Dechová cvičení v těhotenství ve druhém trimestru – naučit se správně dýchat. Dechová cvičení pro těhotné: naučit se správně dýchat pro snadný a bezbolestný porod Cvičení na hrudník

Cvičení pro těhotné se liší podle trimestru intenzitou a povahou zátěže. Pokud si chcete udržet dobrou kondici a pohodu po celých 9 měsíců a snadno přežít porod, nezapomínejte na jednoduchou gymnastiku. Podívejme se na cviky, které doporučují gynekologové a sportovní trenéři pro konkrétní fázi těhotenství.

1. trimestr

Nejnebezpečnějších je pro něj prvních 12-14 týdnů vývoje embrya. Proto se v tomto období doporučuje omezit fyzickou aktivitu. Za žádných okolností byste neměli zatěžovat břišní svaly, může to způsobit spontánní potrat. Můžete ale cvičit kyčle a provádět dechová cvičení, která jsou pro nastávající maminky velmi užitečná a nezbytná.

Takže cvičení pro těhotné ženy v 1. trimestru jsou jednoduché a účinné.

1. K tomu budete potřebovat židli s opěradlem. Opřete se rukama o opěradlo židle a provádějte nepříliš hluboké dřepy s nohama rozkročenýma do stran. Tento cvik se doporučuje střídat se zvedáním na špičkách.

2. Posilujte svaly hrudníku a zlepšujte jeho tvar. Není žádným tajemstvím, že během těhotenství a po porodu ztratí ňadra mnoha žen svůj tvar. To se pravděpodobně nestane, pokud provedete toto jednoduché cvičení. Spojte ruce na úrovni hrudníku, sepněte dlaně. Cvičení spočívá ve snaze sevřít dlaně co nejtěsněji, cítíte, jak dokonale fungují prsní svaly.

3. Cvičení na šikmé břišní svaly. Opřete se o opěradlo židle, překřižte nohu dopředu, pak do stran a dozadu. To slouží jako prevence strií a dobrá příprava na porod.

4. Rotace pánve. Je to velmi jednoduché – provádějte krouživé pohyby pánví jedním a druhým směrem. Chodidla jsou na šířku ramen a mírně pokrčená v kolenou.

5. A toto cvičení lze provádět v jakémkoli množství, kdykoli a téměř kdekoli. Provádějte kruhové rotace nohama. Zvedněte se na špičky, můžete dokonce sedět. To pomáhá vyhnout se křečovým žilám a křečím nohou. Doporučeno zejména pro ženy, které tráví hodně času sezením.

2. trimestr

Pokračujme v našem krátkém přehledu a podívejme se na doporučené cviky pro těhotné ve 2. trimestru. Toto období je v těhotenství nejbezpečnější a příznivé pro fyzickou aktivitu. Riziko hrozícího potratu je poměrně nízké a ženy se cítí dobře - příznaky rané toxikózy již zmizely a jejich psychický stav se zlepšil díky vědomí jejich situace a veškeré radosti, která je před nimi.

Cvičení pro druhý trimestr je zaměřeno především na oblast pánve. Jejich pravidelné provádění pomáhá předcházet takovým potížím, jako je inkontinence moči, která se často vyskytuje u žen nad 30-35 let, které opakovaně rodí. Výsledek bude nejúčinnější, pokud spolu s níže uvedenými cviky provedete Kegelovy cviky.

Doporučuje se vyloučit cvičení, kde zátěž dopadá na jednu nohu a cvičení v ortéze, počínaje 16.–18. týdnem, kdy již děloha výrazně narostla a nastávající matka se stává méně obratnou. Také se nedoporučuje cvičit vleže na zádech, pouze na boku, aby děloha nestlačovala dutou žílu a neprovokovala plodu nedostatek kyslíku.

1. Začínáme rozcvičkou. Posaďte se na tvrdý povrch a překřižte nohy před sebou. Otočte hlavu jedním a druhým směrem. Dalším cvičením jsou hladké obraty těla s rukama roztaženýma do stran.

2. Dalším cvičením je sedět v pozici malé mořské víly a při nádechu natáhnout paži a při výdechu ji dát za hlavu.

3. Pro šikmé břišní svaly ve druhém trimestru je cvik mírně odlišný. Provádí se vleže na boku, paže leží na sobě a nataženy dopředu. Musíte otočit horní část paže o 180 stupňů pohybem těla a poté ji vrátit do původní polohy.

4. Cvičení pro svaly hrudníku (viz první trimestr).

5. Sedněte si tak, abyste měli hýždě na patách. Natáhněte ruce dopředu a dotkněte se čelem podlahy. To má skvělý relaxační účinek. Kolena můžete trochu roztáhnout, aby mezi nimi leželo bříško.

