ورزش های خانگی برای کاهش وزن. با ورزش در خانه وزن کم کنید

در مورد کاهش وزن سریع، باید خود را با محدودیت‌های خاصی تطبیق دهید و همچنین اراده عظیمی را در اختیار داشته باشید. رژیم های اکسپرس ویژه و مجموعه ای از تمرینات به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به لاغری برسید، اگر تمام توصیه ها را به شدت دنبال کنید.

محصولات مجاز و ممنوع

رژیم غذایی نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارد، بنابراین انتخاب سبد مناسب محصولات بسیار مهم است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که برای کاهش وزن سریع باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

• بلغور جو دوسر؛
• کلم دریایی؛
• هر گونه سبزیجات به جز سیب زمینی؛
• میوه ها (به جز موز و انگور)؛
• مرغ (بوقلمون، مرغ، اردک)؛
• سبوس؛
• انواع کم چرب ماهی (هیک، سوف، پولاک، سوف پایک، کپور، پایک)؛
• گوشت سفید (گوساله، خرگوش).

غذاهای ممنوعه در کاهش وزن سریع عبارتند از:

• ترشی و غذاهای کنسرو شده؛
• غذای تند؛
• نوشابه های گازدار؛
• نان قهوه ای و نان؛
• کره؛
• کراکر و چیپس؛
• فست فود؛
• محصولات آرد؛
• شکلات؛
• سرخ شده و دودی.

گزینه های رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی با استفاده از غذاهای تایید شده، می توانید به رژیم های غذایی اکسپرس توجه کنید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در کمترین زمان ممکن تعداد زیادی کیلوگرم وزن کم کنند.

رژیم نوشیدن

اصل این رژیم این است که به مدت 5 روز باید فقط غذاهای مایع مصرف کنید.

این محصولات عبارتند از:

• آبگوشت؛
• لبنیات و لبنیات تخمیری؛
• چای و قهوه بدون شکر؛
• نوشیدن بیو ماست؛
• اسموتی از میوه ها و سبزیجات؛
• آب میوه های تازه؛
• آب معدنی.

حتما در طول رژیم غذایی خود حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. در این مدت خوردن چیزی که نیاز به جویدن دارد ممنوع است.

در 5 روز چنین رژیم سختی می توانید از 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

در مورد رژیم نوشیدن بیشتر نوشتیم.

رژیم غذایی گندم سیاه

قانون اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که غذای اصلی را در عصر آماده کنید: هر روز قبل از خواب، 2 فنجان آب جوش را روی یک لیوان گندم سیاه بریزید و ظرف را یک شب بگذارید.

تا صبح، مقدار غلات حاصل باید به تعداد وعده های غذایی مورد نظر (حداقل سه وعده) تقسیم شود. شما نمی توانید هیچ چیز دیگری بخورید، اما می توانید آب آشامیدنی تمیز، کفیر کم چرب، چای گیاهی بدون شکر بنوشید.

این رژیم برای 7 روز طراحی شده است و به شما امکان می دهد از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

می توانید در مورد رژیم غذایی گندم سیاه بیشتر بدانید.

رژیم کفیر

رژیم کفیر علیرغم نامش، محصولات دیگری را نیز در رژیم غذایی خود دارد، اما دانستن منوی روزانه آن بسیار مهم است:

• 3 روز اول همچنین می توانید 300 گرم برنج آب پز بدون نمک و سایر ادویه ها بخورید.
• 3 روز آینده رژیم غذایی، می توانید فیله مرغ آب پز را بدون پوست بخورید، اما نه بیشتر از 500 گرم؛
• که در 3 روز آخر رژیم غذایی به منوی اصلی که شامل کفیر است، سیب به مقدار نامحدود اضافه می شود.

علاوه بر خود کفیر که می توان آن را به مقدار نامحدود نوشید، چای سبز بدون قند و آب معدنی بدون گاز در رژیم غذایی مجاز است.

باید در نظر داشت که کفیر خاصیت ملین دارد و همچنین می تواند باعث اسهال شود.

این رژیم 9 روز طول می کشد و در طی آن می توانید 6 کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر از این گزینه رژیم راضی نیستید، می توانید به 10 مورد دیگر که شرح داده شده اند نگاه کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

ما مجموعه ای از 6 تمرین ساده را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند فرم بدن خود را در کمترین زمان ممکن اصلاح کنید. از آنجایی که برای چربی سوزی شدید طراحی شده است، تمرینات بر اساس اصل زیر انجام می شود: یک تمرین به مدت 1 دقیقه به طور مداوم انجام می شود، پس از آن 1 دقیقه استراحت، سپس یک دقیقه برای تمرین دیگر و یک دقیقه استراحت.

شما باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید. در حالت ایده آل، باید 3 دایره از تمرینات فوق را با رعایت قانون "یک دقیقه کار - یک دقیقه استراحت" انجام دهید.

دویدن پلانک

1. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و تمام تکیه گاه بدن به سمت انگشتان پا و ساعد شما باشد. در این حالت باید دقت کنید که کمرتان قوس نداشته باشد و موازی با زمین باشد و پاهایتان مانند تار کشیده شود. فقط در این شرایط پلانک کلاسیک موثر خواهد بود.
2. شروع به دویدن کنید: به طور متناوب زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید، شبیه به دویدن. هر چه حرکات فعال تر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.

1. موقعیت شروع - چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
2. با پرش، باید پاهای خود را به عقب فشار دهید، در حالت مستعد قرار بگیرید، یک فشار به بالا انجام دهید و همچنین به موقعیت شروع بازگردید.
3. از این موقعیت باید به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

اسکات استاندارد

1. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر.
2. چمباتمه زدن را شروع کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف است و لگن شما تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت می کند.
3. تنفس صحیح مهم است: در حالت شروع دم و در حین اسکات بازدم کنید.

در این مجموعه از تمرینات، شما باید تکنیک صحیح را دنبال کنید، که باعث می شود تمرین های معمول موثرتر باشند:

• در هنگام پرش، پاها باید همیشه در کنار هم باشند، گویی که به یکدیگر چسبیده اند.
• پس از یک پرش، نه روی انگشتان پا، بلکه روی کل پای خود فرود بیایید.

به پهلو و جلو خم می شود

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید.
2. به سمت راست، جلو، چپ خم شوید. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف باقی می ماند.

دویدن در محل با زانوهای بلند

شما باید در جای خود بدوید تا زانوهایتان تا سطح سینه بالا برود و باسنتان عمود بر زمین باشد.

اگر چنین تمرین دایره ای را انجام دهید، می توانید روزانه تا 500 کالری از دست بدهید و در ترکیب با رژیم های سریع، بدن انرژی بیشتری از دریافتی خود صرف می کند که بیشترین تاثیر مثبت را در نتیجه سریع کاهش وزن خواهد داشت.

همچنین ارزش مشاهده مجموعه ای از تمرینات بصری برای کاهش وزن سریع را در ویدیوی زیر دارد:

3 قانون برای کاهش وزن سریع

برای کاهش وزن در اسرع وقت، توصیه می شود به 3 قانون سبک زندگی سالم نیز پایبند باشید.

انگیزه قوی پیدا کنید

کاهش وزن سریع نیازمند حجم کار زیاد و محدودیت های شدید است، بنابراین خطر شکست زیاد است. بنابراین، ارزش آن را دارد که به خودتان انگیزه دهید - هدف خاصی را تعیین کنید، که باید تجسم شود. برای مثال، اگر می‌خواهید خود را لاغر ببینید، می‌توانید کمی در فتوشاپ کار کنید و تصویری بسازید که دوست دارید چگونه به نظر برسید. بنابراین، هنگامی که برای رد کردن یک محصول ممنوعه برای شما مشکل است، به عکس نگاه کنید و انتخاب مشخص خواهد شد.

درباره روش های دیگر انگیزه -.

یک برنامه روزانه را حفظ کنید

مهم است که یک برنامه روزانه راحت برای خود ایجاد کنید، از جمله ورزش و زمان غذا. باید هر روز به شدت رعایت شود، زیرا در این صورت بدن یاد می گیرد که انرژی را به درستی توزیع کند، که ریتم بیولوژیکی را بازیابی می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، همراه با آن وزن بدن به حالت عادی باز می گردد.

قبل از خواب غذا نخورید

بسیاری از افراد فقط به این دلیل که قبل از خواب زیاد غذا می خورند چاق می شوند. واقعیت این است که در شب فعالیت معده کاهش می یابد، بنابراین، تمام غذاهایی که قبل از خواب خورده می شوند، فرصتی برای هضم شدن در طول شب ندارند. این منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک و ریتم بیولوژیکی می شود که در نهایت منجر به اضافه وزن می شود.

بررسی ویدیویی در مورد کاهش وزن سریع

در ویدیوی بعدی، این دختر به شما خواهد گفت که چه چیزی به او کمک کرد تنها در 2 ماه 15 کیلوگرم وزن کم کند:

برای از دست دادن سریع 13 کیلوگرم، دختر بعدی مجبور شد رژیم های مختلفی را برای کاهش وزن سریع امتحان کند. دقیقاً چه چیزی به این کمک کرد ، از ویدیو خواهید فهمید:

راه های زیادی برای کاهش وزن سریع در خانه وجود دارد، اما همه آنها به مجموعه ای از قوانین طلایی متکی هستند: روال روزانه مناسب، رژیم غذایی متعادل، ورزش و غیره. تنها تغییر عادات و همچنین منظم بودن و پایبندی تزلزل ناپذیر به قوانین به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.

امروزه مشکل اضافه وزن برای بسیاری از افراد بسیار مطرح است. ریتم مدرن زندگی به شکل پوند اضافی روی بدن اثر می گذارد.

هر روز هزاران مرد و زن شروع به مبارزه با حجم های منفور می کنند. اغلب کاهش وزن با رژیم های غذایی شروع می شود که همیشه موثر نیستند.

دلیل ثابت ماندن وزن، حتی با رعایت رژیم غذایی، برای همه مشخص نیست. هدف اصلی هنگام کاهش وزن گرسنگی نکشیدن است.

بسیار مهم است که درست غذا بخورید و ورزش درست انجام دهید.

مجموعه ای از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن

تمرینات قلبی برای از دست دادن سریع چربی موثرترین هستند. کاهش وزن موضعی بدن، یعنی کاهش وزن در نواحی خاص (باسن، شکم، بازوها، پاها) یک فرآیند نسبتا طولانی است.

کاردیو کاهش وزن بهتری را فراهم می کند - جهانی، یعنی کاهش وزن در سراسر بدن.

پس تمرین کاردیو چیست؟ اینها انواع ورزش هایی هستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند.

این نوع بارها عبارتند از:

شایان ذکر است که ورزش متوسط ​​باعث تقویت عضله قلب می شود، در حالی که ورزش بیش از حد می تواند برای سلامتی مضر باشد. نباید بیش از حد به بدن خود فشار بیاورید؛ افزایش جزئی ضربان قلب برای شروع فرآیند سوزاندن چربی زیر پوست کافی است.

کاهش وزن موضعی (بخش های خاص بدن)



پایان تمرین یا خنک شدن

معمولا تمرین با حرکات کششی به پایان می رسد. این کار به منظور بهبود انعطاف پذیری بدن و کمک به بازیابی عضلات خسته انجام می شود.

ابتدا باید صاف بایستید و بدن خود را به آرامی تا حد امکان به سمت جلو خم کنید و سپس چند ثانیه در این حالت بمانید. پس از صاف شدن، کمر خود را به پشت خم کنید و تمرین را چندین بار دیگر تکرار کنید.

تمرین بعدی در حالی که روی زمین نشسته اید انجام می شود.

پاها تا حد امکان از هم باز می شوند و سپس به نوبت هر پا خم می شود. خم شدن ها به آرامی، بسیار نرم و با احتیاط انجام می شود تا به کمر شما آسیبی وارد نشود.

بعد از این تمرین را با کشش با استفاده از تورنیکه و اسپلیت به پایان می رسانیم.

تمرینات زنانه برای باسن الاستیک و کاهش وزن در باسن، ویدیو را تماشا کنید.

توصیه هایی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن موثرتر

موثرترین کاهش وزن با یک رویکرد یکپارچه به دست می آید که به معنای انجام تمرینات بدنی و پیروی از یک رژیم غذایی خاص است.

شایان ذکر است که رژیم غذایی به معنای نیاز به گرسنگی دادن به خود نیست. برعکس، روزه مضر است.

با شروع گرسنگی ارزش خوردن در وعده های کوچک را دارد، نکته اصلی پرخوری نیست. بسیار توصیه می شود که رژیم غذایی خود را به پنج تا شش وعده غذایی تقسیم کنید: سه وعده غذایی اصلی و میان وعده.

وعده های غذایی اصلی باید شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات، برنج و گندم سیاه باشد. میان وعده ها می توانند به شکل ماست کم چرب، پنیر کم چرب یا میوه باشند.

برای چربی سوزی سریعتر، باید کربوهیدرات های سریع یعنی محصولات آردی شامل نان، شکر و نوشیدنی های حاوی آن، پاستا، سیب زمینی و شیرینی ها را کنار بگذارید.

به یاد داشته باشید: اصل اصلی رژیم پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر است.

پروتئین ها برای رشد عضلات ضروری هستند و کربوهیدرات ها به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند.

با اجتناب از غذاهای حاوی کربوهیدرات، فرآیند چربی سوزی ناشی از ورزش را تسریع می کنید.

با رعایت رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی به سرعت از شر حجم های ناخواسته و کیلوگرم های منفور خلاص خواهید شد.

تمرینات کاهش وزن روی شکم و ران را در ویدیو مشاهده می کنید.

در تماس با

• 3 قانون برای کاهش وزن سریع

محصولات مجاز و ممنوع

رژیم غذایی نقش کلیدی در روند کاهش وزن دارد، بنابراین انتخاب سبد مناسب محصولات بسیار مهم است.

در اینجا لیستی از غذاهایی که برای کاهش وزن سریع باید در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:

• بلغور جو دوسر؛
• کلم دریایی؛
• هر گونه سبزیجات به جز سیب زمینی؛
• میوه ها (به جز موز و انگور)؛
• مرغ (بوقلمون، مرغ، اردک)؛
• سبوس؛
• انواع کم چرب ماهی (هیک، سوف، پولاک، سوف پایک، کپور، پایک)؛
• گوشت سفید (گوساله، خرگوش).

غذاهای ممنوعه در کاهش وزن سریع عبارتند از:

• ترشی و غذاهای کنسرو شده؛
• غذای تند؛
• نوشابه های گازدار؛
• نان قهوه ای و نان؛
• کره؛
• کراکر و چیپس؛
• فست فود؛
• محصولات آرد؛
• شکلات؛
• سرخ شده و دودی.

گزینه های رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی با استفاده از غذاهای تایید شده، می توانید به رژیم های غذایی اکسپرس توجه کنید. آنها به گونه ای طراحی شده اند که در کمترین زمان ممکن تعداد زیادی کیلوگرم وزن کم کنند.

رژیم نوشیدن

اصل این رژیم این است که به مدت 5 روز باید فقط غذاهای مایع مصرف کنید.

این محصولات عبارتند از:

• آبگوشت؛
• لبنیات و لبنیات تخمیری؛
• چای و قهوه بدون شکر؛
• نوشیدن بیو ماست؛
• اسموتی از میوه ها و سبزیجات؛
• آب میوه های تازه؛
• آب معدنی.

حتما در طول رژیم غذایی خود حداقل 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. در این مدت خوردن چیزی که نیاز به جویدن دارد ممنوع است.

در 5 روز چنین رژیم سختی می توانید از 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

در این مقاله بیشتر در مورد رژیم نوشیدنی نوشتیم.

رژیم غذایی گندم سیاه

قانون اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که غذای اصلی را در عصر آماده کنید: هر روز قبل از خواب، 2 فنجان آب جوش را روی یک لیوان گندم سیاه بریزید و ظرف را یک شب بگذارید.

تا صبح، مقدار غلات حاصل باید به تعداد وعده های غذایی مورد نظر (حداقل سه وعده) تقسیم شود. شما نمی توانید هیچ چیز دیگری بخورید، اما می توانید آب آشامیدنی تمیز، کفیر کم چرب، چای گیاهی بدون شکر بنوشید.

این رژیم برای 7 روز طراحی شده است و به شما امکان می دهد از 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

در اینجا می توانید درباره رژیم غذایی گندم سیاه بیشتر بدانید.

رژیم کفیر

رژیم کفیر علیرغم نامش، محصولات دیگری را نیز در رژیم غذایی خود دارد، اما دانستن منوی روزانه آن بسیار مهم است:

• 3 روز اولهمچنین می توانید 300 گرم برنج آب پز بدون نمک و سایر ادویه ها بخورید.
• 3 روز آیندهرژیم غذایی، می توانید فیله مرغ آب پز را بدون پوست بخورید، اما نه بیشتر از 500 گرم؛
• که در 3 روز آخررژیم غذایی به منوی اصلی که شامل کفیر است، سیب به مقدار نامحدود اضافه می شود.

علاوه بر خود کفیر که می توان آن را به مقدار نامحدود نوشید، چای سبز بدون قند و آب معدنی بدون گاز در رژیم غذایی مجاز است.

باید در نظر داشت که کفیر خاصیت ملین دارد و همچنین می تواند باعث اسهال شود.

این رژیم 9 روز طول می کشد و در طی آن می توانید 6 کیلوگرم وزن کم کنید.

اگر از این گزینه رژیم راضی نیستید، می توانید به 10 مورد دیگر نگاه کنید، آنها در اینجا توضیح داده شده اند.

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

ما مجموعه ای از 6 تمرین ساده را ارائه می دهیم که به شما کمک می کند فرم بدن خود را در کمترین زمان ممکن اصلاح کنید. از آنجایی که برای چربی سوزی شدید طراحی شده است، تمرینات بر اساس اصل زیر انجام می شود: یک تمرین به مدت 1 دقیقه به طور مداوم انجام می شود، پس از آن 1 دقیقه استراحت، سپس یک دقیقه برای تمرین دیگر و یک دقیقه استراحت.

شما باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید. در حالت ایده آل، باید 3 دایره از تمرینات فوق را با رعایت قانون "یک دقیقه کار - یک دقیقه استراحت" انجام دهید.

دویدن پلانک

1. در حالت دراز کشیدن قرار بگیرید و تمام تکیه گاه بدن به سمت انگشتان پا و ساعد شما باشد. در این حالت باید دقت کنید که کمرتان قوس نداشته باشد و موازی با زمین باشد و پاهایتان مانند تار کشیده شود. فقط در این شرایط پلانک کلاسیک موثر خواهد بود.
2. شروع به دویدن کنید: به طور متناوب زانوهای خود را به سینه خود فشار دهید، شبیه به دویدن. هر چه حرکات فعال تر باشد، کالری بیشتری سوزانده می شود.

بورپی

1. موقعیت شروع - چمباتمه بزنید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
2. با پرش، باید پاهای خود را به عقب فشار دهید، در حالت مستعد قرار بگیرید، یک فشار به بالا انجام دهید و همچنین به موقعیت شروع بازگردید.
3. از این موقعیت باید به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید.

اسکات استاندارد

1. موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، دست ها پشت سر.
2. چمباتمه زدن را شروع کنید، در حالی که مطمئن شوید که پشت شما صاف است و لگن شما تا آنجا که ممکن است به عقب حرکت می کند.
3. تنفس صحیح مهم است: در حالت شروع دم و در حین اسکات بازدم کنید.

طناب پرش

در این مجموعه از تمرینات، شما باید تکنیک صحیح را دنبال کنید، که طناب زدن منظم را موثرترین خواهد کرد:

• در هنگام پرش، پاها باید همیشه در کنار هم باشند، گویی که به یکدیگر چسبیده اند.
• پس از یک پرش، نه روی انگشتان پا، بلکه روی کل پای خود فرود بیایید.

به پهلو و جلو خم می شود

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوهای خود را بالا بیاورید.
2. به سمت راست، جلو، چپ خم شوید. مهم است که مطمئن شوید که پشت شما صاف باقی می ماند.

دویدن در محل با زانوهای بلند

شما باید در جای خود بدوید تا زانوهایتان تا سطح سینه بالا برود و باسنتان عمود بر زمین باشد.

اگر چنین تمرین دایره ای را انجام دهید، می توانید روزانه تا 500 کالری از دست بدهید و در ترکیب با رژیم های سریع، بدن انرژی بیشتری از دریافتی خود صرف می کند که بیشترین تاثیر مثبت را در نتیجه سریع کاهش وزن خواهد داشت.

همچنین ارزش مشاهده مجموعه ای از تمرینات بصری برای کاهش وزن سریع را در ویدیوی زیر دارد:

3 قانون برای کاهش وزن سریع

برای کاهش وزن در اسرع وقت، توصیه می شود به 3 قانون سبک زندگی سالم نیز پایبند باشید.

انگیزه قوی پیدا کنید

کاهش وزن سریع نیازمند حجم کار زیاد و محدودیت های شدید است، بنابراین خطر شکست زیاد است. بنابراین، ارزش آن را دارد که به خودتان انگیزه دهید - هدف خاصی را تعیین کنید، که باید تجسم شود. برای مثال، اگر می‌خواهید خود را لاغر ببینید، می‌توانید کمی در فتوشاپ کار کنید و تصویری بسازید که دوست دارید چگونه به نظر برسید. بنابراین، هنگامی که برای رد کردن یک محصول ممنوعه برای شما مشکل است، به عکس نگاه کنید و انتخاب مشخص خواهد شد.

سایر روش های انگیزشی را اینجا بخوانید.

یک برنامه روزانه را حفظ کنید

مهم است که یک برنامه روزانه راحت برای خود ایجاد کنید، از جمله ورزش و زمان غذا. باید هر روز به شدت رعایت شود، زیرا در این صورت بدن یاد می گیرد که انرژی را به درستی توزیع کند، که ریتم بیولوژیکی را بازیابی می کند و فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، همراه با آن وزن بدن به حالت عادی باز می گردد.

قبل از خواب غذا نخورید

بسیاری از افراد فقط به این دلیل که قبل از خواب زیاد غذا می خورند چاق می شوند. واقعیت این است که در شب فعالیت معده کاهش می یابد، بنابراین، تمام غذاهایی که قبل از خواب خورده می شوند، فرصتی برای هضم شدن در طول شب ندارند. این منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک و ریتم بیولوژیکی می شود که در نهایت منجر به اضافه وزن می شود.

بنابراین، باید به خاطر داشته باشید که آخرین وعده غذایی باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب مصرف شود. همچنین در آخرین مقاله در مورد لیست غذاهایی که می توانید در شب میل کنید صحبت کردیم.

بررسی ویدیویی در مورد کاهش وزن سریع

در ویدیوی بعدی، این دختر به شما خواهد گفت که چه چیزی به او کمک کرد تنها در 2 ماه 15 کیلوگرم وزن کم کند:

برای از دست دادن سریع 13 کیلوگرم، دختر بعدی مجبور شد رژیم های مختلفی را برای کاهش وزن سریع امتحان کند. دقیقاً چه چیزی به این کمک کرد ، از ویدیو خواهید فهمید:

راه های زیادی برای کاهش وزن سریع در خانه وجود دارد، اما همه آنها به مجموعه ای از قوانین طلایی متکی هستند: روال روزانه مناسب، رژیم غذایی متعادل، ورزش و غیره. تنها تغییر عادات و همچنین منظم بودن و پایبندی تزلزل ناپذیر به قوانین به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.

diets-10.ru

سلام، خوانندگان عزیز! به لوسین - نویسنده وبلاگ خوش آمدید Lusinda.ruاکنون به موضوع جالبی که در جامعه مدرن ما مربوط است نگاه خواهیم کرد: "چگونه سریع وزن کم کنیم؟"

من راه های مخفی برای کاهش وزن سریع را با شما به اشتراک می گذارم که خود من بیش از یک بار به آن متوسل شده ام. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع می تواند به بازگشت سریع چربی اضافی نیز کمک کند.

از مقاله یاد خواهید گرفت:

• چگونه به سرعت و به طور موثر وزن کم کنیم و وزن اضافی را فراموش کنیم.
• چه ورزش هایی باعث کاهش وزن موثر می شود؟
• بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن + توصیه ها و توصیه های متخصص تغذیه;
• موثرترین روش ها برای کاهش وزن سریع در یک هفته.

اکثر این روش ها و ترفندهای مخفی به شما این امکان را می دهند که اگر واقعاً به آنها پایبند باشید در یک هفته وزن کم کنید! خود را باور داشته باشید و به یاد داشته باشید که ظاهر زیبا به شما شانس بیشتری برای یافتن عشق و درخشش در جامعه می دهد!

خب بریم سراغ مقاله =)

1. رویا یا واقعیت - آیا می توان به سرعت در یک هفته بدون رژیم های طاقت فرسا وزن کم کرد؟
2. ورزش هایی برای کاهش وزن سریع که باعث کاهش وزن موثر می شود
3. چگونه به سرعت وزن کم کنیم - راه هایی برای کاهش وزن موثر در مدت زمان کوتاه
   • روش 1. فعالیت بدنی
   • روش 2. رژیم های غذایی سریع
   • روش 3. تغذیه سالم و مناسب
   • روش 4. درمان SPA
   • روش 5. خواب سالم
   • روش 6. محدود کردن مصرف شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای
   • روش 7. ترک عادت های بد
4. چگونه سریع وزن کم کنیم - 7 نکته برتر از یک متخصص تغذیه برای رهایی از اضافه وزن
5. رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن سریع در خانه + آنچه که باید بخورید اگر می خواهید سریع وزن کم کنید
6. لیست غذاهایی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
7. مشکلات و مشکلات اصلی در کاهش وزن سریع
8. نتیجه

1. رویا یا واقعیت - آیا می توان به سرعت در یک هفته بدون رژیم های طاقت فرسا وزن کم کرد؟

"چگونه سریع وزن کم کنیم؟" هزاران زن هر روز از خود می پرسند؟ همه نمی توانند از رژیم غذایی سخت و طاقت فرسا پیروی کنند، دائماً احساس گرسنگی و افسردگی دارند. به هر حال، وزن از دست رفته در طول رژیم معمولاً بسیار راحت تر و سریعتر از کاهش وزن برمی گردد.

آیا می توان بدون رژیم سخت وزن را تثبیت کرد و در عرض 1-2 هفته سریع وزن کم کرد؟ اگر به طور سیستماتیک به موضوع بپردازید کاملاً ممکن است. نه تنها برای از بین بردن علائم اختلالات متابولیک (وزن اضافی) ضروری است - شما باید دلایلی را که منجر به کاهش وزن شما شده است، بیابید.

با از بین بردن علل افزایش وزن سریع، موضوع را به موثرترین روش و بدون عواقب برای سلامتی حل خواهیم کرد.

برنامه ریزی هوشمند- این اساس موفقیت است. مهم نیست در مورد چه چیزی صحبت می کنیم - یک شغل، یک عملیات نظامی یا میل به کاهش وزن 10 کیلوگرم. با انجام چند کار فکری ساده و تهیه یک برنامه کاهش وزن در هفته، در زمان، پول و قدرت اخلاقی صرفه جویی خواهید کرد.

معمولاً افرادی که به دور از مشکلات وزن هستند، وقتی از آنها می پرسند "چگونه وزن کم کنیم؟" پاسخ روشن است: فقط غذا خوردن را متوقف کنید. اما اگر نمی خواهید به سلامتی خود آسیبی وارد کنید و قصد دارید طولانی و کامل زندگی کنید، نمی توان روزه یا روش تغذیه ای نزدیک به آن را راه مناسبی برای حل مشکل دانست.

علاوه بر این، برای کاهش وزن (یعنی کاهش وزن برای مدت طولانی)، باید به طور منظم غذا بخورید: فقط در این شرایط بدن موافقت می کند که از ذخایر چربی انباشته شده جدا شود. بدن ما به دلیل مصلحت تکاملی دیدگاه های خاص خود را در مورد تغذیه و انباشت ذخایر دارد.

از این گذشته ، کمبود تغذیه مکانیسم های تنظیم هورمونی را تحریک می کند ، که به تبدیل مواد مغذی به چربی کمک می کند: بدن معتقد است که وقفه در تغذیه نوعی نقص است و سعی می کند از خود در برابر کمبود احتمالی مواد غذایی محافظت کند.

اما اگر به طور منظم به غذا خوردن ادامه دهید و از یک برنامه روتین پیروی کنید، کنترل وزن شما بسیار آسان تر خواهد بود. البته، اگر یک منوی متعادل بدون کالری «خالی»، کربوهیدرات‌های «سریع» تهیه کرده‌اید و اندازه وعده‌ها را کنترل کنید.

و یک نکته مهم دیگر رعایت رژیم فعالیت بدنی است. اگر به موازات یک رژیم غذایی متعادل، تناسب اندام یا تربیت بدنی را تمرین کنید، این روند دو برابر سریعتر پیش خواهد رفت.

تمرینات کاردیو و سایر انواع فعالیت ها ذخایر چربی در بدن شما را به انرژی تبدیل می کند که باعث لاغر شدن اندام، خلق و خوی شما و افکارتان شفاف می شود.

2. ورزش هایی برای کاهش وزن سریع که باعث کاهش وزن موثر می شود

همه نمی توانند ابزار و زمان لازم برای بازدید منظم از سالن بدنسازی را پیدا کنند و این مشکلی نیست، زیرا تمرینات موثر زیادی برای تثبیت وزن در خانه وجود دارد.

این مجموعه ژیمناستیک توسط متخصصان توسعه یافته و جهانی است. از امروز می توانید آن را تمرین کنید، مگر اینکه البته با سیستم عروقی و فشار خون مشکل جدی داشته باشید.

مهمترین عامل در بهره وری طبقاتی است خود انضباطی. تمرینات باید به طور منظم (حداقل 5 بار در هفته) با نگرش عاطفی مثبت انجام شود. مدت زمان کلاس ها حدود 40 دقیقه است (در مدت زمان کمتر فرآیند سوزاندن چربی ها شروع نمی شود).

کلاس ها را به عنوان کار سخت تلقی نکنید، در این صورت نتیجه مثبت خیلی زودتر به دست می آید.

از حداقل مجموعه لوازم جانبی برای ایمنی و کارایی مراقبت کنید. شما نیاز خواهید داشت:

• یک تشک کف راحت اما نه خیلی نرم؛
• دمبل تاشو؛
• حلقه ژیمناستیک؛
• شکل راحت ساخته شده از پارچه طبیعی؛
• کفش های راحت.

هر مجموعه تمرین بدنی باید با گرم کردن شروع شود، زیرا خطر آسیب دیدگی، رگ به رگ شدن و گرم کردن عضلات را به حداقل می رساند. می توانید با دویدن یا راه رفتن در محل با زانوهای بالا رفته شروع کنید، سپس تنه خود را خم کنید، پس از آن باید بازوهای خود را در مفاصل بکشید.

بنابراین، 6 تمرین موثر با هدف کاهش وزن سریع:

اسکات. 20 بار در یک رویکرد اجرا کنید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید، پاها را کمی از هم باز کنید. همانطور که چمباتمه زده اید، دم کنید. با پشت صاف بایستید و بازدم کنید. تعداد رویکردها را به تدریج افزایش دهید. بعد از 2-3 هفته می توانید چمباتمه زدن را با دمبل شروع کنید. اسکات روشی موثر برای کاهش وزن در ناحیه ران است.

لانژهای تک پا برای ران های باریک تر. با پای چپ خود یک قدم بردارید، در حالی که زانوی پای راست خود را روی زمین پایین بیاورید. دستان خود را روی کمر خود نگه دارید. پاها را عوض کنید در مرحله اولیه، 15 لانژ روی هر پا در 1 رویکرد انجام دهید.

برای داشتن فرم سینه زیبا ورزش کنید. با دمبل اجرا می شود. روی تشک ژیمناستیک به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، هنگام بازدم آنها را جلوی سینه به هم نزدیک کنید. 12 حرکت را در یک ست انجام دهید.

برای اصلاح کمر و از بین بردن چربی های اضافی شکم ورزش کنید. به پشت دراز بکشید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و به یک جسم ثابت و ثابت (لبه مبل، میله های دیوار) بچسبید. در حین بازدم، پاهای خود را بالای سر خود ببرید. نفس بکشید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

ورزش عضلات شکم. روی تشک دراز بکشید، پاهای خود را به سمت خود بکشید، زانوهای خود را خم کنید، در حالی که چانه خود را به شکم خود نزدیک کنید.

حلقه را به مدت 10 دقیقه دور کمر خود بچرخانید. ورزش باعث لاغر شدن کمر، سوزاندن چربی در ناحیه شکم، از بین بردن سلولیت روی باسن و ران و تسریع فرآیندهای متابولیک می شود.

