Saanud teada rasedusest, muudab naine oma harjumusi ja elurütmi, püüdes oma last kaitsta. Paljud rasedad naised arvavad ekslikult, et füüsiline tegevus "huvitavas" asendis on vastunäidustatud, kuna see võib kahjustada nende tervist ja kujutada endast rasestumisohtu. See pole täiesti tõsi. Füsioteraapia harjutused, nagu ka hingamisharjutused, aitavad naistel püsida suurepärases füüsilises vormis, hõlbustavad sünnitusprotsessi, avaldavad positiivset mõju loote arengule ning sünnihetkel on laps aktiivsem. Rasedatele mõeldud ravivõimlemine (füsioteraapia) sisaldab lihtsaid harjutusi, mille eesmärk on parandada lapseootel ema seisundit ja lahendada teatud tervisega seotud probleeme. Vaatame kõige tõhusamaid harjutusravi ja hingamisharjutusi trimestrite kaupa.

Terapeutiline võimlemine raseduse ajal. Mis kasu on ravivõimlemisest rasedatele?

Raseduseaegne ravivõimlemine on kasulik nii naisele endale, aidates kehal sünnituseks valmistuda, kui ka raseduse normaalse kulgemise tagamisel, kui ka lootele. Spetsiaalselt lapseootel emadele mõeldud regulaarne füüsiline aktiivsus aitab tugevdada kõiki kehalihaseid, säilitada painduvust ja võimaldab tunda end aktiivsena kogu raseduse vältel. Tänu tugevatele ja tugevatele kõhu-, selja- ja jalalihastele on sünnitus palju lihtsam ning pärast lapse sündi saate võimalikult lühikese ajaga naasta oma endise saleda figuuri juurde. Täheldati, et sünnitavatel naistel, kes raseduse ajal regulaarselt treeningraviga tegelesid, kulgeb sünnitus kiiresti ja ohutult, minimaalse arvu perineaalrebenditega ning sünnitusjärgne periood kulgeb soodsalt.

Juhul, kui rase naine jätab end täielikult füüsilisest aktiivsusest ilma ja liigub vähe, on võimalikud sellised ebameeldivad raseduskaaslased nagu nimmevalu, üldine nõrkus ja halb enesetunne ning ärrituvus. Füüsiline passiivsus põhjustab liigset kehakaalu tõusu, seedetrakti talitlushäireid (kõhukinnisust) ja nõrgestab sünnitust.
Rasedatele on ohtlik ka liigne liikumine ja intensiivne sportimine. Suurenenud kehalise aktiivsusega tekivad naise paljudes süsteemides ja elundites muutused, mis mõjutavad ebasoodsalt loote arengut.
Füsioteraapia põhiprintsiip on tasakaalustatud harjutuste komplekt, mis aitab mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid parandab ka närvi-, kardiovaskulaar- ja endokriinsüsteemi tööd, tõstab tuju ja annab elujõudu.

Treeningu eelised raseduse ajal:

• Sünnitus toimub palju kiiremini ja praktiliselt ilma komplikatsioonideta.
• Keha taastub pärast lapse sündi kiiremini.
• Rasedal naisel on hommikuti harvem halb enesetunne ja iiveldus.
• Vastupidav lihaskorsett.
• Luumurdude (osteoproos), liigeste nihestuste ja nikastuste oht väheneb.
• Ilusa, terve kehahoiaku säilitamine, nimmevalu vähendamine.
• Vaagnapõhjalihased on eelseisvaks sünnituseks valmis.
• Veenilaiendite ja tursete oht väheneb.
• Vererõhk normaliseerub.
• Õhupuudus kaob.
• Uni normaliseerub.
• Suurendab elujõudu ja toonust.

Tuleb meeles pidada, et kehalist kasvatust saate alustada ainult siis, kui rasedus kulgeb normaalselt, ilma komplikatsioonideta. Rase naine peab saama loa rasedust juhtivalt günekoloogilt, kes teeb kindlaks, kas füüsiline koormus on ohus raseda ja loote tervisele.

Füsioteraapia vastunäidustused raseduse ajal

Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud, kui rasedal on raseduse ajal järgmised haigused või tüsistused:

• põletikulised ja nakkushaigused ning siseorganite põletikud;
• tuberkuloos hävitavas ja progresseeruvas vormis;
• naiste suguelundite haigused;
• raske toksikoos varases ja hilises staadiumis;
• raseduse katkemise oht;
• platsenta previa;
• polühüdramnion;
• emaka verejooks;
• kõrge vererõhk, vereringehäired.

Millal saab raseduse ajal füsioteraapia harjutusi alustada?

Harjutusravi on vaja alustada ainult vastunäidustuste puudumisel ja alles pärast günekoloogiga konsulteerimist. Kui harjutusravile vastunäidustusi pole, võib treenida kodus või erirühmades juhendaja käe all, kes valib naise vanusele, füüsilisele vormile ja rasedusfaasile vastava koormuse.

Tunnid on tõhusam läbi viia hommikul, tund pärast hommikust sööki. Esimestel päevadel peaksite kehalisele kasvatusele pühendama mitte rohkem kui 15 minutit, seejärel saate aega järk-järgult suurendada 30-45 minutini.
Füüsilisi harjutusi tehes peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Ärge proovige kohe raskeid harjutusi. Alustage kompleksi lihtsate harjutustega, mis on teile kättesaadavad, eriti kui te pole varem füüsilise tegevusega tegelenud. Hiljem, kui lihased koormusega harjuvad, muuda harjutused raskemaks.
2. Proovige koormata kõiki lihasrühmi.
3. Jälgige oma hingamise rütmi, see peaks olema mõõdetud ja rahulik.

Füüsiline teraapia raseduse ajal esimesel trimestril

Esimene trimester on loote arengus oluline periood, mil moodustuvad elutähtsad elundid. Kõhulihaste ülemäärane stress on ebasoovitav, kuna see võib provotseerida embrüo tagasilükkamist emakast. Esimese trimestri harjutused peaksid olema kõige lihtsamad, põhirõhk peaks olema jala-, puusa- ja rindkere lihaste tugevdamisel ja arendamisel. Vaatame mõningaid lihtsaid tõhusaid harjutusi 1. trimestriks, nende sooritamiseks vajate kõrge seljatoega tooli, mis aitab säilitada tasakaalu.

1. Toetu käed vastu tooli seljatuge ja kükita aeglaselt madalalt, püüa põlved võimalikult külgedele laiali ajada, korduste arv on kuni 6-8 korda.
2. Too käed rinna kõrgusel kokku (saab teha toolil istudes või seistes). Suruge peopesad jõuliselt, järsult kokku, nii et tunneksite pinget rinnalihastes. Korduste arv on 15 kuni 20 korda. Harjutus tugevdab rinnalihaseid ja parandab rindade kuju, aidates säilitada ilusaid rindu pärast imetamist.
3. Seisvas asendis toetage käed tooli seljatoele, asetage jalad õlgade laiusele. Ristke vasak jalg ettepoole, seejärel liigutage seda küljele ja tagasi. Naaske algasendisse. Korrake sama liigutust oma parema jalaga. See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid, on suurepärane tselluliidi ja venitusarmide ennetamine kehal ning valmistab kõhulihased ette sünnituseks.
4. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Tehke aeglased vaagnapöörded vaheldumisi vasakule ja paremale poole, korduste arv on 6-8 korda iga jala kohta.
5. Seistes või istudes liigutage jalgu ringjate liigutustega. Keerutuste arv on piiramatu, nii kaua kui soovite. Treening aitab tugevdada säärelihaseid, ennetab krampe ja veenilaiendeid. Eriti soovitatav on see rasedatele, kes veedavad palju aega istudes ja vähe kõnnivad.

Füüsiline teraapia raseduse ajal teisel trimestril

Teist trimestrit peetakse ema jaoks rahulikuks ja lootele ohutuks, lapseootel ema heaolu stabiliseerub ja organism on valmis mõõdukaks, mõistlikuks stressiks.

1. Pärast lühikest soojendust – paigal kõndides (1-2 minutit), seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Väljahingamisel tehke sügav kükk, püüdes mitte tõsta oma kontsi põrandast. Tasakaalu säilitamiseks võite toetuda tooli seljatoele. Pärast istumist hoidke hinge kinni 5 sekundit, pingutades samal ajal reie-, tuhara- ja kõhulihaseid. Tõmmake päraku sisse ilma kõhtu pingutamata. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuni 5 korda.
2. Lamage külili, toetuge ühel käel, teine ​​käsi teie ees. Pöörake jalga edasi-tagasi ilma põrandat puudutamata. Korda 7-8 korda. Tehke harjutust mõlemale jalale.
3. Võtke sama asend, lamades külili. Esmalt tehke jalaga suur ülestõuge, seejärel vedru, sagedased kõikumised. Vaheldumisi jalgade vahetamine. Korduste arv 6-8 korda.
4. Lamage selili, painutage põlvi, hoidke jalad koos ja abaluud põrandale surutud. Väga aeglaselt, äkilisi tõmblusi tegemata, tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele ja abaluudele, aidates end kätega. Hoidke kehaasendit paar sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv kuni 6 korda. Harjutust saate veidi keerulisemaks muuta ja vaagnat tõsta, toetudes ainult ühele jalale, samal ajal kui teine ​​jalg peaks olema tugijala põlvel painutatud.
5. Lamades selili, surudes abaluud ja jalad põrandale, nagu eelmises harjutuses, tõstke vaagen üles ja liigutage seda pendlit imiteerides küljelt küljele.
6. Istuge põrandale, sirutage jalad külgedele. Väljahingamisel proovige parema käega jõuda vasaku jalani ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake toimingut teise jala jaoks, korduste arv on 4 kuni 6 korda.

Terapeutilised harjutused raseduse ajal kolmandal trimestril

3. trimestril ei soovitata naistel kanda kasvava kõhu tõttu suuri koormusi. Lapseootel emad muutuvad vähem paindlikuks ja väledaks. Tehke harjutusi sujuvalt, kiirustamata. Järgmised harjutused on kasulikud 3. trimestril:

1. Mägipoos. Tõuske püsti ja painutage põlvi kergelt, pigistades sabaluud. Sissehingamisel sirutage käed üles ja välja hingates pange käed rindkere piirkonnas kokku, viies peopesad tervituspoosis kokku.
2. Kass. Võtke põlve-küünarnuki asend. Sügavalt sisse hingates kaardu selg, tõstes sabaluud üles. Väljahingamisel ümardage selga nii palju kui võimalik, suruge lõug rinnale, korrake 5–10 korda. Harjutust sooritades on selg ideaalselt koormatud ja alaseljavalu kaob.
3. Istuge toolil, selg peaks olema sirge ja tasane. Suruge abaluud kokku umbes 10 korda. See harjutus on suurepärane sirge kehahoiaku ennetamine, mis rasedatel kannatab raskuskeskme nihke tõttu.
4. Sirutage käed ette ja pange need kinni, seejärel tõstke need üles, painutades selgroogu nii palju kui võimalik, korrake kuni 10 korda.
5. Liblika poos. Istuge matile, jalad koos, põlved laiali. Püsi selles kuni 10 minutit.
6. Kegeli harjutus. Võtke mugav asend. Pingutage ja lõdvestage mitu minutit aktiivselt vaagnapõhjalihaseid, simuleerides urineerimise hoidmist. Hoidke lihaseid paar sekundit, seejärel lõdvestage. Kegeli harjutus tugevdab tupe lihaseid, aidates vältida sünnituse ajal rebendeid ja pragusid.

Hingamisharjutused raseduse ajal

Lisaks keha füüsilisele ettevalmistamisele eelseisvaks sünnituseks on raseda jaoks oluline säilitada meelerahu ja psühholoogiline rahu. Nüüd ei vaja emme ega beebi stressi ja muretsemist. Hingamisharjutuste komplekt aitab toime tulla närvilise erutuse, sagedaste meeleolumuutuste ja ärrituvusega. Lisaks lõõgastumisele ja enesetunde paranemisele võimaldavad hingamisharjutused sünnitusaegset valu loomulikult leevendada.

Hingamisharjutused - kasu

Hingamisharjutuste eelised on vaieldamatud:

• ärevus kaob, kogu keha lõdvestub;
• paraneb ja stimuleeritakse kõigi keha organite ja süsteemide tööd;
• varustab ema ja loote hapniku ja toitainetega;
• Nad õpetavad lapseootel ema õigesti hingama, kuna rasedatel naistel väheneb kasvava emaka tõttu kopsude maht. Hapniku vool rase naise ajju ja loote vereringesse suureneb;
• õpetada lõõgastuma, leevendada närvipinget;
• õige hingamine parandab südame-veresoonkonna süsteemi ja vereringe tööd;
• aitab normaliseerida vererõhku, tugevdab immuunsüsteemi, bronhe ja puhastab kopse
  valmistab keha ette sünnituseks;
• 1. trimestril vähendab toksikoosi ilminguid.

Hingamisharjutused - tehnikad

Hingamisharjutusi on kahte tüüpi: staatilised ja dünaamilised.
Staatiline võimlemine toimub pingevabas ja mugavas asendis, seega pole sellel vastunäidustusi. Dünaamiliste hingamisharjutustega kaasnevad teatud liigutused, mõnikord liiga aktiivsed ja ohustavad raseduse säilimist.

Lapseootel emadele on mitmeid erinevaid hingamisharjutusi. Tänapäeval on rasedate naiste kõige populaarsem õige hingamise meetod Strelnikova hingamisharjutused. See tehnika on lihtne ja arusaadav, mille eesmärk on varustada kogu keha hapnikuga, parandada ainevahetusprotsesse ja suurendada immuunsust.

Tehnika eelised:

• hingamispraktika aitab normaliseerida vererõhku, leevendada depressiooni ja väsimust;
• Regulaarsel teostamisel väheneb külmetushaiguste esinemissagedus mitu korda.

Hingamisharjutused emaka toonuse tõstmiseks raseduse ajal aitavad leevendada tugevat pinget emaka müomeetriumis, leevendada vaimset pinget ja tõsta elujõudu. Hüpertoonilisuse jaoks on kahte tüüpi võimlemist: passiivne, kui hingamisharjutusi tehakse mugavas pingevabas asendis, ja aktiivne, mida saab sooritada kombineeritult kerge füüsilise tegevusega. Hüpertoonilisuse hingamisharjutuste olemus seisneb selles, et algul peaks hingamine olema rahulik, pinnapealne, seejärel süvendades ning sisse- ja väljahingamisi teha sügavamalt ja harvemini. Sissehingamisel hinga sisse nii palju õhku kui võimalik, välja hingates võimalikult palju välja. Harjutuse sooritamisel töötavad kõhulihased ja diafragma.

