Strelnikov gymnastika pro těhotné ženy. Správné dýchání aneb dechová cvičení pro těhotné

Dechová gymnastika, dnes známá pod názvem „Strelnikova dechová gymnastika“, nebo „Strelnikova paradoxní dechová gymnastika“ byla vyvinuta v polovině minulého století a zpočátku neměla nic společného s těhotenstvím a těhotnými ženami - byla to technika návratu, zlepšení hlasu, „Metoda léčby nemocí spojených se ztrátou hlasu“, jak je napsáno v autorském certifikátu vydaném Alexandre Nikolaevně Strelnikovové v roce 1972.

Avšak ještě dříve, před Velikou Vlastenecká válka, těmito cvičeními její matka Alexandra Severovna Strelnikova úspěšně léčila astma („Metoda léčby astmatu pomocí dechových cvičení“ - návrh Úřadu pro vynálezy Technické rady Lidového komisariátu zdravotnictví SSSR č. 4268 ze dne 29. dubna , 1941). Dechová cvičení Strelnikové ušla od té doby dlouhou cestu. trnitá cesta svým fanouškům, z nichž mnohým zachránila hlas, kariéru, zdraví i život samotný.

Gymnastika Strelnikova během těhotenství

1. Gymnastika pomáhá snižovat a mizet únavu, deprese, normalizaci krevní tlak(potvrzeno výzkumem)
2. Zlepšuje zásobení celého těla kyslíkem, zlepšuje metabolické procesy, snižuje fyzickou nečinnost a zlepšuje imunitu.
3. Pravidelné cvičení snižuje výskyt akutních respiračních infekcí téměř 2-4krát.
4. V těhotenství provázené onemocněním dýchacího systému, kardiovaskulárního, trávicí soustavy s, hypertenze, astma, tuberkulóza a další umožňuje nejen zlepšit celkový stav a pohodu, ale často umožňuje postupně snižovat dávky nebo přestat užívat léky (pouze pod lékařským dohledem)

Upozornění a kontraindikace

Protože Strelnikova paradoxní dechová cvičení jsou hlavně (podle dokumentů) prostředkem k léčbě nemocí spojených s hlasem a dýchací systém, studie jeho účinnosti byly prováděny především ve specializovaných institucích (v Ústředním výzkumném ústavu tuberkulózy Ruské akademie lékařských věd, Klinicko-diagnostickém centru Dětské městské kliniky č. 69 v Moskvě aj.) a většinou se týkají léčebný a rekonvalescenční proces u tuberkulózy, astmatu, pneumonie, vegetativně-vaskulární dystonie, vazomotorické rýmy atd.

Zjištěnými kontraindikacemi jsou krvácení, akutní tromboflebitida, akutní febrilní stav. Pro těhotné ženy platí omezení na provádění řady cviků. Například ve cvičení „Obejmi si ramena“, počínaje šestým měsícem, se nedoporučuje házet hlavu dozadu, cvičení se provádí pouze rukama, v „kroku vpřed“ byste neměli zvedat koleno; cvičení.

Kromě toho stojí za to zahrnout do seznamu kontraindikací podmínky spojené s hrozbou potratu.

Obecný, základní soubor dechových cvičení Strelnikové s popisy lze snadno najít na internetu, například na oficiální stránce http://strelnikova.ru/osnovnoi
Video kurz cvičení najdete na YouTube.

Pro vytvoření individuálního komplexu zaměřeného na léčbu určitých onemocnění je lepší kontaktovat pro osobní konzultaci - adresa je uvedena na webu.

Pohyb je život. Toto tvrzení zná téměř každý a nikdo ho už nezpochybňuje. Ale dnes bohužel všechno více lidí zvolit sedavý způsob života, ale je to dobré fyzická forma důležité pro každého, zejména těhotné ženy.

Samotné těhotenství je v naší společnosti vnímáno nikoli jako přirozený stav, ale jako nemoc. Podle toho se těhotná žena musí chovat jako pacient: potřebuje odpočinek a obecně se musí vyhýbat jakémukoli stresu. Ale to opravdu není správný přístup.

Těhotná žena by se cvičení neměla úplně vzdávat, stačí ho jednoduše omezit. Nicméně chůze, chůze čerstvý vzduch, a také gymnastika pro těhotné jí jen prospěje.

Gymnastika pro těhotné ženy jsou speciální sady cvičení navržené s ohledem na zatížení přípustné pro těhotné ženy. Existuje obrovské množství různých komplexů zaměřených na řešení konkrétních problémů a určených pro různé situace.

Gymnastiku pro těhotné můžete dělat doma sama, nebo ji zvládnete se zkušeným trenérem. Hlavní je dodržet co nejvíce jednoduchá pravidla bezpečnostní.

První věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že samotné těhotenství není důvodem k odmítnutí fyzická aktivita Bohužel však během těhotenství dochází k různým komplikacím a patologiím, u kterých může být cvičení skutečně kontraindikováno.

Proto, než začnete dělat gymnastiku pro těhotné ženy, musíte poraďte se se svým lékařem. Ten by vám měl říci, zda je aktivita v konkrétním případě přijatelná, a také vám pomoci rozhodnout se pro vhodnou sestavu cviků.

Navíc nezapomínejte, že pro různá období jsou vhodná různá cvičení. Je to dáno nejen přijatelnou fyzickou aktivitou, ale dokonce i základním pohodlím. Od trimestru k trimestru roste ženské břicho a mnoho cvičení později to prostě nejde udělat. Proto existuje gymnastika pro těhotné v 1., 2. a 3. trimestru.

