Sveika mityba visai šeimai: renkamės sveikus produktus ir kuriame meniu kiekvienai dienai. Kodėl reikia dažnai valgyti? Kiek kartų per dieną valgyti: ir taisyklės išimtys – vaikai ir sportininkai

Ką mokslas sako apie tai, kiek kartų per dieną reikia valgyti.

Zožnikas populiariai išdėsto Tarptautinės sporto mitybos draugijos poziciją dėl valgymo dažnumo, remdamasis dešimtimis mokslinių šaltinių. Taigi, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti, remiantis moksliniais tyrimais?

Statistika yra neemocionali: tarp JAV suaugusiųjų, vyresnių nei 20 metų, 65% turi antsvorio arba yra nutukę, ir nėra jokių ženklų, kad ši situacija pagerėtų. Rusijoje šis rodiklis ne ką geresnis – apie 51% žmonių (duomenys: 2010 m.) sveria daugiau nei būtina ir dinamika taip pat nedžiuginanti.

Šiame tekste neišvardinsime akivaizdžios antsvorio žalos. Apsistokime tik prie vienos iš dažnai aptariamų temų – kaip keičiasi kūno svoris ir sudėtis priklausomai nuo maitinimosi dažnumo.

(Čia ir toliau kaip pavyzdį pateiksime daugiausia amerikiečių tyrimus, nes rusas iš esmės yra visiškai toks pat, tik jo ryšiai šiek tiek skiriasi, o duomenų ir tyrimų apie Rusiją praktiškai nėra).

Kiek kartų per dieną žmonės valgo?

Vaikai turi natūralų poreikį valgyti mažomis porcijomis („pešti“ maistą) visą dieną. Tačiau sulaukus tam tikro amžiaus vaikas pripranta valgyti maistą tam tikru būdu.

Kiek, dažnai ir ką tiksliai valgome, įtakoja daug veiksnių – nuo šeimos ir šalies tradicijų iki genetikos. Naujausi tyrimai rodo dalinę genetinę įtaką atskiro valgymo dažnumui. Nacionalinio maisto vartojimo tyrimo duomenimis ( Nacionalinis maisto vartojimo tyrimas – NFCS, 1987 – 1988 m.), vidutinis 3 182 suaugusiųjų amerikiečių valgymo dažnis buvo 3,47 karto per dieną – tada atsižvelgiama į visus užkandžius, įskaitant kaloringus gėrimus. jei išmetame tarpinius patiekalus iki 70 kcal (pavyzdžiui, arbatos, kavos, gėrimų), tai valgymų skaičius sumažėjo iki 3,12 per dieną.

Tiesą sakant, šį faktą patvirtina tradiciškai įprasti 3 valgymai per dieną: tie patys pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Nors mitybos specialistai ir treneriai dažnai rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis dažniau per dieną, kad būtų naudinga medžiagų apykaitai, žmonės nesiryžta jų laikytis.

Kai kurie mokslininkai mano, kad valgymas retai, bet didelėmis porcijomis padidina nutukimo riziką, nes padidina sintezę ir kaupimąsi (lipogenezę arba riebalų „nusėdimą“) po valgio. Tačiau mokslininkai nepasiekė bendro sutarimo: diskusijos tęsiasi, nes tyrimų duomenys yra prieštaringi.

Kiek kartų per dieną valgyti: in Ar valgymo dažnumas turi įtakos jūsų kūnui?

Per pastaruosius kelerius metus mokslininkai tyrinėjo valgymo dažnumo poveikį. Štai keletas įdomiausių rezultatų.

Kai kurie ankstyvieji žmogaus tyrimai, paskelbti maždaug prieš 50 metų, įvertino valgymo dažnumo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai. Kai kurių eksperimentų metu buvo aptiktas panašus ryšys. Kiti paneigia valgymų skaičiaus didinimo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai.

Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinį ryšį tarp maitinimosi dažnumo ir kūno sudėties/svorio – t.y. kuo daugiau valgote, tuo mažiau sveriate (visi kiti dalykai yra vienodi – pavyzdžiui, turint tą patį kalorijų skaičių). Tačiau šie duomenys kelia abejonių: be akivaizdžių genetinių skirtumų tarp tiriamųjų, yra ir kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos rezultatams ir išvadoms.

Pavyzdžiui, atliekant eksperimentus, kuriuose naudojami pačių eksperimento subjektų surinkti duomenys, kad būtų palygintos visos dienos energijos sąnaudos, dažnai nepakankamai įvertinamas maisto suvartojimas (Apie tokį atvejį rašėme tekste „“ – ten tyrime žmonės apgaudinėjo 1,5-2 kartus ). Keli tyrimai atskleidė, kad antsvorio ir nutukusių žmonių, taip pat vyresnio amžiaus žmonių, kurie linkę neįvertinti to, ką valgo, suvartojamos kalorijos yra labai nepakankamai įvertintos.

Šaltinis pažymi gana teigiamą dažnesnio valgymo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai, net atsižvelgiant į galimybę nuvertinti žmones, kurie riboja maistą/dietą. Tačiau šis skirtumas yra nereikšmingas ir jo nepatvirtina daugelis kitų tyrimų.

Jei atmesime trukdančius veiksnius, tadaDauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnumo padidėjimas neturi reikšmingo vaidmens svorio netekimui / kūno sudėties pokyčiams.

Eksperimentinis tyrimas: paprastų žmonių patiekalų skaičius nesiskiria

Dauguma eksperimentinių tyrimų apima antsvorį ir nutukusius žmones. Vienas tyrimas nustatė: kai bendras paros kalorijų kiekis nesikeičia(bet trūkstant kalorijų – svorio metimui), svorio netekimo skirtumo nerandama, net ir valgymo dažnumą per dieną padidinus nuo vieno iki devynių. Grubiai tariant, savo, pavyzdžiui, 1500 kcal galite suvalgyti bent per vieną valgį, net padalinus į 9 patiekalus – nebus jokio skirtumo – numesite tiek pat svorio.

2010 m. Cameronas ir jo kolegos įvertino 8 savaičių hipokalorinės dietos poveikį nutukusiems vyrams ir moterims. Viena tiriamųjų grupė valgė 3 kartus per dieną (mažas maitinimosi dažnis), kita grupė turėjo 3 pagrindinius ir 3 papildomus užkandžius (didelis maitinimosi dažnis). Abiejose grupėse kalorijų apribojimas buvo panašus (atėmus 700 kcal per dieną nuo normos). Dėl to buvo užfiksuotas panašus kūno svorio (apie 5% pradinio), liesos masės, riebalų ir bendro KMI sumažėjimas. Nebuvo reikšmingų skirtumų tarp grupių, turinčių skirtingą valgymo dažnį, nė viena nutukimo charakteristika.

Be eksperimentų su riebiais žmonėmis, buvo atlikti keli tyrimai su normalaus kūno svorio žmonėmis. Kalbant apie svorio ir kūno sudėties optimizavimą, rezultatai buvo panašūs į tuos, kurie buvo gauti antsvorio / nutukusių žmonių atveju: valgymo dažnumo didinimas nedavė jokios naudos. Net laikantis izokalorinės dietos arba kai suvartojamų kalorijų kiekis padeda išlaikyti esamą kūno svorį, valgymo dažnumo padidinimas nuo 1 iki 5 arba nuo 1 iki 3 nepagerino svorio mažėjimo.

Kiek kartų per dieną valgyti: ir taisyklės išimtys – vaikai ir sportininkai

Išimtis yra Fabry ir kt. darbas. Tyrėjai parodė, kad 10–16 metų berniukų ir mergaičių odos raukšlių storis buvo žymiai didesnis valgant 3 kartus per dieną, palyginti su 5 ar 7 valgymais. Tuo pačiu metu tarp 6-11 metų mergaičių ir berniukų reikšmingų skirtumų nenustatyta.

Įdomu tai, kad daugelis pranešimų apie kūno sudėties pagerėjimą ir padažnėjusį valgymą buvo gauti, kai eksperimentinę grupę sudarė sportininkai. Taigi, remiantis šia ribota informacija, galima daryti prielaidą, kad didėjantis sportininkų valgymo dažnis gali pagerinti kūno sudėtį.

Keletas tyrimų, kuriuose dalyvavo sportininkai, įrodė, kad valgymo dažnumo padidinimas duoda naudos: mažėja liesos raumenų masės mažėjimas laikantis mažai kalorijų turinčios (kalorijų stokos) dietos, žymiai padidėja liesos raumenų masė ir anaerobinė galia, riebalų deginimo padidėjimas.

Valgymo dažnumas ir poveikis cholesteroliui, kraujospūdžiui, insulinui organizme

Mokslinėje literatūroje yra daug mažiau literatūros apie valgymo dažnio pokyčių poveikį „sveikatos žymenims“, tokiems kaip lipidai ir gliukozė, kraujospūdis, hormonų lygis ir cholesterolis.

Gwinup ir kt. buvo vieni iš pirmųjų, kurie atliko kelis aprašomuosius tyrimus, kuriuose buvo vertinamas valgymo poveikis, pavyzdžiui, „žolėdžiai“ (dažnai ir mažai), palyginti su „mėsėdžiais“ (retais ir dideliais) žmonėms. Penkiems hospitalizuotiems vyrams ir moterims buvo paskirtas izokaloringas maistas 14 dienų kryžminiu būdu pagal šią schemą:

vienas didelis valgis per dieną,
10 dozių per dieną, kas 2 valandas,
Trys valgymai per dieną.

Valgant kaip mėsėdis (vieną kartą per dieną), padidėjo lipidų kiekis serume, palyginti su valgymu 3 kartus per dieną. Žolėdžių tipo šėrimas (10 kartų per dieną) sumažino lipidų kiekį serume: fosfolipidus, esterifikuotas riebalų rūgštis ir cholesterolį.

Vėliau, atliekant tyrimus, kuriuose dalyvavo nutukę ir nenutukę žmonės, bendras cholesterolio kiekis taip pat gerokai pagerėjo, kai izokaloringas maistas buvo vartojamas 8 kartus, palyginti su vienu valgymu ir 17 užkandžių, palyginti su 3 valgymais per dieną.

Atliekant skerspjūvio tyrimą, kuriame dalyvavo 6 890 vyrų ir 7 776 45–75 metų amžiaus moterų, vidutinė cholesterolio koncentracija bendroje populiacijoje žymiai sumažėjo didėjant valgymo dažnumui, net ir pakoregavus pagal kintamuosius nutukimą, amžių, fizinį aktyvumą ir mitybą. suvartojimas. Pritaikius šiuos kintamuosius, bendras ir MTL cholesterolio kiekis buvo maždaug 5% mažesnis žmonėms, kurie valgė daugiau nei 6 kartus per dieną, palyginti su tais, kurie valgė vieną ar du kartus per dieną. Panašius rezultatus gavo ir kiti tyrinėtojai.

Neseniai atliktame skerspjūvio tyrime apie valgymo dažnumo poveikį žmonių sveikatai buvo lyginami tradiciniai 3 valgymai per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) su visų šių patiekalų vartojimu vienoje porcijoje. Kiekvienas tiriamasis laikėsi vieno iš mitybos planų 8 savaites su 11 savaičių pertrauka. Valgant vieną kartą per dieną, labai padidėjo ir bendras kraujospūdis.

Mokslininkai pranešė, kad dažnesnis valgymas turi teigiamą poveikį gliukozės tolerancijai. Tiksliau, kai tiriamieji valgė 4 mažus valgymus 40 minučių intervalais, o ne vieną didelį valgį, kuriame buvo lygiai tiek pat kalorijų, buvo pastebėta mažesnė insulino sekrecija ir gliukozės kiekis.

Lyginant izokalorinės dietos, kurią sudaro 17 valgymų per dieną (palyginti su 3 kartus per dieną), suvartojimą, insulino koncentracija serume buvo 27,9 % mažesnė.

Tačiau yra keletas eksperimentų, kuriuose dalyvavo sveiki vyrai, sveikos moterys ir antsvorio turinčios moterys, kurie neparodė jokios naudos cholesteroliui ir trigliceridams.

Nors sveikatos žymenų, tokių kaip bendras cholesterolis, MTL cholesterolis ir gliukozės tolerancija, tyrimai buvo nevienodi, panašu, kad valgymo dažnumo padidėjimas turi teigiamą poveikį.

Tačiau pažymima, kad eksperimentai, kurie nustatė valgymo dažnumo didinimo naudą, buvo palyginti trumpalaikiai, ir nieko nežinoma, ar panašios teigiamos adaptacijos pasireikš ilgalaikio tyrimo metu.

Kiek kartų per dieną valgyti: baltymai geriau pasisavinami tolygiau pasiskirstę dietoje

Plačiai paplitusi nuomonė, kad per vieną valgį organizmas gali pasisavinti tik ribotą baltymų kiekį ir jų suvartojimą būtina paskirstyti visai dienai, kad poveikis būtų geriausias, pavyzdžiui, kai raumenų augimui reikalinga padidinta baltyminė mityba. Ir tam yra mokslinis pagrindas.

Remiantis naujausiais tyrimais, raumenų baltymų sintezė reaguojant į valgį yra optimali, kai suvartojama 20–30 gramų aukštos kokybės baltymų arba 10–15 gramų nepakeičiamų aminorūgščių – toks kiekis yra efektyviausiai pasisavinamas per valgį.

Tyrimai parodė, kad įprastoje amerikietiškoje dietoje baltymai pasiskirsto netinkamai – per pusryčius gaunama mažai baltymų (apie 10–14 gramų), o daugiausia – per vakarienę (apie 29–42 gramus). Taigi amerikietiška dieta baltymų sintezę optimizuoja tik kartą per dieną – per vakarienę.

Tyrimas su gyvūnais parodė, kad lygiavertis baltymų pasiskirstymas tarp trijų valgių (16 % baltymų vienoje porcijoje) padidino bendrą baltymų sintezę ir padidino raumenų masę, palyginti su neoptimaliu suvartojimu (8 %) pusryčių ir pietų metu ir didesniu nei optimalus suvartojimu (27 %). ) vakarienės metu. Tai yra, baltymai teoriškai pasisavinami geriau, jei suvartojami tolygiau per dieną.

Norint stebėti tikrą ryšį tarp valgymo dažnumo ir baltymų būklės, būtina naudoti eksperimentinius modelius, kuriuose baltymų sintezė optimizuojama suvartojant 5–6, o ne tris porcijas. Tai įrodė Paddonas-Jonesas ir jo kolegos, kurie išsiaiškino, kad suvalgius tris didelius 800 kcal valgius (kurie yra apie 23 g baltymų, 127 g angliavandenių, 30 g riebalų), mišri baltymų sintezė buvo maždaug 23 % didesnė. 180 kcal porcijos su 15 g nepakeičiamų amino rūgščių, palyginti su trijų didelių 850 kcal porcijų suvartojimu.

Sujungus kelių tyrimų rezultatus, galime daryti išvadą, kad optimizavus baltymų sintezę, valgymo dažnumo didinimas gali turėti teigiamos įtakos baltymų virškinamumui.

Be to, eksperimentai su valgymo laiku rodo baltymų vartojimo svarbą prieš fizinę veiklą, jos metu ir po jos.

IŠVADOS

Paprastiems žmonėms, neapsunkusiems sportiniais pasiekimais ir veikla, žmonėms, turintiems antsvorio, maitinimosi dažnumas neturi reikšmės. Galite valgyti 1 kartą per dieną, galite valgyti 9 kartus per dieną – rezultatas bus toks pat, viskas priklauso nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus, o ne nuo valgymų skaičiaus.
Tačiau valgymo dažnumo didinimas vis dar teigiamai veikia kraujospūdžio normalizavimą, cholesterolio kiekį ir gliukozės bei insulino koncentracijos padidėjimą kraujyje.
Valgymo dažnumo didinimas (tiksliau tolygesnis ir dažnesnis baltymų pasiskirstymas per maistą) taip pat teigiamai veikia baltymų virškinamumą, kurio reikia didesniais kiekiais, pavyzdžiui, raumenų augimui.
Kai kurie tyrimai parodė teigiamas dažnesnio maitinimosi poveikis sportininkų kūno kokybei: liesos raumenų masės praradimo sumažėjimas „kirpimo“ metu (hipokalorinė dieta), reikšmingas liesos raumenų masės ir anaerobinės galios padidėjimas, reikšmingas „riebalų deginimo“ padidėjimas.

Naudotų mokslinių tyrimų sąrašas:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: antsvorio, nutukimo paplitimas tarp JAV vaikų, paauglių ir suaugusiųjų, 1999–2002 m.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Valgymo modeliai ir mitybos sudėtis, palyginti su KMI jaunesniems ir vyresniems suaugusiems.
Int J Obes (Londonas), 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
De Castro JM: Sociokultūriniai valgio dydžio ir dažnumo veiksniai.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S39-54. diskusija S54-5
PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
de Castro JM: Maisto suvartojimo reguliavimo elgesio genetika laisvai gyvenantiems žmonėms.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Valgymo dažnis Nacionaliniame maisto vartojimo tyrime (JAV), 1987–1988 m.
Apetitas 1997, 29(1):55-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Šėrimo dažnumo įtaka žmogaus maistinių medžiagų panaudojimui: pasekmės energijos apykaitai.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: Poreikis atlikti kontroliuojamus valgio dažnio poveikio sveikatai tyrimus.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Cohn C, Joseph D: Kūno sudėties pokyčiai, susiję su maitinimu.
Am J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Maisto vartojimo poveikis normalių ir antinksčių pašalintų žiurkių svorio padidėjimui ir kūno sudėčiai.
Am J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Heggeness FW: Protarpinio maisto ribojimo poveikis žiurkės augimui, maisto panaudojimui ir kūno sudėčiai. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metaboliniai prisitaikymai prie maitinimo programos „prikimšti ir badauti“. II. Nutukimas ir adaptacinių pokyčių riebaliniame audinyje bei kepenyse išliekantys žiurkėms, kurių šėrimo laikotarpis yra trumpas.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Jo ryšys su antsvoriu, hipercholesterolemija ir sumažėjusia gliukozės tolerancija.
Lancet, 1964, 2(7360):614-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Hejda S, Fabry P: Maisto vartojimo dažnis, susijęs su kai kuriais mitybos būsenos parametrais.
Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Ryšys tarp valgymo dažnio ir suaugusių vyrų ir moterų nutukimo Tecumseh bendruomenės sveikatos tyrime.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Įrodymai, kad valgymo dažnis yra atvirkščiai susijęs su kūno svorio būkle vyrams, bet ne moterims, nenutukusiems suaugusiems žmonėms, pranešusiems apie teisingą suvartojamą maistą.
Int J Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Vidutinio amžiaus vyrų valgymo dažnis ir kūno riebumas.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Asociacija tarp valgymo modelių ir nutukimo laisvai gyvenančioje JAV suaugusiųjų populiacijoje.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Ryšys tarp valgymo dažnio ir kūno masės indekso juodaodžių ir baltų paauglių mergaičių: daugiau yra mažiau.
Int J Obes (Londonas), 2008, 32(1):23-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietinis riebalų ir angliavandenių santykis ir vidutinio amžiaus vyrų nutukimas.
Am J. Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Valgymo dažnis ir svorio pokytis NHANES I epidemiologiniame tolesniame tyrime.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Ryšys tarp maitinimo modelio ir kūno masės indekso 220 laisvai gyvenančių žmonių keturiose amžiaus grupėse.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Nutukusių ir normalaus svorio vyrų maitinimosi įpročiai: „Gustaf“ tyrimas.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: 16–17 metų paauglių maitinimo dažnis ir KMI.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Valgymo dažnis ir cholesterolio koncentracija serume Norfolko populiacijoje Europos perspektyviniame vėžio tyrime (EPIC-Norfolk): skerspjūvio tyrimas.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Švedijos moterų valgymo įpročiai ir nutukimas – paprasta priemonė, apibūdinanti įprastus valgymo tipus, dažnumą ir pasiskirstymą laiko atžvilgiu.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: stabilaus svorio ir priaugančių žmonių maisto suvartojimo ir valgymo modeliai.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Valgymo dažnio ir kūno riebumo ryšys moterims prieš ir po menopauzės.
Nutukimas (Sidabrinis pavasaris), 2007, 15(1):100-6. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fizinis aktyvumas yra painus veiksnys, lemiantis ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sudėties.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5): 1200-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Nutukusių ir nenutukusių paauglių energijos suvartojimo pagrįstumas.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Bendrų energijos sąnaudų matavimai suteikia įžvalgų apie suvartojamos energijos matavimų pagrįstumą.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Su nutukimu susiję veiksniai, lemiantys nepakankamą energijos suvartojimą.
Am J. Epidemiol 1998, 147(11): 1081-6. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Nutukusių asmenų mitybos nepakankamumas – ar tai specifinė, ar nespecifinė?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Santrauka | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Didelis energijos sąnaudų lygis nutukusioms moterims.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Netikslumai, susiję su paties pranešto suvartojimo kiekiu, nustatyti lyginant su dvigubai pažymėtu vandens metodu.
Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: klaidingi pranešimai apie bendrą vyresnio amžiaus vyrų ir moterų suvartojamą energiją.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: valgymo dažnis ir energijos balansas.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S57-70. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Svorio kritimas ir maitinimo dažnumas.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Jaunų moterų maitinimosi dažnumas ir svorio mažinimas.
Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Valgymo dažnumo ir baltymų koncentracijos įtaka nutukusių asmenų prarasto svorio sudėčiai.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: maitinimo dažnis, svorio mažinimas ir energijos apykaita.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: maitinimo dažnis, svorio mažinimas ir kūno sudėtis.
J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Padidėjęs valgymo dažnis neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių energijos suvartojanti dieta.
Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu.
Int J Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Santrauka | Visas leidyklos tekstas
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. -svorio, vidutinio amžiaus suaugusieji.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Santrauka | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Jaunų moterų metabolinis atsakas į valgymo dažnio pokyčius.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenezė žmonėms po įvairaus valgymo laiko dažnio.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Valgymo dažnumo poveikis moksleiviams. Svorio ir ūgio santykio bei odos raukšlės storio pokyčiai.
Am J. Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: energijos suvartojimo tarp valgio poveikis kūno sudėčiai, našumui ir bendram sportininkų kalorijų suvartojimui.
Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Ryšys tarp elito gimnasčių ir bėgikų energijos trūkumo ir kūno sudėties.
Med Sci Sports Exerc, 2000, 32(3):659-68. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Valgymo dažnumo poveikis kūno sudėčiai kontroliuojant boksininkų svorį.
Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorijų apribojimas sumažina skaidulų praradimą ir mitochondrijų anomalijas senų žiurkių raumenyse.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorijų apribojimas: poveikis hipofizės funkcijai ir reprodukcijai.
Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Weindruch R: Senėjimo sulėtėjimas dėl kalorijų apribojimo: tyrimai su graužikais ir primatais.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Ilgalaikis kalorijų apribojimas yra labai veiksmingas mažinant aterosklerozės riziką žmonėms.
Proc Natl Acad Sci USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: kramtymo ir valgymo poveikis gliukozės tolerancijai.
Lancet, 1963, 2(7300):165-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: nibblingo ir slogavimo poveikis serumo lipidams žmogui.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nutukimas ir valgymas gydant nutukimą.
Septinto tarptautinio mitybos kongreso medžiaga, Hamburgas, 1966, 2:246. OpenURL
„Jenkins DJ“, „Wolever TM“, „Vuksan V“, „Brighenti F“, „Cunnane SC“, „Rao AV“, „Jenkins AL“, „Buckley G“, „Pattern R“, „Singer W“: „Nibbling versus gorging“: medžiagų apykaitos pranašumai dėl dažnesnio valgymo.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Padidėjęs valgymo dažnis, susijęs su sumažėjusia cholesterolio koncentracija; Rancho Bernardo, Kalifornija, 1984–1987 m.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Termogenezės po valgio komponentai, susiję su žmonių valgymo dažniu.
Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gormandizing ir pusiau nepertraukiamo valgymo vienodais kiekiais formulės tipo didelio riebumo dietų poveikis cholesterolio ir trigliceridų kiekiui žmonių savanorių plazmoje.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: valgymo dažnis ir dydis bei lipidų kiekis serume, azoto ir mineralų susilaikymas, riebalų virškinamumas ir tiamino bei riboflavino kiekis šlapime jaunoms moterims.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Mann J: valgymo dažnis ir plazmos lipidai bei lipoproteinai.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S83-90. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Valgymo dažnumo įtaka terminiam maisto poveikiui moterims.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: valgio dydis ir dažnumas: poveikis terminiam maisto poveikiui.
Am J. Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Molnar D: Valgymo dažnio poveikis nutukusių vaikų termogenezei po valgio.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Ūmus vieno valgio skirtumo poveikis medžiagų apykaitai ir apetito profiliui žemesnio valgymo dažnio diapazone.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Taylor MA, Garrow J. S.: Palyginti su kramtymu, nei valgymas, nei rytinis badavimas neturi įtakos trumpalaikiam nutukusių pacientų energijos balansui kameros kalorimetre.
Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Maisto vartojimo modelio poveikis žmogaus energijos apykaitai.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Baltymų virškinimo greitis skirtingai veikia baltymų prieaugį senstant žmonėms.
J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Suvartotos baltymų dozės atsakas į raumenų ir albumino baltymų sintezę po pasipriešinimo pratimų jauniems vyrams.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Žmogaus raumenų baltymų sintezę moduliuoja tarpląstelinis, o ne intramuskulinis aminorūgščių prieinamumas: dozės ir atsako tyrimas.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Ką mes valgome Amerikoje, NHANES 2007–2008 interneto svetainė 2008 m.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: vienodas baltymų pasiskirstymas per dieną padidina žiurkės skeleto raumenų masę.
FASEB žurnalas 2010., 24 (740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Egzogeninės aminorūgštys stimuliuoja žmogaus raumenų anabolizmą, netrukdydami reakcijai į mišrų maistą.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: baltymai ir pratimai.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Santrauka | BioMed Central Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition pozicijų stendas: maistinių medžiagų laikas.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Santrauka | BioMed Central Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Angliavandeniai ir žmogaus apetitas.
Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 priedas): 728S-734S. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Energijos tankio ir makroelementų svarba reguliuojant energijos suvartojimą. Int J Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (2 priedas): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Suvartoto maisto kiekis turi įtakos vyrų sotumui.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6): 1170-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Sotumo specifiškumas: skirtingų makroelementų turinčių maisto produktų įtaka sotumo vystymuisi.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Ūmus apetito sumažėjimas, susijęs su padažnėjusiu nutukusių vyrų valgymu.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Didesnė apetito kontrolė, susijusi su padidėjusiu liesų vyrų valgymu.
Apetitas 1999, 33(3):285-97. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Elitinių Australijos vyrų sportininkų grupių mityba ir maisto vartojimas.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Valgymo dažnumo ir laiko įtaka fizinei veiklai.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S91-103. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Hawley JA, Williams MM: amžiaus grupės plaukikų mityba.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Lindeman AK: Triatlonininkų mitybos ir treniruočių įpročiai: pusiausvyros veiksmas.
J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed santrauka

Dalinis šėrimas arba ganymas (žodis kilęs iš anglų kalbos veiksmažodžio „ganyti“, reiškiančio „ganyti“ arba „valgyti atsitiktinai, perimti“). Kaip karvės. Tai evoliuciškai iš esmės neteisinga, mūsų protėviai nevalgė kaip atrajotojai, jie turėjo kitokią mitybą. Jei valgytume kaip šimpanzės, Afrikoje vis tiek kabėtume ant medžių ir kramtytume. Leiskite man iš anksto pasakyti, kad padaliję patiekalai gali padėti. profesionalus sportininkų, bet tai ne mūsų tema, mes kalbame apie sveikus žmones.

Mitai apie dalinį maistą

1. Jie mums sako: Valgykite mažomis porcijomis, kad jaustumėtės sotūs ir nesijaustumėte alkani. „Valgykite mažais patiekalais, kad suvaldytumėte alkį“ yra pats blogiausias patarimas.

Faktiškai:tyrimai parodė, kad, pavyzdžiui, trys valgiai, kuriuose yra daug baltymų, suteikia didesnį sotumą ir didesnę apetito kontrolę nei šeši nedideli valgymai, Kanzaso universiteto medicinos centro (JAV) dietos ir mitybos skyriaus specialistai įrodė, kad žmogus jaučiasi mažesnis sodrumas jei valgote šešis kartus per dieną vietoj įprastų trijų.

2. Jie mums sako: valgykite mažai, kad nesumažėtų medžiagų apykaita (medžiagų apykaita), jie sako, kad ilgos pertraukos mažina medžiagų apykaitą.

Faktiškai:Nevalgius iki 72–96 valandų, metabolizmo greičiui įtakos neturi. Tai gali atrodyti paradoksalu, bet jūsų medžiagų apykaita iš tikrųjų didėja. Jei žiūrėtume į konkrečius skaičius, tyrimai parodė, kad po 36-48 valandų padidėja 3,6–10 proc.

3. Jie mums sako: valgykite mažais patiekalais, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą (spartintumėte medžiagų apykaitą, „palaikytumėte medžiagų apykaitos ugnį“).

Faktiškai:iš tiesų, kai jūs valgote, jūsų medžiagų apykaita šiek tiek padidėja per ateinančias kelias valandas. Tačiau šis padidėjimas yra proporcingas kalorijų, o ne užkandžių skaičiui.

4. Jie mums sako: Valgykite mažomis porcijomis, kad sumažintumėte alkį ir alkio hormoną. (Paaiškinimo variantas: kuo ilgesnis intervalas tarp valgymų, tuo didesnis gaminamų hormonų kiekis. Esant tokiai situacijai, alkis tampa labai stiprus, o susėdę prie stalo valgome daug ir negalime laiku sustoti.)

Faktiškai:tai labai pavojinga dėl kelių priežasčių. Pirma, kai pradėsite valgyti nebūdami alkani, beveik neabejotinai persivalgysite. Atminkite, kad sotumą galima atpažinti tik bado fone. Jau rašiau, kad alkio hormonas stimuliuoja imuninę sistemą, saugo nervines ląsteles ir širdį, turi galingą antidepresinį poveikį. Be to, be alkio hormono grelino sotumo hormonas leptinas tinkamai neveiks. Tu niekada nebūsi sotus!

Metafora studijai. Hormonų sutrikimas, tęsiasi „įkąsti“ tarp valgymų yra tas pats, kas įdėti skalbinius į skalbimą, sustabdyti skalbimo programą ir pridėti pamirštą skalbinį. Bet niekas to nedaro. Nes visi supranta, kad technologinio proceso negalima trikdyti.

5. Jie mums sako: valgykite mažais patiekalais, kad nepersivalgytumėte.

Faktiškai:Nuolat užkandžiaujant dar sunkiau atsiskaityti už visą maistą ir daug lengviau persivalgyti. Pasąmoningai užkandžio nelaikome valgiu. Be to, padalytas maistas sutrikdys hormoninį sotumo ir alkio reguliavimą. Jūs iš tikrųjų persivalgysite per dieną, bet per mažai valgysite. Valgyti be apetito, pakilti nuo stalo nepavalgius – kaip nuobodu ir nenatūralu.

6. Jie mums sako: valgykite mažai, kad išlaikytumėte svorį be pastangų.

Faktiškai:ilgainiui valgymas padalytas tik padidins svorį. Jūs valgysite daugiau. Paaiškėjo, kad dažnai valgydamos daliai, antsvorio turinčios moterys padidino insulino, gliukozės, atsparumo insulinui ir trigliceridų koncentraciją po kreive (t. y. padidino paros dozę) (kartu sumažėjo didelio tankio lipoproteinų kiekis), palyginti su dalyvėm, normalus kūno svoris. Maži patiekalai – daugiau gliukozės ir riebalų kraujyje!

7. Jie mums sako: valgykite mažiau, kad numestumėte svorio be griežtų apribojimų (kad degintumėte riebalus).

Faktiškai:Atminkite, kad kiekvienas valgymas padidina insulino kiekį. APadidėjęs insulino kiekis kraujyje neleidžia suskaidyti riebalams poodiniuose riebaluose. Turite suprasti, kad padidėjus insulino lygiui, riebalų deginimas nustos. Paprastai insulino lygis pasiekia aukščiausią lygį per 30 minučių po valgio ir normalizuojasi per 3 valandas. Tačiau jei valgysite kas 2–3 valandas, kaip pataria kai kurie ekspertai, insulino lygis niekada nesunormalės ir niekada nepradėsite deginti riebalų.

8. Jie mums sako: valgykite mažomis porcijomis, kad neprarastumėte raumenų.

Faktiškai:100 gramų baltymų mišriame valgyje dienos pabaigoje vis tiek aprūpinsime aminorūgštimis 16-24 valandas, baltymai pasisavinami labai lėtai. Po gausaus valgio, kuriame gausu baltymų, amino rūgščių tiekimas į Jūsų kraujas toliau tekės 4-6 valandas . Ir jei jūs nepriklausote nuo angliavandenių, jūsų raumenys bus saugūs iki 3 dienų. Pirmasis glikogenas prasideda organizme Naudokite tik praėjus maždaug trims valandoms po ankstesnio valgio (!). Tiems, kurie mėgsta skaičius: žmonių glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse yra apie 1900 kcal!! Baltymų skaidymas prasidės tik tada, kai kepenyse ir raumenyse bus visiškai išeikvotas glikogenas.

9. Jie mums sako: valgykite mažais patiekalais, kad neištemptumėte skrandžio.

Faktiškai:jo negalima ištempti ar suspausti, jį galima apkarpyti tik chirurginiu būdu. Skrandyje yra raumeningos sienos ir jis linkęs temptis, o vėliau susitraukti. Jūs nebijote, kad jūsų šlapimo pūslė išsitemps nuo prisipildymo šlapimu, ar ne? Na, skrandžio sienelė susideda iš to paties audinio.

10. Jie mums sako:valgykite mažais patiekalais, kad pagerinti savo sveikatą. Dėl mažų porcijų, valgant dalinį maistą, kūnas patiria mažiau streso.

Faktiškai:Dėl didelio maitinimosi dažnumo organizmas beveik nepailsi – žmogus valgo ir užkandžiauja visą dieną.Kai visą dieną valgote mažai, dažnai, insulino lygis išlieka padidėjęs visą dieną, todėl kaupiasi riebalai ir atsiranda atsparumas insulinui. Paprastai kepenys sunaudoja 60% kuro kiekvienas valgis ir saugo jį kaip turimą kurą. Todėl per dažnas valgymas užkemša kepenų kuro kaupimo sistemą, sukelia nuovargį ir sutrikdo detoksikacijos mechanizmus.

11. Jie mums sako: valgykite mažais patiekalais, kadneperkraukite virškinamojo trakto, sako, maistas tiekiamas dažnai ir mažais kiekiais, neperkraunant virškinamojo trakto, o tai leidžia sėkmingai kovoti su gastritu, kolitu, kasos ligomis.

Faktiškai:Užkandžiauti tarp valgymų tikrai kenkia kepenims ir tiesiog nerekomenduojama. Kepenys turi iš naujo išmokti normaliai naudoti gliukoneogenezę, kai miegate ar pabudote. Užkandžiai tiesiog sunaikina laiką ir cirkadinį laikrodį, kuris veikia kartu su leptinu. Be to, virškinimo liaukoms reikia laiko, kad susikauptų pakankamai virškinimo fermentų.

12. Jie mums sako:valgykite mažais patiekalais, kadpalaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, sako jiepotraukis saldumynams nebekankins ta pačia jėga.

Faktiškai:Naujausi hormonų tyrimai rodo, kad tai iš tikrųjų yra blogiausias būdas maitintis esant cukraus kiekio kraujyje disbalansui (insulino svyravimui, cukraus drakonui) ir tai gali būti pavojinga jūsų sveikatai. Dėl to tapsite dar labiau priklausomi nuo saldumynų.

13. Jie mums sako:valgykite mažais patiekalais, kadnesusikaupia toksinai (detoksikacijai). Sakoma, kad dalinės mitybos sistema gerina medžiagų apykaitą, padeda mūsų organizmui pašalinti susikaupusius toksinus ir atliekas.

Faktiškai:Nustatyta, kad padalytas maistas buvo pavojingas sveikatai – dienos pabaigoje tų tyrimo dalyvių, kurių kūno svoris buvo per didelis, kurie valgė penkis kartus, kraujyje susikaupė žymiai didesnis endotoksinų kiekis nei tų, kurie valgė tik du kartus. Atkreipkite dėmesį į šį tyrimą:Hepatologija. 2014 m. rugpjūčio mėn.;60(2):545-53. Hiperkaloringos dietos su padidintu valgymo dažnumu, bet ne valgio dydžiu padidina intrahepatinius trigliceridus: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. (kaip dažnas valgymas neigiamai veikia kepenis).

14. Jie mums sako: valgykite mažais patiekalais, kad pagerintumėte nuotaiką. Jūs gausite h energijos papildymas po valgio. Taip, po gausių pietų daugelis žmonių jaučia didžiulį mieguistumą ir vangumą.

Faktiškai: Mieguistumas po valgio daugiausia susijęs su angliavandenių pertekliumi ir valgymu skubant. Be to, buvo įrodyta, kad kai grelino kiekis padidėja, jis pradeda veikti kaip natūralus antidepresantas. Grelino kiekis padidėja prieš valgį ir vaidina svarbų vaidmenį didinant apetitą. Atlikę eksperimentus su pelėmis, mokslininkai priėjo prie išvados, kad grelino antidepresinės savybės stiprėja, kuo didesnis jo lygis!

15. Jie mums sako:valgykite mažais patiekalais, kadGalėčiau ką nors kramtyti visą dieną, tai sveika.

Faktiškai: Kadangi maistas dažnai valgomas per dieną, ši nuolatinė rūgšties ataka dantis padidina tikimybę karieso atsiradimas.

16. Jie mums sako: Valgykite mažomis porcijomis, kad išsiugdytumėte gerus mitybos įpročius.

17. Jie mums sako: Valgykite mažomis porcijomis, kad rūgštis nesuvalgytų jūsų skrandžio.

Faktiškai: skrandžio sultys išsiskiria ne pačios, o tik reaguojant į mechaninė stimuliacija ir kai maistas veikia jo gleivinę ( cheminė stimuliacija ). Kuo dažniau valgote, tuo daugiau išsiskiria skrandžio sulčių. Deja, taip,emociniai dirgikliai dažnai padidina skrandžio sekreciją (su dideliu rūgšties kiekiu) iki 50 ml/val. ar daugiau. Tai labai panašu į skrandžio sekreciją valgio pradžioje smegenų fazės metu. Manoma, kad padidėjusi sekrecija reaguojant į emocinius dirgiklius yra viena iš pepsinės opos vystymosi priežasčių. Jie mums sako: valgykite mažiau, kad geriau numestumėte svorio.

Faktiškai: kaip rodo tyrimai,Remiantis nauju tyrimu, kasdien valgyti du didelius patiekalus, o ne šešis mažus, turinčius tiek pat kalorijų, veiksmingiau kovoti su antsvoriu. Tyrimo dalyvių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kurie 12 savaičių valgė tik pusryčius ir pietus, kūno masės indeksas sumažėjo vidutiniškai 1,23 balo. O žmonės, suvalgę tiek pat maisto, bet per šešis valgymus, prarado tik 0,82 balo.

Savo darbe mokslininkai daugiausia rėmėsi ankstesnių tyrimų rezultatais, kurie tai parodė Dažnas valgymas nepagerina svorio mažėjimo.

Mokslininkai mano, kad tiek dažnis, tiek laikas yra svarbūs norint išlaikyti sveiką svorį. Mitybos specialistai pusryčiams palankiausiu laiku laiko nuo 6 iki 10 val., o pietums – nuo 12 iki 16 val. Kartu mokslininkai pabrėžia, kad labai svarbu nepraleisti pusryčių. Valgant du kartus per dieną, riebalų kiekis kepenyse mažėja ir žymiai padidina jautrumą insulinui, o tai nepastebėta valgant šešis kartus per dieną.

21. Jie mums sako: valgykite mažomis porcijomis, kad.... Eilė juokingų argumentų: „maisto kalorijų kiekis palaipsniui ir nepastebimai mažėja dėl jūsų gerovės“. Daugelis žmonių pateikia atvirai melagingus argumentus, pvz., „Nedideli valgiai sumažina insulino kiekį kraujyje“.

Faktiškai, tai sukelia tik juoką.

Būk sveikas!

Jei norite būti sveiki, valgykite teisingai.

Subalansuotas maistas, neperkrautas riebalų, priedų, konservantų ir GMO, yra raktas į sveikatą ir ilgaamžiškumą. Bet kaip teisingai maitintis?

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti? Pabandykime tai išsiaiškinti kartu su ekspertais.

Matematikos pamoka: Ar daugiau geriau?

Tai, kaip dažnai reikia sėsti prie stalo, yra mokslininkų ir gydytojų „nesutarimo objektas“. Kiek žmonių, tiek nuomonių!

Dauguma gydytojų pataria valgyti tris kartus per dieną – tai yra sovietinės dietologijos klasika. Kiti rekomenduoja dalinę sistemą, kai kiekvienas valgymas planuojamas praėjus 2,5-3 valandoms po ankstesnio. Taigi, pasirodo, 5-6 valgymai per dieną.

Skirtingi ekspertai turi vieną bendrą bruožą: beveik visi jie pasisako prieš retus valgymus – vieną ar du kartus per dieną. Žmonėms, kurie dėl aplinkybių taip maitinasi, žadamos „dangiškos bausmės“ – nuo virškinimo trakto problemų iki gyvybiškai svarbių organų ir sistemų veiklos sutrikimų. Bet ar tikrai viskas taip baisu?

Anksčiau daugelis žmonių valgydavo kartą per dieną. Vienintelis valgis buvo atidėtas iki vakaro. Buvo nuomonė, kad darbas su pilnu skrandžiu nesuderinamas. Norint išlaikyti energiją ir jėgas gimdymo metu, buvo galima valgyti tik labai lengvą maistą – žolelių arbatas, sultis, vaisius. Tai buvo persų ir Viduržemio jūros regiono tautų mityba.

Senovės helenai, pasaulinės kultūros kūrėjai, valgydavo du kartus per dieną. Jų didžiojo žmogaus aforizmas išliko iki šių dienų. filosofas Sokratas. Jis tikėjo, kad „tik barbarai valgo daugiau nei du kartus per dieną“.

Žinomas amerikiečių alternatyviosios medicinos veikėjas, natūropatas ir sveikos gyvensenos propaguotojas – Paulius Braggas Valgiau du kartus per dieną, susidedantį iš pietų ir vakarienės.

Jo nuomonę ginčijo autoriai, raginantys valgyti bent tris kartus per dieną, o pirmasis valgymas turėtų būti griežtai po fizinės veiklos – lengvos treniruotės ar pasivaikščiojimo gryname ore. Pusryčių valgymas iškart po pabudimo buvo laikomas „bloga forma“, o romantiškos moterų svajonės apie „kavą lovoje“ buvo laikomos užgaidomis. Gerus pusryčius sudarytų sezoniniai vaisiai, žolelių arbata ar augalų vaisiai. Jokių bandelių ar saldumynų – nuogas asketizmas!

Vartant istorijos puslapius iškyla logiškas klausimas – kodėl mūsų protėviai valgydavo retai, o jiems tai buvo gerai, o kai valgome 1-2 kartus per dieną, tai blogai. Kam rūpi?

Į šį klausimą gali atsakyti mokslininkai. Tyrimai parodė, kad 41% žmonių, kurie praleidžia pusryčius bent kartą per savaitę, žymiai padidina persivalgymo ir nutukimo riziką. Štai ir visa esmė!

Valgydami mūsų protėviai numalšindavo alkį, o valgydami mes – malonumą. Iš čia kyla aistra skaniam kaloringam maistui, gastronominiams gėrybėms ir delikatesams.

Sveikam žmogui pavojingas ne pats retų valgymų faktas, o tai, kaip jis valgo priėjęs prie maisto. Pertekliaus ir persivalgymo dieta gali išprovokuoti daugybę ligų – gastritą, skrandžio opas, miokardo infarktą, pankreatitą ir kitas nemalonias ligas.

Vienu metu į organizmą patekęs didelis kiekis maisto perkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą bei endokrinines liaukas, o tai kupina širdies ir virškinimo trakto veiklos problemų. Dar viena reto valgymo pasekmė – susikaupę papildomi kilogramai.

Ilgos pertraukos tarp valgymų priverčia žmones užkandžiauti bėgdami, renkantis tam ne patį sveikiausią maistą – traškučius, mėsainius, sausainius, šokoladą, saldainius ir kitus „laimingo gyvenimo“ komponentus.

Apklausos rodo, kad žmonės dažnai užkandžiavimui renkasi angliavandenių, krakmolingą ar riebų maistą. Iš jo gaudamas energiją, organizmas kaupia papildomas kalorijas rezerve, o tai palaipsniui veda prie medžiagų apykaitos sutrikimų ir svorio padidėjimo.

Eksperto komentaras

Jei pereinate prie vieno ar dviejų valgymų per dieną, jūsų tikimybė suvalgyti daug maisto vienu metu labai padidėja. Taip pat rizikuojate, kad netrukus po valgio pajusite norą užkąsti „kažkuo skanaus“, kuris ne visada yra mažai kaloringas. Jūsų pagrindiniai valgymai perkeliami į antrą dienos pusę, o tai prisideda prie svorio padidėjimo. Tokie žmonės atsisako pusryčių, nes pabunda vis dar sotūs, o to priežastis – labai soti vakarienė. Visos šios priežastys kartu pagreitina svorio augimą.

Mūsų cirkadinis ritmas įpareigoja mus dieną valgyti pagrindinį maistą, o vakare ilsėtis, taip pat nevalgyti. Todėl rekomenduojama baigti valgyti likus 4 valandoms iki miego. Ir eiti miegoti ne vėliau kaip 23:00. Tada su medžiagų apykaita viskas susitvarkys, o svorį valdyti taps daug lengviau.

Kita svarbi vieno ar dviejų valgymų per dieną problema yra smegenų ir širdies kraujotakos išsekimas, nes vienu metu suvalgoma daug maisto. Kai vienu metu suvartojama daug maisto, smarkiai padidėja kraujotaka skrandyje, žarnyne ir kituose virškinimo organuose. Tai reiškia, kad sumažėja kraujotaka į kitus organus, ypač į smegenis ir širdį. Štai kodėl po sunkaus valgio jaučiamės mieguisti. O sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis gresia bendra būklė pablogėti.

Nereguliarus valgymas (1-2 kartus per dieną) prisideda prie virškinimo trakto problemų paūmėjimo ir papildomų svarų priaugimo. Pažiūrėkime atidžiau, kodėl taip nutinka.

Nereguliari mityba dažnai prisideda prie tulžies akmenligės išsivystymo (ypač jei yra kitų predisponuojančių veiksnių – tulžies pūslės deformacija, tulžies cheminės sudėties pokyčiai, nepakankamas augalinių riebalų ir maistinių skaidulų vartojimas).

Faktas yra tas, kad tulžies sekrecijos procesas yra susijęs su maisto patekimu į dvylikapirštę žarną. Jei žmogus alkanas arba valgo nereguliariai, tai sukelia tulžies sąstingį tulžies pūslėje, o tai prisideda prie akmenų susidarymo.

Nereguliari mityba taip pat prisideda prie lėtinio gastrito ir pepsinių opų pablogėjimo. Sergant virškinamojo trakto ligomis, dietos terapija yra labai svarbus šios patologijos gydymo elementas: valgyti mažiau nei tris kartus per dieną, rekomenduojama 5-6 kartus per dieną (tarp pagrindinių valgymų pridedant užkandžių).

Apie netaisyklingos mitybos įtaką svoriui. Pirmasis yra medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Kūnas pereina į „ekonominį“ režimą ir stengiasi „sukaupti“ kuo daugiau energijos riebalų pavidalu. Po badavimo laikotarpio, kurį lydi gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, valgant staigiai padidėja gliukozės kiekis, kurį lydi didelis insulino kiekis, kuris, be savo pagrindinės funkcijos. (mažina cukraus kiekį kraujyje), taip pat yra anabolinis hormonas – skatina riebalų kaupimąsi. Antra, jei praleidžiate pietus ir vakarieniaujate vėlai vakare, tai prisideda prie vakarinio persivalgymo ir papildomų svarų.

Reziumė: jei norite išvengti sveikatos problemų ir nepriaugti papildomų kilogramų, valgymų skaičius turėtų būti bent 3: sotūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Tarp pagrindinių valgymų gali būti nedideli užkandžiai: vaisiai, riešutai, džiovinti vaisiai ir natūralus jogurtas. 21:00-22:00 galima išgerti stiklinę kefyro ar kito rauginto pieno produkto.

Jei darbo laikas nereguliarus ir dirbate iki vėlyvo vakaro, nepatingėkite pasiimti su savimi pietus ir vakarienę (jei neturite laiko gaminti, dabar siūlomos įvairios maisto pristatymo paslaugos, įskaitant sveiką maistą). Laiku pietaudami ir vakarieniaudami išvengsite vakaro persivalgymo ir papildomų kilogramų.

Optimali mityba neturėtų būti laikoma dogma. Kiekvieno atskiro žmogaus gyvenimo sąlygos, įpročiai, cirkadinis ritmas – viskas palieka savo pėdsaką maisto vartojimo grafike. Tačiau „auksinės taisyklės“ sveikam ir aktyviam gyvenimui vis dar egzistuoja. Ir jie buvo parašyti jums ir man, atsižvelgiant į XXI amžiaus realijas.

1 taisyklė: reguliariai, pagal tvarkaraštį

Prieš kiekvieną valgį turi įvykti tam tikros organizmo reakcijos. Seilių ir skrandžio sulčių, tulžies ir kasos sulčių išsiskyrimas. Štai kodėl taip svarbu valgyti tuo pačiu metu. Tai skatins optimalų maisto virškinimą ir maistinių medžiagų pasisavinimą iš jo.

2 taisyklė: dalimis, mažomis porcijomis

Šiandien geriausiu laikomi trys ir keturi valgymai per dieną. Tai pusryčiai, pietūs, vakarienė ir papildoma stiklinė kefyro prieš miegą. Jei yra galimybė ir noras, šią sistemą galima paįvairinti sveikais užkandžiais – vaisiais, gėrimais, sultimis, pieno produktais.

Į pastabą!

Užkandžių įtraukimas į dietą nereiškia, kad padidės dienos kalorijų kiekis. Jei pridėsite 2 užkandžius, turite sumažinti kitų patiekalų kalorijų kiekį.

3 taisyklė: sveikas maistas

Kompetentingos mitybos pagrindas yra grūdai, daržovės ir vaisiai, mėsa, paukštiena, žuvis, augaliniai riebalai ir pieno produktai. Gaminant maistą pirmenybė teikiama troškinimui, virimui, kepimui ir kepimui ant grotelių.

Valgymo laikas gali būti įvairus, svarbiausia laikytis rekomenduojamų pertraukų – tarp pusryčių ir pietų bei pietų ir vakarienės, jos turėtų būti 5-6 valandos. Tokiu atveju paskutinį valgymą reikėtų planuoti likus 4 valandoms iki nakties poilsio.

Naudingiausia žmogui laikoma tokia dieta, kurios metu per pusryčius ir pietus jis gauna apie du trečdalius dienos raciono kalorijų, o vakarienės metu – mažiau nei trečdalį.

Vienas pagrindinių įsakymų – dažnas (5-6 kartus per dieną) valgymas mažomis porcijomis. Beveik tuo pačiu metu aptikau leidinį, kuriame dalinė mityba buvo sulaukta aršios kritikos. Nusprendžiau viską atidžiai patikrinti ir pati išsiaiškinti, koks yra teisingas, sveikos mitybos režimas. Prieš jus mano tiriamojo darbo rezultatas. Šis įrašas man iš viso užtruko 26 valandas, bet man atrodo, kad jis sugebėjo taškyti i. Tikiuosi, kad tai bus įdomu ir naudinga!

Jūs negalite niekuo pasitikėti. Aš galiu. „Septyniolika pavasario akimirkų“

Man patinka straipsniai, kuriuose gydytojai paneigia pavojingas klaidingas nuomones apie sveikatą. Smagu sekti protingo praktiko mintis ir galvoti: na, pasaulis tapo šiek tiek geresnis. Priežastis triumfuoja, namuose užauginti ekspertai suglumę plaka blakstienas.

Neseniai aptikau įdomų leidinį. Ji mane sudomino netikėta tema.

Ieškant idealaus režimo

Daliniai valgymai – maisto valgymas mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Manoma, kad tai teigiamai veikia virškinimo trakto veiklą.

Tokia nuomonė, pabrėžiu, žmonėms kilo ne iš „geltonųjų“ žurnalistų užrašų, o iš taikomosios medicinos literatūros.

Pavyzdžiui, pažiūrėkite į senų gerų dalykų aprašymą lentelės pagal Pevzner. Valgyti reikėtų mažai ir dažnai sergant ezofagitu, skrandžio ir žarnyno opalige, refliukso liga, cholecistitu...

Asmeniškai aš, Marina Belyaeva, pirmą kartą išgirdau apie dalinę mitybą, kai prieš keletą metų atvykau pas vieną iš jų (puiki specialistė, mokslų kandidatė) įtarusi gastritą.

Dalinė galios sistema – ar tai pavojinga?

Ar išversime? „Didelio kaloringumo dietos, kai valgymas dažnesnis, bet nedidėja suvartojamo maisto kiekis, padidina intrahepatinį trigliceridų kiekį: atsitiktinių imčių kontroliuojamas eksperimentas. Atkreipkite dėmesį į pirmąjį žodį. Tai reiškia kaloringą (!) dažną maistą.

Eksperimento dalyviai gavo riebus ir saldus maistas(sudarytą iš riebalų ir cukraus arba tik cukraus) be pagrindinių patiekalų. Šį tyrimą atlikę mokslininkai įrodė gana akivaizdų dalyką – kad nuolatinis užkandžiavimas saldumynais yra žalingas.

Savo tezes Beloveškinas pagrindžia ir citata iš Tarptautinės endokrinologijos draugijos medžiagos: „Fracialinė mityba, dažniausiai rekomenduojama nutukimui, ne tik nepadidina medžiagų apykaitos procesų ir nemenka svorio, bet netgi yra pavojinga sveikatai“.

Radau informacijos apie šį tyrimą. Paaiškėjo taip:

„citata“ paimta ne iš mokslininkų ataskaitos, o iš žurnalisto užrašo apie tai;
nutukimas minimas ne šiaip beje, o todėl, kad nerimą keliantys eksperimento rezultatai galioja būtent žmonėms, turintiems didelį antsvorį (endotoksinų lygis šoktelėjo frakcinės mitybos fone tik tie žmonės);
Valgymo dažnumo įtakos per dieną sudeginamų kalorijų skaičiui nustatyti nepavyko – ir tie, kurie valgė dažnai ir po truputį, ir tie, kurie valgo retai daug, išeikvodavo maždaug tiek pat energijos išteklių.

Duomenys iš paskutinio taško yra tikrai svarbūs. Jie paneigti tikrą mitą kad pereinant prie dalinio valgymo nekeičiant suvartojamų kalorijų kiekio galima numesti svorio. Štai „Google“ ekrano kopija, atkreipkite dėmesį į daugybę diskusijų, kuriose kalbama apie dalinį maistą kaip savarankišką svorio metimo būdą:

Apskritai pasitvirtino akivaizdu: svarbu skaičiuoti kalorijas ir stebėti dietos energinę vertę. Beje, tai gali padėti mano internetinė skaičiuoklė: (naudodamiesi 3 formulėmis apskaičiuoja reikiamo kalorijų kiekio gaires, taip pat pateikia rekomendacijas dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo).

Grįžtant prie temos: Tarptautinės endokrinologų draugijos eksperimentai niekaip neįrodo dažno valgymo pavojaus. Pirmyn.

Maži valgiai, insulinas yra normalus. Išbandyta su žiurkėmis

Beloveškino straipsnyje rašoma:

Atminkite, kad kiekvienas valgymas padidina insulino kiekį. O padidėjęs insulino kiekis kraujyje neleidžia skaidytis riebalams poodiniuose riebaluose. Turite suprasti, kad padidėjus insulino lygiui, riebalų deginimas nustos.

Nereikia ginčytis, kad insulino lygis didėja po kiekvieno valgio – tai toks pat natūralus procesas, kaip, tarkime, seilių išsiskyrimas kramtant. Tačiau šis „insulino padidėjimas“ paprastai yra trumpalaikis.

Ar valgant dalinį maistą jis tampa ilgalaikis? Nr.

Valgymo dažnumas beveik neturi įtakos insulino gamybos lygiui. Pažiūrėkime į straipsnį Valgymo dažnio poveikis serumo imunoglobulinų profiliui, insulinui ir žiurkės svoriui, autoriai – M. Shahraki, J. Majidi ir kt.

Mokslininkai atliko eksperimentą su 30 sveikų suaugusių žiurkių patelių. Žiurkės buvo suskirstytos į grupes. 60 dienų vienos grupės gyvūnai reguliariai maitino pagal aštuonių valgių režimą (kandžiojimo režimas), o kita grupė gavo maistą pagal dviejų valgymų režimą (valgymo režimas).
Galiausiai:

nors dviem režimais insulino lygis serume sumažėjo nežymiai, tačiau kramtymo režimo sumažėjimo procentas buvo didesnis nei vienas (-5,3% prieš -2,3%) (abiem atvejais insulino kiekis serume Lengvai sumažėjo, o mažėjimo procentas kramtymo režimu buvo didesnis nei gorging. (-5,3%, palyginti su -2,3%).

Būkite ypač atsargūs tikėdami straipsniais, kuriuose bet koks reiškinys yra vienareikšmiškai „blogas“ (arba, atvirkščiai, 100% „geras“). Net klaidingose nuomonėse paprastai yra sveiko proto grūdas.

Tikrieji dažno valgymo trūkumai

Aš ilgai gyniau trupmeninius patiekalus. Atėjo laikas pripažinti tikruosius jo trūkumus. Andrejus Beloveškinas apie juos nerašo.

Valgyti nuo keturių iki šešių kartų per dieną yra varginanti užduotis. Tai reikalauja dėmesio: reikia apgalvoti ne tik pusryčius ir pietus, bet ir užkandžius.

O padalytas maistas taip pat atima daug laiko. Daug virimo. Kalnai nešvarių indų. Deja, tokia žiauri gyvenimo tiesa – norint aprūpinti šeimą kokybišku maistu, reikia arba dirbti iš namų, arba iš viso nedirbti.

Knibždėjimo režimas turi ir vieną trūkumą: nukrypimai nuo jo labai nemalonūs. Kai einu, tarkime, į konferenciją, kuri trunka tris valandas, plius valanda kelionės ten ir atgal, renginio pabaigoje negaliu nesvajoti apie maistą. Jei prieš išeidama būčiau pavalgiusi rezervuotai, tokio alkio nebūčiau pajutusi, bet tai neveikia. Aš nepripratęs prie herojiškų porcijų.

Kalbant apie mano svorį, per keletą dalinės mitybos metų jis išliko normalus. Aš netapau nei koloboku, nei nemirtingu Kaščejumi.

Tikiuosi, kad galėjau blaiviai ir nešališkai pažvelgti į dalinės mitybos koncepciją. Sveikatos visiems!

Pliusas

Corbis/Fotosa.ru

Taigi, buvo taip: „Literatūroje dažnai galima pasiskaityti apie tinkamą mitybą, taip pat sakote, kad reikia maitintis 4-5 kartus per dieną, bet jis rašo visiškai priešingai: maitintis reikia 1-2 kartus. Jei dažniau, netinkamai pradeda veikti stemplės-skrandžio, skrandžio-dvylikapirštės žarnos vožtuvai ir pan. Visa tai veda prie nuolatinio jų neuždarymo su vėlesniu turinio išmetimu į viršų, su visomis pasekmėmis... Jos argumentus patvirtina gydymo pavyzdžiai. Kas teisus?

Štai ką galiu pasakyti šia tema. Su mityba susijusių ne tik teorijų, bet ir mitų. Aš laikausi rekomendacijų, kurias eksperimentiškai patikrino šios srities ekspertai. Valgymo gairės yra alkio jausmas, kuris atsiranda kas 3-6 valandas, priklausomai nuo jūsų užimtumo ir individualių savybių. Optimalus intervalas tarp valgymų yra 4-5 valandos. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip valandą prieš miegą.

Taigi, jei turite galimybę valgyti tik tris kartus per dieną, pusryčiai (8-9 val.) turėtų sudaryti 30% dienos raciono, pietūs (13.30-15.00) - 45%, o vakarienė (19.00-20.00) - 25% dienos raciono. Jei jums labiau patinka keturi valgymai per dieną, tada pusryčiai ir pietūs turėtų būti šiek tiek lengvesni, tačiau atsiranda arba popietinis užkandis (17.00–17.30), arba antra vakarienė (21.00–22.00), kuri sudaro 10% dienos raciono. Ką rinktis – popietinį užkandį ar antruosius pusryčius – priklauso nuo jūsų gyvenimo ritmo. Galiausiai, jei norite valgyti penkis kartus per dieną, tai pusryčiai sudaro 20% dienos raciono, pietūs - 35%, popietiniai užkandžiai, vakarienė ir antra vakarienė - po 10%.

Jūsų baimės dėl dažno valgymo yra nepagrįstos. Išties yra tokių ligų – refliuksas, kai dalis maisto eina prieš natūralų judėjimą (iš skrandžio išmetama į stemplę). Tai pavojinga, nes skrandžio sultys gali pažeisti stemplės sieneles. Tačiau pastebimas gleivinės nudegimas atsiranda tik ilgai veikiant skrandžio sultims. Ir tai neįvyksta nuo įprastos dalinės mitybos. Tarp refliukso priežasčių gydytojai įvardija stresą, nutukimą, nėštumą, rūkymą, tam tikrų vaistų (kalcio antagonistų, anticholinerginių vaistų, beta blokatorių ir kt.) vartojimą.Tačiau valgymo dažnumas su tuo neturi nieko bendra, ten. Klinikinių duomenų apie tai nėra. Galina Šatalova turi savo idėjų apie tinkamą mitybą, o jos rekomendacijos yra susijusios ne tik su valgymo dažnumu, bet ir su gyvenimo būdu apskritai. Kitaip tariant, jūs negalite tiesiog valgyti pagal Šatalovą, jūs turite arba gyventi pagal Šatalovą, arba laikytis oficialios medicinos pažiūrų. Būtent tai ir darau. Todėl nemanau, kad dažnai valgyti kenkia. Kenkia dažnai ir daug valgyti, tai yra persivalgyti.