Hingamisharjutused lapseootel emadele

Lapseootel emad saavad hingamisharjutusi harjutada alates 1. trimestrist, kui rasedus kulgeb hästi, ei ole raseduse katkemise ohtu. Hingamisharjutused on kasulikud raseduse ajal 2. trimestril, neid saab lisada harjutusravi põhikompleksi. Hingamisharjutused raseduse ajal 3. trimestril on suurepärane lõõgastus ning harjutuste regulaarne kordamine õpetab rasedat õigesti hingama kõikides sünnituse etappides. Vaatame põhilisi hingamisharjutusi:

• Võtke endale kõige mugavam asend, võite pikali heita, pange pea või põlvede alla väike padi. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, täites kõhtu õhuga, ja hoidke paar sekundit hinge kinni. Nüüd hingake aeglaselt läbi suu välja, samal ajal kui kõik keha lihased peaksid olema lõdvestunud.
• Diafragmaatiline hingamine: asetage üks peopesa kõhule, teine ​​​​rinnale. Vaheldumisi sügavaid sisse- ja väljahingamisi läbi nina, nii et sissehingamisel tõuseb ainult kõht ja rindkere jääb liikumatuks.
• Mugavas istumisasendis hingake mõne minuti jooksul kiiresti ja pinnapealselt – "nagu koer". See hingamistehnika õpetab hingama intensiivsete kontraktsioonide ajal ning lõdvestab ka kõiki lihaseid.
• Hingake aeglaselt sisse, lugege neljani, seejärel hoidke hinge kinni 4 sekundit ja hingake välja, lugedes uuesti neljani. Ärge hingake 4 sekundit ja korrake harjutust uuesti.

Hingamisharjutuste tegemisel on oluline mitte pikka aega hinge kinni hoida, et mitte põhjustada loote hüpoksiat. Klasside kestus ei ületa 30 minutit päevas.

Raseda peaks meeles pidama, et kehalised harjutused ja hingamisharjutused tulevad talle ja lapsele ainult kasuks, ei maksa karta kerget füüsilist koormust, mis peaks olema mõõdukas ega väsita lapseootel ega too kaasa ebamugavust. Tehes regulaarselt lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, saate tugevdada oma immuunsüsteemi, hoida keha heas vormis, valmistuda sünnituseks ning tunda end rõõmsa ja energilisena. Tasub meeles pidada, et füsioteraapia harjutusi ja hingamisharjutuste sooritamise meetodeid tuleks arstiga arutada.

Näib, noh, millist sporti saab raseduse ajal teha. Selgub, et see on väga-väga mitmekesine ja ka kasulik. Kui kõik läheb hästi, ei ole paljud kehalise tegevuse tüübid rasedatele vastunäidustatud. Saate teha hingamisharjutusi, kõndimist, ujumist, joogat, harjutusi fitballiga, võimlemist ja füsioteraapiat. Kõik need tegevused tuleks läbi viia ainult arsti järelevalve all, et mitte kahjustada ennast ja last.

Ravivõimlemine ja selle mõju inimorganismile

Terapeutiline kehakultuur (tuntud paremini kui harjutusravi) on spetsiaalselt välja töötatud tehnika. See põhineb sobivatel füüsilistel harjutustel, mis on erinevat tüüpi ja nende mõju kehale. Esiteks on kehaline kasvatus võimas vahend inimeste tervise tugevdamiseks. See aitab paljude probleemidega toime tulla. Treeningteraapia klassid:

• mõjutada kesknärvisüsteemi;
• mõjutada siseorganite tööd;
• parandada ainevahetusprotsesse kehas;
• mõjutada emotsionaalset seisundit.

Peaasi, et koolitusprogramm oleks tasakaalustatud ja suunatud nende probleemide lahendamisele, millega patsient arsti juurde tuli. Füsioteraapiat määrab ainult arst ja see viiakse läbi rangelt vastavalt retseptile.

Treeningteraapia programm valitakse, võttes arvesse haiguse iseärasusi ja patsiendi seisundit.

Terapeutiline võimlemine raseduse ajal

Arstid on pikka aega kinnitanud kehalise harjutuse kasulikku mõju raseda naise keha seisundile. Lisaks veresoonte, südame-, hingamis- ja lihaskonna seisundi parandamisele loob trenn positiivse meeleolu ning naine talub kergemini rasedust ja sünnitust.

• teie keha ei kohane rasedusega hästi;
• on märke hapnikupuudusest lootel;
• on valu seljas ja jalgades;
• jalad krampi lähevad ja veenid laienevad.

Sünnitusabi praktikas kasutatakse kõige sagedamini võimlemisharjutusi. Rasedatega tundide läbiviimisel kasutatakse lihtsaid vähese vaevaga harjutusi, lihaseid lõdvestavaid harjutusi ja rütmilisi plastilisi harjutusi. Hüppeid, hüppeid, rippumisi ja tugesid ei kasutata.

Tugev treening raseduse ajal on kasulik

Terapeutiline võimlemine viiakse läbi siis, kui arst on diagnoosinud raseduse ja vastunäidustuste puudumisel. See on optimaalne, kui hakkate treenima juba enne rasestumist – planeerimisetapis. Siis on sul aega harjuda regulaarse trenniga. Pärast rasedust võite arsti soovitusel oma tegevust jätkata. Keha liigse stressi vältimiseks soovitavad instruktorid vähendada koormust tavapärasest 20–30%. Liigne füüsiline stress on rasedatele ohtlik ja kahjulik. Kui aga treenid mõõdukalt, aitab see parandada enesetunnet ja tõstab elujõudu.

Eksperdid hoiatavad, et harjutusravi saab teha ainult raseduse ajal ilma patoloogiata ja meditsiinitöötajate juhendamisel: õe või harjutusravi arst-juhendaja.

Treeningteraapia vormid on väga erinevad:

• hommikune hügieeniline võimlemine (UGG);
• terapeutilised harjutused (LG);
• aeroobika (mõõdetud kõndimine);
• kehaline harjutus vees;
• harjutused fitballidega;
• iseseisvad uuringud.

Harjutus avaldab kasulikku mõju mitte ainult tulevase ema kehale, vaid ka lapsele. Füüsiline stress ema kehale võib põhjustada lootes biokeemilisi muutusi.

Treeningteraapia vastunäidustused

Oluline on teada, et mitte kõik sellel ametikohal viibijad ei saa treeningust kasu. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud, kui rasedus esineb tüsistustega ja täheldatakse järgmisi sümptomeid:

1. Haigused, millega kaasneb palavik.
2. Raske toksikoos, millega kaasneb lakkamatu oksendamine, turse, neerupuudulikkus.
3. Igat tüüpi emakaverejooks.
4. Polühüdramnion.
5. Rasked gestoosi vormid.
6. Raseduse katkemise oht.
7. Raseduse katkemine või surnultsünd eelnevatel rasedustel.
8. Äärmuslik väsimus ja halb tervis.
9. Krooniliste haiguste ägenemine.
10. Mädased moodustised elundites.
11. Neoplasmid.

Füüsiline harjutus on vastunäidustatud, kui rase naine kogeb rõhutõusu

Treeningteraapia – tehnikate samm-sammult juhised

Kõige mugavam on jagada kogu tundide periood trimestriteks. Iga etapi jaoks on valitud sobivad harjutuste komplektid. Programmide koostamisel tuleb arvestada raseduse pikkust ja naise funktsionaalset seisundit.

Füüsiline teraapia esimesel trimestril

Sel perioodil toimub loote moodustumine, seega peaks koormus olema mõõdukas. Sel ajal võib kompleks koosneda järgmistest ülesannetest (korduste arv individuaalselt, kuid mitte vähem kui 4 korda):

1. Käed vööl, kõnnime poolkükis paigal.
2. Seistes ühendame peopesad rindkere ees ja pigistame neid.
3. Me võtame tooli seljatoest kinni ja istume madalalt maha, sirutades jalgu.
4. Tooli seljatoele toetudes tõstame põlves painutatud jala ja liigutame selle küljele.
5. Seisame varvastel, sirutame ja langetame aeglaselt.
6. Lamades selili, painutage põlvi vasakule ja paremale.
7. Neljakäpukil seistes tõstke kõigepealt üks jalg üles, siis teine.

Fitballiga tunnid 2. trimestril

Loote suurus kasvab aktiivselt, stress ema kehale suureneb, mis tähendab, et on aeg hakata tugevdama selja- ja alaselja lihaseid. Fitballi harjutused on selleks head. Fitball on spetsiaalne suur pall, sellel saab istuda, pikali heita, selle suurus tuleb valida oma pikkuse järgi.

Fitballi harjutused 2. trimestril tugevdavad selja- ja jalalihaseid

Fitballi harjutused 2. trimestril hõlmavad lihaste venitusülesandeid:

1. Istume palli peal ja sirutame käed külgedele. Veereme küljelt küljele, liigutades vaagnat üle palli.
2. Istuge toolile ja suruge pall õrnalt jalgade vahele.
3. Seistes jalad õlgade laiuselt, on pall selja ja seina vahele vöökoha tasemel. Kükitame nii, et pall tõuseb õlgadele.
4. Lamage põrandal, asetage jalad fitballile, tõstke vaagen kogu kehaga samale tasemele, fikseerige asend ja langetage seejärel aeglaselt tagasi.
5. Lamage seljaga fitballil, lõdvestage käed ja jalad, justkui rippudes.
6. Lõõgastumiseks põlvitame, toetume rinnaga pallile ja mässime selle ümber käed.

Raseduse ajal oli harjutusravi mulle vastunäidustatud, kuna oli raseduse katkemise oht. Aga mu sõber õppis sünnituseelses kliinikus rühmas 9 kuud. Seal ei tehtud neile mitte ainult ravivõimlemist, vaid valmistati ka psühholoogiliselt ette raseduseks ja sünnituseks. Eriti hästi rääkis ta harjutustest fitballiga: need leevendavad pingeid ja treenivad lihaseid. Bassein on suurepärane täiendus harjutusravi tundidele. Vees viibimine võtab teie kasvava kõhu surve maha ja laseb sellel puhata. Sõbranna tundis end kogu raseduse vältel hästi ja ei olnud praktiliselt väsinud.

Treeningteraapia harjutused 3. trimestril

Ravivõimlemine on eriti vajalik raseduse viimastel kuudel, see aitab keha sünnituseks ette valmistada. Harjutuste intensiivsus ja maht sel perioodil on minimaalsed. Harjutusi tehakse peamiselt istudes või lamades. Sel perioodil sobib järgmine kompleks:

1. Alustame soojendusega: paigal kõndimine, keha painutamine, pööramine, pea ringikujulised pöörded.
2. Neljakäpukil seistes painutame selga, seejärel ümardame selle.
3. Seisa sirgelt, käed pea taga kinni, küünarnukid näo ees ühendatud. Sissehingamisel liigutame need üksteisest lahku ja väljahingamisel viime need kokku.
4. Seistes asetage käed vöökohale. Põlvi painutades liigutame vaagnat edasi-tagasi. Samal ajal surume tupe lihaseid kokku.
5. Tõuske püsti, pange käed kinni ja tõstke need üles, langetage käed.
6. Tõuse neljakäpukil. Sissehingamisel istuge aeglaselt kandadele, hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse.
7. Istuge jalad risti, jalatallad koos. Rakendage oma põlvedele õrna survet.
8. Põlvili, astu üks jalg välja, tule tagasi, korda teise jalaga.
9. Lamades selili, asetage jalad puusade laiuselt, sissehingamisel tõstke vaagen üles ja väljahingamisel langetage.

Terapeutilised harjutused 3. trimestril võimaldavad valmistuda sünnituseks

Spetsiaalne võimlemiskompleks

Raseduse patoloogiate jaoks töötatakse välja ka spetsiaalsed kompleksid. Sellel süsteemil on 4 etappi. Etappide kestus oleneb sellest, millal treenima hakkad. Etapp on 2 nädalat, kui kursus algas 32. nädalal. Kui varem, siis kolmandat ja neljandat etappi pikendatakse.

Algstaadiumis viiakse läbi koolitus:

• õige hingamine;
• üksikute lihasrühmade tühjendamine;
• lihtsate võimlemisharjutuste sooritamine.

Teises etapis töötatakse välja järgmine:

• võimlemisharjutused lihaspinge ja lõdvestusega;
• liigutused keha koordineerimiseks;
• hingamise ja lihaste töö koordineerimine.

Kolmandas etapis toimub:

1. Harjutuste õppimine, mis aitavad kehal võtta asendit nagu sünnituse ajal.
2. Liigutuste sooritamine mõne lihase pingega ja teiste samaaegse vabastamisega.
3. Õppige pingutama üksikuid lihaseid ilma kogu keha pingutamata.

Viimases etapis harjutatakse ja kinnistatakse omandatud motoorseid oskusi.

Ligikaudne harjutuste komplekt:

Sissejuhatav osa

1. Seistes, käed piki keha. Pöörab paremale, vasakule 180 kraadi võrra.
2. Kõnnime kõndimissammul paigal.
3. Kõndige paigal, sirutades samal ajal käsi külgedele.
4. Külgedele laiali sirutatud kätega liikumine ja samaaegsed pöörded paremale ja vasakule.
5. Liikumine samaaegse põlve mõistmisega. Seistes, käed selja taga, küünarnukid kokku surutud.
6. Liikumine poolkükis, jalad õlgade laiuses, põlved laiali.
7. Kõndimine kahlamise ajal, raskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele.

Põhiosa

1. Seisab ringis. Jalad õlgade laiuselt, käed rinna all: sirutage käed külgedele, pöörake keha vasakule (paremale) - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja.
2. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. "Pump" - kallutage paremale, käed libisevad mööda reit alla, mööda keha - hingake välja, sirutage - hingake sisse.
3. Ringis seistes, käest kinni hoides. Kallutage keha taha - hingake sisse, kallutage ette - hingake välja.
4. Seistes, käed vööl. Jalad õlgade laiuselt, kere ringjad liigutused 4 loendit.
5. Seisake ringis, hoidke kätest kinni, jalad laiali. Parema jala painutamine põlves (vasak sirge), keha raskuse ülekandmine paremale - väljahingamine, tagasipöördumine sisemusse - sissehingamine.
6. Seisake ringis, hoidke kätest kinni, jalad õlgade laiuselt. Vedrulised kükid järkjärgulise amplituudi suurenemisega. Kükitamine - väljahingamine, sirgumine - sissehingamine.
7. Seistes, vaheldumisi lõdvestades iga jalga - “raputades”.

Lõpuosa

1. Kõndige kõndimistempos, käed välja sirutatud, pigistage ühe käega laiendajat, teise käega lõdvestage. Vahetame omanikku.
2. Tähelepanu ülesandega ringis kõndimine: teisel ja neljandal lugemisel plaksutage käsi, kolmandal ja viiendal looge jalaga.
3. Kõndimine kõnnitempos tõstetud ja langetatud kätega.

Harjutuste kestus on individuaalne. Soovitavalt kuni tugeva lihasväsimuse tekkimiseni.

Kui treeningu ajal tunnete nõrkust, iiveldust, peapööritust või muid ebameeldivaid aistinguid, lõpetage koheselt treenimine.

