadega, ainult painutusi sooritatakse ette/taha.
Pöörake pead. Harjutust tuleb sooritada seistes ja sirge seljaga. Sissehingamisel pöörake oma pead külgedele, hingates välja pöörete vahel.
Kallistused. Seisa sirge seljaga sirgelt, kõverda küünarnukid, tõstes neid üles nagu laua taga. Sissehingamisel haarake parema käega vasakust õlast ja vasaku käega paremast õlast, nii et küünarnukid saaksid ühes punktis kokku.
Suur pendel. See element ühendab endas kaisuharjutuse ja pumba. Ühel sissehingamisel tehke õla ümbermõõt, seejärel väljahingamisel võtke ja. p., teisel sissehingamisel teevad pumba, väljahingamisel uuesti ja. P.
Püssid. Seisa sirgelt, jalg veidi ettepoole. Sissehingamisel kandke kogu raskus ettepoole sirutatud jäsemele, mida tuleks veidi kükitada. Väljahingamisel - ja. lk Soorita vaheldumisi vasaku/parema jala jaoks.
Samm edasi. See on nagu paigal kõndimine. Kui hingate esimest korda sisse, tõstke põlvest kõverdatud jalg kõhu poole ja istuge teisele. Teisel sissehingamisel jalad muutuvad.
Astu tagasi. Eelmisele sarnane harjutus, ainult jäse surutakse tuharale, teine aga kükitatakse.

Strelnikova kompleksi elementide igapäevane rakendamine aitab tugevdada immuunseisundit ja suurendada kaitsefunktsioone ilma täiendavate vitamiinide ja immunostimulantide tarbimiseta.

Muud võimlemise elemendid

Kui rasedusprotsesside areng on soodne, võib hingamistreeninguga alustada päris algusest. varajased kuupäevad. Rasedate naiste jaoks on vastunäidustuste puudumisel kehaline kasvatus väga kasulik ja kui täiendate seda hingamistreeningu elementidega, suureneb selliste harjutuste eelised mitu korda. Hilisemates etappides, kui emme on juba lõpusirgel ja on juba üsna väsinud ülekaal, turse ja valutav selg, aitab selline treening sul lõõgastuda ning edaspidi teeb sünnituse kergemaks ja valutumaks. Eksperdid pakuvad mitmeid levinud hingamistehnikaid.

Igas äris on kõige tähtsam mitte üle pingutada.

On vaja võtta kõige mugavam asend, isegi pikali heita, asetades jäsemete alla väikese elastse padja. Hingake aeglaselt sisse ninakõrvalurgete kaudu, justkui täites kõhuõõnde õhuga. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel vabastage õhk aeglaselt, kuid läbi suu. Selle elemendi täitmisel tuleb kõik lihasstruktuurid võimalikult palju lõdvestada. See on rindkere hingamise tehnika.

Samuti on diafragmaatiline hingamine, mille puhul peate kiiresti nina kaudu õhku sisse hingama, surudes kõhtu ette, samal ajal kui rind peaks jääma liikumatuks. Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake sujuvalt välja.

Neljafaasiline hingamine on veel üks tõhus hingamistreeningu element. Peate 5 sekundit aeglaselt sisse hingama, paar sekundit hinge kinni hoidma, seejärel 5 sekundit välja hingama ja uuesti 2-3 sekundit kinni hoidma. Tehke harjutust 2 minutit.

Koera hingamine aitab kontraktsioonide ajal palju kaasa. Selle treenimiseks peate mugavalt istuma ja hingama sageli, pinnapealselt ja kiiresti läbi suu. See tehnika aitab lõdvestada kõiki lihaseid ja leevendab valu, kui kokkutõmbed on liiga intensiivsed.

Treeningu reeglid

Hingamisharjutusi tehes peaksite olema ettevaatlik, et hinge kinni hoida, et lapsel ei tekiks kogemata hapnikupuudust. Treenida tuleb pool tundi päevas.

Tundide jaoks on soovitatav valida kõige mugavam riietus, mis ei piira kõhtu, ja ruum eelnevalt õhutada. Pärast söömist on parem mitte treenida, oodake vähemalt paar tundi. Kõige optimaalsemaks treeningu ajaks peetakse 16-19 tundi.

Muud treeningud 3. trimestril

Kolmandal trimestril muutub kõht väga suureks, seetõttu valitakse füüsilised harjutused vähendatud koormustega. Raseduse praeguses staadiumis on rasedate kehalise kasvatuse eesmärgid ennetava väärtusega ja suunatud hemorroidide, hüperödeemi ja veenilaiendite tekke ennetamisele, samuti üldise orgaanilise toonuse toetamisele.

