Dažnas valgymas yra raktas į svorio metimą. Kodėl reikia dažnai valgyti? Naudotų mokslinių tyrimų sąrašas

Antsvorio turintys žmonės dažnai valgo vos 2 kartus per dieną, ir nuoširdžiai nesupranta, kodėl svoris nejuda. Kai kurie su tokiu gyvenimo būdu netgi priauga svorio, ypač jei antras ir paskutinis valgymas vyksta vakare. Pažiūrėkime, kokia yra klaida.

Kodėl valgyti retai kenkia?

Paslaptis slypi tame, kad įprotis valgyti retai, bet daug priverčia priaugti daugiau kalorijų, nei gautumėte kelis kartus dažniau užkandžiaudami, kai pavyksta išlaikyti nuolatinį kūno sotumo jausmą.

Yra žinoma, kad alkio jausmas tiesiogiai priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje. Jei valgote retai, nukrenta cukraus kiekis kraujyje, blogai jaučiatės, netenkate jėgų, o kai tik pasitaiko galimybė, puolate į maistą, kad numalšintumėte alkį, be to, pavalgote gana greitai. Kadangi sotumo jausmas atsiranda tik 15-20 minučių nuo valgymo pradžios, suvalgote daug daugiau nei turėtumėte, nes ryjate gabaliukus.

Tie, kurie lieknėja, turėtų stengtis išlaikyti tą patį cukraus kiekį kraujyje visą dieną ir vengti stipraus alkio čiulpdami pilvo duobutę. Medžiagų apykaita sulėtėja per 4-6 valandas po valgio. Štai kodėl metant svorį svarbu valgyti dažnai ir mažomis porcijomis, bent 4-6 kartus per dieną. Taip pat būtų gerai metant svorį skaičiuoti kalorijas, kad nepersivalgytumėte. Maistas turi būti kruopščiai kramtytas, stengiantis valgyti lėtai, tai svarbu, kad kuo mažiau maisto tilptų į jus, kol pasijusite soti.

Kas geriau: 3 ar 7 valgiai?

Kokia dieta tinka jūsų gyvenimo būdui? Ar valgote retai ir kruopščiai, ar mažai, bet dažnai?

Jei bandote numesti svorio ir esate susipažinę su žinomomis dietomis, tikriausiai žinote, kad daugelis jų yra skirtos tris kartus per dieną. Amerikiečių mitybos specialistai atliko eksperimentą: norintiems sulieknėti pasiūlė septynių valgių planą. Tuo pačiu metu porcijos buvo labai mažos. Šiuo būdu šeriami laukiniai gyvūnai, kurie, beje, visiškai nekenčia nuo antsvorio.

Žinoma, valgyti visą dieną ir mesti svorį yra kiekvienos merginos svajonė. Bet ar tai iš tikrųjų veiksminga? Žemiau kviečiame palyginti 2 mitybos modelių privalumus ir trūkumus: valgyti 7 kartus per dieną ir valgyti 3 kartus per dieną.

Maitinimas nuo penkių iki septynių kartų per dieną

Žinoma, valgyti mažai ir dažnai yra gerai. Taip palaikote cukraus kiekį kraujyje ir išvengsite persivalgymo iš alkio.

Teigiamos pusės:

Taip dažnai valgant, našumas padidėja. Jūsų kūnas nuolat aprūpinamas energija 5–7 kartus per dieną. To rezultatas – energingumas, aktyvumas ir didelis našumas;
Valgant septynis kartus per dieną, alkio priepuoliai jūsų nekankina. Toks reguliarus valgymas visą dieną su trumpu laiko intervalu padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Dėl to jūs nejaučiate alkio ir negalėsite valgyti daug vienu metu. Šis principas padeda numesti svorio, jei obuolius valgote kaip užkandį. Taip savo kūne galite išsiugdyti abejingumą saldumynams;
pagerėja medžiagų apykaita. Taip atsitinka todėl, kad virškinimo organai nuolat dirba. Dėl to sudeginama daug daugiau kalorijų.

Neigiamos pusės:

laiko tarpas. Kartais sunku laikytis tokios dietos, ne kiekvienas žmogus sugeba valgyti kas dvi valandas;
riebalai deginami lėčiau. Dėl to, kad insulino kiekis kraujyje nuolat didėja, riebalų deginimo procesas ląstelėse sulėtėja arba beveik visai sustoja;
Galite persivalgyti, jei jūsų skrandis ištemptas.

Maitinimas tris keturis kartus per dieną

Nebadaujate ilgiau nei 3-4 valandas, maistas ateina tolygiai, nėra persivalgymo. Tai yra pliusai, bet kaip su minusais?

Teigiamos pusės:

riebalai greitai sudeginami. Insulinas nesigamina tuo metu, kai virškinamas maistas. Insulino trūkumas kraujyje lemia tai, kad riebalai nenusėda, organizmas pradeda deginti anksčiau susikaupusias riebalų sankaupas;
gera maisto kontrolė. Valgant tris kartus per dieną, lengva kontroliuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių;
alkis „pagal valandą“. Organizmas pripranta prie tam tikro grafiko, todėl alkis atsiranda kiekvieną dieną tuo pačiu konkrečiu laiku.

Neigiamos pusės:

Jei nevalgote apie 4 valandas, jus kankina alkio priepuoliai. Kartais gali norėti pavalgyti anksčiau laiko. Taip nutinka dėl to, kad virškinant maistą sunaudojamas didelis insulino kiekis, todėl jo kiekis kraujyje krenta;
Maisto medžiagos pasisavinamos mažiau. Kai iš maisto organizmas vienu metu gauna daug maistinių ir naudingų medžiagų, dažnai negali jų panaudoti geriausiu įmanomu būdu.

Apibendrinti

Trijų ar keturių patiekalų valgymo planas tinka tiems, kurie negali kontroliuoti vienu metu suvalgomų porcijų apimties ir negali valgyti kas 2 valandas. Penkių – septynių valgymų planą galima drąsiai rekomenduoti aktyviai gyvenantiems ir sportuojantiems žmonėms. Tiems, kurie nori valgyti nuolat, taip pat galite pabandyti sulieknėti.

Turint bet kokį valgymo būdą, svarbu atsiminti, kad jūsų mityba turi būti subalansuota. Būtina valgyti dažnai, nepersivalgius. Dažnai valgykite daržoves, augalinį aliejų saikingai, valgykite baltymus ir lėtus angliavandenius, išgerkite bent 2 litrus vandens per dieną ir nevalgykite ilgiau nei 3 valandas iš eilės, kad per daug nepadidėtų cukraus kiekis kraujyje, sukeldamas norą. valgyti greitus angliavandenius. Norint numesti svorio, daug svarbiau neviršyti suvartojamų kalorijų, o valgyti 4 ar 7 kartus per dieną priklauso nuo jūsų!

Klasikinė mitybos schema apima tris pilnus valgymus per dieną ir porą lengvų – antrųjų pusryčių ir popietės užkandžių pavidalu. Daliniai patiekalai siūlo valgyti beveik kas dvi valandas, griežtai ribojant porcijos dydį iki minimumo.

Šios dvi sąvokos iš esmės skiriasi, net jei suvartojamų kalorijų skaičius yra toks pat. Kas yra ir ar turėtume pasitikėti populiariu įsitikinimu, kad valgant mažesnes porcijas lengviau ir greičiau mesti svorį?

Iš kur atsirado dalinės mitybos principas?

Ši koncepcija atsirado daugiau nei prieš pusę amžiaus, kai buvo suformuluotos rekomendacijos žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Tada, septintojo dešimtmečio pabaigoje, tyliai atėjo sportinio gyvenimo būdo mada, tada dažnas valgymas mažomis porcijomis tapo vienu iš esminių sveiko gyvenimo principų apskritai – daliniai valgymai imti laikyti kone panacėja nuo visų negalavimų.

Koks yra dalinės mitybos pavojus?

Visgi, toks požiūris atneša daugiau žalos nei naudos – nors, žinoma, verta paminėti, kad konkrečiam žmogui galimi individualūs koregavimai dažno maisto vartojimo kryptimi. Tačiau šis metodas tikrai netinka kaip universali priemonė visiems.

