Sužinojusi apie nėštumą, moteris keičia savo įpročius ir gyvenimo ritmą, stengdamasi apsaugoti savo kūdikį. Daugelis nėščių moterų klaidingai mano, kad fizinis aktyvumas „įdomioje“ padėtyje yra kontraindikuotinas, nes gali pakenkti jų sveikatai ir kelti pavojų pastoti. Tai nėra visiškai tiesa. Kineziterapijos pratimai, kaip ir kvėpavimo pratimai, padeda moterims išlaikyti puikią fizinę formą, palengvina gimdymo procesą, teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi, o gimus kūdikis bus aktyvesnis. Nėščiųjų gydomoji mankšta (fizinė terapija) apima nesudėtingus pratimus, kurių tikslas – pagerinti būsimos mamos būklę ir išspręsti tam tikras su jos sveikata susijusias problemas. Pažvelkime į efektyviausią mankštos terapiją ir kvėpavimo pratimus pagal trimestrą.

Gydomoji mankšta nėštumo metu. Kuo gydomoji mankšta naudinga nėščiosioms?

Gydomoji mankšta nėštumo metu naudinga tiek pačiai moteriai, padedanti jos organizmui pasiruošti gimdymui, tiek užtikrinanti normalią nėštumo eigą, ir vaisiui. Reguliarus fizinis aktyvumas, sukurtas specialiai besilaukiančioms mamoms, padeda sustiprinti visus kūno raumenis, išlaikyti lankstumą ir leidžia jaustis aktyviai viso nėštumo metu. Dėl stiprių ir stiprių pilvo, nugaros, kojų raumenų gimdymas bus daug lengvesnis, o gimus kūdikiui per trumpiausią laiką galėsite grįžti prie buvusios lieknos figūros. Pastebėta, kad gimdančioms moterims, kurios nėštumo metu reguliariai užsiima mankštos terapija, gimdymas vyksta greitai ir saugiai, su minimaliu tarpvietės plyšimų skaičiumi, o laikotarpis po gimdymo vyksta palankiai.

Tuo atveju, kai nėščia moteris visiškai atima fizinį aktyvumą ir mažai juda, galimi tokie nemalonūs nėštumo palydovai kaip juosmens skausmas, bendras silpnumas ir negalavimas, dirglumas. Dėl fizinio neveiklumo padidėja svoris, sutrinka virškinimo trakto veikla (užkietėja viduriai) ir susilpnėja gimdymas.
Per didelis fizinis krūvis ir intensyvus sportas taip pat pavojingi nėščiosioms. Padidėjus fiziniam aktyvumui, daugelyje moters sistemų ir organų atsiranda pokyčių, kurie neigiamai veikia vaisiaus vystymąsi.
Pagrindinis kineziterapijos principas – subalansuotas pratimų kompleksas, kuris padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pagerins nervų, širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos veiklą, pakels nuotaiką ir suteiks gyvybinės energijos.

Mankštos pranašumai nėštumo metu:

• Gimdymas vyksta daug greičiau ir praktiškai be komplikacijų.
• Kūnas greičiau atsigauna po kūdikio gimimo.
• Nėščia moteris rečiau jaučia negalavimą ir pykinimą ryte.
• Patvarus raumenų korsetas.
• Sumažėja kaulų lūžių (osteoprozės), sąnarių išnirimų ir patempimų rizika.
• Išlaikyti gražią, sveiką laikyseną, sumažinti juosmens skausmą.
• Dubens dugno raumenys pasiruošę būsimam gimdymui.
• Sumažėja venų varikozės ir patinimo rizika.
• Kraujospūdis normalizuojasi.
• Dusulys išnyksta.
• Miegas normalizuojasi.
• Padidina gyvybingumą ir tonusą.

Reikėtų prisiminti, kad fizinį lavinimą galite pradėti tik tada, kai nėštumas vyksta normaliai, be komplikacijų. Nėščioji turi gauti nėštumą tvarkančio ginekologo leidimą, kuris nustatys, ar fizinis krūvis nekelia pavojaus nėščiosios ir vaisiaus sveikatai.

Kontraindikacijos fizinei terapijai nėštumo metu

Fizinis aktyvumas draudžiamas, jei nėščia moteris nėštumo metu serga šiomis ligomis ar komplikacijų:

• uždegiminės ir infekcinės ligos bei vidaus organų uždegimai;
• destruktyvi ir progresuojanti tuberkuliozė;
• moterų lytinių organų ligos;
• sunki toksikozė ankstyvoje ir vėlyvoje stadijoje;
• persileidimo rizika;
• placentos priekinė dalis;
• polihidramnionas;
• gimdos kraujavimas;
• aukštas kraujospūdis, kraujotakos sistemos sutrikimas.

Kada galima pradėti kineziterapijos pratimus nėštumo metu?

Mankštos terapiją būtina pradėti tik nesant kontraindikacijų ir tik pasikonsultavus su ginekologu. Jei mankštos terapijai nėra kontraindikacijų, galite mankštintis namuose arba specialiose grupėse, vadovaujant instruktoriui, kuris parinks krūvį, atitinkantį moters amžių, fizinį pasirengimą ir nėštumo stadiją.

Veiksmingiau užsiėmimus vesti ryte, praėjus valandai po rytinio valgio. Pirmosiomis dienomis fiziniam lavinimui turėtumėte skirti ne daugiau kaip 15 minučių, vėliau laiką galite palaipsniui didinti iki 30–45 minučių.
Atlikdami fizinius pratimus, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Nebandykite atlikti sunkių pratimų iš karto. Pradėkite kompleksą nuo paprastų, jums prieinamų pratimų, ypač jei anksčiau neužsiėmėte fizine veikla. Vėliau, kai raumenys pripras prie krūvio, pasunkinkite pratimus.
2. Stenkitės apkrauti visas raumenų grupes.
3. Stebėkite savo kvėpavimo ritmą, jis turi būti išmatuotas ir ramus.

Fizinė terapija nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Pirmasis trimestras yra svarbus vaisiaus vystymosi laikotarpis, kai formuojasi gyvybiškai svarbūs organai. Pernelyg didelis pilvo raumenų įtempimas yra nepageidautinas, nes tai gali išprovokuoti embriono atmetimą iš gimdos. Pirmojo trimestro pratimai turėtų būti patys paprasčiausi, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas kojų, klubų, krūtinės raumenų stiprinimui ir vystymui. Pažvelkime į keletą paprastų, veiksmingų I trimestro pratimų, kuriems atlikti reikės kėdės su aukšta nugara, kuri padeda išlaikyti pusiausvyrą.

1. Rankomis atsiremkite į kėdės atlošą ir lėtai pritūpkite negiliai, stenkitės kuo toliau išskleisti kelius į šonus, pakartojimų skaičius iki 6-8 kartų.
2. Sujunkite rankas krūtinės lygyje (galima tai padaryti sėdint ant kėdės arba stovint). Stipriai, staigiai suspauskite delnus, kad pajustumėte krūtinės raumenų įtampą. Pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20 kartų. Pratimas stiprina krūtinės raumenis ir gerina krūtų formą, padeda išlaikyti gražias krūtis po žindymo.
3. Stovimoje padėtyje atsiremkite rankomis į kėdės atlošą, padėkite kojas pečių plotyje. Kairę koją sukryžiuokite į priekį, tada perkelkite į šoną ir atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį judesį dešinei kojai. Šis pratimas stiprina įstrižuosius pilvo raumenis, yra puiki celiulito ir strijų ant kūno profilaktika, paruošia pilvo raumenis gimdymui.
4. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Atlikite lėtus dubens sukimus pakaitomis į kairę ir į dešinę, pakartojimų skaičius 6-8 kartus kiekvienai kojai.
5. Stovėdami ar sėdėdami, judinkite kojas sukamaisiais judesiais. Sukimų skaičius neribojamas, tiek, kiek norite. Pratimai padeda sustiprinti blauzdos raumenis, apsaugo nuo mėšlungio ir venų varikozės. Ypač rekomenduojama nėščiosioms, kurios daug laiko praleidžia sėdėdamos ir mažai vaikšto.

Fizinė terapija nėštumo metu antrąjį trimestrą

Antrasis trimestras laikomas ramiu motinai ir saugiu vaisiui laikotarpiu, besilaukiančios mamos savijauta stabilizuojasi, organizmas pasiruošęs vidutiniam, pagrįstam stresui.

