Gimnasia Strelnikova para mujeres embarazadas. Respirar correctamente o ejercicios de respiración para embarazadas.

La gimnasia respiratoria, ahora conocida con el nombre de "gimnasia respiratoria de Strelnikova" o "gimnasia respiratoria paradójica de Strelnikova", se desarrolló a mediados del siglo pasado y al principio no tenía nada que ver con el embarazo y las mujeres embarazadas: era una técnica para regresar, mejorar la voz, “Método de tratamiento de enfermedades asociadas con la pérdida de la voz”, como está escrito en el certificado de derechos de autor emitido a Alexandra Nikolaevna Strelnikova en 1972.

Sin embargo, incluso antes, antes de la Gran guerra patriótica, con estos ejercicios su madre, Alexandra Severovna Strelnikova, trató con éxito el asma ("Método de tratamiento del asma con ejercicios respiratorios" - propuesta a la Oficina de Invenciones del Consejo Técnico de la Comisaría de Salud del Pueblo de la URSS No. 4268 del 29 de abril , 1941). Los ejercicios de respiración de Strelnikova han recorrido un largo camino desde aquellos tiempos. camino espinoso a sus fans, a muchos de los cuales salvó su voz, su carrera, su salud y su vida misma.

Gimnasia Strelnikova durante el embarazo.

1. La gimnasia ayuda a reducir y desaparecer la fatiga, la depresión, la normalización. presión arterial(confirmado por la investigación)
2. Mejora el suministro de oxígeno a todo el cuerpo, mejora los procesos metabólicos, reduce la inactividad física y mejora la inmunidad.
3. El ejercicio regular reduce la incidencia de infecciones respiratorias agudas casi entre 2 y 4 veces.
4. Durante el embarazo acompañado de enfermedades del sistema respiratorio, cardiovascular, sistemas digestivos s, hipertensión, asma, tuberculosis y otros permiten no solo mejorar el estado general y el bienestar, sino que a menudo le permiten reducir gradualmente las dosis o dejar de tomar medicamentos (solo bajo supervisión médica)

Advertencias y contraindicaciones

Dado que los paradójicos ejercicios de respiración de Strelnikova son principalmente (según los documentos) un medio para tratar enfermedades asociadas con la voz y Sistema respiratorio, los estudios sobre su eficacia se llevaron a cabo principalmente en instituciones especializadas (en el Instituto Central de Investigación sobre Tuberculosis de la Academia de Ciencias Médicas de Rusia, el Centro de Diagnóstico Clínico de la Clínica Infantil No. 69 de Moscú, etc.), y se refieren principalmente al tratamiento. y proceso de recuperación de tuberculosis, asma, neumonía, distonía vegetativo-vascular, rinitis vasomotora, etc.

Las contraindicaciones identificadas son hemorragia, tromboflebitis aguda y estado febril agudo. Para las mujeres embarazadas, existen restricciones a la hora de realizar una serie de ejercicios. Por ejemplo, en el ejercicio “Abraza tus hombros”, a partir del sexto mes, no se recomienda echar la cabeza hacia atrás; el ejercicio se realiza solo con las manos; en el “paso adelante” no debes levantar demasiado la rodilla. ejercicio.

Además, vale la pena incluir en la lista de contraindicaciones las condiciones asociadas con la amenaza de aborto espontáneo.

El conjunto general y básico de los ejercicios de respiración de Strelnikova con descripciones se puede encontrar fácilmente en Internet, por ejemplo, en la página oficial http://strelnikova.ru/osnovnoi.
Puede encontrar un curso en vídeo con ejercicios en YouTube.

Para crear un complejo individual destinado al tratamiento de determinadas enfermedades, es mejor ponerse en contacto para una consulta personal: la dirección figura en el sitio web.

El movimiento es vida. Esta afirmación es familiar para casi todo el mundo y ya nadie la cuestiona. Pero, lamentablemente, hoy todo mas gente Elige un estilo de vida sedentario, pero es bueno. forma física importante para todos, especialmente para las mujeres embarazadas.

En nuestra sociedad, el embarazo en sí no se percibe como un estado natural, sino como una enfermedad. Por tanto, la mujer embarazada está obligada a comportarse como una paciente: necesita reposo y, en general, debe evitar cualquier estrés. Pero eso no es realmente el enfoque correcto.

Una mujer embarazada no debe abandonar por completo el ejercicio, basta con limitarlo. Sin embargo, caminar, caminar aire fresco Y también la gimnasia para mujeres embarazadas solo la beneficiará.

La gimnasia para mujeres embarazadas son conjuntos especiales de ejercicios diseñados teniendo en cuenta las cargas permitidas para las mujeres embarazadas. Existe una gran cantidad de complejos diferentes destinados a resolver problemas específicos y diseñados para diferentes situaciones.

Puedes hacer gimnasia para mujeres embarazadas en casa por tu cuenta o puedes hacerlo con un entrenador experimentado. Lo principal es cumplir con lo más. reglas simples seguridad.

Lo primero que hay que recordar es que el embarazo en sí no es motivo para negarse. actividad física Sin embargo, lamentablemente, durante el embarazo existen diversas complicaciones y patologías en las que efectivamente el ejercicio puede estar contraindicado.

Por lo tanto, antes de empezar a hacer gimnasia para mujeres embarazadas, es necesario consulta a tu medico. Él debería decirle si la actividad es aceptable en un caso particular y también ayudarlo a decidir el conjunto de ejercicios apropiado.

Además, no olvide que diferentes ejercicios son adecuados para diferentes periodos. Esto se debe no sólo a una actividad física aceptable, sino incluso a una comodidad básica. De trimestre en trimestre, la barriga de una mujer crece y muchos ejercicios más tarde es simplemente imposible de hacer. Por ello, existen gimnasia para embarazadas en el 1º, 2º y 3º trimestre.

Mujeres embarazadas vale la pena evitar Ejercicios abdominales, saltos y tampoco utilice ningún equipo de entrenamiento de fuerza durante el entrenamiento.

Si durante el ejercicio una mujer siente malestar, por ejemplo, dolor o sensaciones de tirón en el estómago, o su pulso se acelera demasiado, entonces se debe suspender el ejercicio inmediatamente y asegurarse de consultar a un médico nuevamente. Un latido cardíaco rápido durante el ejercicio puede indicar ejercicio excesivo.

No debes comenzar inmediatamente a hacer los ejercicios con toda su fuerza. Especialmente si la mujer no estaba particularmente entrenada antes. Es mejor aumentar la carga gradualmente.

Todos los movimientos de una mujer embarazada deben ser suaves, graduales y en ningún caso bruscos. Si necesita acostarse o, por el contrario, sentarse desde una posición acostada, debe hacerlo de forma gradual y con cuidado.

Ejercicios de respiración para mujeres embarazadas.

Antes de empezar a familiarizarse con los ejercicios físicos para embarazadas, conviene hablar de la respiración. Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas son necesarios por varias razones. En primer lugar, una respiración adecuada le ayuda a relajarse y calmarse, y esta habilidad es extremadamente importante para una mujer embarazada. diversas tensiones y tension nerviosa Ella no le sirve en absoluto.

Además, la capacidad de controlar la respiración es muy útil para la mujer durante el parto. El ritmo respiratorio correcto es la forma más fácil y natural de aliviar el dolor de las contracciones. Y tampoco estará de más relajarse en este momento. No en vano, cualquier escuela para mujeres embarazadas siempre aborda el tema "Ejercicios de respiración durante el parto".

La respiración adecuada también es útil para una mujer durante el embarazo, por lo que es necesario comenzar con ejercicios de respiración. Además, los ejercicios de respiración y respiración adecuados ayudan a mejorar la circulación sanguínea en la placenta, lo que significa que el bebé recibirá más oxígeno.

Hoy en día, los más populares son los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas con Svetlana Litvínova. La belleza de esta gimnasia es que es simple y comprensible y, lo más importante, está diseñada de acuerdo con las necesidades de la madre y el niño.

Ejercicios de respiración:

Respiración torácica: coloque las manos sobre las costillas e inhale aire por la nariz lo más profundamente posible. En este ejercicio necesitas respirar, por supuesto, a través del pecho. Una vez que el cofre esté completamente lleno de aire, debe exhalar lentamente;
Respiración diafragmática: en este ejercicio se debe colocar una mano, como en el anterior, sobre las costillas, y la otra sobre el estómago. Respiramos rápidamente por la nariz, el diafragma debe bajar y sobresalir del estómago. Luego exhale por la nariz o la boca. Entre respiraciones es necesario hacer una breve pausa de 1 segundo;
Respiración en cuatro fases: primero debe inhalar por la nariz: 4-6 segundos, luego debe contener la respiración durante 2-3 segundos, exhalar: 4-5 segundos y contener nuevamente. De esta forma es necesario respirar durante 2-3 minutos;
Respiración del perro: es necesario ponerse a cuatro patas y sacar la lengua. Luego comenzamos a respirar como un perro: por la boca y con la mayor frecuencia posible.

Las primeras veces es mejor hacer todos los ejercicios en solo 2 o 3 ciclos y luego aumentar gradualmente la duración de las sesiones. En general, esta gimnasia es suficiente. 10 minutos al día.

Los ejercicios de respiración no son menos populares. Strelnikova, aunque inicialmente este conjunto de ejercicios de respiración no tenía nada que ver con el embarazo: tenía como objetivo desarrollar la voz y las cuerdas vocales.

Sin embargo, ha demostrado su eficacia en muchas otras situaciones, incluso durante el embarazo.

Gimnasia posicional para mujeres embarazadas.

La gimnasia posicional es muy útil para las mujeres embarazadas. También está diseñado teniendo en cuenta las necesidades de una mujer embarazada. La tarea de la gimnasia posicional es preparar el cuerpo y los músculos de la mujer para el parto, así como ayudarla durante el embarazo. Por tanto, la gimnasia posicional tiene como objetivo entrenar los músculos de la espalda, el abdomen y la pelvis, así como el perineo.

Gato: Posición inicial: a cuatro patas. Primero, redondee la espalda y baje la cabeza lo más posible, y luego viceversa, levante la cabeza y doble la espalda tanto como sea posible;
Mariposa: Necesitas una red en el muelle, dobla las piernas y conecta los pies. Las manos deben colocarse sobre las rodillas. Con las palmas de las manos, presione ligeramente las rodillas para sentir un ligero estiramiento. Nota, dolor no debería haberlo;
Giros: Puedes sentarte o pararte como desees. El cuerpo debe girarse primero hacia la izquierda, luego hacia la derecha, abriendo los brazos hacia los lados. La pelvis debe permanecer inmóvil durante este ejercicio;
Ejercicios de Kegel: este ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos del perineo. Te ayuda a aprender a controlar estos músculos, así como a hacerlos más resistentes y elásticos. Se hace de forma sencilla: hay que intentar tensar los músculos, como si intentara dejar de orinar, y luego relajarlos.