Těhotná žena stojí za to se vyhnout Cvičení na břicho, skákání a také při tréninku nepoužívejte žádné posilovací náčiní.

Pokud se při cvičení žena cítí nepohodlí, například bolest nebo tažné pocity v žaludku, nebo se její puls příliš zrychlí, pak by mělo být cvičení okamžitě ukončeno a určitě se znovu poraďte s lékařem. Rychlý srdeční tep během cvičení může naznačovat nadměrné cvičení.

Neměli byste okamžitě začít cvičit v plné síle. Zvláště pokud žena předtím nebyla nijak zvlášť trénovaná. Zátěž je lepší zvyšovat postupně.

Všechny pohyby těhotné ženy by měly být plynulé, pozvolné a v žádném případě náhlé. Pokud si potřebujete lehnout nebo naopak sednout z lehu, musíte to dělat postupně a opatrně.

Dechová cvičení pro těhotné

Než se začnete seznamovat s fyzickými cvičeními pro těhotné ženy, stojí za to mluvit o dýchání. Dechová cvičení pro těhotné jsou nezbytná z mnoha důvodů. Správné dýchání vám v první řadě pomáhá uvolnit se a zklidnit se a tato dovednost je pro těhotnou ženu nesmírně důležitá. Různé stresy a nervové napětí Nemá pro to absolutně žádné využití.

Schopnost ovládat své dýchání je navíc pro ženu při porodu velmi užitečná. Správný dechový rytmus je nejsnazší a nejpřirozenější způsob, jak zmírnit bolest z kontrakcí. A nebude na škodu si v tuto chvíli odpočinout. Ne nadarmo se každá škola pro nastávající maminky vždy věnuje tématu „Dechová cvičení při porodu“.

Správné dýchání se ženě hodí i při těhotenském cvičení, proto je potřeba začít dechová cvičení. Kromě toho správné dýchání a dechová cvičení pomáhají zlepšit krevní oběh v placentě, což znamená, že dítě dostane více kyslíku.

Dnes nejoblíbenější je dechová cvičení pro těhotné s Světlana Litvínová. Krása této gymnastiky je v tom, že je jednoduchá a srozumitelná, a co je nejdůležitější, je navržena podle potřeb matky a dítěte.

Dechová cvičení:

Hrudní dýchání: položte si ruce na žebra a co nejhlouběji vdechujte vzduch nosem. Při tomto cvičení musíte dýchat samozřejmě hrudníkem. Poté, co je hrudník zcela naplněn vzduchem, musíte pomalu vydechovat;
Brániční dýchání: při tomto cvičení by měla být jedna ruka, stejně jako v předchozím, položena na žebra a druhá na břicho. Rychle se nadechneme nosem, bránice by měla jít dolů a vystrčit žaludek. Poté vydechněte nosem nebo ústy. Mezi nádechy musíte udělat krátkou pauzu 1 sekundy;
Čtyřfázové dýchání: Nejprve se musíte nadechnout nosem: 4-6 sekund, poté musíte zadržet dech na 2-3 sekundy, vydechnout: 4-5 sekund a znovu zadržet. Tímto způsobem musíte dýchat 2-3 minuty;
Psí dýchání: musíte se postavit na všechny čtyři a vyplazovat jazyk. Pak začneme dýchat jako pes: ústy a co nejčastěji.

Při prvních několika případech je lepší provádět všechna cvičení pouze 2-3 cykly, poté postupně prodlužovat dobu trvání sezení. Obecně tato gymnastika stačí 10 minut denně.

Neméně populární jsou dechová cvičení. Střelníková, ačkoli zpočátku tato sada dechových cvičení neměla nic společného s těhotenstvím: byla určena k rozvoji hlasu a hlasivek.

Svou účinnost však prokázal v mnoha dalších situacích, včetně těhotenství.

Polohová gymnastika pro těhotné

Polohová gymnastika je velmi užitečná pro těhotné ženy. Je také navržen s ohledem na potřeby těhotné ženy. Úkolem polohové gymnastiky je připravit tělo ženy a její svaly na porod a také pomoci v těhotenství. Polohová gymnastika je proto zaměřena na procvičování svalů zad, břicha a pánve a také perinea.

Kočka: Výchozí poloha – na všech čtyřech. Nejprve zakulatte záda a spusťte hlavu co nejvíce dolů a pak naopak zvedněte hlavu nahoru a ohněte záda co nejvíce;
Motýl: Na molu potřebujete síť, pokrčte nohy a spojte chodidla. Ruce by měly být položeny na kolena. Pomocí dlaní lehce zatlačte na kolena, abyste cítili mírné protažení. Poznámka, bolest tam by nemělo být;
Twists: Můžete sedět nebo stát, jak chcete. Tělo musí být otočeno nejprve doleva, poté doprava a rozevřete ruce do stran. Pánev by měla být během tohoto cvičení nehybná;
Kegelova cvičení: toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů hráze. Pomáhá vám naučit se ovládat tyto svaly a také je učinit pružnějšími a pružnějšími. Dělá se to jednoduše: musíte se pokusit napnout svaly, jako byste se snažili zastavit močení, a pak je uvolnit.

