Дізнавшись про вагітність, жінка змінює свої звички, життєвий ритм, намагаючись убезпечити свого малюка. Багато вагітних помилково вважають, що фізичне навантаження в «цікавому» положенні протипоказане, оскільки може нашкодити здоров'ю і несе загрозу вагітності. Це не зовсім так. Заняття лікувальною фізкультурою, а також дихальна гімнастика допомагають залишатися жінкам у чудовій фізичній формі, полегшують процес пологів, позитивно впливають на розвиток плода, а в момент народження малюк буде активнішим. Лікувальна фізкультура (ЛФК) для вагітних включає нескладні вправи, мета яких – покращити стан майбутньої мами та вирішити певні проблеми, пов'язані з її здоров'ям. Розглянемо найефективніші вправи ЛФК та ​​дихальної гімнастики по триместрах.

Лікувальна фізкультура під час вагітності. У чому користь лікувальної гімнастики для вагітних

Лікувальна фізкультура при вагітності корисна як для самої жінки, допомагаючи її організму підготуватися до пологів, а також забезпечуючи нормальний перебіг вагітності, так і для плода. Регулярне фізичне навантаження, розроблене спеціально для майбутніх мам, сприяє зміцненню всіх м'язів тіла, збереженню гнучкості та дозволяє відчувати себе активною всю вагітність. Завдяки міцним і сильним м'язам живота, спини, ніг, пологи пройдуть набагато легше, а повернути фігурі колишню стрункість після народження малюка можна за найкоротший термін. Помічено, що у породіль, які регулярно займалися ЛФК під час вагітності, пологи проходять швидко та благополучно, з мінімальною кількістю розривів промежини, а післяпологовий період протікає сприятливо.

У тому випадку, коли вагітна жінка повністю позбавляє себе фізичного навантаження, мало рухається, можливі прояви таких неприємних супутників вагітності, як поперекові болі, загальна слабкість та нездужання, дратівливість. Гіподинамія призводить до набору зайвої ваги, порушення функції шлунково-кишкового тракту (запорів), сприяє слабкості пологової діяльності.
Надмірні навантаження та інтенсивні заняття спортом також небезпечні для вагітних. При посиленому фізичному навантаженні відбуваються зміни у багатьох системах та органах жінки, які несприятливо впливають на розвиток плода.
Головний принцип лікувальної фізкультури – збалансований комплекс вправ, який допоможе не лише зміцнити м'язи, а й покращити роботу нервової, серцево-судинної, ендокринної системи, підніме настрій та додасть життєвої енергії.

Переваги занять фізкультури під час вагітності:

• Пологи проходять набагато швидше та практично без ускладнень.
• Організм швидше відновлюється після народження малюка.
• Вагітна рідше відчуває нездужання, нудоту вранці.
• Міцний корсет.
• Знижується ризик переломів кісток (остеопрорзу), вивихів суглобів, розтягування зв'язок.
• Збереження красивої, здорової постави, зниження поперекового болю.
• М'язи тазового дна готові майбутніх пологів.
• Знижується ризик варикозного розширення вен, набряклості.
• Нормалізується артеріальний тиск.
• Зникає задишка.
• Нормалізується сон.
• Підвищується життєва активність та тонус.

Слід пам'ятати, починати заняття фізкультурою можна лише при вагітності, що нормально протікає, без ускладнень. Вагітна має отримати дозвіл лікаря-гінеколога, який веде вагітність, який визначить, чи немає ризику від фізичних вправ для здоров'я вагітної та плода.

Протипоказання до занять лікувальною фізкультурою під час вагітності

Фізичне навантаження протипоказане, якщо у вагітної спостерігаються такі захворювання або ускладнення у перебігу вагітності:

• запальні та інфекційні захворювання та запалення внутрішніх органів;
• туберкульоз у деструктивній та прогресуючій формі;
• хвороби жіночих статевих органів;
• токсикоз у тяжкій формі на ранніх та пізніх термінах;
• загроза викидня;
• передлежання плаценти;
• багатоводдя;
• маткові кровотечі;
• високий артеріальний тиск; розлад системи кровообігу.

Коли можна розпочинати заняття лікувальною фізкультурою при вагітності

Починати ЛФК необхідно лише за відсутності протипоказань і після консультації з лікарем-гінекологом. За відсутності протипоказань до занять ЛФК можна займатися в домашніх умовах, а можна в спеціальних групах під керівництвом інструктора, який підбере навантаження, що відповідає віку, фізичній підготовці жінки, терміну вагітності.

Ефективніше проводити заняття в ранковий час, через годину після ранкового прийому їжі. У перші дні слід приділити фізкультурі трохи більше 15 хвилин, потім можна потроху збільшувати час до 30-45 хвилин.
Виконуючи фізичні вправи, необхідно дотримуватись наступних рекомендацій:

1. Не виконуйте складні вправи. Починайте комплекс із нескладних, доступних вам вправ, особливо якщо раніше ви не займалися фізичним навантаженням. Пізніше коли м'язи звикнуть до навантажень, ускладнюйте вправи.
2. Намагайтеся навантажувати всі групи м'язів.
3. Слідкуйте за ритмом дихання, воно має бути спокійним.

Лікувальна фізкультура під час вагітності для першого триместру

Перший триместр – важливий період розвитку плоду, коли відбувається закладка життєво важливих органів. Надмірне навантаження на область м'язів преса небажане, оскільки може спровокувати відторгнення ембріона з матки. Вправи першого триместру мають бути найпростішими, основний упор має бути спрямований на зміцнення та розвиток м'язів ніг, стегон, грудей. Розглянемо кілька простих, ефективних вправ для одного триместру, для їх виконання знадобиться стілець із високою спинкою, що допомагає утримувати рівновагу.

1. Обіпріться об спинку стільця кистями рук і повільно неглибоко присідайте, намагайтеся якнайдалі розводити коліна в сторони, кількість повторів до 6-8 разів.
2. Зведіть кисті рук на рівні грудей (можна виконувати сидячи на стільці або стоячи). Посилено, різко стискайте долоні, потрібно, щоб ви відчували напругу в м'язах грудей. Кількість повторень від 15 до 20 разів. Вправа добре зміцнює грудні м'язи та покращує форму грудей, допомагаючи зберегти гарні груди після грудного вигодовування.
3. У положенні стоячи упріться руками об спинку стільця, ноги поставте на ширині плечей. Заведіть ліву ногу перехресно вперед і відведіть її вбік і назад. Поверніться до вихідної позиції. Повторіть той самий рух для правої ноги. Ця вправа добре зміцнює косі м'язи живота, є відмінною профілактикою целюліту та розтяжок на тілі, готує черевні м'язи до пологів.
4. Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей, трохи зігнувши коліна. Виконуйте повільні обертання тазом по черзі в ліву та праву сторони, кількість повторів 6-8 разів для кожної ноги.
5. Стоячи або сидячи в положенні, виконуйте кругові рух стопами. Кількість обертань необмежена, скільки вам заманеться. Вправа сприяє зміцненню литкових м'язів, попереджає судоми та варикозне розширення вен. Особливо рекомендується тим вагітним, які багато часу проводять у сидячому положенні та мало ходять.

Лікувальна фізкультура під час вагітності для другого триместру

Другий триместр вважається спокійним періодом для мами та безпечним для плода, самопочуття майбутньої мами стабілізується, і її організм готовий до помірних розумних навантажень.

1. Після невеликої розминки - ходьби на місці (1-2 хвилини), встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей. На видиху робіть глибоке присідання, намагаючись не відривати п'яти від підлоги. Щоб утримувати рівновагу, можна спиратися на спинку стільця. Присівши, затримайте дихання на 5 секунд, при цьому напружте м'язи стегон, сідниць та промежини. Втягніть анус, не напружуючи живіт. Видихнути та повернутися у вихідну позицію. Повторюйте до 5 разів.
2. Ляжте на бік, упираючись на одну руку, друга рука – перед собою. Виконуйте махи ногою вперед-назад, при цьому не торкаючись ногою підлоги. Повторення 7-8 разів. Виконайте вправу для обох ніг.
3. Прийміть також положення, лежачи на боці. Виконуйте спочатку великий мах ногою вгору, потім пружинисті часті махи. По черзі змінюючи ногу. Кількість повторів 6-8 разів.
4. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи повинні стояти разом, а лопатки притиснуті до підлоги. Дуже повільно, не роблячи різких ривків, піднімайте таз, спираючись на ноги та лопатки, допомагаючи собі руками. Затримайте положення тіла на кілька секунд, поверніться до вихідної позиції. Кількість повторень до 6 разів. Можна трохи ускладнити вправу та піднімати таз, спираючись лише на одну ногу, при цьому друга нога повинна лежати зігнутою на коліні опорної ноги.
5. Лежачи на спині, притиснувши лопатки і ступні до підлоги, як у попередній вправі, підніміть таз і похитуйте їм з боку на бік, зображуючи маятник.
6. Сядьте на підлогу, розсуньте ноги убік. На видиху спробуйте дотягнутися правою рукою до лівої ступні, на вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть дію іншої ноги, кількість повторів від 4 до 6 раз.

Лікувальна гімнастика при вагітності для третього триместру

У 3 триместрі жінкам, через животик, що росте, не рекомендовані великі навантаження. Майбутні матусі стають менш гнучкими та поворотливими. Виконуйте вправи плавно, без поспіху. У 3 триместрі корисні такі вправи:

1. Поза гори. Встаньте і трохи зігніть коліна, напружуючи куприк. Зробивши вдих, витягніть руки нагору, видихаючи, складіть руки в районі грудей, з'єднавши долоні в позу вітання.
2. Кішка. Прийміть коліно-ліктьову позу. Глибоко вдихаючи, вигніть спину, піднімаючи куприк вгору. На видиху максимально округліть спину, підборіддя підтисніть до грудей, повторюйте від 5 до 10 разів. Виконуючи вправу, добре розвантажується спина, йде біль у попереку.
3. Сядьте на стілець, ваша спина має бути прямою та рівною. Зводьте лопатки разом близько 10 разів. Ця вправа – чудова профілактика рівної постави, яка страждає у вагітних через усунення центру тяжкості.
4. Витягніть руки вперед і зчепи їх у замок, потім підніміть їх вгору, максимально прогинаючи хребет, повторіть до 10 разів.
5. Поза метелика. Сядьте на килимок, стопи з'єднайте, коліна – нарізно. Затримайтеся до 10 хвилин.
6. Вправа Кегеля. Прийміть зручну позу. Декілька хвилин активно по черзі напружуйте і розслабляйте м'язи тазового дна, імітуючи утримання сечовипускання. Утримайте м'язи на кілька секунд, потім розслабте. Вправа Кегеля зміцнить м'язи піхви, допомагає уникнути розривів та тріщин під час пологів.

Дихальна гімнастика під час вагітності

Крім фізичної підготовки організму до майбутніх пологів, вагітній жінці важливо дотримуватися душевної рівноваги та психологічного спокою. Зараз ні матусі, ні крихітці стреси і переживання ні до чого. Впоратися з нервовим збудженням, із частою зміною настрою, дратівливістю допомагає комплекс дихальних вправ. Крім розслаблення та покращення самопочуття, дихальна гімнастика дозволяє природним шляхом знеболити сутички під час пологів.

Дихальна гімнастика – користь

Користь дихальної гімнастики незаперечна:

• усувається тривожність, відбувається релаксація всього організму;
• покращується та стимулюється робота всіх органів та систем організму;
• забезпечує організм матері та плоду киснем, поживними речовинами;
• вчать майбутню маму правильно дихати, тому що у вагітних через зростаючу матку, обсяг легень зменшується. Надходження кисню в мозок вагітної та в кровотік плода збільшується;
• навчають розслабленню, знімають нервову напругу;
• правильне дихання покращує роботу серцево-судинної системи та кровообігу;
• сприяє нормалізації тиску, зміцненню імунітету, бронхів, очищенню легень
  готує організм до пологів;
• в 1 триместрі зменшує прояви токсикозу.

Дихальна гімнастика - методики

Дихальна гімнастика буває двох видів: статична та динамічна.
Статична гімнастика виконується у розслабленій та зручній позі, тому не має протипоказань. Динамічна дихальна гімнастика супроводжується певними рухами, іноді надто активними та несе загрозу збереженню вагітності.

Існує кілька різних методик дихальної гімнастики майбутніх мам. На сьогоднішній день найпопулярнішою методикою правильного дихання для вагітних є дихальна гімнастика Стрельникової. Ця методика проста і зрозуміла, спрямовано постачання киснем всього організму, поліпшення обмінних процесів і підвищення імунітету.

Переваги методики:

• дихальна практика допомагає нормалізувати тиск, зняти депресивний стан, втому;
• при регулярному виконанні у кілька разів знижується частота захворювання на застуду.

Дихальна гімнастика при тонусі матки при вагітності допомагає зняти сильну напругу маткового міометрію, зняти психічну напругу та підвищити життєвий тонус. Існує два види гімнастики при гіпертонусі: пасивна, коли дихальні вправи виконуються у комфортній, розслабленій позі та активна, її можна виконувати, поєднуючи з легким фізичним навантаженням. Суть дихальних вправ при гіпертонусі в тому, що спочатку дихання має бути спокійним, поверхневим, а потім його потрібно поглиблювати та робити вдихи та видихи глибше та рідше. На вдиху – максимально вдихати повітря, на видиху – максимально видихати. При виконанні вправи працюють м'язи черевного пресу та діафрагми.

