Pühade ülesöömine. Pühade ülesöömine Arvutage kehalist aktiivsust arvesse võttes vajalik kalorite arv

Toitumine on iga treeningu lahutamatu osa, eriti lihasmassi kasvatamise perioodil. Viimases artiklis rääkisime üliintensiivsest massiprogrammist. Muidugi peaks siinne toit olema eriline. Kõigepealt vaatame toidulisandite võtmisega seotud põhipunkte.

Võtke kreatiini. Kreatiin mitte ainult ei sunni rohkem vedelikku lihastesse pumpama, vaid suurendab ka töötava lihase tugevust, suurendades fosfaadi taset lihaskoes. See aine stimuleerib ATP tootmist, mis on lihaste aktiivsuse peamine kütus. Võtke enne ja pärast treeningut 3-5 grammi kreatiini segatuna valgukokteile.

Võta see. See aminohape paneb keha tootma suures koguses lämmastikoksiidi, mis suurendab veresoonte vahelist luumenit ja soodustab kõigi lihaskiudude küllastumist verega. Võtke 3-5 grammi arginiini hommikul, seejärel pool tundi enne treeningut ja enne magamaminekut.
. See aine kiirendab taastumist ja stimuleerib kasvuhormooni tootmist. Glutamiin aitab suurendada ka vedeliku hulka lihastes, mis suurendab pumpamist. Seda tuleks võtta 5 grammi koos arginiiniga.

Enne toitumiskava enda tutvustamist käsitleme kaalutõusuprogrammi ajal toitumise mõningaid olulisi omadusi.

Söö 6 korda päevas, selleks jaga 3500-4000 kalorit kuuele toidukorrale. Annuste vaheline intervall on ligikaudu 2-3 tundi. Päevadel, mil te ei treeni, lisage seitsmes söögikord.
30% kogu kaloritest peaks tulema valkudest, 50% süsivesikutest ja 20% rasvadest. Proovige seda järgida nii rangelt kui võimalik. Ühe kilogrammi kaalu kohta peaks olema 3 grammi valku ja 6 grammi süsivesikuid.
Treeningu metsiku intensiivsuse tõttu on ka kalorite kogutarbimine suur. Enne ja pärast treeningut tarbi kindlasti valke ja süsivesikuid. See mõjub lihaskasvule kõige paremini.

Tooted	Kalorite sisaldus	Valk	Süsivesikud
Hommikusöök
6 munavalget, 4 munakollast	334	33	2
2 tassi kaerahelbeid	300	14	50
Lõunasöök
	85	20	1
150 g piima	90	9	9
1 tass riisi	214	6	46
Õhtusöök
150 g kanarinda	155	30	0
4 viilu täisteraleiba	320	12	60
Pärastlõunane suupiste
180 g juustu	145	23	6
1 keedetud kartul	220	4	50
Enne treeningut
Toidu asenduskokteil	390	40	40
Pärast treeningut
1 lusikas vadakuvalku	85	20	1
4 viilu saia	320	9	60
1 banaan	110	1	28
Õhtusöök
250 g grillitud veiseliha	500	48	0
2 keedetud kartulit	440	8	100
2 tassi brokkolit	100	11	14
Teine õhtusöök
1 lusikas kaseiini	110	20	2
1 tass kaerahelbeid (valguga)	150	7	25

Ärge unustage, et lihaste ülespumpamise lõpptulemus ei sõltu ainult pädevast treeningprogrammist ja geneetikast, vaid ka sellest, kui hästi sportlane sööb. Süsteemne ja mõtlematu söömine võib rikkuda iga treeningrežiimi. Proovi seda toitumiskava – see võib ka sind aidata.

Kolm võis praetud muna, terve avokaado, praetud peekon, pool tassi pähkleid, topelt kuulikindel kohv koorega ja neli supilusikatäit võid – 1000 kalorit hommikusöögiks – kas see on hull? Mis juhtub, kui see püsib sellisena 21 päeva? Eksperiment teie elu hinnaga?