Fitball para embarazadas

La gimnasia para mujeres embarazadas con fitball no es menos eficaz. El ejercicio sobre una pelota es más fácil y eficaz para las mujeres embarazadas. Tenga en cuenta que en el primer trimestre del embarazo, el estrés debe ser mínimo. Si nunca ha hecho ejercicio antes del embarazo, no debe comenzar hasta el segundo trimestre, que es más seguro.

Ejercicios para las manos:

Siéntate en el suelo, abre más las piernas y colócalas en el suelo. Tome en sus manos mancuernas pequeñas que no pesen más de 1 kg y bájelas a lo largo del cuerpo con las palmas hacia adelante. Sin levantar los codos del cuerpo, comience a doblar alternativamente los brazos a la altura de los codos y estírelos hacia atrás. 6 - 8 repeticiones para cada mano;
La posición inicial es la misma, pero los brazos deben estar girados hacia el cuerpo y ligeramente doblados a la altura de los codos. Levanta los brazos hasta el nivel de los hombros y bájalos hacia atrás. 6 - 8 repeticiones;
Sentado sobre la pelota con los pies bien separados, doble el cuerpo ligeramente hacia adelante. Coloque una mano, vacía, sobre su rodilla, y la otra, sosteniendo mancuernas, doblada por el codo 90 grados. Tire de los hombros y el codo hacia atrás. Comienza a enderezar y curvar el brazo con las mancuernas. 6 - 8 repeticiones en cada mano.

Ejercicios de pecho:

Siéntese en el suelo, doble las piernas cruzadas y tome una fitobola en las manos. Tus brazos deben estar doblados y tus codos apuntando hacia los lados. Debes presionar la pelota con las palmas, tratando de apretarla. 10 - 15 repeticiones;
Siéntate de nuevo sobre la pelota y toma mancuernas en tus manos. Doble los brazos en ángulo recto frente a usted, frente a su pecho. Sin estirar los codos, muévelos hacia los lados y tráelos hacia atrás. 10 - 15 repeticiones.

Ejercicios para piernas y glúteos:

Acuéstese boca arriba, doblando la pierna derecha y colocando el pie sobre el balón. El de la izquierda también está doblado, pero está en el suelo. Estire la pierna derecha, haga rodar la pelota hacia adelante y luego doble la pierna nuevamente. Puedes realizar movimientos circulares con el pie. 6 - 8 repeticiones con cada pierna;
La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. La pierna izquierda, libre del balón, está activa. Debes realizar los mismos movimientos que si estuvieras pedaleando en bicicleta. Primero en una dirección y luego en la dirección opuesta. Luego cambia de pierna. 6 - 8 repeticiones;
El original es el mismo. Levante la pierna izquierda, libre de la espada, doble la rodilla para que la espinilla quede paralela al suelo. Gire el pie en una dirección u otra y luego cambie de pierna. 6 - 8 repeticiones.

La gimnasia para mujeres embarazadas sobre una pelota también es buena porque previene la aparición de venas varicosas, que a menudo se desarrollan en mujeres embarazadas que no prestan atención a la actividad física. La razón de esto es el aumento de carga en las piernas.

Gimnasia rodilla-codo para embarazadas.

A partir de la semana 20, los médicos pueden recomendar a la mujer que realice ejercicios de descompresión o ejercicios de rodilla y codo para mujeres embarazadas. Por supuesto, no se puede llamar gimnasia en el sentido literal de la palabra, pero los beneficios que recibe el cuerpo de una mujer embarazada al realizar un solo ejercicio son muy grandes.

¿Cuál es el punto de? Es simple, primero debes ponerte a cuatro patas, luego bajar sobre los codos y permanecer así durante 5 minutos a media hora. Los ginecólogos aconsejan adoptar esta posición varias veces al día. ¿Cuáles son los beneficios de la posición rodilla-codo?

En el segundo trimestre, el útero de una mujer embarazada ya tiene un tamaño bastante impresionante. Y ejerce mucha presión sobre los órganos que lo rodean. Si una mujer se para en la posición anterior, automáticamente alivia la presión sobre los riñones, vejiga y uréteres, intestinos y otros órganos internos.

Gimnasia para embarazadas por trimestre.

Como ya se mencionó, la gimnasia para mujeres embarazadas debería ser diferente. diferentes fechas. No es difícil entender por qué esto es así. Después de todo, en el cuerpo de una mujer ocurren diferentes procesos en diferentes momentos, por lo que el enfoque debe ser individual. La belleza de este conjunto de ejercicios es que también es adecuado para aquellas mujeres que previamente condición física No hicimos mucho.

Ejercicios para el primer trimestre.

El complejo comienza con un breve calentamiento:

Mientras inhala, levante los hombros y bájelos mientras exhala.
Además, al inhalar, mueva los hombros hacia atrás y al exhalar, mueva los hombros hacia adelante;
Haz movimientos circulares con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás;
Incline la cabeza primero hacia adelante y hacia atrás, luego de lado a lado;
"Gire" la cabeza sobre los hombros, el pecho y la espalda, alternativamente en ambas direcciones.