Įprastai žmonės, įsitikinę, kad dažnas valgymas turėtų panaikinti alkio jausmą, pradeda suprasti, kad galvoja tik apie maistą, žiūri į laikrodį laukdami naujos maisto porcijos – ir dėl to vis tiek persivalgo.

Persivalgymas keičia hormonų kontrolę

Persivalgymas savaime nėra sveikas, bet ir ne pats pavojingiausias dalykas. Alkio ir sotumo jausmas, cukraus kiekis kraujyje – šiuos reiškinius organizme reguliuoja hormonų kontrolė. Daugkartinis valgymas daugiau nei šešis kartus per dieną keičia patį hormonų kontrolės mechanizmą.

Tai savo ruožtu pritaiko ir atkuria riebalų deginimo būdą kaip žmogaus fizinės ir emocinės veiklos kurą. Kepenų medžiagų apykaita kinta gana greitai, o gautos kalorijos vietoj energijos paverčiamos riebalų atsargomis.

Metabolizmo negalima paspartinti naudojant dalinę mitybą

Tai gryna fiziologija: vidutinei porcijai suvirškinti reikia vidutiniškai apie šešias valandas. Šio proceso paspartinti jokiu būdu negalima, nes vyksta sudėtinga cheminių ir hormoninių reakcijų grandinė, kurių kiekvienai gamta skiria griežtai apibrėžtą laiką.

Tai yra, jei per įprastą valgymo grafiką vieną kartą praleisite valgį, organizmas ir toliau ramiai virškins anksčiau gautą maistą. Prieš būseną, kai raumenys pradeda „prarasti“, o kūnas „valgo pats“, reikia badauti kelias dešimtis dienų.

Tačiau taupyti maistą – tai tarsi pripildyti degalų automobiliu, kuris greitkeliu važiuoja dideliu greičiu. Tai neekonomiška, kvaila ir tiesiog pavojinga – tiek automobiliui, tiek vairuotojui.

Eksperimentinis dalinės mitybos klaidingumo patvirtinimas

2012 metais Biologinių tyrimų institutas Amerikos mieste La Hoye atliko eksperimentą. Jo rezultatai aiškiai patvirtino faktą, kad visą dieną nuolat maitintis yra daug pavojingiau nei tą patį maisto kiekį padalinti į du ar tris valgymus. Dvi eksperimentinių pelių grupės buvo laikomos daug riebalų turinčios dietos.

Pirmosios grupės asmenys suvalgė tam tikrą kiekį maisto du kartus per aštuonias valandas, o likusius šešiolika badavo. Antroje grupėje visą dieną buvo suvalgytas toks pat maisto kiekis mažomis porcijomis.

Iki eksperimento pabaigos pirmosios pelės išliko linksmos ir lieknesnės, o antrosios pelės sumažino medžiagų apykaitą ir priaugo svorio. Tie patys mokslininkai po poros metų išsiaiškino, kad maisto bado intervalus galima suskirstyti į du dvylikos valandų langus su tokiais pačiais rezultatais.

Kam draudžiama valgyti dalinį maistą?

Rizika gresia žmonėms, turintiems hormoninių sutrikimų, padidėjusį ar tiesiog nestabilų cukraus kiekį kraujyje. Jiems griežtai draudžiama valgyti šešis ar septynis kartus per dieną, nes hormonų kontrolė jau veikia labai prastai ir negali susidoroti su medžiagų apykaitos reguliavimu.

Neverta rizikuoti sveikata tiems, kuriems sutrikusi angliavandenių ar baltymų apykaita, kenčiantiems nuo nevaisingumo ar amenorėjos, jei svoris sustingo viename lygyje ir daug metų nejuda.

Kas gali valgyti trupmenomis

Profesionalūs sportininkai, turintys įtemptą aktyvių treniruočių grafiką ir tie, kurių veikla susijusi su nuolatine ir sunkia fizine veikla. Šiuo atveju energijos suvartojimui reikia padidinti valgymų skaičių.

Žmonėms, turintiems tam tikrų virškinamojo trakto sutrikimų, išties patariama valgyti mažomis porcijomis – jų organizmas tiesiog nepajėgia pasisavinti įprastų maisto porcijų.

Tai, ką tiksliai valgote, dažnai nėra taip svarbu

Labai svarbu suprasti šį principą: kai tik pradeda kilti insulino lygis kraujyje, riebalų deginimas automatiškai nutrūksta. Insulino lygis pradeda kristi – deginimas atsinaujina. Hormoninei sistemai nesvarbu, ką tiksliai valgote – insulinas išsiskiria reaguojant į bet kokį maistą, išskyrus vandenį.

Viskas, kas nėra vanduo, yra maistas – ar tai būtų kava su pienu, arbata su sausainiais, pyrago gabalėlis, obuolys ar itin sveikas kokteilis. Po bet kokio valgio prireikia maždaug trijų valandų, kol insulino lygis grįžta į pradinį – nesvarbu, kas buvo suvalgyta, net jei tai buvo kapučino kava be cukraus su liesu pienu.

Nuolatinį insulino gamybos sumažėjimą galima pasiekti tik sumažinus valgymų skaičių. Geriau suvalgykite padorią porciją, kuri gerai numalšins alkį – tada galėsite be problemų laukti kito valgio. Optimalus skaičius yra trys. Ir jokių užkandžių.

Visada išlikite formos!
Sveikata pirmiausia
geras sapnas
Išorinis poveikis
Greitas atsigavimas
Jokios depresijos!
Valgyk skaniai

Sportas, tinkama mityba, sveika gyvensena– šiandien tai tarsi nauja religija. Daugelis žmonių perka abonementus į fitneso klubus ir skelbia sveiko maisto patiekalų nuotraukas internete. Kai kuriems tai tik mados tendencija. Kitiems tai yra gyvenimo būdas. Kodėl vis dar verta pereiti prie sveikos mitybos? Štai dvylika priežasčių, kodėl turėtumėte maitintis sveikai.

Norėdami numesti svorio, valgykite teisingai

Rasti dietą? Jokiu problemu! Internete jų yra visa jūra. Tačiau kad ir kokie sudėtingi jie būtų, jie visi sukurti pagal tą patį principą: mažiau valgykite, mažiau sverkite. Tikriausiai beveik visi, kurie susidūrė su antsvorio problema ir norėjo sulieknėti (ir aš tikiu, kad tai yra dauguma), pagalvojo: „Kantėsiu dvi ar tris savaites, bet tada galėsiu. valgyti ką noriu! O dabar baigiasi nepakeliamas vien grikių/žalių daržovių/kefyro/sriubų metas (ir, dažniausiai, iki nustatytų terminų), o skanaus, bet iki šiol draudžiamo maisto atsisakyti dabar jau neįmanoma. Dėl to greitai numesti kilogramai sugrįžta, kartais dvigubai daugiau. Ir vėl dieta, apribojimai, gedimai, bloga nuotaika... Užburtas ratas.

Tinkama mityba – tai ne dieta, tai subalansuota mityba. Priverskite save valgyti teisingai! Į savo valgiaraštį įtraukę sudėtinius angliavandenius, baltymus, tinkamus riebalus, vaisius, daržoves, suplanavę valgiaraštį ir valgydami laiką, ne tik galėsite numesti svorio, bet ir visada jausitės sotūs. Svarbiausia yra laikytis šių principų:

Būtinai pusryčiaukite! Ryte mūsų organizmas atsibunda ir tereikia papildyti energijos atsargas. Pusryčiai turėtų būti didžiausias dienos valgis. Derinkite sudėtinius angliavandenius (košės), baltymus (varškė, kiaušiniai, sūris), riebalus (sviestas, avokadas, riešutai), ryte leiskite sau vaisių, medaus, porą dalių juodojo šokolado. Ryte negalite pusryčiauti? Treniruok save!
Pietums turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai (grūdai: ryžiai, grikiai, soros; kietųjų kviečių makaronai; viso grūdo duona), baltymai (mėsa, žuvis, grybai, kiaušiniai, varškė) ir daržovės, nes jie yra nepakeičiamas skaidulų šaltinis.
Padarykite vakarienę kuo lengvesnę! Bet tai nereiškia, kad vakarienė yra stiklinė kefyro. Tai, kefyras, gali būti tik po vakarienės. Idealus vakarienės maistas yra baltymai ir skaidulos. Omletas su daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, daržovių salotomis, varške – derinkite šiuos produktus ir mėgaukitės! Beje, po tokios sočios vakarienės tikimybė, kad ryte pabusite alkani, padidės kelis kartus.
Valgykite užkandžius tarp valgymų, kad nejaustumėte alkio. Pirmoje dienos pusėje tai gali būti vaisiai ir džiovinti vaisiai, vėliau – riešutai, varškė, kefyras, sūrio pyragaičiai, varškės troškinys.
Gerkite vandenį ir būtinai pradėkite dieną su stikline vandens!

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, iškart pamatysite efektą: papildomi kilogramai palaipsniui išnyks. Bet jei norite pasiekti maksimalių rezultatų, apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį pagal formulę:

10 x tavo svoris kg + 6,2,4 x tavo ūgis cm – 5 x tavo amžius – 161. Gautas skaičius turi būti padaugintas iš tau tinkančio koeficiento: 1,2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo nebuvimas; 1 375 fitneso užsiėmimai 3 kartus per savaitę; 1,4625 fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę; 1550 intensyvių sporto šakų 5-6 kartus per savaitę.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tiesiog iš šio skaičiaus atimkite 200–300 kalorijų ir suplanuokite savo mitybą, apskaičiuodami kiekvieną patiekalą ir užkandžius. Internete yra daug programų, kurios apskaičiuoja, kiek kalorijų yra maisto produktuose.

Tinkama mityba padeda priaugti raumenų masės

Raumenų masės didėjimas – aktuali problema ne tik vyrams. Klaidinga manyti, kad jei žmogus daug valgo ir nepriauga svorio, tai jis viską gali daryti neribotais kiekiais. Greitas maistas, parduotuvės saldumynai su margarinu ir abejotinais priedais, dešrelės, saldūs gėrimai, miltai – visa tai turi įtakos Jūsų organizmo kokybei. Ar norite laisvos odos? Prašome nesijaudinti dėl savo dietos. Ar norite turėti stangrią figūrą? Jūs jau žinote atsakymą.

Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų dydį, laikykitės tų pačių principų, kaip aprašyta pirmame punkte, atlikdami tik vieną pakeitimą – padidinkite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį įtraukdami į savo mitybą sudėtingus angliavandenius. Pridėkite juos prie vakarienės ir užkandžių. Pavyzdžiui, sumuštinis iš viso grūdo duonos, vištienos krūtinėlės, sūrio, daržovių, eksperimentuokite su skoniais, būtų skanus ir sotus užkandis!

Visada išlikite formos!

Naudodami aukščiau pateiktą formulę apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną ir pagal šį kiekį suplanuokite savo mitybą. Atminkite, kad šis skaičius yra jūsų norma! Dėl tinkamai sudaryto meniu nejausite alkani ir visada būsite formos! Net jei dėl kokių nors priežasčių jūsų gyvenime nėra sporto. Atminkite, kad 80% sėkmės priklauso nuo mitybos ir tik likusieji 20% nuo fizinio aktyvumo.

Sveikata pirmiausia

Dažnas peršalimas – nesubalansuotos mitybos pasekmė. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių, nebadaukite ir pamiršite, kas yra nuolatinės ligos ir galvos skausmai.

Pamirškite virškinimo sistemos problemas

Sutrikęs valgymas visada sukelia virškinimo problemų. Ar nuolat kankina sunkumas skrandyje? Pabandykite pusryčiams valgyti avižinę košę, vakare išgerkite kefyro, valgykite daugiau skaidulų ir pamiršite daugelio tablečių pavadinimus.

geras sapnas

Miegas yra svarbiausia normalios mūsų kūno veiklos sudedamoji dalis. 7-8 valandos miego per dieną suaugusiam žmogui yra normalios. Bet kas nėra susipažinęs su situacija: eini miegoti laiku, ilgai negali užmigti, periodiškai pabundi ir dėl to ryte jautiesi prislėgtas. Ir dažnai to priežastis yra ne tik psichologinės priežastys. Vakare, po sunkios darbo dienos, daugelis iš mūsų nuovargį kompensuoja maistu. Ir būtų gerai, jei viskas baigtųsi sočia, bet ne vėlyva vakariene. Saldumynai su arbata, daugybė angliavandenių užkandžių apkrauna mūsų organizmą taip, kad jis tiesiog negali normaliai miegoti.

Norite kietai miegoti, pabusti geros nuotaikos ir puikiai jaustis visą dieną? Pamirškite apie tankias vakarines puotas.

Išorinis poveikis

Atminkite, kad mes esame tai, ką valgome. Bet koks vidinis sutrikimas organizme iš karto atsispindi mūsų išvaizdoje. Ar bijote riebalų? Pamirškite gražius plaukus ir gaivią odą. Nevalgote pakankamai kalcio turinčio maisto? Nesitikėkite turėti stiprių nagų.

Greitas atsigavimas

Jei sportuojate, žinote, kaip svarbu greitai atsigauti po treniruotės. Tinkama mityba ir ilgas, ramus miegas padeda greičiau „atsiprotėti“ tiek po sporto, tiek po sunkios darbo dienos.

Jokios depresijos!

Esate prastos nuotaikos, nuolat pavargęs, neturite noro tobulėti, tobulėti ir kažką daryti ne tik dėl kitų, bet ir dėl savęs? Laikykitės tinkamos mitybos principų ir valgykite daugiau maisto, kuriame gausu vitaminų, kurie pripildys energijos ir noro gyventi. O išorinis savęs tobulinimas yra geriausia motyvacija toliau judėti numatytu keliu. Neįmanoma būti blogos nuotaikos, kai matai pokyčius teigiama linkme, o tavo atspindys veidrodyje tave džiugina!

Jokių gedimų ir savęs skundų

Ne paslaptis, kad maistas yra vienas iš žmogaus malonumo šaltinių. Tačiau suvalgę ką nors žalingo, dažnai pradedame priekaištauti sau dėl to, ką padarėme, o momentinis malonumas iš karto išgaruoja neįtikėtinu greičiu, palikdamas tik skundus dėl savęs ir savo valios. Valgydami subalansuotą ir maistingą maistą, paskirstydami savo mitybą ir nepamiršdami valgyti dažnai, nustosite palūžti.

Tačiau niekada nepamirškite, kad nesilaikote dietos. Ir su tokiu gyvenimo būdu atsiranda vietos periodiniams džiaugsmams. Leiskite sau kartais savo mėgstamus patiekalus ir gyvenkite su malonumu!

Valgyk skaniai

Nemanykite, kad sveika mityba yra nuolatinis apribojimas. Svarbiausia išmokti padaryti teisingą pasirinkimą. Vietoj pieniško šokolado rinkitės juodąjį šokoladą, užuot pirkę gamyklinius sausainius, kepkite sveikus ir skanius avižinius sausainius namuose. Pirkite vaisių, džiovintų vaisių, riešutų, kokoso drožlių, aguonų, sėklų ir dėkite į varškę, natūralų jogurtą, rytinę košę. Pasigaminkite skanų marinatą mėsai ir sveikų padažų jai bei salotoms. Nevalgykite to, kas jums nepatinka, nekopijuokite kitų dietos, o susikurkite savo idealų.

Sveikai maitintis nebrangu!

Vienas iš labiausiai paplitusių mitų apie tinkamą mitybą yra: „Tai brangu! Jei jį skleidusieji turėjo omenyje jūros gėrybes, egzotiškus vaisius, brangią mėsą ir raudoną žuvį, tai ginčytis nėra prasmės. Tačiau grūdai, kietųjų kviečių makaronai, bulvės, morkos, svogūnai, sezoninės daržovės, vištiena, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai yra prieinami kiekvienam. Greitas maistas, gazuoti gėrimai, parduotuvės saldumynai, saldainiai, dešra – išbraukite visa tai iš savo mitybos raciono, pakeiskite sveiku maistu bei naminiais kepiniais ir palyginkite, kuris buvo brangesnis? Be to, daug geriau pakoreguoti savo mitybą šiandien, nei rytoj pirkti tabletes.

Negailėkite sau ir savo sveikatai. Valgykite teisingai ir jauskitės puikiai!

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Visi anksčiau ar vėliau pagalvojame apie savo mitybą: svorio, odos ir apskritai sveikatos problemos verčia atsidaryti šaldytuvą ir skeptiškai išnagrinėti jo turinį. Užduodame sau klausimus „ką neįtraukti iš dietos? ir „kaip pradėti teisingai maitintis?“, ieškome savo kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba – tai ne griežta, alinanti dieta, ne pasityčiojimas iš kūno ir jo džiaugsmų neatėmimas, tai tik eilė taisyklių, kurių laikantis galima kardinaliai pakeisti save, įgyti naujų naudingų įpročių, graži figūra ir žymiai pailginti jūsų gyvenimą.

Mūsų kūnas yra to, ką valgome, atspindys

Ne paslaptis, kad nutukimas šiuolaikiniams žmonėms tapo didžiule problema – mažiau judame, vartojame didelius kiekius riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalės pagundų, o gamintojai varžosi, kas gali pasiūlyti kitą super produktą, kuriam neatsispirs joks vartotojas. Šių lenktynių rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse – pagal statistiką beveik kas antras išsivysčiusių šalių gyventojas turi antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio dydžiui. Cukrinis diabetas, širdies, virškinimo trakto, reprodukcinės funkcijos sutrikimai – tik maža dalis galimų ligų, kurios atsiranda nesilaikant dietos.

Gera žinia ta, kad pastaraisiais metais rūpintis savo kūnu tapo madinga: vis dažniau raginama sportuoti iš valstybės ir visuomeninių organizacijų, parduotuvių lentynose pasirodo ekologiški ir dietiniai produktai, patarimai, kaip tai padaryti. spaudoje skleidžiama sveikai maitintis.

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip sveikai maitintis

Kurdami sveikos mitybos meniu turėtumėte atsiminti keletą bendrų taisyklių: pirma, valgyti reikia dažnai ir mažomis porcijomis. Patogiausia įsigyti nedidelę lėkštę, kurioje telpa saujos dydžio porcija. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgymus per dieną. Taip pat pravartu pratinti valgyti tuo pačiu metu – tai stabilizuos skrandžio veiklą ir skatins lieknėti.

Antra svarbi taisyklė – nepamirškite apie kalorijas. Nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą kiekvieną kartą valgant, užtenka savaitę ar dvi stebėti savo mitybą, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kaloringumą atsiras savaime. Kiekvienas turi savo suvartojamų kalorijų kiekį, jį galite sužinoti, pavyzdžiui, naudodami specialią skaičiuoklę, kurią nesunku rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų 70 kg sveriančiai, 170 cm ūgio ir mažai fiziškai aktyviai moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorio, turite suvartoti 80% kalorijų nuo normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Be to, nėra prasmės mažinti mitybą – organizmas tiesiog sulėtins medžiagų apykaitą, o tokia dieta atneša daugiau žalos nei naudos.

Trečioji taisyklė – išlaikome pusiausvyrą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui ir suvartojamų kalorijų kiekiui. Maiste yra keturi pagrindiniai komponentai: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos – visa tai būtina mūsų organizmui. Tik klausimas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis vartoti. Apytikslės rekomenduojamos vertės yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirta taisyklė – gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų organizmas skysčių trūkumą paprasčiausiai painioja su alkiu ir verčia valgyti tai, ko mums tikrai nereikia. Pusantro ar daugiau litro švaraus geriamojo vandens padės atsikratyti pseudoalkio, padarys odą elastingesnę, pagerins bendrą organizmo būklę, pagreitins medžiagų apykaitos procesus.

Ir penkta taisyklė – produktus rinkis protingai. Perskaitykite produktų etiketes, sudėtį ir kaloringumą, iš savo raciono neįtraukite greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantais, dažikliais. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą taps greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Pabandysime atsakyti į seną klausimą „ką valgyti norint numesti svorio? Kuriant sveikos mitybos meniu svarbiausia išlaikyti išlaidų ir suvartojamų produktų balansą.

Taigi, jūs tikrai turite įtraukti į savo sveiką mitybą kiekvieną dieną:

dribsniai, košių ir musliukų pavidalu, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, kurie aprūpins mūsų organizmą energija;
šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis – celiulioze;
ankštiniai augalai yra turtingas augalinių baltymų šaltinis, ypač reikalingas tiems, kurie retai arba nevalgo mėsos;
riešutai, ypač graikiniai ir migdolai, teigiamai veikia visą organizmą ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3, mikroelementų, šaltinis;
rauginto pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebi varškė suteikia kalcio ir gerina virškinamojo trakto veiklą;
sūraus vandens žuvyje yra baltymų ir nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių;
vaisiai ir uogos yra vitaminų sandėlis, gydo odą ir saugo organizmą nuo ligų;
liesa mėsa – vištienos krūtinėlė, triušiena, jautiena – baltymų šaltinis.

Sveikuose produktuose neturėtų būti konservantų, dirbtinių dažiklių ar palmių aliejaus. Raugintus agurkus geriau apriboti – galima karts nuo karto jais pasilepinti, bet nereikėtų nusigauti.

Jei turite problemų su antsvoriu, tuomet turėtumėte visiškai atsisakyti cukraus, net jei turite smaližių ir ryte negalite gyventi be puodelio saldžios kavos – saldikliai šią problemą išspręs. Nebijokite jų, aukštos kokybės natūralūs pakaitalai yra nekenksmingi, juose beveik nėra kalorijų ir yra gero skonio.

Griežtai draudžiama!

Apsisprendėme dėl sveiko maisto, pažvelkime į sąrašą maisto produktų, kurie nesuderinami su sveika gyvensena ir tinkama mityba:

Saldūs gazuoti gėrimai. Jie nenumalšina troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, o cukraus, kaip taisyklė, yra nepaprastai daug – kiekvienoje stiklinėje apie 20 g, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų bei konservantų.
Giliai keptas maistas. Iš raciono reikia išbraukti gruzdintas bulvytes, traškučius, krekerius ir viską, kas kepta dideliame kiekyje aliejaus. Kancerogenai, maistinių medžiagų ir riebalų trūkumas nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra baltos duonos, riebių padažų, neaiškios kilmės mėsos mišinio, apetitą žadinančių prieskonių ir daug druskos. Ką mes gauname dėl to? Tikra kalorijų „bomba“, kuri akimirksniu virsta raukšlėmis ant kūno ir neturi jokios maistinės vertės.
Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai paslepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, priversdami valgyti daugiau, o antra, beveik visi majoneziniai padažai iš parduotuvės yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, skoniais, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
Dešros, dešrelės ir mėsos pusgaminiai. Šiuo metu vargu ar reikia jokio paaiškinimo – tiesiog perskaitykite gaminio etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Atminkite, kad po „kiauliena, jautiena“ kompozicijoje dažniausiai slepiasi oda, kremzlės, riebalai, kuriuos vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
Energetiniai gėrimai. Juose yra didelė kofeino dozė kartu su cukrumi ir dideliu rūgštingumu, taip pat konservantai, dažikliai ir daugelis kitų komponentų, kurių reikėtų vengti.
Greitieji pietūs. Makaronuose, bulvių košėje ir panašiuose mišiniuose, kuriuos tiesiog reikia užpilti verdančiu vandeniu, vietoj maistinių medžiagų yra daug angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
Miltinis ir saldus. Taip, taip, mūsų mėgstamiausi saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik didelis kalorijų kiekis: miltų, saldaus ir riebaus maisto derinys kelis kartus padidina žalą ir akimirksniu paveikia figūrą.
Supakuotos sultys. Apdorojimo metu vitaminai ir kitos naudingos medžiagos beveik visiškai išnyksta. Kokią naudą gali turėti koncentratas, praskiestas vandeniu ir pagardintas nemažu kiekiu cukraus?
Alkoholis. Jau pakankamai kalbėta apie jo žalą organizmui, tik dar kartą pažymėsime, kad alkoholis turi kalorijų, didina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o nesilaikant minimalių dozių lėtai ardo organizmą, nes etanolis. yra ląstelių nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Visų pirma, nemirkite badu. Jei jaučiate diskomfortą, suvalgykite obuolį, šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių ar musli.

Antra, gerkite daug ir rinkitės sveikus gėrimus. Cikorija yra naudinga norint numesti svorio - ji slopina alkį dėl didelio skaidulų kiekio joje ir turi teigiamą poveikį organizmui. Žalioji arbata taip pat naudinga, ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau įvairaus sveiko maisto suvartojate, tuo daugiau jūsų organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei labai nori ko nors draudžiamo, valgyk tai pusryčiams. Žinoma, geriau visai atsisakyti nesveiko maisto, tačiau iš pradžių padeda mintis, kad kartais vis tiek galima save palepinti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. Jei norite valgyti sveiką maistą, vietoj dešros geriau rinkitės mėsos gabalėlį, vietoj konservuotų – šviežias daržoves, vietoj bandelių – musli.

Meniu „Sveika mityba“ sudarymas

Kaip pradėti teisingai maitintis? Pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, kad tai yra 2000 kcal per dieną. Norint sulieknėti, per dieną reikia suvartoti 1600 kcal, paskirstant ją 5-6 valgiams.

Taigi, sukurkime sveiko maisto meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

avižiniai dribsniai, muslis arba grūdų duona;
kefyro, nesaldinto jogurto ar gabalėlio sūrio.

Antras valgis– lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

bet kokie vaisiai, sveriantys maždaug 100–200 gramų, arba kai kurie riešutai, džiovinti vaisiai;
100 gramų varškės arba nesaldaus jogurto.

Vakarienė turėtų būti didžiausias dienos valgis:

100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, makaronų iš kietųjų miltų. Į patiekalą galite įdėti morkų, svogūnų, paprikų;
virta vištienos krūtinėlė;
Šviežių daržovių salotos, pagardintos jogurtu, nedideliu kiekiu sojos padažo arba linų sėmenų aliejumi.

Popietinis užkandis, tarp pietų ir vakarienės – dar vienas lengvas patiekalas:

Nedidelis gabalėlis vaisiaus arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia iš daržovių.

Vakarienė– lengvas ir skanus:

100-200 gramų liesos jautienos, triušienos, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių daržovių;
Salotos iš kopūstų, morkų ir kitų ląstelienos turtingų daržovių.

Ir, galiausiai, pora valandų prieš miegą:

Stiklinė kefyro, cikorijos arba geriamas nesaldus jogurtas.

Visą dieną galite gerti neribotą kiekį vandens, žaliosios arbatos ir cikorijos gėrimų su natūraliais erškėtuogių, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Porcijų dydžiai nurodyti apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų – dienos kalorijų normos, svorio metimo greičio ir kitų individualių faktorių. Bet kokiu atveju geriau pasikonsultuoti su dietologu.

Ką mokslas sako apie tai, kiek kartų per dieną reikia valgyti.

Zožnikas populiariai išdėsto Tarptautinės sporto mitybos draugijos poziciją dėl valgymo dažnumo, remdamasis dešimtimis mokslinių šaltinių. Taigi, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti, remiantis moksliniais tyrimais?

Statistika yra neemocionali: tarp JAV suaugusiųjų, vyresnių nei 20 metų, 65% turi antsvorio arba yra nutukę, ir nėra jokių ženklų, kad ši situacija pagerėtų. Rusijoje šis rodiklis ne ką geresnis – apie 51% žmonių (duomenys: 2010 m.) sveria daugiau nei būtina ir dinamika taip pat nedžiuginanti.

Šiame tekste neišvardinsime akivaizdžios antsvorio žalos. Apsistokime tik prie vienos iš dažnai aptariamų temų – kaip keičiasi kūno svoris ir sudėtis priklausomai nuo maitinimosi dažnumo.

(Čia ir toliau kaip pavyzdį pateiksime daugiausia amerikiečių tyrimus, nes rusas iš esmės yra visiškai toks pat, tik jo ryšiai šiek tiek skiriasi, o duomenų ir tyrimų apie Rusiją praktiškai nėra).

Kiek kartų per dieną žmonės valgo?

Vaikai turi natūralų poreikį valgyti mažomis porcijomis („pešti“ maistą) visą dieną. Tačiau sulaukus tam tikro amžiaus vaikas pripranta valgyti maistą tam tikru būdu.

Kiek, dažnai ir ką tiksliai valgome, įtakoja daug veiksnių – nuo šeimos ir šalies tradicijų iki genetikos. Naujausi tyrimai rodo dalinę genetinę įtaką atskiro valgymo dažnumui. Nacionalinio maisto vartojimo tyrimo duomenimis ( Nacionalinis maisto vartojimo tyrimas – NFCS, 1987 – 1988 m.), vidutinis 3 182 suaugusiųjų amerikiečių valgymo dažnis buvo 3,47 karto per dieną – tada atsižvelgiama į visus užkandžius, įskaitant kaloringus gėrimus. jei išmetame tarpinius patiekalus iki 70 kcal (pavyzdžiui, arbatos, kavos, gėrimų), tai valgymų skaičius sumažėjo iki 3,12 per dieną.

Tiesą sakant, šį faktą patvirtina tradiciškai įprasti 3 valgymai per dieną: tie patys pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Nors mitybos specialistai ir treneriai dažnai rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis dažniau per dieną, kad būtų naudinga medžiagų apykaitai, žmonės nesiryžta jų laikytis.

Kai kurie mokslininkai mano, kad valgymas retai, bet didelėmis porcijomis padidina nutukimo riziką, nes padidina sintezę ir kaupimąsi (lipogenezę arba riebalų „nusėdimą“) po valgio. Tačiau mokslininkai nepasiekė bendro sutarimo: diskusijos tęsiasi, nes tyrimų duomenys yra prieštaringi.

Kiek kartų per dieną valgyti: in Ar valgymo dažnumas turi įtakos jūsų kūnui?

Per pastaruosius kelerius metus mokslininkai tyrinėjo valgymo dažnumo poveikį. Štai keletas įdomiausių rezultatų.

Kai kurie ankstyvieji žmogaus tyrimai, paskelbti maždaug prieš 50 metų, įvertino valgymo dažnumo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai. Kai kurių eksperimentų metu buvo aptiktas panašus ryšys. Kiti paneigia valgymų skaičiaus didinimo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai.

Kai kurie tyrimai rodo atvirkštinį ryšį tarp maitinimosi dažnumo ir kūno sudėties/svorio – t.y. kuo daugiau valgote, tuo mažiau sveriate (visi kiti dalykai yra vienodi – pavyzdžiui, turint tą patį kalorijų skaičių). Tačiau šie duomenys kelia abejonių: be akivaizdžių tiriamųjų genetinių skirtumų, yra ir kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos rezultatams ir išvadoms.

Pavyzdžiui, atliekant eksperimentus, kuriuose naudojami pačių eksperimento subjektų surinkti duomenys, kad būtų palygintos visos dienos energijos sąnaudos, dažnai nepakankamai įvertinamas maisto suvartojimas (Apie tokį atvejį rašėme tekste „“ – ten tyrime žmonės apgaudinėjo 1,5-2 kartus ). Keli tyrimai atskleidė, kad antsvorio ir nutukusių žmonių, taip pat vyresnio amžiaus žmonių, kurie linkę neįvertinti to, ką valgo, suvartojamos kalorijos yra labai nepakankamai įvertintos.

Šaltinis pažymi gana teigiamą dažnesnio valgymo poveikį svoriui ir kūno sudėčiai, net atsižvelgiant į galimybę nuvertinti žmones, kurie riboja maistą/dietą. Tačiau šis skirtumas yra nereikšmingas ir jo nepatvirtina daugelis kitų tyrimų.

Jei atmesime trukdančius veiksnius, tadaDauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnumo padidėjimas neturi reikšmingo vaidmens svorio netekimui / kūno sudėties pokyčiams.

Eksperimentinis tyrimas: paprastų žmonių patiekalų skaičius nesiskiria

Dauguma eksperimentinių tyrimų apima antsvorį ir nutukusius žmones. Vienas tyrimas nustatė: kai bendras paros kalorijų kiekis nesikeičia(bet trūkstant kalorijų – svorio metimui), svorio netekimo skirtumo nerandama, net ir valgymo dažnumą per dieną padidinus nuo vieno iki devynių. Grubiai tariant, savo, pavyzdžiui, 1500 kcal galite suvalgyti bent per vieną valgį, net padalinus į 9 patiekalus – nebus jokio skirtumo – numesite tiek pat svorio.

2010 m. Cameronas ir jo kolegos įvertino 8 savaičių hipokalorinės dietos poveikį nutukusiems vyrams ir moterims. Viena tiriamųjų grupė valgė 3 kartus per dieną (mažas maitinimosi dažnis), kita grupė turėjo 3 pagrindinius ir 3 papildomus užkandžius (didelis maitinimosi dažnis). Abiejose grupėse kalorijų apribojimas buvo panašus (atėmus 700 kcal per dieną nuo normos). Dėl to buvo užfiksuotas panašus kūno svorio (apie 5% pradinio), liesos masės, riebalų ir bendro KMI sumažėjimas. Nebuvo reikšmingų skirtumų tarp grupių, turinčių skirtingą valgymo dažnį, nė viena nutukimo charakteristika.

Be eksperimentų su riebiais žmonėmis, buvo atlikti keli tyrimai su normalaus kūno svorio žmonėmis. Kalbant apie svorio ir kūno sudėties optimizavimą, rezultatai buvo panašūs į tuos, kurie buvo gauti antsvorio / nutukusių žmonių atveju: valgymo dažnumo didinimas nedavė jokios naudos. Net laikantis izokalorinės dietos arba kai suvartojamų kalorijų kiekis padeda išlaikyti esamą kūno svorį, valgymo dažnumo padidinimas nuo 1 iki 5 arba nuo 1 iki 3 nepagerino svorio mažėjimo.

Kiek kartų per dieną valgyti: ir taisyklės išimtys – vaikai ir sportininkai

Išimtis yra Fabry ir kt. darbas. Tyrėjai parodė, kad 10–16 metų berniukų ir mergaičių odos raukšlių storis buvo žymiai didesnis valgant 3 kartus per dieną, palyginti su 5 ar 7 valgymais. Tuo pačiu metu tarp 6-11 metų mergaičių ir berniukų reikšmingų skirtumų nenustatyta.

Įdomu tai, kad daugelis pranešimų apie kūno sudėties pagerėjimą ir padažnėjusį valgymą buvo gauti, kai eksperimentinę grupę sudarė sportininkai. Taigi, remiantis šia ribota informacija, galima daryti prielaidą, kad didėjantis sportininkų valgymo dažnis gali pagerinti kūno sudėtį.

Keletas tyrimų, kuriuose dalyvavo sportininkai, įrodė, kad valgymo dažnumo padidinimas duoda naudos: mažėja liesos raumenų masės mažėjimas laikantis mažai kalorijų turinčios (kalorijų stokos) dietos, žymiai padidėja liesos raumenų masė ir anaerobinė galia, riebalų deginimo padidėjimas.

Valgymo dažnumas ir poveikis cholesteroliui, kraujospūdžiui, insulinui organizme

Mokslinėje literatūroje yra daug mažiau literatūros apie valgymo dažnio pokyčių poveikį „sveikatos žymenims“, tokiems kaip lipidai ir gliukozė, kraujospūdis, hormonų lygis ir cholesterolis.

Gwinup ir kt. buvo vieni iš pirmųjų, kurie atliko kelis aprašomuosius tyrimus, kuriuose buvo vertinamas valgymo poveikis, pavyzdžiui, „žolėdžiai“ (dažnai ir mažai), palyginti su „mėsėdžiais“ (retais ir dideliais) žmonėms. Penkiems hospitalizuotiems vyrams ir moterims buvo paskirtas izokaloringas maistas 14 dienų kryžminiu būdu pagal šią schemą:

vienas didelis valgis per dieną,
10 dozių per dieną, kas 2 valandas,
Trys valgymai per dieną.

Valgant kaip mėsėdis (vieną kartą per dieną), padidėjo lipidų kiekis serume, palyginti su valgymu 3 kartus per dieną. Žolėdžių tipo šėrimas (10 kartų per dieną) sumažino lipidų kiekį serume: fosfolipidus, esterifikuotas riebalų rūgštis ir cholesterolį.

Vėliau, atliekant tyrimus, kuriuose dalyvavo nutukę ir nenutukę žmonės, bendras cholesterolio kiekis taip pat gerokai pagerėjo, kai izokaloringas maistas buvo vartojamas 8 kartus, palyginti su vienu valgymu ir 17 užkandžių, palyginti su 3 valgymais per dieną.

Atliekant skerspjūvio tyrimą, kuriame dalyvavo 6 890 vyrų ir 7 776 45–75 metų amžiaus moterų, vidutinė cholesterolio koncentracija bendroje populiacijoje žymiai sumažėjo didėjant valgymo dažnumui, net ir pakoregavus pagal kintamuosius nutukimą, amžių, fizinį aktyvumą ir mitybą. suvartojimas. Pritaikius šiuos kintamuosius, bendras ir MTL cholesterolio kiekis buvo maždaug 5% mažesnis žmonėms, kurie valgė daugiau nei 6 kartus per dieną, palyginti su tais, kurie valgė vieną ar du kartus per dieną. Panašius rezultatus gavo ir kiti tyrinėtojai.

Neseniai atliktame skerspjūvio tyrime apie valgymo dažnumo poveikį žmonių sveikatai buvo lyginami tradiciniai 3 valgymai per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) su visų šių patiekalų vartojimu vienoje porcijoje. Kiekvienas tiriamasis laikėsi vieno iš mitybos planų 8 savaites su 11 savaičių pertrauka. Valgant vieną kartą per dieną, labai padidėjo ir bendras kraujospūdis.

Mokslininkai pranešė, kad dažnesnis valgymas turi teigiamą poveikį gliukozės tolerancijai. Tiksliau, kai tiriamieji valgė 4 mažus valgymus 40 minučių intervalais, o ne vieną didelį valgį, kuriame buvo lygiai tiek pat kalorijų, buvo pastebėta mažesnė insulino sekrecija ir gliukozės kiekis.

Lyginant izokalorinės dietos, kurią sudaro 17 valgymų per dieną (palyginti su 3 kartus per dieną), suvartojimą, insulino koncentracija serume buvo 27,9 % mažesnė.

Tačiau yra keletas eksperimentų, kuriuose dalyvavo sveiki vyrai, sveikos moterys ir antsvorio turinčios moterys, kurie neparodė jokios naudos cholesteroliui ir trigliceridams.

Nors sveikatos žymenų, tokių kaip bendras cholesterolis, MTL cholesterolis ir gliukozės tolerancija, tyrimai buvo nevienodi, panašu, kad valgymo dažnumo padidėjimas turi teigiamą poveikį.

Tačiau pažymima, kad eksperimentai, kurie nustatė valgymo dažnumo didinimo naudą, buvo palyginti trumpalaikiai, ir nieko nežinoma, ar panašios teigiamos adaptacijos pasireikš ilgalaikio tyrimo metu.

Kiek kartų per dieną valgyti: baltymai geriau pasisavinami tolygiau pasiskirstę dietoje

Plačiai paplitusi nuomonė, kad per vieną valgį organizmas gali pasisavinti tik ribotą baltymų kiekį ir jų suvartojimą būtina paskirstyti visai dienai, kad poveikis būtų geriausias, pavyzdžiui, kai raumenų augimui reikalinga padidinta baltyminė mityba. Ir tam yra mokslinis pagrindas.

Remiantis naujausiais tyrimais, raumenų baltymų sintezė reaguojant į valgį yra optimali, kai suvartojama 20–30 gramų aukštos kokybės baltymų arba 10–15 gramų nepakeičiamų aminorūgščių – toks kiekis yra efektyviausiai pasisavinamas per valgį.

Tyrimai parodė, kad įprastoje amerikietiškoje dietoje baltymai pasiskirsto netinkamai – per pusryčius gaunama mažai baltymų (apie 10–14 gramų), o daugiausia – per vakarienę (apie 29–42 gramus). Taigi amerikietiška dieta baltymų sintezę optimizuoja tik kartą per dieną – per vakarienę.

Tyrimas su gyvūnais parodė, kad lygiavertis baltymų pasiskirstymas tarp trijų valgių (16 % baltymų vienoje porcijoje) padidino bendrą baltymų sintezę ir padidino raumenų masę, palyginti su neoptimaliu suvartojimu (8 %) pusryčių ir pietų metu ir didesniu nei optimalus suvartojimu (27 %). ) vakarienės metu. Tai yra, baltymai teoriškai pasisavinami geriau, jei suvartojami tolygiau per dieną.

Norint stebėti tikrą ryšį tarp valgymo dažnumo ir baltymų būklės, būtina naudoti eksperimentinius modelius, kuriuose baltymų sintezė optimizuojama suvartojant 5–6, o ne tris porcijas. Tai įrodė Paddonas-Jonesas ir jo kolegos, kurie išsiaiškino, kad suvalgius tris didelius 800 kcal valgius (kurie yra apie 23 g baltymų, 127 g angliavandenių, 30 g riebalų), mišri baltymų sintezė buvo maždaug 23 % didesnė. 180 kcal porcijos su 15 g nepakeičiamų amino rūgščių, palyginti su trijų didelių 850 kcal porcijų suvartojimu.

Sujungus kelių tyrimų rezultatus, galime daryti išvadą, kad optimizavus baltymų sintezę, valgymo dažnumo didinimas gali turėti teigiamos įtakos baltymų virškinamumui.

Be to, eksperimentai su valgymo laiku rodo baltymų vartojimo svarbą prieš fizinę veiklą, jos metu ir po jos.

IŠVADOS

Paprastiems žmonėms, neapsunkusiems sportiniais pasiekimais ir veikla, žmonėms, turintiems antsvorio, maitinimosi dažnumas neturi reikšmės. Galite valgyti 1 kartą per dieną, galite valgyti 9 kartus per dieną – rezultatas bus toks pat, viskas priklauso nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus, o ne nuo valgymų skaičiaus.
Tačiau valgymo dažnumo didinimas vis dar teigiamai veikia kraujospūdžio normalizavimą, cholesterolio kiekį ir gliukozės bei insulino koncentracijos padidėjimą kraujyje.
Valgymo dažnumo didinimas (tiksliau tolygesnis ir dažnesnis baltymų pasiskirstymas per maistą) taip pat teigiamai veikia baltymų virškinamumą, kurio reikia didesniais kiekiais, pavyzdžiui, raumenų augimui.
Kai kurie tyrimai parodė teigiamas dažnesnio maitinimosi poveikis sportininkų kūno kokybei: liesos raumenų masės praradimo sumažėjimas „kirpimo“ metu (hipokalorinė dieta), reikšmingas liesos raumenų masės ir anaerobinės galios padidėjimas, reikšmingas „riebalų deginimo“ padidėjimas.

Naudotų mokslinių tyrimų sąrašas:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: antsvorio, nutukimo paplitimas tarp JAV vaikų, paauglių ir suaugusiųjų, 1999–2002 m.
Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Valgymo modeliai ir mitybos sudėtis, palyginti su KMI jaunesniems ir vyresniems suaugusiems.
Int J Obes (Londonas), 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
De Castro JM: Sociokultūriniai valgio dydžio ir dažnumo veiksniai.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S39-54. diskusija S54-5
PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
de Castro JM: Maisto suvartojimo reguliavimo elgesio genetika laisvai gyvenantiems žmonėms.
Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Valgymo dažnis Nacionaliniame maisto vartojimo tyrime (JAV), 1987–1988 m.
Apetitas 1997, 29(1):55-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Šėrimo dažnumo įtaka žmogaus maistinių medžiagų panaudojimui: pasekmės energijos apykaitai.
Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
Mattson MP: Poreikis atlikti kontroliuojamus valgio dažnio poveikio sveikatai tyrimus.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Cohn C, Joseph D: Kūno sudėties pokyčiai, susiję su maitinimu.
Am J. Physiol, 1959, 196(5):965-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Maisto vartojimo poveikis normalių ir antinksčių pašalintų žiurkių svorio padidėjimui ir kūno sudėčiai.
Am J. Physiol, 1955, 180(3):503-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Heggeness FW: Protarpinio maisto ribojimo poveikis žiurkės augimui, maisto panaudojimui ir kūno sudėčiai. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metaboliniai prisitaikymai prie maitinimo programos „prikimšti ir badauti“. II. Nutukimas ir adaptacinių pokyčių riebaliniame audinyje bei kepenyse išliekantys žiurkėms, kurių šėrimo laikotarpis yra trumpas.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Jo ryšys su antsvoriu, hipercholesterolemija ir sumažėjusia gliukozės tolerancija.
Lancet, 1964, 2(7360):614-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Hejda S, Fabry P: Maisto vartojimo dažnis, susijęs su kai kuriais mitybos būsenos parametrais.
Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Ryšys tarp valgymo dažnio ir suaugusių vyrų ir moterų nutukimo Tecumseh bendruomenės sveikatos tyrime.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Įrodymai, kad valgymo dažnis yra atvirkščiai susijęs su kūno svorio būkle vyrams, bet ne moterims, nenutukusiems suaugusiems žmonėms, pranešusiems apie teisingą suvartojamą maistą.
Int J Obes Relat Metab Disord, 1998, 22(2):105-12. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Vidutinio amžiaus vyrų valgymo dažnis ir kūno riebumas.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 2002, 26(11):1476-83. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Asociacija tarp valgymo modelių ir nutukimo laisvai gyvenančioje JAV suaugusiųjų populiacijoje.
Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Ryšys tarp valgymo dažnio ir kūno masės indekso juodaodžių ir baltų paauglių mergaičių: daugiau yra mažiau.
Int J Obes (Londonas), 2008, 32(1):23-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietinis riebalų ir angliavandenių santykis ir vidutinio amžiaus vyrų nutukimas.
Am J. Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Valgymo dažnis ir svorio pokytis NHANES I epidemiologiniame tolesniame tyrime.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Ryšys tarp maitinimo modelio ir kūno masės indekso 220 laisvai gyvenančių žmonių keturiose amžiaus grupėse.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
Andersson I, Rossner S: Nutukusių ir normalaus svorio vyrų maitinimosi įpročiai: „Gustaf“ tyrimas.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
Crawley H, Summerbell C: 16–17 metų paauglių maitinimo dažnis ir KMI.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1997, 21(2):159-61. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Valgymo dažnis ir cholesterolio koncentracija serume Norfolko populiacijoje Europos perspektyviniame vėžio tyrime (EPIC-Norfolk): skerspjūvio tyrimas.
Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Švedijos moterų valgymo įpročiai ir nutukimas – paprasta priemonė, apibūdinanti įprastus valgymo tipus, dažnumą ir pasiskirstymą laiko atžvilgiu.
Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: stabilaus svorio ir priaugančių žmonių maisto suvartojimo ir valgymo modeliai.
Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Valgymo dažnio ir kūno riebumo ryšys moterims prieš ir po menopauzės.
Nutukimas (Sidabrinis pavasaris), 2007, 15(1):100-6. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fizinis aktyvumas yra painus veiksnys, lemiantis ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sudėties.
Am J Clin Nutr 2008, 88(5): 1200-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Nutukusių ir nenutukusių paauglių energijos suvartojimo pagrįstumas.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Bendrų energijos sąnaudų matavimai suteikia įžvalgų apie suvartojamos energijos matavimų pagrįstumą.
J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Su nutukimu susiję veiksniai, lemiantys nepakankamą energijos suvartojimą.
Am J. Epidemiol 1998, 147(11): 1081-6. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Nutukusių asmenų mitybos nepakankamumas – ar tai specifinė, ar nespecifinė?
Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Santrauka | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Didelis energijos sąnaudų lygis nutukusioms moterims.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Netikslumai, susiję su paties pranešto suvartojimo kiekiu, nustatyti lyginant su dvigubai pažymėtu vandens metodu.
Can J Physiol Pharmacol, 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: klaidingi pranešimai apie bendrą energijos suvartojimą vyresnio amžiaus vyrams ir moterims.
J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: valgymo dažnis ir energijos balansas.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S57-70. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Svorio kritimas ir maitinimo dažnumas.
N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Jaunų moterų maitinimosi dažnumas ir svorio mažinimas.
Am J. Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Valgymo dažnumo ir baltymų koncentracijos įtaka nutukusių asmenų numesto svorio sudėčiai.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: maitinimo dažnis, svorio mažinimas ir energijos apykaita.
Int J Obes Relat Metab Disord, 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: maitinimo dažnis, svorio mažinimas ir kūno sudėtis.
J Am Diet Assoc, 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Padidėjęs valgymo dažnis neskatina didesnio svorio mažėjimo tiriamiesiems, kuriems buvo paskirta 8 savaičių energijos suvartojanti dieta.
Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Sumažėjęs terminis maisto poveikis po netaisyklingo valgymo, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų valgymu.
Int J Obes Relat Metab Disord, 2004, 28(5):653-60. PubMed Santrauka | Visas leidyklos tekstas
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. -svorio, vidutinio amžiaus suaugusieji.
Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Santrauka | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Jaunų moterų metabolinis atsakas į valgymo dažnio pokyčius.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenezė žmonėms po įvairaus valgymo laiko dažnio.
Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Valgymo dažnumo poveikis moksleiviams. Svorio ir ūgio santykio bei odos raukšlės storio pokyčiai.
Am J. Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: energijos suvartojimo tarp valgio poveikis kūno sudėčiai, našumui ir bendram sportininkų kalorijų suvartojimui.
Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Ryšys tarp elito gimnasčių ir bėgikų energijos trūkumo ir kūno sudėties.
Med Sci Sports Exerc, 2000, 32(3):659-68. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Valgymo dažnumo poveikis kūno sudėčiai kontroliuojant boksininkų svorį.
Scand J Med Sci Sports, 1996, 6(5):265-72. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorijų apribojimas sumažina skaidulų praradimą ir mitochondrijų anomalijas senų žiurkių raumenyse.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorijų apribojimas: poveikis hipofizės funkcijai ir reprodukcijai.
Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Weindruch R: Senėjimo sulėtėjimas dėl kalorijų apribojimo: tyrimai su graužikais ir primatais.
Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Ilgalaikis kalorijų apribojimas yra labai veiksmingas mažinant aterosklerozės riziką žmonėms.
Proc Natl Acad Sci USA, 2004, 101(17):6659-63. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: kramtymo ir valgymo poveikis gliukozės tolerancijai.
Lancet, 1963, 2(7300):165-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: nibblingo ir slogavimo poveikis serumo lipidams žmogui.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nutukimas ir valgymas gydant nutukimą.
Septinto tarptautinio mitybos kongreso medžiaga, Hamburgas, 1966, 2:246. OpenURL
„Jenkins DJ“, „Wolever TM“, „Vuksan V“, „Brighenti F“, „Cunnane SC“, „Rao AV“, „Jenkins AL“, „Buckley G“, „Pattern R“, „Singer W“: „Nibbling versus gorging“: medžiagų apykaitos pranašumai dėl dažnesnio valgymo.
N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Padidėjęs valgymo dažnis, susijęs su sumažėjusia cholesterolio koncentracija; Rancho Bernardo, Kalifornija, 1984–1987 m.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Termogenezės po valgio komponentai, susiję su žmonių valgymo dažniu.
Can J Physiol Pharmacol, 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gormandizing ir pusiau nepertraukiamo valgymo vienodais kiekiais formulės tipo didelio riebumo dietų poveikis cholesterolio ir trigliceridų kiekiui žmonių savanorių plazmoje.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: valgymo dažnis ir dydis bei lipidų kiekis serume, azoto ir mineralų susilaikymas, riebalų virškinamumas ir tiamino bei riboflavino kiekis šlapime jaunoms moterims.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Mann J: valgymo dažnis ir plazmos lipidai bei lipoproteinai.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S83-90. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Valgymo dažnumo įtaka terminiam maisto poveikiui moterims.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: valgio dydis ir dažnumas: poveikis terminiam maisto poveikiui.
Am J. Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Molnar D: Valgymo dažnio poveikis nutukusių vaikų termogenezei po valgio.
Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Ūmus vieno valgio skirtumo poveikis medžiagų apykaitai ir apetito profiliui žemesnio valgymo dažnio diapazone.
Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Taylor MA, Garrow J. S.: Palyginti su kramtymu, nei valgymas, nei rytinis badavimas neturi įtakos trumpalaikiam nutukusių pacientų energijos balansui kameros kalorimetre.
Int J Obes Relat Metab Disord, 2001, 25(4):519-28. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Maisto vartojimo modelio poveikis žmogaus energijos apykaitai.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Baltymų virškinimo greitis skirtingai veikia baltymų prieaugį senstant žmonėms.
J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Suvartotos baltymų dozės atsakas į raumenų ir albumino baltymų sintezę po pasipriešinimo pratimų jauniems vyrams.
Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Žmogaus raumenų baltymų sintezę moduliuoja tarpląstelinis, o ne intramuskulinis aminorūgščių prieinamumas: dozės ir atsako tyrimas.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Ką mes valgome Amerikoje, NHANES 2007–2008 interneto svetainė 2008 m.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: vienodas baltymų pasiskirstymas per dieną padidina žiurkės skeleto raumenų masę.
FASEB žurnalas 2010., 24 (740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Egzogeninės aminorūgštys stimuliuoja žmogaus raumenų anabolizmą, netrukdydami reakcijai į mišrų maistą.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: baltymai ir pratimai.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Santrauka | BioMed Central Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition pozicijų stendas: maistinių medžiagų laikas.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Santrauka | BioMed Central Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Angliavandeniai ir žmogaus apetitas.
Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 priedas): 728S-734S. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Energijos tankio ir makroelementų svarba reguliuojant energijos suvartojimą. Int J Obes Relat Metab Disord, 1996, 20 (2 priedas): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Suvartoto maisto kiekis turi įtakos vyrų sotumui.
Am J Clin Nutr 1998, 67(6): 1170-7. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Sotumo specifiškumas: skirtingų makroelementų turinčių maisto produktų įtaka sotumo vystymuisi.
Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Ūmus apetito sumažėjimas, susijęs su padažnėjusiu nutukusių vyrų valgymu.
Int. J. Obes Relat Metab Disord, 1999, 23(11):1151-9. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Didesnė apetito kontrolė, susijusi su padidėjusiu liesų vyrų valgymu.
Apetitas 1999, 33(3):285-97. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Read RS: Elitinių Australijos vyrų sportininkų grupių mityba ir maisto vartojimas.
Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Valgymo dažnumo ir laiko įtaka fizinei veiklai.
Br J Nutr 1997, 77 (1 priedas): S91-103. PubMed Santrauka | Leidėjo visas tekstas OpenURL
Hawley JA, Williams MM: amžiaus grupės plaukikų mityba.
Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Santrauka | Leidėjas Visas tekstas | PubMed Central Visas tekstas OpenURL
Lindeman AK: Triatlonininkų mitybos ir treniruočių įpročiai: pusiausvyros veiksmas.
J Am Diet Assoc, 1990, 90(7):993-5. PubMed santrauka

Taip pat rekomenduojame

Įkeliama...

namai > Priedai