Šventinis persivalgymas. Šventinis persivalgymas Apskaičiuokite reikiamą kalorijų skaičių atsižvelgdami į fizinį aktyvumą

Mityba yra neatsiejama bet kokios treniruotės dalis, ypač raumenų auginimo laikotarpiu. Paskutiniame straipsnyje kalbėjome apie itin intensyvią programą, skirtą masėms. Žinoma, maistas čia turėtų būti ypatingas. Pirmiausia pažvelkime į pagrindinius dalykus, susijusius su papildų vartojimu.

Vartokite kreatiną. Kreatinas ne tik priverčia pumpuoti daugiau skysčių į raumenis, bet ir padidina dirbančio raumens jėgą, padidindamas fosfatų kiekį raumenų audinyje. Ši medžiaga skatina ATP gamybą, kuri yra pagrindinis raumenų aktyvumo kuras. Prieš ir po treniruotės išgerkite 3–5 gramus kreatino, sumaišyto su baltyminiu kokteiliu.

Imk. Dėl šios aminorūgšties organizmas gamina didelį kiekį azoto oksido, kuris padidina spindį tarp kraujagyslių ir skatina visų raumenų skaidulų prisotinimą krauju. Išgerkite 3-5 gramus arginino ryte, po to pusvalandį prieš treniruotę ir prieš miegą.
. Ši medžiaga pagreitina atsigavimą ir skatina augimo hormono gamybą. Glutaminas taip pat padeda padidinti skysčių kiekį raumenyse, o tai padidina siurbimą. Jis turėtų būti vartojamas 5 gramus kartu su argininu.

Prieš pristatydami patį mitybos planą, apsvarstysime keletą svarbių mitybos ypatybių svorio didinimo programos metu.

Valgykite 6 kartus per dieną, kad tai padarytumėte, 3500–4000 kalorijų padalinkite į šešis patiekalus. Intervalas tarp dozių yra maždaug 2-3 valandos. Tomis dienomis, kai nesitreniruojate, įtraukite septintą valgį.
30% visų kalorijų turėtų sudaryti iš baltymų, 50% iš angliavandenių ir 20% iš riebalų. Stenkitės to laikytis kuo griežčiau. Viename kilograme svorio turi būti 3 gramai baltymų ir 6 gramai angliavandenių.
Dėl laukinio treniruočių intensyvumo bendras suvartojamų kalorijų kiekis taip pat didelis. Būtinai vartokite baltymų ir angliavandenių prieš ir po treniruotės. Tai geriausiai veikia raumenų augimą.

Produktai	Kalorijų kiekis	Baltymas	Angliavandeniai
Pusryčiai
6 kiaušinių baltymai, 4 tryniai	334	33	2
2 puodeliai avižinių dribsnių	300	14	50
Pietūs
	85	20	1
150 g pieno	90	9	9
1 puodelis ryžių	214	6	46
Vakarienė
150 g vištienos krūtinėlės	155	30	0
4 riekelės rupios duonos	320	12	60
Popietinis užkandis
180 g sūrio	145	23	6
1 virtos bulvės	220	4	50
Prieš treniruotę
Maitinimo pakeitimo kokteilis	390	40	40
Po treniruotės
1 šaukštas išrūgų baltymų	85	20	1
4 riekelės baltos duonos	320	9	60
1 bananas	110	1	28
Vakarienė
250 g jautienos ant grotelių	500	48	0
2 virtos bulves	440	8	100
2 puodeliai brokolių	100	11	14
Antroji vakarienė
1 šaukštas kazeino	110	20	2
1 puodelis avižinių dribsnių (su baltymais)	150	7	25

Nepamirškite, kad galutinis raumenų patempimo rezultatas priklauso ne tik nuo kompetentingos treniruočių programos ir genetikos, bet ir nuo to, kaip gerai sportininkas maitinasi. Nesistemingas ir neapgalvotas valgymas gali sugadinti bet kokį treniruočių režimą. Išbandykite šį mitybos planą – jis gali padėti ir jums.

Trys kiaušiniai, kepti svieste, visas avokadas, kepta šoninė, pusė puodelio riešutų, dviguba neperšaunama kava su grietinėle ir keturi šaukštai sviesto – 1000 kalorijų pusryčiams – ar tai beprotiška? Kas nutiks, jei taip išliks 21 dieną? Eksperimentas jūsų gyvybės kaina?

Jasonas Wittrockas yra kultūristas ir asmeninis treneris. Raumenų kalnas. Dažniausiai tokie piliečiai ryte įmeta keliolika kiaušinių, kaip pamišę valgo neriebią varškę, o prie visų patiekalų renkasi vištienos krūtinėlę. Wittrock yra reta išimtis. Jis yra LCHF mitybos ir youtube kanalo konsultantasJasonas Wittrockas nuolat griauna mitus apie dietas. Visų pirma, jis nusprendė parodyti, kad kalorijų teorija praktiškai nepatvirtinta.

„Kalorijos lygios kalorijoms yra tikras melas“, – emocingai Jasonas paaiškina, kodėl dauguma žmonių negali numesti svorio vadovaudamiesi klasikinių trenerių ir mitybos specialistų patarimais.

Jasonas nusprendė parodyti, kas atsitiks, jei atvirai viršysite savo „kalorijų normą“. Per 21 dieną jis suvalgė 4000 kalorijų! Tačiau didžiąją dalį jis gavo iš riebalų.

Wittrockas filmavo kiekvieną „Keto Challenge“ dieną ir visus duomenis įregistravo „MyFitnessPal“ programoje.

PRADŽIOJE

Amžius 35 metai, ūgis 170 cm, svoris 67 kg.

5,2% ir 94,8% – riebalų ir raumenų santykis. Wittrock atliko matavimus naudodamas BOD POD – tiksliausią iki šiol turimą prietaisą riebalų ir raumenų santykiui organizme nustatyti. Žmogus atsisėda į specialų konteinerį ir po kelių minučių gauna savo kūno parametrus.

Prieš eksperimentą Jasono vidutinis dienos kalorijų kiekis buvo 2000 kalorijų.

Jo KBZHU už 4000 kcal 21 dieną atrodė taip:

75-80% – riebalai (300-350 gramų),

15-20% – baltymai (150-200 gramų),

5% – be angliavandenių (50-70 gramų)

Dietą sudarė: kiaušiniai, avokadai, riebi mėsa, mažai angliavandenių turintys riešutai (makadamijos, migdolai, pekano riešutai), raudona žuvis, sūriai, žalios daržovės (špinatai, salierai, įvairių rūšių žalumynai), riebūs padažai, „neperšaunama“ kava ( kavos mišinys su tiršta grietinėle, sviestu ir kokosų aliejumi) ir, žinoma, aliejai – sviestas, kokosas, makadamija, avokadas.

Jasonas ir toliau treniravosi įprastu ritmu: 5 jėgos pratimai per savaitę, intervalinės treniruotės pagal Tabata protokolą ir pilvo pratimai.

Jasono „Instagram“ tinkle, be nesibaigiančių kultūrizmo pozų (serga), yra ir sūnus...

... daug riebaus maisto ir pora čihuahua

KAS NUTIKO

Jasono svoris per pirmąsias kelias dienas išaugo ir penktą dieną pasiekė 68 kilogramus (150 svarų), o vėliau pradėjo mažėti.

Dėl to eksperimento pabaigoje Wittrocko svoris buvo 65,6 kg, proporcija buvo 5% riebalų, 95% raumenų masės.

Tai yra, per 21 dieną riebalų masė sumažėjo 0,2% – visai nereikšmingas kiekis, o tai gali būti net matavimo klaida. Kai kas kita svarbiau. Sportininkas persivalgė, jo dietos kaloringumas buvo 2 kartus didesnis nei įprastai, o tuo pačiu nepriaugo nė gramo kūno riebalų. Wittrockas kasdien suvartodavo daugiau nei 300 gramų riebalų ir nestorėjo!

Vaizdo įrašų tinklaraštyje Jasonas pasakoja: „Pažiūrėjau į liūtus ir supratau, kad gamtoje bet kurio iš jų kūnas veikia kaip gerai veikianti sistema. Jei jie nori valgyti, jie eina ir valgo, nes jiems to reikia. Jie valgo tiek, kiek reikia, kad jaustųsi sotūs. Gal turėtume pasekti jų pavyzdžiu?

Jie neskaičiuoja, kiek kalorijų suvalgo. Mes, vartodami visą šį labai perdirbtą, angliavandenių pripildytą maistą, kas 2 valandas jaučiame alkį dėl nuolatinio cukraus ir insulino šuolio kraujyje ir negalime pasikliauti savo alkio jausmu. Sumažinkite angliavandenių kiekį, nebijokite riebalų, ir jūsų gyvenimas pasikeis“.

Apskritai Jasonas skatina intuityvų valgymą, kurį taip mėgsta moterys, tačiau neįtraukia angliavandenių faktoriaus, kuris klaidina „intuiciją“.

KALORIJŲ TEORIJA

Žmonės ne visada tikėjo, kad kalorijos yra lygios kalorijoms. Kalorijų teorija pasirodė 1960 m . Kai piliečiai, kurie, gydytojų patarimu, perėjo prie „tinkamos mitybos“ (minimaliai riebalų ir daugiausiai „sveikų angliavandenių“) pradėjo sparčiai augti, mitybos specialistai pasiūlė mažiau valgyti (mažinti kalorijų kiekį) ir daugiau judėti. („sudeginkite“ kalorijas).

Tačiau žmogaus organizmui taikoma ne „elementarioji fizika“, o sudėtinga biochemija ir endokrinologija. Naujų riebalų ląstelių susidarymas organizme vyksta ne dėl kalorijų pertekliaus, o veikiant hormonams, ypač insulinui, kurių dideli šuoliai organizme atsiranda vartojant cukrų.

Norint pradėti vartoti susikaupusius riebalus, reikia sumažinti insulino kiekį kraujyje. Ir norėdami tai padaryti, atsisakykite maisto produktų, dėl kurių jis šokinėja. Tai yra, apribokite angliavandenių kiekį, valgykite saikingą baltymų kiekį, o didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti riebalai.

Mūsų kūnas nėra kalorimetrinė viryklė, kuri tiesiog be atodairos degina viską, kas į jį įmesta. Jei kalorijų teorija būtų teisinga ir kūno darbas tilptų į paprastas matematines formules apie skirtumą tarp suvartojamų kalorijų ir išlaidų, tai toks Jasono eksperimento rezultatas būtų neįmanomas. Daugelis kūno rengybos trenerių, deja, apie tai dar nežino. Todėl, kai kitas aparatūros guru jums pasiūlys kiaušinį, vištieną, varškę ir bananą, atminkite: ne visi treniruokliai vienodai naudingi.

Svarbu. Jasonas Wittrockas yra profesionalus sportininkas ir treneris. Savo eksperimentą jis atliko prižiūrint gydytojams. Viso riebaus maisto gali valgyti kiekvienas, kol pajunta sotumą, tačiau vis tiek neverta suvartoti 4000 kalorijų, jei neturite specialistų komandos ir kilnaus tikslo išsklaidyti mitybos mitą.

Nuotrauka: Jasonas Wittrockas

Mums dažnai sakoma, kad svorio didėjimas ir mažėjimas vyksta pagal paprastas fizines lygtis, nulemtas skirtumo tarp suvartojamų ir sunaudotų kalorijų. Mūsų svetainės komentaruose pavydėtinai reguliariai pasirodo posakis „elementarioji fizika“. Nenuostabu: dešimtmečius oficialios mitybos specialistų rekomendacijos susivedė į tai, kad „reikia mažiau valgyti“ ir daugiau judėti, ir ši dogma yra tvirtai įsitvirtinusi masinėje sąmonėje. Vėlgi, viena kalorija ne visada yra lygi kitai kalorijai. Mes storėjame ne todėl, kad suvartojame per daug kalorijų, o todėl, kad suvalgome tam tikrą kiekį. Mūsų kūnus valdo ne „elementarioji fizika“, o sudėtinga biochemija ir endokrinologija.

Ir nors laužyti esamus stereotipus labai sunku, bandysiu tai padaryti dar kartą. Štai nuostabi istorija apie vaikiną, vardu Sam Feltham, kuris asmeniniu pavyzdžiu nusprendė paneigti populiarų mitą „visos kalorijos lygios“. Norėdami tai padaryti, jis atliko eksperimentų seriją su savimi pagal geriausias kino režisieriaus Morgano Spurlocko tradicijas – to paties, kuris mėnesį valgė tik McDonald's ir užfiksavo savo būklės bei savijautos pokyčius (filmas „Dviguba pagalba “).

Samas nusprendė pabandyti suvalgyti daugiau nei 5000 kalorijų kasdien 21 dieną ir pažiūrėti, kas jam atsitiko. Tiems, kurie nežino, įprastas rekomenduojamas suvartojimas yra maždaug 2500 kalorijų per dieną, o kitimas priklauso nuo lyties, ūgio, amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Samas apskaičiavo savo rekomenduojamą lygį ir pateikė 3058 kalorijų per dieną skaičių.

baltymai – 22 proc.

Riebalai - 72%

angliavandeniai - 6%

Proporcija, žinoma, teisinga, tačiau Samas tiesiogine prasme valgė už du, suvartodamas 2736 kalorijomis daugiau nei išleido. Teoriškai, remiantis tokiu kalorijų pertekliumi, per 3 savaites jis turėjo priaugti bent 7,5 kg. Tačiau praktika ne visada patvirtina teoriją. Po 21 dienos nepaprasto persivalgymo (įskaitant 400 g kepsnių kiekvieną vakarą!) Samas Felthamas svėrė tik 1,3 kg daugiau nei tada, kai pradėjo eksperimentą. Tačiau šiek tiek priaugus svorio, jam pavyko ir vizualiai šiek tiek numesti svorio: liemens apimtis sumažėjo 3 cm – nuo 79,5 iki 76,5 cm. Išmatavus kūno riebalų procentą paaiškėjo 12,6% – beveik idealu sportininkui .

Viso eksperimento metu Samas rašė vaizdo įrašų dienoraštį, čia galite žiūrėti vaizdo įrašą, apibendrinantį visas 21 dieną:

Eksperimentas, žinoma, parodė, kad net ir rimtai persivalgęs LCHF, Samas Felthamas beveik nepriaugo svorio. Bet gal viskas dėl kažkokių išskirtinių šio vaikino savybių? Galbūt jis iš tų laimingųjų, kurie sugeba valgyti tiek, kiek nori, nestorėdami, todėl jo patirtis „paprastiems“ žmonėms nesvarbu? Norėdamas patikrinti šį teiginį, po trijų mėnesių Samas atliko antrą eksperimentą, kurį pavadino „netikro maisto iššūkiu“. Šį kartą savo 5793 kalorijas jis gavo iš to, ką jis vadino „netikra maistu“ – rafinuotų angliavandenių turinčių, išgalvotų gatavų patiekalų.

Štai kaip atrodė jo nauja dieta:

Pusryčiai:

Sėlenų dribsniai (100 g) Nugriebtas pienas (300 ml) Braškių uogienė (100 g)

1 užkandis:

Mini pica su pomidorais ir sūriu (500 g) Braškių jogurtas 0% riebumo (330 g) Skardinė Coca-Cola (330 ml)

Pietūs

Sumuštinis iš 2 gabalėlių pilno grūdo duonos ir vištienos įdaro su tikka padažu (100 g) Šokoladinė bandelė (105 g)

2 užkandis:

Bulvių traškučiai su sūriu ir svogūnais (35 g) Mažo riebumo ryžių pudingas (500 g) Coca-Cola skardinė (330 ml)

Vakarienė

Lazanija su sūriu ir pepperoni (400 g) Česnakinė duona (100 g)

3 užkandis

Gazuotas šokoladas (150 g) Braškių jogurtas 0% riebumo (330 g)

Iš viso per dieną: 5793 kalorijos, 892,7 g angliavandenių, 188,65 g baltymų, 140,8 g riebalų

Baltymai – 13,50 proc.

Riebalai - 22,65%

angliavandeniai – 63,85 proc.

Visai ne LCHF, bet absoliučiai atitinka PSO rekomendacijas dėl kalorijų kiekio iš įvairių maistinių medžiagų.

Šį kartą eksperimentas Semui nebuvo toks sėkmingas. Toks aktyvus angliavandenių ir mažai riebalų turinčio maisto persivalgymas davė plika akimi matomus rezultatus:

Rezultatas: plius 7,1 kg ir net 9,25 cm ties juosmeniu, kas aiškiai matosi nuotraukose. Be to, šį kartą Samas prieš ir po eksperimento išmatavo savo kūno riebalų procentą. Šis rodiklis šoktelėjo trečdaliu – nuo 12,6 iki 16,9%.

Atsižvelgiant į tai, kad kalorijų skaičius dviem atvejais buvo identiškas, taip pat fizinio aktyvumo lygis, galime manyti, kad eksperimentas įtikinamai parodė, kad tai ne kalorijų skaičius, o jų šaltinis. Bent jau anglų vaikinui, vardu Sam Feltham. Ši patirtis vargu ar atitiks griežtus rimtų mokslinių tyrimų kriterijus, tačiau kartais konkretaus žmogaus patirtis būna įspūdingesnė nei daugybė straipsnių specializuotuose recenzuojamuose žurnaluose.

PS. Norėdamas pakeisti 2-ojo eksperimento rezultatus, Samas atliko eksperimentą Nr. 3, laikydamasis griežtos LCHF dietos, kurios bendras kalorijų suvartojimas buvo 3500 kalorijų per dieną. Tai gana daug kalorijų, bet teoriškai tai yra kalorijų lygis, kurio Semui prireikė norint išlaikyti stabilų svorį fizinio aktyvumo lygiu. Bet ir čia praktika skyrėsi nuo teorijos, tiksliau – nuo visuotinai priimtų idėjų. Per tris „reabilitacijos“ savaites LCHF Sam numetė 5,65 kg ir 7,5 cm juosmens apimties. Jo kūno riebalų procentas sumažėjo nuo 16,9% iki 14,2%.

Daug valgyti, negalvojant apie pasekmes, tikriausiai svajoja kiekvienas, kuris nori daug valgyti ir niekada nepriaugti svorio. Bet tai yra, jei jums nereikia skaičiuoti kalorijų, kad kitą dieną nereikėtų valgyti dar daugiau. Jei praleidžiate valgį arba valgote mažai, tai yra didelis dalykas: viską, ką matote savo lėkštėje, norite to ar ne, turite valgyti.

Taip buvo ir su manimi. Esu sporto mitybos instruktorė ir geriau nei bet kas žinau, kaip sunku priaugti svorio. Bet vieną dieną: kiekvieną dieną naršiau kultūristų ir jėgos kilnojimo čempionų Instagram ir svajojau turėti tokį kūną kaip jie. Net neįsivaizdavau, koks man tai bus košmaras...

Norint auginti raumenis, reikia ne tik lankytis sporto salėje, bet ir atitinkamai maitintis. Kad pasiekčiau savo tikslą, man reikėjo suvalgyti 4000 (!!!) kalorijų per dieną – ir tai buvo labai mažai, nes sportininkai paprastai suvartodavo penkis ar net šešis tūkstančius kalorijų per dieną. Iš pradžių tuo džiaugiausi – pagaliau neapsiribosiu maistu, valgysiu daug (ir valgysiu ką noriu). Dar niekada taip nesuklydau.

Iš pradžių mėgau skaičiuoti, kiek kalorijų yra konkrečiame maiste – tai buvo tarsi žaidimas. Kiekvieną dieną turėjau tikslą suvartoti 4000 kalorijų; net jei man nepavyko to pasiekti tik šiek tiek, man nerūpi, aš galiu tai padaryti rytoj, atsigriebti sugaištą laiką. Pradėjau nuo 3000 kalorijų, vėliau padidinau iki 3500. Pastebėjau, kad tiesiog negaliu priaugti svorio, ir tik pasiekęs 4000 vėl pasiekiau 3500 – štai tada viskas susiklostė.

Pradėjusi nuo 3000 kalorijų, supratau, kaip šaunu valgyti ką nori, kiekviena diena man buvo tobula. Tačiau pamažu didėjant kalorijų kiekiui supratau, kad to nebegaliu: vis dažniau prisiversdavau šaukštą po šaukšto imti į burną, kad valgyčiau košę su pupelėmis ir kopūstais, nes man vos pritrūko. branginamas tikslas. Tačiau būtent tikslo siekimas padėjo pajusti, kiek kūnas mus valdo.

Kaip jau sakiau, sunkiaatlečiai per dieną suvartoja 5 ar net 6 tūkstančius kalorijų. Jei negaliu prisiversti suvalgyti 4000 kalorijų per dieną, tai kas aš po to? Aš esu silpnavalis. Kas man atsitiko, kad visi sportininkai gali suvartoti net daugiau, nei aš prisiverčiu susigrūsti, bet aš negaliu? Nebuvo kelio atgal, reikėjo valgyti. Vis labiau savęs nekenčiau dėl to.

Didelis trūkumas buvo tas, kad jei praleidote vieną dieną ir suvalgėte daug mažiau nei turėtumėte, kitą dieną (o siaubo!) turėsite suvalgyti 5000 arba 6000 kalorijų! Ir tai atsitiko man, kai su mergina nuėjome į parką. Kol vaikščiojome, suvalgiau tik vieną dešrainį, ir staiga supratau, kad jau 3 valanda po pietų, paskui 4 valanda, o aš vis tiek nieko nevalgiau! ėmiau panikuoti. Mano protas buvo mano skrandyje. Taip pat prisiminiau, kad vakarui su mergina buvome suplanavę sočią vakarienę, bet tai vis tiek nepadengs kalorijų deficito! Kaip galiu suvalgyti 3500 kalorijų prieš saulėlydį ir užmigti? Atėjo vakaras ir aš likau su tūkstančiais nesuvalgytų kalorijų! O kitą dieną turėjau suvalgyti ne 4000, o apie 5000 kalorijų – už tai savęs dar labiau nekenčiau.

Tą akimirką, kai užklupo panika, pajutau karštį krūtinėje, širdies susitraukimų dažnis padvigubėjo, o dėl disciplinos stokos jaučiausi nieko vertas. Jei prie to pridėsime, kad aš labai stipriai reaguoju į bet kokią situaciją, tai nesunku įsivaizduoti, kaip aš drebėjau. Aš negalėjau suprasti, ko man iš tikrųjų reikia. Kuo gyvenimas būtų kitoks, jei nebūčiau priaugusi masės ir niekada nebūčiau galėjęs įgyvendinti savo svajonės kilnoti sunkią štangą, kaip tai daro galiūnų čempionai? Bet aš nesu sportininkas - aš tik instruktorius, o mano karjera nepriklauso nuo to, ar kelsiu štangą, ar ne. Tai buvo kova su galva, o ne su figūra.

Ko išmokau iš šio naujo gyvenimo būdo? Supratau, kad man reikia ne prisitaikyti prie kažkokių idealų, o būti savimi. Daugelis mano giminaičių turi virškinimo problemų – vieni serga gastritu, kiti prastai maitinasi, bet vis tiek nenustoja džiaugtis gyvenimu. Spėju, kai nusprendžiau suvartoti 4000 kalorijų per dieną ir ėmiau pašėlusiai vaikytis skaičiaus, praradau tikrąjį tikslą – ne siekti daugiau valgyti, o priaugti svorio. Dėl to man kilo panikos mintys. Tačiau dabar supratau, kad reikia klausytis savo kūno ir nebijoti ką nors keisti, jei planai krenta žemyn.

Kiekvienas iš mūsų paslapčia su susižavėjimu žiūrime į ekrane rodomas gražuoles ir gražius vyrus. Liekna figūra – ne tik grožis, bet ir sveikata, nes nutukimas nieko gero neduoda. Jei nusprendėte pradėti lieknėti, tuomet svarbiausia viską kruopščiai pasverti ir apskaičiuoti, o ne priversti kūną negalvotu badavimu. Straipsnis padės atsakyti į klausimą, kiek kg yra 1000 kalorijų. Kaip teisingai susiplanuoti savo mitybą nurodytai figūrai ir kokius fizinius pratimus naudoti?

Taigi, kiek kilogramų yra šioje brangioje figūroje?

Be jokios abejonės, žmogaus svoris ir suvartojamos kalorijos yra susiję. Mes nuolat valgome, kad išlaikytume savo gyvybingumą. Dėl to mūsų kūno svoris gali padidėti arba, atvirkščiai, mažėti. Viskas priklauso nuo su maistu suvartojamos energijos kiekio, kuris išreiškiamas kalorijomis.

Norint numesti vieną kilogramą svorio, reikia sudeginti septynis tūkstančius kalorijų. Todėl atlikę paprastus skaičiavimus (1000 gramų * 1000, galite padaryti išvadą, kad tūkstantis kalorijų yra 143 gramai. O 1000 kalorijų yra kiek kg? Į šį klausimą galima atsakyti taip: jei neteksite tūkstančio kilokalorijų, tada numesite svorio viena septintąja kilogramo.

Kaip kontroliuoti su maistu gaunamos energijos kiekį?

Pagrindiniai bet kurio kūno energijos šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Energingiausi yra riebalai, nes viename grame angliavandenių ir baltymų yra po keturias kalorijas, o viename grame riebalų – devynios. Naudodami šiuos duomenis arba specialias lenteles, kuriose jau paskaičiuota kiekvieno konkretaus produkto ar patiekalo energinė vertė, galite lengvai kontroliuoti su maistu gaunamą energiją.

Be to, jei norite išlaikyti reikiamą fizinę formą, tai yra vienas suvartojamų kalorijų kiekis, o jei norite numesti svorio, tai visai kas kita. Metant svorį jų vertė mažėja. Ir norint apskaičiuoti jums reikalingą skaičių, turite naudoti skaičiuotuvą, skirtą kalorijoms skaičiuoti norint numesti svorio.

Kaip teisingai atlikti skaičiavimus?

Skaičiavimo formulė nėra sudėtinga. Prieš apskaičiuodami savo dienos kalorijų normą, turėtumėte turėti šią informaciją:

amžius;
aukščio.

Kalorijų kiekis, kurį žmogus turėtų suvartoti, yra lygus produktų sumai (svoris x 9,99 + ūgis x 6,25 + amžius x 4,92). Svoris skaičiuojamas kilogramais, amžius – metais, ūgis – centimetrais.

Po to moterys iš produktų sumos atima skaičių 161, o vyrai prie jo prideda skaičių 5.

Gautas skaičius – tai energijos kiekis, kurį žmogus turėtų gauti per dieną, nepriklausomai nuo to, ar jis vadovauja, ar visas dienas leidžia prie televizoriaus ar kompiuterio.

Reikiamą kalorijų skaičių apskaičiuojame atsižvelgdami į fizinį aktyvumą

Kalorijų, skirtų svorio metimui, skaičiavimo skaičiuoklė šiuo atveju bus šiek tiek kitokia. Esmė ta, kad gautą energiją iš pirmosios formulės reikia padauginti iš koeficiento, atitinkančio jūsų gyvenimo būdą. Išskiriami šie koeficientai:

1.2 – sporto visiškai nėra. Jūs jį pakeitėte sėsliu gyvenimo būdu.
1,5 - sporto taip pat nėra, bet dėl gyvenimo aplinkybių daug vaikštote arba atliekate energijos sąnaudų reikalaujančius buities darbus.
1.6 - jei prie ankstesnio punkto pridedate keletą kūno rengybos užsiėmimų per savaitę. Pavyzdžiui, tris kartus po valandą per dieną.
1,75 - kasdieniame gyvenime negyvenate aktyvaus gyvenimo būdo, o intensyviai sportuojate septynias valandas per savaitę.
1,8 – esate aktyvus kasdieniame gyvenime, be to, per savaitę skiriate 6–7 valandas fizinei veiklai.
Nuo 1,9 ir daugiau – esate sportininkas, o jūsų gyvenimas glaudžiai susijęs su nuolatine fizine veikla.

Galvodami, ar sudeginsite 1000 kalorijų, kiek kilogramų numesite svorio, nepamirškite, kad staigus energinės vertės sumažėjimas ir nuolatinis fizinis aktyvumas gali sukelti negrįžtamų organizmo reakcijų. Jis pripras ir nustos valgyti, o jūs neišvengiamai pradėsite kristi svoris, ir tai nebebus sveikas lieknumas.

Kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio?

Skaičiavimai, gauti naudojant aukščiau pateiktas formules, suteiks jums kalorijų skaičių, kurias suvartodami ne numesite svorio, bet ir nepriaugsite perteklinio svorio. Tai tavo norma.

Norint numesti svorio, šią normą leidžiama sumažinti nuo dešimties iki dvidešimties procentų. Net ir toks nedidelis apribojimas padės moteriai per savaitę atsikratyti iki šešių kilogramų antsvorio.

Sunku apskaičiuoti tikslų per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, bet tai visai įmanoma. Jei jau susimąstėte, ar 1000 kalorijų yra kiek kg, tuomet esate pasiruošę įgyvendinti savo svajonę.

Atminkite, kad viename arbatiniame šaukštelyje yra apie septynis gramus produkto, o šaukšte – apie penkiolika gramų. Viena briaunuota stiklinė yra 250 ml arba mg.

Dienos pabaigoje užsirašykite į sąsiuvinį viską, ką valgėte ir gėrėte per dieną. Paimkite įvairių maisto produktų ir gėrimų kalorijų skaičių ir apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojote. Jei gautas skaičius yra didesnis nei reikia norint numesti svorio, kitą dieną sumažinkite savo mitybą tiek, kiek reikia.

Fizinis aktyvumas svorio metimui

Daugelis žmonių stebisi, kiek reikia šokinėti, kad sudegintų 1000 kalorijų. Išsiaiškinkime tai.

Šokinėjimas virve yra efektyviausias būdas deginti kalorijas. Vidutiniškai 75 kilogramus sveriantis žmogus per valandą šokinėdamas per šokdynę sudegina 980 kcal.

Bet kokios fizinės veiklos metu bus treniruojama raumenų masė, kuri yra atsakinga už riebalų sankaupų deginimą. Todėl, pavyzdžiui, net ir nedidelė kūno rengybos veikla teigiamai veikia jūsų figūrą.

Norint pasiekti idealią figūrą, reikia reguliariai treniruotis vieną mėnesį ar net ilgiau. Iš pradžių jausite skaudantį raumenų skausmą, tačiau tinkamas apšilimas ir tolesnis pratimas viską sustatys į savo vietas.

Kiek laiko reikia bėgti, kad sudegintum 1000 kalorijų? Skaičiavimas atliekamas ne pagal įveiktų metrų skaičių, o pagal veikimo laiką. Kuo greičiau bėgsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Vidutiniškai galime teigti, kad galite sudeginti 1000 kcal per valandą didesniu greičiu.

Pavyzdinis meniu 1000 kalorijų

Jei ilgą laiką laikotės dietos ir kasdien suvartojate tūkstančius kalorijų, tai gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus. Tokios mitybos protinga riba yra ne daugiau kaip viena savaitė.

Visą dieną reikia valgyti mažomis porcijomis. Tai ryte, per pietus, vakare ir du užkandžiai per dieną. Tokio meniu pavyzdys:

Pusryčiams suvalgykite du šaukštus neriebios varškės ir riekelę ruginės duonos.
Užkandis bet kurio vaisiaus pavidalu.
Pietums pusė porcijos daržovių sriubos, lapų salotos, 100 gramų virtos vištienos ir liesos grikių košės.
Popietės užkandžiui taip pat yra vaisių arba graikinių riešutų (du gabaliukai).
Vakarienei turėtumėte valgyti minkštai virtą kiaušinį, daržovių salotas ir liesą avižinę košę.
Kelias valandas prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus kefyro.

Jei uždavėte sau klausimą, kiek kg yra 1000 kalorijų, greičiausiai esate nepatenkinti savo išvaizda ir norite pakeisti savo figūrą į gerąją pusę. Pasinaudokite straipsnio rekomendacijomis dėl tinkamo svorio metimo ir nepersistenkite!