1. Po trumpo apšilimo – vaikščiojant vietoje (1-2 min.), atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite pečių plotyje. Iškvėpdami padarykite gilų pritūpimą, stengdamiesi nepakelti kulnų nuo grindų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į kėdės atlošą. Atsisėdę sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes, įtempdami šlaunų, sėdmenų ir tarpvietės raumenis. Atitraukite išangę neįtempdami skrandžio. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 5 kartų.
2. Atsigulkite ant šono, remkitės ant vienos rankos, kita ranka priešais save. Pasukite koją pirmyn ir atgal neliesdami grindų. Pakartokite 7-8 kartus. Atlikite pratimą abiem kojoms.
3. Užimkite tą pačią padėtį, gulėdami ant šono. Pirmiausia atlikite didelį svyravimą aukštyn koja, tada spyruoklinius, dažnus siūbavimus. Pakaitomis keičiamos kojos. Pakartojimų skaičius 6-8 kartus.
4. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite kartu ir pečių ašmenis prispauskite prie grindų. Labai lėtai, nedarydami staigių trūkčiojimų, kelkite dubenį, remdamiesi kojomis ir pečių ašmenimis, padėdami sau rankomis. Kelias sekundes palaikykite kūno padėtį, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius iki 6 kartų. Galite šiek tiek apsunkinti pratimą ir pakelti dubenį, remdamiesi tik viena koja, o antra koja turi gulėti sulenkta ant atraminės kojos kelio.
5. Gulėdami ant nugaros, spausdami pečių ašmenis ir pėdas prie grindų, kaip ir ankstesniame pratime, pakelkite dubenį ir pasukite jį iš vienos pusės į kitą, imituodami švytuoklę.
6. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į šonus. Iškvėpdami stenkitės dešine ranka pasiekti kairę koją, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą kitai kojai, pakartojimų skaičius yra nuo 4 iki 6 kartų.

Gydomieji pratimai nėštumo metu trečiąjį trimestrą

3 trimestrą moterims nerekomenduojama nešti didelių krovinių dėl augančio pilvo. Besilaukiančios mamos tampa ne tokios lanksčios ir judrios. Pratimus atlikite sklandžiai, neskubėdami. 3 trimestre naudingi šie pratimai:

1. Kalnų poza. Atsistokite ir šiek tiek sulenkite kelius, suspausdami uodegos kaulą. Įkvėpdami ištieskite rankas aukštyn, o iškvėpdami sulenkite rankas krūtinės srityje, delnus suglaudę sveikinimo poza.
2. Katė. Paimkite kelio alkūnės padėtį. Giliai įkvėpkite, sulenkite nugarą, pakelkite uodegos kaulą aukštyn. Iškvėpdami aplenkite nugarą kiek įmanoma, prispauskite smakrą prie krūtinės, pakartokite 5–10 kartų. Atliekant pratimą, nugara puikiai apkraunama, o apatinės nugaros dalies skausmas praeina.
3. Sėdėkite ant kėdės, nugara turi būti tiesi ir lygi. Suspauskite pečių ašmenis maždaug 10 kartų. Šis pratimas yra nuostabi tiesios laikysenos prevencija, kuri nėščioms moterims kenčia dėl svorio centro poslinkio.
4. Ištieskite rankas į priekį ir suglauskite, tada pakelkite jas aukštyn, kiek įmanoma sulenkdami stuburą, kartokite iki 10 kartų.
5. Drugelio poza. Sėdėkite ant kilimėlio, kojos kartu, keliai atskirti. Pabūkite jame iki 10 minučių.
6. Kegelio pratimas. Užimkite patogią padėtį. Kelias minutes pakaitomis aktyviai įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis, imituodami sulaikymą šlapinantis. Kelias sekundes palaikykite raumenis, tada atsipalaiduokite. Kėgelio mankšta sustiprins makšties raumenis, padės išvengti plyšimų ir įtrūkimų gimdymo metu.

Kvėpavimo pratimai nėštumo metu

Be fizinio kūno paruošimo būsimam gimdymui, nėščiajai svarbu išlaikyti dvasios ramybę ir psichologinę ramybę. Dabar nei mamytei, nei kūdikiui nereikia streso ir rūpesčių. Kvėpavimo pratimų rinkinys padeda susidoroti su nerviniu susijaudinimu, dažnais nuotaikų svyravimais, dirglumu. Be atsipalaidavimo ir geresnės savijautos, kvėpavimo pratimai leidžia natūraliai numalšinti skausmą gimdymo metu.

Kvėpavimo pratimai – nauda

Kvėpavimo pratimų nauda neabejotina:

• nerimas išnyksta, visas kūnas atsipalaiduoja;
• gerinamas ir skatinamas visų kūno organų ir sistemų darbas;
• aprūpina motiną ir vaisius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis;
• Jie moko būsimąją motiną teisingai kvėpuoti, nes nėščioms moterims dėl augančios gimdos mažėja plaučių tūris. Padidėja deguonies srautas į nėščios moters smegenis ir į vaisiaus kraujotaką;
• mokyti atsipalaiduoti, malšinti nervinę įtampą;
• tinkamas kvėpavimas gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei kraujotaką;
• padeda normalizuoti kraujospūdį, stiprina imuninę sistemą, bronchus, valo plaučius
  paruošia kūną gimdymui;
• 1 trimestre sumažina toksikozės apraiškas.

Kvėpavimo pratimai – technikos

Kvėpavimo pratimai yra dviejų tipų: statiniai ir dinaminiai.
Statinė gimnastika atliekama atsipalaidavusioje ir patogioje padėtyje, todėl neturi kontraindikacijų. Dinaminius kvėpavimo pratimus lydi tam tikri judesiai, kartais per aktyvūs ir kelia grėsmę nėštumo palaikymui.

Yra keletas skirtingų kvėpavimo pratimų besilaukiančioms mamoms. Šiandien populiariausias tinkamo kvėpavimo metodas nėščioms moterims yra Strelnikovos kvėpavimo pratimai. Ši technika yra paprasta ir suprantama, skirta aprūpinti deguonimi visą organizmą, pagerinti medžiagų apykaitos procesus ir padidinti imunitetą.

Technikos privalumai:

• kvėpavimo praktika padeda normalizuoti kraujospūdį, mažina depresiją ir nuovargį;
• Atliekant reguliariai, sergamumas peršalimo ligomis sumažėja kelis kartus.

Kvėpavimo pratimai gimdos tonusui nėštumo metu padeda sumažinti stiprią gimdos miometriumo įtampą, mažina psichinę įtampą ir padidina gyvybingumą. Hipertonizmui skiriamos dvi gimnastikos rūšys: pasyvioji, kai kvėpavimo pratimai atliekami patogioje, atsipalaidavusioje padėtyje, ir aktyvioji, kurią galima atlikti kartu su lengva fizine veikla. Kvėpavimo pratimų esant hipertoniškumui esmė ta, kad iš pradžių kvėpavimas turi būti ramus, paviršutiniškas, o vėliau gilinamas, o įkvėpimai ir iškvėpimai atliekami giliau ir rečiau. Įkvėpdami įkvėpkite kuo daugiau oro, iškvėpdami – kiek įmanoma daugiau iškvėpkite. Atliekant pratimą, dirba pilvo raumenys ir diafragma.

Kvėpavimo pratimai besilaukiančioms mamoms

Būsimos mamos gali daryti kvėpavimo pratimus nuo 1 trimestro, jei nėštumas vyksta gerai, persileidimo grėsmės nėra. Kvėpavimo pratimai yra naudingi nėštumo metu 2 trimestre, jie gali būti įtraukti į pagrindinį mankštos terapijos kompleksą. Kvėpavimo pratimai nėštumo metu 3 trimestrą puikiai atpalaiduoja, o reguliarus pratimų kartojimas išmokys nėščiąją taisyklingai kvėpuoti visais gimdymo etapais. Pažvelkime į pagrindinius kvėpavimo pratimus:

• Užimkite jums patogiausią padėtį, galite atsigulti, po galva ar keliais pasidėkite mažą pagalvėlę. Lėtai įkvėpkite per nosį, užpildydami skrandį oro ir sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes. Dabar lėtai iškvėpkite per burną, o visi kūno raumenys turi būti atpalaiduoti.
• Diafragminis kvėpavimas: vieną delną uždėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Pakaitomis giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, kad įkvėpus pakiltų tik skrandis, o krūtinė liktų nejudanti.
• Patogioje sėdimoje padėtyje greitai ir negiliai kvėpuokite kelias minutes – „kaip šuo“. Ši kvėpavimo technika moko kvėpuoti intensyvių susitraukimų metu, taip pat atpalaiduoja visus raumenis.
• Lėtai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, tada sulaikykite kvėpavimą 4 sekundes ir iškvėpkite, vėl skaičiuodami iki keturių. Nekvėpuokite 4 sekundes ir pakartokite pratimą dar kartą.

