Протеїнові коктейлі навіщо вони потрібні. Білкові коктейлі для схуднення в домашніх умовах

В останні роки кількість чоловіків та жінок у тренажерних залах практично зрівнялася. Дівчата не лише освоїли тяжкоатлетичний інвентар, а й серйозно зацікавилися спортивним харчуванням. Реакція виробників спорпіту на таку тенденцію не забарилася — на полицях спеціалізованих магазинів тут же з'явилися яскраві баночки з написом «Протеїн для жінок», симпатичним дизайном, різними «жіночими» смаками та ароматами. Чим же, крім кольору упаковки та етикеток з квіточками, відрізняється протеїн для жінок від аналогічного продукту без відповідного напису? Як його приймати і чи це не нашкодить жіночому організму? Чи можна замінити недешеву покупну добавку протеїновими коктейлями домашнього приготування? На ці та багато інших питань ми намагатимемося дати відповідь у цій статті.

Регулярні заняття у тренажерному залі вимагають підвищеної кількості білка в раціоні. Норма для жінки становить близько 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Цього цілком достатньо для нормального функціонування всіх систем жіночого організму, але при цьому не буде створюватися зайве навантаження на шлунково-кишковий тракт і нирки. І хоча людський організм, в цілому, влаштований однаково, як у чоловіків, так і у жінок, проте, що стосується перетравлення білка, то у представниць прекрасної статі цей процес дещо сповільнений. Саме ця особливість жіночого організму, а також кохання дівчат у різних милих дівочих штучках, і наштовхнула виробників спортивного харчування на розробку спеціального протеїну для жінок.



Користь та шкода протеїну для жінок

Перш ніж прийняти будь-яке рішення щодо прийому протеїнових коктейлів, кожна жінка повинна для себе зважити всі «за» і «проти», ознайомившись із корисними та шкідливими аспектами вживання чистого білка.

Корисні якості біодобавки

Якщо відкинути аспект якості купленої добавки, то питання про те, чи шкідливі протеїнові коктейлі для жінок навіть не стоїть. Протеїн (англ. protein) – це білок, відповідно, вплив цієї добавки на організм такий самий, як прийом в їжу звичайних натуральних білкових продуктів. У цьому полягає найголовніша користь протеїнових коктейлів для жінок. Протеїн, як добавка, виготовляється з високоякісного концентрату сироваткового білка, синтезується з натуральних продуктів, у ньому міститься мінімальна кількість простих вуглеводів і жирових кислот, і подібний коктейль не має жодного шкідливого впливу на жіноче здоров'я. Навпаки, користь протеїнових коктейлів у рамках дотримання дієти очевидна: висока засвоюваність білка, низький вміст калорій, гарний смак, зручність зберігання та приготування. Завдяки цим якостям прекрасна половина часто-густо використовує протеїн для жінок для схуднення, а не тільки для нарощування м'язової маси.

Шкідливість протеїнових коктейлів

Протеїновий коктейль для жінок може бути шкідливий лише в деяких випадках:

• Неправильно підібране дозування білка у межах однієї порції. Оптимальна кількість білка в одній порції протеїнового коктейлю повинна дорівнювати приблизно 25-30 грамів. Якщо ви перевищуєте цю цифру, можливий несприятливий вплив на органи травної системи та нирки.
• Використання неякісних чи прострочених добавок. Навіть у великому магазині спортивного харчування можна запросто натрапити на підробку, виготовлену в країнах третього світу в антисанітарних умовах із низькоякісної сировини, а в деяких випадках навіть містить сліди токсичних елементів: свинцю, кадмію, ртуті або олова. Вживати подібні добавки в їжу в жодному разі не можна, і якщо ви не впевнені в оригінальності продукту, який ви тримаєте в руках, краще утриматися від його покупки.
• Індивідуальна нестерпність компонентів продукту.



Білкові коктейлі слід приймати в ті моменти, коли необхідно максимально швидке надходження амінокислот до організму. Насамперед, особливу користь несе протеїн для жінок після тренування: його прийом зупинить секрецію стресового гормону кортизолу, запустить процес відновлення травмованих м'язових клітин, додасть сил та енергії. Також непоганим рішенням прийматиме протеїновий коктейль відразу після пробудження (як перший сніданок). Так ви вгамуйте на деякий час почуття голоду, але не перевантажте шлунково-кишковий тракт, ще не готовий до повноцінного прийому їжі, зайвим обсягом твердої їжі.

Крім цього, протеїнові коктейлі можна вживати у разі тривалих перерв між прийомами їжі або як останній прийом їжі пізно ввечері. Це наситить ваш організм усіма необхідними речовинами і вгамує почуття голоду.

Ще одне важливе питання, на яке ми спробуємо дати вичерпну відповідь, - як приймати протеїн для жінок? Відразу зазначимо, що у різних ситуаціях рекомендується вживати різні види протеїнових коктейлів. Тому якщо вас влаштовує фінансова сторона питання, то найкраще використовуватиме докладну схему прийому з чітко визначеними дозуваннями. Приклад такої схеми можна побачити нижче.

Схема прийому

Дана схема - лише орієнтир того, коли і в якій кількості слід вживати протеїн для жінок. Досконально її дотримуватись зовсім не обов'язково. 4 протеїнові коктейлі на день вже з лишком покриють добову потребу жіночого організму в білку, і в раціоні банально не залишиться місця для білка з натуральних продуктів.

Пам'ятайте, що будь-які добавки – це лише доповнення до раціону, а не його повна заміна, і не менше 75% раціону має складатися з продуктів натурального походження.

Дозування протеїну, як і схему прийому, можна змінювати. Якщо Ви відчуваєте збій у роботі шлунково-кишкового тракту (печія, здуття живота, нетравлення шлунка тощо), кількість споживаного білка слід зменшити. Виконуйте не повну порцію, а 50-75% від неї, навантаження на шлунково-кишковий тракт знизиться, і робота системи травлення нормалізується. Перевищувати зазначене дозування також не слід, швидше за все, більш високі дози білка просто не засвояться. Вчені досі не виявили точну кількість білка, яку людський організм здатний засвоїти за один раз - занадто багато тут може бути допоміжних факторів, але більшість фітнес-експертів і дієтологів переконані, що для жінок ця кількість становить 25-30 грам. У чоловіків ця кількість може бути дещо вищою – до 50-60 грам.

Особливості засвоювання білка жіночим організмом

Механізм засвоєння білка також складний і остаточно не вивчений. У процесі травлення білок розпадається до амінокислот та пептидів, далі ці речовини всмоктуються кишечником та надходять у кров. Цей процес називається транспортною функцією білка. Справа в тому, що в більшості випадків завдяки підвищеному гормональному фону (велика кількість вільного тестостерону прискорюють травні процеси в організмі та покращують засвоєння їжі) і стресу після силового тренування, в чоловічому організмі транспортна функція білка протікає швидше, ніж у жіночому, тому він і може засвоїти більше білка за один раз.



Огляд протеїну для жінок

p align="justify"> Протеїн для жінок буває різних видів, і за допомогою його прийому можна переслідувати різні цілі. Він відрізняється за повнотою амінокислотного складу, швидкості засвоювання, співвідношення в готовому продукті білків, жирів і вуглеводів і додавання другорядних речовин на кшталт кретину або глютаміну.

Протеїнові коктейлі для жироспалювання

Наприклад, у період жиросжигания найкраще підійде ізолят або гідролізат сироваткового білка або яєчний протеїн.

Гідролізати

Сироватковий білок або яєчний протеїн має найвищий ступінь засвоювання, містить малу кількість калорій, і в його складі відсутні прості вуглеводи та жири. Амінокислотний склад у цих видах протеїну ідеально збалансований. Його прийом покриє всі потреби організму у тих чи інших мікроелементах. Єдиний мінус цих добавок – їхня ціна. У середньому вони коштують у півтора рази дорожче звичайного сироваткового протеїну. Також можна використовувати казеїн як останній прийом їжі та багатокомпонентний протеїн між прийомами їжі. Однак, не забувайте дивитися на склад продукту: багато комплексних протеїнів містять 5-10 г простих вуглеводів (цукор, мальтодекстрин, крохмаль та аналогічні речовини) на одну порцію. В умовах «зайві» вуглеводи та ще й з високим глікемічним індексом нам абсолютно не потрібні. Розмішувати протеїн слід у воді, а не в молоці, оскільки молоко багате на лактозу (простий вуглевод). Розмішуючи дорогий гідролізат на молоці, ви позбавляєте споживання цієї добавки будь-якого сенсу.

Ізоляти

З ізолятів рекомендуємо використовувати Nectar Naturals від компанії Syntrax. Цей протеїн не тільки упакований в красиву «чисто жіночу» баночку, він якнайкраще підходить для жироспалювання. Особливість продукту від цього виробника полягає в тому, що в ньому повністю відсутні жири та вуглеводи, а також штучні барвники, ароматизатори та підсолоджувачі. Серед гідролізованих протеїнів пальму першості містить Platinum Hydrowhey від компанії Optimum Nutrition. На жаль, його не так часто можна зустріти на прилавках магазинів, але він підійде для прийому відразу після тренування. Одна його порція містить лише 140 калорій.



Протеїн для масонабору

У період набору м'язової маси не зовсім доцільно витрачати свої кошти на подібні дорогі добавки на зразок ізоляту та гідролізату, і цілком можна обмежитися сироватковим протеїном. Його прийом найбільш оптимальний відразу після силового тренування. Найпопулярнішим сироватковим протеїном для дівчат є 100% Whey Gold Standard від компанії Optimum Nutrition. Мабуть, це один з найкращих варіантів за ціною та якістю продукту. До того ж, він містить лактазу та аміноген – ферменти, що покращують травні процеси.

Багатокомпонентний протеїн та казеїн

Багатокомпонентний протеїн і казеїн також слід включити до свого раціону, але знову ж таки, не забувайте читати склад продукту. Якщо ви купили протеїн, у складі якого є вуглеводи та жири, стежте за тим, щоб у сукупності це не призводило до надлишку вуглеводів та калорій у вашому раціоні. Інакше замість якісної м'язової маси ви ризикуєте збільшити тільки свій підшкірно-жировий прошарок. Зі багатокомпонентних протеїнів рекомендуємо використовувати Matrix від компанії Syntrax. Він містить у оптимальній пропорції сироватковий, міцелярний казеїновий та яєчний білок та пептиди глютаміну, що забезпечує повне засвоєння продукту. Серед казеїнового білка одним із найкращих продуктів для набору м'язової маси є 100% Casein від Weider. Він забезпечує рівномірний приплив амінокислот до крові протягом 7 годин.

Яєчний та яловичий протеїн

З метою різноманітності можна замінити сироватковий протеїн на яєчний чи яловичий – ці продукти точно імітують амінокислотний склад натуральних продуктів. Плюс до всього, в яловичий протеїн виробник нерідко додає креатин у кількості 2,5-5 грамів на одну порцію коктейлю, що робить його вживання ще кориснішим – креатин допомагає накопичувати енергію у вигляді молекул АТФ, що дозволяє нашим м'язам виконувати велику силову роботу. Кращим за якістю та смаком яловичим протеїном по праву вважається Carnivor від MuscleMeds. Він містить у кілька разів більше креатину, ніж у звичайному стейку, і багатий на BCAA, що посилює анаболічний та антикатаболічний ефект. У його розробці брав активну участь відомий бодібілдер Кай Грін. Яєчний протеїн виробляє не так багато компаній і вільну нішу міцно зайняв Optimum Nutrition зі своїм продуктом 100% Egg Protein. Одна порція цього протеїну містить стільки ж білка та корисних мікроелементів, скільки сім приготованих яєчних білків.



Протеїн для сушіння

Дівчатам, які професійно займаються бодібілдингом і часто виступають на змаганнях, знайоме таке поняття, як сушіння – спалювання підшкірного жиру без шкоди для м'язової маси з метою зробити тіло більш рельєфним. Сироватковий протеїн для жінок ідеальний для такої мети, оскільки його можна приймати як перед тренуванням, так і після нього. Цей вид білка швидко засвоюється жіночим організмом, що робить його незамінним інструментом у боротьбі за гарний рельєф, якщо часу до змагань залишилося небагато. Сироватковий протеїн для жінок має високий «коефіцієнт корисної дії». З цією ж метою використовується казеїновий та соєвий протеїн. Казеїн він відноситься до «повільних» білків, тому зазвичай приймається на ніч. А ось соєвий протеїн під час сушіння стане порятунком для тих дівчат, які страждають на непереносимість лактози або дотримуються вегетаріанської дієти.



Як приготувати білий коктейль в домашніх умовах?

Протеїновий коктейль у домашніх умовах для жінок приготувати зовсім нескладно. Для цього нам знадобляться лише легкозасвоювані білкові продукти, вода або молоко та блендер. Допускається також додавання свіжих фруктів і ягід, джемів, меду або, але в цьому випадку ви приготуєте швидше певну подобу гейнера, оскільки пропорція білків і вуглеводів дорівнюватиме приблизно 50/50. Варіювати склад коктейлю на власний розсуд, залежно від того, які цілі ви переслідуєте.

Щоб додати до свого коктейлю насиченого фруктового смаку, використовуйте низькокалорійні джеми або варення. Цей продукт зараз не рідкість, його легко можна знайти у магазинах спортивного харчування або у відділах здорового харчування у великих гіпермаркетах. Якщо ви хочете приготувати низьковуглеводний коктейль, який не містить зайвих вуглеводів і схожий на вживання на дієті, то низькокалорійні джеми – відмінний вибір для того, щоб зробити ваш коктейль смачнішим. Само собою, смак натурального джему або варення набагато яскравіший і насиченіший, але вони містять у своєму складі велику кількість цукру.

Білкову складову домашнього протеїнового коктейлю зазвичай становить сир (звичайний, зернений чи м'який) чи аналогічні молочні продукти, наприклад, грецький йогурт. Зрозуміло, буде краще, якщо ці продукти будуть зі зниженим вмістом жиру, тому що 1 грам жиру містить приблизно 9 калорій. Часто у подібних рецептах зустрічаються і сирі яйця, але давайте будемо відвертими: у вживанні сирих курячих яєць – мало приємного. У них в'язка тягуча консистенція, мала ступінь засвоювання через відсутність ферменту, необхідного для засвоєння сирого продукту, високий вміст жиру в жовтках, та ще й є ризик заразитися сальмонельозом. І якщо питання із сальмонельозом ще вирішується вживанням перепелиних яєць замість курячих, то решта проблем нікуди не зникає. Тому білковою основою наших коктейлів буде сир – він містить як сироватковий білок, так і казеїн, має нейтральний молочний смак і добре розмішується в блендері.



Рецепти домашніх протеїнових коктейлів

складові	Опис
300 мл молока чи води 40 г низькокалорійного джему	Даний протеїновий коктейль є найнижчим калорійним з усіх у нашому списку, він не містить у складі зайвих вуглеводів і жирів, і ним можна поласувати навіть в умовах суворої низьковуглеводної дієти.
200 грам м'якого знежиреного сиру або грецького йогурту 400 мл молока чи води 30 грам волоських горіхів 60 грам свіжої малини чи лохини	Цей протеїновий коктейль містить у собі велику кількість вітамінів, які одержують з ягід, а також ненасичені жирні кислоти, що знижують рівень холестерину в крові.
100 г зерненого сиру 300 мл кефіру з низьким відсотком жирності 1 банан 1 чайна ложка меду	Цей протеїновий коктейль має приємний смак і консистенцію, а невелика кількість простих вуглеводів в ньому відразу відновить енергію і приведе Вас до тями після важкого силового тренування.
150 грам знежиреного сиру 300 мл молока 1 чайна ложка арахісової пасти 30 грам вівсяних пластівців 1 ківі	Цей протеїновий коктейль багатий ненасиченими жирними кислотами, простими і складними вуглеводами, і цілком можна замінити повноцінний прийом твердої їжі. Також багатий вітаміном С (практично в 2 рази більше, ніж в апельсинах) та клітковиною, що покращує імунітет та роботу травної системи.

Обвисла шкіра та в'ялі м'язи – часті супутники неправильного схуднення. Протеїнові коктейлі допоможуть знайти стрункість і зберегти красу. Як їх застосовувати для схуднення, читайте у статті.

Протеїнові коктейлі широко відомі як один з варіантів спортивного харчування, який найчастіше використовується спортсменами (бодібілдерами) для нарощування м'язової маси. Поряд з цим такі напої вважаються корисними і в тих випадках, коли потрібно позбутися підшкірного жиру та зайвих кілограмів. У комплексі з правильним харчуванням та фізичним навантаженням протеїновий коктейль для схуднення може стати дуже ефективним способом нормалізації маси тіла.

Що це таке

Сухий протеїн - це білковий концентрат у вигляді порошку, що отримується з різних продуктів, багатих на білок. Такі суміші купуються у спеціалізованих магазинах. Залежно від складу готові протеїнові концентрати бувають декількох видів:

• сироватковий;
• казеїновий (молочний);
• яєчний;
• соєвий;
• комплексний.

Шляхом розведення водою, молоком або соком можна легко і швидко приготувати корисні напої, які допомагають «будувати» м'язову тканину, при цьому добре насичують і не відкладаються про запас. Крім того, протеїнові коктейлі нескладно зробити самостійно із натуральних продуктів – це можуть бути молочні, кисломолочні, яєчні або комбіновані напої з додаванням ягід, фруктів, овочів, зелені та інших корисних компонентів.

І магазинні, і домашні білкові суміші можуть стати відмінними помічника у боротьбі із зайвими кілограмами, якщо знати, скільки і коли пити такі напої. А також як створити оптимальні умови, за яких вони будуть максимально ефективними саме для втрати ваги.

Користь

Протеїновий коктейль не є основним фактором процесу схуднення, а тільки стає його важливим каталізатором, допомагаючи швидко позбавлятися надмірної ваги, зберігаючи при цьому тонус м'язів і пружність шкіри. Щоб отримати найкращі результати, вживання білкових напоїв необхідно поєднувати з правильним збалансованим харчуванням та спортивними тренуваннями. При цьому за допомогою правильного прийому концентрованих протеїнів можна досягти таких ефектів:

• зниження апетиту з допомогою повільного засвоєння білків;
• прискорення метаболічних процесів;
• активізації жироспалювання;
• втрати зайвої ваги;
• зменшення проявів целюліту;
• придбання гарного м'язового рельєфу;
• отримання заряду бадьорості та енергії.

В результаті грамотного поєднання фізичних навантажень та дієти з регулярним прийомом протеїнового коктейлю організм отримуватиме достатню кількість білка, необхідного для активних тренувань та інтенсивного схуднення.

Крім того, вживання білкового напою має низку своїх переваг:

• продукт досить поживний і може замінити один прийом їжі;
• його можна пити відразу після пробудження, щоб забезпечити підбадьорливий ефект;
• коктейль готується швидко, що дозволяє економити час приготування їжі;
• на перетравлення білків потрібно багато енергії, тому навіть без фізичних навантажень можна прискорити процес схуднення;
• наявність у складі вітамінів та мінералів додатково сприяє нормалізації їхнього балансу в організмі, що дуже важливо під час дієтичного харчування.

У сухих протеїнових концентратах нерідко присутній L-карнітин, який прискорює обмінні та жироспалюючі процеси, а також добавки, що знижують апетит. Для вегетаріанців випускається рослинний протеїн, зокрема соєвий, білок якого засвоюється гірше, але це не знижує ефективність напою в плані зниження ваги.

Як приймати

Результат боротьби із зайвою вагою за допомогою протеїнового коктейлю безпосередньо залежить від правильності його вживання. Якщо купується магазинний концентрат, слід враховувати, що він призначений для нарощування м'язової маси, тому вказана на упаковці дозування спрямована на отримання саме такого ефекту. При вживанні продукту з метою зниження ваги рекомендовану норму потрібно зменшити в 3 рази.

Ідеальним варіантом прийому білків є час протягом 15-20 хвилин після тренування, коли в організмі відкривається так зване анаболічне вікно. У цей період білок поглинається максимально активно і відразу прямує на відновлення м'язів, тому нічого не йде в жирові відкладення.

При вживанні протеїнового концентрату необхідно враховувати, що організм одноразово засвоюється не більше 40 г білка. Тому краще розділити необхідну порцію коктейлю на 2–3 прийоми, випиваючи його за такою схемою:

• замість сніданку, додавши фрукти та горіхи;
• через 15-20 хвилин після тренування;
• за 2 години до сну для вгамування голоду.

Поряд із вживанням протеїнових коктейлів дуже важливо забезпечити надходження достатньої кількості рідини, яка очищатиме від токсинів, і виводити продукти розпаду, у тому числі й жири. Для цього потрібно випивати щонайменше 2 л чистої води, несолодкого трав'яного чи зеленого чаю.

Крім того, щоб протеїновий коктейль «працював» на зниження ваги, потрібно виконувати низку правил:

• необхідно забезпечити щоденне фізичне навантаження - достатньо буде помірних кардіо вправ (гімнастики, фітнесу);
• перейти на збалансоване, правильне, бажано 3-разове харчування (інші прийоми їжі замінити протеїновим напоєм);
• починати вживання білкового концентрату з однієї порції на день - якщо реакція організму буде нормальною, можна довести до 2-3 прийомів;
• пити коктейль потрібно невеликими ковтками.

Також слід враховувати, що найшвидше виводиться сироватковий протеїн, а соєвий, яєчний або казеїновий засвоюються організмом довше. Тому ввечері найкраще приймати концентрат сироватки, а вдень - інші види коктейлів, які зможуть забезпечити більш тривале почуття ситості в перервах між їдою. Однак при виборі протеїну важливо знати не тільки який краще пити в той чи інший час, але і його склад, якість і користь при схудненні.

Як вибрати протеїн для схуднення

Білкові дієти широко відомі своєю високою ефективністю, тому введення до раціону протеїнових коктейлів, що замінюють прийом іншої їжі, допомагає уникнути втрати м'язової тканини разом з жиром.

Щоб забезпечити втрату ваги, потрібно вживати чистий протеїн без жирів та вуглеводів. Напої з білково-вуглеводним складом називають енергетиками. Їх можна пити лише перед дуже інтенсивним тренуванням.

Оптимальним для схуднення вважається вживання кількох видів протеїну:

• яєчний чи казеїновий – вранці;
• соєвий – після тренування;
• сироватковий – увечері;
• комплексний – у будь-який час.

При виборі відповідного коктейлю слід враховувати як доцільність його прийому, а й репутацію. З цією метою рекомендується ознайомитися з рейтингом білкових добавок, що складається щорічно і дає уявлення про те, який протеїн краще підійде для втрати ваги.

Рейтинг протеїнових коктейлів

1. Syntha-6 (BSN) – найкращий за всіма показниками багатокомпонентний протеїновий коктейль, що складається з 6 типів білків із різною швидкістю засвоєння, що ідеально підходить для втрати ваги. Ціна - 1500 руб. / 1000 р.
2. Nitro Core24 (Optimum Nutrition) – суміш із 10 різних білків (від супершвидких сироваткових до повільних молочних), яка підходить для вживання в будь-який час доби, а також містить клітковину, що забезпечує більш інтенсивне схуднення. Ціна - 900 руб. / 1000 р.
3. Matrix (Syntrax), Protein 80 Plus (Weider) – високоякісні комплексні протеїни на основі сироваткового, молочного, яєчного та казеїнового білка, які мають різну швидкість засвоєння та постачають поживні речовини в організм відразу після прийому, а потім протягом 5-6 годин. Ціна - 1800 руб. / 1000 р.
4. Elite Fusion 7 (Dymatize) – ще один комплексний протеїн, що містить 7 видів білків сироваткового, яєчного та молочного походження в ідеально збалансованій комбінації. Ціна - 2500 руб. / 1000 р.
5. Elite 12 Hour Protein (Dymatize) – відрізняється найсучаснішою формулою та вважається одним із бюджетних варіантів повноцінного замінника їжі з 12-годинною дією. Ціна - 1000 руб. / 1000 р.
6. Elite Gourmet Protein (Dymatize) – недорогий комплексний коктейль на основі сироваткового та молочного білка. Ціна - 1200 руб. / 1000 р.

Користуючись цим рейтингом, можна легко вибрати протеїнову суміш, що найбільше підходить під індивідуальні особливості та потреби організму. Крім того, завжди слід враховувати, що приготувати такий коктейль можна і в домашніх умовах, використовуючи для цього натуральні продукти з високим вмістом білка, вітамінів та інших корисних для схуднення речовин.

Як зробити протеїновий коктейль своїми руками

Отримати білковий напій можна такими способами:

• розвести готову протеїнову суміш будь-якою рідиною;
• використовувати білковий порошок без будь-яких добавок та на його основі приготувати коктейль;
• скористатися рецептами, що ґрунтуються на застосуванні виключно натуральних продуктів.

Залежно від наявних компонентів та особистих уподобань можна готувати лише якийсь один вид із зазначених протеїнових коктейлів або чергувати магазинні суміші з приготовленими в домашніх умовах.

З порошку

Для приготування напоїв із готової протеїнової суміші достатньо розвести її водою, молоком або соком у пропорціях, вказаних на упаковці (як правило, 1-2 мірні ложки на 300 мл рідини) і добре розмішати або збити шейкером (блендером). Щоб зробити коктейль на основі чистого білкового порошку, який продається в спеціалізованих магазинах спортивного харчування, можна змішувати його з іншими продуктами на власний розсуд або скористатися популярними рецептами.

Спосіб приготування таких напоїв простий - потрібно змішати інгредієнти і так само, як готові суміші, збити їх шейкером або блендером. Якщо до складу входять ягоди чи фрукти, їх необхідно попередньо подрібнити.

Компоненти можна поєднувати у таких складах:

ванільний:

• білковий порошок – 2 ст. л.;
• знежирене молоко – 100 мл;
• вода – 100 мл;
• ванільний порошок – 1 ч. л.

шоколадний:

• білковий порошок – 2 ст. л.;
• знежирене молоко – 200 мл;
• какао-порошок – 2 ст. л.

кавовий:

• білковий порошок – 2 ст. л.;
• вода – 200 мл;
• розчинна кава – 1 ст. л.

лимонний:

• білковий порошок – 2 ст. л.;
• вода – 200 мл;
• сік 1 лимона.

коричневий:

• білковий порошок – 2 ст. л.;
• вода – 200 мл;
• порошок кориці – 1 ч. л.

фруктово-йогуртовий:

• білковий порошок – 2 ст. л.;
• натуральний йогурт – 200мл;
• будь-які фрукти -100 г.

Такі напої виходять дуже смачними, корисними, поживними. У них можна використовувати білковий порошок лише одного виду (сироватковий, казеїновий, яєчний чи соєвий) або змішувати їх, створюючи комплексний та ефективніший коктейль. Аналогічні напої можна отримати з натуральних білкових продуктів, які завжди є під рукою і не вимагають додаткових витрат.

З натуральних продуктів

Готувати домашні білкові коктейлі набагато дешевше та безпечніше. До того ж вони можуть складатися з різноманітного набору компонентів, що зробить їх максимально корисними не тільки для схуднення, але і для насичення організму багатьма необхідними речовинами.

Перед тим, як зробити той чи інший протеїновий коктейль своїми руками, потрібно підрахувати, скільки білка потрібно організму в залежності від початкової маси тіла та способу життя.

Тут застосовна проста формула – на 1 кг ваги необхідно вживати:

• при високій активності – 2,4 г білка;
• при помірних фізичних навантаженнях та регулярних тренуваннях – 2 г;
• при малорухливому способі життя – 1 р.

Отримана кількість – це денна норма, яку потрібно поділити на кілька прийомів з урахуванням кількості білків, які постачаються з іншою їжею.

Якщо говорити про рецепти, то вони можуть бути найрізноманітнішими. Головне – щоби основу становили білкові продукти: молоко, кисломолочні напої, сир, соєве молоко, яйця. Змішуючи їх з іншими компонентами, можна отримувати найрізноманітніші до смаку протеїнові коктейлі. Для тих, хто тільки починає готувати такі напої, рекомендується скористатися готовими рецептами, а потім, знаючи принцип та компоненти, вже складатиме свої власні.

Рецепт 1

• сир – 100 г;
• молоко – 300 мл;
• банан - 1 шт.;
• мед – 1 ст. л.

Наявність банана та меду підвищує вміст вуглеводів, тому такий напій слід приймати вранці.

Рецепт 2

• знежирений кефір – 300 мл;
• банан - 1 шт.;
• вівсяні пластівці – 2 ст. л.;
• кориця – 1 ч. л.

Цей коктейль також призначений для сніданку. До цього складу можна додати подрібнені ягоди або шматочки фруктів.

Рецепт 3

• йогурт – 300 мл;
• какао-порошок – 2 ст. л.;
• сир – 100 г.

Винятково білковий продукт, який ідеально підходить для вживання після тренування.

Рецепт 4

• кефір – 100 мл;
• молоко – 100 мл;
• яйця – 2 шт.;
• сир – 100 г.

З зазначених інгредієнтів виходить відмінний аналог комплексного протеїнового коктейлю на основі яєчного, казеїнового та сироваткового білка, який можна вживати у будь-який час.

Рецепт 5

• фруктовий чи ягідний фреш – 100 мл;
• сир – 100 г;
• яєчні білки – 2 шт.;
• топлене молоко – 200 мл;
• вівсяне висівки – 1 ст. л.

Цей протеїновий коктейль містить клітковину, вітаміни та білки, тому ідеально підходить для сніданку або вживання перед тренуванням (за 2 години).

Рецепт 6

• соєве молоко – 100 мл;
• яйце – 2 шт.;
• йогурт – 100 мл;
• топлене молоко – 100 мл.

Це ще один варіант багатокомпонентного протеїнового напою, який дозволяється пити протягом дня.

Рецептів протеїнових коктейлів досить багато. Вибираючи будь-який з них, необхідно пам'ятати, що це лише допоміжний засіб у боротьбі із зайвою вагою, який працюватиме тільки в комплексі зі здоровим способом життя, правильним харчуванням і регулярними тренуваннями.

Крім того, при використанні готових протеїнових сумішей для приготування коктейлів необхідно враховувати наявність протипоказань та можливу шкоду для організму.

Протипоказання та шкода білкових напоїв

При вживанні протеїнових коктейлів їх шкідливий вплив на організм може бути зумовлений такими факторами:

• білковий концентрат створює сильне навантаження на печінку, якщо у складі відсутні амінокислоти, що сприяють його виведенню;
• негативному впливу при надмірному надходженні білка піддаються і нирки, у яких при цьому можуть виникати патології та утворюватися каміння;
• при непереносимості лактози може виникнути діарея, підвищене газоутворення, метеоризм, бій у животі та інші подібні симптоми.

Щоб уникнути таких негативних наслідків, рекомендується приймати білкові напої лише у зазначеній кількості, не перевищуючи денну норму білка залежно від власної ваги та фізичної активності. Крім того, необхідно знати та враховувати протипоказання до вживання протеїнових концентратів.

Напій протипоказаний за наявності таких проблем зі здоров'ям:

• ниркова недостатність;
• мочекам'яна хвороба;
• захворювання печінки, органів ШКТ;
• подагра;
• гіполактазія (непереносимість лактози) – тільки для сироваткового та казеїнового білка.

Слід враховувати, що з зазначених захворюваннях необхідно обмежити вживання як магазинних, а й самостійно приготовлених коктейлів з натуральних продуктів, оскільки за надмірному прийомі вони можуть стати причиною появи побічних ефектів.

Якщо немає протипоказань, можна сміливо використовувати протеїнові напої для схуднення. Такі коктейлі гарантовано допоможуть позбутися зайвої ваги та зберегти м'язову масу, але не поодинці, а у поєднанні з дієтою та спортом.

Для отримання результатів у спорті слід стежити за своїм раціоном. У ньому має бути достатньо білка, тому що саме він виступає основним будівельним матеріалом для м'язів. Добрати його допомагають протеїнові коктейлі — їжа, що легко засвоюється, сприяє росту м'язової тканини і забезпечує організм потрібною енергією. Розберемося, що є напій, чим корисний, і як приймати його правильно.

Протеїновий коктейль – напій, основний компонент у якому – білкова витяжка з тваринної чи рослинної сировини чи протеїнів. Його готують із магазинних сумішей або з натуральної їжі. Часто додають додаткові компоненти.

Головне, що дає напій - це забезпечення м'язів поживними компонентами, відновлення після тренування, а також прискорення процесу схуднення або, навпаки, набору маси. Для чоловіків він найчастіше стає способом наростити м'язи. А навіщо дівчатам пити його? Він допомагає жінкам схуднути і знайти прекрасний рельєф.

Навіщо потрібний протеїновий коктейль

Він поповнює дефіцит в організмі протеїну, що необхідне зростання м'язів. Також напій сприяє швидкому відновленню після активності. Залежно від цілей він допомагає як у схудненні, так і в наборі маси, але особливості вибору та вживання трохи різні:

• Для набору м'язової маси. Білок забезпечує більш швидке зростання м'язів, оскільки є основним будівельним матеріалом для волокон. Щоб набрати масу, потрібно дати організму більше енергії, тому коктейлі готуються із застосуванням молока або йогурту та з цукром. Це забезпечує насичення необхідними амінокислотами та дає м'язам додаткову силу.
• Для схуднення. Які худнуть радять вживати досить білка, тому що цей компонент вимагає великих витрат енергії для його засвоювання. Також він допомагає не втратити м'язову масу, а скидати цілеспрямовано жир та прискорює обмінні процеси. Тим, хто худне, можна замінювати білковим коктейлем одну трапезу, наприклад, вживати його замість вечері.

Склад білкових коктейлів

Коктейлі можна купувати вже в готовому вигляді або готувати самостійно на основі натуральних інгредієнтів. Вони бувають молочними, яєчними, соєвими. Найчастіше їх готують на основі молочних продуктів, але основою може бути вода та фруктовий сік.

Крім білкових коктейлів, існують гейнери. Крім білка в них містяться жири та цукри. Вони корисні для тих, хто хоче набрати масу, але за відсутності інтенсивних тренувань призводять до жирових відкладень. Тому тим, хто хоче схуднути, вживати їх не варто.

Користь та шкода від протеїнових коктейлів

Вплив на організм залежить від особистих особливостей, рівня активності та фізичної підготовки. Свіжий якісний напій має такі корисні властивості:

Шкідливість протеїнового коктейлю можлива, якщо для його приготування використовуються неякісні інгредієнти, або якщо він приймається неправильно. Наслідки цього можуть бути такими:

• Порушення роботи травної системи: запори, нудота, іноді блювання.
• Больові відчуття в нирках через забруднення ниркових клубочків.
• Запальні процеси сечовидільної системи.
• Загострення сечокам'яного захворювання, виразки шлунка, жирового гепатозу.
• Алергічні реакції.

Багатьом цікаво, чи дітям можна білкові коктейлі. Фахівці не рекомендують вживати їх до повноліття. Причина в тому, що під час формування організму він повинен одержувати нормальну кількість поживних речовин із природної їжі. Підвищена кількість білка у раціоні дитини чи підлітка може спровокувати гіпертрофію м'язів, дисфункцію нирок та печінки. Також протеїнові коктейлі не рекомендуються вагітним. Концентрований білок – складна речовина для перетравлення. При вагітності він може спровокувати запори та метеоризм.

Потрібно дізнатися, як правильно і коли краще пити протеїновий коктейль, та в яких кількостях це робити. Правила прийому таких напоїв:

• Важливо знати, коли потрібно пити напій з урахуванням тренувального режиму. Можна робити це до та після фізичної активності. Найкращий варіант - прийом складу за півгодини до або прямо перед навантаженням. Це дозволить дати м'язам більше будівельного матеріалу, забезпечивши зростання. Також можна вживати напій (краще з додаванням казеїну) після навантаження. Це допоможе відновити енергію та нормалізувати рівень глікогену в печінці.
• Оптимальна частота прийому коктейлю – 2-4 рази на день. Можна вживати його до або після тренування, а також на ніч - білок добре засвоюватиметься і в цей час. Дослідження показали, що найчастіше вживання недоцільно.
• Кількість напою, що вживається, залежить від цілей прийому. Так, щоб набрати м'язову масу, можна вжити 20-25 г білка вранці після пробудження, потім 30-35 г протягом дня між їдою. Це допоможе розігнати метаболізм та покращити умови для зростання м'язової маси. Далі рекомендовано 30 г білка, що швидко засвоюється після тренування, щоб зупинити катаболізм і запустити процеси відновлення. Останній прийом (до 50 г повільного білка) може бути перед сном - захистить м'язи від катаболізму на всю ніч. Якщо ви хочете схуднути, схема буде іншою Вранці можна вжити 20-25 г білка. Ви можете додати до коктейлю невелику кількість вуглеводів та замінити ним сніданок. Після тренування показано 30 г білка швидкого засвоєння – це поверне сили та дає можливість відновитись. Потім коктейлем можна замінити вечерю або випити на ніч.
• Чим замінити коктейль у домашніх умовах? Заміною магазинних протеїнових коктейлів можуть стати домашні рецепти. Для їх приготування використовуються продукти, багаті на білок — яйця, сир, молочні напої. У них можна додавати інші компоненти: фрукти, ягоди, вівсяні пластівці і таке інше.
• Багатьох цікавить, чи можна заміняти протеїновим коктейлем звичайну їжу. Це можна зробити щодня — білок можна вживати замість сніданку чи вечері. Але не можна повністю замінювати їм повноцінне харчування. це може призвести до шкоди для організму, який недоотримає необхідні йому речовини.
• Ще одне питання — чи є сенс пити цей славний напій для тих, хто не займається спортом. Вживати їх можна, але на зростання м'язів у цьому випадку чекати не варто — він можливий тільки при навантаженнях. Напій може бути корисним, якщо зі звичним харчуванням ви не добираєте велику кількість білка. Чи можна схуднути на протеїнових коктейлях, якщо не займатися спортом? Можна, якщо замінювати ними, наприклад, вечерю. Але головне для схуднення це дефіцит калорій, тому добову калорійність у будь-якому випадку необхідно враховувати. Зважайте, скільки калорій містить коктейль. Середня калорійність становить 77 ккал на 100 грам. Також можна періодично влаштовувати день розвантаження на протеїнових коктейлях.

Як вибрати правильний протеїн для коктейлю: загальні поради

Щоб протеїн допоміг досягти бажаних цілей, а не став марною тратою грошей, потрібно правильно його вибирати. Для початку розповімо, яких видів буває протеїн, та в чому їх особливості:

При виборі протеїну слід дивитися те, із чого складається продукт. Він має базуватись на натуральній сировині, а не хімічних аналогах. На етикетці має значитися високий вміст протеїну (від 25 грамів на порцію) і низький вміст інших речовин (до 5 грамів). Враховуйте виробника – вибирайте продукцію перевірених брендів із гарною репутацією.

Також пам'ятайте, що протеїн – це лише спортивна добавка, але не заміна основного харчування. Незалежно від виду добавки не менше половини білка, що вживається, потрібно черпати з натуральних продуктів (яйця, м'ясо, риба, молочна продукція). Решту можна добирати спортивними добавками, які допоможуть швидше досягти своїх цілей.

Люди, які приділяють величезну увагу здоровому способу життя, часто задаються питанням, протеїновий коктейль – користь чи шкода? Білкові напої застосовуються у спортивній дієтології. При цьому варто вивчити протипоказання та показання до вживання до приготування таких сумішей.

Яка користь та шкода від протеїнових коктейлів

Протеїн – що це?

Для того щоб міркувати про негативний вплив та шкоду протеїнових коктейлів на організм людини, необхідно зрозуміти, що таке протеїн. Протеїн – це високомолекулярна речовина органічного походження, що складається з амінокислот, що поєднуються за допомогою пептидного зв'язку. Білки є основним матеріалом для нових клітинних структур у всьому тілі.

У спортивній дієтології протеїн зазвичай представлений у вигляді порошкоподібної суміші, що чимось нагадує дитяче харчування. Застосовується для швидкого поповнення в організмі білкового дефіциту, пов'язаного з підвищенням фізичного навантаження або в профілактичних цілях коригування нестабільного раціону харчування.

склад

Які бувають коктейлі

Основним компонентом високобілкових сумішей є штучно синтезований високоякісний білок тваринного рослинного походження. Для кращого засвоєння білків та підвищення їх поживних якостей виробники можуть додавати фруктозу та сахарозу. Як наповнювач часто виступає сухе молоко або рослинний сухий соєвий концентрат.

Для підвищення корисних властивостей виробник штучно може збагачувати продукт вітамінними комплексами, жирами, мінеральними добавками. До найчастіше зустрічаються вітаміни групи А, В, С і РР.

У складі можуть міститися солі калію та натрію. Для надання найкращих смакових якостей використовуються харчові ароматизатори та барвники.

З чого виробляють суміші?

Весь представлений на ринку протеїн є білком, який штучно синтезують у лабораторних умовах. Основна їхня відмінність полягає у вихідній сировині, з якої він виділяється. Виходячи зі складу сировини, він може бути сироватковим, казеїновим, соєвим або яєчним.

Види протеїнів та їх властивості

Серед усієї різноманітності сучасних протеїнових коктейлів можна виділити кілька основних підгруп:

Підбираються всі суміші індивідуально, залежно від мети використання, а також особистої непереносимості окремих компонентів.

Для чого організму білок?

Білок – ключовий «будівельний матеріал» для нашого тіла. Однією з основних його функцій є синтез м'язів. В організмі є близько ста тисяч видів протеїнів. Вони необхідні для регенерації тканин та постійної підтримки внутрішніх хімічних процесів.

У яких продуктах знайти білок

Близько 20% нашого тіла складається із білка. Лише води у нашому тілі міститься більше. Завдяки протеїну організм здатний виконувати структурні та біохімічні реакції, необхідні для роботи серцево-судинної системи, м'язових скорочень, зміцнення імунітету.

Правильно організоване білкове харчування спортсмени використовують як нарощування м'язів. Так звана білкова дієта, за якої знижують загальну калорійність продуктів, а споживання білка строго нормується, дуже популярна серед спортсменів під час «сушіння». Дієтологи також не оминули цей стиль харчування і вважають, що він добре підходить для дівчат, які стежать за своєю фігурою.

Важливість білків у нашому харчуванні просто неоціненна. Вони життєво необхідні для нормального зростання та розвитку, наприклад, дітям, а також для жінок під час вагітності. Нестача необхідних амінокислот може згубно позначитися на здоров'ї дитини, що підростає, або ще формує плода.

Шкідливість протеїнових сумішей

Незважаючи на те, що компоненти, які містяться в спортивних добавках, мають в основному природне походження і повністю фізіологічні по відношенню до організму людини, вони все ж таки мають свої побічні ефекти. Головну небезпеку становлять білок і підсолоджувачі - фруктоза та лактоза.

Надзвичайно високий вміст високобілкової їжі шкідливий для людини. Його надлишок - це навантаження на печінку і нирки - їм доводиться діяти на знос, виключаючи його надлишки. Велика концентрація його в раціоні може призводити до діареї, запори та метеоризму. І це лише найнешкідливіші симптоми.

Зловживання цим продуктом протягом тривалого часу призводить до зростання маси тіла. Також можлива індивідуальна його нестерпність. Іноді спостерігається поява висипу на шкірі, і утворення вугрів – це свідчення про порушення ендокринної системи. Поряд з іншими негативними факторами, такими як:

• малорухливий спосіб життя,
• зловживання жирною їжею,
• може сприяти ожирінню печінки та розвитку цирозу.

Вплив високобілкових сумішей на чоловіків

Через свої специфічні захоплення представники сильної статі частіше вживають спортивне харчування, ніж жінки. У зв'язку з цим народжується багато чуток про те, що вживання сумішей викликає імпотенцію та сприяють облисіння. Хочемо заспокоїти відразу – правильне вживання спортивних сумішей не несе для чоловіків жодної небезпеки. Не варто плутати високобілкові коктейлі зі стероїдними препаратами.

Вплив коктейлю на чоловіків

Навпаки, при вживанні високобілкових продуктів у чоловіків спостерігається підвищення тестостерону, що веде до посилення статевого потягу. Щодо облисіння, наведемо один науковий факт. Наше волосся в основному складається з білка. Перш ніж випасти, і оновиться вони підростають протягом двох трьох років і на стадії зростання протеїн відіграє першорядну роль. Тому саме його недолік може стати причиною рідкісної шевелюри.

Єдиним винятком для чоловічого населення є споживання соєвих сумішей. Фахівці не рекомендують його часто вживати. У своєму складі продукти на основі сої містять фітоестрогени. Дія цих речовин дуже схожа на дію жіночих статевих гормонів, і це може сприяти фемінізації чоловічої статі.

Вплив білкових сумішей на жінок

Як впливає протеїн на жінок

На противагу чоловікам, жінки найчастіше використовують спортивне харчування під час схуднення. На розщеплення білка наше тіло витрачає більше енергії, ніж переробку жирів і вуглеводів. Тому високобілкові коктейлі стали незамінним продуктом, особливо для дівчат, які пропагують білкову дієту. Цей продукт дозволяє притупляти почуття голоду та допомагає дотримуватися точної норми споживання калорій.

Споживання високобілкової їжі сприяє оновленню еритроцитів або червоних кров'яних тілець у крові. Білок є основним матеріалом, на якому збудовано весь процес кровотворення. Це є особливо актуальним для жінок під час менструального циклу.

Протипоказання

На питання чи можуть вплинути протеїнові коктейлі на організм людини? Відповідь очевидна – так. Як і багато інших продуктів, вони мають свою культуру споживання та свої протипоказання. Чи можна мінімізувати негативні наслідки? Відповідь також позитивна.

Як приймати протеїн

Для цього необхідно дотримуватися невеликого склепіння загальноприйнятих правил. Насамперед слід контролювати норму вживання білків. За звичайних умов людині потрібно 1 г білка на 1 кг ваги. Залежно від того, які цілі ви переслідуєте, та зі збільшенням фізичних навантажень цю норму можна збільшити до 5 р.

Особам, які мають захворювання шлунково-кишкового тракту, печінки та нирок перед вживанням спортивного харчування, необхідна консультація лікаря. Ця ж рекомендація стосується і людей, які страждають на лактозну непереносимість, цукровий діабет і панкреатитом.

Якогось певного прояву шкідливості на організм людини високобілкові коктейлі не несуть. Як і у багатьох аспектах життя у спортивній дієтології важливо знайти оптимальний баланс та правильний підхід. Так і при вживанні сумішей, якщо знайти оптимальну норму, можна буде сказати, що від них більше користі, ніж шкоди.

Відеоматеріал про користь та шкоду протеїну

Протеїнові коктейлі можуть позитивно і негативно впливати на організм людини. Щоб до кінця зрозуміти, яку роль вони грають у нашому житті, перегляньте відеоматеріал

Багато хто вважає, що приймати протеїн необхідно лише при нарощуванні м'язової маси. Проте останні дослідження, проведені в цій галузі, показують, що це далеко не так. Білок бере активну участь у будівництві не тільки мускулатури, але і всіх органів нашого тіла. Його недолік викликає накопичення жирової маси, організм не отримує потрібну кількість будівельного матеріалу, волосся стає ламким, а шкіра в'ялою. Тому, сьогодні багато дівчат воліють худнути саме за допомогою протеїну. Про те, як правильно його приймати, які види білка відомі і чим вони відрізняються, читайте нижче.

Користь протеїну

Сьогодні протеїн випускається у кількох варіаціях: порошок, коктейлі, батончики. Якщо ви бажаєте скинути кілька кілограмів і не відчувати при цьому почуття голоду, цей продукт вам просто необхідний. Однак, просто лежачи на ліжку і попиваючи протеїновий коктейль, вам не вдасться придбати красиві форми.

Отже, білок не лише допомагає формувати мускулатуру, а й перемагає голод, не завдаючи при цьому шкоди фігурі, прискорює метаболічні процеси та бере участь у знищенні жирів. Адже для перетравлення білка, організму потрібно набагато більше енергії, ніж та, що в ньому міститься, тому організм починає розщеплювати жири, отримуючи при цьому калорії, що бракують, що призводить до зменшення обсягів.

Вживання протеїну під час схуднення позбавить вас від обвислої шкіри, волосся, що січеться. Білок також впливає процес розщеплення вуглеводів, контролюючи глікемічний індекс.

Шкода протеїну

Деякі досить насторожено ставляться до спортивного харчування та протеїну, зокрема. Наражаючи на користь від його застосування. Приписуючи білку деякі негативні якості: негативний вплив на потенцію, нирки, печінку. Однак дослідження показали, що чистий білок ніякого впливу на організм не надає. Він, навпаки, відновлює роботу органів, спонсуючи тіло будівельним матеріалом.

Виняток становлять люди, що мають індивідуальну непереносимість білка, але це досить маленька група, і якщо ви до неї не входите, приймати протеїн зможете в будь-якому віці. Головне зверніть увагу до правила споживання товару. Адже залежно від поставленої мети, графік прийому білка буде відрізнятися.

Протеїн для схуднення

Вживати слід дуже обережно. Їм можна замінити один або кілька прийомів їжі. Адже випивши 200 мл напою, ви не відчуватимете голоду протягом 3-4 годин. Скидаючи зайві кілограми, в жодному разі не можна пити білок під час їди. Це може призвести до зворотного ефекту. Якщо ви встигли перекусити чимось, то зачекайте 45-55 хвилин перш ніж приймати білок.

Чи є ще якісь причини для вживання протеїну в процесі схуднення? Звичайно є.

Якщо ви сидите на дієті, то, природно, скорочуєте кількість споживаної їжі, що може призвести до нестачі білка, і організм починає запозичувати його з м'язів, що призводить до їхньої в'ялості, нігті починають шаруватися, волосся сіктися і ламатися, кісткова система стоншується.

Низька калорійність білків та високі енерговитрати на його переробку призводять до значного скорочення жирової маси. Адже нестача калорій організм запозичить саме з наявних жирових запасів.

Найкращий час для вживання білків з метою схуднення – за 1,5-2 години до початку тренування, краще, якщо це будуть активні аеробні заняття.

Якщо ви протягом дня десь затрималися, то без шкоди для зовнішніх форм та здоров'я можете перекусити білковим батончиком, запивши його достатньою кількістю води.

Сьогодні у продажу є великий асортимент цього продукту. Можна підібрати десерт на будь-який смак. Трохи нижче ми розповімо про види протеїну, тому вибираючи батончик або будь-який інший білковий продукт, звертайте увагу на вид використовуваного білка. Саме від цього залежить вартість десерту.

Види протеїну

Сьогодні виробляють кілька видів білка, кожен з них відрізняється за своїми властивостями та ступенем очищення:

• Найдоступніший – рослинний соєвий білок. Його часто застосовують для виробництва недорогих батончиків, які використовують як перекушування.
• Зі сквашеного молока виготовляють казеїновий білок, він насичує організм на більш тривалий час, ніж попередній.
• Очищаючи тваринний білок отримують сироватковий концентрат, він досить популярний серед людей, які бажають назавжди розлучитися із зайвими кілограмами через свою низьку вартість. Проте відсоток засвоюваного продукту у ньому трохи більше 62-63%.
• Білок високої очистки виходить під час виробництва сироваткового ізоляту. Завдяки високотехнологічним процесам кількість білка, що засвоюється, досягає більше 96%, при цьому кількість лактози в ньому мінімальна.
• Найчистіший і засвоюваний білок – сироватковий гідролізат. Це новий вид протеїну, який максимально засвоюється та насичує організм. Досить висока вартість є єдиним його негативним фактором.

Як приймати протеїн

Перед тим, як відповісти на поставлене запитання, слід визначитись із причиною вживання білка. Якщо ваша мета, протеїн краще пити після тренування, причому переважно силовий. А от якщо ви мрієте схуднути, то приготованим коктейлем можна замінити будь-яку їжу або випити стаканчик за 1,5-2 години до початку тренування. Намагайтеся більше виконувати, саме цей напрямок у поєднанні з білком допоможе вам позбутися зайвих кілограм за короткий термін.

Не бійтеся, що, замінивши, наприклад, вечерю протеїновим коктейлем, ви залишитеся голодним. Білок, що міститься в напої, досить наситить ваш організм і при цьому не зіпсує фігури.

Крім того, коктейль має невисоку калорійність, незважаючи на чудовий вершковий смак із численними відтінками.

Загальний принцип схуднення з протеїном ось у чому. Організму для вироблення енергії просто необхідні вуглеводи, саме до них насамперед він і звертається за підтримкою. Замінюючи сніданок або вечерю на протеїновий коктейль, ви не тільки знижує калорійність страв, але й різко скорочує кількість вуглеводів у вашому раціоні. При нестачі останніх організм, не отримуючи достатньо енергії, починає забирати її з жирових запасів. Отже, жировий прошарок стоншується і зникає. Однак це можливо лише за умови, якщо до вашого розкладу включено кардіотренування. Інакше організму не буде навіщо вивільняти зайві калорії.

Головне, не забувайте про один важливий принцип. За один прийом ваше тіло здатне засвоїти близько 40 г білка. Тому вживати за раз великих порцій не варто. Краще розбийте їх у кілька прийомів. Останню порцію коктейлю випивайте не пізніше ніж за 2,5 години до сну.

Де міститься протеїн

Наситити організм протеїном можна не тільки вживаючи спеціальні коктейлі та батончики. Дуже багато білка міститься у повсякденних продуктах. Тваринний білок є у м'ясі, рибі, птиці, яйцях. Крім тваринного складника, можна доповнити раціон рослинними білками, це горох, соя, спаржа, сочевиця, квасоля.

Як зробити протеїновий коктейль

Приготувати напій можна лише використовуючи дорогі спеціальні порошки. У домашніх умовах зробити білковий напій можна за допомогою блендри, досить сильно збивши в ньому всі інгредієнти. Ось кілька таких рецептів:

• 360 мл молока з низьким відсотком жирності, 125 г натурально йогурту трохи свіжих ягід полуниці та ложечка лляного насіння;
• 260 мл молока, 1 ложечка меду, банан, трохи мелених вівсяних пластівців та натуральний йогурт;
• 300 мл молока, банан, 150 г сиру, 2 ложечки вівсяних пластівців, ложечку меду;
• 200 мл молока, банан, щіпка кориці та мед;
• 200 мл молока, банан, 1 білок, 60 г сиру, трохи фруктового сиропу.

І ще одна маленька порада. Якщо перед вживанням банан заморозити, то коктейль вийде густішим. Віддавайте перевагу натуральним продуктам. Якщо купуєте порошок у магазині, звертайте увагу на інгредієнти, що входять до нього.

Разова порція напою має перевищувати 260-310 р. Цього цілком достатньо, щоб перебити апетит більш як на 3 години.