Вправи для схуднення. Худнемо вдома за допомогою фізичних вправ

У разі швидкого схуднення доведеться налаштуватися на певні обмеження, а також запастися величезною силою волі. Спеціальні експрес дієти та комплекс вправ допоможуть домогтися стрункості за короткий термін, якщо суворо дотримуватися всіх рекомендацій.

Дозволені та заборонені продукти

Раціон харчування грає одну з ключових ролей у процесі схуднення, тому дуже важливо підібрати правильний кошик продуктів.

Ось список продуктів, які потрібно обов'язково включити до свого раціону, щоб швидко схуднути:

• Вівсяна каша;
• Морська капуста;
• Будь-які овочі, крім картоплі;
• Фрукти (за винятком бананів та винограду);
• М'ясо птиці (індичка, курка, качка);
• Висівки;
• нежирні сорти риби (хек, окунь, мінтай, судак, сазан, щука);
• Біле м'ясо (телятина, кролятина).

До заборонених продуктів під час швидкого схуднення належать:

• Мариновані та консервовані продукти;
• Гостра їжа;
• Газовані садкі напої;
• Чорний хліб та батон;
• Вершкове масло;
• Сухарики та чіпси;
• Фаст-фуд;
• Борошняні вироби;
• Шоколад;
• Смажене та копчене.

Варіанти дієт для швидкого схуднення

Щоб було простіше скласти раціон, використовуючи дозволені продукти можна звернути увагу на експрес дієти. Вони розраховані на скидання великої кількості кілограмів у максимально короткі терміни.

Питна дієта

Принцип цієї дієти полягає в тому, що протягом 5 днів слід вживати лише рідкі продукти.

До таких продуктів належать:

• Бульйони;
• Молочна та кисломолочна продукція;
• Чай та кава без цукру;
• Питні біойогурти;
• Смузі із фруктів та овочів;
• Свіжовижаті соки;
• Мінеральна вода.

Обов'язково під час питної дієти треба пити щонайменше 1.5 л чистої води. Не допускається в цей період вживати що-небудь, що вимагає жування.

За 5 днів такої твердої дієти можна скинути від 5 до 7 кілограм.

Докладніше про питну дієту - ми писали.

Гречана дієта

Головне правило гречаної дієти – готувати основну страву з вечора: щодня перед сном треба залити склянку гречаної крупи 2 склянками окропу та залишити блюдо на ніч.

На ранок отриману кількість крупи слід розділити на бажану кількість прийомів їжі (не менше трьох). Більше нічого їсти не можна, а ось можна пити чисту питну воду, знежирений кефір, трав'яний чай без цукру.

Така дієта розрахована на 7 днів та дозволяє скинути від 3 до 5 кілограм.

Дізнатися більше про гречану дієту - можна.

Кефірна дієта

Незважаючи на свою назву, дієта кефіру включає в свій раціон та інші продукти, але важливо знати меню по днях:

• Перші 3 дні можна також з'їсти 300 г вареного рису без солі та інших спецій;
• Наступні 3 дні дієти можна їсти варене філе курки без шкірки, але не більше 500 г;
• У заключні 3 дні дієти до основного меню, що складається з кефіру, додаються яблука у необмеженій кількості.

Крім самого кефіру, який можна пити у необмеженій кількості, на дієті дозволено зелений чай без цукру та мінеральна вода без газів.

Слід взяти до уваги, що кефір має проносний ефект, а також може викликати діарею.

Ця дієта триває 9 днів, за які можна скинути 6 кілограмів.

Якщо не влаштовує цей варіант дієти, можете переглянути 10 інших, описані вони .

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах

Пропонуємо комплекс із 6 простих вправ, які допоможуть скоригувати форми тіла у найкоротші терміни. Оскільки він розрахований на інтенсивне жироспалювання, то виконуються вправи за таким принципом: 1 хвилина безперервно робиться одна вправа, далі йде 1 хвилина відпочинку, потім хвилина для іншої вправи та хвилина відпочинку.

Своє тренування треба починати з розминки, а закінчувати розтяжкою. В ідеалі слід зробити 3 кола з наведених вправ, дотримуючись правила «хвилина роботи – хвилина відпочинку».

Біг у планці

1. Прийняти упор лежачи, у своїй вся опора тіла йде пальці ніг і передпліччя. У цьому положенні треба стежити за тим, щоб спина не була прогнута і знаходилася паралельно до підлоги, а ноги були натягнуті наче струни. Тільки за цих умов класична планка виявиться ефективною;
2. Почати біг: по черзі притискати коліна до грудей, імітуючи біг. Чим активнішими будуть рухи, тим більше калорій спалюватиметься.

1. Вихідне положення - сісти навпочіпки і упертися долоньками в підлогу;
2. Стрибком треба виштовхнути ноги назад, прийнявши упор лежачи, віджатися, і, теж стрибком повернутися у вихідне становище;
3. З цього положення треба вистрибнути нагору і повернутися у вихідну позицію.

Стандартні присідання

1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки за головою;
2. Почати присідати, при цьому стежити, щоб спина була пряма, а таз відводився якнайбільше назад;
3. Важливо правильно дихати: вдихати у вихідному положенні, а видихати під час присідання.

У цьому комплексі вправ слід дотримуватися правильної техніки, яка зробить звичайні найбільш ефективними:

• Під час стрибків ноги мають бути весь час разом, наче їх приклеїли один до одного;
• Приземлятися після стрибка треба не на шкарпетки, а на всю стопу.

Нахили убік і вперед

1. Ноги поставити на ширині плечей, руки підняти нагору;
2. Виконувати нахили вправо, вперед, вліво. Важливо стежити, щоб спина залишалася прямою.

Біг на місці з високим підняттям колін

Бігти на місці треба так, щоб коліна піднімалися на рівень грудей, а стегна опинялися перпендикулярно до підлоги.

Якщо виконувати таке кругове тренування, то можна втратити до 500 калорій на день, а разом з експрес дієтами організм витрачає більше енергії, ніж отримує, що максимально позитивно позначиться на швидкому результаті схуднення.

Варто додатково переглянути наочний комплекс вправ для швидкого схуднення в наступному відео:

3 правила швидкого схуднення

Щоб схуднення було максимально швидким, додатково рекомендується дотримуватись 3 правил здорового способу життя.

Знайти сильну мотивацію

Швидке схуднення потребує великого навантаження та різких обмежень, тому великий ризик зірватися. Тому варто мотивувати себе - поставити конкретну мету, яку слід також візуалізувати. Наприклад, якщо ви бажаєте бачити себе стрункою, можете трохи попрацювати у фотошопі, і наочно створити образ, як би ви хотіли виглядати. Так, коли вам буде складно відмовитись від забороненого продукту, подивіться на фотографію, і вибір буде очевидним.

Про інші способи мотивації – .

Дотримуватися режиму дня

Важливо розробити собі комфортний режим дня, включаючи час зарядки та прийомів їжі. Його потрібно суворо дотримуватись щодня, адже тоді організм навчиться правильно розподіляти енергію, що дозволить відновити біологічний ритм та нормалізувати обмінні процеси, разом з якими прийде в норму та маса тіла.

Не їсти перед сном

Багато хто набирає вагу лише через те, що наїдається перед сном. Справа в тому, що в нічний час доби активність шлунка знижується, отже, вся з'їдена перед сном їжа не встигне перетравитись за ніч. Це призводить до збою в обмінних процесах та біологічних ритмів, що в результаті позначається у вигляді зайвої ваги.

Відео-відгуки про швидке схуднення

У наступному відео дівчина розповість, що допомогло їй схуднути на 15 кг лише за 2 місяці:

Щоб швидко схуднути на 13 кг, наступній дівчині довелося перепробувати різні дієти для швидкого схуднення. Що саме цій допомогло, ви дізнаєтесь із відео:

Є багато способів, як схуднути в домашніх умовах швидко, але всі вони впираються у склепіння золотих правил: правильний режим дня, збалансований раціон харчування, фізичні вправи і таке інше. Тільки зміна своїх звичок, а також регулярність і непохитне дотримання правил допоможуть досягти бажаного результату в короткі терміни.

На сьогоднішній день проблема надмірної ваги дуже актуальна для багатьох людей. Сучасний ритм життя залишає свій відбиток на тілах як зайвих кілограмів.

Щодня тисячі чоловіків та жінок починають боротьбу з ненависними обсягами. Найчастіше схуднення починається з дієт, які завжди виявляються ефективними.

Причина, через яку вага стоїть на місці, навіть при дотриманні дієти, очевидна не всім. Головна мета при схудненні не в тому, щоб голодувати.

Дуже важливо правильно харчуватися та виконувати правильні вправи.

Комплекс найефективніших вправ для схуднення

Кардіо вправи є найефективнішими для швидкого жироспалювання. Локальне схуднення тіла, тобто схуднення конкретних зон (ягідниці, живіт, руки, ноги) є досить тривалим процесом.

Кардіо ж дає якісніше зниження маси тіла – глобальне, тобто схуднення всього тіла.

То що таке кардіотренування? Це такі види навантажень, у яких збільшується частота серцевих скорочень.

До подібних видів навантажень відносяться:

Варто пам'ятати, що помірні навантаження зміцнюють серцевий м'яз, а надмірні можуть завдати шкоди здоров'ю. Не варто перенапружувати свій організм, досить невеликого почастішання серцебиття для того, щоб запустити процеси спалювання підшкірного жиру.

Локальне схуднення (конкретних частин тіла)



Закінчення тренування або затримка

Зазвичай тренування закінчується розтяжкою. Робиться це для того, щоб поліпшити гнучкість організму і допомогти відновитися м'язам, що втомилися.

Спочатку потрібно встати прямо і повільно нахиляти корпус вперед максимально низько, а потім затриматися на кілька секунд. Випроставшись, прогнути спину назад і повторити вправу ще кілька разів.

Наступна вправа робиться сидячи на підлозі.

Ноги максимально розлучаються в сторони, а потім виконуються нахили до кожної ноги по черзі. Нахили виконуються не поспішаючи, дуже плавно та акуратно, щоб не пошкодити спину.

Після цього закінчуємо вправу розтяжкою на джгут та шпагат.

Жіночі вправи для пружних сідниць і схуднення в стегнах дивіться у відео.

Рекомендації щодо правильного харчування для більш ефективного схуднення

Найбільш ефективне схуднення досягається при комплексному підході, що означає виконання фізичних вправ та дотримання спеціальної дієти.

Варто звернути увагу, що дієта не має на увазі необхідність морити себе голодом. Навпаки, голодувати шкідливо.

Приймати їжу варто маленькими порціями з настанням голоду, головне, не переїдати. Вкрай бажано розділити свій раціон на п'ять-шість прийомів їжі: три основні та перекушування.

Основні прийоми їжі повинні складатися з м'яса, риби, морепродуктів, овочів, рису та гречки. Перекушування можуть бути у вигляді нежирного йогурту, знежиреного сиру або фруктів.

Щоб спалювання жиру протікало більш стрімко, слід відмовитися від швидких вуглеводів, тобто борошняних виробів, у тому числі і хліба, цукру та напоїв, що його містять, макаронів, картоплі, солодощів.

Пам'ятайте: головний принцип дієти – більше білків та менше вуглеводів.

Білки потрібні для зростання м'язів, а вуглеводи відкладаються на тілі у вигляді жиру.

Відмовляючись від продуктів, що містять вуглеводи, ви прискорюєте процеси спалювання жиру, запущені фізичними вправами.

Дотримуючись правильного режиму харчування та фізичних навантажень, ви стрімко позбавлятиметеся від небажаних обсягів та ненависних кілограмів.

Вправи для схуднення живота та стегон можна переглянути у відео.

Вконтакте

• 3 правила швидкого схуднення

Дозволені та заборонені продукти

Раціон харчування грає одну з ключових ролей у процесі схуднення, тому дуже важливо підібрати правильний кошик продуктів.

Ось список продуктів, які потрібно обов'язково включити до свого раціону, щоб швидко схуднути:

• Вівсяна каша;
• Морська капуста;
• Будь-які овочі, крім картоплі;
• Фрукти (за винятком бананів та винограду);
• М'ясо птиці (індичка, курка, качка);
• Висівки;
• нежирні сорти риби (хек, окунь, мінтай, судак, сазан, щука);
• Біле м'ясо (телятина, кролятина).

До заборонених продуктів під час швидкого схуднення належать:

• Мариновані та консервовані продукти;
• Гостра їжа;
• Газовані садкі напої;
• Чорний хліб та батон;
• Вершкове масло;
• Сухарики та чіпси;
• Фаст-фуд;
• Борошняні вироби;
• Шоколад;
• Смажене та копчене.

Варіанти дієт для швидкого схуднення

Щоб було простіше скласти раціон, використовуючи дозволені продукти можна звернути увагу на експрес дієти. Вони розраховані на скидання великої кількості кілограмів у максимально короткі терміни.

Питна дієта

Принцип цієї дієти полягає в тому, що протягом 5 днів слід вживати лише рідкі продукти.

До таких продуктів належать:

• Бульйони;
• Молочна та кисломолочна продукція;
• Чай та кава без цукру;
• Питні біойогурти;
• Смузі із фруктів та овочів;
• Свіжовижаті соки;
• Мінеральна вода.

Обов'язково під час питної дієти треба пити щонайменше 1.5 л чистої води. Не допускається в цей період вживати що-небудь, що вимагає жування.

За 5 днів такої твердої дієти можна скинути від 5 до 7 кілограм.

Докладніше про питну дієту – ми писали у цій статті.

Гречана дієта

Головне правило гречаної дієти – готувати основну страву з вечора: щодня перед сном треба залити склянку гречаної крупи 2 склянками окропу та залишити блюдо на ніч.

На ранок отриману кількість крупи слід розділити на бажану кількість прийомів їжі (не менше трьох). Більше нічого їсти не можна, а ось можна пити чисту питну воду, знежирений кефір, трав'яний чай без цукру.

Така дієта розрахована на 7 днів та дозволяє скинути від 3 до 5 кілограм.

Дізнатися більше про гречану дієту можна тут.

Кефірна дієта

Незважаючи на свою назву, дієта кефіру включає в свій раціон та інші продукти, але важливо знати меню по днях:

• Перші 3 дніможна також з'їсти 300 г вареного рису без солі та інших спецій;
• Наступні 3 днідієти можна їсти варене філе курки без шкірки, але не більше 500 г;
• У заключні 3 днідієти до основного меню, що складається з кефіру, додаються яблука у необмеженій кількості.

Крім самого кефіру, який можна пити у необмеженій кількості, на дієті дозволено зелений чай без цукру та мінеральна вода без газів.

Слід взяти до уваги, що кефір має проносний ефект, а також може викликати діарею.

Ця дієта триває 9 днів, за які можна скинути 6 кілограмів.

Якщо не влаштовує цей варіант дієти, можете подивитись 10 інших, описані вони тут.