Fitball pro těhotné ženy

Gymnastika pro těhotné ženy pomocí fitballu je neméně účinná. Cvičení na míči je pro těhotné jednodušší a efektivnější. Vezměte prosím na vědomí, že v prvním trimestru těhotenství by zátěž měla být minimální. Pokud jste před těhotenstvím nikdy necvičila, pak byste do bezpečnějšího druhého trimestru neměla vůbec začít.

Cvičení rukou:

Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy více a položte je na podlahu. Vezměte si do rukou malé činky o hmotnosti nejvýše 1 kg a spusťte je podél těla dlaněmi dopředu. Aniž byste zvedli lokty od těla, začněte střídavě ohýbat ruce v loktech a narovnat je zpět. 6 - 8 opakování pro každou ruku;
Výchozí pozice je stejná, ale paže by měly být otočeny k tělu a mírně pokrčené v loktech. Zvedněte ruce do úrovně ramen a spusťte je dozadu. 6 - 8 opakování;
V sedu na míči s nohama široce od sebe předkloňte tělo mírně dopředu. Položte jednu ruku, prázdnou, na koleno a druhou, držte činky, ohnuté v lokti o 90 stupňů. Vytáhněte ramena a loket dozadu. Začněte narovnávat a kroutit paži s činkami. 6 - 8 opakování na každé ruce.

Cvičení na hrudník:

Sedněte si na zem, složte nohy do kříže, vezměte do rukou fytoball. Paže by měly být pokrčené a lokty směřovat do stran. Musíte tlačit na míč dlaněmi a snažit se ho zmáčknout. 10 - 15 opakování;
Znovu se posaďte na míč a vezměte do rukou činky. Paže ohněte v pravém úhlu před sebou, před hrudníkem. Bez narovnání loktů je posuňte do stran a vraťte je zpět. 10-15 opakování.

Cvičení pro nohy a hýždě:

Lehněte si na záda, pokrčte pravou nohu a položte chodidlo na míč. Levý je také ohnutý, ale stojí na podlaze. Narovnejte pravou nohu, otočte míč dopředu a poté nohu znovu ohněte. Nohou můžete dělat krouživé pohyby. 6 - 8 opakování s každou nohou;
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Levá noha bez míče je aktivní. Musíte dělat stejné pohyby, jako kdybyste šlapali na kole. Nejprve v jednom směru a poté v opačném směru. Pak nohy vyměňte. 6 - 8 opakování;
Stejný originál. Zvedněte levou nohu, bez meče, ohněte v koleni tak, aby byla holeň rovnoběžná s podlahou. Otočte nohu jedním nebo druhým směrem a poté nohy vyměňte. 6-8 opakování.

Gymnastika pro těhotné na míči je také dobrá, protože zabraňuje vzniku křečových žil, které se často rozvíjejí u těhotných žen, které nevěnují pozornost fyzické aktivitě. Důvodem je zvýšené zatížení nohou.

Gymnastika koleno-lokty pro těhotné ženy

Počínaje 20. týdnem mohou lékaři poradit ženě, aby prováděla dekompresní cvičení nebo cvičení kolena-loktů pro těhotné ženy. Samozřejmě to nemůžete nazvat gymnastikou v doslovném slova smyslu, ale výhody, které tělo těhotné ženy získá při provádění jednoho jediného cvičení, jsou velmi velké.

Jaký to má smysl? Je to jednoduché, nejprve se musíte postavit na všechny čtyři, pak se spustit na lokty a stát tak 5 minut až půl hodiny. Gynekologové doporučují tuto polohu několikrát denně. Jaké jsou výhody polohy koleno-lokty?

Ve druhém trimestru je děloha těhotné ženy již velmi působivá. A vyvíjí velký tlak na okolní orgány. Pokud se žena postaví do výše uvedené polohy, automaticky uvolní tlak na ledviny, měchýř a močovodů, střev a dalších vnitřní orgány.

Gymnastika pro těhotné ženy podle trimestru

Jak již bylo zmíněno, gymnastika pro těhotné ženy by měla být odlišná různá data. Není těžké pochopit, proč tomu tak je. Koneckonců, různé procesy probíhají v ženském těle v různých časech, což znamená, že přístup musí být individuální. Krása této sady cvičení spočívá v tom, že je vhodná i pro ženy, které dříve fyzická kondice Moc jsme toho neudělali.

Cvičení pro první trimestr

Komplex začíná krátkým zahřátím:

Při nádechu zvedněte ramena nahoru a snižte je při výdechu.
Také při nádechu posuňte ramena dozadu a při výdechu posuňte ramena dopředu;
Dělejte kruhové pohyby s rameny dopředu a pak dozadu;
Nakloňte hlavu nejprve dopředu a dozadu, poté ze strany na stranu;
„Přetočte“ hlavu přes ramena, hrudník a záda, střídavě v obou směrech.

