Sage söömine on kaalu kaotamise võti. Miks on vaja sageli süüa? Kasutatud teadusuuringute loetelu

Ülekaalulised söövad sageli vaid 2 korda päevas ega saa siiralt aru, miks kaal ei liigu. Mõni võtab selle elustiiliga isegi kaalus juurde, eriti kui teine ja viimane söögikord tuleb õhtul. Vaatame, milles viga on.

Miks on söömine harva kahjulik?

Saladus peitub selles, et harjumus süüa harva, kuid palju toob kaasa rohkem kaloreid, kui saaksite mitmest tihedamast näksimisest, kui teil õnnestub säilitada kehas pidev täiskõhutunne.

Teatavasti sõltub näljatunne otseselt veresuhkru tasemest. Kui sööte harva, langeb veresuhkur, tunnete end halvasti, kaotate jõudu ja niipea, kui võimalus avaneb, põrutate nälja kustutamiseks toidule, pealegi sööte üsna kiiresti. Kuna täiskõhutunne tekib alles 15-20 minutit pärast söögi alustamist, siis sööd sa palju rohkem, kui peaksid, kuna neelad tükke.

Need, kes võtavad kaalust alla, peaksid püüdma hoida veresuhkrut kogu päeva samal tasemel ja vältima tugevat näljatunnet kõhuõõnde imemisel. Ainevahetus aeglustub 4-6 tunni jooksul pärast söömist. Seetõttu on kaalu langetamisel oluline süüa sageli ja väikeste portsjonitena, vähemalt 4-6 korda päevas. Ka kaalu langetades oleks hea kaloreid lugeda, et mitte üle süüa. Peate oma toitu põhjalikult närima, püüdes süüa aeglaselt, see on oluline, et võimalikult vähe toitu mahuks enne täiskõhutunnet.

Mis on parem: 3 või 7 toidukorda?

Milline dieet sobib teie elustiiliga? Kas sööte harva ja põhjalikult või vähe, kuid sageli?

Kui proovite kaalust alla võtta ja olete tuttav kuulsate dieetidega, siis ilmselt teate, et paljud neist on mõeldud kolmeks toidukorraks päevas. Ameerika toitumisspetsialistid viisid läbi eksperimendi: nad pakkusid neile, kes tahavad kaalust alla võtta, seitsme toidukorra kava. Samas said portsud väga väikseks tehtud. Seda meetodit kasutatakse metsloomade söötmiseks, kes, muide, ei kannata üldse ülekaalu all.

Muidugi on iga tüdruku unistus terve päev süüa ja kaalust alla võtta. Aga kui tõhus see tegelikult on? Allpool kutsume teid üles võrdlema 2 toitumismudeli plusse ja miinuseid: söömine 7 korda päevas ja söömine 3 korda päevas.

Toitlustamine viis kuni seitse korda päevas

Muidugi on hea süüa vähe ja sageli. Nii hoiad oma veresuhkru taset ja väldid näljast ülesöömist.

Positiivsed küljed:

Nii sagedaste söögikordade korral suureneb jõudlus. Teie keha saab pidevalt energiat 5-7 toidukorraga päevas. Selle tulemuseks on elujõud, aktiivsus ja kõrge jõudlus;
Seitsme toidukorraga päevas ei piina näljahood. Selline regulaarne söömine kogu päeva jooksul lühikese ajaintervalliga aitab hoida normaalset veresuhkru taset. Selle tulemusena ei tunne te nälga ja te ei saa korraga palju süüa. See põhimõte aitab teil kaalust alla võtta, kui sööte õunu vahepalaks. Nii võid oma kehas arendada ükskõiksust maiustuste vastu;
ainevahetus paraneb. See juhtub seetõttu, et seedeorganid töötavad pidevalt. Selle tulemusena põletatakse palju rohkem kaloreid.

Negatiivsed küljed:

ajaraam. Mõnikord on sellist dieeti raske pidada, mitte iga inimene ei jõua iga kahe tunni tagant süüa;
rasvad põlevad aeglasemalt. Kuna insuliini tase veres on pidevalt tõusnud, muutub rakkudes rasvapõletusprotsess aeglasemaks või peatub peaaegu üldse;
Kui kõht on veninud, võite üles süüa.

Söömine kolm kuni neli korda päevas

Üle 3-4 tunni ei paastu, toit tuleb ühtlaselt, ülesöömist pole. Need on plussid, aga kuidas on lood miinustega?

Positiivsed küljed:

rasvad põlevad kiiresti. Toidu seedimise hetkel insuliini ei toodeta. Insuliini puudumine veres toob kaasa asjaolu, et rasv ei ladestu, keha hakkab põletama varem kogunenud rasva;
hea toidukontroll. Kolme toidukorraga päevas on lihtne kontrollida päevas söödavate kalorite arvu;
nälg "tundide kaupa". Keha harjub kindla ajakavaga, mistõttu tekib nälg iga päev samal kindlal kellaajal.

Negatiivsed küljed:

Kui te ei söö umbes 4 tundi, kannatate näljahoogude käes. Mõnikord võib tekkida soov süüa enne määratud aega. See on tingitud asjaolust, et toidu seedimisel tarbitakse palju insuliini, mistõttu selle tase veres langeb;
Toitained imenduvad vähem. Kui organism saab toidust korraga palju toitaineid ja kasulikke aineid, ei suuda ta neid sageli parimal võimalikul viisil ära kasutada.

Tehke kokkuvõte

Kolme- või neljakäiguline toidukord sobib neile, kes ei suuda korraga söödavate portsjonite mahtu kontrollida ega saa süüa iga 2 tunni järel. Viiest kuni seitsmest toidukorrast koosnevat toidukorda võib julgelt soovitada aktiivse eluviisiga ja spordiga tegelevatele inimestele. Kes tahab pidevalt süüa, võib proovida ka sel viisil kaalu langetada.

Iga toitumisharjumuse puhul on oluline meeles pidada, et teie toitumine peaks olema tasakaalus. On vaja süüa sageli, ilma ülesöömata. Sööge sageli köögivilju, mõõdukalt taimeõlisid, valke ja aeglaseid süsivesikuid, jooge vähemalt 2 liitrit vett päevas ja ärge paastu üle 3 tunni järjest, et veresuhkur ei tõuseks liiga palju, tekitades soovi süüa kiireid süsivesikuid. Kaalu langetamiseks on palju olulisem mitte ületada oma kaloritarbimist ja teie otsustada on, kas süüa 4 või 7 korda päevas!

Klassikaline toitumisskeem hõlmab kolme täisväärtuslikku toidukorda päevas ja paari kerget - teise hommikusöögi ja pärastlõunase suupistena. Osatoidud soovitavad süüa peaaegu iga kahe tunni järel, piirates samal ajal rangelt portsjoni suurust miinimumini.

Need kaks mõistet on põhimõtteliselt erinevad, isegi kui tarbitud kalorite arv on lõpuks sama. Milles on asi ja kas me peaksime usaldama levinud arvamust, et väiksemate einete söömine muudab kaalu langetamise lihtsamaks ja kiiremaks?

Kust tuli fraktsioneeriva toitumise põhimõte?

See kontseptsioon tekkis rohkem kui pool sajandit tagasi, kui koostati soovitused seedetrakti haiguste all kannatavatele inimestele. Siis, 70ndate lõpus, saabus vaikselt sportliku elustiili mood, siis sai sagedane väikeste portsjonitena söömine üldiselt tervisliku elu üheks aluspõhimõtteks - ja murdosast sööki hakati pidama peaaegu imerohuks kõigi hädade vastu.

Mis on fraktsionaalse toitumise oht?

Siiski on sellisest lähenemisest rohkem kahju kui kasu – kuigi muidugi tasub mainida, et konkreetse inimese jaoks on võimalik individuaalseid kohandusi sagedase toidutarbimise suunas. Kuid see meetod ei sobi kindlasti universaalseks meetmeks kõigile.

Tavaliselt hakkavad inimesed, kes on veendunud, et sagedased toidukorrad peaksid näljatunde kaotama, mõistma, et nad mõtlevad ainult toidule, vaatavad uue toiduportsjoni ootuses kella – ja selle tulemusena söövad nad ikkagi üle.

Ülesöömine muudab hormonaalset kontrolli

Ülesöömine iseenesest ei ole tervislik, kuid see pole ka kõige ohtlikum. Nälja- ja küllastustunne, veresuhkru tase – neid nähtusi organismis reguleerib hormonaalne kontroll. Mitme toidukorra söömine rohkem kui kuus korda päevas muudab hormonaalse kontrolli mehhanismi.

See omakorda kohandab ja taastab viisi, kuidas rasva põletatakse inimese füüsilise ja emotsionaalse tegevuse kütusena. Maksa ainevahetus muutub üsna kiiresti ning energia asemel muudetakse saadud kalorid rasvavarudeks.

Ainevahetust ei saa fraktsioneeriva toitumisega kiirendada

See on puhas füsioloogia: keskmise portsjoni seedimiseks kulub keskmiselt umbes kuus tundi. Seda protsessi ei saa kuidagi kiirendada, kuna tegemist on keeruka keemiliste ja hormonaalsete reaktsioonide ahelaga, millest igaühele on oma olemuselt määratud rangelt määratletud aeg.

See tähendab, et kui jätad oma tavapärase söömisgraafiku jooksul ühe toidukorra vahele, jätkab keha varem saadud toidu rahulikku seedimist. Enne seisundit, kus lihased hakkavad "kaotama" ja keha "sööb ennast", peate mitukümmend päeva nälgima.

Toidu säästmine on aga nagu maanteel hea kiirusega sõitva auto tankimine. See on ebaökonoomne, rumal ja lihtsalt ohtlik – nii autole kui juhile.

Eksperimentaalne kinnitus fraktsioneeriva toitumise ekslikkusele

2012. aastal viis Ameerika La Hoye linnas asuv Bioloogiauuringute Instituut läbi katse. Tema tulemused kinnitasid selgelt tõsiasja, et kogu päeva pidev söömine on palju ohtlikum kui sama koguse toidu jagamine kaheks-kolmeks toidukorraks. Kaks rühma katselisi hiiri viidi rasvarikkale dieedile.

Esimesse rühma kuuluvad isikud sõid teatud koguse toitu kahe toidukorraga kaheksa tunni jooksul ja paastusid ülejäänud kuusteist. Teises rühmas söödi kogu päeva jooksul pisikeste portsjonitena sama kogus toitu.

Katsete lõpuks jäid esimesed hiired elurõõmsateks ja saledamateks, teistel aga vähenes ainevahetus ja kaal tõusis. Samad teadlased leidsid paar aastat hiljem, et toidunälja intervallid saab jagada kaheks kaheteistkümnetunniseks aknaks samade tulemustega.

Kellele on osatoidud vastunäidustatud?

Ohus on inimesed, kellel on hormonaalsed häired, kõrgenenud või lihtsalt ebastabiilne veresuhkru tase. Neile on rangelt vastunäidustatud süüa kuus kuni seitse korda päevas, kuna hormonaalne kontroll toimib niigi väga halvasti ega tule toime ainevahetuse reguleerimisega.

Tervisega ei tasu riskida neil, kel on süsivesikute või valkude ainevahetus häiritud, kes põevad viljatust või amenorröa, kui kaal on ühel tasemel külmunud ja pole palju aastaid liikunud.

Kes saab süüa murdosades

Professionaalsed sportlased, kellel on tihe aktiivsete treeningute graafik ja need, kelle tegevus hõlmab pidevat ja rasket füüsilist koormust. Sel juhul nõuab energiatarbimine toidukordade arvu suurendamist.

Inimestel, kellel on teatud seedetrakti häired, soovitatakse tõepoolest süüa väikeste portsjonitena – nende organism lihtsalt ei suuda tavalisi toiduportsjoneid omastada.

See, mida täpselt sööte, pole sageli nii oluline

Seda põhimõtet on väga oluline mõista: hetkel, kui insuliini tase veres hakkab tõusma, lakkab rasvapõletus automaatselt. Insuliini tase hakkab langema – põlemine jätkub. Hormonaalsüsteemi jaoks pole vahet, mida täpselt sööte – insuliin vabaneb vastusena igasugusele toidutarbimisele, välja arvatud vesi.

Kõik, mis pole vesi, on toit – olgu see siis kohv piimaga, tee küpsistega, koogitükk, õun või ülitervislik smuuti. Pärast iga sööki kulub umbes kolm tundi, enne kui insuliini tase taastub algtasemele – olenemata sellest, mida söödi, isegi kui see oli suhkruvaba cappuccino lõssipiimaga.

Insuliini tootmise pidevat vähenemist saab saavutada ainult söögikordade arvu vähendamisega. Parem on süüa korralik portsjon, mis katab näljahästi – ja siis võite ilma probleemideta järgmist söögikorda oodata. Optimaalne arv on kolm. Ja ei mingeid suupisteid.

Püsi alati vormis!
Tervis on esikohal
Hea unistus
Väline mõju
Kiire taastumine
Ei mingit depressiooni!
Söö maitsvalt

Sport, õige toitumine, tervislik eluviis- täna on see nagu uus religioon. Paljud inimesed ostavad spordiklubidesse liikmelisust ja postitavad Internetti fotosid tervislikest toitudest. Mõne jaoks on see kõik lihtsalt moesuund. Teiste jaoks on see elustiil. Miks tasub ikkagi tervislikule toitumisele üle minna? Siin on kaksteist põhjust, miks peaksite tervislikult toituma.

Söö õigesti, et kaalust alla võtta

Kas leida dieeti? Pole probleemi! Internetis on neid terve meri. Kuid hoolimata sellest, kui keerukad need on, on nad kõik üles ehitatud samale põhimõttele: söö vähem, kaalu vähem. Tõenäoliselt arvasid peaaegu kõik, kes seisid silmitsi ülekaalu probleemiga ja soovisid kaalust alla võtta (ja ma olen kindel, et enamik neist on), arvasid: “Ma kannatan kaks-kolm nädalat, aga siis saan hakkama. süüa kõike, mida tahan!" Ja nüüd saab läbi talumatu lihtsalt tatra/roheliste juurviljade/keefiri/suppide aeg (ja enamasti enne määratud tähtaegu) ning maitsvast, kuid seni keelatud toidust on nüüd võimatu keelduda. Selle tulemusel tulevad kiiresti kaotatud kilogrammid tagasi, mõnikord kahekordselt. Ja siis jälle dieet, piirangud, lagunemised, halb tuju... Nõiaring.

Õige toitumine ei ole dieet, see on tasakaalustatud toitumine. Sunni end õigesti sööma! Lisades oma menüüsse liitsüsivesikud, valgud, õiged rasvad, puuviljad, juurviljad, koostades oma menüü ajakava ja ajastades toidukordi, ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tunnete alati täiskõhutunnet. Peaasi on järgida järgmisi põhimõtteid:

Söö kindlasti hommikusööki! Hommikul meie keha ärkab ja vajab lihtsalt energiavarusid täiendamist. Hommikusöök peaks olema päeva suurim söögikord. Kombineeri liitsüsivesikuid (puder), valke (kodujuust, munad, juust), rasvu (või, avokaado, pähklid), luba endale hommikuks puuvilju, mett, paar jagu tumedat šokolaadi. Kas te ei saa hommikul hommikusööki süüa? Treeni ennast!
Lõunasöök peaks sisaldama liitsüsivesikuid (teraviljad: riis, tatar, hirss; kõva nisu pasta; täisteraleib), valke (liha, kala, seened, munad, kodujuust) ja köögivilju, sest need on asendamatu kiudainete allikas.
Tee õhtusöök võimalikult lihtsaks! Kuid see ei tähenda, et õhtusöök on klaas keefirit. See, keefir, võib olla alles pärast õhtusööki. Ideaalne õhtusöök on valk ja kiudained. Omlett köögiviljade, liha, kala, mereandide, köögiviljasalati, kodujuustuga – kombineeri need tooted ja naudi! Muide, pärast sellist kõhtu täis õhtusööki suureneb tõenäosus, et ärkate hommikul näljase, mitu korda.
Sööge söögikordade vahel suupisteid, et vältida näljatunnet. Päeva esimesel poolel võivad selleks olla puuviljad ja kuivatatud puuviljad, seejärel pähklid, kodujuust, keefir, juustukoogid, kodujuustu pajaroog.
Joo vett ja alusta kindlasti oma päeva klaasi veega!

Järgides neid lihtsaid reegleid, näete kohe efekti: lisakilod kaovad järk-järgult. Kuid kui soovite saavutada maksimaalseid tulemusi, arvutage oma päevane kalorikogus järgmise valemi abil:

10 x kaal kg + 6,2,4 x pikkus cm – 5 x vanus – 161. Saadud arv tuleb korrutada sulle sobiva koefitsiendiga: 1,2 - minimaalne füüsiline aktiivsus või selle puudumine; 1375 treeningtundi 3 korda nädalas; 1,4625 fitnessitund 5 korda nädalas; 1550 intensiivset spordiala 5-6 korda nädalas.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, lahutage sellest arvust lihtsalt 200–300 kalorit ja seejärel planeerige oma dieet, arvutades välja kõik toidukorrad ja vahepalad. Internetis on palju programme, mis arvutavad välja, kui palju kaloreid toiduainetes on.

Õige toitumine aitab kasvatada lihasmassi

Lihasmassi suurendamine on pakiline probleem mitte ainult meeste jaoks. Vale on arvata, et kui inimene sööb palju ega võta kaalus juurde, siis võib ta kõike teha piiramatus koguses. Kiirtoit, poekommid margariini ja kahtlaste lisanditega, vorstid, magusad joogid, jahu – kõik see mõjutab sinu keha kvaliteeti. Kas soovite lahtist nahka? Palun ärge muretsege oma dieedi pärast. Kas soovite toonuses figuuri? Sa juba tead vastust.

Kui teie eesmärk on suurendada lihaste suurust, järgige samu põhimõtteid, mida kirjeldati esimeses punktis ainult ühe muudatusega – suurendage oma päevast kalorikogust, lisades oma dieeti liitsüsivesikuid. Lisage need oma õhtusöögile ja suupistetele. Näiteks täisteraleivast, kana rinnast, juustust, juurviljadest tehtud võileib, katseta maitsetega, oleks maitsev ja rahuldav vahepala!

Püsi alati vormis!

Arvutage ülaltoodud valemi abil, kui palju kaloreid peate päevas tarbima ja planeerige oma dieet selle koguse põhjal. Pidage meeles, et see number on teie norm! Tänu õigesti koostatud menüüle ei tunne te nälga ja olete alati vormis! Isegi siis, kui teie elus mingil põhjusel sporti pole. Pidage meeles, et 80% edust sõltub toitumisest ja ainult ülejäänud 20% füüsilisest aktiivsusest.

Tervis on esikohal

Sagedased külmetushaigused on tasakaalustamata toitumise tagajärg. Sööge rohkem köögivilju ja puuvilju, ärge nälgige ja unustate, mis on pidevad haigused ja peavalud.

Unustage probleemid seedesüsteemiga

Häiritud söömine toob alati kaasa seedeprobleeme. Kas teid vaevab pidevalt raskustunne kõhus? Proovi hommikusöögiks kaerahelbeid, õhtul joo keefirit, söö rohkem kiudaineid ja unustad paljude tablettide nimed.

Hea unistus

Uni on meie keha normaalse toimimise kõige olulisem komponent. Täiskasvanu jaoks peetakse normaalseks 7-8 tundi und päevas. Kes aga olukorraga kursis ei ole: lähete õigel ajal magama, ei saa kaua uinuda, ärkate perioodiliselt ja tunnete end seetõttu hommikul masenduses. Ja sageli pole selle põhjuseks ainult psühholoogilised põhjused. Õhtul pärast rasket tööpäeva kompenseerivad paljud meist oma väsimust toiduga. Ja oleks tore, kui kõik lõppeks küllusliku, kuid mitte hilise õhtusöögiga. Maiustused teega, arvukad süsivesikute snäkid koormavad meie keha nii palju, et see lihtsalt ei saa normaalselt magada.

Kas soovite magada sügavalt, ärgata hea tujuga ja tunda end kogu päeva suurepäraselt? Unustage tihedad õhtusöögid.

Väline mõju

Pidage meeles, et me oleme see, mida sööme. Igasugune sisemine häire kehas peegeldub koheselt ka meie välimuses. Kas sa kardad rasvu? Unustage ilusad juuksed ja värske nahk. Kas te ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid toite? Ärge oodake tugevaid küüsi.

Kiire taastumine

Kui tegelete spordiga, teate, kui oluline on pärast treeningut kiiresti taastuda. Õige toitumine ja pikk kosutav uni aitavad meil kiiremini “mõistusele tulla” nii pärast sporti kui ka pärast rasket tööpäeva.

Ei mingit depressiooni!

Oled halvas tujus, pidevalt väsinud, puudub soov areneda, areneda ja midagi teha mitte ainult teiste, vaid ka enda jaoks? Järgige õige toitumise põhimõtteid ja sööge rohkem vitamiinirikkaid toite, mis täidavad teid energia ja elutahtega. Ja väline enesetäiendamine on parim motivatsioon kavandatud teed pidi edasi liikuda. On võimatu olla halvas tujus, kui näed muutusi positiivses suunas ja sinu peegeldus peeglist teeb sind õnnelikuks!

Ei mingeid rikkeid ja enesekaebusi

Pole saladus, et toit on üks inimese naudingute allikaid. Kuid olles söönud midagi kahjulikku, hakkame sageli endale tehtu pärast etteheiteid tegema ja hetkeline nauding haihtub kohe uskumatu kiirusega, jättes maha vaid kaebused enda ja tahtejõu kohta. Süües tasakaalustatud ja toitvaid eineid, jaotades oma dieeti ja pidades meeles sageli süüa, lõpetate lagunemise.

Kuid ärge kunagi unustage, et te ei pea dieeti. Ja selle elustiili juures on ruumi perioodilistele rõõmudele. Lubage endale mõnikord oma lemmiktoite ja elage mõnuga!

Söö maitsvalt

Ära mõtle tervislikule toitumisele kui pidevale piirangule. Peaasi on õppida tegema õiget valikut. Piimašokolaadi asemel võta tume šokolaad, tehase küpsiste ostmise asemel küpseta kodus tervislikke ja maitsvaid kaerahelbeküpsiseid. Osta puuvilju, kuivatatud puuvilju, pähkleid, kookoshelbeid, mooniseemneid, seemneid ja lisa neid kodujuustule, naturaalsele jogurtile, hommikupudrule. Valmista lihale maitsev marinaad ning sellele ja salatitele tervislikke kastmeid. Ära söö seda, mis sulle ei maitse, ära kopeeri teiste toitumist, vaid loo endale ideaalne.

Tervislik toitumine on odav!

Üks levinumaid müüte õige toitumise kohta on: "See on kallis!" Kui selle levitajad pidasid silmas mereande, eksootilisi puuvilju, kallist liha ja punast kala, siis pole mõtet vaielda. Teraviljad, kõva nisu pasta, kartul, porgand, sibul, hooajalised köögiviljad, kana, munad, kala, piimatooted on aga kõigile kättesaadavad. Kiirtoit, gaseeritud joogid, poekommid, kommid, vorst – eemalda see kõik oma toidust, asenda tervislike toitude ja isetehtud küpsetistega ning võrdle kumb oli kallim? Pealegi on palju parem oma toitumist täna kohandada kui homme tablette osta.

Ärge koonerdage enda ja oma tervisega. Söö õigesti ja tunne end suurepäraselt!

Kui leiate vea, tõstke esile mõni tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Me kõik mõtleme varem või hiljem oma toitumisele: probleemid kehakaalu, naha ja tervisega üldiselt sunnivad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?” otsime teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range, kurnav dieet, keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on lihtsalt rida reegleid, mille järgimise korral saate end radikaalselt muuta, omandada uusi kasulikke harjumusi, ilusa figuuri ja pikendavad oluliselt teie eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et ülekaalulisus on tänapäeva inimese jaoks muutunud tohutuks probleemiks – liigume vähem, tarbime suures koguses rasvaseid toite, kaloririkkaid kastmeid, maiustusi. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, kes pakub järgmise supertoote, millele ükski tarbija ei suuda vastu panna. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel - statistika järgi on peaaegu iga teine arenenud riikide elanik ülekaaluline. Rasvumine toob kahjuks kaasa probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi kehale: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline ülekaalu hulgaga. Diabeet, probleemid südame-, seedetrakti- ja reproduktiivfunktsiooniga on vaid väike osa võimalikest haigustest, mis tekivad dieedi mittejärgimisel.

Hea uudis on see, et viimastel aastatel on oma keha eest hoolitsemine muutunud moes: üha enam kutsutakse sportima nii riik kui ka avalik-õiguslikud organisatsioonid, poelettidele ilmuvad mahe- ja dieettooted ning nõuanded, kuidas. Ajakirjanduses levitatakse tervislikku toitumist.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas tervislikult toituda

Tervisliku toitumise menüü koostamisel tuleks meeles pidada mitmeid üldreegleid: esiteks tuleb süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu mahub peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja soodustab kaalulangust.

Teine oluline reegel on meeles pidada kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord söömise ajal põhjalikult arvutada, vaid jälgige oma dieeti nädal või paar ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt "hinnata" tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kaloraaž, seda saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane 70 kg kaaluv, 170 cm pikkune ja vähese kehalise aktiivsusega naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet oma dieeti kärpida – organism lihtsalt aeglustab ainevahetust ja selline dieet teeb rohkem kahju kui kasu.

Kolmas reegel – säilitame tasakaalu “sissetulekute” ja “kulude” vahel, st energia vahel, mida keha kulutab põhiainevahetusele, tööle, spordile ja kaloritarbimisele. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie kehale vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras tarbida. Ligikaudsed soovituslikud väärtused on 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Sageli me ei taha süüa, meie keha peab vedelikupuuduse lihtsalt näljaseks ja sunnib meid sööma midagi, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivett aitab vabaneda pseudonäljatundest, muudab naha elastsemaks, parandab keha üldist seisundit, kiirendab ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Loe toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jäta oma toidust välja kiirtoidud, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained ja värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis muutub tee ilu ja tervise poole kiireks ja nauditavaks.

Tervislik toit

Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?" Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega peate kindlasti lisama oma tervislikku toitumisse iga päev:

teraviljad, putrude ja müsli kujul, rikkad aeglaste süsivesikute poolest, mis annavad meie kehale energiat;
värsked köögiviljad (kapsas, porgand) varustavad keha kiudainetega - tselluloos;
kaunviljad on rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu organismile ning on polüküllastumata rasvhapete oomega-6 ja oomega-3, mikroelementide allikad;
fermenteeritud piimatooted: looduslikud jogurtid (ilma suhkrulisandita), keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust annavad kaltsiumi ja parandavad seedetrakti tööd;
merekala sisaldab valku ja asendamatuid oomega-3 rasvhappeid;
puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
tailiha - kanarind, küülik, veiseliha - valguallikas.

Tervislikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid ega palmiõli. Hapukurgiga on parem piirata – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.

Kui teil on probleeme ülekaaluga, siis peaksite suhkrust täielikult loobuma, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa ilma tassi magusa kohvita elada hommikul - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed looduslikud asendajad on kahjutud, ei sisalda praktiliselt kaloreid ja maitsevad hästi.

Rangelt keelatud!

Oleme otsustanud tervislike toitude kasuks, vaatame tervislike eluviiside ja õige toitumisega kokkusobimatute toitude nimekirja:

Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta ning sisaldavad reeglina tohutult palju suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid ning säilitusaineid.
Praetud toit. Friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis on praetud suures koguses õlis, tuleks dieedist välja jätta. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus ei ole see, mida terve keha vajab.
Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja suurest kogusest soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloripomm, mis muutub kehal koheselt voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad need täielikult toidu loomuliku maitse vürtside ja lisandite alla, sundides rohkem sööma ja teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
Vorstid, friikartulid ja lihapooltooted. Siinkohal pole peaaegu mingit selgitust vaja – piisab, kui lugeda toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises oleva "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred ja rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii osavalt töödeldud ja kaunilt pakendatud.
Energeetilised joogid. Need sisaldavad suures koguses kofeiini koos suhkru ja kõrge happesusega, lisaks säilitusaineid, värvaineid ja palju muid komponente, mida tuleks vältida.
Vahetu lõunasöök. Nuudlid, kartulipuder jms segud, mis tuleb lihtsalt keeva veega üle valada, sisaldavad toitainete asemel suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
Jahune ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiustus on üks ohtlikumaid toite. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusate ja rasvaste toitude kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu võib olla veega lahjendatud ja paraja suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
Alkohol. Selle kahjulikkusest organismile on juba piisavalt räägitud, märgime vaid veel kord, et alkohol sisaldab kaloreid, tõstab söögiisu, häirib toitainete omastamist ja kui minimaalseid annuseid ei järgita, hävitab see organismi aeglaselt, sest etanool. on rakuline mürk.

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära näljuta ennast. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur on kasulik kaalulangetamiseks – see pärsib näljatunnet selle koostises oleva suure kiudainesisalduse tõttu ja mõjub organismile soodsalt. Roheline tee on samuti kasulik, eriti koos ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida rohkem erinevaid tervislikke toite tarbid, seda rohkem saab keha erinevaid mikroelemente, vitamiine ja aminohappeid.

Kui soovite tõesti midagi keelatud, sööge seda hommikusöögiks. Parem on muidugi ebatervislikest toitudest sootuks loobuda, kuid alguses aitab mõte, et vahel saab ikka end hellitada.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. Kui soovid süüa tervislikku toitu, siis vali vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Menüü "Tervislik toitumine" koostamine

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades selle 5-6 toidukorra peale.

Niisiis, koostame tervisliku toidu menüü igaks päevaks:

Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

kaerahelbed, müsli või teraleib;
keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Õhtusöök peaks olema päeva suurim söögikord:

100 grammi tatart või pruuni riisi, durumjahust valmistatud pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
keedetud kanarind;
Värskete köögiviljade salat, mis on maitsestatud jogurti, väikese koguse sojakastme või linaseemneõliga.

Pärastlõunane suupiste, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

Väike tükk puuvilja või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

Õhtusöök- kerge ja maitsev:

100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
Kapsast, porgandist ja teistest kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salat.

Ja lõpuks, paar tundi enne magamaminekut:

Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võite juua piiramatus koguses vett, rohelist teed ja sigurijooke koos kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni looduslike ekstraktidega.

Portsjonite suurused on näidatud ligikaudselt ja need sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevane kalorite tarbimine, kaalukaotuse kiirus ja muud individuaalsed tegurid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Mida teadus ütleb selle kohta, mitu korda päevas peaksite sööma.

Zožnik kirjeldab kümnetele teaduslikele allikatele tuginedes rahvapäraselt Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukohta toidukordade sageduse osas. Niisiis, mitu korda päevas peaksite teadusuuringute kohaselt sööma?

Statistika on emotsioonitu: USA üle 20-aastaste täiskasvanute seas on 65% ülekaalulisi või rasvunud ning selle olukorra märkimisväärset paranemist pole näha. Venemaal pole see näitaja palju parem - umbes 51% inimestest (andmed: 2010) kaalub rohkem kui vaja ja ka dünaamika ei ole julgustav.

Me ei loetle selles tekstis ülekaalulisuse ilmset kahju. Peatugem vaid ühel sageli räägitud teemal – kuidas muutub kehakaal ja koostis sõltuvalt toidukordade sagedusest.

(Siin ja edaspidi toome näitena peamiselt ameeriklaste uuringuid, kuna vene inimene on sisuliselt täpselt samasugune, ainult tema võlakirjad on veidi erinevad ning Venemaa kohta andmed ja uuringud praktiliselt puuduvad).

Mitu korda päevas inimesed söövad?

Lastel on loomulik vajadus süüa väikeste portsjonitena (toitu nokitseda) kogu päeva jooksul. Küll aga pärast teatud vanuseni jõudmist laps harjub sööma teatud viisil.

Kui palju, sageli ja mida täpselt sööme, mõjutavad paljud tegurid – pere- ja maatraditsioonidest geneetikani. Hiljutised uuringud viitavad osalisele geneetilisele mõjule üksikute söögikordade sagedusele. Vastavalt riiklikule toidutarbimise uuringule ( Üleriigiline toidutarbimise uuring – KÜSK, 1987–1988), oli 3182 täiskasvanud ameeriklase keskmine söögikordade sagedus 3,47 korda päevas – siis võetakse arvesse kõiki suupisteid, sealhulgas kõrge kalorsusega jooke. kui jätta kõrvale vahetoidud kuni 70 kcal (näiteks tee, kohv, joogid), siis toidukordade arv vähenes 3,12-ni päevas.

Tegelikult kinnitab seda fakti traditsiooniliselt levinud 3 toidukorda päevas: samad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögid. Kuigi toitumisspetsialistid ja treenerid soovitavad metaboolse kasu saamiseks sageli kogu päeva jooksul süüa väikseid eineid, on inimesed kõhklevad nende järgimisel.

Mõned teadlased usuvad, et harv, kuid suurte portsjonite söömine suurendab rasvumise riski, suurendades pärast söömist sünteesi ja säilitamist (rasva lipogenees või ladestumine). Teadlased pole aga üksmeelele jõudnud: arutelu jätkub, kuna uurimisandmed on vastuolulised.

Mitu korda päevas süüa: sisse Kas teie toidukordade sagedus mõjutab teie keha?

Viimastel aastatel on teadlased uurinud söögikordade sageduse mõju. Siin on mõned kõige huvitavamad tulemused.

Mõned varased inimuuringud, mis avaldati umbes 50 aastat tagasi, hindasid söögikordade sageduse mõju kehakaalule ja keha koostisele. Mõnes katses avastati sarnane seos. Teised lükkavad ümber toidukordade arvu suurendamise mõju kehakaalule ja keha koostisele.

Mõned uuringud näitavad pöördvõrdelist seost toidusageduse ja keha koostise/kaalu vahel – s.t. mida rohkem toidukordi sööte, seda vähem kaalute (kõik muud asjad on võrdsed – näiteks sama kalorite arvuga). Need andmed seatakse aga kahtluse alla: lisaks uuritavate uuritavate ilmsetele geneetilistele erinevustele on ka muid tegureid, mis võivad tulemusi ja järeldusi mõjutada.

Näiteks katsetes, mis kasutavad katsealuste endi kogutud andmeid päevase energia kogukulu võrdlemiseks, alahinnatakse sageli toidutarbimist (Sellisest juhtumist kirjutasime tekstis “” - seal petsid inimesed 1,5-2 korda ). Mitmed uuringud on leidnud, et ülekaaluliste ja rasvunud inimeste, aga ka eakate inimeste tarbitavaid kaloreid alahinnatakse märkimisväärselt.

Allikas märgib sagedasema söömise üsna positiivset mõju kehakaalule ja keha koostisele, isegi kui võtta arvesse võimalust alahinnata inimesi, kes piiravad toitu/dieeti. See erinevus on aga tühine ja seda ei kinnita paljud teised uuringud.

Kui segavad tegurid kõrvale jätta, siisEnamik uuringuid näitavad, et söögikordade sageduse suurendamine ei mängi kaalulanguse/keha koostise muutustes olulist rolli.

Eksperimentaalne uuring: tavainimeste söögikordade arvus vahet pole

Enamik eksperimentaalseid uuringuid hõlmab ülekaalulisi ja rasvunud inimesi. Üks uuring leidis: kui päevane kalorikogus on muutumatu(kuid samal ajal kalorite puudumisega - kaalu langetamiseks) ei leita kaalulanguse erinevust isegi siis, kui toidukordade sagedust päevas suurendatakse ühelt üheksale. Jämedalt öeldes võid oma näiteks 1500 kcal süüa vähemalt ühe toidukorraga, jagatuna isegi 9 toidukorra peale - vahet pole - kaal langeb sama palju.

2010. aastal hindasid Cameron ja tema kolleegid 8-nädalase madala kalorsusega dieedi mõju rasvunud meestele ja naistele. Üks katsealuste rühm tarbis toitu 3 korda päevas (madal toidusagedus), teisel rühmal oli 3 peamist ja 3 täiendavat vahepala (kõrge toidusagedus). Mõlemas rühmas oli kaloripiirang sarnane (miinus 700 kcal päevas normaalsest). Selle tulemusena registreeriti sarnane kehamassi (umbes 5% esialgsest), lahja massi, rasvasisalduse ja kogu KMI vähenemisest. Erineva söömissagedusega rühmade vahel ei esinenud olulisi erinevusi rasvumise tunnuste osas.

Lisaks paksude inimestega tehtud katsetele on tehtud mitmeid uuringuid normaalse kehakaaluga inimestega. Kaalu ja keha koostise optimeerimise osas olid tulemused sarnased ülekaaluliste/rasvunud inimeste tulemustega: toidukordade sageduse suurendamine ei toonud mingit kasu. Isegi isokalorilisel dieedil või siis, kui kalorite tarbimine aitab säilitada praegust kehakaalu, ei parandanud toidukordade sageduse suurendamine 1-lt 5-le või 1-3-le kaalulangust.

Mitu korda päevas süüa: ja erandid reeglist - lapsed ja sportlased

Erandiks on Fabry jt tööd. Uurijad näitasid, et nahavoldi paksuse suurenemine 10–16-aastastel poistel ja tüdrukutel oli 3 toidukorraga päevas oluliselt suurem kui 5 või 7 toidukorraga. Samas olulisi erinevusi 6-11-aastaste tüdrukute ja poiste vahel ei leitud.

Huvitav on see, et paljud teated kehakoostise paranemise kohta koos söömissageduse suurenemisega saadi siis, kui katserühm koosnes sportlastest. Seega võib selle piiratud teabe põhjal oletada, et sportlaste söögisageduse suurendamine võib parandada keha koostist.

Väike hulk sportlasi hõlmanud uuringuid on näidanud, et toidukordade sageduse suurendamine on kasulik: väheneb lahja lihasmassi kadu hüpokalorilise (kalorivaese) dieedi ajal, suureneb lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne hulk ning suureneb rasvapõletus.

Toidukordade sagedus ja mõju kolesteroolile, vererõhule, insuliinile organismis

Teaduskirjanduses on palju vähem kirjandust toidukordade sageduse muutuste mõju kohta "tervisemarkeritele", nagu vere lipiidid ja glükoos, vererõhk, hormoonide tase ja kolesterool.

Gwinup jt olid esimeste seas, kes viisid läbi mitmeid kirjeldavaid uuringuid, milles hinnati söömise mõjusid, nagu "rohutoidulised" (sagedased ja madalad) versus "kiskööjad" (harv ja kõrge) inimestel. Viiele haiglaravil olevale mehele ja naisele määrati 14 päeva jooksul isokalorilise toidu tarbimine ristmeetodil vastavalt järgmisele skeemile:

üks suur söögikord päevas,
10 annust päevas, iga 2 tunni järel,
Kolm söögikorda päevas.

Söömine nagu lihasööja (üks toidukord päevas) tõi kaasa seerumi lipiidide tõusu võrreldes 3-kordse söömisega päevas. Taimtoiduline söötmine (10 korda päevas) põhjustas seerumi lipiidide: fosfolipiidide, esterdatud rasvhapete ja kolesterooli taseme languse.

Hiljem, rasvunud ja mitterasvunud inimestega läbi viidud uuringutes, täheldati ka üldkolesterooli märkimisväärset paranemist, kui isokalorseid toite tarbiti 8 toidukorra ja 17 vahepala ja 3 toidukorra ajal päevas.

Läbilõikeuuringus, mis hõlmas 6890 meest ja 7776 naist vanuses 45–75 aastat, langes keskmine kolesterooli kontsentratsioon üldpopulatsioonis märkimisväärselt söögikordade sageduse suurenedes, isegi pärast seda, kui oli kohandatud ülekaalulisus, vanus, kehaline aktiivsus ja toitumine. sissevõtt. Pärast nende muutujate kohandamist oli üld- ja LDL-kolesterooli tase ligikaudu 5% madalam inimestel, kes sõid rohkem kui 6 korda päevas, võrreldes nendega, kes sõid üks või kaks korda päevas. Sarnased tulemused said ka teised teadlased.

Hiljutises läbilõikeuuringus toidukordade sageduse mõju kohta inimeste tervisemõjudele võrreldi traditsioonilist 3 toidukorda päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) kõigi nende toidukordade ühe portsjoni tarbimisega. Iga katsealune järgis ühte toitumiskavadest 8 nädalat 11-nädalase pausiga. Kord päevas süües tõusis oluliselt ka üldvererõhk.

Teadlased teatasid, et toidukordade sageduse suurendamisel on positiivne mõju glükoositaluvusele. Täpsemalt, kui katsealused sõid 4 väikest einet 40-minutilise intervalliga, mitte ühe suure, täpselt sama arvu kaloreid sisaldava toidukorra asemel, täheldati madalamat insuliini sekretsiooni ja glükoosisisaldust.

Kui võrrelda 17 väikese söögikorraga päevas (võrreldes 3 söögikorraga päevas) isokalorilise dieedi tarbimist, oli seerumi insuliinitase 27,9% madalam.

Siiski on mitmeid katseid, mis hõlmavad terveid mehi, terveid naisi ja ülekaalulisi naisi, mis ei näidanud mingit kasu kolesterooli ja triglütseriidide suhtes.

Kuigi uuringud tervisemarkerite, nagu üldkolesterool, LDL-kolesterool ja glükoositaluvus, kohta on olnud erinevad, näib söögikordade sageduse suurendamisel olevat kasulik mõju.

Siiski tuleb märkida, et katsed, mis leidsid toidukordade sageduse suurendamise eeliseid, olid suhteliselt lühiajalised ja midagi pole teada selle kohta, kas sarnased positiivsed kohandused tekivad pikaajalises uuringus.

Mitu korda päevas süüa: valk imendub paremini ühtlasema jaotusega dieedis

Levinud on arvamus, et ühe toidukorraga suudab organism omastada vaid piiratud koguses valke ning parima efekti saavutamiseks tuleb nende tarbimine päeva peale ära jaotada, näiteks siis, kui lihaskasvuks on vaja suurendada valgulist toitumist. Ja sellel on teaduslik alus.

Hiljutiste uuringute põhjal on lihaste valkude süntees vastuseks toidule optimaalne, kui tarbida 20–30 grammi kvaliteetset valku või 10–15 grammi asendamatuid aminohappeid – see kogus imendub kõige tõhusamalt ühe toidukorra jooksul.

Uuringud on näidanud, et tüüpilises Ameerika dieedis on valgutarbimise jaotus ebapiisav, kuna hommikusöögi ajal on valku vähe (umbes 10–14 grammi) ja õhtusöögi ajal (umbes 29–42 grammi). Seega optimeerib Ameerika dieet valgusünteesi ainult üks kord päevas – õhtusöögi ajal.

Loomkatses leiti, et valgu samaväärne jaotus kolme toidukorra vahel (16% valku portsjoni kohta) põhjustas suurema valgu sünteesi ja lihasmassi, võrreldes suboptimaalse tarbimisega (8%) hommiku- ja lõunasöögi ajal ning optimaalsest suurema tarbimisega (27%). ). See tähendab, et valk imendub teoreetiliselt paremini, kui seda kogu päeva jooksul ühtlasemalt tarbida.

Toidukordade sageduse ja valgu staatuse vahelise tõelise seose jälgimiseks on vaja kasutada eksperimentaalseid mudeleid, milles valgusünteesi optimeeritakse 5-6, mitte kolme portsjoni tarbimisega. Seda näitasid Paddon-Jones ja kolleegid, kes leidsid, et segavalgusüntees oli ligikaudu 23% kõrgem, kui tarbiti kolm suurt 800 kcal toidukorda (mis sisaldas umbes 23 g valku, 127 g süsivesikuid, 30 g rasva), millele lisandus kolm väikest einet. 180 kcal portsjonid 15 g asendamatute aminohapetega võrreldes kolme suure 850 kcal portsjoni tarbimisega.

Mitmete uuringute tulemusi kombineerides võime järeldada, et kui valgusüntees on optimeeritud, võib toidukordade sageduse suurendamisel olla positiivne mõju valkude seeduvusele.

Lisaks näitavad toidukordade ajastamise katsed valgu tarbimise olulisust enne füüsilist tegevust, selle ajal ja pärast seda.

JÄRELDUSED

Tavainimestele, keda sportlikud saavutused ja tegevused ei koorma, liigse kehakaaluga inimestele ei oma toidukordade sagedus tähtsust. Võite süüa 1 kord päevas, võite süüa 9 korda päevas - tulemus on sama, kõik sõltub päevas tarbitud kalorite arvust, mitte toidukordade arvust.
Toidukordade sageduse suurendamine avaldab siiski positiivset mõju vererõhu, kolesteroolitaseme normaliseerumisele ning vere glükoosi- ja insuliinitaseme tõusule.
Toidukordade sageduse suurendamine (õigemini valgu ühtlasem ja sagedasem jaotus toidukordade vahel) mõjutab positiivselt ka valgu seeduvust, mida on vaja suuremates kogustes näiteks lihaste kasvuks.
Mõned uuringud on näidanud toitumissageduse suurendamise positiivne mõju sportlaste kehakvaliteedile: lihasmassi kadumise vähenemine “lõikamise” ajal (hüpokalorne dieet), lihasmassi ja anaeroobse võimsuse märkimisväärne suurenemine, “rasvapõletuse” märkimisväärne suurenemine.

Kasutatud teadusuuringute loetelu:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: ülekaalulisuse, rasvumise levimus USA laste, noorukite ja täiskasvanute seas, 1999–2002.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: toitumisharjumused ja toitumise koostis seoses KMI-ga noorematel ja vanematel täiskasvanutel.
Int. J. Obes (Lond), 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
De Castro JM: Söögikorra suuruse ja sageduse sotsiaal-kultuurilised tegurid.
Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S39-54. arutelu S54-5
PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
de Castro JM: Toidu tarbimise reguleerimise käitumuslik geneetika vabalt elavatel inimestel.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Gorgingi metaboolsed mõjud versus näksimine.
Ohio State Med. J. 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Söömissagedus riiklikus toidutarbimise uuringus (USA), 1987–1988.
Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmissageduse mõju toitainete kasutamisele inimesel: tagajärjed energia metabolismile.
Eur J Clin Nutr, 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: vajadus kontrollitud uuringute järele toidukordade sageduse mõju kohta tervisele.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Cohn C, Joseph D: Keha koostise muutused sundtoitmisel.
Am. J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Toidu manustamise mõju normaalsete ja adrenalektoomiaga rottide kehakaalu tõusule ja keha koostisele.
Am. J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Heggeness FW: vahelduva toidupiirangu mõju roti kasvule, toidu kasutamisele ja keha koostisele. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Hollifield G, Parson W: metaboolsed kohanemised toitmisprogrammiga "kraami ja nälga". II. Rasvumine ja adaptiivsete muutuste püsimine rasvkoes ja maksas, mis esinevad rottidel, piirdudes lühikese igapäevase toitumisperioodiga.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Selle seos ülekaalu, hüperkolesteroleemia ja vähenenud glükoositaluvusega.
Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Hejda S, Fabry P: Toidu tarbimise sagedus seoses toitumisseisundi mõne parameetriga.
Nutri dieet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Seos söömise sageduse ja rasvumise vahel täiskasvanud meestel ja naistel Tecumseh kogukonna terviseuuringus.
Am. J. Clin. Nutr, 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: tõendid selle kohta, et söömissagedus on pöördvõrdeliselt seotud kehakaaluga meestel, kuid mitte naistel, mitte-rasvunud täiskasvanutel, kes teatavad õigest toidukogusest.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Söömissagedus ja keharasv keskealistel meestel.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Söömisharjumuste ja rasvumise seos vabalt elavas USA täiskasvanud elanikkonnas.
Am. J. Epidemiol, 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: suhe söögikordade sageduse ja kehamassiindeksi vahel mustade ja valgete noorukite tüdrukute puhul: rohkem on vähem.
Int J Obes (Lond), 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dieedi rasva ja süsivesikute suhe ja rasvumine keskealistel meestel.
Am. J. Clin. Nutr, 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Söömise sagedus ja kehakaalu muutus NHANES I epidemioloogilises järeluuringus.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: toitumisharjumuste ja kehamassiindeksi vaheline seos 220 vabalt elaval inimesel neljas vanuserühmas.
Eur J Clin Nutr, 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Söömisharjumused rasvunud ja normaalkaalus meestel: "Gustafi" uuring.
Eur J Clin Nutr, 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: 16–17-aastaste teismeliste toitumissagedus ja BMI.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: söömise sagedus ja seerumi kolesterooli kontsentratsioon Norfolki populatsioonis Euroopa tulevase vähiuuringu (EPIC-Norfolk) uuringus: ristlõikeuuring.
Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Rootsi naiste söögimustrid ja rasvumine – lihtne instrument, mis kirjeldab tavalisi söögitüüpe, sagedust ja ajalist jaotust.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Stabiilsete ja kaalus juurdevõtvate inimeste toidu tarbimine ja söömisharjumused.
Am. J. Clin. Nutr, 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Söömissageduse seos keharasvusega pre- ja postmenopausis naistel.
Rasvumine (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Füüsiline aktiivsus on söömissageduse ja keha koostise vahelise seose segav tegur.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Teatatud energiatarbimise kehtivus rasvunud ja mitterasvunud noorukitel.
Am. J. Clin. Nutr, 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: energia kogukulu mõõtmised annavad ülevaate toidust saadava energiatarbimise mõõtmise paikapidavuse kohta.
J Am Diet Assoc, 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: rasvumisega seotud energiatarbimise alaraporti määravad tegurid.
Am. J. Epidemiol, 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: rasvunud inimeste toitumise alaraportimine - kas see on spetsiifiline või mittespetsiifiline?
Bmj, 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: rasvunud naiste kõrge energiakulu.
Br Med J (Clin Res. Ed), 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: kahekordse märgistatud vee meetodiga võrreldes tuvastatud ebatäpsused enda teatatud tarbimises.
Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-99. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Vanemate meeste ja naiste koguenergiatarbimise valeandmine.
J Am Geriatr Soc, 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: söögikordade sagedus ja energiabilanss.
Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S57-70. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Kaalulangus ja söötmise sagedus.
N Engl. J Med. 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Noorte naiste söögikordade sagedus ja kehakaalu vähendamine.
Am. J. Clin. Nutr, 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: söögikordade sageduse ja valgukontsentratsiooni mõju rasvunud isikute kaalukaotusele.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Söötmise sagedus, kaalulangus ja energia ainevahetus.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Söötmise sagedus, kaalu vähendamine ja keha koostis.
J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Suurem söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kehakaalu langust isikutel, kellele määrati 8-nädalane energiapiiranguga dieet.
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Toidu termilise toime vähenemine pärast ebaregulaarset söömist võrreldes tavalise söögikorraga tervetel kõhnadel naistel.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: kontrollitud uuring vähendatud toidukordade sageduse kohta ilma kaloripiiranguta tervetel ja normaalsetel inimestel -kaalulised, keskealised täiskasvanud.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Noorte naiste metaboolne reaktsioon söögikordade sageduse muutustele.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: termogenees inimestel pärast erinevat söögiaja sagedust.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Söögisageduse mõju koolilastele. Muutused kaalu-pikkuse proportsioonis ja nahavoldi paksuses.
Am. J. Clin. Nutr, 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Toidukordade vahelise energiatarbimise mõju keha koostisele, jõudlusele ja kogu kaloritarbimisele sportlastel.
Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Energiapuuduse ja kehakoostise vaheline seos eliitvõimlejate ja jooksjate seas.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Toidukordade sageduse mõju keha koostisele poksijate kaalujälgimisel.
Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorite piirang vähendab vananenud roti lihaste kiudude kadu ja mitokondriaalseid kõrvalekaldeid.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorite piirang: mõju hüpofüüsi funktsioonile ja paljunemisele.
Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Weindruch R: Vananemise aeglustumine kaloripiiranguga: uuringud närilistel ja primaatidel.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Pikaajaline kalorite piiramine on väga tõhus ateroskleroosi riski vähendamisel inimestel.
Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: näksimise ja närimise mõju glükoositaluvusele.
Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Nibbling versus Gorging mõju seerumi lipiididele inimesel.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
Seitsmenda rahvusvahelise toitumiskongressi toimetised, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: suurenenud söögikordade sageduse metaboolsed eelised.
N Engl. J Med. 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: suurenenud söögikordade sagedus, mis on seotud kolesterooli kontsentratsiooni langusega; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am. J. Clin. Nutr, 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Söögijärgse termogeneesi komponendid seoses toidukordade sagedusega inimestel.
Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Valemitüüpi kõrge rasvasisaldusega dieedi võrdväärses koguses söömise ja poolpideva söömise mõju plasma kolesterooli ja triglütseriidide tasemele vabatahtlikes katsealustes.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: söögikordade sagedus ja suurus ning seerumi lipiidid, lämmastiku ja mineraalide peetus, rasvade seeduvus ning tiamiin ja riboflaviin uriinis noortel naistel.
Am. J. Clin. Nutr, 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Mann J: söögikordade sagedus ja plasma lipiidid ja lipoproteiinid.
Br J Nutr, 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: söögikordade sageduse mõju toidu termilisele mõjule naistel.
Eur J Clin Nutr, 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: söögikordade suurus ja sagedus: mõju toidu termilisele mõjule.
Am. J. Clin. Nutr, 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Molnar D: Toidukordade sageduse mõju rasvunud laste söögijärgsele termogeneesile.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: ühe söögikorra erinevuse akuutne mõju ainevahetusele ja söögiisu profiilile toidukordade sageduse madalamas vahemikus.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: Võrreldes näksimisega ei mõjuta ei kõritamine ega hommikune paast kambrikalorimeetris olevate rasvunud patsientide lühiajalist energiatasakaalu.
Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Toidu tarbimise mustri mõju inimese energia metabolismile.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Valkude seedimise kiirus mõjutab valgu suurenemist vananemise ajal inimestel erinevalt.
J Physiol, 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Lihase ja albumiini valgusünteesi allaneelatud valguannuse vastus pärast resistentsusharjutust noortel meestel.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Inimese lihasvalkude sünteesi moduleerib ekstratsellulaarne, mitte intramuskulaarne aminohapete kättesaadavus: annuse-vastuse uuring.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Mida me Ameerikas sööme, NHANES 2007-2008 veebileht 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Toiduvalgu võrdne jaotus päeva jooksul maksimeerib roti skeletilihaste massi.
FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Eksogeensed aminohapped stimuleerivad inimese lihaste anabolismi, segamata reaktsiooni segatoidule.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: valk ja treening.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition seisukoht: toitainete ajastus.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Süsivesikud ja inimese isu.
Am. J. Clin. Nutr, 1994, 59 (3 lisa):728S-734S. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Energiatiheduse ja makrotoitainete tähtsus energiatarbimise reguleerimisel. Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Tarbitud toidu maht mõjutab meeste küllastustunnet.
Am. J. Clin. Nutr, 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Küllastuse spetsiifilisus: erineva makrotoitainete sisaldusega toiduainete mõju küllastustunde tekkele.
Physiol Behav, 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Äge söögiisu vähenemine, mis on seotud rasvunud meeste söömise sageduse suurenemisega.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Suurem söögiisu kontroll, mis on seotud kõhnade meeste söömise sageduse suurenemisega.
Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Austraalia meessportlaste tippsportlaste rühmade toidukogused ja toidutarbimine.
Int. J. Sport Nutr, 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Toidukordade sageduse ja ajastuse mõju füüsilisele jõudlusele.
Br J Nutr 1997, 77 (lisa 1): S91-103. PubMed Abstract | Väljaandja täistekst OpenURL
Hawley JA, Williams MM: vanuserühma ujujate toidukogused.
Br J Sports Med, 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Kirjastaja täistekst | PubMed Centrali täistekst OpenURL
Lindeman AK: Triatleetide toitumis- ja treeningharjumused: tasakaalustav tegevus.
J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract

Soovitame ka

Laadimine...

Kodu > Aksessuaarid