Jason Wittrock on kulturist ja personaaltreener. Lihaste mägi. Tavaliselt viskavad sellised kodanikud hommikul sisse kümmekond muna, söövad hullult väherasvast kodujuustu ja eelistavad kõikidele roogadele kanarinda. Wittrock on harv erand. Ta on LCHF toitumise ja youtube kanali konsultantJason Wittrock kummutab pidevalt dieete puudutavaid müüte. Eelkõige otsustas ta näidata, et kaloriteooria ei leia praktikas kinnitust.

"Kaloreid võrdne kalorite arv on kuradima vale," selgitab Jason emotsionaalselt, miks enamik inimesi ei saa klassikaliste treenerite ja toitumisspetsialistide nõuandeid järgides kaalust alla võtta.

Jason otsustas näidata, mis juhtub, kui lähete avalikult üle oma "kalorite tarbimise". 21 päeva jooksul sõi ta 4000 kalorit! Suurema osa sai ta sellest aga rasvadest.

Wittrock filmis iga Keto Challenge'i päeva ja logis kõik andmed MyFitnessPali rakendusse.

ALGUSES

Vanus 35 aastat, pikkus 170 cm, kaal 67 kg.

5,2% ja 94,8% – rasva ja lihaste suhe. Wittrock võttis mõõtmised, kasutades BOD POD-i, mis on seni kõige täpsem seade rasva ja lihaste suhte määramiseks kehas. Inimene istub spetsiaalses konteineris ja saab mõne minuti pärast oma keha parameetrid.

Enne katset oli Jasoni keskmine päevane kalorikogus 2000 kalorit.

Tema KBZHU 4000 kcal 21 päeva jooksul nägi välja selline:

75-80% - rasvad (300-350 grammi),

15-20% - valgud (150-200 grammi),

5% - ei sisalda süsivesikuid (50-70 grammi)

Dieet sisaldas: munad, avokaadod, rasvane liha, madala süsivesikusisaldusega pähklid (makadaamia, mandlid, pekanipähklid), punane kala, juustud, rohelised köögiviljad (spinat, seller, mitmesugused rohelised), rasvased kastmed, "kuulikindel" kohv ( kohvi segu koore, või ja kookosõliga) ja loomulikult õlid - või, kookospähkel, makadaamia, avokaado.

Jason jätkas treenimist oma tavapärases rütmis: 5 jõuharjutust nädalas, intervalltreeningut Tabata protokolli järgi ja kõhulihaste harjutusi.

Jasoni Instagramis on lisaks lõputule kulturismi poseerimisele (haige) pisipoeg...

... palju rasvast toitu ja paar chihuahuat

MIS ON JUHTUNUD

Jasoni kaal tõusis esimestel päevadel, jõudes viiendal päeval 68 kilogrammini (150 naela) ja hakkas seejärel langema.

Selle tulemusel oli Wittrocki kaal katse lõpuks 65,6 kg, osakaal oli 5% rasva ja 95% lihasmassi.

See tähendab, et 21 päevaga vähenes rasvamass 0,2% – see pole üldse märkimisväärne kogus, mis võib olla isegi mõõtmisviga. Midagi muud on tähtsam. Sportlane sõi üle, tema dieedi kalorisisaldus oli tavapärasest 2 korda kõrgem ja samas ei võtnud ta juurde grammigi keharasva. Wittrock tarbis päevas üle 300 grammi rasva ja paksemaks ei läinud!

Jason räägib videoblogis: „Vaatasin lõvisid ja mõistsin, et looduses töötab neist igaühe keha nagu hästi toimiv süsteem. Kui nad tahavad süüa, siis lähevad ja söövad, sest neil on seda vaja. Nad söövad nii palju, kui on vaja täiskõhutunde saavutamiseks. Võib-olla peaksime nende eeskuju järgima?