Po dokončení zahřívání můžete začít s hlavní sadou cvičení:

Nejprve jděte na místě po dobu 1-2 minut;
Zatímco budete pokračovat v chůzi na místě, ohněte lokty a posuňte je dozadu a poté je spojte před hrudníkem. Cvičení se také provádí po dobu 1 - 2 minut;
Postavte se rovně s rovnými zády. Položte ruce na zadní část hlavy a spojte lokty před sebou. Poté při nádechu roztáhněte lokty do stran a s výdechem se vraťte do původní polohy. 6 - 8 opakování;
Položte nohy na šířku ramen a položte ruce na pas. Při nádechu otočte tělo na stranu a s výdechem zvedněte ruce, vraťte se do původní polohy a totéž proveďte v opačném směru; 3-5krát;
Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a položte ruce na podlahu za zády. Při výdechu pokrčte nohy a při nádechu je roztáhněte a dejte nohy k sobě. Při výdechu dejte kolena opět k sobě a při nádechu spusťte nohy do výchozí polohy. 6 - 8 opakování;
Toto cvičení lze provádět i vsedě. Ruce spočívají na podlaze na opačných stranách těla. Mírně uvolněná. Musíte dát levou nohu na pravou a začít dělat krouživé pohyby chodidlem v obou směrech a poté zaujmout výchozí pozici a provést cvičení s druhou nohou. 5 opakování s každou nohou;
Lehněte si na bok, položte ruku pod hlavu, nohy natáhněte. Při výdechu pokrčte kolena a přitáhněte je k břichu, při nádechu znovu narovnejte nohy. 3-4 opakování.

Závěrečná část:

Vleže na zádech pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Aniž byste zvedli hlavu z pole, spusťte bradu k hrudníku, přičemž zadní část krku by měla být napjatá. Při výdechu přitiskněte ramena k podlaze, roztáhněte ruce do stran, zavřete oči;
Poté spusťte nohy na podlahu jeden po druhém. Protáhněte je a napněte, prsty u nohou mírně roztáhněte do stran;
Zhluboka se nadechněte a na konci výdechu zatlačte záda, hýždě a zadní část hlavy co nejsilněji do podlahy.

Cvičení pro druhý trimestr

Protože se stav ženy ve druhém trimestru stabilizuje, můžete si dovolit o něco větší zátěž a složitější cvičení. To se odráží v tomto komplexu. Zahřívací a dokončovací část může být stejná. Hlavní část:

2 - 4 minuty pomalé, klidné chůze na místě;
Postavte se rovně, zvedněte jednu paži. To druhé - dejte stranou. Při nádechu zvedněte jednu nohu dozadu, aniž byste ji pokrčili v koleni, a při výdechu ji vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. 3 - 4 opakování;
Stát zpříma. Lehce si dřepněte, posuňte paže dozadu a poté se vraťte do výchozí polohy. 4 - 6 opakování;
Stát zpříma. Vezměte ruce zpět a spojte je dohromady. Dejte ruce dolů a ohněte se hruď dopředu a poté se vraťte do výchozí polohy. 4 - 6 opakování;
Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy, položte ruce na pas. Při výdechu se snažte dotknout pravá ruka uchopte levou nohu a při nádechu vraťte ruku na opasek. Poté opakujte cvičení s levou rukou a pravou nohou. 4 - 6 opakování;
Opět kočka, jak vidíte, bez ní nemůžeme žít. 4 - 6 opakování;
Klekněte si na kolena, pak spusťte pánev na paty a opřete se rukama o podlahu. Tento pohyb se provádí při výdechu. Poté přesuňte ruce za záda a zvedněte boky z podlahy a podepřete se rukama. To se provádí při vdechování. Vraťte se do výchozí pozice. 3 - 4 opakování;
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a natáhněte ruce podél těla. Při nádechu zvedněte a roztáhněte nohy a při nádechu položte chodidla na podlahu. 3 - 4 opakování;
Opět 2 - 4 minuty chůze.

Cvičení pro třetí trimestr

Ve třetím trimestru nabývají na důležitosti především dechová cvičení. Ale je lepší zase snížit intenzitu tréninku. Je velmi důležité provádět cvičení pomalu, plynule, klidně, bez náhlých pohybů. V tomto komplexu cvičení částečně opakují první 2 komplexy.

2 - 4 minuty chůze na místě;
Proveďte cvičení č. 3 z komplexu na 1 trim;
Kompletní cvik č. 6 z komplexu pro 1. trimestr;
Posaďte se na podlahu, dejte ruce za záda a opřete se o podlahu. Převod levá ruka doprava s rotací těla opakujte cvičení v druhém směru. 3 - 4 opakování;
A opět kočka, bude ženu doprovázet po celou dobu těhotenství;
Postavte se na všechny čtyři. Při výdechu se posaďte na paty a při nádechu se vraťte na všechny čtyři. 2 - 3 opakování;
Lehněte si na bok spodní ruka ohněte v lokti a položte jej před sebe, prodlužte vršek podél těla. Při nádechu se opřete o podlahu, zvedněte horní část těla, s výdechem se vraťte do výchozí polohy na 2 - 4 opakování, poté se otočte na druhou stranu;
Kompletní cvik č. 7 z komplexu pro 1. trimestr;
2 - 4 minuty pomalé, klidné chůze.

Gymnastika pro prezentaci koncem pánevním

Všechny výše uvedené typy gymnastiky jsou zaměřeny na prevenci komplikací a přípravu těla na porod. Co by měly dělat ty ženy, které se již setkaly s nějakými komplikacemi? Existují i specifické druhy gymnastiky pro těhotné ženy. Zejména gymnastika pro těhotné s prezentací plodu koncem pánevním.

Obvykle plod sám přijímá správná poloha: směřuje k východu z dělohy. V některých případech však miminko skončí v poloze na boku nebo v pánevní poloze. Obvykle je ženám vysvětleno, že až do 36 týdnů se dítě může samo převrátit, a je jim nabídnuta speciální gymnastika, která mu s tím pomůže.