Дихальні вправи для майбутніх мам

Дихальною гімнастикою майбутнім мамам можна займатися з 1 го триместр, у разі якщо вагітність протікає благополучно, немає загрози викидня. Корисна дихальна гімнастика при вагітності 2 триместри, її можна включити до основного комплексу ЛФК. Дихальна гімнастика при вагітності 3 триместр-прекрасна релаксація, а регулярне повторення вправ навчить вагітну правильно дихати на всіх етапах пологів. Розглянемо основні дихальні вправи:

• Прийміть найбільш зручну позу, можна прилягти, під голову або коліна покласти невелику подушку. Повільно вдихніть носом, наповнюючи повітрям живіт, і затримайте дихання на кілька секунд. Тепер видихніть повільно ротом, при цьому всі м'язи тіла мають бути розслаблені.
• Діафрагмальне дихання: одну долоню покладіть на живіт, другу - розташуйте на грудній клітці. Чергуйте глибокі вдихи та видихи носом, необхідно, щоб при вдиху піднімався лише живіт, а грудна клітка залишалася нерухомою.
• У зручній позі сидячи, кілька хвилин подихайте швидко і поверхнево - "по-собачому". Така техніка дихання вчить дихати під час інтенсивних сутичок, а також розслаблює всі м'язи.
• Повільно вдихніть, рахуйте до чотирьох, потім затримайте дихання на 4 секунди і видихніть, знову рахуючи до чотирьох. Не дихайте 4 секунди та знову повторіть вправу.

Виконуючи дихальну гімнастику, важливо не затримувати дихання надовго, щоб не викликати гіпоксію плода. Тривалість занять трохи більше 30 хвилин на день.

Вагітна повинна пам'ятати, що фізичні вправи та дихальна гімнастика піде їй і малюкові тільки на користь, не варто боятися легкого фізичного навантаження, яке має бути помірним і не втомлювати майбутню маму, приносити їй дискомфорт. Регулярно виконуючи прості, але ефективні вправи, ви зможете зміцнити імунітет, тримати організм у тонусі, підготуватися до пологів та відчувати себе життєрадісною та бадьорою. Варто пам'ятати, що вправи ЛФК та ​​методику виконання дихальних вправ слід обов'язково обговорити з лікарем.

Здавалося б, який спорт може бути під час вагітності. Виявляється, дуже і дуже різноманітний і, до того ж, корисний. Маса видів фізичної активності не протипоказана вагітним, якщо все відбувається нормально. Можна займатися дихальними вправами, ходьбою, плаванням, йогою, вправами з фітболом, гімнастикою, лікувальною фізкультурою. Усі ці заняття потрібно проводити лише під наглядом лікаря, щоб не нашкодити собі та дитині.

Лікувальна фізкультура та її вплив на організм людини

Лікувальна фізична культура (більше вона відома як ЛФК) – це спеціально розроблена методика. В її основі лежать відповідні фізичні вправи, різноманітні за видами та їх впливом на організм. Насамперед фізкультура - це потужний засіб зміцнення здоров'я людини. Вона допомагає впоратися з багатьма проблемами. Заняття ЛФК:

• впливають на центральну нервову систему;
• впливають на функціонування внутрішніх органів;
• покращують обмінні процеси в організмі;
• впливають на емоційний стан.

Головне, щоб програма занять була збалансована та спрямована на вирішення тих проблем, з якими пацієнт звернувся до лікаря. Лікувальна фізкультура призначається лише лікарем і проводиться у суворій відповідності до призначення.

Програма ЛФК підбирається з урахуванням особливостей захворювання та стану пацієнта.

Лікувальна фізкультура під час вагітності

Лікарями вже давно підтверджено сприятливий вплив фізичних вправ на стан організму вагітної жінки. Крім покращення стану судин, серця, дихальної та м'язової систем, вправи створюють позитивний настрій, і жінка легше переносить вагітність та пологи.

• ваш організм погано адаптується до вагітності;
• є ознаки нестачі кисню у плода;
• виникають болі в спині та ногах;
• ноги зводить судома, відбувається розширення вен.

В акушерській практиці найчастіше застосовуються гімнастичні вправи. При проведенні занять з вагітними використовуються прості вправи з додатком невеликого зусилля, м'язи розслабляючі вправи, пластичні вправи з використанням ритму. Стрибки, підскоки, виси, упори не використовуються.

Посильні фізичні вправи під час вагітності корисні

Лікувальна гімнастика проводиться при встановленій лікарем вагітності та за відсутності протипоказань.Оптимально буде, якщо ви почнете займатися ще до того, як завагітніли – на етапі планування. Тоді ви встигнете звикнути до регулярних занять. Після настання вагітності, за рекомендацією лікаря, ви можете продовжувати свої заняття. Щоб уникнути надмірних навантажень на організм, інструктори радять знижувати навантаження на 20–30% порівняно зі звичайним. Надмірна фізична напруга небезпечна та шкідлива для вагітних.Однак, якщо займатися помірно, це сприятиме покращенню самопочуття та додаванню життєвої енергії.

Фахівці попереджають, що займатися ЛФК можна тільки при вагітності, що протікає без патології, та під керівництвом медичного персоналу: медсестри чи лікаря-інструктора ЛФК.

Форми ЛФК дуже різноманітні:

• ранкова гігієнічна гімнастика (УГГ);
• лікувальна гімнастика (ЛГ);
• аеробіка (дозована ходьба);
• фізичні вправи у воді;
• заняття з фітболами;
• самостійні заняття.

Вправи благотворно впливають не тільки на організм майбутньої мами, але і на дитину. Фізичне навантаження тіла матері може викликати біохімічні зміни у плода.

Протипоказання до ЛФК

Важливо знати, що не всім, хто перебуває в положенні, фізичні вправи будуть корисними. Фізичне навантаження протипоказане, якщо вагітність протікає з ускладненнями, і спостерігаються такі симптоми:

1. Захворювання, що супроводжуються підвищенням температури.
2. Виражений токсикоз з блюванням, набряками, нирковою недостатністю.
3. Усі види маткових кровотеч.
4. Багатоводдя.
5. Тяжкі форми гестозу.
6. Загроза переривання вагітності.
7. Викидень або мертвіння у попередніх вагітностях.
8. Сильна втома та погане самопочуття.
9. Загострення хронічних хвороб.
10. Гнійні утворення у органах.
11. Новоутворення.

Заняття фізкультурою протипоказані, якщо у вагітної спостерігаються стрибки тиску

ЛФК - покрокова інструкція технік

Весь період занять найзручніше розділити по триместрах. Для кожного етапу підібрано відповідні комплекси вправ. При складанні програм обов'язково враховується термін вагітності та функціональний стан жінки.

Лікувальна фізкультура у першому триместрі

У цей період відбувається формування плода, тому навантаження має бути помірним. Комплекс на цьому терміні може складатися з таких завдань (кількість повторень індивідуально, але не менше 4 разів):

1. Руки на поясі, ходимо в напівприсіді на місці.
2. Стоячи, з'єднуємо долоні перед грудьми та здавлюємо їх.
3. Беремося за спинку крісла і сідаємо неглибоко, розводячи ноги.
4. Спершись на спинку стільця, піднімаємо ногу, зігнуту в коліні, і відводимо її вбік.
5. Встаємо на шкарпетки, потягуємось і повільно опускаємось.
6. Лежачи на спині, зігнуті коліна нахиляємо вправо-вліво.
7. Стоячи рачки, піднімаємо спочатку одну ногу вгору, потім другу.

Заняття з фітболом у 2 триместрі

Плід активно збільшується в розмірах, навантаження на організм мами зростають, отже, настав час зайнятися зміцненням м'язів спини та попереку. Для цього добре підходять заняття із фітболом. Фітбол - це спеціальний великий м'ячик, на нього можна сідати, лягати, вибирати його розмір потрібно, виходячи зі свого зростання.

Заняття з фітболом у 2 триместрі зміцнюють м'язи спини та ніг

Заняття з фітболом у 2 триместрі включають завдання на розтяжку м'язів:

1. Сідаємо на м'яч, розводимо руки убік. Перекочуємося з боку на бік, переміщуючи таз по м'ячу.
2. Сісти на стілець і обережно стискати м'яч між ногами.
3. Стоячи, ноги на ширині плечей, м'яч затиснутий між спиною та стінкою на рівні талії. Присідаємо так, щоб м'яч піднявся до плечей.
4. Лягти на підлогу, ноги покласти на фітбол, піднімаємо таз на рівень з усім тілом, зафіксуємо положення, потім повільно опускаємося назад.
5. Лягти на фітбол спиною, розслабити руки та ноги, ніби повиснувши.
6. Для розслаблення піднімаємося на коліна, спираємося грудьми на м'яч і обхоплюємо його руками.

Мені під час вагітності заняття ЛФК були протипоказані, оскільки існувала загроза викидня. А ось моя подруга всі 9 місяців займалася у групі під час жіночої консультації. Там з ними не тільки проводили лікувальну гімнастику, а й психологічно готували до виношування та пологів. Особливо добре вона відгукувалася про заняття з фітболом: вони знімають напругу та тренують м'язи. Прекрасним доповненням до занять ЛФК є басейн. Знаходження у воді знімає навантаження від живота, що росте, на спину і дозволяє їй відпочити. Всю вагітність моя подруга добре почувала себе і практично не втомлювалася.

Вправи для ЛФК у 3 триместрі

Лікувальна фізкультура особливо потрібна на останніх місяцях вагітності, вона дозволяє підготувати тіло до пологів. Інтенсивність та обсяг вправ на цьому терміні мінімальні. Вправи проводяться в основному сидячи або лежачи. У цей період підійде наступний комплекс:

1. Починаємо з розминки: крокуємо на місці, нахили тулуба, повороти, кругові обертання голови.
2. Стоячи рачки, прогинаємо спину, потім округляємо її.
3. Встаньте прямо, руки замок на потилиці, лікті з'єднані перед обличчям. На вдиху розводимо їх убік, на видиху - з'єднуємо.
4. Стоячи, покладіть руки на пояс. Згинаючи коліна, здійснюємо рухи тазом вперед-назад. При цьому стискаємо м'язи піхви.
5. Встаньте, візьміть руки взамок і підніміть вгору, опустіть руки.
6. Встаньте рачки. На вдиху повільно сідайте на п'яти, видихаючи, повертайтеся у вихідну позицію.
7. Сядьте по-турецьки, з'єднавши підошви. М'яко натискайте на коліна.
8. Стоячи на колінах, відставте одну ногу, поверніться назад, повторіть з іншою ногою.
9. Лежачи на спині, поставте ноги на ширину стегон, на вдиху підніміть таз, на видиху опустіться.

Заняття лікувальною гімнастикою у 3 триместрі дозволяють підготуватися до пологів

Комплекс спеціальної гімнастики

При патології вагітності розробляються спеціальні комплекси. У цій системі передбачено 4 етапи. Тривалість етапів залежить від того, на якому терміні ви починаєте тренування. Етап складає 2 тижні, якщо курс розпочався з 32 тижнів. Якщо раніше, то третій та четвертий етапи подовжуються.

На початковому етапі проводиться навчання:

• правильного дихання;
• розрядження окремих груп м'язів;
• виконання простих гімнастичних вправ.

На другому етапі відпрацьовуються:

• гімнастичні вправи з напругою та розслабленням м'язів;
• рухи на координацію тіла;
• скоординованість дихання та роботи м'язів.

На третьому етапі відбувається:

1. Навчання вправ, що допомагають приймати тілу положення як під час пологів.
2. Виконує рухи з напругою одних м'язів і одночасною розрядкою інших.
3. Навчання вмінню напружувати окремі м'язи без напруження всього організму.

На заключному етапі проводиться відпрацювання та закріплення отриманих рухових навичок.

Зразковий комплекс вправ:

Вступна частина

1. Стоячи, руки вздовж тулуба. Повороти праворуч, ліворуч на 180 о.
2. Ходимо прогулянковим кроком на місці.
3. Ходьба на місці з одночасним розведенням рук убік.
4. Рух з розведенням рук убік і одночасними поворотами вправо та вліво.
5. Хід з одночасним розумінням коліна. Стоячи, руки за спину з обхватом ліктів.
6. Рух у напівприсіді, ноги на ширині плечей, коліна розведені убік.
7. Ходьба вперевалку з перенесенням тяжкості з однієї ноги в іншу.

Основна частина

1. Стоячи в колі. Ноги на ширині плечей, руки під грудьми: розведення рук убік, поворот корпусу вліво (вправо) – вдих, повернення у вихідне положення – видих.
2. Стоячи ноги на ширину плечей, руки на поясі. "Насос" - нахил вправо, руки ковзають вниз по стегні, вздовж тулуба - видих, випрямлення - вдих.
3. Стоячи в колі, тримаючись за руки. Нахил корпусу назад – вдих, нахил уперед – видих.
4. Стоячи руки на поясі. Ноги на ширині плечей, кругові рухи тулуба на 4 рахунки.
5. Стоячи в колі, тримаючись за руки, ноги широко розставлені. Згинання правої ноги в коліні (ліва пряма), перенесення тяжкості тіла на праву – видих, повернення в І. п. – вдих.
6. Стоячи в колі, тримаючись за руки, ноги на ширині плечей. Пружні присідання з поступовим збільшенням амплітуди. Присідання – видих, випрямлення вдих.
7. Стоячи, почергове розслаблення кожної ноги - «потрушування».

Заключна частина

1. Ходьба прогулянковим кроком, руки витягнуті, однією рукою стискаємо еспандер, іншу розслабляємо руку. Змінюємо руки.
2. Ходьба по колу із завданням на увагу: на другий та четвертий рахунок ляснути в долоні, на третій та п'ятий тупнути ногою.
3. Ходьба прогулянковим кроком з розведенням та опусканням рук.

Тривалість вправ індивідуальна. Бажано до вираженої м'язової втоми.

Якщо під час занять ви відчули слабкість, нудоту, запаморочення чи інші неприємні відчуття, одразу припиняйте тренування.

Відео: гімнастика для вагітних 1-й триместр

Вправи, заборонені під час вагітності

Існує ряд вправ, які протипоказані під час вагітності. Про них потрібно пам'ятати особливо тим жінкам, які до вагітності відвідували тренажерні зали. Це такі вправи:

1. Гойдання та скручування преса, різкі нахили. Вправи не рекомендуються тому, що в період виношування м'язів живота і так дуже сильно розтягуються. Крім того, вони можуть підвищити тонус матки.
2. Сильні та різкі махи руками та ногами можуть призвести до викидня.
3. Стрибки, біг у швидкому темпі з прискоренням.
4. Значні вигини спини, сильна розтяжка можуть спричинити викидень.
5. Стояння в планці призводить до сильної напруги м'язів живота, що може спричинити кровотечу.
6. Вправи для плечей з обтяженням (гантелі) збільшують навантаження на спину, яка і так вже навантажена животом, що росте.
7. Глибокі присідання здатні викликати біль у спині, спровокувати травму.
8. Силові вправи дають велике навантаження на серце, судини, м'язи та кістковий апарат.

Тренуватися найкраще вранці, через 1-1,5 години після сніданку. Спочатку тривалість заняття близько 15 хвилин. Поступово час зростає до 25 хвилин. Використання вправ залежить від терміну вагітності. При виконанні слід дотримуватись кількох загальних правил:

1. Нарощування навантаження відбувається поступово від легких завдань до складніших.
2. Інтенсивність занять повинна бути нижчою за середню або низьку.
3. Намагайтеся, щоб заняття були регулярними, без тривалих перерв.
4. Не перевтомлюйтесь, робіть невеликі перерви під час тренувань.
5. Не перегрівайтеся. Завжди беріть із собою пляшечку води.
6. Ретельно вибирайте одяг і взуття для занять: одяг не стискує рухів, не давить; взуття добре фіксує стопу і не ковзна.

Ви можете використовувати програму тренувань, яку запропонує вам лікар, або вибрати її самі і детально розглянути разом із лікарем, який веде вашу вагітність. Лікар скоригує програму з урахуванням особливостей протікання вашої вагітності. Займатися ви можете як у групі, так і з тренером. Можливі також самостійні заняття.

До кінця цієї фази зростання плоду 14 см, вага 200г. Ось такі вправи рекомендуються у цій фазі.

а) Водна частина -8-10хв.

Ходьба на місці з дихальними вправами.

б) Основна частина 15-20 хв. Стоячи, руки опущені вниз. Піднімання рук убік і опускання їх униз, з одночасним стиском і розтисканням пальців у кулаки. Дихання довільне 4-6 разів.

1. Стоячи, тулуб трохи нахилити вперед, руки опущені вниз, Вільне розгойдування розслабленими руками вперед і назад. Дихання рівномірне 4-8 разів.
2. Стоячи, ноги нарізно, руки в сторони. Нахил тулуба вперед до правої ноги, опустити руки вниз – видих; повернутися у вихідне положення – вдих. Теж до лівої ноги. Темп повільний. 4-6 разів.
3. Стоячи, ноги нарізно, тримаючись руками за спинку стільця. Глибоке присідання. Присідаючи – вдих, випрямляючись – видих. 2-8 разів.
4. Сидячи на стільці, руки на поясі. Повороти голови в сторони 3-4 рази на кожну сторону.
5. Сидячи на стільці, ноги випрямили. Розведення та зведення прямих ніг. Дихання не затримувати 3-4 рази.
6. Сидячи на стільці, руки перед грудьми. Повороти тулуба убік із відведенням однойменної руки назад. При повороті – видих; повернення – вдих. 2-4 рази на кожну сторону.
7. Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Почергове згинання та розгинання ніг (велосипед) 0,5-1хв. Темп середній. Дихання не затримувати.
8. Лежачи на спині, одна долоня на грудях, інша на животі. Глибоке діафрагмальне дихання.
9. Лежачи на спині. Перехід у положення за допомогою рук. Темп повільний. Дихання нормальне. 4-6 разів.
10. Лежачи на спині. Руки та ноги злегка зігнуті у суглобах. Дихання рівномірне вільне. Навчання повного розслаблення м'язів тіла. Довільна напруга та розслаблення м'язів живота 10-15 разів.
11. Сидячи на підлозі, спираючись ззаду руками об підлогу, ноги випрямлені, п'яти притиснуті один до одного. Згинання та розгинання ніг у колінному та тазостегновому суглобах, не відриваючи п'ят від підлоги. При згинанні ширше розгорнути коліна і втягнути промежину; при розгинанні промежину розслабити. Темп повільний, рівномірне дихання 6-8 разів.
12. Сидячи на підлозі, спираючись ззаду руками об підлогу, випрямлені ноги. Прогнути тулуб у грудній частині, не відриваючи ноги від підлоги, голову відхилити назад та убік. Дихання довільне, темп повільний 4-6 разів. Голову назад – вдих, опустити вперед, трохи нахилитися – видих.
13. Стоячи рачки. Почергове відведення випрямленої ноги назад та убік. Дихання довільне 2-4 рази кожною ногою.
14. Не відриваючи рук від підлоги, сісти праворуч, на підлогу, потім ліворуч. Темп середній, рівномірно 4-6 разів на кожну сторону.
15. Стоячи руки на стегнах. Глибоке грудне дихання 4-6 разів.

в) Заключна частина. 5-8 хв.

Ходьба звичайна, хрещеним кроком, на шкарпетках, на зовнішньому краю стопи. Розслаблення, дихальні вправи.

Друга фаза вагітності – 16-24 тижнів.

Вага плоду наприкінці періоду 600-700г. З 18 тижнів ворушіння. При виконанні вправ слідкуйте за своїм диханням, дихайте глибоко та рівномірно.

а) Водна частина 1-2 хв.

Звичайна ходьба, ходьба на шкарпетках, усій ступні, високо піднімаючи коліна.

б) Основна частина 15-20 хв.

1. Стоячи ноги на ширині плечей, пальці рук «в замок» 1-2 підняти руки вгору, потягнутися, повернути долоні назовні - вдих, 3-4 видих 3-4 рази.
2. "Бокс".
3. Ноги на ширині плечей, руки «в замок» 1-2 випрямляючи руки нагору, нахилитися убік - вдих. 3-вихідне положення – видих. 3-4 рази.
4. Ноги на ширині плечей руки на поясі. Згинаючи то праву то ліву ногу, переносити на неї тягар тіла тазом повернутися у вихідне положення. 6-8 разів.
5. Кругові обертання тулуба 2-4 рази на кожну сторону.
6. Ноги на ширині плечей, коліна убік. Присісти – видих, у вихідне положення – вдих. 6-8раз.
7. Стоячи на колінах, долонями спертися об підлогу, потягтися, сісти на п'яти - вдих, у вихідне положення - видих. 2-4 рази.
8. Сидячи на п'ятах, руки на колінах 1-2 підвестися руки вгору - вдих, у вихідне положення - видих. 4-6 разів.
9. Лежачи на спині. «Велосипед» – 3 хв.
10. Лежачи на спині 1-2 зігнути ноги в колінах, 3-4 розвести в сторони, п'яти до сідниць, 5-6 з'єднати коліна, випрямити ноги у вихідне положення. 4-8 разів.
11. Лежачи на спині. Руки вгору – вдих, у вихідне положення – видих. 3-4 рази.
12. Лежачи на спині. Відштовхуючись руками від підлоги, сісти – видих, лягти – вдих. 4-6 разів.

в) Заключна частина 5-8 хв.