Nad ei loe, kui palju kaloreid nad söövad. Kogu seda kõrgelt töödeldud, süsivesikuterikast toitu tarbides tunneme veresuhkru ja insuliini pideva hüppe tõttu iga 2 tunni järel nälga ega saa loota oma näljatundele. Vähendage süsivesikuid, ärge kartke rasvu ja teie elu muutub."

Üldiselt propageerib Jason intuitiivset söömist, mis on naiste poolt nii armastatud, kuid välistab süsivesikute faktori, mis eksitab “intuitsiooni”.

KALORI TEOORIA

Inimesed ei uskunud alati, et kalorid võrduvad kaloritega. Kaloriteooria ilmus 1960. aastal pärast seda . Kui kodanikud, kes arstide nõuandel läksid üle "õigele toitumisele" (minimaalne rasvasisaldus ja maksimaalselt "tervislikud süsivesikud") hakkasid kiiresti kaalus juurde võtma, soovitasid toitumisspetsialistid vähem süüa (vähendada kaloraaži) ja liikuda rohkem. ("põletage" kaloreid).

Kuid inimkeha ei allu "elementaarsele füüsikale", vaid keerulisele biokeemiale ja endokrinoloogiale. Uute rasvarakkude teke organismis ei toimu liigsete kalorite tõttu, vaid hormoonide, eelkõige insuliini mõjul, mille tõsised hüpped tekivad organismis suhkru tarbimisel.

Kogunenud rasvade kasutamise alustamiseks peate alandama insuliini taset veres. Ja selleks loobuge toitudest, mis põhjustavad selle hüppamist. See tähendab, et piirake süsivesikuid, sööge mõõdukas koguses valku ja suurem osa toidust peaks olema rasv.

Meie keha ei ole kalorimeetriga pliit, mis lihtsalt põletab kõik, mis sinna valimatult sisse visatakse. Kui kaloriteooria oleks õige ja keha töö mahuks lihtsatesse matemaatilistesse valemitesse kaloritarbimise ja -kulu erinevuse kohta, oleks Jasoni katse selline tulemus võimatu. Kahjuks ei tea enamik sporditreenereid sellest veel. Seega, kui järgmine riistvaraguru pakub sulle muna, kana, kodujuustu ja banaani, pidage meeles: mitte kõik trenažöörid pole võrdselt kasulikud.

Tähtis. Jason Wittrock on professionaalne sportlane ja treener. Ta viis oma katse läbi arstide järelevalve all. Igaüks võib süüa täisväärtuslikku rasvast toitu kuni täiskõhutundeni, kuid ikkagi ei tasu 4000 kalorit tarbida, kui sul pole spetsialistide meeskonda ja üllast eesmärki toitumismüüti ümber lükata.

Foto: Jason Wittrock

Meile öeldakse sageli, et kaalutõus ja -langus järgivad lihtsaid füüsilisi võrrandeid, mille määrab kalorite tarbimise ja kulutatud kalorite erinevus. Meie veebisaidi kommentaarides esineb kadestusväärse regulaarsusega väljend “elementaarfüüsika”. Pole ime: toitumisspetsialistide ametlikud soovitused taandusid aastakümneid tõsiasjale, et "peate vähem sööma" ja rohkem liikuma ning see dogma on massiteadvuses kindlalt juurdunud. Taaskord ei võrdu üks kalor alati teise kaloriga. Me ei lähe paksuks mitte sellepärast, et tarbime liiga palju kaloreid, vaid seetõttu, et sööme teatud koguse. Meie keha ei juhi "elementaarne füüsika", vaid keeruline biokeemia ja endokrinoloogia.

