След като научи за бременността, жената променя навиците и ритъма си на живот, опитвайки се да защити бебето си. Много бременни жени погрешно вярват, че физическата активност в „интересно“ положение е противопоказана, тъй като може да навреди на здравето им и да създаде риск от бременност. Това не е съвсем вярно. Физиотерапевтичните упражнения, както и дихателните упражнения, помагат на жените да поддържат отлична физическа форма, улесняват процеса на раждане, имат положителен ефект върху развитието на плода и по време на раждането бебето ще бъде по-активно. Лечебната физкултура (физическа терапия) за бременни жени включва прости упражнения, чиято цел е да подобрят състоянието на бъдещата майка и да решат определени проблеми, свързани с нейното здраве. Нека да разгледаме най-ефективната тренировъчна терапия и дихателни упражнения по триместър.

Терапевтична физкултура по време на бременност. Какви са ползите от терапевтичните упражнения за бременни жени?

Терапевтичната физкултура по време на бременност е полезна както за самата жена, помагайки на тялото й да се подготви за раждане, така и за осигуряване на нормалното протичане на бременността и за плода. Редовната физическа активност, предназначена специално за бъдещи майки, помага за укрепване на всички мускули на тялото, поддържа гъвкавост и ви позволява да се чувствате активни през цялата бременност. Благодарение на силните и силни мускули на корема, гърба и краката, раждането ще бъде много по-лесно и можете да се върнете към предишната си стройна фигура след раждането на бебето в най-кратки срокове. Беше забелязано, че при родилки, които редовно се занимават с тренировъчна терапия по време на бременност, раждането протича бързо и безопасно, с минимален брой разкъсвания на перинеума и следродилният период протича благоприятно.

В случай, че бременната жена напълно се лиши от физическа активност и се движи малко, са възможни прояви на такива неприятни спътници на бременността като лумбална болка, обща слабост и неразположение, раздразнителност. Липсата на физическа активност води до наднормено тегло, стомашно-чревна дисфункция (запек) и допринася за слаб труд.
Прекомерното натоварване и интензивният спорт също са опасни за бременните. При повишена физическа активност настъпват промени в много системи и органи на жената, които влияят неблагоприятно на развитието на плода.
Основният принцип на физическата терапия е балансиран набор от упражнения, които ще помогнат не само за укрепване на мускулите, но и за подобряване на функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и ендокринната система, ще повишат настроението ви и ще дадат жизнена енергия.

Ползи от упражненията по време на бременност:

• Раждането протича много по-бързо и почти без усложнения.
• Тялото се възстановява по-бързо след раждането на бебето.
• Бременната жена е по-малко вероятно да почувства неразположение и гадене сутрин.
• Устойчив мускулен корсет.
• Намалява се рискът от костни фрактури (остеопроза), изкълчвания на стави и навяхвания.
• Поддържане на красива, здрава поза, намаляване на лумбалната болка.
• Мускулите на тазовото дъно са готови за предстоящото раждане.
• Рискът от разширени вени и отоци е намален.
• Кръвното налягане се нормализира.
• Задухът изчезва.
• Сънят се нормализира.
• Повишава жизнеността и тонуса.

Трябва да се помни, че можете да започнете физическо възпитание само ако бременността ви протича нормално, без усложнения. Бременната жена трябва да получи разрешение от гинеколог, водещ бременността, който ще прецени дали има риск от физическо натоварване за здравето на бременната и плода.

Противопоказания за физиотерапия по време на бременност

Физическата активност е противопоказана, ако бременната жена има следните заболявания или усложнения по време на бременност:

• възпалителни и инфекциозни заболявания и възпаления на вътрешните органи;
• туберкулоза в деструктивна и прогресивна форма;
• заболявания на женските полови органи;
• тежка токсикоза в ранните и късните стадии;
• риск от спонтанен аборт;
• плацента превия;
• полихидрамнион;
• кървене от матката;
• високо кръвно налягане, нарушение на кръвоносната система.

Кога можете да започнете физически терапевтични упражнения по време на бременност?

Необходимо е да започнете тренировъчна терапия само при липса на противопоказания и само след консултация с гинеколог. Ако няма противопоказания за тренировъчна терапия, можете да тренирате у дома или в специални групи под ръководството на инструктор, който ще избере натоварване, подходящо за възрастта, физическата годност и етапа на бременността на жената.

По-ефективно е часовете да се провеждат сутрин, един час след сутрешното хранене. В първите дни не трябва да отделяте повече от 15 минути за физическо възпитание, след това можете постепенно да увеличите времето до 30-45 минути.
Когато извършвате физически упражнения, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Не опитвайте трудни упражнения веднага. Започнете комплекса с прости упражнения, които са достъпни за вас, особено ако преди това не сте се занимавали с физическа активност. По-късно, когато мускулите свикнат с натоварването, усложнете упражненията.
2. Опитайте се да натоварите всички мускулни групи.
3. Гледайте ритъма на дишането си, той трябва да бъде премерен и спокоен.

Физикална терапия по време на бременност през първия триместър

Първият триместър е важен период от развитието на плода, когато се формират жизненоважни органи. Прекомерният стрес върху коремните мускули е нежелателен, тъй като може да провокира отхвърляне на ембриона от матката. Упражненията през първия триместър трябва да бъдат най-прости, основният акцент трябва да бъде върху укрепването и развитието на мускулите на краката, бедрата и гърдите. Нека да разгледаме няколко прости, ефективни упражнения за 1-ви триместър; за да ги изпълните, ще ви е необходим стол с висока облегалка, който помага да поддържате баланс.

1. Облегнете ръцете си на облегалката на стола и бавно клякайте плитко, опитайте се да разтворите коленете си настрани, доколкото е възможно, броят на повторенията е до 6-8 пъти.
2. Съберете ръцете си на нивото на гърдите (може да се направи, докато седите на стол или стоите). Стиснете дланите си силно, рязко, така че да усетите напрежението в гръдните мускули. Броят на повторенията е от 15 до 20 пъти. Упражнението укрепва гръдните мускули и подобрява формата на гърдите, спомагайки за поддържането на красиви гърди след кърмене.
3. В изправено положение подпрете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на ширината на раменете. Кръстосайте левия си крак напред, след това го преместете настрани и назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото движение за десния крак. Това упражнение укрепва наклонените коремни мускули, е отлична профилактика на целулит и стрии по тялото и подготвя коремните мускули за раждане.
4. Застанете прави с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Извършвайте бавни завъртания на таза последователно наляво и надясно, броят на повторенията е 6-8 пъти за всеки крак.
5. Докато стоите или седите, движете краката си с кръгови движения. Броят на завъртанията е неограничен, стига да искате. Упражненията помагат за укрепване на мускулите на прасеца, предотвратяват крампи и разширени вени. Особено се препоръчва за бременни жени, които прекарват много време седнали и малко ходят.

Физиотерапия по време на бременност през втория триместър

Вторият триместър се счита за спокоен период за майката и безопасен за плода; благосъстоянието на бъдещата майка се стабилизира и тялото й е готово за умерен, разумен стрес.

1. След кратка загрявка - ходене на място (1-2 минути), застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, направете дълбок клек, като се стараете да не повдигате петите си от пода. За да поддържате баланс, можете да се облегнете на облегалката на стола. След като седнете, задръжте дъха си за 5 секунди, като същевременно стегнете мускулите на бедрата, задните части и перинеума. Приберете ануса си, без да напрягате стомаха си. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете до 5 пъти.
2. Легнете на едната си страна, опрете се на едната си ръка, а другата пред вас. Завъртете крака напред-назад, без да докосвате пода. Повторете 7-8 пъти. Направете упражнението и за двата крака.
3. Заемете същата позиция, легнали настрани. Първо извършете голямо замахване нагоре с крака си, след това пружиниращи, чести замахвания. Алтернативна смяна на краката. Брой повторения 6-8 пъти.
4. Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте краката си събрани и лопатките притиснати към пода. Много бавно, без да правите внезапни потрепвания, повдигнете таза си, опирайки се на краката и лопатките, като си помагате с ръце. Задръжте позицията на тялото за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Брой повторения до 6 пъти. Можете да усложните малко упражнението и да повдигнете таза си, опирайки се само на единия крак, докато вторият крак трябва да лежи свит върху коляното на опорния крак.
5. Лежейки по гръб, притискайки лопатките и стъпалата към пода, както в предишното упражнение, повдигнете таза и го завъртете от една страна на друга, имитирайки махало.
6. Седнете на пода, разтворете краката си отстрани. При издишване се опитайте да достигнете левия си крак с дясната си ръка, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете действието за другия крак, броят на повторенията е от 4 до 6 пъти.

Терапевтични упражнения по време на бременност за третия триместър

През 3-то тримесечие на жените не се препоръчва да носят тежки товари поради нарастващия им корем. Бъдещите майки стават по-малко гъвкави и подвижни. Изпълнявайте упражненията плавно, без да бързате. Следните упражнения са полезни през третия триместър:

1. Планинска поза. Изправете се и свийте леко коленете си, като стиснете опашната кост. Вдишвайки, протегнете ръцете си нагоре и издишвайки, сгънете ръцете си в областта на гърдите, събирайки дланите си в поза за поздрав.
2. котка Заемете коляно-лакътна позиция. Вдишвайки дълбоко, извийте гърба си, повдигайки опашната кост нагоре. Докато издишвате, закръглете гърба си колкото е възможно повече, приберете брадичката към гърдите си, повторете 5 до 10 пъти. Изпълнявайки упражнението, гърбът се разтоварва перфектно и болката в кръста изчезва.
3. Седнете на стол, гърбът ви трябва да е прав и равен. Стиснете лопатките около 10 пъти. Това упражнение е чудесна превенция на правата поза, която страда при бременни жени поради изместване на центъра на тежестта.
4. Протегнете ръцете си напред и ги стиснете, след това ги повдигнете нагоре, като огънете гръбнака си възможно най-много, повторете до 10 пъти.
5. Поза пеперуда. Седнете на постелката, краката са събрани, коленете раздалечени. Останете в нея до 10 минути.
6. Кегел упражнение. Заемете удобна позиция. В продължение на няколко минути активно последователно напрягайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно, като симулирате задържане на уриниране. Задръжте мускулите за няколко секунди, след това отпуснете. Упражнението на Кегел ще укрепи вагиналните мускули, помагайки да се избегнат разкъсвания и пукнатини по време на раждане.

Дихателни упражнения по време на бременност

В допълнение към физическата подготовка на тялото за предстоящото раждане, за бременната жена е важно да поддържа душевен мир и психологическо спокойствие. Сега нито мама, нито бебето имат нужда от стрес и тревоги. Комплексът от дихателни упражнения помага да се справите с нервната възбуда, честите промени в настроението и раздразнителността. В допълнение към релаксацията и подобряването на благосъстоянието, дихателните упражнения ви позволяват естествено да облекчите болката по време на раждане.

Дихателни упражнения - ползи

Ползите от дихателните упражнения са неоспорими:

• безпокойството се елиминира, цялото тяло се отпуска;
• подобрява се и се стимулира работата на всички органи и системи на тялото;
• осигурява на майката и плода кислород и хранителни вещества;
• Те учат бъдещата майка да диша правилно, тъй като при бременни жени, поради нарастващата матка, обемът на белите дробове намалява. Потокът на кислород в мозъка на бременната жена и в кръвта на плода се увеличава;
• научете релаксация, облекчете нервното напрежение;
• правилното дишане подобрява работата на сърдечно-съдовата система и кръвообращението;
• помага за нормализиране на кръвното налягане, укрепване на имунната система, бронхите и прочистване на белите дробове
  подготвя тялото за раждане;
• в 1 триместър намалява проявите на токсикоза.

Дихателни упражнения - техники

Дихателните упражнения са два вида: статични и динамични.
Статичната гимнастика се изпълнява в спокойна и удобна поза, така че няма противопоказания. Динамичните дихателни упражнения са придружени от определени движения, понякога твърде активни и представляват заплаха за поддържането на бременността.

Има няколко различни дихателни упражнения за бъдещи майки. Днес най-популярният метод за правилно дишане за бременни жени е дихателната гимнастика на Стрелникова. Тази техника е проста и разбираема, насочена към доставяне на кислород на цялото тяло, подобряване на метаболитните процеси и повишаване на имунитета.

Предимства на техниката:

• дихателната практика помага за нормализиране на кръвното налягане, облекчаване на депресия и умора;
• При редовно провеждане честотата на настинките намалява няколко пъти.

Дихателните упражнения за тонуса на матката по време на бременност помагат за облекчаване на силното напрежение в миометриума на матката, облекчават психическия стрес и повишават жизнеността. Има два вида гимнастика за хипертонус: пасивна, когато дихателните упражнения се изпълняват в удобно, спокойно положение и активна, която може да се изпълнява в комбинация с лека физическа активност. Същността на дихателните упражнения при хипертонус е, че в началото дишането трябва да бъде спокойно, повърхностно, а след това да се задълбочи и вдишванията и издишванията да се правят по-дълбоко и по-рядко. При вдишване вдишвайте възможно най-много въздух, докато издишвате, издишвайте колкото е възможно повече. При изпълнение на упражнението работят коремните мускули и диафрагмата.

Дихателни упражнения за бъдещи майки

Бъдещите майки могат да практикуват дихателни упражнения от 1-ви триместър, ако бременността протича добре, няма заплаха от спонтанен аборт. Дихателните упражнения са полезни по време на бременност през 2-ри триместър, те могат да бъдат включени в основния комплекс от упражнения. Дихателните упражнения по време на бременност през 3-ти триместър са отлична релаксация и редовното повторение на упражненията ще научи бременната жена да диша правилно на всички етапи от раждането. Нека да разгледаме основните дихателни упражнения:

• Заемете най-удобната за вас позиция, можете да легнете, да поставите малка възглавница под главата или коленете си. Вдишайте бавно през носа, изпълвайки стомаха си с въздух, и задръжте дъха си за няколко секунди. Сега издишайте бавно през устата, докато всички мускули на тялото трябва да са отпуснати.
• Диафрагмено дишане: поставете едната длан върху стомаха си, другата върху гърдите. Редувайте дълбоки вдишвания и издишвания през носа, така че при вдишване само стомахът ви да се повдига, а гърдите остават неподвижни.
• В удобно седнало положение дишайте бързо и плитко за няколко минути – „като куче“. Тази дихателна техника ви учи да дишате по време на интензивни контракции и също така отпуска всички мускули.
• Вдишайте бавно, пребройте до четири, след това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте, като броите отново до четири. Не дишайте 4 секунди и повторете упражнението отново.

При извършване на дихателни упражнения е важно да не задържате дъха си дълго време, за да не предизвикате хипоксия на плода. Продължителността на часовете е не повече от 30 минути на ден.

Бременната жена трябва да помни, че физическите упражнения и дихателните упражнения ще бъдат от полза само за нея и бебето, не трябва да се страхувате от лека физическа активност, която трябва да бъде умерена и да не уморява бъдещата майка или да й носи дискомфорт. Редовно изпълнявайки прости, но ефективни упражнения, можете да укрепите имунната си система, да поддържате тялото си в добра форма, да се подготвите за раждането и да се чувствате бодри и енергични. Струва си да запомните, че физиотерапевтичните упражнения и методите за извършване на дихателни упражнения трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.

Изглежда, добре, какъв спорт може да се прави по време на бременност. Оказва се, че е много, много разнообразно и освен това полезно. Много видове физическа активност не са противопоказани за бременни жени, ако всичко върви добре. Можете да правите дихателни упражнения, ходене, плуване, йога, упражнения с фитбол, гимнастика и физиотерапия. Всички тези дейности трябва да се извършват само под наблюдението на лекар, за да не навредите на себе си и на детето.

Лечебната физкултура и нейното влияние върху човешкия организъм

Терапевтичната физическа култура (по-известна като тренировъчна терапия) е специално разработена техника. Базира се на подходящи физически упражнения, разнообразни по вид и въздействие върху организма. На първо място, физическото възпитание е мощно средство за укрепване на човешкото здраве. Помага да се справите с много проблеми. Класове по терапия с упражнения:

• засягат централната нервна система;
• засягат функционирането на вътрешните органи;
• подобряване на метаболитните процеси в организма;
• влияят на емоционалното състояние.

Основното е, че програмата за обучение е балансирана и насочена към решаване на проблемите, с които пациентът е дошъл при лекаря. Физикалната терапия се предписва само от лекар и се извършва в строго съответствие с предписанието.

Програмата за тренировъчна терапия се избира, като се вземат предвид характеристиките на заболяването и състоянието на пациента.

Терапевтична физкултура по време на бременност

Лекарите отдавна са потвърдили благоприятното въздействие на физическите упражнения върху състоянието на тялото на бременната жена. Освен че подобряват състоянието на кръвоносните съдове, сърцето, дихателната и мускулната система, упражненията създават положително настроение, а жената понася по-леко бременността и раждането.

• тялото ви не се адаптира добре към бременността;
• има признаци на липса на кислород в плода;
• има болка в гърба и краката;
• краката се свиват и вените се разширяват.

В акушерската практика най-често се използват гимнастически упражнения. При провеждане на класове с бременни жени се използват прости упражнения с малко усилия, упражнения за отпускане на мускулите и пластични упражнения с ритъм. Не се използват скокове, подскоци, висене и опори.

Енергичните упражнения по време на бременност са полезни

Лечебната гимнастика се провежда при установена бременност от лекар и при липса на противопоказания.Оптимално ще бъде, ако започнете да спортувате още преди да забременеете - на етапа на планиране. Тогава ще имате време да свикнете с редовните упражнения. След бременност, по препоръка на Вашия лекар, можете да продължите заниманията си. За да се избегне прекомерен стрес върху тялото, инструкторите съветват да се намали натоварването с 20-30% в сравнение с нормалното. Прекомерният физически стрес е опасен и вреден за бременните жени.Въпреки това, ако спортувате умерено, това ще ви помогне да подобрите благосъстоянието си и да увеличите жизнеността си.

Експертите предупреждават, че тренировъчната терапия може да се извършва само по време на бременност без патология и под ръководството на медицински персонал: медицинска сестра или лекар-инструктор по тренировъчна терапия.

Формите на тренировъчна терапия са много разнообразни:

• сутрешна хигиенна гимнастика (УГГ);
• лечебна гимнастика (ЛГ);
• аеробика (измерено ходене);
• физически упражнения във вода;
• упражнения с фитбол;
• независими изследвания.

Упражненията имат благоприятен ефект не само върху тялото на бъдещата майка, но и върху детето. Физическият стрес върху тялото на майката може да предизвика биохимични промени в плода.

Противопоказания за тренировъчна терапия

Важно е да знаете, че не всеки в тази позиция ще има полза от упражненията. Физическата активност е противопоказана, ако бременността протича с усложнения и се наблюдават следните симптоми:

1. Заболявания, придружени от треска.
2. Тежка токсикоза с непрекъснато повръщане, оток, бъбречна недостатъчност.
3. Всички видове маточно кървене.
4. Полихидрамнион.
5. Тежки форми на гестоза.
6. Заплаха от спонтанен аборт.
7. Спонтанен аборт или мъртво раждане при предишни бременности.
8. Силна умора и лошо здраве.
9. Обостряне на хронични заболявания.
10. Гнойни образувания в органите.
11. Новообразувания.

Физическите упражнения са противопоказани, ако бременната жена изпитва скокове на налягането

Упражняваща терапия - инструкции стъпка по стъпка за техники

Най-удобно е да разделите целия период на класовете на триместри. За всеки етап са подбрани подходящи комплекси от упражнения. При изготвяне на програми трябва да се вземе предвид продължителността на бременността и функционалното състояние на жената.

Физикална терапия през първия триместър

През този период се случва формирането на плода, така че натоварването трябва да бъде умерено. Комплексът по това време може да се състои от следните задачи (брой повторения поотделно, но не по-малко от 4 пъти):

1. Ръцете на колана, ходим в полуклек на място.
2. Изправени съединяваме дланите си пред гърдите и ги стискаме.
3. Хващаме се за облегалката на стола и сядаме плитко, разтваряйки краката си.
4. Опирайки се на облегалката на стола, повдигаме сгънатия в коляното крак и го преместваме настрани.
5. Изправяме се на пръсти, протягаме се и бавно се спускаме.
6. Легнете по гръб, огънете коленете си наляво и надясно.
7. Стоейки на четири крака, първо повдигнете единия крак нагоре, след това другия.

Класове с фитбол през 2 триместър

Плодът активно расте по размер, стресът върху тялото на майката се увеличава, което означава, че е време да започнете да укрепвате мускулите на гърба и кръста. Упражненията с фитбол са добри за това. Фитболът е специална голяма топка, можете да седнете върху нея, да легнете върху нея, трябва да изберете нейния размер въз основа на вашия ръст.

Упражненията с фитбол през 2 триместър укрепват мускулите на гърба и краката

Упражненията с фитбол през 2-ри триместър включват задачи за разтягане на мускулите:

1. Сядаме на топката и разперваме ръце отстрани. Търкаляме се от една страна на друга, движейки таза си над топката.
2. Седнете на стол и леко стиснете топката между краката си.
3. Стоейки с крака на ширината на раменете, топката е притисната между гърба и стената на нивото на кръста. Клякаме, така че топката да се издигне до раменете.
4. Легнете на пода, поставете краката си на фитбол, повдигнете таза си на същото ниво като цялото ви тяло, фиксирайте позицията, след което бавно се спуснете назад.
5. Легнете на фитбола с гръб, отпуснете ръцете и краката си, сякаш виси.
6. За да се отпуснем, коленичим, облягаме гърдите си на топката и я обвиваме с ръце.

По време на бременност тренировъчната терапия беше противопоказана за мен, тъй като имаше риск от спонтанен аборт. Но моят приятел учи в група в предродилната клиника 9 месеца. Там те не само бяха подложени на лечебна гимнастика, но и психологически подготвени за бременност и раждане. Тя говори особено добре за упражненията с фитбол: те облекчават напрежението и тренират мускулите. Басейнът е отлично допълнение към часовете по терапевтични упражнения. Престоят във водата облекчава натиска върху растящия ви корем върху гърба ви и му позволява да си почине. Моята приятелка се чувстваше добре през цялата си бременност и практически не беше уморена.

Упражнения за тренировъчна терапия през 3 триместър

Терапевтичната физкултура е особено необходима през последните месеци на бременността, тя помага да се подготви тялото за раждане. Интензивността и обемът на упражненията през този период са минимални. Упражненията се извършват предимно в седнало или легнало положение. През този период е подходящ следният комплекс:

1. Започваме със загрявка: ходене на място, огъване на тялото, завъртане, кръгови въртения на главата.
2. Стоейки на четири крака, огъваме гърба си, след това го заобикаляме.
3. Застанете изправени, сключете ръце на тила, лактите са свързани пред лицето. При вдишване ние ги раздалечаваме, а при издишване ги събираме.
4. Докато стоите, поставете ръцете си на кръста. Огъвайки коленете, движим таза напред и назад. В същото време компресираме мускулите на влагалището.
5. Изправете се, стиснете ръцете си и ги повдигнете, спуснете ръцете си.
6. Станете на четири крака. Докато вдишвате, бавно седнете на петите си, издишвайки, върнете се в изходна позиция.
7. Седнете с кръстосани крака със събрани стъпала. Приложете лек натиск върху коленете си.
8. Застанете на колене, излезте единия крак, върнете се, повторете с другия крак.
9. Легнали по гръб, поставете краката си на ширината на бедрата, повдигнете таза, докато вдишвате, и спускайте, когато издишвате.

Терапевтичните упражнения през 3-ти триместър ви позволяват да се подготвите за раждането

Специален гимнастически комплекс

За патологии на бременността се разработват и специални комплекси. Тази система има 4 степени. Продължителността на етапите зависи от това кога започвате да тренирате. Етапът е 2 седмици, ако курсът е започнал на 32 седмици. Ако е по-рано, тогава третият и четвъртият етап се удължават.

В началния етап се провежда обучение:

• правилно дишане;
• разтоварване на отделни мускулни групи;
• изпълнение на прости гимнастически упражнения.

На втория етап се разработва следното:

• гимнастически упражнения с мускулно напрежение и релаксация;
• движения за координация на тялото;
• координация на дишането и мускулната работа.

На третия етап се случва:

1. Разучаване на упражнения, които да помогнат на тялото да заеме позиции като по време на раждане.
2. Извършване на движения с напрежение на едни мускули и едновременно освобождаване на други.
3. Научаване на способността да напрягате отделни мускули, без да натоварвате цялото тяло.

На последния етап придобитите двигателни умения се упражняват и затвърждават.

Приблизителен набор от упражнения:

Уводна част

1. Стоене, ръце покрай тялото. Завива надясно, наляво на 180 градуса.
2. Вървим с разходка на място.
3. Ходете на място, като едновременно с това разпервате ръце встрани.
4. Движение с разтворени встрани ръце и едновременни завои надясно и наляво.
5. Движение с едновременно разбиране на коляното. Стоейки, ръцете зад гърба със свити лакти.
6. Движение в полуклек, краката на ширината на раменете, коленете.
7. Ходене при клатене, прехвърляне на тежестта от единия крак на другия.

Главна част

1. Стоейки в кръг. Краката на ширината на раменете, ръцете под гърдите: разперете ръцете си встрани, завъртете тялото си наляво (надясно) - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте.
2. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. „Помпа“ - наклонете се надясно, ръцете се плъзгат надолу по бедрото, покрай тялото - издишайте, изправете - вдишайте.
3. Застанали в кръг, хванати за ръце. Наклонете тялото назад - вдишайте, наклонете напред - издишайте.
4. Изправени, ръце на колана. Краката на ширината на раменете, кръгови движения на тялото за 4 броя.
5. Застанете в кръг, държейки се за ръце, с широко разтворени крака. Огъване на десния крак в коляното (ляв прав), прехвърляне на тежестта на тялото надясно - издишване, връщане в I. p. - вдишване.
6. Застанете в кръг, държейки се за ръце, краката на ширината на раменете. Пружинни клякания с постепенно увеличаване на амплитудата. Клякане - издишване, изправяне - вдишване.
7. Стоене, последователно отпускане на всеки крак - „разклащане“.

Заключителна част

1. Вървете с темпото на ходене, протегнати ръце, стиснете разширителя с едната ръка, отпуснете другата ръка. Сменяме ръцете си.
2. Ходене в кръг със задачата да обърнете внимание: на второ и четвърто броене пляскайте с ръце, на трето и пето броене тропайте с крак.
3. Ходене с темп на ходене с повдигнати и спуснати ръце.

Продължителността на упражненията е индивидуална. За предпочитане до настъпване на силна мускулна умора.

Ако по време на тренировка почувствате слабост, гадене, виене на свят или други неприятни усещания, незабавно спрете тренировката.

Видео: гимнастика за бременни 1 триместър

Забранени упражнения по време на бременност

Има редица упражнения, които са напълно противопоказни по време на бременност. Те трябва да се запомнят особено от жени, които са посещавали фитнес зали преди бременността. Това са следните упражнения:

1. Люлеене и усукване на пресата, резки завои. Упражненията не са препоръчителни, защото по време на бременност коремните мускули се разтягат много. В допълнение, те могат да повишат тонуса на матката.
2. Силните и резки движения на ръцете и краката могат да доведат до спонтанен аборт.
3. Скачане, бягане с бързо темпо с ускорение.
4. Значителни завои на гърба и силно разтягане могат да причинят спонтанен аборт.
5. Стоенето в планк натоварва много коремните мускули, което може да причини кървене.
6. Упражненията за рамене с тежести (гири) натоварват гърба ви, който вече е напрегнат от растящия ви корем.
7. Дълбоките клякания могат да причинят болки в гърба и да причинят нараняване.
8. Силовите упражнения натоварват много сърцето, кръвоносните съдове, мускулите и костите.

Най-добре е да тренирате сутрин, 1-1,5 часа след закуска. Първоначално продължителността на урока е около 15 минути. Постепенно времето се увеличава до 25 минути. Използването на упражнения зависи от етапа на бременността. Когато изпълнявате, трябва да се придържате към няколко общи правила:

1. Натоварването се увеличава постепенно от лесни задачи към по-сложни.
2. Интензивността на класовете трябва да бъде под средната или ниска.
3. Опитайте се да поддържате часовете си редовни, без дълги почивки.
4. Не се претоварвайте, правете кратки почивки по време на тренировка.
5. Не прегрявайте. Винаги носете със себе си бутилка вода.
6. Внимателно изберете дрехи и обувки за класове: дрехи, които не ограничават движението, не натискайте; Обувките придържат добре крака и не се пързалят.

Можете да използвате тренировъчната програма, която Вашият лекар ще Ви предложи, или да я изберете сами и да я прегледате подробно заедно с лекаря, водещ Вашата бременност. Лекарят ще коригира програмата, като вземе предвид характеристиките на вашата бременност. Можете да учите както в група, така и индивидуално с обучител. Възможно е и самообучение.

В края на тази фаза плодът е висок 14 cm и тежи 200 g. Това са упражненията, препоръчани в тази фаза.

а) Водна част -8-10 мин.

Ходене на място с дихателни упражнения.

б) Основна част 15-20 мин. Изправен, спуснати ръце. Повдигнете ръцете си отстрани и ги спуснете надолу, като едновременно с това свивате и разтваряте пръстите си в юмруци. Дишайте произволно 4-6 пъти.

1. Стоейки, наклонете торса си леко напред, ръцете надолу, свободно люлеете отпуснатите си ръце напред и назад. Дишайте равномерно 4-8 пъти.
2. Изправени, раздалечени крака, ръце отстрани. Наклонете торса напред към десния крак, спуснете ръцете надолу - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Също и към левия крак. Темпото е бавно. 4-6 пъти.
3. Изправени, раздалечени крака, хванете облегалката на стола с ръце. Дълбоки клекове. При клякане вдишайте, при изправяне издишайте. 2-8 пъти.
4. Седейки на стол, ръцете на колана. Завъртете главата настрани 3-4 пъти във всяка посока.
5. Седейки на стол, изправени крака. Удължаване и намаляване на прави крака. Не задържайте дъха си 3-4 пъти.
6. Седейки на стол, ръцете пред гърдите. Завъртете торса настрани, докато движите едноименната ръка назад. При завъртане - издишайте; връщане - вдишване. 2-4 пъти във всяка посока.
7. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Алтернативно сгъване и удължаване на краката (велосипед) 0,5-1 мин. Темпото е средно. Не задържайте дъха си.
8. Легнете по гръб, едната длан е на гърдите, другата на корема. Дълбоко диафрагмено дишане.
9. Легнал по гръб. Преместете се в позиция, като използвате ръцете си. Темпото е бавно. Дишането е нормално. 4-6 пъти.
10. Легнал по гръб. Ръцете и краката са леко свити в ставите. Дишането е равномерно и свободно. Научете се да отпускате напълно мускулите на тялото. Волево напрежение и отпускане на коремните мускули 10-15 пъти.
11. Седнете на пода, опрете ръцете си на пода отзад, краката са изправени, петите са притиснати една към друга. Сгъване и удължаване на краката в коленните и тазобедрените стави, без повдигане на петите от пода. Когато се огъвате, разширете коленете си по-широко и приберете перинеума; При разтягане отпуснете перинеума. Темпото е бавно, дишането е равномерно 6-8 пъти.
12. Седнете на пода, опрете ръцете си на пода отзад, краката са изправени. Свийте торса си в гърдите, без да повдигате краката си от пода, наклонете главата си назад и настрани. Дишането е произволно, темпото е бавно 4-6 пъти. Главата назад - вдишайте, спуснете напред, наведете се малко - издишайте.
13. Застанал на четири крака. Алтернативно преместване на изправения крак назад и настрани. Дишайте произволно 2-4 пъти с всеки крак.
14. Без да сваляте ръцете си от пода, седнете отдясно, на пода, след това отляво. Темпото е средно, равномерно 4-6 пъти във всяка посока.
15. Стоейки с ръце на бедрата. Дълбоко дишане на гърдите 4-6 пъти.

в) Заключителната част. 5-8 мин.

Ходенето е нормално, кръстосано, на пръсти, по външния ръб на ходилото. Релаксация, дихателни упражнения.

Втората фаза на бременността е 16-24 седмици.

Теглото на плода в края на периода е 600-700 g. От 18 седмица има движение. Когато изпълнявате упражнения, наблюдавайте дишането си, дишайте дълбоко и равномерно.

а) Водна част 1-2 мин.

Нормално ходене, ходене на пръсти, цялото стъпало, високо повдигане на коленете.

б) Основна част 15-20 мин.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, сключени пръсти 1-2, вдигнете ръцете си нагоре, протегнете се, обърнете дланите си навън - вдишайте, 3-4 - издишайте 3-4 пъти.
2. "Бокс".
3. Краката на ширината на раменете, ръцете „заключени“ 1-2, изправяне на ръцете нагоре, огънете се настрани - вдишайте. 3 позиция - издишайте. 3-4 пъти.
4. Краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Сгъвайки десния или левия крак, прехвърлете тежестта на тялото върху него с таза и се върнете в изходна позиция. 6-8 пъти.
5. Кръгово въртене на тялото 2-4 пъти във всяка посока.
6. Краката на ширината на раменете, коленете встрани. Седнете - издишайте, в изходна позиция - вдишайте. 6-8 пъти.
7. Стоейки на колене, опрете дланите си на пода, протегнете се, седнете на петите си - вдишайте и се върнете в изходна позиция - издишайте. 2-4 пъти.
8. Седейки на петите, ръцете на коленете, 1-2 ръце нагоре - вдишване, обратно в изходна позиция - издишване. 4-6 пъти.
9. Легнал по гръб. “Велосипед” - 3 мин.
10. Легнете по гръб, свийте коленете си 1-2, разтворете краката си 3-4 настрани, петите към задните части, коленете 5-6 заедно, изправете краката си в изходна позиция. 4-8 пъти.
11. Легнал по гръб. Ръцете нагоре - вдишване, обратно в изходна позиция - издишване. 3-4 пъти.
12. Легнал по гръб. Оттласквайки се от пода с ръце, седнете - издишайте, легнете - вдишайте. 4-6 пъти.

в) Заключителна част 5-8 мин.

Ходене в кръстосана стъпка с вдигнати нагоре и встрани ръце. Упражнения за релаксация 1-2 мин. Дихателни упражнения. Наклонете торса надолу, ръцете висят свободно - леко ги завъртете настрани. 4-6 пъти.

Третата фаза на бременността е 24-32 седмици.

Плодът расте много бързо, фундусът на матката вече е разположен над пъпа, позицията на органите в коремната кухина се променя, появява се склонност към запек, което допринася за абсорбцията на токсични вещества от червата в кръвта на майката , токсикоза, алергични състояния, застой на кръвта в тазовите органи, което може да доведе до спонтанен аборт. Матката може да окаже натиск върху пикочния мехур и уретерите, причинявайки често желание за уриниране. Като проява на късна токсикоза - подуване на долните крайници. Има опасност от разширяване на вените на краката. Не можете да стоите на едно място дълго време. Поради наддаването на тегло е възможно развитието на плоски стъпала. 3-4 дни преди раждането телесното тегло обикновено спада (с 1 кг в средата). Това се дължи на загубата на вода от тъканите. Центърът на тежестта на тялото се променя, главата и раменете се накланят назад т.нар. „горда поза“ на бременна жена; Натоварването на дългите мускули на гърба се увеличава, появява се болка в долната част на гърба.

Следният набор от упражнения ще ви помогне да облекчите напрежението от гърба и краката. Упражненията трябва да се изпълняват със средно или бавно темпо, като се ограничават движенията на тялото от легнало в седнало положение и обратно. Препоръчително е да се извършват движения на краката с голяма амплитуда, за да се увеличи подвижността на комбинациите на тазовата кост и да се увеличи изтичането на кръв от долните крайници.

а) Водна част -8 -10 мин.

Ходене както обикновено, на пръсти, в кръстосана стъпка, по външната повърхност на стъпалото, упражнения за релаксация, дихателни упражнения.

б) Основна част 15-25 мин.

1. Изправени, раздалечени крака, ръце до раменете. Вдигане на ръцете нагоре - вдишване, начална позиция - издишване. 4-6 пъти.
2. Изправен, раздалечени крака, ръце на колана. Алтернативно огъване и изправяне на краката, прехвърляне на тежестта на тялото върху огънатия крак. Темпото е средно, дишането е равномерно 4-6 пъти.
3. Изправен, държейки облегалката на стола. Клякове с разтворени встрани колене и отпуснати седалищни мускули. Връщайки се в изходна позиция, напрегнете мускулите на задните части и приберете ануса. Темпото е бавно. Дишането е равномерно. 4-8 пъти
4. Изправени, ръце на колана. Кръгови завъртания на тялото 2-3 пъти във всяка посока. Дишането е равномерно.
5. Седейки на пода, изправени крака, ръце пред гърдите. Завъртете торса надясно с отвличане на едноименната ръка - вдишване, издишване до изходна позиция. Същото вляво. Темпото е бавно 4-6 пъти.
6. Наклонете торса надясно, облегнете се с две ръце вдясно от таза. Премествайки ръцете си на пода наляво, наклонете торса си наляво, облягайки ръцете си наляво. Същото нещо обратно. Темпото е средно. Дишайте равномерно 4-6 пъти.
7. Седейки на пода, опирайте ръцете си на пода зад вас. Удължаване и свиване на прави крака, без да ги повдигате от пода. Темпото е средно, дишането е равномерно 8-10 пъти.
8. Легнете по гръб, краката са фиксирани. Отидете в седнало положение, като използвате ръцете си. Бавно 4-8 пъти.
9. Легнал по гръб. Упражнения за дълбоко дишане, придружени от силно изпъкване на корема при издишване и прибиране при вдишване. Бавно темпо 4-6 пъти.
10. Легнете по гръб, ръцете под главата, краката на ширината на раменете. Алтернативно повдигане на прав крак нагоре, след това настрани и в изходна позиция. Темпото е средно. Дишайте равномерно 4-6 пъти.
11. Застанал на четири крака с изправен гръб. Огъване на гърба нагоре (направете го кръгъл) - издишайте, навеждане надолу - вдишване. Бавно, 4-6 пъти.
12. Застанал на четири крака с изправен гръб. Алтернативно повдигане на правия крак назад с извиване на гърба. Дишайте равномерно 6-8 пъти.
13. Изправен, раздалечени крака, леко наклонен торс напред, ръце надолу. Широки, свободни движения с отпуснати ръце надясно и наляво със съответно завъртане на торса. Темпото е средно. Дишането е равномерно. 4-6 пъти.

в) Заключителна част -5-7 мин.

Спокойно ходене с дълбоко дишане. Упражнения за релаксация.

Четвъртата фаза на бременността е 32-36 седмици.

Всички плодове са 2-2,5 кг. Повишава се нуждата му от калциеви соли, фосфор и витамин D. Фундусът на матката достига до долната част на бедрата, което затруднява дишането и се увеличава нуждата на жената от кислород. Ходете колкото е възможно повече! Упражненията през този период трябва да намалят конгестията и да активират вътрекоремното кръвообращение. Упражненията за коремните мускули трябва да са от лек тип.

а) Водна част - 5-7 минути.

Ходете с темпото на ходене, свивайте и отпускайте пръстите си в юмруци, огъвайте и изправяйте ръцете си и повдигайте ръцете си отстрани. Докато седите, правете упражнения за дишане и релаксация.

б) Основна част 15-25 мин.

1. Седейки на пейка, краката на ширината на раменете, на пода. Ръцете на колана. Огъване в гърдите, лактите назад - вдишване, леко навеждане напред с отпускане - издишване. 4-6 пъти.
2. Седейки на пейка, подпрете ръцете си на пейката зад вас. Свийте десния си крак, преместете коляното си навън, вкарайте коляното си навътре, изправете крака си. Същото с другия крак. Бавно. 4-8 пъти.
3. Седнал на пейка. Завъртете тялото надясно и наляво 2-3 пъти във всяка посока. Дишането е равномерно.
4. Упражнения за отпускане на всички мускули на тялото и особено на тазовото дъно.
5. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на колана. Алтернативно огъване на краката в коленете. Бавно 6-8 пъти.
6. На колене, ръце на пода. Седнете на петите си, отпуснете мускулите на тазовата област - издишайте, отидете в изходна позиция с прибиране на ануса и перинеума - вдишайте. Бавно 4-8 пъти.
7. Легнал по гръб. Свийте краката си, разтворете коленете си отстрани с ръце, съберете коленете си, изпънете краката си. Бавно. 2-6 пъти.

в) Заключителна част 5-7 мин.

Спокойно ходене с дълбоко ритмично дишане. Дихателни упражнения.

Петата фаза на бременността е 3-6 дни преди раждането.

Главата на плода се спуска в тазовата кухина и дишането става по-лесно. Плодът се "подготвя" за раждане. Комплексът е насочен към подобряване на кръвообращението, подвижността на тазобедрените стави и сакроилиачните стави.

а) Водна част 1-2 мин.

Вървете с бавно темпо с ръце зад гърба.

б) Основна част – 15-20 минути.

1. Изправени, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Разтворете ръцете си отстрани, огънете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте. 3-4 пъти.
2. Коленичил, ръце на кръста. Наклонете торса си надясно, опрете ръката си на пода - издишайте. До изходна позиция - вдишване, 2-3 пъти.
3. Легнете по гръб, краката са на ширината на раменете. Разтворете ръцете си отстрани - вдишайте, „прегърнете се - издишайте. 2-3 пъти.
4. Легнете по гръб, ръцете са свити в лактите, краката са прави. Стиснете пръстите си в юмруци, вдишайте с краката към вас, издишайте обратно в изходна позиция. 10-12 пъти.
5. Легнал по гръб. Подпирайки се на лактите, се наведете - вдишайте, върнете се в изходна позиция - издишайте 3-4 пъти.
6. Легнал по гръб. Свийте коленете си встрани и се издърпайте до корема с ръце - издишайте, вдишайте до изходна позиция. 3-4 пъти.
7. Диафрагмено дишане 3-4 пъти.
8. Легнал по гръб. Имитация на ходене -8-10 пъти.
9. Раздалечени колене, стъпалата се докосват 5-6 пъти.
10. Легнал по гръб. Краката са свити в коленете, ръцете по тялото. Повдигнете таза нагоре - вдишайте, в изходна позиция - издишайте 3-5 пъти.
11. Седнал, ръце към раменете. Свободно въртене в раменните стави. Спуснете ръцете си и отпуснете 8-10 пъти във всяка посока.
12. На моите колене. Разтворете ръцете си встрани - вдишайте, седнете на петите си, ръцете на коленете - издишайте, 3-4 пъти.

в) Финална част – 2-3 мин.

Различни видове ходене. Упражнения за релаксация.

Лечебна физкултура (кинезитерапия) в акушерството и гинекологията

По време на бременност можете да посещавате уроци по физиотерапия. Физикалната терапия е показана на всяка бременна жена за поддържане на форма, за пълноценно развитие на бебето, за улесняване на раждането и намаляване на риска от следродилни усложнения.

Терапевтичните упражнения са специални упражнения, които отчитат допустимите натоварвания за бременни жени и са насочени към:

• поддържане на емоционален фон, подобряване на съня на жената;
• поддържане на мускулния тонус за улесняване на раждането;
• развитие на двигателни и дихателни умения за преодоляване на трудности по време на раждане;
• подобряване на функционирането на всички органи чрез подобряване на кръвообращението и намаляване на задръстванията в таза и краката;
• бързо възстановяване след раждане.

Физикална терапия и програми за физическа подготовка за раждане за бъдещи майки и семейни двойки

Специалисти от кабинета по физикална терапия и физическа подготовка за раждане канят бъдещи майки и татковци на уроци и консултации:

• комплексни курсове по физическа подготовка за раждане: гимнастика с елементи на пилатес, йога, дихателни тренировки, тренировки за контролирана релаксация.
  Продължителност на урока: 1 час. Индивидуални и групови уроци (група не повече от 4 души).
• индивидуални занятия за промяна на положението на плода (при седалищно предлежание), продължителност на занятието 1 час.
• подготовка за партньорско раждане: теоретична и практическа подготовка на бащата за участие в раждането, обучение в техники за обезболяване и техники за контролирана релаксация (дишане, масаж, движения), продължителност на урока 1 час.
• консултация за следродилно възстановяване, избор на индивидуален набор от упражнения, продължителност на урока 1 час.
• извършване на терапевтични упражнения за възстановяване след раждането. Индивидуални и групови уроци, продължителност на урока 40 минути.
• обучение по масаж на майката, гимнастика за бебето, вкл. на фитбол. Продължителност на урока 1 час.
• индивидуални и групови занимания по ЛФК при гинекологични заболявания. Продължителност на урока 40 минути.

Занятията се провеждат не от фитнес инструктор, а от лекар по лечебна физкултура с допълнително обучение по спортна медицина. Той знае какви упражнения се препоръчват за бременна жена, като се има предвид продължителността на бременността и наличието на съпътстващи патологии.

Бременните жени, чието бебе е заседнало в корема им, ще имат голяма полза от терапевтичните упражнения. Ако бременността ви е повече от 40 седмици и раждането все още не започва, силно препоръчваме да започнете да посещавате курсове по лечебна физкултура. Специален набор от упражнения ще ви помогне да подготвите тялото на бременната жена за раждане.

Бременността не е болест и затова е дори полезно да се занимавате с физиотерапия в тази ситуация. Благодарение на правилно подбраните упражнения можете не само да възстановите тонуса, но и да подготвите тялото за предстоящото раждане.

Ако бременна жена редовно изпълнява терапевтични упражнения, тогава:

• болката в краката, таза и кръста ще изчезне;
• кръвообращението ще се подобри, като по този начин ще се избегне подуване и запек;
• ще има по-малко желание за уриниране;
• тонът ще бъде нормален, като по този начин подготвя тялото за раждане;
• сънят ще стане спокоен и дишането ще бъде равномерно;
• слабостта ще стане по-малка, отколкото при тези бременни жени, които изобщо не правят гимнастика;
• настроението ще е по-добро.

Какви са разликите между тренировъчната терапия за бременни жени и редовното физическо възпитание?

Упражняващата терапия за бременни жени се различава от обикновената гимнастика по това, че по време на такива упражнения определени мускули се напрягат интензивно. Допуска се метод, при който няма да се причини вреда нито на плода, нито на майката.

Освен това упражненията се различават едно от друго в зависимост от това на какъв етап от бременността е жената. Едната група упражнения се прилагат за началото на бременността, другата за средния и последния етап.

Също така разделението на упражненията може да бъде различно:

• до 16 седмици от бременността;
• от 17 до 24 седмици;
• от 25 до 32 седмици;
• от 33 до 36 седмици.

В края на бременността упражненията трябва да са леки, подходящи са дихателни упражнения, ходене по улицата или плуване в басейн.

Продължителност и редовност на часовете

Физическата терапия по време на бременност трябва да се извършва в съответствие с правилата, определящи честотата и интензивността на тренировките.

правила	Как се провеждат занятията?
Последователност на обучението	Ще бъде напълно приемливо да правите физическа терапия 3 пъти седмично до 30 минути. През останалото време часовете могат да бъдат компенсирани по други начини, например разходка по улицата, водни дейности в басейна.
Продължителност на обучението	Важно е часовете да се провеждат непрекъснато през цялата бременност.
Структура на обучението	Структурата на класовете трябва да се състои от няколко етапа: загрявка, която се състои от леки стречинг и дихателни упражнения; основната част е, че първо трябва да работите с мускулите и ставите, които се намират в крайниците, долната част на гърба и тазовата част, за около 15 минути; cool down се състои от друга група дихателни упражнения и по-лесна релаксация, 5 минути са достатъчни.
Тежест	В началния етап основното натоварване трябва да отнеме не повече от 5 минути, с постепенно увеличаване до 15 минути.
Координиране на благосъстоянието	Поради факта, че тялото на всяка жена е индивидуално, това означава, че не може да има единна тренировка за всички. Ако изведнъж по време на тренировка почувствате някакъв дискомфорт, трябва да спрете. След почивката можете да продължите тренировките, но в по-среден ритъм.
Скорост на движение	Всички резки упражнения са изключени, в противен случай може да има опасност както за плода, така и за бъдещата майка.

Противопоказания

Физикалната терапия по време на бременност може да бъде напълно противопоказана в следните случаи:

Правила на класа

Има важни правила, които трябва да се спазват по време на физиотерапията:

• Препоръчително е да се тренира на празен стомах, след хранене трябва да минат максимум 3 часа;
• Препоръчително е да практикувате в удобни и издръжливи обувки и удобни дрехи;
• Повърхността на пода за тренировка не трябва да е хлъзгава, по-безопасно е да тренирате на гумена постелка.

1 триместър

Техника:

2 триместър

Техника:

3 триместър

Техника:

Забранени упражнения по време на бременност

Придържането към здравословен начин на живот по време на бременност е не само възможно, но и необходимо.

Въпреки това си струва да помислите кои упражнения или дейности са напълно забранени:

Общоукрепващо физическо възпитание за бременни през първия триместър

Терапевтичната физическа подготовка, дори в началото на бременността, изисква грижи. Основното нещо е да се опитате да не пренатоварвате тялото.

Можете да използвате следния набор от упражнения:

1. ходене на равен терен за 10 минути;
2. разтворете краката си, поставете ръцете си отстрани, трябва да завъртите торса си наляво и надясно;
3. поставете ръцете си на тила, свържете лактите пред лицето си и ги разтворете настрани, направете това много пъти;
4. Свитите ръце с лакти надолу трябва да бъдат поставени на гърдите, разперени настрани, повторете;
5. седнали на ваша страна, облегнете лактите си на пода с една ръка и изправете другата си ръка към върха. Така че трябва да издърпате коленете си към корема и да ги изправите в изходна позиция.

Комплекс от общи упражнения през втория триместър на бременността

Средата на бременността е най-благоприятният етап, тъй като по това време тялото вече се е адаптирало към промените, токсикозата вече не е проблем, а коремът все още не е напълно огромен.

Можете да изпълнявате гимнастика в най-голяма степен:

Класическо физическо възпитание през третия триместър

Дискомфортът по време на бременност започва да се появява, когато наближи последният триместър, например може да ви боли гърба, стомахът ви затруднява движението и главата ви е пълна с предстоящи проблеми.

В този случай не трябва да се отказвате от обучението, можете просто да промените курса на обучение, да изберете по-лесна тренировка:

Ако внезапно през последния триместър бременната жена получи подуване или наднормено тегло, няма нужда да бъдете тъжни. Специалната физическа подготовка ще помогне за бързото решаване на тези проблеми, благодарение на което можете да се справите без употребата на лекарства.

При избора на набор от упражнения е необходимо да се вземе предвид продължителността на бременността, така че сложността и натоварването на упражненията да могат да се коригират на различни етапи от бременността.

Упражнения в басейна: набор от упражнения

Можете да подобрите здравето на бъдещата майка, както и да тренирате дишането си и да отпуснете мускулите си, като правите упражнения в басейна.

Благодарение на тях бременността ще се развие безопасно:

"Загрявка":

• в хоризонтално положение хванете страните, постепенно разтворете краката си отстрани, свържете се и направете това до 10 пъти. След това свийте коленете едно по едно и ги изправете;
• обърнете гърба си настрани, хванете се за него с ръце, а с краката правете движения, напомнящи плуване с бруст;
• с гръб настрани повдигнете и изправете краката си, разтворете ги широко и ги спуснете, кръстосайте краката си и се опитайте да ги повдигнете над водата;
• застанете с предната част настрани, като се държите за нея, подпрете краката си на стената на басейна, опитайте се да огънете и изправете краката си.

„Укрепване и подкрепа“:

Локализирани упражнения

Физическата терапия по време на бременност ще помогне за премахване на дискомфорта в различни части на тялото чрез локализирани упражнения.

За врата

Набор от тренировки за шията:

За гърба

Упражненията за гърба трябва да се изпълняват в началото и в средата на бременността, тъй като именно тази част от тялото ще бъде най-трудна през последния период поради нарастващата тежест.

Това могат да бъдат следните упражнения:

Тези упражнения, ако се изпълняват правилно и умерено, ще помогнат на бременните жени да се справят с болката в лумбалната област. Въпреки че най-важният критерий в тези упражнения се счита за укрепване на мускулите на гръбначния стълб и гърба.

За краката

Само 3 упражнения ще помогнат за премахване на умората на краката по време на бременност и ще избегнат евентуален дискомфорт. Тези упражнения са и превантивна мярка срещу гърчове. Трябва да се опитате да ги правите всеки ден в различна последователност, по 10 минути.

Упражнение "люлка":

1. трябва да подпрете ръцете си на стената или можете да се държите за облегалката на стол;
2. изправете гърба си и стиснете глутеалните мускули;
3. повдигнете се на пръсти, раменете и тялото трябва да бъдат отпуснати;
4. останете в това положение за 10 секунди;
5. постепенно се спуснете, без да докосвате петите си до пода;
6. направете това до 10 пъти.

Упражнение за маймунска хватка:

1. трябва да седнете на пода, да опирате ръцете си зад себе си, гърбът ви трябва да е наклонен;
2. протегнете крайниците си пред себе си;
3. в тази поза трябва да хванете молив с пръстите на краката си, не огъвайте краката си;
4. в това положение се опитайте да докоснете пода с пръстите на краката си;
5. направете почивка;
6. изпълнете упражнението до 10 пъти.

Упражнение „кръг на мечтите“:

За ръце

Упражнение за странична муха:

1. Трябва да вземете гири в ръцете си, да се наведете леко напред, да съберете дъмбелите пред себе си, да започнете упражнението, като спрете дъмбелите напълно;
2. повдигнете дъмбелите не по-високо от раменете си, като леко завъртите китките си, сякаш изливате вода от кана;
3. докато издишвате, спуснете ръцете си надолу;
4. повторете до 15 пъти, с почивка;
5. Теглото на дъмбелите не трябва да надвишава 2 кг.

Упражнение за разгъване на лакътя над главата:

За стомаха и гърба

За да изпълните упражнението, трябва да застанете на пода така, че петите ви да са под задните части, коленете и бедрата трябва да са по-близо един до друг. Трябва да протегнете ръцете си пред себе си и бавно да се наведете напред, докато се опитвате да достигнете челото си до пода. Постепенно се върнете към предишната си позиция.

Комбинация от ЛФК и масаж при болки във врата и гърба

Физическата терапия по време на бременност заедно с масаж ще помогне:

• укрепване на тялото;
• подобряване на кръвообращението, дихателната система, метаболизма;
• укрепване на мускулите, които участват в раждането;
• повишаване на еластичността на мускулите, участващи в раждането;
• увеличаване на подвижността на тазовите стави, гръбначния стълб, тазобедрените стави;
• научете правилното дишане;
• предотвратяване на усложнения.

Как да правите масаж правилно

Масажът трябва да се извършва в съответствие с правилата, които трябва да се вземат предвид:

Всяка бременна жена може да се занимава с ЛФК, само трябва да го пожелае. Можете да изпълнявате специални упражнения както у дома, така и във фитнес клубове с личен треньор. Благодарение на гимнастиката по време на бременност можете да премахнете много заболявания.

Формат на статията: Владимир Велики

Видео за физическа терапия по време на бременност

Комплекс от упражнения по време на бременност: