Časté jídlo je klíčem k hubnutí. Proč potřebujete často jíst? Seznam použitých vědeckých studií

Lidé s nadváhou často jedí jen 2x denně a upřímně nechápou, proč se váha nehýbe. Někteří tímto životním stylem dokonce přibírají na váze, zvláště pokud druhé a poslední jídlo připadá na večer. Podívejme se, v čem je chyba.

Proč je jídlo zřídka škodlivé?

Tajemství spočívá v tom, že zvyk jíst málo, ale hodně, způsobí, že přiberete více kalorií, než byste získali z několika častějších svačin, kdy se vám daří udržovat v těle neustálý pocit plnosti.

Je známo, že pocit hladu přímo závisí na hladině cukru v krvi. Jíte-li zřídka, klesá vám hladina cukru v krvi, cítíte se špatně, ztrácíte sílu, a jakmile se naskytne příležitost, vrhnete se na jídlo, abyste ukojili svůj hlad, a kromě toho jíte docela rychle. Vzhledem k tomu, že se pocit plnosti dostaví až 15-20 minut po začátku jídla, sníte mnohem více, než byste měli, protože polykáte kousky.

Ti, kteří hubnou, by se měli snažit udržet hladinu cukru v krvi na stejné úrovni po celý den a vyhýbat se silnému hladu při sání žaludku. Rychlost metabolismu se zpomaluje během 4-6 hodin po jídle. Proto je při hubnutí důležité jíst často a v malých porcích, alespoň 4-6x denně. Také by bylo dobré při hubnutí počítat kalorie, abyste se nepřejídali. Jídlo je potřeba důkladně rozžvýkat, snažit se jíst pomalu, to je důležité, aby se do vás vešlo co nejméně jídla, než se cítíte sytí.

Co je lepší: 3 nebo 7 jídel?

Jaká dieta vyhovuje vašemu životnímu stylu? Jíte zřídka a důkladně, nebo málo, ale často?

Pokud se snažíte zhubnout a znáte slavné diety, pak asi víte, že mnohé z nich jsou určeny pro tři jídla denně. Američtí odborníci na výživu provedli experiment: nabídli těm, kteří chtějí zhubnout, plán sedmi jídel. Zároveň byly porce vyrobeny velmi malé. Touto metodou se krmí divoká zvířata, která mimochodem nadváhou vůbec netrpí.

Jíst celý den a zhubnout je samozřejmě snem každé dívky. Ale jak je to skutečně účinné? Níže vás zveme k porovnání výhod a nevýhod 2 modelů výživy: jíst 7krát denně a jíst 3krát denně.

Jídla pětkrát až sedmkrát denně

Jíst málo a často je samozřejmě dobré. Udržíte si tak hladinu cukru v krvi a vyhnete se přejídání z hladu.

Pozitivní stránky:

S tak častým jídlem se výkon zvyšuje. Vaše tělo je neustále zásobováno energií prostřednictvím 5-7 jídel denně. Výsledkem je elán, aktivita a vysoký výkon;
Se sedmi jídly denně vás návaly hladu nemučí. Takové pravidelné stravování po celý den s krátkým časovým odstupem pomáhá udržovat normální hladinu krevního cukru. Výsledkem je, že nemáte hlad a nebudete moci jíst mnoho najednou. Tento princip vám pomůže zhubnout, pokud budete jíst jablka jako svačinu. Tímto způsobem můžete ve svém těle vyvinout lhostejnost ke sladkostem;
metabolismus se zlepšuje. To se děje proto, že trávicí orgány neustále pracují. V důsledku toho se spálí mnohem více kalorií.

Negativní stránky:

časové okno. Někdy je těžké držet takovou dietu, ne každý člověk zvládne jíst každé dvě hodiny;
tuky se spalují pomaleji. Vzhledem k tomu, že hladina inzulinu v krvi je neustále zvýšená, proces spalování tuků v buňkách se zpomaluje nebo se téměř úplně zastaví;
Pokud máte natažený žaludek, můžete se přejídat.

Stravování třikrát až čtyřikrát denně

Nedržíte půst déle než 3-4 hodiny, jídlo přichází rovnoměrně, nedochází k přejídání. To jsou klady, ale co zápory?

Pozitivní stránky:

tuky se spalují rychle. Inzulin se nevytváří v okamžiku trávení potravy. Nedostatek inzulínu v krvi vede k tomu, že se tuk neukládá, tělo začne spalovat dříve nahromaděné tukové zásoby;
dobrá kontrola jídla. Se třemi jídly denně je snadné kontrolovat počet kalorií, které denně sníte;
hlad „za hodinu“. Tělo si zvykne na určitý režim, a proto se hlad objevuje každý den ve stejnou konkrétní dobu.

Negativní stránky:

Pokud nejíte asi 4 hodiny, trpíte návaly hladu. Možná budete chtít někdy jíst před stanoveným časem. K tomu dochází v důsledku skutečnosti, že při trávení potravy se spotřebuje velké množství inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
Živiny se méně vstřebávají. Když tělo dostává z potravy mnoho živin a prospěšných látek najednou, často je nedokáže využít tím nejlepším způsobem.

Shrnout

Tří- nebo čtyřchodový jídelníček je vhodný pro ty, kteří nedokážou kontrolovat objem porcí snědených najednou a nemohou jíst každé 2 hodiny. Plán pěti až sedmi jídel lze bezpečně doporučit lidem, kteří mají aktivní životní styl a sportují. Pro ty, kteří chtějí neustále jíst, můžete zkusit zhubnout i tímto způsobem.

U jakéhokoli stravovacího režimu je důležité pamatovat na to, že vaše strava by měla být vyvážená. Je nutné jíst často bez přejídání. Jezte často zeleninu, rostlinné oleje s mírou, bílkoviny a pomalé sacharidy, pijte alespoň 2 litry vody denně a nedržte půst déle než 3 hodiny v řadě, aby se vám příliš nezvýšila hladina cukru v krvi, což by nezpůsobilo touhu po jíst rychlé sacharidy. Chcete-li zhubnout, je mnohem důležitější nepřekračovat příjem kalorií a je jen na vás, zda budete jíst 4krát nebo 7krát denně!

Klasické výživové schéma zahrnuje tři plnohodnotná jídla denně a pár lehkých – ve formě druhé snídaně a odpolední svačiny. Zlomková jídla doporučují jíst téměř každé dvě hodiny, přičemž velikost porce je přísně omezena na minimum.

Tyto dva koncepty se zásadně liší, i když počet spotřebovaných kalorií je nakonec stejný. Co se děje a měli bychom věřit obecnému názoru, že konzumace menších jídel usnadňuje a urychluje hubnutí?

Kde se vzal princip frakční výživy?

Tento koncept vznikl před více než půl stoletím, kdy byla formulována doporučení pro lidi trpící gastrointestinálními chorobami. Pak koncem 70. let v tichosti přišla móda sportovního životního stylu, pak se časté stravování v malých porcích stalo jedním ze základních principů zdravého života obecně – a zlomková jídla začala být považována téměř za všelék na všechny neduhy.

Jaké je nebezpečí frakční výživy?

Přesto je z tohoto přístupu více škody než užitku – i když samozřejmě stojí za zmínku, že u konkrétního člověka jsou možné individuální úpravy ve směru časté konzumace jídla. Tato metoda ale rozhodně není vhodná jako univerzální opatření pro každého.

Typicky si lidé, kteří jsou přesvědčeni, že časté jídlo by mělo eliminovat pocit hladu, začnou uvědomovat, že myslí pouze na jídlo, dívají se na hodiny v očekávání nové porce jídla – a v důsledku toho se stále přejídají.

Přejídání mění hormonální kontrolu

Přejídání samo o sobě není zdravé, ale není to nejnebezpečnější. Pocit hladu a sytosti, hladina cukru v krvi – tyto jevy v těle reguluje hormonální kontrola. Konzumace více jídel více než šestkrát denně mění samotný mechanismus hormonální kontroly.

To zase přizpůsobuje a přestavuje způsob spalování tuku jako paliva pro fyzickou a emocionální aktivitu člověka. Metabolismus jater se celkem rychle mění a místo energie se přijaté kalorie přeměňují na tukové zásoby.

Metabolismus nelze urychlit frakční výživou

To je čistá fyziologie: strávení průměrné porce trvá v průměru asi šest hodin. Tento proces nelze nijak urychlit, protože se jedná o složitý řetězec chemických a hormonálních reakcí, z nichž každá má od přírody přesně definovaný čas.

To znamená, že pokud během běžného stravovacího režimu jednou vynecháte jídlo, tělo bude pokračovat v klidném trávení dříve přijaté potravy. Než se dostaví stav, kdy svaly začnou „ztrácet“ a tělo se „sežere“, musíte hladovět několik desítek dní.

Šetřit se je ale jako tankovat do auta, které jede dobrou rychlostí po dálnici. To je neekonomické, hloupé a prostě nebezpečné – jak pro auto, tak pro řidiče.

Experimentální potvrzení omylu frakční výživy

V roce 2012 provedl Institut biologického výzkumu v americkém městě La Hoye experiment. Jeho výsledky jednoznačně potvrdily fakt, že jíst neustále celý den je mnohem nebezpečnější než rozdělovat stejné množství jídla do dvou nebo tří jídel. Dvě skupiny pokusných myší dostaly dietu s vysokým obsahem tuku.

Jedinci v první skupině snědli určité množství jídla ve dvou jídlech během osmi hodin a zbývajících šestnáct se postili. Ve druhé skupině bylo stejné množství jídla snědeno po celý den v malých porcích.

Na konci experimentů zůstaly první myši veselé a štíhlejší, zatímco druhé myši snížily svůj metabolismus a přibraly na váze. Stejní vědci o několik let později zjistili, že intervaly mezi jídlem a hladem lze rozdělit do dvou dvanáctihodinových oken se stejnými výsledky.

Kdo je kontraindikován pro dílčí jídla?

Ohroženi jsou lidé s hormonálními poruchami, zvýšenou nebo jednoduše nestabilní hladinou cukru v krvi. Je přísně kontraindikováno jíst šestkrát až sedmkrát denně, protože hormonální kontrola již funguje velmi špatně a nedokáže si poradit s regulací metabolismu.

Nemá cenu riskovat zdraví těch, kteří mají narušený metabolismus sacharidů nebo bílkovin, těch, kteří trpí neplodností nebo amenoreou, pokud váha zamrzla na jedné úrovni a mnoho let se nehýbala.

Kdo může jíst ve zlomcích

Profesionální sportovci s nabitým programem aktivního tréninku a ti, jejichž aktivity zahrnují neustálou a těžkou fyzickou aktivitu. Spotřeba energie v tomto případě vyžaduje zvýšení počtu jídel.

Lidem s určitými poruchami trávicího traktu se skutečně doporučuje jíst malá jídla – jejich tělo prostě není schopno vstřebat normální porce jídla.

Co přesně jíte, často není tak důležité

Je velmi důležité pochopit tento princip: ve chvíli, kdy začnou v krvi stoupat hladiny inzulínu, spalování tuků se automaticky zastaví. Hladiny inzulínu začnou klesat – spalování se obnoví. Pro hormonální systém nezáleží na tom, co přesně jíte – inzulín se uvolňuje v reakci na jakýkoli příjem potravy, kromě vody.

Všechno, co není voda, je jídlo – ať už je to káva s mlékem, čaj se sušenkami, kousek dortu, jablko nebo super zdravé smoothie. Po každém jídle trvá asi tři hodiny, než se hladina inzulínu vrátí na výchozí hodnotu – bez ohledu na to, co bylo snědeno, i kdyby to bylo cappuccino bez cukru s odstředěným mlékem.

Trvalého snížení produkce inzulínu lze dosáhnout pouze snížením počtu jídel. Je lepší sníst pořádnou porci, která dobře zažene váš hlad – a pak můžete bez problémů čekat na další jídlo. Optimální počet jsou tři. A žádné občerstvení.

Buďte vždy ve formě!
Zdraví je na prvním místě
dobrý sen
Vnější účinek
Rychlá obnova
Žádná deprese!
Jezte chutně

Sport, správná výživa, zdravý životní styl- dnes je to jako nové náboženství. Mnoho lidí si kupuje členství ve fitness klubech a zveřejňuje fotky jídel zdravé výživy na internetu. Pro někoho je to všechno jen módní trend. Pro ostatní je to způsob života. Proč se stále vyplatí přejít na zdravou výživu? Zde je dvanáct důvodů, proč byste měli jíst zdravě.

Jezte správně, abyste zhubli

Najít dietu? Žádný problém! Na internetu je jich celé moře. Ale bez ohledu na to, jak jsou sofistikované, všechny jsou postaveny na stejném principu: méně jíst, méně vážit. Pravděpodobně si téměř každý, kdo se potýkal s problémem nadváhy a chtěl zhubnout (a jsem si jist, že většina z nich), pomyslel: „Dva tři týdny budu trpět, ale pak to zvládnu jíst, co chci!" A nyní končí nesnesitelná doba pouhé pohanky/zeleniny/kefíru/polévek (a častěji před stanovenými termíny) a není možné odepřít si chutné, ale dosud zakázané jídlo. Výsledkem je, že se rychle ztracené kilogramy vrátí, někdy až dvojnásobné množství. A pak zase ta strava, omezení, poruchy, špatná nálada... Začarovaný kruh.

Správná výživa není dieta, je to vyvážená strava. Přinuťte se jíst správně! Zařazením komplexních sacharidů, bílkovin, správných tuků, ovoce, zeleniny do svého jídelníčku, plánováním jídelníčku a načasováním jídla se vám nejen podaří zhubnout, ale budete se vždy cítit sytí. Hlavní věcí je dodržovat následující zásady:

Určitě snídejte! Ráno se naše tělo probudí a potřebuje jen doplnit zásoby energie. Snídaně by měla být největším jídlem dne. Kombinujte komplexní sacharidy (kaše), bílkoviny (tvaroh, vejce, sýr), tuky (máslo, avokádo, ořechy), dopřejte si ráno ovoce, med, pár porcí hořké čokolády. Nemůžete ráno snídat? Cvič se!
Oběd by měl obsahovat komplexní sacharidy (obiloviny: rýže, pohanka, jáhly; těstoviny z tvrdé pšenice; celozrnné pečivo), bílkoviny (maso, ryby, houby, vejce, tvaroh) a zeleninu, protože jsou nepostradatelným zdrojem vlákniny.
Usnadněte si večeři, jak jen to jde! To ale neznamená, že večeře je sklenka kefíru. To, kefír, může být právě po večeři. Ideálním večerním jídlem jsou bílkoviny a vláknina. Omeleta se zeleninou, masem, rybami, mořskými plody, zeleninovým salátem, tvarohem – kombinujte tyto produkty a užívejte si! Mimochodem, po takové syté večeři se pravděpodobnost, že se ráno probudíte hlady, několikrát zvýší.
Jezte svačiny mezi jídly, abyste se vyhnuli pocitu hladu. V první polovině dne to může být ovoce a sušené ovoce, dále ořechy, tvaroh, kefír, tvarohové koláče, tvarohový kastrol.
Pijte vodu a nezapomeňte začít svůj den sklenicí vody!