Atliekant kvėpavimo pratimus, svarbu ilgai nesulaikyti kvėpavimo, kad nesukeltumėte vaisiaus hipoksijos. Užsiėmimų trukmė ne daugiau kaip 30 minučių per dieną.

Nėščioji turėtų atsiminti, kad fiziniai pratimai ir kvėpavimo pratimai bus tik į naudą jai ir kūdikiui, nereikia bijoti lengvo fizinio krūvio, kuris turėtų būti saikingas ir nevargintų besilaukiančios mamytės bei nesukeltų diskomforto. Reguliariai atlikdami paprastus, bet efektyvius pratimus galite sustiprinti imuninę sistemą, palaikyti gerą kūno formą, pasiruošti gimdymui ir jaustis žvalūs bei energingi. Verta prisiminti, kad kineziterapijos pratimus ir kvėpavimo pratimų atlikimo būdus reikėtų aptarti su gydytoju.

Atrodytų, na, kokį sportą galima užsiimti nėštumo metu. Pasirodo, tai labai labai įvairi ir naudinga. Daugelis fizinio aktyvumo rūšių nėščioms moterims nėra kontraindikuotinos, jei viskas klostosi gerai. Galite atlikti kvėpavimo pratimus, vaikščioti, plaukioti, joga, pratimai su fitball, gimnastika ir fizinė terapija. Visa ši veikla turėtų būti atliekama tik prižiūrint gydytojui, kad nepakenktumėte sau ir vaikui.

Gydomoji mankšta ir jos poveikis žmogaus organizmui

Terapinė fizinė kultūra (geriau žinoma kaip mankštos terapija) yra specialiai sukurta technika. Jis pagrįstas tinkamais fiziniais pratimais, įvairaus pobūdžio ir jų poveikiu organizmui. Visų pirma, kūno kultūra yra galinga žmogaus sveikatos stiprinimo priemonė. Tai padeda susidoroti su daugybe problemų. Pratimų terapijos užsiėmimai:

• paveikti centrinę nervų sistemą;
• paveikti vidaus organų veiklą;
• pagerinti medžiagų apykaitos procesus organizme;
• paveikti emocinę būseną.

Svarbiausia, kad mokymo programa būtų subalansuota ir nukreipta į problemas, su kuriomis pacientas atvyko pas gydytoją, išspręsti. Fizinę terapiją skiria tik gydytojas ir ji atliekama griežtai laikantis recepto.

Mankštos terapijos programa parenkama atsižvelgiant į ligos ypatybes ir paciento būklę.

Gydomoji mankšta nėštumo metu

Gydytojai jau seniai patvirtino teigiamą fizinių pratimų poveikį nėščios moters kūno būklei. Be to, kad mankšta gerina kraujagyslių, širdies, kvėpavimo ir raumenų sistemų būklę, kuria pozityvią nuotaiką, moteris lengviau ištveria nėštumą ir gimdymą.

• jūsų kūnas netinkamai prisitaiko prie nėštumo;
• yra deguonies trūkumo vaisiui požymių;
• skauda nugarą ir kojas;
• kojas traukia mėšlungis, išsiplečia venos.

Akušerijos praktikoje dažniausiai naudojami gimnastikos pratimai. Vedant užsiėmimus su nėščiosiomis, naudojami paprasti pratimai su mažai pastangų, raumenis atpalaiduojantys pratimai, plastiniai pratimai naudojant ritmą. Šuoliai, apyniai, pakibimai ir atramos nenaudojami.

Energingas pratimas nėštumo metu yra naudingas

Gydomoji gimnastika atliekama gydytojui diagnozavus nėštumą ir nesant kontraindikacijų. Bus optimalu, jei pradėsite sportuoti dar prieš pastojant – planavimo stadijoje. Tada turėsite laiko priprasti prie reguliarios mankštos. Po nėštumo, gydytojo rekomendacija, galite tęsti savo veiklą. Siekiant išvengti per didelio kūno streso, instruktoriai pataria apkrovą sumažinti 20–30%, palyginti su įprasta. Per didelis fizinis stresas yra pavojingas ir žalingas nėščiosioms. Tačiau jei sportuosite saikingai, tai padės pagerinti savijautą ir padidinti gyvybingumą.

Specialistai įspėja, kad mankštos terapija gali būti atliekama tik nėštumo metu be patologijos ir vadovaujant medicinos personalui: slaugytojai ar gydytojui mankštos terapijos instruktoriui.

Mankštos terapijos formos yra labai įvairios:

• rytinė higieninė gimnastika (UGG);
• gydomieji pratimai (LG);
• aerobika (vaikščiojimas matuojamas);
• fiziniai pratimai vandenyje;
• pratimai su fitballais;
• savarankiškos studijos.

Pratimai turi teigiamą poveikį ne tik būsimos motinos kūnui, bet ir vaikui. Fizinis stresas motinos organizmui gali sukelti biocheminius vaisiaus pokyčius.

Kontraindikacijos mankštos terapijai

Svarbu žinoti, kad ne visiems, užimantiems šią poziciją, mankšta bus naudinga. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas, jei nėštumas pasireiškia su komplikacijomis ir pastebimi šie simptomai:

1. Ligos, kurias lydi karščiavimas.
2. Sunki toksikozė su nenutrūkstamu vėmimu, edema, inkstų nepakankamumu.
3. Visų rūšių kraujavimas iš gimdos.
4. Polihidramnionas.
5. Sunkios gestozės formos.
6. Persileidimo grėsmė.
7. Persileidimas arba negyvas gimimas ankstesnių nėštumų metu.
8. Didelis nuovargis ir prasta sveikata.
9. Lėtinių ligų paūmėjimas.
10. Pūlingi dariniai organuose.
11. Neoplazmos.

Fiziniai pratimai yra kontraindikuotini, jei nėščia moteris patiria slėgio padidėjimą

Pratimų terapija - žingsnis po žingsnio technikų instrukcijos

Patogiausia visą užsiėmimų laikotarpį suskirstyti į trimestrus. Kiekvienam etapui buvo parinkti atitinkami pratimų rinkiniai. Rengiant programas reikia atsižvelgti į nėštumo trukmę ir moters funkcinę būklę.

Fizinė terapija pirmąjį trimestrą

Per šį laikotarpį vyksta vaisiaus formavimasis, todėl apkrova turėtų būti vidutinė. Šiuo metu kompleksą gali sudaryti šios užduotys (kartojimų skaičius individualiai, bet ne mažiau kaip 4 kartus):

1. Rankos ant diržo, vaikštome pusiau pritūpę vietoje.
2. Stovėdami sujungiame delnus priešais krūtinę ir suspaudžiame.
3. Suimame už kėdės atlošo ir negiliai atsisėdame, išskėsdami kojas.
4. Atsirėmę į kėdės atlošą, pakeliame koją, sulenktą ties keliu, ir perkeliame į šoną.
5. Atsistojame ant kojų pirštų, išsitiesiame ir lėtai leidžiamės.
6. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius į kairę ir į dešinę.
7. Stovėdami ant keturių, pirmiausia pakelkite vieną koją aukštyn, tada kitą.

Užsiėmimai su fitball 2 trimestre

Vaisiaus dydis aktyviai auga, motinos kūno įtampa didėja, o tai reiškia, kad laikas pradėti stiprinti nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenis. Tam tinka „Fitball“ pratimai. Fitball yra ypatingas didelis kamuolys, ant jo galima atsisėsti, atsigulti, jo dydį reikia pasirinkti pagal savo ūgį.

