Pratimai svorio metimui namuose. Numesti svorio namuose sportuojant

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės per trumpą laiką pasiekti lieknumo, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Dieta lieknėjimo procese vaidina pagrindinį vaidmenį, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

• Avižiniai dribsniai;
• Jūros kopūstai;
• Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
• Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
• Sėlenos;
• Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
• Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

• Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
• Aštrus maistas;
• Gazuoti gazuoti gėrimai;
• Ruda duona ir kepalas;
• Sviestas;
• Krekeriai ir traškučiai;
• Greitas maistas;
• Miltiniai gaminiai;
• Šokoladas;
• Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sukurti dietą naudojant patvirtintus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

• Sultiniai;
• Pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• Arbata ir kava be cukraus;
• Geriamieji biojogurtai;
• Vaisių ir daržovių kokteiliai;
• Šviežios sultys;
• Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti nieko, ką reikia kramtyti.

Per 5 tokios griežtos dietos dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Daugiau rašėme apie gėrimo dietą.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti vakare: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti į norimą patiekalų skaičių (mažiausiai tris). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, neriebų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Ši dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

• Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
• Kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
• IN paskutinės 3 dienos dieta į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pažvelgti į 10 kitų, jie aprašyti.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės koreguoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami pagal tokį principą: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 pirmiau minėtų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo - minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

1. Užimkite gulimą padėtį, visa kūno atrama nukreipkite į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje turite įsitikinti, kad nugara nėra išlenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
2. Su šuoliu reikia atstumti kojas atgal, užimti gulimą padėtį, padaryti atsispaudimą, taip pat šokti atgal į pradinę padėtį;
3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

1. Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, rankos už galvos;
2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad jūsų nugara tiesi, o dubuo – kiek įmanoma atgal;
3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpimo metu.

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, todėl įprastiniai bus veiksmingiausi:

• Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
• Po šuolio reikia nusileisti ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasilenkia į šoną ir į priekį

1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
2. Lenkite į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią grandinės treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 taisyklės, kaip greitai numesti svorio

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Norint greitai numesti svorio, reikia didelio darbo krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl kyla didelė nesėkmės rizika. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus -.

Išlaikyti kasdienę rutiną

Svarbu susikurti patogią kasdienę rutiną, įskaitant mankštą ir valgymo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks teisingai paskirstyti energiją, o tai atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, o kartu sugrįš ir kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad prieš miegą valgo per daug. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės suvirškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai galiausiai lemia antsvorį.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdama greitai numesti 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitam svorio metimui. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Būdų, kaip greitai sulieknėti namuose, yra daug, tačiau visi jie priklauso nuo auksinių taisyklių rinkinio: tinkamos dienos režimo, subalansuotos mitybos, fizinių pratimų ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir nepalaužiamas taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Šiandien antsvorio problema yra labai aktuali daugeliui žmonių. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas palieka pėdsaką kūnuose papildomų svarų pavidalu.

Kiekvieną dieną tūkstančiai vyrų ir moterų pradeda kovoti su nekenčiamais tomais. Dažnai svorio metimas prasideda nuo dietų, kurios ne visada būna veiksmingos.

Priežastis, kodėl svoris išlieka toks pat, net ir laikantis dietos, akivaizdi ne visiems. Pagrindinis tikslas metant svorį – nebadauti.

Labai svarbu teisingai maitintis ir tinkamai sportuoti.

Veiksmingiausių svorio metimo pratimų rinkinys

Kardio pratimai yra veiksmingiausi norint greitai prarasti riebalus. Vietinis kūno svorio metimas, tai yra svorio metimas tam tikrose srityse (sėdmenų, pilvo, rankų, kojų) yra gana ilgas procesas.

Kardio suteikia geresnį svorio metimą – visuotinį, tai yra viso kūno svorio metimą.

Taigi, kas yra kardio treniruotės? Tai yra pratimų tipai, kurie padidina jūsų širdies ritmą.

Šios apkrovos rūšys apima:

Verta prisiminti, kad saikingas fizinis krūvis stiprina širdies raumenį, o per didelis krūvis gali pakenkti sveikatai. Nereikėtų pervargti savo kūno, pakanka šiek tiek padažnėjusio pulso, kad prasidėtų poodinių riebalų deginimo procesas.

Vietinis svorio netekimas (tam tikros kūno dalys)



Treniruotės pabaiga arba atvėsimas

Dažniausiai treniruotė baigiasi tempimu. Tai daroma siekiant pagerinti kūno lankstumą ir padėti atsigauti pavargusiems raumenims.

Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai ir lėtai pakreipti kūną į priekį kuo žemiau, o tada kelias sekundes išlikti tokioje padėtyje. Ištiesę sulenkite nugarą ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.

Kitas pratimas atliekamas sėdint ant grindų.

Kojos išskleistos kiek įmanoma, o po to kiekviena koja lenkiama paeiliui. Lenkimai atliekami lėtai, labai sklandžiai ir atsargiai, kad nesusižalotumėte nugaros.

Po to pratimą užbaigiame tempimu, naudojant turniketą ir skilimus.

Moterų pratimai elastingiems sėdmenims ir svorio metimui klubuose, žiūrėkite vaizdo įrašą.

Tinkamos mitybos rekomendacijos efektyvesniam svorio metimui

Veiksmingiausias svorio metimas pasiekiamas taikant integruotą požiūrį, ty atliekant fizinius pratimus ir laikantis specialios dietos.

Verta paminėti, kad dieta nereiškia, kad reikia badauti. Priešingai, badavimas yra žalingas.

Valgyti verta mažomis porcijomis, nes užplūsta alkis, svarbiausia nepersivalgyti. Labai patartina savo racioną suskirstyti į penkis – šešis valgymus: tris pagrindinius valgymus ir užkandžius.

Pagrindinius patiekalus turėtų sudaryti mėsa, žuvis, jūros gėrybės, daržovės, ryžiai ir grikiai. Užkandžiai gali būti neriebaus jogurto, neriebios varškės ar vaisių pavidalo.

Norint greičiau deginti riebalus, reikėtų atsisakyti greitųjų angliavandenių, tai yra miltinių gaminių, įskaitant duoną, cukrų ir jo turinčius gėrimus, makaronus, bulves, saldumynus.

Atminkite: pagrindinis dietos principas – daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių.

Baltymai būtini raumenų augimui, o angliavandeniai kaupiasi organizme kaip riebalai.

Vengdami angliavandenių turinčio maisto pagreitinate pratimų sukeltus riebalų deginimo procesus.

Laikydamiesi teisingos mitybos ir fizinio aktyvumo, greitai atsikratysite nepageidaujamų apimčių ir nekenčiamų kilogramų.

Pratimus, skirtus numesti svorio pilvui ir šlaunims, galite pamatyti vaizdo įraše.

Susisiekus su

• 3 taisyklės, kaip greitai numesti svorio

Leidžiami ir draudžiami produktai

Dieta lieknėjimo procese vaidina pagrindinį vaidmenį, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

• Avižiniai dribsniai;
• Jūros kopūstai;
• Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
• Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
• Sėlenos;
• Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
• Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

• Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
• Aštrus maistas;
• Gazuoti gazuoti gėrimai;
• Ruda duona ir kepalas;
• Sviestas;
• Krekeriai ir traškučiai;
• Greitas maistas;
• Miltiniai gaminiai;
• Šokoladas;
• Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sukurti dietą naudojant patvirtintus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

• Sultiniai;
• Pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• Arbata ir kava be cukraus;
• Geriamieji biojogurtai;
• Vaisių ir daržovių kokteiliai;
• Šviežios sultys;
• Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti nieko, ką reikia kramtyti.

Per 5 tokios griežtos dietos dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Daugiau apie gėrimo dietą rašėme šiame straipsnyje.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti vakare: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti į norimą patiekalų skaičių (mažiausiai tris). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, neriebų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Ši dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Daugiau apie grikių dietą galite sužinoti čia.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

• Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
• Kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
• IN paskutinės 3 dienos dieta į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pažvelgti į 10 kitų, jie aprašyti čia.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės koreguoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami pagal tokį principą: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 pirmiau minėtų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo - minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

1. Užimkite gulimą padėtį, visa kūno atrama nukreipkite į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje turite įsitikinti, kad nugara nėra išlenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

Burpee

1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
2. Su šuoliu reikia atstumti kojas atgal, užimti gulimą padėtį, padaryti atsispaudimą, taip pat šokti atgal į pradinę padėtį;
3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

1. Pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, rankos už galvos;
2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad jūsų nugara tiesi, o dubuo – kiek įmanoma atgal;
3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpimo metu.

Šokinėjimo virvė

Atlikdami šį pratimų rinkinį, turėtumėte laikytis teisingos technikos, dėl kurios reguliarus šokinėjimas virve bus efektyviausias:

• Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
• Po šuolio reikia nusileisti ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasilenkia į šoną ir į priekį

1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
2. Lenkite į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu užtikrinti, kad nugara liktų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią grandinės treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 taisyklės, kaip greitai numesti svorio

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Norint greitai numesti svorio, reikia didelio darbo krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl kyla didelė nesėkmės rizika. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus skaitykite čia.

Išlaikyti kasdienę rutiną

Svarbu susikurti patogią kasdienę rutiną, įskaitant mankštą ir valgymo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks teisingai paskirstyti energiją, o tai atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, o kartu sugrįš ir kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad prieš miegą valgo per daug. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės suvirškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai galiausiai lemia antsvorį.

Taigi, jūs turite atsiminti, kad paskutinį kartą valgykite likus bent 3 valandoms iki miego. Taip pat paskutiniame straipsnyje mes kalbėjome apie maisto produktų, kuriuos galite valgyti naktį, sąrašą.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdama greitai numesti 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitam svorio metimui. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Būdų, kaip greitai sulieknėti namuose, yra daug, tačiau visi jie priklauso nuo auksinių taisyklių rinkinio: tinkamos dienos režimo, subalansuotos mitybos, fizinių pratimų ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir nepalaužiamas taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

dietos-10.ru

Sveiki, mieli skaitytojai! Sveiki atvykę į Lusine – tinklaraščio autorę Lusinda.ru Dabar pažvelgsime į tokią įdomią temą, kuri aktuali mūsų šiuolaikinėje visuomenėje: „Kaip greitai numesti svorio?

Pasidalinsiu su jumis slaptais būdais greitai numesti svorio, kurių aš pati griebiausi ne kartą. Tačiau atminkite, kad greitas svorio metimas taip pat gali prisidėti prie greito riebalų pertekliaus grąžinimo.

Iš straipsnio sužinosite:

• Kaip greitai ir efektyviai numesti svorio, pamirštant apie antsvorį;
• Kokie pratimai skatina efektyvų svorio metimą?
• Geriausios dietos lieknėjimui + mitybos specialisto rekomendacijos ir patarimai;
• Veiksmingiausi būdai greitai numesti svorio per savaitę.

Dauguma šių metodų ir slaptų gudrybių leis numesti svorio per savaitę, jei tikrai jų laikysitės! Tikėkite savimi ir atsiminkite, kad graži išvaizda suteiks daugiau šansų surasti meilę ir spindesį visuomenėje!

Na, pereikime prie straipsnio. =)

1. Svajonė ar realybė – ar įmanoma greitai numesti svorio per savaitę be alinančių dietų?
2. Pratimai greitam svorio metimui, skatinantys efektyvų svorio metimą
3. Kaip greitai numesti svorio – būdai efektyviai numesti svorio per trumpą laiką
   • 1 metodas. Fizinis aktyvumas
   • 2 būdas. Greitos dietos
   • 3 būdas. Sveika ir tinkama mityba
   • 4 metodas. SPA procedūros
   • 5 būdas. Sveikas miegas
   • 6 būdas. Saldumynų ir krakmolingų maisto produktų vartojimo ribojimas
   • 7 būdas. Žalingų įpročių atsisakymas
4. Kaip greitai numesti svorio – TOP 7 dietologės patarimai, kaip atsikratyti antsvorio
5. Veiksmingos dietos greitam svorio metimui namuose + ką reikia valgyti, jei norite greitai numesti svorio
6. Maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį, sąrašas
7. Pagrindinės problemos ir sunkumai greitai numesti svorio
8. Išvada

1. Svajonė ar realybė – ar įmanoma greitai numesti svorio per savaitę be alinančių dietų?

"Kaip greitai numesti svorio?" tūkstančiai moterų kasdien klausia savęs? Ne kiekvienas sugeba laikytis griežtos ir alinančios dietos, nuolat jaustis alkanas ir prislėgtas. Juk dietos metu numestas svoris dažniausiai grįžta daug lengviau ir greičiau nei išnyksta.

Ar įmanoma stabilizuoti svorį be griežtos dietos ir greitai numesti svorio per 1-2 savaites? Tai visiškai įmanoma, jei į problemą žvelgsite sistemingai. Būtina ne tik pašalinti medžiagų apykaitos sutrikimų (perteklinio svorio) simptomus – reikia išsiaiškinti priežastis, dėl kurių atsirado poreikis sulieknėti.

Pašalinus greito svorio augimo priežastis, problemą išspręsime efektyviausiu būdu ir be pasekmių sveikatai.

Protingas planavimas– tai sėkmės pagrindas. Nesvarbu, apie ką mes kalbame – apie karjerą, karinę operaciją ar norą numesti 10 kg. Atlikdami paprastą intelektualinį darbą ir sudarydami savaitės svorio metimo planą, sutaupysite laiko, pinigų ir moralinių jėgų.

Paprastai žmonės, kurie toli gražu neturi problemų su svoriu, paklausti „kaip numesti svorio? Atsakymas aiškus: tiesiog nustokite valgyti. Bet jei nenorite pakenkti savo sveikatai ir ketinate gyventi ilgai ir visavertiškai, badavimas ar jam artimas mitybos būdas negali būti laikomas tinkamu problemos sprendimo būdu.

Be to, norint numesti svorio (būtent ilgam numesti svorio), reikia reguliariai maitintis: tik esant tokiai sąlygai, organizmas sutiks atsiskirti nuo susikaupusių riebalų sankaupų. Dėl evoliucinio tikslingumo mūsų organizmas turi savo požiūrį į mitybą ir atsargų kaupimą.

Juk mitybos trūkumas paleidžia hormonų reguliavimo mechanizmus, kurie prisideda prie maistinių medžiagų pavertimo riebalais: organizmas mano, kad mitybos pertraukimai yra kažkoks gedimas ir bando apsisaugoti nuo galimo maisto trūkumo.

Tačiau jei ir toliau reguliariai valgysite ir laikysitės rutinos, savo svorį bus daug lengviau kontroliuoti. Žinoma, jei sukūrėte subalansuotą meniu be „tuščių“ kalorijų, „greitųjų“ angliavandenių ir stebite porcijos dydį.

Ir dar vienas svarbus momentas – fizinio aktyvumo režimo laikymasis. Jei lygiagrečiai su subalansuota mityba užsiimsite fitnesu ar fiziniu lavinimu, procesas vyks dvigubai greičiau.

Kardio treniruotės ir kitos veiklos rūšys jūsų kūno riebalų atsargas pavers energija, todėl jūsų figūra bus liekna, nuotaika pakili, mintys – aiškios.

2. Pratimai greitam svorio metimui, skatinantys efektyvų svorio metimą

Ne visi gali rasti priemonių ir laiko reguliariai lankytis treniruoklių salėje, ir tai nėra problema, nes yra daug veiksmingų pratimų svorio stabilizavimui namuose.

Šis gimnastikos kompleksas buvo sukurtas profesionalų ir yra universalus. Galite tai praktikuoti nuo šiandien, nebent, žinoma, turite rimtų problemų dėl kraujagyslių sistemos ir kraujospūdžio.

Svarbiausias klasės produktyvumo veiksnys yra savidisciplina. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai (bent 5 kartus per savaitę), turint teigiamą emocinį požiūrį. Užsiėmimų trukmė apie 40 minučių (per trumpesnį laiką lipidų deginimo procesas neprasidės).

Nesuvokkite užsiėmimų kaip sunkaus darbo, tada teigiamas rezultatas ateis daug greičiau.

Pasirūpinkite minimaliu priedų rinkiniu, kad užtikrintumėte saugumą ir efektyvumą. Jums reikės:

• patogus, bet ne per minkštas grindų kilimėlis;
• sulankstomi hanteliai;
• gimnastikos lankas;
• patogi forma iš natūralaus audinio;
• patogūs batai.

Bet koks fizinio rengimo kompleksas turėtų prasidėti apšilimu, nes tai sumažina traumų, patempimų riziką ir sušildo raumenis. Galite pradėti nuo bėgimo ar vaikščiojimo vietoje pakėlus kelius, tada sulenkite liemenį, o po to reikia ištiesti rankas ties sąnariais.

Taigi, 6 veiksmingi pratimai, skirti greitai numesti svorio:

Pritūpimai. Atlikite 20 kartų vienu metodu. Padėkite rankas ant diržo, kojos šiek tiek atskirtos. Pritūpdami įkvėpkite. Atsistokite tiesia nugara ir iškvėpkite. Palaipsniui didinkite metodų skaičių. Po 2-3 savaičių galima pradėti pritūpti su hanteliais. Pritūpimai yra veiksmingas būdas numesti svorį šlaunų srityje.

Vienos kojos įtūpstai lieknesnėms šlaunims. Kaire koja ženkite žingsnį, dešinės pėdos kelį nuleiskite iki grindų. Laikykite rankas ant juosmens. Perjunkite kojas. Pradiniame etape atlikite 15 įtūpstų kiekvienai kojai vienu priėjimu.

Atlikite pratimus, kad įgautumėte gražią krūtų formą. Atliekamas su hanteliais. Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio. Išskleiskite rankas į šonus, iškvėpdami suglauskite jas priešais krūtinę. Atlikite 12 judesių vienu metodu.

Atlikite pratimus, kad pataisytumėte juosmenį ir pašalintumėte pilvo riebalų perteklių. Atsigulkite ant nugaros. Uždėkite rankas už galvos ir laikykite už stabilaus, nejudančio objekto (sofos krašto, sieninių strypų). Iškvėpdami pakelkite kojas virš galvos. Įkvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Abs pratimai. Atsigulkite ant kilimėlio, traukite kojas link savęs, sulenkite kelius, tuo pačiu pritraukdami smakrą prie skrandžio.

10 minučių sukite lanką aplink juosmenį. Pratimai lieknina juosmenį, degina riebalus pilvo srityje, naikina celiulitą ant sėdmenų ir šlaunų bei pagreitina medžiagų apykaitos procesus.

Tai pagrindinis kompleksas, kurį galima keisti, išplėsti, papildyti pagal asmeninius pageidavimus. Prisipažįstu jums, kad aš pats naudoju šį pratimų rinkinį jau metus laiko ir, žinoma, jaučiu puikų rezultatą, to ir linkiu jums! =)

3. Kaip galite greitai numesti svorio – būdai efektyviai numesti svorio per trumpą laiką

Žemiau pateikiami efektyviausi ir saugiausi greito svorio metimo būdai, kuriuos patartina praktikuoti kartu. Jei fizinį aktyvumą derinsite su salono procedūromis, subalansuota mityba, destruktyvių įpročių atsisakymu, per 7-14 dienų galite pasiekti aiškių ir stabilių rezultatų.

1 metodas. Fizinis aktyvumas

Be fizinio aktyvumo bet kokia dieta nebus pakankamai efektyvi. Treniruotis reikia nuolat, kryptingai ir aktyviai. Greičiausias būdas numesti svorio per savaitę yra kardio treniruotės: bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu.

Puiku, jei namuose turite treniruoklį, steperį ar bėgimo takelį. Mankštai kasdien reikėtų skirti bent 30-40 minučių. Fizinis aktyvumas leidžia numesti svorio nesilaikant dietų, tačiau subalansuota mityba pagreitins svorio metimą.

2 būdas. Greitos dietos

Kaip greitai numesti 10 kg? Yra specialių greitų dietų, kurios padeda numesti perteklinį svorį vos per 6 dienas. Beveik visos dietos apima visišką greitų angliavandenių ir riebalų atsisakymą ir porcijų dydžio ribojimą.

Dvi populiariausios greitos dietos yra:

1. Rytą pradėkite nuo stiklinės vandens, praskiesto 1 šaukštu medaus ir 5 lašais citrinos sulčių. Po 15 min. galite gerti arbatą. Pietums valgykite dietinę mėsą (kalakutieną, vištieną) su daržovėmis. Bendras produktų svoris ne daugiau 400-500 g Vakarienei gerkite šviežią baltųjų kopūstų nuovirą. Vėliau leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro. Laikydamiesi šios dietos per 3 dienas numesite 4 kg.
2. Dieta 5 dienas. Ryte – stiklinė min. vanduo (be dujų). Pusryčiams – kakava su medumi. Pietums – 200 g žuvies (arba vištienos) su daržovėmis (300 g). Popietinis užkandis – citrinos sultys su medumi (galima atskiesti vandeniu). Vakarienė - daržovių sultinys.

Laikydamiesi griežtų dietų ilgai nesilaikysite, tačiau jei skubiai reikia atsikratyti antsvorio (pavyzdžiui, prieš išvykdami į kurortą ar eidami į paplūdimį), geresnio būdo nerasite.

3 būdas. Sveika ir tinkama mityba

Subalansuota mityba padeda išlaikyti pastovų, stabilų svorį ir kontroliuoti medžiagų apykaitos procesus. Sveikas požiūris į maistą apima tam tikrus apribojimus, tačiau be jų neįmanoma pasiekti ilgalaikių ir ryškių rezultatų.

Pagrindinės racionalios mitybos taisyklės:

Atsisakykite saldumynų. Greiti angliavandeniai yra energijos perteklius, kurį daugumos žmonių kūnas paverčia riebalų atsargomis. Pirmiausia nuimkite cukraus dubenį nuo virtuvės stalo, pašalinkite iš savo raciono saldumynus, sausainius, kepinius, šokoladą ir kitus maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas.

Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių (duona, makaronai, rafinuoti ryžiai), kiekį. Juos galite pakeisti gaminiais iš viso grūdo miltų ir košėmis iš sveikų grūdų.

Taip pat pašalinkite „skystas kalorijas“. Tai prekybos centrų sultys, gazuoti gėrimai, arbata su cukrumi, kava ir alus. Gerkite švarų vandenį ir gaukite kalorijų iš sveikų salotų su daržovėmis ir jūros gėrybėmis.

Atlikite pasninko dienas. Kartą per savaitę suvartokite minimalų kalorijų kiekį ir atlikite valymo procedūras.

Valgykite tik dietinius baltymus – paukštieną, triušieną, žuvį, augalinius baltymus.

Geriausias pasirinkimas – pasikonsultuoti su mitybos specialistu ir kartu su juo sudaryti išsamų kelių ateinančių savaičių meniu.

4 metodas. SPA procedūros

Saloninės procedūros – taip pat geras, nors ir gana brangus, būdas greitai sulieknėti. Yra dešimtys svorio korekcijos metodų, kuriuos siūlo gydymo įstaigų kosmetologai ir specialistai. Galite išbandyti vakuuminį masažą, kūno įvyniojimą, kedro statines, anticeliulitinį aparatinį masažą, kavitaciją (ultragarsą), miostimuliaciją, balneoterapiją (gydymą gydomaisiais vandenimis).

Kai kurie grožio centrai siūlo svorio metimo programas moterims po gimdymo arba svorio korekcijos metodus vyrams. Taip pat yra specialių metodų, kaip numesti svorio ant veido, pilvo ir šlaunų. Saloninių procedūrų privalumas – minimalios fizinės pastangos ir ryškus galutinis rezultatas.

5 būdas. Sveikas miegas

Miegas – tai organizmo būdas atkurti jėgas, normalizuoti medžiagų apykaitą ir vidaus organų veiklą. Kuo geriau žmogus išsimiega, tuo geresnis jo darbingumas ir nuotaika dienos metu. Miego metu riebalai skaidosi greičiau. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai rodo, kad lėtinis miego trūkumas yra dažniausia antsvorio augimo priežastis.

6 būdas. Saldumynų ir krakmolingų maisto produktų vartojimo apribojimas

Jau pakankamai kalbėta apie miltus ir saldumynus. Tiesiog nustokite valgyti tokį maistą 2-4 savaites (iš pradžių), ir būsite nustebinti dėl rezultatų.

7 būdas. Žalingų įpročių atsisakymas

Blogi įpročiai yra ne tik priklausomybė nuo alkoholio ir rūkymo. Taip pat pirmenybė teikiama pasyviam poilsiui, o ne aktyviam užsiėmimui, mitybos įpročiams (per didelis druskos, marinatų ir aštraus maisto vartojimas). Atsisakę žalingų įpročių tobulinsite savo kūną, sutvarkysite mintis ir emocijas.

4. Kaip greitai sulieknėti: TOP 7 dietologės patarimai, kaip atsikratyti antsvorio

1. Gerkite daugiau skysčių.
2. Reguliariai valgykite.
3. Jei norite ilgalaikių rezultatų, nepasikliaukite greitomis dietomis.
4. Atsisakykite saldumynų.
5. Padidinkite daržovių kiekį savo racione.
6. Baltą duoną pakeiskite grūdine duona.
7. Sumažinkite porcijų dydžius.

Jei kiekvieną dieną žengsite žingsnį arčiau savo tikslo, ar tai būtų fiziniai pratimai, maisto apribojimai, tinkama subalansuota mityba ir daug daugiau, aprašyta šiame straipsnyje, tada, žinoma, jūsų kūno apimtys sumažės, o jūsų nuotaika visada bus gera. aukštai!

5. Veiksmingos dietos greitam svorio metimui namuose + ką reikia valgyti, jei norite greitai sulieknėti

Tikriausiai pastebėjote, kaip internetas užpildytas daugybe skirtingų dietų, o svarbus momentas bus tai, kaip teisingai galėsite pasirinkti dietą sau pagal savo kūno ypatybes.

Tinkamai spręskite mitybos klausimą po dietos ir valgykite tik sveiką maistą ir ribotais kiekiais.

Dabar pažiūrėkime Dietų, skirtų greitai numesti svorio, sąrašas:

• Grikių dieta: 1-2 savaites vartoti tik grikius, kartu su kefyru. Grikius iš vakaro reikia užpilti karštu vandeniu, o ryte, kai grikiai išbrinko, jie yra paruošti naudojimui. Kad dietos rezultatai būtų veiksmingi, nereikėtų dėti druskos ir cukraus. Leidžiama gerti vandenį.

Nepersistenkite, nepamirškite po 1-2 savaičių dietos padaryti mėnesio pertraukos ir, jei norite, pakartokite dar kartą.

• Kefyro dieta– viena garsiausių dietų. Jis netinka visiems dėl to, kad kiekvienas turi savo toleranciją rauginto pieno produktams. Kefyro dieta turi keletą variantų. 1 - 3 dienas vartojate tik kefyrą be jokių priedų.
  Antroji kefyro dietos versija yra kefyro ir vaisių vartojimo maždaug vienodais kiekiais derinys 5 dienas. 3 variantas yra lengviausias.
  Asmens, numetančio svorio per savaitę, dieta, žinoma, apima kefyrą + vaisius, daržoves ir vištieną saikingais kiekiais. Žinoma, iš raciono pašaliname kaloringus vaisius ir daržoves.

• Obuolių dieta. Aš pasirinkau optimaliausią dietą - tai pasninko dienas nusistatyti du kartus per savaitę, valgant tik obuolius ir galima gerti vandenį (galite, pavyzdžiui, pasninko dienas derinti savaitės pradžioje ir viduryje). Kadangi obuoliai turi daug naudos, ši dieta tinka absoliučiai visiems.
  Nuoširdžiai prašau jūsų, prieš pradėdami laikytis dietos, būtinai apsilankykite pas gydytoją ir patikrinkite savo organizmo gebėjimą normaliai toleruoti dietą.

Maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, jei norite greitai numesti svorio, sąrašas:

• vanduo;
• vaisiai, ypač citrusinių vaisių (greipfrutų), ananasų ir avokadų poveikis yra prioritetas;
• šviežios daržovės;
• kefyras;
• tamsus šokoladas (kakavos kiekis nuo 75%);
• javai;
• pusryčių dribsniai be cukraus;
• įvairių rūšių riešutai;
• jūros gėrybės, žuvis;
• liesos mėsos patiekalai;
• mažo kaloringumo pieno produktai;
• produktai iš kietųjų kviečių;
• nemaltų kviečių duona;
• imbiero sausas, natūralus variantas;
• Žalioji arbata;
• daržovių sriubos.

Bet kuri mergina turėtų turėti šį sąrašą su savimi, nes numesti svorio kartais lieka svajonė, o galbūt jūs galite pabandyti įgyvendinti savo svajones! =) Rimtai žiūrėkite į svorio metimą ir meskite svorį valgydami sveiką maistą.

6. Maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį, sąrašas

Mielos merginos, atkreipkite dėmesį į sąrašą maisto produktų, kuriuos reikia pašalinti iš savo raciono, norint greitai numesti svorio ir išlaikyti formą.

Kenksmingų produktų sąrašas:

• žinoma yra - greitas maistas ir traškučiai, kurios mūsų organizmui yra labai kaloringos;
• keptas maistas;
• saldainiai, tiek šokoladiniai, tiek miltiniai saldainiai;
• miltų bandelės, išskyrus viso grūdo produktus;
• be jokios abejonės, alkoholio;
• majonezo- taip, jis taip pat labai kaloringas, o jo vertą pakaitalą galima rasti grietinės arba alyvuogių ir sėmenų aliejuje;
• kavos- esminis dalykas, be jo kenksmingumo, yra tai, kad išgėrus labai norisi valgyti;
• gazuoti gėrimai, kurie anksčiau buvo labai populiarūs ir daugelis naudojasi iki šiol. Jie taip pat kenkia organizmui, todėl pakeičiami išvalytu vandeniu. Prisipažįstu jums, aš asmeniškai atsisakiau gerti gazuotų gėrimų prieš 5 metus;
• druskos ir cukraus. Manau, kad jau girdėjote apie šių 2 produktų, dedamų į maistą, pavojų, todėl apribokite jų naudojimą.

Manau, dabar jums taps aiškiau, kokių maisto produktų geriausia nevalgyti savo racione, norint efektyviai ir greitai sulieknėti. Atminkite, kad geriau valgyti mažomis porcijomis, bet dažniau. Taip pat užsirašykite valgyti iš nedidelės lėkštės. Tokiu atveju jums vizualiai atrodys, kad jūsų lėkštėje yra daugiau maisto ir taip greičiau pasisotinsite.

7. Pagrindinės problemos ir sunkumai greitai lieknėjant

Žinoma, sunkiausia yra pradėti dėti pastangas lieknėti.O pagrindiniai svorio metimo sunkumai yra nepakeliamas alkis, arba vangumas, nuovargis ir apatija. O priežastis slypi per griežtame požiūryje į svorio metimo procesą. Kūnas tiesiog neturi pakankamai kalorijų.

Jei derinate mitybą su treniruotėmis, turite griežtai skaičiuoti suvartojamą energiją su į organizmą patenkančių maistinių medžiagų kiekiu.

Letargijos ir apatijos priežastys yra gilesnės: jūs tiesiog nesate pasiruošę keisti gyvenimo būdo ir jums tikrai nereikia mesti svorio. Esant tokiai situacijai, reikia pradėti nuo psichologinio įsitraukimo ir svorio metimo klausimą spręsti palaipsniui.

Pradėkite įsivaizduoti, kad krentate svorio, pajuskite tai, nes tai labai svarbu. Jei jums sunku tai įsivaizduoti, pagalvokite apie tikslą numesti svorio, nes tikriausiai tokį turite. Reikia susikoncentruoti į tai ir nuolat galvoti, kodėl ar kam meti svorį. Ir tada jums tikrai pasiseks, svarbiausia, kad tikite savimi!

Svarbiausia prie visko žiūrėti harmoningai ir visame kame matyti pagrįstas ribas.

Išvada

Mielos merginos, tikiuosi, kad radote visą reikalingą informaciją, kaip greitai numesti svorio. Pasinaudokite įgytomis žiniomis, kad greitai numestumėte svorio ir pašalintumėte iš savo mitybos raciono nesveiką maistą.

Komentaruose parašykite savo atsiliepimus, būdus, kaip numesti svorio ar patarimus, kurie kažkada jums padėjo. Galbūt galite kam nors padėti savo patarimais!

Paruošiau jums vaizdo įrašą „Veiksmingi skrandžio ir šlaunų svorio metimo pratimai“. Mėgaukitės žiūrėjimu ir sportuokite! =)

komentarus sukūrė HyperComments

Lusinda.ru

Gyvenime būna situacijų, kai reikia greitai numesti svorio. Pavyzdžiui, norėdami vilkėti mėgstamą šventinį kostiumą ar suknelę, turite susigrąžinti formą. Tokiu atveju neapsieisite be intensyvios fizinės veiklos. Šiame straipsnyje bus pristatyti keli greito svorio metimo pratimai, kurių dėka per trumpą laiką atsikratysite perteklinio svorio.

Pirma, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia ne tik daug sportuoti, bet ir vesti sveiką gyvenimo būdą. Faktas yra tas, kad smarkiai padidėjus įprastam fiziniam aktyvumui, kūnas įjungia energijos taupymo režimą ir iš pradžių atsisako deginti susikaupusius riebalus. Vietoj to jūsų apetitas didėja. Todėl šiuo metu svarbu išleisti daugiau energijos nei sunaudoti. Norėdami tai padaryti, turėsite apsiriboti maistu ir griežtai laikytis kūno rengybos dietos taisyklių. Bet jūs taip pat negalite persistengti, kitaip kūnas įjungs apsaugines funkcijas ir apskritai nustos eikvoti energiją. Jausite mieguistumą ir jėgų trūkumą. Kad taip neatsitiktų, mityba turi būti gerai subalansuota. Būtina vartoti baltymus, angliavandenius, skaidulinį maistą, tačiau riboti riebalų kiekį.

Antrasis patarimas susijęs su jūsų pradine kūno rengyba. Jei iki šio momento nesportavote, turite palaipsniui pereiti prie pratimų rinkinio, kad greitai numestumėte svorio. Galų gale, esant dideliam stresui, kūnas dirba nuo nusidėvėjimo, o jūsų širdies ir kraujagyslių sistema gali sugesti iš įpročio. Pereiti prie šių pratimų galima tik palaipsniui pripratinus savo kūną prie fizinių pratimų, svarbu užtikrinti, kad nebūtų dusulio. Norėdami tai padaryti, turite dirbti su savimi palaipsniui didėjant krūviui 1–2 mėnesius. Geriausia būtų pradėti nuo greito ėjimo, plaukimo, bėgiojimo.

Mankštintis reikia kiekvieną dieną, o treniruotės trukmė turi būti bent 1 valanda. Riebalų perteklius pradedamas deginti po 20-30 minučių mankštos, organizmui panaudojus visus atsargoje esančius angliavandenius. Pasirodo, kuo daugiau angliavandenių suvartojate treniruotės dieną – duonos, makaronų, cukraus – tuo ilgiau reikia treniruotis. Štai kodėl bet kokia sporto dieta apima daugiau baltymų.

Veiksmingi pratimai greitam svorio metimui

Greičiausias būdas sulieknėti – kardio treniruotės, kurių metu 10-15 minučių aktyviai judate, po to minutę ilsitės, o tada tęsite tuo pačiu tempu. Tokios treniruotės priverčia dirbti širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius iki savo galimybių ribos, todėl riebalų deginimas dar kurį laiką tęsiasi ir po treniruotės pabaigos.

Tarp įvairių fizinių pratimų su kardio krūviu įdomiausi ir efektyviausi kalorijų deginimui yra šie:

• Kardio pratimai. Fitneso klube jų pasirinkimas didžiulis: dviratis, bėgimo takelis, steperis, elipsė ir irklavimo kardio treniruoklis.
• Step aerobika yra puiki alternatyva bėgimui laiptais. Užsiėmimai gali būti vedami šokio stiliumi ir pagal muziką, apkrovos laipsnį derinant su žingsnio aukščiu.
• Šokiai gali būti ne tik efektyvus riebalų deginimo būdas, bet ir puiki pramoga.
• Treniruotės ant džemperių – spyruokliniai koteliai arba batai. Užsiėmimų metu dalyvauja visos raumenų grupės, suaktyvėja medžiagų apykaita. Be to, jūs taip pat gausite galimybę smagiai praleisti laiką.

Per tokias treniruotes ir net po jų sudeginama nuo 500 iki 700 kcal, kai tik jėgos treniruotės leidžia sudeginti 250 kcal.

Tuo pačiu metu greito tempo pratimus reikėtų kelioms minutėms atskiesti ramesniais jėgos pratimais. Todėl žemiau mes atkreipsime jūsų dėmesį į keletą efektyviausių iš jų, skirtų deginti riebalus probleminėse srityse - ant skrandžio ir kojų.

Pratimai greitai numesti pilvo riebalus

Remiantis pilvo treniruotėmis, pilvo riebalų mažinimo pratimai padės greitai pašalinti riebalus iš šios probleminės vietos:

Pratimai greitai numesti svorio kojose

Tarp daugelio pratimų kojoms ir klubams apsvarstysime efektyviausius, leidžiančius greitai ištaisyti reljefą ir pašalinti papildomus centimetrus nuo šios kūno dalies.

1. Pritūpimai. Pėdos pečių plotyje, pirštai nukreipti į šonus. Suglauskite rankas ir sulenkite alkūnes prieš krūtinę, kad jos jums netrukdytų. Atsisėdame giliai ir pakylame, laikydami nugarą tiesiai. Kartokite nuo 10 iki 50 kartų, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio.

2. Lunges. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Dešine koja žengiame gilų žingsnį į priekį ir nusileidžiame lygiagrečiai grindims. Pakylame į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai.

3. Keltuvai:

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Be minėtų pratimų pilvui ir kojoms, ypatingą dėmesį skirsime kardio pratimams, kuriuos nesunkiai galima atlikti ir už treniruoklių centro sienų. Taigi bėgimas, važinėjimas dviračiu ir laipiojimas laiptais puikiai tinka veiklai lauke. Jei norite sportuoti būdami namuose, tai seniai patikrintas treniruoklis su daugybe mankštos variantų yra šokdynė. Pagrindiniai būdai, kaip atlikti šuolius norint numesti svorio:

• šokinėjant ant kojų pirštų, kiekvienam virvės apsisukimui atliekamas vienas šuolis;
• bėgimo imitacija, tai yra, kiekvieną virvės apsisukimą viena koja keičiama į kitą;
• užduotis tampa sudėtingesnė: vienas šuolio apsisukimas - du šuoliai;
• vienas šuolis kiekvienam virvės apsisukimui, bet daromas į kairę ir į dešinę, tada tas pats, tik pirmyn ir atgal.

Jei šokdynę derinsite su pilvo ir kojų jėgos pratimais, greitai įgausite gerą formą.

Svarbiausia, kad į sportą reikia žiūrėti išmintingai ir suprasdamas, ką darai. Norėdami tai padaryti, parinkome treniruotę pradedantiesiems su kardio ir jėgos treniruočių deriniu bei jų veikimo mechanizmų paaiškinimu. Atsisiuntę Jillian Michaels trijų lygių kursą, galite žiūrėti vaizdo pratimus svorio metimui.

VesDoloi.ru

Pabudęs pažiūri į veidrodį, ar esi patenkinta savimi? Ar tau patinka tavo kūnas? Kiekviena moteris nori atrodyti dar geriau, tokie mūsų reikalavimai. Tačiau ne visiems pavyksta greitai numesti svorio, tai užtrunka metų, o net ir tada ne visada pavyksta pasiekti rezultatą. Tačiau yra veiksmingų greito svorio metimo pratimų, kurie gali išspręsti šią problemą per trumpiausią įmanomą laiką. Šiame straipsnyje mes jums papasakosime apie juos. O straipsnio pabaigoje būtinai pažiūrėkite juokingą animacinį filmuką.

Galite praleisti dienas sporto salėje, laikytis milijonų dietų, bet nieko negausite mainais. Būna, kad trumpam krentate svorio, atrodo, kad esate patenkintas rezultatu, tačiau po mėnesio šonai vėl nebetelpa į mėgstamus džinsus. Kokia problema? Problema ta, kad kiekvienas pratimų kompleksas turi būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į kūno parametrus. Tas pats pasakytina ir apie mitybą, bet ne kiekviena moteris tai daro. Šis pratimų rinkinys paremtas vidutiniais statistiniais rodikliais, todėl duoda didžiausius rezultatus. Be to, jūs patys galėsite kontroliuoti krūvį, priklausomai nuo jūsų sveikatos būklės.

Veiksmingas svorio metimo pratimų rinkinys

Taigi, toliau pateiksime jums veiksmingą svorio metimo pratimų rinkinį, kuris padės kovoti su antsvoriu. Geriausia jį papildyti vandens dieta lieknėjimui, tuomet dar greičiau pasieksite rezultatą. Turėtumėte pasiruošti šiems pratimams ir paruošti kūną pagal šias taisykles:

1. Vakarais eikite lengvai pabėgioti. Tai bėgimas, kuris užtruks 20-30 minučių per dieną, bet duos puikių rezultatų.
2. Ryte, žinoma, reikia daryti pratimus, ir gana intensyvius.
3. Kaip jau minėjome, atlikdami šiuos pratimus turite laikytis dietos. Tai neprivaloma taisyklė, bet vis tiek duos rezultatų.

Laikykitės šių paprastų taisyklių ir būsite garantuoti sėkme. Na, kimbam į darbą!

Šį kompleksą reikia atlikti reguliariai, juolab, kad tai neužims daug jūsų laiko. Iš pradžių galite tai daryti kasdien, o vėliau 3-4 kartus per savaitę. Būtinai išvėdinkite patalpą, kurioje sportuosite; kaip bebūtų keista, deguonis padeda labiau deginti riebalus. Natūralu, kad sportuoti reikia tik su tinkama apranga, vasarą – su šortais ir marškinėliais, žiemą – su sportiniu kostiumu.

Mielos ponios, jums reikės hantelių, tačiau neišsigąskite, jie neturi būti sunkesni nei 3 kg. Jie tik suteiks jūsų kūnui gražaus palengvėjimo, tačiau neatrodysite kaip moteris – tankas.

1 pratimas

• Pirmiausia turite pasirūpinti savo kojomis, nes moterims tai yra labiausiai pažeidžiama vieta, kur jos mėgsta pasidėti naktinius sumuštinius. Todėl darykite pritūpimus. Atsistokite pečių plotyje, giliai pritūpkite, 5 sekundes pasėdėkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Taigi jums reikia padaryti 10 pritūpimų iš 5 priėjimų.

2 pratimas

• Mes nusileidžiame kojomis į priekį. Atsiremkite į kėdės atlošą ir pakaitomis atlikite 10 įtūpimų kiekviena koja.

3 pratimas

• Eikite prie sienos ir pradėkite tupėti taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Kai tik jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, išbūkite šioje pozicijoje 1 minutę, tada atsistokite. Tai turėtų būti padaryta 5 minutes.

4 pratimas

• Jums reikės šokinėjimo virvės. Tikriausiai žinote, kas yra praleidimas; tai veiksmingai padeda numesti svorio. Atlikite bent 100 šuolių.

5 pratimas

• Norėdami numesti svorio ant rankų, atlikite klasikinius atsispaudimus ir taip pat naudokite hantelius.

Šis efektyvus svorio metimo pratimų rinkinys padės greitai sugrąžinti kūną į normalią būseną.

Veiksmingi pratimai svorio netekimui. Atsiliepimai

Veiksmingi svorio metimo pratimai, kurių apžvalgos yra tik teigiamos, padeda įvairių kategorijų merginoms. Štai tik keletas mūsų skaitytojų komentarų:

Olga:

Sveiki! Nusprendžiau pasirūpinti savimi ir pradėti naudoti šiuos pratimus. Žinoma, iš pradžių buvo sunku, nes nebuvau fiziškai pasiruošęs, bet po savaitės numečiau 2 kg. Tada nusprendžiau viską paremti dieta, toliau sportavau ir po mėnesio numečiau 7 kg. Aš ir toliau sportuoju, bet ne taip dažnai, kad tik palaikyčiau formą.

Nikolajus Voroncovas:

Žinoma, suprantu, kad pratimai yra pritaikyti moterims, bet vis tiek nusprendžiau pabandyti, ir išties, per 2 savaites numečiau 4 kg. Nesigėdiju pasakyti, kad darau moteriškus pratimus, jie man labai padeda.

Zinaida Sergeevna:

Man 55 metai, bet man labai patinka daryti šias treniruotes. Žinoma, ne taip intensyviai, nelabai, bet, nepaisant to, pagal savo amžių jaučiuosi puikiai.

Kaip matote, veiksmingi greito svorio metimo pratimai tikrai padeda žmonėms. Prisijunk ir tu! Sėkmės!

Ir pabaigai, pažiūrėkite labai naudingą animacinį filmuką, jis jums tikrai patiks!

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą.

Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, nelankote sporto salėje, galite turėti liekną ir stangrią figūrą. Norėdami tai padaryti, sportuodami turite praleisti 20–30 minučių per dieną.

Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata ir puikia išvaizda.

Čia rasite praktišką pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio namuose be treniruoklių. Žinodami juos, galite susikurti savo individualų treniruočių tvarkaraštį.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atlikti apšilimą. Tai padės sušildyti raumenis ir sąnarius, taip pat apsaugos jus nuo pažeidimų ir sužalojimų.

Turite pradėti nuo viršaus į apačią, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų, kelių ir pėdų.

Jei nežinai, kaip sušilti, tai nesvarbu. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Taip apdirbkite visas kūno dalis.

Tada turėtumėte gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to sušildykite jais veidą, kaklą, ausis ir nosį. Tada šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius po vieną arba galite juos pasukti vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Toliau pasukame rankas, sugniaužtas į kumščius.

Apšilimas nugarai

Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau juosmens esanti liemens dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20–30 apsisukimų.

Kitu pratimu apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį, parengsime į kovinę parengtį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, vengiančio priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad iššūkis būtų sunkesnis, o apšilimas – efektyvesnis, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nelenkdami nugaros.

Vaizdo įrašas tema: „Apšildykite visą kūną prieš bet kokią treniruotę“

Treniravimosi programa

Taigi, apšilimas baigėsi ir laikas pradėti pagrindinius pratimus. Žemiau yra veiksmingas svorio metimo namuose kompleksas.

Greitai ir teisingai pašaliname šonus ir pilvuką namuose.

Norite gražaus ir tonizuoto užpakaliuko? Peržiūrėkite veiksmingą techniką.

Moterų sveikata..html

Tonizuoja sėdmenis

• Statiški pritūpimai. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite kelius. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
• Reguliarūs pritūpimai. Tai geriausias pratimas norint pasiekti ploną užpakaliuką su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriau atlikti keliais būdais po 20–50 kartų.
• Šokinėja. Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių pakartojimų.

Kad jūsų kojos būtų lieknos

1. Kojų sumažinimas ir pailginimas. Atsigulkite nugara ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Sujunkite pakeltas kojas ir išskleiskite jas. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
2. Pritūpimai nuo klūpančio stovo. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar paeiliui atsisėskite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
3. Sumo pritūpimai. Stovėdami kojas pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Kiek įmanoma ilgiau išbūkite pusiau pritūpę. Tada pabandykite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
4. Pasukite kojas. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite ją į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidines šlaunų formas.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins jūsų rezultatus:

Sukurkite plokščią pilvuką

• Traška. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas už galvos ir laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, liesdami kelius krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai, kad nesuspaustumėte kaklo. Norėdami supaprastinti pratimą (jei negalite atlikti šios parinkties), atlikite nedidelius pakėlimus: svarbiausia pakelti pečių ašmenis nuo grindų.
• Sukimas su sukimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Dabar pabandykite pasukti taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
• Pakeldamas kojas. Mes nepaliekame ankstesnių pratimų pradinės padėties. Tiesias kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau išlaikyti jas pakeltoje padėtyje. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų. Šioje padėtyje galite siūbuoti kojas aukštyn ir žemyn maža amplitude arba atlikti „žirkles“.
• Sudėtingesnė kojų pakėlimo versija. Gulėdami ant nugaros, išskėskite rankas į šonus ir lėtai kelkite tiesias kojas, kol jos bus statmenos grindims. Taip pat labai lėtai nuleiskite kojas – taip labiau apkraus pilvo raumenis. Taip pat pabandykite pasukti kojas iš vienos pusės į kitą ir grąžinti jas į statmeną padėtį. Pratimas gerai išvalo skrandį ir šonus.

Jei pirmiau minėtų pratimų jums nepakanka, galite atlikti šiuos veiksmus:

Sustiprinkite nugarą ir padarykite ją grakščia

№1. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite rankas tiesiai į viršų, tada pakelkite kojas tiesiai. Padarykite tai taip, kad klubai pakiltų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar ištieskite pakeltomis rankomis, bandydami pakelti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Vykdydami šią tvarką pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.

№3. Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Pakelkite rankas

• Atsispaudimai. Užimkite gulimą padėtį. Tačiau, skirtingai nei vyro poza, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite padaryti 10 atsispaudimų.
• Atsispaudimai ant suoliuko. Kitam pratimui jums reikės kėdės arba sofos krašto. Atsistokite nugara į jį ir uždėkite ant jo rankas. Kojos turi būti ištiesintos ir atpalaiduotos. Pradėkite lenkti rankas ties alkūnių sąnariais. Žemiausioje vietoje turėtumėte beveik liesti užpakaliuką prie grindų. Tada visiškai ištieskite rankas. Pakartokite tai 10-15 kartų.
• Statinis pratimas. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti juos tokioje padėtyje.

Paspartinkite rezultatus naudodami tinkamą mitybą

Tinkama mityba yra ne mažiau svarbi svorio metimo proceso dalis nei fizinis aktyvumas. Jūsų rezultatai priklauso nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, todėl jei norite, kad atspindys veidrodyje jums imtų patikti, turite laikytis šių principų.

Išlaikyti kalorijų deficitą

(655+ (ūgis, cm *1,8)+ (svoris, kg*9,6)-(amžius*4,7))*aktyvumo koeficientas

Šis koeficientas yra:

• 1.2 nesportuojančiam asmeniui
• 1,38 - nuo 1 iki 3 sporto šakų per savaitę
• 1,55 - nuo 3 iki 5 pamokų
• 1,73 - daugiau nei 5 treniruotės

Norėdami numesti svorio, iš gauto skaičiaus turite atimti 400–500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25 metai, aktyvumo koeficientas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimame 500 ir paaiškėja, kad norint saugiai numesti svorio su tokiais įėjimais, per dieną reikia suvartoti 1617 kalorijų. Natūralu, kad neįmanoma visko suskaičiuoti iki kalorijų, bet vis tiek stenkitės tiksliai skaičiuoti.

Laikytis BZHU standartų

Baltymai turėtų sudaryti 30-40% visų kalorijų, riebalai - 15-20%, o angliavandeniai - 30-40%. Stenkitės ryte arba pietums valgyti maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių. Vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui.

Produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra šie:

• Vištiena, liesa mėsa
• Varškė
• Migdolų
• Sojos produktai (pvz., sojos mėsa, tofu).

Venkite „blogo“ maisto

Jei norite sulieknėti, teks atsisakyti saldumynų, greito maisto, saldžios sodos ir supakuotų sulčių, majonezo, riebaus ir kepto maisto. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaugelis žmonių sąžiningai laikosi šio principo ir dėl to toliau nešiojasi nekenčiamus kilogramus.

Beje, beveik viskam kenksmingam yra alternatyva. Taigi, į arbatą galite dėti pakaitalą, o ne cukrų, o salotos su graikišku jogurtu bus ne mažiau skanios nei salotos su majonezu.

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis

Valgant retai, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant dienos kalorijų normos.

Nesijaudinkite dėl mono dietų

Mono dietų pasekmės gali būti labai neigiamos. Geriausiu atveju tai yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas ir ankstesnių (jei ne didesnių) apimčių grįžimas pasibaigus dietai.

Išvada

1. Atminkite, kad svorio metimas = reguliari mankšta + tinkama mityba. Neignoruokite nei vieno, nei kito. Žinoma, galite numesti svorio tik laikydamiesi dietos, tačiau dėl to smarkiai sulėtės medžiagų apykaita.
2. Kiekvieną dieną skirkite laiko tik treniruotėms namuose. Jokiu būdu jų neatidėliokite ir neplanuokite – rezultatas neįmanomas be reguliarumo.
3. Išsikelk realius tikslus ir nesitikėk „7 kg per savaitę“ rezultatų.
4. Prisiminkite savo motyvaciją ir neleiskite kitiems išvesti jūsų iš „tikrojo kelio“. Neklausykite „rūpestingų“ draugų įtikinėjimų, kurie jus patikina, kad šokoladas ar sausainiai nieko nepadės.
5. Dažniau fotografuokite ir, jei sąžiningai dirbote su savimi, po kurio laiko su džiaugsmu pastebėsite pokyčius.

Vaizdo įrašas

Vaizdo įrašas tema: "Treniruotės deginti riebalus. Sportas namuose"

Fizine veikla galite atsikratyti antsvorio ir padaryti figūrą lieknesnę. Teisingai parinkti 5 svorio metimo pratimai padės padaryti jūsų kūną atletiškesnį – greita ir efektyvi pradžia leis iš karto pradėti kovą su papildomais kilogramais. Atminkite, kad galite numesti svorio, jei reguliariai mankštinsitės, kurių trukmė priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo laipsnio. Ne mažiau svarbu ir tinkama mityba, be kurios bet kokia mankšta bus neveiksminga.

Kokie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio

Prieš rinkdamiesi 5 pratimus, skirtus svorio metimui pilvui ir šonams, išsiaiškinkite, kokia veikla tinka lieknėjimui. Bet kokiu atveju svarbus integruotas požiūris. Riebalinės ląstelės pradeda degti maždaug po 20-30 minučių nuo treniruotės pradžios, todėl bet koks kompleksas turi būti atliekamas saikingu režimu. Riebalams deginti puikiai tinka tokie krūvio variantai kaip pritūpimai šokinėjant, „vakuuminis“, ėjimas, aerobika (bėgimo forma) ir kt.. Stenkitės ryte įsitraukti į mankštą. Išbandykite gimnastiką, fitnesą ar jogą, vadovaujant patyrusiam treneriui.

Gatvėje

Jei jus domina efektyvus pratimų rinkinys visam kūnui, kurį galite atlikti lauke, pradėkite nuo lengvo bėgiojimo. Nepamirškite, kad kiekvieną užsiėmimą turėtumėte pradėti lengvu apšilimu. Kiti pratimai, kuriuos galima atlikti lauke, yra atraminiai įtūpstai, lentos ant suoliuko, klasikiniai ir atvirkštiniai atsispaudimai bei lengvas bėgiojimas. Intervalinis bėgimas ir važiavimas dviračiu puikiai tinka (pavyzdžiui, vakarais). Būtų malonu atlikti bodyflex – tai ypatinga kvėpavimo technika.

Namie

Norėdami numesti svorio ir sustangrinti kūną, jums nereikia eiti į lauką ar lankytis sporto salėje. Namuose galite atlikti tempimą, tai yra visa sistema, kurios pagrindinis tikslas yra ištempti raumenis ir raiščius, taip pat padidinti kūno lankstumą. Laikydamiesi tinkamo požiūrio, galite jį naudoti norėdami tapti lieknesni. Užsiėmimai turėtų vykti 4-6 kartus per savaitę. Jei ieškote paprastesnio varianto, atkreipkite dėmesį į:

• pritūpimai;
• įtūpstai;
• naudojant lanką/hula lanką;
• rankos skristi su hanteliais;
• pilvo pratimai;
• lenta/horizontali gulimoje padėtyje;
• veikia vietoje;
• šokinėja ir kt.

Vaizdo įrašas: įtūpsto technika

Sporto salėje

Tradicinis svorio metimo būdas yra mankšta ant bėgimo takelio ir žingsnių platformų. Ideali kardiotreniruotės trukmė laikoma nuo 20 iki 60 minučių. Jėgos treniruočių pagalba galite sumažinti apimtis ir efektyviai pumpuoti raumenis, tačiau norėdami paruošti kūną tokiems krūviams, pirmiausia skirkite 1-2 mėnesius aerobiniams pratimams: plaukimui, bėgimui, pilatesui ir kt. Tarp jėgos pratimų svorio metimui yra:

• mirties trauka;
• įtūpstai su hanteliais;
• pakabinami kojų pakėlimai ant strypo;
• hantelių spaudimas sėdint ir stovint;
• kojų pailginimas simuliatoriuje;
• spaudimas ant suoliuko ant krūtinės arba už galvos;
• sukimas naudojant pasvirusį suolą.

Penki pratimai norint numesti svorio

Nusprendę sportuoti norėdami atsikratyti papildomų kilogramų, būtinai stebėkite savo širdies ritmą, kuris deginant riebalus turėtų būti apie 120-140 dūžių per minutę (priklausomai nuo organizmo ypatybių). Labai svarbu mankštintis 3-4 kartus per savaitę, be to, ištreniruota širdis be didelio streso dirbs poilsio metu, o tai užtikrins greitą deguonies prisodrinto kraujo tiekimą į audinius ir organus. Nesvarbu, kokius pratimus pasirinksite, stenkitės būti atsargūs su savo technika. Tarp priėjimų neturėtų būti ilgų pertraukų.

Skrandžiui ir šonams

Atminkite, jei ketinate atlikti dinaminius ar statinius pratimus, pakartojimus atlikite gerai, kad viskas būtų techniškai teisingai. Tik tada galėsite deginti riebalus. Be to, laikui bėgant padidinkite savo kasdienę veiklą ir treniruočių intensyvumą. Prieš pradėdami treniruotę, atlikite trumpą apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir juos gerai sušildytumėte:

• Iškvėpdami įtempkite raumenis, įtraukite priekinę pilvo sienelę. Įkvėpdami stenkitės, kad pilvo raumenys būtų įtempti, o siena atitraukta. Atlikite 20 pakartojimų.
• Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos. Tada pakelkite kūną, tuo pat metu traukdami kulnus link sėdmenų ir kelius link krūtinės. Ištiesinkite vieną koją pagal svorį, o kitą kelį patraukite link priešingos alkūnės. Atlikite 20 pakartojimų.
• Atsigulkite ant šono šiek tiek sulenkę kelius. Pasukite kūną kiek įmanoma į dešinę, gulėdami ant kairiojo šono. Ištieskite rankas link kulnų, pakelkite pečių ašmenis ir kelius nuo grindų. Pabandykite palaukti minutę. Atlikite 20 pakartojimų, pakeiskite padėtį.
• Padarykite 15 klasikinių pritūpimų. Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai.
• Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas 30 laipsnių kampu. Įsivaizduokite, kaip sukate įsivaizduojamus pedalus. Atlikite kelis pakartojimus po 1 minutę.

Vaizdo įrašas: klasikiniai pritūpimai

Dėl kojų

Kad jūsų kojos būtų tonizuotos ir lieknos, nebūtina pirkti fitneso klubo narystės, nes namuose galite atlikti 5 svorio metimo pratimus. Pagrindinė jų įgyvendinimo sąlyga – dėmesys sėkmei, stipri motyvacija ir aiškus grafikas.. Jei tai jums netinka, geriau mankštintis prižiūrint instruktoriui, apsilankius sporto salėje. 5 paprasti pratimai:

• "Sumo". Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Laikydami rankas ant klubų, pradėkite daryti pritūpimus – laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
• "Plie". Padėkite kojas pečių plotyje, kelius vienas nuo kito. Pritūpimus pradėkite daryti lėtai, laikydami pritūpimą kuo ilgiau. Atlikite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų.
• "Šuo". Užimkite pradinę padėtį keturiomis. Pradėkite siūbuoti vieną koją atgal, tada į šoną ir vėl atgal. Suskaičiavę 4, grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
• Atsigulkite ant šono, sulenkite viršutinę koją per kelius, remdamiesi pėda į grindis. Norėdami atlikti kėlimus, naudokite apatinę koją. Kojinė turėtų „žiūrėti“ tik į tave. Pakartojimų skaičius yra 8-10 kiekvienoje kojoje.
• Įprastus pritūpimus darykite 3 rinkinius po 15 kartų. Jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o nugara – tiesi.

Vaizdo įrašas: plie technika

Šlaunims ir sėdmenims

Konkrečioje vietoje lieknėti galite specialių pratimų pagalba, kuriuos rekomenduojama daryti kasdien arba bent 3-4 kartus per savaitę. Pratimai greitam svorio metimui namuose, kurie padės pasiekti idealų užpakaliuką, bus veiksmingi, jei nevartosite daug saldaus, krakmolingo ir kepto maisto. Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus švaraus vandens. Veiksmingi pratimai svorio metimui, šlaunų ir sėdmenų lieknėjimui:

• Padėkite kojas pečių plotyje ir padėkite rankas už galvos. Pritūpkite kuo giliau ir lėčiau – 50 pakartojimų.
• Atsistokite tiesiai, dešine koja ženkite sklandų žingsnį, sulenkdami ją ties keliu, ištiesdami kairę koją. Pristabdykite 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20-25 įtūpstus.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, sulenkite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį vienoje linijoje su klubais, padėdami rankas ant grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį – 20 pakartojimų.
• Stovėdami ant dešinės kojos, sulenkite kairįjį kelį. Pritūpkite pasilenkę į priekį – kaire ranka palieskite grindis. Tada lėtai pakilkite atgal. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, suglauskite rankas prie veido.
• Suglauskite kojas, rankas suglausdami priešais save. Kaire koja atsitraukite, šokite ant dešinės ir grįžkite atgal. Taip šokinėkite apie 1-2 minutes.

Greitam svorio metimui

Turite reguliariai atlikti 5 pratimų rinkinį, juolab kad tai neužima daug laiko. Paprasti ir gerai žinomi pratimai gali būti raktas į sėkmę. Jums reikės įsigyti nedidelę įrangą: hantelius ir šokdynę. Taip pat nevalgykite 60–90 minučių prieš treniruotę ir stenkitės nepersivalgyti. Riebalų kiekį maiste apribokite iki 3–5 g. Paprasti pratimai:

• Šokinėjimo virvė – ne mažiau kaip 100 kartų.
• Gilūs pritūpimai (sėdėti apačioje iki 5 sekundžių) – 10 kartų, 5 priėjimai.
• Pritūpimus prie sienos darykite taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, palaikykite 1 minutę. Atlikite šį pratimą 5 kartus.
• Atlikite įtūpimus kojomis į priekį, atsiremdami į kėdės atlošą – po 10 smūgių kiekvienai kojai.
• Norėdami numesti svorio ant rankų, naudokite hantelius ir klasikinius atsispaudimus.

Vaizdo įrašas: gilūs pritūpimai

Vaizdo įrašas

Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite jas atlikti ne tik reguliariai, bet ir techniškai teisingai. Vaizdiniai pavyzdžiai vaizdo pamokų pavidalu jums padės tai padaryti. Jų turinys padės atlikti kiekvieną pratimą kiek įmanoma teisingiau ir kompetentingiau. Dėl to pirmuosius rezultatus pastebėsite per kelias savaites. Žemiau esančiuose vaizdo įrašuose rodomi pratimai skirtingoms kūno dalims.