3. trimestr

Porod se blíží, váha roste a dělat i ty nejjednodušší cviky se stává nudným a obtížným. Ale zde cvičení pro těhotné ženy na fitballu - na speciálním gymnastickém míči - přicházejí na záchranu. Můžete si je udělat sami doma (jen si musíte nejprve koupit míček), nebo v těhotenském centru. Proč fitball a ne pravidelné cvičení? I to se dá, ale efektivnější a zajímavější jsou cviky na fitballu. Cvičení na gymnastickém míči je navíc pro nastávající maminky v pokročilém těhotenství velmi pohodlné a pohodlné. Doporučené cviky lze obrazně rozdělit do tří kategorií: na hýždě a stehna, na paže, na hrudník.

1. Budete potřebovat lehké činky o hmotnosti nejvýše 1 kilogram. Při sezení na míči musíte střídavě ohýbat ruce.

2. V sedě se zkříženýma nohama na podlaze lehce a rytmicky mačkejte míč rukama – je to skvělý jednoduchý cvik na prsní svaly.

3. Pokud vám není příliš nepříjemné ležet na zádech, pak můžete zkusit toto cvičení provádět 1-2 minuty, je to výborná prevence křečových žil. Vleže na zádech musíte položit nohu na míč a převalovat ji tam a zpět nebo provádět kruhové pohyby.

Nezapomeňte, že cvičení pro těhotné ženy ve 3. trimestru velmi často způsobují tonus dělohy, to je fyziologie. Pokud cítíte bolest nebo se vám zrychlí tep, okamžitě přestaňte zahřívat. V tomto případě je lepší dělat dechová cvičení, o kterých budeme diskutovat níže. Existují také lékařské kontraindikace pro jakýkoli typ fyzické aktivity, měli byste si je vždy pamatovat.

1. Některá chronická onemocnění (před zahájením cvičení byste se tedy měli poradit se svým lékařem).

2. S výraznou ranou toxikózou.

3. Na krvavý poševní výtok.

4. Při pozdní toxikóze (gestóze).

5. S polyhydramniem.

A nakonec dechová cvičení. Slouží jako určitý druh relaxace. Pokud budete správně dýchat ve všech fázích porodu, můžete výrazně snížit účinek bolesti. Ale bez pravidelného tréninku a soustředění to prakticky nejde.

1. Brániční dýchání. Položte si jednu dlaň na břicho, druhou na hrudník a zhluboka se nadechněte. Ujistěte se, že při nádechu se zvedne pouze žaludek a hrudník zůstane nehybný. Dýchejte nosem.

2. Hrudní dýchání.

a) Položte dlaně na žebra, roztáhněte lokty do stran. Při dýchání by se lokty měly klouzat do stran a břicho a hrudník by měly zůstat ve stejné poloze.

b) Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Při nádechu se zvedá hrudník, žaludek je nehybný.

Při provádění dechových cvičení je velmi důležité nezadržovat dech, jinak může dojít k hypoxii dítěte. Délka lekcí je 30-40 minut.

30.10.2019 17:53:00
Je rychlé občerstvení skutečně nebezpečné pro vaše zdraví?
Rychlé občerstvení je považováno za nezdravé, tučné a s nízkým obsahem vitamínů. Zjistili jsme, zda je rychlé občerstvení skutečně tak špatné jako jeho pověst a proč je považováno za zdravotní hazard.

29.10.2019 17:53:00
Jak vrátit ženské hormony do rovnováhy bez léků?
Estrogeny ovlivňují nejen naše tělo, ale i duši. Pouze když jsou hladiny hormonů optimálně vyrovnané, cítíme se zdraví a radostní. Přírodní hormonální terapie může pomoci vrátit vaše hormony zpět do rovnováhy.

29.10.2019 17:12:00

Správné dýchání hraje při porodu obrovskou roli. Pomáhá ženě snáze se soustředit a snášet bolest a také uvolňuje břišní a pánevní svaly a usnadňuje otevírání dělohy. Dostatečný přísun kyslíku matce a dítěti předchází mnoha poporodním komplikacím.

Ale bez přípravy nebudete moci během porodu správně dýchat - pouze ti, kteří pravidelně provádějí dechová cvičení a dělají to automaticky, bez přemýšlení, si budou schopni zapamatovat techniku v okamžiku kontrakcí.

Výhoda

Působí blahodárně na celý organismus a přispívá ke zlepšení zdraví:

zlepšuje krevní oběh a normalizuje krevní tlak;
má pozitivní vliv na fungování nervového a kardiovaskulárního systému;
posiluje průdušky a čistí plíce;
masíruje vnitřní orgány;
posiluje imunitní systém;
pomáhá zmírnit úzkost;
spaluje kalorie.

Vliv na průběh těhotenství a stav plodu:

stimuluje tok kyslíku k plodu;
snižuje frekvenci projevů a zmírňuje toxikózu;
zabraňuje tonusu dělohy, zmírňuje zvýšené napětí;
pomáhá připravit se na porod a usnadňuje jeho vydržení.

Rozdíl mezi hlavními typy

Existují dva druhy dechových cvičení – statické a dynamické. První se provádí bez pohybu, tělo je v klidu. Taková gymnastika nemá žádné kontraindikace, protože zahrnuje fyzickou aktivitu a nevytváří zdravotní rizika.

Dynamická gymnastika zahrnuje nejen dechový trénink, ale také fyzickou aktivitu– práce s rukama, nohama, tělem. A přestože jsou pohyby v rámci této gymnastiky minimální, musí být prováděny aktivně. Právě s tím jsou spojena omezení a kontraindikace. Nejlepší je začít cvičit ve skupině, pod vedením trenéra, který bude hlídat správné provedení a hlídat vaši pohodu.

Nesprávně zvolená cvičení, špatná technika, přítomnost onemocnění, které jsou kontraindikací - to vše může způsobit poškození zdraví, včetně spontánního ukončení těhotenství v raných stádiích nebo předčasného porodu v pozdějších fázích.

Je důležité pečlivě si přečíst seznam kontraindikací, protože porušení doporučení může nepříznivě ovlivnit vaše zdraví.

Kontraindikace

Není mnoho podmínek, za kterých nelze cvičit dechová cvičení:

anamnéza otřesu mozku a poranění páteře;
osteochondróza;
teplo;
vnitřní krvácení;
tromboflebitida a poruchy srážení krve;
těžká krátkozrakost, glaukom;
vysoký krevní tlak.

Provádí se po trimestrech doma

Zaprvé

Hlavním úkolem cvičení v prvním trimestru je pomoci ženě vyrovnat se se změnami, ke kterým dochází v těle. Nácvik lokalizovaného dýchání (brániční, hrudní a plné) má pozitivní vliv na zdraví matky a podporuje správný vývoj plodu. Doba tréninku je cca 10 minut denně.

Cvičení pro boj s toxikózou a bolestmi hlavy: pomalu se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte sevřenými rty.

Dynamické gymnastice je lepší se zdržet nebo ji praktikovat až po konzultaci s lékařem.

Ve druhém

Ve druhé třetině těhotenství můžete prodloužit dobu trvání tříd na 30 minut. Gymnastiku je nejlepší začít statickými cviky – nejprve mělké dýchání, pak přejít k hrudnímu dýchání a zakončit břišním (bráničním) dýcháním. Musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy a výdech by měl být delší než nádech, protože to podporuje větší relaxaci.

Dynamickou gymnastiku lze cvičit, pokud neexistuje lékařský zákaz. Výuka probíhá ve stoje, vsedě nebo vleže podle celkového stavu. Technika Strelnikové je obzvláště dobrá. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, musíte hodiny provádět dvakrát denně po dobu půl hodiny.

Ve třetím

Statická cvičení ve třetím trimestru jsou zaměřena na upevnění dovedností. Používají se stejné techniky jako dříve. Zvláštní pozornost by měla být věnována nácviku ekonomického, mělkého a opožděného dýchání, protože to jsou techniky, které v budoucnu pomohou zmírnit kontrakce.

Dynamická gymnastika je možná, ale měli byste být opatrní - špatná technika nebo přílišná horlivost mohou způsobit předčasný porod.

Video ukazuje, jak správně provádět dechová cvičení pro těhotnou ženu:

Statický

Statická gymnastika zahrnuje soubor dechových cvičení, které se provádějí bez pohybu, v pohodlné, uvolněné poloze. Lze ji praktikovat od prvních týdnů těhotenství - neexistují žádné kontraindikace.

Před zahájením výuky se musíte zahřát:

S nádechem zvedněte ramena a s výdechem se ramena snižte.
Při nádechu prohněte záda, posuňte ramena dozadu, výdech – záda jsou rovná, ramena rovná.
Kruhové pohyby ramen – nahoru při nádechu a dolů při výdechu.

Relaxace

Hlavní cíle: relaxace, uvolnění stresu, pomoc při nespavosti a úzkosti. Na začátku je lepší provádět cviky vleže na boku nebo na zádech, v budoucnu si můžete vybrat libovolnou polohu. Dýchejte nosem. Rozlišují se následující složky relaxační gymnastiky:

Typ dýchání	Akce	Počáteční pozice	Inhalovat	Výdech
brániční	uklidňuje, podporuje relaxaci a zdravý spánek	jedna ruka na hrudi, druhá na břiše. Před začátkem vydechněte co nejhlouběji	žaludek se nafoukne, hrudník zůstává nehybný	žaludek se vyfoukne, hrudník zůstává nehybný
střední hrudník	dodává sílu, snižuje únavu, naplňuje energií	obě ruce spočívají na žebrech, abyste cítili, jak se hrudník pohybuje.	hrudník a břicho jsou nehybné, hrudník se rozšiřuje, žebra se oddalují	žebra se vracejí, hrudník a žaludek jsou nehybné
hruď	zlepšuje náladu, pomáhá překonat deprese	jedna ruka na hrudi, druhá na břiše	hrudník se zvedá, žaludek je nehybný, zadržuje dech na několik sekund	hrudník klesá, žaludek nehybný, pomalu vydechujte
kompletní	trénuje dýchací systém, plní krev kyslíkem	jakékoli pohodlné poloze	provádí se ve 3 fázích - nejprve se nafoukne žaludek, poté se žebra oddálí, poté se zvedne hrudník	pohyb v opačném směru - hrudník klesá, žebra se sbíhají, žaludek se vyfukuje

Při narození dítěte

Během porodu ženě prospěje několik druhů dechových cvičení. Určitě je potřeba si je předem osvojit, protože v době porodu bude velmi těžké se soustředit.

Z videa se dozvíte, jak správně dýchat při porodu:

Dynamický

Tento typ aktivity je užitečný i pro těhotné ženy, ale protože má řadu kontraindikací, měli byste se před zahájením cvičení poradit s lékařem.

Strelnikova metoda

Práce podle metody trénuje plíce a zajišťuje jejich hlubokou ventilaci. Cvičení musíte provádět ráno a večer po dobu 30 minut, nejméně dvě hodiny by měly oddělit trénink od jídla. Základním pravidlem je krátké a prudké nádechy nosem současně s pohyby při stlačování hrudníku; výdech je pasivní, ústy.

Komplex musíte začít rozcvičkou „Palms“. Výchozí pozicí je stát rovně, paže pokrčené v loktech, dlaně vzhůru a záda otočená k sobě. Při každém nádechu jsou dlaně sevřeny v pěst. 4x se nadechněte, pak pauza na 3-5 sekund a znovu 4 opakování, celkem 24 sérií po 4x. V budoucnu se přístupy zvyšují - 8 dechů, pak 16, pak 32. Počet přístupů se snižuje, celkový počet dechů by měl být vždy 96.
Dále proveďte cvičení „Epaulettes“. Technika je tato: zatněte ruce v pěst a přitiskněte je k břichu v úrovni pasu. Při nádechu tlačte pěstmi směrem k podlaze a poté se vraťte do výchozí polohy. Štětce by se neměly zvedat nad pas. Toto a všechna následující cvičení se provádějí podle schématu 12krát, každý 8 dechů.
"Čerpadlo"– chodidla stojí téměř na šířku ramen, paže jsou spuštěny podél těla. První částí je prohnutí se s kulatými zády, sklopená hlava a na závěr se zhluboka a hlučně nadechněte. Nemusíte zvedat celé tělo, v okamžiku zvedání dochází k pasivnímu výdechu.

První den se provádějí pouze tato tři cvičení, ráno a večer. Poté můžete každý den přidat do komplexu jeden nový úkol a zvýšit počet dechů v jednom přístupu (maximálně 3 sady po 32 dechech).

Cvičení

Skvělou možností by bylo cvičení při chůzi. Ráno a během dne se doporučuje používat aktivní dýchání: prodloužený nádech (4-6 kroků), po kterém následuje pauza (2 kroky) a krátký výdech (2 kroky). Toto cvičení vám dodá sílu a energii, nabudí vás a zlepší náladu. Večer před spaním je lepší zvolit uklidňující rytmus – krátký nádech, prodloužený výdech a pauzu před dalším nádechem.

Zde je několik dalších jednoduchých cvičení:

Nohy jsou na šířku ramen, ruce jsou v pase. Při nádechu se mírně zakloňte a při výdechu se předkloňte, stiskněte ramena a spusťte ruce. Provedeno 5x.
Při chůzi se nadechněte a rozpažte ruce rovně do stran, s výdechem ruce spusťte, provádějte 1-2 minuty.
Nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Při nádechu rozpažte ruce do stran, položte nohu zpět na prsty. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 6-8 krát.
Nohy na šířku ramen. Ohněte ruce v loktech a položte je na hrudník, abyste cítili žebra. Dýchejte rovnoměrně, bez zpoždění. Provádějte kruhové pohyby s lokty dopředu, nahoru, dozadu, pak v opačném směru (4-5 opakování).

Závěr

Většina cvičení je poměrně jednoduchá a nevyžaduje speciální fyzickou přípravu a poskytuje vynikající výsledky. Lékaři proto doporučují, aby těhotné ženy musely cvičit ten či onen typ dechových cvičení. Můžete najít video kurzy a ovládat techniky založené na nich, ale je lepší nejprve absolvovat několik lekcí s instruktorem a poté přejít na samostatný trénink.

Když dojde k těhotenství, téměř od prvního dne každá žena přemýšlí o úspěšném výsledku věci a představuje si, jak se všechno stane. Aby nadcházející porod nevyděsil, ale uklidnil a dodal sebevědomí, musíte sebe a své tělo předem připravit na zodpovědný postup.

Navrhovaná dechová cvičení během těhotenství se provádějí souběžně se souborem fyzických cvičení. Hlavním cílem takových aktivit je plně zásobit rostoucí plod krví a tím i kyslíkem. Jsou zaměřeny na posílení břišních svalů a zlepšení pružnosti pánevních kostí a páteře a také na zajištění postupné adaptace cév a srdce těhotné ženy na fyzickou zátěž.

Dechová cvičení navíc působí jako druh relaxace, druh relaxace, která ženu uklidňuje. Skutečnost, že správné dýchání během porodu snižuje zátěž všech ženských orgánů a snižuje bolest, je prostě nepopiratelná. Bez systematického tréninku a sebekoncentrace je však toto správné dýchání při porodu prostě nemožné realizovat.

Základní pravidla, která je třeba dodržovat

Při provádění cvičení na trénování správného dýchání byste měli dodržovat řadu jednoduchých požadavků, díky nimž jsou tato cvičení pro těhotnou matku užitečná, správná a příjemná. Pamatujte, že mezi prováděním cvičení byste si měli udělat přestávku na přestávku. Můžete zavřít oči a dýchat, jak jste zvyklí.

Můžete trénovat dýchání v následujících pozicích:

lehněte si na bok a zvedněte kolena k tělu;

lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou, položte na postel a opřete se o chodidla;

sedí na židli;

v „lotosové“ nebo turecké pozici;

během chůze.

Najděte si pro sebe pohodlnou polohu a dýchejte zdravě. Můžete zapnout nějakou lehkou hudbu. Cvičte doma i ve skupině. Dýchání používané v józe je dobré kombinovat v různých oblíbených technikách. Cvičení venku je skvělé.

Druhy dechových cvičení

Existuje několik typů dechových cvičení, které závisí na orgánech a systémech, na které jsou zaměřeny. Takže tam je:

Dýchání přes bránici. Takto se člověk učí dýchat při výuce akademických vokálů a dalších druhů pěveckého umění.

K zvládnutí této dýchací techniky potřebujete jen velmi málo dovednosti. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a dýchejte, zhluboka se nadechujte a vydechujte. Je důležité pečlivě zajistit, aby se nádech zvedl a zapojil pouze břišní svaly, ale prsní sval zůstal nezměněn. Tohoto účinku je obtížné dosáhnout okamžitě, protože ženy zpravidla dýchají hrudníkem a muži žaludkem. Dýchací pohyby jsou prováděny výhradně nosem a nádechem a výdechem.

Dýchání přes hrudník. Pomocí hrudního dýchání můžete dýchat dvěma různými způsoby.

První způsob. Položte ruce na žebra a posuňte pokrčené lokty do stran. Ujistěte se, že při dechových pohybech se spolu se zvedajícími se žebry pohybují pouze lokty, ale hrudník a břicho zůstávají nezměněny a zůstávají v klidu.

Druhý způsob. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Zde se dýchání provádí čistě podle „ženského typu“ - během nádechu se pohybuje pouze hrudník a žaludek zůstává nezměněn.

Z časového hlediska mohou taková cvičení na správné dýchání trvat deset až třicet minut, ne více. Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že při provádění dechových cvičení byste neměli dělat zpoždění, a to jak při nádechu, tak při výdechu. V opačném případě by vaše dítě nemuselo dostávat dostatek kyslíku a mohlo by dojít k nepříjemnému stavu zvanému „hypoxie“.

Lehká dechová cvičení

Kromě relaxačních cvičení se používají i dechová cvičení, která obvykle fyzickému cvičení předcházejí a trvají přibližně pět až deset minut. Taková cvičení následně výrazně usnadňují porod.

Dechová cvičení během těhotenství, během gymnastických cvičení, se navrhují na základě tří základních dechových dovedností:

1. Dýchání břišními svaly. Jednu ruku položte na břicho, druhou na hrudník a po výdechu se mělce nadechněte pouze břichem. Ale ruka, která zůstává na hrudi, zůstává nehybná. Toto dýchání se opakuje třikrát až čtyřikrát. Mezi periodicky se opakujícími kontrakcemi je téměř nenahraditelná.

2. Již známé dýchání prsními svaly. Ruce také zůstávají na břiše a hrudníku a nadechujeme pouze hrudníkem, žaludek se nezapojuje. Prostřednictvím takových cvičení můžete dýchat během samotných kontrakcí.

3. Nádechy a začátky, krátké, samostatné pohyby. Zde byste měli dýchat poměrně rychle a hlasitě, zvládat současně nádech a výdech nosem a ústy. Tento druh dýchání se často zobrazuje ve filmech. Většinou pomůže, když se objeví první pokusy a umožní takovým dýcháním zmírnit samotnou kontrakci, snížit tlak v břiše.

Pohyb je život, proto byste se sportování v těhotenství neměli vzdávat. Těhotným ženám nejlépe vyhovuje gymnastika a nejpříznivějším obdobím pro cvičení je 2. trimestr. Jaké druhy gymnastiky jsou nejlepší? Jaké cviky byste měli dělat? Pojďme si povídat víc.

Dávno pryč jsou doby, kdy se těhotným ženám radilo, aby se vzdaly fyzické aktivity. Dnes, pokud těhotenství probíhá bez komplikací a nastávající maminka se cítí dobře, lékaři naopak radí nezapomínat na sport. Pro těhotné je nejlepší lehká gymnastika s prvním trimestrem vyčkat a 2. trimestr je optimální dobou pro aktivní cvičení. Během tohoto období již nedochází k žádné toxikóze, nastávající matka opět cítí nárůst síly a její žaludek nezasahuje do jejího cvičení. Hlavní je vybrat si správné cviky, a pak cvičení mamince i miminku jen prospěje.

V případě jakýchkoli komplikací nebo nepohodlí souvisejících s cvičením byste se měli poradit s lékařem. Pokud máte nějaké dotazy ohledně cvičení, je nejlepší nezačínat cvičit, dokud si nepromluvíte se svým gynekologem.

Dechová cvičení pro těhotné ženy ve druhém trimestru

2. trimestr je ten správný čas myslet na zlepšení svého zdravotního stavu sportem, ale před výběrem fyzických cvičení pro těhotné byste si měli osvojit dýchání. Dýchání hraje ve sportu obrovskou roli, zvláště pokud jde o nastávající maminku. Správné dýchání vám pomůže naladit se na správnou náladu, uvolnit se a zklidnit se. Navíc se díky rytmickému a hlubokému dýchání při sportu zlepšuje prokrvení placenty a dítě dostává více kyslíku.

2. trimestr je optimální pro naučení se ovládat dýchání; to je pro těhotné ženy velmi důležité: do porodu nezbývá mnoho času a matčina schopnost správně dýchat se jí bude hodit při porodu dítěte. Správný rytmus dýchání pomůže zmírnit bolest z kontrakcí.

2. trimestr je obdobím, kdy se nemusíte bát, že miminku ublížíte, a tak si dechová cvičení můžete vybrat podle svého uvážení z těch, která jsou vhodná pro těhotné. Chcete-li se naučit, jak správně dýchat, použijte tato obecná doporučení:

Cvičte mělké dýchání. K tomu je optimální následující cvik: dýchejte současně nosem a ústy, mělo by to vypadat, jako když dýchá pes s vyplazeným jazykem.
Chcete-li procvičit hrudní dýchání, položte dlaně s jejich žebry nad hrudník a sepněte prsty k sobě. Při nádechu oddělte prsty a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Trénink břišního dýchání zahrnuje „propracování“ břišních svalů, ale hlavní je nezapomínat na svou pozici, tedy nepřetěžovat se. Nezvyšujte objem vzduchu, který vdechujete, snažte se zachovat přirozený rytmus

Polohová gymnastika: výhody, ukázky cvičení

2. trimestr je vhodný pro téměř každé mírné cvičení, ale velké výhody přinese těhotným ženám tzv. polohová gymnastika, které se vyplatí věnovat zvýšenou pozornost. Gymnastická cvičení jsou zaměřena na přípravu těla obecně a těla zvláště na porod, pomáhají zmírnit stres v období nitroděložního růstu dítěte. Gymnastické pozice pomáhají procvičovat různé svalové skupiny (pánev, záda, břicho). Následující cvičení budou užitečná pro těhotné ženy:
Postavte se na všechny čtyři, sklopte hlavu dolů a „zakulatte“ záda, kopírujte pohyby kočky, poté zvedněte hlavu vysoko a co nejvíce ohněte záda.
V sedě pokrčte nohy. Nohy by měly být spojené. Musíte tlačit na kolena dlaněmi, dokud neucítíte mírné natažení, ale ne bolest.
V sedě nebo ve stoje plynule otáčejte tělem do stran a přitom široce rozevřete paže. Ujistěte se, že se vaše pánev nehýbe.

Gymnastika pro záda

2. trimestr je obdobím, kdy tělo začíná pociťovat nové zátěže, zejména páteře, a proto je cvičení zad pro těhotné ženy tak důležité. Miminko roste a zároveň nastávající maminku mohou sužovat bolesti v bederní oblasti, snížený svalový tonus a další „kouzla“. Nepříjemných pocitů vám pomůže zbavit se fitball, na kterém se provádějí speciální cviky na záda: pro těhotné je toto fitness zařízení nenahraditelná věc, takže by se mělo v domě objevit ještě před začátkem 2. trimestru těhotenství. Existuje obrovské množství cvičení s fitballem, které jsou navrženy speciálně tak, aby pomohly těhotným ženám zmírnit bolesti páteře. Obvykle zahrnují sezení na stabilizačním míči a pohyb paží a těla. Chcete-li pochopit, jak správně provádět gymnastiku pro záda, je lepší sledovat video tutoriály, které jasně ukazují, co je co.

Být těhotná, každá žena připravuje své tělo všemi možnými způsoby před porodem. Proces přivedení človíčka na tento svět je velmi těžkým okamžikem v životě každé těhotné ženy, proto je velmi důležité se na tuto událost připravit jak psychicky, tak i fyzicky, aby během porodu tělo i tělo nastávající maminky jsou plně připraveni vydržet veškerý stres, který tento proces předpokládá.

Dnes je pro nastávající maminky mnoho možností, jak dát své tělo do pořádku před touto skutečně radostnou chvílí - fitness pro těhotné, jóga, plavání, vodní aerobik, plavání s delfíny atd. My ve srovnání s našimi maminkami a babičkami, měli velké štěstí, protože ve své době o tom nikdy ani neslyšeli.

Již delší dobu však existuje řada speciálních dechových cvičení, díky nimž by ženy mohly mnohem snáze a rychleji přežít všechny ty bolestivé pocity při porodu. Právě dechová cvičení pro těhotné mohou zlepšit celkový stav nastávající maminky v průběhu celého těhotenství, ale i během porodu.

Věděli jste, že správné dýchání hraje důležitou roli ve vývoji lidského zdraví? Nastávající matka je prostě povinna neustále udržovat správné tempo a rytmus dýchání, protože každý trimestr těhotenství je charakterizován spotřebou velkého množství kyslíku.

Výhody dechových cvičení pro matku a její nenarozené dítě:

Dodržováním správného dýchání může těhotná žena ovlivnit normalizaci kardiovaskulárního systému a zbavit se nadměrného stresu. Tato technika vám navíc pomůže naučit se správně dýchat během porodu, což je pro tento proces důležité.
Třetí trimestr těhotenství je vždy dán spotřebou kyslíku několikanásobně vyšší než během prvních dvou trimestrů. Proto jsou dechová cvičení pro těhotné ženy prostě nezbytná pro ženy, které se v blízké budoucnosti chystají stát se matkami.
Díky dechovým cvičením je do mozku dítěte ve druhém a třetím trimestru těhotenství dodáváno potřebné množství kyslíku, což pomáhá předcházet různým patologiím během porodu a v dalším životě dítěte.
Naučit se správně dýchat pomůže:
- snížit toxikózu v prvním trimestru těhotenství;
- zlepšit fungování kardiovaskulárního systému;
- uvolnit napětí a uvolnit se;
- zbavit se bolesti hlavy, která „provází“ mnoho těhotných žen v prvním trimestru a někdy i během těhotenství.
Dechová cvičení pomáhají zmírnit zvýšený tonus dělohy v prvním a druhém trimestru těhotenství.
Prováděním dechových cvičení po celou dobu těhotenství, během porodu bude nastávající maminka moci koncentrovaněji dýchat, a také sníží riziko jakýchkoliv zranění během porodu.
Strelnikova dechová cvičení pro těhotné ženy pomáhají normalizovat krevní tlak, zmírňují prenatální depresi a zmírňují únavu.
Když věnujete trochu času cvičení 3-4x týdně, můžete se naučit uvolnit břišní a pánevní svaly, což napomáhá úplnému otevření dělohy během porodu a urychlení celého procesu porodu.
Můžete studovat kdykoli během dne, aniž byste utráceli peníze (samozřejmě pokud nenavštěvujete speciální kurzy).
Toto cvičení dýchacího systému nemá absolutně žádné nevýhody, protože jeho činnost je zaměřena výhradně na udržení zdraví.

Dechová cvičení můžete začít až po konzultaci s lékařem. Těhotným ženám může poradit pouze kvalifikovaný odborník.

Cvičení tohoto druhu můžete provádět zpravidla již v prvním trimestru těhotenství. To vám pomůže naučit se správně dýchat, abyste zásobili své tělo i tělo nenarozeného dítěte kyslíkem, a také připraví nastávající maminku před porodem.

Zásady správného dechového cvičení

Před prováděním gymnastiky tohoto druhu se musíte nejprve seznámit s pravidly akce.

Abyste se naučili správnému dýchání, měli byste si lehnout na záda a mírně pokrčit nohy v kolenním kloubu. Nyní vdechujeme vzduch nosem a vydechujeme ústy. Je velmi důležité naučit se nasávat vzduch ne do plic, ale do žaludku. Po vdechnutí vzduchu zkuste na jednu minutu zadržet dech. Pokud to nemůžete udělat, zadržte vzduch přesně tak dlouho, jak jen můžete. Poté vzduch postupně vydechujeme.

V prvních lekcích by toto cvičení mělo být provedeno třikrát. Postupem času by měl být počet cvičení na jeden přístup alespoň pět. Celkem by se mělo během dne provést alespoň dvacet opakování. A teprve poté, co se vám podaří takto lehce dýchat vleže na zádech, můžete je zkusit provádět ze stoje a sedu.

Po naučení se této dechové technice můžete snadno cvičit kdekoli a kdykoli: při sledování oblíbeného televizního seriálu, při chůzi atd. Po vytvoření silného návyku na brániční dýchání se můžete pokusit cvičení zrychlit.

Vše, co musíte udělat, je spočítat počet nádechů a výdechů, které uděláte za jednu minutu, a poté toto číslo postupně zvyšovat. Nakonec byste měli zvládnout hluboké a rytmické dýchání, které lze provádět různými rychlostmi. Toto je typ dýchání, který se používá v první době porodní.

Seznam dechových cvičení

Upozorňujeme na nejběžnější typy dechových cvičení.

Technika hrudního dýchání

Pravou ruku položíme na hrudník a levou na břicho, zhluboka se nadechneme a vydechneme. Nyní vdechujeme vzduch nosem a snažíme se ho vtáhnout do plic a ne do žaludku, aby levá ruka zůstala nehybná.

Pravá ruka by se naopak měla při nádechu zvednout. Zadržte dech tak dlouho, jak jen můžete, poté byste měli velmi pomalu vydechnout.

Držte techniku dýchání

Vstoupíme nosem a zadržíme dech přesně na deset sekund, poté prudce vydechneme ústy. Začátečníci mohou začít s pěti těmito cviky, ale ideálně by měli dělat dvacet opakování.

Toto cvičení pomůže zbavit se toxikózy v prvním trimestru těhotenství.

Zvládnutí techniky mělkého dýchání

Dýcháme často a rytmicky tak, aby žaludek zůstal nehybný. Vzduch musí být vdechován do plic. Před provedením tohoto cvičení není vhodné nic jíst.

Zpravidla byste měli získat alespoň 30 nádechů za 60 sekund.

Naučit se dýchat přerušovaně

Mírně otevřete ústa a vyplázněte jazyk. Všechny nádechy a výdechy by měly být doprovázeny zvukem. Toto cvičení je podobné psímu dýchání.

Během jedné minuty musíte udělat 60 nádechů.

Naučte se dýchat břišními svaly

Položte pravou ruku na hrudník a levou na břicho. Než začnete, musíte vydechnout všechen vzduch z plic. Nyní se nadechneme nosem, takže pravá ruka zůstane nehybná a levá se zvedne.

Zadržte dech po dobu 20 sekund, poté postupně vydechněte ústy.

Zvládnutí techniky plného dýchání

Nejprve vydechneme a pak vstoupíme. Je velmi důležité vdechovat postupně, se zvednutím žaludku a poté hrudníku. Když skončíte s nádechem, zadržte dech na pět sekund a poté pomalu vydechněte ústy. Zpočátku by měl klesnout hrudník a teprve potom žaludek. Toto cvičení může způsobit mírné závratě, proto není vhodné jej provádět více než čtyřikrát.

V pozici provádějte dechová cvičení denně, nebuďte líní, protože vám to pomůže zlepšit vaše zdraví během těhotenství a zmírní kontrakce během porodu. Je prokázáno, že schopnost ovládat vlastní dýchání pomohla mnoha dívkám zmírnit bolest při porodu.

Upřímně vám přejeme úspěch ve všech vašich snahách a pevné zdraví!

Také doporučujeme

Načítání...

Domov > Styl