Ходьба хресним кроком з підніманням рук вгору та в сторони. Вправи на розслаблення 1-2 хв. Дихальні вправи. Нахили тулуба вниз, руки вільно висять - легке похитування ними убік. 4-6 разів.

Третя фаза вагітності 24-32 тижнів.

Плід росте дуже швидко, дно матки розташовується вже вище за пупок, змінюється положення органів у черевній порожнині, з'являється схильність до запорів, що сприяє всмоктуванню отруйних речовин з кишечника в кров матері, токсикозам, алергійним станам, застою крові в тазових органах, що може призвести до викидня. Матка може здавлювати сечовий міхур та сечоводи, викликаючи часті позиви до сечовипускання. Як прояв пізнього токсикозу – набряки нижніх кінцівок. Виникає небезпека розширення вен на ногах. Не можна довго стояти на одному місці. За рахунок збільшення ваги, тіла можливий розвиток плоскостопості. За 3-4 дні до пологів вага тіла зазвичай падає (у середині 1 кг). Це з втратою води тканинами. Змінюється центр тяжкості тіла, голова та плечі відкидаються назад т.зв. «горда постава» вагітної; зростає навантаження на довгі м'язи спини, з'являється біль у попереку.

Наступний комплекс вправ допоможе зняти навантаження зі спини та ніг. Виконувати вправ необхідно в середньому або повільному темпі, обмежуючи рухи тіла з положення лежачи в положення сидячи і навпаки. Рухи ногами бажано виконувати з великою амплітудою, для збільшення рухливості поєднань тазових кісток та посилити відтік крові від нижніх кінцівок.

а) Водна частина -8-10 хв.

Ходьба звичайна, на шкарпетках, хресним кроком, на зовнішній поверхні стопи, вправи на розслаблення, дихальні.

б) Основна частина 15-25хв.

1. Стоячи, ноги нарізно, руки до плечей. Піднімання рук нагору - вдих, вихідне положення - видих. 4-6 разів.
2. Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі. Почергове згинання та випрямлення ніг з перенесенням тяжкості тіла на зігнуту ногу. Темп середній, рівномірне дихання 4-6 разів.
3. Стоячи, тримаючись за спинку стільця. Присідання з розведенням колін убік із розслабленням м'язів сідниць. Повертаючись у вихідне положення, напружувати м'язи сідниць та втягувати задній прохід. Темп повільний. Дихання рівномірне. 4-8 разів
4. Стоячи руки на поясі. Кругові обертання тулубом 2-3 рази на кожну сторону. Дихання рівномірне.
5. Сидячи на підлозі, ноги випрямлені, руки перед грудьми. Повороти тулуба вправо з відведенням однойменної руки – вдих, у вихідне положення – видих. Те саме вліво. Темп повільний 4-6 разів.
6. Нахил тулуба вправо, спиратися обома руками праворуч від тазу. Переставляючи руки по підлозі вліво, нахилити тулуб вліво, спираючись руками зліва. Те саме назад. Темп середньої. Дихання рівномірне 4-6 разів.
7. Сидячи на підлозі, спираючись руками на підлогу ззаду. Розведення та зведення прямих ніг, не піднімаючи їх від підлоги. Темп середній, рівномірне дихання 8-10 разів.
8. Лежачи на спині, ноги закріплені. Перейти в положення сидячи за допомогою рук. Повільно 4-8 разів.
9. Лежачи на спині. Вправи на глибоке дихання, що супроводжується сильним випинанням живота при видиху та втягування при вдиху. Повільний темп 4-6 разів.
10. Лежачи на спині, руки під головою ноги на ширині плечей. Почергове піднімання прямої ноги вгору, потім убік та у вихідне положення. Темп середній. Дихання рівномірне 4-6 разів.
11. Стоячи рачки з прямою спиною. Вигинання спини вгору (зробити її круглою) – видих, прогин униз – вдих. Повільно, 4-6 разів.
12. Стоячи рачки з прямою спиною. Почергове піднімання прямої ноги назад із прогинанням спини. Дихання рівномірне 6-8 разів.
13. Стоячи, ноги нарізно, тулуб злегла нахилено вперед, руки опустити вниз. Широкі, вільні рухи розслабленими руками вправо та вліво з відповідним поворотом тулуба. Темп середньої. Дихання рівномірне. 4-6 разів.

в) Заключна частина -5-7хв.

Спокійна ходьба із глибоким диханням. Вправи на розслаблення.

Четверта фаза вагітності – 32-36 тижнів.

Усі плоди 2-2,5кг. Наростає його потреба в солях кальцію, фосфору, у вітаміні Д. Дно матки досягає нижніх стегон, що ускладнює дихання та зростає потреба жінки у кисні. Гуляйте якнайбільше! Вправи цього періоду мають зменшувати застійні явища, активізувати внутрішньочеревний кровообіг. Вправи для м'язів живота мають бути полегшеного типу.

а) Водна частина-5-7хв.

Ходьба прогулянковим кроком, зі стисканням та розтисканням пальців у кулаки, згинанням та розгинанням кистей рук, з підніманням рук у сторони. У положенні сидячи виконати дихальні вправи та вправи на розслаблення.

б) Основна частина 15-25 хв.

1. Сидячи на лавці, стопи на ширині плечей, на підлозі. Руки на поясі. Прогнути в грудях, лікті назад - вдих, невеликий нахил вперед з розслабленням - видих. 4-6 разів.
2. Сидячи на лавці, руки ззаду спиратися на лаву. Зігнути праву ногу, відвести коліно назовні, привести коліно всередину, випрямити ногу. Те саме іншою ногою. Повільно. 4-8 разів.
3. Сидячи на лавці. Повороти тулуба праворуч і ліворуч по 2-3 рази на кожну сторону. Дихання рівномірне.
4. Вправи на розслаблення всіх м'язів тулуба та особливо тазового дна.
5. Стоячи ноги на ширині плечей, руки на поясі. Почергове згинання ніг колінах. Повільно 6-8 разів.
6. Стоячи на колінах, спершись руками на підлогу. Сісти на п'яти розслабивши м'язи тазової області – видих, перейти у вихідне положення із втягуванням заднього проходу та промежин – вдих. Повільно 4-8 разів.
7. Лежачи на спині. Зігнути ноги, розвести руками коліна убік, звести коліна, ноги витягнути. Повільно. 2-6 разів.

в) Заключна частина 5-7 хв.

Спокійна ходьба із глибоким ритмічним диханням. Дихальні вправи.

П'ята фаза вагітності – 3-6 днів до пологів.

Головка плода опускається в порожнину малого тазу, легшає дихати. Плід «готується» до пологів. Комплекс спрямований на поліпшення кровообігу, рухливості кульшових суглобів і крижово-клубових зчленувань.

а) Водна частина 1-2 хв.

Ходьба прогулянковим кроком заклавши руки за спину.

б) Основна частина – 15-20 хв.

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки опушені. Розвести руки в сторони, прогнутий - вдих, у вихідне положення - видих. 3-4 рази.
2. Стоячи на колінах, руки на поясі. Нахилити тулуб праворуч, спертися рукою об підлогу - видих. У вихідне положення – вдих, 2-3 рази.
3. Лежачи на спині, ноги на ширині плечей. Руки розвести в сторони – вдих, «обійняти себе – видих. 2-3 рази.
4. Лежачи на спині, руки зігнуті в ліктях, ноги випрямлені. Пальці стиснути в кулаки, стопи на себе – вдих, у вихідне положення – видих. 10-12 разів.
5. Лежачи на спині. Спираючись на лікті прогнутися - вдих, повернутися у вихідне положення - видих 3-4 рази.
6. Лежачи на спині. Зігнути коліна розвести в сторони і руками підтягнутися до живота - видих, у вихідне положення - вдих. 3-4 рази.
7. Діафрагмальне дихання 3-4 рази.
8. Лежачи на спині. Імітація ходьби -8-10 разів.
9. Розведення колін убік, стопи стикаються 5-6 разів.
10. Лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Підняти таз нагору - вдих, у вихідне положення - видих 3-5 разів.
11. Сидячи, руки до плечей. Вільне обертання у плечових суглобах. Опустити руки і розслабитися 8-10 разів на кожну сторону.
12. Стоячи на колінах. Руки розвести в сторони – вдих, сісти на п'яти, руки на коліна – видих, 3-4 рази.

в) Заключна частина – 2-3 хв.

Різні види ходьби. Вправи на розслаблення.

Лікувальна фізкультура (кінезіотерапія) в акушерстві та гінекології

Під час вагітності ви можете відвідувати заняття з лікувальної фізкультури. Лікувальна фізкультура показана кожній вагітній жінці для того, щоб підтримати себе у формі, для повноцінного розвитку малюка, полегшення пологів та зниження ризику післяпологових ускладнень.

Лікувальна фізкультура – ​​це спеціальні вправи, які враховують допустимі для вагітних навантаження та спрямовані на:

• підтримка емоційного фону, покращення сну жінки;
• підтримка м'язового тонусу для полегшення пологів;
• вироблення рухових та дихальних навичок для подолання труднощів у процесі пологів;
• поліпшення роботи всіх органів за рахунок покращення кровообігу та зниження застійних явищ у малому тазі та ногах;
• швидке відновлення після пологів.

Програми лікувальної фізкультури та фізичної підготовки до пологів для майбутніх мам та сімейних пар

Фахівці кабінету лікувальної фізкультури та фізичної підготовки до пологів запрошують майбутніх мам та тат на заняття та консультації:

• комплексні заняття з фізичної підготовки до пологів: гімнастика з елементами пілатесу, йоги, тренування дихання, навчання релаксації, що керується.
  Тривалість заняття1 год. Заняття індивідуальні та групові (група не більше 4 осіб).
• індивідуальні заняття з метою зміни становища плода (при тазовому передлежанні), тривалість заняття 1 год.
• підготовка до партнерських пологів: теоретична та практична підготовка тата до участі під час пологів, навчання прийомів зняття болю та техніки керованого розслаблення, (дихання, масаж, рухи), тривалість заняття 1 год.
• консультування з питань післяпологового відновлення, підбір індивідуального комплексу вправ, тривалість заняття 1 год.
• заняття лікувальною гімнастикою з метою післяпологового відновлення. Заняття індивідуальні та групові, тривалість заняття 40 хвилин.
• навчання материнському масажу, гімнастиці для малюка, у т.ч. на фітбол. Тривалість заняття 1 год.
• індивідуальні та групові заняття лікувальною фізкультурою при гінекологічних захворюваннях. Тривалість заняття 40 хвилин.

Заняття проводять не інструктор з фітнесу, а лікар з лікувальної гімнастики, який має додаткову освіту зі спортивної медицини. Він знає, які вправи показані вагітній жінці з огляду на термін вагітності та наявність супутньої патології.

Вагітним, у яких малюк затримався у животику, дуже допоможуть заняття лікувальною гімнастикою. Якщо термін вагітності більше 40 тижнів, а пологи все не починаються, рекомендуємо почати відвідувати заняття лікувальною гімнастикою. Спеціальний комплекс вправ допоможе підготувати організм вагітної жінки до пологів.

Вагітність – не хвороба, і тому займатися лікувальною фізкультурою за такого стану навіть корисно. Завдяки правильно підібраним вправам можна не тільки відновити тонус, а також підготувати організм до майбутніх пологів.

Якщо вагітна жінка регулярно виконуватиме лікувальну гімнастику, то:

• пройдуть болі в ногах, тазі та попереку;
• кровообіг стане кращим, тим самим не виникнуть набряки і не буде запорів;
• менше стане позивів до сечовипускання;
• тонус буде гаразд, тим самим організм підготуватися до пологів;
• сон стане спокійним, а дихання рівномірним;
• слабкість стане меншою, ніж у вагітних, які зовсім не займаються гімнастикою;
• настрій стане кращим.

У чому відмінність ЛФК для вагітних від звичайної фізкультури?

ЛФК для вагітних відрізняється від простої гімнастики тим, що під час таких занять інтенсивно напружуються певні м'язи. Допускається спосіб, завдяки якому не буде завдано шкоди ні плоду, ні матері.

Крім цього, вправи один від одного відрізняються залежно від того, на якому термін вагітності знаходиться жінка. Одна група вправ реалізована для початку вагітності, інша для середини та для останнього терміну.

Також розподіл вправ може бути й інакше:

• по 16 тиждень вагітності;
• з 17 по 24 тиждень;
• з 25 по 32 тижні;
• з 33 по 36 тижнів.

По закінченню терміну виношування плоду вправи мають бути легкими, цілком підійде дихальна гімнастика, прогулянка вулицею чи плавання у басейні.

Протяжність та регулярність занять

Лікувальна фізкультура при вагітності повинна проходити згідно з правилами, що визначають частоту та інтенсивність тренувань.

Правила	Як відбуваються заняття
Постійність тренувань	Буде цілком допустимо займатися лікувальною фізкультурою 3 рази на тиждень до 30 хв. Решта часу заняття можна компенсувати іншими способами, наприклад, прогулянкою вулицею, водними заняттями у басейні.
Тривалість часу тренувань	Важливо, щоб заняття проходили постійно під час усієї вагітності.
Структура тренувань	Структура занять має складатися з деяких етапів: розминка, яка полягає у легкій розтяжці та дихальному тренуванні; головна частина, вона полягає в тому, що спочатку працювати потрібно з м'язами та суглобами, які розташовуються в кінцівках, попереку та тазовій частині, приблизно 15 хв; затримка, полягає в іншій групі дихальної гімнастики та легшого релаксу, достатньо 5 хв.
Тяжкість	На початковому етапі основне навантаження повинне проходити не більше 5 хв, з поступовим зростанням до 15 хв.
Координація самопочуття	У зв'язку з тим, що у кожної жінки організм індивідуальний, то для всіх єдиного комплексу тренувань бути не може. Якщо раптом під час занять з'являється якесь нездужання, необхідно зупинитися. Після перерви можна продовжити тренування, але вже середнім ритмом.
Швидкість рухів	Усі різкі вправи виключаються, інакше може виникнути небезпека як плоду, так майбутньої матері.