Fitball pratimai 2 trimestre stiprina nugaros ir kojų raumenis

Fitball pratimai 2 trimestre apima raumenų tempimo užduotis:

1. Sėdame ant kamuolio ir ištiesiame rankas į šonus. Ritome iš vienos pusės į kitą, perkeldami dubenį per kamuolį.
2. Atsisėskite ant kėdės ir švelniai suspauskite kamuolį tarp kojų.
3. Stovėdamas kojas pečių plotyje, kamuolys yra tarp nugaros ir sienos juosmens lygyje. Pritūpiame taip, kad kamuolys pakiltų iki pečių.
4. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant fitball, pakelkite dubenį į tą patį lygį kaip ir visas kūnas, užfiksuokite padėtį, tada lėtai nusileiskite atgal.
5. Atsigulkite ant fitball nugara, atpalaiduokite rankas ir kojas, tarsi kabėtumėte.
6. Norėdami atsipalaiduoti, atsiklaupiame, krūtine atsiremiame į kamuolį ir apkabiname jį rankomis.

Nėštumo metu mankšta man buvo kontraindikuotina, nes buvo persileidimo grėsmė. Bet mano draugė 9 mėnesius mokėsi grupėje nėščiųjų klinikoje. Ten joms buvo ne tik atliekama gydomoji mankšta, bet ir psichologiškai ruošiamasi nėštumui bei gimdymui. Ypač gerai ji kalbėjo apie pratimus su fitball: jie mažina įtampą ir lavina raumenis. Baseinas puikiai papildo mankštos terapijos užsiėmimus. Buvimas vandenyje mažina augantį pilvą ant nugaros ir leidžia jam pailsėti. Mano draugė visą nėštumą jautėsi gerai ir praktiškai nebuvo pavargusi.

Pratimai mankštos terapijai 3 trimestrą

Gydomoji mankšta ypač reikalinga paskutiniais nėštumo mėnesiais, ji padeda paruošti organizmą gimdymui. Pratimų intensyvumas ir apimtis šiuo laikotarpiu yra minimalūs. Pratimai dažniausiai atliekami sėdint arba gulint. Šiuo laikotarpiu tinka šis kompleksas:

1. Pradedame nuo apšilimo: vaikščiojimas vietoje, kūno lenkimas, sukimasis, sukamieji galvos sukimai.
2. Stovėdami ant keturių, sulenkiame nugarą, tada ją apvalome.
3. Atsistokite tiesiai, rankas suglauskite pakaušyje, alkūnes suriškite prieš veidą. Įkvepiant mes juos atskiriame, o iškvepiant sujungiame.
4. Stovėdami padėkite rankas ant juosmens. Sulenkdami kelius judiname dubenį pirmyn ir atgal. Tuo pačiu metu suspaudžiame makšties raumenis.
5. Atsistokite, suimkite rankas ir pakelkite jas aukštyn, nuleiskite rankas.
6. Atsistokite ant keturių. Įkvėpdami lėtai atsisėskite ant kulnų, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
7. Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis, sujungę pėdų padus. Švelniai spauskite kelius.
8. Atsiklaupkite, ištraukite vieną koją, grįžkite, pakartokite su kita koja.
9. Gulėdami ant nugaros, padėkite kojas klubų plotyje, įkvėpdami pakelkite dubenį, o iškvėpdami nuleiskite.

Gydomieji pratimai 3 trimestre leidžia pasiruošti gimdymui

Specialus gimnastikos kompleksas

Nėštumo patologijoms taip pat kuriami specialūs kompleksai. Šią sistemą sudaro 4 etapai. Etapų trukmė priklauso nuo to, kada pradėsite treniruotis. Etapas yra 2 savaitės, jei kursas prasidėjo 32 savaitę. Jei anksčiau, tada trečiasis ir ketvirtasis etapai pailginami.

Pradiniame etape mokymai vykdomi:

• tinkamas kvėpavimas;
• atskirų raumenų grupių iškrovimas;
• atlikti nesudėtingus gimnastikos pratimus.

Antrame etape parengiama:

• gimnastikos pratimai su raumenų įtempimu ir atsipalaidavimu;
• judesiai kūno koordinacijai;
• kvėpavimo ir raumenų darbo koordinavimas.

Trečiajame etape įvyksta:

1. Mokytis pratimų, padedančių kūnui užimti tokias pozicijas kaip ir gimdymo metu.
2. Atliekant judesius įtempiant vienus raumenis ir tuo pačiu atleidžiant kitus.
3. Mokymasis įtempti atskirus raumenis neįtempiant viso kūno.

Baigiamajame etape lavinami ir įtvirtinami įgyti motoriniai įgūdžiai.

Apytikslis pratimų rinkinys:

Įžanginė dalis

1. Stovi, rankos išilgai kūno. Sukasi į dešinę, į kairę 180 laipsnių kampu.
2. Einame ėjimo žingsniu vietoje.
3. Vaikščiokite vietoje, tuo pačiu metu išskėsdami rankas į šonus.
4. Judėjimas rankomis išskleistas į šonus ir tuo pačiu metu sukant į dešinę ir į kairę.
5. Judėjimas tuo pačiu metu suprantant kelį. Stovi, rankos už nugaros, alkūnės suglaustos.
6. Judėjimas pusiau pritūpęs, pėdos pečių plotyje, keliai.
7. Vaikščiojimas važinėjant, perkeliant svorį nuo vienos kojos ant kitos.

Pagrindinė dalis

1. Stovėdamas ratu. Pėdos pečių plotyje, rankos po krūtine: išskleiskite rankas į šonus, pasukite kūną į kairę (dešinę) – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite.
2. Stovėkite, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. „Siurblys“ - pakreipkite į dešinę, rankos slyskite žemyn šlaunimis, išilgai kūno - iškvėpkite, ištiesinkite - įkvėpkite.
3. Stovėti ratu, susikibę už rankų. Pakreipkite kūną atgal – įkvėpkite, pakreipkite į priekį – iškvėpkite.
4. Stovi, rankos ant diržo. Pėdos pečių plotyje, sukamieji kūno judesiai 4 kartus.
5. Atsistokite ratu, laikydami rankas, kojas plačiai viena nuo kitos. Dešinės kojos lenkimas ties keliu (kairė tiesiai), kūno svorio perkėlimas į dešinę - iškvėpkite, grįžkite į I. p. - įkvėpkite.
6. Atsistokite ratu, laikydami rankas, kojas pečių plotyje. Spyruokliški pritūpimai, palaipsniui didinant amplitudę. Pritūpęs – iškvėpk, tiesdamas – įkvėpk.
7. Stovint, pakaitomis atpalaiduojant kiekvieną koją - „drebėti“.

Baigiamoji dalis

1. Vaikščiokite ėjimo tempu, ištiestomis rankomis, viena ranka suspauskite plėtiklį, kitą ranką atpalaiduokite. Keičiame rankas.
2. Vaikščiojimas ratu su dėmesio užduotimi: antruoju ir ketvirtuoju skaičiais suplokite rankomis, trečią ir penktą skaičių – trypkite koja.
3. Vaikščiojimas ėjimo tempu pakeltomis ir nuleistomis rankomis.

Pratimų trukmė individuali. Pageidautina, kol atsiranda stiprus raumenų nuovargis.

Jei mankštos metu jaučiate silpnumą, pykinimą, galvos svaigimą ar kitus nemalonius pojūčius, nedelsdami nutraukite treniruotes.

Vaizdo įrašas: gimnastika nėščioms moterims 1 trimestrą

Nėštumo metu draudžiami pratimai

Yra keletas pratimų, kurie nėštumo metu yra visiškai draudžiami. Juos ypač turi prisiminti moterys, kurios prieš nėštumą lankėsi sporto salėse. Tai yra šie pratimai:

1. Preso siūbavimas ir sukimas, staigūs lenkimai. Pratimai nerekomenduojami, nes nėštumo metu pilvo raumenys labai tempiami. Be to, jie gali padidinti gimdos tonusą.
2. Stiprūs ir staigūs rankų ir kojų judesiai gali sukelti persileidimą.
3. Šokinėjimas, bėgimas greitu tempu su pagreičiu.
4. Didelis nugaros lenkimas ir stiprus tempimas gali sukelti persileidimą.
5. Stovint lentoje labai įtempiami pilvo raumenys, o tai gali sukelti kraujavimą.
6. Pečių pratimai su svarmenimis (hanteliais) suteikia streso nugarai, kuri ir taip yra įtempta dėl augančio pilvo.
7. Gilūs pritūpimai gali sukelti nugaros skausmą ir susižaloti.
8. Jėgos pratimai labai apkrauna širdį, kraujagysles, raumenis ir kaulus.

Geriausia treniruotis ryte, 1–1,5 valandos po pusryčių. Iš pradžių pamokos trukmė apie 15 min. Palaipsniui laikas didėja iki 25 minučių. Pratimų naudojimas priklauso nuo nėštumo stadijos. Vykdydami turėtumėte laikytis kelių bendrų taisyklių:

1. Krūvis palaipsniui didėja nuo lengvų užduočių iki sudėtingesnių.
2. Užsiėmimų intensyvumas turi būti žemesnis nei vidutinis arba žemas.
3. Stenkitės, kad pamokos būtų reguliarios, be ilgų pertraukų.
4. Nepersistenkite, treniruotėse darykite trumpas pertraukėles.
5. Neperkaitinkite. Visada turėkite su savimi butelį vandens.
6. Užsiėmimams kruopščiai rinkitės drabužius ir avalynę: nevaržančius judesių, nespaudžiančius drabužius; Batai gerai laiko pėdą ir neslysta.

Galite naudoti treniruočių programą, kurią jums pasiūlys gydytojas, arba pasirinkti ją patys ir kartu su nėštumą tvarkančiu gydytoju peržiūrėti išsamiai. Gydytojas pakoreguos programą atsižvelgdamas į Jūsų nėštumo ypatybes. Galite mokytis tiek grupėje, tiek individualiai su treneriu. Galimas ir savarankiškas mokymasis.

Šios fazės pabaigoje vaisius yra 14 cm ūgio ir sveria 200 g. Tai šiame etape rekomenduojami pratimai.

a) Vandens dalis -8-10 min.

Vaikščiojimas vietoje su kvėpavimo pratimais.

b) Pagrindinė dalis 15-20 min. Stovi, rankos nuleistos. Pakelkite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn, tuo pat metu sugniauždami ir atlaisvindami pirštus į kumščius. Atsitiktinai įkvėpkite 4-6 kartus.

1. Stovėdami šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, rankos žemyn, laisvai pasukite atsipalaidavusias rankas pirmyn ir atgal. Kvėpuokite tolygiai 4-8 kartus.
2. Stovi, kojos atskirtos, rankos į šonus. Palenkite liemenį į priekį link dešinės kojos, nuleiskite rankas žemyn – iškvėpkite; grįžkite į pradinę padėtį - įkvėpkite. Taip pat į kairę koją. Tempas lėtas. 4-6 kartus.
3. Stovint, kojos atskirtos, rankomis laikydamos kėdės atlošą. Gilūs pritūpimai. Pritūpdami įkvėpkite, atsistodami iškvėpkite. 2-8 kartus.
4. Sėdi ant kėdės, rankos ant diržo. Pasukite galvą į šonus 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
5. Sėdi ant kėdės, kojos ištiesintos. Tiesių kojų pailginimas ir sumažinimas. Nelaikykite kvėpavimo 3-4 kartus.
6. Sėdi ant kėdės, rankos priešais krūtinę. Pasukite liemenį į šonus, judindami to paties pavadinimo ranką atgal. Sukant – iškvėpti; grįžti – įkvėpti. 2-4 kartus kiekviena kryptimi.
7. Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakaitinis kojų lenkimas ir tiesimas (dviratis) 0,5-1 min. Tempas vidutinis. Nelaikykite kvėpavimo.
8. Gulėdamas ant nugaros, vienas delnas ant krūtinės, kitas ant pilvo. Gilus diafragminis kvėpavimas.
9. Gulėdamas ant nugaros. Perkelkite į padėtį rankomis. Tempas lėtas. Kvėpavimas yra normalus. 4-6 kartus.
10. Gulėdamas ant nugaros. Rankos ir kojos šiek tiek sulenktos ties sąnariais. Kvėpavimas yra vienodas ir laisvas. Išmokti visiškai atpalaiduoti kūno raumenis. Savanoriškas pilvo raumenų įtempimas ir atpalaidavimas 10-15 kartų.
11. Sėdi ant grindų, rankomis remtis į grindis iš nugaros, kojos tiesios, kulnai prispausti vienas prie kito. Kojų lenkimas ir tiesimas kelių ir klubų sąnariuose, nepakeliant kulnų nuo grindų. Lenkdami išplėskite kelius plačiau ir atitraukite tarpvietę; Ištiesdami atpalaiduokite tarpvietę. Tempas lėtas, kvėpavimas vienodas 6-8 kartus.
12. Sėdėti ant grindų, rankomis remtis į grindis iš nugaros, kojos tiesios. Sulenkite liemenį krūtinėje, nepakeldami kojų nuo grindų, pakreipkite galvą atgal ir į šoną. Kvėpavimas savavališkas, tempas lėtas 4-6 kartus. Galva atgal - įkvėpkite, nuleiskite į priekį, šiek tiek pasilenkite - iškvėpkite.
13. Stovi keturiomis. Pakaitomis judinkite ištiesintą koją atgal ir į šoną. Atsitiktinai kvėpuokite 2–4 kartus kiekviena koja.
14. Nenukeldami rankų nuo grindų, atsisėskite dešinėje, ant grindų, tada į kairę. Tempas vidutinis, tolygiai 4-6 kartus kiekviena kryptimi.
15. Stovi rankomis ant klubų. Gilus kvėpavimas krūtine 4-6 kartus.

c) Paskutinė dalis. 5-8 min.

Vaikščiojimas įprastas, kryžminiu žingsniu, ant pirštų, ant išorinio pėdos krašto. Atsipalaidavimas, kvėpavimo pratimai.

Antrasis nėštumo etapas yra 16-24 savaitės.

Vaisiaus svoris laikotarpio pabaigoje yra 600-700g. Nuo 18 savaitės yra judėjimas. Atlikdami pratimus stebėkite kvėpavimą, giliai ir tolygiai kvėpuokite.

a) Vandens dalis 1-2 min.

Įprastas vaikščiojimas, vaikščiojimas ant kojų pirštų, visa pėda, aukštai pakeliant kelius.

b) Pagrindinė dalis 15-20 min.

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, pirštai surakinti 1-2, pakelkite rankas į viršų, ištieskite, pasukite delnus į išorę - įkvėpkite, 3-4 - iškvėpkite 3-4 kartus.
2. "Boksas".
3. Pėdos pečių plotyje, rankos „užrakintos“ 1–2, rankas ištiesus aukštyn, sulenkite į šoną – įkvėpkite. 3 pozicija - iškvėpkite. 3-4 kartus.
4. Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Sulenkdami dešinę arba kairę koją, perkelkite kūno svorį ant jos dubens ir grįžkite į pradinę padėtį. 6-8 kartus.
5. Sukamasis kūno sukimasis 2-4 kartus kiekviena kryptimi.
6. Pėdos pečių plotyje, keliai į šonus. Atsisėskite – iškvėpkite, pradinėje padėtyje – įkvėpkite. 6-8 kartus.
7. Stovėdami ant kelių, atsiremkite delnais į grindis, išsitieskite, atsisėskite ant kulnų – įkvėpkite, o grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite. 2-4 kartus.
8. Sėdėdami ant kulnų, rankas ant kelių, 1-2 rankas aukštyn - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. 4-6 kartus.
9. Gulėdamas ant nugaros. „Dviratis“ - 3 min.
10. Gulėdami ant nugaros sulenkite kelius 1-2, kojas ištieskite 3-4 į šonus, kulnus į sėdmenis, kelius 5-6 kartu, kojas ištieskite į pradinę padėtį. 4-8 kartus.
11. Gulėdamas ant nugaros. Rankos aukštyn - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. 3-4 kartus.
12. Gulėdamas ant nugaros. Stumdami nuo grindų rankomis, atsisėskite – iškvėpkite, atsigulkite – įkvėpkite. 4-6 kartus.

c) Baigiamoji dalis 5-8 min.

Ėjimas kryžminiu žingsniu iškėlęs rankas į viršų ir į šonus. Atsipalaidavimo pratimai 1-2 min. Kvėpavimo pratimai. Palenkite liemenį žemyn, rankos laisvai kabo – lengvai pasukite jas į šonus. 4-6 kartus.

Trečiasis nėštumo etapas yra 24-32 savaitės.

