Вага більше не знижується. Питання експерту: що робити, якщо вага при схудненні зупинилася і не йде.

Для початку варто усвідомити, що здорове харчування базується не на жорстких обмеженнях та позбавленні себе життєво важливих продуктів. Правильне харчування для зниження ваги полягає в збалансованій дієті, багатій усіма необхідними речовинами та мінералами. Сьогодні я розповім вам, як почати харчуватися правильно? З цієї статті ви дізнаєтеся, на що варто звернути увагу при складанні раціону.

Щоб досягти успіху в зниженні ваги, краще починати з маленьких кроків, але твердо пересуваючись до поставленої мети.

Правильне харчування для зниження ваги залежить від настрою, тому настройте себе на успіх.

Замість того, щоб надмірно турбуватися про з'їдені калорії та розміри порцій, краще звернути увагу на свіжість продуктів, їхню різноманітність та колір. Таким чином набагато легше буде зосередитися на здоровій їжі і почати правильно харчуватися, щоб схуднути. Сконцентруйтеся на легких рецептах у яких є зелень, овочі та фрукти.

Не потрібно різко щось змінювати у своєму плані правильного харчування, тому що це дуже складно відразу перейти до іншого способу життя. А поступово змінюючи свої уподобання та смаки ви зможете сформувати здорові звички в їжі та при цьому знизити вагу. Як це працює?

З чого почати перехід до правильного харчування для зниження ваги:

замініть вершкове масло, маргарин та майонез на оливкову олію.
замість чаю пийте чисту воду, особливо якщо ви любитель пити багато чаю.
при приготуванні салату додайте в нього якнайбільше овочів. Наприклад, до грецького салату можна також додати листову зелень.
молоко замініть на кисломолочні продукти.
білий хліб поміняйте на цільнозерновий і. буд.
Візьміть у звичку їсти фрукти кожен день.

Сфокусуйтеся на відчуттях після ухвалення здорової їжі. Корисна їжа приносить почуття бадьорості та позитивні емоції, а хвора на нудоту, метеоризм та інші незручності. Загострення уваги на таких моментах допоможе з легкістю відмовитися від шкідливих продуктів і налагодити правильне харчування для зниження ваги.

Не варто негайно та повністю виключати шкідливі продукти, які ви любите, оскільки наше завдання – знизити ймовірність розвитку раку та інших хвороб. Але як показує практика при різких відмовах собі у всьому є висока ймовірність зривів, що ще гірше посилює ситуацію і ставить хрест на зниженні ваги.

Важливо: вода і правильне харчування взаємопов'язані, оскільки вона очищає наш організм від відходів і токсинів, її недолік проявляється такими симптомами, як втома та головний біль. До речі, ми часто плутаємо банальну спрагу з почуттям голоду. Склянка випита за 30 хвилин до їжі налаштує шлунок на повноцінну роботу.

Регулярні фізичні навантаження здатні мотивувати нас на правильне харчування та вживання достатньої кількості чистої води.

Зниження ваги = помірність у всьому.

Тобто потрібно з'їдати тільки ту кількість їжі якого потребує наше тіло, в жодному разі не переїдати. Щоб почуття насичення наставало вчасно, треба виключити вживання газованих напоїв і ретельно пережовувати їжу не поспішаючи.

Наше завдання почати правильно харчуватися щоб схуднути, а значить зменшити кількість цукру і трансжирів, що споживається, і збільшити прийом свіжих фруктів і овочів. Якщо ви з'їли на обід піцу, то варто на вечерю приготувати дієтичний салат з курки та овочів. Якщо підлога плитки шоколаду, то наступний прийом їжі важливо обмежити, а краще замінити фруктами і таке інше.

Намагайтеся не думати про шкідливу, але улюблену їжу. Якщо сильно хочете з'їсти шматочок тістечка, то обмежтеся невеликою порцією. Пам'ятайте, що необхідно пестити себе, але значно рідше, ніж ви робите це зазвичай. Така практика дозволяє знизити вагу та скоротити шкідливий вплив на організм.

Як реалізувати правильне харчування зниження ваги? Почніть із заміни своїх тарілок на менші за розміром.

Основи правильного харчування – їжа це джерело повноцінного життя.

Їжа має бути нашими ліками та джерелом сил і здоров'я. Тому нам слід відповідальніше підходити до її приготування. Також як для якісної споруди будинку необхідні тільки найкращі будівельні матеріали, так і наш організм для повноцінної життєдіяльності потребує всього спектру речовин і елементів.

їжа перед телевізором або комп'ютером призводить до безглуздого переїдання.
знаходите час для спокійного їди.
прислухайтеся до свого тіла, можливо ви плутаєте почуття голоду із спрагою, яку достатньо вгамувати лише випивши склянку води.
Зробіть сніданок головним прийомом їжі.
ніколи не їжте на ніч.

Вживання фруктів та овочів сприяє зниженню ваги.

Фрукти та овочі є основою правильного харчування для схуднення, вони багаті на харчові волокна, поживні речовини, антиоксиданти, і при цьому практично не містять калорії. В ідеалі потрібно з'їдати п'ять порцій фруктів та овочів на добу (порції в даному випадку вимірюються штуками, наприклад, добова норма: одне яблуко, одне ківі, одна середня морква, пучок салату, один огірок). Фрукти та овочі можна вживати як у свіжому вигляді, так і у салатах.

Якщо ви твердо вирішили правильно харчуватися і схуднути, не потрібно купувати готові пюре або салати в магазинах, купіть необхідні інгредієнти, а для приготування фруктового смузі використовуйте блендер. Це не займе багато часу, зате ви будете впевнені в тому, що їсте здорову їжу, а не модифікований крохмаль із барвниками та консервантами.

Яскраві фрукти містять зазвичай дуже багато вітамінів і антиоксидантів. Додайте свіжі ягоди до йогуртів або каш. Перекушуйте такими овочами, як морква, томати чері.

Увімкніть зелені листові овочі у свій раціон. Брокколі, китайська капуста.
Солодкі овочі: морква, буряк (можна у вигляді свіжого соку).
Фрукти: яблука забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ягоди зменшують ймовірність розвитку раку, апельсини забезпечують організм вітаміном С.

Нам потрібні натуральні вітаміни, а не хімія з баночки!

Натуральні фрукти та овочі в сотні разів корисніші за будь-які БАДи, тому що тільки в сукупності елементів базується користь, а не на окремо витягнутій і термічно обробленій речовині.

Здорові вуглеводи для схуднення.

Здорові або як їх ще називають повільні вуглеводи:сюди входять цілісні зерна, бобові, а також овочі та деякі фрукти. Така їжа перетравлюється повільно, а отже, не відбувається різкого стрибка інсуліну в крові.

цільнозернова пшениця;
коричневий нешліфований рис;
ячмінь;
гречка;
геркулес;
перлівка.

Нездорові (швидкі) вуглеводи:цукор (рафінад чи пісок) , біле борошно та рис, інша крупа, яка позбавлена клітковини та корисних речовин.

Правильне харчування зниження ваги передбачає виключення хліба, макаронів, локшини, сухих сніданків.

Корисні жири для схуднення.

Навіщо нам потрібні здорові жири? Для живлення головного мозку, клітин, серця, волосся, шкіри та нігтів.

Слід включити до щоденного раціону:

мононасичені жири (рапсова, оливкова, арахісова олії, не гіркий мигдаль, фундук, насіння кунжуту та гарбуза).
полінасичені жири Омега-3,-6 (лосось, оселедець, сардина, нерафінована лляна олія та волоські горіхи).

Від яких рафінованих продуктів та трансжирів слід відмовитись?

насичені жири (червоне м'ясо та незбиране молоко);
транс-жири (маргарин, сухарі, цукерки, печиво, смажені продукти)

Чи існує добовий ліміт насичених жирів та трансжирів?

Щоб організувати правильне харчування зниження ваги, фахівці рекомендують скоротити вживання насичених жирів до 7% від загальної щоденної кількості калорій. Таким чином, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, тоді 140 калорій має припасти на насичені жири (16 грам).

Не більше 20 (2 грами) калорій повинно надходити з їжі з трансжирами. Тобто якщо враховувати кількість природних трансжирів, не залишається місця для промислово випущених.

Важливо: всупереч поширеній думці, багато жирів не сприяють збільшенню ваги, а навпаки, покращують обмінні процеси і допомагають схуднути. Основна причина ожиріння – вуглеводи.

Кальцій для здоров'я кісток.

Якщо в плані харчування недостатньо кальцію, тоді організм, щоб забезпечити собі нормальне функціонування, починає витягувати його з кісткової системи, що у свою чергу неминуче призводить до остеопорозу.

Рекомендована норма кальцію на день 1000 мг. Для її заповнення необхідно їсти продукти багаті на кальцій. А ось кофеїн, солодощі та алкоголь вимивають кальцій з організму, тому вживати каву та цукор бажано якнайменше. Для засвоєння кальцію необхідний вітамін Д та К.

молоко та молочні продукти дуже легко засвоюються організмом. Але ми рекомендували б найбільше налягати на кисломолочку.
Овочі та зелень (кольрабі, селера, броколі, спаржева та звичайна квасоля, кабачки) багаті на легкозасвоюваний кальцій.

Правильне харчування та білок.

Навіщо нам необхідний білок? Він складається з амінокислот, які виступають у ролі будівельного матеріалу, а отже, необхідні для нашого організму як повітря. У м'ясі міститься найбагатший склад амінокислот, тому всупереч твердженням веганів, м'ясо має бути присутнім у раціоні.

Якою є добова норма необхідного білка?

Дорослим треба з'їдати 0,8 г білка на 1 кілограм власної ваги.

Краще почати правильно харчуватися, замінивши червоне м'ясо рибою, куркою чи рослинним білком (горіхи, соя, боби), а це у свою чергу сприятиме зниженню ваги.

Солодощі, піцу слід поміняти на горіхи та насіння, м'ясо курки, а також на низькожирні молочні та соєві продукти.

Вчіться перекушувати між їдою правильно, це можуть бути яблучні чіпси, кефір, жменя горіхів.

Цукор та сіль - Давай до побачення!

Цукор

Усім відомо, що вживання цукру провокує різкі коливання інсуліну. Але ми не завжди можемо відстежити наявність цукру в раціоні, тому зверніть увагу на перелічені нижче поради:

Не пийте газовані та інші солодкі напої, краще вживати замість них свіжі соки.
Готуйте їжу самі, таким чином ви убезпечите себе від перевищення норми цукру та солі.
Задовольняйте потяг до солодкого морквяного соку, фруктів, горіхів.

Як ідентифікувати цукор на етикетках?

тростинний цукор, кленовий сироп.
кукурудзяний сироп.
мед, меляса.
сироп із коричневого рису.
концентровані фруктові соки.
декстрин чи мальтодекстрин.
фруктоза, глюкоза, сахароза чи мальтоза.

Сіль

Денна норма – 1 чайна ложка на день. Як уникнути перенасичення сіллю?

уникайте консервів та напівфабрикатів.
фаст фуд небезпечний великою кількістю соусів.
робіть вибір на користь свіжих чи заморожених овочів.
перевіряйте етикетки на кількість солі.
виключіть солоні закуски (чіпси, горіхи, сушені кальмари).

Навіщо нам потрібні харчові волокна?

На день нам потрібно споживати 20-40 грамів клітковини. Як почати правильно харчуватися чи які продукти слід налягати?

нам потрібні термічно необроблені продукти.
горіхи, овочі, ягоди, фрукти, крупи, ячмінь, вівсянка, морква, цитрусові.
майте на увазі, що в білому борошні, цукрі та шліфованому рисі немає клітковини.

Як клітковина допомагає в схудненні?

Цільнозернові культури та продукти багаті на клітковину перетравлюються довго, а значить почуття ситості триває набагато довше. До того ж така їжа здатна дати організму набагато більше енергії, яка необхідна підтримки сил при інтенсивних фізичних навантаженнях.

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Під час тривалого схуднення майже всі стикаються з проблемою ваги, що завмерла. У чому причини того, що вага встала - як змусити організм знову худнути, що робити з раціоном та програмою тренувань? У дієтології це явище при схудненні вважають цілком нормальним. Як довго може тривати цей період, як не втрачати позитивного настрою і коли вага почне знову йти?

Що таке плато у схудненні

Коли під час інтенсивної дієти стрілка терезів завмерла на одному місці на кілька днів, це ефект плато при схудненні. Це абсолютно нормальний результат, і ви повинні бути готові до цього заздалегідь. Зупинка втрати ваги пов'язана з тим, що ваш організм звик до нового режиму харчування, тому він знижує швидкість обмінних процесів та витрачає відповідну кількість енергії.

Чому вага стоїть на місці при схудненні

У відчайдушних спробах змусити ваш організм худнути ви знову і знову ставите собі питання про те, чому вага встала і не йде? Основною причиною того, що вага зупинилася в період схуднення, дієтологи вважають уповільнення метаболічних процесів. У зв'язку з збідненням щоденного меню та зниженням кількості споживаних калорій організм підсвідомо «впадає в сплячку» і переходить на змінений режим витрати калорій.

До інших причин того, що вага встала, фахівці відносять:

гормональні збої (характерні для жінок із дуже великою масою тіла);
затримка рідини в організмі; порушення водного балансу;
збої ліпідного обміну через неправильне харчування до дієти;
нестача або повна відсутність фізичних навантажень.

Чому при заняттях спортом вага не йде.

Буває так, що ви продовжуєте інтенсивні фізичні тренування і навіть збільшуєте навантаження, а вага при цьому стала намертво. Причин того, що при заняттях спортом не йде вага, може бути кілька:

ви втрачаєте жирову масу, але набираєте м'язову;
заняття збудовані неправильно: навантаження або надмірне, або його не вистачає;
вправи виконуються з помилками;
ви не звертаєте уваги на швидкість пульсу і через це ваші тренування неефективні щодо жироспаления.

Перед початком будь-якого виду тренувань обов'язково вираховуйте свою жироспалюючу зону пульсу та уважно відстежуйте швидкість пульсу під час заняття. Болісні наднавантаження не дають жодного результату в плані втрати ваги, тому що при пульсі понад 160 ударів на хвилину організм припиняє подачу кисню до тканин і процеси спалювання жиру зупиняються. Обов'язково слідкуйте за своїм пульсом і за тим, щоб він не залишав жироспалюючий зону.

Чому при дієті вага стоїть на місці

Ви вибрали дієту, запланували раціон харчування, і начебто все йшло добре, кілограми щодня йшли, і раптом – плато на дієті. Чому стала вага при схудненні? Причини можуть бути такими:

надто повільне виведення води з організму;
надто строга дієта;
функціональна перебудова організму;
уповільнення метаболічних процесів.

Якщо причини того, що вага встала, пов'язані із затримкою рідини, то відмовтеся від споживання солі, щоб змусити організм знову худнути. Пам'ятайте, що якщо ви мало п'єте, це веде не до виведення рідин, а до накопичення. Якщо кількість калорій, що надходять з їжею, занадто мало і не покриває їх щоденну витрату, потрібно переглянути калорійність раціону, щоб розігнати обмінні процеси.

Чому вага не йде при правильному харчуванні

Ви перейшли на принципи правильного харчування, а змусити організм знову худнути не виходить. Чому на ПП вага не йде? Якщо ви активно займаєтеся спортом, а раніше такі дії не були регулярними, то причина ефекту плато на правильному харчуванні може полягати в тому, що ви почали набирати м'язову масу паралельно втрачаючи жирову. Процес нарощування м'язової маси може супроводжуватись затримкою води, що теж не сприяє втраті ваги.

Чому обсяги йдуть, а вага коштує

Не варто зациклюватись на швидкій втраті зайвих кілограм. Якщо вага стоїть, обсяги зменшуються - процес схуднення продовжується і приводів для паніки немає. Плато може бути обумовлено величезною кількістю причин, аж до фази менструального циклу у жінки. Організм - дуже складна система, стрункість тіла - не єдиний результат, якого ви досягнете за допомогою дієти. Докладіть зусилля і змусіть себе налаштуватися позитивно, якщо хочете, щоб вага знову почала знижуватися.

Іноді величезну роль тому, що вага встав, грає просто психологічний настій. Не мучите себе голодуванням та іншими виснажливими методами, просто перейдіть на дрібний режим харчування з достатнім рівнем споживання білків та повільних вуглеводів. Введіть у меню більше смачних та корисних продуктів. Для підтримки себе у формі та відмінного стану шкіри потрібно просто годину-півтори на день гуляти на свіжому повітрі.

Скільки триває ефект плато

Коли вага зупинилася через ефект плато, зберегти настрій на продовження роботи над собою буває дуже складно. Тривати цей етап схуднення, залежно від причин його наступу, може від трьох тижнів до трьох місяців. Найголовніше в цей період - продовжувати триматися правильного режиму харчування (або перейти на нього з жорсткої дієти, якщо вона стала причиною плато), продовжувати тренуватися і в результаті досягти того, щоб зайві кілограми знову почали йти.

Як зрушити вагу з мертвої точки

Ви продовжуєте дієту та тренування, але здорово зависли на ефекті плато. Як змусити організм худнути знову? Насамперед, перегляньте раціон харчування. Якщо меню занадто мізерне, і ви отримуєте менше калорій, ніж витрачаєте, то обмін речовин потрібно штучно розігнати. Зробити це можна декількома способами, які докладніше описані в наступному розділі статті.

Змініть програму тренувань. Додайте до занять у спортзалі біг або щоденні прогулянки просто неба. Робіть ранкову зарядку - необов'язкове тривале серйозне навантаження, 6-10 простих вправ або поз йоги відразу після пробудження допомагають прискорити метаболічні процеси. Додайте незвичайне фізичне навантаження: у теплу пору року можна добиратися до роботи на велосипеді, наприклад. Також для розгону обміну речовин відмінно підходить відвідування лазні, сауни або спа.

Зміна раціону харчування

Якщо змусити організм знову худнути не виходить, необхідно переглянути раціон харчування. Коли причиною ваги, що завмерла в одній точці, стає надмірно жорстка дієта, прискорити обмінні процеси може допомогти зигзаг калорій для схуднення. Варіантів тут кілька:

«зажорний» або розвантажувальний день – різко змініть кількість вжитих калорій у більший чи менший бік, щоб запустити прискорення метаболізму;
"харчові гойдалки" - розрахуйте свою добову норму калорійності і відхиляйтеся від неї на 200-300 ккал то у більшу, то меншу сторону;
перейдіть на дробове харчування - часті прийоми їжі, перекушування через кожні три години;
порадуйте організм чимось забороненим - раз на тиждень заплановано дозвольте собі з'їсти будь-яку улюблену шкідливу страву - шматок торта, порцію смаженої картоплі, все, що захочете.

Уважно відстежуйте не лише кількість калорій, а й відсоток БЖУ (білків, жирів, вуглеводів) та кількість цукру. Строго заборонено вживати алкоголь та солодкі напої. Кількість споживаних калорій потрібно весь час переоцінювати відповідно до етапу дієти та щоденних навантажень, оскільки в міру зниження маси та обсягів тіла ви починаєте потребувати меншої кількості калорій для підтримки життєвого тонусу.

Відновлення водного балансу організму

Не менш важлива підтримка водного балансу в організмі. Не забувайте, що обмеження споживання води веде до застоювання, а не виведення рідини в організмі. Тому добова норма в два літри мінімум повинна дотримуватися вами обов'язково, причому йдеться тільки про воду, без урахування чаю, кави та інших рідин. Жорстко обмежте або зовсім виключіть із раціону сіль, бо вона затримує воду в організмі.

Зміна програми тренувань

Щоб продовжити худнути, змініть звичну програму тренувань. Чергуйте аеробні та силові навантаження або повністю поміняйте вид навантаження. Перемежуйте бігову доріжку з плаванням, ходьбу з їздою велосипедом, аеробіку з йогою. Головне - продовжувати активні тренування, тому що інакше у вас не вийде вийти з періоду зупинки втрати кілограмів і змусити організм почати знову худнути.

Чим більша вага, тим простіше її скидати. Істина, відома всім жінкам, які сидять на дієті. Набагато простіше скинути 5 кг, якщо ви важите 80, ніж якщо ваша маса тіла становить 55 кг. Але абсолютно всі незалежно від вихідної ваги можуть зіткнутися з так званим періодом плато. Це момент, коли вага буквально зупиняється, навіть якщо раніше стабільно знижувався. Чому вага зупинилася і що робити? Постараємось сьогодні розібратися.

Через що зупиняється вага при схудненні

Наступ плато – складний етап, під час якого багато жінок здаються. Вони чекають на тиждень, другий, а кілограми на місці. Здатись нехитро, адже складається враження, ніби далі худнути нікуди, хоч вага і зупинилася на позначці 65 кг або близько того. Перше, що ви повинні зробити, це зібрати волю в кулак і в жодному разі не зневірятися. Вам потрібно врахувати, що вага зупиняється з цілком природних фізіологічних причин. Але є й другорядні, що стосуються самої техніки схуднення. Перелічимо найчастіші причини зупинки у схудненні.

Природне уповільнення втрати ваги. Ось перша фізіологічна причина. Чим менше жиру залишається в тілі, тим повільніше він спалюється. Пояснити таку особливість легко: що більше вага тіла, то більше калорій він витрачає підтримки життєдіяльності. Коли вага знижується, калорій організму також потрібно менше. І те, що ви споживаєте, не спалюється повністю, навіть якщо ви сидите на дієті. Чим менша ваша вага, тим менше калорій ви повинні отримувати для подальшого прогресу в схудненні.
Організм перейшов у аварійний стан. Людський організм не призначений для схуднення. Навпаки, він створений таким чином, щоб зберігати вагу в будь-яких умовах незалежно від харчування та витрат калорій. І якщо ви різко втрачаєте масу, перестаєте нормально харчуватися, включаються внутрішні резерви. Уповільнюється метаболізм, і організм перетворюється на режим максимальної економії. Тоді, навіть якщо ви мучите себе голодом, цілими днями проводите на біговій доріжці, метаболізм не дає втрачати кілограми. Впоратися з цим можна лише одним способом – буквально переконати організм, що все гаразд, що йому нічого не загрожує. А як – розглянемо пізніше.
Нестача рідини у тканинах. Щоб організм нормально функціонував, він має одержувати нормальний об'єм води. Оскільки всі процеси метаболізму відбуваються у рідкому середовищі. Якщо відмова від жирної їжі йде на користь, то відмова у вживанні води, супів, трав'яних настоїв тощо тільки заважає природним процесам.
Відсутність фізичної активності. Це приблизно та сама причина, що й описана в першому пункті. На перших етапах дієти для схуднення вам достатньо скоригувати харчування. Але потім, коли вага помітно зменшиться, цим не обійтися. Прийде додати фізичну активність, щоб спалювати калорії. А в спокійних умовах організм не зможе цього робити, бо зменшилися маса та загальний обсяг.
Сильний стрес для організму. Він може виявлятися у різних формах. Стрес тут мають на увазі і психологічний, і фізичний. Психологічний стрес – сильне емоційне потрясіння. Як було описано у другому пункті, потрапивши до складних умов, тіло намагається максимально себе захистити, у тому числі, не «відпускає» зайві кілограми. Фізичний стрес – голодування, цілодобові тренування та будь-які способи знущання над своїм тілом. З організмом треба дружити, а чи не мучити його. Інакше він робитиме все, щоб залишитися у вихідному стані, зберігши кілограми.

Що робити, якщо схуднення зупинилося

Для подолання застою необхідно докласти зусиль у кількох напрямах. Зверніть увагу одночасно на власну дієту, фізичні вправи, спосіб життя. Перерахуємо основні пункти.

Продовжити дотримуватися дієти. Якщо вам здається, що дієта стала неефективною, женіть ці думки. Насправді дієта повинна продовжуватися і далі. Єдине, що ви можете зробити – трохи знизити загальну калорійність. Але в жодному разі не відмовлятися від контролю у харчуванні та не голодувати. Такі різкі зміни призведуть до загального ефекту.
Змінити принципи харчування. Найкраще – зменшити порції, але додати ще один прийом їжі на день. Якщо раніше ви харчувалися тричі, перейдіть на 4-5 разовий раціон. Якщо і раніше у вас був дробовий принцип харчування, «подрібніть» ще сильніше. І тоді нехай буде 6 прийомів їжі. Калорії засвоюватимуться і спалюватимуться краще, ніж раніше.
Додати фізичні навантаження. Якщо раніше ви не займалися спортом, почніть. Якщо ж і до цього моменту ви дружили зі спортом, наростіть інтенсивність тренувань. Цілими днями потіти у спортзалі не треба. Але, наприклад, можна додати ще одне тренування протягом тижня. У результаті збільшиться спалювання калорій, і вага поступово зрушить з мертвої точки.
Нормалізувати водно-сольовий баланс. Коли організм отримує мало рідини, або коли ви споживаєте багато солі, вода в організмі затримується. При затримках води метаболізм уповільнюється, вона має постійно «оновлюватися». Зменште споживання солі, доведіть обсяг споживаної води до 2 л на день, але не більше.
Іноді допомагає додаткове перекушування протягом дня. Це тимчасовий захід, що дозволяє зняти стрес із організму. Допомагає, якщо раніше у вас була занадто жорстка дієта. Перекус не повинен бути жирним. Краще зробити сендвіч із овочами або додати склянку кефіру, натурального йогурту.

Чого робити не можна, якщо вага не знижується

Вище ми говорили, що уповільнення швидкості схуднення багатьох жінок змушує кинути зусилля зниження ваги. Ось саме цього не можна допускати. А що ще заборонено?

Повністю змінювати дієту. Якщо раніше ви худнули на вибраній вами дієті, а тепер раптом перестали, це не привід змінювати режим харчування кардинально. Так, можна внести невеликі зміни, наприклад, зменшити калорійність їжі. Але не більше. Якщо ви зміните дієту, організму доведеться перебудовуватися, можливе повернення кількох кілограмів. І невідомо, як взагалі тіло відреагує на інший режим харчування. Аж раптом він зовсім не підійде.
Голодувати. Найчастіше зусилля зі зниження ваги виявляються занадто надмірними. Не починайте голодування, розраховуючи на подальше схуднення. Через це ситуація лише погіршиться. Організм у сенсі відчує загрозу і почне сильніше економити калорії. Тоді з цього замкнутого кола буде складніше вибратися.
Займатися спортом цілими днями. Звісно, фізичне навантаження допомагає скинути вагу. Але вона є серйозним фізичним потрясінням і призводить до зневоднення. Ви скажете, що зневоднення можна компенсувати, якщо пити багато води. Але надлишок рідини, що проходить через нирки, сильно їх навантажує, що створює додатковий ризик.

Коли закінчиться режим плато

Питання важливе. Адже невідомо, чи вистачить терпіння почекати на цей складний момент. Відповісти однозначно не можна. Якщо ви нічого не зміните, а просто продовжите сидіти на дієті і займатися спортом, як раніше, зрушите з мертвої точки приблизно через півтора-два тижні. Цей період просто потрібно перечекати, поки організм не зрозуміє, що все гаразд.

Якщо ви активізуєтеся, трохи перебудуєте раціон, зберігаючи той самий рівень калорійності, додаєте трохи фізичної активності, режим плато буде пройдено і за 5–7 днів. Як би там не було, доведеться набратися терпіння. І якщо у вас вистачить сил, ви обов'язково продовжите худнути вже дуже скоро.

Підбиваємо підсумки

Режим плато або застою в схудненні - явище нормальне і практично завжди, що зустрічається при дотриманні дієти протягом тривалого часу. Навіть без додаткових зусиль зниження ваги продовжиться за кілька тижнів. А щоб наблизити момент, коли кілограми знову почнуть відбавлятися, додайте фізичних навантажень, розбийте щоденний раціон на більшу кількість порцій, зберігайте рішучість та оптимізм.

Здрастуйте, шановні гості мого блогу! Погодьтеся, коли залишаються зайві кілограми, ця втрата надзвичайно приємна?

Однак у кожного другого стрункішого наступають важкі часи: цифри на електронних терезах застигають. І, на жаль, це може тривати тривалий час.

Чому коштує вага при схудненні? Як із цим боротися? І що треба знати? Відповіді на ці запитання ви знайдете у сьогоднішній публікації.

Дієтичне плато

Власне, це є науковий термін неприємного феномена. Судячи з відгуків, багато людей зустрілися віч-на-віч з плато.

Дехто каже, що "застій" ваги триває недовго - 5-7 днів, а інші ж стверджують протилежне. Є й такі, у яких вага не рухалася з “мертвої” точки протягом двох місяців.

Чому така "дивна" назва? Зниження ваги - це довгий і тривалий, а часом важкий процес, ніби ви піднімаєтеся вгору. А плато — це рівний майданчик між пагорбами, де можна відпочити та набратися сили.

Друзі, якщо ви маєте таку ж проблему, то не турбуйтеся! Це навіть добре! Чому? Дізнаєтеся зовсім скоро, а зараз — трохи про процес схуднення.

Як ми стрункішим

Ні для кого не секрет, що зниження ваги ніколи не буває рівномірним. А ваги показують нам кількість жирових відкладень, а загальну масу людини з усіма структурними компонентами (наприклад, м'язи, калові маси, рідина тощо. буд.).

На початковому етапі під час схуднення людина може швидко скидати вагу. І це цілком нормально.

Хтось за тиждень може скинути до 2 кг. Така втрата маси не означає, що людина втрачає жир. В основному йде зайва рідина з організму.

Згодом відбуватиметься невелике зниження маси тіла. А ще згодом можна зустрітися із плато.

І вага тривалий час може стояти дома. На думку фахівців, це означає лише одне: ваш організм підлаштувався під умови, що склалися.

Ви припиняєте витрачати жирові запаси, навіть незважаючи на те, що створені всі варіанти схуднення (спорт і дефіцит калорій).

Погодьтеся, звучить якось гнітюче? Не хвилюйтесь! Дієтологи кажуть, що плато – це добрий знак.

Це свого роду відрізок, у якому маса тіла фіксується і стабілізується. І згодом це зіграє вам тільки на руку: зайві кілограми знову не повернуться. Адже організм за час плато звикає до нової ваги.

Скільки може стояти вага?

Тривалість застою ваги залежить від багатьох причин:

вікова категорія. Чим молодший стрункий, тим менші шанси зустрітися з плато;
методика корекції ваги. Якщо вибрано стресову систему харчування або виснажливі тренування, то цифра на терезах в якийсь момент гарантовано зупиниться;
не дотримується питного режиму. При недостатній кількості рідини організм "заощаджує" воду і відкладати її про запас;
індивідуальна особливість організму. Всі люди різні: хтось швидко звикає до сформованих умов, хтось повільніше.

Дієтологи наводять середньостатистичні дані. У більшості людей стрілки ваги можуть показувати одну і ту ж цифру від 5 до 14 днів. Але треба розуміти, що це показники індивідуальні.

Зверніть увагу!Якщо обсяги йдуть, а вага стоїть – це не плато. Здебільшого це відбувається у тих осіб, які займаються спортом. Це означає, що йде підшкірна втрата жиру та збільшення м'язової маси. Плато - це коли і вага, і обсяги довгий час знаходяться на одній позначці.

Чи не стій на місці. Раз два!

Незважаючи на те, що плато - це хороший знак, багатьох все одно засмучує цей фактор. Що робити, якщо вага не йде? Є кілька шляхів рішення, про які я розповім далі.

Перегляд раціону

Можливо, що організм звик до вашого харчування. Тут важливо проаналізувати меню та внести деякі зміни.

Наприклад, якщо було 5 прийомів їжі, то зробіть 3. Або ж підберіть собі збалансоване харчування з . Додайте в раціон більше клітковини, овочів та фруктів. Відмовтеся від солі, молочки та м'яса.

Пийте воду

Чиста вода – це незамінний помічник у нашому організмі. Про її корисні властивості можна говорити годинами.

Вона виводить зайву рідину, нормалізує перистальтику кишківника. Дієтологи рекомендують постійно носити з собою пляшечку води або тримати її на відстані витягнутої руки, щоб не забувати про питний режим.

Відкривайте нові горизонти

Прискорити схуднення допоможуть нові тренування. Комбінуйте вашу звичну фізичну активність із іншими заняттями.

Варіантів – маса! Це і швидка ходьба, і йога, і різні види боротьби… Ваші м'язи не звикнуть до звичного навантаження, якщо обманювати організм різними тренуваннями.

Розслаблюйтесь

Не забувайте про відпочинок. Потрібно спати щонайменше 8-9 годин на добу. Тоді організм не перебуватиме у стресовій ситуації. Повноцінний здоровий сон перешкоджає переїданню та нормалізує гормональний фон.

Важливим є і відвідування лазні та саун. Парна сприяє виведенню зайвої рідини та запуску метаболізму. Якщо такої можливості немає, то підійдуть контрастний душ і ванни з сіллю та ефірними маслами.

Розвантаження vs Завантаження

Дивно, але багато відгуків говорять про зсув ваги у менший бік після завантажувальних днів. Це так званий запланований читміл.

Тобто людина цілеспрямовано 1 раз на тиждень/місяць дозволяє собі шкідливу їжу. Їсти можна що завгодно, але тільки 1 день (хтось їсть безперервно цілий день, а хтось обмежується лише одним прийомом їжі шкідливої смакоти).

Розвантажувальний день передбачає мінімальне споживання продуктів. Хтось проводить його на одній воді (це досить екстремально!), хтось на запареній гречці, а хтось. Кажуть, після такого дня можна переступити плато.

Зверніть увагу!Фахівці кажуть, що всі ці рекомендації є профілактикою застою ваги. Тобто, якщо спочатку дотримуватися цих порад, то, можливо, людина не зустрінеться із плато.

Думка тих, хто худне

Ліза
Я майже рік дотримуюсь дієти Дюкана. Спочатку вага йшла добре, але в останні два місяці кілограми ніяк не хотіли залишати мене. День у день стрілка терезів показувала одну цифру. У результаті вирішила з'їсти шматок торта. Допомогло! Наступного дня була виска в 500 р. Але на солодке дуже потягло.
Ігор
Півроку тому я перейшов на ЗОЖ. Став правильно харчуватися та відвідувати тренажерний зал. Вага йшла повільно, а потім і зовсім встала. Тоді тренер запропонував мені змінити програму тренувань. Через три дні ваги порадували мене новою цифрою. Очевидно, організм звик до навантажень.
Світлана
Зайва вага переслідує мене зі студентських часів. Що я тільки не робила! Все марно. Через роки прийшла до правильного харчування, і нарешті вага почала знижуватися, а обсяги танути. Але я раділа цій втраті недовго. Через 1,5 місяця вага встала, як укопана. Чекала день, два, п'ять. Стоїть! Почитала в інтернеті та дізналася, що це ефект плато. Зробила собі розвантажувальний день на чаї з молоком і вуаля! Вага знову пішла вниз. Тепер влаштовую 1 раз на тиждень розвантажувальні дні.

Що запам'ятати

Тривалий застій ваги на одній і тій же цифрі має наукову назву - дієтичне плато. Фахівці кажуть, що це є вірним знаком того, що схуднення йде правильно.

Майже всіх струнких засмучує плато, адже воно може тривати досить довго. За статистикою, стрілка на терезах може показувати одну й ту саму цифру від 5 до 14 днів. Проте є й такі випадки, що вага стоять на місці два місяці.

Є кілька моментів, як можна подолати дієтичне плато. Насамперед необхідно переглянути раціон харчування. Крім цього, не варто нехтувати відпочинком. Гарний сон та розслаблюючі спа-процедури дають відмінний поштовх до скидання ваги.

Більшість відгуків свідчать про те, що багато тих, хто худне, стикалися з цією проблемою. Вирішити її допомогли рекомендації, про які було сказано в сьогоднішній статті.

Друзі, а вас досягло плато? Як із цим боролися? Розкажіть у коментарях!

На цьому закінчую. До нових зустрічей на просторах мого блогу!

Зазвичай, коли схуднення припиняє, люди відразу ж хапаються за голову і починають переживати: «що ж робити далі, я ніколи не схудну», «боже, я зламав метаболізм», «обмін речовин сповільнився» і так далі.

Насправді останнім часом прийнято вважати, що плато на схудненні — це навіть добре.

Не вірите? Давайте розбиратися разом, коли це визнати успішність вашого підприємства, а коли — реальний доказ того, що ви худнете неправильно!

Отже, в цій статті на вас чекає пояснення, чому при дієті вага стоїть на місці, хоча робиш все правильно, скільки триває і як зрушити справу з мертвої точки, а також з відгуків зрозуміємо, як подолати цей ефект без урізання калорій та підвищення навантаження!

Що це

Ефект плато - період схуднення, коли зниження маси тіла зупиняється, незважаючи на дотримання дієти і тренування - незважаючи на всі старання, що худне застряє на одній і тій же цифрі.

Зрозуміло, на нас здається, що зниження ваги має відбуватися лінійно, без стрибків та сюрпризів (а навіщо нам взагалі у цій справі несподіванки, правда?). І теоретично так і мається на увазі: рідкісна стаття в інтернеті стосується цієї теми.

Однак у реальному житті зі справжньою людиною, а не сферичним конем у вакуумі, який харчується тільки вареною грудкою і грекою вприкуску з протеїном і тренується як спортсмен, який готується представити свою країну на Олімпійських іграх, все відбувається інакше.

Коли конкретно настає ця фаза, сказати неможливо це відбувається залежно від індивідуальних моментів. Тож незрозуміло, скільки триватиме цей ефект — усі ми різні, хтось проскакує цю «неприємність», а в інших вона може тривати майже місяць!

Люди, особливо ті, що худнуть з великої ваги, завжди радіють на початку того, як швидко починають залишати талію зайві кіло. Здається, що так буде завжди, але, на жаль, через кілька тижнів процес припиняється.

І ось начебто робиш все те саме, так само тримаєш дефіцит і займаєшся спортом — а результату все немає, вага зупинилася. У чому причина?

Чому процес втрати ваги зупинився під час дієти: причини

Так і має бути!Вся справа в тому, що в даній ситуації ви даєте неправильну оцінку явищу, що відбувається. Швидше за все, до початку схуднення, ви ні в чому собі не відмовляли, їли солодке, борошняне тощо.

Підвищення активності - за рахунок руху у звичайному житті;
Зиг заг - періодичні послаблення в харчуванні.

Якщо при схудненні ви перейшли на вишколене, канонічно правильне харчування, та ще й з великої ваги, ви цілком можете скинути аж 5-6 кг. за кілька тижнів. От тільки так продовжуватись не буде — це разова акція.

Весь цей крутий ефект з'являється лише за рахунок переходу на інше харчування. Це одноразовий ефект, краще про нього забути та орієнтуватися на зниження ваги, що йде далі. Тоді виходить, що ви за місяць без цих 2 тижнів скинете десь 3 кг. І це ідеальна швидкість схуднення. Жодного ефекту плато при схудненні і близько немає!

Щоб краще розібратися, пропонуємо вам почитати нашу статтю про . Люди дуже недооцінюють факт затримки води організмом — повні люди мають дуже сильні набряки.

Не тільки через їжу, що сприяє цьому, а й через гіподинамію (відсутності руху). Чому вага легко йде після інтенсивних занять спортом? Тому що ви потієте.

Багато хто, тільки сівши на дієту, думають, що організм так швидко починає позбавляти «шлаків» і жиру, але це не що інше, як рідина і речовини, розведені в ній. У процесі схуднення вони залишають тіло, сприяючи довгоочікуваній втраті ваги.

Однак часом і це не рятує — дослідження показують, що більшість людей сьогодні схильні аж ніяк не до накопичення зайвої ваги, а до набряку. Вони сідають на дієти, наражаються на фізичні навантаження, але все безрезультатно. Навіть якщо вони голодуватимуть, то все одно не зможуть схуднути.

Подібний ефект виникає через незбалансованість води та солей у просторі між клітинами. Така «зайва вага» ніколи не піде через безвуглеводні дієти або фізичні навантаження. А навіть якщо піде, то швидко повернеться знову.

Якщо ви легко набираєте кілька кілограмів після застілля, то це погана ознака, що свідчить про порушення балансу солі та води. Вам обов'язково потрібно сходити до лікаря та перевірити рівень цукру, серце, нирки та роботу судин – набряки часто мають своєю причиною реально небезпечні захворювання, так що не шкодуйте часу!

Але є й інші причини появи застою у схудненні, які є абсолютно фізіологічними та нормальними. Уявіть, організм втрачає значну кількість ваги (зараз говоримо саме про жир, а не воду) за порівняно короткий проміжок часу (підрахуй, як довго ви набирали цю вагу і як швидко хочете її позбутися).

Тепер організм повинен «провести інвентаризацію» і розібратися в новій ситуації, що склалася. Образно кажучи, уявіть, що ви з кімнати, набитої меблями, винесли шафу, диван та тумбочку. Чим візьметеся відразу після цього? Правильно-решту треба буде пересунути.

Особливо це актуально для дуже повних людей, у яких із ймовірністю 99,9% є вісцеральне ожиріння. У разі внутрішні органи перебувають у «подушці з жиру», наприклад, нирки. І якщо схуднути швидко, можливі опущення органів.

Різка втрата ваги може призвести до опущення нирки, по-науковому це називається нефроптозом. У тренованої людини нирки тримають дома спеціально для цього призначені зв'язки і т.п. Але коли людина гладшає, їх починає замінювати собою «підставка» з жиру. Зв'язки перестають виконувати свої функції та слабшають.

У разі різкої втрати ваги підтримувати нирки стає нічому - жиру вже немає, а зв'язки ще не зміцніли. Нирка опускається та піднімається, залежно від положення тіла. Виникають проблеми, від незначних до дуже серйозних. Жінки страждають від нефроптозу набагато частіше, ніж чоловіки, права нирка більша за ліву.

Так що плато при схудненні річ цілком нормальна і навіть корисна - дайте тілу час і воно вам віддячить.

Тож із плато насправді все нормально — це не означає, що ваше схуднення неправильне чи марне. Як ми вже сказали вище, схуднення – процес не лінійний. Це часом досить довгий спуск по сходах, а плато - це одна з них.

Чим більша вага, тим вірогідніше застої — на шляху до мети буде кілька плато, і кожне нове, ймовірно, буде тривалішим за попередній.

Плато зазвичай обговорюються в негативному світлі, але це гарна річ, адже кінцева мета будь-якого схуднення – довге, довічно плато у новій вазі. Так що проміжні плато – можливість перевірити свою здатність утримувати вагу.

Плато - це неминуче та нормально. Замість того, щоб відразу ж шукати стратегії, як «пробити» його, можна піти від зворотного і поставитися до нього як до закріплення досягнутого результату, хай і проміжного.

Давайте обговоримо, як вийти з цієї ситуації та перемогти свої зайві кіло?

Що робити?

Як подолати ефект застою ваги? Як змусити організм знову худнути, якщо вага встала?

Багато хто для того, що пробити плато, починають урізувати калорії і додавати фізичної активності, хоча в результаті тільки все посилюють. І навпаки, люди, які влаштовують собі послаблення в рамках норми, починають худнути.

З чим саме це пов'язано, складно відповісти однозначно, проте завжди пам'ятайте про те, що при схудненні найважливіше це ваш психологічний комфорт. Чим «психозніше» ви стаєте і чим більше стервенієте в процесі втрати ваги, тим гірше воно проходитиме.

І справа навіть не в кортизолі, який, однак, також не можна списувати з рахунків, але й у тому, що організм може банально зменшити ваш обмін речовин, на який ви просто не зможете вплинути - сюди входить уповільнення швидкості спалювання жиру та збільшення швидкості запасання оного, зниження терморегуляції тіла та лібідо, вам стане важче рухатися у звичайному житті, що призводить до зниження енергетичних витрат, а значить, і темпу схуднення.

Процитуємо вам шикарного Lyle McDonald у перекладі користувача ЖЖ shantramora:

… Усі хочуть, щоб енергетичний баланс працював таким чином: створюється певний дефіцит калорійності (порівняно з розрахунковим рівнем, що підтримує) і вага поступово, лінійно і рівномірно, знижується в заданому темпі. З цього непорозуміння відбуваються такі безглузді ідеї, як «якщо ви уріжете раціон на 100 ккал на день, ви втратите стільки ваги».

Але система адаптується до змін у надходженні енергії (їди), активності та ваги. Простий приклад: візьмемо термічний ефект їжі (ТЕП), калорії, що витрачаються на травлення, розщеплення, всмоктування тощо. їжі. За оцінками, ТЕП становить 10% від загальної калорійності, що надійшла, і якщо ви скоротите надходження калорій на 500 на день, то і витрата теж скоротиться на 50 ккал. Отже, передбачуваний дефіцит у 500 ккал вже скоротився до 450 ккал і розрахункової цифри у півкіло жиру на тиждень досягти не вдасться.

Іншими словами, якби математика зниження ваги/жиросжигания була б така проста, як «скоротіть споживання їжі на 500 ккал на день, щоб втрачати півкіло ваги на тиждень і так до переможного», люди вже вимерли б. І ми знаємо, що все відбувається зовсім інакше.

Вага знижується з якоюсь швидкістю, зниження сповільнюється, і ми втикаємося в плато - це відбувається, навіть якщо надходження їжі та фізична активність залишаються незмінними. І єдиний спосіб відновити зниження ваги – створити новий дефіцит, ще урізавши їжу або збільшивши активність.

І все тому що видаткова частина рівняння енергетичного балансу - динамічна і всі її компоненти схильні до змін. Вони змінюються з різною швидкістю і в різному діапазоні, залежно від багатьох факторів. І ці зміни стосуються не лише того, що відбувається у короткостроковій перспективі, а й довготривалих процесів. У реальному світі, щоб передбачити швидкість зміни ваги або % жиру, потрібно брати до уваги всі ці компенсаторні механізми.

Всі ці проблеми ми докладно розписали у статті про те, хоч так намагаються.

Перевірте правильність підрахунків КБЖУ. Можливо, ви переглянули якусь помилку і реально переїдаєте або їсте стільки калорій, скільки потрібно організму для збереження ваги.

Проаналізуйте свою активність. , важливо витрати калорій, які ви можете досягти різними шляхами.

Ми, зрозуміло, всіма кінцівками за заняття у тренажерному залі, проте подумайте, чи подобається вам вони взагалі? Прикиньте, як багато ви рухаєтеся у звичайному житті: на роботі та у вихідні? Чи не відбиває залізо у вас будь-яке бажання рухатися після тренувань?

Постарайтеся урізноманітнити своє життя виключно приємним для вас рухом? прогулянками, басейном, короткими 5 хвилинними тренуваннями (нахили, присідання, потягування) протягом усього дня. Не ґвалтуйте себе, а послухайте своє тіло, можливо, те, що ви обрали, вам просто не підходить!

Влаштуйте смачний день-другий. Дайте волю внутрішньому гурману і відпочиньте від правовірної педи і навіть підрахунку калорій. Просто їжте улюблену їжу, не зациклюючись на розмірах стегон та обов'язково посміхайтеся!

Таке психологічне розвантаження дає відмінний результат, судячи з численних відгуків худих мастей. Не перетворюйте це на тижневий запал - 1/2 днів буде достатньо! І не набивайтеся їжею так, щоб було складно дихати - день відпочинку не одно об'їдали, слухайте тіло.

Головна > Навколо очей