Při dodržování těchto jednoduchých pravidel okamžitě uvidíte efekt: přebytečná kila postupně zmizí. Pokud však chcete dosáhnout maximálních výsledků, vypočítejte si denní příjem kalorií pomocí vzorce:

10 x vaše váha v kg + 6,2,4 x vaše výška v cm – 5 x váš věk – 161. Výsledné číslo je nutné vynásobit koeficientem, který vám vyhovuje: 1,2 - minimální pohybová aktivita nebo její absence; 1 375 fitness lekcí 3x týdně; 1,4625 fitness lekce 5krát týdně; 1 550 intenzivních sportů 5-6krát týdně.

Pokud je vaším cílem zhubnout, jednoduše od tohoto čísla odečtěte 200-300 kalorií a poté si naplánujte svůj jídelníček a spočítejte si každé z vašich jídel a svačin. Na internetu je mnoho programů, které počítají, kolik kalorií je v potravinách.

Správná výživa vám pomůže nabrat svalovou hmotu

Nárůst svalové hmoty je palčivým problémem nejen pro muže. Je mylné si myslet, že když člověk hodně jí a nepřibírá, tak může dělat všechno v neomezeném množství. Rychlé občerstvení, sladkosti z obchodu s margarínem a pochybnými přísadami, uzeniny, sladké nápoje, mouka – to vše ovlivňuje kvalitu vašeho těla. Chcete volnou kůži? Prosím, nedělejte si starosti se svou dietou. Chcete mít vyrýsovanou postavu? Odpověď už znáte.

Pokud je vaším cílem zvětšit svalovou hmotu, dodržujte stejné zásady jako v prvním bodě s jedinou změnou – zvyšte svůj denní příjem kalorií zařazením komplexních sacharidů do jídelníčku. Přidejte je k večeři a svačině. Například sendvič vyrobený z celozrnného chleba, kuřecích prsou, sýra, zeleniny, experimentujte s příchutěmi, by byl chutným a uspokojivým občerstvením!

Buďte vždy ve formě!

Pomocí výše uvedeného vzorce si spočítejte, kolik kalorií musíte za den zkonzumovat, a na základě tohoto množství naplánujte svůj jídelníček. Pamatujte, že toto číslo je vaše norma! Díky správně sestavenému jídelníčku nebudete mít hlad a budete stále ve formě! I když z nějakého důvodu ve vašem životě žádný sport není. Pamatujte, že 80 % úspěchu závisí na výživě a pouze zbývajících 20 % na fyzické aktivitě.

Zdraví je na prvním místě

Častá nachlazení jsou důsledkem nevyvážené stravy. Jezte více zeleniny a ovoce, nehladověte a zapomenete, co jsou neustálé nemoci a bolesti hlavy.

Zapomeňte na problémy s trávicím systémem

Nesprávné stravování vždy vede k zažívacím problémům. Trápí vás neustále tíže v žaludku? Zkuste snídat ovesné vločky, večer pít kefír, jíst více vlákniny a zapomenete názvy mnoha tablet.

dobrý sen

Spánek je nejdůležitější složkou normálního fungování našeho těla. 7-8 hodin spánku denně je pro dospělého považováno za normální. Ale kdo není obeznámen se situací: chodíte spát včas, nemůžete dlouho usnout, pravidelně se probouzíte a v důsledku toho se ráno cítíte depresivně. A často za tím nejsou jen psychické důvody. Večer, po náročném dni v práci, si mnozí z nás kompenzují únavu jídlem. A bylo by fajn, kdyby vše skončilo vydatnou, ale ne pozdní večeří. Sladkosti s čajem, četné sacharidové svačiny zatíží naše tělo natolik, že prostě nemůže normálně spát.

Chcete klidně spát, probouzet se s dobrou náladou a cítit se skvěle po celý den? Zapomeňte na husté večerní hody.

Vnější účinek

Pamatujte, že jsme to, co jíme. Jakákoli vnitřní porucha v těle se okamžitě projeví na našem vzhledu. Bojíte se tuků? Zapomeňte na krásné vlasy a svěží pleť. Nejíte dostatek potravin bohatých na vápník? Nečekejte, že budete mít silné nehty.

Rychlá obnova

Pokud sportujete, víte, jak je důležité se po tréninku rychle zotavit. Správná výživa a dlouhý, klidný spánek nám pomáhají rychleji „přijít k rozumu“ jak po sportu, tak po náročném dni v práci.

Žádná deprese!

Máte špatnou náladu, neustále unavení, nemáte chuť se rozvíjet, zlepšovat a dělat něco nejen pro druhé, ale i pro sebe? Dodržujte zásady správné výživy a jezte více potravin bohatých na vitamíny, které vás naplní energií a chutí žít. A vnější sebezdokonalování je tou nejlepší motivací k tomu, abyste pokračovali vpřed po zamýšlené cestě. Není možné mít špatnou náladu, když vidíte změny pozitivním směrem a váš odraz v zrcadle vám dělá radost!

Žádné poruchy a sebestížnosti

Není žádným tajemstvím, že jídlo je jedním ze zdrojů lidského potěšení. Ale poté, co jsme snědli něco škodlivého, často si začneme vyčítat, co jsme udělali, a momentální potěšení se okamžitě neuvěřitelnou rychlostí vypaří a zanechá za sebou jen stížnosti na sebe a naši sílu vůle. Tím, že budete jíst vyvážená a výživná jídla, rozložíte svůj jídelníček a nezapomenete často jíst, přestanete se lámat.

Nikdy však nezapomínejte, že nedržíte žádnou dietu. A s tímto životním stylem je prostor pro pravidelné radosti. Dovolte si někdy svá oblíbená jídla a žijte s radostí!

Jezte chutně

Nepřemýšlejte o zdravém stravování jako o neustálém omezování. Hlavní je naučit se správně vybírat. Místo mléčné čokolády si vezměte hořkou čokoládu, místo toho, abyste kupovali sušenky vyrobené v továrně, upečte si doma zdravé a chutné sušenky z ovesných vloček. Kupte si ovoce, sušené ovoce, ořechy, kokosové vločky, mák, semínka a přidejte je do tvarohu, přírodního jogurtu, ranní kaše. Připravte si lahodnou marinádu na maso a zdravé omáčky k němu a do salátů. Nejezte to, co nemáte rádi, nekopírujte jídelníček ostatních, ale vytvořte si svůj vlastní ideální.

Jíst zdravě je levné!

Jeden z nejčastějších mýtů o správné výživě je: „Je to drahé! Pokud ti, kdo to šířili, mysleli mořské plody, exotické ovoce, drahé maso a červené ryby, pak nemá smysl se hádat. Ale cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice, brambory, mrkev, cibule, sezónní zelenina, kuřecí maso, vejce, ryby, mléčné výrobky jsou dostupné všem. Rychlé občerstvení, sycené nápoje, sladkosti z obchodu, cukroví, klobása – to vše vyřaďte ze svého jídelníčku, nahraďte to zdravými potravinami a domácím pečivem a porovnejte, co bylo dražší? Kromě toho je mnohem lepší upravit si dnes jídelníček, než zítra kupovat prášky.

Nešetřete na sobě a svém zdraví. Jezte správně a cítíte se skvěle!

Pokud najdete chybu, zvýrazněte část textu a klikněte Ctrl+Enter.

Všichni se dříve nebo později zamyslíme nad svou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím obecně nás nutí otevřít ledničku a skepticky zkoumat její obsah. Klademe si otázky „co vyřadit z jídelníčku? a „jak mohu začít správně jíst?“, hledáme cestu ke zdravému a krásnému tělu.

Mezitím zdravá a správná výživa není přísná, vyčerpávající dieta, není výsměchem tělu a nezbavuje ho jeho radostí, je to jen řada pravidel, pokud je budete dodržovat, můžete se radikálně změnit, získat nové užitečné návyky, krásnou postavu a výrazně si prodloužíte život.

Naše tělo je odrazem toho, co jíme

Není žádným tajemstvím, že obezita se pro moderní lidi stala obrovským problémem – méně se hýbeme, konzumujeme velké množství tučných jídel, kalorických omáček a sladkostí. Všude jsou nekonečná pokušení a výrobci se předhánějí v tom, kdo nabídne další super produkt, kterému neodolá žádný spotřebitel. Výsledek tohoto závodu lze pozorovat v ulicích jakékoli metropole - podle statistik má téměř každý druhý obyvatel vyspělých zemí nadváhu. Obezita bohužel vede k problémům nejen v estetice a sebevědomí, ale také k vážným následkům pro tělo: riziko mnoha onemocnění je přímo úměrné množství nadváhy. Cukrovka, problémy se srdcem, gastrointestinálním traktem a reprodukční funkcí jsou jen malou částí možných onemocnění, které vznikají při nedodržování diety.

Dobrou zprávou je, že v posledních letech se péče o své tělo začíná stávat módou: stále více a více volá po cvičení ze strany státu a veřejných organizací, na pultech obchodů se objevují bio a dietní produkty a rady, jak jíst zdravě se šíří v tisku.

Základy zdravé výživy aneb jak zdravě jíst

Při sestavování zdravého jídelníčku byste měli pamatovat na několik obecných pravidel: za prvé musíte jíst často a v malých porcích. Nejpohodlnější je pořídit si malý talíř, na který se vejde porce o velikosti hrsti. Není třeba se bát hladu! Zdravá strava zahrnuje 5-6 jídel denně. Je také dobré si zvyknout jíst ve stejnou dobu – stabilizujete tím činnost žaludku a podpoříte hubnutí.

Druhým důležitým pravidlem je pamatovat si na kalorie. Není třeba je úzkostlivě vypočítávat po celý život pokaždé, když jíte, stačí týden nebo dva sledovat svůj jídelníček a zvyk automaticky „odhadovat“ obsah kalorií v jídle se objeví sám. Každý má svůj příjem kalorií, zjistíte to například pomocí speciální kalkulačky, kterou snadno najdete na internetu. Například 30letá žena vážící 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potřebuje asi 2000 kcal denně. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout 80 % kalorií z normy, tedy v našem příkladu asi 1600 kcal denně. Navíc nemá smysl omezovat jídelníček – tělo prostě zpomalí metabolismus a taková dieta nadělá více škody než užitku.

Pravidlo tři – udržujeme rovnováhu mezi „příjmy“ a „výdaji“, tedy energií, kterou tělo vydává na základní metabolismus, práci, sport a příjem kalorií. Jídlo obsahuje čtyři hlavní složky: bílkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všechny jsou pro naše tělo nezbytné. Otázkou pouze je, které z nich (tuky a sacharidy se liší), v jakém množství a poměru konzumovat. Přibližné doporučené hodnoty jsou 60 g tuku, 75 g bílkovin, 250 g sacharidů a 30 g vlákniny. Čtvrtým pravidlem je pít vodu. Často nechceme jíst, naše tělo prostě zaměňuje nedostatek tekutin za hlad a nutí nás jíst něco, co opravdu nepotřebujeme. Jeden a půl nebo více litrů čisté pitné vody pomůže zbavit se pseudo-hladu, učiní pokožku pružnější, zlepší celkový stav těla a urychlí metabolický proces.

A pátým pravidlem je vybírat produkty moudře. Čtěte etikety, složení a kalorický obsah výrobků, vyřaďte z jídelníčku rychlé občerstvení, majonézové omáčky, výrobky s chemickými přísadami, konzervanty a barviva. Musíte vědět, co jíte, a pak bude cesta ke kráse a zdraví rychlá a příjemná.

Zdravé jídlo

Pokusíme se odpovědět na prastarou otázku „co jíst při hubnutí? Hlavní věcí při vytváření menu pro zdravou výživu je udržení rovnováhy mezi výdaji a spotřebovanými produkty.

Takže do svého zdravého jídelníčku rozhodně musíte každý den zařadit:

cereálie, ve formě kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, které dodají našemu tělu energii;
čerstvá zelenina (zelí, mrkev) poskytuje tělu vlákninu - celulózu;
luštěniny jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, zvláště nezbytných pro ty, kteří maso nejí jen zřídka nebo nejedí maso;
ořechy, zejména vlašské ořechy a mandle, působí blahodárně na celý organismus a jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin omega-6 a omega-3, mikroprvků;
fermentované mléčné výrobky: přírodní jogurty (bez přidaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytují vápník a zlepšují činnost gastrointestinálního traktu;
mořské ryby obsahují bílkoviny a esenciální omega-3 mastné kyseliny;
ovoce a bobule jsou zásobárnou vitamínů, léčí pokožku a chrání tělo před nemocemi;
libové maso - kuřecí prsa, králík, hovězí maso - zdroj bílkovin.

Zdravé produkty by neměly obsahovat konzervační látky, umělá barviva ani palmový olej. Nakládané okurky je lepší omezit – čas od času si je můžete dopřát, ale neměli byste se nechat unést.

Pokud máte problém s nadváhou, pak byste se měli cukru úplně vzdát, i když máte chuť na sladké a nemůžete se po ránu obejít bez šálku sladké kávy – sladidla tento problém vyřeší. Nebojte se jich, kvalitní náhražky na přírodní bázi jsou nezávadné, neobsahují prakticky žádné kalorie a chutnají.

Striktně zakázáno!

Rozhodli jsme se pro zdravé potraviny, podívejme se na seznam potravin neslučitelných se zdravým životním stylem a správnou výživou:

Sladké sycené nápoje. Neuhasí žízeň, nedráždí žaludeční sliznici a zpravidla obsahují monstrózní množství cukru - asi 20 g v každé sklenici, umělá barviva a příchutě a konzervanty.
Hluboce smažené jídlo. Hranolky, chipsy, krekry a vše, co se smaží na velkém množství oleje, by mělo být z jídelníčku vyloučeno. Karcinogeny, nedostatek živin a tuků nejsou to, co zdravé tělo potřebuje.
Burgery, párky v rohlíku. Všechna taková jídla obsahují směs bílého pečiva, tučných omáček, masa neznámého původu, chuťově povzbuzujících koření a velkého množství soli. Co jako výsledek získáme? Skutečná kalorická „bomba“, která se na těle okamžitě promění v záhyby a nenese žádnou nutriční hodnotu.
Majonézy a podobné omáčky. Za prvé zcela schovají přirozenou chuť jídla pod koření a přísady, nutí vás sníst více, a za druhé téměř všechny majonézové omáčky z obchodu jsou téměř čistý tuk, štědře ochucený konzervanty, aromaty, stabilizátory a dalšími škodlivými látkami.
Uzeniny, párky a masné polotovary. V tomto bodě není potřeba žádné vysvětlení – stačí si přečíst etiketu produktu. A to jsou pouze oficiální údaje! Pamatujte, že pod položkami „vepřové, hovězí“ se ve složení nejčastěji skrývá kůže, chrupavky a tuk, které byste stěží snědli, kdyby nebyly tak zručně zpracované a krásně zabalené.
Energetické nápoje. Obsahují velkou dávku kofeinu v kombinaci s cukrem a vysokou kyselostí, plus konzervanty, barviva a mnoho dalších složek, kterým je třeba se vyhnout.
Instantní obědy. Nudle, bramborová kaše a podobné směsi, které stačí zalít vroucí vodou, obsahují místo živin velké množství sacharidů, soli, koření, zvýrazňovačů chuti a dalších chemických přísad.
Moučné a sladké. Ano, ano, naše oblíbené sladkosti jsou jednou z nejnebezpečnějších potravin. Problémem není jen vysoký obsah kalorií: kombinace mouky, sladkých a tučných jídel mnohonásobně znásobuje škodu a okamžitě ovlivňuje postavu.
Balené džusy. Vitamíny a další prospěšné látky při zpracování téměř úplně mizí. Jaký přínos může mít koncentrát zředěný vodou a ochucený pořádným množstvím cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pro organismus už bylo řečeno dost, jen ještě jednou podotýkáme, že alkohol obsahuje kalorie, zvyšuje chuť k jídlu, narušuje vstřebávání živin a při nedodržení minimálních dávek tělo pomalu ničí, protože etanol je buněčný jed.

Přechod na vyváženou zdravou stravu nebude zátěží, pokud budete dodržovat jednoduchá doporučení.

Za prvé, nenechte se hladovět. Pokud se necítíte dobře, snězte jablko, oříšky, sušené ovoce nebo müsli.

Za druhé hodně pijte a vybírejte zdravé nápoje. Čekanka je dobrá při hubnutí – díky velkému množství vlákniny ve svém složení potlačuje hlad a působí blahodárně na organismus. Prospěšný je i zelený čaj, zvláště se zázvorem.

Diverzifikujte svůj jídelníček! Čím více různých zdravých potravin konzumujete, tím více vaše tělo dostává různých mikroelementů, vitamínů a aminokyselin.

Pokud opravdu chcete něco zakázaného, snězte to k snídani. Samozřejmě je lepší se nezdravých jídel úplně vzdát, ale zpočátku pomáhá myslet si, že někdy se můžete stále hýčkat.

Čím méně nepřirozených složek v potravinách, tím lépe. Pokud chcete jíst zdravě, je lepší zvolit místo uzeniny kousek masa, místo konzervy čerstvou zeleninu, místo housky müsli.

Vytvoření menu „Zdravé stravování“.

Jak začít správně jíst? Nejprve musíte zjistit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje. Řekněme, že je to 2000 kcal denně. Abyste zhubli, musíte zkonzumovat 1600 kcal denně a rozdělit je do 5-6 jídel.

Pojďme si tedy vytvořit jídelníček zdravého jídla na každý den:

Snídaně. Měl by být bohatý na pomalé sacharidy a bílkoviny, může zahrnovat:

ovesné vločky, müsli nebo obilný chléb;
kefír, neslazený jogurt nebo kousek sýra.

Druhé jídlo– lehká svačina mezi snídaní a obědem:

jakékoli ovoce o hmotnosti přibližně 100-200 gramů nebo některé ořechy, sušené ovoce;
100 gramů tvarohu nebo neslazeného jogurtu.

Večeře by mělo být největší jídlo dne:

100 gramů pohanky nebo hnědé rýže, těstoviny z tvrdé mouky. Do misky můžete přidat mrkev, cibuli, papriku;
vařená kuřecí prsa;
Salát z čerstvé zeleniny ochucený jogurtem, malým množstvím sójové omáčky nebo lněného oleje.

Odpolední svačina, mezi obědem a večeří - další lehké jídlo:

Malý kousek ovoce nebo sklenici čerstvě vymačkané šťávy, nejlépe ze zeleniny.

Večeře- lehké a chutné:

100-200 gramů libového hovězího, králičího, krůtího, kuřecího, rybího nebo luštěninového masa;
Salát ze zelí, mrkve a další zeleniny bohaté na vlákninu.

A nakonec, pár hodin před spaním:

Sklenice kefíru, čekanky nebo pití neslazeného jogurtu.

Po celý den můžete pít neomezené množství vody, zeleného čaje a čekankových nápojů s přírodními výtažky ze šípků, zázvoru nebo ženšenu.

Velikosti porcí jsou uvedeny přibližně a budou záviset na jednotlivých parametrech – denní příjem kalorií, rychlost hubnutí a další individuální faktory. V každém případě je lepší poradit se s odborníkem na výživu.

Co říká věda o tom, kolikrát denně byste měli jíst.

Zozhnik s oblibou nastiňuje postoj Mezinárodní společnosti sportovní výživy ohledně frekvence jídel na základě desítek vědeckých zdrojů. Kolikrát denně byste tedy podle vědeckých výzkumů měli jíst?

Statistiky jsou bez emocí: mezi dospělými v USA nad 20 let má 65 % nadváhu nebo obezitu a neexistují žádné známky výrazného zlepšení této situace. V Rusku tento ukazatel není o moc lepší – asi 51 % lidí (údaje: 2010) váží více, než je nutné, a dynamika také není povzbudivá.

V tomto textu nebudeme vyjmenovávat zjevné škody způsobené nadváhou. Zastavme se jen u jednoho z často diskutovaných témat – jak se mění tělesná hmotnost a složení v závislosti na frekvenci jídel.

(Zde a dále uvedeme jako příklad studie převážně Američanů, protože ruský člověk je v podstatě úplně stejný, jen jeho dluhopisy se mírně liší a o Rusku prakticky neexistují žádná data a výzkumy).

Kolikrát denně lidé jedí?

Děti mají přirozenou potřebu jíst po celý den malé porce (pokrmy na „klování“). Ovšem po dosažení určitého věku dítě zvykne jíst jídlo určitým způsobem.

To, jak moc, často a co přesně jíme, je ovlivněno mnoha faktory – od rodinných a venkovských tradic až po genetiku. Nedávný výzkum naznačuje částečný genetický vliv na individuální frekvenci jídla. Podle národního průzkumu spotřeby potravin ( Celostátní průzkum spotřeby potravin – NFCS, 1987–1988), průměrná frekvence jídla mezi 3 182 dospělými Američany byla 3,47krát denně – tehdy se berou v úvahu všechny svačiny, včetně vysoce kalorických nápojů. pokud vyřadíme mezijídla do 70 kcal (například čaj, káva, nápoje), pak se počet jídel snížil na 3,12 za den.

Ve skutečnosti tuto skutečnost potvrzují tradičně běžná 3 jídla denně: stejná snídaně, oběd a večeře. I když odborníci na výživu a trenéři často doporučují jíst malá jídla častěji během dne, aby získali metabolické výhody, lidé váhají, zda je dodržovat.

Někteří vědci se domnívají, že jíst zřídka, ale ve velkých porcích, zvyšuje riziko obezity tím, že zvyšuje syntézu a ukládání (lipogenezi nebo „ukládání“ tuku) po jídle. Vědci však nedospěli ke konsenzu: debata pokračuje, protože výzkumná data jsou rozporuplná.

Kolikrát denně jíst: v Ovlivňuje frekvence jídla vaše tělo?

Během několika posledních let vědci zkoumali účinky frekvence jídla. Zde jsou výsledky některých nejzajímavějších.

Některé rané studie na lidech, publikované asi před 50 lety, hodnotily účinky frekvence jídla na hmotnost a složení těla. V některých experimentech bylo objeveno podobné spojení. Jiní vyvracejí vliv zvýšení počtu jídel na váhu a stavbu těla.

Některé studie ukazují inverzní vztah mezi frekvencí jídla a složením těla/hmotností – tzn. čím více jídel jíte, tím méně vážíte (všechny ostatní věci jsou stejné - například se stejným počtem kalorií). Tyto údaje jsou však zpochybňovány: kromě zjevných genetických rozdílů mezi zkoumanými subjekty existují další faktory, které mohou ovlivnit výsledky a závěry.

Například v experimentech, které využívají data shromážděná samotnými pokusnými osobami k porovnání celkového denního energetického výdeje, je spotřeba jídla často podhodnocena (o takovém případě jsme psali v textu „“ – tam ve studii lidé podváděli 1,5–2krát ). Několik studií zjistilo významné podcenění kalorií konzumovaných lidmi s nadváhou a obezitou, stejně jako staršími lidmi, kteří mají tendenci podceňovat to, co jedí.

Zdroj uvádí spíše pozitivní vliv častějšího stravování na hmotnost a složení těla, a to i s přihlédnutím k možnosti podcenění lidí, kteří omezují jídlo/dietu. Tento rozdíl je však nepatrný a není potvrzen mnoha dalšími studiemi.

Pokud zahodíme rušivé faktory, pakVětšina studií ukazuje, že zvyšující se frekvence jídla nehraje významnou roli při hubnutí/změnách složení těla.

Experimentální výzkum: pro běžné lidi není rozdíl v počtu jídel

Většina experimentálních studií zahrnuje lidi s nadváhou a obezitou. Jedna studie zjistila: když se celkový denní příjem kalorií nezmění(ale zároveň s nedostatkem kalorií - na hubnutí) není zjištěn žádný rozdíl v hubnutí, i když se frekvence jídel za den zvýší z jedné na devět. Zhruba řečeno, svých např. 1500 kcal můžete sníst alespoň v jednom jídle, a to i rozdělených do 9 jídel - rozdíl nebude - zhubnete stejně.

V roce 2010 Cameron a jeho kolegové hodnotili účinky 8týdenní hypokalorické diety na obézní muže a ženy. Jedna skupina subjektů konzumovala jídlo 3x denně (nízká frekvence jídla), druhá skupina měla 3 hlavní a 3 doplňkové svačiny (vysoká frekvence jídla). V obou skupinách byla kalorická restrikce podobná (mínus 700 kcal/den oproti normálu). V důsledku toho byl zaznamenán podobný pokles tělesné hmotnosti (asi o 5 % původní), beztukové hmoty, tuku a celkového BMI. Mezi skupinami s různou frekvencí stravování nebyly v žádné z charakteristik obezity žádné významné rozdíly.

Kromě experimentů na tlustých lidech bylo provedeno několik studií na lidech s normální tělesnou hmotností. Pokud jde o optimalizaci hmotnosti a tělesného složení, výsledky byly podobné výsledkům zjištěným u lidí s nadváhou/obezitou: zvýšení frekvence jídla nepřineslo žádný přínos. Ani při izokalorické dietě nebo když kalorický příjem pomáhá udržet aktuální tělesnou hmotnost, zvýšení frekvence jídla z 1 na 5 nebo z 1 na 3 nezlepšilo hubnutí.

Kolikrát denně jíst: a výjimky z pravidla - děti a sportovci

Výjimku tvoří práce Fabryho et al. Vědci prokázali, že nárůst tloušťky kožní řasy u chlapců a dívek ve věku 10-16 let byl výrazně větší při 3 jídlech denně ve srovnání s 5 nebo 7 jídly. Mezi dívkami a chlapci ve věku 6-11 let přitom nebyly zjištěny signifikantní rozdíly.

Je zajímavé, že mnoho zpráv o zlepšení tělesného složení se zvýšenou frekvencí jídla bylo získáno, když experimentální skupinu tvořili sportovci. Na základě těchto omezených informací lze tedy předpokládat, že zvýšení frekvence jídla u sportovců může zlepšit složení těla.

Malý počet studií zahrnujících sportovce prokázal tyto výhody plynoucí ze zvýšení frekvence jídla: snížení ztráty čisté svalové hmoty během hypokalorické diety (s nedostatkem kalorií), významný nárůst čisté svalové hmoty a anaerobní síly a významný zvýšení spalování tuků.

Frekvence jídla a vliv na cholesterol, krevní tlak, inzulín v těle

Ve vědecké literatuře je mnohem méně literatury týkající se účinků změn ve frekvenci jídla na „zdravotní markery“, jako jsou krevní lipidy a glukóza, krevní tlak, hladiny hormonů a cholesterol.

Gwinup et al byli mezi prvními, kteří provedli několik popisných studií hodnotících účinky stravování jako „býložravci“ (časté a nízké) versus „masožravci“ (vzácné a vysoké) u lidí. Pěti hospitalizovaným mužům a ženám byla předepsána konzumace izokalorické stravy po dobu 14 dnů křížovou metodou podle následujícího schématu:

jedno velké jídlo denně,
10 dávek denně každé 2 hodiny,
Tři jídla denně.

Jíst jako masožravec (jedno jídlo denně) mělo za následek zvýšení sérových lipidů ve srovnání s jídlem 3x denně. Krmení býložravého typu (10x denně) způsobilo pokles sérových lipidů: fosfolipidů, esterifikovaných mastných kyselin a cholesterolu.

Později, ve studiích zahrnujících obézní a neobézní lidi, došlo také k významnému zlepšení celkového cholesterolu, když byly izokalorické potraviny konzumovány v 8 oproti jednomu jídlu a v 17 svačinách oproti 3 jídlům denně.

V průřezové studii, která zahrnovala 6 890 mužů a 7 776 žen ve věku 45–75 let v běžné populaci, průměrné koncentrace cholesterolu významně klesaly se zvyšující se frekvencí jídel, a to i po úpravě na matoucí proměnné obezita, věk, fyzická aktivita a strava. přívod. Po úpravě o tyto proměnné byly hladiny celkového a LDL cholesterolu asi o 5 % nižší u lidí, kteří jedli více než 6krát denně, ve srovnání s těmi, kteří jedli jednou nebo dvakrát denně. K podobným výsledkům dospěli i další výzkumníci.

Nedávná průřezová studie účinků frekvence jídel na zdravotní výsledky u lidí porovnávala tradiční 3 jídla denně (snídaně, oběd a večeře) oproti konzumaci všech těchto jídel v jedné porci. Každý testovaný subjekt dodržoval jeden z výživových plánů po dobu 8 týdnů s 11týdenní přestávkou. Při jídle 1x denně došlo také k výraznému zvýšení celkového krevního tlaku.

Vědci uvedli, že zvýšení frekvence jídla má pozitivní vliv na glukózovou toleranci. Konkrétně, když subjekty konzumovaly 4 malá jídla ve 40minutových intervalech, spíše než jedno velké jídlo obsahující přesně stejný počet kalorií, byla pozorována nižší sekrece inzulínu a hladiny glukózy.

Při srovnání konzumace izokalorické stravy 17 malých jídel denně (oproti 3 denně) byly hladiny inzulinu v séru o 27,9 % nižší.

Existuje však několik experimentů zahrnujících zdravé muže, zdravé ženy a ženy s nadváhou, které neprokázaly žádný přínos pro cholesterol a triglyceridy.

Přestože výzkum zdravotních ukazatelů, jako je celkový cholesterol, LDL cholesterol a glukózová tolerance, byl smíšený, zdá se, že zvýšení frekvence jídel má příznivý účinek.

Je však třeba poznamenat, že experimenty, které zjistily výhody zvýšení frekvence jídla, byly relativně krátkodobé a není známo, zda by se podobné pozitivní adaptace objevily v dlouhodobé studii.

Kolikrát denně jíst: bílkoviny se lépe vstřebávají při rovnoměrnějším rozložení ve stravě

Všeobecně se má za to, že tělo dokáže vstřebat pouze omezené množství bílkovin v jednom jídle a pro co nejlepší efekt je nutné jejich spotřebu rozložit do celého dne, například když je potřeba zvýšená výživa bílkovin pro růst svalů. A existuje pro to vědecký základ.

Na základě nedávného výzkumu je syntéza svalových bílkovin v reakci na jídlo optimální při konzumaci 20–30 gramů vysoce kvalitních bílkovin nebo 10–15 gramů esenciálních aminokyselin – množství, které je nejúčinněji absorbováno na jídlo.

Výzkum ukázal, že typická americká strava má neadekvátní rozložení příjmu bílkovin, s malým množstvím bílkovin při snídani (asi 10-14 gramů) a velkým množstvím při večeři (asi 29-42 gramů). Americká dieta tedy optimalizuje syntézu bílkovin pouze jednou denně – během večeře.

Studie na zvířatech zjistila, že ekvivalentní rozložení bílkovin mezi třemi jídly (16 % bílkovin na porci) vedlo k vyšší celkové syntéze bílkovin a svalové hmotě ve srovnání se suboptimálním příjmem (8 %) při snídani a obědě a vyšším než optimálním příjmem (27 % ). během večeře. To znamená, že protein se teoreticky lépe vstřebává, pokud je konzumován rovnoměrněji po celý den.

Aby bylo možné pozorovat skutečný vztah mezi frekvencí jídla a stavem bílkovin, je nutné použít experimentální modely, ve kterých je syntéza bílkovin optimalizována konzumací 5-6 porcí namísto tří. To prokázali Paddon-Jones a kolegové, kteří zjistili, že smíšená syntéza bílkovin byla přibližně o 23 % vyšší, když byla tři velká jídla o obsahu 800 kcal (obsahující asi 23 g bílkovin, 127 g sacharidů, 30 g tuku) doplněna třemi malými jídly. 180 kcal porce s 15 g esenciálních aminokyselin ve srovnání s konzumací tří velkých 850 kcal porcí.

Kombinací výsledků několika studií můžeme dojít k závěru, že pokud je syntéza bílkovin optimalizována, může mít zvýšená frekvence jídel pozitivní vliv na stravitelnost bílkovin.

Experimenty s načasováním jídla navíc ukazují důležitost příjmu bílkovin před, během a po fyzické aktivitě.

ZÁVĚRY

Pro běžné lidi nezatížené sportovními výkony a aktivitami, pro lidi s nadváhou na frekvenci jídel nezáleží. Můžete jíst 1krát denně, můžete jíst 9krát denně - výsledek bude stejný, vše závisí na počtu kalorií spotřebovaných za den, nikoli na počtu jídel.
Zvýšení frekvence jídel má však stále pozitivní vliv na normalizaci krevního tlaku, hladiny cholesterolu a nárůst hladiny glukózy a inzulínu v krvi.
Zvýšení frekvence jídel (nebo spíše rovnoměrnější a častější rozložení bílkovin mezi jídly) má pozitivní vliv i na stravitelnost bílkovin, které jsou ve zvýšeném množství potřeba například pro růst svalů.
Některé studie ukázaly pozitivní vliv zvýšení frekvence výživy na kvalitu těla u sportovců: snížení ztráty čisté svalové hmoty při „řezání“ (hypokalorická dieta), výrazný nárůst čisté svalové hmoty a anaerobní síly, výrazné zvýšení „spalování tuků“.