Ja kuigi olemasolevaid stereotüüpe on väga raske murda, proovin seda uuesti teha. Siin on tähelepanuväärne lugu mehest nimega Sam Feltham, kes otsustas isikliku eeskujuga ümber lükata populaarse müüdi "kõik kalorid on võrdsed". Selleks viis ta enda peal läbi rea katseid filmirežissöör Morgan Spurlocki parimate traditsioonide järgi – seesama, kes sõi kuu aega ainult McDonaldsis ning dokumenteeris oma seisundi ja enesetunde muutumise (film "Topeltabi ").

Sam otsustas proovida süüa 21 päeva jooksul iga päev rohkem kui 5000 kalorit ja vaadata, mis temaga juhtus. Neile, kes ei tea, on tüüpiline soovitatav päevane tarbimine ligikaudu 2500 kalorit, mis varieerub sõltuvalt soost, pikkusest, vanusest ja kehalise aktiivsuse tasemest. Sam arvutas välja oma soovitatava taseme ja jõudis tulemuseni 3058 kalorit päevas.

valgud - 22%

rasvad - 72%

süsivesikud - 6%

Proportsioon on muidugi õige, kuid Sam sõi sõna otseses mõttes kahe eest, kulutades 2736 kalorit rohkem, kui kulutas. Teoreetiliselt oleks ta sellise kalorite ülejäägi põhjal pidanud 3 nädalaga juurde võtma vähemalt 7,5 kg. Kuid praktika ei kinnita alati teooriat. Pärast 21-päevast eepilist ülesöömist (sealhulgas 400 g praade igal õhtul!) kaalus Sam Feltham vaid 1,3 kg rohkem kui katset alustades. Kuid olles kaalus juurde võtnud, õnnestus tal ka visuaalselt veidi kaalust alla võtta: vööümbermõõt vähenes 3 cm võrra - 79,5-lt 76,5-le. Keha rasvaprotsendi mõõtmine näitas 12,6% - peaaegu ideaalne sportlase jaoks.

Kogu katse ajal pidas Sam videoblogi, siit saad vaadata videot, mis võtab kokku kõik 21 päeva:

Eksperiment näitas muidugi, et isegi pärast tõsist LCHF-iga ülesöömist ei võtnud Sam Feltham peaaegu üldse kaalus juurde. Aga võib-olla on see kõik selle mehe unikaalsetes omadustes? Võib-olla on ta üks neist õnnelikest inimestest, kes suudab süüa nii palju, kui tahab, ilma paksuks minemata, nii et tema kogemus ei lähe "tavalistele" inimestele korda? Selle väite testimiseks viis Sam kolm kuud hiljem läbi teise katse, mida nimetas "võltsitud toidu väljakutseks". Seekord sai ta oma 5793 kalorit sellest, mida ta nimetas "võltsitud toiduks" – rafineeritud süsivesikuterikastest, väljamõeldud valmistoidust.

Tema uus dieet nägi välja selline:

Hommikusöök:

Kliihelbed (100g) Lõss (300ml) Maasikamoos (100g)

1. suupiste:

Minipitsa tomatite ja juustuga (500 g) 0% rasvasisaldusega maasikajogurt (330 g) Coca-Cola purk (330 ml)

Lõunasöök

Võileib 2 tükist täisteraleivast ja kanatäidisest tikka kastmega (100 g) Šokolaadimuffin (105 g)

2. suupiste:

Kartulikrõpsud juustu ja sibulaga (35 g) Madala rasvasisaldusega riisipuding (500 g) Coca-Cola purk (330 ml)

Õhtusöök

Lasanje juustu ja pepperoniga (400 g) Küüslauguleib (100 g)

Suupiste 3

Gaseeritud šokolaad (150 g) Maasikajogurt 0% rasva (330 g)

Päeva kogusumma: 5793 kalorit, 892,7 g süsivesikuid, 188,65 g valku, 140,8 g rasva

Valgud - 13,50%

Rasvad - 22,65%

Süsivesikud - 63,85%

Üldse mitte LCHF, kuid täiesti kooskõlas WHO soovitustega erinevatest toitainetest saadava kalorikoguse kohta.

Seekordne katse Samile nii edukas ei olnud. Selline süsivesikuterikaste ja madala rasvasisaldusega toitude aktiivne ülesöömine andis palja silmaga nähtavaid tulemusi:

Tulemus: pluss 7,1 kg ja vöökohas koguni 9,25 cm, mis on fotodel selgelt näha. Lisaks mõõtis Sam seekord enne ja pärast katset oma keha rasvaprotsenti. See näitaja kasvas kolmandiku võrra – 12,6-lt 16,9-le.

Arvestades, et kalorite arv kahel juhul oli identne ja ka kehalise aktiivsuse tase, võime arvata, et katse näitas veenvalt, et asi ei ole kalorite arvus, vaid nende allikas. Vähemalt ühe inglise mehe jaoks, kelle nimi on Sam Feltham. Tõenäoliselt ei vasta see kogemus tõsiste teadusuuringute rangetele kriteeriumidele, kuid mõnikord on konkreetse inimese kogemus muljetavaldavam kui paljud artiklid spetsiaalsetes eelretsenseeritavates ajakirjades.

PS. Katse nr 2 tulemuste ümberpööramiseks viis Sam läbi katse nr 3, pannes end rangele LCHF-dieedile, mille kalorite kogusarve oli 3500 kalorit päevas. See on üsna palju kaloreid, kuid teoreetiliselt on see kalorite tase, mida Sam vajas, et säilitada oma kehalise aktiivsuse tasemel stabiilne kaal. Kuid isegi siin erines praktika teooriast või pigem üldtunnustatud ideedest. Kolmenädalase LCHF-i taastusravi jooksul kaotas Sam 5,65 kg ja vööümbermõõt 7,5 cm. Tema keha rasvaprotsent langes 16,9%-lt 14,2%-le.

Palju süüa, tagajärgedele mõtlemata, on ilmselt kõigi unistus, kes tahab palju süüa ega võta kunagi kaalus juurde. Aga seda siis, kui te ei pea kaloreid lugema, et te ei peaks järgmisel päeval veelgi rohkem sööma. Kui jätate toidukorra vahele või sööte vähe, on see suur asi: kõik, mida näete oma taldrikul, tahate seda või mitte, peate sööma.

Nii oli ka minuga. Olen sporditoitumise juhendaja ja tean paremini kui keegi teine, kui raske on kaalus juurde võtta. Kuid ühel päeval: sirvisin iga päev kulturistide ja jõutõstmise tšempionide Instagrami ja unistasin nende sarnasest kehast. Mul polnud aimugi, milline õudusunenägu see minu jaoks oleks...

Lihaste kasvatamiseks ei pea te mitte ainult jõusaalis käima, vaid ka vastavalt sööma. Eesmärgi saavutamiseks pidin sööma 4000 (!!!) kalorit päevas – ja seda oli väga vähe, sest üldiselt tarbisid sportlased viis või isegi kuus tuhat kalorit päevas. Alguses olin selle üle õnnelik - lõpuks ma ei piira end toiduga, söön palju (ja söön, mida tahan). Ma pole kunagi varem nii eksinud.

Alguses meeldis mulle lugeda, kui palju kaloreid konkreetses toidus on – see oli nagu mäng. Iga päev oli mul eesmärk 4000 kalorit; isegi kui mul ei õnnestunud seda vaid veidi saavutada, ei huvita mind, ma saan seda teha homme, korvata kaotatud aja. Alustasin 3000 kaloriga, seejärel tõstsin 3500-ni. Märkasin, et ma lihtsalt ei saa kaalus juurde ja alles pärast 4000-ni jõudmist jõudsin uuesti 3500-ni – ja siis läks kõik viltu.

Alates 3000 kalorist sain aru, kui lahe on süüa kõike, mida tahad, iga päev oli minu jaoks ideaalne. Kuid kalorite järkjärgulise suurenemisega mõistsin, et ma ei saa seda enam teha: järjest enam sundisin end lusika kaupa suhu võtma, et süüa ubade ja kapsaga putru, sest mul oli omast veidi puudu. hinnaline eesmärk. Kuid just eesmärgi poole püüdlemine aitas mul tunda, kui palju keha meid kontrollib.

Nagu ma juba ütlesin, tarbivad tõstjad 5 või isegi 6 tuhat kalorit päevas. Kui ma ei suuda sundida end sööma 4000 kalorit päevas, siis kes ma pärast seda olen? Ma olen nõrk. Mis minuga juhtus, et kõik sportlased võivad tarbida isegi rohkem, kui ma sunnin end sisse toppima, aga ma ei saa? Tagasiteed polnud, tuli süüa. Vihkasin ennast selle pärast üha enam.

Suur miinus oli see, et kui jätate ühe päeva vahele ja sõite palju vähem kui peaks, siis järgmisel päeval (oh õudust!) peaksite sööma 5000 või 6000 kalorit! Ja see juhtus minuga, kui me sõbrannaga parki läksime. Jalutades sõin ainult ühe hot dogi ja järsku sain aru, et kell oli juba 3 päeval, siis 4 ja ma pole ikka veel midagi söönud! Mul hakkas paanika. Mu mõistus oli kõhus. Meenus ka see, et olime sõbrannaga õhtuks planeerinud toeka õhtusöögi, aga see ei kata ikka veel kaloridefitsiiti! Kuidas ma saan enne päikeseloojangut süüa 3500 kalorit ja uinuda? Saabus õhtu ja mulle jäid tuhanded söömata kalorid! Ja järgmisel päeval pidin sööma mitte 4000, vaid umbes 5000 kalorit – ma vihkasin ennast selle pärast veelgi rohkem.

Hetkel, kui paanika tekkis, tundsin rinnus kuumust, mu pulss kahekordistus ja distsipliini puudumine pani mind tundma väärtusetuna. Kui lisada sellele, et ma reageerin igale olukorrale väga tugevalt, siis pole raske ette kujutada, kuidas ma värisesin. Ma ei saanud aru, mida ma tegelikult vajan. Kuidas oleks elu teistsugune, kui ma poleks massi juurde võtnud ja poleks kunagi suutnud saavutada oma unistust tõsta rasket kangi, nagu teevad jõutõstjad? Kuid ma ei ole sportlane - olen lihtsalt juhendaja ja minu karjäär ei sõltu sellest, kas ma tõstan kangi või mitte. See oli võitlus peaga, mitte figuuriga.

Mida olen sellest uuest eluviisist õppinud? Sain aru, et ma ei pea end kohandama mingite ideaalidega, vaid selleks, et olla mina ise. Paljudel mu sugulastel on seedeprobleemid - mõnel on gastriit, teised on alatoidetud, kuid siiski ei lakka nad elu nautimast. Arvan, et kui otsustasin tarbida 4000 kalorit päevas ja hakkasin meeletult seda numbrit taga ajama, siis kaotasin tegeliku eesmärgi – mitte püüda rohkem süüa, vaid kaalus juurde võtta. Seetõttu tekkisid mul paanilised mõtted. Nüüd aga mõistsin, et tuleb kuulata oma keha ja mitte karta midagi muuta, kui plaanid allamäge lähevad.

Igaüks meist vaatab salaja imetlusega ekraanil kuvatavaid kaunitare ja nägusaid mehi. Sihuke figuur pole ainult ilu, vaid ka tervis, sest rasvumine ei too kaasa midagi head. Kui otsustate hakata kaalust alla võtma, siis on kõige tähtsam kõike hoolikalt kaaluda ja välja arvutada, mitte sundida keha mõttetu paastuga. Artikkel aitab vastata küsimusele, mitu kg on 1000 kalorit. Kuidas õigesti planeerida oma dieeti määratud figuuri jaoks ja milliseid füüsilisi harjutusi kasutada?