Después de finalizar el calentamiento, puedes comenzar con el conjunto principal de ejercicios:

Primero, camine en el lugar durante 1 o 2 minutos;
Mientras continúa caminando en el lugar, doble los codos, muévalos hacia atrás y luego júntelos frente a su pecho. El ejercicio también se realiza durante 1 a 2 minutos;
Ponte de pie con la espalda recta. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y junte los codos frente a usted. Luego, mientras inhala, separe los codos hacia los lados y, al exhalar, vuelva a su posición original. 6 - 8 repeticiones;
Separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en la cintura. Mientras inhalas, gira tu cuerpo hacia un lado y levanta los brazos; al exhalar, regresa a tu posición original y haz lo mismo en la dirección opuesta. 3 - 5 veces;
Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia adelante y coloca las manos en el suelo detrás de la espalda. Mientras exhala, doble las piernas y, mientras inhala, sepárelas juntando los pies. Mientras exhala, vuelva a juntar las rodillas y, mientras inhala, baje las piernas a la posición inicial. 6 - 8 repeticiones;
Este ejercicio también se puede realizar sentado. Las manos descansan en el suelo a lados opuestos del cuerpo. Ligeramente relajado. Debes colocar la pierna izquierda encima de la derecha y comenzar a hacer movimientos circulares con el pie en ambas direcciones, luego tomar la posición inicial y hacer el ejercicio con la segunda pierna. 5 repeticiones con cada pierna;
Acuéstese de costado, coloque la mano debajo de la cabeza y las piernas extendidas. Doble las rodillas y jálelas hacia el estómago mientras exhala, mientras inhala, estire las piernas nuevamente. 3 - 4 repeticiones.

Parte final:

Tumbado boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sin levantar la cabeza del campo, baja la barbilla hasta el pecho, mientras lo haces la nuca debe estar tensa. Mientras exhala, presione los hombros contra el suelo, extienda los brazos hacia los lados, cierre los ojos;
Luego baja los pies al suelo uno por uno. Estírelos y tenselos, separe ligeramente los dedos de los pies hacia los lados;
Respire profundamente y, al final de la exhalación, presione la espalda, los glúteos y la nuca contra el suelo lo más fuerte posible.

Ejercicios para el segundo trimestre.

Dado que la condición de la mujer se estabiliza en el segundo trimestre, puedes permitirte cargas un poco mayores y ejercicios más complejos. Esto se refleja en este complejo. La parte de calentamiento y finalización puede ser la misma. Parte principal:

2 a 4 minutos de caminata lenta y tranquila en el lugar;
Párese derecho, levante un brazo. El segundo: llévalo a un lado. Mientras inhala, levante una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla y, mientras exhala, regrésela a la posición inicial. Repetir con el segundo tramo. 3 - 4 repeticiones;
Párate derecho. Agáchate ligeramente, mueve los brazos hacia atrás y luego regresa a la posición inicial. 4 - 6 repeticiones;
Párate derecho. Retira las manos y júntalas. Baja las manos y dóblate pecho adelante y luego regresar a la posición inicial. 4 - 6 repeticiones;
Siéntate en el suelo y abre las piernas, pon las manos en la cintura. Mientras exhalas, intenta tocar mano derecha Lleve la punta del pie izquierdo y, mientras inhala, regrese la mano al cinturón. Luego repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha. 4 - 6 repeticiones;
El gato de nuevo, como ves, no podemos vivir sin él. 4 - 6 repeticiones;
Ponte de rodillas, luego baja la pelvis sobre los talones y apoya las manos en el suelo. Este movimiento se realiza mientras se exhala. Luego mueve las manos detrás de la espalda y levanta las caderas del suelo, apoyándote en las manos. Esto se hace mientras se inhala. Regresar a la posición inicial. 3 - 4 repeticiones;
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante y separe las piernas, y mientras inhala, coloque los pies en el suelo. 3 - 4 repeticiones;
De nuevo 2 a 4 minutos a pie.

Ejercicios para el tercer trimestre.

En el tercer trimestre, los ejercicios de respiración adquieren especial importancia. Pero es mejor volver a reducir la intensidad del entrenamiento. Es muy importante realizar los ejercicios de forma lenta, suave, tranquila y sin movimientos bruscos. En este complejo, los ejercicios repiten parcialmente los 2 primeros complejos.

2 a 4 minutos caminando en el lugar;
Realice el ejercicio número 3 del complejo durante 1 ajuste;
Complete el ejercicio número 6 del complejo para el primer trimestre;
Siéntate en el suelo, coloca las manos detrás de la espalda y apóyate en el suelo. Transferir mano izquierda hacia la derecha con una rotación del cuerpo, repetir el ejercicio en el otro sentido. 3 - 4 repeticiones;
Y de nuevo gata, acompañará a la mujer durante todo su embarazo;
Ponerse a cuatro patas. Mientras exhala, siéntese sobre sus talones y, mientras inhala, vuelva a ponerse a cuatro patas. 2 - 3 repeticiones;
Acuéstate de tu lado mano de abajo Doble el codo y colóquelo frente a usted, extienda la parte superior a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, inclinándose hacia el suelo, levante la parte superior del cuerpo, mientras exhala, regrese a la posición inicial durante 2 a 4 repeticiones, luego gire hacia el otro lado;
Complete el ejercicio No. 7 del complejo para el 1er trimestre;
2 a 4 minutos de caminata lenta y tranquila.

Gimnasia para presentación de nalgas.

Todos los tipos de gimnasia enumerados anteriormente tienen como objetivo prevenir complicaciones y preparar el cuerpo para el parto. ¿Qué deben hacer aquellas mujeres que ya han tenido alguna complicación? También existen tipos específicos de gimnasia para mujeres embarazadas. En particular, gimnasia para mujeres embarazadas con presentación de nalgas del feto.

Generalmente el propio feto acepta posicion correcta: dirígete hacia la salida del útero. Sin embargo, en algunos casos el bebé acaba en posición de costado o pélvica. Por lo general, a las mujeres se les explica que hasta las 36 semanas el bebé puede darse la vuelta por sí solo y se les ofrece gimnasia especial para ayudarlo con esto.

Para lograr el resultado, necesitará la misma posición de rodilla y codo. Es el punto de partida de todos los ejercicios de gimnasia correctiva.

Vuelve a la posición inicial. Inhale lo más profundamente posible y luego exhale igualmente profundamente. 5 - 6 repeticiones;
Siguiente ejercicio: mientras inhala, comience a inclinarse hacia adelante, intente tocar las manos con la barbilla y luego regrese a la posición inicial. Todos los movimientos deben realizarse de forma lenta y suave. 4 - 5 repeticiones;
Levante una pierna hacia un lado y estírela. Toque el suelo con la punta del pie y regrese la pierna a la posición inicial. Repite el ejercicio con la segunda pierna. 3 - 4 repeticiones con cada pierna;
El único ejercicio que no se realiza desde la posición de rodilla y codo, sino de pie a cuatro patas, es el gato que ya te resulta familiar.

Esta gimnasia para embarazadas se realiza desde las 30 semanas hasta las 37-38 semanas. Debe realizar los ejercicios 2 veces al día, después de las comidas, después de 1 a 1,5 horas.

Existe otro método para influir en la posición del feto. Solo hay un ejercicio y se realiza antes de las comidas 3 veces al día. Debe acostarse en la cama y girar lentamente hacia el lado derecho. Acuéstese así durante 10 minutos, gire lentamente hacia el otro lado y acuéstese durante otros 10 minutos. Repita 3 - 4 veces.

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Respuestas

En muchas familias, tener un hijo se percibe como una condición similar a una enfermedad grave. Por lo tanto, los miembros del hogar intentan proteger futura madre de cualquier estrés y exceso de actividad, lo cual es completamente incorrecto. La inactividad se recomienda a las mujeres embarazadas sólo en los casos en que existe una amenaza real de aborto espontáneo. En las últimas etapas, se recomienda reposo y reposo para las madres que corren riesgo de parto prematuro. Pero si el embarazo avanza por completo, las madres pueden realizar ejercicios posicionales y de respiración para mujeres embarazadas en el tercer trimestre. Por supuesto, no es necesario centrarse en la formación. Basta con realizar las actividades diarias normales y dedicar algo de tiempo a las técnicas de respiración, que muchas mujeres embarazadas combinan con el yoga.

Las mujeres embarazadas se benefician al respirar el aire del mar

El tercer trimestre es la etapa final. desarrollo intrauterino migajas, por lo que debe prestar más atención a las medidas preparatorias para la entrega. Por eso, además de los ejercicios gimnásticos tradicionales, a las mujeres embarazadas se recomiendan ejercicios de respiración para ayudar durante el parto. En el segundo trimestre comienza el crecimiento activo de la barriga y en el último trimestre alcanza un tamaño impresionante, por lo que en este momento la mayoría de los ejercicios gimnásticos para las madres se vuelven imposibles.

Para no dañar al bebé, durante el embarazo en el 1er trimestre, así como durante la segunda y tercera etapa gestacional, está prohibido realizar cualquier ejercicio en los músculos abdominales, los equipos de pesas o los saltos están contraindicados. También están prohibidos los movimientos bruscos, al cambiar la posición del cuerpo es necesario moverse suave y lentamente, evitando presionar la barriga.

Si durante el entrenamiento experimenta algún malestar o sensaciones dolorosas, su corazón late más rápido de lo habitual o tiene dificultad para respirar grave, debe dejar de hacer ejercicio, recuperar la respiración y relajarse. Cualquier entrenamiento debe brindarle placer y alegría a mamá, solo así funcionará para bien.

Beneficios de los ejercicios de respiración

En la preparación prenatal se da una importancia muy importante a la capacidad de la madre para mantener la tranquilidad, la paz y la compostura en situaciones críticas y estresantes. Las técnicas de ejercicios de respiración ayudan a afrontar la sobreexcitación psicoemocional, nerviosa, los cambios de humor y la irritabilidad excesiva, que también mejoran el bienestar y tienen un efecto analgésico durante el período contractivo del parto. Los ejercicios de respiración son útiles y esto es un hecho:

Ayuda a eliminar la ansiedad, relaja el cuerpo;
Se estimula y mejora significativamente la actividad de todas las estructuras intraorgánicas;
Debido al constante crecimiento del útero, el volumen pulmonar de trabajo disminuye y los ejercicios respiratorios ayudan a respirar correctamente, aumentando el flujo de oxígeno al torrente sanguíneo fetal, como resultado, la nutrición y el oxígeno se suministran activamente tanto al organismo de la madre como al fetal;
En el contexto de una actividad respiratoria adecuada, se observa una mejora notable en la funcionalidad de la circulación sanguínea y del sistema cardiovascular;
Si comienza a practicar ejercicios de respiración ya en el primer trimestre, dichos ejercicios ayudarán a minimizar las dolencias tóxicas;
Las técnicas de respiración te enseñan a aliviar la tensión nerviosa y relajarte;
Ayuda a fortalecer las defensas inmunológicas, normalizar la presión arterial y limpiar el sistema broncopulmonar.

Los ejercicios de respiración ayudan a aliviar el estrés y calmarse. Mamá tiene la oportunidad de hacer algo agradable, imaginando mentalmente a su futuro bebé. Dichos ejercicios de respiración ayudan a relajarse, mejorar el bienestar y la circulación sanguínea, la nutrición placentaria, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la condición del bebé.

Técnicas de gimnasia

El entrenamiento respiratorio viene en varios tipos: dinámico y estático. La técnica dinámica se complementa con una cierta actividad física y no siempre es adecuado para la edad gestacional tardía. La técnica estática consiste en realizar elementos en una posición cómoda y relajada, por lo que no tiene contraindicaciones y es segura para el tercer trimestre.

Para realizar correctamente técnicas especiales es recomendable consultar a un especialista.

Los expertos identifican varias técnicas de gimnasia comunes para mujeres embarazadas, la más popular de las cuales es el programa de Strelnikova. Esta técnica es clara y fácil de usar, favorece el suministro de oxígeno a todas las estructuras intraorgánicas, mejora los procesos metabólicos y aumenta el estado inmunológico.

Se considera que una ventaja especial del programa de Strelnikova es su alto efecto, que se manifiesta en la normalización de la presión arterial, eliminando estados depresivos y fatiga, y si hace ejercicio con regularidad, la frecuencia de los resfriados disminuye muchas veces. Los expertos recomiendan iniciar los ejercicios de respiración desde los primeros días, tan pronto como la madre conozca su situación.

Si hay tono uterino, los ejercicios de respiración ayudan a eliminar la tensión en el miometrio del cuerpo uterino y alivian el estrés mental, mejoran el estado de ánimo y vitalidad. Si tienes hipertonicidad, puedes realizar dos tipos de gimnasia: activa y pasiva. La activa implica una carga ligera, y la pasiva se realiza en una posición relajada y cómoda.

La esencia del entrenamiento de la respiración durante el embarazo es una respiración tranquila y superficial, que se profundiza gradualmente, haciendo que la inhalación/exhalación sea más completa y profunda. Al realizar esta técnica, se incluyen en el trabajo las estructuras musculares del diafragma y la prensa. Estos entrenamientos se pueden combinar con éxito con natación, Pilates o yoga para mujeres embarazadas.

complejo de Strelnikova

El complejo gimnástico desarrollado por Alexandra Strelnikova es eficaz no sólo para las mujeres embarazadas, sino que también ayuda a superar muchas enfermedades infantiles, la tartamudez, dolencias como el asma y los problemas cardíacos. El programa básico incluye 12 elementos más sencillos de realizar.

Palmas. Ejercicio de calentamiento. Ponte de pie con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia afuera. Al inhalar aprieta con fuerza las palmas, al exhalar relájalas, con este ejercicio solo trabajan los dedos.
Correas de hombro. Ponte de pie, con las manos a los costados. Doble los brazos y presione los puños contra el estómago. Apriete los brazos y los hombros, inhale, afloje bruscamente los puños y baje los brazos. Mientras exhala, regrese los puños cerrados al estómago y tense los hombros.
Gato. Párese con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados, pero doblados por los codos. Mientras inhala, debe sentarse un poco y girar hacia un lado, como si agarrara el aire con las manos, y mientras exhala, regrese suavemente a i. n.Realizar giros alternos en diferentes direcciones.
Bomba. Párate derecho, extiende los brazos a los costados, baja la cabeza y curva la espalda. Inclínese lentamente hacia adelante hasta donde lo permita el abdomen de la mujer embarazada, pero no más de 90°. Al final, inhale rápidamente y regrese sin enderezar la espalda.
Orejas. Este ejercicio se realiza sentado o de pie. Debes inclinar la cabeza, intentando llegar a la oreja con el hombro. Mientras inhala, inclínese y, al exhalar, regrese. Al realizar este elemento, solo debe funcionar el cuello.
Cabeza de péndulo. El elemento se realiza por analogía con las orejas, solo las curvas se realizan hacia adelante/atrás.
Gira tu cabeza. El ejercicio debe realizarse de pie y con la espalda recta. Mientras inhala, gire la cabeza hacia los lados y exhale entre giros.
Abrazos. Párese derecho con la espalda recta, doble los codos y levántelos como si estuviera frente a un escritorio. Mientras inhala, agarre su hombro izquierdo con la mano derecha y el hombro derecho con la izquierda, de modo que los codos se junten en un punto.
Gran péndulo. Este elemento combina un ejercicio de abrazos y un bombeo. En una inhalación, realice la circunferencia de los hombros, luego, al exhalar, tome y. p., en la segunda inhalación hacen una bomba, al exhalar nuevamente y. PAG.
Rifles. Párese derecho con la pierna ligeramente hacia adelante. Mientras inhala, cargue todo el peso sobre la extremidad extendida hacia adelante, que debe estar ligeramente en cuclillas. Al exhalar - y. P. Realice alternativamente para la pierna izquierda/derecha.
Un paso adelante. Es como caminar en el lugar. Cuando inhale por primera vez, levante la pierna doblada por la rodilla hacia el estómago y siéntese sobre la otra. En la segunda inhalación, las piernas cambian.
Paso atrás. Un ejercicio similar al anterior, solo que se presiona la extremidad contra el glúteo y la segunda se pone en cuclillas.

La ingesta diaria de los elementos del complejo Strelnikova ayudará a fortalecer el estado inmunológico y aumentar las funciones protectoras sin la ingesta adicional de vitaminas e inmunoestimulantes.

Otros elementos de la gimnasia.

Si el desarrollo de los procesos gestacionales es favorable, se puede iniciar el entrenamiento respiratorio desde el principio. fechas tempranas. Para las mujeres embarazadas, en ausencia de contraindicaciones, la educación física es muy útil, y si la complementa con elementos para el entrenamiento de la respiración, los beneficios de este tipo de ejercicios aumentarán muchas veces. En las etapas posteriores, cuando mamá ya está en la meta y ya está bastante cansada de sobrepeso, hinchazón y dolor de espalda, este entrenamiento le ayudará a relajarse y, en el futuro, hará que el parto sea más fácil y menos doloroso. Los expertos ofrecen varias técnicas de respiración comunes.

En cualquier negocio lo más importante es no exagerar.

Es necesario adoptar la posición más cómoda, incluso tumbarse, colocando un pequeño cojín elástico debajo de las extremidades. Inhale lentamente a través de los senos nasales, como si llenara la cavidad abdominal de aire. Mantenga durante 3 a 5 segundos, luego suelte el aire lentamente, pero por la boca. Al realizar este elemento, todas las estructuras musculares deben estar lo más relajadas posible. Esta es una técnica de respiración torácica.

También existe la respiración diafragmática, en la que es necesario inhalar aire rápidamente por la nariz, empujando el estómago hacia adelante, mientras el pecho debe permanecer inmovilizado. Aguante la respiración durante un par de segundos y luego exhale suavemente.

La respiración en cuatro fases es otro elemento eficaz del entrenamiento respiratorio. Debe inhalar lentamente durante 5 segundos, contener la respiración durante un par de segundos, luego exhalar durante 5 segundos y contener nuevamente durante 2-3 segundos. Realiza el ejercicio durante 2 minutos.

La respiración del perro ayuda mucho durante las contracciones. Para entrenarlo es necesario sentarse cómodamente y respirar frecuente, superficial y rápidamente por la boca. Esta técnica ayuda a relajar todos los músculos y alivia el dolor cuando las contracciones son demasiado intensas.

Reglas de entrenamiento

Al realizar ejercicios de respiración, se debe tener cuidado de contener la respiración, no deben ser demasiado prolongados para que el bebé no experimente accidentalmente una falta de oxígeno. Necesitas hacer ejercicio durante media hora al día.

Para las clases, se recomienda elegir la ropa más cómoda que no restrinja la barriga y ventilar la habitación con antelación. Es mejor no hacer ejercicio después de comer, esperar al menos un par de horas. Se considera que el momento más óptimo para entrenar es de 16 a 19 horas.

Otros entrenamientos en el 3er trimestre.

En el tercer trimestre, la barriga se vuelve muy grande, por lo que se seleccionan ejercicios físicos con cargas reducidas. En esta etapa de la gestación, los objetivos de la educación física de la gestante tienen un valor preventivo y están dirigidos a prevenir el desarrollo de hemorroides, hiperedema y varices, así como a mantener el tono orgánico general.

Si al ejecutar ejercicio físico Si una mujer embarazada no se siente bien, se siente mal, tiene malestar y otros síntomas desagradables, es mejor abstenerse de hacer ejercicio, limitándose a caminar y hacer ejercicios de respiración.

No debe practicar deportes extremos y demasiado activos que puedan provocar lesiones. Sí, es mejor no exagerar con el estiramiento, porque las estructuras articulares y ligamentosas bajo la influencia de las hormonas son demasiado extensibles y pueden dañarse fácilmente.

Gimnasia posicional

En el último trimestre, a las pacientes a menudo se les recomienda gimnasia posicional, que no está relacionada con la respiración, pero al mismo tiempo entrena perfectamente las estructuras respiratorias de la madre, ayuda a preparar eficazmente el tejido muscular para el próximo estrés laboral, entrenando los músculos pélvicos y dorsales. y músculos oblicuos. El complejo del programa posicional incluye elementos bastante simples.

Por ejemplo, una mariposa. Al realizar este elemento, debe sentarse cómodamente en el suelo, juntando las extremidades, pie con pie. Debe aplicar una ligera presión sobre las rodillas, estirando los músculos para caminar.

Otro ejercicio popular es el gato. Cuando se realiza, se elimina la carga de la región lumbar-dorsal y las madres sienten un verdadero alivio. Debes sentarte a cuatro patas, redondear la espalda con un arco y presionar la barbilla contra el pecho. Luego debes echar la cabeza hacia atrás y al mismo tiempo inclinar la espalda hacia abajo, como un gato.

La gimnasia rodilla-codo también es muy útil en el último trimestre, cuando desde y. a cuatro patas, debe agacharse sobre los codos y permanecer en esta posición durante unos 10 minutos. Este elemento de la gimnasia posicional ayuda a aliviar la presión y la tensión de todas las estructuras internas de la madre.

Para evitar que las manos se hinchen, es útil juntar las palmas y rotarlas durante 3 minutos. La rotación de los pies ayuda a aliviar la hinchazón de las piernas y las venas varicosas. Si el bebe tomó posición incorrecta, los médicos recomiendan realizar elevaciones alternas de piernas hacia los lados desde la posición de rodilla y codo y realizar el ejercicio del gato con más frecuencia. No hay necesidad de preocuparse demasiado, entrar en pánico o deprimirse si después de varias sesiones de entrenamiento el bebé no se da vuelta; muy a menudo los bebés adoptan la posición correcta de la cabeza un par de días antes del próximo nacimiento.

conclusiones

Mamá debe tener claro que dicho estrés, tanto físico como respiratorio, será exclusivamente en beneficio del bebé y de ella misma. No tengas miedo de los pulmones actividad física incluso en la última etapa de la gestación. Si los ejercicios recomendados se realizan correctamente, mamá solo se sentirá mejor, más alegre y alegre.

Con la realización regular de ejercicios tan simples, pero al mismo tiempo altamente efectivos, la inmunidad de la mujer embarazada se fortalecerá notablemente y el cuerpo estará siempre en actividad. Para evitar consecuencias indeseables, se recomienda discutir todos los ejercicios y la seguridad de su implementación con el obstetra-ginecólogo que dirige el embarazo.

Respiración según Strelnikova kitusha Escribió el 9 de julio de 2010.

Fue creado a finales de los años 30 y 40 como una forma de restaurar la voz cantante, porque A.N. Strelnikova era cantante y lo perdió. Al activar la respiración nasal, la gimnasia proporciona nivel alto Suministrar oxígeno a todo el cuerpo, mejora los procesos metabólicos y mejora la inmunidad. (Indicaciones: enfermedades de los sistemas respiratorio, cardiovascular y digestivo, tartamudez, neurosis. La gimnasia alivia la fatiga, alivia la depresión y aumenta la actividad sexual). Observado mejora funciones del hígado, sistema digestivo, desaparición de dolores de cabeza. Se alivia la hinchazón, se regulan la presión arterial (especialmente la baja) y el azúcar (si está elevada) y la angina desaparece.
Es útil saber que la respiración durante el embarazo tiene algunas características:

A) El útero en crecimiento desplaza los órganos. cavidad abdominal y el diafragma hacia arriba, lo que provoca una disminución del volumen pulmonar.
B) El tórax se expande, aumenta el volumen minuto de la respiración.
B) La necesidad de oxígeno aumenta después de la semana 24 de embarazo.
D) Caracterizado por una respiración más frecuente y superficial (la llamada hiperventilación fisiológica)

Por eso también es muy adecuado mujeres embarazadas!

Cómo hacerlo - corto, agudo y ruidoso Las inhalaciones por la nariz se realizan simultáneamente con movimientos que comprimen el pecho (con una exhalación absolutamente pasiva, la exhalación se cierra ligeramente, la exhalación se produce mecánicamente después de la inhalación), esto mejora la respiración de los tejidos internos y aumenta la absorción de oxígeno por los tejidos, y también irrita eso. gran área de receptores en la mucosa nasal , que proporciona comunicación refleja entre la cavidad nasal y casi todos los órganos. Por eso este ejercicio de respiración tiene una gama tan inusual de efectos y ayuda en muchas enfermedades diferentes de órganos y sistemas.
Siempre debes comenzar el ejercicio por la izquierda. Hazlo 2 horas antes o 2 horas después de las comidas.

El complejo principal consta de los siguientes ejercicios:

"Palmas";

"charreteras";

"Bomba";

"Gato";

“Abraza tus hombros”;

"Gran Péndulo"

"La cabeza gira";

"Orejas";

"Cabeza de péndulo";

“Rueda” con la pierna derecha al frente:

“Rueda” con la pierna izquierda al frente;

"Paso adelante";

"Paso atrás."

La norma para cada ejercicio es 3 “treinta”, es decir. 3 veces 32 movimientos respiratorios. Esto equivale a 96 movimientos respiratorios, o los “cien” de Strelnikov.

Haga todo el complejo en cada lección (y no varios "cientos" de un ejercicio). Haga ejercicio por la mañana (30 minutos) y por la noche (30 minutos). Si no se siente bien, haga ejercicios de respiración de Strelnikov varias veces al día. Y te sentirás mejor. No cambies el orden de los ejercicios del complejo principal. Cualquier desviación de las reglas no le permitirá lograr el efecto terapéutico positivo que espera recibir de nuestra gimnasia.

1 EJERCICIO "PALMA"

Durante el embarazo (a partir del sexto mes), así como durante urolitiasis no levantes las rodillas en alto. Si surge alguna dificultad, significa que al inhalar se aspira mucho aire. Recuerde: la inhalación no debe ser voluminosa, sino activa. Los signos de un ejercicio adecuado incluyen hormigueo y sequedad en la nariz, enrojecimiento de los ojos y ligeros mareos.

Más dignidad!

La famosa cirujana otorrinolaringóloga y doctora en ciencias médicas, profesora Valentina Aleksandrovna Zagoryanskaya-Feldnam, escribió:
"Durante más de treinta años he estado observando el magnífico efecto curativo Ejercicios de respiración Strelnikovsky para cantantes y actores con diversas enfermedades del aparato vocal. Es útil para todos y a cualquier edad, especialmente niños, con resfriados frecuentes e infecciones respiratorias agudas. Al mejorar los procesos metabólicos generales, este ejercicio respiratorio fortalece todo el cuerpo del niño y lo hace saludable”.

Los ejercicios de respiración alivian la fatiga, tonifican, aumentan la vitalidad, mejoran el estado de ánimo y la memoria, lo cual es especialmente importante para los escolares.

La gimnasia de Strelnikova ayuda a eliminar el encorvamiento, forma un andar ligero y elástico y hace que el cuerpo sea más flexible y flexible.

Con un entrenamiento regular se pueden conseguir excelentes resultados en adolescentes que padecen escoliosis. Da muy buen efecto para la miopía progresiva: la gimnasia detiene el deterioro de la visión o la mejora en 2-3 dioptrías.

La gimnasia Strelnikova tiene un excelente efecto tónico y fortalecedor sobre el sistema genitourinario de niños y adolescentes: elimina la enuresis. En las niñas ayuda a normalizar. ciclo menstrual, a menudo ayuda con la algomenorrea (menstruación dolorosa).

Los ejercicios de respiración de Strelnikov tienen un buen efecto terapéutico para las venas varicosas del cordón espermático en adolescentes y hombres jóvenes. Cuando se utilizan ejercicios adicionales especiales, se eliminan la fimosis y la criptorquidia. En la gran mayoría de los casos, es esta gimnasia la que ayuda a normalizar la función sexual.