Kas yra tinkamas moterų kultūrizmas. Moteriško kultūrizmo ypatybės norint pasiekti grakščių, lieknų formų Kultūrizmas vyrams ir moterims

Moterų kultūrizmas turi gražių dalyvių, o sporto salė tapo vieta, kur jos atranda savo svajones. Šiandien papasakosiu apie moterų kultūrizmo kategorijas...

Laba diena, draugai. Ir ypač mano brangūs ir nuostabūs skaitytojai, Svetlana Morozova yra su jumis - šios dienos straipsnis skirtas jums.

Draugai! Aš, Svetlana Morozova, kviečiu į mega naudingus ir įdomius webinarus! Pranešėjas: Andrejus Eroškinas. Sveikatos atkūrimo ekspertė, registruota dietologė.

Būsimų internetinių seminarų temos:

• Kaip numesti svorio be valios ir neleisti svoriui sugrįžti?
• Kaip vėl tapti sveiku be tablečių, natūraliu būdu?
• Iš kur atsiranda inkstų akmenys ir ką daryti, kad jie nepasikartotų?
• Kaip nustoti lankytis pas ginekologus, pagimdyti sveiką vaiką ir nepasenti sulaukus 40-ies?

Ar tikite sporto salės pergale prieš „stambius kaulus“ ir „blogą genetiką“? Daugelis žmonių tiki, bet, deja, yra įsitikinę, kad sukurti savo idealų kūną (skaitykite „kultūrizmas“) gali tik vyrai. Ar taip yra? Išsamūs atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus apie kultūrizmą yra šiame straipsnyje.

Moterų kultūrizmas: ir požiūris į pasaulį

Kad suprastumėte, kaip šiandien yra pasaulio ir moterų kultūrizmo santykiai, pasakykite mamai, kad nusprendėte tuo užsiimti. 80% mamų garantuotai jus atgrasys. Nereikia sakyti močiutei. Jei močiutė supranta žodį „kultūrizmas“, infarktas garantuotas.

Didžioji dauguma merginų ir brandžių, visiškai savarankiškų moterų, nusprendusių eiti šiuo keliu, susiduria su nesusipratimu. Stereotipai. „Tai vyrams“, „Negalėsi gimdyti vaikų“, „Moteriai tai netinka“, „Vyro nerasi“ (yra galimybė susituokusiems, kad vyras išeis) – tai ir daug daugiau girdi beveik visi.

Ar velnias toks baisus, koks jis vaizduojamas? Todėl siūlau pradėti nuo tinkamos idėjos apie kultūrizmą formavimo.

Seni mitai

• Minusai Mitas Nr. 1: Moterys kultūristės atrodo kaip vyrai.

Teisybės dėlei pasakysiu, kad taip irgi atsitinka. Bet tai jau atskira istorija apie steroidus pavadinimu: „Priversk žmogų su žinomu IQ melstis Dievui...“. Bet kaip dažniausiai viskas vyksta?

Kaip žinia, viskas pasaulyje siekia harmonijos ir natūralumo. Žinoma, žodžiai, bet faktas. Ir moterų kultūrizmas nėra išimtis. Dauguma moterų kultūrizmu užsiima natūraliai ir nevartoja steroidų.

Tai reiškia, kad fiziologiškai moteriai bus neįmanoma įgyti vyriško kūno tipo.

Už vyrų raumenų vystymąsi atsakingas hormonas testosteronas, vyrų jo šimtus (!) kartų daugiau nei moterų. Norėdami prarasti raumenų korseto moteriškumą, turite ilgą laiką ir nuobodžiai gadinti savąjį visą gyvenimą. Jūs to nedarysite, ar ne?

Bent jau prisimink, kaip viskas prasidėjo. Rachel McLeish, pirmoji „Mis Olympia“ nugalėtoja, yra gyva motyvacija. Jos nuotraukas tikrai malonu žiūrėti. Ji mokėsi tik dėl savęs, iš pradžių net neplanavo dalyvauti konkurse.

Vėliau buvo tos pačios gražios ir sveikos gražuolės. Pavyzdžiui, garsioji Lisa Lyon. Laikai keičiasi, deja, ir dabar ji būtų laikoma nepakankamai išsipūtusia.

• 2 mitas: Moterų kultūrizmas sukelia nevaisingumą.

Kūno formavimas? Neskambina. Beprotybė ir fanatizmas? Tai jau labiau tikėtina.

Pražūtingos pasekmės gali kilti, jei moteris vartoja chemikalus (įskaitant anabolinius hormoninius vaistus) arba trokšta geležies iki prakaito ir pykinimo. Todėl visada reikia turėti omenyje auksinę saiko taisyklę.

• 3 mitas: jei teks nustoti sportuoti, vietoj raumenų atsiras riebalai.

Riebalai neatsiras vietoj raumenų taip, kaip pienas neatsiras vietoj vandens. Kitas reikalas, jei nustoji sportuoti, bet iš įpročio suvalgai tiek pat. Sunaudojama mažiau energijos, o likusi dalis gali būti nusėdusi riebaluose ant raumenų. Jie, savo ruožtu, laikui bėgant suges, o jei visiškai atsisakysite treniruočių, šis procesas nebebus sulėtintas. Visa tai natūralu ir fiziologiška, o kultūrizmas su tuo neturi nieko bendra.

Yra vyresnio amžiaus žmonių, kurie nuolat palaiko normalią savo kūno būklę. Ir net senatvėje jie atrodo neprilygstami.

• Mitas „apskritimas“ numeris 4: kultūrizmas yra brangus.

Speciali įranga, sportinė mityba, abonementai, treneris, patobulintas maitinimas šešis kartus per dieną – visa tai labai brangu paprastam Rusijos gyventojui.

Bet palauk. Visi reikalingi drabužiai: paprastas treningas iš kvėpuojančio audinio, sportbačiai neslystančiais, lygiais ne storesniais nei 2 cm padais, be jokių smūgius sugeriančių ar spyruokliškų varpelių ir švilpukų. Taip pat pravers pirštinės ir specialus diržas sunkiosios atletikos treniruotėms. Sporto salę galima rasti biudžetiniame variante (pasisekė tiems, kurie turi viską, ko reikia namuose). Tačiau treneris reikalingas tik iš pradžių. Kaip matote, tai nėra toks brangus hobis.

• Mitas „pro“ numeris 1: kultūrizmas padidins krūtų dydį.

Deja, ne. Krūtys yra pieno liaukos ir riebalai. O kultūrizmo, ypač varžybinio kultūrizmo, esmė – sumažinti riebalų masę ir didinti raumenų masę. Konkurso dalyvės ten turi gražias krūtis ir jos nekvepia, tiesiog tirpsta.

Kitas dalykas – visokios šiuolaikinės kultūrizmo šakos: body fitness ir fitneso bikini. Papasakosiu plačiau apie tipus. Krūtys čia jau nebeardomos, forma tiesiog pakoreguojama dėl tonuotų raumenų.

Atėjo laikas tinkamai pasirinkti savo sveikatą. Kol dar ne vėlu – veik! Dabar jums prieinami 1000 metų senumo receptai. 100% natūralūs Trado kompleksai – tai geriausia dovana tavo kūnui. Pradėkite atkurti savo sveikatą šiandien!

• Mitas „už“ numerį 2: valgyti galima bet kaip – ​​geležis susitvarkys pati.

Ko gero, pirmieji taip galvojantys painioja galiūnų sportą ir kultūrizmą. Galiūnų sporte porą kartų per savaitę galima valgyti nesveiką maistą – tai savotiškas psichologinis išsilaisvinimas. Tą, beje, daro Dwayne'as Johnsonas. Čia dažniausiai riebalinis sluoksnis nesvarbus. Jėga ir galia yra svarbiausia.

Mūsų atveju maistas turėtų būti racionuojamas. Riebalai linkę į minimumą, o tai neįmanoma be tinkamos mitybos.

Moterų kultūrizmas: kelionės pradžia

Išsklaidėme mitus, o dabar pažiūrėkime, nuo ko galime pradėti. Greitas priminimas pradedantiesiems:

Moterų kultūrizmas: veislės

Taigi, kaip ir žadėjau, papasakosiu apie moterų kultūrizmo kategorijas:

Atrodo, kad ji man viską papasakojo. Atminkite: neturėtumėte pasikliauti kitų nuomone. Treniruokitės siekdami savo svajonių ir būsite laimingi!

Kultūrizmas jau seniai nebėra grynai vyriška sporto šaka. Moteriškas kultūrizmas itin populiarus tarp dailiosios lyties atstovių, nes moterys, kaip ir vyrai, taip pat nori turėti sportiškai gražų kūną, didinti raumenų tonusą ir pašalinti riebalų perteklių.

Visos varžybos, susijusios su vizualiu moterų kūno vystymosi vaizdavimu, nepriklausomai nuo federacijos, yra suskirstytos į tris skyrius: kultūrizmo, fitneso ir kūno rengybos.

Fitnesas

Moterų fitneso varžybų tikslas – atletiška išvaizda, teisėjai į figūrą žvelgia iš skirtingų kampų. Tai vienintelė kategorija, kurioje dalyviai demonstruoja šokio judesių elastingumą ir techniką.

Norėdamos pademonstruoti savo sportinius pasiekimus, visos merginos gali pateikti paraišką dalyvauti „fitneso“ kategorijos varžybose. Vykdydami šią discipliną, dalyviai demonstruoja skirtingas pozas per kelis raundus ir atlieka pratimus iš aerobikos, šokių ar gimnastikos programos.

Fitneso kategorijos dalyviai yra vizualiai patrauklūs ir praktiškai neturi vyriškų bruožų. Daugelis sportininkų turi krūtų implantus. Raumenų masės apimtis paprastai yra nedidelė, tačiau reikalinga didelė raiška (įskaitant šešių paketų abs) ir raumenų atskyrimas. Kategorijos ypatumas yra tas, kad būtina pateikti gimnastikos programą ar šokį.

Moterų fitneso varžybose yra dvi ūgio kategorijos:

• iki 163 cm;
• virš 163 cm.

• Unioki iki 23 metų – iki 163cm;
• Jauniai iki 23 metų – virš 163cm;

Fitneso bikinis

Kategorijoje Fitneso bikinis Dalyvauja labai liekno kūno sudėjimo moterys. Teisėjai ieško švelnesnės išvaizdos nei kitose kategorijose (jie neieško tos pačios raumenų masės fitneso kategorijoje)

Bikini kategorijos sporto varžybų dalyvės pasižymi stipriu, lieknu kūno sudėjimu ir tuo pačiu natūraliais moteriškais linkiais. Moterys, kurios rungtyniauja šioje kategorijoje, turi šiek tiek didesnį kūno riebalų procentą (maždaug 12-14%), palyginti su kitomis sportininkėmis, ir jų odoje nėra ryškių kraujagyslių. Svarbus „bikinio fitneso“ dalyvių vertinimo veiksnys yra plokščias, raižytas pilvas. Pilvo raumenys turi būti matomi, bet ne per daug aiškiai.

Fitneso bikinio varžybose yra trys ūgio kategorijos:

• iki 163 cm;
• iki 168 cm;
• virš 168 cm.

Tarptautinėse IFBB varžybose taip pat yra kategorijų:

• Jauniai iki 23 metų – iki 163 cm; (ne jaunesnis nei 16 metų)
• Jauniai iki 23 metų – virš 163cm; (ne jaunesnis nei 16 metų)

Fitneso bikinis yra laikomas žemiausios klasės kategorija, kurią IFBB pristatė 2011 m. Sportininkai turėtų būti patrauklios išvaizdos ir gražios figūros, bet be akivaizdaus raumenų reljefo (apvalūs sėdmenys, plokščias pilvas, siauri klubai). Žema fitneso bikinio skyriaus reputacija paaiškinama tuo, kad beveik kiekviena mergina gali pasiekti tokią fizinę formą reguliariai treniruodama jėgos treniruotes ir laikydamasi dietos, o daugelis merginų iš prigimties turi tinkamas formas. Todėl dauguma fitneso bikinio čempionų titulų buvo gauti papirkus teisėjus ar kitas paslaugas, kuriomis išgarsėjo daugelis FBFR čempionų.

Moterų kūno sudėjimas

Moterų fizikos (anksčiau Moterų kultūrizmo) dalyvės turėjo didžiulę raumenų apimtį ir ryškų apibrėžimą. Vartojant dideles anabolinių steroidų dozes, paprastai visiems dalyviams pasireiškė ryškūs maskulinizacijos simptomai, įskaitant šiurkštų balsą, pieno liaukų atrofiją (beveik visi turėjo implantus), klitorio hipertrofiją, vyriškus veido bruožus ir kt. . Daugumai sportininkų iškrenta plaukai ant galvos ir netgi nuplikimas.

Kadangi dauguma kultūrizmo diviziono sportininkių buvo itin atstumiančios išvaizdos ir atrodė kaip vyrai, jis buvo suformuotas 2013 m. Varžybose pirmenybė buvo pradėta teikti patrauklesnėms merginoms, neturinčioms akivaizdžių vyriškų bruožų. Raumenų apimtys sumažėjo, apibrėžimui keliami dideli reikalavimai, vis dar vartojamos didelės androgeninių ir kitų anabolinių vaistų dozės, todėl dauguma sportininkų turi šiurkštų balsą, turi krūtų implantus (dėl savo atrofijos), o veidas įgyti vyriškų bruožų.

„Moterų fizikos“ kategorijos konkurso dalyvės gali pasigirti puikiai išvystytais, apkūniais raumenimis ir išpuoselėta V formos figūra. Įvairių grupių raumenys gali būti įvairaus dydžio, kraujagyslių raštas ant odos yra priimtinas, tačiau bendra sportininkės išvaizda vis dėlto turėtų išlikti moteriška. Varžybų metu kūno riebalų kiekis turėtų būti žemas – nuo ​​8% iki 10%.

Moterų fizikė skirstoma į 2 kategorijas: ūgis iki 163 cm ir aukštis virš 163 cm.

Bodyfitness

Moterų kūno rengyba yra kultūrizmo rūšis, kai visas dėmesys skiriamas proporcingam ir harmoningam kūno vystymuisi. Kūno fitneso padalinį IFBB kultūrizmo federacija suformavo 2002 m.

Varžybų dalyvių kūno tipai paprastai yra šiek tiek raumeningesni, stangresni ir atletiškesni, palyginti su bikinio figūromis. Tokie sportininkai turėtų turėti šiek tiek platesnius pečius ir šiek tiek siauresnį liemenį, o jų kūno riebalų procentas varžybų metu svyruoja nuo 10% iki 12%. Raumenys turi atrodyti putlūs ir apvalūs, be griovelių, pilvo raumenys turi būti aiškiai apibrėžti ir išsiskiriantys.

Stebint sportuojančius sportininkus paaiškėjo, kad dauguma jų per trumpą laiką demonstruoja staigius fizinio pasirengimo ir kūno svorio svyravimus, kurie įmanomi tik dėl farmakologinės paramos ar retų genetinių duomenų.

Moterų kūno rengybos varžybose yra trys ūgio kategorijos:

• iki 163 cm;
• iki 168 cm;
• virš 168 cm.

Tarptautinėse IFBB varžybose taip pat yra kategorijų:

• iki 158 cm;
• Jauniai iki 23 metų – iki 163 cm;
• Jauniai iki 23 metų – virš 163cm;
• Vyresni nei 35 metų veteranai yra absoliuti kategorija.

Teisėjų vertinimo kriterijai kūno rengybos varžybose:

1. Proporcijos.
2. Priimtina raumenų masė (tai, kuri tinka konkrečiam sportininkui).
3. Kokybė (tonas, raumenų darbo gylis, būtinas atsiskyrimas, bet vėlgi, tinka kam).
4. Pristatymas (kostiumai, šukuosena, gebėjimas judėti scenoje, grimas).
5. Pateiktumas (grožis, vidinis žavesys, gebėjimas patraukti ŽIŪROVŲ ir teisėjų akis).

Iš pradžių šis skyrius buvo sumanytas kaip alternatyva „Women Fitness“ be gimnastikos programos. Bet jei fitneso metu raumenų apimtis ir atsiskyrimas vertinami antraeiliai, tai kūno rengyboje pirmenybė teikiama dailesnėms merginoms, turinčioms taisyklingą laikyseną, plačiais pečiais ir siaurais klubais. Kai kurie sportininkai turi šiurkštų balsą ir kitus lengvus virilizacijos ir hiperandroginijos požymius. Taip pat vertinami plaukai, makiažas, eisena ir „scenos pasitikėjimas“.

Iš kur kilo kūno fitneso sąvoka? Stebuklinga transformacija įvyko todėl, kad tam tikru etapu tapo aišku: ne visos gražios, sportiškos merginos sugeba „atlikti“ nemokamą fitneso programą aukščiausiu lygiu. Ne visi turi akrobatikos ir gimnastikos treniruotes. Tačiau tuo pačiu metu tie patys „ne visi“ nori save laikyti kultūrizmu.

Išeitis buvo rasta. Moterys sportininkės vertinamos pagal kūno proporcingumą, raumenų simetriją ir bendrą raumenų tonusą (be kitų vertinimų, aptartų toliau). Tačiau daug mažiau akcentuojant pačius raumenis, jų dydį, būdingą standartiniam kultūrizmui.

Kūno fitnesas yra geras pasirinkimas moterims, norinčioms varžytis, tačiau nereikalaujančioms fizinio pasirengimo reikalavimų atlikti sudėtingą, kartais traumuojančią nemokamą programą ir neauginant ekstremalių raumenų, reikalingų kultūrizmui.

Kultūrizmas yra sportas, padedantis pagerinti kūno formas. Specialiai sukurta treniruočių programa leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus, padidinti raumenų masės tonusą ir apimtį, treniruoti raumenų reljefą. Šioje sporto šakoje gražių formų gali pasiekti bet kuris žmogus. Moterų kultūrizmas leis jums suderinti elegantišką kūno sudėjimą su optimalia raumenų apimtimi. Jei norite turėti liekną ir liekną figūrą su puikiu raumenų apibrėžimu, tada ši sporto šaka kaip tik jums.

Kultūrizmas: moteriškas požiūris

Kultūrizmas padeda pasiekti išpuoselėtą kūną su idealiomis raumenų masės proporcijomis. Šioje sporto šakoje sėkmės gali pasiekti bet kurios lyties sportininkai. Tačiau požiūrio į moterų kultūrizmo treniruotes principai skiriasi nuo vyrų komplekso versijų. Taip yra dėl mergaičių kūno struktūrinių ypatybių ir biologinių funkcijų, kurios nustato tam tikrus apribojimus ir reikalauja specialaus požiūrio į treniruočių programos sudarymą.

• raumenų masės tūris vidutiniškai yra 35%, tai yra 15% mažiau nei vyrų;
• riebalinio audinio tūris yra iki 28% - 10% mažesnis;
• bendras kūno masės centras yra žemesnis nei vyrų;
• atskirų raumenų grupių jėga yra 1,5-1,8 karto mažesnė;
• sumažėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumas;
• krūtinės kvėpavimas, vyrams - pilvo;
• raumenų darbingumo priklausomybė nuo bendro hormoninio fono, nulemta mėnesiniais biologiniais ciklais.

Kuriant mokymo programą būtina atsižvelgti į visus aukščiau išvardintus skirtumus. Moterų kultūrizmas apima mergaičių formos tobulinimą, atsižvelgiant į visus jų kūno fiziologinės struktūros niuansus. Tik tokiu atveju sportavimas leis pasiekti puikių fizinių rezultatų. Pakalbėkime apie tai, kaip teisingai sudaryti kompleksą, kad padidintumėte pratimų efektyvumą. Į ką reikėtų atsižvelgti renkantis skirtingų tipų ir intensyvumo apkrovas?

Kaip susikurti moterų treniruočių programą?

Kultūrizmas padės suformuoti gražų kūną, atsikratyti antsvorio, stangrinti ir pagerinti raumenų tonusą, padidinti lankstumą, padidinti jėgą ir ištvermę. Merginos, nusprendusios rimtai užsiimti sportu, rinkdamosi pratimų programą, siekdamos maksimalaus treniruočių efektyvumo, turi atsižvelgti į fiziologines savo kūno sandaros ypatybes.

Pagrindiniai skirtumai tarp moterų ir vyrų kompleksų kultūrizmo srityje yra skirtingi užsiėmimų konstravimo principai. Skirtumas yra skirtingų raumenų grupių akcentavimas, intensyvumo skirtumai ir treniruočių dažnumo planavimas. Apsvarstykite pagrindinius niuansus, į kuriuos reikėtų atsižvelgti rengiant moterų kultūrizmo programą.

Sąnariai, raiščiai, sausgyslės

Moters kūnas turi silpnesnes sausgysles ir raiščius, taip pat siauresnius sąnarius. Sudarydami jėgos pratimų rinkinį moterims, būtinai pridėkite elementų, skirtų jų vystymuisi ir stiprinimui, kad išvengtumėte galimų traumų ir žalos didinant fizinį aktyvumą.

Gerų rezultatų duoda įvairūs tempimo kompleksai, kuriuos rekomenduojama atlikti prieš pagrindinę treniruotę. Tokie elementai padidins sausgyslių lankstumą ir paslankumą, pašalins perteklines druskų nuosėdas iš sąnarių, pagerins viso kūno plastiškumą.

Kultūrizmas padės pasiekti gražių kūno formų. Moterų treniruotes su svoriais rekomenduojama atlikti su lengvesniais svoriais, bet didesne amplitude. Taip sumažinsite jungiamojo audinio apkrovą, išvengsite galimos žalos. Šis metodas ne tik išnaudoja natūralų moteriškų sąnarių lankstumą ir sumažina traumų tikimybę, bet ir išlaiko raumenų masės mažinimo efektyvumą.

Raumenys

Dėl mažesnio raumenų kiekio moters kūne būtina padvigubinti bendrą pakartojimų skaičių viename rinkinyje. Palyginti su vyrų programa, tai verčia didinti moterų treniruočių trukmę, siekiant panašaus treniruočių efektyvumo. Pavyzdžiui, toks pat rezultatas moterims bus pakartojus pratimą 15-20 kartų, o vyrams – 8-10 kartų. Atliekant jėgos kompleksus, merginoms rekomenduojama dirbti su lengvesniais svoriais, tačiau padidinti pakartojimų skaičių viename rinkinyje ir bendrą priėjimų skaičių.

Subalansuota apkrova

Moters apatinės kūno dalies raumenys yra labiau išvystyti nei liemens raumenys. Ši fiziologinės struktūros savybė suteikia merginoms didelį pranašumą norint per trumpą laiką pasiekti gražų kojų palengvėjimą. Puikus raumenų masės vystymas šlaunų ir sėdmenų srityse pasiekiamas atliekant įvairius pratimus šioms kūno dalims naudojant lengvą įrangą ir didesnį pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, pakanka į programą įtraukti kelis komplektus po 20-30 kartų su įvairiomis pritūpimų ir įtūpimų variacijomis, kurios puikiai lavina kojų raumenis.

Kultūrizmas apima proporcingą viso kūno vystymąsi. Dėl moteriško kūno struktūrinių ypatybių ypatingas dėmesys turi būti skiriamas liemens raumenims. Norint pasiekti gerų rezultatų, kompleksą rekomenduojama papildyti jėgos pratimais, lavinančiais nugaros, krūtinės, pečių ir rankų raumenų masę. Krūtinės spaudimas, atsispaudimai ir prisitraukimai ant horizontalios juostos duoda gerų rezultatų. Nepamirškite treniruotės metu pakankamai apkrauti šias kūno dalis, kad išgautumėte aiškų raumenų reljefą ir pasiektumėte figūros proporcijas, kurios būtų kuo artimesnės „smėlio laikrodžio“ tipui.

Riebalų sankaupos

Kultūrizmas padės suformuoti gražias kūno formas be riebalų pertekliaus. Merginos, norinčios pasiekti gerų rezultatų, turėtų atsižvelgti į tai, kad moters kūnas į treniruotes su svoriais reaguoja ne taip intensyviai nei vyriškas. Pirma, tai yra dėl hormonų lygio skirtumų. Pavyzdžiui, dėl mažesnio testosterono kiekio, atsakingo už raumenų masės didinimą, gražioms damoms sunkiau padidinti raumenų apimtį.

Antra, moters kūnas daug lėčiau šalina riebalus, todėl į programą būtinai įtraukite įvairius kardio pratimus, kurie padeda sumažinti antsvorį. Geras svorio metimo efektas pasiekiamas reguliariai bent kartą per savaitę atliekant intensyvius aerobikos pratimus. Pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, šokinėjimas su virve, važiavimas dviračiu. Treniruokitės tiek lauke, tiek viduje, naudodami įvairius kardio treniruoklius.

Biologinis ciklas

Kultūrizmas padės atsikratyti antsvorio ir pasiekti puikią figūrą. Moteriškas mėnesinių ciklas merginoms nustato tam tikrus jėgos treniruočių apribojimus. Kuriant programą būtina atsižvelgti į tai, kad didžiausią treniruočių su svoriais efektyvumą galima pasiekti per pirmas dvi savaites po menstruacijų pabaigos. Didelis našumas šiuo laikotarpiu bus pasiektas aktyviomis jėgos apkrovomis, kuriomis siekiama lavinti kojų (šlaunų, sėdmenų) ir abs raumenis.

Likusiu laikotarpiu, praėjus maždaug dviem savaitėms po ovuliacijos, rekomenduojama sumažinti apatinės kūno dalies pratimų su svoriais pratimų intensyvumą, daugiau laiko skiriant kardio pratimams arba lavinant nugaros, krūtinės ir rankų raumenų masę. Atsižvelgdami į savo individualų biologinį ciklą rengdami kultūrizmo treniruočių programą, kelis kartus padidinsite sporto efektyvumą.

Geriausias pagalbininkas gražiam kūnui ugdyti – sportas. Kultūrizmas atleis jus nuo papildomų kilogramų, padidins raumenų tonusą ir pagerins figūrą. Kad užsiėmimai duotų norimą rezultatą, būtina ne tik teisingai sudaryti treniruočių programą, bet ir reguliariai atlikti suplanuotą lygį, palaipsniui didinant apkrovą.

Kaip praktikuotis?

Kultūrizmas padės suformuoti gražų kūną. Pradedantiesiems rekomenduojama užsiėmimų trukmė – 1-1,5 valandos (ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę). Sudarykite treniruočių tvarkaraštį, pagrįstą individualiais ciklais ir esama fizine forma, ir griežtai laikykitės rutinos. Norėdami įvertinti savo pažangą, veskite plano ir palyginimo žurnalą, įrašydami, kaip jaučiatės ir kaip jaučiatės po intensyvių jėgos treniruočių ir kardio pratimų. Būtinai stebėkite savo būklę užsiėmimų metu ir po jų, kad prireikus galėtumėte greitai atlikti reikiamus programos pakeitimus.

Moterų kultūrizmas apima treniruotes nenaudojant split, tai yra, kai apkrova vienu metu taikoma tik vienai raumenų grupei, o tai, atvirkščiai, yra populiaru vyrų programose. Merginoms rekomenduojama mankštintis, kompleksiškai pumpuojant visus kūno raumenis kiekvienos pamokos metu. Norint padidinti treniruočių efektyvumą ir išdirbti reljefą, patariame padidinti vienos raumenų grupės darbą, o likusias apkrauti saikingai. Pavyzdžiui, pirmadienį – 60% pratimų kojų raumenims lavinti, o 40% abs, nugarai, rankoms, pečiams, krūtinei; Trečiadienis – 60% juosmens ir pilvo, 40% kitų kūno dalių ir kt.

Trys motyvacijos etapai

Jei norite turėti gražią figūrą su aiškiu raumenų apibrėžimu, jums reikia kultūrizmo. Reguliarus pratimas padės numesti svorio, pagerinti raumenų tonusą, padidinti kūno jėgą ir ištvermę. Pradėję sportuoti kultūrizmą, garantuotai susidursite su trimis laikotarpiais, kai turėsite persvarstyti savo programą ir psichologinį požiūrį. Pažvelkime į kiekvieną etapą atidžiau.

Kultūrizmas pradedantiesiems: pasipriešinimas

Per pirmąsias 6-12 savaičių nuo kultūrizmo pradžios susidursite su vidiniu pasipriešinimu, kuris labai trukdys jūsų fiziniam vystymuisi psichologiniu lygmeniu. Geriausias asistentas šiuo laikotarpiu yra treniruočių dienoraštis, kuris leis aiškiai sekti kardiologinių ir jėgos pratimų vykdymą, įveikiant psichologinį barjerą. Šiame etape stebėkite savo savijautą ir, jei reikia, koreguokite veiklos intensyvumą.

Pereinamoji fazė

Per ateinančius 3–6 mėnesius pastebėsite pastebimą fizinio lygio pažangą, kuri paskatins jus padidinti treniruočių intensyvumą ir dažnumą. Šiame etape svarbu nepersistengti. Aiškiai sekite savo tikslus, neverčiant, bet ir nemažinant krūvio. Išanalizavę savo užrašus iš ankstesnio treniruočių etapo, išryškinkite efektyviausius jėgos pratimus. Subalansuokite savo treniruočių programą taip, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų su minimaliomis pastangomis.

Vidinė motyvacija

Šis etapas įvyksta, kai treniruotės tampa visaverte jūsų įprasto gyvenimo dalimi. Kad jūsų susidomėjimas kultūrizmu neišblėstų, o plokščiakalnius periodus įveiktumėte nesunkiai, palaikydami norimą fizinį pasirengimą, programą rekomenduojama keisti kas kelis mėnesius. Remdamiesi savo patirtimi, išbandykite įvairius pagrindinių pratimų variantus ar naujas veiklos rūšis. Jei jums sunku savarankiškai rasti efektyvių sprendimų, pasikonsultuokite su patyrusiais treneriais. Jie padės išspręsti sunkumus, kiek įmanoma pritaikydami kompleksą prie jūsų individualių savybių.

Moterų jėgos treniruočių programos pavyzdys

Jei tik pradedate sportuoti kultūrizmu, šis pratimų rinkinys padės greitai numesti svorio, pagerinti fizinį pasirengimą ir paruošti raumenų masę intensyvesniems pratimams. Programa skirta mergaitėms, turinčioms riebalų perteklių pilvo ir šlaunų srityje. Pamokas rekomenduojama vesti sporto salėje, kurioje yra reikalinga įranga. Optimalus treniruočių dažnis – 3 kartus per savaitę.

Pradiniame etape galite sportuoti su įprasta sportine apranga, pagaminta iš natūralių medžiagų. Ateityje rekomenduojame įsigyti bėrimų apsaugą – tai specializuoti vyriški ir moteriški drabužiai kultūrizmui. Dėl medžiagos suspaudimo savybių ji gerai išlaiko įkaitusių raumenų šilumą, neleidžia jiems atvėsti tarp serijų. Tai padės išvengti galimų traumų ir žalos intensyvaus fizinio krūvio metu.

Kalbant apie kultūrizmą, daugelis žmonių turi prieš akis išpūstų raumeningų vyrų vaizdą, ir tai gana logiška. O jeigu vietoj vyrų pristatytume sąžiningos žmonijos pusės atstovus? Moterys kultūristės – grožis ar bjaurumas?

Atrodytų, kad tai visai ne moterų sportas, tačiau kai kurių damų tai nesustabdė. Kaip atrodo moterys kultūristės? Jūsų dėmesiui pristatome TOP 10 galingų moterų kultūristų pasirinkimą:

Garsiausia moteris kultūristė kilusi iš Amerikos. Devintojo dešimtmečio pabaigoje ji pradėjo profesionalias imtynes ​​ir kultūrizmą. Nepaisant to, kad jos išvaizda buvo toli nuo moteriško grožio idėjos, Nicole, kaip ir visos merginos, svajojo būti aktore. Ir jai pavyko; 1997–2000 m. Bass-Faches vaidino filmuose. 2017 metais mirė viena stipriausių planetos moterų. Būdama 52 metų Nicole Bass-Faches mirė nuo širdies smūgio.

Ji tiesiog neįsivaizduoja savo gyvenimo be kultūrizmo ir treniruočių. Brazilijos sportininkė, nepaisant brandaus amžiaus, turi tobulai ištemptą figūrą ir nuolat patraukia susižavėjimo kupinus aplinkinių žvilgsnius. Išpūstos moterys tiesiog negali palikti aplinkinių abejingų.

Amerikos kultūristė. Ji yra viena iš tų stiprių moterų, kurioms savo karjeros pradžioje pavyko pasiekti stulbinamos sėkmės. Kas galėjo pagalvoti, kad jauna mergina, savo sportinę karjerą pradėjusi nuo akrobatikos, per 3 metus taps IFBB (Tarptautinės kultūrizmo ir fitneso federacijos) profesionale.Nepaisant to, kad gimus dviem vaikams, Kim sportinę karjerą baigė. , ji nepaliko sporto ir organizuoja varžybas.

Sportininkė ankstyvoje vaikystėje suprato, kad sportas yra jos pašaukimas, ir kultūrizmu pradėjo jaunystėje. Dėl savo aistros, kuri peraugo į kažką daugiau, Jennings yra populiari visame pasaulyje.

Ji pradėjo kultūrizmą 1986 m., o į pirmąsias varžybas išvyko po 2 metų intensyvių treniruočių. Rivizzo 15 metų praleido kaip sportininkas mėgėjas. Ir tik 2003 m., Po rimtos pergalės „NPC Nationals“, sportininkas perėjo į profesionalų rangą. 2005 metais amerikietis laimėjo auksą „New York Pro“. Nuogos moterys kultūristės

Šis amerikiečių sportininkas laikomas vienu garsiausių vyresnio amžiaus kultūristų pasaulyje. Dabar Betty yra 61 metai ir ji uoliai užsiėmė kultūrizmu iki 54 metų. Nuo 90-ųjų pradžios kultūristė pradėjo sportuoti, o 1996 m. gavo IFBB profesionalės statusą. Pariso daugeliui moterų tapo tikru pavyzdžiu – ji ne tik pasiekė aukštų rezultatų sportinėje karjeroje, bet kartu yra ir mylinti žmona, ir dviejų vaikų mama, ir rūpestinga močiutė. Moteris kultūristė prieš ir po labai skiriasi, tačiau tai nereiškia, kad ji nustoja būti moterimi, o Betty Pariso tai įrodė asmeniniu pavyzdžiu.

Tai ne tik moteris kultūristė, bet ir gladiatorių kovų, kuriose ji pasirodė slapyvardžiu „Auksas“, dalyvė. „Miss International“ titulą amerikietė pelnė 1991 m. Po 2 metų Knight buvo priverstas palikti sportą dėl rimtos traumos.

Kanados kultūristas, kultūrizmu užsiimantis 15 metų. Reikšmingiausias jos pasiekimas – pirmoji vieta Kanados čempionate, kurią ji gavo 2007 m. Pasaulio moterys kultūristės savo išpūstais kūnais motyvuoja kitas dailiosios lyties atstoves. Kas gi nenorėtų turėti puikios figūros?!

Ši moteris kultūristė yra žinoma visame pasaulyje. Ji turi tris pergales konkurse „Mis Olimpija“. Olandų kilmės amerikietė sportininkė šiuo metu dirba moterų žurnalo redakcijoje, kurios temos atskleidžia visas kultūrizmo, fitneso ir imtynių subtilybes. Garsios moterys kultūristės ir toliau džiugina savo žiūrovus naujais pasiekimais iki šiol.

Kas sakė, kad gražios kultūristės yra nesąmonė? Christina Roth yra ryškiausia moteris kultūristė per pastaruosius 20 metų. 2002 ir 2003 metais sportininkas kovojo dėl čempiono titulo Kanados kultūrizmo čempionate. Tada ji užėmė tik 2 ir 3 vietas. Rothas neįsivaizduoja savęs be sporto. Moterys kultūristės senatvėje nepraranda raumenų, kuriuos užsiaugino per savo profesinę karjerą. O kai kurie net senatvėje demonstruoja gerą fizinį pasirengimą.

Rusijos kultūristės nedaug atsilieka nuo savo konkurentų iš Amerikos. Jie taip pat turi stangrų kūną, pasiekia rekordus ir laimi tarptautinius konkursus. Nepaisant to, kad visos šios raumeningos moterys turi bauginančią išvaizdą, jos yra laimingos, nes sugebėjo rasti savo gyvenimo pašaukimą.

Sveikiname sporto tinklaraščio „sportivs“ skaitytojus. Šiandien mūsų pokalbis bus vien apie moterišką pusę, būtent apie moterų kultūrizmą. Šiame straipsnyje rasite vertingos informacijos apie mitybą, treniruočių ypatumus, taip pat išsklaidysite klaidingus moterų stereotipus treniruojantis su geležimi sporto salėse.

Pagrindinės sąvokos ir klaidingi supratimai

Labai dažnai prieš eidama į sporto salę dailiosios lyties atstovės užduoda klausimą: ar merginoms naudinga kilnoti svorius? Kyla didelės baimės, kad mergina taps panaši į vyrą, užaugs dideli raumenys ir nebus gražu.

NEGALIMA išsigąsti toliau esančios nuotraukos. Tiesą sakant, moteriai labai sunku pasiekti įspūdingų vyriškų rezultatų, tam paprastai reikia daug metų treniruotis ir, žinoma. Dabar papasakosiu apie visas funkcijas.

Moterų raumenys negali augti tokiu pat greičiu kaip vyrų, taip yra dėl to, kad moterų testosterono lygis yra daug mažesnis nei vyrų. Moterys negali sukurti raumenų masės, jei joms trūksta kalorijų.

Ir bene daugiausiai diskusijų kelia raumenų formos ir dydžio samprata. Gamtai būdinga, kad forma yra santykinis raumenų kontūrų išdėstymas. O raumenų dydis sukelia daugiausiai painiavos. Formą vaikystėje lemia genetika.

Jei mergina nori, kad užpakaliukas ir sėdmenys būtų dideli ir tonizuoti, ji turi keisti raumenų apimtį, o ne formą, visa esmė. Dirbdami su svoriais dirbate ties raumenų dydžiu, o ne forma.

Moterų fitnesas – tai užsiėmimas su mažais svoriais, padedantis pagerinti raumenų būklę ir tonusą. Moterims lengviau valgyti, jos gali sportuoti sporto salėje nesibaimindamos, kad laikantis dietos sumažės raumenų skaidulų skaičius. Taigi mes pažvelgėme į pagrindines sąvokas, tada bus pagrindinė dalis – mokymai.

Apytikslis pratimų rinkinys

Dabar papasakosiu tris pagrindines tikslų, kuriuos moterys nori pasiekti sportuodamos sporto salėje, klasifikacijas.

• Atsikratykite riebalų pertekliaus.
• Tonizuoti raumenis ir padaryti juos tinkamus be jokių reikšmingų svorio pokyčių.
• Padidinkite raumenų masę ir pagerinkite savo formą.

Prieš pradėdami treniruotis, turite išsikelti sau tikslą, kurį iš šių trijų norite pasiekti. Praktikuotis nuo nulio nėra lengva, todėl reikia apsišarvuoti kantrybe, nes rezultatas nesimatys kelias savaites, sportavimas visų pirma yra disciplina, padedanti treniruotis ilgą laiką, visa tai turi būti įtrauktas į sistemą, tada pasieksite fantastiškų rezultatų.

Jei mergina nori atsikratyti antsvorio ir riebalų sankaupų, ji turi suprasti, kad nėra vietinio riebalų deginimo.

Jūs negalite numesti svorio ir pašalinti riebalų nuo sėdmenų, palikdami juos ant klubų ir krūtinės srities. Riebalai bus prarasti tolygiai iš visų kūno dalių. Visų pirma, šiam tipui itin reikalinga tinkama mityba, apie kurią pakalbėsime kiek vėliau.

Riebalų deginimo treniruotės

1. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai sušildyti raumenis ir sąnarius, paprastai tariant – apšilimas.

2. Lankstymo pratimas ant horizontalaus suoliuko. 3 rinkiniai po 20-25 pakartojimus.

3. Romėnų kėdžių traškėjimas. 3 rinkiniai po 15-25 pakartojimų.

Kompleksas raumenų tonusui įgyti

Kadangi antrasis tipas nori tonizuoti savo kūną, įtempti raumenis, tai dirbant reikia pasiimti lengvus svorius, su kuriais raumenys bus apkraunami, bet ne per daug, tai neleis jiems augti dideliais kiekiais, bet visas kūnas bus tonizuotas ir geros formos.

1. Apšilimas – 5 min.

2. Gulimas traškėjimas 3 rinkiniai po 15-25 pakartojimus.

3. Kojos pakėlimai ant horizontalios juostos 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

4. – 3-4 rinkiniai po 10-20 pakartojimų. Ant strypo galite pakabinti nedidelį svorį.

5. Kojų presas. 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

6. Gulimas kojų garbanos – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų su mažais svarmenimis.

7. Sėdimosios kojos tiesimas – 3 komplektai po 15-20 pakartojimų.

8. Spaudimas ant suoliuko – 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.

9. Hanteliai skraido ant horizontalaus arba nuožulnaus suoliuko - 3 komplektai su lengvu svoriu, kad galėtumėte atlikti 10-15 pakartojimų.

10. – 3 priėjimai.

Po šio komplekso, norint pasiekti gražią formą, reikia pridėti kardio pratimų. Bėkite arba važiuokite dviračių taku 20 minučių. Galite mankštintis su svarmenimis ant kojų.

Savybės raumenų masės auginimui ir formos didinimui

Būtina nufotografuoti ir fiksuoti apimtis prieš ir po, kad treniruočių proceso metu būtų galima matyti ir palyginti rezultatus. Beje, tai taip pat galima priskirti dviem ankstesnėms klasifikacijoms.

1. Apšilimas – 5-10 min.

2. Spaudimas ant suoliuko 4 komplektai su svarmenimis, kad galėtumėte atlikti 10-12 pakartojimų.

3. Gulimas hanteliais skrenda – 3-4 priėjimai.

4. Blokelio traukimas prie krūtinės – 3-4 priėjimai.

5. Horizontali blokų eilė – 3-4 privažiavimai.

6. Pritūpimai su štanga 4 komplektai.

7. – 3-4 priėjimai.

8. Gulimas kojų garbanos 3 komplektai.

9. Sėdimosios kojos prailginimas 3 kompl.

10. 2 rinkiniai po 12 įtūpimų ant kiekvienos kojos.

Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienu metodu, tai yra optimalus kiekis mergaičių raumenų augimui.

Norint pasiekti gerų rezultatų, reikia turėti motyvacijos. Atspausdinkite ir pakabinkite ant sienos prie savo kompiuterio atletą, kuris, jūsų nuomone, turi idealų kūno sudėjimą ir to siek.

Mitybos savybės

Kiekvienai iš šių klasifikacijų reikalinga specifinė mityba.

Pirmajam tipui, kurio tikslas - deginti riebalus, reikia atsisakyti miltų ir saldumynų, o daugiausia valgyti grūdų, daržovių ir mėsos. Ši dieta padės atsikratyti riebalų pertekliaus.

Antrojo tipo atveju į dietą reikia įtraukti baltymų. Valgykite daugiau mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno, varškės. Optimalus valgymų skaičius turėtų būti 4-5.

Trečiajam tipui reikia laikytis dienos normos, kuri bus naudojama kaip statybinė medžiaga raumenims. Pavyzdžiui:

• Pusryčiai – avižiniai dribsniai su pienu.
• Pietūs – grikiai/ryžiai su vištiena ir daržovėmis.
• Taip pat pietums – grikiai/ryžiai su veršiena, kiauliena arba jautiena ir daržovėmis.
• Vakarienei žuvis su kiaušiniais ir varške.

Ši dieta suteiks jūsų kūnui reikalingų baltymų, riebalų ir angliavandenių raumenims kurti.