Video: võimlemine rasedatele 1. trimestril

Raseduse ajal keelatud harjutused

On mitmeid harjutusi, mis on raseduse ajal täiesti vastunäidustatud. Eriti peavad neid meeles pidama naised, kes külastasid jõusaale enne rasedust. Need on järgmised harjutused:

1. Pressi õõtsumine ja väänamine, äkilised painutused. Harjutusi ei soovitata teha, sest raseduse ajal on kõhulihased väga venitatud. Lisaks võivad need tõsta emaka toonust.
2. Käte ja jalgade tugevad ja äkilised liigutused võivad põhjustada raseduse katkemist.
3. Hüppamine, kiires tempos jooksmine koos kiirendusega.
4. Olulised seljakõverdused ja tugev venitamine võivad põhjustada raseduse katkemist.
5. Plangu sees seismine tekitab kõhulihastele palju pingeid, mis võib põhjustada verejooksu.
6. Õlaharjutused raskustega (hantlitega) lisavad pinget seljale, mis on niigi pinges kasvava kõhu tõttu.
7. Sügavad kükid võivad põhjustada seljavalu ja vigastusi.
8. Jõuharjutused panevad südamele, veresoontele, lihastele ja luudele palju pinget.

Parim on treenida hommikul, 1–1,5 tundi pärast hommikusööki. Esialgu on tunni kestus ca 15 minutit. Järk-järgult pikeneb aeg 25 minutini. Treeningu kasutamine sõltub raseduse staadiumist. Teostamisel peaksite järgima mitmeid üldreegleid:

1. Koormus suureneb järk-järgult lihtsamatest ülesannetest keerukamateni.
2. Tundide intensiivsus peaks olema alla keskmise või madal.
3. Püüdke hoida oma klassid korrapäraselt, ilma pikkade vaheaegadeta.
4. Ärge pingutage üle, tehke treeningu ajal lühikesi pause.
5. Ärge kuumutage üle. Võtke alati kaasa pudel vett.
6. Valige tundideks hoolikalt riided ja jalanõud: riided, mis ei piira liikumist, ei suru; Kingad hoiavad hästi jalga ega libise.

Võite kasutada treeningprogrammi, mille arst teile soovitab, või valida selle ise ja koos rasedust juhtiva arstiga üksikasjalikult üle vaadata. Arst kohandab programmi, võttes arvesse teie raseduse iseärasusi. Õppida saab kas rühmas või individuaalselt treeneri käe all. Võimalik on ka iseõppimine.

Selle faasi lõpuks on loode 14 cm pikk ja kaalub 200 g. Need on selles etapis soovitatavad harjutused.

a) Veeosa -8-10 min.

Hingamisharjutustega paigal kõndimine.

b) Põhiosa 15-20 min. Seisab, käed maas. Tõstke käed külgedele ja langetage need alla, surudes samal ajal sõrmi rusikasse ja lahti. Hingake juhuslikult 4-6 korda.

1. Seistes kallutage torso veidi ettepoole, käed alla, liigutage lõdvestunud käsi vabalt edasi-tagasi. Hingake ühtlaselt 4-8 korda.
2. Seistes, jalad laiali, käed külgedele. Kallutage torso ettepoole parema jala suunas, langetage käed alla – hingake välja; pöörduge tagasi algasendisse - hingake sisse. Ka vasakusse jalga. Tempo on aeglane. 4-6 korda.
3. Seistes, jalad laiali, hoides kätega tooli seljatoest. Sügavad kükid. Kükitades hinga sisse, püsti tõustes välja. 2-8 korda.
4. Istud toolil, käed vööl. Pöörake pead külgedele 3-4 korda mõlemas suunas.
5. Istub toolil, jalad sirgu. Sirgete jalgade pikendamine ja vähendamine. Ärge hoidke hinge kinni 3-4 korda.
6. Istud toolil, käed rinna ees. Pöörake torso külgedele, liigutades samal ajal samanimelist kätt tagasi. Pöörates - välja hingata; tagasi - sisse hingata. 2-4 korda igas suunas.
7. Lamades selili, käed piki keha. Vahelduv jalgade painutamine ja sirutamine (jalgratas) 0,5-1 min. Tempo on keskmine. Ära hoia hinge kinni.
8. Lamades selili, üks peopesa rinnal, teine ​​kõhul. Sügav diafragmaatiline hingamine.
9. Lamades selili. Liikuge oma kätega asendisse. Tempo on aeglane. Hingamine on normaalne. 4-6 korda.
10. Lamades selili. Käed ja jalad on liigestest kergelt kõverdatud. Hingamine on ühtlane ja vaba. Õppige keha lihaseid täielikult lõdvestama. Kõhulihaste vabatahtlik pinge ja lõdvestamine 10-15 korda.
11. Istud põrandal, toetad käed tagant põrandale, jalad sirged, kontsad surutud üksteise vastu. Jalgade painutamine ja pikendamine põlve- ja puusaliigeste juures, ilma kontsasid põrandalt tõstmata. Painutades laiendage oma põlvi ja tõmmake kõhukelme sisse; Pikendades lõdvestage kõhukelmet. Tempo on aeglane, hingamine ühtlane 6-8 korda.
12. Istud põrandal, toetad käed tagant põrandale, jalad sirged. Painutage torso rinnus, ilma jalgu põrandast tõstmata, kallutage pea taha ja küljele. Hingamine on suvaline, tempo on aeglane 4-6 korda. Pea tagasi – hinga sisse, lange ette, kummardu veidi – hinga välja.
13. Seistes neljakäpukil. Sirgendatud jala vaheldumisi liigutamine tagasi ja küljele. Hingake iga jalaga juhuslikult 2-4 korda.
14. Ilma käsi põrandalt tõstmata istuge paremale, põrandale ja seejärel vasakule. Tempo on keskmine, ühtlaselt 4-6 korda kummaski suunas.
15. Seistes käed puusas. Sügav rindkere hingamine 4-6 korda.

c) viimane osa. 5-8 min.

Kõndimine on normaalne, ristsamm, varvastel, jalalaba välisserval. Lõõgastus, hingamisharjutused.

Raseduse teine ​​faas on 16-24 nädalat.

Loote kaal perioodi lõpus on 600-700g. Alates 18. nädalast on liikumine. Harjutusi sooritades jälgi oma hingamist, hinga sügavalt ja ühtlaselt.

a) Veeosa 1-2 min.

Tavaline kõndimine, varvastel kõndimine, kogu jalg, põlvede kõrgele tõstmine.

b) Põhiosa 15-20 min.

1. Seistes jalad õlgade laiuselt, sõrmed lukus 1-2, tõstke käed üles, sirutage, keerake peopesad väljapoole - hingake sisse, 3-4 - hingake 3-4 korda välja.
2. "Poks".
3. Jalad õlgade laiuselt, käed “lukus” 1-2, sirutades käed üles, painutage küljele - hingake sisse. 3. asend - väljahingamine. 3-4 korda.
4. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal. Painutage kas paremat või vasakut jalga, kandke keha raskus vaagnaga sellele ja pöörduge tagasi algasendisse. 6-8 korda.
5. Kere ringikujuline pöörlemine 2-4 korda igas suunas.
6. Jalad õlgade laiuselt, põlved külgedele. Istuge - hingake välja, algasendis - hingake sisse. 6-8 korda.
7. Põlvili seistes toetage peopesad põrandale, venitage, istuge kandadele - hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. 2-4 korda.
8. Istudes kandadel, käed põlvedel, 1-2 kätt üles – hinga sisse, tagasi algasendisse – välja hinga. 4-6 korda.
9. Lamades selili. "Jalgratas" - 3 min.
10. Lamades selili, painutage põlvi 1-2, sirutage jalad 3-4 külgedele, kontsad tuharateni, põlved 5-6 koos, sirutage jalad algasendisse. 4-8 korda.
11. Lamades selili. Käed üles - hingake sisse, tagasi algasendisse - hingake välja. 3-4 korda.
12. Lamades selili. Kätega põrandalt maha surudes istuge maha - hingake välja, lamage - hingake sisse. 4-6 korda.

c) Lõpuosa 5-8 min.

Kõndimine ristisammul, käed üles tõstetud ja külgedele. Lõõgastusharjutused 1-2 min. Hingamisharjutused. Kallutage torso alla, käed ripuvad vabalt – liigutage neid kergelt külgedele. 4-6 korda.

Raseduse kolmas faas on 24-32 nädalat.

Loode kasvab väga kiiresti, emaka põhi asub juba naba kohal, kõhuõõnes muutub elundite asend, tekib kalduvus kõhukinnisusele, mis aitab kaasa mürgiste ainete imendumisele soolestikust ema verre. , toksikoos, allergilised seisundid, vere stagnatsioon vaagnaelundites, mis võib põhjustada raseduse katkemist. Emakas võib avaldada survet põiele ja kusejuhadele, põhjustades sagedast tungi urineerida. Hilise toksikoosi ilminguna - alajäsemete turse. Jalgade veenide laienemise oht. Sa ei saa kaua ühe koha peal seista. Kaalutõusu tõttu on võimalik lamedate jalgade teke. 3-4 päeva enne sündi kehakaal tavaliselt langeb (keskel 1 kg võrra). See on tingitud kudede veekaotusest. Keha raskuskese muutub, pea ja õlad kalduvad tahapoole nö. raseda naise "uhke poos"; Suureneb koormus pikkadele seljalihastele, ilmneb alaseljavalu.

Järgmine harjutuste komplekt aitab leevendada selja ja jalgade stressi. Harjutusi tuleb sooritada keskmise või aeglase tempoga, piirates kehaliigutusi lamamisasendist istumisasendisse ja vastupidi. Soovitav on teha jalaliigutusi suure amplituudiga, et suurendada vaagnaluude kombinatsioonide liikuvust ja suurendada vere väljavoolu alajäsemetest.

a) Veeosa -8 -10 min.

Kõndimine nagu ikka, varvastel, ristisammul, jala välispinnal, lõdvestusharjutused, hingamisharjutused.

b) Põhiosa 15-25 min.

1. Seistes, jalad laiali, käed õlgade poole. Tõstke käed üles - hingake sisse, lähteasend - hingake välja. 4-6 korda.
2. Seistes, jalad laiali, käed vööl. Vaheldumisi jalgade painutamine ja sirutamine, keha raskuse ülekandmine painutatud jalale. Tempo on keskmine, hingamine ühtlane 4-6 korda.
3. Seisab, hoides tooli seljatuge. Kükid, mille põlved ulatuvad külgedele ja tuharalihased on lõdvestunud. Lähteasendisse naastes pingutage tuharalihaseid ja tõmmake päraku sisse. Tempo on aeglane. Hingamine on ühtlane. 4-8 korda
4. Seistes, käed vööl. Kere ringpöörded 2-3 korda igas suunas. Hingamine on ühtlane.
5. Istud põrandal, jalad sirged, käed rinna ees. Pöörake torso samanimelise käe röövimisega paremale - hingake sisse, hingake algasendisse. Sama vasakul. Tempo on aeglane 4-6 korda.
6. Kallutage torso paremale, kallutage mõlema käega vaagnast paremale. Liigutades oma käsi põrandal vasakule, kallutage torso vasakule, toetudes käed vasakule. Sama asi tagasi. Tempo on keskmine. Hingake ühtlaselt 4-6 korda.
7. Istud põrandal, toetades käed enda taga põrandale. Sirgete jalgade pikendamine ja kokkutõmbumine neid põrandalt tõstmata. Tempo on keskmine, hingamine ühtlane 8-10 korda.
8. Lamades selili, jalad kinnitatud. Minge käte abil istumisasendisse. Aeglaselt 4-8 korda.
9. Lamades selili. Sügava hingamise harjutused, millega kaasneb tugev kõhu väljaulatumine väljahingamisel ja tagasitõmbumine sissehingamisel. Aeglane tempo 4-6 korda.
10. Lamades selili, käed pea all, jalad õlgade laiuses. Tõstke vaheldumisi sirge jalg üles, seejärel küljele ja algasendisse. Tempo on keskmine. Hingake ühtlaselt 4-6 korda.
11. Seistes neljakäpukil sirge seljaga. Selja painutamine üles (teha see ümmargune) - väljahingamine, alla kummardus - sissehingamine. Aeglaselt, 4-6 korda.
12. Seistes neljakäpukil sirge seljaga. Sirge jala vaheldumisi tagasitõstmine selja kumerdamisega. Hingake ühtlaselt 6-8 korda.
13. Seistes, jalad laiali, kere veidi ette kallutatud, käed allapoole. Laiad, vabad liigutused lõdvestunud kätega paremale ja vasakule koos vastava torso pööramisega. Tempo on keskmine. Hingamine on ühtlane. 4-6 korda.

c) Lõpuosa -5-7 min.

Rahulik kõndimine sügava hingamisega. Lõõgastusharjutused.

Raseduse neljas faas on 32-36 nädalat.

Kõik viljad on 2-2,5 kg. Suureneb selle kaltsiumisoolade, fosfori ja D-vitamiini vajadus. Emaka põhi ulatub reite alumiste osadeni, mistõttu on hingamine raskendatud ja naise hapnikuvajadus suureneb. Jalutage nii palju kui võimalik! Selle perioodi harjutused peaksid vähendama ummikuid ja aktiveerima kõhusisest vereringet. Kõhulihaste harjutused peaksid olema kerged.

a) Veeosa - 5-7 minutit.

Kõndimise tempos kõndimine, sõrmede rusikasse surumine ja lahtiharutamine, käte painutamine ja sirutamine ning käte tõstmine külgedele. Istudes tehke hingamis- ja lõõgastusharjutusi.

b) Põhiosa 15-25 min.

1. Istub pingil, jalad õlgade laiuselt, põrandal. Käed vööl. Painutage rinnus, küünarnukid taha - hingake sisse, lõdvestades painutage kergelt ette - hingake välja. 4-6 korda.
2. Pingil istudes toeta käed selja taga olevale pingile. Painutage parem jalg, liigutage põlve väljapoole, viige põlv sissepoole, sirutage jalg. Sama teise jalaga. Aeglaselt. 4-8 korda.
3. Istub pingil. Pöörake keha paremale ja vasakule 2-3 korda mõlemas suunas. Hingamine on ühtlane.
4. Harjutused kõikide kehalihaste ja eriti vaagnapõhja lõdvestamiseks.
5. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Vaheldumisi jalgade painutamine põlvedes. Aeglaselt 6-8 korda.
6. Põlvili, käed põrandal. Istuge kandadele, lõdvestades vaagnapiirkonna lihaseid - hingake välja, minge päraku ja kõhukelme tagasitõmbumisega algasendisse - hingake sisse. Aeglaselt 4-8 korda.
7. Lamades selili. Painutage jalgu, sirutage põlved kätega külgedele, viige põlved kokku, sirutage jalgu. Aeglaselt. 2-6 korda.

c) Lõpuosa 5-7 min.

Rahulik kõndimine sügava rütmilise hingamisega. Hingamisharjutused.

Raseduse viies faas on 3-6 päeva enne sündi.

Loote pea laskub vaagnaõõnde ja hingamine muutub lihtsamaks. Loode "valmistub" sünniks. Kompleks on suunatud vereringe, puusaliigeste ja ristluuliigese liigeste liikuvuse parandamisele.

a) Veeosa 1-2 min.

Kõndige rahulikus tempos, käed selja taga.

b) Põhiosa - 15-20 minutit.

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed maas. Sirutage käed külgedele, painutage - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja. 3-4 korda.
2. Põlvili, käed vöökohal. Kallutage torso paremale, toetage käsi põrandale – hingake välja. Algasendisse - hingake sisse, 2-3 korda.
3. Lamades selili, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, "kallistage ennast - hingake välja. 2-3 korda.
4. Lamades selili, käed küünarnukist kõverdatud, jalad sirged. Suruge sõrmed rusikasse, hingake sisse nii, et jalad on teie poole, hingake tagasi algasendisse. 10-12 korda.
5. Lamades selili. Toetudes küünarnukkidele, kummarduge - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake 3-4 korda välja.
6. Lamades selili. Painutage põlved külgedele ja tõmmake end kätega kõhuni – hingake välja, hingake sisse algasendisse. 3-4 korda.
7. Diafragmaatiline hingamine 3-4 korda.
8. Lamades selili. Kõndimise imitatsioon -8-10 korda.
9. Põlved lahku, jalad puudutavad 5-6 korda.
10. Lamades selili. Jalad põlvedest kõverdatud, käed piki keha. Tõstke vaagen üles - hingake sisse, algasendisse - hingake välja 3-5 korda.
11. Istub, käed õlgadele. Vaba pöörlemine õlaliigeses. Langetage käed ja lõdvestage 8-10 korda mõlemas suunas.
12. Minu põlvili. Sirutage käed külgedele - hingake sisse, istuge kandadele, käed põlvedele - hingake välja, 3-4 korda.

c) Lõpuosa - 2-3 min.

Erinevat tüüpi kõndimine. Lõõgastusharjutused.

Terapeutiline võimlemine (kinesioteraapia) sünnitusabis ja günekoloogias

Raseduse ajal võite osaleda füsioteraapia tundides. Füsioteraapia on näidustatud igale rasedale enese vormis hoidmiseks, beebi täielikuks arenguks, sünnituse hõlbustamiseks ja sünnitusjärgsete tüsistuste riski vähendamiseks.

Ravivõimlemine on spetsiaalsed harjutused, mis võtavad arvesse rasedatele lubatud koormusi ja on suunatud:

• emotsionaalse tausta säilitamine, naise une parandamine;
• lihaste toonuse säilitamine sünnituse hõlbustamiseks;
• motoorsete ja hingamisoskuste arendamine raskuste ületamiseks sünnitusel;
• kõigi organite töö parandamine, parandades vereringet ja vähendades ummikuid vaagnas ja jalgades;
• kiire taastumine pärast sünnitust.

Sünnitusravi ja kehalise ettevalmistuse programmid lapseootel emadele ja abielupaaridele

Füsioteraapia ja sünnituseks füüsilise ettevalmistuse büroo spetsialistid kutsuvad lapseootel emasid ja isasid tundidesse ja konsultatsioonidesse:

• terviklikud tunnid füüsilises ettevalmistuses sünnituseks: võimlemine pilatese elementidega, jooga, hingamistreening, kontrollitud lõõgastustreening.
  Tunni kestus: 1 tund. Individuaal- ja rühmatunnid (grupis mitte rohkem kui 4 inimest).
• individuaaltunnid loote asendi muutmiseks (tuharseisu esitlusega), tunni kestus 1 tund.
• ettevalmistus partnersünnituseks: isa teoreetiline ja praktiline ettevalmistus sünnitusel osalemiseks, valuvaigistustehnikate ja kontrollitud lõdvestustehnikate (hingamine, massaaž, liigutused) koolitus, tunni kestus 1 tund.
• sünnitusjärgse taastumise konsultatsioon, individuaalse harjutuste komplekti valik, tunni kestus 1 tund.
• terapeutiliste harjutuste tegemine sünnitusjärgse taastumise eesmärgil. Individuaal- ja rühmatunnid, tunni kestus 40 minutit.
• emamassaaži koolitus, beebivõimlemine, sh. fitballil. Tunni kestus 1 tund.
• günekoloogiliste haiguste individuaalsed ja rühmafüsioteraapia tunnid. Tunni kestus 40 minutit.

Tunde viib läbi mitte fitness-instruktor, vaid spordimeditsiinialase lisaharidusega ravivõimlemise arst. Ta teab, milliseid harjutusi rasedale soovitatakse teha, võttes arvesse raseduse kestust ja kaasnevate patoloogiate esinemist.

Rasedad naised, kelle laps on kõhtu kinni jäänud, saavad ravivõimlemisest palju kasu. Kui teie rasedus on üle 40 nädala ja sünnitus ikka ei alga, soovitame tungivalt alustada ravivõimlemise tundidest. Spetsiaalne harjutuste komplekt aitab ette valmistada raseda naise keha sünnituseks.

Rasedus ei ole haigus ja seetõttu on sellises olukorras isegi kasulik tegeleda füsioteraapiaga. Tänu õigesti valitud harjutustele ei saa te mitte ainult toonust taastada, vaid ka keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada.

Kui rase naine teeb regulaarselt terapeutilisi harjutusi, siis:

• valu jalgades, vaagnas ja alaseljas kaob;
• paraneb vereringe, vältides seeläbi turset ja kõhukinnisust;
• väheneb tung urineerida;
• toon on normaalne, valmistades seeläbi keha sünnituseks ette;
• uni muutub rahulikuks ja hingamine on ühtlane;
• nõrkus muutub väiksemaks kui neil rasedatel naistel, kes üldse ei võimle;
• tuju läheb paremaks.

Mille poolest erinevad rasedate treeningteraapia ja regulaarne kehaline kasvatus?

Rasedate naiste harjutusravi erineb lihtsast võimlemisest selle poolest, et selliste harjutuste ajal on teatud lihased intensiivselt pinges. Lubatud on meetod, mille puhul ei tekitata lootele ega emale kahju.

Lisaks erinevad harjutused üksteisest sõltuvalt sellest, millises rasedusetapis naine on. Üks harjutuste rühm viiakse läbi raseduse alguses, teine ​​​​keskmise ja viimase etapi jaoks.

Samuti võib harjutuste jaotus olla erinev:

• kuni 16 rasedusnädalat;
• 17 kuni 24 nädalat;
• 25 kuni 32 nädalat;
• 33 kuni 36 nädalat.

Raseduse lõpus peaksid harjutused olema kerged, üsna sobivad on hingamisharjutused, tänaval kõndimine või basseinis ujumine.

Tundide pikkus ja regulaarsus

Füüsiline teraapia raseduse ajal tuleks läbi viia vastavalt reeglitele, mis määravad kindlaks treeningu sageduse ja intensiivsuse.

Reeglid	Kuidas tunnid läbi viiakse?
Koolituse järjepidevus	On üsna vastuvõetav teha füsioteraapiat 3 korda nädalas kuni 30 minutit. Ülejäänud aja saab tunde kompenseerida muul viisil, näiteks tänaval kõndimine, veetegevused basseinis.
Treeningu aja pikkus	On oluline, et tunnid toimuksid pidevalt kogu raseduse ajal.
Treeningu struktuur	Klasside struktuur peaks koosnema mitmest etapist: soojendus, mis koosneb kergetest venitus- ja hingamisharjutustest; põhiline on see, et kõigepealt tuleb ligikaudu 15 minutit töötada lihaste ja liigestega, mis asuvad jäsemete, alaselja ja vaagna osas; cool down koosneb teisest hingamisharjutuste grupist ja kergemast lõdvestusest, piisab 5 minutist.
Raskustunne	Algstaadiumis ei tohiks põhikoormus kesta rohkem kui 5 minutit, järk-järgult suurendades seda 15 minutini.
Heaolu koordineerimine	Kuna iga naise keha on individuaalne, ei saa kõigile olla ühtset treeningkomplekti. Kui tunnete treeningu ajal ootamatult ebamugavust, peate lõpetama. Pärast pausi saab jätkata treeninguid, kuid keskmises rütmis.
Liikumise kiirus	Kõik teravad harjutused on välistatud, vastasel juhul võib tekkida oht nii lootele kui ka tulevasele emale.

Vastunäidustused

Füüsiline teraapia raseduse ajal võib olla täielikult vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

Klassi reeglid

Füsioteraapia käigus tuleb järgida olulisi reegleid:

• Soovitav on treenida tühja kõhuga, pärast söömist peaks mööduma maksimaalselt 3 tundi;
• Soovitav on harjutada mugavates ja vastupidavates jalanõudes ning mugavates riietes;
• Treeningu põranda pind ei tohiks olla libe, kindlam on treenida kummimatil.

1. trimester

Tehnika:

2. trimester

Tehnika:

3. trimester

Tehnika:

Keelatud harjutused raseduse ajal

Tervisliku eluviisi järgimine raseduse ajal pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik.

Siiski tasub kaaluda, millised harjutused või tegevused on täielikult keelatud:

Üldine tugevdav kehaline kasvatus rasedatele esimesel trimestril

Terapeutiline füüsiline ettevalmistus nõuab isegi raseduse alguses hoolt. Peaasi on püüda keha mitte üle pingutada.

Võite kasutada järgmisi harjutuste komplekte:

1. kõndida tasasel maal 10 minutit;
2. sirutage jalad laiali, asetage käed külgedele, peate pöörama torso vasakule ja paremale;
3. pange oma käed pea taha, ühendage küünarnukid näo ees ja sirutage need külgedele, tehke seda mitu korda;
4. Küünarnukid allapoole painutatud käed tuleks asetada rinnale, sirutada külgedele, korrata;
5. külili istudes toetuge küünarnukid ühe käega põrandale ja sirutage teine ​​käsi ülaosa poole. Seega peate tõmbama põlved kõhu poole ja sirutama need algasendisse.

Üldharjutuste komplekt raseduse teisel trimestril

Raseduse keskpaik on kõige soodsam staadium, kuna selleks ajaks on keha muutustega juba kohanenud, toksikoos pole enam muret ja kõht pole veel päris suur.

Võimlemist saate teha täies mahus:

Klassikaline kehaline kasvatus III trimestril

Ebamugavustunne raseduse ajal hakkab ilmnema siis, kui läheneb viimane trimester, näiteks võib selg valutada, kõht raskendab liikumist ja pea on eesootavaid hädasid täis.

Sel juhul ei tohiks te treeningutest loobuda, saate lihtsalt treeningu kulgu muuta, valida lihtsama treeningu:

Kui rase naine kogeb viimasel trimestril ootamatult turset või liigset kaalu, pole vaja kurvastada. Spetsiaalne füüsiline ettevalmistus aitab neid probleeme kiiresti lahendada, tänu millele saate hakkama ilma ravimeid kasutamata.

Harjutuste komplekti valimisel tuleb arvestada raseduse kestusega, et harjutuste keerukust ja koormust saaks erinevatel rasedusperioodidel reguleerida.

Basseiniharjutused: harjutuste komplekt

Basseinis treenides saad parandada lapseootel ema tervist, samuti treenida hingamist ja lõdvestada lihaseid.

Tänu neile areneb rasedus ohutult:

"Soojendama":

• horisontaalasendis haarake külgedest, sirutage jalad järk-järgult külgedele, ühendage ja tehke seda kuni 10 korda. Seejärel painutage põlvi ükshaaval ja sirutage neid;
• pööra selg küljele, hoia sellest kätega kinni ja tee jalgadega rinnuliujumist meenutavaid liigutusi;
• seljaga küljele tõstke ja sirutage jalad, sirutage need laiali ja langetage, risti jalad ja proovige neid vee kohal tõsta;
• seiske esikülg külje poole, hoidke sellest kinni, toetage jalad vastu basseini seina, proovige jalgu painutada ja sirutada.

"Tugevdamine ja toetamine":

Lokaliseeritud harjutused

Füüsiline teraapia raseduse ajal aitab lokaalsete harjutuste abil kõrvaldada ebamugavustunne erinevates kehaosades.

Kaela jaoks

Treeningu komplekt kaelale:

Selja jaoks

Seljaharjutusi tuleks teha raseduse alguses ja keskel, kuna just sellel kehaosal on viimasel perioodil kasvava koormuse tõttu kõige raskem.

Need võivad olla järgmised harjutused:

Need harjutused, kui neid õigesti ja mõõdukalt sooritada, aitavad rasedatel toime tulla valuga nimmepiirkonnas. Kuigi nende harjutuste juures peetakse kõige olulisemaks kriteeriumiks lülisamba- ja seljalihaste tugevdamist.

Jalgade jaoks

Vaid 3 harjutust aitavad kaotada jalgade väsimust raseduse ajal ja vältida võimalikke ebamugavusi. Need harjutused on ka krambihoogude ennetav meede. Proovige neid teha iga päev erinevas järjekorras, 10 minutit.

Harjutus "kiik":

1. peate toetama käed vastu seina või võite hoida tooli seljatoest kinni;
2. sirutage selg ja pigistage tuharalihaseid;
3. varvaste tõus, õlad ja keha peavad olema lõdvestunud;
4. püsi selles asendis 10 sekundit;
5. langetage ennast järk-järgult, puudutamata oma kontsad põrandale;
6. tehke seda kuni 10 korda.

Ahvi haardeharjutus:

1. peate istuma põrandal, toetama käed selja taga, selg peaks olema kallutatud;
2. sirutage oma jäsemeid enda ette;
3. selles poosis peate varvastega haarama pliiatsi, ärge painutage jalgu;
4. selles asendis proovige oma varvastega põrandat puudutada;
5. Puhka;
6. sooritage harjutust kuni 10 korda.

Harjutus "unistuste ring":

Käte jaoks

Külglennu harjutus:

1. Peate võtma hantlid kätesse, kummarduma kergelt ette, viima hantlid enda ette kokku, alustama harjutust hantlid täielikult peatades;
2. tõstke hantlid mitte õlgadest kõrgemale, samal ajal randmeid kergelt keerates, nagu valaksite kannust vett;
3. väljahingamisel langetage käed alla;
4. korrata kuni 15 korda, vaheajaga;
5. Hantlite kaal ei tohiks ületada 2 kg.

Pea kohal küünarnuki pikendamise harjutus:

Kõhule ja seljale

Treeningu sooritamiseks tuleb end põrandale asetada nii, et kontsad oleksid tuharate all, põlved ja puusad tuleb üksteisele lähemale tuua. Peate sirutama oma käed enda ette ja kummarduma aeglaselt ettepoole, püüdes samal ajal oma otsaesist põrandani jõuda. Pöörduge järk-järgult tagasi oma eelmisele positsioonile.

Treeningteraapia ja massaaži kombinatsioon kaela- ja seljavalu korral

Füüsiline teraapia raseduse ajal koos massaažiga aitab:

• tugevdada keha;
• parandada vereringet, hingamissüsteemi, ainevahetust;
• tugevdada sünnitusega seotud lihaseid;
• suurendada sünnitusega seotud lihaste elastsust;
• suurendada vaagna-, lülisamba-, puusaliigeste liikuvust;
• õppige õiget hingamist;
• vältida tüsistusi.

Kuidas massaaži õigesti teha

Massaaž tuleb läbi viia vastavalt reeglitele, mida tuleb arvestada:

Iga rase naine võib tegeleda füsioteraapiaga, ta peab seda lihtsalt tahtma. Spetsiaalseid harjutusi saate teha nii kodus kui ka fitnessiklubides koos personaaltreeneriga. Tänu võimlemisele raseduse ajal saate kõrvaldada paljud vaevused.

Artikli vorming: Vladimir Suur

Video füsioteraapiast raseduse ajal

Harjutuste komplekt raseduse ajal: