Головна > Стиль

Здорове харчування для всієї родини: вибираємо корисні продукти та складаємо меню на кожен день. Чому потрібно харчуватися часто? Скільки разів на день є: і виключення з правила – діти та спортсмени

Що говорить наука про те, скільки разів на день треба їсти.

Зожник популярно викладає позицію Міжнародного Товариства спортивного харчування щодо частоти прийомів їжі, засновану на десятках наукових джерел. Отже, скільки ж разів на день потрібно їсти, згідно з дослідженнями вчених?

Статистика беземоційно мовить: серед дорослих жителів США старше 20 років 65% мають надмірну вагу або ожиріння та ознак суттєвого покращення цієї ситуації не проглядається. У Росії цей показник не набагато кращий - близько 51% людей (дані: 2010 року) у нас важать більше потрібного і динаміка також не тішить.

Перераховувати очевидну шкоду від зайвої ваги в цьому тексті не будемо. Зупинимося лише на одній з тем, що часто обговорюються – як змінюється маса і склад тіла в залежності від частоти прийомів їжі.

(Тут і далі ми наводитимемо в приклад дослідження в основному американців, тому що російська людина по суті - точно такий же, тільки скріпки у нього трохи інші, та й даних та досліджень по Росії практично немає).

Скільки разів на день їдять люди?

Діти виявляють природну потребу їсти невеликими порціями («клювати» їжу) протягом дня. Однак після досягнення певного вікудитина звикає споживати їжу певним чином.

На те, як багато, часто і що саме ми їмо, впливає безліч факторів – від традицій сім'ї та країни до генетики. Нещодавні дослідження вказують на частковий генетичний вплив на індивідуальну частоту прийомів їжі. За даними Національного обстеження споживання продуктів харчування ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), середня частота прийомів їжі серед 3182 дорослих американців склала 3,47 разів на день - це якщо брати до уваги всі перекушування, включаючи калорійне питво. якщо ж відкинути проміжні прийоми їжі до 70 ккал (наприклад, чай, кава, напої), кількість прийомів їжі зменшувалося до 3,12 на день.

Власне, цей факт підтверджує традиційне поширене 3-разове харчування: ті самі сніданок, обід і вечеря. Незважаючи на те, що для отримання метаболічних переваг дієтологи та тренери часто радять харчуватися як маленькими порціями, але значно частіше протягом дня люди не поспішають їм слідувати.

Деякі вчені вважають, що якщо є рідко, але великими порціями, то збільшується ризик ожиріння шляхом збільшення синтезу і депонування (ліпогенезу або "відкладення" жиру) після їжі. Проте, єдиної думки вчені не дійшли: дискусія триває, оскільки дані досліджень суперечливі.

Скільки разів на день є:Чи частота прийомів їжі впливає на ваше тіло?

Останні кілька років дослідники з'ясовували вплив частоти прийомів їжі. Ось результати деяких найцікавіших.

У деяких ранніх дослідженнях за участю людей, опублікованих близько 50 років тому, оцінювався вплив частоти живлення на масу та композицію тіла. У одних експериментах – подібна зв'язок виявлено. Інші – спростовують вплив збільшення кількості прийомів їжі на масу та склад тіла.

Частина досліджень показує обернено пропорційну залежність між частотою харчування і композицією / масою тіла - тобто. чим більше прийомів їжі, тим менше вага (за інших рівних умов – наприклад, при однаковій кількості калорій). Втім, ці дані ставляться під сумнів: окрім очевидних генетичних відмінностей досліджуваних, існують інші фактори, здатні вплинути на результат та висновки.

Наприклад, в експериментах, які використовують для порівняння загальної денної витрати енергії дані, зібрані самими піддослідними, часто відбувається недооцінка споживання їжі (Ми писали про такий випадок у тексті “ ” – там у дослідженні люди обманювали в 1,5-2 рази). У кількох дослідженнях виявлено досить велику недооцінку спожитих калорій людьми з підвищеною масою тіла та ожирінням, а також людей похилого віку, які виявилися схильні недооцінювати з'їдене.

У джерелі відзначають швидше позитивний вплив частішого харчування на масу і склад тіла, навіть враховуючи можливість недооцінки людей, що обмежують харчування/дотримуються дієти. Проте ця різниця незначна і не підтверджується багатьма іншими дослідженнями.

Якщо відкинути фактори, що заважають, тобільшість досліджень показують, що збільшення частоти харчування не відіграє суттєвої ролі при зниженні маси/зміні складу тіла.

Експериментальні дослідження: різниці у кількості прийомів їжі для звичайних людей немає

У більшості експериментальних досліджень задіяні люди з надмірною масою тіла та ожирінням. В одному з досліджень з'ясували: коли загальна добова кількість калорій незмінна(але при цьому з нестачею калорій – для схуднення), не виявляється відмінностей у зменшенні маси тіла, навіть коли частота прийомів їжі на день збільшується з одного до дев'яти. Грубо кажучи, ви можете їсти свої, наприклад, 1500 ккал хоч в один прийом, хоч розділити на 9 прийомів їжі - різниці не буде - схуднете однаково.

У 2010 році вчений Cameron та його колеги оцінювали вплив 8-тижневої гіпокалорійної (з нестачею калорій – для схуднення) дієти на чоловіків та жінок з ожирінням. Одна група піддослідних споживала їжу 3 десь у день (низька частота харчування), інша – робила 3 ​​основних і 3 додаткових перекушування (висока частота харчування). В обох групах обмеження калорійності було аналогічним (мінус 700 ккал/день від норми). У результаті було зафіксовано аналогічне зниження маси тіла (близько 5% від вихідного), сухої маси, жиру та загального ІМТ. Істотних відмінностей між групами з різною частотою харчування в якійсь ознакі ожиріння не виявлено.

Крім експериментів з товстунами, проведено кілька досліджень за участю людей, які мають нормальну масу тіла. Щодо оптимізації маси та складу тіла результати були аналогічні отриманим у людей із зайвою вагою/ожирінням: збільшення частоти харчування не дає жодних переваг. Навіть при ізокалорійній дієті або коли споживання калорій сприяє підтримці поточної маси тіла, збільшення частоти прийомів їжі з 1 до 5 або з 1 до 3 не покращувало втрату ваги.

Скільки разів на день є: івиключення з правила – діти та спортсмени

Винятком можна вважати роботу Fabry та співавторів. Дослідники показали, що збільшення товщини шкірної складки у 10-16-річних хлопчиків і дівчаток було значно більше при 3-разовому харчуванні порівняно з 5 або 7 прийомами їжі. При цьому між дівчатками та хлопчиками 6-11 років суттєвих відмінностей виявлено не було.

Цікаво, що багато повідомлень про поліпшення складу тіла при збільшенні частоти харчування були отримані, коли експериментальна група складалася зі спортсменів. Таким чином, ґрунтуючись на цій обмеженій інформації, можна припустити, що збільшення частоти їди у спортсменів може покращувати склад тіла.

Невелика кількість досліджень за участю спортсменів продемонстрували ці переваги від збільшення частоти харчування: зменшення втрат сухої м'язової маси при гіпокалорійній (з нестачею калорій) дієті, суттєве підвищення сухої м'язової маси та анаеробної потужності, суттєве підвищення «жироспалювання».

Частота прийомів їжі та вплив на холестерол, тиск, інсулін в організмі

У науковій літературі набагато менше публікацій щодо впливу змін частоти харчування на «маркери здоров'я», такі як ліпіди та глюкоза крові, кров'яний тиск, рівні гормонів та холестерин.

Gwinup і колеги одними з перших зробили кілька описових досліджень, які оцінюють у людей вплив харчування подібно до «травоїдних» (часто і мало) порівняно з «хижаками» (рідко і багато). П'ятьом чоловікам і жінкам, які перебували в стаціонарі, наказувалося споживання ізокалорійної їжі протягом 14 днів перехресним методом за наступною схемою:

  • один великий прийом їжі на день,
  • 10 прийомів на день, через кожні 2 години,
  • триразове харчування.

Харчування подібно до хижаків (один прийом їжі на день) призвело до збільшення сироваткових ліпідів у порівнянні з 3-разовим харчуванням. Харчування за типом травоїдних (10 разів на день) викликало зменшення сироваткових ліпідів: фосфоліпідів, естерифікованих жирних кислот та холестерину.

Пізніше, у дослідженнях із залученням людей, які мають ожиріння і без нього, також відзначалося суттєве покращення загального холестерину, коли ізокалорійна їжа споживалася 8 разів у порівнянні з одним та за 17 перекусів у порівнянні з 3-разовим харчуванням.

У перехресному дослідженні, яке включало 6 890 чоловіків і 7 776 жінок віку 45 -75 років, у загальній популяції середня концентрація холестеролу істотно зменшувалася зі збільшенням частоти прийомів їжі навіть з поправкою на змінні, що надають вплив: ожиріння, вік, фізичну активність і харчовий раціон. Після внесення поправок на ці змінні, рівні загального та ЛПНГ холестеролу виявилися на приблизно на 5% нижче у людей, які приймають їжу понад 6 разів на день, на відміну від тих, хто їв один чи два рази на день. Подібні результати отримані та іншими дослідниками.

У недавньому перехресному дослідженні впливу частоти харчування на показники здоров'я у людей порівнювали традиційне 3-разове харчування (сніданок, обід та вечерю) та споживання всієї цієї їжі однією порцією. Кожен піддослідний дотримувався однієї зі схем харчування протягом 8 тижнів з 11-тижневою перервою. При харчуванні раз на день спостерігалося ще й суттєве підвищення загального кров'яного тиску.

Науковці повідомили, що збільшення частоти прийомів їжі позитивно впливає на толерантність до глюкози. Зокрема, коли випробувані споживали 4 дрібні порції з 40-хвилинним інтервалом, а не одну велику порцію, що містить таку ж кількість калорій, спостерігалася нижча секреція інсуліну і рівень глюкози.

При порівнянні споживання ізокалорійних дієт з 17 дрібних порцій на день (порівняно з 3 на день) рівні інсуліну сироватки були нижчими на 27,9%.

Втім, є кілька експериментів за участю здорових чоловіків, здорових жінок та жінок з надмірною вагою, які не виявили переваг щодо холестерину та тригліцеридів.

Незважаючи на неоднозначність результатів дослідження маркерів здоров'я, таких як загальний холестерин, ЛПНГ холестерол та толерантність до глюкози, мабуть, збільшення частоти прийомів їжі має позитивний вплив.

Проте, наголошується, що експерименти, що виявили переваги підвищення частоти харчування, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи станеться подібна позитивна адаптація при тривалому дослідженні.

Скільки разів на день є: білок краще засвоюється при рівномірному розподілі в харчуванні

Широко поширена думка, що за один прийом їжі організм може засвоїти лише обмежену кількість білків і потрібно розподіляти їх споживання протягом доби для кращого ефекту, наприклад коли необхідно посилене білкове харчування для росту м'язів. І для цього є наукові основи.

Грунтуючись на недавніх дослідженнях, синтез м'язового білка у відповідь на порцію їжі оптимальний при споживанні 20-30 г високоякісного білка або 10-15 г незамінних амінокислот - тобто, така кількість максимально ефективно засвоюється за один прийом їжі.

Дослідження показали, що дієта типових американців розподіляє споживання білка неадекватно, наприклад, кількість протеїну, що припадає на сніданок, невисока (близько 10-14 г), основна частина припадає на вечерю (близько 29-42 г). Отже, харчування американців оптимізує білковий синтез лише щодня – під час вечері.

Дослідження на тваринах показало, що еквівалентний розподіл білка між трьома прийомами їжі (16% білка в порції) призводить до більшого загального синтезу протеїну та м'язової маси, у порівнянні з субоптимальним споживанням (8%) на сніданок та обід та більше оптимуму (27%) за вечерею. Тобто, білок, за ідеєю, засвоюється краще, якщо споживається більш рівномірно протягом доби.

Щоб спостерігати дійсний зв'язок між частотою харчування та білковим статусом, необхідно використовувати експериментальні моделі, в яких синтез білка оптимізовано шляхом споживання 5-6, а не трьох порцій. Це продемонстрували вчені Paddon-Jones та колеги, які виявили, що змішаний синтез білка був приблизно на 23% вище, коли споживалися три великі порції їжі по 800 ккал (що містять близько 23 г білка, 127 г вуглеводів, 30 г жирів), доповнені трьома маленькими порціями 180 ккал по 15 г незамінних амінокислот, проти споживанням трьох великих порцій по 850 ккал .

Об'єднавши результати кількох досліджень, можна робити висновок, що у разі оптимізації синтезу протеїну збільшення частоти живлення може позитивно впливати на засвоюваність білка.

Крім того, експерименти з часом прийому їжі показують важливість споживання білка перед, під час та після фізичної активності.

ВИСНОВКИ

  • Для звичайних людей, не обтяжених спортивними досягненнями та заняттями, для людей з надмірною масою тіла частота прийомів їжі не має значення. Можна їсти 1 раз на день, можна 9 разів на день – результат буде одним і тим же, все залежить від кількості спожитих калорій на добу, а не кількості прийомів їжі.
  • Однак збільшення частоти харчування все ж таки позитивно впливає на нормалізацію тиску, рівень холестеролу і стрибки рівня глюкози та інсуліну в крові.
  • Збільшення частоти живлення (а точніше – більш рівномірне і часте розподіл білка за їдою) також позитивно впливає на засвоюваність білка, необхідного у підвищеній кількості, наприклад, для зростання м'язової маси.
  • Деякі дослідження показали позитивний вплив збільшення частоти харчування на якість тіла спортсменів: зменшення втрат сухої м'язової маси при “сушінні” (гіпокалорійній дієті), суттєве підвищення сухої м'язової маси та анаеробної потужності, суттєве підвищення “жироспалювання”.

Список використаних наукових досліджень:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: їдять patterns і dietary composition в відношенні до BMI в younger і oldder adults.
  4. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
  6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. discussion S54-5
  7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
  9. Nutrition 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
  11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
  13. Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
  16. Mattson MP: потрібні для контрольованих досліджень з ефектів масової frequency on health.
  17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  18. Cohn C, Joseph D: Зміни в body composition attendant on force feeding.
  19. Am J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Діяльність продовольства господарювання на тяжких гаїнах і тіла композиції з normal і adrenalectomized rats.
  21. Am J Physiol 1955, 180 (3): 503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  22. Heggeness FW: Ефект з Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations для “stuff and starve” feeding program. ІІ. Obesity і відхилення adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Це пов'язано з більшою мірою, Hypercholesterolaemia, і схильність до Glucose-Tolerance.
  26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of Nutritional Status.
  28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30 (5): 712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Оцінка того, що їсти frequency is inversely related to body weight status in mane, but not female, no-obese adults reporting valid dietary intakes.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22 (2): 105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: їжать frequency and body fatness in middle-aged men.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association між їдаючими patterns і obesity в free-living US adult population.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Відносини між тонами frequency and body mass index in black and white adolescentes girls: more is less.
  38. Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Диетальна боротьба: carbohydrate ratio and obesity в середньому-між.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Відносини між записуючим текстом і вузлом масового індексу в 220 вільних людей в чотирьох роках.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S: Мела patterns in obese and normal weight men: the 'Gustaf' study.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Freq.
  50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Труби і стриманість в Швеції щоденні інструменти, що використовуються для індивідуальних тіл, frequency and temporal distribution.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
  56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Психологічна діяльність є відповідним фактором зв'язку між тим, що існують frekvency and body composition.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting з особливими об'єктами – чи це specific або неspecific?
  66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman та ін.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
  74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
  76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Мела frequency and weight reduction of young women.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S.
  80. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
  83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Збільшений мізок frequency не є сприятливим широким збитком в суб'єктах, які були розглянуті на 8-річний equi-energetic energy-restricted diet.
  86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Збільшення термічного ефекту після irregular compared with regular meal pattern in healthy lean women.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
  89. Стота KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Стрикула P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Захищена тріаль зменшеної схеми без caloric restriction in zdravo, normal -weight, middle-aged adults.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
  91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Метаболічний відповідь молодих жінок на зміни в frekvency meals.
  92. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis в людях після варіації тіло часу.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Ефект м'язової frequency in schoolchildren. Зміни в weight-height proportion and skinfold thickness.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
  98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37 (5): S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Відносини між енергетичними відхиленнями і тілесними композиціями в елітних жінок gymnasts and runners.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Ефекти масової frekvency on body composition during weight control in boxers.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss і mitochondrial abnormalities в aged rat muscle.
  104. Faseb J 1997, 11 (7): 573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
  106. Ageing Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  107. Weindruch R: Повторення агітації за caloric restriction: studies in rodents and primates.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction є високоефективним в зменшенні ризику для атеросклерозу в людини.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ.
  112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
  116. Proceedings of Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W.
  118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA. Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55 (3): 664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Діяльність Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamin and riboflavin in young women.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
  128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin JV: Діяльність терапії на thermic effect of food in women.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: тісний розмір і frekvency: ефект на thermic effect of food.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  133. Molnar D: Ефект м'язової frequency на postprandial thermogenesis в obese children.
  134. Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Відносні ефекти на metabolism і appetite profile з однієї форми диференціації в нижній ланцюжку подрібненої frequency.
  136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, ніщо їздячи nor a ranning fast affect short-term energy balance in obese pacients in chamber calorimeter.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Діяльність pattern of food intake on human energy metabolism.
  140. Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B.
  142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, no intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
  146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: еквівалентні розподілу диетених білків через дні maximizes rat skeletal muscle mass.
  149. The FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids стимулює людський muscle anabolism без interfering with response to mixed meal ingestion.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Міжнародна соціальна спортивна позиційна позиція: proteín і exercise.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Антоніо J: Міжнародна громадськість спортивних позицій позицій: nutrient timing.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance energy density and macronutrients in regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​S18-23. PubMed Abstract OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ.
  162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with increased frequency eating in obese males.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with increased frequency eating in lean males.
  166. Appetite 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Ефект з масової frequency and timing on physical performance.
  170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
  171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
  172. Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
  173. Lindeman AK: Дозволяє і тренує habits of triathletes: a balancing act.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstract

Дробне харчування або грейзинг (слово походить від англійського дієслова "to graze", що означає "пастися" або "живитися, абияк, перехоплювати"). Як корови. Це еволюційно докорінно невірно, наші предки не харчувалися як жуйні, вони мали інший раціон. Якби ми їли як шимпнзе, то досі висіли б в Африці на деревах і жували. Заздалегідь зазначу, що дрібне харчування може допомогти професійнимспортсменам, але це не наша тема, ми говоримо про здорових людей.

Міфи про дрібне харчування

1. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб відчувати насичення і не відчувати голоду. «Їж маленькими порціями, щоб контролювати почуття голоду» – це найгірша порада.

Насправді:у дослідженнях було доведено, що, наприклад, три високопротеїнові прийоми їжі, дають більше насичення та більший контроль апетиту, ніж шість невеликих прийомів, фахівці з відділу дієт та харчування медичного центру Університету Канзасу (США) довели, що людина відчуває менше насиченняякщо їсть шість разів на день замість звичних трьох.

2. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб не знижувати обмін речовин (метаболізм), мовляв довгі перерви знижують метаболізм.

Насправді:на швидкість метаболізму не впливають періоди голодування до 72-96 годин. Це може здаватися парадоксальним, але швидкість метаболізму навіть збільшується. Якщо звернутися до конкретних цифр, дослідження показали його збільшення на 3,6% - 10% після 36-48 годин.


3. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб посилити обмін речовин (розігнати метаболізм, "підтримувати метаболічний вогонь").

Насправді:дійсно, коли ви їсте, швидкість метаболізму трохи збільшується на наступні кілька годин. Але це підвищення пропорційно числу калорій, а не числу перекушування.


4. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб придушити голод і гормон голоду. (Варіант пояснення: чим більша перерва між їдою, тим більше гормонів виробляється. У цій ситуації голод стає дуже сильним, і, сідаючи за стіл, ми їмо багато і не можемо зупинитися вчасно.)

Насправді:це дуже небезпечно з кількох причин. По-перше, коли ви починаєте їсти без голоду, то майже напевно переїжте. Запам'ятайте, що насичення можна розпізнати лише на тлі голоду. Я вже писав, що гормон голоду стимулює імунітет, захищає нервові клітини, серце, має сильну антидепресивну дію. Більш того, без гормону голоду греліну гормон насичення лептин не буде правильно працювати. Ви ніколи не їсте!

Метафора в студії. Порушуючи гормони, продовжуючи "шматочувати" між їдою, це все одно, що, поклавши білизну в прання зупиняти програму прання і додавати забуту річ. Але ніхто не робить. Тому що всі розуміють, що не можна порушувати технологічний процес.


5. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб не переїдати.

Насправді:при постійних перекушуваннях ще важче враховувати всю їжу і набагато легше переїдати. Підсвідомо, ми не вважаємо перекушування як їжу. Більше того, дрібне харчування порушить гормональну регуляцію насичення-голоду. Ви реально переїдатимете за добу, але недоїдатимете за прийом їжі. Є без апетиту, вставати з-за столу не наївшись – як нудно та неприродно.

6. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб підтримувати вагу без зусиль.

Насправді:у довгостроковій перспективі дробове харчування призведе лише до набору ваги. Ви будете більше їсти. Виявилося, що при частому дробовому харчуванні у жінок з надмірною масою тіла збільшувалася площа під кривою (тобто збільшувалася добова кількість) для інсуліну, глюкози, резистентність до інсуліну та рівень тригліцеридів (з одночасним зниженням рівня ліпопротеїдів високої щільності) порівняно з учасницями із нормальною масою тіла. Дробне харчування – більше глюкози та жиру в крові!

7. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб худнути без жорстких обмежень (щоб спалити жир).

Насправді:Запам'ятайте, що кожен прийом їжі веде до підйому інсуліну. Апідвищений рівень інсуліну в крові перешкоджає розпаду жиру у підшкірно-жировій клітковині. вам потрібно зрозуміти, що кожного разу, коли зростає рівень інсуліну, спалювання жирів зупиниться. Як правило, пік рівня інсуліну досягається протягом 30 хвилин після їди та повернутися до нормальної протягом 3 годин. Однак, якщо ви їсте кожні 2 - 3 години, тому що деякі фахівці радять, ваш рівень інсуліну ніколи не повернеться до нормального життя, і ви ніколи не почнете спалювати жир.

8. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб не втрачати м'язи.

Насправді:100 г білка у складі змішаної їжі наприкінці дня все одно забезпечуватиме нас амінокислотами протягом 16-24 годин, білок засвоюється дуже повільно. Після великого прийому їжі з високим вмістом білка, надходження амінокислот уВаша кров триватиме протягом 4-6 годин . А якщо ви не залежите від вуглеводів, то ваші м'язи будуть у безпеці до 3-х діб.Перший глікоген організм починає використовувати приблизно через три години після попереднього прийому їжі (!). Для любителів цифр: у людини запаси глікогену в м'язах та печінці оцінюються на рівні близько 1900 ккал! Розпад білка почнеться лише після повного виснаження глікогену в печінці та м'язах.

9. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб не розтягнути шлунок.

Насправді:його не можна розтягнути або стиснути, його можна лише урізати операційним шляхом. Шлунок має м'язові стінки і має властивість розтягуватися, а потім стискатися. Ось ви ж не боїтеся, що ваш сечовий міхур розтягнеться від заповнення сечею? Ось, а стінка шлунка складається з такої самої тканини.

10. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб покращити стан здоров'я. Через невеликі порції при дробовому харчуванні на організм лягає менше навантаження.

Насправді:через високу частоту їжі організм майже не відпочиває – цілий день людина то їсть, то перекушує.Коли ви їсте часто, невеликими порціями протягом дня, рівень інсуліну залишаються підвищеними протягом дня, викликаючи накопичення жиру і призводить до резистентності до інсуліну. У нормі печінка займає 60% палива від кожного прийому їжіі зберігає його як доступне паливо. Отже, якщо є занадто часто, це забиває систему зберігання палива печінкою, що призводить до втоми і порушення механізмів детоксикації.

11. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щобне перевантажувати шлунково-кишковий тракт, мовляв, їжа надходить часто і в невеликих кількостях, не перевантажуючи шлунково-кишковий тракт, що дозволяє успішно боротися з гастритами, колітами, захворюваннями підшлункової залози.

Насправді:перекушування між основними прийомами їжі обов'язково піддає стрес для печінки і просто не рекомендується. Печінка повинна повторно вивчити, як у нормі знову використовувати глюконеогенез, коли ви спите чи не спите. Перекушування просто знищує час і циркадіанний годинник, який працює в унісон з лептином. Крім того, травним залозам потрібен час, щоб накопичити достатню кількість травних ферментів.

12. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щобпідтримувати постійний рівень цукру в крові, мовлявпотяг до солодкого перестане вас терзати з колишньою силою.

Насправді:Нещодавнє дослідження гормонів говорить нам, що насправді це найгірший спосіб, щоб поїсти на дисбаланс крові цукру (інсулінові гойдалки, цукровий дракон) і це дійсно може бути небезпечним для вашого здоров'я. У результаті ви станете ще більш залежними від солодкого.

13. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щобне накопичувалися шлаки (для детоксу). Мовляв, система дробового харчування покращує обмін речовин, допомагає нашому організму виводити токсини та шлаки, що накопичилися.

Насправді:встановлено, що дробове харчування виявилося небезпечним для здоров'я – до кінця дня у тих учасниць дослідження з надмірною масою тіла, які їли п'ять разів, у крові накопичувався значно вищий рівень ендотоксинів, ніж у тих, хто харчувався лише двічі. Зверніть увагу на таке дослідження:Hepatology. 2014 Aug;60(2):545-53. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. (Як висока частота живлення негативно впливає на печінку).

14. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно для настрою. Ви отримаєте заряд бадьорості після трапези. Так, багато людей стикаються з тим, що після щільного обіду виникає непереборне почуття сонливості та млявості.

Насправді: сонливість після їжі пов'язана переважно з надмірними вуглеводами та їжею поспіхом. Понад те, доведено, коли рівень греліну підвищується, він починає діяти як натуральний антидепресант. Рівень греліну збільшується перед їдою і відіграє важливу роль у підвищенні апетиту. Провівши досліди над мишами, дослідники дійшли висновку, що антидепресивні властивості греліну стають тим сильнішими, чим вище підвищується його рівень!

15. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щобможна було гризти щось цілий день, це корисно.

Насправді: оскільки протягом дня часто вживається їжа, то це постійна кислотна атака на зуби збільшує ймовірність виникнення карієсу.

16. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб виробити правильні харчові звички.

17. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб кислота не роз'їдала шлунок.

Насправді: шлунковий сік не виділяється сам по собі, а тільки у відповідь на механічну стимуляцію і при дії на його слизову їжу ( хімічна стимуляція ). Чим частіше ви їсте, тим більше виділяється шлункового соку. На жаль, так,емоційні стимули часто збільшують шлункову секрецію (з високим вмістом кислоти) до 50 мл/год та більше. Це дуже схоже на шлункову секрецію на початку їжі під час мозкової фази. Збільшення секреції у відповідь емоційні стимули, як вважають, одна із причин розвитку виразки. Нам кажуть:харчуйтеся дрібно, щоб краще худнути.

Насправді: як показують дослідження,щоденне вживання двох великих порцій їжі, замість шести маленьких з аналогічною кількістю калорій, як показало нове дослідження, ефективніше діє у боротьбі із зайвою вагою. У учасників дослідження, які страждають на цукровий діабет II типу, які харчувалися виключно сніданками та обідами протягом 12 тижнів, індекс маси тіла знизився в середньому на 1,23 пункту. А люди, які вживали подібну кількість їжі, але у шість прийомів, втратили лише 0,82 пункти.

У своїй роботі вчені спиралися головним чином на результати попередніх досліджень, в яких було доведено, що часте вживання їжі не покращує втрату зайвої ваги.

Дослідники вважають, що велике значення підтримки нормальної ваги мають, як частота харчування, і терміни. Найбільш сприятливим часом для сніданку дієтологи вважають період з 6 до 10 години ранку, а для обіду – період з 12 до 4 години після полудня. При цьому вчені наголошують, що дуже важливо – не пропускати сніданок. При дворазовому харчуванні знижується вміст жиру в печінці та помітно підвищується чутливість до інсуліну, чого не спостерігається при шестиразовому харчуванні.


21. Нам кажуть:харчуйтесь дрібно, щоб .... Ряд смішних аргументів: «калорійність їжі знижується поступово і непомітно для вашого самопочуття». Багато хто наводить відверто хибні аргументи, на кшталт «дрібне харчування знижує рівень інсуліну в крові».

Насправдінічого, крім сміху, це не викликає.

Будьте здорові!

Хочете бути здоровими – харчуйтеся правильно.

Збалансована їжа, не перевантажена жирами, добавками, консервантами та ГМО, - запорука здоров'я та довголіття. Але як правильно приймати їжу?

Скільки разів на день потрібно їсти? Спробуємо розібратися разом із експертами.

Урок математики: краще краще?

Як часто потрібно сідати за стіл – «яблуко розбрату» серед учених та лікарів. Скільки людей стільки й думок!

Більшість ескулапів радять дотримуватися триразового харчування, що є класикою радянської дієтології. Інші рекомендують дробову систему, коли кожен прийом їжі планується через 2,5-3 години після попереднього. Таким чином, виходить 5-6 трапезів на день.

Різних експертів поєднує одне: практично всі вони проти рідкісних прийомів їжі - одного та дворазового харчування на день. Людям, які через обставини харчуються саме так, обіцяють «кари небесні» - від проблем із шлунково-кишковим трактом до збоїв у роботі життєво важливих органів та систем. Але чи справді так страшно?

Раніше багато народів харчувалися раз на день. Єдиний прийом їжі відкладався на вечір. Існувала думка, що робота несумісна з повним шлунком. Щоб підтримати запас енергії та сил під час праці можна було вживати лише дуже легку їжу – трав'яні чаї, соки, фрукти. Таким було харчування у персів та середземноморських народів.

Стародавні елліни, творці світової культури, харчувалися двічі на день. До наших днів дійшов афоризм їхнього великого філософа Сократа. Він вважав, що більше двох разів на день харчуються тільки варвари.

Відомий американський діяч альтернативної медицини, натуропат та пропагандист здорового способу життя Пол Бреггдотримувався дворазового харчування, що складається з обіду та вечері.

Його думку заперечували автори, які закликають харчуватися не менше трьох разів на добу, при цьому перший прийом їжі має бути суворо після фізичної активності – легкої розминки чи прогулянки на свіжому повітрі. Снідати відразу після пробудження вважалося «поганим тоном», а романтичні мрії жінок про «каву в ліжко» – капризами. Хороший сніданок мав складатися із сезонних фруктів, чаю з трав чи плодів рослин. Жодних булочок і цукерок – голий аскетизм!

Гартуючи сторінки історії, виникає закономірне питання – чому наші предки харчувалися рідко, і для них це було добре, а коли ми їмо 1-2 рази на день – це погано. Яка різниця?

На це запитання можуть відповісти вчені. Дослідження показали, що у 41% людей, які хоча б один раз на тиждень відмовляються від сніданку, суттєво підвищується ризик переїдання та ожиріння. У цьому вся сіль!

Коли наші предки їли, вони вгамовували голод, а коли їмо ми - ми отримуємо задоволення. Звідси пристрасть до смачної калорійної їжі, гастрономічних вишукувань та делікатесів.

Для здорової людини небезпечний не сам факт рідкісних прийомів їжі, а як він харчується, діставшись їжі. Режим харчування, заснований на надмірностях та переїданні, може спровокувати цілу низку захворювань - гастрит, виразку шлунка, інфаркт міокарда, панкреатит та інші неприємні стани.

Велика кількість їжі, що надходить в організм за один раз, перевантажує серцево-судинну систему та ендокринні залози, це загрожує проблемами в роботі серця та органів шлунково-кишкового тракту. Ще одним наслідком рідкісних прийомів їжі є накопичення зайвих кілограмів.

Великі перерви між трапезами змушують людей перекушувати на бігу, вибираючи для цієї мети не найкорисніші продукти – чіпси, гамбургери, печиво, шоколад, цукерки та інші складові «щасливого буття».

Соціологічні опитування показують, що часто вибирають для перекусів вуглеводну, крохмалисту чи жирну їжу. Отримуючи з неї енергію, організм зайві калорії відкладає про запас, що поступово призводить до порушень метаболізму та збільшення ваги.

Коментар експерта

Якщо ви переходите на одно-, дворазове харчування на день, то у вас різко збільшується можливість з'їсти великий обсяг їжі за один раз. Також ви ризикуєте через короткий час після їжі відчути бажання перекусити чимось смачним, що не завжди є низькокалорійним. Основні прийоми їжі у вас зміщуються на другу половину дня, що сприяє набору зайвої ваги. Такі люди відмовляються від сніданку, тому що прокидаються ще ситими, і причиною цього - дуже рясна вечеря. Усі ці причини разом пришвидшують набір ваги.

Наш циркадний ритм зобов'язує приймати основну їжу вдень, а ввечері відпочивати, і від їди теж. Тому рекомендовано закінчувати їжу за 4 години до сну. А лягати спати не пізніше як 23:00. Тоді з вашим метаболізмом все буде гаразд, та й керувати вагою стане значно легше.

Ще однією важливою проблемою одно-, дворазових прийомів їжі є збіднення кровотоку мозку та серця, оскільки з'їдається великий обсяг їжі за раз. При поглинанні великих обсягів їжі за прийом різко збільшується кровотік навколо шлунка, кишечника та інших органів травлення. А отже, зменшується приплив крові до інших органів, зокрема до мозку та серця. Ось чому після рясної їжі нас тягне у сон. А у людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, є ризик погіршення загального стану.

Нерегулярне харчування (1-2 рази на день) сприяє посиленню проблем із шлунково-кишковим трактом та набору зайвих кілограмів. Розберемо докладніше чому так відбувається.

Нерегулярне харчування часто сприяє розвитку жовчнокам'яної хвороби (особливо, якщо є інші сприятливі фактори - деформація жовчного міхура, зміна хімічного складу жовчі, недостатнє вживання рослинних жирів та харчових волокон).

Справа в тому, що процес жовчовиділення пов'язаний з надходженням їжі до дванадцятипалої кишки. Якщо людина голодує, харчується нерегулярно, це призводить до застою жовчі в жовчному міхурі, що сприяє камнеобразованию.

Нерегулярне харчування також сприяє погіршенню стану при хронічному гастриті та виразковій хворобі. При захворюваннях шлунково-кишкового тракту дієтотерапія займає дуже важливий елемент у лікуванні цієї патології: неприпустимо харчування менше трьох разів на день, рекомендується 5-6 разове харчування (додавання перекусів між основними прийомами їжі).

Про вплив нерегулярного харчування на вагу. Перше – це уповільнення обміну речовин. Організм впадає в режим «економії», і намагається «запасти» якнайбільше енергії у вигляді жиру. Після періоду голодування, який супроводжується зниженням рівня глюкози в крові, при прийомі їжі виникає різке підвищення рівня глюкози, що супроводжується виділенням великої кількості інсуліну, який крім своєї основної функції (зниження рівня цукру крові) так само є анаболічним гормоном – сприяє запасанню жиру. По-друге, якщо ви пропускаєте обід, і вечеряєте пізно ввечері, це сприяє вечірньому переїданню та набору зайвих кілограмів.

Резюме: якщо ви хочете уникнути проблем зі здоров'ям і запобігти набору зайвих кілограмів, кількість прийомів їжі має бути не менше 3: повноцінний сніданок, обід та вечеря. Між основними прийомами їжі можуть бути невеликі перекушування у вигляді фруктів, горіхів, сухофруктів, натурального йогурту. О 21:00-22:00 можна випити склянку кефіру чи іншого кисломолочного продукту.

Якщо у вас ненормований робочий день, і ви працюєте до пізнього вечора, не полінуйтеся взяти з собою обід та вечерю (якщо готувати ніколи, то зараз існують різні послуги доставки їжі, у тому числі здорового харчування). Пообідавши і повечерявши вчасно, ви уникнете вечірнього переїдання, і набору зайвих кілограмів.

Оптимальний режим живлення не можна розглядати як догму. Життєві умови, звички, циркадні ритми кожної окремої людини – все накладає свій відбиток на графік їди. Але «золоті правила» здорового та активного життя все ж таки існують. І написані вони під нас із вами, з урахуванням реалій ХХІ сторіччя.

Правило 1: Регулярно за графіком

Кожному прийому їжі мають передувати певні реакції організму. Виділення слини та шлункового соку, жовчі та соку підшлункової залози. Тому так важливо харчуватися одночасно. Це сприятиме оптимальному режиму перетравлення їжі та її засвоєнню поживних речовин із неї.

Правило 2: Дробно, невеликими порціями

Кращими на сьогоднішній день вважаються триразова та чотириразова системи харчування. Це сніданок, обід, вечеря та додатково склянка кефіру перед сном. Якщо є можливість і бажання, цю систему можна урізноманітнити здоровими перекушуваннями - фруктами, напоями, соками, молочними продуктами.

На замітку!

Введення перекушування в режим харчування не передбачає підвищення добової калорійності. Якщо ви додаєте 2 перекушування, повинні зменшити калорійність інших прийомів їжі.

Правило 3: Здорові продукти

Основа грамотного раціону - злаки, овочі та фрукти, м'ясо, птиця, риба, рослинні жири та молочні продукти. У приготуванні їжі пріоритет віддається гасіння, варіння, запікання, приготування на грилі.

Час трапез можна варіювати, головне дотримуватися рекомендованих перерв - між сніданком і обідом і обідом і вечерею вони повинні становити 5-6 годин. При цьому останній прийом їжі слід планувати за 4 години до нічного відпочинку.

Найкориснішим для людини визнано режим харчування, при якому під час сніданку та обіду він отримує близько двох третин калорій добового раціону, а за вечерею – менше однієї третини.

Одна з базових заповідей - це частий (5-6 разів на день) прийом їжі невеликими порціями. Практично одночасно натрапила на публікацію, де дробове харчування зазнає запеклої критики. Я вирішила ретельно все перевірити і усвідомити для себе, який же правильний, корисний для здоров'я режим прийому їжі. Результат моєї дослідницької роботи перед вами. На цю посаду в мене пішло загалом 26 годин, але, як мені здається, в ньому вдалося розставити крапки над i. Сподіваюся, вам буде цікаво та корисно!

Вірити не можна нікому. Мені можна. "Сімнадцять миттєвостей весни"

Люблю статті, в яких лікарі розвінчують небезпечні помилки про здоров'я. Приємно стежити за думкою тямущого практика і думати: ну, світ став трохи краще. Розум тріумфує, доморослі експерти спантеличено ляскають віями.

Нещодавно мені на очі потрапила цікава публікація. Вона зацікавила мене несподіваною темою.

У пошуках ідеального режиму

Дробне харчування - вживання їжі невеликими порціями 5-6 разів на день. Вважається, що воно сприятливо позначається на роботі органів шлунково-кишкового тракту.

Ця думка, підкреслю, пішла в народ не із нотаток «жовтих» журналістів, а з прикладної медичної літератури.

Загляньте для прикладу в опис старих добрих столів за Певзнером. Їсти часто і потроху потрібно при езофагіті, виразці шлунка і кишечника, рефлюксної хвороби, холецистит.

Особисто я, Марина Бєляєва, вперше почула про дрібне харчування, коли кілька років тому прийшла до одного з (відмінного фахівця, кандидата наук) з підозрою на гастрит.

Система дробового живлення – чи небезпечна вона?

Перекладемо? «Висококалорійні дієти з підвищеною частотою харчування, але без збільшення обсягу споживаної їжі, підвищують рівень внутрішньопечінкових тригліцеридів: контрольований експеримент, що рандомізується.» Зверніть увагу на перше слово. Мається на увазі висококалорійне (!) Часте харчування.

Учасниці експерименту отримували жирну та солодку їжу(consisted of fat and sugar or sugar only) на додачу до основних страв. Вчені, які проводили це дослідження, довели досить очевидну річ, що постійні перекушування солодощами шкідливі.

Біловешкін також підкріплює свої тези цитатою з матеріалів Міжнародного Товариства ендокринології: «Дробне харчування, яке зазвичай рекомендується при ожирінні, не тільки не веде до посилення метаболічних процесів і зниження маси тіла, але навіть небезпечне для здоров'я».

Я знайшла інформацію про це дослідження. З'ясувалося таке:

  1. «цитата» взята не зі звіту вчених, та якщо з журналістської замітки про ньому;
  2. ожиріння згадується не просто до слова, а тому, що результати експерименту, що насторожують, відносяться саме до людей зі значною надмірною вагою (рівень ендотоксинів на тлі дробового харчування підскакував. тількиу цих людей);
  3. виявити вплив частоти прийомів їжі на кількість калорій, що спалюються за добу, не вдалося — і ті, хто харчувався часто і потроху, і ті, хто їв рідко багато, витрачали приблизно однаковий обсяг енергоресурсів.

Дані з останнього пункту справді важливі. Вони спростовують реально існуючий міфпро те, що перехід на дрібне харчування без зміни калорійності раціону дозволяє схуднути. Ось скріншот Google, зверніть увагу на безліч обговорень, де йдеться про дробове харчування як самостійний метод схуднення:

Загалом підтвердилося очевидне: рахувати калорії та стежити за енергетичною цінністю раціону — важливо. До речі, в цьому вам допоможе мій онлайн-калькулятор: (вважає орієнтири для необхідної кількості калорій за 3 формулами, а також дає рекомендації щодо споживання білків, жирів і вуглеводів).

Повертаючись до теми: небезпека частого їди експерименти Міжнародного Товариства ендокринології жодною мірою не доводять. Йдемо далі.

Харчування дрібне, інсулін в нормі. Перевірено на щурах

У статті Біловешкіна значиться:

Запам'ятайте, що кожен прийом їжі веде до підйому інсуліну. А підвищений рівень інсуліну в крові перешкоджає розпаду жиру у підшкірно-жировій клітковині. вам потрібно зрозуміти, що кожного разу, коли зростає рівень інсуліну, спалювання жирів зупиниться.

Факт, що рівень інсуліну збільшується після кожного прийому їжі, заперечувати нема чого — це настільки ж природний процес, як, скажімо, виділення слини під час пережовування. Але: цей «підйом інсуліну» в нормі короткостроковий.

Чи стає він довгостроковим при дрібному харчуванні? Ні.

Частота прийому їжі майже не впливає на рівень вироблення інсуліну.Заглянемо до статті The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat, автори - M. Shahraki, J. Majidi та ін.

Вчені провели експеримент на 30 здорових дорослих самках-щурах. Щурів розділили на групи. Протягом 60 днів тварини однієї групи регулярно отримували їжу у режимі восьмиразового харчування (nibbling regimen), інший – у режимі дворазового харчування (gorging regimen).
В підсумку:

однак, в двох регіменах серум insulin рівень був незначно зменшений, а відсоток зменшення в ниблінгових регіонах був більше, ніж gorging один (-5.3% vs -2.3%) (в обох випадках рівень сироваткового інсуліну незначнознизився, при цьому відсоток зниження в режимі nibbling був більшим, ніж у gorging. (-5.3% vs -2.3%).

Особливо обережно вірте статтям, в яких якесь явище розглядається як однозначно «погане» (або, навпаки, на 100% «хороше»). Навіть у помилках зазвичай є крихта здорового глузду.

Реальні мінуси частого харчування

Я довго захищала дрібне харчування. Настав час визнати і його реальні мінуси. Про них Андрій Біловєшкін не пише.

Чотирьох-шестиразове харчування - клопітна справа. Воно вимагає уваги: ​​доводиться продумувати не лише сніданок та обід, а й перекушування.

А ще на дрібне харчування йде безліч часу. Багато приготування. Гори брудний посуд. На жаль, така сувора правда життя — щоб якісно годувати сім'ю, треба працювати на дому, або не працювати зовсім.

Є режим nibbling і такий мінус: відхилення від нього дуже неприємні. Коли я, скажімо, йду на конференцію, яка триває три години, плюс витрачаю годину на дорогу туди й назад, до кінця заходу я мимоволі мрію про їжу. Якби я наїдалася про запас перед виходом, я не відчувала б цього голоду, але — не виходить. Я відвикла від богатирських порцій.

Що ж до ваги — протягом кількох років дробового харчування він у мене залишався стабільно нормальним. Я не перетворилася ні на колобка, ні на Кащея безсмертного.

Сподіваюся, мені вдалося запропонувати вам тверезий та неупереджений погляд на концепцію дробового харчування. Всім здоров'я!

Плюснути

Corbis/Fotosa.ru

Отже, був таким: «Часто можна прочитати в літературі про правильне харчування, і Ви кажете також, що прийом їжі має бути 4-5-разовий протягом дня, а пише зовсім протилежне: прийом їжі має бути 1-2 рази. Якщо частіше - починають неправильно працювати клапани стравохід-шлунок, шлунок-дванадцятипала кишка і так далі. Все це призводить до їхнього постійного незакриття з наступним закиданням вмісту нагору, з усіма витікаючими... Її докази підтверджуються прикладами лікування. Хто ж правий?»

Ось що я можу сказати на цю тему. Існує як безліч теорій, а й міфів, що з питаннями харчування. Я дотримуюся експериментально перевірених фахівцями у цій галузі рекомендацій. Орієнтир для їжі — почуття голоду, яке приходить через кожні 3-6 годин, залежно від вашої зайнятості та індивідуальних особливостей. Оптимальні проміжки між їдою - 4-5 годин. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за годину до сну.

Отже, якщо у вас є можливість приймати їжу лише тричі на день, на сніданок (8-9 ранку) має припадати 30% денного раціону, на обід (13.30-15.00) - 45%, а на вечерю (19.00-20.00) - 25% денного раціону. Якщо ви віддаєте перевагу чотириразовому харчування, то сніданок і обід повинні бути трохи легшими, зате з'являється або полуденок (17.00-17.30), або друга вечеря (21.00-22.00), яка становить 10% денного раціону. Що вибрати, полуденок чи другий сніданок, залежить від вашого ритму життя. Нарешті, якщо ви волієте їсти п'ять разів на день, то сніданок - це 20% денного раціону, обід - 35%, полуденок, вечеря та друга вечеря - по 10%.

Ваші страхи щодо частого прийому їжі необґрунтовані. Справді, є такі захворювання – рефлюкси, коли частина їжі йде проти природного руху (зі шлунка закидається у стравохід). Це небезпечно тим, що шлунковий сік може ушкоджувати стінки стравоходу. Але помітний опік слизової оболонки відбувається тільки при тривалому впливі шлункового соку. І таке не буває від звичайного дробового харчування. Серед причин виникнення рефлюксу лікарі називають стрес, ожиріння, вагітність, паління, застосування деяких ліків (антагоністів кальцію, антихолінергічних препаратів, бета-блокаторів та ін.) Однак частота харчування тут ні до чого, про це немає жодних клінічних даних. У Галини Шаталової свої уявлення про правильне харчування, і її рекомендації стосуються не тільки і не стільки частоти їди, скільки способу життя в цілому. Іншими словами, просто харчуватися за Шаталовою не можна, потрібно або жити за Шаталовою, або дотримуватися поглядів офіційної медицини. Що, власне, я роблю. Тому не вважаю, що харчуватись часто шкідливо. Шкідливо харчуватися часто і багато, тобто переїдати.

Рекомендуємо також

Loading...Loading...