Протипоказання

Лікувальна фізкультура при вагітності може бути повністю протипоказана у таких випадках:

Правила занять

Існують важливі правила, яких необхідно дотримуватись під час лікувальної фізкультури:

• займатися тренуваннями рекомендується натщесерце, після їди повинно пройти максимум 3 год;
• займатися тренуваннями рекомендується у зручному та міцному взутті, у комфортному одязі;
• поверхня підлоги для занять не повинна бути слизькою, безпечніше тренуватися на гумовій дошці.

1-й триместр

Техніка виконання:

2-й триместр

Техніка виконання:

3-й триместр

Техніка виконання:

Заборонені вправи під час вагітності

Дотримуватися здорового способу життя під час вагітності не те, що можна, а також потрібно.

Однак, варто враховувати, які вправи або заняття виконувати заборонено:

Загальнозміцнююча фізкультура для вагітних у першому триместрі

Лікувальна фізична культура навіть на початку вагітності потребує акуратності. Головне намагатися не перенапружувати організм.

На озброєння можна взяти наступний набір вправ:

1. ходіння на рівному місці 10 хв;
2. ноги розставити, руки поставити з боків, необхідно повертати торс ліворуч і праворуч;
3. руки прибрати на потилицю, лікті з'єднати перед обличчям, і розсунути з боків, зробити так багато разів;
4. зігнуті руки ліктями донизу потрібно покласти на груди, розсунути з боків, повторити;
5. вмостившись на боці, однією рукою спертися на підлогу, іншу руку випрямити до верху. Так потрібно підтягнути коліна до живота, і випрямити їх у вихідну позу.

Комплекс загальних вправ у другому триместрі вагітності

Середина вагітності є найсприятливішим етапом, оскільки до цього часу тіло вже адаптується до змін, токсикоз більше не турбує, а живіт ще не дуже великий.

Виконувати гімнастику можна в повну міру:

Класична фізкультура у третьому триместрі

Дискомфорт під час виношування плода починає з'являтися, коли підходить останній триместр, наприклад, може хворіти спина, живіт заважає пересуватися, а в голові одні майбутні клопоти.

Не варто в такому випадку відмовлятися від тренувань, можна просто змінити хід занять, підібрати легше тренування:

Якщо раптом на останньому триместрі у вагітної виникнуть набряки або з'явиться зайва вага, затьмарюватися не варто. Швидко вирішити ці проблеми допоможе спеціальна фізкультура, завдяки якій можна обійтися без застосування медикаментів.

При виборі комплексу вправ необхідно враховувати термін вагітності, щоб можна було відкоригувати складність і навантаження у вправах на різних етапах виношування плода.

Заняття у басейні: комплекс вправ

Зміцнити здоров'я майбутньої мами, а також натренувати дихання та розслабити м'язи можна, займаючись тренуваннями у басейні.

Завдяки їм вагітність розвиватиметься благополучно:

«Розминка»:

• у горизонтальному положенні схопитися за бортики, поступово розвести ноги на всі боки, з'єднати, виконати так до 10 разів. Потім по черзі зігнути коліна та розпрямити їх;
• повернутися до бортика задом, триматися за нього руками, ногами виконати рухи, що нагадують плавання брасом;
• розташувавшись до борта спиною, підняти і розпрямити ноги, широко розвести їх і опустити, поклавши ногу на ногу, постаратися підняти їх над водою;
• стати до бортика передом, тримаючись за нього впертись стопами об стіну басейну, спробувати зігнути і розігнути ноги.

«Зміцнення та підтримка»:

Локалізовані вправи

Лікувальна фізкультура при вагітності допоможе усунути дискомфорт у різних частинах тіла завдяки локалізованим вправам.

Для шиї

Комплекс тренувань для шиї:

Для спини

Вправи для спини потрібно виконувати на початку і в середині терміну вагітності, оскільки саме цій частині тіла доведеться найважче на останньому терміні через ношу, що збільшується.

Це можуть бути такі вправи:

Дані вправи, якщо їх правильно і помірно виконувати, допоможуть вагітним впоратися з болями в поперековій зоні. Хоча найголовнішим критерієм у цих вправах вважається зміцнення м'язів хребта та спини.

Для ніг

Усього 3 вправи допоможуть під час вагітності усунути втому з ніг та уникнути можливий дискомфорт. Також ці вправи є профілактикою проти судом. Потрібно намагатися виконувати їх щодня у різній послідовності, протягом 10 хв.

Вправа «гойдалка»:

1. необхідно руками впертись у стіну або можна триматися за спинку стільця;
2. випрямити спину та стиснути сідничні м'язи;
3. піднятися на шкарпетках, плечі та корпус потрібно розслабити;
4. затриматися у цій позі протягом 10 сек;
5. поступово опуститися, при цьому не торкатися п'ятами до підлоги;
6. зробити так до 10 разів.

Вправа «мавповий хват»:

1. необхідно розташуватися на підлозі, упертися ззаду руками, спина має бути відхилена;
2. витягнути перед собою кінцівки;
3. у цій позі треба пальцями ніг схопити олівець, ноги не згинати;
4. у цій позі доторкнутися до підлоги пальцями ніг;
5. перепочити;
6. виконати вправу до 10 разів.

Вправа «коло мрії»:

Для рук

Вправа «розведення убік»:

1. до рук необхідно взяти гантелі, злегка нахилитися вперед, звести собі гантелі, вправу починати з повної зупинки гантелей;
2. підняти гантелі не вище ніж плечі, при цьому зап'ястя потрібно злегка повернути, ніби потрібно вилити з глека воду;
3. на видиху опустити руки вниз;
4. повторити до 15 разів, із перервою;
5. вага гантелей не повинна перевищувати 2 кг.

Вправа «розгинання ліктів над головою»:

Для живота та спини

Для виконання вправи необхідно розташуватися на підлозі так, щоб п'яти опинилися під сідницями, коліна та стегна потрібно наблизити один до одного. Руки потрібно витягнути перед собою та повільно нахилитися вперед, при цьому спробувати дотягнутися чолом до підлоги. Поступово повернутися до попереднього положення.

Поєднання ЛФК та ​​масажу при болях у шиї, спині

Лікувальна фізкультура при вагітності разом із масажем допоможе:

• зміцнити організм;
• покращити кровопостачання, дихальну систему, обмін речовин;
• зміцнити м'язи, що беруть участь у родовій діяльності;
• підвищити еластичність м'язів, що беруть участь у пологах;
• збільшити рухливість тазових зчленувань, хребта, кульшових суглобів;
• навчитися правильного дихання;
• запобігти ускладненням.

Як правильно робити масаж

Масаж необхідно виконувати за правилами, які потрібно враховувати:

Займатися лікувальною фізичною культурою може будь-яка вагітна дама, варто тільки захотіти. Виконувати спеціальні вправи можна як у домашніх умовах, так і у фітнес клубах разом із особистим тренером. Завдяки гімнастиці при вагітності можна усунути безліч нездужань.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео про лікувальну фізкультуру при вагітності

Комплекс вправ при вагітності: