Гімнастика стрельникової для вагітних. Дихаємо правильно або дихальна гімнастика для вагітних

Дихальна гімнастика, відома зараз під назвою «дихальна гімнастика Стрельникової», або «парадоксальна дихальна гімнастика Стрельникової» була розроблена в середині минулого століття і спочатку не мала жодного відношення до вагітності та вагітних - це була методика повернення, поліпшення голосу, хвороб, пов'язаних із втратою голосу», як написано у свідоцтві на авторське право, виданому Олександрі Миколаївні Стрельниковій у 1972 році.

Однак ще раніше, до Великої вітчизняної війни, цими вправами її мати, Олександра Северовна Стрельникова успішно лікувала астму («Метод лікування астми дихальної гімнастикою» - пропозицію у бюро винаходів техради Наркомздраву СРСР №4268 від 29 квітня 41г). Дихальна гімнастика Стрельникової пройшла з тих часів довгий і тернистий шлях до своїх шанувальників, багатьом з яких вона врятувала голос, кар'єру, здоров'я та життя.

Гімнастика Стрельникової під час вагітності

1. Гімнастика сприяє зменшенню та зникненню втоми, депресії, нормалізації артеріального тиску(підтверджено дослідженнями)
2. Покращує постачання всього організму киснем, покращує обмінні процеси, зменшує гіподинамію, підвищує імунітет.
3. Регулярні заняття майже у 2-4 рази знижують частоту захворювання на ГРЗ.
4. При вагітності, що супроводжується захворюваннями органів дихання, серцево-судинною, травної системти, гіпертонією, астмою, туберкульозом та іншими дозволяє не тільки покращити загальний стан та самопочуття, але часто дозволяє поступово знизити дозування або відмовитися від прийому ліків (тільки під наглядом лікаря)

Попередження та протипоказання

Оскільки парадоксальна дихальна гімнастика Стрельникової є в основному (за документами) засобом лікування хвороб, пов'язаних із голосом та дихальною системою, дослідження її ефективності велися переважно у профільних установах (у Центральному НДІ туберкульозу РАМН, Клініко-діагностичному центрі дитячої міської поліклініки №69 м. Москва тощо), і стосуються здебільшого лікування та відновлювального процесу при туберкульозі, астмі, пневмонії, вегетосудинної дистонії, вазомоторних ринітах і т.д.

Виявлені протипоказання – це кровотечі, гострі тромбофлебіти, гострий лихоманковий стан. Для вагітних є обмеження щодо виконання низки вправ. Наприклад, у вправі «Обійми плечі», починаючи з шостого місяця, не рекомендується відкидати голову назад, вправа виконується тільки руками, не варто високо піднімати коліно у вправі «Передній крок».

Крім того, варто включити до списку протипоказань до стану, пов'язані з загрозою переривання вагітності.

Загальний, основний комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової з описом можна легко знайти в Інтернеті, наприклад, на офіційній сторінці http://strelnikova.ru/osnovnoi
Відеокурс вправ можна знайти на youtube.

Для складання індивідуального комплексу, спрямованого на лікування певних захворювань, краще звернутися для особистої консультації - адреса наведена на сайті.

Рух життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людейвибирають сидячий спосіб життя, а хороша фізична формаважлива всім, особливо вагітним.

У суспільстві вагітність як така сприймається не як природний стан, бо як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана поводитися, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це не зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка має зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, а також гімнастика для вагітних підуть їй лише на користь.

Гімнастика для вагітних – це спеціальні комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує безліч різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом із досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найбільш прості правилабезпеки.

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активностіОднак, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення та патології, при яких навантаження і справді можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи допустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а й елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки росте, і багато вправ на пізніх термінахвиконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто уникатиь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування якісь силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або тягнучі відчуттяу животі, або її пульс стає занадто частим, отже, заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ на повну силу. Особливо якщо раніше жінка особливої тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти чи навпаки, сісти зі становища лежачи, то це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальні. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з низки причин. Насамперед, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтись, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси та нервові напруження їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Та й розслабитись у цей момент теж не завадить. Не дарма у будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання та дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а отже, і дитина отримуватиме більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних. Світланою Литвиновою. Чарівність цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена відповідно до потреб матері та дитини.

