У дома > Аксесоари

Честото хранене е ключът към отслабването. Защо трябва да се храните често? Списък на използваните научни изследвания

Хората с наднормено тегло често ядат само 2 пъти на ден и искрено не разбират защо теглото не се движи. Някои дори напълняват с този начин на живот, особено ако второто и последно хранене е вечер. Нека да видим каква е грешката.

Защо яденето рядко е вредно?

Тайната се крие във факта, че навикът да се храните рядко, но много, ви кара да натрупате повече калории, отколкото бихте спечелили от няколко по-чести закуски, когато успявате да поддържате постоянно усещане за ситост в тялото.

Известно е, че чувството на глад зависи пряко от нивото на захарта в кръвта. Ако ядете рядко, кръвната ви захар пада, не се чувствате добре, губите сила и веднага щом се появи възможност, се нахвърляте върху храната, за да заситите глада си, а освен това ядете доста бързо. Тъй като чувството за ситост се появява само 15-20 минути след началото на храненето, вие ядете много повече, отколкото трябва, защото поглъщате парчета.

Тези, които губят тегло, трябва да се опитат да поддържат кръвната захар на същото ниво през целия ден и да избягват силен глад, когато смучат дъното на стомаха си. Скоростта на метаболизма се забавя в рамките на 4-6 часа след хранене. Ето защо при отслабване е важно да се храните често и на малки порции, поне 4-6 пъти на ден. Също така би било добре да броим калориите, когато отслабваме, за да не преяждаме. Трябва да дъвчете старателно храната си, опитвайки се да ядете бавно, това е важно, така че възможно най-малко храна да се побере във вас, преди да се почувствате сити.

Какво е по-добре: 3 или 7 хранения?

Каква диета отговаря на вашия начин на живот? Рядко и обилно ли се храните или по малко, но често?

Ако се опитвате да отслабнете и сте запознати с известни диети, тогава вероятно знаете, че много от тях са предназначени за три хранения на ден. Американски диетолози проведоха експеримент: те предложиха на тези, които искат да отслабнат, план със седем хранения. В същото време порциите бяха направени много малки. Този метод се използва за хранене на диви животни, които, между другото, изобщо не страдат от наднормено тегло.

Разбира се, да яде цял ден и да отслабва е мечтата на всяко момиче. Но колко ефективно е наистина? По-долу ви каним да сравните плюсовете и минусите на 2 модела на хранене: хранене 7 пъти на ден и хранене 3 пъти на ден.

Хранене пет до седем пъти на ден

Разбира се, да ядете малко и често е добре. По този начин поддържате нивата на кръвната си захар и избягвате преяждането от глад.

Положителни страни:

  • При такива чести хранения ефективността се увеличава. Вашето тяло непрекъснато се захранва с енергия чрез 5-7 хранения на ден. Резултатът от това е жизненост, активност и висока работоспособност;
  • Със седем хранения на ден пристъпите на глад не ви измъчват. Такова редовно хранене през целия ден с кратък интервал от време помага да се поддържат нормални нива на кръвната захар. В резултат на това не се чувствате гладни и няма да можете да ядете много наведнъж. Този принцип ви помага да отслабнете, ако ядете ябълки като лека закуска. По този начин можете да развиете в тялото си безразличие към сладкото;
  • метаболизмът се подобрява. Това се случва, защото храносмилателните органи работят непрекъснато. В резултат на това се изгарят много повече калории.

Отрицателни страни:

  • времева рамка. Понякога е трудно да се поддържа такава диета, не всеки човек успява да яде на всеки два часа;
  • мазнините се изгарят по-бавно. Поради факта, че нивото на инсулин в кръвта постоянно се повишава, процесът на изгаряне на мазнини в клетките се забавя или почти спира напълно;
  • Можете да преядете, ако стомахът ви е разтегнат.

Хранене три до четири пъти на ден

Не се гладува повече от 3-4 часа, храната идва равномерно, няма преяждане. Това са плюсовете, но какво да кажем за минусите?

Положителни страни:

  • мазнините се изгарят бързо. Инсулинът не се произвежда в момента, когато храната се смила. Липсата на инсулин в кръвта води до факта, че мазнините не се отлагат, тялото започва да изгаря натрупаните преди това мастни натрупвания;
  • добър контрол на храната. С три хранения на ден е лесно да контролирате броя на калориите, които приемате на ден;
  • глад "на час". Тялото свиква с определен график, поради което гладът се появява всеки ден по едно и също време.

Отрицателни страни:

  • Ако не ядете около 4 часа, страдате от пристъпи на глад. Понякога може да искате да ядете преди определеното време. Това се дължи на факта, че когато храната се усвоява, се консумира голямо количество инсулин, така че нивото му в кръвта пада;
  • Хранителните вещества се усвояват по-слабо. Когато тялото получава много хранителни и полезни вещества от храната наведнъж, то често не може да ги използва по възможно най-добрия начин.

Обобщете

Планът за хранене с три или четири ястия е подходящ за тези, които не могат да контролират обема на изядените порции наведнъж и не могат да ядат на всеки 2 часа. Планът за хранене от пет до седем хранения може безопасно да се препоръча на хора, които водят активен начин на живот и спортуват. За тези, които искат да ядат постоянно, можете също да опитате да отслабнете по този начин.

При всеки модел на хранене е важно да запомните, че вашата диета трябва да бъде балансирана. Необходимо е да се яде често, без да се преяжда. Яжте често зеленчуци, растителни масла в умерени количества, протеини и бавни въглехидрати, пийте поне 2 литра вода на ден и не гладувайте повече от 3 часа подред, за да не се повиши кръвната ви захар твърде много, предизвиквайки желанието да яжте бързи въглехидрати. За да отслабнете, е много по-важно да не превишавате калорийния си прием, а от вас зависи да ядете 4 или 7 пъти на ден!

Класическата хранителна схема включва три пълни хранения на ден и няколко леки - под формата на втора закуска и следобедна закуска. Дробните хранения предполагат хранене почти на всеки два часа, като същевременно строго ограничавате размера на порцията до минимум.

Двете концепции са коренно различни, дори ако броят на консумираните калории в крайна сметка е еднакъв. Какво има и трябва ли да се доверим на общоприетото схващане, че храненето с по-малки хранения прави по-лесно и по-бързо отслабването?

Откъде идва принципът на частичното хранене?

Тази концепция възниква преди повече от половин век, когато са формулирани препоръки за хора, страдащи от стомашно-чревни заболявания. След това, в края на 70-те, тихо дойде модата за спортен начин на живот, тогава честото хранене на малки порции се превърна в един от основните принципи на здравословния живот като цяло - и частичното хранене започна да се счита за почти панацея за всички болести.

Каква е опасността от частичното хранене?

Все пак има повече вреда от този подход, отколкото полза - въпреки че, разбира се, си струва да се спомене, че за конкретен човек са възможни индивидуални корекции в посока на честа консумация на храна. Но този метод определено не е подходящ като универсална мярка за всички.

Обикновено хората, които са убедени, че честото хранене трябва да премахне чувството на глад, започват да осъзнават, че мислят само за храна, гледат часовника в очакване на нова порция храна - и в резултат на това все още преяждат.

Преяждането променя хормоналния контрол

Преяждането само по себе си не е здравословно, но не е и най-опасното. Чувството на глад и ситост, нивото на кръвната захар – тези явления в организма се регулират от хормонален контрол. Многократното хранене повече от шест пъти на ден променя самия механизъм на хормонален контрол.

Това от своя страна адаптира и възстановява начина, по който мазнините се изгарят като гориво за физическата и емоционалната активност на човека. Метаболизмът на черния дроб се променя доста бързо и вместо енергия, получените калории се превръщат в мастни резерви.

Метаболизмът не може да се ускори с частично хранене

Това си е чиста физиология: отнема средно около шест часа, за да се смила една средна порция. Няма начин да се ускори този процес, тъй като е включена сложна верига от химични и хормонални реакции, на всяка от които природата отделя строго определено време.

Тоест, ако пропуснете едно хранене веднъж по време на нормалния си график на хранене, тялото ще продължи спокойно да усвоява по-рано приетата храна. Преди състоянието, в което мускулите започват да „губят“ и тялото „се самоизяжда“, трябва да гладувате няколко десетки дни.

Но спестяването на храна е като зареждане на кола, която се движи с добра скорост по магистралата. Това е неикономично, глупаво и просто опасно - както за колата, така и за водача.

Експериментално потвърждение на погрешността на дробното хранене

През 2012 г. Институтът по биологични изследвания в американския град Ла Хойе проведе експеримент. Резултатите му ясно потвърдиха факта, че непрекъснатото хранене през целия ден е много по-опасно от разделянето на едно и също количество храна на две или три хранения. Две групи опитни мишки бяха поставени на диета с високо съдържание на мазнини.

Индивидите от първата група ядат определено количество храна на две хранения в продължение на осем часа и гладуват през останалите шестнадесет. Във втората група същото количество храна е изядено през целия ден на малки порции.

До края на експериментите първите мишки останаха жизнерадостни и по-стройни, докато вторите мишки намалиха метаболизма си и наддадоха на тегло. Същите учени откриха няколко години по-късно, че интервалите на глад за храна могат да бъдат разделени на два дванадесетчасови прозореца със същите резултати.

Кой е противопоказан за частично хранене?

Хората с хормонални нарушения, повишени или просто нестабилни нива на кръвната захар са изложени на риск. За тях е строго противопоказано да ядат шест до седем пъти на ден, тъй като хормоналният контрол вече работи много слабо и не може да се справи с регулирането на метаболизма.

Не си струва да рискувате здравето на тези, които имат нарушен въглехидратен или протеинов метаболизъм, тези, които страдат от безплодие или аменорея, ако теглото е замръзнало на едно ниво и не е мръднало в продължение на много години.

Кой може да яде на части

Професионални спортисти с натоварен график на активни тренировки и такива, чиято дейност е свързана с постоянна и тежка физическа активност. В този случай консумацията на енергия изисква увеличаване на броя на храненията.

Хората с определени заболявания на стомашно-чревния тракт наистина се съветват да се хранят на малки порции - тялото им просто не е в състояние да абсорбира нормалните порции храна.

Какво точно ядете често не е толкова важно

Много е важно да разберете този принцип: в момента, в който нивата на инсулин започнат да се повишават в кръвта, изгарянето на мазнини автоматично спира. Нивата на инсулин започват да спадат - изгарянето се възобновява. За хормоналната система няма значение какво точно ядете - инсулинът се освобождава в отговор на всеки прием на храна, с изключение на водата.

Всичко, което не е вода, е храна – било то кафе с мляко, чай с бисквити, парче торта, ябълка или супер здравословно смути. След всяко хранене са необходими около три часа, за да се върнат нивата на инсулина до изходното ниво - независимо какво е било изядено, дори ако е било капучино без захар с обезмаслено мляко.

Трайно намаляване на производството на инсулин може да се постигне само чрез намаляване на броя на храненията. По-добре е да изядете прилична порция, която добре ще задоволи глада ви - и тогава можете да изчакате следващото си хранене без никакви проблеми. Оптималният брой е три. И без закуски.

  • Бъдете винаги във форма!
  • Здравето е на първо място
  • хубав сън
  • Външен ефект
  • Бързо възстановяване
  • Без депресия!
  • Яжте вкусно

Спорт, правилно хранене, здравословен начин на живот- днес е като нова религия. Много хора купуват членство във фитнес клубове и публикуват снимки на здравословни ястия в интернет. За някои всичко това е просто модна тенденция. За други това е начин на живот. Защо все пак си струва да преминете към здравословна диета? Ето дванадесет причини, поради които трябва да се храните здравословно.

Яжте правилно, за да отслабнете

Намерете диета? Няма проблем! В интернет има цяло море от тях. Но колкото и да са сложни, всички те са изградени на един и същи принцип: яжте по-малко, тежете по-малко. Вероятно почти всички, които са се сблъскали с проблема с наднорменото тегло и са искали да отслабнат (а аз съм сигурен, че това е по-голямата част от тях), са си помислили: „Ще страдам две или три седмици, но тогава ще мога да ям каквото искам!“ И сега непоносимото време на само елда / зелени зеленчуци / кефир / супи приключва (и най-често преди установените срокове) и вече е невъзможно да се откаже вкусната, но досега забранена храна. В резултат на това бързо изгубените килограми се връщат, понякога двойно повече. И тогава отново диетата, ограниченията, сривовете, лошото настроение... Порочен кръг.

Правилното хранене не е диета, а балансирано хранене. Принудете се да се храните правилно! Като включите в менюто си сложни въглехидрати, протеини, правилните мазнини, плодове, зеленчуци, планирате менюто си и планирате храненията си, вие не само ще можете да отслабнете, но и винаги ще се чувствате сити. Основното нещо е да се придържате към следните принципи:

  • Закусете задължително! Сутрин тялото ни се събужда и просто трябва да попълни енергийните си резерви. Закуската трябва да бъде най-голямото хранене за деня. Комбинирайте сложни въглехидрати (овесена каша), протеини (извара, яйца, сирене), мазнини (масло, авокадо, ядки), позволете си плодове, мед, няколко части черен шоколад сутрин. Не можете да закусите сутрин? Тренирайте се!
  • Обядът трябва да включва сложни въглехидрати (зърнени храни: ориз, елда, просо; тестени изделия от твърда пшеница; пълнозърнест хляб), протеини (месо, риба, гъби, яйца, извара) и зеленчуци, тъй като те са незаменим източник на фибри.
  • Направете вечерята възможно най-лесна! Но това не означава, че вечерята е чаша кефир. То, кефирът, може да е само след вечеря. Идеалната вечерна храна е протеин и фибри. Омлет със зеленчуци, месо, риба, морски дарове, зеленчукова салата, извара - комбинирайте тези продукти и се насладете! Между другото, след такава пълноценна вечеря вероятността сутрин да се събудите гладни ще се увеличи няколко пъти.
  • Яжте леки закуски между храненията, за да избегнете чувството на глад. През първата половина на деня това могат да бъдат плодове и сушени плодове, след това ядки, извара, кефир, чийзкейк, извара.
  • Пийте вода и не забравяйте да започнете деня си с чаша вода!

Следвайки тези прости правила, веднага ще видите ефекта: излишните килограми постепенно ще изчезнат. Но ако искате да постигнете максимални резултати, изчислете дневния си прием на калории по формулата:

10 x вашето тегло в kg + 6.2.4 x вашата височина в cm – 5 x вашата възраст – 161. Полученото число трябва да се умножи по коефициент, който ви устройва: 1,2 - минимална физическа активност или липса на такава; 1375 фитнес класа 3 пъти седмично; 1.4625 фитнес клас 5 пъти седмично; 1550 интензивни спорта 5-6 пъти седмично.

Ако целта ви е да отслабнете, просто извадете 200-300 калории от това число и след това планирайте диетата си, като изчислявате всяко ваше хранене и закуски. В интернет има много програми, които изчисляват колко калории има в храните.

Правилното хранене ви помага да натрупате мускулна маса

Увеличаването на мускулната маса е належащ проблем не само за мъжете. Погрешно е да се мисли, че ако човек яде много и не пълнее, тогава може да прави всичко в неограничени количества. Бързо хранене, магазинни сладкиши с маргарин и съмнителни добавки, колбаси, сладки напитки, брашно - всичко това се отразява на качеството на тялото ви. Искате ли отпусната кожа? Моля, не се притеснявайте за вашата диета. Искате ли да имате стегната фигура? Вече знаете отговора.

Ако целта ви е да увеличите размера на мускулите си, следвайте същите принципи, както е описано в първата точка, само с една промяна - увеличете дневния прием на калории, като включите сложни въглехидрати в диетата си. Добавете ги към вашата вечеря и закуски. Например, сандвич, направен от пълнозърнест хляб, пилешки гърди, сирене, зеленчуци, експериментирайте с вкусове, ще бъде вкусна и задоволителна закуска!

Бъдете винаги във форма!

Използвайки горната формула, изчислете колко калории трябва да приемате на ден и планирайте диетата си въз основа на това количество. Не забравяйте, че това число е вашата норма! Благодарение на правилно съставеното меню няма да чувствате глад и винаги ще сте във форма! Дори ако по някаква причина в живота ви няма спорт. Не забравяйте, че 80% от успеха зависи от храненето и само останалите 20% от физическата активност.

Здравето е на първо място

Честите настинки са следствие от небалансирано хранене. Яжте повече зеленчуци и плодове, не гладувайте и ще забравите какво е постоянна болест и главоболие.

Забравете за проблемите с храносмилателната система

Неправилното хранене винаги води до проблеми с храносмилането. Страдате ли постоянно от тежест в стомаха? Опитайте да закусите с овесени ядки, вечер пийте кефир, яжте повече фибри и ще забравите имената на много таблетки.

хубав сън

Сънят е най-важният компонент за нормалното функциониране на нашето тяло. 7-8 часа сън на ден се считат за нормални за възрастен. Но кой не е запознат със ситуацията: лягате си навреме, не можете да заспите дълго време, събуждате се периодично и в резултат на това сутрин се чувствате депресирани. И често причината за това са не само психологически причини. Вечер, след тежък работен ден, много от нас компенсират умората си с храна. И би било хубаво всичко да завърши с обилна, но не късна вечеря. Сладкиши с чай, множество въглехидратни закуски натоварват тялото ни толкова много, че просто не може да спи нормално.

Искате ли да спите спокойно, да се събудите в добро настроение и да се чувствате страхотно през целия ден? Забравете за гъстите вечерни пиршества.

Външен ефект

Не забравяйте, че ние сме това, което ядем. Всяко вътрешно нарушение в тялото веднага се отразява на външния ни вид. Страхувате ли се от мазнините? Забравете за красивата коса и свежата кожа. Не ядете достатъчно храни, богати на калций? Не очаквайте да имате здрави нокти.

Бързо възстановяване

Ако спортувате, знаете колко е важно бързото възстановяване след тренировка. Правилното хранене и дългият спокоен сън ни помагат да „дойдем на себе си“ по-бързо както след спорт, така и след тежък работен ден.

Без депресия!

В лошо настроение сте, постоянно уморени, нямате желание да се развивате, усъвършенствате и правите нещо не само за другите, но и за себе си? Следвайте принципите на правилното хранене и яжте повече храни, богати на витамини, които ще ви заредят с енергия и желание за живот. А външното самоусъвършенстване е най-добрата мотивация да продължим напред по планирания път. Невъзможно е да сте в лошо настроение, когато виждате промени в положителна посока, а отражението ви в огледалото ви прави щастливи!

Без повреди и самооплаквания

Не е тайна, че храната е един от източниците на човешкото удоволствие. Но след като ядем нещо вредно, често започваме да се укоряваме за това, което сме направили, и моментното удоволствие веднага се изпарява с невероятна скорост, оставяйки след себе си само оплаквания за себе си и нашата воля. Като ядете балансирани и питателни ястия, разпределяте диетата си и не забравяте да ядете често, ще спрете да се разпадате.

Никога обаче не забравяйте, че не сте на диета. И с този начин на живот има място за периодични радости. Позволявайте си понякога любимите си ястия и живейте с удоволствие!

Яжте вкусно

Не възприемайте здравословното хранене като постоянно ограничение. Основното е да се научите да правите правилния избор. Вместо млечен шоколад, вземете черен шоколад, вместо да купувате фабрични бисквити, изпечете здравословни и вкусни овесени бисквитки у дома. Купете плодове, сушени плодове, ядки, кокосови стърготини, маково семе, семена и ги добавете към извара, натурално кисело мляко, сутрешна каша. Направете вкусна марината за месо и здравословни сосове за него и за салати. Не яжте това, което не ви харесва, не копирайте диетата на другите, а създайте своя собствена идеална.

Здравословното хранене е евтино!

Един от най-разпространените митове за правилното хранене е: "Скъпо е!" Ако разпространяващите са имали предвид морски дарове, екзотични плодове, скъпи меса и червена риба, то няма смисъл да спорим. Но зърнени храни, паста от твърда пшеница, картофи, моркови, лук, сезонни зеленчуци, пиле, яйца, риба, млечни продукти са достъпни за всеки. Бърза храна, газирани напитки, магазинни сладкиши, бонбони, колбаси - премахнете всичко това от диетата си, заменете ги със здравословни храни и домашно приготвени печива и сравнете кое е по-скъпо? Освен това е много по-добре да коригирате диетата си днес, отколкото да купувате хапчета утре.

Не пестете от себе си и здравето си. Хранете се правилно и се чувствайте страхотно!

Ако намерите грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга, изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, а просто поредица от правила, ако се спазват, можете коренно да промените себе си, да придобиете нови полезни навици, красива фигура и значително да удължите живота си.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем за съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме големи количества мазни храни, висококалорични сосове и сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой може да предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабетът, проблемите със сърцето, стомашно-чревния тракт и репродуктивната функция са само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за тялото започва да става модерна: все повече призиви за упражнения се отправят от държавни и обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините и съвети как да се храним здравословно се разпространява в пресата.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен прием на калории, можете да го разберете, например, като използвате специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

  • зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще заредят тялото ни с енергия;
  • пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
  • бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
  • ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
  • ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
  • соленоводната риба съдържа протеини и есенциални омега-3 мастни киселини;
  • плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
  • постно месо - пилешки гърди, заешко, телешко - източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, почти не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

  • Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
  • Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което е пържено в големи количества олио, трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
  • Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
  • Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
  • Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
  • Енергийни напитки. Те съдържат голяма доза кофеин в комбинация със захар и висока киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други компоненти, които трябва да се избягват.
  • Незабавни обеди. Юфката, картофеното пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряща вода, съдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки вместо хранителни вещества.
  • Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
  • Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
  • Алкохол. Вече е казано достатъчно за вредата му за организма, само ще отбележим още веднъж, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и има благоприятен ефект върху организма. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото ви получава различни микроелементи, витамини и аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е напълно да се откажете от нездравословните храни, но в началото е полезно да мислите, че понякога все пак можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека създадем здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

  • овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
  • кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

  • всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
  • 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

  • 100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
  • варени пилешки гърди;
  • Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено масло.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

  • Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

  • 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
  • Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

  • Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са посочени приблизително и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Какво казва науката за това колко пъти на ден трябва да ядете.

Зожник очертава популярно позицията на Международното дружество по спортно хранене относно честотата на хранене, базирайки се на десетки научни източници. И така, колко пъти на ден трябва да ядете според научни изследвания?

Статистиката не е емоционална: сред възрастните в САЩ над 20 години 65% са с наднормено тегло или затлъстяване и няма признаци за значително подобрение в тази ситуация. В Русия този показател не е много по-добър - около 51% от хората (данни: 2010 г.) тежат повече от необходимото и динамиката също не е обнадеждаваща.

В този текст няма да изброяваме очевидната вреда от наднорменото тегло. Нека се спрем само на една от често обсъжданите теми - как телесното тегло и състав се променят в зависимост от честотата на хранене.

(Тук и по-нататък ще цитираме като пример изследвания на предимно американци, тъй като руснакът е по същество абсолютно същият, само връзките му са малко по-различни и практически няма данни и изследвания за Русия).

Колко пъти на ден хората ядат?

Децата имат естествена нужда да ядат малки порции („кълвят“ храна) през целия ден. След навършване на определена възраст обачедете свиква да яде храна по определен начин.

Колко, често и какво точно ядем се влияе от много фактори – от семейни и селски традиции до генетика. Последните изследвания предполагат частично генетично влияние върху индивидуалната честота на хранене. Според Националното проучване на потреблението на храни ( Национално проучване на потреблението на храни – NFCS, 1987 – 1988 г.), средната честота на хранене сред 3182 възрастни американци е била 3,47 пъти на ден - това е, когато се вземат предвид всички закуски, включително висококалоричните напитки. ако изхвърлим междинните хранения до 70 kcal (например чай, кафе, напитки), тогава броят на храненията намалява до 3,12 на ден.

Всъщност този факт се потвърждава от традиционно обичайните 3 хранения на ден: същата закуска, обяд и вечеря. Въпреки че диетолозите и обучителите често препоръчват да се ядат малки хранения по-често през деня, за да се получат метаболитни ползи, хората се колебаят да ги следват.

Някои учени смятат, че рядкото хранене, но на големи порции, увеличава риска от затлъстяване чрез увеличаване на синтеза и съхранението (липогенезата или „отлагането“ на мазнини) след хранене. Учените обаче не са стигнали до консенсус: дебатът продължава, тъй като данните от изследванията са противоречиви.

Колко пъти на ден да се яде: вЧестотата на хранене влияе ли върху тялото ви?

През последните няколко години изследователите проучват ефектите от честотата на хранене. Ето резултатите от някои от най-интересните.

Някои ранни проучвания върху хора, публикувани преди около 50 години, оценяват ефектите от честотата на хранене върху теглото и състава на тялото. В някои експерименти беше открита подобна връзка. Други опровергават ефекта от увеличаването на броя на храненията върху теглото и състава на тялото.

Някои проучвания показват обратна връзка между честотата на хранене и телесния състав/тегло – т.е. колкото повече ястия ядете, толкова по-малко тежите (при равни други условия - например с еднакъв брой калории). Тези данни обаче са поставени под въпрос: в допълнение към очевидните генетични различия на субектите, има и други фактори, които могат да повлияят на резултатите и заключенията.

Например, в експерименти, които използват данни, събрани от самите експериментални субекти, за да сравнят общия дневен разход на енергия, консумацията на храна често се подценява (Писахме за такъв случай в текста „” - там в проучването хората са изневерявали 1,5-2 пъти ). Няколко проучвания са установили значително подценяване на калориите, консумирани от хора с наднормено тегло и затлъстяване, както и от възрастни хора, които са склонни да подценяват това, което ядат.

Източникът отбелязва доста положителен ефект от по-честото хранене върху теглото и състава на тялото, дори като се вземе предвид възможността за подценяване на хората, които ограничават храната/диетите. Тази разлика обаче е незначителна и не се потвърждава от много други изследвания.

Ако отхвърлим пречещите фактори, тогаваПовечето проучвания показват, че увеличаването на честотата на хранене не играе съществена роля в загубата на тегло/промените в състава на тялото.

Експериментално изследване: няма разлика в броя на храненията за обикновените хора

Повечето експериментални проучвания включват хора с наднормено тегло и затлъстяване. Едно проучване установи: когато общият дневен прием на калории е непроменен(но с липса на калории - за отслабване), не се открива разлика в загубата на тегло, дори когато честотата на храненията на ден се увеличи от едно на девет. Грубо казано, поне на едно хранене можете да изядете вашите например 1500 kcal, дори разделени на 9 хранения - няма да има разлика - ще отслабнете еднакво.

През 2010 г. Камерън и колегите му оцениха ефектите от 8-седмична хипокалорична диета върху мъже и жени със затлъстяване. Една група субекти консумират храна 3 пъти на ден (ниска честота на хранене), другата група има 3 основни и 3 допълнителни закуски (висока честота на хранене). И в двете групи калорийното ограничение е сходно (минус 700 kcal/ден от нормалното). В резултат на това е регистрирано подобно намаление на телесното тегло (около 5% от първоначалното), чистата маса, мазнините и общия ИТМ. Няма значителни разлики между групите с различна честота на хранене в нито една от характеристиките на затлъстяването.

В допълнение към експериментите с дебели хора са проведени няколко изследвания върху хора с нормално телесно тегло. По отношение на оптимизиране на теглото и състава на тялото, резултатите са подобни на тези, открити при хора с наднормено тегло/затлъстяване: увеличаването на честотата на хранене не е осигурило никаква полза. Дори при изокалорична диета или когато калорийният прием помага за поддържане на текущото телесно тегло, увеличаването на честотата на хранене от 1 на 5 или от 1 на 3 не подобрява загубата на тегло.

Колко пъти на ден да ядете: иизключения от правилото - деца и спортисти

Изключение е работата на Fabry et al. Изследователите показват, че увеличаването на дебелината на кожната гънка при 10-16-годишни момчета и момичета е значително по-голямо при 3 хранения на ден в сравнение с 5 или 7 хранения. В същото време не са открити значими разлики между момичета и момчета на възраст 6-11 години.

Интересното е, че много от докладите за подобрения в състава на тялото с повишена честота на хранене са получени, когато експерименталната група се състои от спортисти. По този начин, въз основа на тази ограничена информация, може да се предположи, че увеличаването на честотата на хранене при спортисти може да подобри състава на тялото.

Малък брой проучвания, включващи спортисти, демонстрират тези ползи от увеличаването на честотата на хранене: намаляване на загубата на чиста мускулна маса по време на хипокалорична (с калориен дефицит) диета, значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна сила и значително увеличаване на изгарянето на мазнини.

Честота на хранене и ефект върху холестерола, кръвното налягане, инсулина в организма

В научната литература има много по-малко литература относно ефектите от промените в честотата на хранене върху „здравните маркери“ като кръвни липиди и глюкоза, кръвно налягане, хормонални нива и холестерол.

Gwinup et al бяха сред първите, които предприеха няколко описателни проучвания, оценяващи ефектите от хранене като "тревопасни" (често и ниско) срещу "месоядни" (рядко и високо) при хората. На пет хоспитализирани мъже и жени е предписана консумация на изокалорична храна за 14 дни по кръстосан метод по следната схема:

  • едно голямо хранене на ден,
  • 10 дози на ден, на всеки 2 часа,
  • Три хранения на ден.

Храненето като месоядно (едно хранене на ден) води до повишаване на серумните липиди в сравнение с храненето 3 пъти на ден. Храненето от тревопасни животни (10 пъти на ден) причинява намаляване на серумните липиди: фосфолипиди, естерифицирани мастни киселини и холестерол.

По-късно, в проучвания, включващи хора със затлъстяване и хора без затлъстяване, също имаше значително подобрение на общия холестерол, когато изокалоричните храни бяха консумирани в 8 срещу едно хранене и в 17 закуски срещу 3 хранения на ден.

В напречно проучване, включващо 6890 мъже и 7776 жени на възраст 45-75 години, в общата популация, средните концентрации на холестерол намаляват значително с увеличаване на честотата на хранене, дори след коригиране на объркващите променливи затлъстяване, възраст, физическа активност и хранителен режим поемане. След коригиране на тези променливи нивата на общия и LDL холестерол са били с около 5% по-ниски при хора, които са яли повече от 6 пъти на ден, в сравнение с тези, които са яли веднъж или два пъти на ден. Подобни резултати са получени и от други изследователи.

Скорошно напречно проучване на ефектите от честотата на хранене върху здравните резултати при хората сравнява традиционните 3 хранения на ден (закуска, обяд и вечеря) с консумацията на всички тези ястия на една порция. Всеки тестов субект се придържа към един от хранителните планове в продължение на 8 седмици с 11-седмична почивка. При хранене веднъж на ден също има значително повишаване на общото кръвно налягане.

Учените съобщават, че увеличаването на честотата на хранене има положителен ефект върху глюкозния толеранс. По-конкретно, когато субектите консумират 4 малки хранения на интервали от 40 минути, вместо едно голямо хранене, съдържащо точно същия брой калории, се наблюдава по-ниска секреция на инсулин и нива на глюкоза.

При сравняване на консумацията на изокалорична диета от 17 малки хранения на ден (срещу 3 на ден), нивата на серумния инсулин са с 27,9% по-ниски.

Има обаче няколко експеримента, включващи здрави мъже, здрави жени и жени с наднормено тегло, които не показват никакви ползи върху холестерола и триглицеридите.

Въпреки че изследванията върху здравни маркери като общ холестерол, LDL холестерол и глюкозен толеранс са смесени, увеличаването на честотата на хранене изглежда има благоприятен ефект.

Отбелязва се обаче, че експериментите, които откриват ползите от увеличаване на честотата на хранене, са сравнително краткосрочни и нищо не се знае дали подобни положителни адаптации ще се появят в дългосрочно проучване.

Колко пъти на ден да се яде: протеинът се усвоява по-добре с по-равномерно разпределение в диетата

Широко разпространено е мнението, че тялото може да усвои само ограничено количество протеини на едно хранене и е необходимо да се разпредели консумацията им през целия ден за най-добър ефект, например, когато е необходимо повишено протеиново хранене за мускулен растеж. И за това има научна основа.

Въз основа на скорошни изследвания, синтезът на мускулен протеин в отговор на хранене е оптимален, когато се консумират 20-30 грама висококачествен протеин или 10-15 грама незаменими аминокиселини - количеството, което се усвоява най-ефективно на хранене.

Изследванията показват, че типичната американска диета има неадекватно разпределение на приема на протеини, с малко протеини на закуска (около 10-14 грама) и по-голямата част на вечеря (около 29-42 грама). Така американската диета оптимизира протеиновия синтез само веднъж на ден – по време на вечеря.

Проучване при животни установи, че еквивалентното разпределение на протеин между три хранения (16% протеин на порция) води до по-голям общ протеинов синтез и мускулна маса, в сравнение с неоптималния прием (8%) на закуска и обяд и по-висок от оптималния прием (27%) ).по време на вечерята. Тоест протеинът теоретично се усвоява по-добре, ако се консумира по-равномерно през целия ден.

За да се наблюдава истинска връзка между честотата на хранене и състоянието на протеина, е необходимо да се използват експериментални модели, при които протеиновият синтез се оптимизира чрез консумация на 5-6, а не на три порции. Това беше демонстрирано от Paddon-Jones и колеги, които установиха, че синтезът на смесен протеин е приблизително 23% по-висок, когато три големи хранения от 800 kcal (съдържащи около 23 g протеин, 127 g въглехидрати, 30 g мазнини) се консумират, допълнени с три малки хранения Порции от 180 kcal с 15 g незаменими аминокиселини, в сравнение с консумацията на три големи порции от 850 kcal.

Комбинирайки резултатите от няколко проучвания, можем да заключим, че ако протеиновият синтез е оптимизиран, увеличаването на честотата на хранене може да има положителен ефект върху усвояемостта на протеина.

В допълнение, експерименти с времето на хранене показват важността на приема на протеини преди, по време и след физическа активност.

ИЗВОДИ

  • За обикновените хора, които не са обременени със спортни постижения и дейности, за хората с наднормено телесно тегло честотата на хранене няма значение. Можете да ядете 1 път на ден, можете да ядете 9 пъти на ден - резултатът ще бъде същият, всичко зависи от броя на консумираните калории на ден, а не от броя на храненията.
  • Въпреки това, увеличаването на честотата на храненията все още има положителен ефект върху нормализирането на кръвното налягане, нивата на холестерола и скоковете в кръвната захар и нивата на инсулин.
  • Увеличаването на честотата на храненията (или по-скоро по-равномерното и често разпределение на протеина между храненията) също има положителен ефект върху смилаемостта на протеина, който е необходим в повишени количества, например за мускулен растеж.
  • Някои проучвания показват положително въздействие на увеличаването на честотата на хранене върху качеството на тялото при спортистите: намаляване на загубата на чиста мускулна маса по време на „нарязване“ (хипокалорична диета), значително увеличаване на чистата мускулна маса и анаеробна мощност, значително увеличаване на „изгарянето на мазнини“.

Списък на използваните научни изследвания:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Разпространение на наднорменото тегло, затлъстяването сред децата, юношите и възрастните в САЩ, 1999-2002 г.
  2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Модели на хранене и диетичен състав във връзка с ИТМ при по-млади и по-възрастни хора.
  4. Int J Obes (Лондон) 2007, 31(4):675-84. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  5. De Castro JM: Социално-културни детерминанти на размера и честотата на хранене.
  6. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S39-54. дискусия S54-5
  7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  8. de Castro JM: Поведенческа генетика на регулиране на приема на храна при свободно живеещи хора.
  9. Хранене 1999, 15 (7-8): 550-4. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Метаболитни ефекти от поглъщане срещу хапане.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. Резюме на PubMed OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Честота на хранене в националното проучване на консумацията на храна (САЩ), 1987-1988.
  13. Апетит 1997, 29(1):55-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Влияние на честотата на хранене върху усвояването на хранителните вещества при човека: последствия за енергийния метаболизъм.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. Резюме на PubMed OpenURL
  16. Mattson MP: Необходимостта от контролирани изследвания на ефектите от честотата на хранене върху здравето.
  17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: Промени в състава на тялото, свързани с насилственото хранене.
  19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Ефект от приложението на храната върху наддаването на тегло и телесния състав на нормални и адреналектомизирани плъхове.
  21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  22. Heggeness FW: Ефект от периодично ограничаване на храната върху растежа, усвояването на храната и телесния състав на плъха. J Nutr 1965, 86:265-70. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  23. Hollifield G, Parson W: Метаболитни адаптации към програма за хранене „напълнете и гладувайте“. II. Затлъстяването и персистирането на адаптивни промени в мастната тъкан и черния дроб, възникващи при плъхове, ограничени до кратък дневен период на хранене.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  25. Фабри П, Хейл З, Фодор Дж, Браун Т, Зволанкова К: Честотата на хранене. Връзката му с наднорменото тегло, хиперхолестеролемията и намаления глюкозен толеранс.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Честота на приема на храна във връзка с някои параметри на хранителния статус.
  28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. Резюме на PubMed OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Връзката между честотата на хранене и затлъстяването при възрастни мъже и жени в изследването на здравето на общността Tecumseh.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Доказателство, че честотата на хранене е обратно пропорционална на статуса на телесното тегло при мъже, но не и жени, възрастни без затлъстяване, които съобщават за валиден хранителен прием.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Честота на хранене и телесна мазнина при мъже на средна възраст.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Асоциация между моделите на хранене и затлъстяването при свободно живеещо възрастно население в САЩ.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Връзката между честотата на хранене и индекса на телесна маса при чернокожи и бели юноши: повече е по-малко.
  38. Int J Obes (Лондон) 2008, 32(1):23-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Съотношение диетични мазнини: въглехидрати и затлъстяване при мъже на средна възраст.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Честота на случаи на хранене и промяна на теглото в епидемиологичното последващо проучване NHANES I.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. Резюме на PubMed OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Връзка между модела на хранене и индекса на телесна маса при 220 свободно живеещи хора в четири възрастови групи.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. Резюме на PubMed OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S: Модели на хранене при мъже със затлъстяване и нормално тегло: проучването „Gustaf“.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. Резюме на PubMed OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C: Честота на хранене и ИТМ сред тийнейджъри на възраст 16-17 години.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Честота на хранене и концентрации на серумен холестерол в популацията на Норфолк от Европейското проспективно изследване на рака (EPIC-Norfolk): проучване на напречното сечение.
  50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Модели на хранене и затлъстяване при шведски жени - прост инструмент, описващ обичайните видове хранене, честота и разпределение във времето.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Прием на храна и модели на хранене на хора със стабилно тегло и наддаване на тегло.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Асоциация на честотата на хранене с телесната мазнина при жени преди и след менопауза.
  56. Затлъстяване (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Физическата активност е объркващ фактор за връзката между честотата на хранене и състава на тялото.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Валидност на отчетения енергиен прием при юноши със затлъстяване и без затлъстяване.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Измерванията на общия енергиен разход дават представа за валидността на диетичните измервания на енергийния прием.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Детерминанти на свързаното със затлъстяването недостатъчно отчитане на енергийния прием.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: Неотчитане на диета от хора със затлъстяване – специфично или неспецифично ли е?
  66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. Резюме на PubMed | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Високи нива на разход на енергия при жени със затлъстяване.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Неточности в самооценения прием, идентифицирани чрез сравнение с метода на двойно етикетирана вода.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. Резюме на PubMed OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Неправилно отчитане на общия енергиен прием при възрастни мъже и жени.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. Резюме на PubMed OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Честота на хранене и енергиен баланс.
  74. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S57-70. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Загуба на тегло и честота на хранене.
  76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Честота на хранене и намаляване на теглото на млади жени.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Ефектът от честотата на хранене и концентрацията на протеин върху състава на теглото, загубено от пациенти със затлъстяване.
  80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Честота на хранене, намаляване на теглото и енергиен метаболизъм.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. Резюме на PubMed OpenURL
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Честота на хранене, намаляване на теглото и състав на тялото.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. Резюме на PubMed OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Повишената честота на хранене не насърчава по-голяма загуба на тегло при субекти, на които е предписана 8-седмична равноенергийна енергийно ограничена диета.
  86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Намален термичен ефект на храната след нередовно хранене в сравнение с редовния модел на хранене при здрави слаби жени.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Контролирано изпитване на намалена честота на хранене без калорично ограничение при здрави, нормални -тегло, възрастни на средна възраст.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. Резюме на PubMed | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Метаболитният отговор на младите жени към промените в честотата на храненията.
  92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Термогенеза при хора след различна честота на хранене.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Ефект от честотата на хранене при ученици. Промени в съотношението тегло-височина и дебелината на кожната гънка.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Ефекти на приема на енергия между храненията върху състава на тялото, производителността и общата консумация на калории при спортисти.
  98. Медицина и наука в спорта и упражненията 2005, 37(5):S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Връзка между енергийните дефицити и състава на тялото при елитни гимнастички и бегачи.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Ефекти от честотата на хранене върху състава на тялото по време на контрол на теглото при боксьори.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Ограничаването на калориите намалява загубата на фибри и митохондриалните аномалии в мускулите на възрастни плъхове.
  104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Ограничение на калориите: въздействие върху функцията на хипофизата и възпроизводството.
  106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  107. Weindruch R: Забавянето на стареенето чрез ограничаване на калориите: проучвания при гризачи и примати.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Дългосрочното ограничаване на калориите е много ефективно за намаляване на риска от атеросклероза при хората.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Ефект от хапането срещу преяждането върху глюкозния толеранс.
  112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Ефект на похапване срещу поглъщане върху серумните липиди при човека.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Гризане срещу хранене с храна при лечението на затлъстяване.
  116. Доклади на Седмия международен конгрес по хранене, Хамбург 1966 г., 2:246. OpenURL
  117. Дженкинс DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Гризане срещу преяждане: метаболитни предимства на увеличената честота на хранене.
  118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Повишена честота на хранене, свързана с понижени концентрации на холестерол; Ранчо Бернардо, Калифорния, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Компоненти на постпрандиалната термогенеза във връзка с честотата на хранене при хора.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. Резюме на PubMed OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Ефекти от гормандизиране и полунепрекъснато хранене на еквикалорични количества от диети с високо съдържание на мазнини от формула върху плазмените нива на холестерол и триглицериди при хора доброволци.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Честота и размер на храненията и серумни липиди, задържане на азот и минерали, смилаемост на мазнините и тиамин и рибофлавин в урината при млади жени.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  127. Mann J: Честота на хранене и плазмени липиди и липопротеини.
  128. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S83-90. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Ефект от честотата на хранене върху топлинния ефект на храната при жените.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. Резюме на PubMed OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Размер и честота на хранене: ефект върху термичния ефект на храната.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  133. Molnar D: Ефектът от честотата на хранене върху постпрандиалната термогенеза при деца със затлъстяване.
  134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. Резюме на PubMed OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Остри ефекти върху метаболизма и профила на апетита на разликата в едно хранене в долния диапазон на честотата на хранене.
  136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: В сравнение с хапането, нито преяждането, нито сутрешното гладуване влияят на краткосрочния енергиен баланс при пациенти със затлъстяване в камерен калориметър.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Ефект на модела на прием на храна върху човешкия енергиен метаболизъм.
  140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Скоростта на храносмилането на протеина влияе по различен начин на увеличаването на протеина по време на стареенето при хората.
  142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2):635-44. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Погълнат протеинов отговор на дозата на протеиновия синтез на мускулите и албумина след упражнения за резистентност при млади мъже.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Синтезът на човешкия мускулен протеин се модулира от извънклетъчната, а не от интрамускулната наличност на аминокиселини: проучване доза-отговор.
  146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  147. Какво ядем в Америка, уебсайт на NHANES 2007-2008 2008 г.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Равномерното разпределение на диетичния протеин през целия ден максимизира масата на скелетната мускулатура на плъх.
  149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Екзогенните аминокиселини стимулират човешкия мускулен анаболизъм, без да пречат на реакцията при поглъщане на смесена храна.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Позиция на Международното общество по спортно хранене: протеини и упражнения.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. Резюме на PubMed | BioMed Central Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Позиция на Международното дружество по спортно хранене: време за хранене.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Резюме на PubMed | BioMed Central Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Въглехидрати и човешки апетит.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Значение на енергийната плътност и макронутриентите в регулирането на енергийния прием. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. Резюме на PubMed OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Обемът на консумираната храна влияе върху ситостта при мъжете.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Спецификата на ситостта: влиянието на храни с различно съдържание на макронутриенти върху развитието на ситост.
  162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Остро намаляване на апетита, свързано с повишена честота на хранене при затлъстели мъже.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: По-голям контрол на апетита, свързан с повишена честота на хранене при слаби мъже.
  166. Апетит 1999, 33 (3): 285-97. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Диетичен прием и употреба на храна на групи от елитни австралийски спортисти мъже.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. Резюме на PubMed OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Ефект от честотата и времето на хранене върху физическото представяне.
  170. Br J Nutr 1997, 77 (Допълнение 1): S91-103. Резюме на PubMed | Пълен текст на издателя OpenURL
  171. Hawley JA, Williams MM: Диетичен прием на плувци от възрастова група.
  172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. Резюме на PubMed | Издател Пълен текст | PubMed Central Пълен текст OpenURL
  173. Lindeman AK: Хранителни и тренировъчни навици на триатлонисти: балансиращ акт.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. Резюме на PubMed

Ние също препоръчваме

Зареждане...Зареждане...