Niisiis, mitu kilogrammi on selles hinnalises figuuris?

Kahtlemata on inimese kaal ja tarbitavad kalorid omavahel seotud. Sööme pidevalt, et säilitada elujõudu. Selle tulemusena võib meie kehakaal kas suureneda või vastupidi väheneda. Kõik oleneb toiduga tarbitud energia hulgast, mida väljendatakse kalorites.

Ühe kilogrammi kaalu kaotamiseks peate põletama seitse tuhat kalorit. Seega, tehes lihtsaid arvutusi (1000 grammi * 1000, võite jõuda järeldusele, et tuhat kalorit on 143 grammi. Ja 1000 kalorit on mitu kg? Sellele küsimusele saab vastata nii: kui kaotate tuhat kilokalorit, siis kaotad kaalu ühe seitsmendiku kilogrammi võrra.

Kuidas kontrollida toidust saadava energia hulka?

Iga keha peamised energiaallikad on rasvad, süsivesikud ja valgud. Kõige energilisemad on rasvad, kuna ühes grammis süsivesikuid ja valke on igaüks neli kalorit ja ühes grammis rasvas üheksa kalorit. Kasutades neid andmeid või spetsiaalseid tabeleid, milles iga konkreetse toote või roa energiaväärtus on juba välja arvutatud, saate toiduga saadavat energiat hõlpsasti kontrollida.

Veelgi enam, kui soovite püsida vajalikus füüsilises vormis, on see üks tarbitud kalorite kogus ja kui soovite kaalust alla võtta, on see täiesti erinev. Kaalukaotuse ajal nende väärtus väheneb. Ja selleks, et arvutada välja, mida vajate, peate kasutama kalkulaatorit kalorite arvutamiseks kehakaalu langetamiseks.

Kuidas õigesti arvutusi teha?

Arvutamise valem pole keeruline. Enne päevase kaloraaži arvutamist peaks teil olema järgmine teave:

vanus;
kõrgus.

Kalorite hulk, mida inimene peaks tarbima, on võrdne toodete summaga (kaal x 9,99 + pikkus x 6,25 + vanus x 4,92). Kaal võetakse kilogrammides, vanus - aastates, pikkus - sentimeetrites.

Pärast seda lahutavad naised toodete summast arvu 161 ja mehed lisavad sellele arvu 5.

Saadud näitaja on energia hulk, mida inimene peaks päeva jooksul saama, olenemata sellest, kas ta juhib või veedab kõik päevad teleri või arvuti ees.

Arvutame vajaliku kalorite arvu, võttes arvesse füüsilist aktiivsust

Kalkulaator kaalukaotuse kalorite arvutamiseks on sel juhul veidi erinev. Põhimõte on see, et esimesest valemist saadud energia tuleks korrutada koefitsiendiga, mis vastab teie elustiilile. Eristatakse järgmisi koefitsiente:

1,2 - sport puudub täielikult. Asendasite selle istuva eluviisiga.
1,5 - sporti ka pole, aga eluolude tõttu kõnnid palju või teed energiakulu nõudvaid majapidamistöid.
1.6 - kui lisate eelmisele punktile mitu treeningtundi nädalas. Näiteks kolm korda tund aega päevas.
1,75 - igapäevaelus ei ela sa aktiivset elustiili, vaid tegeled intensiivse füüsilise treeninguga seitse tundi nädalas.
1,8 - olete igapäevaelus aktiivne, lisaks kulutate kehalisele tegevusele kuus kuni seitse tundi nädalas.
Alates 1,9 ja üle selle - olete sportlane ja teie elu on tihedalt seotud pideva füüsilise tegevusega.

Kui mõtlete, kui põletate 1000 kalorit, kui palju kg kaalust alla võtate, ärge unustage, et energeetilise väärtuse järsk langus ja pidev füüsiline aktiivsus võivad põhjustada kehas pöördumatuid reaktsioone. Ta harjub ära ja lõpetab söömise ning sa hakkad paratamatult kaalust alla võtma ja see ei ole enam tervislik kõhnus.

Kuidas õigesti arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks?

Ülaltoodud valemite abil saadud arvutused annavad teile kalorite arvu, mille tarbimisel te ei kaota kaalu, kuid ei võta ka ülekaalu. See on teie norm.

Kaalu langetamiseks on lubatud seda normi vähendada kümne kuni kahekümne protsendi võrra. Isegi nii väike piirang aitab naisel ühe nädalaga kaotada kuni kuus kilogrammi ülekaalu.

Päevas tarbitavate kalorite täpset arvu on raske välja arvutada, kuid see on täiesti võimalik. Kui olete juba mõelnud, kas 1000 kalorit on mitu kg, siis olete valmis oma unistust järgima.

Pidage meeles, et üks teelusikatäis sisaldab umbes seitse grammi toodet ja supilusikatäis umbes viisteist grammi. Üks lihvitud klaas on 250 ml või mg.

Päeva lõpus kirjuta vihikusse kõik, mida päeva jooksul sõid ja jõid. Tehke erinevate toitude ja jookide kalorite loendi tabel ja arvutage, kui palju kaloreid olete tarbinud. Kui saadud näitaja on suurem kui kaalu langetamiseks vajalik, siis vähendage järgmisel päeval oma dieeti nii palju kui vaja.

Füüsiline aktiivsus kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed mõtlevad, kui palju nad peavad hüppama, et põletada 1000 kalorit. Mõtleme selle välja.

Hüppenöör on kõige tõhusam viis kalorite põletamiseks. Keskmiselt põletab 75 kilogrammi kaaluv inimene hüppenööriga hüpates 980 kcal tunnis.

Igasuguse füüsilise tegevuse ajal treenitakse lihasmassi, mis vastutab rasvade ladestumise eest. Seetõttu mõjuvad näiteks ka väiksemad fitness-tegevused sinu figuurile positiivselt.

Ideaalse figuuri saavutamiseks tuleb regulaarselt treenida kuu aega või isegi kauem. Esialgu tunned valutavat valu lihastes, kuid korralik soojendus ja jätkuv treening paneb kõik oma kohale.

Kui kaua peate jooksma, et põletada 1000 kalorit? Arvutamine toimub mitte läbitud meetrite arvu, vaid jooksuaja järgi. Mida kiiremini jooksed, seda rohkem kaloreid põletad. Keskmiselt võime öelda, et võite põletada 1000 kcal/tunnis ülespoole.

Näidismenüü 1000 kalori jaoks

Kui järgite pikka aega dieeti ja tarbite tuhandeid kaloreid päevas, võib see põhjustada ainevahetushäireid. Sellise toitumise mõistlik piirang ei ole pikem kui üks nädal.

Päeva jooksul peate sööma väikeseid eineid. See on hommikul, lõunal, õhtul ja kaks vahepala päeva jooksul. Sellise menüü näide:

Hommikusöögiks söö kaks supilusikatäit väherasvast kodujuustu ja viil rukkileiba.
Suupiste mis tahes puuvilja kujul.
Lõunaks pool portsjonit köögiviljasuppi, lehtsalatit, 100 grammi keedetud kana ja lahja tatraputru.
Pärastlõunaseks suupisteks on ka puuvilju või kreeka pähkleid (kaks tükki).
Õhtusöögiks peaksite sööma pehme keedetud muna, köögiviljasalatit ja lahjat kaerahelbeid.
Mõni tund enne magamaminekut võite juua klaasi madala rasvasisaldusega keefirit.

Kui esitasite endale küsimuse, mitu kg on 1000 kalorit, siis tõenäoliselt pole te oma välimusega rahul ja soovite oma figuuri paremaks muuta. Kasutage artikli soovitusi õige kaalukaotuse kohta ja ärge üle pingutage!