Харчовий щоденник - цінний помічник при схудненні. Завантажити зразок

Отже, ви замислилися про те, щоби почати вести щоденника харчування. З одного боку, це не найнеобхідніша практика, проте її застосування привносить порядок до раціону харчування. До того ж успіх у питаннях фігури на 70% складається зі споживаної їжі. Саме тому щоденник, шаблон якого можна знайти в мережі, дуже важливий для всіх, хто присвячує увагу фігурі та здоров'ю.

Що таке харчовий щоденник?

Задаючись цим питанням вперше, можна вважати таке заняття дуже дивним. Однак, варто взяти до уваги: ​​у цьому немає нічого незвичайного. Ведення щоденника харчування звична практикане тільки любителів, а й професійних спортсменів, які дорожать результатом тренувань.

Неможливо сформувати ідеальне тіло без урахування спожитих калорій. Вести такий облік можна лише скрупульозно записуючи спожиті за день продукти та їх кількість. Аналіз такої інформації та прогресу дозволить дійти висновку про правильність раціону або необхідність його коригування.Саме тому для кожного, хто худне, ведення щоденника харчування має бути звичним заняттям.

Завдяки такій практиці ви отримаєте можливість дізнатися:

• Достатність їжі, що споживається в день;
• Кількість одержаних калорій;
• Дотримання балансу БЖУ (білків, жирів та вуглеводів).

Одночасно щоденник – інструмент, оберігаючийвід бажання використати «неправильний» продукт. Погодьтеся, вносити в зошит "важкі" тістечка буде не дуже приємно.

Зразки щоденників для скачування

Як правильно вести щоденник

Якщо практика ведення щоденника, присвяченого раціону, вам на диво, спочатку вам може бути досить складно. Однак нічого страшного в цьому немає, особливо якщо завантажити відповідний шаблон з Інтернету.

Зрозуміло, скласти щоденник можна самостійно, скориставшись відповідними вам пунктами з шаблонів. А ось для правильного ведення облікових записів варто скористатися загальними рекомендаціями, які однаково корисні для всіх, хто стежить за фігурою та контролює процес та обсяг споживання їжі.

Розберемося як слід вести записи:

• В одну графу записуйте вид страви або продукту харчування, а поряд позначте вагу з'їденого;
• До сусідньої графи вносите кількість вжитих калорій;
• Вкажіть хімічний склад кожного продукту або страви;
• Позначте час їди, що згодом допоможе зорієнтувати вас щодо впливу конкретних продуктів на самопочуття та позначити режим харчування;
• За наявності схильності до діабету або захворювання не забудьте вказати глікемічний індекс їжі;
• Будьте уважні та ведіть записи безпосередньо після вживання їжі, щоб нічого не забути.

Ведення щоденника харчування має вписатися у ваш щоденний розклад та сформуватися як звичка. Облік з'їденого за спогадами наприкінці тижня чи місяця – марне заняття. Щоденник вимагатиме від вас концентрації та регулярності.

Щоденник харчування – це не лише зошит!

Нещодавно суспільству було доступне виключно ведення щоденників у паперовому форматі, проте сьогодні можна скористатися масою варіантів: від барвистого щоденника до високотехнологічних пристроїв. Давайте разом розглянемо плюси і мінусикожного із можливих інструментів.

Паперовий щоденник

Найпростіший варіант - придбати звичайний блокнот або записник, вносячи в неї інформацію про всі споживані продукти. Така практика є традиційною і найпоширенішою, незважаючи на розвиток технологій та безліч інших способів. Для когось цей спосіб просто звичний, а хтось насолоджується творчою складовою процесу. Як мотивацію можна придбати готові щоденники з рекомендаціями щодо правильного раціону.

Плюсиметоду:

• Нескладний процес, доступність зошита під рукою у час;
• Можливість ремарок на вільних ділянках листа;
• Немає потреби в підзарядці акумулятора

Мінуси:

• Блокнот доведеться постійно носити із собою;
• Підрахунок з'їдених калорій доведеться робити вручну, з використанням таблиць калорійності та калькулятора;
• Необхідність носити ручку чи олівець, які можуть закінчитися чи затупитися.

Ведення записів доступне як у простому блокноті, так і у видавничому щоденнику. В останній можна вносити інформацію про раціон харчування, і вести щоденник спортивних занять. Крім цього, завжди можна скачати безкоштовно зразки щоденників і створити свій за будь-яким з варіантів або скомпілювавши рекомендації.

Комп'ютерні програми

Найпростіший варіант – створення таблиці у стандартному офісному Excel, встановлений на будь-якому персональному комп'ютері. Формули, внесені до таблиці, дозволять блискавично порахувати КБЖУ та автоматично сформувати результат. Однак і цей спосіб має мінуси:

• комп'ютер не портативний, і навіть за наявності ноутбука брати його із собою не завжди можливо;
• для коректного підрахунку калорій та балансу складу продукту необхідно дотриматися правильність складання формули, що важко за відсутності необхідних знань програмного забезпечення.

Вийти з положення легко, встановивши офісну програму на планшет або телефон і ведучи підрахунки в таблиці в мобільному пристрої.

Щоденники-додатки для смартфонів

Мабуть, найсучасніший спосіб ведення щоденника харчування. Необмежений вибір спеціальних додатківдозволяє задовольнити навіть найвибагливіших користувачів. Програми для мобільних пристроїв мають масу корисних опцій.

Переваги:

• автоматизований підрахунок КБЖУ за будь-який звітний період;
• збереження історії запровадженої інформації;
• наявність рекомендацій відповідно до комплекції та способу життя користувача;
• можливість обліку балансу рідини;
• зручність внесення інформації.

Недоліки:

• відсутність деяких страв у базі та необхідність внесення окремих продуктів самостійно;
• платні функції;
• ймовірність розряджання акумулятора мобільного пристрою в невідповідний час.

Крім цього, програма вимагає стабільного підключення до мережі, що не завжди можливо забезпечити.

Онлайн-щоденник

Популярним є і ведення мережевих щоденників на присвячених цьому сервісах. Такий спосіб має деякі подібності з мобільними програмами, проте для його використання не потрібно встановлення додаткового програмного забезпечення.

Переваги:

• наявність встановленого шаблону заповнення із рекомендаціями;
• автоматизація процесу підрахунку КБЖУ;
• наявність додаткових корисних опцій;
• збереження архівної інформації у хмарному сховищі

Недоліки:

• необхідність роботи за комп'ютером, що завжди зручно;
• сталість доступу до Інтернету.

Ось і все, що вам слід дізнатися, перш ніж почати вести щоденник харчування. Якщо вам сподобалася стаття, порекомендуйте її друзям у соціальних мережах!

Доброю підмогою для тих, хто стежить за фігурою, є щоденник схуднення, призначений для контролю за змінами у вазі, раціоном харчування, режимом дня. Щоденні записи допоможуть швидше скинути зайві кілограми, оцінювати свої зусилля, не піддаватися численним спокусам. Існує кілька правил ведення записів, які сприятимуть швидшому досягненню мети. Також є різновиди щоденників, що допомагає вибрати із них оптимальний. Ведення записів дисциплінує, зменшує можливість порушення програми, зриву дієти.

Що таке щоденник схуднення

Класичний варіант щоденника для схуднення – це зошит чи блокнот, до якого вносяться вся необхідна інформація. Часто використовується простий учнівський зошит, але дієтологи рекомендують для цих цілей завести яскравий гарний щоденник. Його вистачить як основних записів, а й у внесення інший корисної інформації, власних відчуттів. Можна яскраво оформити зошит, прикріпити фото, яке буде хорошим стимулом на шляху до досягнення мети. Хороші варіанти: онлайн-щоденник для схуднення, використання офісних програм.

Варіанти ведення щоденників для фіксування всього процесу схуднення кілька. Наприклад:

	Переваги	Недоліки
Зошит, блокнот	низька вартість; можливість швидко внести дані; мобільність.	складно аналізувати дані через відсутність автоматичного підрахунку результатів; незручно вносити записи у дорозі.
Офісна програма Microsoft Excel	є у кожному комп'ютері; простота у заповненні; можна зберегти на будь-якому електронному носії; формули у програмі допомагають все швидко підрахувати.	вносити всі дані потрібно вручну; важко створювати формули для підрахунку.
Хмара Google Drive	Інформацію можна переглянути на будь-якому пристрої; переваги попереднього способу.	тривале введення інформації; Недоліки попереднього способу.
Онлайн-програми, які можна встановити на телефон	можливість вибрати оптимальну програму; простий інтерфейс; є безкоштовні програми; всі продукти вже внесені; можливість доповнювати своїми стравами; автоматичний та ручний підрахунок калорій; вбудовані поради, блоги, форуми.	який завжди є інформаційний аналіз.

Навіщо вести щоденник

Користь у веденні записів під час дієти є очевидною. Дієтичний щоденник необхідний для того, щоб:

• чітко дотримуватися поставленої мети;
• формувати культуру харчування;
• контролювати вагу, здійснювати корекцію фігури;
• вести облік з'їденого, кількість калорій, що надійшли;
• спостерігати динаміку зміни ваги;
• суворо дотримуватися програми схуднення.

Як вести

Існують правила, як вести харчовий щоденник для схуднення. Для зручності рекомендується відобразити таблицю калорійності страв, глікемічний індекс продуктів. Записувати слід:

1. Вага. Зважування проводиться вранці перед їдою. Фіксувати добове зниження ваги.
2. Параметри тіла: об'єм грудей, обхват талії, стегон, кожної ноги на рівні стегна.
3. Кількість води, що випивається.
4. Інформація про харчування: весь раціон, розмір порцій у грамах, співвідношення білків, жирів, вуглеводів.
5. Фізичне навантаження. Потрібно зафіксувати, які вправи виконані, що не зроблено.
6. Інформація про стан здоров'я. Важливо відображати всі зміни у самопочутті.
7. Додатково рекомендується вносити: рецепти, адреси сайтів, поради щодо догляду за шкірою, нові комплекси фізичних вправ.

Форма ведення записів може бути у вигляді таблиці. В ідеалі рукописний щоденник має містити такі пункти:

• обсяг (вага, розмір);
• калорії;
• продукти;
• оцінка смаку;
• чому їсте;
• тривалість трапези;
• місце трапези;
• час, коли встаєте і коли йдете спати;
• тривалість сну;
• час, коли приймаєте їжу;
• інша інформація.

Дуже важливо вносити всі дані щодня. Єдиний параметр, який можна не показувати щодня – це зміни у пропорціях тіла. Після всіх записів необхідно підбивати підсумки кількості всіх з'їдених калорій, відзначати всі порушення в харчуванні, режимі дня, результати зниження ваги тіла. Обов'язково потрібно записувати позитивні зміни, але перевантажувати зайву інформацію не варто, важливо дотримуватися системи записів.

Поради щодо внесення даних до щоденника допоможуть максимально точно спрогнозувати результат, швидше досягти поставленої мети. Додатково рекомендується фіксувати:

1. Час їди. Бажано вказувати початок та закінчення трапези. Пояснюється це тим, що термін перебування за столом впливає обсяг з'їденого.
2. Необхідно знати точну вагу продуктів. Прописати можна в склянках, ложках, якщо немає зважити.
3. Підрахунок кількості жирів, білків та вуглеводів обов'язковий.
4. Причини поїдання їжі: за дитиною, перекушування в компанії, від нудьги, через стресу, як частування і т.д. Аналіз причин допоможе не їсти більше за норму.
5. Смак їжі. Непогано записувати, сподобалося блюдо чи ні. Можна використовувати п'ятибальну систему, де "5" - це "дуже смачно", "1" - "не сподобалося".
6. Спортивні тренування. Потрібно фіксувати всю рухову активність.

Зразок

Приклад, як заповнювати щоденник харчування для схуднення, допоможе систематизувати власні записи:

• дата – 13.05.2018;
• особисті дані - 24 роки, зріст 176 сантиметрів, вага 81 кілограм, обхват стегон, талії;
• ціль – 65 кг;
• термін – 2,5 місяці;
• дієта - низькокалорійна, сьогодні з'їдено 2000 калорій.

Нотатки: потрібно зменшити на день до 1500 ккал, тоді процес схуднення піде швидше. Величезне бажання є солодке, але перебиваю питною водою, відваром із шипшини, чаєм. Фізичне навантаження невелике, тому додало вправи помірної інтенсивності. Разом: на день не більше 1500 ккал, спорт – не менше 10 хвилин пробіжки щодня. Взяти за правило робити вечірню чи ранкову пробіжку.

Вносити дані потрібно щодня. Запис наступного дня може бути приблизно таким:

• дата – 14.05.2018;
• особисті дані - вага 80,7 кілограм, обхват стегон 103 сантиметри, талії 75 см;
• результат – +0,3 кг;
• денний раціон – каша вівсяна, варена куряча грудка, овочевий суп, сир, пісне печиво, всього з'їла 1478 калорій;
• питний режим – 1,5 літри чистої води, зелений чай.

Нотатки: дуже важко триматися, тому ввечері дозволила собі з'їсти 2 солодкі яблука. Намагалася все відпрацювати фізичним навантаженням: крутила обруч, пробіжка.

Не варто засмучуватися, якщо відразу не видно великої динаміки. Щоб запустився бажаний процес схуднення, має пройти час, організм має зреагувати. Третій день:

• дата – 15.05.2018;
• особисті дані - вага 80 кілограм, обхват стегон 102 сантиметри, талії 74 см;
• результат – мінус 1 кг;
• меню на день - натще пила воду, гречана каша, куряча грудка, сирна запіканка, легке печиво, всього з'їла 1498 калорій;
• питний режим – 2 літри води, зелений чай.

Нотатки: тішить, що намітилася позитивна динаміка, живіт трохи зменшився, утрималася від непотрібних перекусів, продовжую крутити обруч, але не бігала через слабкість.

Якщо немає можливості вести записи вручну, завжди можна завести онлайн-щоденник правильного харчування для схуднення. Це дозволить не носити із собою постійно блокнот, зошит, не шукати зручного місця для заповнення показників. Все, що потрібно – це включити телефон і в будь-який зручний час внести інформацію. Особливість таких щоденників – у тому, що в них є особистий кабінет, в якому можна робити розрахунок калорійності страв, планувати свій раціон, стежити за змінами, коригувати харчову поведінку в автоматичному режимі.

Електронні щоденники схуднення мають кілька важливих та корисних функцій. Вони такі:

1. Відображаються всі прийоми їжі, навантаження, питний режим.
2. Містяться та оновлюються індивідуальні дані.
3. Є окремий блок із рецептами.
4. Підрахунок калорій відбувається в автоматичному режимі.
5. Можливість спілкуватись на форумах.
6. Програму можна встановити прямо на телефон і не скористатися посиланнями в браузері.

Окрім можливості самостійно планувати своє меню, завжди можна вносити до щоденника свої особисті записи, відчуття, інформацію про самопочуття. На сайтах, які пропонують щоденники, є калькулятори для підрахунку з'їденої їжі. Майже всі сайти постійно поповнюють основу дієтичних рецептів. Щоб створити щоденник онлайн не потрібно вивчити зразок заповнення. Вся інформація, що вноситься, вже структурована.

Онлайн-записи наочно демонструють усі зміни під час схуднення. Для зручності можна вибрати потрібний варіант. Найпопулярнішими вважаються такі щоденники:

Назва	Особливості
Щоденник худнучої матусі	декілька раціонів, що допомагають знижувати вагу після народження дитини; правила дотримання запропонованих програм із урахуванням періоду лактації; конкретна інформація та дозволеною та забороненою їжею; правила складання раціонів; блоги, форуми.
Абетка дієт	варіанти дієт; лічильник калорій; автоматичний підрахунок результатів; рекомендації щодо додаткових методик; інформаційна підтримка; блоги, форуми.
Ідеальна вага	варіанти дієт; розрахунок калорійності; врахування індивідуальних особливостей, ритму життя; щоденні записи з автоматичним підрахунком результатів; рекомендації щодо застосування косметичних засобів, вітамінів; приклади фізичного навантаження; рекомендації для культуристів; блоги, форуми, поради, статті.

Помилки при веденні щоденника схуднення

При, здавалося б, простих правилах ведення записів завжди припускаються помилок. Найпоширеніші при складанні щоденника харчування та схуднення – такі:

1. Нерегулярність. Щоб оцінити користь записів, робити їх потрібно регулярно. Не можна зрозуміти свої помилки, зробити висновки, якщо дані вносяться щодня. Коригувати живлення можна лише через кілька тижнів фіксування своїх вихідних дій.
2. Неправильне позначення продуктів. Особливо це стосується тих, хто веде онлайн-записи. Часто до свого щоденника включаються страви, які не зовсім підходять. У лічильниках калорій вказуються стандартні приклади рецептів, тому дізнатися, яких конкретно пропорціях автор брав інгредієнти, не можна.
3. Визначення об'єму порції на око. Часто ті, хто дотримується дієти, недооцінюють кількість з'їденої їжі. В результаті виходить, що обсяг порції значно вищий.
4. Відсутні висновки протягом дня.
5. Чи не робиться аналіз за якийсь період часу. Оптимально підбивати підсумки щотижня.

Відео

Здрастуйте, дорогі читачі! Рада бачити вас на сторінках мого блогу.

Чи знаєте ви, що 70% успіху в досягненні досконалого тіла залежать від правильного харчування, і лише 25% - від фізичного навантаження, а 5% - від косметичних процедур (крему, скраби, масажі, )?

Висновок очевидний – потрібен постійний контроль за кількістю та якістю споживаної їжі. І як результат цього контролю – гарне та здорове тіло.

Хіба не про це ви мрієте?

Постійно стежити за тим, що ми їмо, в якому обсязі скільки калорій отримуємо з їжі, досить складне заняття, так просто в голові все не втримаєш. У метушні дня надвечір уже й не згадаєш, що було на сніданок.

Так ось, щоб полегшити процедуру контролю їжі і не проводити зайві експерименти зі своєю пам'яттю, і був придуманий щоденник харчування.

Що це таке, навіщо і як вести щоденник харчування? Давайте розумітися!

Навіщо вести щоденник харчування?

Робити записи в щоденник харчування не таке вже складне і нудне заняття, як можна здатися на перший погляд.

Як відомо, здійснюючи ті самі дії протягом 21 дня, у людини виробляється звичка на щоденне повторення цих дій.

Так само і з щоденником харчування.

Варто тільки почати його вести і протриматися 3 тижні, щоби виробився потрібний механізм.

Розпочавши процес запису їжі протягом дня, ви дізнаєтеся:

• як багато чи мало ви їсте,
• калорійність продуктів та приготовлених страв,
• кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), які у їжі.

Використовуючи отриману інформацію, ви зможете грамотніше складати свій раціон харчування на день.

Як вести щоденник харчування, варто дізнатися тим, хто бажає:

Позбутися зайвої ваги.

Скоротивши калорійність продуктів на 200-300 ккал від вашої поточної норми, яку можна дізнатися за допомогою спеціальних розрахунків, можна досягти відмінних результатів, не вдаючись до виснажливих;

Набрати вагу.

Для людей, які страждають на зайву худорлявість або хочуть наростити м'язову масу, щоденник харчування допоможе відстежити кількість споживаних калорій.

З цією метою їх потрібно збільшувати щонайменше на 200 ккал від норми.

Ті, хто задоволений своєю нинішньою формою, повинні дбати про її збереження (та й, можливо, ще про поліпшення).

Дотримуючись своєї денної норми калорій, ви залишатиметеся в тій самій вазі.

Поступово набирати вагу протягом 9 місяців.

Я думаю, що ви вже здогадалися про те, що йтиметься про майбутніх матусь.

Вагітній жінці дуже важливо стежити за якістю та кількістю свого харчування, тому що в даний період вона годує не тільки себе, а й малюка.

Харчування має бути різноманітним, але корисним і в жодному разі не висококалорійним.

І не треба їсти за двох.

Адже так багато жінок набирають зайві кілограми під час вагітності і довго не можуть прийти у форму після пологів.

Ненависні «наїті» кілограми не хочуть йти.

Так от, щоб не допустити подібного, кількість споживаних калорій для вагітних може бути збільшена максимум до 25% від норми, а щоденник допоможе це простежити.

Погодьтеся, адже кожна людина належить до однієї з перерахованих вище категорій.

Отже, подальша інформація буде корисною абсолютно всім.

Як правильно вести щоденник харчування?

Записи у щоденник харчування потрібно робити за кількома правилами. Нічого складного у цьому немає.

У щоденнику назви з'їдених продуктів і страв пишуться в стовпчик, навпроти кожного вказується їх кількість (бажано в грамах, оскільки розрахунок здійснюватиметься саме в них).

Якщо ви новачок у справі ведення щоденника або дане заняття вам здається дуже втомливим, то можете закінчити на цьому на пункті.

Корисним буде вказати час споживання їжі, що відстежувати, як часто ви йдете.

В ідеалі між їдою має проходити не більше трьох годин.

В іншому випадку обмінні процеси в організмі уповільнюються, що сприяють накопиченню жирових відкладень.

Записи бажано робити після кожної трапези та перекушування, а не наприкінці дня.

Навряд чи ви згадаєте всі з'їдені продукти, і тоді цифри суми калорій та БЖУ, отримані за день, не відповідатимуть дійсності.

Таким чином втрачається весь сенс ведення харчового щоденника.

Це мають бути щоденні записи, а не раз на тиждень чи місяць.

Інакше ви будете далекі від цілей, що описувалися в попередньому пункті.

На малюнку представлений приклад – зразок щоденника харчування з підрахунком калорій щодня.

Існує кілька методів складання щоденника харчування. Сенс у них той самий, різниця лише у зручності та доступності.

Пропоную докладно розглянути 4 найпоширеніші варіанти.

Як вести щоденник харчування для схуднення: бабусин метод

Під словосполученням «бабусин метод» я маю на увазі спосіб ведення щоденника за допомогою блокнота та ручки.

На мій погляд, цей спосіб вже застарілий і не є актуальним у сучасному світі технологій.

Однак він заслуговує на увагу, оскільки має наступні переваги:

• швидкість запису та зрозумілі для вас скорочення;
• додаткові позначки про самопочуття після їжі та протягом дня;
• блокнот не потрібно заряджати або підключати до мережі, як електронні гаджети, він будь-якої хвилини «готовий» до вашого запису;
• збереження щоденника до паперового архіву.

Але недоліків у цього методу, як на мене, набагато більше:

• потрібно завжди і скрізь носити з собою блокнот і ручку, щоб робити записи після кожного їди, а це не завжди зручно;
• неможливо відразу визначити кількість калорій та БЖУ, які були з'їдені під час трапези. Хіба що у вас буде ще один блокнот із таблицями та розрахунками калорій споживаних продуктів та страв. Та й калькулятор часто буде необхідний;
• у самий невідповідний момент може закінчитися паста в ручці або зламатися олівець, а поблизу відповідної заміни не виявиться;
• сторінки блокнота можуть розірватися або ваші домашні улюбленці захочуть спробувати ваш щоденник на смак 🙂 .

Тож вибір за вами.

Шаблон (зразок), як вести щоденник харчування за допомогою блокнота, може мати такий вигляд:

Як вести щоденник харчування за допомогою комп'ютерних програм?

Програми-щоденники харчування, які можна було встановити на комп'ютер, втратили свою популярність через здешевлення послуг інтернет-провайдерів. Тепер практично у кожного в будинку є підключення до всесвітнього павутиння і багато дій відбувається онлайн.

Тому досвідчені програми для комп'ютерів більше не підтримуються сучасними операційними системами.

Але ви можете скласти харчовий щоденник за допомогою таблиць у MS Excel.

Порядок дій той же, що й описувався вище, але перевага даного способу від блокнота в тому, що в Excel можна задати формули для розрахунку калорій та БЖУ з'їденого продукту залежно від його ваги, а наприкінці дня підрахувати їхню суму за допомогою елементарної функції.

Наявність калькулятора в цьому випадку не потрібна.

А недоліки такі:

• доведеться звертатися або завантажити їх до себе на комп'ютер;
• комп'ютер ви не зможете носити з собою, вести щоденник доведеться лише в домашніх умовах. Хіба що, можна завантажити програму Excel на свій смартфон або планшет і завжди мати можливість заповнити щоденник. Але для цього є раціональніше рішення.

Як вести щоденник правильного харчування за допомогою мобільних програм?

У сучасному світі кожна друга людина є щасливим володарем розумного гаджета. Тому зовсім не дивно, що для цього чудо-пристрою існує безліч додатків на всі випадки життя.

Стосується це і такої ідеї, як вести щоденник харчування.

Існує безліч додатків-щоденників. Суть їх така сама, що й у попередніх методах.

Переваги таких додатків полягають у наступному:

• автоматичний підрахунок калорій та БЖУ залежно від зазначеної ваги чи міри продукту;
• підрахунок загальної суми калорій та БЖУ, спожитих за добу;
• збереження даних у історію;
• багато програм мають ряд додаткових функцій, таких як:
  1. розрахунок норми калорій та БЖУ залежно від зазначених критеріїв (вага, зростання, вік, спосіб життя);
  2. розрахунок кількості літрів води, яке потрібно випивати в день,
  3. окремий розділ для обліку випитої води;
  4. розділ для заповнення своєї ваги та обсягів тіла, а на цій основі - розрахунок індексу тіла;
  5. графіки та діаграми споживаних калорій та БЖУ.
• додаток та смартфон завжди під рукою і можна швидко вбити потрібні дані.

Однак ці чудо-додатки мають свої недоліки:

• далеко не всі страви є в бібліотеці програми, у кращому випадку він матиме можливість запропонувати вам самому ввести в свій продукт в базу, але такою функцією можуть похвалитися далеко не всі програми;
• в основному всі програми вимагають підключення до мережі Інтернет, а це не завжди можливо;
• смартфони мають таку властивість, як розрядка, і якщо гаджет вимкнеться, ви тимчасово залишитеся без щоденника.

Ви вважаєте, що мало їсте, а цифра на терезах довгий час залишається незмінною? Дізнайтеся, швидко та назавжди!

Як вести щоденник харчування онлайн?

Зараз існує безліч сайтів, які надають таку можливість, як вести щоденник правильного харчування в онлайн режимі.

Але не всі вони зберігають в історію ваші записи, тобто можна вказати свої дані лише на один день, що не дуже зручно. Та й запровадити свої страви у таких сервісах не вдасться.

Тому найкраще використовувати сайти та реєструватися в їх системах з можливістю ведення особистого щоденника правильного харчування для схуднення, зберігаючи свої записи до архіву.

Хочу розглянути такі онлайн-щоденники на прикладі сайту calorizator.ru.

Для мене зараз це найкращий сервіс для ведення харчового щоденника, і зараз поясню чому.

Окрім стандартних функцій автоматичного розрахунку калорій та БЖУ, сервіс надає можливість розрахувати коридор калорій залежно від ваших цілей (схуднення, набір маси тощо).

При недоборі калорій або БЖУ за день їх число показано в жовтому кольорі, переборі – червоному, а якщо їх кількість у межах коридору, число відображено в зеленому кольорі.

Це дуже зручна функція!

В особистому розділі у вікні заповнення даних, крім запису з'їдених продуктів, можна вводити дані про поточну вагу тіло та його обсяги (на основі цих даних будуються графіки), вести облік випитої води в склянках, є лічильник споживання таблеток та вітамінів.

Також окремий розділ можна писати свої коментарі, наприклад, про самопочуття.

1. В основу можна додати свої страви та продукти, вказавши в окремі поля кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів на 100 гр продукту.
2. На сайті є функція виведення графіка та діаграм для наочного перегляду, скільки БЖУ було вжито у відсотках від загального обсягу споживаної їжі.

Є можливість поставити мету на схуднення – вказати вагу в кілограмах, яку ви бажаєте до певної дати.

Сайт автоматично вирахує план схуднення (у грамах) щодня.

Дуже крута річ!

Мотивує!

Але за всіх своїх можливостей і переваг ресурс calorizator.ru має один величезний недолік - це відсутність мобільної версії сайту.

Сподіваюся, адміністратори даного ресурсу скоро одумаються і візьмуть до уваги цей недогляд.

А зараз сайтом зі смартфона дуже незручно користуватися, ну жах, ніякої адаптивності. Вікна вилазять із екрану, цифри маленькі, вводити їх незручно.

Використовувати цей ресурс зі смартфона нікому не рекомендую. А для комп'ютера, підключеного до мережі, оформити щоденник живлення від calorizator, на мій погляд, найкраще рішення.

Хочете якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, але підлий вечірній апетит ніяк не дозволяє вам наблизитися до мети? Тоді ознайомтесь із статтею «?», щоб бути і ситою, і задоволеною результатом.

Ось ми й розглянули всі методи, як вести щоденник харчування та де найкраще це робити.

Не чекайте на понеділок, починайте вести харчовий щоденник для схуднення або набору маси вже сьогодні.

Харчуйте правильно і в міру, організм буде вам тільки вдячний, а здоровий вигляд і гарне тіло - підтвердження цього!

Вперед до стрункості!

Хочеш схуднути, не використовуючи дієт? Потрібна допомога та моральна підтримка на шляху до здорового та стрункого тіла?

Тоді давай знайомитися 🙂 Мене звуть Дар'я Хімченко і я – автор проекту та за сумісництвом сертифікований дієтолог-нутриціолог.

Напиши мені лист із зазначенням своїх цілей та позначкою "Вперед до стрункості" на e-mail [email protected]. І протягом 24 годин ти відправишся у захоплюючу подорож світом яскравого та різноманітного раціону харчування, яке подарує тобі здоров'я, легкість та внутрішню гармонію.

Здрастуйте, дорогі читачі! Цього разу я вирішила розібратися в актуальному для багатьох питанні: як вести щоденник харчування, щоб схуднути та тримати себе у формі.

Щоденник харчування – не нова тема для мене. Кілька років тому я намагалася його вести, але не до кінця продумала ритуал звички (Докладніше і простою мовою про ритуали написано в книзі) і швидко «охолола» до цього. Сьогодні я беру на озброєння не лише наявну в Інтернеті інформацію про те, як правильно вести щоденник харчування, а й свої помилки.

Якщо вам актуальне питання схуднення та підтримки себе у формі – ця стаття стане дуже корисною.

Навіщо вести щоденник харчування? Що дає?

За допомогою регулярних записів, ви зможете визначити дуже важливі речі, які допоможуть досягти поставленої мети та підтримувати результат. Наприклад дізнаєтесь:

1. Чому ви не можете скинути вагу
2. Чому одужуєш
3. Які продукти у вашому меню є домінуючими
4. Що потрібно скоригувати у харчуванні, щоб схуднути
5. Скільки разів на день ви приймаєте їжу та в яких обсягах
6. Скільки калорій ви вживаєте у звичайному режимі
7. Який вплив на ваш організм чинять ті чи інші продукти.

Таким чином, можна сказати, що щоденник харчування – основний інструментна шляху до нормальної ваги та стрункої фігури.

Як правильно вести щоденник харчування?

• Найзручніше створити щоденник у форматі exсel або word, і заповнювати його один раз на добу приблизно одночасно. Але! Щоб враховувати всю без винятку з'їдену їжу, потрібно записувати її відразу– для цього можна використовувати маленький блокнотик та носити його з собою, або користуватися інструментами смартфона – блокнот, диктофон, зручну програму тощо. Пізніше (в той же день) весь список перенести до попередньо підготовленого файлу.
• Як тільки починаєте вести записи не змінюйте нічого в харчуванні хоча б протягом тижняпросто відстежуйте все, що берете в рот.

Якщо ви не можете сказати скільки калорій з'їдаєте за день зазвичай, то різка зміна калорійності раціону може спровокувати зрив дієти дуже швидко. З цієї причини важливо не змінювати, а просто відстежувати своє харчування протягом тижня.

• Порахувати калорійність денного раціону можна також увечері, вказуючи цифри у відповідному розділі електронного щоденника. Лічильник калорій онлайн можна знайти на одному з численних веб-сайтів в Інтернеті.
• Зважування продуктів протягом кількох тижнів також потрібне. У цьому допоможуть кухонні ваги. Вагу також потрібно заносити до щоденника харчування.
• Не пропускайте жодного дня – це важливо. Насправді слідкувати за своїм харчуванням досить просто – записуйте все, що з'їли і що випили протягом дня (про важливість води ви напевно знаєте. Про те, скільки води пити, як правильно її пити, я писала.). Також відзначайте час їди.
• Корисно заносити у файл щоденника та дані про фізичну активність за день – пройшли пішки до роботи, піднялися сходами, виконали тренування тощо.

Цікавий ефект - як тільки починаєте вести щоденник харчування, більш усвідомлено ставитеся до їжі, яку споживаєте, щоразу аналізуючи - а чи потрібно мені це, чи хочу я дійсно їсти, можливо, я хочу пити, чи цього я зараз хочу?

Яких помилок не можна допускати

Поїла зараз – заповню ввечері

Записувати з'їдене та випите слід відразу після трапези, інакше можна просто забути про деякі продукти.

Пропущу день, нічого страшного

Ведіть щоденник регулярно, не пропускаючи жодного дня хоч би протягом 2-х тижнів. Цілком можливо, що цих даних буде достатньо, щоб проаналізувати меню та зробити корекцію.

Навіть якщо пропустили запис одного прийому їжі – не засмучуйтеся, згадайте, що ви їли та запишіть. Нехай це будуть не такі точні дані, але краще ніж нічого.

Якщо бажаєте досягти мети, а не читаєте цю статтю з цікавості, поставтеся до цих пунктів дуже серйозно.

Найголовніша мета щоденника харчування - усвідомити, скільки ви насправді їсте і що потрібно скоригувати для того, щоб схуднути.

Як вести щоденник харчування для схуднення? Завантажити шаблон безкоштовно

Найзручніше, як я казала вище, створити файл у програмі Excel або Word, завести звичайний зошит і розливати його на кілька днів вперед або роздрукувати готовий шаблон щоденника харчування, який можна завантажити за посиланням нижче і заповнювати його, додаючи аркуші під скріпку.

Я зробила 2 варіанти шаблонів – ви можете завантажити у форматі вордівської таблиці або у вигляді картинки. Щоб використовувати останню, її потрібно спочатку роздрукувати на принтері. Таблицю ж у форматі Word можна вести як у комп'ютері, і у роздрукованому вигляді.

Здрастуйте, дорогі читачі сайту, у цій статті хочу вам розповісти про харчовий щоденник. Поговоримо про те, як ця чудо-зошита стане незамінним помічником вам на звивистому шляху схуднення.
Використовуйте поради, представлені в цій статті, і у вас з'являться всі шанси досягти успіху в схудненні.

Якщо ви набираєте зайві кілограми, на це є певні причини. Дуже часто до збільшення ваги наводять кілька причин, ваше завдання з'ясувати їх.
Приступаючи до вибору способу схуднення (а це дієтичний раціон харчування, індивідуальний вид фізичних вправ тощо) насамперед потрібно визначити джерело набору ваги. В іншому випадку після схуднення ви повернетеся до колишнього способу життя, і ваші втрачені кілограми повернуться до вас знову.

Як визначити, чому ви одужуєш?

Для цього вам потрібно:

А тепер у кожному пункті докладніше.

Наберіться терпіння.

Це дуже важливий пункт від нього залежить від 80% вашого успіху.
Багато, бажаючи схуднути, не аналізують свої дії, не виявляють терпіння, не досягають поставленої мети і кидають справу за перших труднощів і невдач. А правильно потрібно зробити так – терпляче зайнятися самоаналізом, знайти помилки та досягти бажаних результатів.

Саме з цієї причини люди шукають різноманітні "чарівні чудодійні засоби для схуднення", купують їх у три дороги, щоб перекласти на них всю роботу, відповідальність і терпіння, а у разі невдачі легко відмовитися від такого способу.

«Схуднення це процес, який потребує самоаналізу, дисципліни та терпіння»

Заведіть харчовий щоденник.

Цей зошит замінить вам дієтолога, саме харчовий щоденник підкаже джерело ваших зайвих кілограмів. Саме він знайде цього підпільного ворога, який губить вашу прекрасну фігуру щодня і саме він навчить вас дисципліни та самоаналізу.

Як скористатися силою цієї чудо-зошити або як правильно вести харчовий щоденник для схуднення, щоб отримати максимальний ефект у корекції ваги?

Перед тим, як вибрати спосіб схуднення, вам потрібно зробити аналіз вашого харчування та способу життя загалом до схуднення.
Ви можете завести звичайний блокнот або зошит і записувати туди все що ви їсте та п'єте протягом дня, а також вкажіть вашу фізичну активність по хвилинах, свій настрій та самопочуття.

Описуючи кожен свій день протягом одного тижня в цьому щоденнику, у вас сформується детальна картина вашого способу життя, і ви дізнаєтесь багато цікавого про себе:

• - скільки їжі та напоїв ви вживаєте на день;
• - як часто буваєте активними фізично і скільки часу проводите сидячи за комп'ютером або телевізором.
• - зможете легко дізнатися, скільки енергії ви вживаєте з їжею і скільки витрачаєте за певних видів фізичної активності.
• - яка їжа переважає у вашому раціоні та наскільки ви прив'язані до їжі.

Коли ви тримаєте інформацію в голові, ваш розум може створювати такі сценарії, яких насправді не існує. Але коли у вас є щоденні записи, ви маєте реальність і можете міркувати біліше логічно і об'єктивно.

Коли ви ведете записи, ви створюєте зовсім іншу картину, цілісну та реальну. Ви дивитеся на речі іншими очима, оцінюєте все по-іншому і здатні вирішити проблему якнайкраще.

Після того, як сформуєте картинку свого щоденного життя в цьому щоденнику та проаналізуєте свою поведінку, продовжуйте працювати з щоденником для введення записів під час схуднення.

Вибравши, на свою думку, найкращий спосіб схуднення, ви переноситимете його на сторінки цього щоденника (меню, фізичні вправи, свій режим дня тощо), що дозволить повністю контролювати ситуацію.

Я розробила такий щоденник, який для мене став дуже зручним у використанні і допоміг мені досягти результатів у схудненні. Охоче ​​ділюся його сторінками з вами. Сподіваюся, що він стане великим помічником для вас і допоможе досягти поставленої мети.

Я по-різному намагалася вести запис своєї дієти, перепробувала багато способів і методів. Дещо вигадувала сама, щось підглянула в інтернеті, якісь корисності підказали подруги, що худнуть. Інформації багато, мені залишилося лише систематизувати отримані дані та викласти їх у зручному та зрозумілому вигляді. Сподіваюся, у мене вийшло. І тепер ви можете завантажити цей харчовий щоденник і інтегрувати його у своє схуднення.

Завантажити щоденник можна абсолютно безкоштовно, тільки вкажіть свою електронну адресу, куди має прийти щоденник та докладна інструкція щодо його застосування.
Цей важливий інструмент відкриє для вас цілісну картинку себе та свого життя.

Як вести харчовий щоденник.

Кілька слів про те, що всередині.

• Цей харчовий щоденник розділений на розділи, що спрощує його ведення, та й розбиває на певні етапи ваше схуднення. Кожному розділу відведена окрема сторінка, що знову ж таки зручно, ви друкуєте тільки те, що вам необхідно і формуєте харчовий щоденник, який підходить особисто для вас.
• Заповнення щоденника інтуїтивно зрозуміло, але про всяк випадок є докладна інструкція з картинками та прикладами.
• У таблиці заносяться різні дані про ваше харчування, фізичну активність, калорії, отримані та витрачені, білки жири, вуглеводи та ін. Наприкінці певного періоду легко все це підсумувати та зробити відповідні висновки.
• Є розділ для фіксації результатів. Графіки допоможуть побачити зміни вашої ваги та розмірів, і з якою швидкістю відбуваються зміни у вашому тілі. Що знову ж таки надихатиме і мотивуватиме вас.
• До речі, про мотивацію. Для цього також є свій розділ. Мені він дуже подобається.

Переглянути сторінки харчового щоденника.

Якщо на картинку-ескіз натиснути вона збільшиться.

Прийміть правду себе.

Залишається тільки питання, а чи готові ви дізнатися правду про себе і про свою поведінку? Що ви готові зробити, щоб змінитись і подолати негодні кілограми. На що ви готові отримати "новий образ себе"?
Для цього вам потрібна інформація та підтримка.

Сайт сайт містить багато корисної інформації для тих людей, які хочуть схуднути:

Ви можете навчитися створювати собі. Чим це зручно:

• книги завжди будуть у вас під рукою;
• можна роздрукувати матеріали, якщо ви любите гортати сторінки, підкреслювати важливі місця, робити позначки на полях та повертатися до важливих моментів за потреби;
• можна читати книгу в дорозі або улюбленому кріслі зі свого смартфона, коли немає можливості підключитися до інтернету;
• ще глибше сприйняти важливу інформацію, оскільки у багатьох краще працює візуальна пам'ять.

Я докладно розповіла про харчовий щоденник і показала в картинках,
як правильно організувати роботу із цим корисним інструментом. Залишилося тільки прочитати та застосувати.

Бажаю вам успіху на шляху до поставленої мети!