Abyste dosáhli výsledku, budete potřebovat stejnou polohu kolena a lokte. Je výchozím bodem pro všechna nápravná gymnastická cvičení.

Vraťte se do výchozí pozice. Nadechněte se co nejhlubší a poté stejně zhluboka vydechněte. 5 - 6 opakování;
Další cvičení: při nádechu se začněte předklánět, zkuste se bradou dotknout rukou a poté se vraťte do výchozí polohy. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a plynule. 4 - 5 opakování;
Zvedněte jednu nohu do strany a narovnejte ji. Dotkněte se špičkou nohy podlahy a vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte cvičení s druhou nohou. 3 - 4 opakování s každou nohou;
Jediný cvik, který se nedělá z pozice koleno-lokty, ale ve stoji na čtyřech, je vám již známá kočka.

Tato gymnastika pro těhotné ženy se provádí od 30 týdnů do 37-38 týdnů. Cvičení musíte provádět 2krát denně, po jídle, po 1-1,5 hodině.

Existuje ještě jeden způsob ovlivnění polohy plodu. Cvičení je pouze jedno a provádí se před jídlem 3x denně. Musíte si lehnout na postel a pomalu se otočit na pravou stranu. Takto ležte 10 minut a pomalu se otočte na druhou stranu a dalších 10 minut ležte. Opakujte 3-4krát.

Nejnovější otázky na webu

Odpověď

Odpovědi

V mnoha rodinách je narození dítěte vnímáno jako stav podobný vážné nemoci. Proto se členové domácnosti snaží chránit nastávající matka z jakéhokoli stresu a nadměrné aktivity, což je zcela špatně. Nečinnost se těhotným ženám doporučuje pouze v případech, kdy reálně hrozí potrat. V pozdějších fázích se doporučuje klid a odpočinek maminkám, kterým hrozí předčasný porod. Pokud ale těhotenství probíhá naplno, pak mohou maminky ve 3. trimestru dělat polohová a dechová cvičení pro těhotné. Samozřejmě není potřeba se soustředit na trénink. Stačí se věnovat běžným denním aktivitám a věnovat trochu času dechovým technikám, které mnoho těhotných žen kombinuje s jógou.

Nastávajícím maminkám prospívá dýchání mořského vzduchu

Třetí trimestr je poslední fází nitroděložní vývoj drobky, takže je třeba věnovat větší pozornost přípravným opatřením k doručení. Proto se těhotným ženám kromě tradičních gymnastických cvičení doporučují i dechová cvičení, která pomohou při porodu. Ve 2. trimestru začíná aktivní růst bříška a v posledním trimestru dosahuje impozantní velikosti, takže v této době je většina gymnastických cvičení pro matky nemožná.

Aby nedošlo k poškození dítěte, je během těhotenství v 1. trimestru, stejně jako během druhého a třetího gestačního období, zakázáno provádět cvičení na břišních svalech nebo skákání s posilovacími stroji; Náhlé pohyby jsou také zakázány při změně polohy těla, musíte se pohybovat hladce a pomalu a vyhnout se tlaku na bříško.

Pokud během tréninku zažijete nějaké nepříjemné popř bolestivé pocity, vaše srdce bije rychleji než obvykle nebo se objeví silná dušnost, musíte přestat cvičit, obnovit dýchání a uvolnit se. Jakýkoli trénink by měl mamince přinášet potěšení a radost, jen tak bude fungovat k dobru.

Výhody dechových cvičení

Velmi důležitý význam v prenatální přípravě je kladen na schopnost matky zachovat duševní klid, zachovat klid a vyrovnanost v kritických, stresových situacích. Techniky dechových cvičení pomáhají vyrovnat se s psycho-emocionálními, nervovými přebuzeními, změnami nálad a nadměrnou podrážděností, které také zlepšují pohodu a mají úlevu od bolesti během kontrakčního období porodu. Dechová cvičení jsou užitečná a toto je fakt:

Pomáhá zbavit se úzkosti, uvolňuje tělo;
Aktivita všech intraorganických struktur je stimulována a výrazně zlepšena;
V důsledku neustále se zvětšující dělohy se pracovní objem plic snižuje a dechová cvičení pomáhají správně dýchat, zvyšují tok kyslíku do krevního řečiště plodu, v důsledku čehož jsou výživa a kyslík aktivně dodávány do organismu matky i plodu;
Na pozadí správné dechové aktivity je patrné zlepšení funkčnosti krevního oběhu a kardiovaskulárního systému;
Pokud začnete cvičit dechová cvičení již v 1. trimestru, pak taková cvičení pomohou minimalizovat toxické neduhy;
Dýchací techniky vás naučí zmírnit nervové napětí a uvolnit se;
Pomáhá posilovat imunitní obranu, normalizovat krevní tlak a čistit bronchopulmonální systém.

Dechová cvičení pomáhají zmírnit stres a uklidnit se. Maminka má příležitost udělat něco příjemného, mentálně si představit své budoucí miminko. Taková dechová cvičení pomáhají relaxovat, zlepšují pohodu a krevní oběh, placentární výživu, což má příznivý vliv na stav dítěte.

Gymnastické techniky

Dechový trénink existuje v několika typech: dynamický a statický. Dynamickou techniku doplňuje jistá motorická aktivita a není vždy vhodný pro pozdní gestační věk. Statická technika zahrnuje provádění prvků v pohodlné a uvolněné poloze, proto nemá žádné kontraindikace a je bezpečná pro třetí trimestr.

