ژیمناستیک Strelnikov برای زنان باردار. تنفس صحیح یا تمرینات تنفسی برای زنان باردار

ژیمناستیک تنفسی که اکنون با نام "ژیمناستیک تنفسی استرلنیکوا" یا "ژیمناستیک تنفس متناقض استرلنیکوا" شناخته می شود در اواسط قرن گذشته توسعه یافت و در ابتدا هیچ ربطی به بارداری و زنان باردار نداشت - این تکنیکی برای بازگشت بود. بهبود صدا، "روش درمان بیماری های مرتبط با از دست دادن صدا"، همانطور که در گواهی حق چاپ که در سال 1972 برای الکساندرا نیکولاونا استرلنیکوا صادر شده است، نوشته شده است.

با این حال، حتی قبل از آن، قبل از بزرگ جنگ میهنیبا این تمرینات، مادرش، الکساندرا سوروونا استرلنیکوا، آسم را با موفقیت درمان کرد ("روش درمان آسم با تمرینات تنفسی" - پیشنهاد به دفتر اختراعات شورای فنی کمیساریای بهداشت مردم اتحاد جماهیر شوروی به شماره 4268 مورخ 29 آوریل. ، 1941). تمرینات تنفسی Strelnikova از آن زمان بسیار پیشرفت کرده است. مسیر خارداربه طرفدارانش، که بسیاری از آنها صدا، حرفه، سلامتی و زندگی خود را نجات داد.

ژیمناستیک Strelnikova در دوران بارداری

1. ژیمناستیک به کاهش و از بین رفتن خستگی، افسردگی، عادی سازی کمک می کند فشار خون(تأیید شده توسط تحقیقات)
2. تامین اکسیژن به کل بدن را بهبود می بخشد، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد، عدم فعالیت بدنی را کاهش می دهد و ایمنی را بهبود می بخشد.
3. ورزش منظم تقریباً 4-2 برابر بروز عفونت های حاد تنفسی را کاهش می دهد.
4. در دوران بارداری همراه با بیماری های دستگاه تنفسی، قلبی عروقی، سیستم های گوارشی s، فشار خون بالا، آسم، سل و دیگران نه تنها به بهبود وضعیت عمومی و رفاه اجازه می دهد، بلکه اغلب به شما امکان می دهد به تدریج دوز را کاهش دهید یا مصرف داروها را متوقف کنید (فقط تحت نظارت پزشکی)

هشدارها و موارد منع مصرف

از آنجایی که تمرینات تنفسی متناقض استرلنیکوا عمدتاً (طبق اسناد) وسیله ای برای درمان بیماری های مرتبط با صدا و دستگاه تنفسیمطالعات اثربخشی آن عمدتاً در مؤسسات تخصصی (در مؤسسه تحقیقات مرکزی سل آکادمی علوم پزشکی روسیه، مرکز تشخیص بالینی کلینیک شهر کودکان شماره 69 در مسکو و غیره) انجام شد و بیشتر به درمان مربوط می شود. و روند بهبودی برای سل، آسم، پنومونی، دیستونی رویشی عروقی، رینیت وازوموتور و غیره.

موارد منع مصرف شناسایی شده عبارتند از خونریزی، ترومبوفلبیت حاد، بیماری تب حاد. برای زنان باردار، محدودیت هایی برای انجام تعدادی از تمرینات وجود دارد. به عنوان مثال، در تمرین "شانه های خود را در آغوش بگیرید"، از ماه ششم، توصیه نمی شود که تمرین را فقط با دستان خود به عقب بیاندازید. ورزش.

علاوه بر این، ارزش آن را دارد که در لیست موارد منع مصرف مرتبط با تهدید سقط جنین گنجانده شود.

مجموعه کلی و اساسی تمرینات تنفسی Strelnikova با توضیحات را می توان به راحتی در اینترنت یافت، به عنوان مثال، در صفحه رسمی http://strelnikova.ru/osnovnoi
دوره ویدیویی تمرینات را می توان در یوتیوب یافت.

برای ایجاد یک مجموعه فردی با هدف درمان بیماری های خاص، بهتر است برای مشاوره شخصی تماس بگیرید - آدرس در وب سایت داده شده است.

حرکت زندگی است. این جمله تقریبا برای همه آشناست و دیگر کسی آن را زیر سوال نمی برد. اما، متاسفانه، امروز همه چیز مردم بیشتریسبک زندگی کم تحرک را انتخاب کنید، اما خوب است فرم فیزیکیبرای همه به خصوص زنان باردار مهم است.

در جامعه ما، خود بارداری نه به عنوان یک حالت طبیعی، بلکه به عنوان یک بیماری تلقی می شود. بر این اساس، یک زن باردار موظف است مانند یک بیمار رفتار کند: او نیاز به استراحت دارد و به طور کلی باید از هرگونه استرس دوری کند. اما واقعا اینطور نیست رویکرد درست.

یک زن باردار نباید ورزش را به طور کامل رها کند، فقط محدود کردن آن کافی است. با این حال، راه رفتن، راه رفتن هوای تازه، و همچنین ژیمناستیک برای زنان باردار فقط برای او مفید است.

ژیمناستیک برای زنان باردار مجموعه خاصی از تمرینات است که با در نظر گرفتن بارهای مجاز برای زنان باردار طراحی شده است. تعداد زیادی از مجتمع های مختلف با هدف حل مشکلات خاص و طراحی شده برای موقعیت های مختلف وجود دارد.

شما می توانید ژیمناستیک زنان باردار را به تنهایی در خانه انجام دهید یا می توانید آن را با یک مربی مجرب انجام دهید. نکته اصلی رعایت بیشترین موارد است قوانین سادهامنیت.

اولین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که بارداری خود دلیلی برای امتناع نیست فعالیت بدنیبا این حال، متأسفانه، در دوران بارداری عوارض و آسیب شناسی های مختلفی وجود دارد که در آن ورزش ممکن است واقعاً منع مصرف داشته باشد.

بنابراین، قبل از شروع ژیمناستیک برای زنان باردار، باید انجام دهید با پزشک خود مشورت کنید. او باید به شما بگوید که آیا این فعالیت در یک مورد خاص قابل قبول است یا خیر، و همچنین به شما در تصمیم گیری در مورد مجموعه تمرینات مناسب کمک کند.

علاوه بر این، فراموش نکنید که تمرینات مختلف برای دوره های مختلف مناسب هستند. این نه تنها به دلیل فعالیت بدنی قابل قبول، بلکه حتی به دلیل راحتی اولیه است. از سه ماهه به سه ماهه دیگر، شکم زن بزرگ می شود و ورزش های زیادی انجام می شود بعدانجام آن به سادگی غیرممکن است. بنابراین، ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه 1، 2 و 3 وجود دارد.

زنان حامله ارزش اجتناب داردتمرینات شکم، پرش و همچنین از هیچ وسیله تمرین قدرتی در طول تمرین استفاده نکنید.

اگر در حین ورزش یک زن احساس می کند درد و ناراحتیمثلا درد یا احساسات کشیدندر معده، یا نبض او خیلی تند شود، پس ورزش باید فورا قطع شود و حتماً دوباره با پزشک مشورت کنید. ضربان قلب سریع در حین ورزش ممکن است نشان دهنده ورزش بیش از حد باشد.

شما نباید بلافاصله تمرینات را با قدرت کامل شروع کنید. به خصوص اگر زن قبلاً آموزش خاصی ندیده باشد. بهتر است بار را به تدریج افزایش دهید.

تمام حرکات زن باردار باید صاف، تدریجی و به هیچ وجه ناگهانی نباشد. اگر لازم است دراز بکشید یا برعکس، از حالت دراز کشیده بنشینید، باید این کار را به تدریج و با دقت انجام دهید.

تمرینات تنفسی برای زنان باردار

قبل از شروع آشنایی با تمرینات بدنی برای زنان باردار، لازم است در مورد تنفس صحبت کنیم. تمرینات تنفسی برای زنان باردار به دلایلی ضروری است. اول از همه، تنفس صحیح به شما کمک می کند تا آرام و آرام شوید و این مهارت برای یک زن باردار از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. تنش های مختلف و تنش عصبیاو مطلقاً هیچ استفاده ای از آن ندارد.

علاوه بر این، توانایی کنترل تنفس برای یک زن در هنگام زایمان بسیار مفید است. ریتم صحیح تنفس ساده ترین و طبیعی ترین راه برای تسکین درد ناشی از انقباضات است. و آرامش در این لحظه هم ضرری ندارد. بیهوده نیست که هر مدرسه ای برای مادران باردار همیشه موضوع "تمرینات تنفسی در هنگام زایمان" را پوشش می دهد.

تنفس صحیح نیز برای یک زن در طول تمرینات بارداری مفید خواهد بود، به همین دلیل است که باید با آن شروع کنید تمرینات تنفسی. علاوه بر این، تمرینات تنفسی و تنفسی مناسب به بهبود گردش خون در جفت کمک می کند، به این معنی که نوزاد اکسیژن بیشتری دریافت می کند.

امروزه محبوب ترین تمرینات تنفسی برای زنان باردار است سوتلانا لیتوینووا. زیبایی این ژیمناستیک در این است که ساده و قابل فهم است و از همه مهمتر با توجه به نیاز مادر و کودک طراحی شده است.

تمرینات تنفسی:

1. تنفس قفسه سینه: دستان خود را روی دنده های خود قرار دهید و هوا را تا حد امکان عمیق از طریق بینی تنفس کنید. در این تمرین شما باید نفس بکشید، البته از طریق قفسه سینه. پس از پر شدن کامل قفسه سینه از هوا، باید به آرامی بازدم کنید.
2. تنفس دیافراگمی: در این تمرین باید یک دست مانند دست قبل روی دنده ها و دست دیگر روی شکم قرار گیرد. ما سریع از طریق بینی نفس می کشیم، دیافراگم باید پایین بیاید و معده را بیرون بیاورد. سپس از طریق بینی یا دهان بازدم کنید. بین تنفس باید یک مکث کوتاه 1 ثانیه ای انجام دهید.
3. تنفس چهار مرحله ای: ابتدا باید از طریق بینی نفس بکشید: 4-6 ثانیه، سپس باید نفس خود را به مدت 2-3 ثانیه حبس کنید، بازدم: 4-5 ثانیه و دوباره نگه دارید. به این ترتیب شما باید 2-3 دقیقه نفس بکشید.
4. تنفس سگ: باید چهار دست و پا شوید و زبان خود را بیرون بیاورید. سپس مانند یک سگ شروع به تنفس می کنیم: از طریق دهان، و تا آنجا که ممکن است.

در چند نوبت اول، بهتر است تمام تمرینات را فقط 2-3 سیکل انجام دهید، سپس به تدریج مدت جلسات را افزایش دهید. به طور کلی این ژیمناستیک کافی است 10 دقیقه در روز.

ورزش های تنفسی کمتر محبوب نیستند. استرلنیکوا، اگرچه در ابتدا این مجموعه تمرینات تنفسی هیچ ارتباطی با بارداری نداشت: هدف آن توسعه صدا و تارهای صوتی بود.

با این حال، در بسیاری از موقعیت های دیگر، از جمله در دوران بارداری، اثربخشی خود را نشان داده است.

ژیمناستیک موضعی برای زنان باردار

ژیمناستیک پوزیشن برای زنان باردار بسیار مفید است. همچنین با در نظر گرفتن نیازهای یک زن باردار طراحی شده است. وظیفه ژیمناستیک پوزیشن آماده سازی بدن زن و ماهیچه های او برای زایمان و همچنین کمک در دوران بارداری است. بنابراین، ژیمناستیک موضعی با هدف تمرین عضلات پشت، شکم و لگن و همچنین پرینه انجام می شود.

1. گربه: موقعیت شروع - روی چهار دست و پا. ابتدا پشت خود را گرد کنید و سر خود را تا حد امکان پایین بیاورید و سپس برعکس، سر خود را بالا بیاورید و کمر خود را تا حد امکان خم کنید.
2. پروانه: به توری روی اسکله نیاز دارید، پاهایتان را خم کنید و پاهایتان را به هم وصل کنید. دست ها باید روی زانوهای شما قرار گیرند. با استفاده از کف دست، به آرامی روی زانوهای خود فشار دهید تا کمی کشش را احساس کنید. توجه داشته باشید، دردنباید وجود داشته باشد؛
3. پیچ و تاب: می توانید به دلخواه بنشینید یا بایستید. بدن باید ابتدا به سمت چپ، سپس به راست بچرخد و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. در این تمرین لگن باید بی حرکت باشد.
4. تمرینات کگل: این تمرین با هدف رشد عضلات پرینه انجام می شود. این به شما کمک می کند تا کنترل این ماهیچه ها را یاد بگیرید و همچنین آنها را انعطاف پذیرتر و کشسان تر کنید. این کار به سادگی انجام می شود: باید سعی کنید ماهیچه های خود را منقبض کنید، گویی می خواهید ادرار را متوقف کنید، و سپس آنها را شل کنید.

