Здравословно хранене за цялото семейство: избираме здравословни продукти и създаваме меню за всеки ден. Защо трябва да се храните често? Колко пъти на ден да се храним: и изключения от правилото - деца и спортисти

Какво казва науката за това колко пъти на ден трябва да ядете.

Зожник очертава популярно позицията на Международното дружество по спортно хранене относно честотата на хранене, базирайки се на десетки научни източници. И така, колко пъти на ден трябва да ядете според научни изследвания?

Статистиката не е емоционална: сред възрастните в САЩ над 20 години 65% са с наднормено тегло или затлъстяване и няма признаци за значително подобрение в тази ситуация. В Русия този показател не е много по-добър - около 51% от хората (данни: 2010 г.) тежат повече от необходимото и динамиката също не е обнадеждаваща.

В този текст няма да изброяваме очевидната вреда от наднорменото тегло. Нека се спрем само на една от често обсъжданите теми - как телесното тегло и състав се променят в зависимост от честотата на хранене.

(Тук и по-нататък ще цитираме като пример изследвания на предимно американци, тъй като руснакът е по същество абсолютно същият, само връзките му са малко по-различни и практически няма данни и изследвания за Русия).

Колко пъти на ден хората ядат?

Децата имат естествена нужда да ядат малки порции („кълвят“ храна) през целия ден. След навършване на определена възраст обачедете свиква да яде храна по определен начин.

Колко, често и какво точно ядем се влияе от много фактори – от семейни и селски традиции до генетика. Последните изследвания предполагат частично генетично влияние върху индивидуалната честота на хранене. Според Националното проучване на потреблението на храни ( Национално проучване на потреблението на храни – NFCS, 1987 – 1988 г.), средната честота на хранене сред 3182 възрастни американци е била 3,47 пъти на ден - това е, когато се вземат предвид всички закуски, включително висококалоричните напитки. ако изхвърлим междинните хранения до 70 kcal (например чай, кафе, напитки), тогава броят на храненията намалява до 3,12 на ден.

Всъщност този факт се потвърждава от традиционно обичайните 3 хранения на ден: същата закуска, обяд и вечеря. Въпреки че диетолозите и обучителите често препоръчват да се ядат малки хранения по-често през деня, за да се получат метаболитни ползи, хората се колебаят да ги следват.

Някои учени смятат, че рядкото хранене, но на големи порции, увеличава риска от затлъстяване чрез увеличаване на синтеза и съхранението (липогенезата или „отлагането“ на мазнини) след хранене. Учените обаче не са стигнали до консенсус: дебатът продължава, тъй като данните от изследванията са противоречиви.

Колко пъти на ден да се яде: вЧестотата на хранене влияе ли върху тялото ви?

През последните няколко години изследователите проучват ефектите от честотата на хранене. Ето резултатите от някои от най-интересните.

Някои ранни проучвания върху хора, публикувани преди около 50 години, оценяват ефектите от честотата на хранене върху теглото и състава на тялото. В някои експерименти беше открита подобна връзка. Други опровергават ефекта от увеличаването на броя на храненията върху теглото и състава на тялото.

Някои проучвания показват обратна връзка между честотата на хранене и телесния състав/тегло – т.е. колкото повече ястия ядете, толкова по-малко тежите (при равни други условия - например с еднакъв брой калории). Тези данни обаче са поставени под въпрос: в допълнение към очевидните генетични разлики между изследваните субекти, има и други фактори, които могат да повлияят на резултатите и заключенията.

Например, в експерименти, които използват данни, събрани от самите експериментални субекти, за да сравнят общия дневен разход на енергия, консумацията на храна често се подценява (Писахме за такъв случай в текста „” - там в проучването хората са изневерявали 1,5-2 пъти ). Няколко проучвания са установили значително подценяване на калориите, консумирани от хора с наднормено тегло и затлъстяване, както и от възрастни хора, които са склонни да подценяват това, което ядат.

Източникът отбелязва доста положителен ефект от по-честото хранене върху теглото и състава на тялото, дори като се вземе предвид възможността за подценяване на хората, които ограничават храната/диетите. Тази разлика обаче е незначителна и не се потвърждава от много други изследвания.

Ако отхвърлим пречещите фактори, тогаваПовечето проучвания показват, че увеличаването на честотата на хранене не играе съществена роля в загубата на тегло/промените в състава на тялото.

Експериментално изследване: няма разлика в броя на храненията за обикновените хора

Повечето експериментални проучвания включват хора с наднормено тегло и затлъстяване. Едно проучване установи: когато общият дневен прием на калории е непроменен(но с липса на калории - за отслабване), не се открива разлика в загубата на тегло, дори когато честотата на храненията на ден се увеличи от едно на девет. Грубо казано, поне на едно хранене можете да изядете вашите например 1500 kcal, дори разделени на 9 хранения - няма да има разлика - ще отслабнете еднакво.

През 2010 г. Камерън и колегите му оцениха ефектите от 8-седмична хипокалорична диета върху мъже и жени със затлъстяване. Една група субекти консумират храна 3 пъти на ден (ниска честота на хранене), другата група има 3 основни и 3 допълнителни закуски (висока честота на хранене). И в двете групи калорийното ограничение е сходно (минус 700 kcal/ден от нормалното). В резултат на това е регистрирано подобно намаление на телесното тегло (около 5% от първоначалното), чистата маса, мазнините и общия ИТМ. Няма значителни разлики между групите с различна честота на хранене в нито една от характеристиките на затлъстяването.

В допълнение към експериментите с дебели хора са проведени няколко изследвания върху хора с нормално телесно тегло. По отношение на оптимизиране на теглото и състава на тялото, резултатите са подобни на тези, открити при хора с наднормено тегло/затлъстяване: увеличаването на честотата на хранене не е осигурило никаква полза. Дори при изокалорична диета или когато калорийният прием помага за поддържане на текущото телесно тегло, увеличаването на честотата на хранене от 1 на 5 или от 1 на 3 не подобрява загубата на тегло.

Колко пъти на ден да ядете: иизключения от правилото - деца и спортисти

Изключение е работата на Fabry et al. Изследователите показват, че увеличаването на дебелината на кожната гънка при 10-16-годишни момчета и момичета е значително по-голямо при 3 хранения на ден в сравнение с 5 или 7 хранения. В същото време не са открити значими разлики между момичета и момчета на възраст 6-11 години.

Интересното е, че много от докладите за подобрения в състава на тялото с повишена честота на хранене са получени, когато експерименталната група се състои от спортисти. По този начин, въз основа на тази ограничена информация, може да се предположи, че увеличаването на честотата на хранене при спортисти може да подобри състава на тялото.

Малък брой проучвания, включващи спортисти, демонстрират тези ползи от увеличаването на честотата на хранене: намаляване на загубата на чиста мускулна маса по време на хипокалорична (с калориен дефицит) диета, значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна сила и значително увеличаване на изгарянето на мазнини.

Честота на хранене и ефект върху холестерола, кръвното налягане, инсулина в организма

В научната литература има много по-малко литература относно ефектите от промените в честотата на хранене върху „здравните маркери“ като кръвни липиди и глюкоза, кръвно налягане, хормонални нива и холестерол.

Gwinup et al бяха сред първите, които предприеха няколко описателни проучвания, оценяващи ефектите от хранене като "тревопасни" (често и ниско) срещу "месоядни" (рядко и високо) при хората. На пет хоспитализирани мъже и жени е предписана консумация на изокалорична храна за 14 дни по кръстосан метод по следната схема:

едно голямо хранене на ден,
10 дози на ден, на всеки 2 часа,
Три хранения на ден.

Храненето като месоядно (едно хранене на ден) води до повишаване на серумните липиди в сравнение с храненето 3 пъти на ден. Храненето от тревопасни животни (10 пъти на ден) причинява намаляване на серумните липиди: фосфолипиди, естерифицирани мастни киселини и холестерол.

По-късно, в проучвания, включващи хора със затлъстяване и хора без затлъстяване, също имаше значително подобрение на общия холестерол, когато изокалоричните храни бяха консумирани в 8 срещу едно хранене и в 17 закуски срещу 3 хранения на ден.

В напречно проучване, включващо 6890 мъже и 7776 жени на възраст 45-75 години, в общата популация, средните концентрации на холестерол намаляват значително с увеличаване на честотата на хранене, дори след коригиране на объркващите променливи затлъстяване, възраст, физическа активност и хранителен режим поемане. След коригиране на тези променливи нивата на общия и LDL холестерол са били с около 5% по-ниски при хора, които са яли повече от 6 пъти на ден, в сравнение с тези, които са яли веднъж или два пъти на ден. Подобни резултати са получени и от други изследователи.

Скорошно напречно проучване на ефектите от честотата на хранене върху здравните резултати при хората сравнява традиционните 3 хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) с консумацията на всички тези ястия на една порция. Всеки тестов субект се придържа към един от хранителните планове в продължение на 8 седмици с 11-седмична почивка. При хранене веднъж на ден също има значително повишаване на общото кръвно налягане.

Учените съобщават, че увеличаването на честотата на хранене има положителен ефект върху глюкозния толеранс. По-конкретно, когато субектите консумират 4 малки хранения на интервали от 40 минути, вместо едно голямо хранене, съдържащо точно същия брой калории, се наблюдава по-ниска секреция на инсулин и нива на глюкоза.

При сравняване на консумацията на изокалорична диета от 17 малки хранения на ден (срещу 3 на ден), нивата на серумния инсулин са с 27,9% по-ниски.

Има обаче няколко експеримента, включващи здрави мъже, здрави жени и жени с наднормено тегло, които не показват никакви ползи върху холестерола и триглицеридите.

Въпреки че изследванията върху здравни маркери като общ холестерол, LDL холестерол и глюкозен толеранс са смесени, увеличаването на честотата на хранене изглежда има благоприятен ефект.

Отбелязва се обаче, че експериментите, които откриват ползите от увеличаване на честотата на хранене, са сравнително краткосрочни и нищо не се знае дали подобни положителни адаптации ще се появят в дългосрочно проучване.

Колко пъти на ден да се яде: протеинът се усвоява по-добре с по-равномерно разпределение в диетата

Широко разпространено е мнението, че тялото може да усвои само ограничено количество протеини на едно хранене и е необходимо да се разпредели консумацията им през целия ден за най-добър ефект, например, когато е необходимо повишено протеиново хранене за мускулен растеж. И за това има научна основа.

Въз основа на скорошни изследвания, синтезът на мускулен протеин в отговор на хранене е оптимален, когато се консумират 20-30 грама висококачествен протеин или 10-15 грама незаменими аминокиселини - количеството, което се усвоява най-ефективно на хранене.

Изследванията показват, че типичната американска диета има неадекватно разпределение на приема на протеини, с малко протеини на закуска (около 10-14 грама) и по-голямата част на вечеря (около 29-42 грама). Така американската диета оптимизира протеиновия синтез само веднъж на ден – по време на вечеря.

Проучване при животни установи, че еквивалентното разпределение на протеин между три хранения (16% протеин на порция) води до по-голям общ протеинов синтез и мускулна маса, в сравнение с неоптималния прием (8%) на закуска и обяд и по-висок от оптималния прием (27%) ) по време на вечерята. Тоест протеинът теоретично се усвоява по-добре, ако се консумира по-равномерно през целия ден.

За да се наблюдава истинска връзка между честотата на хранене и състоянието на протеина, е необходимо да се използват експериментални модели, при които протеиновият синтез се оптимизира чрез консумация на 5-6, а не на три порции. Това беше демонстрирано от Paddon-Jones и колеги, които установиха, че синтезът на смесен протеин е приблизително 23% по-висок, когато три големи хранения от 800 kcal (съдържащи около 23 g протеин, 127 g въглехидрати, 30 g мазнини) се консумират, допълнени с три малки хранения Порции от 180 kcal с 15 g незаменими аминокиселини, в сравнение с консумацията на три големи порции от 850 kcal.

Комбинирайки резултатите от няколко проучвания, можем да заключим, че ако протеиновият синтез е оптимизиран, увеличаването на честотата на хранене може да има положителен ефект върху усвояемостта на протеина.

В допълнение, експерименти с времето на хранене показват важността на приема на протеини преди, по време и след физическа активност.

ИЗВОДИ

За обикновените хора, които не са обременени със спортни постижения и дейности, за хората с наднормено телесно тегло честотата на хранене няма значение. Можете да ядете 1 път на ден, можете да ядете 9 пъти на ден - резултатът ще бъде същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не от броя на храненията.
Въпреки това, увеличаването на честотата на храненията все още има положителен ефект върху нормализирането на кръвното налягане, нивата на холестерола и скоковете в кръвната захар и нивата на инсулин.
Увеличаването на честотата на храненията (или по-скоро по-равномерното и често разпределение на протеина между храненията) също има положителен ефект върху смилаемостта на протеина, който е необходим в повишени количества, например за мускулен растеж.
Някои проучвания показват положително въздействие на увеличаването на честотата на хранене върху качеството на тялото при спортистите: намаляване на загубата на чиста мускулна маса по време на „нарязване“ (хипокалорична диета), значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна мощност, значително увеличаване на „изгарянето на мазнини“.

Списък на използваните научни изследвания:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Разпространение на наднорменото тегло, затлъстяването сред децата, юношите и възрастните в САЩ, 1999-2002 г.
Jama 2004, 291 (23): 2847-50. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Модели на хранене и диетичен състав във връзка с ИТМ при по-млади и по-възрастни хора.
Int J Obes (Лондон) 2007, 31(4):675-84. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
De Castro JM: Социално-културни детерминанти на размера и честотата на хранене.
Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S39-54. дискусия S54-5
Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
de Castro JM: Поведенческа генетика на регулиране на приема на храна при свободно живеещи хора.
Хранене 1999, 15 (7-8): 550-4. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Метаболитни ефекти от поглъщане срещу хапане.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. Резюме на PubMed OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Честота на хранене в националното проучване на консумацията на храна (САЩ), 1987-1988.
Апетит 1997, 29(1):55-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Влияние на честотата на хранене върху усвояването на хранителните вещества при човека: последствия за енергийния метаболизъм.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. Резюме на PubMed OpenURL
Mattson MP: Необходимостта от контролирани изследвания на ефектите от честотата на хранене върху здравето.
Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Cohn C, Joseph D: Промени в състава на тялото, свързани с насилственото хранене.
Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Ефект от приложението на храната върху наддаването на тегло и телесния състав на нормални и адреналектомизирани плъхове.
Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Heggeness FW: Ефект от периодично ограничаване на храната върху растежа, усвояването на храната и телесния състав на плъха. J Nutr 1965, 86:265-70. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Hollifield G, Parson W: Метаболитни адаптации към програма за хранене „напълнете и гладувайте“. II. Затлъстяването и персистирането на адаптивни промени в мастната тъкан и черния дроб, възникващи при плъхове, ограничени до кратък дневен период на хранене.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Фабри П, Хейл З, Фодор Дж, Браун Т, Зволанкова К: Честотата на хранене. Връзката му с наднорменото тегло, хиперхолестеролемията и намаления глюкозен толеранс.
Lancet 1964, 2(7360):614-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Hejda S, Fabry P: Честота на приема на храна във връзка с някои параметри на хранителния статус.
Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. Резюме на PubMed OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Връзката между честотата на хранене и затлъстяването при възрастни мъже и жени в изследването на здравето на общността Tecumseh.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Доказателство, че честотата на хранене е обратно пропорционална на статуса на телесното тегло при мъже, но не и жени, възрастни без затлъстяване, които съобщават за валиден хранителен прием.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Честота на хранене и телесна мазнина при мъже на средна възраст.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Асоциация между моделите на хранене и затлъстяването при свободно живеещо възрастно население в САЩ.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Връзката между честотата на хранене и индекса на телесна маса при чернокожи и бели юноши: повече е по-малко.
Int J Obes (Лондон) 2008, 32(1):23-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Съотношение диетични мазнини: въглехидрати и затлъстяване при мъже на средна възраст.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Честота на случаи на хранене и промяна на теглото в епидемиологичното последващо проучване NHANES I.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. Резюме на PubMed OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Връзка между модела на хранене и индекса на телесна маса при 220 свободно живеещи хора в четири възрастови групи.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. Резюме на PubMed OpenURL
Andersson I, Rossner S: Модели на хранене при мъже със затлъстяване и нормално тегло: проучването „Gustaf“.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. Резюме на PubMed OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Честота на хранене и ИТМ сред тийнейджъри на възраст 16-17 години.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Честота на хранене и концентрации на серумен холестерол в популацията на Норфолк от Европейското проспективно изследване на рака (EPIC-Norfolk): проучване на напречното сечение.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Модели на хранене и затлъстяване при шведски жени - прост инструмент, описващ обичайните видове хранене, честота и разпределение във времето.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Прием на храна и модели на хранене на хора със стабилно тегло и наддаване на тегло.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Асоциация на честотата на хранене с телесната мазнина при жени преди и след менопауза.
Затлъстяване (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Физическата активност е объркващ фактор за връзката между честотата на хранене и състава на тялото.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Валидност на отчетения енергиен прием при юноши със затлъстяване и без затлъстяване.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Измерванията на общия енергиен разход дават представа за валидността на диетичните измервания на енергийния прием.
J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Детерминанти на свързаното със затлъстяването недостатъчно отчитане на енергийния прием.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Неотчитане на диета от хора със затлъстяване – специфично или неспецифично ли е?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. Резюме на PubMed | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Високи нива на разход на енергия при жени със затлъстяване.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Неточности в самооценения прием, идентифицирани чрез сравнение с метода на двойно етикетирана вода.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. Резюме на PubMed OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Неправилно отчитане на общия енергиен прием при възрастни мъже и жени.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. Резюме на PubMed OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Честота на хранене и енергиен баланс.
Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S57-70. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Загуба на тегло и честота на хранене.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Честота на хранене и намаляване на теглото на млади жени.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Ефектът от честотата на хранене и концентрацията на протеин върху състава на теглото, загубено от пациенти със затлъстяване.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Честота на хранене, намаляване на теглото и енергиен метаболизъм.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. Резюме на PubMed OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Честота на хранене, намаляване на теглото и състав на тялото.
J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. Резюме на PubMed OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична равноенергийна енергийно ограничена диета.
Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Контролирано изпитване на намалена честота на хранене без калорично ограничение при здрави, нормални -тегло, възрастни на средна възраст.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. Резюме на PubMed | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Метаболитният отговор на младите жени към промените в честотата на храненията.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Термогенеза при хора след различна честота на хранене.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Ефект от честотата на хранене при ученици. Промени в съотношението тегло-височина и дебелината на кожната гънка.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Ефекти на приема на енергия между храненията върху състава на тялото, производителността и общата консумация на калории при спортисти.
Медицина и наука в спорта и упражненията 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Връзка между енергийните дефицити и състава на тялото при елитни гимнастички и бегачи.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Ефекти от честотата на хранене върху състава на тялото по време на контрол на теглото при боксьори.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Ограничаването на калориите намалява загубата на фибри и митохондриалните аномалии в мускулите на възрастни плъхове.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Ограничение на калориите: въздействие върху функцията на хипофизата и възпроизводството.
Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Weindruch R: Забавянето на стареенето чрез ограничаване на калориите: проучвания при гризачи и примати.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Дългосрочното ограничаване на калориите е много ефективно за намаляване на риска от атеросклероза при хората.
Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Ефект от хапането срещу преяждането върху глюкозния толеранс.
Lancet 1963, 2(7300):165-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Ефект на похапване срещу поглъщане върху серумните липиди при човека.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Гризане срещу хранене с храна при лечението на затлъстяване.
Доклади на Седмия международен конгрес по хранене, Хамбург 1966 г., 2:246. OpenURL
Дженкинс DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Гризане срещу преяждане: метаболитни предимства на увеличената честота на хранене.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Повишена честота на хранене, свързана с понижени концентрации на холестерол; Ранчо Бернардо, Калифорния, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Компоненти на постпрандиалната термогенеза във връзка с честотата на хранене при хора.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. Резюме на PubMed OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Ефекти от гормандизиране и полунепрекъснато хранене на еквикалорични количества от диети с високо съдържание на мазнини от формула върху плазмените нива на холестерол и триглицериди при хора доброволци.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Честота и размер на храненията и серумни липиди, задържане на азот и минерали, смилаемост на мазнините и тиамин и рибофлавин в урината при млади жени.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Mann J: Честота на хранене и плазмени липиди и липопротеини.
Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S83-90. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Ефект от честотата на хранене върху термичния ефект на храната при жените.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. Резюме на PubMed OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Размер и честота на хранене: ефект върху термичния ефект на храната.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Molnar D: Ефектът от честотата на хранене върху постпрандиалната термогенеза при деца със затлъстяване.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. Резюме на PubMed OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на разликата в едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: В сравнение с хапането, нито преяждането, нито сутрешното гладуване влияят на краткосрочния енергиен баланс при пациенти със затлъстяване в камерен калориметър.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Ефект на модела на прием на храна върху човешкия енергиен метаболизъм.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Скоростта на храносмилането на протеина влияе по различен начин на увеличаването на протеина по време на стареенето при хората.
J Physiol 2003, 549 (Pt 2):635-44. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Погълнат протеинов отговор на дозата на протеиновия синтез на мускулите и албумина след упражнения за резистентност при млади мъже.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Синтезът на човешкия мускулен протеин се модулира от извънклетъчната, а не от интрамускулната наличност на аминокиселини: проучване доза-отговор.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Какво ядем в Америка, уебсайт на NHANES 2007-2008 2008 г.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Равномерното разпределение на диетичния протеин през целия ден максимизира масата на скелетната мускулатура на плъх.
The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Екзогенните аминокиселини стимулират човешкия мускулен анаболизъм, без да пречат на реакцията при поглъщане на смесена храна.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Позиция на Международното общество по спортно хранене: протеини и упражнения.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. Резюме на PubMed | BioMed Central Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Позиция на Международното дружество по спортно хранене: време за хранене.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Резюме на PubMed | BioMed Central Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Въглехидрати и човешки апетит.
Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Значение на енергийната плътност и макронутриентите в регулирането на енергийния прием. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. Резюме на PubMed OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Обемът на консумираната храна влияе върху ситостта при мъжете.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Спецификата на ситостта: влиянието на храни с различно съдържание на макронутриенти върху развитието на ситост.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Остро намаляване на апетита, свързано с повишена честота на хранене при затлъстели мъже.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже.
Апетит 1999, 33 (3): 285-97. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Диетичен прием и употреба на храна на групи от елитни австралийски спортисти мъже.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. Резюме на PubMed OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Ефект от честотата и времето на хранене върху физическото представяне.
Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S91-103. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Диетичен прием на плувци от възрастова група.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
Lindeman AK: Хранителни и тренировъчни навици на триатлонисти: балансиращ акт.
J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. Резюме на PubMed

Дробно хранене или паша (думата идва от английския глагол „to graze“, което означава „паса“ или „яж хаотично, пресичай“). Като крави. Това еволюционно е фундаментално неправилно, нашите предци не са се хранели като преживни животни, те са имали различна диета. Ако се хранихме като шимпанзетата, все още щяхме да висим на дърветата в Африка и да дъвчем. Предварително да кажа, че разделното хранене може да помогне. професионаленспортисти, но това не е нашата тема, говорим за здрави хора.

Митове за частичното хранене

1. Те ни казват:Яжте малки порции, за да се чувствате сити и да не се чувствате гладни. „Яжте малки хранения, за да контролирате глада“ е най-лошият съвет.

Всъщност:проучвания показват, че например три хранения с високо съдържание на протеини осигуряват по-голяма ситост и по-голям контрол на апетита, отколкото шест малки хранения, специалисти от отдела по диета и хранене в Медицинския център на Университета в Канзас (САЩ) са доказали, че човек се чувства по-малко насищанеако ядете шест пъти на ден вместо обичайните три.

2. Те ни казват:яжте малки хранения, за да не намалите метаболизма (метаболизма), казват, че дългите почивки намаляват метаболизма.

Всъщност:Скоростта на метаболизма не се влияе от периоди на гладуване до 72-96 часа. Може да изглежда парадоксално, но скоростта на метаболизма ви всъщност се увеличава. Ако погледнем конкретни числа, проучванията показват увеличение от 3,6% - 10% след 36-48 часа.

3. Те ни казват:яжте малки хранения, за да увеличите метаболизма (ускорете метаболизма, „поддържайте метаболитния огън“).

Всъщност:наистина, когато ядете, скоростта на метаболизма ви леко се увеличава през следващите няколко часа. Но това увеличение е пропорционално на броя на калориите, а не на броя на закуските.

4. Те ни казват:Яжте малки порции, за да потиснете глада и хормона на глада. (Вариант на обяснение: колкото по-дълъг е интервалът между храненията, толкова по-голямо количество хормони се произвеждат. В тази ситуация гладът става много силен и когато седнем на масата, ядем много и не можем да спрем навреме.)

Всъщност:това е много опасно по няколко причини. Първо, когато започнете да ядете, без да сте гладни, почти сигурно ще преядете. Не забравяйте, че ситостта може да бъде разпозната само на фона на глада. Вече писах, че хормонът на глада стимулира имунната система, защитава нервните клетки и сърцето и има мощен антидепресивен ефект. Освен това, без хормона на глада грелин, хормонът на ситостта лептин няма да работи правилно. Никога няма да си пълен!

Метафора към студиото. Разрушаване на хормоните, продължава „Хапването“ между храненията е същото като да поставите прането в прането, да спрете програмата за пране и да добавите забравения артикул. Но никой не го прави. Защото всички разбират, че технологичният процес не може да бъде нарушен.

5. Те ни казват:яжте малки порции, за да не преяждате.

Всъщност:При постоянно похапване е още по-трудно да се отчете цялата храна и е много по-лесно да се преяде. Подсъзнателно ние не смятаме леката закуска за храна. Освен това, разделното хранене ще наруши хормоналната регулация на глада за ситост. Всъщност ще преяждате през деня, но ще ядете недостатъчно на всяко хранене. Да ядеш без апетит, да ставаш от масата без да си ял - колко скучно и неестествено.

6. Те ни казват:яжте малки хранения, за да поддържате теглото си без усилие.

Всъщност:в дългосрочен план разделното хранене ще доведе само до наддаване на тегло. Ще ядеш повече. Оказа се, че при чести разделени хранения жените с наднормено тегло увеличават площта под кривата (т.е. увеличават дневните количества) за нивата на инсулин, глюкоза, инсулинова резистентност и триглицериди (с едновременно намаляване на нивата на липопротеините с висока плътност) в сравнение с участниците с нормално телесно тегло. Малки хранения - повече глюкоза и мазнини в кръвта!

7. Те ни казват:яжте по-малки хранения, за да отслабнете без строги ограничения (за изгаряне на мазнини).

Всъщност:Не забравяйте, че всяко хранене води до повишаване на инсулина. АПовишеното ниво на инсулин в кръвта предотвратява разграждането на мазнините в подкожната мастна тъкан. Трябва да разберете, че когато нивата на инсулин се покачат, изгарянето на мазнини ще спре. Обикновено нивата на инсулин достигат пик в рамките на 30 минути след хранене и се нормализират в рамките на 3 часа. Въпреки това, ако ядете на всеки 2 до 3 часа, както съветват някои експерти, нивата на инсулин никога няма да се нормализират и никога няма да започнете да изгаряте мазнини.

8. Те ни казват:яжте малки порции, за да не губите мускули.

Всъщност:100 грама протеин в смесено хранене в края на деня все пак ще ни осигурят аминокиселини за 16-24 часа, протеинът се усвоява много бавно. След обилно хранене с високо съдържание на протеини, доставката на аминокиселини къмкръвта ви ще продължи да тече 4-6 часа . И ако не зависи от въглехидратите, тогава вашите мускули ще бъдат в безопасност до 3 дни.Първият гликоген тялото започва Използвайте само около три часа след предишното хранене (!). За тези, които обичат числата: при хората запасите от гликоген в мускулите и черния дроб се оценяват на около 1900 kcal!! Разграждането на протеините ще започне едва след като гликогенът в черния дроб и мускулите е напълно изчерпан.

9. Те ни казват:яжте малки порции, за да не разтягате стомаха си.

Всъщност:не може да се разтегне или компресира, може да се подстриже само хирургично. Стомахът има мускулести стени и има тенденция да се разтяга и след това да се свива. Не се страхувате, че пикочният ви мехур ще се разтегне от напълване с урина, нали? Е, стената на стомаха се състои от същата тъкан.

10. Те ни казват:яжте малки порции, така че подобри здравето си. Благодарение на малките порции с частични хранения, тялото се натоварва по-малко.

Всъщност:Поради високата честота на хранене, тялото почти не си почива - човек яде и похапва през целия ден.Когато ядете малки, чести хранения през целия ден, нивата на инсулина остават повишени през целия ден, което води до натрупване на мазнини и води до инсулинова резистентност. Обикновено черният дроб заема 60% от горивото всяко яденеи го съхранява като налично гориво. Следователно, твърде честото хранене запушва системата за съхранение на гориво в черния дроб, което води до умора и нарушени механизми за детоксикация.

11. Те ни казват:яжте малки порции, така чене претоварвайте стомашно-чревния тракт, казват те, храната се доставя често и в малки количества, без да претоварвате стомашно-чревния тракт, което ви позволява успешно да се борите с гастрит, колит и заболявания на панкреаса

Всъщност:Похапването между храненията със сигурност ще стресира черния дроб и просто не се препоръчва. Черният дроб трябва да се научи отново как нормално да използва отново глюконеогенезата, когато спите или сте будни. Похапването просто унищожава времето и циркадния часовник, който работи в унисон с лептина. Освен това храносмилателните жлези се нуждаят от време, за да натрупат достатъчно количество храносмилателни ензими.

12. Те ни казват:яжте малки порции, така чеподдържат постоянно ниво на кръвната захар, казват тежаждата за сладко вече няма да ви измъчва със същата сила.

Всъщност:Последните изследвания на хормоните ни казват, че това всъщност е най-лошият начин за хранене при дисбаланс на кръвната захар (люлеене на инсулин, захарен дракон) и всъщност може да бъде опасно за вашето здраве. В резултат на това ще се пристрастите още повече към сладкото.

13. Те ни казват:яжте малки порции, така ченяма натрупани токсини (за детокс). Казват, че системата на дробно хранене подобрява метаболизма, помага на тялото ни да премахне натрупаните токсини и отпадъци.

Всъщност:Установено е, че разделното хранене се оказва опасно за здравето - до края на деня участниците в изследването с наднормено телесно тегло, които са яли пет пъти, са натрупали значително по-високи нива на ендотоксини в кръвта си от тези, които са яли само два пъти. Обърнете внимание на това изследване:Хепатология. 2014 август;60(2):545-53. Хиперкалорични диети с повишена честота на хранене, но не и размер на хранене, повишават интрахепаталните триглицериди: рандомизирано контролирано проучване. (колко честотата на хранене се отразява негативно на черния дроб).

14. Те ни казват:яжте малки порции според настроението си. Ще получите чприлив на енергия след хранене. Да, много хора изпитват непреодолимо чувство на сънливост и летаргия след обилен обяд.

Всъщност: Сънливостта след хранене е свързана най-вече с излишните въглехидрати и храненето набързо. Освен това е доказано, че когато нивата на грелин се повишат, той започва да действа като естествен антидепресант. Нивата на грелин се повишават преди хранене и играят важна роля за повишаване на апетита. След провеждане на експерименти с мишки, изследователите стигнаха до извода, че антидепресантните свойства на грелина стават по-силни, колкото по-високо се повишава нивото му!

15. Те ни казват:яжте малки порции, така чеМога да дъвча нещо цял ден, здравословно е.

Всъщност: Тъй като храната често се консумира през деня, тази постоянна киселинна атака върху зъбите увеличава вероятността поява на кариес.

16. Те ни казват:Яжте малки порции, за да развиете добри хранителни навици.

17. Те ни казват:Яжте малки порции, така че киселината да не разяжда стомаха ви.

Всъщност: стомашният сок не се отделя самостоятелно, а само в отговор на механична стимулация и когато храната действа върху лигавицата му ( химическа стимулация ). Колкото по-често се храните, толкова повече стомашен сок се отделя. Да за съжаление,емоционалните стимули често повишават стомашната секреция (с високо киселинно съдържание) до 50 ml/h или повече. Това е много подобно на стомашната секреция в началото на хранене по време на мозъчната фаза. Смята се, че повишената секреция в отговор на емоционални стимули е една от причините за развитие на пептична язва. Те ни казват:яжте по-малки хранения, за да отслабнете по-добре.

Всъщност: както показват изследванията,Яденето на две големи хранения дневно, вместо шест малки с еднакво количество калории, е по-ефективно в борбата с наднорменото тегло, според ново проучване. Участниците в проучването с диабет тип 2, които са яли изключително закуска и обяд в продължение на 12 седмици, са забелязали спад на индекса на телесна маса средно с 1,23 точки. А хората, които ядат същото количество храна, но на шест хранения, губят само 0,82 точки.

В работата си учените разчитат основно на резултатите от по-ранни изследвания, които показват, че Честото хранене не подобрява загубата на тегло.

Изследователите смятат, че както честотата, така и времето са важни за поддържането на здравословно тегло. Диетолозите смятат, че най-благоприятното време за закуска е от 6 до 10 часа, а за обяд – от 12 до 16 часа. В същото време учените подчертават, че е много важно да не се пропуска закуската. При две хранения на ден съдържанието на мазнини в черния дроб намалява и значително се повишава чувствителността към инсулин, което не се наблюдава при шест хранения на ден.

21. Те ни казват:яжте малки порции, така че.... Поредица от нелепи аргументи: „калоричното съдържание на храната намалява постепенно и незабележимо за вашето благополучие.“ Много хора изтъкват откровено неверни аргументи, като например „малките хранения намаляват нивата на инсулин в кръвта“.

Всъщност, това предизвиква само смях.

Бъдете здрави!

Ако искате да сте здрави, яжте правилно.

Балансираната храна, която не е претоварена с мазнини, добавки, консерванти и ГМО, е ключът към здравето и дълголетието. Но как да се храним правилно?

Колко пъти на ден трябва да ядете? Нека се опитаме да го разберем заедно с експерти.

Урок по математика: по-добре ли е повече?

Колко често трябва да сядате на масата е „ябълка на раздора“ сред учени и лекари. Колко хора, толкова мнения!

Повечето лекари съветват да се придържате към три хранения на ден - което е класика на съветската диететика. Други препоръчват частична система, когато всяко хранене се планира 2,5-3 часа след предишното. Така се получават 5-6 хранения на ден.

Различните експерти имат едно общо нещо: почти всички са против рядкото хранене - едно или две хранения на ден. Хората, които поради обстоятелства се хранят по този начин, са обещани „небесни наказания“ - от проблеми със стомашно-чревния тракт до неизправности на жизненоважни органи и системи. Но наистина ли всичко е толкова страшно?

Преди това много народи са яли веднъж на ден. Единственото хранене беше отложено за вечерта. Имаше мнение, че работата е несъвместима с пълен стомах. За да се запази енергията и силата по време на раждане, човек може да яде само много леки храни - билкови чайове, сокове, плодове. Такава е била диетата на персите и средиземноморските народи.

Древните елини, създателите на световната култура, са се хранили два пъти на ден. Афоризмът на техния велик човек е оцелял и до днес. философ Сократ. Той вярваше, че „само варварите ядат повече от два пъти на ден“.

Известна американска фигура в алтернативната медицина, натуропат и пропагандатор на здравословния начин на живот - Пол БрегЯдох две хранения на ден, състоящи се от обяд и вечеря.

Неговото мнение беше оспорено от автори, които призовават да се яде поне три пъти на ден, като първото хранене трябва да бъде строго след физическа активност - лека тренировка или разходка на чист въздух. Закусването веднага след събуждане се смяташе за „лоша форма“, а романтичните мечти на жените за „кафе в леглото“ се смятаха за капризи. Една добра закуска би се състояла от сезонни плодове, билков чай или растителни плодове. Никакви бухти и сладкиши - гол аскетизъм!

Прелиствайки страниците на историята, възниква логичен въпрос - защо нашите предци са яли рядко и за тях това е било добре, а когато ядем 1-2 пъти на ден, е лошо. На кого му пука?

Учените могат да отговорят на този въпрос. Проучванията показват, че 41% от хората, които пропускат закуската поне веднъж седмично, имат значително повишен риск от преяждане и затлъстяване. Това е целият смисъл!

Когато нашите предци са яли, те са засищали глада си, а когато ядем, ние получаваме удоволствие. Оттук и страстта към вкусната висококалорична храна, гастрономическите изкушения и деликатеси.

За здравия човек не самият факт на рядко хранене е опасен, а как се храни, когато стигне до храна. Диета, основана на излишък и преяждане, може да провокира редица заболявания - гастрит, стомашна язва, инфаркт на миокарда, панкреатит и други неприятни състояния.

Голямо количество храна, влизаща в тялото наведнъж, претоварва сърдечно-съдовата система и жлезите с вътрешна секреция, което е изпълнено с проблеми във функционирането на сърцето и стомашно-чревния тракт. Друга последица от рядкото хранене е натрупването на излишни килограми.

Дългите паузи между храненията принуждават хората да похапват в движение, като избират за тази цел не най-здравословните храни - чипс, хамбургери, бисквитки, шоколад, бонбони и други компоненти на „щастлив живот“.

Проучванията на общественото мнение показват, че хората често избират въглехидратни, нишестени или мазни храни за закуска. Получавайки енергия от него, тялото съхранява допълнителни калории в резерв, което постепенно води до метаболитни нарушения и наддаване на тегло.

Експертен коментар

Ако преминете към едно или две хранения на ден, тогава вероятността да ядете голямо количество храна наведнъж се увеличава драстично. Освен това рискувате да изпитате желание да хапнете „нещо вкусно“ малко след хранене, което не винаги е нискокалорично. Основните ви хранения се изместват във втората половина на деня, което допринася за наднорменото тегло. Такива хора отказват закуската, защото се събуждат все още сити, а причината за това е много богата вечеря. Всички тези причини заедно ускоряват наддаването на тегло.

Денонощният ни ритъм ни задължава да приемаме основната храна през деня, а вечер да почиваме, както и от храненето. Затова се препоръчва да приключите с храненето 4 часа преди лягане. И си лягайте не по-късно от 23:00 часа. Тогава всичко с метаболизма ви ще бъде наред и управлението на теглото ще стане много по-лесно.

Друг важен проблем с едно или две хранения на ден е изчерпването на притока на кръв към мозъка и сърцето, тъй като голямо количество храна се изяжда наведнъж. Когато се консумират големи количества храна наведнъж, кръвотокът около стомаха, червата и други храносмилателни органи рязко се увеличава. Това означава, че притока на кръв към други органи, по-специално към мозъка и сърцето, намалява. Ето защо след обилно хранене ни се спи. А хората, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, са изложени на риск от влошаване на общото си състояние.

Нередовното хранене (1-2 пъти на ден) допринася за влошаване на проблемите със стомашно-чревния тракт и натрупване на излишни килограми. Нека да разгледаме по-отблизо защо това се случва.

Нередовното хранене често допринася за развитието на жлъчнокаменна болест (особено ако има други предразполагащи фактори - деформация на жлъчния мехур, промени в химичния състав на жлъчката, недостатъчна консумация на растителни мазнини и диетични фибри).

Факт е, че процесът на жлъчна секреция е свързан с потока на храна в дванадесетопръстника. Ако човек гладува или се храни нередовно, това води до стагнация на жлъчката в жлъчния мехур, което допринася за образуването на камъни.

Нередовното хранене също допринася за влошаване на хроничен гастрит и пептична язва. При заболявания на стомашно-чревния тракт диетотерапията е много важен елемент в лечението на тази патология: храненето по-малко от три пъти на ден е неприемливо, препоръчват се 5-6 хранения на ден (добавяне на закуски между основните хранения).

За влиянието на нередовното хранене върху теглото. Първият е забавяне на метаболизма. Тялото преминава в "икономичен" режим и се опитва да "съхрани" възможно най-много енергия под формата на мазнини. След период на гладуване, който е придружен от понижаване на нивата на кръвната захар, при приемане на храна настъпва рязко покачване на нивата на глюкозата, което е придружено от освобождаване на голямо количество инсулин, който освен основната си функция (понижаване на нивата на кръвната захар), също е анаболен хормон - насърчава складирането на мазнини. Второ, ако пропуснете обяда и вечеряте късно вечерта, това допринася за вечерно преяждане и натрупване на излишни килограми.

Резюме: ако искате да избегнете здравословни проблеми и да предотвратите натрупването на излишни килограми, броят на храненията трябва да бъде най-малко 3: пълна закуска, обяд и вечеря. Между основните хранения може да има малки закуски под формата на плодове, ядки, сушени плодове и натурално кисело мляко. В 21:00-22:00 часа можете да изпиете чаша кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Ако имате ненормирано работно време и работите до късно вечерта, не бъдете мързеливи да вземете обяд и вечеря със себе си (ако нямате време да готвите, сега има различни услуги за доставка на храна, включително здравословна храна). Като обядвате и вечеряте навреме, ще избегнете вечерното преяждане и натрупването на излишни килограми.

Оптималното хранене не трябва да се разглежда като догма. Условия на живот, навици, денонощни ритми на всеки отделен човек - всичко оставя своя отпечатък върху графика на приема на храна. Но „златните правила“ за здравословен и активен живот все още съществуват. И те са написани за вас и мен, като се вземат предвид реалностите на 21 век.

Правило 1: Редовно, по график

Всяко хранене трябва да бъде предшествано от определени реакции на тялото. Секреция на слюнка и стомашен сок, жлъчка и панкреатичен сок. Ето защо е толкова важно да се храните по едно и също време. Това ще насърчи оптималното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества от нея.

Правило 2: Дробно, на малки порции

Три и четири хранения на ден се считат за най-добри днес. Това е закуска, обяд, вечеря и допълнителна чаша кефир преди лягане. При възможност и желание тази система може да се разнообрази със здравословни закуски – плодове, напитки, сокове, млечни продукти.

За бележка!

Въвеждането на закуски в диетата не предполага увеличаване на дневния прием на калории. Ако добавите 2 закуски, трябва да намалите калориите в другите хранения.

Правило 3: Здравословни храни

Основата на правилното хранене са зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо, птици, риба, растителни мазнини и млечни продукти. В кулинарията се дава приоритет на задушаване, варене, печене и скара.

Времето за хранене може да варира, основното е да се спазват препоръчаните паузи - между закуска и обяд и обяд и вечеря те трябва да бъдат 5-6 часа. В този случай последното хранене трябва да се планира 4 часа преди нощната почивка.

За най-полезна диета за човек се счита тази, при която по време на закуска и обяд той получава около две трети от калориите на дневната диета, а на вечеря - по-малко от една трета.

Една от основните заповеди е честото (5-6 пъти на ден) хранене на малки порции. Почти по същото време попаднах на публикация, в която дробното хранене беше подложено на яростна критика. Реших да проверя всичко внимателно и сам да разбера какъв е правилният, здравословен режим на хранене. Резултатът от моята изследователска работа е пред вас. Тази публикация ми отне общо 26 часа, но ми се струва, че успя да сложи точката на i. Надявам се да ви е интересно и полезно!

Не можеш да се довериш на никого. Аз мога. "Седемнадесет мига от пролетта"

Обичам статии, в които лекари развенчават опасни погрешни схващания за здравето. Хубаво е да следвате мислите на интелигентен практикуващ и да мислите: добре, светът е станал малко по-добър. Разумът триумфира, местните експерти примигват озадачено с мигли.

Наскоро попаднах на интересна публикация. Тя ме заинтересува от неочаквана тема.

В търсене на идеалния режим

Дробно хранене - ядене на храна малки порции 5-6 пъти на ден. Смята се, че има благоприятен ефект върху работата на стомашно-чревния тракт.

Това мнение, подчертавам, дойде на хората не от бележките на „жълтите“ журналисти, а от приложната медицинска литература.

За пример, погледнете описанието на доброто старо таблици по Певзнер. При езофагит, стомашна и чревна язва, рефлуксна болест, холецистит... трябва да се яде малко и често.

Лично аз, Марина Беляева, за първи път чух за частичното хранене, когато преди няколко години дойдох при един от тях (отличен специалист, кандидат на науките) със съмнение за гастрит.

Частична система за захранване - опасна ли е?

Да превеждаме ли? „Висококалоричните диети с повишена честота на хранене, но без увеличаване на приема на храна, повишават нивата на интрахепаталните триглицериди: рандомизиран контролиран експеримент.“ Обърнете внимание на първата дума. Това се отнася за висококалорични (!) чести хранения.

Участниците в експеримента получиха мазни и сладки храни(състоящ се от мазнини и захар или само захар) в допълнение към основните ястия. Учените, провели това изследване, доказаха доста очевидно нещо - че постоянното похапване на сладкиши е вредно.

Беловешкин подкрепя тезите си и с цитат от материалите на Международното общество по ендокринология: „Слабото хранене, обикновено препоръчвано при затлъстяване, не само не води до засилване на метаболитните процеси и загуба на тегло, но дори е опасно за здравето.

Намерих информация за това проучване. Оказа се следното:

„цитатът“ е взет не от доклада на учените, а от журналистическа бележка за него;
затлъстяването се споменава не само между другото, а защото тревожните резултати от експеримента се отнасят специално за хора със значително наднормено тегло (нивото на ендотоксини на фона на дробното хранене скочи самотези хора);
Не беше възможно да се открие ефектът от честотата на хранене върху броя на изгорените калории на ден - както тези, които ядат често и малко по малко, така и тези, които ядат рядко много, изразходват приблизително еднакво количество енергийни ресурси.

Данните от последната точка са наистина важни. Те опровергават един истински митче преминаването към частично хранене без промяна на приема на калории ви позволява да отслабнете. Ето екранна снимка на Google, обърнете внимание на многото дискусии, които говорят за частични хранения като независим метод за отслабване:

Като цяло очевидното беше потвърдено: преброяването на калориите и наблюдението на енергийната стойност на диетата е важно. Между другото, моят онлайн калкулатор може да ви помогне с това: (изчислява насоки за необходимото количество калории с помощта на 3 формули, а също така дава препоръки за консумацията на протеини, мазнини и въглехидрати).

Връщайки се към темата: експериментите на Международното дружество по ендокринология по никакъв начин не доказват опасността от честото хранене. Продължавай.

Малки хранения, инсулинът е нормален. Тестван върху плъхове

В статията на Беловешкин се казва:

Не забравяйте, че всяко хранене води до повишаване на инсулина. А повишеното ниво на инсулин в кръвта възпрепятства разграждането на мазнините в подкожната мазнина. Трябва да разберете, че когато нивата на инсулин се покачат, изгарянето на мазнини ще спре.

Няма нужда да оспорваме факта, че нивата на инсулин се повишават след всяко хранене - това е толкова естествен процес, колкото, да речем, отделянето на слюнка при дъвчене. Но: това „повишаване на инсулина“ обикновено е краткотрайно.

Става ли дългосрочно с дробно хранене? Не.

Честота на хранене няма почти никакъв ефект върху нивото на производство на инсулин.Нека да разгледаме статията The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat, автори - М. Шахраки, Дж. Маджиди и др.

Учените провели експеримент върху 30 здрави възрастни женски плъха. Плъховете бяха разделени на групи. В продължение на 60 дни животните от едната група редовно получаваха храна на режим на осем хранения (режим на хапане), докато другата група получаваше храна на режим на две хранения (режим на преяждане).
В крайна сметка:

въпреки че при двата режима нивото на серумния инсулин е незначително намалено, но процентът на намаление при режима на хапане е повече от преяждане (-5,3% срещу -2,3%) (и в двата случая нивото на серумния инсулин леконамаля и процентът на намаление в режима на хапане беше по-голям, отколкото при похапване. (-5,3% срещу -2,3%).

Бъдете особено предпазливи да вярвате на статии, в които всяко явление се разглежда като недвусмислено „лошо“ (или, обратно, 100% „добро“). Дори погрешните схващания обикновено съдържат зрънце здрав разум.

Истинските недостатъци на честото хранене

Дълго време защитавах частичното хранене. Дойде време да признаем истинските му недостатъци. Андрей Беловешкин не пише за тях.

Яденето на четири до шест хранения на ден е трудна задача. Изисква внимание: трябва да мислите не само за закуска и обяд, но и за закуски.

А разделното хранене също отнема много време. Много готвене. Планини от мръсни чинии. Уви, това е суровата истина на живота - за да осигуриш качествена храна за семейството си, трябва или да работиш от вкъщи, или да не работиш изобщо.

Режимът на гризане има и един недостатък: отклоненията от него са много неприятни. Когато отида, да речем, на конференция, която продължава три часа, плюс един час пътуване до там и обратно, до края на събитието не мога да не мечтая за храна. Ако бях хапнал в резерв преди да изляза нямаше да усетя този глад, но не става. Не съм свикнал с героични порции.

Що се отнася до теглото ми, в продължение на няколко години на частично хранене, то остана постоянно нормално. Не съм се превърнал нито в колобок, нито в безсмъртния Кашчей.

Надявам се, че успях да ви предложа един трезвен и безпристрастен поглед върху понятието дробно хранене. Здраве на всички!

плюс

Corbis/Fotosa.ru

И така, беше така: „Често можете да прочетете в литературата за правилното хранене и също така казвате, че храненията трябва да бъдат 4-5 пъти на ден, но той пише точно обратното: храненията трябва да бъдат 1-2 пъти. Ако е по-често, клапите хранопровод-стомах, стомах-дванадесетопръстник и т.н. започват да работят неправилно. Всичко това води до постоянното им незакриване с последващо изхвърляне на съдържанието горе, с всички произтичащи от това... Аргументите й се потвърждават от примери за излекуване. Кой е прав?

Ето какво мога да кажа по тази тема. Има не само много теории, но и митове, свързани с храненето. Придържам се към препоръки, експериментално проверени от експерти в тази област. Ориентир при хранене е чувството на глад, което идва на всеки 3-6 часа, в зависимост от вашата заетост и индивидуалните особености. Оптималните интервали между храненията са 4-5 часа. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от час преди лягане.

Така че, ако имате възможност да ядете само три пъти на ден, закуската (8-9 сутринта) трябва да представлява 30% от дневната диета, обядът (13.30-15.00) - 45%, а вечерята (19.00-20.00) - 25% от дневната дажба. Ако предпочитате четири хранения на ден, тогава закуската и обядът трябва да са малко по-леки, но се появява следобедна закуска (17.00-17.30) или втора вечеря (21.00-22.00), което съставлява 10% от дневната диета. Какво да изберете, следобедна закуска или втора закуска, зависи от вашия ритъм на живот. И накрая, ако предпочитате да ядете пет пъти на ден, тогава закуската е 20% от дневната диета, обядът е 35%, следобедната закуска, вечерята и втората вечеря са по 10%.

Страховете ви относно честото хранене са неоснователни. Наистина има такива заболявания - рефлукс, когато част от храната върви срещу естественото движение (от стомаха се хвърля в хранопровода). Това е опасно, защото стомашният сок може да увреди стените на хранопровода. Но забележимо изгаряне на лигавицата се появява само при продължително излагане на стомашен сок. И това не се случва от обикновеното дробно хранене. Сред причините за рефлукс лекарите посочват стреса, затлъстяването, бременността, тютюнопушенето и употребата на някои лекарства (калциеви антагонисти, антихолинергични лекарства, бета-блокери и др.) Честотата на хранене обаче няма нищо общо с това, има няма клинични данни за това. Галина Шаталова има свои собствени идеи за правилното хранене и нейните препоръки се отнасят не само и не толкова до честотата на хранене, а до начина на живот като цяло. С други думи, не можете просто да ядете според Шаталова, трябва или да живеете според Шаталова, или да се придържате към възгледите на официалната медицина. Което е точно това, което правя. Затова не смятам, че честото хранене е вредно. Вредно е да се яде често и много, тоест да се преяжда.