Pro správné provádění speciálních technik je vhodné poradit se s odborníkem.

Odborníci identifikují několik běžných gymnastických technik pro těhotné ženy, z nichž nejoblíbenější je program Strelnikova. Tato technika je jasná a snadno použitelná, podporuje zásobení všech intraorganických struktur kyslíkem, zlepšuje metabolické procesy a zvyšuje imunitní stav.

Za zvláštní výhodu programu Strelnikova je považován jeho vysoký účinek, který se projevuje normalizací krevního tlaku, eliminací depresivní stavy a únava, a pokud pravidelně cvičíte, frekvence nachlazení se mnohonásobně snižuje. Odborníci doporučují začít s dechovým cvičením od prvních dnů, jakmile se matka o své situaci dozví.

Pokud je děložní tonus, dechová cvičení pomáhají odstranit napětí v myometriu děložního těla a zmírňují psychický stres, zlepšují náladu a vitalita. Pokud máte hypertonus, můžete provádět dva typy gymnastiky: aktivní a pasivní. Aktivní zahrnuje lehkou zátěž a pasivní se provádí v uvolněné poloze a pohodlné poloze.

Podstatou dechového tréninku v těhotenství je klidné a mělké dýchání, které se postupně prohlubuje, čímž je nádech/výdech plnější a hlubší. Při provádění této techniky jsou do práce zahrnuty svalové struktury bránice a břicha. Tyto tréninky lze úspěšně kombinovat s plaváním, pilates nebo jógou pro těhotné.

komplex Střelnikova

Gymnastický komplex vyvinutý Alexandrou Strelnikovou je účinný nejen pro těhotné ženy, ale pomáhá také překonávat mnohé dětské nemoci, koktání, neduhy jako je astma a srdeční problémy. Základní program obsahuje 12 nejjednodušších prvků k provedení.

Palmy. Zahřívací cvičení. Postavte se s pokrčenými lokty a dlaněmi směrem od vás. Při nádechu pevně sevřete dlaně, při výdechu je uvolněte, u tohoto cviku fungují pouze prsty.
Ramenní popruhy. Postavte se, ruce v bok. Ohněte ruce a přitiskněte pěsti na břicho. Napněte ruce a ramena, nadechněte se, prudce uvolněte pěsti a spusťte ruce dolů. Při výdechu vraťte sevřené pěsti na břicho a napněte ramena.
Kočka. Postavte se s rovnými zády, nohy mírně od sebe, ruce v bok, ale pokrčené v loktech. Při nádechu si musíte trochu sednout a otočit se na stranu, jako byste rukama uchopili vzduch, a při výdechu se plynule vraťte do i. n. Provádějte střídavé otáčky v různých směrech.
Čerpadlo. Postavte se rovně, natáhněte ruce po stranách, sklopte hlavu a zakulatte záda. Pomalu se předkloňte tak daleko, jak to těhotné ženě dovolí bříško, ale ne více než 90°. Na konci se rychle nadechněte a vraťte se zpět, aniž byste narovnali záda.
Uši. Toto cvičení se provádí vsedě nebo ve stoje. Musíte naklonit hlavu a snažit se dosáhnout ramenem k uchu. Při nádechu se předkloňte a při výdechu se vraťte zpět. Při provádění tohoto prvku by měl fungovat pouze krk.
Kyvadlová hlava. Prvek se provádí analogicky s ušima, pouze ohyby se provádějí vpřed/vzad.
Otočte hlavu. Cvik je nutné provádět ve stoje a s rovnými zády. Při nádechu otáčejte hlavu do stran, mezi otáčkami vydechujte.
Objetí. Postavte se rovně s rovnými zády, ohněte lokty a zvedněte je jako u stolu. Při nádechu uchopte pravou rukou levé rameno a levou pravé rameno tak, aby se lokty spojily v jednom bodě.
Velké kyvadlo. Tento prvek kombinuje cvičení mazlení a pumpy. Při jednom nádechu proveďte obvod ramen, poté při výdechu vezměte a. p., při druhém nádechu udělají pumpu, při výdechu znovu a. P.
Pušky. Postavte se rovně s nohou mírně vpřed. Při nádechu naložte celou váhu na dopředu nataženou končetinu, která by měla být mírně podřepná. Při výdechu - a. p. Provádějte střídavě pro levou/pravou nohu.
Krok vpřed. Je to jako chodit na místě. Při prvním nádechu zvedněte nohu pokrčenou v koleni směrem k břichu a posaďte se na druhou. Při druhém nádechu se nohy vymění.
Krok zpět. Cvičení podobné předchozímu, pouze končetina je přitisknuta k hýždi a druhý je podřep.

Každodenní implementace prvků komplexu Strelnikova pomůže posílit imunitní stav a zvýšit ochranné funkce bez dalšího příjmu jakýchkoli vitamínů a imunostimulantů.

Další prvky gymnastiky

Pokud je vývoj gestačních procesů příznivý, může se začít s nácvikem dýchání od samého začátku. raná data. Pro těhotné ženy, při absenci kontraindikací, je tělesná výchova velmi užitečná, a pokud ji doplníte prvky pro nácvik dýchání, výhody takových cvičení se mnohonásobně zvýší. V pozdějších fázích, kdy už je maminka v cíli a je už dost unavená nadváhu, otoky a bolavá záda, takový trénink vám pomůže uvolnit se a v budoucnu porod usnadní a bude méně bolestivý. Odborníci nabízejí několik běžných technik dýchání.

V každém případě je nejdůležitější to nepřehánět.

Je nutné zaujmout co nejpohodlnější polohu, dokonce si lehnout a pod končetiny umístit malý elastický polštář. Pomalu se nadechujte dutinami, jako byste naplňovali břišní dutinu vzduchem. Vydržte 3-5 sekund, poté pomalu vypusťte vzduch, ale ústy. Při provádění tohoto prvku je potřeba co nejvíce uvolnit všechny svalové struktury. Jedná se o techniku hrudního dýchání.

Existuje také brániční dýchání, při kterém musíte rychle vdechnout vzduch nosem, vystrčit žaludek dopředu, zatímco hrudník by měl zůstat nehybný. Zadržte dech na několik sekund a poté plynule vydechněte.

Čtyřfázové dýchání je dalším účinným prvkem dechového tréninku. Musíte pomalu vdechovat po dobu 5 sekund, zadržet dech na několik sekund, poté vydechnout na 5 sekund a znovu zadržet na 2-3 sekundy. Cvičení provádějte 2 minuty.

Při kontrakcích hodně pomáhá psí dýchání. Chcete-li jej trénovat, musíte sedět pohodlně a dýchat často, mělce a rychle ústy. Tato technika pomáhá uvolnit všechny svaly a zmírňuje bolest, když jsou kontrakce příliš intenzivní.

Pravidla školení

Při provádění dechových cvičení byste měli dávat pozor na zadržování dechu, nemělo by být příliš dlouhé, aby dítě náhodou nepocítilo nedostatek kyslíku. Musíte cvičit půl hodiny denně.

Pro hodiny se doporučuje zvolit co nejpohodlnější oblečení, které neomezuje bříško, a předem místnost vyvětrat. Po jídle je lepší necvičit, počkat alespoň pár hodin. Za nejoptimálnější dobu pro trénink se považuje 16-19 hodin.

Ostatní tréninky ve 3. trimestru

Ve třetím trimestru se bříško stává velmi velkým, takže fyzická cvičení jsou vybírána se sníženým zatížením. V této fázi těhotenství mají cíle tělesné výchovy pro těhotné ženy preventivní hodnotu a jsou zaměřeny na prevenci vzniku hemoroidů, hyperedému a křečových žil a také na podporu obecného organického tonusu.

Pokud při výkonu tělesné cvičení Pokud se těhotná žena necítí dobře, cítí se špatně, nepohodlí a další nepříjemné příznaky, je lepší upustit od tréninku, omezit se na chůzi a dechová cvičení.

Neměli byste se věnovat extrémním, příliš aktivním sportům, které mohou způsobit zranění. Ano, je lepší to se strečinkem nepřehánět, protože kloubně-vazivové struktury pod vlivem hormonů jsou příliš roztažitelné a mohou se snadno poškodit.

Polohová gymnastika

V posledním trimestru je pacientkám často doporučována polohová gymnastika, která nesouvisí s dýcháním, ale zároveň dokonale procvičuje dýchací struktury rodičky, pomáhá efektivně připravit svalovou tkáň na nadcházející porodní stres, procvičuje pánevní, dorzální a šikmé svaly. Poziční programový komplex obsahuje poměrně jednoduché prvky.

Například motýl. Při provádění tohoto prvku musíte pohodlně sedět na podlaze a spojovat končetiny, nohu na nohu. Musíte vyvinout lehký tlak na kolena a protáhnout svaly chůze.

Dalším oblíbeným cvičením je kočka. Při provádění je zátěž odstraněna z bederně-dorzální oblasti a maminky cítí skutečnou úlevu. Musíte sedět na všech čtyřech, zakulat záda obloukem a přitisknout bradu k hrudi. Pak musíte hodit hlavu dozadu a současně ohýbat záda dolů jako kočka.

Gymnastika koleno-loket je velmi užitečná i v posledním trimestru, kdy od a. na všech čtyřech se musíte snížit na lokty a stát v této poloze asi 10 minut. Tento prvek polohové gymnastiky pomáhá uvolnit tlak a napětí ze všech vnitřních struktur rodičky.

Abyste předešli otokům rukou, je užitečné sepnout dlaně a 3 minuty točit rukama. Rotace chodidel pomáhá zmírnit otoky nohou a křečové žíly. Pokud dítě vzalo nesprávná poloha, pak lékaři doporučují provádět střídavé zvedání nohou do stran z polohy koleno-lokty a provádět cvik kočky častěji. Není třeba se příliš obávat, panikařit nebo propadat depresím, pokud se dítě po několika trénincích velmi často neotočí do správné polohy hlavy několik dní před nadcházejícím porodem.

závěry

Maminka musí jasně pochopit, že takový stres, fyzický i dýchací, bude výhradně ku prospěchu dítěte a jí samotné. Nebojte se plic fyzická aktivita i v poslední fázi těhotenství. Pokud jsou doporučené cviky prováděny správně, maminka se bude jen cítit lépe, veseleji a veselejší.

Při pravidelném provádění takových jednoduchých, ale zároveň vysoce účinných cvičení se imunita těhotné ženy znatelně posílí a tělo bude vždy na aktivní vlně. Aby se předešlo nežádoucím následkům, doporučuje se probrat všechna cvičení a bezpečnost jejich provádění s porodníkem-gynekologem vedoucím těhotenství.

Dýchání podle Strelnikové kitusha napsal 9. července 2010

Vznikl na přelomu 30. a 40. let jako způsob obnovení zpěvu, protože A.N. Strelnikova byla zpěvačka a ztratila ho. Aktivací dýchání nosem poskytuje gymnastika vysoká úroveň zásobování celého těla kyslíkem, zlepšuje metabolické procesy, zlepšuje imunitu. (Indikace: onemocnění dýchacího, kardiovaskulárního a trávicího systému, koktavost, neurózy. Gymnastika zmírňuje únavu, zmírňuje deprese a zvyšuje sexuální aktivitu). Pozorováno zlepšení funkce jater, trávicí soustavy, vymizení bolestí hlavy. Otoky se zmírní, krevní tlak (zejména nízký) a cukr (pokud je zvýšený) jsou regulovány, angina pectoris zmizí.
Je užitečné vědět, že dýchání během těhotenství má některé funkce:

A) Rostoucí děloha vytěsňuje orgány břišní dutina a bránice nahoru, což vede ke snížení objemu plic.
B) Hrudník se rozšiřuje, minutový objem dýchání se zvyšuje.
B) Potřeba kyslíku se zvyšuje po 24. týdnu těhotenství.
D) Vyznačuje se častějším a mělkým dýcháním (tzv. fyziologická hyperventilace)

Proto je také velmi vhodný těhotná žena!

Jak to udělat - krátké, ostré a hlučný nádechy nosem jsou prováděny současně s pohyby, které stlačují hrudník (při absolutně pasivním výdechu je výdech mírně uzavřen, výdech nastává po nádechu mechanicky), to zlepšuje vnitřní dýchání tkání a zvyšuje absorpci kyslíku tkáněmi a také dráždí velká plocha receptorů na nosní sliznici, která zajišťuje reflexní komunikaci mezi nosní dutinou a téměř všemi orgány. Proto má toto dechové cvičení tak neobvykle široké spektrum účinků a pomáhá při řadě různých onemocnění orgánů a systémů.
Cvičení byste měli vždy začínat zleva. Udělejte to 2 hodiny před jídlem nebo 2 hodiny po jídle.

Hlavní komplex se skládá z následujících cvičení:

"Dlaně";

"Epolety";

"Čerpadlo";

"Kočka";

"Obejmi si ramena";

"Velké kyvadlo"

"Otáčení hlavy";

"Uši";

"Hlava kyvadla";

„Rolí“ s pravou nohou vpředu:

„Rolle“ s levou nohou vpředu;

"Krok vpřed";

"Krok zpět."

Norma pro každý cvik je 3 “třicítka”, tzn. 3 krát 32 dechů-pohybů. To představuje 96 dechů-pohybů, neboli Strelnikovových „sto“.

Udělejte celý komplex na každé lekci (a ne několik „stovek“ jednoho cvičení). Cvičte ráno (30 minut) a večer (30 minut). Pokud se necítíte dobře, provádějte Strelnikovova dechová cvičení několikrát denně. A budete se cítit lépe. Neměňte pořadí cvičení hlavního komplexu. Jakákoli odchylka od pravidel vám neumožní dosáhnout pozitivního terapeutického účinku, který očekáváte od naší gymnastiky.

1 CVIČENÍ "PALM"

V těhotenství (od 6. měsíce), i během urolitiáza nezvedejte kolena vysoko. Pokud se objeví nějaké obtíže, znamená to, že při nádechu je nasáváno velké množství vzduchu. Pamatujte: inhalace by neměla být objemná, ale aktivní. Mezi známky správného cvičení patří mravenčení a sucho v nose, zarudnutí očí a mírné závratě.

Více důstojnost!

Slavný otorinolaryngolog, doktor lékařských věd, profesor Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldnam napsal:
„Více než třicet let sleduji velkolepé léčivý účinek Strelnikovského dechová cvičení pro zpěváky a herce s různými onemocněními hlasového aparátu. Je to užitečné pro každého a v každém věku, zvláště děti s častými nachlazeními a akutními respiračními infekcemi. Zlepšením obecných metabolických procesů toto dechové cvičení posiluje celé tělo dítěte a činí ho zdravým.“

Dechová cvičení zmírňují únavu, posilují, zvyšují vitalitu, zlepšují náladu a paměť, což je důležité zejména pro školáky.

Strelnikova gymnastika pomáhá zbavit se shrbenosti, vytváří lehkou, pružnou chůzi a činí tělo pružnějším a pružnějším.

Pravidelným tréninkem můžete dosáhnout vynikajících výsledků u adolescentů trpících skoliózou. Má velmi dobrý účinek u progresivní krátkozrakosti: gymnastika buď zastaví zhoršování zraku, nebo jej zlepší o 2-3 dioptrie.

Strelnikovova gymnastika má vynikající posilující a tonizující účinek na genitourinární systém dětí a dospívajících: eliminuje noční pomočování. U dívek pomáhá k normalizaci menstruační cyklus, často pomáhá při algomenoree (bolestivé menstruaci).

Strelnikovova dechová cvičení mají dobrý terapeutický účinek na křečové žíly spermatu u dospívajících a mladých mužů. Při použití speciálních doplňkových cvičení se eliminuje fimóza a kryptorchismus. Ve velké většině případů je to právě tato gymnastika, která pomáhá normalizovat sexuální funkce.