فیتبال برای زنان باردار

ژیمناستیک برای زنان باردار با استفاده از فیتبال کمتر مؤثر نیست. ورزش روی توپ برای زنان باردار آسان تر و موثرتر است. لطفا توجه داشته باشید که در سه ماهه اول بارداری، بارها باید حداقل باشند. اگر قبل از بارداری هرگز ورزش نکرده اید، پس تا سه ماهه دوم ایمن تر، اصلا نباید شروع کنید.

تمرینات دست:

1. روی زمین بنشینید، پاهایتان را بازتر باز کنید و روی زمین بگذارید. دمبل های کوچکی که وزن آنها بیش از 1 کیلوگرم نباشد را در دستان خود بگیرید و آنها را در امتداد بدن خود پایین بیاورید و کف دست ها به سمت جلو باشد. بدون اینکه آرنج خود را از بدن خود بردارید، شروع به خم کردن متناوب بازوهای خود در آرنج کنید و آنها را به عقب صاف کنید. 6 - 8 تکرار برای هر دست.
2. وضعیت شروع یکسان است، اما بازوها باید به سمت بدن چرخانده شوند و کمی از آرنج خم شوند. دست ها را تا سطح شانه بالا بیاورید و به عقب پایین بیاورید. 6-8 تکرار؛
3. روی توپ بنشینید و پاهای خود را از هم باز کنید، بدن خود را کمی به جلو خم کنید. یک دست خود را خالی روی زانوی خود قرار دهید و دست دیگر را در حالی که دمبل ها را گرفته و از آرنج 90 درجه خم کنید. شانه و آرنج خود را به عقب بکشید. شروع به صاف کردن و حلقه کردن بازو با دمبل کنید. 6 - 8 تکرار در هر دست.

تمرینات سینه:

1. روی زمین بنشینید، پاهای خود را به صورت ضربدری جمع کنید، یک فیتوبال در دستان خود بگیرید. بازوهای شما باید خم شده و آرنج ها به طرفین باشد. باید با کف دست خود توپ را فشار دهید و سعی کنید آن را فشار دهید. 10-15 تکرار؛
2. دوباره روی توپ بنشینید و دمبل ها را در دست بگیرید. بازوهای خود را در زوایای قائم در مقابل خود، جلوی سینه خم کنید. بدون اینکه آرنج خود را صاف کنید، آنها را به طرفین حرکت دهید و به عقب برگردانید. 10-15 تکرار.

حرکات ورزشی برای پاها و باسن:

1. به پشت دراز بکشید، پای راست خود را خم کنید و پای خود را روی توپ قرار دهید. سمت چپ نیز خم شده است، اما روی زمین می ایستد. پای راست خود را صاف کنید، توپ را به جلو بغلتانید و سپس دوباره پای خود را خم کنید. می توانید با پای خود حرکات دایره ای انجام دهید. 6 - 8 تکرار با هر پا.
2. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. پای چپ، آزاد از توپ، فعال است. باید همان حرکاتی را انجام دهید که انگار در حال پدال زدن با دوچرخه هستید. ابتدا در یک جهت و سپس در جهت مخالف. سپس پاها را عوض کنید. 6-8 تکرار؛
3. اصلش هم همینطوره پای چپ خود را بدون شمشیر بالا بیاورید، زانو را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین باشد. پای خود را در یک جهت بچرخانید و سپس پاها را عوض کنید. 6-8 تکرار

ژیمناستیک برای زنان باردار روی توپ نیز خوب است زیرا از بروز رگ های واریسی که اغلب در زنان بارداری که به فعالیت بدنی توجه نمی کنند ایجاد می شود، جلوگیری می کند. دلیل این امر افزایش بار روی پاها است.

ژیمناستیک زانو آرنج برای زنان باردار

از هفته 20، پزشکان می توانند به زنان توصیه کنند که برای زنان باردار تمرینات رفع فشار یا زانو آرنج انجام دهد. البته، نمی توان آن را ژیمناستیک به معنای واقعی کلمه نامید، اما فوایدی که بدن یک زن باردار با انجام یک تمرین دریافت می کند بسیار عالی است.

چه فایده ای دارد؟ ساده است، ابتدا باید چهار دست و پا شوید و سپس خود را روی آرنج پایین بیاورید و به مدت 5 دقیقه تا نیم ساعت به همین صورت بایستید. متخصصان زنان توصیه می کنند این وضعیت را چندین بار در روز انجام دهید. فواید وضعیت زانو آرنج چیست؟

در سه ماهه دوم، رحم یک زن باردار از نظر اندازه بسیار چشمگیر است. و فشار زیادی به اندام های اطراف آن وارد می کند. اگر زنی در وضعیت فوق بایستد، به طور خودکار فشار بر کلیه ها کاهش می یابد. مثانهو حالب ها، روده ها و دیگران اعضای داخلی.

ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه

همانطور که قبلا ذکر شد، ژیمناستیک برای زنان باردار باید متفاوت باشد تاریخ های مختلف. درک اینکه چرا اینطور است دشوار نیست. از این گذشته ، فرآیندهای مختلفی در بدن یک زن در زمان های مختلف رخ می دهد ، به این معنی که رویکرد باید فردی باشد. زیبایی این مجموعه تمرینی در این است که برای آن دسته از بانوانی که قبلا نیز مناسب است شرایط فیزیکیما کار زیادی نکردیم

ورزش های سه ماهه اول

مجموعه با یک گرم کردن کوتاه شروع می شود:

1. در حین دم، شانه های خود را بالا بیاورید و در حین بازدم پایین بیاورید.
2. همچنین در حین دم، شانه های خود را به عقب و در حین بازدم، شانه های خود را به سمت جلو حرکت دهید.
3. حرکات دایره ای با شانه های خود به جلو و سپس عقب انجام دهید.
4. ابتدا سر خود را به عقب و جلو، سپس از یک طرف به سمت دیگر خم کنید.
5. سر خود را روی شانه ها، سینه و پشت، به طور متناوب در هر دو جهت بچرخانید.