Seznam použitých vědeckých studií:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence nadváhy, obezity u dětí, dospívajících a dospělých v USA, 1999-2002.
Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Stravovací vzorce a složení stravy ve vztahu k BMI u mladších a starších dospělých.
Int J Obes (Londýn) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
De Castro JM: Sociokulturní determinanty velikosti a frekvence jídla.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskuse S54-5
PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
de Castro JM: Behaviorální genetika regulace příjmu potravy u volně žijících lidí.
Výživa 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolické účinky hloubení versus okusování.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstrakt OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Frekvence jídla v celostátním průzkumu spotřeby potravin (USA), 1987-1988.
Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Vliv frekvence krmení na využití živin u člověka: důsledky pro energetický metabolismus.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstrakt OpenURL
Mattson MP: Potřeba kontrolovaných studií účinků frekvence jídel na zdraví.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Cohn C, Joseph D: Změny tělesného složení při nuceném krmení.
Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Vliv podávání potravy na přírůstky hmotnosti a složení těla normálních a adrenalektomizovaných potkanů.
Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Heggeness FW: Vliv občasného omezování potravy na růst, využití potravy a složení těla krysy. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metabolické adaptace na program krmení „vyhladovění“. II. Obezita a přetrvávání adaptačních změn v tukové tkáni a játrech vyskytující se u potkanů omezené na krátkou denní dobu krmení.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Fábry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolánková K: Frekvence jídel. Jeho vztah k nadváze, hypercholesterolemii a snížené glukózové toleranci.
Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Hejda S, Fabry P: Frekvence příjmu potravy ve vztahu k některým parametrům nutričního stavu.
Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstrakt OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Vztah mezi frekvencí příjmu potravy a adipozitou u dospělých mužů a žen ve studii Tecumseh Community Health Study.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Důkaz, že frekvence jídla nepřímo souvisí se stavem tělesné hmotnosti u mužů, ale nikoli u žen, neobézních dospělých, kteří uvádějí platný příjem stravy.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frekvence příjmu potravy a tělesná tučnost u mužů středního věku.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Occkene IS: Asociace mezi stravovacími návyky a obezitou u volně žijící dospělé populace USA.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Vztah mezi frekvencí jídla a indexem tělesné hmotnosti u černých a bílých dospívajících dívek: více je méně.
Int J Obes (Londýn) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Poměr tuků:sacharidů ve stravě a obezita u mužů středního věku.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvence příležitostí k jídlu a změna hmotnosti v Epidemiologické následné studii NHANES I.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstrakt OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Vztah mezi stravovacím vzorcem a indexem tělesné hmotnosti u 220 volně žijících lidí ve čtyřech věkových skupinách.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstrakt OpenURL
Andersson I, Rossner S: Stravovací vzorce u obézních a normálních mužů: studie „Gustaf“.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstrakt OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Frekvence krmení a BMI mezi teenagery ve věku 16-17 let.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frekvence příjmu potravy a koncentrace sérového cholesterolu v populaci Norfolku v rámci evropského prospektivního vyšetřování rakoviny (EPIC-Norfolk): průřezová studie.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Vzorce jídla a obezita u švédských žen – jednoduchý nástroj popisující obvyklé typy jídel, frekvenci a časovou distribuci.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Příjem potravy a stravovací vzorce u osob se stabilní hmotností a osob přibývajících na váze.
Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Asociace frekvence stravování s tělesným tukem u žen před a po menopauze.
Obezita (Stříbrné jaro) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fyzická aktivita je matoucím faktorem vztahu mezi frekvencí jídla a složením těla.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validita uváděného energetického příjmu u obézních a neobézních adolescentů.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Měření celkového energetického výdeje poskytuje pohled na platnost dietních měření energetického příjmu.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanty nedostatečného hlášení příjmu energie související s obezitou.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Dietní nedostatečné hlášení u obézních jedinců – je specifické nebo nespecifické?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Vysoké úrovně energetického výdeje u obézních žen.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Nepřesnosti ve vlastním příjmu zjištěné ve srovnání s metodou dvojitě označené vody.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstrakt OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Nesprávné vykazování celkového energetického příjmu u starších mužů a žen.
J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstrakt OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Frekvence jídla a energetická bilance.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Hubnutí a frekvence krmení.
N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Frekvence jídla a redukce hmotnosti u mladých žen.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Vliv frekvence jídla a koncentrace bílkovin na složení hmotnosti, kterou ztratili obézní subjekty.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvence krmení, redukce hmotnosti a energetický metabolismus.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstrakt OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frekvence krmení, redukce hmotnosti a složení těla.
J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstrakt OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Zvýšená frekvence jídel nepodporuje větší úbytek hmotnosti u subjektů, kterým byla předepsána 8týdenní ekvienergetická dieta s omezením energie.
Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Snížený termický účinek jídla po nepravidelném ve srovnání s pravidelným způsobem jídla u zdravých štíhlých žen.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolovaná studie snížené frekvence jídla bez kalorického omezení u zdravých, normálních -váha, dospělí středního věku.
Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Metabolická odpověď mladých žen na změny ve frekvenci jídel.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogeneze u lidí po různé frekvenci jídla.
Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Fábry P, Hejda S, Černý K, Osancová K, Pechar J: Vliv frekvence jídla u školáků. Změny v poměru hmotnosti a výšky a tloušťky kožní řasy.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Účinky příjmu energie mezi jídly na složení těla, výkon a celkovou spotřebu kalorií u sportovců.
Medicína a věda ve sportu a cvičení 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Vztah mezi energetickým deficitem a složením těla u elitních gymnastek a běžkyň.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Účinky frekvence jídla na složení těla během kontroly hmotnosti u boxerů.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorická restrikce snižuje ztrátu vlákniny a mitochondriální abnormality ve svalech starých potkanů.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorické omezení: dopad na funkci hypofýzy a reprodukci.
Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Weindruch R: Zpomalení stárnutí kalorickou restrikcí: studie na hlodavcích a primátech.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Dlouhodobé omezení kalorií je vysoce účinné při snižování rizika aterosklerózy u lidí.
Proč Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Vliv okusování versus hltání na glukózovou toleranci.
Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Vliv okusování versus hltání na sérové lipidy u člověka.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Kudlička V, Fábry P, Doberský P, Kudličková V: Okusování versus jedení jídla v léčbě obezity.
Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Okusování versus přejídání: metabolické výhody zvýšené frekvence jídla.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Zvýšená frekvence jídla spojená se sníženými koncentracemi cholesterolu; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenty postprandiální termogeneze ve vztahu k frekvenci jídla u lidí.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstrakt OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Účinky gormandizingu a semikontinuálního jedení ekvikalorických množství diet s vysokým obsahem tuků vzorce na hladiny plazmatického cholesterolu a triglyceridů u lidských dobrovolníků.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frekvence a velikost jídel a sérové lipidy, retence dusíku a minerálů, stravitelnost tuků a thiamin a riboflavin v moči u mladých žen.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Mann J: Frekvence jídla a plazmatické lipidy a lipoproteiny.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Vliv frekvence jídla na tepelný účinek jídla u žen.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstrakt OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Velikost a frekvence jídla: vliv na termický efekt jídla.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Molnar D: Vliv frekvence jídla na postprandiální termogenezi u obézních dětí.
Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstrakt OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akutní účinky na metabolismus a profil chuti k jídlu rozdílu jednoho jídla v dolním rozsahu frekvence jídel.
Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Ve srovnání s okusováním neovlivňuje ani hltání, ani ranní půst krátkodobou energetickou bilanci u obézních pacientů v komorovém kalorimetru.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Vliv vzorce příjmu potravy na lidský energetický metabolismus.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Rychlost trávení bílkovin ovlivňuje získávání bílkovin během stárnutí u lidí různě.
J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Odezva svalové a albuminové proteinové syntézy na dávku proteinu po zátěžovém cvičení u mladých mužů.
Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Syntéza lidských svalových proteinů je modulována extracelulární, nikoli intramuskulární dostupností aminokyselin: studie závislosti odpovědi na dávce.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Co jíme v Americe, webová stránka NHANES 2007-2008 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Rovnoměrná distribuce bílkovin ve stravě během dne maximalizuje hmotnost kosterního svalstva potkana.
The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenní aminokyseliny stimulují anabolismus lidských svalů, aniž by narušovaly reakci na požití smíšeného jídla.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Sacharidy a lidská chuť k jídlu.
Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Význam energetické hustoty a makroživin v regulaci energetického příjmu. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. PubMed Abstrakt OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Objem zkonzumovaného jídla ovlivňuje u mužů pocit sytosti.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Specifičnost sytosti: vliv potravin s různým obsahem makroživin na rozvoj sytosti.
Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akutní snížení chuti k jídlu spojené se zvýšenou frekvencí jídla u obézních mužů.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Větší kontrola chuti k jídlu spojená se zvýšenou frekvencí jídla u hubených mužů.
Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Přečtěte si RS: Dietní příjem a využití potravy u skupin elitních australských mužských sportovců.
Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstrakt OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Vliv frekvence a načasování jídla na fyzický výkon.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Dietní příjem plavců věkových skupin.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstrakt | Vydavatel Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Lindeman AK: Stravovací a tréninkové návyky triatlonistů: balancování.
J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. Abstrakt PubMed

Také doporučujeme

Načítání...

Domov > Příslušenství