ورزش های مخصوص شکم بعد از زایمان. تمرینات شکم پس از زایمان برای یک مادر شیرده

پیمایش سریع در مقاله:

چرا بعد از بارداری شکم ظاهر می شود؟

معمولا 2-3 دلیل در زیر ذکر شده است.

• 1) تغییرات هورمونی که در همه افراد اتفاق می افتد.

بدن در دوران بارداری رسوب چربی را فعال می کند. اگر شکل سیبی داشته باشید معده شما بیشتر آسیب می بیند. اما حتی با بدن گلابی شکل، خطر رسوب چربی در اطراف کمر افزایش می یابد.

پیشگیری - عدم وجود کالری اضافی در دوران بارداری و رژیم غذایی مناسب، حداکثر اشباع شده با مواد مغذی.

• 2) کالری بسیار زیاد

افسانه مادربزرگ "حالا باید دو نفره بخوری!" بر کالری بیش از حد تأثیر می گذارد. اگرچه از نظر منطقی باید بیشترین تأثیر را بر کیفیت غذا داشته باشد - "برای دو نفر" ، یعنی. سازگاری با محیط زیست محصولات، تنوع و غلظت مواد مغذی آنها.

ترجیحات آشپزی ما نیز به ضرر زیبایی شناسی است. هنگامی که استراحت می کنیم، با دریافت چراغ سبز برای "غذا برای دو نفر"، منو به غذاهای شیرین، نشاسته ای و چرب گسترش می یابد. زن برای بارداری ارقام بیش از حد طبیعی به دست می آورد.

به طور متوسط، در طول دوره بارداری، افزایش وزن طبیعی 9-12 کیلوگرم است.

از قبل درک کنید که هر چیزی بعد از تولد نوزاد ظاهر شما را تغییر خواهد داد. شکم، باسن، بازوها، پشت، گردن - هر قسمت از بدن می تواند به دلیل لایه چربی متفاوت شود.

• 3) کشش فیزیولوژیکی عضلات شکم.

کودک باید در داخل جای بگیرد. عضلات کشیده و نازک می شوند. این سیگنال دیگری برای تجمع یک پد چربی در اطراف شکم باردار می شود - برای محافظت در برابر آسیب های مکانیکی.

بعد از زایمان، تمرین عضلات و صبر لازم است. بافت ها به زمان نیاز دارند تا سفت شوند.

میانگین زمان بازگشت به فرم بین 6 تا 12 ماه است.

بیشتر از همه به رژیم غذایی، کمبود خواب و منظم بودن تمرین بستگی دارد. رژیم غذایی در دوران شیردهی اغلب کاملا تحت کنترل شما نیست. کمبود خواب - حتی بیشتر. پس آرام باشید، روی کودک تمرکز کنید و صبر کنید تا آزادی بیشتری برای فعالیت های زیبایی در مقیاس بزرگ داشته باشید.

اگر چربی شکم جدیدی دارید، باید با ایجاد کسری کالری وزن خود را کاهش دهید. سپس تسکین یک عضله قوی ظاهر می شود. در اینجا شما هیچ تفاوتی با زنانی که باردار می شوند در حالی که دارای اضافه وزن هستند، ندارید.

چه زمانی می توانید تلاش های فعال را پس از زایمان شروع کنید؟

• اگر زایمان طبیعی (ER) و بدون عارضه باشدسپس بلافاصله پس از ترخیص از بیمارستان می توان ماساژ سطحی شکم را انجام داد. تمرینات تنفسی سبک از 7-10 روز قابل قبول است.

بعد از EP: شکم خود را به طور جدی پمپ کنید - نه زودتر از 6 هفته.

• اگر سزارین (CS) داشته اید، به مدت 3-5 ماه هیچ گونه ماساژ یا عمل خارجی در ناحیه بخیه انجام نمی شود. پس از 8 هفته پس از جراحی می توان از تمرینات استاتیک فردی استفاده کرد. به عنوان مثال، یک "خلاء" سبک وزن فقط از حالت دراز کشیدن. این یک انقباض بسیار صاف عضلات شکم است - تا تلاش متوسط.

بعد از CS: تمرینات شدید - فقط بعد از 4-5 ماه.

به طور مشابه، پس از ER با عوارض در یک زن (اشک، بخیه، و غیره)

• از یک کمک کننده استفاده کنید: پوشیدن بریس به درستیدرد در ناحیه بخیه را کاهش می دهد و یک سوم پایین شکم را پشتیبانی می کند.
• بسیاری از پزشکان به دلیل سفت شدن قوی که توسط خانم های بیهوده استفاده می شود، نگرش محتاطانه ای نسبت به بانداژ پس از زایمان دارند. چنین سفت شدن برای انقباض طبیعی رحم مضر است.

بانداژ پس از زایمان که به درستی قرار داده شود، فقط از پایین پشتیبانی می کند. به سمت یک سوم بالایی محصول، فشار تا حد امکان ضعیف می شود. این تناسب توسط Velcro تضمین می شود. تثبیت محکم و یکنواخت به خاطر "کمر زنبور" و دیواره شکمی از نظر بصری صاف اکیداً ممنوع است.

خبر بد برای بی حوصله ترین زیبایی ها.

اگر ورزشکار نیستید، یوگینی نیستید و تحت پوشش کمک خانه، پرستار بچه و راننده نیستید، شروع ناگهانی رژیم غذایی سخت و تناسب اندام در 1-2 ماه پس از زایمان می تواند منجر به خستگی عصبی و غیره شود. شرایط خطرناک:

• هیپویتامینوز و کم خونی؛
• مشکلات مربوط به شیردهی؛
• واگرایی درز؛
• خون ریزی؛
• افتادگی رحم و واژن.

نحوه حذف چربی شکم با در نظر گرفتن ویژگی های شخصی

موقعیت شماره 1. شما اضافه وزن دارید و عضلاتتان کشیده شده است.

شما باید: به آرامی وزن خود را کاهش دهید، بدن خود را 3 تا 4 بار در هفته فعالیت بدنی اولیه انجام دهید (اسکوات، لاننج، فشار و پلانک در خانه، پیاده روی) و به طور مداوم عضلات شکم خود را بالا ببرید (تا 6-7 بار در هفته). ).

در عین حال ما به یاد می آوریم! در صورت برقراری شیردهی، فرموله کردن رژیم غذایی با در نظر گرفتن واکنش کودک، و نه میل به فرم های لاغر، مهم تر است. ترکیب محصولات اغلب به دلیل آلرژی و مشکلات روده کودک تعیین می شود.

در سن 1 سالگی، شما می توانید شیردهی را کامل کنید و سپس از بین طیف گسترده ای از رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن انتخاب کنید. در میان آنها، موثرترین و راحت ترین منوهای به اصطلاح "PP" (تغذیه مناسب) و منوهای کم کربوهیدرات هستند. دومی می تواند فراهم کند.

موقعیت شماره 2. شما چربی اضافی ندارید و عضلات شکم ضعیفی دارید.

تبریک می گویم! برای شما راحت تر از خیلی های دیگر خواهد بود. برای موفقیت، باید عضلات شکم خود را تا 7 بار در هفته پمپاژ کنید و بدون کالری اضافی غذا بخورید.

فواید وضعیت بدن و ستون فقرات سالم.

نگاهی دقیق تر به ورزش های کالنتیک و پیلاتس بیندازید که به طور ایده آل بر روی عضلات جلو و عقب بدن کار می کنند. با استفاده از ویدئو می توانید در خانه مطالعه کنید. این یک ستون فقرات سالم و وضعیت صحیح را به ارمغان می آورد که هر شکلی را به میزان 2-3 کیلوگرم تزئین و از نظر بصری سبک می کند.

توجه! اگر دیاستاز رکتی دارید

موقعیت شماره 3. چگونه دیاستاز پاتولوژیک را تشخیص دهیم و چه باید کرد.

دانستن دیاستاز برای همه مادران جوان مفید است.

تا 40 درصد از زنان این وضعیت را تجربه می کنند.

ما یک ویدیوی کوتاه را برای شما انتخاب کرده ایم که چگونه به سرعت مشکل را در خانه ارزیابی کنید.

توجه! تمرینات درمانی باید توسط پزشک انتخاب شود! اگر به صلاحدید خود "گربه" را روی چهار دست و پا انجام دهید، کشش شکم ایستاده، پیچش های زیادی از زمین و بلند کردن پاها را انجام دهید، آسیب رساندن به سلامتی و افزایش درجه دیاستاز آسان است.

وظیفه شما مراجعه به پزشک است. دیاستاز باید درمان شود وگرنه پیشرفت می کند و فتق ظاهر می شود.

در درجه 1 و 2، زمانی که گسترش بیش از 9-10 سانتی متر نیست، درمان محافظه کارانه موفق امکان پذیر است. درجه سوم نیاز به مداخله جراح دارد.

فیزیوتراپی!

احتمالات پیلاتس، "خلاء شکم" را از حالت درازکش کاوش کنید و وبلاگ های ویدئویی پزشکان ورزشی را بررسی کنید.

تمریناتی برای شکم قوی و شکمی صاف

بنابراین، وقت شما برای ورزش است.

5 قانون برتر برای تمرین عضلات شکم:

1. قبل از تمرین - گرم کنید. به مدت 5 دقیقه برقصید، دست ها، پاهای خود را بچرخانید، 5-10 اسکات و خمیدگی کنید.
2. ما پرس را به شدت پمپ می کنیم، 20-50 تکرار از هر تمرین. به طور کلی، این درس بیش از 15 دقیقه در روز تا 7 بار در هفته طول نمی کشد. مطبوعات از استرس روزانه نمی ترسند؛ گزینه ایده آل یک درس کوتاه جداگانه است.
3. وظیفه شما نظارت بر تجهیزات است. انجام 15 تکرار با فشردن عضلات با کیفیت بالا بهتر از 30 تکرار است.
4. در طول تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید، شکم خود را منقبض نگه دارید و بر تنفس خود نظارت کنید. با آرامش نفس بکشید با تلاش خارج شوید.
5. هنگامی که به آن دست یافتید و بر تکنیک تمرینات مسلط شدید، سعی کنید تمرین را کامل کنید. برای این ماهیچه های شکم باید "سوزانده شوند". انجام هر حرکتی قبل از احساس سوزش و 5-7 تلاش آخر - صرف نظر از احساس سوزش - مفید است. با این نوع کار بر روی خود، حتی در خانه، می توانید به سرعت چربی های شکم را پس از زایمان از بین ببرید و یک چارچوب عضلانی قوی تشکیل دهید.

پیچ و تاب کلاسیک

• به پشت دراز بکشید، پاها را روی زمین فشار دهید، زانوها را خم کنید، دست‌ها را پشت سر، آرنج‌ها را باز کنید.
• کرانچ بدن را با پاهای بی حرکت انجام می دهیم.
• ما داریم حرکت می کنیم به آرامی، با استفاده از عضلات شکم.
• برای 2 شمارش بالا بروید، برای 1 شمارش در نقطه بالا به تاخیر بیفتید، برای 2 شمارش پایین بیایید.
• از 20 تا 50 تکرار، 2-3 ست.

اسرار تکنولوژی:

1. وظیفه ما این است که بدن را به کشاله ران نزدیکتر بچرخانیم و آن را از روی زمین جدا نکنیم.
2. هنگام حرکت به بالا نگاه می کنیم. چانه به سمت زانو متمایل می شود.
3. در موقعیت نهایی، پشت از وسط و پایین به پایین کمر محکم به زمین فشرده می شود.
4. سرمان را با دست نمی کشیم. شانه ها صاف می شوند، آرنج ها تا حد امکان باز نگه داشته می شوند.

اثرات درمانی بر سلامتی:

فعالیت کیسه صفرا عادی می شود. هر چه صفرا خروجی بهتری داشته باشد، پاکسازی روده و جذب مواد مغذی موثرتر است. این امر به ویژه برای زنانی که اندام های داخلی آنها در دوران بارداری تحت فشار قرار گرفته اند صادق است.

گزینه پیچیده شماره 1.

• خودمان را تا نیمه درست می کنیم. یک بار = شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و مکث کنید. TWO = ادامه حرکت تا نقطه بالا. بنابراین بخش دوم حرکت عضلات شکم را با دقت بیشتری بارگذاری می کند.

گزینه پیچیده شماره 2.

• با پاهای بلند شده بدون تکیه گاه. زاویه زانوها انتخاب شماست: 45 درجه نسبت به زمین یا 90 درجه نسبت به باسن.

چند گزینه دیگر به خوبی در تصاویر زیر نشان داده شده است. در صورتی که از تمرین خود خسته شدید، فقط بعد از 2-3 هفته تمرین مداوم از آنها استفاده کنید.

و با این حال به یاد داشته باشید: مطبوعات بیشترین پاسخ را به تلاش از طریق احساس سوزش نشان می دهند، حتی بدون تغییر تمرین.

• بنابراین، برنامه ای که ما از تمرینات پایه ارائه می دهیم را نمی توان برای 1-2-3 ماه تغییر داد.
• بهبود تکنیک یا اضافه کردن یک حالت اجرای کندتر سودآورتر است. به این معنی مدت زمان هر سه مرحله پیچش را افزایش دهید: بلند کردن صاف، محکم کردن در نقطه بالا و پایین آوردن بدن.

پیچش معکوس

• به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، کف دست ها به زمین، پاها آویزان، زانوها خم شده باشند.
• هنگام بازدم، باسن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و پاهای خود را خم کنید.
• در حین دم به موقعیت شروع باز می گردیم.
• زانوها را نه با فشار دادن پاها، بلکه به سمت سینه حرکت می دهیم با پیچاندن عضلات شکم.
• 20-40 بار، 1-2 رویکرد.

اشتباهات رایج:

• "پرتاب" شدید پاها هنگام بازگشت به موقعیت شروع.
• پاهای خود را با صاف کردن زانوها به سمت بالا فشار دهید.

نسخه ای پیچیده از "سلطانچیک".

• مچ پاهای خود را ضربدری کنید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید.
• پاها در تمام چرخه حرکت در این حالت باقی می مانند.

پیچش مورب

• موقعیت شروع و اسرار تکنیک مانند پیچش مستقیم کلاسیک است (به بالا مراجعه کنید).
• شانه هایمان را از روی زمین بلند می کنیم و در همان حال یک شانه را به سمت زانوی مقابل هدایت می کنیم.
• جفت شانه و زانو را به طور متناوب تغییر می دهیم.
• 30-50 بار، 1-2 رویکرد.

خطاهای خاص:

• در تمام مراحل حرکت آرنج ها را به هم نزدیک کنید.
• آرنج بازوی فعال هنگام حرکت شانه را هدایت می کند.

نسخه پیچیده تر - با پاهای پویا.

• در حین چرخش، با پاهایمان در وزن کار می کنیم، انگار که دوچرخه می چرخانیم.
• به طور متناوب زانو را به سمت آرنج بکشید. در این زمان، پای دیگر تا یک خط مستقیم کشیده شده و همچنین معلق می ماند.

کشش اندام

بیایید تمرین را درست به پایان برسانیم!

کشش مورب در عضلات پاها و بازوها هماهنگی را در ستون فقرات باز می گرداند.

• ما با بازوها و پاهایمان می ایستیم، شکممان سفت شده است، نگاهمان به سمت زمین است.
• در حین بازدم، پاها و بازوی مقابل خود را به آرامی دراز کنید و کمی آنها را بلند کنید.
• ما سرمان را بلند نمی کنیم، همچنان به پایین نگاه می کنیم.
• ما موقعیت را برای 4-10 شمارش ثابت می کنیم.
• در حین دم، به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم و جفت دست و پا را تغییر می دهیم.
• تا 10-15 بار برای هر مورب.

اشتباهات رایج:

با وضعیت صحیح چه چیزی به دست خواهید آورد؟

کمر قوی و صاف مصرف کالری شما را در روز افزایش می دهد، گردش خون را در سراسر بدن بهبود می بخشد و خلق و خوی خوب را بهبود می بخشد. هنگامی که بتوانید کمبود کالری ایجاد کنید، بدون آسیب رساندن به سلامتی شما را به یک شکل هماهنگ می رساند.

ما به شما پیشنهاد می کنیم یک مجموعه ساده و کوتاه برای حالت هماهنگ در خانه.

تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی با پشتی است. ویدیو را از ساعت 3:56 تماشا کنید. یک مربی با تجربه تمام جزئیات را توضیح خواهد داد.

خود ماساژ شکم برای تورگور و چربی سوزی

زمانی که برنامه ریزی برای زمان دشوار است و کودک تقریباً دائماً به توجه مادر نیاز دارد، بهترین اقدامات برای زیبایی درمان های خانگی است.

خود ماساژ را یک چیز کوچک تلقی نکنید!

اثربخشی آن بر اساس فیزیولوژی است. هرچه خون رسانی به بافت چربی در هر یک از تله ها فعال تر باشد، تمام فرآیندها قوی تر می شوند و چربی سوزی نیز از این قاعده مستثنی نیست. علاوه بر این، جریان خون قدرتمند به سفت شدن پوست کمک می کند.

ویدیویی آموزنده را برای شما انتخاب کرده ایم که چگونه به راحتی و به سادگی یک ماساژ کوتاه شکم بعد از زایمان انجام دهید. بیش از 15 دقیقه در روز طول نمی کشد.

دختر لهجه های شایسته و هشدارهای صحیح می دهد. او در حین ماساژ خود از سه نوع حرکت نماهای نزدیک به وضوح ارائه می دهد. تسلط بر آنها برای هر یک از زمینه های مشکل سودمند است.

ما فقط مجموعه ای از وسایل گرمایشی را اضافه خواهیم کرد. اینها می توانند هر دستکش سفت حمام و دستشویی و همچنین غلتک لیاپکو مورد علاقه مابا سوزن های فلزی

اگر از کشیدگی بیش از حد پوست می ترسید، می توانید خود را به غلتک و نیشگون گرفتن محدود کنید. و توجه داشته باشید که باید در تمام مدت ماساژ شکم خود را منقبض کنید تا فقط روی پوست و چربی زیر پوست تاثیر بگذارد. یک تمرین عضلانی استاتیک دیگر! دو مزیت در یک روش

امیدواریم این بررسی از روش های ساده و مقرون به صرفه برای از بین بردن چربی شکم بعد از زایمان در خانه برای شما مفید بوده باشد. اگر کودک شما از سلامتی خود راضی است و نیازی به تلاش اضافی ندارد، می توانید تمرینات و روش ها را در یک زندگی شاد جدید قرار دهید.

P.S. خلاصه: یک الگوریتم خودیاری مختصر

برنامه حذف شکم در توان اکثر خانم ها است.

نتایج در 1-1.5 ماه خواهد بود:

1. خود ماساژ شکم - حداکثر 15 دقیقه، 4-5 بار در هفته. می توان آن را پس از پمپاژ پرس زمان بندی کرد، اما نه لزوما. اثر در هر صورت خواهد بود.
2. تمرینات شکم - 15 دقیقه، 6-7 بار در هفته، تا زمانی که سوزش رخ دهد، ترجیحا جدا از سایر تمرینات هدفمند.
3. تمرینات وضعیت بدن - 10-15 دقیقه در روز، 5-6 بار در هفته. ایده آل برای ورزش های صبحگاهی، به خصوص اگر آن را با ورزش "خلاء" برای شکم، 7-10 بار تکمیل کنید.

بابت مقاله از شما متشکرم (11)

چگونه چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم؟ چه چیزی بهتر عمل می کند: رژیم غذایی یا ورزش؟ از کجا شروع کنیم؟ موثرترین زمان برای تمرین چه زمانی است؟ کدام تمرینات را می توان انجام داد و کدام را نمی توان؟ چگونه سریع وزن کم کنیم؟

این سوالات مورد توجه بسیاری از زنانی است که به تازگی زایمان کرده اند و به همراه نوزاد شکم خود را نیز به دست آورده اند. در پاسخ به آنها، ما عجله می کنیم تا به اکثریت قریب به اتفاق مادران اطمینان دهیم: قبل از اینکه فرزند شما یک سال یا یک سال و نیم سن داشته باشد، شکم شما بدون هیچ تلاش اضافی از طرف شما می تواند به سادگی از بین برود. از این گذشته ، بار روی شما افزایش می یابد ، کمی بیشتر شروع به حرکت خواهید کرد (به خصوص اگر زمانی را برای پیاده روی با کالسکه اختصاص دهید).

شکم (و همچنین سایر قسمت های بدن شما) در بازه زمانی 3 تا 6 ماه پس از زایمان به سرعت از بین می رود. تغییرات بیشتر به طور قابل توجهی کمتر رخ خواهند داد. اما همچنان خواهند بود.

اگر شکم باقی بماند چه؟

«تمام زندگی‌ام لاغر و لاغر بودم و وقتی زایمان کردم، شکمم کاملاً نامناسب بود که بعد از زایمان آویزان بود، پهلوها مثل یک زن در سن بازنشستگی چین خورده بود... هیچ رژیمی کمک نمی‌کند... چه کنم. انجام دادن؟" آیا تا به حال چنین داستان هایی را شنیده اید؟

و به من می گویند که بچه چاق به دنیا آمد چون من به او و خودم در همان زمان بیش از حد غذا دادم ... اما من خیلی گرسنه بودم!!! و حالا نتیجه این است که شکم من بعد از زایمان به همان حالت باقی می ماند.

و من هوس شیرینی کردم! شوهرم هر روز صبح کیک می آورد و ما را خراب می کرد!»

اغلب، زنانی که اخیراً با شکم زایمان کرده‌اند، داستان‌های مشابهی را نقل می‌کنند، و همچنین شکایت می‌کنند که رژیم غذایی کمکی نمی‌کند. موضوع چیه؟

خیلی اوقات، این مادران هستند که قبل از بارداری به شکل بدنی خود اهمیت زیادی نمی دادند و با خوشحالی از جذابیت طبیعت استفاده می کردند و آن را بدیهی می دانستند.

افسوس ، هر مادری نمی تواند با "خون کم" زندگی کند تا تا سنی محترمانه زنی با ظاهری مدل باقی بماند ، به خصوص اگر اخیراً نوزادی به دنیا آورده اید.

پس بیایید از منظر انتقادی به خود بنگریم: یعنی بی طرفانه، عینی، صادقانه. بیایید به عزیزانمان اعتراف کنیم که بله، در واقع ما مقصریم: ما تنبل بودیم، با شیرینی ها و سایر غذاهای لذیذ وسوسه می شدیم، گاهی اوقات گناه می کردیم، پر خوری بودیم و نتیجه نه چندان آرامش بخشی دریافت می کردیم - شکم بزرگی بعد از زایمان آویزان می شود.

و هنگامی که "من" ها نقطه چین هستند، وقت آن است که دست به کار شوید و به معنای واقعی کلمه شکم خود را سفت کنید. این بدان معنی است که شما باید به سرعت رژیم غذایی، استراحت و البته ورزش خود را مرتب کنید، که به شما کمک می کند اندامی باریک، ظاهری جذاب داشته باشید و به شما کمک می کند بعد از زایمان شکمی صاف پیدا کنید.

چرا این معده است که بیشتر رنج می برد؟

جواب بسیار ساده است. برای مدت طولانی ماهیچه های او بارهای کافی را دریافت نمی کردند، اما فقط با رشد کودک در درون شما کشیده می شدند. به همین دلیل است که بعد از زایمان شکم ما بزرگ می شود همین.

زنانی که قبل از بارداری، شکم خود را به هر نحوی تمرین می‌کردند، بسیار راحت‌تر از آن‌هایی که در تمام زندگی‌شان لاغر بوده‌اند، «به تنهایی» و تنها پس از زایمان شکم خود را به دست می‌آورند، از وضعیت ناراحت‌کننده خارج می‌شوند. .

این به خاطر به اصطلاح حافظه عضلانی است. و همچنین، در اصل، وجود ماهیچه های شکمی سالم و عملکردی.

در مورد کسانی که قبل از بارداری اضافه وزن داشتند چه بگوییم. در اینجا وضعیت حتی پیچیده تر خواهد شد، زیرا شما باید نه تنها برای مرتب کردن ماهیچه های خود، بلکه برای سوزاندن چربی اضافی نیز کار کنید. و در اینجا ما نمی خواهیم کسی را توهین کنیم، بلکه به سادگی وضعیت را همانطور که واقعاً هست توصیف می کنیم تا بتوانید "میزان کاری" را که برای داشتن شکم صاف بعد از زایمان باید انجام دهید کاملاً تصور کنید.

چرا بسیاری از زنان پس از زایمان وزن اضافه می کنند و چگونه لاغری خود را به دست آورند؟

چه چیز دیگری به ظاهر شکم متورم بعد از زایمان کمک می کند؟ مشکلات متابولیک، اختلالات هورمونی، بیماری های گوارشی و غیره. در این مورد، شما نمی توانید بدون مشاوره یک متخصص تغذیه صالح که به شما کمک می کند یک منو با در نظر گرفتن ویژگی های پزشکی بدن خود ایجاد کنید.

چگونه چربی شکم را برای مادر شیرده از بین ببریم؟ در اینجا ما چندین تمرین را توصیه می کنیم که به شما کمک می کند از شر بالاست ناخوشایند خلاص شوید.

از بین بردن سریع چربی های شکم بعد از زایمان

بهتر است مادر بعد از زایمان چه تمریناتی برای شکم خود انجام دهد؟ چگونه می توانید شکم و پهلوهای خود را بعد از زایمان بردارید؟ باید گفت که تعدادشان زیاد است. ما فقط برخی از موثرترین آنها را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.

فقط روی زمین ایستاده

• ساده‌ترین و در دسترس‌ترین تمرینی که می‌توان در هر مکان، در هر زمان، در هر وضعیتی (نشسته، ایستاده، دراز کشیده) انجام داد: فقط عضلات شکم خود را منقبض کنید و آنها را برای 10-15 ثانیه نگه دارید. نفس کشیدن را قطع نکنید این کار را چند بار در روز انجام دهید - 5-7 تکرار در هر رویکرد. تعداد رویکردها در روز 5-7 است. چگونه می توانید بعد از زایمان شکم خود را بهتر سفت کنید؟ در حین انجام این تمرین، عضلات خود را احساس کنید!
• تمرین ساده دیگری نیز در حالت ایستاده انجام می شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم خود را به داخل بکشید، عضلات شکم خود را سفت کنید و چند خم شدن به طرفین انجام دهید. با 5-7 خم شدن در هر جهت در یک مجموعه شروع کنید. 2-4 رویکرد در روز انجام دهید.
• هنوز هم هزینه اش همان است. دست هایمان را روی کمرمان می گذاریم، شکممان را منقبض می کنیم و از دوران کودکی شروع به انجام چرخش های شناخته شده بدن می کنیم. اول یک طرف و بعد از آن طرف دیگر. ما به آرامی می چرخیم و به احساسات خود گوش می دهیم تا انجام این تمرین باعث ایجاد ناراحتی در ستون فقرات نشود.
• از همان حالت (با دست روی کمر) بدن را به چپ و راست می چرخانیم. طرفین اینجا خوب کار می کنند. در عین حال شکم خود را تنش نگه می داریم. ما 20-25 چرخش در هر جهت انجام می دهیم. ما 2-3 رویکرد را انجام می دهیم.
• چگونه به سرعت و به طور موثر چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم؟ بیایید مانند زنان واقعی شرق برقصیم! برای اینکه رقص موثر باشد و بعد از زایمان هر چه سریعتر پهلوهای برازنده و شکمی صاف داشته باشیم، حرکات را به درستی انجام می دهیم. پاهای خود را طوری قرار می دهیم که توپ والیبال بین آنها قرار گیرد. بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم، کف دست ها را پایین می آوریم. در این حالت شروع به انجام حرکات دایره ای با باسن می کنیم. بهتر است این تمرین را جلوی آینه انجام دهید. اگر با نگاه کردن به خود، می بینید که به طور کلی، یک عدد هشت را با باسن خود توصیف می کنید، پس تمرین به درستی انجام می شود. در عین حال، معده تا حد امکان به سمت بالا کشیده می شود، تنفس یکنواخت است. چقدر باید انجام دهید؟ برای شروع، 1-2 دقیقه چند بار در روز کافی است. هنگامی که به آن عادت کردید، می توانید مدت زمان اجرا و دفعات رویکردها را افزایش دهید.

تمرینات روی صندلی بسیار راحت است و برای یک مادر شیرده برای رفع افتادگی شکم بعد از زایمان کاملا مناسب است.

• روی یک صندلی بنشینید. با هر دو دست صندلی جلویی را بگیرید و شروع کنید به کشیدن هر دو پا به سمت شکم (در حالت خمیده). با 7-10 تکرار در هر ست شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول تمرین به طور مساوی نفس می کشید و شکمتان به داخل کشیده می شود.
• دوباره روی صندلی نشسته، شکم خود را بکشید و به طرفین خم شوید. دو گزینه برای انجام این کار وجود دارد: 1) اگر به سمت راست خم شوید، دست چپ آزادانه در امتداد بدن پایین می آید و دست راست به زمین می رسد و بالعکس. 2) با تکیه به چپ، صندلی را با دست چپ خود بگیرید و دست راست خود را بالا بیاورید و در جهت شیب بکشید. روش دوم تا حدودی پیچیده تر است. ما 5-7 خم را در هر جهت در یک رویکرد انجام می دهیم.
• ما همچنان روی صندلی می نشینیم و کارهای زیر را انجام می دهیم. بازوی راست خود را از آرنج خم می کنیم و با زانوی خم شده مخالف (در این مورد چپ) و سپس آرنج چپ با زانوی راست به آن می رسیم. ما سعی می کنیم این کار را با سرعت متوسط ​​انجام دهیم. در یک رویکرد، 12-18 لمس با هر دو زانو.
• صندلی را در جلو نگه می داریم، هر دو پا را تراز می کنیم، سعی می کنیم کمی پشت ران ها را (درست بالای حفره پوپلیتئال) از روی صندلی بلند کنیم. ابتدا 5-7 بار برای 2-3 رویکرد انجام دهید. سپس، با بهبود تناسب اندام، می توان تعداد تکرارها و ست ها را افزایش داد.
• به پهلو روی یک صندلی بنشینید (به طوری که بتوانید به راحتی 100 تا 120 درجه به عقب تکیه دهید). دستان خود را مشت کرده و به سمت جلو بکشید. از این حالت، پاهای خم شده در زانو (100 درجه) را یکی یکی بلند کنید. برای شروع، هر پا را 15 تا 20 بار بلند کنید. 2-3 رویکرد را انجام دهید.

Chocolate Slim: ترکیب، فارماکوکینتیک، موارد مصرف و موارد منع مصرف

دراز کشیدن روی زمین

• اولین چیزی که توصیه می کنیم با آن شروع کنید ورزش است، نه تنها برای شکم، بلکه برای وضعیت بدن (که اتفاقاً اغلب بعد از بارداری مختل می شود). روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، کف دست ها را روی زمین فشار دهید. پاها بسته و صاف هستند، انگشتان پا مانند کنده بلند شده اند. و اکنون سعی می کنیم تمام بدن خود را به زمین فشار دهیم و سعی می کنیم شکاف های بین کف و بدن خود را تا حد امکان از بین ببریم. معده به داخل کشیده می شود. به نظر می رسد که بالای سر سر را از بدن جدا می کند، یا حداقل این چیزی است که باید احساس شود. در این حالت، گردن به شدت به زمین فشرده می شود. هنگامی که تا حد امکان با سطح زمین ادغام شدید و احساس کردید که جای دیگری برای رفتن وجود ندارد، 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر می توانید یک دقیقه یا یک دقیقه و نیم.
• چگونه کناره های تا شده را بعد از زایمان از بین ببریم؟ پیچ و تاب در اینجا موثر است. این تمرین به تقویت عضلات مورب شکم شما کمک می کند. به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید به طوری که کف دست ها رو به زمین باشد. زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید یا انگشتان پا را به آرامی روی زمین نزدیک باسن خود لمس کنید. اکنون سعی کنید زانوهای خود را به طور متناوب در سمت چپ و راست به زمین لمس کنید. هنگامی که زانوهای شما به سمت راست می رود، سعی کنید شانه چپ خود را روی زمین فشار دهید و بالعکس. 10-14 تکرار (یعنی 5-7 زانو در هر طرف زمین را لمس می کند) و 2-3 ست انجام دهید.
• تو هنوز روی زمین دراز کشیده ای. یک پا در زانو خم شده است، دیگری صاف است. بازوها در امتداد بدن کشیده شده و با کف دست به زمین فشار داده می شوند. پای صاف خود را 10 تا 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و بدون تماس پاشنه پا به زمین، با دامنه 30 تا 50 سانتی متر به سمت بالا بچرخید. 15-20 نوسان با هر پا انجام دهید، 2-3 رویکرد.
• از همان موقعیت، تمرین "دوچرخه" را انجام خواهیم داد. ابتدا بیایید پدال های مجازی را به جلو و سپس به عقب اسکرول کنیم. انجام 10 بار در هر جهت کافی خواهد بود. سپس چند ست دیگر با همان تعداد تکرار انجام دهید.
• آیا مبل بلندتری از باسن خود دارید؟ اگر وجود دارد، عالی است! بیایید یک ورزش ساده اما موثر دیگر انجام دهیم که به شما کمک می کند تا به سرعت شکم شل شده را پس از زایمان از بین ببرید. کنار مبل روی زمین دراز می کشیم و ساق پا را روی صندلی می گذاریم. دست ها (برای افراد آموزش دیده) را می توان پشت سر بست، اما برای گودال های معمولی برای کمک به معشوق به آنها نیاز است. بنابراین، ما شروع به بلند کردن تیغه های شانه خود از روی زمین می کنیم. وقتی دست‌هایمان قفل نیست، آن‌ها را به سمت جلو دراز می‌کنیم یا آن‌ها را روی سینه‌مان تا می‌کنیم، همانطور که برای شما راحت است. اگر دست های خود را به جلو دراز می کنید، سعی کنید آنها را در امتداد خط خیالی بین پاهای خود نگه دارید. ما 7-10 تکرار را در یک رویکرد انجام می دهیم. تعداد رویکردها: 2-3.
• و این تمرینی است برای شجاعان. هنگامی که یک تشک یوگا یا چیزی نرم زیر باسن شما وجود دارد، انجام آن راحت تر است. پاها در امتداد بدن کشیده شده اند، بازوها نیز. حالا پاهایمان را از زانو خم می کنیم و به سمت شکم می کشیم. همزمان بدن و دست ها را از روی زمین بلند می کنیم و سعی می کنیم با آرنج خود را به زانو برسانیم. ما 7-10 تکرار انجام می دهیم، 3-4 رویکرد را انجام می دهیم.
• ما با مطبوعات "پایین" کار می کنیم. همه چیز استاندارد است: دست‌ها را پشت سر خود به هم ببندید (می‌توانید آن‌ها را در قسمت پایینی برخی از مبلمان سنگین قلاب کنید) و شروع به بالا بردن پاهای خود به سمت راست یا خم شدن در زاویه راست کنید. ما 30 تا 50 بار در 3 رویکرد انجام می دهیم.
• روی زمین دراز کشیده، پاهای خمیده خود را با پاشنه به سمت باسن می کشیم. قوزک پاهایمان را با دستانمان می گیریم و شروع می کنیم تا باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاوریم. معده متشنج است. ما 30 تا 50 بار در 3 رویکرد انجام می دهیم.

چه زمانی می‌توانید چرخاندن هولاهوپ را بعد از زایمان و نحوه سازماندهی کلاس‌ها شروع کنید

تمرینات روی فیت بال (اگر دارید)

• روی توپ ورزشی بنشینید و تنه خود را به سمت عقب متمایل کنید تا موازی با زمین باشد. دستا پشت سرت قفل شده حالا بدن را 30 تا 40 درجه بالا می بریم، تا جایی که می توانیم. ما با 10 تا 15 بار در هر رویکرد شروع می کنیم. ما 2-3 رویکرد را انجام می دهیم.
• از همان حالت شروع، پای چپ و راست را به نوبه خود بلند می کنیم و سعی می کنیم با زانو آرنج بازوی مقابل را لمس کنیم. بر این اساس بدن را باز می کنیم. این برای از بین بردن پهلوها عالی است.
• روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را صاف روی توپ قرار دهید. دست ها کف دست ها را به زمین فشار می دهند. حالا لیفت باسن را طوری انجام می دهیم که بدن شما در یک خط مستقیم کشیده شود. ما 10-15 تکرار را در 1 روش انجام می دهیم. تعدد رویکردها - 2-3.
• در همان حالت، دستان خود را پشت سر خود ببندید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید بدن خود را تا حد امکان بالا ببرید. 5-7 تکرار در هر ست انجام دهید. تعداد رویکردها - 3-4.
• در حالی که روی زمین دراز می کشیم و دست هایمان را پشت سر بسته ایم، توپ را بین پاهای خم شده در زانو نگه می داریم و آن را بلند می کنیم، انگار می خواهیم آن را روی شکم خود قرار دهیم. اگر باسن شما از روی زمین بلند شود عالی است.

چگونه تمرین کنیم؟

چگونه چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم؟ شما شگفت زده خواهید شد، اما بدون اینکه واقعاً به خودتان فشار بیاورید. حداقل در شش ماه اول پس از تولد. ورزش را سرگرم کننده کنید به یک ریتم منظم و منظم کلاس ها بیایید. سعی کنید آن را از دست ندهید.

همه ما به خوبی درک می کنیم که بعد از زایمان شکل ما کاملاً متفاوت می شود. البته پوندهای اضافه به مرور زمان از بین خواهند رفت، اما باید روی ظاهر شکم خود سخت کار کنید. در غیر این صورت باید تا آخر عمر وضعیت ناخوشایند این قسمت از بدنتان را تحمل کنید. بنابراین، امروز در مورد چگونگی بازگرداندن شکم به شکل اولیه و صاف کردن آن صحبت خواهیم کرد.

بر خلاف تصور رایج، خارج کردن شکم پس از زایمان در چند هفته در خانه به تنهایی غیرممکن است. البته عضلات کشیده شده در دوران بارداری پس از مدتی (حدود شش ماه) به حالت عادی باز می گردند. اما بازیابی کامل شکل بسیار بیشتر طول خواهد کشید. منظم کردن عضلات پس از بارداری نه تنها به دلایل زیبایی، بلکه برای سلامتی نیز مهم است، زیرا شکم شل و شل که تون عضلانی خود را از دست داده است، بر محل اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد. جدی ترین پیامد ممکن است افتادگی رحم باشد. به همین دلیل بسیار مهم است که بدن خود را مرتب کنید. برای بازگرداندن بدن به لاغری قبلی، باید تمام تلاش خود را بکنید و همچنین صبور باشید. انجام مجموعه ای از تمرینات روزانه با هدف تقویت عضلات شکم، پاها و لگن بسیار مهم است.

طبق نظر رایج دیگری، یک رژیم غذایی سخت کمک می کند تا به سرعت اندام خود را به لاغری قبلی خود بازگردانید. بسیاری از ما در این باور که رژیم غذایی می تواند شکممان را صاف کند، سخت در اشتباه هستیم. بله، یک رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن اضافه شما کمک کند، اما از جایی که باید برود از بین نمی رود. صورت، بازوها، پاها، سینه شما وزن کم می‌کنند، اما کمر، شکم، پهلوها و ران‌های شما به همان اندازه شلخته باقی می‌مانند. این همه خیلی ساده توضیح داده شده است. حتی آنهایی که شکل کاملاً طبیعی دارند، رسوبات چربی دارند که به دلیل توزیع ناهموار آنها در بدن است. در طول فرآیند فرزندآوری، در پس زمینه تغییرات در سطوح هورمونی، لایه چربی به طور قابل توجهی ضخیم می شود، این امر به ویژه در شکم و کمر قابل توجه است. و این کاملا طبیعی است، زیرا از کودک در برابر هر گونه تأثیر خارجی محافظت می کند. پس از تولد نوزاد، مادران علاوه بر کشیدگی عضلات، با مشکل رسوبات چربی نیز مواجه می شوند که به سادگی از بین نمی روند. بنابراین برای کاهش درصد چربی در بدن، افزایش قدرت شکم با تمرین دادن عضلات شکم مهم است. اما شما نمی توانید برای به تناسب اندام خود رژیم بگیرید، زیرا نمی توانید به سرعت به این امر دست یابید، علاوه بر این، کودک در این دوره به تغذیه مناسب نیاز دارد که فقط در صورتی می تواند آن را دریافت کند که مادرش خوب غذا بخورد. اما می توانید مصرف غذاهای چرب و به اصطلاح ناسالم را محدود کنید (آنها نه تنها برای بدن مادر، بلکه برای بدن کودک نیز مضر هستند: چرب، شیرین، سرخ شده).

بعد از زایمان چه زمانی می توانم ورزش کنم؟
در این مورد ویژگی های زایمان (به طور طبیعی یا از طریق سزارین، همراه با عوارض و ...) مهم است. علاوه بر این، سطح آمادگی جسمانی یک مادر جوان بسیار مهم است. تقریباً شش تا هشت هفته پس از تولد می توانید تمرینات بدنی را شروع کنید، و فقط در صورتی که خوب پیش رفتند؛ اگر مداخله خارجی (سزارین) انجام شده باشد، زودتر از دو یا دو ماه و نیم پس از زایمان انجام نشود.

در مراحل اولیه، حتی نباید به انجام تمرینات فکر کنید، زیرا این مملو از واگرایی بخیه های اعمال شده به دلیل پارگی است، که ایجاد عواقب ناخوشایند را تهدید می کند. علاوه بر این، حتی در صورت عدم وجود پارگی، فعالیت بدنی منجر به افتادگی دیواره های واژن و افزایش فشار داخل شکمی خواهد شد. در نتیجه چنین اقدامات بثورات، عواقب بسیار جدی می تواند رخ دهد، بنابراین نیازی به عجله در این مورد نیست.

در صورت زایمان سخت، قبل از شروع تمرینات باید با پزشک خود مشورت کنید. او قادر خواهد بود سطح صحیح بارهای اولیه را که برای سلامتی مضر نیست تجویز کند.

تمرینات برای شکم صاف.
به محض اینکه بدن پس از زایمان به طور کامل بهبود یافت، می توانید مبارزه با "معده" را شروع کنید. هیچ قانون یا توصیه ای برای کار بر روی شکل شما وجود ندارد. امروزه تعداد زیادی روش وجود دارد؛ فقط باید بهینه ترین روش را برای خود انتخاب کنید یا چندین روش را به طور همزمان ترکیب کنید. به عنوان مثال، شکل دادن، که با هدف بهبود شکل از طریق بهترین تمرینات برگرفته از ایروبیک و ژیمناستیک ورزشی و متمرکز بر گروه های مختلف عضلانی انجام می شود. یعنی علاوه بر عضلات شکم، عضلات بازو، پشت و پاها نیز تقویت می شوند. به همین دلیل است که کسانی که به شکل دهی می پردازند اغلب مجسمه ساز بدن خود نامیده می شوند.

کلاس های شکل دهی، به عنوان یک قاعده، در باشگاه های ورزشی برگزار می شود، جایی که چندین گروه در زمان های مختلف تحت هدایت یک مربی تمرین می کنند. البته برای خانمی که به تازگی مادر شده است، کلاس های تناسب اندام مزایایی دارد. به عنوان مثال، حداقل دو بار در هفته او می تواند چهل تا پنجاه دقیقه زمانی را به ظاهر خود اختصاص دهد. با این حال، کمبود وقت یا شرایط پیش بینی نشده ممکن است مانع از شرکت منظم مادر جدید در کلاس ها شود. در این شرایط، گزینه دیگری ممکن است ارجح باشد.

مجموعه ای از تمرینات در خانه.
امروزه متخصصان مجموعه‌های تمرینی ساده و قابل یادگیری زیادی را برای تمرین در خانه ایجاد کرده‌اند. اجرای منظم آنها نتایج موثری به همراه دارد، معده کاملا صاف خواهد بود. برای انجام صحیح تمرینات، باید توصیه های زیر را مطالعه کنید:

• قبل از هر تمرینی، باید عضلات خود را گرم کنید. یک گرم کردن کوتاه کافی خواهد بود. به عنوان مثال، طناب بپرید یا با آهنگ ریتمیک برقصید، اما مراقب باشید که عضله ای را نکشید. برای از بین بردن شکم، اصلاً نیازی به وزنه ندارید، آنها "مکعب" را روی آن تشکیل می دهند و عضله می سازند. فقط باید عضلات را تقویت کنیم.
• در طول تمرین، عضلات شکم باید دائماً متشنج باشند. همچنین باید تمرینات را بسیار دقیق، کارآمد و آهسته انجام دهید. کمتر، بیشتر است.
• برای از بین بردن سریع چربی شکم، باید به شدت تمرین کنید. اگر این اولین بار است که چنین تمرینی در زندگی شما اتفاق می افتد و قبلاً هیچ ورزشی انجام نداده اید، لازم نیست سعی کنید تمام مجموعه تمرینات را به طور همزمان انجام دهید. شما می توانید با چندین رویکرد برای هر تمرین شروع کنید و به تدریج آنها را به 4 افزایش دهید.
• تنفس شما در طول تمرین نقش زیادی دارد. هنگام بازدم، لازم است تا حد امکان عضلات شکم را منقبض کنید و سپس دیواره جلوی شکم را عمیق بکشید. در همان زمان، دنده ها باید پایین بیایند. هنگام دم، دیگر نیازی به شل کردن عضلات شکم ندارید. دیواره شکم باید جمع شده باقی بماند و فقط می تواند به سمت بالا و به طرفین واگرا شود. این گونه تمرینات تقویت کننده شکم باید حداقل سه بار در هفته و به طور ایده آل روزانه انجام شود.
• در عمل، معلوم می شود که بهترین روش تمرین عضلات شکم، روشی است که در آن چندین تمرین بدون توقف، یکی پس از دیگری انجام شود. در این حالت، پس از هر رویکرد، یک دقیقه استراحت گرفته می شود و تمرینات دوباره یکی پس از دیگری انجام می شود. چنین تمریناتی با حداکثر تعداد تکرار با یک سرعت نسبتاً سریع انجام می شود. پس از چنین "ماراتنی"، شکم شما ممکن است "سوزاند". اما تمرین با سرعت مشابه نباید از روز اول کلاس ها شروع شود، بلکه باید به تدریج توسعه یابد.
• در طول تمرین، عضلات شکم باید تحت کشش قوی باشند. قبل یا بلافاصله بعد از ورزش نباید غذا بخورید. حتی قبل از نوشیدن آب باید حداقل یک ساعت صبر کنید.
• بلافاصله قبل از انجام تمرینات، باید کشش را انجام دهید. برای این کار باید روی شکم دراز بکشید، سپس تا حد امکان به عقب خم شوید و چند ثانیه در این حالت بمانید. انجام پنج ست ده تایی فیکساسیون ضروری است.

حالا می توانید به سراغ تمرینات بروید.
تمرین 1.در موقعیت شروع قرار بگیرید - پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حالی که باسن خود را به عقب کشیده اید (بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید)، در حالی که به طور همزمان بدن و بقیه بازوهای خود را به سمت وسط ران خود کج کنید، اسکوات کنید. سپس یک نفس عمیق بکشید و شکم خود را با توپ بیرون بیاورید. پس از این، صاف (مستقیم پشت) شوید و بازوهای خود را به شکل V به سمت آسمان بلند کنید، بازدم کنید و تا حد امکان در شکم خود بکشید. شما باید به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید و دیافراگم را شل کنید. تمرین باید تقریبا شانزده بار انجام شود.

تمرین 2.به پشت دراز بکشید و دستانتان را پشت سرتان به هم گره بزنید. در حین بازدم، شکم خود را بکشید و با بالا بردن تیغه های شانه، پاهای خم شده از زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در این حالت باید پاشنه ها را به باسن فشار داد. سپس باید پای چپ خود را صاف کنید، اما باید معلق بماند. با زانوی پای راست به آرنج دست چپ برسید. پس از این، باید پاها را عوض کنید، در حالی که نفس کوتاه می‌کشید؛ در حین بازدم، مهم است که آرنج خود را با زانو لمس کنید. تمرین بر اساس قدرت شما انجام می شود.

تمرین 3.در حالی که پاهای خود را کمی خم کرده اید روی پهلوی چپ خود دراز بکشید، باید بدن خود را حول محوری به سمت راست "پیچانید". در شمارش «یک»، باید سعی کنید با دست‌هایتان به پاشنه‌های پا برسید، در حالی که تیغه‌های شانه و زانوهایتان از زمین جدا می‌شوند. باید نیم تا یک دقیقه در این حالت بمانید. سپس یک کشش برای عضلات مایل شکم انجام دهید، در حالی که زانوهای خود را به یک طرف و بازوها را به سمت دیگر کج کرده و بدن خود را بچرخانید. سپس همین کار را در سمت راست انجام دهید.

تمرین 4.دراز کشیدن روی زمین با پاهای باز، نیمه خم شده، به اندازه عرض شانه باز، دست ها در امتداد بدن. در حین بازدم، شکم خود را بکشید و همزمان لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. این وضعیت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید. سپس باید از ماهیچه های مورب استفاده کنید، یک یا آن عضله را به مدت پانزده ثانیه صاف کنید، در حالی که باسن بی حرکت می ماند.

تمرین 5.روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید. کف دست ها رو به پایین. با شمارش "یک"، باسن خود را بالا بیاورید و باسن خود را به یک سمت حرکت دهید و آنها را روی زمین پایین نیاورید. مراقب تنفس خود باشید و شانه های خود را از روی زمین بلند نکنید. سپس به حالت اولیه برگردید و در جهت دیگر تکرار کنید.

تمرین 6.به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سرتان به هم گره بزنید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین بگذارید. هنگام دم، بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، در حالت نشسته بازدم کنید. می توانید این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید، فقط باید عضلات شکم خود را منقبض کنید، نه عضلات گردن. بنابراین در حین تمرین نمی توانید سر خود را حرکت دهید.

تمرین 7.دراز بکشید و پشت خود را روی زمین قرار دهید (توصیه می شود که تشک را پهن کنید)، زانوها خم شده، دست ها پشت سر به هم چسبیده باشند. زانوهای خم شده خود را به سمت بدن خود بکشید، سپس پاهای خود را صاف کنید، در حالی که بدن شما نیز صاف می شود. سپس زانوهای خود را به سمت بدن خود برگردانید. تا جایی که می توانید انجام دهید.

تمرینات شکمی نامرئی
علاوه بر تمرین در خانه، می توانید عضلات شکم خود را در مکان های عمومی و بدون توجه دیگران تمرین دهید. می‌توانید هنگام پیاده‌روی، سوار شدن در وسایل نقلیه عمومی، شکم خود را بکشید و به طور متناوب آن را بکشید و فشار دهید (هنگام بازدم)، و سپس آن را آرام کنید (هنگام دم). می توانید سعی کنید شکم خود را مدام به سمت داخل بکشید. در ابتدا خیلی خوب کار نمی کند، اما بعد به یک عادت تبدیل می شود.

هنگام دوش گرفتن، می توانید شکم خود را با آب سرد از سمت چپ به راست و بالعکس مالش دهید. همین گزینه فقط در جهت عقربه های ساعت.

چه زمانی نتایج قابل مشاهده خواهد بود؟
اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، اولین نتایج تلاش شما تنها در یک و نیم یا دو ماه قابل مشاهده است. ماهیچه های شکم قوی می شوند و به راحتی دیواره شکم را حمایت می کنند. علاوه بر این چنین تمریناتی باعث لاغر شدن کمر شما می شود.

با این حال، نباید امیدوار باشید که با به دست آوردن یک اثر مثبت، بتوانید تمرین را متوقف کنید. کلاس ها باید ثابت باشند، در غیر این صورت مشکلات دوباره برمی گردند.

ضمناً در مورد تغذیه در کلاس ها. نیازی به محدود کردن چیزی نیست، باید آن را متمایز کرد. غذاهای چرب و پرکالری را به طور کامل حذف کنید، در غیر این صورت فرآیند از بین بردن چربی های شکم مدت زمان بیشتری را می طلبد. علاوه بر این، با در نظر گرفتن کارایی سیستم دفع خود، باید مقدار زیادی آب تمیز بنوشید. اگر خوب عمل نکرد، مصرف گیاهان ادرارآور توصیه می شود، زیرا برای از بین بردن چربی شکم، تبادل آب فعال ضروری است.

با این حال، قبل از شروع کلاس ها، باید با پزشک خود مشورت کنید.

آیا اخیراً بچه دار شده اید، اما شکم شما هنوز باردار به نظر می رسد؟ آیا این شکم گرد نرم باعث می‌شود فکر کنید هرگز نمی‌توانید به فرم خود برگردید؟ خوب، بیشتر مادران تازه وارد با این مشکل روبرو هستند، اما باید به خاطر داشته باشید که نه ماه طول کشید تا شکم شما برای جا دادن و رشد کودک کشیده شود. بنابراین، خلاص شدن از شر شکم آویزان پس از زایمان مدتی طول می کشد. در این مقاله 10 نکته برای سفت کردن شکم به شما پیشنهاد می کنیم.

دلایلی که چرا بعد از بارداری نمی توانید شکم و پهلوهای خود را بردارید:

• تصور کنید شکم شما یک بادکنک است. همانطور که کودک شما رشد می کند، شکم به آرامی کشیده می شود. و سپس، پس از تولد نوزاد، بالون نمی ترکد. در عوض، بالون به آرامی هوا را آزاد می کند و فرار می کند. اما اگر متوجه شده باشید، بادکنک ها تمایل دارند مقداری هوا را حتی زمانی که باد می کنند حفظ کنند.
• پس از تولد نوزاد، تغییرات هورمونی در بدن باعث می شود که رحم شما به آرامی به شکل قبل از بارداری بازگردد. اما 7-8 هفته طول می کشد تا معده شما بعد از تولد نوزاد مرتب شود.
• غذای اضافی که در دوران بارداری برای تغذیه کودک خود مصرف کرده اید به عنوان چربی ذخیره می شود. و همانطور که می دانید، چربی شکم سرسخت ترین است - خلاص شدن از شر شکم شل پس از زایمان به زمان و یک روال مناسب نیاز دارد.

چگونه به سرعت چربی های شکم را از بین ببریم؟

بسیار نادر است که شکم یک مادر تازه در عرض چند روز به حالت عادی بازگردد. به سختی می توان گفت که شکم چه زمانی پس از زایمان از بین می رود، اکثر مادران چندین ماه طول می کشند. متأسفانه برخی از آنها بلافاصله پس از تولد نوزاد شکم بزرگ خود را از دست نمی دهند. نگران نباشید زیرا اگر از نظر بدنی فعال باشید، تغذیه سالم داشته باشید و چند نکته خوب را رعایت کنید، می توانید چربی شکم پس از زایمان خود را به سرعت کاهش دهید. بنابراین، بیایید دریابیم که برای خلاص شدن از شر افتادگی شکم پس از زایمان چه باید کرد.

10 نکته برای مرتب کردن شکم بعد از بارداری

1. به کودک خود شیر دهید

شیردهی نه تنها به تقویت ایمنی کودک شما کمک می کند، بلکه به کاهش چربی و خلاص شدن از شر شکم بزرگ کمک می کند. شیردهی این کار را با افزایش سرعت انقباضات رحم انجام می دهد. این مسیر هم بعد از زایمان اول و هم بعد از زایمان دوم توسط مادران به شما پیشنهاد می شود.

1. قدم زدن

این ساده ترین شکل ورزش بعد از بارداری و زایمان برای بازگرداندن اندام قبلی است، اما به طور کلی کار می کند. علاوه بر این، بخش سرگرم کننده این است که کودک می تواند همراه شما باشد. یک ایده عالی این است که شب را در پارک قدم بزنید یا کودک خود را در بند حمل کنید. هنگامی که کنترل بدن خود را به دست آوردید، می توانید تغییرات مورد نیاز خود را ایجاد کنید.

1. درست بخور

بسیاری از زنان مرتکب اشتباه پیش پا افتاده اما فاجعه آمیز می شوند که وعده های غذایی خود را حذف می کنند یا غذاهای مناسب را با مکمل های غذایی جایگزین می کنند. رعایت رژیم غذایی برای تولید شیر کافی ضروری است. باید با ریز عناصری که به حفظ چرخه متابولیک بدن نوزاد کمک می کند و رشد مناسب پس از زایمان را تضمین می کند، غنی شود. وقتی به متخصصان تغذیه و پزشکان می گویند برای انرژی خود به چه چیزی نیاز دارید اعتماد کنید. سبزیجات سبز و غیرسبز، پروتئین بدون چربی، ادویه جات ترشی جات، چای سبز بخورید و برای دفع سموم آب فراوان بنوشید.

1. ورزش

اگر می خواهید آن چربی های سرسخت شکم پس از زایمان را از بین ببرید، باید حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرینات قلبی و قدرتی انجام دهید. شما می توانید این کار را در حالی انجام دهید که کودک شما در خواب عمیق است. کرانچ، فشار، پلانک، سه سر بازو، بالا بردن زانو، جک پرش، لانژ، اسکات، حلقه دوسر بازو، چرخش روسی، گیره کاغذ و غیره را انجام دهید. اما ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید و موارد منع مصرف خود را بدانید. معمولاً در روز دوم، یک پرستار یا پزشک مجموعه ای از تمرینات ساده را به شما نشان می دهد که به بهبود تون عضلات شکم کمک می کند.

1. آنولوما-ویلوما پرانایاما را تمرین کنید

مهم نیست کسی چه می گوید، یوگا نتایج خود را می دهد. Anulom-vilom یک تمرین تنفسی است که بر اساس کشیدن هوا از دیافراگم و نگه داشتن آن در شکم و عضلات شکمی است. انقباضات منظم ریتمیک شامل تنش قابل توجهی (در حین دم) و آرامش (در حین بازدم) است که به تقویت شکم فوقانی و تحتانی کمک می کند. حالت عمودی خود را حفظ کنید و زمانی که احساس قوی‌تر می‌کنید، زمان نگه‌داشتن هوا را افزایش دهید. همچنین هضم را با افزایش پریستالسیس یا حرکات روده بهبود می بخشد.

1. یک کم استراحت کن

عدم استراحت کافی باعث تجمع سموم در بدن می شود که در نتیجه باعث التهاب می شود. هنگامی که بدن در حالت التهاب مداوم است، باعث می شود گیرنده های چربی به ناحیه مرکزی حرکت کنند. و مولکول های چربی در ناحیه شکم ذخیره می شوند و باعث اتساع آن می شوند. داشتن یک خواب خوب شبانه با نوزاد بسیار دشوار خواهد بود، اما هنوز باید استراحت خوبی داشته باشید.

1. به رژیم های غذایی افراطی متوسل نشوید

گاهی اوقات تازه مادران بعد از زایمان دچار وحشت و افسردگی می شوند. و برای اینکه به اندام خود برگردند، اقدامات شدیدی انجام می دهند و رژیم های غذایی را دنبال می کنند، کم خوری می کنند و در نهایت همه اینها بر سلامت کودک و مادر تأثیر می گذارد. روزه هرگز کمکی نمی کند، فقط وضعیت را بدتر می کند.

1. با مدیتیشن استرس را از بین ببرید

نوزاد تازه متولد شده خیلی دوست دارد در آغوش گرفته شود و برای چند ماه نمی توانید کارهایی را که دوست دارید (مانند نقاشی، کتاب خواندن و غیره) برای کاهش استرس انجام دهید. بنابراین، بهتر است مدیتیشن را تمرین کنید - به شما کمک می کند تمرکز کنید، سر و صدای پس زمینه را به حداقل برسانید، انرژی منفی را از بدن آزاد کنید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. و مهمتر از همه، شما مزاحم خواب کودک خود نمی شوید، که برای یک مادر شیرده بسیار مهم است.

1. می پیچد

روکش ها به سفت شدن شکم، تقویت عضلات شکم و تسریع روند انقباضات رحمی کمک می کنند. این یکی از قدیمی ترین روش ها برای از بین بردن چربی شکم بعد از زایمان است. آنها همچنین به بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک می کنند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک تکه پارچه نرم را دور قسمت میانی خود بپیچید. مطمئن شوید که خیلی متراکم یا شل نباشد.

1. یک ماساژ کامل بدن انجام دهید

ماساژ برای کاهش وزن بدون نیاز به عرق کردن در باشگاه می تواند بسیار موثر باشد. ماساژی بگیرید که شکم شما را هدف قرار دهد و این به شما کمک می کند شکمی صاف و زیبا داشته باشید. ماساژ باعث پراکنده شدن چربی در بدن و بهبود متابولیسم می شود. توصیه می شود هر هفته این کار را انجام دهید.

این 10 نکته برای خلاص شدن از شر شکم بزرگ باقی مانده پس از زایمان در خانه بود. اگرچه خلاص شدن از شر چربی های افتادگی و پوست پایین و همچنین شلی شکم دشوار است، اما ممکن است. تلاش زیادی می خواهد، اما او می رود. مرگ بر شکم افتاده! بیایید چربی های شکممان را پاک کنیم! به دنبال آن برو!

پس از تولد کودک، خود شکم همیشه قادر به بازیابی ظاهر قبلی خود نیست. برای رسیدن به نتیجه لازم نیست به باشگاه بروید. برای ترمیم اندام (اگر سزارین نشده اید)، باید بعد از زایمان در عرض چند ماه، تمرینات شکم را به تنهایی انجام دهید.

چگونه به سرعت چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم؟

قبل از یادگیری نحوه خلاص شدن از اندازه کمر اضافی، باید فوراً با انواع چربی موجود در بدن آشنا شوید. لایه چربی زیر پوستی که فرد احساس می کند و می بیند، خطر خاصی ندارد. چربی احشایی، که اندام های داخلی را احاطه کرده است، دشمن واقعی است و شکم را بزرگ به نظر می رساند. هنگامی که مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد، چربی زیر پوست را بیرون می زند که از نظر بصری حجم بدن را افزایش می دهد.

به پس از زایمان به سرعت چربی های شکم را از بین ببریدو وزن خود را کاهش دهید، باید با هر دو نوع چربی مبارزه کنید، با تمرکز بر تنظیم رژیم غذایی و فعالیت بدنی تخصصی (تمرینات صبحگاهی، یوگا، طناب زدن، دوچرخه سواری). تمرینات شکم پس از زایمان باید در عرض 3-4 هفته شروع شود. اینها عبارتند از کرانچ، بالا بردن لگن و پشت، اسکات و پلانک. در مورد تغذیه، تنظیم آن فقط پس از پایان شیردهی قابل انجام است. غذاهای پر کالری از منو حذف می شوند: گوشت های دودی، شیرینی ها، محصولات پخته شده و غیره.

حذف چربی های شکم بعد از زایمان در خانه

شما می توانید بهبودی پس از زایمان را یک ماه پس از تولد نوزاد آغاز کنید. سریعحذف چربی های شکم بعد از زایمان در خانهتمرینات رایج زیر به شما کمک می کند تا بدن خود را مرتب کنید:

1. تنش فشار دهید. چنین ژیمناستیک پس از زایمان برای شکم به صورت ایستاده، نشسته در حالی که نوزاد را قنداق می کنید یا ظرف ها را می شستید انجام می شود. شکم خود را به داخل بکشید و آن را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. هر روز کمی زمان را افزایش دهید.
2. بلند کردن لگن. به پشت دراز بکشید، آن را محکم روی زمین فشار دهید. زانوهای خود را خم کنید و لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید. ابتدا 20 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان تنش را افزایش دهید.
3. اسکات دیواری. با پشت به دیوار بایستید، شانه های خود را فشار دهید. به آرامی به سمت پایین بلغزانید تا زمانی که پاهای شما با زمین زاویه قائمه پیدا کند. به آرامی برگردید
4. تخته. رو به پایین دراز بکشید، سپس بازوهای خود را حمایت کنید و با زمین یک زاویه درست ایجاد کنید. قفسه سینه و کمر خود را جدا کنید، به صورت رشته ای دراز کنید و 30 ثانیه نگه دارید. هر بار زمان تثبیت را افزایش دهید.

ورزش وکیوم برای شکم بعد از زایمان

ورزش خلاء بعد از زایمان به شما کمک می کند تا از شر شکم آویزان خلاص شوید. برای به حداقل رساندن بار روی اندام های داخلی و عضلات لگن، تمرین در حالت دراز کشیدن انجام می شود. خلاء با گسترش قفسه سینه ایجاد می شود. چطور انجام دادنتمرین خلاء برای شکم بعد از زایمان:

• روی یک سطح سخت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
• مرحله بعدی این است که بازوهای خود را باز کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
• چند بازدم و دم انجام دهید، به تنفس خود گوش دهید.
• هنگام دم، دنده ها باید از هم جدا شوند و هنگام بازدم باید به عقب برگردند.
• وظیفه: نفس عمیق بکشید، اما هنگام بازدم، اجازه ندهید دنده ها برگردند، بلکه آنها را گسترده تر کنید.
• در این صورت شکم زیر دنده ها مکیده می شود.

تمرینات دیاستاز عضلات شکم بعد از زایمان

Diastasis abdominis جدا شدن ماهیچه های راست روده نسبت به خط آلبا است. بسیاری از زنان پس از بارداری با این اصطلاح پزشکی مواجه می شوند. چگونه شکم خود را بعد از زایمان ترمیم کنیم؟ درمان دیاستاز بسته به شدت آن به صورت محافظه کارانه یا جراحی انجام می شود. ابزارهای ویژه به بازگرداندن ناهماهنگی دیواره شکم در خانه کمک می کنند.تمرینات دیاستاز عضلات شکم بعد از زایمان.هر کدام باید 10 بار در روز انجام شود:

1. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، کمر خود را به صورت قوس (کمپون) قوس دهید. به آرامی نفس بکشید و به آرامی شکم خود را بکشید. هنگام بازدم، پشت خود را صاف کنید.
2. در حالی که به پشت دراز کشیده اید پاهای خود را خم کنید. در حین دم، باسن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. هنگام بازدم آنها را به عقب پایین بیاورید.
3. حالت دراز کشیدن به پشت. به آرامی سر خود را بالا بیاورید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید. برای کمک به بلند کردن شانه ها، دست های خود را به سمت جلو دراز کنید.
4. به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. یک توپ بچه را بین آنها فشار دهید. دم کرده و رها کنید.

ورزش هایی برای شل شدن شکم بعد از زایمان

بهبودی موثر پس از زایمان به ورزش منظم بستگی دارد. عضلات شکم خود را از 3 بار در هفته تا 7 بار تمرین دهید. هر تمرینی را برای شکم آویزان با گرم کردن عمومی بدون استفاده از وزنه شروع کنید تا تسکین غیر ضروری ایجاد نشود. هنگام انجام حرکات پرس صاف، تنفس صحیح را تمرین کنید. با یک رویکرد شروع کنید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. مجتمعتمرینات برای شل شدن شکم بعد از زایمان:

1. در حالی که روی تخت نشسته اید، دست های خود را پشت سر قرار دهید. کمر خود را پایین بیاورید و پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید و همزمان تمام تنه خود را در امتداد تخت بکشید.
2. رو به بالا روی زمین دراز بکشید. دست ها را در امتداد بدن صاف کرده و پاها را بالا بیاورید. لگن خود را بالا بیاورید، سپس 30 ثانیه نگه دارید.
3. صاف بایستید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. چمباتمه بزنید و تنه خود را به جلو خم کنید. در حین بازدم، صاف شوید، شکم خود را بکشید، سپس به آرامی از بینی نفس بکشید و شکم خود را به سمت جلو بکشید. سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
4. نیم چرخ به پهلو دراز بکشید، پاها را کمی خم کنید. زانوها و شانه خود را از روی زمین بلند کرده و انگشتان خود را به سمت پاشنه پا دراز کنید. نیازی به خم کردن پاها نیست. نیم دقیقه نگه دارید. سپس پاها را در یک جهت و بازوها را در جهت مخالف حرکت دهید.

ورزش های بعد از زایمان برای شکم و پهلو

کشش، بانداژ پس از زایمان و هولا هوپ به بهبودی پس از زایمان کمک می کند. مربوط بهتمرینات بعد از زایمان برای شکم و پهلو