Що таке правильний жіночий бодібілдінг? Особливості жіночого бодібілдингу для набуття витончених струнких форм Бодібілдинг чоловіки та жінки

Жіночий бодібілдинг, це красиві учасниці та тренажерний зал став місцем, де вони знаходять мрію. Сьогодні розповім про категорії бодібілдингу для жінок.

Доброго часу, друзі. І особливо мої дорогі та прекрасні читачки, з вами Світлана Морозова – сьогодні стаття для вас.

Друзі! Я, Світлана Морозова, запрошую вас на мега корисні та цікаві вебінари! Ведучий, Андрій Єрошкін. Експерт із відновлення здоров'я, дипломований дієтолог.
Теми майбутніх вебінарів:
Як схуднути без сили волі і щоб вага не повернулася знову?

Як знову стати здоровим без пігулок, природним способом?

Звідки беруться каміння у нирках і що робити, щоб вони не з'являлися знову?
Як перестати ходити гінекологами, народити здорову дитину і не постаріти в 40 років?

Чи вірите ви у перемогу тренажерного залу над «широкою кісткою» та «поганою генетикою»? Багато хто вірить, але, на жаль, переконаний, що будова свого ідеального тіла (читай «бодібілдинг») доступна лише чоловікам. Чи так це? Детальні відповіді на найчастіші питання про бодібілдінг – у цій статті.

Жіночий бодібілдинг: і ставлення до світу

Щоб зрозуміти, як сьогодні стосунки світу і жіночого бодібілдингу, скажіть мамі, що вирішили їм зайнятися. 80% мам гарантовано відмовлятимуть. Бабусі можна не говорити. Якщо бабуся зрозуміє слово бодібілдінг — інфаркт забезпечений.

Переважна більшість дівчат і зрілих, цілком собі самостійних жінок, які вирішили піти цим шляхом, стикаються з нерозумінням. Стереотипи. «Це для чоловіків», «Ти ж дітей народити не зможеш», «Жінці це не йде», «Чоловіка собі не знайдеш» (є ще варіант для заміжніх, що чоловік покине) – практично кожна чує це і багато іншого.

Чи так страшний біса, як його малюють? Тому я пропоную почати з формування правильного уявлення про бодібілдінг.

Застарілі міфи

Міф «проти» номер 1: бодібілдерки виглядають як мужики.

Заради справедливості скажу, що й таке зустрічається. Але це окрема історія про стероїди з назвою: «Примусь людину з відомим IQ Богу молитися...». Але як справи в більшості своїй?

Як ви знаєте, все у світі прагне гармонії та природності. Лірика звісно, але факт. І жіночий бодібілдинг – не виняток. Більшість жінок займається бодібілдингом природним шляхом і стероїди не приймає.

Це означає, що фізіологічно неможливо буде жінці набути чоловічого типу фігури.

За розвиток чоловічої мускулатури відповідає гормон тестостерон, у чоловіків його в сотні (!) разів більше, ніж у жінок. Щоб втратити жіночність м'язового корсета, потрібно довго та нудно псувати свій протягом життя. Ви ж так не збираєтесь робити?

Згадати хоча б, із чого все починалося. Рейчел Макліш, перша переможниця конкурсу "Міс Олімпія" - жива мотивація. Її фото справді приємно дивитися. Вона займалася лише для себе, спочатку навіть не планувала брати участь у конкурсі.

Після цього були такі ж красиві здоровою красою учасниці. Наприклад, знаменита Ліза Лайон. Часи змінюються, на жаль, і зараз її визнали б недостатньо накаченою.

Міф "проти" номер 2: жіночий бодібілдинг викликає безпліддя.

Бодібілдінг? Не викликає. Шаленство і фанатичність? Ось це вже ймовірніше.

Жалкі наслідки можуть виникнути, якщо жінка приймає хімію (анаболічні гормональні препарати в тому числі) або тягає залізо до сьомого поту і завороту кишок. Тому золоте правило про помірність завжди варто пам'ятати.

Міф "проти" номер 3: якщо доведеться припинити заняття, замість м'язів з'явиться жир.

Замість м'язів жир не з'явиться так само, як молоко замість води. Інша річ, якщо ви перестали займатися, а за звичкою з'їдаєте стільки ж. Енергії витрачається менше, і решта може відкластися в жирок на м'язи. Вони, у свою чергу, старітимуть згодом у будь-якому випадку, а якщо тренування зовсім закинути, то цей процес більше не буде нічим уповільнений. Це все природно і фізіологічно, і бодібілдінг тут не до чого.

Адже є літні люди, які постійно підтримують тіло в нормі. І навіть у старості виглядають незрівнянно.

Міф "проти" номер 4: бодібілдинг - це дорого.

Спеціальне екіпірування, спортивне харчування, абонементи, тренер, посилене шестиразове харчування – це дуже дорого для середньостатистичного жителя Росії.

Але заждіть. Весь одяг, який вам знадобиться: простий спортивний костюм з дихаючої тканини, кросівки з ковзкою, плоскою підошвою не товщі 2 см, без будь-яких прибамбасів, що амортизують і пружинять. Ще знадобляться рукавички та спеціальний пояс для важкоатлетичного тренування. Тренажерний зал можна знайти в бюджетному варіанті (щастить тим, хто має в домашніх умовах все необхідне). А тренер потрібен лише спочатку. Як бачите, не таке вже дороге захоплення.

Міф "за" номер 1: бодібілдинг збільшить груди.

На жаль немає. Груди – це молочна залоза та жир. А суть бодібілдингу, особливо конкурсного – у зменшенні жирової маси та збільшенні м'язової. У конкурсанток там гарними грудьми і не пахне, вона просто тане.

Інша справа – всілякі сучасні відгалуження бодібілдингу: бодіфітнес та фітнес-бікіні. Про види я розповім докладніше. Груди тут не знищується, просто коригується форма рахунок підтягнутих м'язів.

Час зробити правильний вибір для свого здоров'я. Поки не пізно – дій! Тепер 1000-річні рецептури доступні для тебе. 100% натуральні комплекси Традо – це найкращий подарунок твоєму організму. Почни відновлювати своє здоров'я вже сьогодні!

Міф "за" номер 2: можна харчуватися аби як - залізо і саме впорається.

Напевно, перші ті, хто так вважає, плутає пауерліфтинг та бодібілдинг. Це в пауерліфтинг можна пару разів на тиждень харчуватися нездоровою їжею - це в своєму роді психологічна розрядка. Так, до речі, робить Дуейн Джонсон. Тут до жирового прошарку до фені, здебільшого. Сила та міць – це головне.

У нашому випадку харчування має бути нормоване. Жир прагне мінімуму, а це без відповідного харчування ніяк.

Жіночий бодібілдинг: початок шляху

З міфами розібралися, тепер подивимося, з чого можна почати. Коротка пам'ятка для початківців:

Жіночий бодібілдинг: різновиди

Отже, як обіцяла, розповім про категорії бодібілдингу для жінок:

Начебто все розповіла. Пам'ятайте: не варто орієнтуватися на думку оточуючих. Тренуйтеся заради своєї мрії та буде вам щастя!

Бодібілдінг давно перестав бути суто чоловічим видом спорту. Жіночий бодібілдинг користується великою популярністю у слабкої статі, адже жінки, як і чоловіки, теж бажають мати атлетично красиве тіло, підвищити тонус м'язів і прибрати зайвий жир.

Усі змагання пов'язані з зоровим, візуальним поданням фізичного розвитку тіла у жінок, незалежно від федерації поділяються на три підрозділи: бодібілдінг, фітнес та бодіфітнес.

Фітнес

Мета змагань із фітнесу серед жінок – мати атлетичний зовнішній вигляд, судді дивляться на фігуру з різних ракурсів. Це єдина категорія в якій учасниці демонструють еластичність і техніку рухів у танці.

Щоб похвалитися своїми спортивними досягненнями, всі дівчата можуть надіслати заявку на участь у конкурсі категорії “фітнес”. У рамках цієї дисципліни учасниці протягом кількох раундів демонструють різні пози та виконують вправи з аеробної, танцювальної чи гімнастичної програми.

Учасниці категорії фітнес зовні привабливі, практично не мають чоловічих контурів. Багато атлеток мають грудні імпланти. Об'єм м'язової маси зазвичай невеликий, але потрібна висока рельєфність (у тому числі кубики на животі) та сепарація м'язів. Особливість категорії полягає в тому, що необхідно представляти гімнастичну програму чи танець.

У змаганнях з фітнесу серед жінок існує дві ростові категорії:

до 163 см;
понад 163 див.

Юніок до 23 років - до 163см;
Юніорки до 23 років – понад 163см;

Фітнес бікіні

у категорії Фітнес Бікініберуть участь жінки дуже худої статури. Судді шукають м'якший вигляд, ніж в інших категоріях (вони не шукають тієї ж м'язової маси у категорії фітнес)

Учасниці спортивних змагань у категорії Бікіні мають міцну, підсмажену статуру і при цьому природні жіночі форми. Жінки, які беруть участь у змаганнях у цій категорії, мають трохи більший відсоток тілесного жиру (приблизно 12-14%), порівняно з іншими спортсменками, вони не мають яскраво виражених судин на шкірі. Важливим фактором оцінки для учасниць “фітнес бікіні” є плоский рельєфний живіт. М'язи преса повинні бути помітні, але не дуже виразно.

У змаганнях Фітнес бікіні існує три ростові категорії:

до 163 см;
до 168см;
понад 168 див.

На Міжнародних змаганнях IFBB є ще категорії:

Юніори до 23 років - до 163см; (Не молодше 16 років)
Юніори до 23 років - понад 163см; (Не молодше 16 років)

Фітнес-бікіні розглядається як "низькосортна" категорія, введена IFBB у 2011 році. Атлетки повинні мати привабливу зовнішність та гарну фігуру, але без явного м'язового рельєфу (округлі сідниці, плоский живіт, вузькі стегна). Низька репутація дивізіону фітнес-бікіні пояснюється тим, що подібної фізичної форми може досягти практично будь-яка дівчина при регулярних силових тренуваннях та дієті, а багато дівчат мають відповідні форми від природи. Тому більшість звань чемпіонок фітнес-бікіні отримано за рахунок підкупу суддів чи інших послуг, якими уславилися багато чемпіонок ФБФР.

Вуменс фізик (Women's Physique)

Учасниці Вуменс фізик (раніше Жіночий бодібілдінг (Women Bodybuilding)) мали величезні обсяги м'язів та виражену рельєфність. Внаслідок застосування високих доз анаболічних стероїдів, як правило, усі учасниці виявляли виражені симптоми маскулінізації, включаючи грубий голос, атрофію молочних залоз (майже у всіх імплантів), гіпертрофію клітора, чоловічі риси обличчя тощо. У більшості атлеток рідшає волосся на голові і навіть спостерігається облисіння за чоловічим типом.

У зв'язку з тим, що більшість атлеток бодібілдінг дивізіону мали вкрай відразливу зовнішність і були схожі на чоловіків, замість нього у 2013 році було сформовано. У змаганнях стали віддавати перевагу привабливішим дівчатам, без явних чоловічих рис обличчя. Об'єми м'язів стали меншими, пред'являються високі вимоги щодо рельєфності і все ще використовуються високі дози андрогенних та інших анаболічних засобів, тому у більшості атлеток грубий голос, є грудні імпланти (через власну атрофію), особи починають набувати чоловічих рис.

Учасниці змагань у категорії “вуменс фізик” можуть похвалитися добре розвиненими налитими м'язами та рельєфною V-подібною фігурою. М'язи різних груп можуть бути різного розміру, на шкірі допустимо судинний малюнок, але загальний вигляд спортсменки повинен залишатися жіночним. Рівень тілесного жиру під час змагань має бути низьким, між 8% та 10%.

Вуменс фізик включає 2 категорії: зріст до 163 см і зріст вище 163 см.

Бодіфітнес

Бодіфітнес (Women Bodyfitness)– це різновид бодібілдингу, де вся увага приділяється пропорційному та гармонійному розвитку тіла. Дивізон бодіфітнесу сформований федерацією бодібілдингу IFBB у 2002 році.

Статура учасниць зазвичай трохи м'язистіша, підтягнута і спортивна, в порівнянні з фігурами "бікіні". Плечі у таких спортсменок мають бути дещо ширші, а талія – трохи вже, відсоток їхнього тілесного жиру коливається між 10% та 12% під час змагань. М'язи повинні виглядати налитими та округлими, без борозенок, абдомінальні м'язи мають бути чітко виражені та помітні.

Спостереження за виступаючими спортсменками показало, що більшість з них демонструють різкі коливання фізичної форми та маси тіла за короткий термін, які можливі лише завдяки фармакологічній підтримці або рідкісним генетичним даним.

У жіночих змаганнях бодіфітнес існує три ростові категорії:

до 163 см;
до 168 см;
понад 168 див.

На Міжнародних змаганнях IFBB є ще категорії:

до 158см;
Юніори до 23 років - до 163см;
Юніори до 23 років - понад 163см;
Ветерани віком від 35 років – абсолютна категорія.

Критерії для оцінок суддів на змаганнях з бодіфітнесу:

Пропорції.
Допустима м'язовість (та, яка підходить цій спортсменці).
Якість (тонус, глибина опрацювання м'язів, необхідна сепарація, але знову ж таки кому як йде).
Подача (костюми, зачіска, уміння рухатися на сцені, макіяж).
Презентабельність (краса, внутрішня чарівність, вміння притягувати погляди глядачів і суддів).

Спочатку дивізіон був задуманий як альтернатива Women Fitness без гімнастичної програми. Але якщо у фітнесі об'єм та сепарація м'язів оцінюються вдруге, то у бодіфітнесі перевага надається більш рельєфним дівчатам з правильною поставою, широкими плечима та вузькими стегнами. У деяких атлеток грубий голос та інші легкі ознаки вірилізації та гіперандрогінізму. Також оцінюється зачіска, макіяж, хода та “впевненість на сцені”.

Звідки виросло поняття бодіфітнесу? Чарівне перетворення відбулося через те, що на певному етапі стало зрозуміло: не всі красиві, спортивні дівчата в змозі на найвищому рівні "робити" гідну довільну програму у фітнесі. Не всі мають за плечима акробатичну та гімнастичну підготовку. Але при цьому ці ж не всі хочуть зараховувати себе до бодібілдингу.

