Святкове переїдання. Розраховуємо необхідну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження
Харчування – невід'ємна частина будь-якого тренінгу, особливо у період нарощування м'язової маси. Минулої статті ми говорили про надінтенсивну програму на масу. Зрозуміло, як і харчування тут має бути особливим. Спочатку розберемо основні моменти, пов'язані з прийомом добавок.
- Вживай креатин. Мало того, що креатин змушує закачувати в м'язи більше рідини, так ще й посилює силові показники робочого м'яза за рахунок підвищення рівня фосфату в м'язовій тканині. Ця речовина стимулює вироблення АТФ, яка є основним паливом для життєдіяльності м'язів. Приймайте 3-5 г креатину впереміш з протеїновим коктейлем до і після тренінгу.
- Приймай. Ця амінокислота змушує організм виробляти велику кількість окису азоту, який збільшує просвіт між судинами та сприяє насиченню кров'ю усі м'язові волокна. Приймай 3-5 г аргініну вранці, потім за пів години до тренування і перед сном.
- . Ця речовина прискорює відновлення та стимулює виробництво гормону росту. Також глютамін сприяє підвищенню кількості рідини у м'язах, що посилює пампінг. Приймати його слід по 5 г разом з аргініном.
Перед поданням самого плану харчування розглянемо деякі важливі особливості харчування під час програми масу.
- Їжте 6 разів на день, для цього поділіть 3500-4000 калорій на шість прийомів їжі. Інтервали між прийомами приблизно 2-3 години. У дні, коли ви не тренуєтеся, включайте сьомий прийом їжі.
- 30% сукупної калорійності має припадати на білки, 50% - на вуглеводи та 20% - на жири. Намагайтеся максимально чітко дотримуватися цієї. На кілограм ваги має припадати 3 г протеїну та 6 грам вуглеводів.
- У зв'язку з дикою інтенсивністю тренінгу висока та сукупна калорійність харчування. Обов'язково приймайте протеїни та вуглеводи до та після тренування. Це найкраще позначається на зростанні м'язів.
| Продукти | Калорійність | Протеїн | Вуглеводи |
|---|---|---|---|
| Сніданок | |||
| 6 яєчних білків, 4 жовтки | 334 | 33 | 2 |
| 2 чашки вівсянки | 300 | 14 | 50 |
| Другий сніданок | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 гр молока | 90 | 9 | 9 |
| 1 чашка рису | 214 | 6 | 46 |
| Обід | |||
| 150 гр курячих грудок | 155 | 30 | 0 |
| 4 шматки хліба грубого помелу | 320 | 12 | 60 |
| Полудень | |||
| 180 гр сиру | 145 | 23 | 6 |
| 1 відварена картоплина | 220 | 4 | 50 |
| До тренування | |||
| Коктейль із харчозамінника | 390 | 40 | 40 |
| Після тренування | |||
| 1 ложка сироваткового протеїну | 85 | 20 | 1 |
| 4 шматки білого хліба | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Вечеря | |||
| 250 гр яловичини на грилі | 500 | 48 | 0 |
| 2 відварені картоплини | 440 | 8 | 100 |
| 2 чашки брокколі | 100 | 11 | 14 |
| Друга вечеря | |||
| 1 ложка казеїну | 110 | 20 | 2 |
| 1 чашка вівсянки (з протеїном) | 150 | 7 | 25 |
Не забувай, що кінцевий результат від накачування м'язів залежить не тільки від грамотної тренувальної програми та генетики, а й від того, наскільки правильно харчується атлет. Безсистемним та бездумним харчуванням можна звести на нуль будь-яку тренувальну схему. Спробуй цей дієтичний план, можливо, він допоможе і тобі.
Три яйця, смажених на вершковому маслі, ціле авокадо, смажений бекон, півсклянки горіхів, подвійна “куленепробивна” кава з жирними вершками та чотирма столовими ложками олії – 1000 ккалорій на сніданок – це божевілля? Що буде, якщо так є 21 день? Експеримент ціною життя?
Джейсон Віттрок – бодібілдер, персональний тренер. Гора м'язів. Зазвичай такі громадяни закидаються з ранку дюжиною яєць, їдять знежирений сирок, як не в себе, а всім стравам віддають перевагу курячій грудці. Віттрок - рідкісний виняток. Він консультант з LCHF харчування та на youtube-каналіJason Wittrock постійно розвіює міфи про дієти. Зокрема він вирішив показати, що теорія калорійності на практиці не підтверджується.
“Калорії рівні калоріям – це f**king брехня”, – емоційно пояснює Джейсон, чому більшість людей не може схуднути, дотримуючись порад класичних тренерів та дієтологів.
Джейсон вирішив продемонструвати, що буде, якщо відверто перебирати "належний калораж". Протягом 21 одного дня він з'їдав 4000 калорій! Але більшу частину них він отримував із жирів.
Щодня Keto Challenge Віттрок знімав на відео, а всі дані протоколював у додаток MyFitnessPal.
НА СТАРТІ
Вік 35 років, зріст 170 см, вага 67 кг.
5,2% та 94,8% – співвідношенням жиру та м'язів. Уіттрок проводив вимірювання за допомогою BOD POD – це найточніший на сьогоднішній день прилад для визначення співвідношення жиру та м'язів у тілі. Людина сідає всередину спеціально контейнера і за кілька хвилин отримує параметри свого тіла.
До початку експерименту середня щоденна калорійність раціону Джейсона була 2000 ккалорій.
Його КБЖУ на 4000 ккалорій на 21 день виглядав так:
75-80% - жири (300-350 грам),
15-20% - білки (150-200 грам),
5% - немає вуглеводів (50-70 грам)
Раціон становили: яйця, авокадо, жирні сорти м'яса, низьковуглеводні горіхи (макадамія, мигдаль, пекан), червоні сорти риби, сири, зелені овочі (шпинат, селера, різні сорти зелені), жирні соуси, "куленепробивний" кава (суміш кави) жирними вершками, вершковим і кокосовим маслом) і, звичайно, олії – вершкове, кокосове, макадамії, авокадо.
Джейсон продовжував тренуватися у звичному ритмі: 5 силових на тиждень, інтервальні тренування за протоколом Табата та вправи для преса.
В інстаграмі Джейсона, крім нескінченного бодібілдерського позування (качає), крихта-син...
... багато жирної їжі та пара чихуахуа
ЩО ВІДБУВАЛОСЯ
У перші дні вага Джейсона збільшувалася і на п'ятий день досягла 68 кілограмів (150 фунтів), а потім почала знижуватися.
В результаті до кінця експерименту вага Віттрока склала 65,6 кг, пропорція - 5% жиру, 95% м'язової маси.
Тобто протягом 21 дня жирова маса зменшилася на 0,2% – зовсім не значна кількість, яка може бути похибкою вимірювання. Найважливіше інше. Спортсмен переїдав, калорійність його раціону була в 2 рази більшою за звичну і при цьому він не набрав ні грама жирових відкладень. Віттрок споживав щодня більше 300 грамів жиру і не став товщі!
У відеоблозі Джейсон каже: «Я глянув на левів і зрозумів, що в дикій природі організм будь-якого з них працює як налагоджена система. Хочуть їсти – йдуть та їдять, бо їм це потрібно. З'їдають стільки, скільки їм потрібно задля досягнення почуття ситості. Може, й нам варто брати приклад із них?
Вони не вважають скільки калорій з'їли. Ми ж, вживаючи всю це високооброблену, повну вуглеводів їжу, відчуваємо голод кожні 2 години через постійні стрибки цукру та інсуліну в крові і не можемо покладатися на своє відчуття голоду. Зменшіть вуглеводи, не бійтеся жирів і ваше життя зміниться».
Загалом, Джейсон пропагує таке улюблене пп-шечкам інтуїтивне харчування, тільки виключає вуглеводний фактор, який вводить “інтуїцію” в оману.
ТЕОРІЯ КАЛОРІЙНОСТІ
Люди не завжди вірили, що калорії дорівнюють калоріям. Теорія калорійності виникла 1960 року, за . Коли громадяни, які перейшли за порадами лікарів на "правильне харчування" (мінімум жирів і максимум "корисних вуглеводів"), стали стрімко товстіти, дієтологи запропонували їм менше їсти (зменшити калорійність раціону) і більше рухатися ("спалювати" калорії).
Ось тільки людський організм підпорядковується не «елементарній фізиці», а складній біохімії та ендокринології. Утворення нових жирових клітин у тілі відбувається за рахунок надлишку калорій, а під впливом гормонів, зокрема інсуліну, серйозні стрибки якого відбуваються в організмі при вживанні цукру.
Для того, щоб почати використовувати накопичені жири, потрібно знизити рівень інсуліну в крові. А для цього – відмовитись від продуктів, які викликають його стрибки. Тобто обмежити вуглеводи, є помірну кількість білка, а основну частину раціону мають складати жири.
Наш організм - це не піч-калориметр, який просто спалює все, що в неї кидають, без розбору. Якби теорія калорійності була вірна і робота організму вкладалася в прості математичні формули про різницю між споживанням і витратою калорій, такий результат експерименту Джейсона було б неможливий. Більшість фітнес-тренерів, на жаль, поки що про це не знаю. Тому, коли черговий гуру заліза запропонує вам яєчко, куру, сир і банан, згадайте: не всі тренери однаково корисні.
Важливо. Джейсон Уіттрок – професійний спортсмен та тренер. Свій експеримент він проводив під контролем лікарів. Є цілу жирну їжу до відчуття ситості може кожен, а от поглинати 4000 ккалорій, якщо у вас немає команди фахівців та благородної мети розвіяти харчовий міф, все ж таки не варто.
Photo: Jason Wittrock
Нам часто кажуть, що набір та втрата ваги підпорядковуються простим фізичним рівнянням, визначаються різницею між споживанням та витратою калорій. У нас у коментарях на сайті вираз «елементарна фізика» зустрічається із завидною регулярністю. Нічого дивного: протягом десятиліть офіційні рекомендації дієтологів зводилися до того, що «жерти треба менше», а рухатися більше, і ця догма вбита намертво в масову свідомість. Повторю ще раз: одна калорія не завжди дорівнює іншій калорії. Товстіємо ми не тому, що споживаємо дуже багато калорій, а від того, що їмо певну . Наші тіла підпорядковуються не «елементарній фізиці», а складній біохімії та ендокринології.
І хоча зламати існуючі стереотипи дуже складно, спробую вкотре це зробити. Ось чудова історія хлопця під назвою Сем Фелтам (Sam Feltham), який особистим прикладом вирішив спростувати популярний міф «всі калорії рівні». Для цього він провів над собою серію експериментів у кращих традиціях кінорежисера Моргана Сперлока - того самого, який протягом місяця їв тільки в Макдональдсі і документував зміну свого стану та самопочуття (фільм "Подвійна порція").
Сем вирішив спробувати протягом 21 дня щодня з'їдати їжі, загальна калорійність якої перевищувала 5000 калорій, і подивитися, що з ним трапиться. Для тих, хто не в курсі, звичайна рекомендована норма споживання — це приблизно 2,5 тисяч калорій на день, з варіаціями залежно від статі, зростання, віку та рівня фізичної активності. Сем розрахував свій рекомендований рівень та отримав цифру 3,058 калорій на день.
Білки - 22%
Жири - 72%
Вуглеводи - 6%
Пропорція, звичайно, правильна, але тільки їв Сем буквально за двох, споживаючи на 2,736 калорій більше, ніж він витрачав. Теоретично, виходячи з такого надлишку калорій, він мав набрати за 3 тижні щонайменше 7,5 кг. Але практика який завжди підтверджує теорію. Після 21 дня свого епічного обжерливості (з 400-грамовими стейками щовечора!) Сем Фелтам важив лише на 1,3 кг більше, ніж на початку експерименту. Але додавши трохи у вазі, він при цьому примудрився ще й трохи візуально схуднути: обсяг його талії зменшився на 3 см – з 79,5 до 76,5 см. Вимір відсотка жиру в організмі показав цифру 12,6% – практично ідеальну для атлета .
Протягом усього експерименту Сем вів відеоблог, ось тут ви можете подивитися ролик, що підбиває підсумки всіх 21 днів:
Експеримент, звичайно, показав, що навіть серйозно переїдаючи на LCHF, Сем Фелтам майже не додав у вазі. Але чи може бути вся справа в якихось унікальних властивостях цього хлопця? Може він один із тих щасливчиків, хто примудряється їсти скільки хочеш, не товстіший, тому для «звичайних» людей його досвід не має жодного значення? Щоб перевірити це твердження, через три місяці Сем провів другий експеримент, який він назвав «Fake Food Challenge». Цього разу він набирав свої 5,793 калорії з того, що він назвав «фальшивою їжею» — багатих на рафіновані вуглеводи гарно упакованих готових страв.
Ось як виглядав його новий раціон:
Сніданок:
Пластівці з висівками Bran Flakes (100 г) Знежирене молоко (300 мл) Полуничний джем (100 г)
Перекус 1:
Міні-піца з помідорами та сиром (500 г) Полуничний йогурт 0% жирності (330 г) Банку кока-коли (330 мл)
Ланч
Сендвіч з 2 шматків цільнозернового хліба та начинки з курки з соусом тикка (100 г) Шоколадний мафін (105 г)
Перекус 2:
Картопляні чіпси з сиром та цибулею (35 г) Рисовий пудинг зниженої жирності (500 г) Банку кока-коли (330 мл)
Вечеря
Лазання з сиром та пепероні (400 г) Часниковий хліб (100 г)
Перекус 3
Пористий шоколад (150 г) Полуничний йогурт 0% жирності (330 г)
Разом за день: 5793 калорій, 892,7 г вуглеводів, 188,65 г білків, 140,8 г жирів
Білки - 13,50%
Жири - 22,65%
Вуглеводи - 63,85%
Зовсім не LCHF, але абсолютно відповідає рекомендаціям ВООЗ за кількістю калорій з різних поживних речовин.
На цей раз експеримент пройшов не настільки успішно для Сема. Таке активне переїдання багатою вуглеводами та бідною жирами їжею дало свої видимі неозброєним поглядом результати:
Підсумок: плюс 7,1 кг і 9,25 см у талії, що явно видно на фотографіях. Крім того, на цей раз Сем виміряв відсоток жиру в організмі до і після експерименту. Цей показник у нього підскочив на третину з 12,6 до 16,9%.
При тому, що кількість калорій у двох випадках була ідентичною, так само як і рівень фізичних навантажень, можна вважати, що експеримент переконливо показав — справа не в кількості калорій, а в їхньому джерелі. Принаймні для англійського хлопця під назвою Сем Фелтам. Даний досвід навряд чи відповідає суворим критеріям серйозних наукових досліджень, але іноді досвід конкретної людини справляє більше враження, ніж безліч статей у профільних журналах, що реферуються.
PS.Для того, щоб позбутися результатів експерименту номер 2, Сем провів експеримент номер 3 посадивши себе на сувору LCHF-дієту із загальною калорійністю 3,500 калорій на день. Це дуже багато калорій, але теоретично це рівень калорійності, який був потрібний Сему підтримки стабільної ваги за її рівні фізичних навантажень. Але й тут практика розійшлася з теорією, а точніше із загальноприйнятими уявленнями. За три тижні «реабілітації» на LCHF нормальної для себе калорійності Сем втратив 5,65 кг та 7,5 см в об'ємі талії. Частка жиру у його тілі знизилася з 16,9% до 14,2%.
Є багато, не замислюючись про наслідки, — це, мабуть, мрія кожного, хто хоче багато їсти і ніколи не товстіти. Але це якщо тобі не потрібно підраховувати калорії, щоб наступного дня не довелося їсти ще більше. Якщо ж ти пропускаєш їжу або з'їдаєш мало - пиши пропало: все, що ти бачиш у себе в тарілці, хочеш не хочеш, а доведеться з'їсти.
Так було і в мене. Я є інструктором зі спортивного харчування і як ніхто інший знаю, як складно набрати масу. Але одного разу: я щодня перегортав Instagram бодібілдерів та чемпіонів з пауерліфтингу і мріяв мати таке ж тіло, як вони. Я ще не уявляв, яким кошмаром для мене це обійдеться.
Щоб наростити м'язи, потрібно не лише ходити до тренажерного залу, а й відповідно харчуватися. Для досягнення моєї мети потрібно було з'їдати 4000 (!!!) калорій за день - і це була зовсім небагато, тому що атлети в основному споживали п'ять, а то й шість тисяч калорій за добу. Спочатку я радів цьому - нарешті не обмежуватиму себе в їжі, багато є (і є те, що захочу). Я ще ніколи так не помилявся.
Спочатку мені подобалося підраховувати, скільки калорій було в тій чи іншій їжі – це схоже на гру. Щодня я мала мету – 4000 калорій; навіть якщо мені не вдавалося її досягти зовсім трохи - начхати, я зможу це зробити завтра, надолужити втрачене. Я почав з 3000 калорій, потім почав збільшувати до 3500. Я помітив, що ніяк не можу набрати вагу, і, тільки дійшовши до 4000, знову дійшов до цифри в 3500 – і саме в цей момент все пішло навперейми.
Почавши з 3000 калорій, я зрозумів, наскільки це круто – харчуватися всім, чим хочеш, кожен день для мене був ідеальний. Але з поступовим збільшенням калорій я усвідомив, що більше так не можу: все більше я змушував себе брати ложку за ложкою в рот, щоб з'їсти кашу з квасолею та капустою, бо не вистачало до заповітної мети зовсім трішки. Але саме прагнення мети допомогло мені відчути, наскільки сильно тіло контролює нас.
Як я вже казав, важкоатлети споживають 5, а то й 6 тисяч калорій на день. Якщо я не можу змусити себе з'їсти 4000 калорій за добу, то хто я після цього? Я слабкий. Що ж зі мною трапилося, що всі атлети можуть споживати навіть більше того, що я примушую себе впхнути, а я не можу? Шляху назад не було, доводилося їсти. Я все більше ненавидів себе за це.
Великим мінусом було те, що якщо ти пропустиш один день і з'їси набагато менше, ніж потрібно, наступного дня (о, жах!) тобі доведеться з'їсти 5000 або 6000 калорій! І це зі мною сталося, коли ми з моєю дівчиною вирушили до парку. Поки ми гуляли, я з'їв лише один хот-дог, і раптом я зрозумів, що на годиннику вже 3 години дня, потім 4 години, і я досі ще нічого не поїв! У мене почалася паніка. Мій розум був у шлунку. Я ще пам'ятав, що ми з дівчиною запланували на вечір ситну вечерю, але він би все одно не покрив дефіцит калорій! Як мені з'їсти 3500 калорій до заходу сонця та заснути? Настав вечір, а в мене залишилися тисячі калорій! І наступного дня мені довелося з'їсти не 4000, а близько 5000 калорій – я зненавидів себе ще більше.
У той момент, коли почалася паніка, я відчув жар у грудях, пульс збільшився вдвічі, а брак дисципліни змусив почуватися нікчемністю. Якщо до цього додати, що я дуже сильно реагую на будь-яку ситуацію, то нескладно уявити, як я трясся. Я не міг зрозуміти, що мені дійсно потрібно. Як би змінилося життя, якби я не наростив масу і не зміг би ніколи здійснити свою мрію – підняти важку штангу, як це роблять чемпіони з пауерліфтингу? Але ж я не спортсмен – я лише інструктор, і моя кар'єра не залежить від того, підніму я штангу чи ні. То була боротьба з головою, а не з фігурою.
Що я зрозумів завдяки новому способу життя? Я зрозумів, що не треба підганяти себе під якісь ідеали, а бути самим собою. У багатьох моїх родичів проблеми із травленням – у когось гастрит, а хтось недоїдає, і все одно вони не перестають радіти життю. Напевно, коли я вирішив споживати 4000 калорій на день і почав шалено ганятися за цифрою, я втратив справжню мету – не прагнути з'їсти більше, а набрати масу. Через це в мене були панічні думки. Але тепер я зрозумів, що треба слухати своє тіло і не боятися щось змінити, якщо плани йдуть під укіс.
Кожен із нас у таємниці із захопленням дивиться на екранних красунь та красенів. Струнка фігура - це не лише краса, а й здоров'я, адже ожиріння не приносить нічого доброго. Якщо ви вирішили почати схуднення, то найголовніше – все ретельно зважити та розрахувати, а не ґвалтувати свій організм бездумним голодуванням. Стаття допоможе відповісти на питання про те, 1000 калорій – це скільки кг. Як правильно скласти свій раціон харчування на вказану цифру та які фізичні вправи використовувати?
То скільки ж кілограмів у цій заповітній цифрі?
Без сумніву, вага людини та споживані нею калорії пов'язані між собою. Ми для підтримки своїх життєвих сил постійно їмо. Внаслідок цього наша маса тіла може або збільшуватися або, навпаки, зменшуватися. Все залежить від кількості споживаної з їжею енергії, яка виражається в калоріях.
Для того, щоб схуднути на один кілограм, необхідно витратити сім тисяч калорій. Тому, склавши нехитрі розрахунки (1000 г*1000 можна дійти висновку, що тисяча калорій - це 143 грами. А 1000 калорій - це скільки кг? Відповісти на це питання можна так: якщо ви втратите тисячу кілокалорій, то ви схуднете на одну сьому частину від кілограма.
Як контролювати кількість енергії, що надходить із їжею?
Основними джерелами енергії для будь-якого організму виступають жири, вуглеводи та білки. Найенергетичнішими є жири, оскільки в одному грамі вуглеводів і білків міститься по чотири калорії, а в одному грамі жирів їх дев'ять. Використовуючи ці дані або спеціальні таблиці, в яких вже розрахована енергетична цінність кожного конкретного продукту або страви, ви зможете легко контролювати енергію, що отримується разом з їжею.
При цьому якщо ви хочете залишатися в потрібній для вас фізичній формі, то це одна кількість споживаних калорій, а якщо ви хочете схуднути - зовсім інша. Під час схуднення їхня величина зменшується. А для того щоб розрахувати потрібну вам цифру, необхідно скористатися калькулятором розрахунку калорій для схуднення.
Як правильно зробити підрахунки?
Формула для розрахунку неважка. Ви повинні мати наступну інформацію перед обчисленням необхідного для вас добового споживання калорій:
- вік;
- зріст.
Норма калорій, які має споживати людина, дорівнює сумі творів (вага х 9,99 + зростання х 6,25 + вік х 4,92). Вага береться в кілограмах, вік – у роках, зростання – у сантиметрах.
Після цього жінки віднімають із суми творів число 161, а чоловіки додають до неї число 5.
Отримана цифра - це кількість енергії, яку має отримати людина протягом дня, незалежно від того, веде він чи всі дні проводить перед телевізором або комп'ютером.
Розраховуємо необхідну кількість калорій з урахуванням фізичного навантаження
Калькулятор розрахунку калорій для схуднення в цьому випадку трохи відрізнятиметься. Суть полягає в тому, що енергію, що вийшла, з першої формули слід помножити на коефіцієнт, відповідний вашому способу життя. Вирізняють такі коефіцієнти:
- 1,2 – спорт повністю відсутній. Його ви замінили сидячим способом життя.
- 1,5 - спорт також відсутній, але через життєві обставини ви багато ходите або робите домашні справи, пов'язані з витратою енергії.
- 1,6 – якщо ви до попереднього пункту додаєте кілька занять фітнесом на тиждень. Наприклад, тричі на годину на день.
- 1,75 – у повсякденному житті ви не ведете активний спосіб життя, але інтенсивно займаєтеся фізкультурою по сім годин на тиждень.
- 1,8 - ви активні у повсякденному житті плюс на фізичні навантаження у вас йде по шість-сім годин на тиждень.
- Від 1,9 і вище - ви спортсмен, і ваше життя тісно пов'язане із постійними фізичними навантаженнями.
Запитуючи про те, якщо спалити 1000 калорій, це скільки кг ваги скинеться, не забувайте, що різке зменшення енергетичної цінності і при цьому постійні фізичні навантаження можуть призвести до незворотних реакцій в організмі. Він звикне і перестане вживати їжу, а ви почнете неминуче худнути, і це вже буде далеко не здорова худорлявість.
Як правильно вирахувати калорії з метою схуднення?
Розрахунки, отримані за наведеними вище формулами, видадуть ту цифру калорій, вживаючи які, ви не схуднете, але і не наберете зайвої ваги. Це ваша норма.
З метою схуднення можна скоротити цю норму на десять-двадцять відсотків. Навіть таке невелике обмеження допоможе жінці скинути до шести кілограмів зайвої ваги за тиждень.
Підраховувати точну кількість вжитих калорій за добу складно, але цілком реально. Якщо ви вже поставили питання про те, 1000 калорій це скільки кг, то ви готові йти за своєю мрією.
Запам'ятайте, що одна чайна ложка містить близько семи грамів продукту, а їдальня - близько п'ятнадцяти грамів. Одна гранена склянка - це 250 мл або мг.
Наприкінці дня запишіть у блокнотик все, що ви з'їли та випили за день. Візьміть таблицю підрахунку калорійності різноманітних продуктів та напоїв та вирахуйте, скільки калорій ви поглинули. Якщо отримана цифра більша за ту, яка необхідна для зниження ваги, то наступного дня зменште свій раціон на стільки, скільки необхідно.
Фізичні навантаження для схуднення
Багато хто задається питанням про те, скільки потрібно стрибати, щоб спалити 1000 калорій. Давайте розберемося з цим.
Скакання на скакалці – найефективніший спосіб спалювати калорії. У середньому людина з вагою 75 кілограмів спалює на скакалці за годину 980 ккал.
Під час будь-яких фізичних навантажень тренуватиметься м'язова маса, яка відповідає за спалювання жирових відкладень. Тому, наприклад, навіть незначні заняття фітнесом позитивно впливають на вашу фігуру.
Для того, щоб досягти ідеальної фігури, необхідно виконувати тренування регулярно протягом одного місяця або навіть довше. Спочатку ви відчуватимете ниючий біль у м'язах, але правильна розминка та продовження занять все поставлять на свої місця.
А скільки потрібно пробігти, щоби спалити 1000 калорій? Підрахунок ведуть не у кількості подоланих метрів, а в часі бігу. Чим швидше ви бігтимете, тим більше калорій спалите. У середньому можна сказати, що спалити 1000 ккал/год можна при вгору.
Зразкове меню на 1000 калорій
Якщо довго дотримуватися дієти при добовому вживанні тисячі калорій, це може призвести до порушення обміну речовин. Розумна межа такого харчування – не більше одного тижня.
Харчуватись необхідно протягом усього дня невеликими порціями. Це вранці, в обід, увечері та два перекуси протягом дня. Приклад такого меню:
- На сніданок їдять дві столові ложки знежиреного сиру та скибочку житнього хліба.
- Перекус у вигляді будь-якого фрукта.
- На обід половина порції овочевого супу, салат з листя, 100 г відвареної курки та пісна гречана каша.
- На полудень також фрукт або волоські горіхи (дві штуки).
- На вечерю слід з'їсти зварене некруто яйце, салат з овочів, трохи пісної вівсяної каші.
- За кілька годин до сну можна випити склянку знежиреного кефіру.
Якщо ви задали собі питання про те, 1000 калорій - це скільки кг, то, швидше за все, ви незадоволені своєю зовнішністю і хочете змінити свою фігуру на краще. Скористайтеся рекомендаціями статті щодо правильного зниження ваги та не перестарайтеся!
Loading...