Kui täitmisel füüsiline harjutus Kui rase naine ei tunne end hästi, tunneb end halvasti, tunneb ebamugavust ja muid ebameeldivaid sümptomeid, on parem hoiduda treenimisest, piirdudes kõndimise ja hingamisharjutustega.

Te ei tohiks tegeleda ekstreemsete, liiga aktiivsete spordialadega, mis võivad põhjustada vigastusi. Jah, venitamisega on parem mitte üle pingutada, sest hormoonide mõju all olevad liigeste-sidemete struktuurid on liiga venivad ja võivad kergesti kahjustada saada.

Asendivõimlemine

Viimasel trimestril soovitatakse patsientidele sageli asendivõimlemist, mis ei ole seotud hingamisega, kuid samal ajal treenib suurepäraselt ema hingamisstruktuure, aitab lihaskoe tõhusalt ette valmistada eelseisvaks sünnitusstressiks, treenides vaagna-, selja- ja kaldus lihaseid. Positsiooniprogrammide kompleks sisaldab üsna lihtsaid elemente.

Näiteks liblikas. Selle elemendi sooritamisel peate istuma mugavalt põrandal, viies oma jäsemed kokku, jalad jalale. Peate põlvedele kergelt survet avaldama, venitades kõndimislihaseid.

Teine populaarne harjutus on kass. Teostamisel eemaldatakse koormus nimme-selja piirkonnast ja emad tunnevad tõelist kergendust. Peate istuma neljakäpukil, ümardades selga kaarega, ja suruma lõua rinnale. Seejärel peate oma pea tagasi viskama, samal ajal painutades selga nagu kass.

Põlve-küünarnuki võimlemine on väga kasulik ka viimasel trimestril, mil alates ja. neljakäpukil peate laskuma küünarnukkidele ja seisma selles asendis umbes 10 minutit. See asendivõimlemise element aitab leevendada survet ja pingeid kõigist ema sisemistest struktuuridest.

Käte turse vältimiseks on kasulik panna peopesad kokku ja pöörata käsi 3 minutit. Jalgade pööramine aitab leevendada jalgade turset ja veenilaiendeid. Kui laps võttis vale asend, siis soovitavad arstid põlve-küünarnuki asendist vaheldumisi jalgade tõsteid külgedele ja kassiharjutust sagedamini teha. Pole põhjust liigselt muretseda, paanikasse sattuda ega masendusse sattuda, kui beebi ei lähe paari päeva jooksul enne eelseisvat sünnitust väga sageli ümber.

järeldused

Emme peab selgelt mõistma, et selline füüsiline ja hingamisteede stress on ainult lapse ja tema enda kasuks. Ärge kartke kopse kehaline aktiivsus isegi tiinuse viimasel etapil. Kui soovitatud harjutusi õigesti sooritada, tunneb emme end ainult paremini, rõõmsamalt ja rõõmsamalt.

Selliste lihtsate, kuid samal ajal väga tõhusate harjutuste regulaarsel sooritamisel tugevneb rase naise immuunsus märgatavalt ja keha on alati aktiivsel lainel. Soovimatute tagajärgede vältimiseks on soovitatav arutada kõiki harjutusi ja nende teostamise ohutust rasedust juhtiva sünnitusabi-günekoloogiga.

Hingamine Strelnikova järgi kitusha kirjutas 9. juulil 2010

See loodi 30-40ndate vahetusel lauluhääle taastamise viisina, sest A.N. Strelnikova oli laulja ja kaotas ta. Aktiveerides ninahingamise, annab võimlemine kõrge tase kogu keha varustamine hapnikuga, parandab ainevahetusprotsesse, parandab immuunsust. (Näidustused: hingamisteede, südame-veresoonkonna ja seedesüsteemi haigused, kogelemine, neuroosid. Võimlemine leevendab väsimust, leevendab depressiooni ja suurendab seksuaalset aktiivsust). Täheldatud parandamine maksa funktsioonid, seedesüsteem, peavalude kadumine. Leevendub turse, reguleeritakse vererõhku (eriti madal) ja suhkrusisaldust (kui see on tõusnud) ning stenokardia möödub.
Kasulik on teada, et raseduse ajal hingamisel on mõned omadused:

A) Kasvav emakas nihutab elundeid kõhuõõnde ja diafragma ülespoole, mis viib kopsumahu vähenemiseni.
B) Rindkere laieneb, hingamise minutimaht suureneb.
B) Hapnikuvajadus suureneb pärast 24. rasedusnädalat.
D) Iseloomustab sagedasem ja pinnapealne hingamine (nn füsioloogiline hüperventilatsioon)

Seetõttu sobib see ka väga hästi rasedad naised!

kuidas seda teha - lühike, terav ja lärmakas nina kaudu sissehingamine toimub samaaegselt rindkere suruvate liigutustega (absoluutselt passiivse väljahingamise korral on väljahingamine veidi suletud, väljahingamine toimub pärast sissehingamist mehaaniliselt), see suurendab kudede sisemist hingamist ja suurendab hapniku imendumist kudedes ning ärritab ka suur retseptorite ala nina limaskestal, mis tagab refleksside ninaõõne ja peaaegu kõigi elundite vahel. Seetõttu on sellel hingamisharjutusel nii ebatavaliselt lai toimespekter ja see aitab paljude erinevate organite ja süsteemide haiguste korral.
Harjutust tuleks alati alustada vasakult. Tehke seda 2 tundi enne või 2 tundi pärast sööki.

Peamine kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

"Palmid";

"Epauletid";

"Pump";

"Kass";

"Kallista oma õlgu";

"Suur pendel"

"Pea pöördub";

"Kõrvad";

"Pendli pea";

"Veeretab" parema jalaga ees:

“Veeretab” vasaku jalaga ees;

"Edasi samm";

"Tagasamm."

Iga harjutuse norm on 3 “kolmekümnendat”, s.o. 3 korda 32 hingetõmmet-liigutust. See moodustab 96 hingetõmmet-liigutust ehk Strelnikovi “sada”.

Tehke igal õppetunnil kogu kompleks (ja mitte mitu "sada" ühte harjutust). Treenige hommikul (30 minutit) ja õhtul (30 minutit). Halva enesetunde korral tehke mitu korda päevas Strelnikovi hingamisharjutusi. Ja tunnete end paremini. Ärge muutke põhikompleksi harjutuste järjekorda. Igasugune kõrvalekaldumine reeglitest ei võimalda teil saavutada positiivset raviefekti, mida meie võimlemiselt ootate.

1 HARJUTUS "PALM"

Raseduse ajal (alates 6. kuust), samuti selle ajal urolitiaasära tõsta põlvi kõrgele. Kui tekivad raskused, tähendab see, et sissehingamisel võetakse palju õhku sisse. Pidage meeles: sissehingamine ei tohiks olla mahukas, vaid aktiivne. Nõuetekohase treeningu sooritamise tunnusteks on nina kipitus ja kuivus, silmade punetus ja kerge pearinglus.

Rohkem väärikust!

Kuulus otorinolaringoloog, meditsiiniteaduste doktor, professor Valentina Aleksandrovna Zagorjanskaja-Feldnam kirjutas:
"Olen seda suurepärast jälginud rohkem kui kolmkümmend aastat tervendav toime Strelnikovski hingamisharjutused erinevate hääleaparaadi haigustega lauljatele ja näitlejatele. See on kasulik kõigile ja igas vanuses, eriti lapsed, sagedaste külmetushaiguste ja ägedate hingamisteede infektsioonidega. Üldisi ainevahetusprotsesse parandades tugevdab see hingamisharjutus lapse kogu keha ja teeb ta terveks.

Hingamisharjutused leevendavad väsimust, kosutavad, tõstavad elujõudu, parandavad meeleolu ja mälu, mis on eriti oluline kooliõpilastele.

Strelnikova võimlemine aitab vabaneda kummardusest, moodustab kerge, vetruva kõnnaku ning muudab keha painduvamaks ja painduvamaks.

Regulaarse treenimisega saate skolioosi all kannatavatel noorukitel saavutada suurepäraseid tulemusi. See annab väga hea efekti progresseeruva lühinägelikkuse korral: võimlemine kas peatab nägemise halvenemise või parandab seda 2-3 dioptri võrra.

Strelnikovi võimlemisel on suurepärane tugevdav ja toniseeriv toime laste ja noorukite urogenitaalsüsteemile: see välistab voodimärgamise. Tüdrukutel aitab see normaliseerida menstruaaltsükli, aitab sageli algomenorröa (valulik menstruatsioon) korral.

Strelnikovi hingamisharjutustel on noorukitel ja noormeestel hea terapeutiline toime sperma nööri veenilaiendite korral. Spetsiaalsete lisaharjutuste kasutamisel elimineeritakse fimoos ja krüptorhidism. Enamikul juhtudel aitab see võimlemine seksuaalfunktsiooni normaliseerida.