Vaisius auga labai greitai, gimdos dugnas jau yra virš bambos, kinta pilvo ertmėje esančių organų padėtis, atsiranda polinkis užkietėti, o tai prisideda prie toksinių medžiagų įsisavinimo iš žarnyno į motinos kraują. , toksikozė, alerginės būklės, kraujo sąstingis dubens organuose, galintis sukelti persileidimą. Gimda gali daryti spaudimą šlapimo pūslei ir šlapimtakiams, todėl dažnai kyla noras šlapintis. Kaip vėlyvosios toksikozės pasireiškimas - apatinių galūnių patinimas. Kyla kojų venų išsiplėtimo pavojus. Negali ilgai stovėti vienoje vietoje. Dėl svorio padidėjimo gali išsivystyti plokščios pėdos. Likus 3-4 dienoms iki gimimo, kūno svoris dažniausiai nukrenta (vidutiniškai 1 kg). Taip yra dėl vandens praradimo audiniuose. Keičiasi kūno svorio centras, galva ir pečiai atlošiami vadinamieji. nėščios moters „išdidi laikysena“; Padidėja ilgųjų nugaros raumenų apkrova, atsiranda apatinės nugaros dalies skausmai.

Šis pratimų rinkinys padės sumažinti nugaros ir kojų stresą. Pratimai turi būti atliekami vidutiniu arba lėtu tempu, apribojant kūno judesius iš gulimos padėties į sėdimą padėtį ir atvirkščiai. Kojų judesius patartina atlikti su didele amplitude, kad padidėtų dubens kaulų derinių paslankumas ir padidėtų kraujo nutekėjimas iš apatinių galūnių.

a) Vandens dalis -8 -10 min.

Vaikščiojimas kaip įprasta, pirštais, kryžminiu žingsniu, išoriniu pėdos paviršiumi, atsipalaidavimo pratimai, kvėpavimo pratimai.

b) Pagrindinė dalis 15-25 min.

1. Stovi, kojos atskirtos, rankos prie pečių. Pakelkite rankas aukštyn - įkvėpkite, pradinė padėtis - iškvėpkite. 4-6 kartus.
2. Stovėkite, kojos atskirtos, rankos ant diržo. Pakaitomis lenkiant ir tiesinant kojas, kūno svorį perkeliant į sulenktą koją. Tempas vidutinis, kvėpavimas vienodas 4-6 kartus.
3. Stovint, laikantis kėdės atlošo. Pritūpimai keliais išskėstais į šonus, o sėdmenų raumenys atsipalaidavę. Grįždami į pradinę padėtį, įtempkite sėdmenų raumenis ir atitraukite išangę. Tempas lėtas. Kvėpavimas vienodas. 4-8 kartus
4. Stovi, rankos ant diržo. Sukamieji kūno sukimai 2-3 kartus kiekviena kryptimi. Kvėpavimas vienodas.
5. Sėdi ant grindų, kojos tiesios, rankos prieš krūtinę. Pasukite liemenį į dešinę, pagrobdami to paties pavadinimo ranką - įkvėpkite, iškvėpkite į pradinę padėtį. Tas pats į kairę. Tempas lėtas 4-6 kartus.
6. Pakreipkite liemenį į dešinę, abiem rankomis pasilenkite į dešinę nuo dubens. Judindami rankas ant grindų į kairę, pakreipkite liemenį į kairę, rankas remdamiesi į kairę. Tas pats atgal. Tempas vidutinis. Kvėpuokite tolygiai 4-6 kartus.
7. Sėdėti ant grindų, rankas remti į grindis už savęs. Tiesių kojų tiesimas ir susitraukimas nepakeliant jų nuo grindų. Tempas vidutinis, kvėpavimas vienodas 8-10 kartų.
8. Atsigulkite ant nugaros, pritvirtinkite kojas. Eikite į sėdimą padėtį rankomis. Lėtai 4-8 kartus.
9. Gulėdamas ant nugaros. Gilaus kvėpavimo pratimai, kuriuos lydi stiprus pilvo išsikišimas iškvepiant ir atitraukimas įkvėpus. Lėtas tempas 4-6 kartus.
10. Gulint ant nugaros, rankos po galva, kojos pečių plotyje. Pakaitomis kelkite tiesią koją aukštyn, tada į šoną ir į pradinę padėtį. Tempas vidutinis. Kvėpuokite tolygiai 4-6 kartus.
11. Stovi ant keturių su tiesia nugara. Lenkdami nugarą aukštyn (padarykite ją apvalią) - iškvėpkite, lenkdami žemyn - įkvėpkite. Lėtai, 4-6 kartus.
12. Stovi ant keturių su tiesia nugara. Pakaitomis pakelkite tiesią koją atgal, išlenkdami nugarą. Kvėpuokite tolygiai 6-8 kartus.
13. Stovi, kojos atskirtos, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos žemyn. Platūs, laisvi judesiai atpalaiduotomis rankomis į dešinę ir į kairę, atitinkamai sukant liemenį. Tempas vidutinis. Kvėpavimas vienodas. 4-6 kartus.

c) Baigiamoji dalis -5-7 min.

Ramus vaikščiojimas giliai kvėpuojant. Atsipalaidavimo pratimai.

Ketvirtasis nėštumo etapas yra 32-36 savaitės.

Visi vaisiai 2-2,5 kg. Padidėja jo poreikis kalcio druskoms, fosforui, vitaminui D. Gimdos dugnas siekia šlaunų apačią, todėl pasunkėja kvėpavimas, padidėja moters deguonies poreikis. Vaikščiokite kuo daugiau! Pratimai šiuo laikotarpiu turėtų sumažinti spūstis ir suaktyvinti intraabdominalinę kraujotaką. Pratimai pilvo raumenims turėtų būti lengvo tipo.

a) Vandens dalis - 5-7 min.

Vaikščiojimas ėjimo tempu, pirštus sugniaužiant ir atkišant į kumščius, sulenkiant ir tiesinant rankas bei iškėlus rankas į šonus. Sėdėdami atlikite kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimus.

b) Pagrindinė dalis 15-25 min.

1. Sėdi ant suolo, kojos pečių plotyje, ant grindų. Rankos ant diržo. Sulenkite krūtinę, alkūnės atgal - įkvėpkite, šiek tiek pasilenkite į priekį atsipalaiduodami - iškvėpkite. 4-6 kartus.
2. Sėdėdami ant suoliuko, rankomis atsiremkite į suolą už savęs. Sulenkite dešinę koją, kelį patraukite į išorę, kelį patraukite į vidų, ištieskite koją. Tas pats su kita koja. Lėtai. 4-8 kartus.
3. Sėdi ant suoliuko. Pasukite kūną į dešinę ir į kairę 2-3 kartus kiekviena kryptimi. Kvėpavimas vienodas.
4. Pratimai, skirti atpalaiduoti visus kūno raumenis ir ypač dubens dugną.
5. Stovėkite, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakaitomis lenkdami kojas keliuose. Lėtai 6-8 kartus.
6. Atsiklaupia, rankos remiasi į grindis. Atsisėskite ant kulnų, atpalaiduodami dubens srities raumenis – iškvėpkite, eikite į pradinę padėtį atitraukdami išangę ir tarpvietę – įkvėpkite. Lėtai 4-8 kartus.
7. Gulėdamas ant nugaros. Sulenkite kojas, rankomis ištieskite kelius į šonus, suglauskite kelius, ištieskite kojas. Lėtai. 2-6 kartus.

c) Baigiamoji dalis 5-7 min.

Ramus vaikščiojimas su giliu ritmingu kvėpavimu. Kvėpavimo pratimai.

Penktoji nėštumo fazė yra 3-6 dienos prieš gimdymą.

Vaisiaus galva nusileidžia į dubens ertmę, todėl kvėpavimas tampa lengvesnis. Vaisius „ruošia“ gimdymui. Kompleksas skirtas pagerinti kraujotaką, klubų ir kryžkaulio sąnarių judrumą.

a) Vandens dalis 1-2 min.

Vaikščiokite neskubėdami, rankas už nugaros.

b) Pagrindinė dalis – 15-20 min.

1. Stovint, kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Išskleiskite rankas į šonus, sulenkite - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. 3-4 kartus.
2. Klūpo, rankos ant juosmens. Palenkite liemenį į dešinę, ranka atsiremkite į grindis – iškvėpkite. Į pradinę padėtį - įkvėpkite, 2-3 kartus.
3. Gulėdamas ant nugaros, kojos pečių plotyje. Išskleiskite rankas į šonus - įkvėpkite, „apkabinkite save - iškvėpkite. 2-3 kartus.
4. Gulint ant nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, kojos tiesios. Suspauskite pirštus į kumščius, įkvėpkite pėdomis link savęs, iškvėpkite atgal į pradinę padėtį. 10-12 kartų.
5. Gulėdamas ant nugaros. Atsiremkite į alkūnes, pasilenkite – įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį – iškvėpkite 3–4 kartus.
6. Gulėdamas ant nugaros. Sulenkite kelius į šonus ir rankomis prisitraukite prie pilvo – iškvėpkite, įkvėpkite į pradinę padėtį. 3-4 kartus.
7. Diafragminis kvėpavimas 3-4 kartus.
8. Gulėdamas ant nugaros. Ėjimo imitacija -8-10 kartų.
9. Keliai atskirti, pėdos liečiasi 5-6 kartus.
10. Gulėdamas ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, rankos išilgai kūno. Pakelkite dubenį aukštyn – įkvėpkite, į pradinę padėtį – iškvėpkite 3–5 kartus.
11. Sėdi, rankos prie pečių. Laisvas sukimasis pečių sąnariuose. Nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.
12. Ant mano kelių. Išskleiskite rankas į šonus – įkvėpkite, atsisėskite ant kulnų, rankas ant kelių – iškvėpkite, 3–4 kartus.

c) Baigiamoji dalis - 2-3 min.

Įvairūs vaikščiojimo tipai. Atsipalaidavimo pratimai.

Gydomoji mankšta (kinezioterapija) akušerijoje ir ginekologijoje

Nėštumo metu galite lankyti kineziterapijos užsiėmimus. Kineziterapija skirta kiekvienai nėščiajai, norint palaikyti formą, visapusiškam kūdikio vystymuisi, palengvinti gimdymą ir sumažinti pogimdyminių komplikacijų riziką.

Gydomoji mankšta – tai specialūs pratimai, kuriuose atsižvelgiama į nėščioms moterims leistinas apkrovas ir kurių tikslas:

• emocinio fono palaikymas, moters miego gerinimas;
• raumenų tonuso palaikymas, palengvinantis gimdymą;
• motorinių ir kvėpavimo įgūdžių ugdymas, siekiant įveikti sunkumus gimdymo metu;
• visų organų veiklos gerinimas gerinant kraujotaką ir mažinant spūstis dubens ir kojų srityje;
• greitas atsigavimas po gimdymo.

Kineziterapijos ir fizinio pasirengimo gimdymui programos besilaukiančioms mamoms ir susituokusioms poroms

Kineziterapijos ir fizinio pasiruošimo gimdymui kabineto specialistai kviečia besilaukiančias mamas ir tėčius į užsiėmimus ir konsultacijas:

• kompleksiniai fizinio pasirengimo gimdymui užsiėmimai: gimnastika su pilateso elementais, joga, kvėpavimo lavinimas, kontroliuojamo atsipalaidavimo treniruotės.
  Pamokos trukmė: 1 val. Individualios ir grupinės pamokos (grupėje ne daugiau 4 žmonių).
• individualios vaisiaus padėties keitimo pamokos (su pristatymu užraktu), pamokos trukmė 1 val.
• pasirengimas partnerio gimdymui: teorinis ir praktinis tėvo paruošimas dalyvavimui gimdyme, skausmo malšinimo technikų ir kontroliuojamo atsipalaidavimo technikų (kvėpavimas, masažas, judesiai) mokymas, pamokos trukmė 1 val.
• konsultacija dėl atsistatymo po gimdymo, individualaus pratimų komplekso parinkimas, pamokos trukmė 1 val.
• atlieka gydomąją mankštą, skirtą atsistatymui po gimdymo. Individualios ir grupinės pamokos, pamokos trukmė 40 min.
• mamos masažo treniruotės, gimnastika kūdikiui, įsk. ant fitball. Pamokos trukmė 1 val.
• individualūs ir grupiniai kineziterapijos užsiėmimai sergant ginekologinėmis ligomis. Pamokos trukmė 40 min.

Užsiėmimus veda ne kūno rengybos instruktorius, o gydomosios mankštos gydytojas, turintis papildomą sporto medicinos išsilavinimą. Jis žino, kokie pratimai rekomenduojami nėščiai moteriai, atsižvelgiant į nėštumo trukmę ir gretutinių patologijų buvimą.

Nėščiosioms, kurių kūdikis įstrigo pilve, labai pravers gydomoji mankšta. Jei nėštumas daugiau nei 40 savaičių, o gimdymas vis dar neprasideda, primygtinai rekomenduojame pradėti lankyti gydomosios mankštos užsiėmimus. Specialus pratimų rinkinys padės paruošti nėščios moters kūną gimdymui.

Nėštumas nėra liga, todėl šioje situacijoje netgi naudinga užsiimti kineziterapija. Tinkamai parinktų pratimų dėka galite ne tik atkurti tonusą, bet ir paruošti kūną artėjančiam gimdymui.

Jei nėščia moteris reguliariai atlieka gydomuosius pratimus, tada:

• išnyks kojų, dubens ir apatinės nugaros dalies skausmas;
• pagerės kraujotaka, todėl išvengsite patinimo ir vidurių užkietėjimo;
• bus mažesnis noras šlapintis;
• tonusas bus normalus, todėl kūnas bus paruoštas gimdymui;
• miegas taps ramus, o kvėpavimas vienodas;
• silpnumas taps mažesnis nei toms nėščioms moterims, kurios visai nedaro gimnastikos;
• nuotaika bus geresnė.

Kuo skiriasi nėščiųjų mankštos terapija nuo įprasto kūno kultūros?

Mankštos terapija nėščiosioms skiriasi nuo paprastos gimnastikos tuo, kad tokių pratimų metu intensyviai įtempiami tam tikri raumenys. Leidžiamas metodas, kai nebus padaryta jokios žalos nei vaisiui, nei motinai.

Be to, pratimai skiriasi vienas nuo kito, priklausomai nuo to, kokioje nėštumo stadijoje moteris yra. Viena pratimų grupė įgyvendinama nėštumo pradžiai, kita – vidurinei ir paskutinei stadijai.

Taip pat pratimų skirstymas gali būti skirtingas:

• iki 16 nėštumo savaitės;
• nuo 17 iki 24 savaičių;
• nuo 25 iki 32 savaičių;
• nuo 33 iki 36 savaičių.

Nėštumo pabaigoje pratimai turėtų būti lengvi, kvėpavimo pratimai, vaikščiojimas gatve ar plaukimas baseine yra gana tinkami.

Užsiėmimų trukmė ir reguliarumas

Fizinė terapija nėštumo metu turėtų būti atliekama pagal taisykles, nustatančias treniruočių dažnumą ir intensyvumą.

Taisyklės	Kaip vyksta užsiėmimai?
Treniruočių nuoseklumas	Fizinę terapiją bus gana priimtina atlikti 3 kartus per savaitę iki 30 minučių. Likusį laiką užsiėmimai gali būti kompensuojami kitais būdais, pavyzdžiui, vaikščiojimas gatve, vandens užsiėmimai baseine.
Treniruotės trukmė	Svarbu, kad užsiėmimai vyktų nepertraukiamai viso nėštumo metu.
Treniruočių struktūra	Klasių struktūrą turėtų sudaryti keli etapai: apšilimas, kurį sudaro lengvi tempimo ir kvėpavimo pratimai; pagrindinė dalis yra ta, kad pirmiausia reikia dirbti su raumenimis ir sąnariais, esančiais galūnėse, apatinėje nugaros dalyje ir dubens dalyje, maždaug 15 minučių; atvėsimas susideda iš kitos kvėpavimo pratimų grupės ir lengvesnio atsipalaidavimo, užtenka 5 min.
Sunkumas	Pradiniame etape pagrindinė apkrova turėtų trukti ne ilgiau kaip 5 minutes, palaipsniui didinant iki 15 minučių.
Geros savijautos koordinavimas	Dėl to, kad kiekvienos moters kūnas yra individualus, tai reiškia, kad negali būti vieno treniruočių komplekso, skirto visoms. Jei staiga pratimo metu pajusite diskomfortą, turite sustoti. Po pertraukos galite tęsti treniruotes, tačiau vidutiniu ritmu.
Judėjimo greitis	Visi aštrūs pratimai neįtraukiami, kitaip gali kilti pavojus tiek vaisiui, tiek būsimai motinai.

Kontraindikacijos

Fizinė terapija nėštumo metu gali būti visiškai kontraindikuotina šiais atvejais:

Klasės taisyklės

Fizinės terapijos metu reikia laikytis svarbių taisyklių:

• Rekomenduojama mankštintis nevalgius, po valgio turi praeiti ne daugiau kaip 3 valandos;
• Rekomenduojama sportuoti su patogia ir patvaria avalyne bei patogiais drabužiais;
• Grindų paviršius treniruotėms neturi būti slidus, saugiau treniruotis ant guminio kilimėlio.

1 trimestras

Technika:

2 trimestras

Technika:

3 trimestras

Technika:

Draudžiami pratimai nėštumo metu

Nėštumo metu laikytis sveikos gyvensenos ne tik įmanoma, bet ir būtina.

Tačiau verta apsvarstyti, kurie pratimai ar veikla yra visiškai draudžiami:

Bendrasis stiprinamasis fizinis lavinimas nėščiosioms pirmąjį trimestrą

Gydomasis fizinis lavinimas net ir nėštumo pradžioje reikalauja priežiūros. Svarbiausia – stengtis nepervargti kūno.

Galite naudoti šiuos pratimų rinkinius:

1. vaikščioti lygia žeme 10 minučių;
2. ištieskite kojas, padėkite rankas prie šonų, turite pasukti liemenį į kairę ir į dešinę;
3. padėkite rankas ant pakaušio, alkūnes sujunkite prieš veidą ir išskleiskite jas į šonus, darykite tai daug kartų;
4. Sulenktos rankos alkūnėmis žemyn turi būti dedamos ant krūtinės, išskėstos į šonus, kartokite;
5. sėdėdami ant šono, viena ranka atsiremkite alkūnėmis į grindis, o kitą ranką ištieskite į viršų. Taigi kelius reikia patraukti link pilvo ir ištiesinti juos į pradinę padėtį.

Bendrųjų pratimų rinkinys antrąjį nėštumo trimestrą

Nėštumo vidurys yra pats palankiausias etapas, nes iki to laiko organizmas jau prisitaikė prie pokyčių, toksikozė nebekelia rūpesčių, o pilvas dar nėra visiškai didžiulis.

Gimnastiką galite atlikti iki galo:

Klasikinis kūno lavinimas III trimestre

Nemalonumai nėštumo metu pradeda ryškėti artėjant paskutiniam trimestrui, pavyzdžiui, gali skaudėti nugarą, sunku judėti pilvą, o galva pilna artėjančių bėdų.

Tokiu atveju neturėtumėte atsisakyti treniruočių, galite tiesiog pakeisti treniruočių eigą, pasirinkti lengvesnę treniruotę:

Jei staiga paskutiniame trimestre nėščia moteris pajunta patinimą ar viršsvorį, liūdėti neverta. Specialus fizinis lavinimas padės greitai išspręsti šias problemas, kurių dėka galėsite apsieiti be vaistų.

Renkantis pratimų rinkinį būtina atsižvelgti į nėštumo trukmę, kad būtų galima reguliuoti pratimų sudėtingumą ir krūvį įvairiais nėštumo etapais.

Baseino pratimai: pratimų rinkinys

Gerinti būsimos mamytės sveikatą, taip pat lavinti kvėpavimą, atpalaiduoti raumenis galite sportuodami baseine.

Jų dėka nėštumas vystysis saugiai:

"Apšilimas":

• horizontalioje padėtyje suimkite už šonų, pamažu ištieskite kojas į šonus, sujunkite ir darykite tai iki 10 kartų. Tada sulenkite kelius po vieną ir ištiesinkite;
• pasukite nugarą į šoną, įsikibkite rankomis, o pėdomis atlikite plaukimą krūtine primenančius judesius;
• nugara į šoną kelkite ir ištieskite kojas, plačiai jas išskėskite ir nuleiskite, sukryžiuokite kojas ir stenkitės pakelti virš vandens;
• atsistokite priekiu į šoną, laikydami jį, kojas atsiremkite į baseino sieną, stenkitės sulenkti ir ištiesinti kojas.

„Stiprinimas ir palaikymas“:

Lokalizuoti pratimai

Fizinė terapija nėštumo metu padės pašalinti diskomfortą įvairiose kūno vietose atliekant vietinius pratimus.

Dėl kaklo

Treniruočių rinkinys kaklui:

Dėl nugaros

Pratimai nugarai turėtų būti atliekami nėštumo pradžioje ir viduryje, nes būtent šiai kūno daliai pastarąjį laikotarpį bus sunkiausia dėl didėjančios naštos.

Tai gali būti šie pratimai:

Šie pratimai, jei jie atliekami teisingai ir saikingai, padės nėščioms moterims susidoroti su skausmu juosmens srityje. Nors svarbiausiu kriterijumi atliekant šiuos pratimus laikomas stuburo ir nugaros raumenų stiprinimas.

Dėl kojų

Vos 3 pratimai padės pašalinti kojų nuovargį nėštumo metu ir išvengti galimo diskomforto. Šie pratimai yra ir prevencinė priemonė nuo traukulių. Turėtumėte pabandyti juos daryti kiekvieną dieną skirtinga seka, 10 minučių.

Pratimas „sūpynės“:

1. reikia atremti rankas į sieną arba galite įsikibti į kėdės atlošą;
2. ištiesinkite nugarą ir suspauskite sėdmenų raumenis;
3. pakilti ant kojų pirštų, pečiai ir kūnas turi būti atsipalaidavę;
4. likti šioje pozicijoje 10 sekundžių;
5. palaipsniui nusileiskite, neliesdami kulnų prie grindų;
6. darykite tai iki 10 kartų.

Beždžionės rankenos pratimas:

1. reikia sėdėti ant grindų, atsiremti rankomis už savęs, nugara turi būti pakreipta;
2. ištieskite galūnes priešais save;
3. šioje pozoje reikia pirštais griebti pieštuką, nesulenkti kojų;
4. šioje padėtyje stenkitės pirštais paliesti grindis;
5. padaryti pertrauką;
6. pratimą atlikti iki 10 kartų.

Pratimas „svajonių ratas“:

Dėl rankų

Šoninio skrydžio pratimas:

1. Turite paimti hantelius į rankas, šiek tiek pasilenkti į priekį, sutraukti hantelius priešais save, pradėti pratimą visiškai sustabdę hantelius;
2. pakelkite hantelius ne aukščiau nei pečiai, šiek tiek pasukite riešus, tarsi piltumėte vandenį iš ąsočio;
3. iškvėpdami nuleiskite rankas žemyn;
4. kartoti iki 15 kartų su pertrauka;
5. Hantelių svoris neturi viršyti 2 kg.

Viršutinės alkūnės tiesimo pratimas:

Dėl pilvo ir nugaros

Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti ant grindų taip, kad kulnai būtų po sėdmenimis, keliai ir klubai turi būti priartinti vienas prie kito. Turite ištiesti rankas priešais save ir lėtai pasilenkti į priekį, bandydami pasiekti kaktą iki grindų. Palaipsniui grįžkite į ankstesnę padėtį.

Mankštos terapijos ir masažo derinys kaklo ir nugaros skausmams

Kineziterapija nėštumo metu kartu su masažu padės:

• stiprinti kūną;
• pagerinti kraujotaką, kvėpavimo sistemą, medžiagų apykaitą;
• stiprinti gimdymo metu dalyvaujančius raumenis;
• padidinti gimdymo metu dalyvaujančių raumenų elastingumą;
• padidinti dubens sąnarių, stuburo, klubų sąnarių paslankumą;
• išmokti taisyklingai kvėpuoti;
• išvengti komplikacijų.

Kaip teisingai atlikti masažą

Masažas turi būti atliekamas laikantis taisyklių, į kurias reikia atsižvelgti:

Kiekviena nėščioji gali užsiimti kineziterapija, tereikia to norėti. Specialius pratimus galite atlikti tiek namuose, tiek fitneso klubuose kartu su asmeniniu treneriu. Gimnastikos dėka nėštumo metu galite pašalinti daugybę negalavimų.

Straipsnio formatas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas apie fizinę terapiją nėštumo metu

Pratimų rinkinys nėštumo metu: