Strelnikovo gimnastika nėščioms moterims. Kvėpuokite teisingai arba atlikite kvėpavimo pratimus nėščioms moterims

Kvėpavimo gimnastika, dabar žinoma pavadinimu „Strelnikovos kvėpavimo gimnastika“ arba „Paradoksalioji Strelnikovos kvėpavimo gimnastika“, buvo sukurta praėjusio amžiaus viduryje ir iš pradžių neturėjo nieko bendra su nėštumu ir nėščiosiomis - tai buvo grįžimo technika, balso tobulinimas „Ligų, susijusių su balso praradimu, gydymo metodas“, kaip rašoma autorių teisių pažymėjime, išduotame Aleksandrai Nikolajevnai Strelnikovai 1972 m.

Tačiau dar anksčiau, prieš Didįjį Tėvynės karas, šiais pratimais jos mama Aleksandra Severovna Strelnikova sėkmingai gydė astmą („Astmos gydymo kvėpavimo pratimais metodas“ – balandžio 29 d. pasiūlymas SSRS Sveikatos apsaugos liaudies komisariato Techninės tarybos Išradimų biurui Nr. 4268). , 1941). Nuo tada Strelnikovos kvėpavimo pratimai nuėjo ilgą ir sudėtingą kelią pas jos gerbėjus, kurių daugeliui ji išgelbėjo savo balsą, karjerą, sveikatą ir pačią gyvybę.

Gimnastika Strelnikova nėštumo metu

1. Gimnastika padeda sumažinti ir išnykti nuovargį, depresiją, normalizuotis kraujo spaudimas(patvirtinta tyrimais)
2. Pagerina viso organizmo aprūpinimą deguonimi, gerina medžiagų apykaitos procesus, mažina fizinį pasyvumą, gerina imunitetą.
3. Reguliarus fizinis krūvis sumažina sergamumą ūmiomis kvėpavimo takų infekcijomis beveik 2-4 kartus.
4. Nėštumo metu kartu su kvėpavimo sistemos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo sistemos s, hipertenzija, astma, tuberkuliozė ir kt., leidžia ne tik pagerinti bendrą būklę ir savijautą, bet dažnai leidžia palaipsniui mažinti dozes ar nutraukti vaistų vartojimą (tik prižiūrint gydytojui)

Įspėjimai ir kontraindikacijos

Kadangi Strelnikovos paradoksali kvėpavimo pratimai daugiausia (pagal dokumentus) yra priemonė gydyti ligas, susijusias su balso ir. Kvėpavimo sistema, jo veiksmingumo tyrimai buvo atliekami daugiausia specializuotose įstaigose (Rusijos medicinos mokslų akademijos Centriniame tuberkuliozės tyrimų institute, Vaikų miesto klinikos Nr. 69 klinikinėje diagnostikos centre Maskvoje ir kt.) ir daugiausia susiję su gydymu. ir sveikimo procesas nuo tuberkuliozės, astmos, pneumonijos, vegetacinės-kraujagyslinės distonijos, vazomotorinio rinito ir kt.

Nustatytos kontraindikacijos yra kraujavimas, ūminis tromboflebitas, ūminė febrili būklė. Nėščioms moterims yra apribojimų atlikti daugybę pratimų. Pavyzdžiui, atliekant pratimą „Apkabink pečius“, pradedant nuo šešto mėnesio, nerekomenduojama atmesti galvos atgal, pratimas atliekamas tik rankomis, „žingsnyje į priekį“ kelio aukštai kelti nereikėtų. pratimas.

Be to, į kontraindikacijų sąrašą verta įtraukti sąlygas, susijusias su persileidimo grėsme.

Bendrą pagrindinį Strelnikovos kvėpavimo pratimų rinkinį su aprašymu galima lengvai rasti internete, pavyzdžiui, oficialiame puslapyje http://strelnikova.ru/osnovnoi
Pratimų vaizdo įrašą galite rasti „YouTube“.

Norint sukurti individualų kompleksą, skirtą tam tikrų ligų gydymui, geriau kreiptis asmeninei konsultacijai – adresas nurodytas svetainėje.

Judėjimas yra gyvenimas. Šis teiginys yra žinomas beveik visiems, ir niekas juo daugiau neabejoja. Bet, deja, šiandien viskas daugiau žmonių pasirinkti sėslų gyvenimo būdą, bet tai yra gerai fizinę formą svarbu visiems, ypač nėščioms moterims.

Mūsų visuomenėje pats nėštumas suvokiamas ne kaip natūrali būsena, o kaip liga. Atitinkamai, nėščia moteris privalo elgtis kaip pacientė: jai reikia poilsio ir apskritai vengti bet kokio streso. Bet tai tikrai ne teisingas požiūris.

Nėščia moteris neturėtų visiškai atsisakyti mankštos, užtenka ją tiesiog apriboti. Tačiau vaikščioti, vaikščioti grynas oras, o taip pat gimnastika nėščiosioms jai bus tik į naudą.

Gimnastika nėščioms moterims yra specialūs pratimų rinkiniai, sukurti atsižvelgiant į nėščioms moterims leistinas apkrovas. Yra daugybė skirtingų kompleksų, skirtų konkrečioms problemoms spręsti ir skirtų skirtingoms situacijoms.

Gimnastiką nėščiosioms galite užsiimti namuose savarankiškai arba su patyrusiu treneriu. Svarbiausia laikytis kuo daugiau paprastos taisyklės saugumo.

Pirmas dalykas, kurį reikia prisiminti, yra tai, kad pats nėštumas nėra priežastis atsisakyti fizinė veikla Tačiau, deja, nėštumo metu pasitaiko įvairių komplikacijų ir patologijų, kai mankšta iš tiesų gali būti kontraindikuotina.

Todėl prieš pradėdami daryti gimnastiką nėščioms moterims, turite tai padaryti pasikonsultuokite su savo gydytoju. Jis turėtų pasakyti, ar veikla yra priimtina konkrečiu atveju, taip pat padėti apsispręsti dėl tinkamo pratimų rinkinio.

Be to, nepamirškite, kad skirtingi pratimai tinka įvairiems laikotarpiams. Tai lemia ne tik priimtinas fizinis aktyvumas, bet net elementarus patogumas. Nuo trimestro iki trimestro moters pilvas auga, ir daug pratimų vėliau to padaryti tiesiog neįmanoma. Todėl yra gimnastika nėščioms moterims 1, 2 ir 3 trimestrais.

Nėščia moteris verta vengti Pilvo pratimai, šokinėjimai, taip pat treniruočių metu nenaudokite jokios jėgos treniruočių įrangos.

Jeigu mankštos metu moteris jaučia diskomfortas, pavyzdžiui, skausmas arba traukimo pojūčiai skrandyje, ar jos pulsas tampa per greitas, tuomet mankštą reikia nedelsiant nutraukti ir būtinai dar kartą kreiptis į gydytoją. Greitas širdies plakimas fizinio krūvio metu gali rodyti pernelyg didelį fizinį krūvį.

Nereikėtų iškart pradėti daryti pratimų visa jėga. Ypač jei moteris anksčiau nebuvo ypač apmokyta. Geriau krūvį didinti palaipsniui.

Visi nėščios moters judesiai turi būti sklandūs, laipsniški ir jokiu būdu ne staigūs. Jei reikia atsigulti arba, atvirkščiai, atsisėsti iš gulimos padėties, tai daryti reikia palaipsniui ir atsargiai.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Prieš pradedant susipažinti su nėščiųjų fiziniais pratimais, verta pakalbėti apie kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims būtini dėl daugelio priežasčių. Visų pirma, taisyklingas kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, o šis įgūdis be galo svarbus nėščiajai. Ji visiškai nenaudinga įvairiems stresams ir nervinei įtampai.

Be to, gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą moteriai labai praverčia gimdymo metu. Teisingas kvėpavimo ritmas yra lengviausias ir natūraliausias būdas sumažinti skausmą dėl susitraukimų. Ir šią akimirką atsipalaiduoti taip pat nepakenks. Ne veltui bet kurioje besilaukiančioms mamoms skirtoje mokykloje visada nagrinėjama tema „Kvėpavimo pratimai gimdymo metu“.

Taisyklingas kvėpavimas moteriai naudingas ir atliekant nėštumo pratimus, todėl reikia pradėti nuo to kvėpavimo pratimai. Be to, tinkamas kvėpavimas ir kvėpavimo pratimai padeda pagerinti placentos kraujotaką, o tai reiškia, kad kūdikis gaus daugiau deguonies.

Šiandien populiariausi yra kvėpavimo pratimai nėščioms moterims Svetlana Litvinova. Šios gimnastikos grožis yra tas, kad ji yra paprasta ir suprantama, o svarbiausia – sukurta pagal mamos ir vaiko poreikius.

Kvėpavimo pratimai:

Kvėpavimas krūtine: uždėkite rankas ant šonkaulių ir įkvėpkite oro per nosį kuo giliau. Atliekant šį pratimą reikia kvėpuoti, žinoma, per krūtinę. Po to, kai krūtinė visiškai užpildoma oru, reikia lėtai iškvėpti;
Diafragminis kvėpavimas: atliekant šį pratimą, viena ranka, kaip ir ankstesniame, turi būti dedama ant šonkaulių, o kita - ant skrandžio. Greitai kvėpuojame per nosį, diafragma turi nusileisti ir išsikišti skrandį. Tada iškvėpkite per nosį arba burną. Tarp įkvėpimų reikia padaryti trumpą 1 sekundės pauzę;
Keturių fazių kvėpavimas: Pirmiausia reikia įkvėpti per nosį: 4-6 sekundes, tada reikia sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes, iškvėpti: 4-5 sekundes ir vėl sulaikyti. Tokiu būdu reikia kvėpuoti 2-3 minutes;
Šuns kvėpavimas: reikia atsistoti keturiomis ir iškišti liežuvį. Tada pradedame kvėpuoti kaip šuo: per burną ir kuo dažniau.

Pirmus kelis kartus geriau visus pratimus daryti tik 2-3 ciklus, vėliau pamažu didinti užsiėmimų trukmę. Apskritai šios gimnastikos pakanka 10 minučių per dieną.

Kvėpavimo pratimai yra ne mažiau populiarūs. Strelnikova, nors iš pradžių šis kvėpavimo pratimų rinkinys neturėjo nieko bendra su nėštumu: buvo skirtas balsui ir balso stygoms lavinti.

Tačiau jis parodė savo veiksmingumą daugelyje kitų situacijų, įskaitant nėštumo metu.

Padėties gimnastika nėščioms moterims

Padėties gimnastika labai naudinga nėščiosioms. Jis taip pat sukurtas atsižvelgiant į nėščios moters poreikius. Padėties gimnastikos užduotis – paruošti moters kūną ir jos raumenis gimdymui, taip pat padėti nėštumo metu. Todėl pozicinė gimnastika skirta treniruoti nugaros, pilvo ir dubens bei tarpvietės raumenis.

Katė: Pradinė padėtis – keturiomis. Pirmiausia aplenkite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma žemyn, o tada atvirkščiai, pakelkite galvą aukštyn ir kiek įmanoma sulenkite nugarą;
Drugelis: ant molo reikia tinklelio, sulenkite kojas ir sujunkite pėdas. Rankos turi būti dedamos ant kelių. Delnais lengvai paspauskite kelius, kad pajustumėte nedidelį tempimą. Pastaba, skausmas neturėtų būti;
Posūkiai: galite sėdėti arba stovėti, kaip norite. Kūnas turi būti pasuktas pirmiausia į kairę, tada į dešinę, atveriant rankas į šonus. Atliekant šį pratimą dubuo turi būti nejudantis;
Kegelio pratimai: šis pratimas skirtas tarpvietės raumenims lavinti. Tai padeda išmokti valdyti šiuos raumenis, taip pat padaryti juos atsparesnius ir elastingesnius. Tai daroma paprastai: reikia pabandyti įtempti raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapinimąsi, o tada juos atpalaiduoti.

Fitball nėščiosioms

Gimnastika nėščioms moterims naudojant fitball yra ne mažiau veiksminga. Nėščioms moterims mankšta ant kamuolio yra lengvesnė ir efektyvesnė. Atkreipkite dėmesį, kad pirmąjį nėštumo trimestrą apkrovos turėtų būti minimalios. Jei prieš nėštumą niekada nesportavote, tuomet iki saugesnio, antrojo trimestro, išvis neturėtumėte pradėti.

Rankų pratimai:

Atsisėskite ant grindų, plačiau išskleiskite kojas ir padėkite jas ant grindų. Paimkite į rankas mažus, ne daugiau kaip 1 kg sveriančius, hantelius ir nuleiskite juos išilgai kūno delnais į priekį. Nekeldami alkūnių nuo kūno, pradėkite pakaitomis lenkti rankas per alkūnes ir ištiesinti jas atgal. 6 - 8 pakartojimai kiekvienai rankai;
Pradinė padėtis ta pati, tačiau rankos turi būti atsuktos į kūną ir šiek tiek sulenktos per alkūnes. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. 6 - 8 pakartojimai;
Sėdėdami ant kamuolio plačiai išskleiskite kojas, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Padėkite vieną ranką tuščią ant kelio, o kitą, laikydami hantelius, sulenktą per alkūnę 90 laipsnių kampu. Patraukite pečius ir alkūnę atgal. Pradėkite tiesinti ir sulenkti ranką su hanteliais. 6-8 pakartojimai kiekvienai rankai.

Krūtinės pratimai:

Atsisėskite ant grindų, sukryžiuokite kojas, paimkite fitobolą į rankas. Jūsų rankos turi būti sulenktos, o alkūnės nukreiptos į šonus. Reikia spausti kamuolį delnais, bandant jį suspausti. 10 - 15 pakartojimų;
Vėl atsisėskite ant kamuolio ir paimkite į rankas hantelius. Sulenkite rankas stačiu kampu priešais save, priešais krūtinę. Netiesindami alkūnių, perkelkite jas į šonus ir grąžinkite atgal. 10-15 pakartojimų.

Pratimai kojoms ir sėdmenims:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant kamuolio. Kairysis taip pat sulenktas, bet stovi ant grindų. Ištieskite dešinę koją, ridenkite kamuolį į priekį ir vėl sulenkite koją. Pėda galite atlikti sukamuosius judesius. 6 - 8 pakartojimai su kiekviena koja;
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Kairė koja, laisva nuo kamuolio, yra aktyvi. Turite atlikti tuos pačius judesius, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Pirmiausia į vieną pusę, o paskui į priešingą pusę. Tada pakeiskite kojas. 6 - 8 pakartojimai;
Originalas tas pats. Pakelkite kairę koją, atsilaisvinusią nuo kardo, sulenkite ties keliu, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Pasukite pėdą viena ar kita kryptimi, tada pakeiskite koją. 6-8 pakartojimai.

Gimnastika nėščiosioms ant kamuolio taip pat gera, nes apsaugo nuo venų varikozės, kuri dažnai išsivysto nėščiosioms, nekreipiančioms dėmesio į fizinį aktyvumą. To priežastis – padidėjusi apkrova kojoms.

Kelių-alkūnių gimnastika nėščioms moterims

Nuo 20-osios savaitės gydytojai gali patarti moteriai atlikti dekompresijos arba kelių-alkūnių pratimus nėščiosioms. Žinoma, to nepavadinsi gimnastika tiesiogine to žodžio prasme, tačiau nauda, kurią nėščios moters organizmas gauna atliekant vieną vienintelį pratimą, yra labai didelė.

Kokia prasmė? Tai paprasta, pirmiausia reikia atsistoti ant keturių, o tada nusileisti ant alkūnių ir taip stovėti nuo 5 minučių iki pusvalandžio. Ginekologai pataria užimti šią poziciją kelis kartus per dieną. Kokie yra kelio-alkūnės padėties pranašumai?

Antrąjį trimestrą nėščios moters gimda jau yra gana įspūdingo dydžio. Ir tai daro didelį spaudimą aplinkiniams organams. Jei moteris stovi aukščiau nurodytoje padėtyje, tai automatiškai sumažina spaudimą inkstams, šlapimo pūslė ir šlapimtakiai, žarnos ir kt Vidaus organai.

Gimnastika nėščioms moterims pagal trimestrą

Kaip jau minėta, nėščių moterų gimnastika turėtų būti kitokia skirtingos datos. Nesunku suprasti, kodėl taip yra. Juk moters organizme skirtingu metu vyksta skirtingi procesai, vadinasi, požiūris turi būti individualus. Šio pratimų rinkinio grožis yra tas, kad jis tinka ir toms moterims, kurios anksčiau ypatingai nesirūpino savo fizine būkle.

Pratimai pirmajam trimestrui

Kompleksas prasideda trumpu apšilimu:

Įkvėpdami kelkite pečius aukštyn, o iškvėpdami nuleiskite.
Taip pat įkvėpdami perkelkite pečius atgal, o iškvėpdami – į priekį;
Atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį ir atgal;
Pirmiausia pakreipkite galvą pirmyn ir atgal, tada iš vienos pusės į kitą;
„Pasukite“ galvą per pečius, krūtinę ir nugarą, pakaitomis abiem kryptimis.

Baigę apšilimą galite pradėti pagrindinį pratimų rinkinį:

Pirma, vaikščiokite vietoje 1-2 minutes;
Toliau eidami vietoje, sulenkite alkūnes ir perkelkite jas atgal, o tada suglauskite jas priešais krūtinę. Pratimas taip pat atliekamas 1 - 2 minutes;
Atsistokite tiesiai, nugara tiesia. Padėkite rankas ant pakaušio ir suglauskite alkūnes priešais save. Tada įkvėpdami išskleiskite alkūnes į šonus, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 6 - 8 pakartojimai;
Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas ant juosmens. Įkvėpdami pasukite kūną į šoną ir pakelkite rankas, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį priešinga kryptimi. 3-5 kartus;
Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir padėkite rankas ant grindų už nugaros. Iškvėpdami sulenkite kojas, o įkvėpdami išskleiskite jas, suglausdami kojas. Iškvėpdami vėl suglauskite kelius, o įkvėpdami nuleiskite kojas į pradinę padėtį. 6 - 8 pakartojimai;
Šį pratimą galima atlikti ir sėdint. Rankos remiasi į grindis priešingose kūno pusėse. Šiek tiek atsipalaidavęs. Turite uždėti kairę koją ant dešinės ir pradėti daryti sukamuosius judesius koja abiem kryptimis, tada užimti pradinę padėtį ir atlikti pratimą antra koja. 5 pakartojimai su kiekviena koja;
Atsigulkite ant šono, padėkite ranką po galva, ištieskite kojas. Iškvėpdami sulenkite kelius ir traukite juos link skrandžio, įkvėpdami vėl ištieskite kojas. 3-4 pakartojimai.

Paskutinė dalis:

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Nekeldami galvos iš lauko, nuleiskite smakrą prie krūtinės, tai darydami pakaušio dalis turi būti įtempta. Iškvėpdami prispauskite pečius prie grindų, išskėskite rankas į šonus, užmerkite akis;
Tada po vieną nuleiskite kojas ant grindų. Ištieskite ir įtempkite juos, šiek tiek išskleiskite kojų pirštus į šonus;
Giliai įkvėpkite, o iškvėpimo pabaigoje kuo stipriau prispauskite nugarą, sėdmenis ir pakaušį į grindis.

Pratimai antrajam trimestrui

Kadangi antrąjį trimestrą moters būklė stabilizuojasi, galite leisti sau šiek tiek didesnius krūvius ir sudėtingesnius pratimus. Tai atsispindi šiame komplekse. Apšilimo ir apdailos dalys gali būti vienodos. Pagrindinė dalis:

2 - 4 minutės lėto, ramaus ėjimo vietoje;
Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną ranką aukštyn. Antrasis – nunešk į šalį. Įkvėpdami pakelkite vieną koją atgal, nesulenkdami jos ties keliu, o iškvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite su antrąja koja. 3 - 4 pakartojimai;
Stovėk tiesiai. Šiek tiek pritūpkite, patraukite rankas atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. 4 - 6 pakartojimai;
Stovėk tiesiai. Pakelkite rankas atgal ir suglauskite jas. Nuleiskite rankas ir sulenkite krūtinė pirmyn ir tada grįžkite į pradinę padėtį. 4 - 6 pakartojimai;
Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas, padėkite rankas ant juosmens. Iškvėpdami stenkitės liesti dešinė rankaįkvepiate kairiąją koją, o įkvėpdami grąžinkite ranką prie diržo. Tada pakartokite pratimą kaire ranka ir dešine koja. 4 - 6 pakartojimai;
Katė vėlgi, kaip matote, be jo negalime gyventi. 4 - 6 pakartojimai;
Atsistokite ant kelių, tada nuleiskite dubenį ant kulnų, rankas remdamiesi į grindis. Šis judesys atliekamas iškvepiant. Tada perkelkite rankas už nugaros ir pakelkite klubus nuo grindų, atsiremdami rankomis. Tai daroma įkvėpus. Grįžkite į pradinę padėtį. 3 - 4 pakartojimai;
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite ir ištieskite kojas, o įkvėpdami padėkite pėdas ant grindų. 3 - 4 pakartojimai;
Vėl 2-4 minutės pėsčiomis.

Pratimai trečiajam trimestrui

Trečiąjį trimestrą ypač svarbūs tampa kvėpavimo pratimai. Bet geriau vėl sumažinti treniruočių intensyvumą. Labai svarbu pratimus atlikti lėtai, sklandžiai, ramiai, be staigių judesių. Šiame komplekse pratimai iš dalies kartoja pirmuosius 2 kompleksus.

2 - 4 minutės pėsčiomis vietoje;
Atlikite pratimą Nr.3 iš komplekso 1 apdailai;
Atlikti pratimą Nr.6 iš komplekso 1 trimestrui;
Atsisėskite ant grindų, uždėkite rankas už nugaros ir atsiremkite į grindis. Perdavimas kairiarankisį dešinę, sukant kūną, pakartokite pratimą kita kryptimi. 3 - 4 pakartojimai;
Ir vėl katė, ji lydės moterį viso nėštumo metu;
Atsistokite ant keturių. Iškvėpdami atsisėskite ant kulnų, o įkvėpdami grįžkite keturiomis. 2 - 3 pakartojimai;
Atsigulkite ant šono apatinė ranka sulenkite per alkūnę ir padėkite ją priešais save, ištieskite viršų išilgai kūno. Įkvėpdami, atsiremdami į grindis, pakelkite viršutinę kūno dalį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį 2 - 4 pakartojimus, tada pasukite į kitą pusę;
Atlikti pratimą Nr.7 iš komplekso I trimestrui;
2–4 minutės lėto, ramaus ėjimo.

Gimnastika, skirta bridžams pristatyti

Visų aukščiau išvardytų gimnastikos rūšių tikslas yra užkirsti kelią komplikacijoms ir paruošti kūną gimdymui. Ką turėtų daryti tos moterys, kurios jau susidūrė su kokiomis nors komplikacijomis? Taip pat yra tam tikrų nėščių moterų gimnastikos rūšių. Visų pirma, gimnastika nėščioms moterims, vaisiui pristatant sėdmenis.

Paprastai vaisius pats priima teisinga padėtis: galva link išėjimo iš gimdos. Tačiau kai kuriais atvejais kūdikis atsiduria šone arba dubens padėtyje. Paprastai moterims paaiškinama, kad iki 36 savaičių kūdikis gali apsiversti pats, o tai padeda atlikti speciali gimnastika.

Norint pasiekti rezultatą, jums reikės tos pačios kelio ir alkūnės padėties. Tai yra visų korekcinės gimnastikos pratimų atskaitos taškas.

Grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite kuo giliau, o tada iškvėpkite taip pat giliai. 5 - 6 pakartojimai;
Kitas pratimas: įkvėpdami pradėkite pasilenkti į priekį, pabandykite paliesti smakru prie rankų ir grįžkite į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai. 4 - 5 pakartojimai;
Pakelkite vieną koją į šoną ir ištieskite. Palieskite kojos pirštą prie grindų ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su antra koja. 3 - 4 pakartojimai su kiekviena koja;
Vienintelis pratimas, kuris daromas ne iš kelio-alkūnės padėties, o stovint keturiomis – tau jau pažįstama katė.

Ši gimnastika nėščioms moterims atliekama nuo 30 savaičių iki 37-38 savaičių. Pratimus reikia daryti 2 kartus per dieną, po valgio, po 1-1,5 val.

Yra dar vienas būdas paveikti vaisiaus padėtį. Yra tik vienas pratimas, jis atliekamas prieš valgį 3 kartus per dieną. Turite gulėti ant lovos ir lėtai pasukti į dešinę pusę. Taip pagulėkite 10 minučių ir lėtai apsiverskite ant kito šono ir gulėkite dar 10 minučių. Pakartokite 3-4 kartus.

Naujausi klausimai svetainėje

Atsakyti

Atsakymai

Daugelyje šeimų vaiko gimimas suvokiamas kaip būklė, panaši į sunkią ligą. Todėl namiškiai stengiasi apsisaugoti besilaukianti mama nuo bet kokio streso ir perteklinės veiklos, o tai visiškai neteisinga. Neaktyvumas nėščiosioms rekomenduojamas tik tais atvejais, kai yra reali persileidimo grėsmė. Vėlesniuose etapuose pailsėti ir pailsėti rekomenduojama mamoms, kurioms gresia priešlaikinis gimdymas. Bet jei nėštumas tęsiasi visiškai, mamos gali daryti padėties ir kvėpavimo pratimus nėščioms moterims 3 trimestrą. Žinoma, nereikia skirti dėmesio treniruotėms. Užtenka atlikti įprastą kasdienę veiklą ir skirti šiek tiek laiko kvėpavimo technikoms, kurias daugelis nėščiųjų derina su joga.

Būsimoms mamoms naudinga kvėpuoti jūros oru

Trečiasis trimestras yra paskutinis etapas intrauterinis vystymasis trupinių, todėl daugiau dėmesio reikia skirti paruošiamoms pristatymo priemonėms. Štai kodėl, be tradicinių gimnastikos pratimų, nėščiosioms rekomenduojami kvėpavimo pratimai, padedantys gimdymo metu. 2 trimestre prasideda aktyvus pilvuko augimas, o paskutiniame trimestre jis pasiekia įspūdingą dydį, todėl šiuo metu dauguma gimnastikos pratimų mamoms tampa neįmanomi.

Kad nebūtų pakenkta kūdikiui, nėštumo metu I trimestrą, taip pat antruoju ir trečiuoju nėštumo etapais draudžiama atlikti bet kokius pilvo raumenų pratimus, treniruokliai su svoriais ar šokinėjimai yra kontraindikuotini. Taip pat draudžiami staigūs judesiai, keičiant kūno padėtį reikia judėti sklandžiai ir lėtai, vengiant spaudimo pilvui.

Jei treniruotės metu patiriate kokių nors nemalonių ar skausmingi pojūčiai, širdis plaka greičiau nei įprastai arba atsiranda stiprus dusulys, reikia nustoti sportuoti, atstatyti kvėpavimą ir atsipalaiduoti. Bet kokios treniruotės turi teikti mamytei malonumą ir džiaugsmą, tik tada tai bus į naudą.

Kvėpavimo pratimų privalumai

Labai svarbi prenatalinio pasiruošimo svarba teikiama mamos gebėjimui išlaikyti dvasios ramybę, išlaikyti ramybę ir ramybę kritinėse, stresinėse situacijose. Kvėpavimo pratimų technikos padeda susidoroti su psichoemociniu, nerviniu per dideliu susijaudinimu, nuotaikų svyravimais ir per dideliu dirglumu, kurie taip pat gerina savijautą ir turi skausmą malšinantį poveikį susitraukimo gimdymo laikotarpiu. Kvėpavimo pratimai yra naudingi ir tai yra faktas:

Tai padeda atsikratyti nerimo, atpalaiduoja kūną;
Stimuliuojama ir žymiai pagerėja visų intraorganinių struktūrų veikla;
Dėl nuolat didėjančios gimdos mažėja darbinis plaučių tūris, o kvėpavimo pratimai padeda taisyklingai kvėpuoti, padidindami deguonies patekimą į vaisiaus kraujotaką, todėl tiek mamos, tiek vaisiaus organizmai yra aktyviai aprūpinami mityba ir deguonimi;
Tinkamo kvėpavimo aktyvumo fone pastebimas kraujotakos ir širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pagerėjimas;
Jei kvėpavimo pratimus pradėsite daryti jau 1 trimestrą, tokie pratimai padės sumažinti toksinių negalavimų skaičių;
Kvėpavimo technikos moko sumažinti nervinę įtampą ir atsipalaiduoti;
Padeda stiprinti imuninę apsaugą, normalizuoti kraujospūdį ir išvalyti bronchopulmoninę sistemą.

Kvėpavimo pratimai padeda sumažinti stresą ir nusiraminti. Mama turi galimybę nuveikti ką nors malonaus, mintyse įsivaizduodama savo būsimą kūdikį. Tokie kvėpavimo pratimai padeda atsipalaiduoti, gerina savijautą ir kraujotaką, placentos mitybą, o tai teigiamai veikia kūdikio būklę.

Gimnastikos technikos

Kvėpavimo lavinimas būna kelių tipų: dinaminis ir statinis. Dinaminę techniką papildo tam tikras fizinė veikla ir ne visada tinka vėlyvam nėštumo amžiui. Statinė technika apima elementų atlikimą patogioje ir atsipalaidavusioje padėtyje, todėl ji neturi kontraindikacijų ir yra saugi trečiam trimestrui.

Norint teisingai atlikti specialias technikas, patartina pasikonsultuoti su specialistu.

Ekspertai nustato keletą įprastų nėščių moterų gimnastikos metodų, iš kurių populiariausia yra Strelnikovos programa. Ši technika yra aiški ir paprasta naudoti, skatina deguonies tiekimą į visas intraorganines struktūras, gerina medžiagų apykaitos procesus ir padidina imuninę būklę.

Ypatingu Strelnikovos programos pranašumu laikomas didelis jos poveikis, pasireiškiantis normalizuojant kraujospūdį, pašalinant depresiją ir nuovargį, o jei užsiėmimai vyksta reguliariai, peršalimo ligų dažnis sumažėja daug kartų. Specialistai rekomenduoja kvėpavimo pratimus pradėti nuo pirmųjų dienų, kai tik mama sužino apie savo situaciją.

Jei yra gimdos tonusas, kvėpavimo pratimai padeda pašalinti įtampą gimdos kūno miometriume ir palengvina psichinę įtampą, pagerina nuotaiką ir gyvybingumą. Jei turite hipertoniškumą, galite atlikti dviejų tipų gimnastiką: aktyvią ir pasyviąją. Aktyvioji apima lengvą apkrovą, o pasyvioji – atsipalaidavusioje ir patogioje padėtyje.

Kvėpavimo lavinimo nėštumo metu esmė – ramus ir paviršutiniškas kvėpavimas, kuris palaipsniui gilinamas, todėl įkvėpimas/iškvėpimas tampa pilnesnis ir gilesnis. Atliekant šią techniką į darbą įtraukiamos diafragmos ir preso raumenų struktūros. Šias treniruotes galima sėkmingai derinti su plaukimu, pilatesu ar joga nėščiosioms.

Strelnikovos kompleksas

Alexandros Strelnikovos sukurtas gimnastikos kompleksas veiksmingas ne tik nėščiosioms, bet ir padeda įveikti daugelį vaikiškų ligų, mikčiojimą, negalavimus, tokius kaip astma, širdies sutrikimus. Pagrindinėje programoje yra 12 paprasčiausių elementų.

Delnai. Apšilimo pratimas. Atsistokite sulenkę alkūnes, o delnai nukreipti nuo savęs. Įkvėpdami stipriai suspauskite delnus, iškvėpdami atpalaiduokite, su šiuo pratimu dirba tik pirštai.
Pečių dirželiai. Atsistokite, rankos prie šonų. Sulenkite rankas, prispauskite kumščius prie pilvo. Įtempkite rankas ir pečius, įkvėpkite, staigiai sugniaužkite kumščius ir nuleiskite rankas žemyn. Iškvėpdami grąžinkite sugniaužtus kumščius į skrandį ir įtempkite pečius.
Katė. Atsistokite tiesia nugara, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos prie šonų, bet sulenktos per alkūnes. Įkvepiant reikia šiek tiek atsisėsti ir pasisukti į šoną, tarsi rankomis sugriebti orą, o iškvepiant sklandžiai grįžti į i. n. Atlikite kintamus posūkius skirtingomis kryptimis.
Siurblys. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, nuleiskite galvą, suapvalinkite nugarą. Lėtai pasilenkite į priekį, kiek leidžia nėščiosios pilvukas, bet ne daugiau kaip 90°. Pabaigoje greitai įkvėpkite ir grįžkite atgal, neištiesindami nugaros.
Ausys. Šis pratimas atliekamas sėdint arba stovint. Turite pakreipti galvą, bandydami pasiekti ausį pečiais. Įkvėpdami pasilenkite, o iškvėpdami grįžkite atgal. Atliekant šį elementą turėtų veikti tik kaklas.
Švytuoklės galvutė. Elementas atliekamas pagal analogiją su ausimis, tik lenkimai atliekami pirmyn/atgal.
Pasukite galvą. Pratimas turi būti atliekamas stovint ir tiesia nugara. Įkvėpdami pasukite galvą į šonus, tarp posūkių iškvėpkite.
Apkabinimai. Atsistokite tiesiai, tiesia nugara, sulenkite alkūnes, pakelkite jas lyg prie stalo. Įkvėpdami dešine ranka suimkite kairįjį petį, o kaire – dešinįjį petį, kad alkūnės susijungtų vienoje vietoje.
Didelė švytuoklė. Šis elementas sujungia glaustymosi pratimą ir pompą. Vieno įkvėpimo metu apjuoskite pečius, tada iškvėpdami paimkite ir. p., antruoju įkvėpimu padaro pompą, iškvepiant vėl ir. P.
Šautuvai. Atsistokite tiesiai, koja šiek tiek į priekį. Įkvėpdami užkraukite visą svorį ant į priekį ištiestos galūnės, kuri turi būti šiek tiek pritūpusi. Iškvėpus – ir. p. Atlikite pakaitomis kairei/dešinei kojai.
Išeiti į priekį. Tai tarsi vaikščiojimas vietoje. Pirmą kartą įkvėpdami pakelkite ties keliu sulenktą koją į pilvą ir atsisėskite ant kitos. Antrojo įkvėpimo metu kojos pasikeičia.
Atsitrauk. Pratimas panašus į ankstesnį, tik galūnė prispaudžiama prie sėdmens, o antrasis pritūpęs.

Kasdienis Strelnikovos komplekso elementų įgyvendinimas padės sustiprinti imuninę būklę ir padidinti apsaugines funkcijas be papildomo vitaminų ir imunostimuliatorių vartojimo.

Kiti gimnastikos elementai

Jei nėštumo procesų raida yra palanki, kvėpavimo mokymas gali prasidėti nuo pat pradžių. ankstyvos datos. Nėščioms moterims, nesant kontraindikacijų, fizinis lavinimas yra labai naudingas, o jei jį papildysite kvėpavimo lavinimo elementais, tokių pratimų nauda padidės daug kartų. Vėlesniuose etapuose, kai mamytė jau yra finišo tiesiojoje ir jau gerokai pavargusi antsvorio, tinsta ir skauda nugarą, tokios treniruotės padės atsipalaiduoti, o ateityje gimdymas bus lengvesnis ir mažiau skausmingas. Ekspertai siūlo keletą įprastų kvėpavimo metodų.

Bet kuriame versle svarbiausia nepersistengti.

Būtina užimti patogiausią padėtį, net atsigulti, po galūnėmis pasidėjus nedidelę elastinę pagalvėlę. Lėtai įkvėpkite per sinusus, tarsi užpildydami pilvo ertmę oru. Laikykite 3-5 sekundes, tada lėtai išleiskite orą, bet per burną. Atliekant šį elementą, visos raumenų struktūros turi būti kuo labiau atpalaiduotos. Tai krūtinės kvėpavimo technika.

Taip pat yra diafragminis kvėpavimas, kurio metu reikia greitai įkvėpti oro per nosį, stumiant skrandį į priekį, o krūtinė turi likti nejudama. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada sklandžiai iškvėpkite.

Keturių fazių kvėpavimas yra dar vienas veiksmingas kvėpavimo lavinimo elementas. 5 sekundes reikia lėtai įkvėpti, porą sekundžių sulaikyti kvėpavimą, tada 5 sekundes iškvėpti ir vėl palaikyti 2-3 sekundes. Pratimą atlikite 2 minutes.

Susitraukimų metu labai padeda šuns kvėpavimas. Norėdami jį treniruoti, turite patogiai sėdėti ir dažnai, negiliai ir greitai kvėpuoti per burną. Ši technika padeda atpalaiduoti visus raumenis ir malšina skausmą, kai susitraukimai per intensyvūs.

Treniruočių taisyklės

Atliekant kvėpavimo pratimus reikia atsargiai sulaikyti kvėpavimą, jie neturi būti per ilgi, kad kūdikiui netyčia nepritrūktų deguonies. Mankštintis reikia pusvalandį per dieną.

Užsiėmimams rekomenduojama rinktis patogiausią, pilvuko nevaržančią aprangą, iš anksto išvėdinti kambarį. Pavalgius geriau nesportuoti, palaukti bent porą valandų. Laikoma, kad optimaliausias laikas treniruotėms yra 16-19 valandų.

Kitos treniruotės 3 trimestre

Trečiąjį trimestrą pilvukas tampa labai didelis, todėl fiziniai pratimai parenkami su sumažintais krūviais. Šiame nėštumo etape nėščių moterų kūno kultūros tikslai turi prevencinę reikšmę ir yra skirti užkirsti kelią hemorojaus, hiperedemos ir venų varikozės vystymuisi, taip pat palaikyti bendrą organinį tonusą.

Jei atlikdama fizinius pratimus nėščioji nesijaučia gerai, blogai jaučiasi, jaučia diskomfortą ir kitus nemalonius simptomus, tuomet geriau susilaikyti nuo treniruočių, apsiriboti vaikščiojimo ir kvėpavimo pratimais.

Nereikėtų užsiimti ekstremaliu, pernelyg aktyviu sportu, kuris gali susižaloti. Taip, su tempimu geriau nepersistengti, nes hormonų veikiamos sąnarių-raiščių struktūros per daug ištempia ir gali būti lengvai pažeistos.

Padėties gimnastika

Paskutinį trimestrą pacientams dažnai rekomenduojama padėties gimnastika, kuri nėra susijusi su kvėpavimu, tačiau tuo pačiu puikiai lavina motinos kvėpavimo struktūras, padeda efektyviai paruošti raumeninį audinį artėjančiam gimdymo stresui, lavinanti dubens, nugaros smegenis. ir įstrižai raumenys. Padėties programų kompleksas apima gana paprastus elementus.

Pavyzdžiui, drugelis. Atliekant šį elementą, reikia patogiai sėdėti ant grindų, suglaudus galūnes, koja prie pėdos. Turite šiek tiek spausti kelius, ištempdami vaikščiojančius raumenis.

Kitas populiarus pratimas yra katė. Ją atliekant nuimamas krūvis nuo juosmens-nugaros srities, mamos pajunta tikrą palengvėjimą. Turite sėdėti ant keturių, suapvalindami nugarą lanku ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Tada reikia atmesti galvą atgal, tuo pat metu lenkiant nugarą žemyn, kaip katė.

Kelių-alkūnių gimnastika taip pat labai naudinga paskutiniame trimestre, kai nuo ir. ant keturių kojų reikia nusileisti ant alkūnių ir stovėti tokioje padėtyje apie 10 minučių. Šis pozicinės gimnastikos elementas padeda sumažinti spaudimą ir įtampą iš visų vidinių motinos struktūrų.

Kad rankos netintų, pravartu suglausti delnus ir pasukti rankas 3 minutes. Pėdų sukimas padeda sumažinti kojų patinimą ir venų varikozę. Jei kūdikis paėmė neteisinga padėtis, tuomet gydytojai rekomenduoja atlikti pakaitinius kojų kėlimus į šonus iš kelio-alkūnės padėties, o katės pratimą atlikti dažniau. Nereikia per daug jaudintis, panikuoti ar prislėgti, jei po kelių treniruočių kūdikis neapsiverčia, labai dažnai mažyliai taisyklingą galvos padėtį užima likus porai dienų iki būsimo gimdymo.

išvadas

Mamytė turi aiškiai suprasti, kad toks stresas, tiek fizinis, tiek kvėpavimo takus, bus tik kūdikio ir jos pačios labui. Nereikėtų saugotis lengvo fizinio krūvio net paskutinėje nėštumo stadijoje. Teisingai atlikus rekomenduojamus pratimus, mamytė jausis tik geriau, linksmiau ir žvaliau.

Reguliariai atliekant tokius paprastus, bet tuo pačiu labai veiksmingus pratimus, nėščios moters imunitetas pastebimai sustiprės, o kūnas visada bus ant aktyvios bangos. Norint išvengti nepageidaujamų pasekmių, visus pratimus ir jų vykdymo saugumą rekomenduojama aptarti su nėštumui vadovaujančiu akušeriu-ginekologu.

Kvėpavimas pagal Strelnikovą kitusha Parašyta 2010 m. liepos 9 d

Jis buvo sukurtas 30–40-ųjų sandūroje kaip būdas atkurti dainuojamąjį balsą, nes A.N. Strelnikova buvo dainininkė ir jį prarado. Aktyvinant nosies kvėpavimą, gimnastika suteikia aukštas lygis aprūpindamas visą organizmą deguonimi, gerina medžiagų apykaitos procesus, gerina imunitetą. (Indikacijos: kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemų ligos, mikčiojimas, neurozės. Gimnastika mažina nuovargį, mažina depresiją ir didina seksualinį aktyvumą). Pastebėjus tobulinimas kepenų, virškinimo sistemos funkcijos, išnyksta galvos skausmai. Palengvėja patinimas, sureguliuojamas kraujospūdis (ypač žemas) ir cukrus (jeigu padidėjęs), praeina angina.
Naudinga žinoti, kad kvėpavimas nėštumo metu turi keletą savybių:

A) Auganti gimda išstumia organus pilvo ertmė ir diafragma aukštyn, dėl ko sumažėja plaučių tūris.
B) Krūtinė plečiasi, padidėja minutinis kvėpavimo tūris.
B) Deguonies poreikis padidėja po 24 nėštumo savaitės.
D) Būdingas dažnesnis ir paviršutiniškas kvėpavimas (vadinamoji fiziologinė hiperventiliacija)

Todėl jis taip pat labai tinka nėščia moteris!

Kaip tai padaryti - trumpas, aštrus ir triukšminga inhaliacijos per nosį atliekamos kartu su krūtinę spaudžiančiais judesiais (absoliučiai pasyviu iškvėpimu iškvėpimas šiek tiek uždarytas, iškvėpimas vyksta mechaniškai po įkvėpimo), tai sustiprina vidinį audinių kvėpavimą ir padidina deguonies pasisavinimą audiniuose, taip pat dirgina didelis nosies gleivinės receptorių plotas, užtikrinantis refleksinį ryšį tarp nosies ertmės ir beveik visų organų. Štai kodėl šis kvėpavimo pratimas turi tokį neįprastai platų poveikį ir padeda nuo daugybės įvairių organų ir sistemų ligų.
Pratimą visada turėtumėte pradėti kairėje pusėje. Padarykite tai 2 valandas prieš valgį arba 2 valandas po valgio.

Pagrindinis kompleksas susideda iš šių pratimų:

"Palmės";

"Epauletės";

"siurblys";

"Katė";

„Apkabink pečius“;

"Didžioji švytuoklė"

„Galva pasisuka“;

"Ausys";

"Švytuoklės galvutė";

„Reda“ dešine koja priekyje:

„Ridenasi“ kaire koja priekyje;

„Žingsnis pirmyn“;

"Atgal žingsnis".

Kiekvieno pratimo norma – 3 „trisdešimtmečiai“, t.y. 3 kartus 32 įkvėpimai-judesiai. Tai sudaro 96 įkvėpimus-judesius arba Strelnikovo „šimtą“.

Kiekvienoje pamokoje atlikite visą kompleksą (o ne kelis „šimtus“ vieno pratimo). Mankštinkitės ryte (30 min.) ir vakare (30 min.). Jei jaučiatės blogai, keletą kartų per dieną atlikite Strelnikovo kvėpavimo pratimus. Ir jausitės geriau. Nekeiskite pagrindinio komplekso pratimų tvarkos. Bet koks nukrypimas nuo taisyklių neleis jums pasiekti teigiamo terapinio poveikio, kurio tikitės iš mūsų gimnastikos.

1 PRATIMAS „DELNAS“

Nėštumo metu (nuo 6 mėnesio), taip pat jo metu urolitiazė aukštai nekelkite kelių. Jei iškyla kokių nors sunkumų, vadinasi, įkvėpus paimama daug oro. Atminkite: įkvėpimas turi būti ne didelis, o aktyvus. Tinkamo pratimo požymiai yra nosies dilgčiojimas ir sausumas, akių paraudimas ir nedidelis galvos svaigimas.

Daugiau orumo!

Garsi gydytoja otorinolaringologė, medicinos mokslų daktarė, profesorė Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldnam rašė:
„Jau daugiau nei trisdešimt metų stebiu nuostabų terapinį Strelnikovo kvėpavimo pratimų poveikį dainininkams ir aktoriams, sergantiems įvairiomis balso aparato ligomis. Tai naudinga visiems ir bet kokio amžiaus, ypač vaikai, dažnai sergant peršalimu ir ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis. Šis kvėpavimo pratimas, gerindamas bendrus medžiagų apykaitos procesus, stiprina visą vaiko kūną ir daro jį sveiką.

Kvėpavimo pratimai malšina nuovargį, pagyvina, didina gyvybingumą, gerina nuotaiką ir atmintį, o tai ypač svarbu moksleiviams.

Strelnikovos gimnastika padeda atsikratyti sulenkimų, formuoja lengvą, elastingą eiseną, daro kūną lankstesnį ir lankstesnį.

Reguliariai treniruodamiesi galite pasiekti puikių rezultatų paaugliams, kenčiantiems nuo skoliozės. Tai duoda labai gerą efektą progresuojančiai trumparegystei: gimnastika arba sustabdo regėjimo pablogėjimą, arba pagerina jį 2-3 dioptrijomis.

Strelnikovo gimnastika puikiai stiprina ir tonizuoja vaikų ir paauglių Urogenitalinę sistemą: pašalina šlapinimąsi į lovą. Merginoms tai padeda normalizuotis mėnesinių ciklas, dažnai padeda esant algomenorėjai (skausmingoms mėnesinėms).

Strelnikovo kvėpavimo pratimai turi gerą gydomąjį poveikį paauglių ir jaunų vyrų spermatozoidų venų varikozei. Naudojant specialius papildomus pratimus, pašalinama fimozė ir kriptorchizmas. Daugeliu atvejų būtent ši gimnastika padeda normalizuoti lytinę funkciją.