Теглото вече не пада. Въпрос към експерт: какво да правите, ако теглото, което губите, докато отслабвате, спре и не изчезва

Като начало си струва да разберете, че здравословното хранене не се основава на строги ограничения и лишаване от жизненоважни храни. Правилното хранене за отслабване се състои от балансирана диета, богата на всички основни вещества и минерали. Днес ще ви кажа как да започнете да се храните правилно? От тази статия ще научите на какво трябва да обърнете внимание, когато планирате диетата си.

За да постигнете успех в отслабването, по-добре е да започнете с малки стъпки, но твърдо да вървите към целта си.

Правилното хранене за отслабване зависи от отношението, така че се настройте за успех.

Вместо да се притеснявате твърде много за калориите и размера на порциите, по-добре обърнете внимание на свежестта на храните, тяхното разнообразие и цвят. Това ще направи много по-лесно да се съсредоточите върху здравословното хранене и да започнете да се храните правилно, за да отслабнете. Съсредоточете се върху лесни рецепти, които включват зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Не е необходимо да правите драстични промени в хранителния си план, защото е твърде трудно веднага да преминете към различен начин на живот. И като постепенно променяте предпочитанията и вкусовете си, можете да формирате здравословни хранителни навици и в същото време да отслабнете. Как работи?

Откъде да започнете прехода към правилното хранене за отслабване:

• Заменете маслото, маргарина и майонезата със зехтин.
• Вместо чай пийте чиста вода, особено ако обичате да пиете много чай.
• Когато приготвяте салата, добавете колкото се може повече зеленчуци. Например, можете да добавите листни зеленчуци към гръцка салата.
• Заменете млякото с ферментирали млечни продукти.
• Заменете белия хляб с пълнозърнест. д.
• Създайте си навик да ядете плодове всеки ден.

Съсредоточете се върху това как се чувствате, след като сте яли здравословна храна. Здравословната храна носи чувство на бодрост и положителни емоции, докато нездравословната носи гадене, газове и други неудобства. Фокусирането върху такива точки ще ви помогне в бъдеще лесно да се откажете от нездравословните храни и да установите правилното хранене за отслабване.

Не трябва веднага и напълно да премахвате нездравословните храни, които обичате, тъй като нашата цел е да намалим вероятността от развитие на рак и други заболявания. Но както показва практиката, когато внезапно се откажете от всичко, има голяма вероятност от сривове, което още повече влошава ситуацията и слага край на загубата на тегло.

Важно: водата и правилното хранене са взаимосвързани, тъй като тя пречиства тялото ни от отпадъци и токсини, нейният дефицит се проявява със симптоми като умора и главоболие. Между другото, често бъркаме баналната жажда с чувството на глад. Чаша, изпита 30 минути преди хранене, ще настрои стомаха да функционира правилно.

Редовната физическа активност може да ни мотивира да се храним правилно и да пием достатъчно чиста вода.

Отслабване = умереност във всичко.

С други думи, трябва да приемаме само толкова храна, от която тялото ни се нуждае, и в никакъв случай да не преяждаме. За да дойде чувството за ситост навреме, трябва да избягвате да пиете газирани напитки и да дъвчете храната старателно, без да бързате.

Нашата задача е да започнем да се храним правилно, за да отслабнем, което означава да намалим количеството консумирана захар и трансмазнини и да увеличим приема на пресни плодове и зеленчуци. Ако сте яли пица за обяд, тогава трябва да приготвите диетична салата от пиле и зеленчуци за вечеря. Ако половин шоколад, тогава е важно да ограничите следващото хранене или по-добре да го замените с плодове и т.н.

Опитайте се да не мислите за нездравословни, но любими храни. Ако наистина искате да ядете парче торта, тогава се ограничете до малка порция. Не забравяйте, че трябва да се поглезите, но много по-рядко, отколкото обикновено. Тази практика ви позволява да отслабнете и да намалите вредните ефекти върху тялото.

Как да приложим правилното хранене за отслабване? Започнете, като смените чиниите си с по-малки.

Основите на правилното хранене - храната е източник на пълноценен живот.

Храната трябва да бъде нашето лекарство и източник на сила и здраве. Ето защо трябва да подходим по-отговорно към подготовката му. Както за качественото изграждане на една къща са необходими само най-добрите строителни материали, така и тялото ни се нуждае от целия спектър от вещества и елементи за пълноценно функциониране.

• Храненето пред телевизора или компютъра води до безсмислено преяждане.
• Намерете време за тихо хранене.
• слушайте тялото си, може би бъркате чувството на глад с жаждата, която може да бъде утолена само с изпиване на чаша вода.
• Направете закуската основното си хранене за деня.
• никога не яжте през нощта.

Яденето на плодове и зеленчуци насърчава загубата на тегло.

Плодовете и зеленчуците са в основата на правилното хранене за отслабване, те са богати на диетични фибри, хранителни вещества, антиоксиданти и в същото време практически не съдържат калории. В идеалния случай трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден (порциите в този случай се измерват на парчета, например дневната норма: една ябълка, едно киви, един среден морков, връзка маруля, една краставица). Плодовете и зеленчуците могат да се консумират както пресни, така и на салати.

Ако сте решени да се храните правилно и да отслабвате, не е нужно да купувате готови пюрета или салати в магазините, да купувате необходимите съставки и да използвате блендер, за да приготвите плодово смути, например. Няма да отнеме много време, но ще сте сигурни, че ядете здравословна храна, а не модифицирано нишесте с оцветители и консерванти.

Ярко оцветените плодове обикновено съдържат много витамини и антиоксиданти. Добавете пресни плодове към кисело мляко или зърнени храни. Похапвайте зеленчуци като моркови и чери домати.

1. Включете в диетата си зеленолистни зеленчуци. Броколи, китайско зеле.
2. Сладки зеленчуци: моркови, цвекло (може под формата на прясно изцеден сок).
3. Плодове: Ябълките осигуряват на тялото основни диетични фибри, горските плодове намаляват вероятността от развитие на рак, портокалите доставят на тялото витамин С.

Имаме нужда от естествени витамини, а не от химикали от буркан!

Натуралните плодове и зеленчуци са стотици пъти по-здравословни от всяка хранителна добавка, защото ползите се основават само на съвкупността от елементи, а не на отделно извлечена и термично обработена субстанция.

Здравословни въглехидрати за отслабване.

Здравословни или както ги наричат ​​още бавни въглехидрати:Това включва пълнозърнести храни, бобови растения, както и зеленчуци и някои плодове. Такава храна се усвоява бавно, което означава, че няма рязък скок на инсулина в кръвта.

• пълнозърнеста пшеница;
• кафяв неполиран ориз;
• ечемик;
• елда;
• Херкулес;
• перлен ечемик.

Нездравословни (бързи) въглехидрати:захар (рафинирана или гранулирана) , бяло брашно и ориз, други зърнени култури, които са лишени от фибри и хранителни вещества.

Правилното хранене за отслабване включва премахване на хляб, тестени изделия, юфка и зърнени закуски.

Здравословни мазнини за отслабване.

Защо се нуждаем от здравословни мазнини? За подхранване на мозъка, клетките, сърцето, косата, кожата и ноктите.

Трябва да включите в ежедневната си диета:

• мононаситени мазнини (рапично масло, зехтин, фъстъчено масло, негорчиви бадеми, лешници, сусам и тиквени семки).
• полиненаситени мазнини Омега-3,-6 (сьомга, херинга, сардини, нерафинирано ленено масло и орехи).

Какви рафинирани храни и трансмазнини трябва да избягвате?

• наситени мазнини (червено месо и пълномаслено мляко);
• трансмазнини (маргарин, крекери, сладкиши, бисквити, пържени храни)

Има ли дневен лимит за наситени мазнини и транс мазнини?

За да организирате правилното хранене за отслабване, експертите препоръчват да намалите приема на наситени мазнини до 7% от общите дневни калории. Така че, ако имате нужда от 2000 калории на ден, тогава 140 калории трябва да идват от наситени мазнини (16 грама).

Не повече от 20 (2 грама) калории трябва да идват от храни с трансмазнини. С други думи, ако вземете предвид количеството естествени трансмазнини, няма място за комерсиално произведени.

Важно: противно на общоприетото схващане, много мазнини не допринасят за увеличаване на теглото, а напротив, подобряват метаболитните процеси и помагат за отслабване. Основната причина за затлъстяването са въглехидратите.

Калций за здравето на костите.

Ако в диетата няма достатъчно калций, тогава тялото, за да осигури нормално функциониране, започва да го изтегля от костната система, което от своя страна неизбежно води до остеопороза.

Препоръчителният прием на калций на ден е 1000 mg. За да го попълните, трябва да ядете храни, богати на калций. Но кофеинът, сладките и алкохолът измиват калция от тялото, така че е препоръчително да консумирате възможно най-малко кафе и захар. Витамин D и K са необходими за усвояването на калция.

• Млякото и млечните продукти се усвояват много лесно от организма. Но най-много бихме препоръчали да заложите на киселото мляко.
• Зеленчуците и зеленчуците (колраби, целина, броколи, зелен и обикновен боб, тиквички) са богати на лесноусвоим калций.

Правилно хранене и протеини.

Защо се нуждаем от протеин? Състои се от аминокиселини, които действат като строителни материали и следователно са необходими на тялото ни като въздуха. Месото съдържа най-богатия състав на аминокиселини, така че противно на твърденията на веганите, месото трябва да присъства в диетата.

Какво е необходимото дневно количество протеин?

• Възрастните трябва да ядат 0,8 грама протеин на 1 килограм телесно тегло.

По-добре е да започнете да се храните правилно, като замените червеното месо с риба, пиле или растителни протеини (ядки, соя, боб), а това от своя страна ще допринесе за загуба на тегло.

Сладките и пицата трябва да се заменят с ядки и семена, пилешко и нискомаслени млечни и соеви продукти.

Научете се да хапвате правилно между храненията, това може да бъде ябълков чипс, кефир, шепа ядки.

Захар и сол - Довиждане!

захар

Всеки знае, че яденето на захар предизвиква резки колебания в инсулина. Но не винаги можем да проследим наличието на захар в нашата диета, така че обърнете внимание на следните съвети:

1. Избягвайте да пиете газирани и други сладки напитки, вместо това пийте прясно изцедени сокове.
2. Приготвяйте си сами храната, така ще се предпазите от превишаване на нормата на захар и сол.
3. Задоволете желанието си за сладко със сок от моркови, плодове и ядки.

Как да разпознаем захарта на етикетите?

• тръстикова захар, кленов сироп.
• царевичен сироп.
• мед, меласа.
• сироп от кафяв ориз.
• концентрирани плодови сокове.
• декстрин или малтодекстрин.
• фруктоза, глюкоза, захароза или малтоза.

Сол

Дневната норма е 1 ч.л. Как да избегнем пренасищането със сол?

• Избягвайте консервирани и преработени храни.
• Бързото хранене е опасно поради изобилието от сосове.
• изберете пресни или замразени зеленчуци.
• проверете етикетите за количество сол.
• изключете солени закуски (чипс, ядки, сушени калмари).

Защо се нуждаем от диетични фибри?

Трябва да консумираме 20-40 грама фибри на ден. Как да започнете да се храните правилно или на какви храни да заложите?

• имаме нужда от продукти без топлинна обработка.
• ядки, зеленчуци, горски плодове, плодове, зърнени храни, ечемик, овесени ядки, моркови, цитрусови плодове.
• Имайте предвид, че бялото брашно, захарта и белият ориз нямат фибри.

Как фибрите помагат при отслабване?

Пълнозърнестите храни и богатите на фибри храни отнемат много време за храносмилане, което означава, че усещането за ситост продължава много по-дълго. В допълнение, такава храна може да даде на тялото много повече енергия, която е необходима за поддържане на силата по време на интензивна физическа активност.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

По време на дългосрочна загуба на тегло почти всеки се сблъсква с проблема със замръзналото тегло. Какви са причините за покачване на теглото - как да накараме тялото да отслабне отново, какво да правим с диетата и тренировъчната програма? В диетологията това явление по време на загуба на тегло се счита за напълно нормално. Колко дълго може да продължи този период, как да не загубите положителна нагласа и кога килограмите ще започнат да падат отново?

Какво е плато за отслабване?

Когато по време на интензивна диета иглата на кантара замръзне на едно място за няколко дни, това е ефектът на платото при отслабване. Това е напълно нормален резултат и трябва да сте подготвени за него предварително. Спирането на загуба на тегло се дължи на факта, че тялото ви е свикнало с нова диета, така че намалява скоростта на метаболитните процеси и изразходва съответното количество енергия.

Защо теглото остава същото при отслабване?

В отчаяни опити да принудите тялото си да отслабне, вие отново и отново си задавате въпроса защо теглото се е повишило и не изчезва? Диетолозите смятат, че основната причина, поради която теглото е спряло в периода на отслабване, е забавянето на метаболитните процеси. Поради изчерпването на дневното меню и намаляването на броя на консумираните калории, тялото подсъзнателно „хибернира“ и преминава към модифициран режим на консумация на калории.

Други причини, поради които теглото се е повишило, експертите включват:

• хормонален дисбаланс (характерен за жени с много голямо телесно тегло);
• задържане на течности в тялото, нарушения на водния баланс;
• неуспехи на липидния метаболизъм поради лошо хранене преди диетата;
• липса или пълна липса на физическа активност.

Защо теглото не пада, когато тренирате?

Случва се да продължите интензивни физически тренировки и дори да увеличите натоварването, но теглото се е повишило рязко. Може да има няколко причини, поради които теглото не пада при спортуване:

• губите мастна маса, но качвате мускулна маса;
• класовете са структурирани неправилно: натоварването е или прекомерно, или недостатъчно;
• упражненията се изпълняват с грешки;
• не обръщате внимание на пулса си и поради това тренировките ви са неефективни по отношение на изгарянето на мазнини.

Преди да започнете какъвто и да е вид тренировка, не забравяйте да изчислите зоната на пулса си за изгаряне на мазнини и внимателно следете пулса си по време на тренировка. Мъчителното претоварване не дава никакъв резултат по отношение на загуба на тегло, защото когато пулсът надвиши 160 удара в минута, тялото спира да доставя кислород на тъканите и процесите на изгаряне на мазнини спират. Не забравяйте да следите сърдечната си честота и да не напускате зоната за изгаряне на мазнини.

Защо теглото остава същото, когато сте на диета?

Избрахте диета, планирахте диетата си и изглеждаше, че всичко върви добре, килограмите падат всеки ден и изведнъж диетата има плато. Защо напълнях, докато отслабвах? Причините може да са следните:

• твърде бавно отстраняване на вода от тялото;
• твърде строга диета;
• функционално преструктуриране на тялото;
• забавяне на метаболитните процеси.

Ако причините за наддаване на тегло са свързани със задържане на течности, тогава спрете да консумирате сол, за да принудите тялото си да отслабне отново. Не забравяйте, че ако пиете малко, това не води до изхвърляне на течности, а до тяхното натрупване. Ако количеството калории, идващи от храната, е твърде малко и не покрива дневната им консумация, трябва да преразгледате калоричното съдържание на диетата, за да ускорите метаболитните процеси.

Защо теглото не намалява с правилното хранене

Вие сте преминали към принципите на правилното хранене, но не можете да принудите тялото си да отслабне отново. Защо теглото не пада на PP? Ако се занимавате активно със спорт и преди това такива дейности не са били редовни, тогава причината за ефекта на платото при правилното хранене може да е, че сте започнали да натрупвате мускулна маса, като същевременно губите мазнини. Процесът на изграждане на мускулна маса може да бъде придружен от задържане на вода, което също не допринася за загуба на тегло.

Защо обемите изчезват, но теглото остава

Не се фокусирайте върху бързата загуба на излишни килограми. Ако теглото остане стабилно, обемът намалява - процесът на отслабване продължава и няма причина за паника. Платото може да се дължи на огромен брой причини, до фазата на менструалния цикъл на жената. Тялото е много сложна система и стройното тяло не е единственият резултат, който ще постигнете с помощта на диета. Направете усилие и се насилете да имате положителна нагласа, ако искате теглото да започне да пада отново.

Понякога огромна роля във факта, че теглото се е повишило, е просто психологическа инфузия. Не се измъчвайте с гладуване и други изтощителни методи, просто преминете към разделна диета с достатъчно ниво на протеини и бавни въглехидрати. Добавете повече вкусни и здравословни продукти към менюто си. За да се поддържате във форма и да имате отлично състояние на кожата, просто трябва да се разхождате един час или час и половина на ден на чист въздух.

Колко дълго продължава ефектът на платото?

Когато теглото е спряло поради ефекта на платото, може да бъде много трудно да поддържате настроението да продължите да работите върху себе си. Този етап на загуба на тегло, в зависимост от причините за появата му, може да продължи от три седмици до три месеца. Най-важното през този период е да продължите да се придържате към правилната диета (или да преминете към нея от строга диета, ако е причинила плато), да продължите да тренирате и в крайна сметка да се уверите, че излишните килограми започват да изчезват отново.

Как да вдигнете теглото си от земята

Продължавате диетата и тренировките си, но оставате в ефекта на платото. Как да накарате тялото си да отслабне отново? Преди всичко прегледайте диетата си. Ако менюто е твърде оскъдно и получавате по-малко калории, отколкото изгаряте, тогава метаболизмът ви трябва да бъде изкуствено ускорен. Това може да стане по няколко начина, които ще бъдат описани по-подробно в следващия раздел на статията.

Променете програмата си за обучение. Добавете джогинг или ежедневни разходки на открито към вашата рутина във фитнеса. Правете сутрешни упражнения - не са необходими продължителни тежки упражнения; 6-10 прости упражнения или йога пози веднага след събуждане значително ускоряват метаболитните процеси. Добавете необичайна физическа активност: през топлия сезон можете да карате колело на работа, например. Освен това посещението на баня, сауна или спа е чудесно за ускоряване на метаболизма ви.

Промяна на вашата диета

Ако не можете да принудите тялото си да отслабне отново, тогава трябва да преразгледате диетата си. Когато причината за замръзване на теглото в един момент е прекалено строга диета, зигзагообразните калории за отслабване могат да помогнат за ускоряване на метаболитните процеси. Тук има няколко опции:

• „лаком“ или ден на гладно - рязко променете броя на консумираните калории нагоре или надолу, за да започнете да ускорявате метаболизма;
• „хранителна люлка“ - изчислете дневния си прием на калории и се отклонете от него с 200-300 kcal, нагоре или надолу;
• преминете към разделно хранене - чести хранения, закуски на всеки три часа;
• зарадвайте тялото си с нещо забранено - веднъж седмично по график си позволете да ядете някоя от любимите си нездравословни храни - парче торта, порция пържени картофи, каквото искате.

Внимателно следете не само броя на калориите, но и процента на протеини, мазнини, въглехидрати и количеството захар. Пиенето на алкохол и сладки напитки е строго забранено. Броят на калориите, които консумирате, винаги трябва да се преоценява в съответствие с етапа на диетата и ежедневните упражнения, тъй като докато губите тегло и размер на тялото, започвате да се нуждаете от по-малко калории, за да поддържате жизненост.

Възстановяване на водния баланс на тялото

Поддържането на водния баланс в тялото е също толкова важно. Не забравяйте, че ограничаването на консумацията на вода води до застой, а не до елиминиране на течности в тялото. Следователно дневната норма от поне два литра трябва да се спазва от вас, като говорим само за вода, с изключение на чай, кафе и други течности. Силно ограничете или напълно изключете солта от диетата си, защото тя задържа вода в тялото.

Промяна на тренировъчната програма

За да продължите да отслабвате, променете обичайната си тренировъчна програма. Редувайте аеробни и силови упражнения или напълно променете вида упражнения. Редувайте бягащата пътека с плуване, ходене с колоездене, аеробика с йога. Основното е да продължите активното обучение, защото в противен случай няма да можете да излезете от периода на спиране на загубата на килограми и да принудите тялото да започне да отслабва отново.

Колкото повече тегло, толкова по-лесно е да го свалите. Една истина, известна на всички жени, които спазват диета. Много по-лесно е да отслабнете с 5 кг, ако тежите 80, отколкото ако тежите 55 кг. Но абсолютно всеки, независимо от първоначалното си тегло, може да преживее така наречения период на плато. Това е моментът, в който килограмите буквално спират, дори ако преди това са намалявали стабилно. Защо теглото спря и какво да правя? Нека се опитаме да го разберем днес.

Какво причинява загуба на тегло при отслабване?

Началото на периода на платото е труден етап, през който много жени се отказват. Чакат седмица, две седмици, а килограмите са си там. Не е изненадващо да се откажете, защото изглежда, че няма къде да отслабнете повече, въпреки че теглото е спряло на около 65 кг. Първото нещо, което трябва да направите, е да съберете силата на волята си и в никакъв случай да не се отчайвате. Трябва да имате предвид, че теглото спира по напълно естествени физиологични причини. Но има и незначителни, свързани със самата техника за отслабване. Нека изброим най-често срещаните причини за спиране на загубата на тегло.

1. Естествено забавяне на загубата на тегло. Ето я и първата физиологична причина. Колкото по-малко мазнини остават в тялото, толкова по-бавно се изгарят. Тази функция е лесна за обяснение: колкото по-голямо е телесното тегло, толкова повече калории изразходва за поддържане на живота. Когато теглото намалява, тялото също се нуждае от по-малко калории. И това, което консумирате, не се изгаря напълно, дори и да сте на диета. Колкото по-ниско е теглото ви, толкова по-малко калории трябва да консумирате, за да продължите да напредвате в загубата на тегло.
2. Тялото е влязло в аварийно състояние. Човешкото тяло не е създадено да отслабва. Напротив, той е създаден по такъв начин, че да поддържа теглото при всякакви условия, независимо от храненето и разхода на калории. И, ако внезапно отслабнете, спрете да ядете нормално, вътрешните резерви се активират. Метаболизмът се забавя и тялото преминава в максимално икономичен режим. Тогава, дори и да се измъчвате от глад, да прекарате цял ден на бягащата пътека, метаболизмът ви няма да ви позволи да загубите килограми. Има само един начин да се справите с това - буквално да убедите тялото, че всичко е наред, че нищо не го заплашва. Ще видим как по-късно.
3. Липса на течност в тъканите. За да функционира нормално тялото, трябва да получава нормално количество вода. Тъй като всички метаболитни процеси протичат в течна среда. Ако отказът от мазни храни е полезен, тогава отказът от пиене на вода, супи, билкови отвари и други подобни само пречи на естествените процеси.
4. Липса на физическа активност. Това е приблизително същата причина, както е описано в първия параграф. В първите етапи на диетата за отслабване просто трябва да коригирате диетата си. Но тогава, когато теглото спадне значително, това не може да се избегне. Ще трябва да добавите физическа активност, за да изгорите калории. Но в спокойни условия тялото няма да може да направи това, тъй като масата и общият обем са намалели.
5. Силен стрес за тялото. Може да се прояви в различни форми. Стресът тук се отнася както за психологически, така и за физически. Психологическият стрес е силен емоционален шок. Както беше описано във втория параграф, когато е изправено пред трудни условия, тялото се опитва да се предпази, доколкото е възможно, включително като не „пуска“ излишните килограми. Физически стрес - гладни стачки, денонощни тренировки и всякакви начини за малтретиране на тялото ви. Трябва да сте приятели с тялото, а не да го измъчвате. В противен случай той ще направи всичко, за да остане в първоначалното си състояние, спестявайки килограми.

Какво да направите, ако загубата на тегло е спряла

За да се преодолее стагнацията, трябва да се положат усилия на няколко фронта. Обърнете внимание на собствената си диета, упражнения и начин на живот в същото време. Нека изброим основните важни точки.

1. Продължете да спазвате диетата. Ако смятате, че диетата е станала неефективна, прогонете тези мисли. Всъщност диетата трябва да продължи и по-нататък. Единственото, което можете да направите, е леко да намалите общия калориен прием. Но в никакъв случай не трябва да се отказвате от контрола върху диетата си или да гладувате. Такива драстични промени ще доведат до цялостен ефект.
2. Промяна на принципите на хранене. Най-добре е да намалите порциите, но да добавите още едно хранене на ден. Ако преди това сте яли три пъти, преминете към 4-5 хранения на ден. Ако преди това сте имали дробен принцип на хранене, „намалете го“ още повече. И тогава нека има 6 хранения. Калориите ще се усвояват и изгарят по-добре от преди.
3. Добавете физическа активност. Ако не сте тренирали преди, започнете. Ако до този момент сте били приятели със спорта, увеличете интензивността на тренировките си. Няма нужда да се потите във фитнеса цял ден. Но, например, можете да добавите още една тренировка на седмица. В резултат на това изгарянето на калории ще се увеличи и теглото постепенно ще се отдалечи.
4. Нормализиране на водно-солевия баланс. Когато тялото получава малко течности или когато консумирате много сол, водата се задържа в тялото. Когато водата се задържа, метаболизмът се забавя; Намалете консумацията на сол, увеличете обема на консумираната вода до 2 литра на ден, но не повече.
5. Понякога допълнителната закуска през деня помага. Това е временна мярка за облекчаване на стреса от тялото. Помага, ако преди сте имали твърде строга диета. Разядката не трябва да е мазна. По-добре е да направите сандвич със зеленчуци или да добавите чаша кефир или натурално кисело мляко.

Какво не можете да направите, ако не отслабнете

По-горе казахме, че забавянето на скоростта на отслабване принуждава много жени да се откажат от усилията си за отслабване. Точно това не трябва да се допуска. Какво друго е забранено?

1. Променете напълно диетата си. Ако преди сте отслабвали с диетата, която сте избрали, но сега внезапно сте спрели, това не е причина да промените радикално диетата си. Да, можете да направите малки промени, като например намаляване на калориите. Но не повече. Ако промените диетата си, тялото ви ще трябва да се пренастрои и може да свалите няколко килограма. И не е известно как тялото ще реагира като цяло на различна диета. Изведнъж той изобщо няма да пасне.
2. Гладувайте. Често усилията за отслабване се оказват твърде прекомерни. Не започвайте гладна стачка, очаквайки допълнителна загуба на тегло. Това само ще влоши ситуацията. Тялото буквално ще се почувства застрашено и ще започне да пести повече калории. Тогава излизането от този омагьосан кръг ще бъде още по-трудно.
3. Спортувайте през целия ден. Разбира се, физическата активност помага да отслабнете. Но в същото време е сериозен физически шок и води до дехидратация. Ще кажете, че можете да компенсирате дехидратацията, като пиете много вода. Но излишната течност, преминаваща през бъбреците, ги натоварва много, което създава допълнителен риск.

Кога ще свърши платото?

Въпросът е принципен. В крайна сметка не е известно дали ще имате търпението да изчакате този труден момент. Невъзможно е да се отговори еднозначно. Ако не промените нищо, а просто продължите да спазвате диета и да тренирате както преди, ще се изправите на земята след около седмица и половина до две седмици. Просто трябва да изчакате този период, докато тялото разбере, че всичко е наред.

Ако станете по-активни, пренаредете малко диетата си, поддържайки същото ниво на калории, добавете малко физическа активност, режимът на платото ще премине след 5-7 дни. Както и да е, ще трябва да бъдете търпеливи. И ако имате достатъчно сила, определено ще продължите да отслабвате много скоро.

Нека обобщим

Плато или застой в загубата на тегло е нормално явление и почти винаги се получава при продължително спазване на диета. Дори и без допълнителни усилия, загубата на тегло ще продължи след няколко седмици. И за да ускорите момента, в който килограмите отново започнат да падат, добавете физическа активност, разбийте ежедневната си диета на повече порции и останете решителни и оптимистични.

Здравейте, скъпи гости на моя блог! Съгласни ли сте, че когато излишните килограми изчезнат, тази загуба е изключително приятна?

Но всеки втори човек, който отслабва, преживява трудни времена: числата на електронните везни замръзват. И за съжаление това може да продължи дълго време.

Защо теглото има значение при отслабване? Как да се справим с това? И какво трябва да знаете? Отговорите на тези въпроси ще намерите в днешната публикация.

Диетично плато

Всъщност това е научният термин за едно неприятно явление. Съдейки по рецензиите, много хора се сблъскаха лице в лице с платото.

Някои казват, че стагнацията на теглото не трае дълго – 5-7 дни, а други твърдят обратното. Има и такива, чието тегло не е мръднало от „мъртва“ точка в продължение на два месеца.

Защо такова "странно" име? Отслабването е дълъг, продължителен и понякога труден процес, като изкачване на планина. Платото е равна област между хълмове, където можете да си починете и да получите сила.

Приятели, ако имате същия проблем, не се притеснявайте! Това дори е добре! Защо? Ще разберете съвсем скоро, но сега - малко за процеса на отслабване.

Как ставаме по-стройни

Не е тайна, че отслабването никога не е равномерно. И везните ни показват не количеството телесни мазнини, а общата маса на човек с всички структурни компоненти (например мускули, изпражнения, течност и др.).

В началния етап, по време на загуба на тегло, човек може бързо да отслабне. И това е абсолютно нормално.

Някой може да загуби до 2 кг за една седмица. Тази загуба на тегло не означава, че човек губи мазнини. По принцип излишната течност напуска тялото.

Впоследствие ще има леко намаляване на телесното тегло. И с течение на времето можете да срещнете плато.

И теглото може да остане същото за дълго време. Според експерти това означава само едно: тялото ви се е адаптирало към настоящите условия.

Спирате да използвате мастните резерви, въпреки че всички възможности за отслабване (спорт и калориен дефицит) са създадени.

Съгласни ли сте, че звучи някак депресиращо? Не се безпокой! Диетолозите казват, че платото е добър знак.

Това е един вид сегмент, в който телесното тегло е фиксирано и стабилизирано. И с течение на времето това ще работи само във ваша полза: излишните килограми няма да се върнат отново. В крайна сметка по време на платото тялото свиква с новото тегло.

Колко може да издържи теглото?

Продължителността на стагнацията на теглото зависи от много причини:

• възрастова категория. Колкото по-млад е човекът, който е по-слаб, толкова по-малка е вероятността да стигне до плато;
• техника за корекция на теглото. Ако изберете стресираща хранителна система или изтощителни тренировки, тогава цифрата на скалата гарантирано ще спре в даден момент;
• режимът на пиене не се спазва. Ако няма достатъчно течност, тялото "спести" вода и я съхранява в резерв;
• индивидуални характеристики на организма. Всички хора са различни: някои бързо свикват с настоящите условия, други по-бавно.

Диетолозите предоставят средни статистически данни. За повечето хора везните могат да показват едно и също число от 5 до 14 дни. Но трябва да разберете, че всички показатели са индивидуални.

Забележка!Ако обемите изчезнат, но теглото остане същото, това не е плато. Това се случва главно при тези, които спортуват. Това означава, че има загуба на подкожни мазнини и увеличаване на мускулна маса. Плато е, когато теглото и обемът остават на същото ниво за дълго време.

Не стойте на едно и също място. Едно две!

Въпреки че платото е добър знак, много хора все още са разстроени от този фактор. Какво да направите, ако теглото не спада? Има няколко решения, които ще обсъдя по-долу.

Преразглеждане на диетата

Възможно е тялото ви да е свикнало с вашата диета. Важното тук е да анализирате менюто и да направите някои промени.

Например, ако имаше 5 хранения, тогава направете 3. Или изберете балансирана диета за себе си с. Добавете повече фибри, зеленчуци и плодове към вашата диета. Избягвайте сол, млечни продукти и месо.

Пия вода

Чистата вода е незаменим помощник в нашето тяло. Можете да говорите за неговите полезни свойства с часове.

Отстранява излишната течност и нормализира чревната подвижност. Диетолозите препоръчват да носите бутилка вода със себе си през цялото време или да я държите на една ръка разстояние, за да не забравите за режима си на пиене.

Отворете нови хоризонти

Новите тренировки ще ви помогнат да ускорите загубата на тегло. Комбинирайте обичайната си физическа активност с други дейности.

Има много опции! Това включва бързо ходене, йога и различни видове борба... Мускулите ви няма да свикнат с обичайното натоварване, ако „залъгвате“ тялото с различни тренировки.

Отпуснете се

Не забравяйте за почивката. Трябва да спите поне 8-9 часа на ден. Тогава тялото няма да бъде в стресова ситуация. Достатъчният здрав сън предотвратява преяждането и нормализира хормоналните нива.

Също така е важно да посетите банята и сауната. Парната баня помага за премахване на излишната течност и стартиране на метаболизма. Ако това не е възможно, тогава са подходящи контрастен душ и вани със сол и етерични масла.

Разтоварване срещу Зареждане

Изненадващо, много прегледи говорят за намаляване на теглото след дни на натоварване. Това е така нареченото планирано cheat meal.

Тоест, човек целенасочено си позволява да яде нездравословна храна веднъж седмично/месечно. Можете да ядете всичко, но само за 1 ден (някои хора ядат непрекъснато цял ден, докато други се ограничават само до едно хранене с нездравословна вкусна храна).

Ден на гладуване включва минимална консумация на храна. Някои хора го харчат само на вода (това е доста екстремно!), други на задушена елда, а други на . Казват, че след такъв ден можете да „прекрачите“ платото.

Забележка!Експертите казват, че всички тези препоръки са предотвратяване на „застоя“ на теглото. Тоест, ако първоначално се придържате към тези съвети, тогава може би човек няма да срещне плато.

Мнение на отслабващите

Лиза

Спазвам диетата на Дюкан от близо година. В началото килограмите се сваляха добре, но през последните два месеца килограмите не искаха да ме напуснат. Ден след ден стрелката на везната показваше едно число. Накрая реших да хапна едно парче торта. Помогна! На следващия ден имаше тегло 500 гр. Но много ми се прияде нещо сладко.

Игор

Преди шест месеца преминах към здравословен начин на живот. Започнах да се храня правилно и да ходя на фитнес. Теглото спадаше бавно и след това се върна напълно. Тогава треньорът ми предложи да променя тренировъчната си програма. Три дни по-късно кантарът ме зарадва с нов номер. Явно тялото е свикнало със стреса.

Света

Излишните килограми ме преследват от студентските години. Каквото и да направих! Всичко е напразно. Години по-късно стигнах до правилното хранене и накрая теглото започна да намалява и обемът започна да се топи. Но не се радвах дълго на тази загуба. След 1,5 месеца теглото спря на място. Чаках ден, два, пет. Разходи! Прочетох го в интернет и разбрах, че това е плато ефект. Направих си ден на гладуване с млечен чай - и готово! Теглото отново падна. Сега организирам гладни дни веднъж седмично.

Какво да запомните

Дългосрочната „стагнация“ на теглото при една и съща цифра има научно наименование - диетично плато. Експертите казват, че това е сигурен знак, че отслабването върви добре.

Почти всеки, който отслабва, е разстроен от платото, защото може да продължи доста дълго време. Според статистиката иглата на скалата може да покаже същото число от 5 до 14 дни. Има обаче и случаи, когато теглото остава същото в продължение на два месеца.

Има няколко начина, по които можете да преодолеете диетичното плато. На първо място, трябва да прегледате диетата си. Освен това не пренебрегвайте почивката. Добрият сън и релаксиращите спа процедури осигуряват голям тласък на загубата на тегло.

Повечето прегледи показват, че много хора, които губят тегло, са се сблъскали с този проблем. Препоръките, споменати в днешната статия, помогнаха за решаването му.

Приятели, достигнахте ли плато? Как се справихте с това? Разкажете ни в коментарите!

Тук свършвам. Ще се видим отново в просторите на моя блог!

Обикновено, когато загубата на тегло спре, хората веднага се хващат за главите и започват да се тревожат: „какво да правя по-нататък, никога няма да отслабна“, „о, Боже, наруших метаболизма си“, „метаболизмът се забави“ и т.н. На.

Всъщност напоследък е общоприето, че платото за отслабване е нещо добро.

не ми вярваш Нека да разберем заедно кога трябва да признаем успеха на вашето предприятие и кога е истинско доказателство, че отслабвате неправилно!

И така, в тази статия ще намерите обяснение защо теглото ви остава същото, когато сте на диета, въпреки че правите всичко правилно, колко време продължава и как да задвижите нещата, а въз основа на отзивите ще разберем как да преодолеем този ефект без намаляване на калориите и увеличаване на натоварването!

Какво е това

Ефектът на платото е период на загуба на тегло, когато загубата на тегло спира, въпреки спазването на диета и упражнения - въпреки всички усилия, губещият се задържа на същото число.

Разбира се, струва ни се, че загубата на тегло трябва да се извършва линейно, без скокове и изненади (и защо имаме нужда от изненади по този въпрос, нали?). И на теория това се има предвид: рядка статия в интернет засяга тази тема.

Но в реалния живот, с истински човек, а не сферичен кон във вакуум, който яде само варени гърди и елда с хапка протеин и тренира като спортист, който се готви да представя страната си на Олимпийските игри, всичко се случва по различен начин .

Не може да се каже точно кога започва тази фаза - зависи от отделните моменти. Така че не е ясно колко дълго ще продължи този ефект - всички сме различни, някои хора изпитват този "проблем", докато при други може да продължи почти месец!

Хората, особено тези, които отслабват от много килограми, винаги са доволни в началото от това колко бързо излишните килограми започват да напускат талията им. Изглежда, че това винаги ще се случи, но уви, след няколко седмици процесът спира.

И изглежда, че правите същото, поддържате дефицит по същия начин и спортувате - но все още няма резултат, теглото е спряло. Какви са причините?

Защо процесът на отслабване спря по време на диетата: причини

Така трябва да бъде!Работата е там, че в тази ситуация вие давате неправилна оценка на настоящото явление. Най-вероятно, преди да започнете да отслабвате, не сте се отказвали от нищо, яли сте сладкиши, нишестени храни и т.

Повишаване на активността – поради движението в ежедневието;
Зиг заг - периодично диетично облекчение.

Ако при отслабване сте преминали към добре обучена, канонично „правилна“ здравословна диета и дори от голямо тегло, лесно можете да загубите до 5-6 кг. след няколко седмици. Но няма да продължава така - това е еднократно събитие.

Целият този страхотен ефект се появява само при преминаване към различна диета. Това е еднократен ефект, по-добре е да забравите за него и да се съсредоточите върху загубата на тегло, която отива по-далеч. Тогава се оказва, че за месец без тези 2 седмици ще свалите около 3 кг. И това е идеалният темп на отслабване. Няма и следа от плато ефект при отслабване!

За да разберете по-добре, ви предлагаме да прочетете нашата статия за. Хората силно подценяват факта, че тялото задържа вода – пълните хора имат много силни отоци.

Не само заради храната, която допринася за това, но и поради липсата на физическа активност (липса на движение). Защо теглото пада лесно след интензивни упражнения? Защото се потите.

Много хора, които току-що започват диета, смятат, че тялото толкова бързо започва да се отървава от „токсините“ и мазнините, но това не е нищо повече от течност и вещества, разредени в нея. По време на процеса на отслабване те напускат тялото, допринасяйки за дългоочакваната загуба на тегло.

Понякога обаче това не помага – проучванията показват, че повечето хора днес не са податливи на натрупване на излишни килограми, а на подуване. Подлагат се на диети, подлагат се на физически натоварвания, но всичко безуспешно. Дори и да гладуват, пак няма да могат да отслабнат.

Подобен ефект възниква поради дисбаланс на вода и соли в пространството между клетките. Това „наднормено тегло“ никога няма да изчезне поради диети с ниско съдържание на въглехидрати или физическа активност. И дори да си тръгне, бързо ще се върне отново.

Ако лесно наддавате няколко килограма след пиршество, това е лош знак, показващ дисбаланс на сол и вода. Определено трябва да отидете на лекар и да проверите нивата на захарта, сърцето, бъбреците и съдовата функция - подуването често се причинява от наистина опасни заболявания, така че не губете времето си!

Но има и други причини за застой в отслабването, които са абсолютно физиологични и нормални. Представете си, че тялото губи значително количество тегло (сега говорим за мазнини, а не за вода) за сравнително кратък период от време (изчислете колко време ви е отнело да качите това тегло и колко бързо искате да се отървете от него) .

Сега тялото трябва да „направи инвентаризация“ и да разбере настоящата, нова ситуация. Образно казано, представете си, че сте извадили шкаф, диван и нощно шкафче от стая, пълна с мебели. Какво ще направите веднага след това? Точно така - останалите ще трябва да бъдат преместени.

Това важи особено за хората с много наднормено тегло, които с 99,9% вероятност имат висцерално затлъстяване. В такива случаи вътрешните органи са върху „възглавница от мазнини“, например бъбреците. И ако отслабнете бързо, е възможно пролапс на органа.

Внезапната загуба на тегло е изпълнена с пролапс на бъбреците; научно се нарича нефроптоза. При трениран човек бъбреците се държат на място от специално проектирани връзки и т.н. Но когато човек напълнее, те започват да се заменят с „щанд“ мазнини. Лигаментите престават да изпълняват функциите си и отслабват.

В случай на внезапна загуба на тегло, няма какво да поддържа бъбреците - няма повече мазнини и връзките все още не са станали по-здрави. Бъбрекът се спуска и издига в зависимост от положението на тялото. Възникват проблеми, вариращи от незначителни до много сериозни. Жените страдат от нефроптоза много по-често от мъжете; десният бъбрек е по-голям от левия.

Така че платото при отслабване е съвсем нормално и дори полезно - дайте време на тялото си и то ще ви благодари.

Така че плато всъщност е добре - това не означава, че загубата на тегло е грешна или безполезна. Както казахме по-горе, отслабването не е линеен процес. Това понякога е доста дълго спускане по стъпала и платото е едно от тях.

Колкото по-голямо е теглото, толкова по-вероятно е да се стигне до плато - ще има няколко плата по пътя към целта и всяко ново вероятно ще бъде по-дълго от предишното.

Платата обикновено се обсъждат в негативна светлина, но това е нещо добро, защото крайната цел на всяка загуба на тегло е дълго плато за цял живот при новото ви тегло. Така че междинните плата са възможност да тествате способността си да поддържате тегло.

Платата са неизбежни и нормални. Вместо веднага да търсите стратегии как да го „пробиете“, можете да отидете от обратното и да го приемете като затвърждаване на постигнатия резултат, макар и междинен.

Нека да обсъдим как да излезем от тази ситуация и да победим излишните си килограми?

Какво да правя?

Как да преодолеем ефекта на стагнацията на теглото? Как да принудите тялото да отслабне отново, ако теглото се е върнало?

Много хора, за да преминат през платото, започват да намаляват калориите и да добавят физическа активност, въпреки че в крайна сметка само влошават нещата. И обратното, хората, които се отдават в рамките на нормата, започват да губят тегло.

Трудно е да се отговори недвусмислено с какво точно е свързано това, но винаги помнете, че когато отслабвате, най-важното е вашият психологически комфорт. Колкото по-психотичен ставате и колкото по-луд ставате по време на процеса на отслабване, толкова по-лошо ще бъде.

И дори не става въпрос за кортизола, който обаче също не може да бъде отписан, а също и за факта, че тялото може просто да намали метаболизма ви, на който просто не можете да повлияете - това включва забавяне на скоростта на изгаряне на мазнини и увеличаване на скоростта от съхраняването му, намалявайки терморегулацията на тялото и либидото, ще ви стане по-трудно да се движите в нормалния живот, което води до намаляване на разходите за енергия и следователно скоростта на загуба на тегло.

Нека цитираме прекрасния Лайл Макдоналд, преведен от потребителя на LiveJournal shantramora:

... Всеки иска енергийният баланс да работи по този начин: създава се определен калориен дефицит (в сравнение с изчисленото поддържащо ниво) и теглото постепенно, линейно и равномерно намалява с дадено темпо. От това недоразумение идват такива глупави идеи като „ако намалите диетата си със 100 kcal на ден, ще отслабнете толкова много“.

Но системата се адаптира към промените в енергията (храната), активността и теглото. Прост пример: нека вземем термичния ефект на храната (TEF), калориите, изразходвани за храносмилане, разграждане, усвояване и т.н. храна. Изчислено е, че TEP съставлява 10% от общия ви калориен прием и ако намалите приема си с 500 калории на ден, разходът на калории също ще бъде намален с 50 kcal. Така че прогнозният дефицит от 500 kcal вече е намален до 450 kcal и прогнозната цифра от половин килограм мазнини на седмица не може да бъде постигната.

С други думи, ако математиката за загуба на тегло/загуба на мазнини беше толкова проста като „намалете приема на храна с 500 kcal на ден, за да загубите половин килограм тегло на седмица, и продължете до края“, хората вече щяха да са изчезнали. И знаем, че всичко се случва по съвсем различен начин.

Теглото намалява с определена скорост, спадът се забавя и достигаме плато - това се случва, дори ако приемът на храна и физическата активност останат непроменени. И единственият начин да възобновите загубата на тегло е да създадете нов дефицит чрез намаляване на храната или увеличаване на активността.

И всичко това, защото разходната част на уравнението на енергийния баланс е динамична и всичките му компоненти са обект на промяна. Те се променят с различна скорост и в различни диапазони, в зависимост от много фактори. И тези промени засягат не само това, което се случва в краткосрочен план, но и дългосрочни процеси. В реалния свят, за да предвидите скоростта на промяна в теглото или процента на телесните мазнини, трябва да вземете под внимание всички тези компенсаторни механизми...

Ние описахме всички тези проблеми подробно в статията за, въпреки че се опитват толкова много.

Проверете правилността на изчисленията на KBZHU. Може би сте пренебрегнали някаква грешка и всъщност преяждате или ядете толкова калории, колкото тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото ви тегло.

Анализирайте дейността си. , важен е разходът на калории, който можете да постигнете по различни начини.




Ние, разбира се, сме за тренировките във фитнеса, но помислете дали изобщо ги харесвате? Преценете колко се движите в ежедневието: на работа и през почивните дни? Желязото ви разубеждава да се движите след тренировка?

Опитайте се да разнообразите живота си с движение, което е изключително приятно за вас? разходки, басейн, кратки 5-минутни тренировки (навеждания, клякания, разтягане) през целия ден. Не се насилвайте, а слушайте тялото си, може би това, което сте избрали, просто не е точно за вас!

Приятен ден или два. Освободете вътрешния си гурман и си починете от преданото хранене и дори от броенето на калории. Просто яжте любимата си храна, без да се фокусирате върху размера на бедрата си и не забравяйте да се усмихнете!

Такова психологическо облекчение дава отлични резултати, съдейки по многобройните прегледи на хора, които губят тегло от всички ивици. Не превръщайте това в едноседмично лакомия – 1/2 дни ще са достатъчни! И не се тъпчете с храна толкова много, че да ви е трудно да дишате - един ден почивка не е същото като преяждане, слушайте тялото си.