Знайшовся вихід. Оцінка спортсменок проводиться на підставі пропорційності тіла, симетричності м'язів та загального м'язового тонусу (серед інших оцінок, про які йтиметься нижче). Але зі значно меншим акцентом на самі м'язи, їх розмір, типовий для стандартного бодібілдингу.

Бодіфітнес - це хороший варіант для жінок, які хочуть змагатися, але без вимог для фітнесу до виконання складної, часом травмонебезпечної довільної програми, і без створення екстремальних м'язів, необхідних для бодібілдингу.

Бодібілдінг – вид спорту, за допомогою якого вдосконалюються форми тіла. Спеціально складена програма тренувань дозволяє позбутися зайвих жирових відкладень, підвищити тонус та обсяг м'язової маси, опрацювати рельєф мускулатури. Досягти красивих форм у цьому виді спорту під силу будь-якій людині. Жіночий бодібілдинг дозволить вам поєднувати витончену статуру з оптимальним обсягом мускулатури. Якщо ви хочете мати струнку та підтягнуту фігуру з чудовим м'язовим рельєфом, то цей вид спорту для вас.

Бодібілдінг: жіночий підхід

Заняття бодібілдингом допомагають досягти скульптурних форм тіла з ідеальними пропорціями м'язової маси. Успіху у цьому виді спорту можуть досягти атлети будь-якої статі. Але принципи підходу до жіночих тренувань у бодібілдингу відрізняються від чоловічих варіантів комплексу. Це пов'язано з особливостями будови та біологічними функціями тіла дівчат, які накладають певні обмеження та потребують спеціального підходу для складання програми занять.

обсяг м'язової маси в середньому дорівнює 35%, що на 15% менше ніж у чоловіків;
обсяг жирової тканини становить до 28% – на 10% менше;
загальний центр маси тіла знаходиться нижче, ніж у чоловіків;
сила окремих груп м'язів менша в 1,5-1,8 раза;
нижча функціональність серцево-судинної системи;
грудний тип дихання, у чоловіків – черевний;
залежність м'язової працездатності від загального гормонального тла, зумовленого місячними біологічними циклами.

Усі перелічені відмінності необхідно обов'язково враховувати, складаючи програму тренування. Жіночий бодібілдинг передбачає вдосконалення форм дівчат з урахуванням усіх нюансів фізіологічної будови тіла. Тільки в цьому випадку заняття спортом дозволять досягти відмінних фізичних результатів. Поговоримо про те, як правильно скласти комплекс, щоб підвищити ефективність вправ. Що потрібно враховувати, підбираючи різні види та інтенсивність навантажень?

Як скласти жіночу програму тренувань?

Сформувати красиве тіло, позбутися зайвої ваги, підтягнути та покращити тонус м'язів, збільшити гнучкість, підвищити силу та витривалість вам допоможе бодібілдинг. Дівчата, які вирішили серйозно зайнятися спортом, повинні обов'язково враховувати фізіологічні особливості будови свого тіла при підборі програми вправ, щоб досягти максимальної ефективності тренувань.

Основні відмінності жіночих від чоловічих комплексів у бодібілдингу полягають у різних принципах побудови занять. Різниця полягає в акценті на інші групи м'язів, варіаціях інтенсивності та плануванні частоти тренувань. Розглянемо основні нюанси, які мають бути враховані під час складання жіночої програми з бодібілдингу.

Суглоби, зв'язки, сухожилля

Жіноче тіло має більш слабкі сухожилля і зв'язки, а також вужчі суглоби. Складаючи комплекс силових вправ для жінок, в обов'язковому порядку додавайте елементи на їх розвиток та зміцнення, щоб уникнути можливих травм та пошкоджень зі збільшенням фізичного навантаження.

Хороший результат дають різні комплекси на розтяжку, які рекомендується виконувати перед основним тренуванням. Такі елементи збільшать гнучкість і рухливість сухожиль, виведуть надлишки сольових відкладень із суглобів, покращать пластику всього тіла.

Досягти красивого рельєфу тіла вам допоможе бодібілдинг. Тренування з обтяженням для жінок рекомендується виконувати з меншими вагами, але з більшою амплітудою. Це знизить навантаження на сполучні тканини, що дозволить уникнути можливих пошкоджень. За такого підходу як задіюється природна гнучкість жіночих суглобів і знижується ймовірність травмування, а й зберігається ефективність опрацювання рельєфу м'язової маси.

Мускулатура

Найменший обсяг м'язів у тілі жінки зумовлює необхідність збільшення загальної кількості повторень в одному сеті у 2 рази. У порівнянні з чоловічою програмою, це змушує збільшити тривалість жіночого тренування, щоб досягти схожої ефективності занять. Наприклад, однаковий результат для жінок буде після повторення вправи 15-20 разів, а для чоловіків – 8-10 разів. Виконуючи силові комплекси, дівчатам рекомендується працювати з меншими вагами, але збільшувати кількість повторень в одному сеті та загальну кількість підходів.

Збалансоване навантаження

М'язи нижньої частини жіночого тіла розвинені більшою мірою, ніж мускулатура торса. Така особливість у фізіологічній будові дає дівчатам велику перевагу у досягненні гарного рельєфу ніг за короткий термін. Відмінного розвитку м'язової маси стегон і сідниць можна досягти, виконуючи різні вправи для цих частин тіла з використанням полегшених снарядів за більшої кількості повторень. Наприклад, у програму достатньо додати кілька сетів по 20-30 разів з різними варіантами присідань та випадів, які чудово розвивають ножні м'язи.

Бодібілдінг передбачає пропорційний розвиток всього тіла. У зв'язку з особливостями будови жіночого організму необхідно приділяти особливу увагу мускулатурі торсу. Щоб досягти хороших результатів, рекомендується додати в комплекс силові вправи для розвитку м'язової маси спини, грудей, плечей та рук. Хороший результат дає жим від грудей, віджимання та підтягування на турніку. Не забувайте на тренуваннях в достатній кількості навантажувати ці частини тіла, щоб отримати чіткий рельєф мускулатури і досягти пропорцій фігури, максимально наближеної до типу «пісочний годинник».

Жирові відкладення

Сформувати красиві форми тіла без зайвих жирових відкладень допоможе вам бодібілдинг. Дівчата, які хочуть досягти хороших результатів, повинні враховувати, що жіночий організм менш інтенсивно реагує на вправи з навантаженнями, ніж чоловічий. По-перше, це пов'язано з відмінностями у гормональному фоні. Наприклад, через нижчий вміст тестостерону, який відповідає за збільшення м'язової маси, прекрасним жінкам складніше збільшити обсяг мускулатури.

По-друге, жіночий організм набагато повільніше розлучається з жировим прошарком, тому обов'язково додавати у програму різноманітні кардіонавантаження, які сприяють зниженню зайвої ваги. Хороший ефект схуднення досягається за рахунок включення до комплексу на регулярній основі інтенсивних аеробних вправ щонайменше 1 раз на тиждень. Наприклад, біг підтюпцем, плавання, стрибки зі скакалкою, велосипед. Тренування проводьте як у відкритому повітрі, і у закритому приміщенні, з допомогою різних кардіотренажеров.

Біологічний цикл

Позбутися зайвої ваги і досягти чудової фігури вам допоможе бодібілдинг. Жіночий менструальний цикл накладає певні обмеження на тренування дівчат. Складаючи програму, необхідно враховувати, що найбільшої ефективності вправ з обтяженням можна досягти в перші два тижні після закінчення місячних. Високу результативність у період дадуть активні силові навантаження, створені задля розвиток мускулатури ніг (стегон, сідниць) і преса.

У період, що залишився, приблизно два тижні після овуляції, рекомендується знизити інтенсивність вправ з обтяженням для нижньої частини тіла, приділяючи більше часу кардіонавантаженням або опрацюванню м'язової маси спини, грудей і рук. Враховуючи свій індивідуальний біологічний цикл при складанні програми тренувань у бодібілдингу, ви в кілька разів підвищите ефективність занять спортом.

Найкращий помічник для формування красивого тіла – спорт. Бодібілдинг позбавить вас зайвих кілограмів, підвищить тонус м'язової маси, покращить фігуру. Щоб заняття давали потрібний результат, необхідно як правильно скласти програму тренувань, а й регулярно виконувати запланований рівень, поступово збільшуючи навантаження.

Як займатись?

Сформувати красиве тіло допоможе бодібілдинг. Для початківців рекомендована тривалість заняття – 1-1,5 години (мінімум 3 рази на тиждень). Складіть графік тренувань з урахуванням ваших індивідуальних циклів та поточної фізичної форми та чітко дотримуйтесь розпорядку. Для оцінки вашого прогресу заведіть щоденник, щоб порівнювати план-факт, записуючи свої результати та відчуття після інтенсивних силових вправ та кардіонавантажень. Обов'язково відстежуйте свій стан під час та після занять, щоб у разі необхідності оперативно внести потрібні зміни до програми.

Жіночий бодібілдинг передбачає тренування без використання спліту, тобто коли навантаження за 1 раз дається тільки на одну групу м'язів, що, навпаки, популярно в чоловічих програмах. Дівчатам рекомендується займатися комплексно прокачуючи всю мускулатуру тіла під час кожного заняття. Для підвищення ефективності тренувань та опрацювання рельєфу радимо збільшувати опрацювання якоїсь однієї групи м'язів, а решту завантажувати в помірному режимі. Наприклад, понеділок – 60% вправ для опрацювання м'язів ніг, а 40% на прес, спину, руки, плечі, груди; середа - 60% талія і живіт, 40% - решта тіла і т.д.

Три етапи мотивації

Якщо ви хочете мати гарну фігуру з чітким м'язовим рельєфом, вам потрібен бодібілдинг. Тренування на регулярній основі допоможуть позбутися зайвої ваги, підвищать тонус мускулатури, збільшать силу та витривалість вашого тіла. Почавши займатися бодібілдингом, ви гарантовано зіткнетеся з трьома періодами, коли буде необхідно переглянути свою програму та психологічний настрій. Розглянемо докладніше кожен етап.

Бодібілдинг для початківців: опір

Перші 6-12 тижнів з початку занять бодібілдингом ви зіткнетеся з внутрішнім опором, який буде значно психологічно гальмувати ваш фізичний розвиток. Найкращим помічником у цей період є щоденник тренувань, який дозволить вам чітко відстежувати виконання кардіологічних та силових вправ, долаючи психологічний бар'єр. На цьому етапі відстежуйте ваше самопочуття та за необхідності коригуйте інтенсивність занять.

Перехідна фаза

Наступні 3-6 місяців у вас буде помітний прогрес фізично, який буде мотивувати збільшити інтенсивність і частоту тренувань. На цьому етапі важливо не перезайматися. Чітко дотримуйтесь намічених цілей, не форсуючи, але й не знижуючи навантаження. Проаналізувавши свої записи, зроблені на попередньому етапі тренувань, виділіть найефективніші силові вправи. Збалансуйте програму занять так, щоб за мінімальних зусиль досягати максимального результату.

Внутрішня мотивація

Ця фаза настає, коли тренування стають повноцінною частиною вашого звичайного життя. Щоб інтерес до занять бодібілдингом не згасав, і ви легко долали періоди плато, підтримуючи фізичну форму на потрібному рівні, рекомендується кожні кілька місяців видозмінювати програму. Маючи свій досвід, пробуйте різні варіанти базових вправ чи нові види активності. Якщо вам важко знайти ефективні рішення, проконсультуйтеся з досвідченими тренерами. Вони допоможуть вирішити складнощі, максимально адаптуючи комплекс до індивідуальних особливостей.

Приклад програми силового тренування для жінок

Якщо ви тільки починаєте займатися бодібілдингом, цей комплекс вправ допоможе вам швидко скинути зайву вагу, поліпшити фізичну форму і підготувати м'язову масу до більш інтенсивних навантажень. Програма розрахована на дівчат із зайвими жировими відкладеннями в області живота та стегон. Заняття рекомендується проводити у тренажерному залі, який має необхідне обладнання. Оптимальна частота тренувань – 3 рази на тиждень.

На початковому етапі ви можете займатися у звичайній спортивній формі, виготовленій із натуральних матеріалів. Надалі рекомендуємо придбати рашгард - це спеціалізований чоловічий та жіночий одяг для бодібілдингу. Завдяки компресійним властивостям матеріалу вона добре підтримує тепло розігрітих м'язів, не даючи їм остигати між сетами. Це допоможе уникнути можливих травм та пошкоджень під час інтенсивних фізичних навантажень.

Коли мова заходить про бодібілдінг, у багатьох перед очима з'являється картинка з накаченими м'язистими чоловіками, і це цілком логічно. А що якщо замість чоловіків уявити представниць прекрасної половини людства? Жінки бодібілдери - краса чи потворність?

Здавалося б, зовсім не жіночий вид спорту, але деяких жінок це не зупинило. Як виглядають жінки бодібілдери? Пропонуємо до вашої уваги добірку ТОП-10 потужних жінок-бодібілдерів:

Найвідоміша жінка бодібілдер родом з Америки. Професійно займатися реслінгом та бодібілдінгом розпочала наприкінці 80-х років. Незважаючи на те, що її зовнішній вигляд був далекий від уявлень жіночої краси, Ніколь, як і всі дівчата, мріяла бути актрисою. І їй це вдалося, з 1997 до 2000 року Басс-Фачес знімалася в кіно. 2017 року однієї з найсильніших жінок планети не стало. У віці 52 років Ніколь Басс-Фачес померла від серцевого нападу.

Вона просто не уявляє свого життя без бодібілдингу та тренувань. Бразильська спортсменка, незважаючи на свій зрілий вік, має ідеально прокачену фігуру і постійно ловить захоплені погляди оточуючих. Накачені жінки просто не можуть залишити байдужими оточуючих.

Американська спортсменка-бодібілдер. Вона відноситься до тих сильних жінок, яким удалося на ранніх стадіях своєї кар'єри досягти приголомшливого успіху. Хто б міг подумати, що молода дівчина, яка почала свій спортивний нехай з акробатики, через 3 роки стане професіоналом IFBB (Міжнародна федерація бодібілдингу та фітнесу). та займається організацією змагань.

Спортсменка ще в ранньому дитинстві зрозуміла, що спорт це її покликання, а бодібілдинг займатися почала в юності. Завдяки своєму захопленню, яке переросло у щось більше, Дженнінгс популярна у всьому світі.

Займатися бодібілдингом почала у 1986 році, а на перші свої змагання вирушила через 2 роки посилених тренувань. У ранзі спортсменів-аматорів Рівіццо провела 15 років. І лише 2003 року після серйозної перемоги на NPC Nationals, спортсменка перейшла у професійний ранг. 2005 року американка виграла золото New York Pro. Голі жінки бодібілдери

Ця американська спортсменка вважається однією з найвідоміших вікових культуристок світу. Зараз Бетті 61 рік, а бодібілдінгом вона ретельно займалася до 54 років. З початку 90-х культуристка розпочала свої спортивні виступи, а в 1996 році отримала статус професіонала IFBB. Парісо для багатьох жінок стала справжнім прикладом для наслідування – вона не лише досягла високих результатів у спортивній кар'єрі, але при цьому є люблячою дружиною, мамою двох дітей та дбайливою бабусею. Жінка бодібілдера до і після сильно відрізняється, але це не означає, що вона перестає бути жінкою, і Бетті Парісо це довела на особистому прикладі.

Це не просто жінка-бодібілдер, а ще й учасниця гладіаторських боїв, в яких виступала під псевдонімом «Голд». Американка 1991 року здобула звання «Міс Інтернешнл». Через 2 роки Найт через серйозну травму змушена була залишити спорт.

Канадська культуристка, яка займається бодібілдінгом, уже протягом 15 років. Найзначнішим її досягненням є перше місце у Чемпіонаті Канади, яке вона здобула у 2007 році. Жінки бодібілдери світу своїм перекачаним тілом мотивують інших представниць прекрасної статі. А хто б не хотів бути володаркою прекрасної постаті?

Ця жінка-бодібілдер відома у всьому світі. На її рахунку три перемоги у конкурсі «Міс Олімпія». Американська спортсменка голландського походження на сьогоднішній день працює в редакції жіночого журналу, тематика якого розкриває всі тонкощі бодібілдингу, фітнесу та реслінгу. Відомі бодібілдери жінки продовжують і досі радувати своїх глядачів новими здобутками.

Хто сказав, що вродливі жінки бодібілдери — це нонсенс? Христина Рот є найяскравішою представницею серед культуристок за останні 20 років. У 2002 та 2003 роках спортсменка боролася за чемпіонський титул у канадському чемпіонаті з бодібілдингу. Тоді їй підкорилися лише 2-е та 3-тє місця. Рот не може уявити себе без спорту. Жінки бодібідери на старості не втрачають м'язів, які вони накачали під час своєї професійної кар'єри. А хтось і в похилому віці демонструє непогану фізичну підготовку.

Російські жінки бодібілдери недалеко пішли від своїх американських конкуренток. Вони також мають накачене тіло, ставлять рекорди та перемагають у міжнародних змаганнях. Незважаючи на те, що всі ці м'язові жінки мають жахливий вигляд, вони щасливі, адже їм вдалося знайти своє покликання у житті.

Вітаю читачів спортивного блоґу sportivs. Сьогодні наша розмова йтиме суто про жіночу половину, а саме про жіночий бодібілдинг. У цій статті ви знайдете цінну інформацію щодо харчування, особливостей тренінгу, а також розвію помилкові стереотипи жінок при тренуваннях із залізом у тренажерних залах.

Основні поняття та помилкові побоювання

Дуже часто перед заняттям у тренажерному залі прекрасна стать задається питанням, а чи корисно займатися з обтяженням дівчатам? Великі побоювання приходять, що дівчина стане схожою на мужика, виростуть великі м'язи і це буде не красиво.

НЕ лякайтеся фото розташованого нижче. Насправді домогтися значних чоловічих результатів жінці дуже складно, на це зазвичай йдуть довгі роки тренувань і безумовно. Зараз я розповім вам все про особливості.

Жіночі м'язи не можуть рости з такою швидкістю як чоловічі, це відбувається за рахунок того, що рівень тестостерону у жінок набагато менше ніж у чоловіків. Нарощувати м'язову масу жінки не можуть, якщо буде дефіцит калорій.

І напевно найспірнішим моментом вважається поняття форма та розмір м'язів. Від природи закладено, що форма – взаємне розташування обрисів м'яза. А розмір м'язів це те, що викликає більшість подивів. Форму закладено від генетики ще у дитячому віці.

Якщо дівчина хоче зробити попу та сідниці об'ємними та підтягнутими, то їй потрібно змінити об'єм її м'язів, а не форму, в цьому і полягає вся суть. Працюючи з обтяженням відбувається робота з розмірами м'язів, а чи не над формою.

Жіночий фітнес – заняття з малими вагами, що сприяє поліпшенню стану та тонусу м'язів. Жінкам легше в принципі харчування можна займатися в залі без побоювань, що зменшиться кількість м'язових волокон при дієті. Ось ми й розглянули основні поняття, далі буде основна частина – тренування.

Зразковий комплекс вправ

Зараз я розповім три основні класифікації завдань, які хочуть досягти жінки під час занять спортом у тренажерному залі.

Позбутися зайвого жиру.
Навести м'язи в тонус, зробити їх підтягнутими без особливих змін ваги.
Набрати м'язову масу та покращити форму.

Перед початком тренувань, ви повинні поставити собі за мету, яку їх цих трьох хочете досягти. З нуля займатися дуже не просто, тому потрібно запастися терпінням, так як результат не буде протягом декількох тижнів, заняття спортом це в першу чергу дисципліна, що допомагає займатися тривалий час, все це має увійти в систему, тоді ви досягнете фантастичних результатів.

Якщо дівчина хоче позбутися зайвої ваги та жирових відкладень, то необхідно зрозуміти, що локального жироспалювання не буває.

Не можна схуднути та прибрати жир з сідниць, при цьому залишивши його на стегнах та в ділянці грудей. Жир йтиме поступово, з усіх ділянок тіла. Насамперед для цього вкрай необхідно правильно харчування, про яке ми поговоримо трохи пізніше.

Тренування для жироспалювання

1. Перше, що ви повинні зробити – це розігріти ваші м'язи та суглоби, простою мовою – розминка.

2. Вправа складання на горизонтальній лаві. 3 підходи з 20-25 повторень.

3. Скручування на римському стільці. 3 підходи з 15-25 повторень.

Комплекс для набуття тонусу в м'язах

Так як другий вид хоче привести своє тіло в тонус, підтягнути м'язи, то тут необхідно брати невеликі ваги, при роботі з якими м'язи навантажуватимуться, але не сильно, це не дозволить вирости великим обсягам, зате все тіло буде в тонусі і в хорошій формі .

1. Розминка – 5хв.

2. Скручування лежачи 3 підходи по 15-25 повторень.

3. Підйоми ніг на турніку 3 підходи по 10-12 повторень.

4. - 3-4 підходи по 10-20 повторень. На гриф можна навісити невелику вагу.

5. Жим ногами. 3 підходи з 15-20 повторень.

6. Згинання ніг лежачи - 3 підходи по 15-20 повторень з невеликим обтяженням.

7. Розгинання ніг сидячи – 3 підходи до 15-20 повторень.

8. Жим штанги лежачи – 3 підходи до 15-20 повторень.

9. Розведення гантелі на горизонтальній або похилій лаві – 3 підходи з невеликою вагою, щоб можна було виконати 10-15 повторень.

10. - 3 підходи.

Після цього комплексу для того, щоб досягти гарної форми, необхідно додати кардіо навантаження. Біг чи їзда на велотреку 20 хвилин. Можна займатися з грузиками на ногах.

Особливості для набору м'язової маси та збільшення форм

Необхідно сфотографувати та записати обсяги до та після, щоб у процесі тренувань бачити та порівнювати результат. Це, до речі, можна віднести і до двох попередніх класифікацій.

1. Розминка – 5-10 хвилин.

2. Жим лежачи 4 підходи з обтяженням, щоб можна було виконати 10-12 повторень.

3. Розведення гантелей лежачи -3-4 підходи.

4. Тяга блоку до грудей – 3-4 підходи.

5. Тяга горизонтального блоку – 3-4 підходи.

6. Присідання зі штангою 4 підходи.

7. - 3-4 підходи.

8. Згинання ніг лежачи 3 підходи.

9. Розгинання ніг сидячи 3 підходи.

10. 2 підходи по 12 випадів на кожну ногу.

У кожному підході робіть по 10-12 повторень, це оптимальна кількість для зростання м'язової маси у дівчат.

Для того, щоб досягти хороших результатів, потрібно, щоб була присутня мотивація. Роздрукуйте та повісьте на стіні біля комп'ютера спортсменку, яка на вашу думку має ідеальну статуру та прагнете цього.

Особливості харчування

Для кожного з цих класифікацій потрібне певне харчування.

Для першого типу спрямованого на жироспалювання потрібно прибрати борошняне та солодке, в основному харчуватися кашами, овочами та м'ясом. Така дієта допоможе позбутися зайвих жирів.

Для другого типу потрібно додати білка до раціону. Їжте більше м'яса, риби, яєць, молока, сиру. Оптимальною кількістю прийомів їжі має бути 4-5.

Для третього типу потрібно дотримуватись добової норми, яка йтиме як будівельний матеріал для м'язів. Наприклад:

Сніданок – вівсянка з молоком.
Обід - гречка/рис з куркою та овочами.
Також на обід гречка/рис з телятиною, свининою чи яловичиною та овочами.
На вечерю риба із яйцями плюс сир.

Цей раціон харчування дасть вашому організму необхідні білки жири та вуглеводи для будівництва м'язів.

Головна > Стиль