این یک مجموعه اساسی است که می تواند مطابق با ترجیحات شخصی تغییر، گسترش، تکمیل شود. من به شما اعتراف می کنم که من خودم یک سال است که از این مجموعه تمرینات استفاده می کنم و البته نتیجه بسیار خوبی را احساس می کنم، چیزی که برای شما آرزو می کنم! =)

3. چگونه می توانید به سرعت وزن کم کنید - راه هایی برای کاهش وزن موثر در مدت زمان کوتاه

در زیر موثرترین و ایمن ترین روش های کاهش وزن سریع آورده شده است که توصیه می شود آنها را به صورت ترکیبی تمرین کنید. اگر فعالیت بدنی را با روش های سالن، رژیم غذایی متعادل و ترک عادت های مخرب ترکیب کنید، می توانید در 7 تا 14 روز به نتایج واضح و پایدار برسید.

روش 1. فعالیت بدنی

بدون فعالیت بدنی، هر رژیم غذایی به اندازه کافی موثر نخواهد بود. شما باید به طور مداوم، هدفمند و فعال تمرین کنید. سریع ترین راه برای کاهش وزن در یک هفته انجام تمرینات قلبی است: دویدن، شنا، دوچرخه سواری.

اگر دوچرخه ورزشی، استپر یا تردمیل در خانه داشته باشید، عالی است. شما باید حداقل 30-40 دقیقه را به ورزش روزانه اختصاص دهید. فعالیت بدنی به شما این امکان را می دهد که بدون رژیم لاغر شوید، اما یک رژیم غذایی متعادل به کاهش وزن سرعت می بخشد.

روش 2. رژیم های غذایی سریع

چگونه به سرعت ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنیم؟ رژیم های سریع ویژه ای وجود دارد که به شما کمک می کند وزن اضافی را تنها در 6 روز کاهش دهید. تقریباً همه رژیم‌ها شامل رد کامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سریع و محدود کردن اندازه وعده‌ها هستند.

محبوب ترین رژیم های غذایی سریع عبارتند از:

1. صبح خود را با یک لیوان آب رقیق شده با 1 قاشق غذاخوری عسل و 5 قطره آب لیمو شروع کنید. بعد از 15 دقیقه می توانید چای بنوشید برای ناهار از گوشت رژیمی (بوقلمون، مرغ) همراه با سبزیجات استفاده کنید. وزن کل محصولات بیش از 400-500 گرم نیست، برای شام، جوشانده تازه کلم سفید بنوشید. بعداً مجاز به خوردن یک لیوان کفیر کم چرب هستید. با این رژیم در 3 روز 4 کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.
2. رژیم غذایی به مدت 5 روز. صبح - یک لیوان دقیقه. آب (بدون گاز). برای صبحانه - کاکائو با عسل. برای ناهار - 200 گرم ماهی (یا مرغ) با سبزیجات (300 گرم). میان وعده بعد از ظهر - آب لیمو با عسل (می توان آن را با آب رقیق کرد). شام - آب سبزیجات.

شما در رژیم های سخت دوام نمی آورید، اما اگر نیاز فوری به حذف وزن اضافی دارید (مثلاً قبل از رفتن به استراحتگاه یا رفتن به ساحل)، راه بهتری پیدا نخواهید کرد.

روش 3. تغذیه سالم و مناسب

یک رژیم غذایی متعادل به حفظ وزن ثابت و پایدار و کنترل فرآیندهای متابولیک کمک می کند. یک رویکرد سالم به غذا شامل محدودیت هایی است، اما بدون آنها دستیابی به نتایج پایدار و واضح غیرممکن است.

قوانین اساسی تغذیه منطقی:

شیرینی را کنار بگذارید کربوهیدرات های سریع انرژی اضافی هستند که بدن اکثر افراد آن را به ذخایر چربی تبدیل می کند. برای شروع، کاسه قند را از روی میز آشپزخانه بردارید، شیرینی ها، کلوچه ها، غذاهای پخته شده، شکلات و سایر مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده (نان، ماکارونی، برنج تصفیه شده) را کاهش دهید. می توانید آنها را با محصولات تهیه شده از آرد غلات کامل و فرنی های تهیه شده از غلات سالم جایگزین کنید.

"کالری های مایع" را نیز حذف کنید. اینها عبارتند از آب میوه های سوپرمارکت، نوشابه های گازدار، چای با شکر، قهوه و آبجو. آب تمیز بنوشید و از سالادهای سالم با سبزیجات و غذاهای دریایی کالری دریافت کنید.

ایام روزه را انجام دهید. یک بار در هفته، حداقل کالری مصرف کنید و مراحل پاکسازی را انجام دهید.

فقط از انواع پروتئین های رژیمی - مرغ، خرگوش، ماهی، پروتئین های گیاهی استفاده کنید.

بهترین گزینه مشورت با یک متخصص تغذیه و همکاری با او برای ایجاد یک منوی دقیق برای چند هفته آینده است.

روش 4. درمان SPA

روش های سالن نیز یک راه خوب، اگرچه بسیار گران، برای کاهش وزن سریع است. ده ها روش اصلاح وزن توسط متخصصین زیبایی و متخصصان موسسات پزشکی ارائه شده است. می‌توانید ماساژ وکیوم، روکش بدن، بشکه‌های سرو، ماساژ سخت‌افزاری ضد سلولیت، کاویتاسیون (اولتراسوند)، میوستیمولاسیون، بالنیوتراپی (درمان با آب‌های شفابخش) را امتحان کنید.

برخی از مراکز زیبایی برنامه های کاهش وزن را برای زنان پس از زایمان یا روش هایی برای اصلاح وزن برای مردان ارائه می دهند. همچنین تکنیک های تخصصی برای کاهش وزن در صورت، شکم و ران وجود دارد. مزیت روش های سالن حداقل تلاش بدنی و نتیجه نهایی مشخص است.

روش 5. خواب سالم

خواب راه بدن برای بازیابی قدرت، عادی سازی متابولیسم و ​​عملکرد اندام های داخلی است. هر چه فرد بهتر بخوابد، عملکرد و خلق و خوی او در طول روز بالاتر خواهد بود. در طول خواب، تجزیه چربی سریعتر اتفاق می افتد. تحقیقات علمی مدرن نشان می دهد که کمبود مزمن خواب شایع ترین علت افزایش وزن است.

روش 6. محدود کردن استفاده از شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای

قبلاً در مورد آرد و شیرینی به اندازه کافی گفته شده است. فقط 2 تا 4 هفته (در ابتدا) مصرف چنین غذاهایی را متوقف کنید و از نتایج شگفت زده خواهید شد.

روش 7. ترک عادت های بد

عادات بد تنها اعتیاد به الکل و سیگار نیست. این نیز ترجیحی برای استراحت غیرفعال بر فعالیت های فعال، عادات غذایی (مصرف بیش از حد نمک، مارینادها و غذاهای تند) است. با ترک عادت های بد، بدن خود را بهبود می بخشید و افکار و احساسات خود را نظم می دهید.

4. چگونه به سرعت وزن کم کنیم: 7 نکته برتر از یک متخصص تغذیه برای کاهش وزن اضافی

1. مایعات بیشتری بنوشید.
2. به طور منظم غذا بخورید.
3. اگر می خواهید نتایج پایداری داشته باشید، به رژیم های سریع تکیه نکنید.
4. شیرینی ها را کنار بگذارید
5. محتوای سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
6. نان سفید را با نان غلات جایگزین کنید.
7. اندازه وعده ها را کاهش دهید.

اگر هر روز یک قدم به هدف خود نزدیکتر شوید، خواه ورزش بدنی، محدودیت غذایی، تغذیه مناسب متعادل و موارد دیگر که در این مقاله توضیح داده شده است، مطمئناً حجم بدن شما کاهش می یابد و خلق و خوی شما همیشه خوب خواهد بود. بالا!

5. رژیم های غذایی موثر برای کاهش وزن سریع در خانه + آنچه باید بخورید اگر می خواهید سریع وزن کم کنید

احتمالاً متوجه شده اید که چگونه اینترنت با رژیم های غذایی مختلف پر شده است و یک نکته مهم این است که چگونه می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس ویژگی های بدن خود به درستی انتخاب کنید.

به موضوع تغذیه بعد از رژیم غذایی درست نزدیک شوید و فقط غذاهای سالم و در مقادیر محدود مصرف کنید.

حالا بیایید نگاهی بیندازیم لیست رژیم های غذایی برای کاهش وزن سریع:

• رژیم غذایی گندم سیاه: برای 1-2 هفته فقط گندم سیاه همراه با کفیر مصرف کنید. گندم سیاه را باید عصر با آب داغ بریزید و صبح که گندم سیاه پف کرد آماده مصرف است. نمک و شکر نباید اضافه شود تا نتایج رژیم شما موثر باشد. آب آشامیدنی مجاز است.

زیاده روی نکنید، فراموش نکنید که بعد از 1 تا 2 هفته از رژیم یک ماه استراحت کنید و در صورت تمایل دوباره تکرار کنید.

• رژیم کفیر- یکی از رژیم های معروف. این برای همه مناسب نیست زیرا همه افراد تحمل خود را نسبت به محصولات شیر ​​تخمیر شده دارند. رژیم کفیر دارای چندین تنوع است. 1- به مدت 3 روز فقط کفیر بدون هیچ گونه افزودنی مصرف می کنید.
  نسخه دوم رژیم کفیر ترکیبی از مصرف کفیر و میوه در مقادیر تقریبا مساوی به مدت 5 روز است. تنوع 3 ساده ترین است.
  رژیم غذایی افرادی که در طول هفته وزن کم می کنند، البته شامل کفیر + میوه، سبزیجات و مرغ در مقادیر متوسط ​​است. البته میوه ها و سبزیجات پرکالری را از برنامه غذایی حذف می کنیم.

• رژیم سیب. من بهینه ترین رژیم را انتخاب کرده ام - این است که روزهای ناشتا را دو بار در هفته تنظیم کنید، فقط سیب بخورید و می توانید آب بنوشید (مثلاً می توانید روزهای ناشتا را در ابتدای هفته و در وسط ترتیب دهید). از آنجایی که سیب فواید زیادی دارد، این رژیم غذایی برای همه افراد مناسب است.
  من صمیمانه از شما می خواهم، قبل از شروع رژیم، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید و توانایی بدن خود را برای تحمل رژیم غذایی به طور معمول بررسی کنید.

لیست غذاهایی که اگر می خواهید سریع وزن کم کنید باید بخورید:

• اب؛
• میوه ها، به ویژه تأثیر مرکبات (گریپ فروت)، آناناس و آووکادو در اولویت هستند.
• سبزیجات تازه؛
• کفیر؛
• شکلات تیره (محتوای کاکائو از 75٪)؛
• غلات؛
• غلات صبحانه بدون شکر؛
• انواع آجیل؛
• غذاهای دریایی، ماهی؛
• غذاهای گوشتی بدون چربی؛
• محصولات لبنی کم کالری؛
• محصولات حاصل از گندم دوروم؛
• نان گندم کامل؛
• زنجبیل در تنوع خشک و طبیعی؛
• چای سبز؛
• سوپ سبزیجات

هر دختری باید این لیست را همراه خود داشته باشد، زیرا کاهش وزن گاهی اوقات یک رویا باقی می ماند و شاید بتوانید خودتان سعی کنید رویاهای خود را محقق کنید! =) کاهش وزن را جدی بگیرید و با خوردن غذاهای سالم وزن کم کنید.