Дихальні вправи:

Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і якнайглибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
Дифрагмальне дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма має опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс чи рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу за 1 секунду;
Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином, дихати потрібно 2-3 хвилини;
Собаче дихання: потрібно встати рачки і висунути мову. Далі починаємо дихати, як собака: через рот і якомога частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще робити тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика СтрільниковоїХоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав жодного відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу та голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, зокрема під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. До завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м'язів до пологів, а також допомога у процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота та малого тазу, а також промежини.

Кішка: Вихідна позиція - рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки підніміть голову вгору, а спину максимально прогніть;
Метелик: Потрібно мережити на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттівбути не повинно;
Скрутки: за бажанням можна сидіти чи стояти. Корпус потрібно повертати спочатку вліво, потім праворуч, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи має бути нерухомим;
Вправи Кегля: дана вправа спрямована на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними та еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправу на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження мають бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то зовсім не варто починати до безпечнішого, другого триместру.

Вправи для рук:

Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і запріть їх у підлогу. В руки візьміть невеликі, не більше 1 кг вагою, гантелі та опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати руки в ліктях по черзі і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
Початкове положення таке саме, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, трохи нагніть корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть у коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі та лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелі. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

Сядьте на підлогу, складіть ноги турецькою, візьміть до рук фітобол. Руки мають бути зігнуті, лікті направлені убік. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
Знову сядьте на м'яч, а до рук візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх убік, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг та сідниць:

Легти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м'яч уперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
Вихідне становище таке саме, як у минулому вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в один бік, а потім у протилежний. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть у коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступнів то в один, то в інший бік, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі хороша ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють уваги фізичній активності. Причиною цього стає навантаження на ноги, що збільшилося.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижнів лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою у буквальному значенні слова це назвати, звичайно, не можна, проте користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу кілька разів на день. У чому полягає користь колінно-ліктьового становища?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже вельми значні розміри. І сильно тисне на навколишні органи. Якщо жінка встає у вказану вище позу, вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхурта сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Як уже говорилося, гімнастика для вагітних має бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а отже, і підхід має бути індивідуальним. Принадність цього комплексу вправ у тому, що він підходить і для жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс із невеликої розминки:

На вдиху підніміть плечі вгору і опускайте на видиху.
Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху вперед;
Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
Нахиляйте голову спочатку туди-сюди, потім з боку в бік;
«Прокотіть» голову по плечах, грудях та спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки можна приступати до основного комплексу вправ:

Спочатку ходьба дома протягом 1-2 хвилин;
Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
Встаньте рівно, із прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті убік, і на видиху поверніть у початкове положення. 6 - 8 повторень;
Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову стати у вихідне, і зробити те саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками впріться за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх убік, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення та зробити вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випряміть ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні вперти в підлогу. Не піднімаючи голови з поля, опустіть до грудей підборіддя, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть убік, очі заплющте;
Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружіть їх, шкарпетки злегка розведіть убік;
Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якомога сильніше втисніть спину, сідниці та потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, складніші вправи. Це знайшло свій відбиток у цьому комплексі. Розминка та завершальна частина можуть бути ті ж самі. Основна частина:

2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
Встаньте рівно, одну руку підніміть нагору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне. Повторіть із другою ногою. 3 - 4 повторення;
Встаньте рівно. Злегка сядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
Встаньте рівно. Руки відведіть назад та зчепить між собою. Опустіть руки та вигнете грудну клітинувперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
Сядьте на підлогу та розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукоюшкарпетки лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою та правою ногою. 4 - 6 повторень;
Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, упираючись руками на підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину і підняти стегна від підлоги, упираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутись у вихідне положення. 3 - 4 повторення;
Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть та розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої актуальності набувають вправи у розвиток дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову зменшити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплекси.

2 - 4 хвилини ходьби на місці;
Виконати №3 вправу з комплексу для 1 триметра;
Виконайте № 6 вправу із комплексу для 1 триместру;
Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і обіпріться об підлогу. Перенесіть ліву рукудо правого з поворотом корпусу, повторити вправу в інший бік. 3 - 4 повторення;
І знову кішка, вона супроводжуватиме жінку протягом усієї вагітності;
Встаньте рачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
Ляжте на бік, нижню рукуЗігніть у лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тіла. На вдиху, упираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутись на інший бік;
Виконайте № 7 вправу із комплексу для 1 триместру;
2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому переслідуванні

Усі види гімнастики, перелічені вище мають на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому віддаленні плоду.

Зазвичай плід сам приймає правильне положення: головою до виходу з матки Однак у деяких випадках дитина опиняється у бічному чи тазовому положенні. Зазвичай жінкам пояснюють, що до терміну 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

У досягненні результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якнайглибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно та плавно. 4 - 5 повторень;
Підніміть одну ногу убік і випряміть. Торкніться носком стопи підлоги і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
Єдина вправа, яка робиться не з колінно-ліктьової пози, а стоячи рачки, це вже знайома вам по кішка.

Ця гімнастика для вагітних виконується з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший метод на положення плода. Вправа лише одна, і виконується вона перед їжею 3 десь у день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутись на правий бік. Полежати так 10 хвилин, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Свіжі питання на сайті

відповіді

Відповідей

Виношування дитини в багатьох сім'ях сприймається за стан, схожий на важку хворобу. Тому домочадці намагаються вберегти майбутню матусювід будь-яких навантажень та зайвої активності, що зовсім неправильно. Малорухливість рекомендується вагітним тільки у випадках, коли має місце реальна загроза переривання. На пізніх термінах спокій та відпочинок рекомендований матусям, які перебувають під загрозою передчасного розродження. Але якщо виношування протікає повноцінно, то матусям цілком можна займатися позиційною та дихальною гімнастикою для вагітних у 3 триместрі. Безперечно, зациклюватися на тренуваннях не потрібно. Просто досить займатися звичайними повсякденними справами і приділяти трохи часу дихальним технікам, які багато вагітності поєднують з йогою.

Майбутнім матусям корисно дихати морським повітрям

Третій триместр є завершальним етапом внутрішньоутробного розвиткукрихти, тому потрібно більше уваги приділити підготовчим заходам до розродження. Саме тому крім традиційних гімнастичних вправ вагітним рекомендується дихальна гімнастика, що допомагає в період сутичок. На 2 триместр припадає початок активного зростання живота і вже до останнього триместру він досягає значних розмірів, тому на цьому терміні більшість гімнастичних вправ для матусь стають нездійсненними.

Щоб не нашкодити дитині, при вагітності в 1 триместр, а також протягом другого та третього гестаційного етапу забороняється виконувати будь-яку вправу на м'язи преса, протипоказані силові тренажери чи стрибки. Різкі рухи теж під забороною, при зміні положення тіла потрібно рухатися плавно і неспішно, уникаючи при цьому тиску на животик.

Якщо в ході тренування з'явилися неприємні або хворобливі відчуття, серце забилося сильніше за звичайне або виникла сильна задишка, потрібно припинити заняття, відновити дихання і розслабитися. Будь-які тренування повинні приносити матусі задоволення, радість, тільки тоді вони працюватимуть на благо.

Користь дихальних вправ

Дуже важливе значення в передпологовій підготовці відводиться вмінню матусі дотримуватись душевної рівноваги, зберігати спокій і самовладання в критичних, стресових ситуаціях. Впоратися з психоемоційним, нервовим перезбудженням, перепадами настрою та зайвою дратівливістю допомагають техніки дихальної гімнастики, які ще й покращують самопочуття, надають у процесі переймального періоду пологів знеболюючий ефект. Дихальна гімнастика корисна і це факт:

Вона допомагає позбутися тривоги, змушує організм релаксувати;
Стимулюється та значно покращується діяльність усіх внутрішньоорганічних структур;
Через матку, що постійно збільшується, робочий легеневий об'єм зменшується, а дихальна гімнастика допомагає дихати правильно, збільшуючи надходження кисню в плодовий кровотік, в результаті і в мамочкін, і в плодовий організми активно надходить харчування і кисень;
На тлі правильної дихальної діяльності відбувається помітне покращення функціональності кровообігу та серцево-судинної системи;
Якщо почати практикувати дихальну гімнастику вже в 1 триместр, такі заняття допоможуть мінімізувати токсикозні нездужання;
Дихальні методики вчать знімати нервову перенапругу та розслаблятися;
Допомагає зміцнити імунний захист, нормалізувати тиск, очистити бронхолегеневу систему.

Заняття дихальною гімнастикою допомагають зняти стресовий стан, заспокоїтися. Мамочка має можливість зайнятися чимось приємним, подумки уявляючи свого майбутнього малюка. Такі дихальні тренування допомагають відпочити покращити самопочуття та кровообіг, плацентарне харчування, що сприятливо позначається на стані малюка.

Методики гімнастики

Дихальні тренування бувають декількох видів: динамічна та статична. Динамічна методика доповнюється певною руховою активністюта не завжди підходить для пізніх гестаційних термінів. Статична техніка передбачає виконання елементів у зручному та розслабленому положенні, тому не має протипоказань та безпечна для третього триместру.

Для правильного виконання спеціальних технік бажано проконсультуватися з фахівцем

Фахівці виділяють кілька поширених методик гімнастики для вагітних, найпопулярнішою з яких вважається програма Стрельникової. Дана методика зрозуміла і проста у застосуванні, сприяє живленню киснем всіх внутрішньоорганічних структур, покращує речовинно-обмінні процеси та підвищує імунний статус.

Особливою перевагою програми Стрельникової вважається її високий ефект, який проявляється у нормалізації тиску, усуненні депресивних станів та втоми, а якщо проводити заняття регулярно, то частота простудних патологій знижується багаторазово. Дихальні заняття фахівці рекомендують починати з перших днів, як тільки матуся дізнається про своє становище.

За наявності маточного тонусу вправи на дихання допомагають усунути напругу міометрія маточного тіла та зняти напругу психічного характеру, підвищити настрій та життєвий тонус. При гіпертонусі можна виконувати гімнастику двох видів: активну та пасивну. Активна передбачає наявність легкого навантаження, а пасивна проводиться у розслабленому положенні та комфортній позі.

Сутью дихальних тренувань при виношуванні є спокійне і поверхове дихання, яке поступово поглиблюють, роблячи вдих/видих більш повним і глибоким. При виконанні цієї техніки в роботу включаються м'язові структури діафрагми та преса. Дані тренування можна успішно поєднувати з плаванням, пілатес або йогою для вагітних.

Комплекс Стрільникової

Гімнастичний комплекс, розроблений Олександрою Стрельниковою, ефективний не тільки для вагітних, а й допомагає перемогти безліч дитячих захворювань, заїкуватості, недуг на кшталт астми, серцевих проблем. Базова програма включає 12 найпростіших у виконанні елементів.

Долоні. Розминочна вправа. Встати, зігнувши кінцівки в ліктях, долоні розташувати внутрішньою стороною від себе. При вдиху долоні міцно стискають, при видиху розслаблювати, при цій вправі працюють лише пальці.
Погони. Встати, руки по швах. Зігнути руки, притиснувши кулаки до живота. Напруж руки і плечі, вдихнути, різко розтиснувши кулаки і опустивши руки вниз. На видиху знову повернути стиснуті в кулак долоні до живота і напружити плечі.
Кішка. Підвестися з прямою спиною, ноги трохи розставити, руки по швах, але зігнуті в ліктях. На вдиху треба трохи присісти і повернутись убік, ніби хапаючи руками повітря, на видиху плавно повернутися в і. п. Виконувати, чергуючи розвороти у різні боки.
Насоси. Рівно стати, по швах витягнути руки, опустити голову, округливши спину. Повільно нахилитися вперед, наскільки вагітною дозволяє животик, але не більше 90 °. У кінцевій точці швидко вдихнути і повернутись назад, не розпрямляючи спини.
Вушка. Цю вправу роблять сидячи або стоячи. Потрібно нахиляти голову, намагаючись дотягнутися вухом до плеча. На вдиху робити нахил, на видиху повертатись назад. Працювати при виконанні цього елемента має виключно шия.
Маятник головою. Виконується елемент за аналогією з вушками, тільки нахили виконуються вперед/назад.
Поворот головою. Виконувати вправу треба стоячи з рівною спиною. На вдиху повертають голову убік, видихаючи між поворотами.
Обіймашки. Встати рівно з прямою спиною, руки в ліктях зігнути, піднявши їх так, наче за партою. При вдиху правою рукою охоплюють ліве плече, а лівою – праве, щоб локотки зійшлися в точці.
Великий маятник. Цей елемент поєднує в собі вправу обіймашки та насос. На одному вдиху виконують обхват плечей, потім на видиху приймають і. п., на другому вдиху роблять насос, на видиху знову і. п.
Перекочування. Встати прямо виставивши ногу трохи вперед. На вдиху всю вагу навантажити на висунуту вперед кінцівку, якою слід присісти. На видиху – в. п. Виконувати по черзі для лівої/правої ноги.
Крок вперед. Схоже на ходьбу на місці. При першому вдиху підняти зігнуту в коліні ногу до живота, на іншій сісти. На другому вдиху ноги змінюють.
Крок назад. Аналогічне попередньому вправу, тільки кінцівку притискають до сідниці, але в другий присідають.

Щоденне виконання елементів комплексу Стрельникової допоможе зміцнити імунний статус та підвищити захисні функції без додаткового прийому будь-яких вітамінів та імуностимуляторів.

Інші елементи гімнастики

При сприятливому розвитку гестаційних процесів займатися тренуваннями дихання можна починати з самих ранніх термінів. Для вагітних за відсутності протипоказань дуже корисна фізкультура, і якщо доповнити її елементами тренування дихання, то користь таких занять багаторазово збільшиться. На пізніх термінах, коли матуся вже перебуває на фінішній прямій і вже добряче втомилася від зайвої ваги, набряків і ниючої спини, такі тренування допоможуть розслабитися, а в майбутньому полегшать і знеболюють розродження. Фахівці пропонують кілька найпоширеніших дихальних технік.

У будь-якій справі найголовніше — не перестаратися

Необхідно зайняти максимально зручне положення, навіть прилягти, підклавши під кінцівки невеликий пружний валик. Повільно вдихати носовими пазухами, ніби заповнюючи черевну порожнину повітрям. Затриматись на 3-5 секунд, потім повільно випустити повітря, але вже через рот. У ході виконання цього елемента всі структури м'язів потрібно максимально розслабити. Це техніка грудного дихання.

Є ще й діафрагмальне дихання, при якому потрібно швидко вдихати через ніс повітря, випинаючи живіт уперед, при цьому грудна клітка має залишатися знерухомленою. Затримати дихання на кілька секунд, потім плавно видихнути.

Чотирьохфазне дихання – ще один ефективний елемент тренування дихання. Потрібно повільно вдихати протягом 5 секунд, затримати подих на кілька секунд, потім видихати теж 5 секунд і знову затриматися на 2-3 сек. Виконувати вправу протягом 2 хвилин.

Дуже допомагає при сутичках собаче дихання. Для його тренування потрібно зручно розташуватися та подихати часто, поверхово та швидко через рот. Така техніка допомагає розслабити всі м'язи та знеболює при надто інтенсивних сутичках.

Правила тренувань

У процесі виконання дихальних гімнастичних тренувань слід стежити за затримками дихання, вони не повинні бути надто довгими, щоб малюк ненароком не відчув брак кисню. Займатися потрібно по півгодини на день.

Для занять рекомендується підібрати максимально зручний одяг, що не стискає животик, а приміщення заздалегідь провітрити. Після їжі краще не займатися, почекати бодай пару годин. Найоптимальнішим часом для тренування вважається період 16-19 годин.

Інші тренування на 3 триместрі

На третьому триместрі живіт стає дуже великим, тому і фізичні вправи підбираються зі зниженими навантаженнями. На даному етапі гестації цілі фізкультури для вагітних мають профілактичне значення і спрямовані на попередження розвитку геморою, гіпернабряки та варикозу, а також на підтримку загальноорганічного тонусу.

Якщо при виконанні фізичних вправ вагітність неважливо почувається, відчуває нездужання, дискомфорт та інші неприємні прояви, то краще утриматися від тренувань, обмежившись пішими прогулянками та дихальною гімнастикою.

Не варто займатися екстремальним, надто активним спортом, який може спровокувати травматизацію. Та з розтяжкою краще не старатись, тому що суглобово-зв'язувальні структури під впливом гормонів занадто розтяжні і можуть легко пошкодитися.

Позиційна гімнастика

На останньому триместрі пацієнткам часто рекомендується позиційна гімнастика, яка до дихальної не відноситься, але при цьому чудово тренує дихальні структури матусі, допомагає ефективно підготувати м'язові тканини до майбутніх пологових навантажень, тренуючи тазові, спинні та косі м'язи. До комплексу позиційної програми входять досить прості елементи.

Наприклад, метелик. При виконанні даного елемента треба зручно розташуватися на підлозі, звівши кінцівки ступня до ступні. Потрібно трохи натискати на коліна, розтягуючи крокові м'язи.

Ще одна популярна вправа – кішка. При його виконанні навантаження з попереково-спинної області знімається, матусі відчувають реальне полегшення. Потрібно розташуватися рачки, округливши спинку аркою, а підборіддя притиснути до грудей. Потім голову потрібно відкинути назад, одночасно прогинаючи спинку вниз, як кішечка.

Дуже корисна на останньому триместрі і колінно-ліктьова гімнастика, коли з в. п. рачки потрібно опуститися на локітки і постояти в такій позі близько 10 хвилин. Цей елемент позиційної гімнастики допомагає зняти тиск та напругу з усіх внутрішньоорганічних структур матусі.

Щоб не набрякали кисті, корисно збирати долоні в замок і виконувати обертання пензлями протягом 3 хвилин. Від набряків на ногах та варикозу допомагають обертання стопами. Якщо малюк зайняв неправильне становище, то лікарі рекомендують з колінно-ліктьового положення виконувати почергові підйоми ніг убік, частіше виконувати вправу кішка. Не потрібно занадто хвилюватися, панікувати і впадати в депресію, якщо після декількох тренувань малюк не перевернеться, дуже часто діти займають правильне головне положення за пару-трійку днів до розродження.

Висновки

Мама повинна чітко розуміти, що подібні навантаження, як фізичні, так і дихальні, підуть крихті і їй самій виключно на благо. Не варто остерігатись легких фізичних навантажень навіть на останньому етапі виношування. При правильному виконанні рекомендованих вправ матуся почуватиметься тільки краще, бадьоріше та життєрадісніше.

При регулярному виконанні таких найпростіших, але при цьому високоефективних вправ імунітет вагітності помітно зміцниться, організм завжди буде на активній хвилі. Щоб уникнути небажаних наслідків, рекомендується обговорити всі вправи та безпеку їх виконання з провідним вагітністю акушер-гінекологом.

Дихання по Стрельниковій kitusha wrote in July 9th, 2010

Створювалася вона межі 30-40-х як спосіб відновлення співочого голоси, оскільки О.Н. Стрельникова була співачкою та його втратила. Активізуючи носове дихання, гімнастика забезпечує високий рівеньпостачання всього організму киснем, покращує обмінні процеси, підвищує імунітет. (Показання: захворювання дихальної, серцево-судинної та травної систем, заїкуватість, неврози. Гімнастика знімає втому, виводить із стану депресії, підвищує статеву активність).Спостерігається покращенняфункцій печінки, травної системи, зникнення головного болю. Знімаються набряки, регулюється тиск (особливо низький), цукор (якщо підвищено), проходить стенокардія.
Корисно знати, що дихання під час вагітності має деякі особливості:

А) Зростаюча матка зміщує органи черевної порожнинита діафрагму вгору, що призводить до зменшення обсягу легень.
Б) Грудна клітка розширюється, зростає хвилинний об'єм дихання.
В) Потреба у кисні зростає після 24-го тижня вагітності.
Г) Характерно частіше і поверхневе дихання (так зв. фізіологічна гіпервентиляція)

Тому вона також дуже підходить вагітним!

Як виконувати -короткі, різкі та галасливівдихи через ніс виконуються одночасно з рухами, що стискають грудну клітину (при абсолютно пасивному видиху-рот трохи прикритий, видих відбувається машинально за вдихом), це посилює внутрішнє тканинне дихання і підвищує засвоюваність кисню тканинами, а також подразнює ту велику зону. що забезпечує рефлекторний зв'язок порожнини носа майже з усіма органами. Ось чому ця дихальна гімнастика має такий надзвичайно широкий спектр впливу, що допомагає при масі різних захворювань органів і систем.
Починати вправу потрібно завжди ліворуч. Робити за 2 години до або через 2 години після їжі.

Основний комплекс складається з наступних вправ:

«Долоньки»;

"Погончики";

"Насос";

"Кішка";

«Обійми плечі»;

"Великий маятник";

"Повороти голови";

"Вушка";

«Маятник головою»;

"Перекати" з правою ногою попереду:

"Перекати" з лівою ногою попереду;

"Передній крок";

"Задній крок".

Норма кожної вправи - 3 «тридцятки», тобто. 3 рази по 32 вдихи-руху. Це становить 96 вдихів-рухів, або стрільникову «сотню».

Робіть на кожному занятті весь комплекс (а не кілька сотень однієї якоїсь вправи). Займайтеся вранці (30 хвилин) та ввечері (30 хвилин). При поганому самопочутті робіть стрільникову дихальну гімнастику кілька разів на день. І вам стане легше. Не змінюйте порядок вправ основного комплексу. Будь-який відступ від правил не дозволить вам досягти того позитивного лікувального ефекту, який ви очікуєте отримати від нашої гімнастики.

1 ВПРАВА "ДОЛОНКИ"

При вагітності (починаючи з 6-го місяця), а також при сечокам'яної хворобине піднімайте високо коліна. Якщо виникають якісь труднощі, то при вдиху береться багато повітря. Пам'ятайте: вдих має бути не об'ємним, а активним. Ознака правильного виконання вправ - пощипування та сухість у носі, почервоніння очей, легке запаморочення.

Ще переваги!

Знаменитий хірург-оториноларинголог, доктор медичних наук, професор Валентина Олександрівна Загорянська-Фельдна писала:
"Понад тридцять років спостерігаю чудовий лікувальний ефект стрільниківської дихальної гімнастики у співаків та акторів з різними захворюваннями голосового апарату. Вона корисна всім і в будь-якому віці, особливо дітям, при частих застудах та ГРЗ. Поліпшуючи загальні обмінні процеси, ця дихальна гімнастика зміцнює весь організм дитини, робить її здоровою”.

Дихальна гімнастика знімає втому, бадьорить, підвищує життєвий тонус, покращує настрій, пам'ять, що особливо важливо для школярів.

Гімнастика Стрельникової допомагає позбавитися сутулості, формує легку, пружну ходу, робить тіло гнучкішим і пластичним.

При регулярних тренуваннях можна досягти чудових результатів у підлітків, які страждають на сколіози. Дуже хороший ефектон дає при прогресуючій короткозорості: гімнастика або зупиняє погіршення зору, або покращує його на 2-3 діоптрії.

Чудову зміцнюючу та тонізуючу дію надає стрільниківська гімнастика на сечостатеву систему дітей та підлітків: вона ліквідує нічне нетримання сечі. У дівчаток сприяє нормалізації менструального циклучасто допомагає при альгоменореї (болючих менструаціях).

Хороший терапевтичний ефект має стрільникова дихальна гімнастика при варикозному розширенні вен насіннєвого канатика у підлітків та юнаків. При використанні спеціальних додаткових вправ – ліквідується фімоз та крипторхізм. В абсолютній більшості випадків саме ця гімнастика сприяє нормалізації статевої функції.