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах

Пропонуємо комплекс із 6 простих вправ, які допоможуть скоригувати форми тіла у найкоротші терміни. Оскільки він розрахований на інтенсивне жироспалювання, то виконуються вправи за таким принципом: 1 хвилина безперервно робиться одна вправа, далі йде 1 хвилина відпочинку, потім хвилина для іншої вправи та хвилина відпочинку.

Своє тренування треба починати з розминки, а закінчувати розтяжкою. В ідеалі слід зробити 3 кола з наведених вправ, дотримуючись правила «хвилина роботи – хвилина відпочинку».

Біг у планці

1. Прийняти упор лежачи, у своїй вся опора тіла йде пальці ніг і передпліччя. У цьому положенні треба стежити за тим, щоб спина не була прогнута і знаходилася паралельно до підлоги, а ноги були натягнуті наче струни. Тільки за цих умов класична планка виявиться ефективною;
2. Почати біг: по черзі притискати коліна до грудей, імітуючи біг. Чим активнішими будуть рухи, тим більше калорій спалюватиметься.

Берпі

1. Вихідне положення - сісти навпочіпки і упертися долоньками в підлогу;
2. Стрибком треба виштовхнути ноги назад, прийнявши упор лежачи, віджатися, і, теж стрибком повернутися у вихідне становище;
3. З цього положення треба вистрибнути нагору і повернутися у вихідну позицію.

Стандартні присідання

1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки за головою;
2. Почати присідати, при цьому стежити, щоб спина була пряма, а таз відводився якнайбільше назад;
3. Важливо правильно дихати: вдихати у вихідному положенні, а видихати під час присідання.

Стрибки на скакалці

У цьому комплексі вправ слід дотримуватися правильної техніки, яка зробить звичайні стрибки на скакалці найбільш ефективними:

• Під час стрибків ноги мають бути весь час разом, наче їх приклеїли один до одного;
• Приземлятися після стрибка треба не на шкарпетки, а на всю стопу.

Нахили убік і вперед

1. Ноги поставити на ширині плечей, руки підняти нагору;
2. Виконувати нахили вправо, вперед, вліво. Важливо стежити, щоб спина залишалася прямою.

Біг на місці з високим підняттям колін

Бігти на місці треба так, щоб коліна піднімалися на рівень грудей, а стегна опинялися перпендикулярно до підлоги.

Якщо виконувати таке кругове тренування, то можна втратити до 500 калорій на день, а разом з експрес дієтами організм витрачає більше енергії, ніж отримує, що максимально позитивно позначиться на швидкому результаті схуднення.

Варто додатково переглянути наочний комплекс вправ для швидкого схуднення в наступному відео:

3 правила швидкого схуднення

Щоб схуднення було максимально швидким, додатково рекомендується дотримуватись 3 правил здорового способу життя.

Знайти сильну мотивацію

Швидке схуднення потребує великого навантаження та різких обмежень, тому великий ризик зірватися. Тому варто мотивувати себе - поставити конкретну мету, яку слід також візуалізувати. Наприклад, якщо ви бажаєте бачити себе стрункою, можете трохи попрацювати у фотошопі, і наочно створити образ, як би ви хотіли виглядати. Так, коли вам буде складно відмовитись від забороненого продукту, подивіться на фотографію, і вибір буде очевидним.

Про інші методи мотивації читайте тут.

Дотримуватися режиму дня

Важливо розробити собі комфортний режим дня, включаючи час зарядки та прийомів їжі. Його потрібно суворо дотримуватись щодня, адже тоді організм навчиться правильно розподіляти енергію, що дозволить відновити біологічний ритм та нормалізувати обмінні процеси, разом з якими прийде в норму та маса тіла.

Не їсти перед сном

Багато хто набирає вагу лише через те, що наїдається перед сном. Справа в тому, що в нічний час доби активність шлунка знижується, отже, вся з'їдена перед сном їжа не встигне перетравитись за ніч. Це призводить до збою в обмінних процесах та біологічних ритмів, що в результаті позначається у вигляді зайвої ваги.

Так, треба пам'ятати, що останній прийом їжі повинен бути здійснений щонайменше за 3 години до сну. Також у минулій статті ми розповідали про список продуктів, які можна їсти на ніч.

Відео-відгуки про швидке схуднення

У наступному відео дівчина розповість, що допомогло їй схуднути на 15 кг лише за 2 місяці:

Щоб швидко схуднути на 13 кг, наступній дівчині довелося перепробувати різні дієти для швидкого схуднення. Що саме цій допомогло, ви дізнаєтесь із відео:

Є багато способів, як схуднути в домашніх умовах швидко, але всі вони впираються у склепіння золотих правил: правильний режим дня, збалансований раціон харчування, фізичні вправи і таке інше. Тільки зміна своїх звичок, а також регулярність і непохитне дотримання правил допоможуть досягти бажаного результату в короткі терміни.

diets-10.ru

Здрастуйте, шановні читачі! Вас вітає Лусіне - автор блогу Lusinda.ruЗараз ми розберемо таку цікаву тему, актуальну в нашому суспільстві: “Як швидко схуднути?”.

Я поділюся з вами секретними способами швидкого схуднення, до яких і сама неодноразово вдавалася. Однак врахуйте, що швидке зниження ваги може також сприяти якнайшвидшому поверненню зайвих жирів.

Зі статті ви дізнаєтесь:

• Як схуднути швидко та ефективно, забувши про зайву вагу;
• Які вправи сприяють ефективному зниженню ваги?
• Кращі дієти для схуднення + рекомендації та поради від дієтолога;
• Найефективніші методи швидкого схуднення за тиждень.

Більшість із цих методів та секретних фішок дозволять вам схуднути за тиждень, якщо їх дійсно дотримуватися! Вірте в себе і пам'ятайте, що гарна зовнішність дасть вам більше шансів знайти своє кохання і блищати в суспільстві!

Ну що ж, приступимо до статті. =)

1. Мрія чи реальність – чи можна швидко схуднути за тиждень без виснажливих дієт?
2. Вправи для швидкого схуднення, що сприяють ефективному зниженню ваги
3. Як швидко схуднути - способи ефективного схуднення в короткі терміни
   • Спосіб 1. Фізичні навантаження
   • Спосіб 2. Швидкі дієти
   • Спосіб 3. Здорове та правильне харчування
   • Спосіб 4. СПА-процедури
   • Спосіб 5. Здоровий сон
   • Спосіб 6. Обмеження у вживання солодкого та борошняного
   • Спосіб 7. Відмова від шкідливих звичок
4. Як швидко схуднути - ТОП-7 порад від дієтолога для позбавлення від зайвої ваги
5. Ефективні дієти для швидкого схуднення в домашніх умовах Що потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути
6. Список продуктів, від яких слід відмовитись при схудненні
7. Основні проблеми та складності при швидкому схудненні
8. Висновок

1. Мрія чи реальність – чи можна швидко схуднути за тиждень без виснажливих дієт

«Як швидко схуднути?» щодня ставлять собі тисячі жінок? Не всі здатні сидіти на строгій і виснажливій дієті, постійно відчуваючи голод і перебуваючи в пригніченому стані. Адже, вага, втрачена за час дієтичного харчування, зазвичай повертається набагато легше і швидше, ніж йде.

Чи можна стабілізувати вагу без суворої дієти та схуднути швидко за 1-2 тижні? Цілком можливо, якщо підійти до питання системно. Необхідно не просто усувати симптоми обмінних порушень (зайва вага) – потрібно з'ясувати причини, які призвели до необхідності схуднення.

Усунувши причини швидкого набору маси, ми вирішимо найбільш дієвим чином і без наслідків для здоров'я.

Розумне планування- Це основа успіху. При цьому неважливо, про що мова – про кар'єру, військову операцію чи бажання схуднути на 10 кг. Провівши нескладну інтелектуальну роботу та склавши план схуднення на тиждень, ви заощадите час, фінанси та моральні сили.

Зазвичай люди, далекі від проблем із вагою, на питання «як схуднути?» відповідають однозначно: просто перестати їсти. Але якщо ви не бажаєте нашкодити здоров'ю і маєте намір жити довго і повноцінно, то голодування або близький до нього метод харчування не можна розглядати як доцільний спосіб вирішення проблеми.

Більше того, щоб схуднути (зокрема, схуднути надовго), необхідно харчуватися регулярно: лише за такої умови організм буде згоден розлучитися з накопиченими жировими відкладеннями. Наше тіло має власні погляди на харчування та накопичення запасів, обумовлене еволюційною доцільністю.

Адже недолік харчування запускає в роботу механізми гормональної регуляції, які сприяють конвертації поживних речовин у жири: організм вважає, що перебої з харчуванням – це якийсь збій і намагається убезпечити себе від можливого дефіциту їжі.

Але якщо ви продовжуєте регулярно харчуватися, дотримуючись режиму, вага контролювати набагато легше. Звичайно, якщо ви розробили збалансоване меню без порожніх калорій, швидких вуглеводів і стежте за обсягом порцій.

І ще один важливий пункт – дотримання режиму активності. Якщо паралельно з раціональним харчуванням ви практикуєте фітнес або фізкультуру, процес піде вдвічі швидше.

Кардіотренування та інші види активності, перетворять жирові запаси у вашому тілі на енергію, що зробить вашу фігуру стрункою, настрій – піднятим, а думки – ясними.

2. Вправи для швидкого схуднення, що сприяють ефективному зниженню ваги

Не всі можуть знайти кошти та час для регулярного відвідування фітнес-залу, і це не біда, адже існує багато ефективних вправ для стабілізації ваги будинку.

Цей гімнастичний комплекс розроблений професіоналами і є універсальним. Ви можете практикувати його, починаючи з сьогоднішнього дня, якщо, звичайно, не маєте серйозних проблем із судинною системою та артеріальним тиском.

Найважливіший фактор продуктивності занять самодисципліна. Вправи слід виконувати регулярно (мінімум разів 5 на тиждень) із позитивним емоційним настроєм. Тривалість занять – близько 40 хвилин (за менший час спалювання ліпідів не запуститься).

Не сприймайте заняття як каторгу, тоді позитивний результат настане набагато швидше.

Подбайте про мінімальний набір аксесуарів для безпеки та ефективності. Вам знадобляться:

• зручний, але не надто м'який килимок на підлогу;
• розбірні гантелі;
• гімнастичний обруч;
• зручна форма із натуральної тканини;
• комфортне взуття.

Будь-які фізкультурні комплекси слід починати з розминки, адже вона мінімізує ризик травм, розтягувань та розігріє м'язи. Можна почати з бігу чи ходьби дома з піднятими колінами, потім виконати нахили тулуба, після чого потрібно розім'яти руки в суглобових зчленуваннях.

Отже, 6 ефективних вправ спрямованих на швидке схуднення:

Присідання. Виконувати 20 разів за один підхід. Руки помістити на пояс, ноги трохи розвести. Присідаючи, робіть вдих. Встаньте з випрямленою спиною, видихайте. Кількість підходів поступово збільшуйте. Через 2-3 тижні можна починати присідати із гантелями. Присідання – ефективний спосіб схуднути в стегнах.

Випади на одній нозі для стрункості стегон. Робіть крок із лівої ноги, при цьому опускаючи коліно правої ноги на підлогу. Руки тримати на талії. Змініть ноги. На початковому етапі виконуйте по 15 випадів кожної ноги за один підхід.

Вправа для набуття красивої форми грудей. Виконується із гантелями. Лягайте спиною на гімнастичний килимок. Розведіть руки убік, зведіть їх перед грудьми на видиху. Виконуйте 12 рухів за один підхід.

Вправа для корекції талії та ліквідації зайвого жиру на животі. Ляжте на спину. Відведіть руки за голову та тримайтеся за стійкий нерухомий предмет (край дивана, шведську стінку). На видиху підніміть ноги над головою. Робіть вдих, повертайте ноги у початкове положення.

Вправа на прес. Ляжте на килимок, підтягніть ноги до себе, зігнувши в колінах, одночасно наближаючи до живота підборіддя.

Крутіть на талії обруч протягом 10 хвилин. Вправа робить талію стрункою, спалює жир у зоні живота, ліквідує целюліт на сідницях та стегнах та прискорює обмінні процеси.

Це базовий комплекс, який можна модифікувати, розширювати, доповнювати відповідно до особистих уподобань. Зізнаюся вам, я сама користуюся вже рік цим комплексом вправ і, безумовно, відчуваю відмінний результат, чого вам бажаю! =)

3. Як швидко схуднути – способи ефективного схуднення в короткі терміни

Нижче зібрані найефективніші та найбезпечніші методи швидкого схуднення, які бажано практикувати в комплексі. Якщо поєднувати фізичні навантаження із салонними процедурами, раціональним харчуванням, відмовою від згубних звичок, можна досягти наочного та стабільного результату за 7-14 днів.

Спосіб 1. Фізичні навантаження

Без фізичної активності будь-які дієти не будуть досить ефективними. Тренуватися потрібно постійно, цілеспрямовано та активно. Найшвидший спосіб схуднути за тиждень – зайнятися кардіотренуваннями: бігом, плаванням, велосипедними прогулянками.

Чудово, якщо вдома є велотренажер, степер, або бігова доріжка. Приділяти заняттям слід щонайменше 30-40 хвилин щодня. Фізичні навантаження дозволяють схуднути без дієт, проте раціональне харчування прискорить корекцію ваги.

Спосіб 2. Швидкі дієти

Як швидко схуднути на 10 кг? Існують спеціальні швидкі дієти, що допомагають скинути зайву масу буквально за 6 днів. Практично всі дієти припускають тотальну відмову від швидких вуглеводів та жирів та обмеження обсягу порцій.

Дві найпопулярніші швидкі дієти:

1. Ранок почніть зі склянки води, розбавленої з 1 столовою ложкою меду та 5 крапель соку лимона. Через 15 хв. можна випити чай. На обід з'їжте дієтичне м'ясо (індичка, курка) з овочами. Загальна вага продуктів – не більше 400-500 г. На вечерю випиваєте свіжий відвар білокачанної капусти. Пізніше дозволяється прийняти склянку нежирного кефіру. З цією дієтою ви схуднете на 4 кг за 3 дні.
2. Дієта на 5 днів. Вранці – склянка хв. води (без газу). На сніданок – какао з медом. На обід – 200 г риби (або курки) з овочами (300 г). Полудень – сік лимона з медом (можна розвести з водою). Вечеря – овочевий бульйон.

Довго на строгих дієтах не протримаєшся, але якщо потрібно терміново ліквідувати зайву вагу (наприклад перед поїздкою на курорт або виїздом на пляж), то кращого способу не знайти.

Спосіб 3. Здорове та правильне харчування

Раціональне харчування допомагає підтримувати постійну стабільну вагу та контролювати метаболічні процеси. Здоровий підхід до їжі передбачає деякі обмеження, але без них не можна досягти стійких та виражених результатів.

Основні правила раціонального харчування:

Відмовтеся від солодкого. Швидкі вуглеводи – зайва енергія, яку організм більшості людей перетворює на жирові запаси. Для початку приберіть з кухонного столу цукорницю, усуньте з раціону цукерки, печиво, здобу, шоколад та інші продукти з підвищеним глікемічним індексом.

Зменшіть кількість продуктів, які містять прості вуглеводи (хліб, макарони, рафінований рис). Замінити їх можна виробами з цільнозернового борошна, кашами з корисних злаків.

«Рідні калорії» також виключіть. До них відносяться соки з супермаркетів, газування, чай з цукром, кава та пиво. Пийте чисту воду, а калорії отримуйте з корисних салатів з овочами та морепродуктами.

Робіть розвантажувальні дні. Раз на тиждень вживайте мінімум калорій і проводьте процедури, що очищають.

Їжте лише дієтичні види протеїну – м'ясо птиці, кролика, рибу, рослинні білки.

Найкращий варіант – порадитися з дієтологом і скласти разом із ним докладне меню на найближчі кілька тижнів.

Спосіб 4. СПА-процедури

Салонні процедури теж непоганий, хоча і досить витратний спосіб швидкого схуднення. Існують десятки методів корекції ваги, пропонованих косметологами та фахівцями медичних закладів. Ви можете спробувати вакуумний масаж, обгортання, кедрові бочки, антицелюлітний апаратний масаж, кавітацію (вплив ультразвуком), міостимуляцію, бальнеотерапію (лікування цілющими водами).

У деяких центрах краси пропонують програми схуднення жінкам після пологів чи способи корекції ваги у чоловіків. Існують також спеціалізовані методики для схуднення обличчя, живота, стегон. Перевага салонних процедур – мінімум фізичних зусиль та виражений кінцевий результат.

Спосіб 5. Здоровий сон

Сон – спосіб організму відновити сили, нормалізувати метаболізм та роботу внутрішніх органів. Чим краще людина висипається, тим вища його працездатність та настрій протягом дня. Уві сні розщеплення жиру йде швидше. Сучасні наукові дослідження доводять, що хронічний недосип – найпоширеніша причина набору зайвої ваги.

Спосіб 6. Обмеження у застосуванні солодкого та борошняного

Про борошняне та солодке сказано вже достатньо. Просто перестаньте їсти такі продукти 2-4 тижні (для початку), і ви самі здивуєтеся результату.

Спосіб 7. Відмова від шкідливих звичок

Шкідливі звички – це не тільки пристрасть до спиртного та куріння. Це ще й перевага пасивного відпочинку активним заняттям, харчові звички (надмірне вживання солі, маринадів та гострої їжі). Відмовившись від згубних звичок, ви оздоровите тіло і впорядкуєте думки та емоції.

4. Як швидко схуднути: ТОП-7 порад від дієтолога для позбавлення від зайвої ваги

1. Вживайте більше рідини.
2. Харчуйте регулярно.
3. Не розраховуйте на швидкі дієти, якщо хочете досягти стабільних результатів.
4. Відмовтеся від солодкого.
5. Збільште вміст овочів у раціоні.
6. Замініть білий хліб на зерно.
7. Зменшіть обсяг порцій.

Якщо ви щодня робитимете крок до наближення своєї мети, будь то фізичні вправи, обмеження у вживанні їжі, правильне раціональне харчування та багато іншого описаного в даній статті, то, безумовно, обсяги вашого тіла зменшаться, а настрій завжди буде піднятим!

5. Ефективні дієти для швидкого схуднення в домашніх умовах Що потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути

Напевно, ви помітили, як рясніє інтернет безліччю різних дієт, і важливим моментом буде те, наскільки правильно ви зможете підібрати дієту для себе з особливостями свого організму.

Підійдіть до питання харчування після дієти правильно і їжте тільки здорову їжу та в обмежених кількостях.

А зараз, давайте розглянемо список дієт для швидкого схуднення:

• Гречана дієта: 1-2 тижні вживати лише гречану крупу, разом із кефіром. Гречку потрібно ввечері залити гарячою водою, і на ранок, коли гречка набухла, вона готова до застосування. Сіль та цукор не варто додавати, щоб результат вашої дієти був ефективним. Пити воду дозволяється.

Не варто перестаратися, не забувайте після 1-2 тижнів дієти робити перерву на місяць і за бажанням повторити знову.

• Кефірна дієта- Одна з відомих дієт. Підійде не всім через те, що переносимість кисломолочних продуктів у кожного своя. У дієти кефіру є кілька варіацій. Перша - три дні вживаєте тільки кефір без будь-яких добавок.
  Друга версія дієти кефіру - це поєднання вживання кефіру і фруктів в приблизно однаковій кількості протягом 5 днів. 3-я варіація - найлегша.
  У раціоні худне протягом тижня присутній, звичайно ж, кефір + фрукти, овочі та м'ясо курки в помірній кількості. Калорійні фрукти та овочі, звичайно, прибираємо з раціону.

• Яблучна дієта. Я підібрала саму оптимальну дієту - це двічі на тиждень встановлювати розвантажувальні дні, вживаючи тільки яблука і можна пити воду (можна, наприклад, влаштовувати розвантажувальні дні на початку тижня та в середині). Так як у яблук дуже багато користі, то ця дієта підійде абсолютно багатьом.
  Переконливо прошу вас, обов'язково перед початком дієти підіть до свого лікаря і перевірте на здатність організму нормально перенести дієту.

Список продуктів, які потрібно їсти, якщо хочеш швидко схуднути:

• вода;
• фрукти, особливий ефект від цитрусових (грейпфрут), у пріоритеті ананас та авокадо;
• свіжі овочі;
• кефір;
• чорний шоколад (зміст какао від 75%);
• крупи;
• каші на сніданок без вмісту цукру;
• різні види горіхів;
• морепродукти, риба;
• страви із нежирного м'яса;
• молочні продукти із малою кількістю калорійності;
• вироби із твердих сортів пшениці;
• цільнозерновий хліб;
• імбир у сухій, натуральній варіації;
• зелений чай;
• овочеві супи.

Даний список повинна мати при собі будь-яка дівчина, адже схуднення іноді так і залишається мрією, а мрії, мабуть, можна спробувати самим виконувати! =) Поставтеся до схуднення з повною серйозністю і худніше вживаючи здорову їжу.

6. Список продуктів, від яких слід відмовитись при схудненні

Дорогі дівчата, візьміть собі на замітку список продуктів, які необхідно прибрати з раціону для швидкого схуднення та підтримки форми.

Список шкідливих продуктів:

• звичайно ж, це - фастфуди та чіпсиякі дуже калорійні для нашого організму;
• смажені страви;
• солодощі, Як шоколад, так і борошняні солодощі;
• борошняні здоби, крім цільнозернових виробів;
• безумовно, алкоголь;
• майонез- так, він дійсно також дуже калорійний і гідну заміну йому можна знайти в сметані або в оливковій та лляній олії;
• кава- Суттєвим моментом крім його шкідливості є те, що після його прийняття дуже хочеться їсти;
• газовані напої, Які раніше були дуже популярні, і до цього часу використовуються багатьма. Вони також шкідливі для організму, тому замініть їх на очищену воду. Зізнаюся, особисто я 5 років тому відмовилася від вживання газованих напоїв;
• сіль та цукор. Думаю про шкоду цих 2 продуктах, що додаються в їжу, ви вже чули, тому обмежте їх у вживанні.

Думаю, тепер вам стане зрозуміліше, які продукти краще не вживати у своєму раціоні, щоб ефективно і швидко схуднути. Запам'ятайте, краще їсти маленькими порціями, але частіше. Також візьміть собі на замітку їсти з маленької тарілки. У такому разі вам візуально здаватиметься, що в тарілці більше їжі і таким чином ви швидше насититесь.

7. Основні проблеми та складності при швидкому схудненні

Звичайно ж, найскладніше – це почати приймати зусилля для схуднення. І основні складності при схудненні – це нестерпний голод, або млявість, втома та апатія. А причина криється у надто жорсткому підході до процесу схуднення. Організму просто не вистачає калорій.

Якщо ви поєднуєте дієту з тренуваннями, потрібно суворо розраховувати споживану енергію з кількістю поживних речовин, що надходить в організм.

Причини млявості та апатії глибші: ви просто не готові змінити спосіб життя, і схуднення вам не дуже й потрібне. У цій ситуації починати треба з психологічного залучення і підходити до справи схуднення поступово.

Починайте уявляти, що ви худнете, відчувайте це, адже це дуже важливо. Якщо вам складно це уявити, то подумайте про мету схуднення, адже, напевно, вона у вас є. Вам необхідно сконцентруватися на ній і постійно думати про те, для чого або кого ви худнете. І тоді у вас справді вийде, головне щоб ви вірили у себе!

Головне до всього треба підходити гармонійно і в усьому бачити розумні межі.

Висновок

Дорогі дівчата, сподіваюся, ви знайшли всю необхідну інформацію про те, як швидко схуднути. Використовуйте набуті знання для швидкого схуднення та виключайте зі свого харчування нездорову їжу.

Пишіть у коментарях ваші відгуки, способи схуднення чи поради, які вам колись допомогли. Можливо, комусь і ви зможете допомогти своєю порадою!

Я підготувала для вас відео «Ефективні вправи для схуднення живота та стегон». Приємного перегляду та приємного заняття спортом! =)

comments powered by HyperComments

Lusinda.ru

Бувають у житті ситуації, коли потрібно швидко схуднути. Наприклад, вам потрібно повернутися в колишню форму, щоб одягнути улюблений святковий костюм чи сукню. В цьому випадку не обійтися без інтенсивного фізичного навантаження. Ця стаття надасть вашому вибору кілька вправ для швидкого схуднення, завдяки яким ви скинете зайву вагу за короткий термін.

По-перше, щоб досягти бажаного результату, необхідно не лише багато займатися, а й вести здоровий спосіб життя. Справа в тому, що при різкому підвищенні звичного фізичного навантаження організм включає режим збереження енергії і спочатку відмовляється спалювати жири, що накопичилися. Натомість у вас підвищується апетит. Тому в цей момент важливо витрачати енергію більше, ніж споживати. Для цього доведеться обмежувати себе в їжі і суворо дотримуватись правил фітнес-дієти. Але перестаратися теж не можна, інакше організм увімкне захисні функції і взагалі перестане витрачати енергію. Ви відчуєте млявість та занепад сил. Щоб цього не сталося, дієта має бути добре збалансованою. Необхідно споживати білки, вуглеводи, волокнисту їжу, але обмежити кількість жирів.

Друга порада стосується вашої вихідної фізичної форми. Якщо до цього моменту ви не займалися спортом, переходити до комплексу вправ для швидкого схуднення потрібно поступово. Адже при інтенсивних навантаженнях організм працює на зношування, і ваша серцево-судинна система з незвички може дати збій. Ви зможете перейти на ці вправи лише після поступового привчання організму до фізичних занять, важливо домогтися відсутності задишки. Для цього потрібно попрацювати над собою з поступовим наростанням навантаженням 1-2 місяці. Найправильніше буде почати з швидкої ходьби, плавання, пробіжки.

Займатися потрібно щодня, а тривалість тренування має бути щонайменше 1 години. Спалювання зайвих жирів починається після 20-30 хвилин занять, після того, як організм задіює всі вуглеводи, що є в запасі. Виходить, що чим більше ви споживаєте в день тренування вуглеводів – хліба, макаронів, цукру – тим довше вам потрібно тренуватися. Саме тому будь-яка спортивна дієта містить більше білка.

Ефективні вправи для швидкого схуднення

Найшвидше схуднути допомагають кардіотренування, в ході яких ви активно рухаєтеся протягом 10-15 хвилин, потім хвилину відпочиваєте, а потім знову продовжуєте в тому ж темпі. Такі тренування змушують серцево-судинну систему та легені працювати на межі своїх можливостей, тому спалювання жиру продовжується ще деякий час після закінчення занять.

Серед різноманітності фізичних вправ з кардіонавантаженням, найбільш цікавими та ефективними зі спалювання калорій є такі:

• Заняття на кардіотренажерах. У фітнес-клубі їх вибір величезний: це велосипед, бігова доріжка, степер, еліптичний та гребний кардіотренажер.
• Степ аеробіка – відмінна альтернатива бігу сходами. Заняття можна проводити на танцювальний лад та під музику, регулюючи ступінь навантаження заввишки степу.
• Танці - можуть стати не тільки ефективним способом спалювання жиру, але й чудовою розвагою.
• Тренування на джамперах - пружних ходулях або черевиках. Під час занять задіяні усі групи м'язів, активізується обмін речовин. Крім того, ви отримуєте можливість ще й весело провести час.

Під час таких тренувань і навіть після них відбувається спалювання від 500 до 700 ккал, коли силові навантаження дозволяють спалювати 250 ккал.

При цьому заняття в швидкому темпі потрібно на кілька хвилин розбавляти спокійнішими силовими вправами. Тому далі ми запропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних з них, спрямованих на спалювання жиру в проблемних місцях – на животі та ногах.

Вправи для швидкого схуднення живота

Засновані на тренуванні преса, вправи для схуднення живота швидко допоможуть прибрати жир із цієї проблемної зони:

Вправи для швидкого схуднення ніг

Серед безлічі вправи для ніг та стегон розглянемо найефективніші, що дозволяють швидко скоригувати рельєф та прибрати зайві сантиметри з цієї частини тіла.

1. Присідання. Ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться убік. Складіть руки в замок і зігніть перед грудьми в ліктях, щоб вони вам не заважали. Глибоко сідаємо та піднімаємося, тримаючи спину прямо. Повторювати від 10 до 50 разів залежно від рівня підготовки.

2. Випади. Встаньте рівно, ноги разом. Робимо правою ногою глибокий крок уперед і опускаємося паралельно до підлоги. Піднімаємось у вихідне положення. Виконувати по 10-15 разів для кожної ноги.

3. Підйоми:

Вправи для швидкого схуднення

Крім перерахованих вище вправ для живота і ніг особливу увагу приділимо кардіо-вправам, які легко можна виконувати поза стінами фітнес-центру. Так, для вуличних занять відмінно підійде біг, велосипед, підйом сходами. Якщо ви хочете займатися, залишаючись удома, то давно перевіреним тренажером із безліччю варіацій вправи є скакалка. Основні способи виконання стрибків для інтенсивного схуднення:

• стрибки на шкарпетках, кожен оборот скакалки виконується один стрибок;
• імітація бігу, тобто кожен оборот скакалки змінюється одна нога в іншу;
• завдання ускладнюється: один оборот скакали – два стрибки;
• один стрибок на оборот скакалки, але здійснюється вправо-вліво, потім те саме, тільки вперед-назад.

Якщо поєднувати стрибки на скакалці із силовими вправами для живота та ніг, ви швидко приведете себе у гарну форму.

Головне – потрібно підходити до спорту з розумом та розумінням того, що ви робите. Для цього ми підібрали тренування для початківців із поєднанням кардіо та силових навантажень та поясненням механізмів їхньої дії. Ви можете переглянути вправи для схуднення відео, завантаживши курс Джилліан Майклс у трьох рівнях.

VesDoloi.ru

Коли ви прокидаєтеся, дивіться у дзеркало, чи ви задоволені собою? Вам подобається ваше тіло? Кожна жінка хоче виглядати ще краще, такі вже запити. Але, не кожній вдається швидко схуднути, для цього потрібні роки, і те, не завжди виходить результат. Але, існують ефективні вправи для швидкого схуднення, які здатні вирішити цю проблему за найкоротші терміни. У цій статті ми розповімо вам про них. А наприкінці статті обов'язково перегляньте кумедний мультик.

Ви можете цілодобово стирчати в спортивному залі, сидіти на мільйонах дієт, але нічого не отримати натомість. Буває, що худнеш на короткий час, начебто й задоволена результатом, але вже через місяць боки знову не поміщаються у улюблені джинси. У чому проблема? А проблема полягає в тому, що кожен комплекс вправ необхідно підбирати індивідуально, ґрунтуючись на параметрах тіла. Те саме стосується і дієти, але, далеко не кожна жінка це робить. Даний комплекс вправ заснований на середньостатистичних показниках, тому дає найбільший результат. Крім того, ви самі зможете контролювати навантаження залежно від стану свого здоров'я.

Ефективний комплекс вправ для схуднення

Отже, далі ми представимо вам ефективний комплекс вправ для схуднення, який допоможе у боротьбі із зайвою вагою. Найкраще його підкріпити водною дієтою для схуднення, тоді результат ви отримаєте ще швидше. Вам слід підготуватися до цих вправ і підготувати своє тіло за такими правилами:

1. Вечорами займіться легкою пробіжкою. Це пробіжка, яка займатиме у вас від сили 20-30 хвилин на день, але даватиме чудові результати.
2. З ранку, природно, необхідно робити зарядку, причому досить інтенсивну.
3. Як ми вже сказали, при виконанні цих вправ необхідно дотримуватися дієти. Це необов'язкове правило, проте дасть результат.

Дотримуйтесь цих простих правил, і успіх вам гарантований. Ну що ж, приступимо до занять!

Виконувати цей комплекс слід регулярно, тим більше він не займатиме у вас багато часу. Спочатку можна щодня, а потім – 3-4 рази на тиждень. Обов'язково провітрюйте приміщення, де займатиметеся, як не дивно, але кисень допомагає більшому спалюванню жирів. Природно, займатися необхідно тільки в одязі, влітку - в шортах і майці, взимку - в спортивному костюмі.

Дорогі пані, вам будуть потрібні гантелі, але, не лякайтеся, вони не повинні бути важчими, ніж 3кг. Вони тільки додадуть вашому тілу гарний рельєф, але ви не станете схожі на жінку - танк.

Вправа 1

• Спочатку необхідно зайнятися ногами, так як у жінок це найбільш уразливе місце, де люблять відкладатися нічні бутерброди. Тому робіть присідання. Стати на ширину плечей, робіть глибоке присідання, сидіть так 5 секунд, і повертайтеся у вихідне положення. Так потрібно робити 10 присідань по 5 підходів.

Вправа 2

• Робимо випади ногами вперед. Обгорніться об спинку стільця, і по черзі кожною ногою робіть по 10 випадів.

Вправа 3

• Підійдіть до стіни, і починайте присідати, ніби сідайте на стілець. Як тільки стегна стануть паралельними підлозі, затримайтеся в такій позі 1 хвилину, потім вставайте. Слід робити 5 хвилин.

Вправа 4

• Вам знадобиться скакалка. Ви, напевно, знаєте, що таке скіпінг, він ефективно допомагає схуднути. Робіть щонайменше 100 стрибків.

Вправа 5

• Для схуднення рук робіть класичні віджимання, а також використовуйте гантелі.

Цей ефективний комплекс вправ для схуднення допоможе вам швидко привести тіло в норму.

Ефективні вправи для схуднення. Відгуки

Ефективні вправи для схуднення, відгуки яких є лише позитивними, допомагають різним категоріям дівчат. Ось тільки деякі коментарі від наших читачів:

Ольга:

Вітаю! Я вирішила зайнятися собою і почати використовувати ці вправи. Звичайно, спочатку було важко, тому що не підготовлена ​​фізично, але вже через тиждень я схудла на 2кг. Потім вирішила підкріпити все це дієтою, продовжила займатися і через місяць скинула 7кг. Продовжую займатися далі, але вже не так часто, щоб просто підтримувати форму.

Микола Воронцов:

Я, звичайно, розумію, що вправи пристосовані для жінок, але все ж таки вирішив спробувати, і дійсно, за 2 тижні скинув 4кг. Мені не соромно говорити, що я займаюся з жіночих вправ, вони мені дуже допомагають.

Зінаїда Сергіївна:

Мені 55 років, але я з великим задоволенням виконую ці тренування. Звичайно, не так інтенсивно, не так багато, але, проте, чудово почуваюся на свої роки.

Як бачите, ефективні вправи для швидкого схуднення справді допомагають людям. Приєднуйтесь до нас і ви! Успіхів!

І на завершення подивіться дуже корисний мультик, вам він точно сподобається!

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Відео на тему: "Розминка всього тіла, перед будь-яким тренуванням"

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

• Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Звичайні присідання.Це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:

Створюємо плоский животик

• Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо цей варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
• Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
• Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
• Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

• Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
• Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки у ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
• Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

• 1,2 для людини, що не тренується
• 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
• 1,55 – від 3 до 5 занять
• 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення від отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зростання 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

• Курка, пісне м'ясо
• Сир
• Мигдаль
• Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою норму калорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування + правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
3. Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печиво нічого не буде.
5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.

Відео

Відео на тему: "Тренування для спалювання жиру. Фітнес вдома"

Скинути зайву вагу і зробити фігуру стрункішою можна за допомогою фізичного навантаження. Правильно підібрані 5 вправ для схуднення допоможуть зробити тіло спортивнішим – швидкий та ефективний старт дозволить негайно розпочати боротьбу із зайвими кілограмами. Пам'ятайте, що схуднути можна буде за умови регулярності занять, тривалість яких варіюється в залежності від вашої фізичної готовності. Не менш важливе значення має правильне харчування, без якого будь-які вправи виявляться малоефективними.

Які вправи ефективні для схуднення

Перш ніж вибрати 5 вправ для схуднення живота і боків, дізнайтеся, які заняття підходять для того, щоб скинути вагу. У будь-якому випадку важливий комплексний підхід. Жирові клітини починають згоряти приблизно через 20-30 хвилин після початку тренування, у зв'язку з чим виконувати будь-який комплекс потрібно в помірному режимі. Для згоряння жиру відмінно підходять такі варіанти навантажень, як присідання зі стрибком, «вакуум», ходьба, аеробні (у вигляді пробіжок) та ін. Постарайтеся долучитися до зарядки вранці. Займіться гімнастикою, фітнесом чи йогою під керівництвом досвідченого тренера.

На вулиці

Якщо вас цікавить ефективний комплекс вправ для всього тіла, виконувати який можна на вулиці, то спочатку зверніть увагу на легкий біг. Не забувайте, що кожне заняття слід починати з легкої розминки. До інших вправ, які можна робити на вулиці, відносяться: випад з опорою, планка від лави, класичні та зворотні віджимання, легкий біг підтюпцем. Добре підходять інтервальний біг і прогулянки на велосипеді (наприклад, вечорами). Непогано було б зайнятися бодіфлексом, що є особливою технікою дихання.

В домашніх умовах

Щоб скинути зайву вагу та підтягнути своє тіло, необов'язково виходити на вулицю чи відвідувати тренажерний зал. У домашніх умовах ви можете зайнятися стретчингом (стрейчингом), що є цілою системою, основна мета якої полягає в розтяжці м'язів і зв'язок, а також підвищенні гнучкості тіла. За грамотного підходу з його допомогою можна буде стати стрункішою. Заняття повинні проводитися по 4-6 разів на тиждень. Якщо ви шукаєте більш легкий варіант, зверніть увагу на:

• присідання;
• випади;
• використання обруча/хулахупа;
• розведення рук із гантелями;
• вправи на прес;
• планка/горизонт в упорі лежачи;
• біг на місці;
• стрибки та ін.

Відео: техніка виконання випадів

В спортзалі

Традиційним варіантом для схуднення є вправи на біговій доріжці та степ-платформах. Ідеальною тривалістю кардіотренувань вважається час від 20 до 60 хвилин. Зменшити об'єм та ефектно накачати м'язи можна за допомогою силових тренувань, але щоб підготувати організм до таких навантажень, спочатку присвятіть 1-2 місяці аеробним заняттям: плаванню, пробіжкам, пілатесу тощо. Серед силових вправ для схуднення можна виділити:

• станову тягу;
• випади із гантелями;
• підйоми ніг у висі на перекладині;
• жим гантелями сидячи і стоячи;
• розведення ніг на тренажері;
• жим штанги на грудях або з-за голови;
• скручування з використанням похилої лавки.

П'ять вправ для схуднення

Вирішивши зайнятися спортом, щоб скинути зайві кілограми, обов'язково слідкуйте за пульсом, який для жироспалювання повинен становити близько 120-140 ударів на хвилину (залежить від особливостей організму). Дуже важливо займатися щотижня по 3-4 рази, до того ж натреноване серце під час спокою працюватиме без особливої ​​напруги, що забезпечить швидке постачання збагаченої киснем крові до тканин та органів. Незалежно від того, які вправи ви оберете, намагайтеся ретельно стежити за технікою.Великих пауз між підходами не повинно бути.

Для живота та боків

Пам'ятайте, якщо ви збираєтеся виконувати динамічні чи статичні вправи, робіть повторення якісно, ​​щоб технічно все було грамотно. Тільки в такому випадку ви можете спалювати жир. Крім того, згодом підвищуйте щоденну активність та інтенсивність тренувань. Перш ніж приступити до тренувань, зробіть невелику розминку, щоб підготувати м'язи та добре розігріти їх:

• Напружте м'язи на видиху, втягніть передню стінку живота. Під час вдиху постарайтеся залишити прес напруженими, а стіну втягнутою. Зробіть 20 повторень.
• Ляжте на спину, покладіть руки за голову. Далі підніміть корпус, одночасно підтягуючи п'яти до сідниць, а коліна – до грудей. Випряміть одну ногу на вазі, а інше коліно підтягніть до протилежного ліктя. Зробіть 20 повторень.
• Ляжте на бік, трохи зігніть ноги в колінах. Поверніть корпус максимально праворуч, при цьому лежить на лівому боці. Потягніться руками до п'ят, відірвіть лопатки та коліна від підлоги. Намагайтеся утриматися протягом хвилини. Зробіть 20 повторень, змініть положення.
• Зробіть 15 разів класичні присідання. Слідкуйте за правильним диханням.
• Ляжте на підлогу, підніміть ноги під кутом 30 градусів. Уявіть собі, що крутіть уявні педалі. Виконайте кілька повторів по 1 хвилині кожен.

Відео: класичні присідання

Для ніг

Щоб зробити ноги підтягнутими та стрункими, необов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб, адже можна робити 5 вправ для схуднення в домашніх умовах. Основною умовою їх виконання є націленість на успіх, сильна мотивація та чіткий графік. Якщо вам це не підходить, краще займайтеся під наглядом інструктора, відвідуючи тренажерний зал. 5 простих вправ:

• "Сумо". Поставте ноги трохи ширші за плечі. Тримаючи руки на стегнах, почніть виконувати присідання – спина має бути прямою. Виконайте 3 підходи по 15 разів.
• "Пліє". Поставте ноги на ширині плечей, коліна мають бути розведені. Починайте повільно виконувати присідання, затримуючись максимально довго. Зробіть 1 підхід, що складається з 10 виконань.
• "Собачка". Займіть вихідне положення, вставши на карачки. Починайте робити махи однією ногою назад, потім убік і знову. На рахунок 4 поверніть ногу у початкове положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.
• Ляжте на бік, зігніть верхню ногу в коліна, спершись ступнею об підлогу. Нижню ногою виконуйте підйоми. Шкарпетка має «дивитися» тільки на вас. Кількість повторень – 8-10 на кожну ногу.
• Зробіть звичайні присідання 3 підходи по 15 разів. Стегна повинні бути паралельно підлозі, а спина бути рівною.

Відео: техніка пліє

Для стегон та сідниць

Втрачати вагу в конкретному місці можна за допомогою спеціальних занять, робити які рекомендується щодня або хоча б 3-4 рази на тиждень. Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах, які допоможуть досягти ідеальної попи виявляться ефективними за умови, що ви не вживатимете велику кількість солодкої, борошняної та смаженої їжі. Намагайтеся щодня пити близько 2 л чистої води.Дієві вправи для зниження ваги, схуднення стегон та сідниць:

• Поставте ноги на ширині плечей, розмістіть руки за голову. Присідайте якнайглибше і повільно – 50 повторень.
• Встаньте рівно, зробіть плавно крок правою ногою, зігнувши її в коліні – ліву ногу при цьому випряміть. Витримайте 5-секундну паузу і поверніться повільно у вихідне положення. Зробіть по 20-25 випадів.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, склавши руки вздовж корпусу. Підніміть таз на одну лінію зі стегнами, уперши руки в підлогу, потім поверніться у вихідне положення - 20 повторень.
• Вставши на праву ногу, зігніть ліву в коліні. Присідайте, одночасно нахиляючись вперед – торкніться лівою рукою до підлоги. Потім повільно підніміться назад. Щоб утримувати рівновагу, піднесіть стиснуті в кулак руки на обличчі.
• Поставте ноги разом, зчепивши перед собою руки. Відштовхніться лівою ногою, стрибніть на праву і поверніться назад. Перестрибуйте так близько 1-2 хвилин.

Для швидкого схуднення

Виконувати комплекс із 5 вправ потрібно регулярно, тим більше він не займає багато часу. Прості та відомі всім вправи можуть стати запорукою успіху. Вам знадобиться невеликим інвентарем: гантелями та скакалкою. Крім того, не їжте за 60-90 хвилин до початку тренування і намагайтеся не переїдати. Обмежте вміст жирів у їжі до 3-5 г. Прості вправи:

• Стрибки зі скакалкою – не менше 100 разів.
• Глибокі присідання (сидіть у нижній точці до 5 секунд) – 10 разів по 5 підходів.
• Займіться присіданнями біля стіни так, ніби хочете сісти на стілець. Як тільки стегна будуть паралельні підлозі, затримайтеся 1 хвилину. Зробіть цю вправу 5 разів.
• Робіть випади ногами вперед, спершись на спинку стільця – 10 випадів для кожної ноги.
• Для схуднення рук використовуйте гантелі та класичні віджимання.

Відео: глибокі присідання

Відео

Щоб тренування виявилися ефективними, вам належить виконувати їх не тільки регулярно, а й технічно правильно. У цьому вам добре допоможуть наочні приклади у вигляді відеоуроків. Їх зміст допоможе опрацьовувати кожну вправу максимально правильно та грамотно. Завдяки цьому вже через кілька тижнів ви помітите перші результати. У наведених нижче відеороликах представлені вправи для різних частин тіла.