6. فهرست غذاهایی که هنگام کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید

دختران عزیز، به لیست غذاهایی که برای کاهش وزن سریع و خوش اندام بودن باید از رژیم غذایی خود حذف شوند توجه کنید.

لیست محصولات مضر:

• البته این است - فست فود و چیپس، که برای بدن ما کالری بسیار بالایی دارند;
• غذاهای سرخ شده;
• شیرینی ها، هم شکلاتی و هم شیرینی آردی؛
• مافین آردیبه جز محصولات غلات کامل؛
• بی شک، الکل;
• سس مایونز- بله، در واقع کالری زیادی نیز دارد و می توان جایگزین مناسبی در خامه ترش یا روغن زیتون و بذر کتان یافت.
• قهوه- نکته ضروری در کنار مضر بودن آن این است که بعد از مصرف آن واقعاً میل به خوردن دارید.
• نوشیدنی های گازدار، که قبلا بسیار محبوب بودند و امروزه نیز توسط بسیاری از آنها استفاده می شود. آنها همچنین برای بدن مضر هستند و بنابراین آنها را با آب تصفیه شده جایگزین می کنند. من به شما اعتراف می کنم، من شخصا نوشیدن نوشابه های گازدار را 5 سال پیش ترک کردم.
• نمک و شکر. فکر می کنم قبلاً در مورد مضرات این 2 محصول اضافه شده به غذا شنیده اید، بنابراین استفاده از آنها را محدود کنید.

فکر می‌کنم اکنون برای شما واضح‌تر می‌شود که برای کاهش وزن مؤثر و سریع، کدام غذاها را بهتر است در رژیم غذایی خود نخورید. به یاد داشته باشید، بهتر است در وعده های کوچک، اما بیشتر غذا بخورید. همچنین یادداشت کنید که از یک بشقاب کوچک غذا بخورید. در این صورت از نظر بصری به نظرتان می رسد که غذای بیشتری در بشقاب شما وجود دارد و در نتیجه سریعتر سیر می شوید.

7. مشکلات و سختی های اصلی در کاهش وزن سریع

البته سخت ترین کار شروع تلاش برای کاهش وزن است و مشکلات اصلی در کاهش وزن گرسنگی غیرقابل تحمل، یا بی حالی، خستگی و بی انگیزگی است. و دلیل آن در رویکرد بسیار سفت و سخت به روند کاهش وزن نهفته است. بدن به سادگی کالری کافی ندارد.

اگر رژیم غذایی را با تمرین ترکیب کنید، باید انرژی مصرف شده را با مقدار مواد مغذی وارد شده به بدن محاسبه کنید.

دلایل بی حالی و بی تفاوتی عمیق تر است: شما به سادگی آماده تغییر سبک زندگی خود نیستید و واقعاً نیازی به کاهش وزن ندارید. در این شرایط باید با درگیری روانی شروع کنید و به موضوع کاهش وزن تدریجی نزدیک شوید.

تصور کنید که در حال کاهش وزن هستید، آن را احساس کنید، زیرا این بسیار مهم است. اگر تصور این موضوع برای شما دشوار است، پس به هدف کاهش وزن فکر کنید، زیرا احتمالاً این هدف را دارید. باید روی آن تمرکز کنید و مدام به این فکر کنید که چرا یا برای چه کسی وزن کم می‌کنید. و سپس شما واقعاً موفق خواهید شد، نکته اصلی این است که خود را باور داشته باشید!

نکته اصلی این است که به همه چیز به طور هماهنگ نزدیک شوید و در همه چیز محدودیت های معقول ببینید.

نتیجه

دختران عزیز، امیدوارم تمام اطلاعات مورد نیاز خود را در مورد چگونگی کاهش وزن سریع پیدا کرده باشید. از دانش کسب شده برای کاهش وزن سریع و حذف غذاهای ناسالم از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

نظرات خود، راه های کاهش وزن یا نکاتی که زمانی به شما کمک کرده اند را در نظرات بنویسید. شاید بتوانید با مشاوره به کسی کمک کنید!

من برای شما ویدئویی با عنوان "تمرینات موثر برای کاهش وزن روی شکم و ران" آماده کرده ام. از تماشا کردن لذت ببرید و از ورزش لذت ببرید! =)

نظرات ارائه شده توسط HyperComments

Lusinda.ru

شرایطی در زندگی وجود دارد که باید به سرعت وزن کم کنید. به عنوان مثال، برای پوشیدن کت و شلوار یا لباس تعطیلات مورد علاقه خود باید به فرم بازگردید. در این مورد، شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی شدید انجام دهید. در این مقاله چندین تمرین برای کاهش وزن سریع انتخاب شده است که به لطف آنها در مدت زمان کوتاهی وزن اضافی را از دست خواهید داد.

اولاً، برای رسیدن به نتیجه مطلوب، نه تنها باید زیاد ورزش کنید، بلکه باید سبک زندگی سالمی نیز داشته باشید. واقعیت این است که با افزایش شدید فعالیت بدنی معمولی، بدن حالت ذخیره انرژی را روشن می کند و در ابتدا از سوزاندن چربی های انباشته شده خودداری می کند. در عوض، اشتهای شما افزایش می یابد. بنابراین، در این لحظه، صرف انرژی بیشتر از مصرف مهم است. برای انجام این کار، باید خود را در غذا محدود کنید و قوانین رژیم تناسب اندام را به شدت دنبال کنید. اما شما همچنین نمی توانید زیاده روی کنید، در غیر این صورت بدن عملکردهای محافظتی را روشن می کند و به طور کلی از هدر رفتن انرژی جلوگیری می کند. احساس بی حالی و کمبود نیرو خواهید کرد. برای جلوگیری از این اتفاق، رژیم غذایی باید متعادل باشد. مصرف پروتئین، کربوهیدرات، غذاهای فیبری ضروری است، اما میزان چربی را محدود کنید.

نکته دوم مربوط به شروع تناسب اندام شماست. اگر تا این مرحله ورزش نکرده اید، باید به تدریج به مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن سریع بروید. به هر حال، تحت استرس شدید، بدن سخت کار می کند و سیستم قلبی عروقی شما ممکن است از روی عادت از کار بیفتد. تنها پس از اینکه بدن خود را به تدریج به ورزش فیزیکی عادت دهید، می توانید به این تمرینات روی بیاورید؛ مهم است که اطمینان حاصل کنید که تنگی نفس وجود ندارد. برای انجام این کار، باید به مدت 1-2 ماه با یک بار افزایش تدریجی روی خود کار کنید. بهتر است با پیاده روی سریع، شنا، آهسته دویدن شروع کنید.

شما باید هر روز ورزش کنید و مدت زمان تمرین باید حداقل 1 ساعت باشد. سوزاندن چربی اضافی پس از 20-30 دقیقه ورزش، پس از استفاده بدن از تمام کربوهیدرات های ذخیره شروع می شود. به نظر می رسد که هر چه کربوهیدرات بیشتری در روز تمرین مصرف کنید - نان، ماکارونی، شکر - مدت زمان بیشتری برای تمرین نیاز دارید. به همین دلیل است که هر رژیم ورزشی حاوی پروتئین بیشتری است.

تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع

سریع ترین راه برای کاهش وزن، تمرینات کاردیو است که در طی آن به مدت 10-15 دقیقه به طور فعال حرکت می کنید، سپس یک دقیقه استراحت می کنید و سپس با همان سرعت ادامه می دهید. چنین تمریناتی سیستم قلبی عروقی و ریه ها را مجبور می کند تا حد توانایی خود کار کنند، بنابراین چربی سوزی تا مدتی پس از پایان تمرین ادامه می یابد.

در میان انواع تمرینات بدنی با بار قلبی، جالب ترین و موثرترین آنها برای سوزاندن کالری عبارتند از:

• تمرینات قلبی. در باشگاه تناسب اندام، انتخاب آنها بسیار زیاد است: یک دوچرخه، یک تردمیل، یک استپر، یک دستگاه بیضوی و یک دستگاه کاردیو پارویی.
• ایروبیک استپ یک جایگزین عالی برای دویدن از پله ها است. کلاس ها را می توان به سبک رقص و موسیقی برگزار کرد و میزان بار را با ارتفاع گام تنظیم کرد.
• رقص نه تنها می تواند راهی موثر برای سوزاندن چربی باشد، بلکه یک سرگرمی عالی نیز می باشد.
• آموزش روی جامپرها - پایه های فنری یا چکمه. در طول کلاس ها، تمام گروه های عضلانی درگیر می شوند، متابولیسم فعال می شود. علاوه بر این، شما همچنین فرصتی برای سرگرمی دارید.

در طول چنین تمریناتی و حتی بعد از آنها، 500 تا 700 کیلو کالری سوزانده می شود، در حالی که فقط تمرینات قدرتی به شما اجازه می دهد تا 250 کیلو کالری بسوزانید.

در عین حال، تمرینات سریع باید برای چند دقیقه با تمرینات قدرتی آرام رقیق شوند. بنابراین، در زیر چندین مورد از مؤثرترین آنها را با هدف سوزاندن چربی در نواحی مشکل - روی معده و پاها مورد توجه شما قرار خواهیم داد.

ورزش هایی برای از بین بردن سریع چربی های شکم

بر اساس تمرینات شکمی، تمرینات برای از بین بردن چربی شکم به سرعت به حذف چربی از این ناحیه مشکل دار کمک می کند:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در پاها

در میان بسیاری از تمرینات برای پاها و باسن، ما موثرترین آنها را در نظر می گیریم که به شما امکان می دهد به سرعت تسکین را اصلاح کنید و سانتی متر های اضافی را از این قسمت از بدن بردارید.

1. اسکات. پاها به اندازه عرض شانه باز است، انگشتان پا به طرفین اشاره دارد. دستان خود را قلاب کرده و آرنج های خود را جلوی سینه خم کنید تا مزاحم شما نشوند. عمیق می نشینیم و بلند می شویم و پشت خود را صاف نگه می داریم. بسته به سطح تمرین شما، از 10 تا 50 بار تکرار کنید.

2. لانژ. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. با پای راست گامی عمیق به جلو برمی داریم و خود را به موازات زمین پایین می آوریم. به موقعیت شروع صعود می کنیم. 10-15 بار برای هر پا انجام دهید.

3. آسانسور:

ورزش هایی برای کاهش وزن سریع در خانه

علاوه بر تمرینات فوق برای شکم و پاها، به تمرینات کاردیو نیز توجه ویژه ای خواهیم داشت که به راحتی خارج از دیوارهای مرکز تناسب اندام قابل انجام هستند. بنابراین، دویدن، دوچرخه‌سواری و بالا رفتن از پله‌ها برای فعالیت‌های خارج از منزل مناسب هستند. اگر می خواهید در حالی که در خانه می مانید ورزش کنید، پس یک دستگاه ورزشی که مدت هاست ثابت شده است با تنوع های زیادی از ورزش، طناب پرش است. راه های اصلی انجام پرش برای کاهش وزن شدید:

• پرش روی انگشتان پا، برای هر چرخش طناب یک پرش انجام می شود.
• تقلید از دویدن، یعنی برای هر چرخش طناب، یک پا به پای دیگر تغییر می کند.
• کار پیچیده تر می شود: یک چرخش گالوپ - دو پرش.
• یک پرش در هر دور طناب، اما به چپ و راست انجام می شود، سپس همان کار، فقط به جلو و عقب.

اگر طناب زدن را با تمرینات قدرتی برای شکم و پاهای خود ترکیب کنید، به سرعت به فرم خوبی خواهید رسید.

نکته اصلی این است که شما باید عاقلانه و با درک کاری که انجام می دهید به ورزش نزدیک شوید. برای این کار، تمرینی را برای مبتدیان با ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی و توضیح مکانیسم های عمل آنها انتخاب کرده ایم. با دانلود دوره آموزشی جیلیان مایکلز در سه سطح می توانید تمرینات ویدئویی کاهش وزن را مشاهده کنید.

VesDoloi.ru

وقتی از خواب بیدار می شوید، در آینه نگاه کنید، آیا از خودتان راضی هستید؟ آیا بدن خود را دوست دارید؟ هر زن می خواهد حتی بهتر به نظر برسد، خواسته های ما چنین است. اما همه نمی توانند به سرعت وزن کم کنند، سال ها طول می کشد و حتی در آن زمان هم همیشه نتیجه حاصل نمی شود. اما، تمرینات موثری برای کاهش وزن سریع وجود دارد که می تواند این مشکل را در کمترین زمان ممکن حل کند. در این مقاله در مورد آنها به شما خواهیم گفت. و در پایان مطلب کارتون خنده دار را حتما ببینید.

می توانید روزها را در باشگاه بگذرانید، میلیون ها رژیم غذایی داشته باشید، اما در ازای آن چیزی دریافت نکنید. این اتفاق می افتد که برای مدت کوتاهی وزن کم می کنید، به نظر می رسد از نتیجه راضی هستید، اما بعد از یک ماه دوباره پهلوهای شما در شلوار جین مورد علاقه شما قرار نمی گیرد. مشکل چیست؟ مشکل این است که هر مجموعه تمرینی باید به صورت جداگانه و بر اساس پارامترهای بدن انتخاب شود. همین امر در مورد رژیم غذایی نیز صدق می کند، اما همه زنان این کار را انجام نمی دهند. این مجموعه تمرینات بر اساس شاخص های آماری متوسط ​​است، بنابراین، بیشترین نتایج را می دهد. علاوه بر این، بسته به وضعیت سلامتی خود، می توانید بار را کنترل کنید.

مجموعه ای از تمرینات موثر برای کاهش وزن

بنابراین، در ادامه مجموعه ای از تمرینات موثر برای کاهش وزن را به شما ارائه خواهیم داد که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. بهتر است برای کاهش وزن آن را با یک رژیم غذایی آب تکمیل کنید، در این صورت حتی سریعتر نتیجه خواهید گرفت. شما باید برای این تمرینات آماده شوید و بدن خود را طبق قوانین زیر آماده کنید:

1. عصرها به دویدن سبک بروید. این یک دویدن است که 20 تا 30 دقیقه در روز از شما وقت می گیرد، اما نتایج عالی خواهد داشت.
2. البته در صبح باید تمریناتی انجام دهید، البته تمرینات بسیار شدید.
3. همانطور که قبلاً گفتیم، هنگام انجام این تمرینات باید رژیم غذایی را رعایت کنید. این یک قانون اختیاری است، اما با این وجود نتیجه خواهد داد.

این قوانین ساده را دنبال کنید و موفقیت تضمین شده است. خب بریم سر کار!

این مجموعه باید به طور منظم انجام شود، به خصوص که زمان زیادی از شما نخواهد گرفت. در ابتدا می توانید آن را هر روز و سپس 3-4 بار در هفته انجام دهید. حتماً اتاقی را که در آن ورزش می کنید تهویه کنید؛ به طور عجیبی، اکسیژن به چربی سوزی بیشتر کمک می کند. به طور طبیعی، شما باید فقط با لباس مناسب ورزش کنید، در تابستان - با شلوارک و تی شرت، در زمستان - با لباس ورزشی.

خانم های عزیز، به دمبل نیاز دارید، اما نگران نباشید، وزن آنها نباید از 3 کیلوگرم بیشتر باشد. آنها فقط به بدن شما تسکین زیبایی می دهند، اما شما شبیه یک زن - یک تانک - نخواهید بود.

تمرین 1

• ابتدا باید از پاهای خود مراقبت کنید، زیرا برای خانم ها این آسیب پذیرترین مکان است که آنها دوست دارند ساندویچ های شبانه خود را بگذارند. بنابراین، اسکات انجام دهید. به اندازه عرض شانه بایستید، یک اسکات عمیق انجام دهید، به مدت 5 ثانیه در آنجا بنشینید و به حالت شروع بازگردید. بنابراین باید 10 اسکوات از 5 رویکرد انجام دهید.

تمرین 2

• ما با پاهایمان به جلو پرت می شویم. به پشتی صندلی تکیه دهید و به طور متناوب با هر پا 10 حرکت لانژ انجام دهید.

تمرین 3

• به سمت دیوار بروید و شروع به چمباتمه زدن کنید که انگار روی صندلی نشسته اید. به محض اینکه ران های شما موازی با زمین شد، ۱ دقیقه در این حالت بمانید، سپس بایستید. باید به مدت 5 دقیقه انجام شود.

تمرین 4

• شما به یک طناب پرش نیاز خواهید داشت. احتمالاً می‌دانید پرش چیست؛ به طور مؤثری به کاهش وزن کمک می‌کند. حداقل 100 پرش انجام دهید.

تمرین 5

• برای کاهش وزن روی بازوها، فشارهای کلاسیک انجام دهید و همچنین از دمبل استفاده کنید.

این مجموعه تمرینات موثر برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا به سرعت بدن خود را به حالت عادی برگردانید.

تمرینات موثر برای کاهش وزن بررسی ها

تمرینات موثر برای کاهش وزن، که بررسی های آنها فقط مثبت است، به دسته های مختلف دختران کمک می کند. در اینجا فقط برخی از نظرات خوانندگان ما آورده شده است:

اولگا:

سلام! تصمیم گرفتم از خودم مراقبت کنم و شروع به استفاده از این تمرینات کنم. البته اولش سخت بود چون آمادگی بدنی نداشتم اما بعد از یک هفته 2 کیلو کم کردم. سپس تصمیم گرفتم همه چیز را با رژیم غذایی تقویت کنم، به ورزش ادامه دادم و بعد از یک ماه 7 کیلوگرم وزن کم کردم. من به ورزش کردن ادامه می دهم، اما نه خیلی وقت ها که فقط اندام خود را حفظ کنم.

نیکولای ورونتسوف:

البته می‌دانم که تمرین‌ها برای خانم‌ها طراحی شده است، اما هنوز تصمیم گرفتم تلاش کنم و در واقع، در عرض 2 هفته 4 کیلوگرم وزن کم کردم. خجالت نمی کشم که بگویم تمرینات زنانه را انجام می دهم، آنها خیلی به من کمک می کنند.

زینیدا سرگیونا:

من 55 سال سن دارم، اما واقعا از انجام این تمرینات لذت می برم. البته نه خیلی شدید، نه خیلی زیاد، اما، با این وجود، نسبت به سنم احساس خوبی دارم.

همانطور که می بینید، تمرینات موثر برای کاهش وزن سریع واقعا به افراد کمک می کند. به ما هم بپیوندید! موفق باشید!

و در پایان، یک کارتون بسیار مفید را تماشا کنید، قطعا آن را دوست خواهید داشت!

هر دختری دوست دارد لاغر و زیبا به نظر برسد، اما تنها تعداد کمی می توانند سبک زندگی سالم و ورزشی داشته باشند.

حتی اگر اهل رقص یا ایروبیک نیستید یا به باشگاه می روید، می توانید اندامی باریک و خوش اندام داشته باشید. برای انجام این کار، باید 20 تا 30 دقیقه در روز را به ورزش اختصاص دهید.

شما باید از بدن خود مراقبت کنید و با سلامتی و ظاهر عالی شما را خوشحال می کند.

در اینجا مجموعه ای عملی از تمرینات را پیدا خواهید کرد که به شما کمک می کند وزن خود را در خانه بدون تجهیزات ورزشی کاهش دهید. با دانستن آنها، می توانید برنامه تمرینی فردی خود را ایجاد کنید.

قبل از شروع تمرین، باید یک گرم کردن انجام دهید. این به شما کمک می کند تا عضلات و مفاصل خود را گرم کنید و همچنین از آسیب و آسیب محافظت می کنید.

شما باید آن را از بالا به پایین شروع کنید، به تدریج از گرم کردن گردن، شانه ها و بازوها به سمت پایین کمر، باسن، ران ها، زانوها و پاها حرکت کنید.

اگر نمی دانید چگونه گرم شوید، مهم نیست. حرکات دایره ای را با هر مفصل شروع کنید. اول یک طرف، بعد از آن طرف دیگر. تمام قسمت های بدن را به این ترتیب کار کنید.

سپس باید کاملاً گرم کنید. برای این کار کف دست خود را به شدت مالش دهید تا داغ شود. بعد از این کار صورت، گردن، گوش ها و بینی خود را با آنها گرم کنید. سپس، تمام بدن خود را از سر تا پا با کف دست های گرم مالش دهید.

گرم کردن بازوها و شانه ها

شانه های خود را به جلو و عقب بچرخانید. می توانید شانه های خود را یکی یکی بچرخانید یا می توانید آنها را به طور همزمان بچرخانید. در عین حال، بازوها صاف می مانند، دست ها طوری جمع می شوند که گویی روی یک تکیه گاه قرار دارند (مثلاً اگر به میز یا ماشینی تکیه داده اید) - به این ترتیب عضلات بازو کارآمدتر کار می کنند. آرنج خود را در جهت مخالف بچرخانید. در مرحله بعد، دست های خود را به صورت مشت گره کرده می چرخانیم.

گرم کردن برای پشت

صاف بایستید. شروع به چرخیدن به چپ و راست کنید. هنگام انجام چرخش، قسمتی از نیم تنه که زیر کمر است و همچنین پاهای شما باید در یک مکان باقی بماند و حرکت نکند.

در طول چرخش، عضلات گردن نباید منقبض شوند. همیشه مستقیم نگاه کنید، مهم نیست به کدام طرف بپیچید. این کار را برای 20 تا 30 نوبت انجام دهید.

با تمرین بعدی کمر از جمله کمر را به آمادگی رزمی خواهیم رساند. صاف بایستید. شروع به چرخش بدن خود حول محور خود در یک حرکت دایره ای به سمت چپ کنید. این کار را 10 بار انجام دهید و شروع به تکرار در جهت مخالف کنید.

از بیرون، این باید شبیه حرکت یک بوکسور در رینگ باشد که از ضربات حریف خود طفره می رود. مانند تمرین قبلی، باسن و پاهای شما باید در جای خود باقی بمانند.

گرم کردن پا

پاها به این صورت گرم می شوند: انگشت پا را روی زمین بگذارید و پا را در جهات مختلف بچرخانید. با ایستادن روی انگشتان هر دو پا، بدون اینکه روی پاشنه های خود قرار بگیرید، خود را بالا و پایین بیاورید. این کار را چندین بار انجام دهید.

برای اینکه چالش چالش برانگیزتر و گرم کردن موثرتر باشد، تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید و با پاهای خمیده بدون خم شدن کمرتان به حالت چمباتمه بزنید.

ویدیو با موضوع: "قبل از هر تمرینی کل بدن را گرم کنید"

برنامه آموزشی

بنابراین، گرم کردن به پایان رسیده است و زمان شروع تمرینات اصلی است. در زیر یک مجموعه موثر برای کاهش وزن در خانه آورده شده است.

ما به سرعت و به درستی پهلوها و شکم را در خانه جدا می کنیم.

آیا می خواهید باسنی زیبا و خوش فرم داشته باشید؟ یک تکنیک موثر را ببینید.

سلامت زنان..html

تقویت باسن

• اسکات استاتیکبرای انجام اولین تمرین، پاهای خود را بازتر از شانه ها قرار دهید. در حالت ایستاده، زانوهای خود را خم کنید. زاویه باید طوری باشد که بتوانید یک فنجان را روی پای خود بگذارید و از افتادن آن نترسید (یعنی زاویه حدود 90 درجه). فریز کنید و تا زمانی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
• اسکات منظم.این بهترین تمرین برای دستیابی به باسنی باریک با باسنی برجسته است. بهتر است اسکات را در چندین رویکرد 20-50 بار انجام دهید.
• پریدن.چمباتمه بزنید. به شدت به بالا بپرید و به موقعیت شروع بازگردید. شما باید تا آنجا که ممکن است بپرید. 20 بار تکرار کافی خواهد بود.

باریک کردن پاها

1. کاهش و کشش پاها.با پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن قرار دهید و پاهای خود را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید. پاهای بلند شده خود را به هم نزدیک کرده و از هم باز کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.
2. اسکات از یک قفسه زانو زده.در حالی که زانو زده اید دست های خود را به سمت جلو دراز کنید. حالا به نوبت روی هر باسن بنشینید و بدن خود را به پهلو خم کنید. تمرین را سریع انجام دهید تا تعادل خود را از دست ندهید.
3. سومو اسکات.بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها و زانوها را به سمت بیرون بچرخانید. به آرامی به حالت اسکات بنشینید تا احساس کنید عضلات هر دو ران کار می کنند. تا جایی که ممکن است در وضعیت نیمه اسکوات بمانید. سپس سعی کنید به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
4. پاهای خود را بچرخانید.به پهلو دراز بکشید و ساق پای خود را در زانو خم کنید و آن را به سمت جلو بیاورید. با پای صاف خود، با دامنه زیاد بلند شوید و سعی کنید تا حد امکان آهسته حرکت کنید. سپس به طرف دیگر بغلتانید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین به اصلاح و پمپاژ شکل داخلی ران کمک می کند.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است می توانید تمرینات زیر را با یک باند الاستیک انجام دهید که نتایج شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد:

یک شکم صاف ایجاد کنید

• کرانچ ها.به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر قرار دهید و پاهای خود را صاف نگه دارید. بدن خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را با سینه لمس کنید. به آرامی به حالت اولیه برگردید و مراقب باشید که گردن خود را فشار ندهید. برای ساده کردن تمرین (اگر نمی توانید این گزینه را انجام دهید)، بالابرهای کوچک انجام دهید: نکته اصلی این است که تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید.
• چرخش با چرخش.به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. حالا سعی کنید بچرخید تا آرنجتان با زانوی پای مقابل تماس پیدا کند.
• بالا بردن پاها.ما موقعیت شروع تمرینات قبلی را ترک نمی کنیم. پاهای صاف خود را تا زاویه 45 درجه بالا بیاورید و سعی کنید آنها را بیشتر در حالت برآمده نگه دارید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید. در این حالت می توانید پاهای خود را با دامنه کمی به سمت بالا و پایین بچرخانید یا "قیچی" انجام دهید.
• یک نسخه پیچیده تر از بالا بردن پا.به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین باز کنید و به آرامی پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا عمود بر زمین شوند. پاهای خود را نیز بسیار آهسته پایین بیاورید - این کار فشار بیشتری بر عضلات شکم شما وارد می کند. همچنین سعی کنید پاهای خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید و آنها را به حالت عمود برگردانید. ورزش معده و پهلوها را به خوبی تمیز می کند.

اگر تمرینات بالا برای شما کافی نیست، می توانید موارد زیر را انجام دهید:

کمر خود را تقویت کنید و آن را برازنده کنید

№1. برای انجام اولین تمرین، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را دراز کنید. زانوهای خود را خم کنید. سپس به صورت ریتمیک لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید و سعی کنید تا زمانی که می توانید در وضعیت بالا رفته بمانید.

برای پیچیده‌تر کردن تمرین، می‌توان یکی از پاهای ایستاده روی زمین را بالا آورد یا روی زانوی پای دیگر قرار داد. این به شما کمک می کند کمر خود را تقویت کرده و عضلات شکم خود را پمپاژ کنید.

№2. از همان حالت، دست‌هایتان را مستقیماً بالا بیاورید، سپس پاها را صاف بالا بیاورید. این کار را طوری انجام دهید که باسن شما از روی زمین بلند شود. به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

اکنون به دنبال بازوهای بلند شده خود دراز کنید و سعی کنید بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. با رعایت این دستور سعی کنید تمرین را چندین بار تکرار کنید.

№3. روی شکم خود دراز بکشید. در عین حال، سعی کنید دست ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این کار را 30-40 بار انجام دهید.

بازوهایت را بالا بکش

• Pushups.حالت دروغگویی بگیرید. اما برخلاف موضع مرد، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سعی کنید 10 حرکت فشاری انجام دهید.
• فشارهای نیمکتی.برای تمرین بعدی به یک صندلی یا لبه مبل نیاز دارید. پشت به او بایستید و دستان خود را روی او بگذارید. پاها باید صاف و ریلکس شوند. شروع به خم کردن بازوهای خود در مفاصل آرنج کنید. در پایین ترین نقطه، تقریبا باید باسن خود را به زمین لمس کنید. سپس بازوهای خود را کاملا صاف کنید. این کار را 10-15 بار تکرار کنید.
• ورزش استاتیکصاف بایستید، بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید. سعی کنید تا زمانی که ممکن است آنها را در این وضعیت نگه دارید.

با تغذیه مناسب نتایج را تسریع کنید

تغذیه مناسب کمتر از فعالیت بدنی جزء فرآیند کاهش وزن مهم نیست. نتایج شما به این بستگی دارد که چه چیزی و در چه حجمی می خورید، بنابراین اگر می خواهید انعکاس در آینه شروع به خوشحالی شما کند، باید اصول زیر را رعایت کنید.

کمبود کالری را حفظ کنید

(655+ (قد، سانتی متر *1.8)+ (وزن، کیلوگرم*9.6)-(سن*4.7))*ضریب فعالیت

این ضریب عبارت است از:

• 1.2 برای فردی که ورزش نمی کند
• 1.38 - از 1 تا 3 ورزش در هفته
• 1.55 - از 3 تا 5 درس
• 1.73 - بیش از 5 تمرین

برای کاهش وزن، باید 400-500 از رقم حاصل کم کنید.

مثال: قد 167 سانتی متر، وزن 55 کیلوگرم، سن 25 سال، ضریب فعالیت 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

ما 500 را کم می کنیم، و معلوم می شود که برای کاهش وزن ایمن با چنین ورودی هایی، باید 1617 کالری در روز مصرف کنید. به طور طبیعی، محاسبه همه چیز به میزان کالری غیرممکن است، اما همچنان سعی کنید شمارش دقیقی داشته باشید.

مطابق با استانداردهای BZHU

پروتئین ها باید 30-40٪ از کل کالری، چربی ها 15-20٪ و کربوهیدرات ها 30-40٪ را تشکیل دهند. سعی کنید صبح ها یا ناهار غذاهای حاوی کربوهیدرات بخورید. در شب، به غذاهای پروتئینی ترجیح دهید.

محصولات با محتوای پروتئین بالا عبارتند از:

• مرغ، گوشت بدون چربی
• پنیر کوتاژ
• بادام
• محصولات سویا (به عنوان مثال، گوشت سویا، توفو).

از غذاهای "بد" خودداری کنید

اگر می خواهید وزن کم کنید، باید از شیرینی ها، فست فودها، نوشابه های شیرین و آب میوه های بسته بندی شده، سس مایونز، غذاهای چرب و سرخ شده صرف نظر کنید. علیرغم اینکه همه این را می دانند، تعداد کمی از مردم با وجدان از این اصل پیروی می کنند و در نتیجه به حمل کیلوگرم های منفور ادامه می دهند.

به هر حال، تقریباً همه چیز مضر جایگزینی وجود دارد. بنابراین، می توانید جایگزینی را به جای شکر به چای اضافه کنید، و یک سالاد با ماست یونانی کمتر از یک سالاد با سس مایونز خوشمزه نخواهد بود.

5-6 وعده غذایی کوچک در روز بخورید

غذا خوردن به ندرت منجر به کاهش سرعت متابولیسم می شود، بنابراین برای تسریع متابولیسم، باید اغلب غذا بخورید بدون اینکه کالری دریافتی روزانه خود را بیشتر کنید.

با رژیم های تک رژیمی غرق نشوید

عواقب یک رژیم غذایی می تواند بسیار منفی باشد. در بهترین حالت، این کاهش در میزان متابولیسم و ​​بازگشت به حجم قبلی (اگر نه بیشتر) پس از پایان رژیم است.

نتیجه

1. به یاد داشته باشید که کاهش وزن = ورزش منظم + تغذیه مناسب. از یکی یا دیگری غافل نشوید. البته، شما می توانید وزن خود را تنها از طریق رژیم غذایی کاهش دهید، اما در نتیجه این امر منجر به کاهش قابل توجهی در متابولیسم می شود.
2. هر روز زمانی را به تمرینات خانگی اختصاص دهید. تحت هیچ شرایطی آنها را به تاخیر نیندازید یا دوباره برنامه ریزی نکنید - نتیجه بدون نظم غیرممکن است.
3. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و انتظار نتایج "7 کیلوگرم در یک هفته" را نداشته باشید.
4. انگیزه خود را به خاطر بسپارید و اجازه ندهید دیگران شما را از "مسیر واقعی" منحرف کنند. به ترغیب دوستان «دلسوز» که به شما اطمینان می دهند که شکلات یا کلوچه ها هیچ کاری نمی کنند، گوش ندهید.
5. بیشتر اوقات عکس بگیرید و اگر صادقانه روی خودتان کار کرده باشید، بعد از مدتی با خوشحالی متوجه تغییرات خواهید شد.

ویدئو

ویدئویی با موضوع: "آموزش چربی سوزی. تناسب اندام در خانه"

با فعالیت بدنی می توانید وزن اضافه خود را کاهش دهید و اندام خود را لاغرتر کنید. انتخاب صحیح 5 تمرین برای کاهش وزن به بدن شما کمک می کند تا ورزشکارتر شود - یک شروع سریع و موثر به شما امکان می دهد بلافاصله مبارزه با پوندهای اضافی را شروع کنید. به یاد داشته باشید که اگر به طور منظم ورزش کنید می توانید وزن کم کنید که مدت زمان آن بسته به میزان آمادگی جسمانی شما متفاوت است. تغذیه مناسب نیز به همان اندازه مهم است که بدون آن هرگونه ورزش بی اثر خواهد بود.

چه ورزش هایی برای کاهش وزن موثر است

قبل از اینکه 5 تمرین را برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو انتخاب کنید، بدانید کدام فعالیت برای کاهش وزن مناسب است. در هر صورت، یک رویکرد یکپارچه مهم است. سلول های چربی تقریباً 20-30 دقیقه پس از شروع تمرین شروع به سوزاندن می کنند، بنابراین، هر کمپلکس باید در حالت متوسط ​​انجام شود. گزینه های بارگذاری مانند اسکوات پرش، "خلاء"، پیاده روی، هوازی (به شکل آهسته دویدن) و غیره برای چربی سوزی بسیار عالی هستند. سعی کنید صبح ها در تمرینات شرکت کنید. ژیمناستیک، تناسب اندام یا یوگا را زیر نظر یک مربی مجرب امتحان کنید.

در خیابان

اگر به مجموعه ای از تمرینات موثر برای کل بدن علاقه دارید که می توانید در فضای باز انجام دهید، پس با دویدن سبک شروع کنید. فراموش نکنید که هر جلسه را باید با یک گرم کردن سبک شروع کنید. سایر تمرین‌هایی که می‌توان در فضای باز انجام داد عبارتند از: لانژهای پشتیبان، تخته‌های نیمکتی، فشارهای کلاسیک و معکوس، و دویدن سبک. دویدن و دوچرخه سواری با فاصله بسیار عالی هستند (مثلاً عصرها). انجام بادی فلکس که یک تکنیک تنفسی خاص است، خوب است.

در خانه

برای کاهش وزن و تقویت بدن، لازم نیست بیرون بروید یا به باشگاه بروید. در خانه می توانید کشش را انجام دهید که یک سیستم کامل است که هدف اصلی آن کشش ماهیچه ها و رباط ها و همچنین افزایش انعطاف پذیری بدن است. با رویکرد صحیح، می توانید از آن برای لاغرتر شدن استفاده کنید. کلاس ها باید 4-6 بار در هفته برگزار شود. اگر به دنبال گزینه آسان تری هستید، به موارد زیر توجه کنید:

• چمباتمه زدن؛
• lunges;
• استفاده از حلقه/هولا هوپ؛
• بازو پرواز با دمبل;
• تمرینات شکم؛
• تخته / افقی در موقعیت مایل.
• دویدن در جای خود؛
• پریدن و غیره

ویدئو: تکنیک لانژ

در ورزشگاه

گزینه سنتی برای کاهش وزن، ورزش روی تردمیل و سکوهای استپ است. مدت زمان ایده آل تمرینات کاردیو بین 20 تا 60 دقیقه در نظر گرفته شده است. شما می توانید با کمک تمرینات قدرتی حجم را کاهش دهید و به طور موثر عضلات را پمپاژ کنید، اما برای آماده سازی بدن برای چنین بارهایی، ابتدا 1-2 ماه را به ورزش های هوازی اختصاص دهید: شنا، آهسته دویدن، پیلاتس و غیره. از جمله تمرینات قدرتی برای کاهش وزن عبارتند از:

• ددلیفت؛
• لانگ با دمبل؛
• بلند کردن پاهای آویزان روی میله؛
• پرس دمبل نشسته و ایستاده؛
• پسوند پا در شبیه ساز؛
• پرس نیمکت روی سینه یا پشت سر؛
• چرخاندن با استفاده از یک نیمکت شیبدار.

پنج تمرین برای کاهش وزن

زمانی که تصمیم می گیرید برای کاهش وزن اضافی ورزش کنید، حتما ضربان قلب خود را کنترل کنید که برای چربی سوزی باید حدود 120-140 ضربه در دقیقه باشد (بسته به ویژگی های بدن). بسیار مهم است که 3-4 بار در هفته ورزش کنید، علاوه بر این، یک قلب تمرین کرده بدون استرس زیادی در طول استراحت کار می کند، که تامین سریع خون غنی شده با اکسیژن به بافت ها و اندام ها را تضمین می کند. مهم نیست که چه تمرین هایی را انتخاب می کنید، سعی کنید مراقب تکنیک خود باشید.بین رویکردها نباید مکث طولانی وجود داشته باشد.

برای شکم و پهلو

به یاد داشته باشید، اگر قرار است تمرینات پویا یا استاتیک انجام دهید، تکرارها را به خوبی انجام دهید تا همه چیز از نظر فنی درست باشد. تنها در این صورت است که می توانید چربی بسوزانید. همچنین فعالیت روزانه و شدت تمرین خود را به مرور افزایش دهید. قبل از شروع تمرین، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید تا عضلات خود را آماده کرده و آنها را کاملاً گرم کنید:

• در حین بازدم عضلات خود را سفت کنید، دیواره جلوی شکم خود را بکشید. در حین دم، سعی کنید شکم خود را منقبض نگه دارید و دیواره را جمع کنید. 20 تکرار انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در مرحله بعد، بدن خود را بلند کنید و همزمان پاشنه پا را به سمت باسن و زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید. یک پا را با وزنه صاف کنید و زانوی دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. 20 تکرار انجام دهید.
• به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را کمی خم کنید. در حالی که به پهلوی چپ دراز کشیده اید، بدن خود را تا حد امکان به سمت راست بچرخانید. دست های خود را به سمت پاشنه های خود دراز کنید، تیغه های شانه و زانوهای خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید یک دقیقه نگه دارید. 20 تکرار انجام دهید، موقعیت خود را تغییر دهید.
• 15 اسکات کلاسیک انجام دهید. مطمئن شوید که درست نفس می کشید.
• روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 30 درجه بالا بیاورید. تصور کنید که پدال های خیالی می چرخند. چند بار تکرار به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

ویدئو: اسکات کلاسیک

برای پاها

برای تقویت و باریک شدن پاهای خود، نیازی به خرید عضویت در باشگاه بدنسازی ندارید، زیرا می توانید 5 تمرین برای کاهش وزن در خانه انجام دهید. شرط اصلی اجرای آنها تمرکز بر موفقیت، انگیزه قوی و یک برنامه مشخص است.. اگر این برای شما مناسب نیست، بهتر است با مراجعه به باشگاه زیر نظر مربی ورزش کنید. 5 تمرین ساده:

• "سومو". پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. دستان خود را روی باسن خود نگه دارید، شروع به اسکات کنید - پشت خود را صاف نگه دارید. 3 ست 15 تکراری را انجام دهید.
• "Plie". پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را باز کنید. اسکات را به آرامی شروع کنید و تا جایی که ممکن است اسکات را نگه دارید. 1 ست 10 تکراری انجام دهید.
• "سگ". موقعیت شروع را روی چهار دست و پا بگیرید. شروع به چرخاندن یک پا به عقب، سپس به پهلو و دوباره به عقب کنید. با شمارش 4، پای خود را به حالت اولیه برگردانید. 10 تکرار روی هر پا انجام دهید.
• به پهلو دراز بکشید، پای بالایی خود را روی زانو خم کنید و پای خود را روی زمین قرار دهید. از ساق پای خود برای انجام لیفت استفاده کنید. جوراب باید فقط به شما "نگاه کند". تعداد تکرارها 8-10 در هر پا است.
• اسکات معمولی را 3 ست 15 بار انجام دهید. ران های شما باید موازی با زمین و پشت شما صاف باشد.

ویدئو: تکنیک لایه

برای ران و باسن

می توانید با کمک تمرینات مخصوصی که توصیه می شود هر روز یا حداقل 3-4 بار در هفته انجام دهید، در یک مکان خاص وزن کم کنید. ورزش‌هایی برای کاهش وزن سریع در خانه که به شما کمک می‌کند به باسن ایده‌آل دست پیدا کنید، به شرطی که مقادیر زیادی از غذاهای شیرین، نشاسته‌ای و سرخ‌شده مصرف نکنید، موثر خواهند بود. سعی کنید روزانه حدود 2 لیتر آب تمیز بنوشید.تمرینات موثر برای کاهش وزن، لاغری ران و باسن:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. تا حد امکان عمیق و آهسته اسکات بزنید – 50 تکرار.
• صاف بایستید، با پای راست خود یک قدم صاف بردارید، آن را در زانو خم کنید، در حالی که پای چپ خود را صاف کنید. به مدت 5 ثانیه مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. 20-25 لانگز انجام دهید.
• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود جمع کنید. لگن خود را در راستای باسن بالا بیاورید، دستان خود را روی زمین قرار دهید، سپس به حالت اولیه بازگردید - 20 تکرار.
• روی پای راست خود بایستید، زانوی چپ خود را خم کنید. در حالی که به جلو خم شده اید به سمت جلو حرکت کنید - با دست چپ خود زمین را لمس کنید. سپس به آرامی به سمت بالا برگردید. برای حفظ تعادل، دست های گره شده خود را به سمت صورت خود بیاورید.
• پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و دست های خود را در مقابل خود به هم گره بزنید. با پای چپ خود را فشار دهید، به سمت راست خود بپرید و برگردید. حدود 1-2 دقیقه همینطور بپرید.

برای کاهش وزن سریع

شما باید مجموعه ای از 5 تمرین را به طور منظم انجام دهید، به خصوص که زمان زیادی نمی برد. تمرینات ساده و شناخته شده می تواند کلید موفقیت باشد. شما باید تجهیزات کوچکی تهیه کنید: دمبل و طناب پرش. همچنین 60-90 دقیقه قبل از تمرین غذا نخورید و سعی کنید پرخوری نکنید. مقدار چربی موجود در غذا را به 3-5 گرم محدود کنید. تمرینات ساده:

• طناب پریدن - حداقل 100 بار.
• اسکات عمیق (حداکثر 5 ثانیه در پایین بنشینید) - 10 بار، 5 نزدیک.
• حرکت اسکات روی دیوار را طوری انجام دهید که انگار روی صندلی نشسته اید. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، 1 دقیقه نگه دارید. این تمرین را 5 بار انجام دهید.
• لانگز را با پاهای خود به سمت جلو انجام دهید و به پشتی صندلی تکیه دهید - 10 لانژ برای هر پا.
• برای کاهش وزن روی بازوها، از دمبل و فشارهای کلاسیک استفاده کنید.

ویدئو: اسکات عمیق

ویدئو

برای اینکه آموزش موثر باشد، باید آن را نه تنها به طور منظم، بلکه از نظر فنی نیز به درستی انجام دهید. مثال های تصویری در قالب آموزش تصویری به شما در این امر کمک می کند. محتوای آنها به شما کمک می کند تا هر تمرین را به درستی و با مهارت انجام دهید. با تشکر از این، شما اولین نتایج را در عرض چند هفته خواهید دید. ویدئوهای زیر تمریناتی را برای قسمت های مختلف بدن نشان می دهد.