پس از اتمام گرم کردن، می توانید مجموعه اصلی تمرینات را شروع کنید:

1. ابتدا 1-2 دقیقه در محل راه بروید.
2. در حالی که در جای خود به راه رفتن ادامه می دهید، آرنج های خود را خم کرده و به عقب ببرید و سپس آنها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. تمرین همچنین به مدت 1 - 2 دقیقه انجام می شود.
3. صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج های خود را در مقابل خود به هم نزدیک کنید. سپس در حین دم، آرنج های خود را به طرفین باز کنید و در حین بازدم به حالت اولیه بازگردید. 6-8 تکرار؛
4. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. در حین دم، بدن خود را به پهلو بچرخانید و در حین بازدم بازوهای خود را بالا بیاورید، به حالت اولیه برگردید و همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. 3-5 بار؛
5. روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. در حین بازدم، پاهای خود را خم کنید و در حین دم، آنها را از هم باز کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حین بازدم، زانوهای خود را دوباره به هم نزدیک کنید و در حین دم، پاهای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. 6-8 تکرار؛
6. این تمرین را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد. دست ها روی زمین در طرفین مخالف بدن قرار می گیرند. کمی دراز کشیده. باید پای چپ خود را بالای پای راست قرار دهید و با پای خود در هر دو جهت حرکات دایره ای انجام دهید و سپس حالت شروع را بگیرید و تمرین را با پای دوم انجام دهید. 5 تکرار با هر پا؛
7. به پهلو دراز بکشید، دست خود را زیر سر خود قرار دهید، پاها را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید و در حین بازدم آنها را به سمت شکم خود بکشید، در حین دم، دوباره پاهای خود را صاف کنید. 3-4 تکرار.

بخش پایانی:

1. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بدون اینکه سر خود را از زمین بلند کنید، چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که این کار را انجام می دهید، پشت گردن شما باید متشنج باشد. هنگام بازدم، شانه های خود را به زمین فشار دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، چشمان خود را ببندید.
2. سپس پاهای خود را یکی یکی روی زمین پایین بیاورید. آنها را بکشید و منقبض کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین باز کنید.
3. یک نفس عمیق بکشید و در پایان بازدم، پشت، باسن و پشت سر خود را تا حد ممکن به زمین فشار دهید.

ورزش های سه ماهه دوم

از آنجایی که وضعیت زن در سه ماهه دوم تثبیت می شود، می توانید بارهای کمی بیشتر و تمرینات پیچیده تری را به خود بدهید. این در این مجموعه منعکس شده است. قسمت گرم کردن و اتمام می تواند یکسان باشد. بخش اصلی:

1. 2-4 دقیقه پیاده روی آرام و آرام در محل.
2. صاف بایستید، یک دست را بالا بیاورید. مورد دوم - آن را کنار بگذارید. در حین دم، یک پا را بدون خم کردن روی زانو به عقب ببرید و در حین بازدم، آن را به حالت اولیه برگردانید. با پای دوم تکرار کنید. 3-4 تکرار؛
3. صاف بایستید. کمی به حالت اسکات بنشینید، بازوهای خود را به عقب ببرید، سپس به حالت اولیه برگردید. 4-6 تکرار؛
4. صاف بایستید. دست های خود را به عقب ببرید و به هم ببندید. دستان خود را پایین بیاورید و خم شوید قفسه سینهبه جلو و سپس به موقعیت شروع بازگردید. 4-6 تکرار؛
5. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. هنگام بازدم، سعی کنید لمس کنید دست راستانگشت پای چپ خود را بگیرید و در حین دم، دست خود را به کمربند خود برگردانید. سپس تمرین را با دست چپ و پای راست تکرار کنید. 4-6 تکرار؛
6. باز هم گربه، همانطور که می بینید، ما نمی توانیم بدون آن زندگی کنیم. 4-6 تکرار؛
7. روی زانوهای خود قرار بگیرید، سپس لگن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت در حین بازدم انجام می شود. سپس دستان خود را به پشت حرکت دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و با دستان خود از خود حمایت کنید. این کار هنگام استنشاق انجام می شود. به موقعیت شروع بازگردید. 3-4 تکرار؛
8. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. هنگام دم، پاهای خود را بلند کرده و باز کنید و در حین دم، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. 3-4 تکرار؛
9. دوباره 2-4 دقیقه پیاده روی.

تمرینات برای سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم، تمرینات تنفسی اهمیت ویژه ای پیدا می کند. اما بهتر است دوباره از شدت تمرین کم کنید. بسیار مهم است که تمرینات را به آرامی، روان، آرام و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید. در این مجموعه تمرینات 2 کمپلکس اول را تا حدی تکرار می کنند.

1. 2 - 4 دقیقه پیاده روی در محل؛
2. تمرین شماره 3 را از مجموعه برای 1 تریم انجام دهید.
3. تمرین کامل شماره 6 از مجموعه برای سه ماهه 1;
4. روی زمین بنشینید، دست ها را پشت سر بگذارید و به زمین تکیه دهید. انتقال دست چپبه سمت راست با چرخش بدن، تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید. 3-4 تکرار؛
5. و دوباره یک گربه، او زن را در طول بارداری همراهی می کند.
6. چهار دست و پا شوید. در حین بازدم روی پاشنه های خود بنشینید و در حین دم به چهار دست و پا برگردید. 2-3 تکرار؛
7. به پهلو دراز بکشید پایین دستاز آرنج خم شوید و آن را در مقابل خود قرار دهید، قسمت بالایی را در امتداد بدن بکشید. همانطور که دم می دهید، روی زمین استراحت می کنید، بالاتنه خود را بالا بیاورید، در حین بازدم، 2 تا 4 تکرار به حالت اولیه برگردید، سپس به طرف دیگر بچرخید.
8. تمرین کامل شماره 7 از مجموعه برای سه ماهه 1;
9. 2-4 دقیقه پیاده روی آرام و آرام.

ژیمناستیک برای ارائه بریچ

تمام انواع ژیمناستیک ذکر شده در بالا با هدف جلوگیری از عوارض و آماده سازی بدن برای زایمان انجام می شود. آن دسته از زنانی که قبلاً با هر گونه عارضه ای مواجه شده اند چه باید بکنند؟ همچنین انواع خاصی از ژیمناستیک برای زنان باردار وجود دارد. به طور خاص، ژیمناستیک برای زنان باردار با نمایش بریچ جنین.

معمولا خود جنین قبول می کند موقعیت صحیح: سر به سمت خروجی رحم. با این حال، در برخی موارد، نوزاد در حالت پهلو یا لگن قرار می گیرد. معمولاً به زنان توضیح داده می شود که تا 36 هفتگی کودک می تواند خود به خود غلت بزند و به او ژیمناستیک ویژه پیشنهاد می شود تا در این امر به او کمک کند.

برای رسیدن به نتیجه، به همان وضعیت زانو و آرنج نیاز دارید. این نقطه شروع برای تمام تمرینات ژیمناستیک اصلاحی است.

1. به موقعیت شروع برگردید. تا حد امکان عمیق نفس بکشید و سپس به همان اندازه عمیق بازدم کنید. 5-6 تکرار؛
2. تمرین بعدی: در حین دم، شروع به خم شدن به جلو کنید، سعی کنید چانه خود را به دستان خود لمس کنید و سپس به حالت شروع بازگردید. تمام حرکات باید به آرامی و روان انجام شوند. 4-5 تکرار؛
3. یک پا را به پهلو بلند کرده و صاف کنید. پنجه پای خود را روی زمین لمس کنید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را با پای دوم تکرار کنید. 3 - 4 تکرار با هر پا؛
4. تنها تمرینی که نه از حالت زانو تا آرنج، بلکه در حالت چهار دست و پا ایستاده انجام می شود، گربه ای است که از قبل برای شما آشناست.

این ژیمناستیک برای زنان باردار از 30 هفتگی تا 37-38 هفتگی انجام می شود. شما باید تمرینات را 2 بار در روز، بعد از غذا، بعد از 1-1.5 ساعت انجام دهید.

روش دیگری برای تأثیرگذاری بر وضعیت جنین وجود دارد. فقط یک تمرین وجود دارد و قبل از غذا 3 بار در روز انجام می شود. باید روی تخت دراز بکشید و به آرامی به سمت راست بچرخید. 10 دقیقه به همین صورت دراز بکشید و به آرامی به طرف دیگر برگردید و 10 دقیقه دیگر دراز بکشید. 3-4 بار تکرار کنید.

آخرین سوالات سایت

پاسخ

پاسخ می دهد

در بسیاری از خانواده ها، فرزندآوری به عنوان وضعیتی شبیه به یک بیماری جدی تلقی می شود. بنابراین، اعضای خانواده سعی در محافظت دارند مادر بارداراز هرگونه استرس و فعالیت اضافی که کاملا اشتباه است. عدم تحرک فقط در مواردی که خطر سقط جنین وجود دارد برای زنان باردار توصیه می شود. در مراحل بعدی استراحت و استراحت برای مادرانی که در معرض خطر زایمان زودرس هستند توصیه می شود. اما اگر بارداری به طور کامل پیش برود، مادران می توانند تمرینات وضعیتی و تنفسی را برای زنان باردار در سه ماهه سوم انجام دهند. البته نیازی به تمرکز روی تمرین نیست. فقط کافی است فعالیت های عادی روزانه را انجام دهید و مدتی را به تکنیک های تنفس اختصاص دهید که بسیاری از زنان باردار آن را با یوگا ترکیب می کنند.

مادران باردار از تنفس هوای دریا سود می برند

سه ماهه سوم مرحله نهایی است رشد داخل رحمیخرده نان، بنابراین باید به اقدامات مقدماتی برای تحویل توجه بیشتری داشته باشید. به همین دلیل است که علاوه بر تمرینات ژیمناستیک سنتی، تمرینات تنفسی برای کمک به زنان باردار در حین زایمان توصیه می شود. در سه ماهه دوم، رشد فعال شکم شروع می شود و در سه ماهه آخر به اندازه چشمگیری می رسد، بنابراین در این زمان بیشتر تمرینات ژیمناستیک برای مادران غیرممکن می شود.

برای آسیب رساندن به نوزاد، در دوران بارداری در سه ماهه اول و همچنین در مراحل دوم و سوم بارداری، انجام هرگونه ورزش بر روی عضلات شکم ممنوع است. حرکات ناگهانی نیز ممنوع است، هنگام تغییر وضعیت بدن، باید به آرامی و به آرامی حرکت کنید، در حالی که از فشار بر روی شکم خودداری کنید.

اگر در طول تمرین هر گونه ناخوشایند یا احساسات دردناک، ضربان قلب شما سریعتر از حد معمول است یا تنگی نفس شدید رخ می دهد، باید ورزش را متوقف کنید، تنفس خود را بازیابی کنید و استراحت کنید. هر تمرینی باید برای مادر لذت و شادی به ارمغان بیاورد، تنها در این صورت به نفع ما خواهد بود.

فواید تمرینات تنفسی

اهمیت بسیار مهمی در آمادگی قبل از زایمان به توانایی مادر در حفظ آرامش ذهنی، حفظ آرامش و خونسردی در موقعیت های بحرانی و استرس زا داده می شود. تکنیک های تمرینات تنفسی به مقابله با هیجانات روانی-عاطفی، عصبی، نوسانات خلقی و تحریک پذیری بیش از حد کمک می کند، که همچنین بهزیستی را بهبود می بخشد و در طول دوره انقباضی زایمان اثر تسکین دهنده دارد. تمرینات تنفسی مفید هستند و این یک واقعیت است:

• این به خلاص شدن از شر اضطراب کمک می کند، بدن را آرام می کند.
• فعالیت تمام ساختارهای درون آلی تحریک شده و به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
• به دلیل بزرگ شدن مداوم رحم، حجم ریوی در حال کار کاهش می یابد و تمرینات تنفسی به تنفس صحیح کمک می کند و جریان اکسیژن را به جریان خون جنین افزایش می دهد، در نتیجه تغذیه و اکسیژن به طور فعال به ارگانیسم های مادر و جنین عرضه می شود.
• در برابر پس زمینه فعالیت تنفسی مناسب، بهبود قابل توجهی در عملکرد گردش خون و سیستم قلبی عروقی وجود دارد.
• اگر تمرینات تنفسی را از قبل در سه ماهه اول شروع کنید، چنین تمریناتی به کاهش بیماری های سمی کمک می کند.
• تکنیک های تنفس به شما یاد می دهد که تنش عصبی را از بین ببرید و آرام شوید.
• به تقویت دفاع ایمنی، عادی سازی فشار خون و پاکسازی سیستم برونش ریوی کمک می کند.

تمرینات تنفسی به کاهش استرس و آرامش کمک می کند. مامان این فرصت را دارد که کاری خوشایند انجام دهد و از نظر ذهنی کودک آینده خود را تصور کند. چنین تمرینات تنفسی به آرامش، بهبود رفاه و گردش خون، تغذیه جفت کمک می کند، که تأثیر مفیدی بر وضعیت کودک دارد.

تکنیک های ژیمناستیک

آموزش تنفس انواع مختلفی دارد: پویا و استاتیک. تکنیک پویا با یک ویژگی خاص تکمیل می شود فعالیت حرکتیو همیشه برای اواخر بارداری مناسب نیست. تکنیک استاتیک شامل اجرای عناصر در یک موقعیت راحت و آرام است، بنابراین هیچ گونه منع مصرفی ندارد و برای سه ماهه سوم بی خطر است.

برای انجام صحیح تکنیک های خاص، توصیه می شود با یک متخصص مشورت کنید.

کارشناسان چندین تکنیک رایج ژیمناستیک را برای زنان باردار شناسایی می کنند که محبوب ترین آنها برنامه Strelnikova است. این تکنیک واضح و آسان برای استفاده است، اکسیژن رسانی به تمام ساختارهای درون ارگانیک را ارتقا می دهد، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد و وضعیت ایمنی را افزایش می دهد.

مزیت ویژه برنامه Strelnikova اثر بالای آن در نظر گرفته می شود که خود را در عادی سازی فشار خون و از بین بردن نشان می دهد. حالت های افسردگیو خستگی، و اگر به طور منظم ورزش کنید، دفعات سرماخوردگی چندین برابر کاهش می یابد. کارشناسان توصیه می کنند به محض اطلاع مادر از وضعیت خود، تمرینات تنفسی را از روزهای اول شروع کنید.

اگر تن رحم وجود داشته باشد، تمرینات تنفسی به از بین بردن تنش در میومتر بدن رحم کمک می کند و استرس روانی را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد و سرزندگی. اگر هیپرتونیک دارید، می توانید دو نوع ژیمناستیک را انجام دهید: فعال و غیرفعال. فعال شامل یک بار سبک است و غیرفعال در یک موقعیت آرام و یک موقعیت راحت انجام می شود.

ماهیت تمرین تنفس در دوران بارداری، تنفس آرام و کم عمق است که به تدریج عمیق تر می شود و دم/بازدم را کامل تر و عمیق تر می کند. هنگام اجرای این تکنیک، ساختارهای عضلانی دیافراگم و پرس در کار گنجانده شده است. این تمرینات را می توان با موفقیت با شنا، پیلاتس یا یوگا برای زنان باردار ترکیب کرد.

مجتمع Strelnikova

مجموعه ژیمناستیک توسعه یافته توسط الکساندرا استرلنیکوا نه تنها برای زنان باردار موثر است، بلکه به غلبه بر بسیاری از بیماری های دوران کودکی، لکنت زبان، بیماری هایی مانند آسم و مشکلات قلبی کمک می کند. برنامه اصلی شامل 12 ساده ترین عنصر برای اجرا است.

1. نخل. تمرین گرم کردن. بایستید در حالی که آرنج های خود را خم کرده و کف دست های خود را به سمت دور از خود قرار دهید. هنگام دم، کف دست خود را محکم بفشارید، هنگام بازدم آنها را شل کنید، با این تمرین فقط انگشتان شما کار می کنند.
2. بند های شانه. بایستید، دست ها را در کنار خود قرار دهید. بازوهای خود را خم کنید، مشت های خود را به شکم خود فشار دهید. بازوها و شانه های خود را سفت کنید، نفس بکشید، مشت های خود را به شدت باز کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید. هنگام بازدم، مشت های گره کرده خود را به شکم خود برگردانید و شانه های خود را منقبض کنید.
3. گربه با پشت صاف بایستید، پاها را کمی از هم باز کنید، بازوها را در پهلوها، اما از آرنج خم کنید. در حین دم، باید کمی بنشینید و به پهلو بچرخید، گویی هوا را با دستان خود بگیرید، و در حین بازدم، به آرامی به i برگردید. n انجام چرخش متناوب در جهات مختلف.
4. پمپ. صاف بایستید، بازوهای خود را در طرفین دراز کنید، سر خود را پایین بیاورید و پشت خود را گرد کنید. به آرامی تا جایی که شکم زن باردار اجازه می دهد به جلو خم شوید، اما بیش از 90 درجه نباشد. در نقطه پایانی، به سرعت نفس بکشید و بدون اینکه کمر خود را صاف کنید، به عقب برگردید.
5. گوش ها. این تمرین به صورت نشسته یا ایستاده انجام می شود. شما باید سر خود را کج کنید و سعی کنید با شانه خود به گوش خود برسید. در حین دم، خم شوید و هنگام بازدم، به عقب برگردید. هنگام اجرای این عنصر فقط گردن باید کار کند.
6. سر آونگ. این عنصر با قیاس با گوش ها انجام می شود، فقط خم ها به جلو / عقب انجام می شوند.
7. سرت را برگردان. تمرین باید به صورت ایستاده و با پشت صاف انجام شود. در حین دم، سر خود را به طرفین بچرخانید و بین چرخش ها بازدم کنید.
8. آغوش. صاف بایستید و با پشتی صاف بایستید، آرنج های خود را خم کنید، طوری که گویی پشت میز هستید آنها را بالا بیاورید. در حین دم، شانه چپ خود را با دست راست و شانه راست را با دست چپ بگیرید تا آرنج ها در یک نقطه به هم برسند.
9. آونگ بزرگ. این عنصر ترکیبی از تمرین نوازش و پمپ است. در یک دم، دور شانه را انجام دهید، سپس در بازدم، و. ص، در دم دوم پمپ می کنند، در بازدم دوباره و. پ.
10. تفنگ. صاف بایستید و پای خود را کمی جلوتر قرار دهید. در حین دم، کل وزنه را روی اندامی که به جلو کشیده شده است، قرار دهید، که باید کمی چمباتمه زده شود. در بازدم - و. به طور متناوب برای پای چپ/راست اجرا کنید.
11. قدم به جلو مثل راه رفتن در جای خود است. هنگامی که برای اولین بار دم خود را انجام می دهید، پای خود را که از زانو خم شده به سمت شکم خود بلند کرده و روی دیگری بنشینید. در استنشاق دوم، پاها تغییر می کنند.
12. به عقب برگرد تمرینی شبیه به تمرین قبلی، فقط اندام به باسن فشار داده می شود و نفر دوم چمباتمه می زند.

اجرای روزانه عناصر مجموعه Strelnikova به تقویت وضعیت ایمنی و افزایش عملکردهای محافظتی بدون مصرف اضافی ویتامین ها و محرک های ایمنی کمک می کند.

سایر عناصر ژیمناستیک

اگر توسعه فرآیندهای بارداری مطلوب باشد، آموزش تنفس می تواند از همان ابتدا آغاز شود. تاریخ های اولیه. برای زنان باردار، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، تربیت بدنی بسیار مفید است و اگر آن را با عناصری برای تمرین تنفس تکمیل کنید، مزایای چنین تمریناتی چندین برابر افزایش می یابد. در مراحل بعدی، زمانی که مامان در حال حاضر در خط پایان است و از قبل کاملاً خسته شده است اضافه وزن، تورم و درد کمر، چنین تمریناتی به شما کمک می کند تا آرامش داشته باشید و در آینده زایمان را آسان تر و کمتر دردناک می کند. کارشناسان چندین تکنیک تنفسی رایج را ارائه می دهند.

در هر کسب و کاری، مهمترین چیز این است که زیاده روی نکنید.

لازم است راحت ترین حالت را بگیرید، حتی دراز بکشید و یک بالشتک کوچک الاستیک زیر اندام خود قرار دهید. به آرامی از طریق سینوس های خود نفس بکشید، گویی که حفره شکم را با هوا پر می کنید. 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی هوا را آزاد کنید، اما از طریق دهان. در حین اجرای این عنصر، تمام ساختارهای عضلانی باید تا حد امکان شل شوند. این یک تکنیک تنفس قفسه سینه است.

تنفس دیافراگمی نیز وجود دارد که در آن باید به سرعت هوا را از طریق بینی خود استنشاق کنید، شکم خود را به جلو بچسبانید، در حالی که قفسه سینه باید بی حرکت بماند. نفس خود را چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بازدم کنید.

تنفس چهار مرحله ای یکی دیگر از عناصر موثر آموزش تنفس است. باید به مدت 5 ثانیه به آرامی دم کنید، چند ثانیه نفس خود را نگه دارید، سپس 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید و دوباره 2 تا 3 ثانیه نگه دارید. تمرین را به مدت 2 دقیقه انجام دهید.

تنفس سگ در طول انقباضات کمک زیادی می کند. برای تمرین آن، باید راحت بنشینید و به طور مکرر، سطحی و سریع از طریق دهان نفس بکشید. این تکنیک به شل شدن تمام ماهیچه ها کمک می کند و در هنگام انقباضات بیش از حد شدید، درد را تسکین می دهد.

قوانین آموزشی

در حین انجام تمرینات تنفسی، باید مراقب حبس کردن نفس خود باشید تا نوزاد دچار کمبود اکسیژن نشود. شما باید روزی نیم ساعت ورزش کنید.

برای کلاس ها، توصیه می شود راحت ترین لباس را انتخاب کنید که شکم را محدود نمی کند و اتاق را از قبل تهویه کنید. بهتر است بعد از غذا ورزش نکنید، حداقل چند ساعت صبر کنید. بهترین زمان برای تمرین 16-19 ساعت در نظر گرفته شده است.

سایر تمرینات در سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم، شکم بسیار بزرگ می شود، بنابراین تمرینات بدنی با بارهای کاهش یافته انتخاب می شوند. در این مرحله از بارداری، اهداف تربیت بدنی برای زنان باردار دارای ارزش پیشگیرانه است و با هدف جلوگیری از ایجاد هموروئید، ادم و رگهای واریسی و همچنین حمایت از تون عمومی بدن است.

اگر هنگام اجرا تمرین فیزیکیاگر زن باردار احساس خوبی ندارد، احساس ناخوشی، ناراحتی و سایر علائم ناخوشایند دارد، بهتر است از تمرین خودداری کند و خود را به پیاده روی و تمرینات تنفسی محدود کند.

شما نباید در ورزش های شدید و بیش از حد فعال شرکت کنید که می تواند باعث آسیب شود. بله، بهتر است در کشش زیاده روی نکنید، زیرا ساختارهای مفصلی-رباطی تحت تأثیر هورمون ها بیش از حد کشش دارند و به راحتی آسیب می بینند.

ژیمناستیک پوزیشن

در سه ماهه آخر، اغلب به بیماران ژیمناستیک موضعی توصیه می شود که مربوط به تنفس نیست، اما در عین حال ساختارهای تنفسی مادر را کاملاً تمرین می دهد، به آماده سازی موثر بافت عضلانی برای استرس زایمان آینده کمک می کند، آموزش لگن، پشتی. و عضلات مایل مجموعه برنامه موقعیتی شامل عناصر نسبتاً ساده است.

مثلا یک پروانه. هنگام اجرای این عنصر، باید به راحتی روی زمین بنشینید و اندام های خود را به هم نزدیک کنید. شما باید به زانوهای خود فشار کمی وارد کنید و عضلات راه رفتن را کشش دهید.

یکی دیگر از ورزش های محبوب گربه است. هنگام انجام، بار از ناحیه کمری- پشتی برداشته می شود و مادران احساس آرامش واقعی می کنند. شما باید چهار دست و پا بنشینید، پشت خود را با قوس گرد کنید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید. سپس باید سر خود را به عقب پرتاب کنید، در حالی که به طور همزمان پشت خود را به سمت پایین خم کنید، مانند یک گربه.

ژیمناستیک زانو آرنج نیز در سه ماهه آخر بارداری که از و. روی چهار دست و پا باید خود را روی آرنج پایین بیاورید و حدود 10 دقیقه در این حالت بایستید. این عنصر از ژیمناستیک موضعی به کاهش فشار و تنش از تمام ساختارهای داخلی مادر کمک می کند.

برای جلوگیری از تورم دست ها، بستن کف دست ها و چرخاندن دست ها به مدت 3 دقیقه مفید است. چرخش پاها به تسکین تورم در پاها و واریس کمک می کند. اگر بچه گرفت موقعیت نادرستسپس پزشکان انجام حرکات بالا بردن متناوب پا به طرفین از وضعیت زانو تا آرنج و انجام تمرینات بیشتر گربه را توصیه می کنند. اگر بعد از چند جلسه تمرینی، نوزادان چند روز قبل از تولد آینده وضعیت صحیح سر را نمی گیرند، نیازی به نگرانی زیاد، وحشت یا افسردگی نیست.

نتیجه گیری

مامان باید به وضوح درک کند که چنین استرسی، چه جسمی و چه تنفسی، منحصراً به نفع کودک و خودش خواهد بود. از ریه ها نترسید فعالیت بدنیحتی در آخرین مرحله بارداری اگر تمرینات توصیه شده به درستی انجام شود، مامان فقط احساس بهتری، شادابی و نشاط می کند.

با انجام منظم چنین تمرینات ساده، اما در عین حال بسیار موثر، ایمنی زن باردار به طور قابل توجهی تقویت می شود و بدن همیشه در یک موج فعال خواهد بود. برای جلوگیری از عواقب نامطلوب، توصیه می شود همه تمرینات و ایمنی اجرای آنها را با متخصص زنان و زایمان که حاملگی را هدایت می کند، در میان بگذارید.

تنفس به گفته Strelnikova کیتوشا نوشته شده در 9 ژوئیه 2010

این در اواخر دهه 30 و 40 به عنوان راهی برای بازیابی صدای آواز ایجاد شد، زیرا A.N. Strelnikova یک خواننده بود و او را از دست داد. با فعال کردن تنفس بینی، ژیمناستیک فراهم می کند سطح بالاتامین اکسیژن کل بدن، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشد، ایمنی را بهبود می بخشد. (نشانه ها: بیماری های دستگاه تنفسی، قلبی عروقی و گوارشی، لکنت، روان رنجوری. ژیمناستیک خستگی را از بین می برد، افسردگی را از بین می برد و فعالیت جنسی را افزایش می دهد).مشاهده شده بهبودعملکرد کبد، دستگاه گوارش، ناپدید شدن سردرد. تورم برطرف می شود، فشار خون (به خصوص پایین) و قند (در صورت افزایش) تنظیم می شود و آنژین از بین می رود.
دانستن این نکته مفید است که تنفس در دوران بارداری دارای چند ویژگی است:

الف) رحم در حال رشد اندام ها را جابجا می کند حفره شکمیو دیافراگم به سمت بالا که منجر به کاهش حجم ریه می شود.
ب) قفسه سینه منبسط می شود، حجم دقیقه تنفس افزایش می یابد.
ب) نیاز به اکسیژن بعد از هفته بیست و چهارم بارداری افزایش می یابد.
د) با تنفس مکرر و کم عمق مشخص می شود (به اصطلاح هیپرونتیلاسیون فیزیولوژیکی)

بنابراین بسیار مناسب نیز می باشد زنان حامله!

چگونه انجامش بدهیم -کوتاه، تیز و پر سر و صدااستنشاق از طریق بینی همزمان با حرکاتی انجام می شود که قفسه سینه را فشرده می کند (با بازدم کاملاً غیرفعال ، بازدم کمی بسته است ، بازدم به صورت مکانیکی پس از دم انجام می شود) ، این امر باعث افزایش تنفس بافت داخلی و افزایش جذب اکسیژن توسط بافت ها می شود و همچنین باعث تحریک آن می شود. ناحیه بزرگی از گیرنده ها در مخاط بینی که ارتباط رفلکس بین حفره بینی و تقریباً همه اندام ها را فراهم می کند. به همین دلیل است که این تمرین تنفسی دارای چنین طیف گسترده ای از اثرات غیرعادی است و به مجموعه ای از بیماری های مختلف اندام ها و سیستم ها کمک می کند.
همیشه باید تمرین را از سمت چپ شروع کنید. این کار را 2 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا انجام دهید.

مجموعه اصلی شامل تمرینات زیر است:

"کف دست"؛

"پاولت"؛

"پمپ"؛

"گربه"؛

"شانه هایت را در آغوش بگیر"؛

"آونگ بزرگ"

"سر چرخش"؛

"گوش ها"؛

"سر آونگ"؛

"رول" با پای راست در جلو:

"رول" با پای چپ در جلو؛

"گام رو به جلو"؛

"پله عقب."

هنجار هر تمرین 3 "سی" است، یعنی. 3 بار 32 نفس-حرکات. این معادل 96 حرکت نفس یا «صد» استرلنیکوف است.

کل مجموعه را در هر درس انجام دهید (و نه چندین "صدها" یک تمرین). صبح (30 دقیقه) و عصر (30 دقیقه) ورزش کنید. اگر احساس ناراحتی می کنید، تمرینات تنفسی Strelnikov را چند بار در روز انجام دهید. و احساس بهتری خواهید داشت. ترتیب تمرینات مجموعه اصلی را تغییر ندهید. هر گونه انحراف از قوانین به شما اجازه نمی دهد به اثر درمانی مثبتی که انتظار دارید از ژیمناستیک ما دریافت کنید، برسید.

1 تمرین "کف دست"

• در دوران بارداری (از ماه ششم) و همچنین در دوران بارداری سنگ کلیهزانوهای خود را بالا نیاورید اگر مشکلی پیش بیاید، به این معنی است که هنگام استنشاق هوای زیادی وارد می شود. به یاد داشته باشید: استنشاق نباید حجیم، بلکه فعال باشد. علائم انجام ورزش مناسب شامل گزگز و خشکی در بینی، قرمزی چشم ها و سرگیجه خفیف است.

بیشتر کرامت!

جراح معروف گوش و حلق و بینی، دکترای علوم پزشکی، پروفسور والنتینا الکساندرونا زاگوریانسکایا-فلدنام نوشت:
"بیش از سی سال است که من به تماشای آثار باشکوه می پردازم اثر شفابخشتمرینات تنفسی Strelnikovsky برای خوانندگان و بازیگران مبتلا به بیماری های مختلف دستگاه صوتی. برای همه و در هر سنی به خصوص مفید است فرزندان، با سرماخوردگی های مکرر و عفونت های حاد تنفسی. این تمرین تنفسی با بهبود فرآیندهای متابولیک عمومی، کل بدن کودک را تقویت کرده و او را سالم می کند.

تمرینات تنفسی خستگی را از بین می برد، نیرو می بخشد، نشاط را افزایش می دهد، خلق و خو و حافظه را بهبود می بخشد، که به ویژه برای دانش آموزان مدرسه مهم است.

ژیمناستیک Strelnikova به خلاص شدن از شر خمیدگی کمک می کند، یک راه رفتن سبک و فنری ایجاد می کند و بدن را انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر می کند.

با تمرین منظم می توانید در نوجوانان مبتلا به اسکولیوز به نتایج عالی دست پیدا کنید. این اثر بسیار خوبی برای نزدیک بینی پیشرونده می دهد: ژیمناستیک یا بدتر شدن بینایی را متوقف می کند یا آن را 2-3 دیوپتر بهبود می بخشد.

ژیمناستیک Strelnikovsky دارای اثر تقویتی و مقوی عالی بر سیستم تناسلی ادراری کودکان و نوجوانان است: شب ادراری را از بین می برد. در دختران به عادی شدن کمک می کند چرخه قاعدگی، اغلب به آلگومنوره (قاعدگی دردناک) کمک می کند.

تمرینات تنفسی Strelnikov اثر درمانی خوبی برای وریدهای واریسی طناب اسپرمی در نوجوانان و مردان جوان دارد. هنگام استفاده از تمرینات اضافی خاص، فیموز و کریپتورکیدیسم از بین می روند. در اکثریت قریب به اتفاق موارد، این ژیمناستیک است که به عادی سازی عملکرد جنسی کمک می کند.