Poté, co se žena dozvěděla o těhotenství, změní své návyky a rytmus života a snaží se chránit své dítě. Mnoho těhotných žen se mylně domnívá, že fyzická aktivita v „zajímavé“ pozici je kontraindikována, protože může poškodit jejich zdraví a představovat riziko otěhotnění. Není to tak úplně pravda. Fyzikální terapeutická cvičení, stejně jako dechová cvičení, pomáhají ženám zůstat ve vynikající fyzické kondici, usnadňují porodní proces, mají pozitivní vliv na vývoj plodu a v době narození bude dítě aktivnější. Léčebný tělocvik (fyzioterapie) pro těhotné ženy zahrnuje jednoduchá cvičení, jejichž účelem je zlepšit stav nastávající maminky a vyřešit některé problémy spojené s jejím zdravím. Podívejme se na nejúčinnější cvičební terapii a dechová cvičení podle trimestru.

Terapeutické cvičení během těhotenství. Jaké jsou výhody terapeutického cvičení pro těhotné ženy?

Terapeutické cvičení v těhotenství je užitečné jak pro ženu samotnou, pomáhá jejímu tělu připravit se na porod, tak i pro zajištění normálního průběhu těhotenství, a pro plod. Pravidelná fyzická aktivita určená přímo pro nastávající maminky pomáhá posilovat všechny svaly těla, udržovat flexibilitu a umožňuje vám cítit se aktivní po celou dobu těhotenství. Díky pevným a pevným svalům břicha, zad a nohou bude porod mnohem snazší a vy se po narození miminka můžete v co nejkratším čase vrátit ke své dřívější štíhlé postavě. Bylo zjištěno, že u rodících žen, které se během těhotenství pravidelně zabývají pohybovou terapií, probíhá porod rychle a bezpečně, s minimálním počtem ruptur hráze a poporodní období probíhá příznivě.

V případě, že se těhotná žena zcela zbaví fyzické aktivity a málo se pohybuje, jsou možné projevy takových nepříjemných těhotenských společníků, jako jsou bolesti beder, celková slabost a malátnost a podrážděnost. Fyzická nečinnost vede k nadměrnému přírůstku hmotnosti, gastrointestinální dysfunkci (zácpa) a přispívá ke slabému porodu.
Nebezpečné je pro těhotné také nadměrné cvičení a intenzivní sportování. Se zvýšenou fyzickou aktivitou dochází v mnoha systémech a orgánech ženy ke změnám, které nepříznivě ovlivňují vývoj plodu.
Hlavním principem fyzikální terapie je vyvážený soubor cvičení, které pomohou nejen zpevnit svaly, ale také zlepšit činnost nervového, kardiovaskulárního a endokrinního systému, zvednou náladu a dodají životní energii.

Výhody cvičení v těhotenství:

• Porod probíhá mnohem rychleji a prakticky bez komplikací.
• Tělo se po narození miminka rychleji zotavuje.
• U těhotné ženy je méně pravděpodobné, že bude ráno pociťovat malátnost a nevolnost.
• Odolný svalový korzet.
• Sníží se riziko zlomenin kostí (osteoprózy), vykloubení kloubů a podvrtnutí.
• Udržování krásného, ​​zdravého držení těla, snížení bolesti beder.
• Svaly pánevního dna jsou připraveny na nadcházející porod.
• Snižuje se riziko vzniku křečových žil a otoků.
• Krevní tlak je normalizován.
• Dušnost zmizí.
• Spánek je normalizován.
• Zvyšuje vitalitu a tón.

Je třeba si uvědomit, že s tělesnou výchovou můžete začít pouze tehdy, pokud vaše těhotenství probíhá normálně, bez komplikací. Těhotná žena musí získat povolení od gynekologa řídícího těhotenství, který určí, zda fyzická zátěž představuje riziko pro zdraví těhotné ženy a plodu.

Kontraindikace fyzikální terapie v těhotenství

Fyzická aktivita je kontraindikována, pokud má těhotná žena během těhotenství následující onemocnění nebo komplikace:

• zánětlivá a infekční onemocnění a záněty vnitřních orgánů;
• tuberkulóza v destruktivní a progresivní formě;
• onemocnění ženských pohlavních orgánů;
• těžká toxikóza v časných a pozdních stádiích;
• riziko potratu;
• placenta previa;
• polyhydramnion;
• děložní krvácení;
• vysoký krevní tlak, porucha oběhového systému.

Kdy můžete začít s fyzioterapeutickými cvičeními během těhotenství?

Cvičební terapii je nutné zahájit pouze při absenci kontraindikací a pouze po konzultaci s gynekologem. Pokud cvičební terapie nemá žádné kontraindikace, můžete cvičit doma nebo ve speciálních skupinách pod vedením instruktora, který vybere zátěž přiměřenou věku ženy, její fyzické zdatnosti a fázi těhotenství.

Je efektivnější provádět kurzy ráno, jednu hodinu po ranním jídle. V prvních dnech byste měli tělesné výchově věnovat maximálně 15 minut, poté můžete čas postupně prodlužovat na 30-45 minut.
Při provádění fyzických cvičení musíte dodržovat následující doporučení:

1. Nezkoušejte hned těžké cviky. Začněte komplex jednoduchými cvičeními, která jsou vám přístupná, zejména pokud jste se předtím nezabývali fyzickou aktivitou. Později, až si svaly zvyknou na zátěž, cviky ztěžujte.
2. Snažte se zatěžovat všechny svalové skupiny.
3. Sledujte rytmus svého dýchání, měl by být odměřený a klidný.

Fyzikální terapie během těhotenství v prvním trimestru

První trimestr je důležitým obdobím ve vývoji plodu, kdy se tvoří životně důležité orgány. Nadměrný stres na břišní svaly je nežádoucí, protože může vyvolat odmítnutí embrya z dělohy. Cvičení v prvním trimestru by mělo být nejjednodušší, hlavní důraz by měl být kladen na posílení a rozvoj svalů nohou, kyčlí, hrudníku. Podívejme se na pár jednoduchých, účinných cviků pro 1. trimestr, k jejich provedení budete potřebovat židli s vysokým opěradlem, která pomáhá udržovat rovnováhu.

1. Opřete se rukama o opěradlo židle a pomalu mělce podřepněte, kolena se snažte co nejvíce roztáhnout do stran, počet opakování je až 6-8x.
2. Spojte ruce na úrovni hrudníku (lze to provést vsedě na židli nebo ve stoje). Silně, prudce stiskněte dlaně, abyste cítili napětí v prsních svalech. Počet opakování je 15 až 20krát. Cvičení posiluje prsní svaly a zlepšuje tvar prsou, pomáhá udržovat krásná prsa po kojení.
3. Ve stoje opřete ruce o opěradlo židle, chodidla položte na šířku ramen. Překřižte levou nohu dopředu a poté ji posuňte do stran a dozadu. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte stejný pohyb pro pravou nohu. Toto cvičení posiluje šikmé břišní svaly, je výbornou prevencí celulitidy a strií na těle a připravuje břišní svaly na porod.
4. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Provádějte pomalé rotace pánví střídavě na levou a pravou stranu, počet opakování je 6-8x na každou nohu.
5. Ve stoje nebo vsedě pohybujte chodidly krouživými pohyby. Počet otočení je neomezený, jak dlouho budete chtít. Cvičení pomáhá posilovat lýtkové svaly, předchází křečím a křečovým žilám. Doporučuje se zejména těhotným ženám, které tráví hodně času sezením a málo chodí.

Fyzikální terapie během těhotenství ve druhém trimestru

Druhý trimestr je považován za klidné období pro matku a bezpečné pro plod, nastávající maminka se stabilizuje a její tělo je připraveno na mírnou přiměřenou zátěž.

1. Po krátkém zahřátí – chůzi na místě (1-2 minuty) se postavte rovně, nohy položte na šířku ramen. Při výdechu udělejte hluboký dřep a snažte se nezvedat paty z podlahy. Pro udržení rovnováhy se můžete opřít o opěradlo židle. Po usednutí zadržte dech na 5 sekund a zároveň zatněte svaly stehen, hýždí a hráze. Zatáhněte řitní otvor, aniž byste namáhali žaludek. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte až 5krát.
2. Lehněte si na bok, jednu ruku opřete, druhou ruku před sebe. Kývejte nohou dopředu a dozadu, aniž byste se dotkli podlahy. Opakujte 7-8krát. Proveďte cvičení pro obě nohy.
3. Zaujměte stejnou pozici, lehněte si na bok. Nejprve proveďte velký švih nohou nahoru, potom pružné, časté švihy. Střídavě střídat nohy. Počet opakování 6-8 krát.
4. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, držte chodidla u sebe a lopatky přitisknuté k podlaze. Velmi pomalu, bez náhlých trhnutí, zvedněte pánev, opřete se o nohy a lopatky a pomozte si rukama. Držte pozici těla na několik sekund, vraťte se do výchozí polohy. Počet opakování až 6x. Cvičení můžete trochu zkomplikovat a zvednout pánev, opírat se pouze o jednu nohu, zatímco druhá noha by měla ležet ohnutá na koleni opěrné nohy.
5. Vleže na zádech, přitisknutím lopatek a chodidel k podlaze, jako v předchozím cvičení, zvedněte pánev a švihejte s ní ze strany na stranu, napodobujte kyvadlo.
6. Posaďte se na podlahu, roztáhněte nohy do stran. Při výdechu se snažte pravou rukou dosáhnout na levou nohu a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte akci pro druhou nohu, počet opakování je 4 až 6krát.

Terapeutické cvičení během těhotenství pro třetí trimestr

Ve 3. trimestru se ženám nedoporučuje nosit těžká břemena kvůli rostoucímu bříšku. Nastávající matky se stávají méně flexibilní a agilní. Cvičení provádějte plynule, beze spěchu. Následující cvičení jsou užitečná ve 3. trimestru:

1. Horská póza. Postavte se, mírně pokrčte kolena a stiskněte ocasní kost. S nádechem natáhněte ruce nahoru a s výdechem složte ruce v oblasti hrudníku a spojte dlaně v pozdravné póze.
2. Kočka. Zaujměte polohu koleno-lokty. Zhluboka se nadechněte, prohněte záda a zvedněte ocasní kost. S výdechem co nejvíce zakulatte záda, přitáhněte bradu k hrudníku, opakujte 5 až 10krát. Při provádění cviku jsou záda dokonale odlehčená a bolesti v kříži ustupují.
3. Posaďte se na židli, záda by měla být rovná a rovná. Zmáčkněte lopatky k sobě asi 10krát. Tento cvik je báječnou prevencí rovného držení těla, které u těhotných trpí posunem těžiště.
4. Natáhněte ruce dopředu a sepněte je, poté je zvedněte, ohněte páteř co nejvíce, opakujte až 10krát.
5. Motýlí póza. Sedněte si na podložku, chodidla u sebe, kolena od sebe. Zůstaňte v něm až 10 minut.
6. Kegelovo cvičení. Zaujměte pohodlnou polohu. Několik minut aktivně střídavě napínejte a uvolňujte svaly pánevního dna, simulujte zadržování moči. Držte svaly na několik sekund a poté se uvolněte. Kegelovo cvičení posílí vaginální svaly a pomůže vyhnout se slzám a prasklinám během porodu.

Dechová cvičení v těhotenství

Kromě fyzické přípravy těla na nadcházející porod je pro těhotnou ženu důležité zachovat duševní klid a psychický klid. Teď už ani maminka, ani miminko nepotřebují stres a starosti. Soubor dechových cvičení pomáhá vyrovnat se s nervovým vzrušením, častými změnami nálad a podrážděností. Kromě relaxace a zlepšení pohody vám dechová cvičení umožní přirozeně zmírnit bolest během porodu.

Dechová cvičení – výhody

Výhody dechových cvičení jsou nepopiratelné:

• úzkost je odstraněna, celé tělo se uvolňuje;
• práce všech orgánů a systémů těla se zlepšuje a stimuluje;
• poskytuje matce a plodu kyslík a živiny;
• Učí nastávající matku správně dýchat, protože u těhotných žen se v důsledku rostoucí dělohy zmenšuje objem plic. Tok kyslíku do mozku těhotné ženy a do krevního řečiště plodu se zvyšuje;
• učit relaxaci, zmírnit nervové napětí;
• správné dýchání zlepšuje fungování kardiovaskulárního systému a krevního oběhu;
• pomáhá normalizovat krevní tlak, posiluje imunitní systém, průdušky a čistí plíce
  připravuje tělo na porod;
• v 1. trimestru snižuje projevy toxikózy.

Dechová cvičení - techniky

Dechová cvičení jsou dvojího druhu: statická a dynamická.
Statická gymnastika se provádí v uvolněné a pohodlné poloze, takže nemá žádné kontraindikace. Dynamická dechová cvičení jsou doprovázena určitými pohyby, někdy až příliš aktivními a představují hrozbu pro udržení těhotenství.

Existuje několik různých dechových cvičení pro nastávající maminky. Dnes je nejoblíbenější metodou správného dýchání pro těhotné ženy Strelnikova dechová cvičení. Tato technika je jednoduchá a srozumitelná, zaměřená na dodání kyslíku do celého těla, zlepšení metabolických procesů a zvýšení imunity.

Výhody techniky:

• dechová praxe pomáhá normalizovat krevní tlak, zmírňuje deprese a únavu;
• Při pravidelném provádění se výskyt nachlazení několikanásobně sníží.

Dechová cvičení pro tonus dělohy během těhotenství pomáhají zmírnit silné napětí v děložním myometriu, zmírňují duševní stres a zvyšují vitalitu. Existují dva typy gymnastiky pro hypertonicitu: pasivní, kdy se dechová cvičení provádějí v pohodlné, uvolněné poloze, a aktivní, kterou lze provádět v kombinaci s lehkou fyzickou aktivitou. Podstatou dechových cvičení pro hypertonicitu je, že dýchání by mělo být zpočátku klidné, mělké, následně prohloubené a nádechy a výdechy hlubší a méně časté. Při nádechu vdechujte co nejvíce vzduchu, při výdechu co nejvíce vydechujte. Při provádění cviku pracují břišní svaly a bránice.

Dechová cvičení pro nastávající maminky

Nastávající maminky mohou cvičit dechová cvičení od 1. trimestru, pokud těhotenství dobře probíhá, potrat nehrozí. Dechová cvičení jsou užitečná v těhotenství ve 2. trimestru, lze je zařadit do hlavního komplexu pohybové terapie. Dechová cvičení v těhotenství ve 3. trimestru jsou výbornou relaxací a pravidelné opakování cviků naučí těhotnou správně dýchat ve všech fázích porodu. Podívejme se na základní dechová cvičení:

• Zaujměte pro vás nejpohodlnější polohu, můžete si lehnout, dát si pod hlavu nebo kolena malý polštářek. Pomalu se nadechněte nosem, naplňte žaludek vzduchem a na několik sekund zadržte dech. Nyní pomalu vydechněte ústy, přičemž všechny svaly těla by měly být uvolněné.
• Brániční dýchání: položte jednu dlaň na břicho, druhou na hrudník. Střídejte hluboké nádechy a výdechy nosem, takže při nádechu se zvedne pouze žaludek a hrudník zůstane nehybný.
• V pohodlné poloze vsedě dýchejte několik minut rychle a mělce – „jako pes“. Tato dýchací technika vás naučí dýchat při intenzivních kontrakcích a také uvolní všechny svaly.
• Pomalu se nadechněte, počítejte do čtyř, poté na 4 sekundy zadržte dech a s výdechem znovu počítejte do čtyř. Nedýchejte po dobu 4 sekund a opakujte cvičení znovu.

Při provádění dechových cvičení je důležité nezadržovat dech na dlouhou dobu, aby nedošlo k hypoxii plodu. Délka lekcí není delší než 30 minut denně.

Těhotná žena by měla pamatovat na to, že fyzické cvičení a dechová cvičení prospějí jen jí i miminku, není třeba se bát lehké fyzické aktivity, která by měla být mírná a nastávající maminku neunavovat a nepřinášet jí nepohodlí. Pravidelným prováděním jednoduchých, ale účinných cviků můžete posílit svůj imunitní systém, udržet své tělo v dobré kondici, připravit se na porod a cítit se vesele a energicky. Stojí za to připomenout, že cvičení fyzikální terapie a metody provádění dechových cvičení by měly být projednány se svým lékařem.

Mohlo by se zdát, jaký druh sportu lze dělat během těhotenství. Ukazuje se, že je velmi, velmi rozmanitá a také užitečná. Mnoho druhů fyzické aktivity není pro těhotné kontraindikováno, pokud vše dobře dopadne. Můžete dělat dechová cvičení, procházky, plavání, jógu, cvičení s fitballem, gymnastiku a fyzikální terapii. Všechny tyto činnosti by měly být prováděny pouze pod dohledem lékaře, abyste nepoškodili sebe a dítě.

Léčebný tělocvik a jeho vliv na lidský organismus

Terapeutická tělesná kultura (známější jako pohybová terapie) je speciálně vyvinutá technika. Je založena na vhodných fyzických cvičeních, různorodých v typu a jejich účincích na organismus. Tělesná výchova je v prvé řadě mocným prostředkem k upevnění lidského zdraví. Pomáhá vyrovnat se s mnoha problémy. Kurzy cvičební terapie:

• ovlivnit centrální nervový systém;
• ovlivnit fungování vnitřních orgánů;
• zlepšit metabolické procesy v těle;
• ovlivnit emoční stav.

Hlavní je, aby byl tréninkový program vyvážený a zaměřený na řešení problémů, se kterými pacient k lékaři přišel. Fyzikální terapie je předepsána pouze lékařem a je prováděna v přísném souladu s předpisem.

Program cvičební terapie je vybrán s ohledem na vlastnosti onemocnění a stav pacienta.

Terapeutické cvičení během těhotenství

Lékaři již dlouho potvrzují příznivé účinky fyzického cvičení na stav těla těhotné ženy. Cvičení kromě zlepšení stavu cév, srdce, dýchacího a svalového systému navozuje pozitivní náladu, žena snáze snáší těhotenství a porod.

• vaše tělo se nepřizpůsobuje těhotenství dobře;
• existují známky nedostatku kyslíku u plodu;
• je bolest v zádech a nohou;
• nohy se křečí a žíly se rozšiřují.

V porodnické praxi se nejčastěji používají gymnastická cvičení. Při provádění tříd s těhotnými ženami se používají jednoduchá cvičení s malým úsilím, svalová relaxační cvičení a plastická cvičení využívající rytmus. Skoky, poskoky, visy a podpěry se nepoužívají.

Intenzivní cvičení během těhotenství je prospěšné

Terapeutická gymnastika se provádí, když je těhotenství diagnostikováno lékařem a při absenci kontraindikací. Optimální bude, když začnete cvičit ještě dříve, než otěhotníte – ve fázi plánování. Pak budete mít čas zvyknout si na pravidelné cvičení. Po otěhotnění můžete na doporučení svého lékaře ve svých aktivitách pokračovat. Aby nedošlo k nadměrné zátěži těla, instruktoři doporučují snížit zátěž o 20–30 % oproti normálu. Nadměrný fyzický stres je pro těhotné ženy nebezpečný a škodlivý. Pokud však budete cvičit s mírou, pomůže vám to zlepšit vaši pohodu a zvýšit vaši vitalitu.

Odborníci varují, že cvičební terapii lze provádět pouze během těhotenství bez patologie a pod vedením zdravotnického personálu: zdravotní sestry nebo lékaře-instruktora cvičební terapie.

Formy cvičební terapie jsou velmi rozmanité:

• ranní hygienická gymnastika (UGG);
• terapeutické cvičení (LG);
• aerobik (měřená chůze);
• fyzické cvičení ve vodě;
• cvičení s fitbally;
• nezávislé studie.

Cvičení působí blahodárně nejen na organismus nastávající maminky, ale i na dítě. Fyzický stres na těle matky může způsobit biochemické změny plodu.

Kontraindikace cvičební terapie

Je důležité vědět, že ne každému v této pozici cvičení prospěje. Fyzická aktivita je kontraindikována, pokud dojde k těhotenství s komplikacemi a jsou pozorovány následující příznaky:

1. Nemoci doprovázené horečkou.
2. Závažná toxikóza s neustálým zvracením, edémem, selháním ledvin.
3. Všechny typy děložního krvácení.
4. Polyhydramnion.
5. Těžké formy gestózy.
6. Hrozba potratu.
7. Potrat nebo mrtvé narození v předchozích těhotenstvích.
8. Extrémní únava a špatné zdraví.
9. Exacerbace chronických onemocnění.
10. Hnisavé útvary v orgánech.
11. Novotvary.

Fyzické cvičení je kontraindikováno, pokud těhotná žena zažívá tlakové skoky

Cvičební terapie - návody na techniky krok za krokem

Nejvýhodnější je rozdělit celé období tříd do trimestrů. Pro každou fázi byly vybrány vhodné sady cvičení. Při sestavování programů je třeba vzít v úvahu délku těhotenství a funkční stav ženy.

Fyzikální terapie v prvním trimestru

Během tohoto období dochází k tvorbě plodu, takže zátěž by měla být mírná. Komplex v tuto chvíli může sestávat z následujících úkolů (počet opakování jednotlivě, ale ne méně než 4krát):

1. Ruce na opasku, chodíme v polodřepu na místě.
2. Ve stoje spojíme dlaně před hrudníkem a stiskneme je.
3. Uchopíme opěradlo židle a mělce se posadíme a roztáhneme nohy.
4. Opíráme se o opěradlo židle, zvedneme nohu ohnutou v koleni a posuneme ji na stranu.
5. Stojíme na špičkách, protahujeme se a pomalu klesáme.
6. Vleže na zádech pokrčte kolena doleva a doprava.
7. Postavte se na všechny čtyři, nejprve zvedněte jednu nohu, pak druhou.

Hodiny s fitballem ve 2. trimestru

Plod aktivně roste, stres na těle matky se zvyšuje, což znamená, že je čas začít posilovat svaly zad a dolní části zad. K tomu jsou dobré cviky na fitballu. Fitball je speciální velký míč, dá se na něm sedět, ležet, jeho velikost je potřeba volit podle výšky.

Cvičení na fitballu ve 2. trimestru posiluje svaly zad a nohou

Cvičení na fitballu ve 2. trimestru zahrnují úkoly na protahování svalů:

1. Sedneme si na míč a rozpažujeme ruce do stran. Převalujeme se ze strany na stranu, pohybujeme pánví nad míčem.
2. Posaďte se na židli a jemně stiskněte míč mezi nohama.
3. Postavte se s nohama na šířku ramen a míč je sevřený mezi vašimi zády a stěnou v úrovni pasu. Dřepneme tak, aby se míč zvedl k ramenům.
4. Lehněte si na podlahu, položte nohy na fitball, zvedněte pánev do stejné úrovně jako celé tělo, zafixujte polohu a poté se pomalu spusťte zpět.
5. Lehněte si na fitball zády, uvolněte ruce a nohy, jako byste viseli.
6. Abychom se uvolnili, klekneme si, opřeme se hrudníkem o míč a obtočíme ho pažemi.

V těhotenství pro mě byla pohybová terapie kontraindikována, protože hrozil potrat. Kamarádka se ale učila ve skupině na předporodní poradně 9 měsíců. Tam jim byla poskytnuta nejen léčebná cvičení, ale také psychologická příprava na těhotenství a porod. Zvláště dobře mluvila o cvičení s fitballem: uvolňují napětí a procvičují svaly. Bazén je skvělým doplňkem kurzů cvičební terapie. Být ve vodě snižuje tlak na vaše rostoucí bříško na zádech a umožňuje mu odpočívat. Moje kamarádka se po celé těhotenství cítila dobře a prakticky nebyla unavená.

Cvičení pro pohybovou terapii ve 3. trimestru

Léčebný tělocvik je nezbytný zejména v posledních měsících těhotenství, pomáhá připravit tělo na porod. Intenzita a objem cvičení v tomto období jsou minimální. Cvičení se provádí převážně vsedě nebo vleže. Během tohoto období je vhodný následující komplex:

1. Začínáme rozcvičkou: chůze na místě, ohýbání těla, otáčení, kruhové rotace hlavy.
2. Ve stoje na všech čtyřech ohneme záda a poté je zakulatíme.
3. Postavte se rovně, ruce sepněte vzadu na hlavě, lokty spojené před obličejem. Při nádechu je od sebe oddalujeme a při výdechu je spojujeme.
4. Ve stoje si položte ruce na pas. Pokrčíme kolena a pohybujeme pánví dopředu a dozadu. Zároveň stlačujeme svaly pochvy.
5. Postavte se, sepněte ruce a zvedněte je, spusťte ruce.
6. Postavte se na všechny čtyři. Při nádechu se pomalu posaďte na paty, s výdechem se vraťte do výchozí polohy.
7. Posaďte se se zkříženýma nohama s chodidly u sebe. Jemně zatlačte na kolena.
8. V kleku, vykročte jednu nohu, vraťte se, opakujte s druhou nohou.
9. Vleže na zádech položte chodidla na šířku boků, při nádechu zvedněte pánev a při výdechu snižte.

Terapeutická cvičení ve 3. trimestru umožňují přípravu na porod

Speciální gymnastický komplex

Pro těhotenské patologie jsou také vyvinuty speciální komplexy. Tento systém má 4 stupně. Délka fází závisí na tom, kdy začnete trénovat. Fáze je 2 týdny, pokud kurz začal ve 32. týdnu. Pokud dříve, pak se prodlužuje třetí a čtvrtá fáze.

V počáteční fázi se školení provádí:

• správné dýchání;
• vybití jednotlivých svalových skupin;
• provádění jednoduchých gymnastických cvičení.

Ve druhé fázi je vypracováno následující:

• gymnastická cvičení se svalovým napětím a relaxací;
• pohyby pro koordinaci těla;
• koordinace dýchání a práce svalů.

Ve třetí fázi se stane:

1. Naučte se cvičení, která pomohou tělu zaujmout polohy jako při porodu.
2. Provádění pohybů s napětím některých svalů a současným uvolněním jiných.
3. Naučte se schopnosti napínat jednotlivé svaly bez namáhání celého těla.

V závěrečné fázi se procvičují a upevňují získané motorické dovednosti.

Přibližný soubor cviků:

Úvodní část

1. Ve stoje, ruce podél těla. Otočí se doprava, doleva o 180 stupňů.
2. Jdeme tempem chůze na místě.
3. Chůze na místě a současně rozpažte ruce do stran.
4. Pohyb s rukama rozpaženýma do stran a současnými otáčkami doprava a doleva.
5. Pohyb se současným pochopením kolena. Ve stoje, ruce za zády se sepjatými lokty.
6. Pohyb v polodřepu, chodidla na šířku ramen, kolena od sebe.
7. Chůze při kolébání, přenášení váhy z jedné nohy na druhou.

Hlavní část

1. Stojící v kruhu. Chodidla na šířku ramen, paže pod hrudníkem: rozpažení do stran, otočení těla doleva (doprava) - nádech, návrat do výchozí polohy - výdech.
2. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. „Pumpa“ - naklonit se doprava, ruce sklouznout po stehně podél těla - vydechnout, narovnat - vdechnout.
3. Stojící v kruhu, držení za ruce. Záklon těla dozadu – nádech, předklon – výdech.
4. Ve stoje, ruce na opasku. Chodidla na šířku ramen, krouživé pohyby těla na 4 počty.
5. Postavte se do kruhu, držte se za ruce, nohy široce od sebe. Pokrčení pravé nohy v koleni (vlevo rovně), přenesení váhy těla doprava - výdech, návrat do I. p. - nádech.
6. Postavte se do kruhu, držte se za ruce, nohy od sebe na šířku ramen. Pružné dřepy s postupným zvyšováním amplitudy. Dřep – výdech, vzpřímení – nádech.
7. Ve stoje, střídavě uvolňovat každou nohu - „třepání“.

Závěrečná část

1. Choďte v tempu chůze, paže natažené, jednou rukou stiskněte expandér, druhou uvolněte. Měníme ruce.
2. Chůze v kruhu s úkolem pozornosti: při druhém a čtvrtém počítání tleskněte, při třetím a pátém podupejte nohou.
3. Chůze v tempu chůze se zvednutými a spuštěnými pažemi.

Délka cvičení je individuální. Nejlépe do té doby, než dojde k silné svalové únavě.

Pokud během cvičení pocítíte slabost, nevolnost, závratě nebo jiné nepříjemné pocity, okamžitě přestaňte cvičit.

Video: gymnastika pro těhotné ženy 1. trimestr

Cvičení zakázáno během těhotenství

Existuje řada cviků, které jsou v těhotenství zcela kontraindikovány. Musí si je pamatovat především ženy, které před těhotenstvím navštěvovaly posilovny. Jedná se o následující cvičení:

1. Kolébání a kroucení lisu, náhlé ohyby. Cvičení se nedoporučuje, protože v těhotenství jsou břišní svaly velmi natažené. Navíc mohou zvýšit tonus dělohy.
2. Silné a náhlé pohyby paží a nohou mohou vést k potratu.
3. Skákání, běh v rychlém tempu se zrychlením.
4. Výrazné prohnutí zad a silné protažení mohou způsobit potrat.
5. Stání na prkně hodně napíná břišní svaly, což může způsobit krvácení.
6. Cviky na ramena se závažím (činky) přidávají stres na vaše záda, která jsou již namáhána rostoucím bříškem.
7. Hluboké dřepy mohou způsobit bolesti zad a způsobit zranění.
8. Posilovací cviky velmi zatěžují srdce, cévy, svaly a kosti.

Nejlepší je cvičit ráno, 1–1,5 hodiny po snídani. Zpočátku je délka lekce cca 15 minut. Postupně se čas zvyšuje na 25 minut. Použití cvičení závisí na fázi těhotenství. Při provádění byste měli dodržovat několik obecných pravidel:

1. Zátěž se postupně zvyšuje od jednoduchých úkolů ke složitějším.
2. Intenzita výuky by měla být podprůměrná nebo nízká.
3. Snažte se, aby vaše hodiny byly pravidelné, bez dlouhých přestávek.
4. Nepřetěžujte se, během tréninku dělejte krátké přestávky.
5. Nepřehřívejte. Vždy s sebou vezměte láhev vody.
6. Pečlivě vybírejte oblečení a boty pro třídy: oblečení, které neomezuje pohyb, netlačí; Boty dobře drží na noze a nekloužou.

Můžete využít tréninkový program, který vám lékař navrhne, nebo si ho vybrat sama a podrobně si ho prostudovat spolu s lékařem řídícím vaše těhotenství. Lékař upraví program s ohledem na charakteristiky vašeho těhotenství. Studovat můžete buď ve skupině, nebo individuálně s trenérem. Možné je i samostudium.

Na konci této fáze je plod vysoký 14 cm a váží 200 g. Toto jsou cvičení doporučená v této fázi.

a) Vodní část -8-10 min.

Chůze na místě s dechovými cvičeními.

b) Hlavní část 15-20 min. Stojí, ruce dolů. Zvedněte ruce do stran a spusťte je dolů a současně zatínejte a uvolňujte prsty v pěst. Náhodně se nadechněte 4-6krát.

1. Ve stoje předkloňte trup mírně dopředu, paže dolů, uvolněnými pažemi volně švihejte dopředu a dozadu. Dýchejte rovnoměrně 4-8krát.
2. Ve stoje, nohy od sebe, ruce do stran. Předkloňte trup směrem k pravé noze, ruce spusťte dolů – výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Také na levou nohu. Tempo je pomalé. 4-6krát.
3. Ve stoje, nohy od sebe, rukama se držte opěradla židle. Hluboké dřepy. Při dřepu nádech, při vstávání výdech. 2-8krát.
4. Sedí na židli, ruce na opasku. Otočte hlavu do stran 3-4krát v každém směru.
5. Sedí na židli, nohy narovnané. Prodloužení a zmenšení rovných nohou. Nezadržujte dech 3-4krát.
6. Sed na židli, ruce před hrudníkem. Otáčejte trupem do stran a zároveň pohybujte stejnojmennou paží zpět. Při otáčení - výdech; návrat – nádech. 2-4krát v každém směru.
7. Vleže na zádech, ruce podél těla. Střídavé ohýbání a natahování nohou (kolo) 0,5-1 min. Tempo je průměrné. Nezadržuj dech.
8. Vleže na zádech, jednu dlaň na hrudi, druhou na břiše. Hluboké brániční dýchání.
9. Vleže na zádech. Přesuňte se do pozice pomocí rukou. Tempo je pomalé. Dýchání je normální. 4-6krát.
10. Vleže na zádech. Ruce a nohy jsou mírně pokrčené v kloubech. Dýchání je jednotné a volné. Naučte se úplně uvolnit svaly těla. Dobrovolné napětí a uvolnění břišních svalů 10-15krát.
11. Sedět na podlaze, opřít se rukama o podlahu zezadu, nohy rovné, paty přitisknuté k sobě. Flexe a extenze nohou v kolenních a kyčelních kloubech, bez zvedání pat z podlahy. Při ohýbání rozšiřte kolena a zatáhněte perineum; Při prodlužování uvolněte perineum. Tempo je pomalé, dýchání je jednotné 6-8krát.
12. Sedět na podlaze, opřít se rukama o podlahu zezadu, nohy rovně. Ohněte trup v hrudi, aniž byste zvedli nohy z podlahy, nakloňte hlavu dozadu a na stranu. Dýchání je libovolné, tempo je pomalé 4-6krát. Hlava vzad - nádech, předklon, trochu se předklonit - výdech.
13. Stojící na všech čtyřech. Střídavě pohybujte narovnanou nohou dozadu a do strany. Náhodně dýchejte 2-4krát každou nohou.
14. Aniž byste sundali ruce z podlahy, posaďte se napravo, na podlahu a pak nalevo. Tempo je průměrné, rovnoměrně 4-6x v každém směru.
15. Stojíte s rukama v bok. Hluboké hrudní dýchání 4-6krát.

c) Závěrečná část. 5-8 min.

Chůze je normální, příčná, po prstech, na vnější hraně chodidla. Relaxace, dechová cvičení.

Druhá fáze těhotenství je 16-24 týdnů.

Hmotnost plodu na konci období je 600-700g. Od 18. týdne je pohyb. Při provádění cvičení sledujte své dýchání, dýchejte zhluboka a rovnoměrně.

a) Vodní část 1-2 min.

Normální chůze, chůze po špičkách, celé chodidlo, zvedání kolen vysoko.

b) Hlavní část 15-20 min.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty sepněte 1-2, zvedněte ruce nahoru, natáhněte se, otočte dlaně ven - nádech, 3-4 - vydechněte 3-4krát.
2. "Box".
3. Nohy na šířku ramen, ruce „zamčené“ 1-2, narovnejte ruce nahoru, ohněte se na stranu - nadechněte se. 3. pozice – výdech. 3-4krát.
4. Chodidla na šířku ramen, ruce v pase. Pokrčte buď pravou nebo levou nohu, přeneste na ni váhu těla s pánví a vraťte se do výchozí polohy. 6-8 krát.
5. Kruhové otáčení těla 2-4krát v každém směru.
6. Chodidla na šířku ramen, kolena do stran. Posaďte se - vydechněte, ve výchozí poloze - nadechněte se. 6-8 krát.
7. Ve stoje na kolenou opřete dlaně o podlahu, protáhněte se, posaďte se na paty - nádech a vraťte se do výchozí polohy - výdech. 2-4krát.
8. Sed na patách, ruce na kolenou, 1-2 ruce nahoru - nádech, zpět do výchozí polohy - výdech. 4-6krát.
9. Vleže na zádech. „Na kole“ - 3 min.
10. V lehu na zádech pokrčte kolena 1-2, nohy rozkročte 3-4 do stran, paty k hýždím, kolena 5-6 k sobě, narovnejte nohy do výchozí polohy. 4-8krát.
11. Vleže na zádech. Ruce nahoru - nádech, zpět do výchozí polohy - výdech. 3-4krát.
12. Vleže na zádech. Rukama odtlačte podlahu, posaďte se - vydechněte, lehněte si - vdechněte. 4-6krát.

c) Závěrečná část 5-8 min.

Chůze v příčném kroku se zvednutými pažemi a do stran. Relaxační cvičení 1-2 min. Dechová cvičení. Skloňte trup dolů, paže volně visí – lehce jimi švihněte do stran. 4-6krát.

Třetí fáze těhotenství je 24-32 týdnů.

Plod roste velmi rychle, fundus dělohy se již nachází nad pupkem, mění se postavení orgánů v dutině břišní, objevuje se sklon k zácpě, která přispívá k vstřebávání toxických látek ze střev do krve matky. , toxikóza, alergické stavy, stagnace krve v pánevních orgánech, což může vést k potratu. Děloha může vyvíjet tlak na močový měchýř a močovody, což způsobuje časté nutkání močit. Jako projev pozdní toxikózy - otoky dolních končetin. Existuje nebezpečí rozšíření žil na nohou. Nemůžete stát dlouho na jednom místě. Kvůli přibírání na váze je možný vznik plochých nohou. 3-4 dny před porodem tělesná hmotnost obvykle klesá (uprostřed o 1 kg). To je způsobeno ztrátou vody v tkáních. Mění se těžiště těla, hlava a ramena se tzv. zaklánějí dozadu. „hrdé držení těla“ těhotné ženy; Zvyšuje se zatížení dlouhých zádových svalů, objevují se bolesti dolní části zad.

Následující soubor cvičení vám pomůže zbavit se stresu z vašich zad a nohou. Cvičení musí být prováděno středním nebo pomalým tempem s omezením pohybů těla z lehu do sedu a naopak. Pro zvýšení pohyblivosti kombinací pánevních kostí a zvýšení odtoku krve z dolních končetin je vhodné provádět pohyby nohou s velkou amplitudou.

a) Vodní podíl -8 -10 min.

Chůze jako obvykle, po špičkách, v příčném kroku, po vnější ploše chodidla, relaxační cvičení, dechová cvičení.

b) Hlavní část 15-25 min.

1. Ve stoje, nohy od sebe, ruce na ramena. Zvedání paží nahoru – nádech, výchozí pozice – výdech. 4-6krát.
2. Ve stoje, nohy od sebe, ruce na opasku. Střídavě ohýbejte a narovnávejte nohy, přenášejte váhu těla na pokrčenou nohu. Tempo je průměrné, dýchání je jednotné 4-6krát.
3. Stojící, držení opěradla židle. Dřepy s roztaženými koleny do stran a uvolněné hýžďové svaly. Vraťte se do výchozí polohy, napněte hýžďové svaly a stáhněte řitní otvor. Tempo je pomalé. Dýchání je jednotné. 4-8krát
4. Ve stoje, ruce na opasku. Kruhové rotace těla 2-3x v každém směru. Dýchání je jednotné.
5. Sed na podlaze, nohy rovně, ruce před hrudníkem. Otočte trup doprava s abdukcí stejnojmenné paže - nádech, výdech do výchozí polohy. Totéž doleva. Tempo je pomalé 4-6krát.
6. Nakloňte trup doprava, nakloňte se oběma rukama vpravo od pánve. Pohybujte rukama na podlaze doleva, nakloňte trup doleva a ruce opřete doleva. To samé zpět. Tempo je průměrné. Dýchejte rovnoměrně 4-6krát.
7. Sedněte si na podlahu a opřete se rukama o podlahu za vámi. Prodlužování a kontrakce rovných nohou bez jejich zvedání z podlahy. Tempo je průměrné, dýchání je jednotné 8-10krát.
8. Vleže na zádech, nohy zajištěné. Jděte do sedu pomocí rukou. Pomalu 4-8x.
9. Vleže na zádech. Hluboké dechová cvičení, doprovázené silným vysunutím břicha při výdechu a zatažením při nádechu. Pomalé tempo 4-6krát.
10. Leh na zádech, ruce pod hlavou, chodidla na šířku ramen. Střídavě zvedejte rovnou nohu nahoru, pak do strany a do výchozí polohy. Tempo je průměrné. Dýchejte rovnoměrně 4-6krát.
11. Stoj na všech čtyřech s rovnými zády. Prohnutí zad nahoru (zakulatí) - výdech, prohnutí se - nádech. Pomalu, 4-6krát.
12. Stoj na všech čtyřech s rovnými zády. Střídavě zvedněte rovnou nohu dozadu s prohnutím zad. Dýchejte rovnoměrně 6-8krát.
13. Ve stoje, nohy od sebe, trup mírně předkloněný, ruce dolů. Široké, volné pohyby s uvolněnými pažemi doprava a doleva s odpovídající rotací trupu. Tempo je průměrné. Dýchání je jednotné. 4-6krát.

c) Závěrečná část -5-7 min.

Klidná chůze s hlubokým dýcháním. Relaxační cvičení.

Čtvrtá fáze těhotenství je 32-36 týdnů.

Všechny plody jsou 2-2,5 kg. Zvyšuje se její potřeba solí vápníku, fosforu a vitaminu D. Fundus dělohy zasahuje do spodní části stehen, což ztěžuje dýchání a zvyšuje se potřeba kyslíku ženy. Choďte co nejvíce pěšky! Cvičení v tomto období by mělo snížit přetížení a aktivovat nitrobřišní oběh. Cvičení pro břišní svaly by mělo být lehkého typu.

a) Vodní část - 5-7 minut.

Chůze v tempu chůze, sevření a uvolnění prstů v pěst, ohýbání a narovnávání rukou a zvedání paží do stran. V sedě provádějte dechová a relaxační cvičení.

b) Hlavní část 15-25 min.

1. Sedět na lavičce, nohy na šířku ramen, na podlaze. Ruce na opasku. Záklon v hrudníku, lokty vzad - nádech, mírně předklon s uvolněním - výdech. 4-6krát.
2. Sedněte si na lavičku a opřete se rukama o lavičku za vámi. Pokrčte pravou nohu, posuňte koleno ven, přiveďte koleno dovnitř, narovnejte nohu. To samé s druhou nohou. Pomalu. 4-8krát.
3. Sedí na lavičce. Otočte tělo doprava a doleva 2-3krát v každém směru. Dýchání je jednotné.
4. Cvičení na uvolnění všech svalů těla a především pánevního dna.
5. Ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku. Střídavě ohýbejte nohy v kolenou. Pomalu 6-8x.
6. Klečící, ruce na podlaze. Sedněte si na paty, uvolněte svaly pánevní oblasti - s výdechem přejděte do výchozí polohy se zatažením řitního otvoru a hráze - nádech. Pomalu 4-8x.
7. Vleže na zádech. Pokrčte nohy, rukama roztáhněte kolena do stran, kolena dejte k sobě, natáhněte nohy. Pomalu. 2-6krát.

c) Závěrečná část 5-7 min.

Klidná chůze s hlubokým rytmickým dýcháním. Dechová cvičení.

Pátá fáze těhotenství je 3-6 dní před porodem.

Hlavička plodu klesá do pánevní dutiny a dýchání se stává snadnějším. Plod se „připravuje“ na porod. Komplex je zaměřen na zlepšení krevního oběhu, pohyblivosti kyčelních kloubů a sakroiliakálních kloubů.

a) Vodní část 1-2 min.

Choďte volným tempem s rukama za zády.

b) Hlavní část - 15-20 minut.

1. Ve stoje, chodidla na šířku ramen, paže dolů. Rozpažte ruce do stran, pokrčte - nádech, vraťte se do výchozí polohy - výdech. 3-4krát.
2. Klečící, ruce v pase. Nakloňte trup doprava, ruku opřete o podlahu – s výdechem. Do výchozí polohy - nádech, 2-3krát.
3. Vleže na zádech, chodidla na šířku ramen. Roztáhněte ruce do stran – nadechněte se, „obejměte se – vydechněte. 2-3krát.
4. Leh na zádech, paže pokrčené v loktech, nohy rovné. Zatněte prsty v pěst, nadechněte se nohama k sobě, s výdechem se vraťte do výchozí polohy. 10-12 krát.
5. Vleže na zádech. Opřete se o lokty, předkloňte se - nádech, vraťte se do výchozí polohy - 3-4krát vydechněte.
6. Vleže na zádech. Pokrčte kolena do stran a rukama se přitáhněte k břichu – výdech, nádech do výchozí polohy. 3-4krát.
7. Brániční dýchání 3-4krát.
8. Vleže na zádech. Imitace chůze -8-10krát.
9. Kolena od sebe, chodidla se dotýkají 5-6krát.
10. Vleže na zádech. Nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Zvedněte pánev nahoru - nádech, do výchozí polohy - 3-5x výdech.
11. Sedět, ruce na ramena. Volná rotace v ramenních kloubech. Spusťte ruce a uvolněte se 8-10krát v každém směru.
12. Na mých kolenou. Rozpažte ruce do stran - nádech, sed na paty, ruce na kolena - výdech, 3-4x.

c) Závěrečná část - 2-3 min.

Různé druhy chůze. Relaxační cvičení.

Léčebný tělocvik (kinesioterapie) v porodnictví a gynekologii

Během těhotenství můžete navštěvovat kurzy fyzikální terapie. Fyzikální terapie je indikována pro každou těhotnou ženu, aby se udržela v kondici, pro plný vývoj miminka, pro usnadnění porodu a snížení rizika poporodních komplikací.

Terapeutické cvičení je speciální cvičení, které bere v úvahu zatížení přípustné pro těhotné ženy a je zaměřeno na:

• udržení emocionálního pozadí, zlepšení spánku ženy;
• udržení svalového tonusu pro usnadnění porodu;
• rozvoj motorických a dechových dovedností k překonání obtíží při porodu;
• zlepšení fungování všech orgánů zlepšením krevního oběhu a snížením přetížení v pánvi a nohou;
• rychlé zotavení po porodu.

Fyzikální terapie a programy fyzické přípravy na porod pro nastávající maminky a manželské páry

Specialisté z ordinace fyzikální terapie a fyzické přípravy na porod zvou nastávající maminky a tatínky na kurzy a konzultace:

• komplexní lekce pohybové přípravy na porod: gymnastika s prvky pilates, jóga, dechový trénink, řízený relaxační trénink.
  Délka lekce: 1 hodina. Individuální a skupinové lekce (skupina maximálně 4 osoby).
• individuální lekce změny polohy plodu (s prezentací koncem pánevním), délka lekce 1 hod.
• příprava na partnerský porod: teoretická a praktická příprava otce na účast u porodu, nácvik technik tišení bolesti a řízených relaxačních technik (dýchání, masáže, pohyby), délka lekce 1 hodina.
• konzultace poporodní rekonvalescence, výběr individuální sestavy cviků, délka lekce 1 hod.
• provádění terapeutických cvičení za účelem poporodní regenerace. Individuální a skupinové lekce, délka lekce 40 minut.
• nácvik masáží matek, gymnastiky pro miminko vč. na fitball. Délka lekce 1 hodina.
• individuální a skupinové kurzy fyzikální terapie gynekologických onemocnění. Délka lekce 40 minut.

Lekce nevede kondiční instruktor, ale lékař léčebných cvičení s doplňkovým vzděláním ve sportovní medicíně. Ví, jaká cvičení se doporučují těhotné ženě, s přihlédnutím k délce těhotenství a přítomnosti doprovodných patologií.

Terapeutické cvičení velmi prospěje těhotným ženám, kterým uvízlo miminko v bříšku. Pokud je vaše těhotenství delší než 40 týdnů a porod stále nezačne, důrazně doporučujeme, abyste začala navštěvovat kurzy terapeutického cvičení. Speciální sada cvičení pomůže připravit tělo těhotné ženy na porod.

Těhotenství není nemoc, a proto je v této situaci dokonce užitečné zapojit se do fyzikální terapie. Díky správně zvoleným cvičením můžete nejen obnovit tón, ale také připravit tělo na nadcházející porod.

Pokud těhotná žena pravidelně provádí terapeutická cvičení, pak:

• bolest nohou, pánve a dolní části zad zmizí;
• krevní oběh se zlepší, čímž se zabrání otokům a zácpě;
• bude méně nutkání močit;
• tón bude normální, čímž se tělo připraví na porod;
• spánek se zklidní a dýchání bude jednotné;
• slabost bude menší než u těhotných žen, které vůbec nedělají gymnastiku;
• nálada bude lepší.

Jaké jsou rozdíly mezi pohybovou terapií pro těhotné a běžnou tělesnou výchovou?

Cvičební terapie pro těhotné se liší od jednoduché gymnastiky v tom, že při takových cvičeních jsou některé svaly intenzivně napínány. Je povolena metoda, při které nebude způsobena žádná újma ani plodu, ani matce.

Cviky se navíc od sebe liší podle toho, v jaké fázi těhotenství se žena nachází. Jedna skupina cviků se provádí pro začátek těhotenství, druhá pro střední a poslední fázi.

Také rozdělení cvičení může být různé:

• až 16 týdnů těhotenství;
• od 17 do 24 týdnů;
• od 25 do 32 týdnů;
• od 33 do 36 týdnů.

Na konci těhotenství by měla být cvičení lehká, docela vhodná jsou dechová cvičení, chůze po ulici nebo plavání v bazénu.

Délka a pravidelnost výuky

Fyzikální terapie během těhotenství by měla být prováděna podle pravidel určujících frekvenci a intenzitu tréninku.

Pravidla	Jak probíhá výuka?
Důslednost školení	Bude docela přijatelné provádět fyzikální terapii 3krát týdně po dobu až 30 minut. Zbytek času lze hodiny kompenzovat jinými způsoby, například procházkou po ulici, vodními aktivitami v bazénu.
Délka tréninkového času	Je důležité, aby kurzy probíhaly průběžně po celou dobu těhotenství.
Struktura školení	Struktura tříd by se měla skládat z několika fází: rozcvička, která se skládá z lehkého protahování a dechových cvičení; hlavní část spočívá v tom, že nejprve musíte přibližně 15 minut pracovat se svaly a klouby, které se nacházejí na končetinách, dolní části zad a pánevní části; cool down se skládá z další skupiny dechových cvičení a snadnější relaxace, stačí 5 minut.
Tíha	V počáteční fázi by hlavní zatížení nemělo trvat déle než 5 minut s postupným zvyšováním na 15 minut.
Koordinace pohody	Vzhledem k tomu, že tělo každé ženy je individuální, nemůže existovat jediná sada tréninků pro všechny. Pokud náhle během cvičení pocítíte nějaké nepohodlí, musíte přestat. Po přestávce můžete pokračovat v tréninku, ale v průměrnějším rytmu.
Rychlost pohybu	Všechna ostrá cvičení jsou vyloučena, jinak může hrozit nebezpečí jak pro plod, tak pro nastávající maminku.

Kontraindikace

Fyzikální terapie během těhotenství může být zcela kontraindikována v následujících případech:

Třídní pravidla

Při fyzikální terapii je třeba dodržovat důležitá pravidla:

• Cvičit se doporučuje nalačno, po jídle by měly uplynout maximálně 3 hodiny;
• Doporučuje se cvičit v pohodlné a odolné obuvi a pohodlném oblečení;
• Povrch podlahy pro trénink by neměl být kluzký, bezpečnější je cvičit na gumové podložce.

1. trimestr

Technika:

2. trimestr

Technika:

3. trimestr

Technika:

Zakázané cvičení v těhotenství

Dodržovat zdravý životní styl v těhotenství je nejen možné, ale i nutné.

Je však třeba zvážit, která cvičení nebo činnosti jsou zcela zakázány:

Obecná posilovací tělesná výchova pro těhotné v I. trimestru

Terapeutická tělesná příprava i na začátku těhotenství vyžaduje péči. Hlavní věcí je snažit se tělo nepřetěžovat.

Můžete použít následující sadu cvičení:

1. chůze po rovné zemi po dobu 10 minut;
2. roztáhněte nohy, položte ruce na boky, musíte otočit trup doleva a doprava;
3. položte ruce na zadní stranu hlavy, spojte lokty před obličejem a roztáhněte je do stran, udělejte to mnohokrát;
4. Ohnuté paže s lokty dolů by měly být umístěny na hrudi, roztaženy do stran, opakovat;
5. sedět na boku, jednou rukou se opřít lokty o podlahu a druhou rukou narovnat nahoru. Musíte tedy přitáhnout kolena k břichu a narovnat je do výchozí polohy.

Soubor obecných cviků ve druhém trimestru těhotenství

Uprostřed těhotenství je nejpříznivější fáze, protože do této doby se tělo již přizpůsobilo změnám, toxikóza již není problémem a břicho ještě není úplně velké.

Můžete provádět gymnastiku v plném rozsahu:

Klasická tělesná výchova ve třetím trimestru

Nepohodlí v těhotenství se začíná objevovat, když se blíží poslední trimestr, mohou vás například bolet záda, žaludek se špatně pohybuje a hlava je plná nadcházejících potíží.

V tomto případě byste se neměli vzdávat tréninku, můžete jednoduše změnit kurz tréninku, zvolit jednodušší trénink:

Pokud se náhle v posledním trimestru těhotné ženy objeví otoky nebo nadváha, není třeba smutnit. Speciální tělesný trénink pomůže rychle vyřešit tyto problémy, díky nimž se obejdete bez použití léků.

Při výběru sestavy cviků je nutné zohlednit délku těhotenství, aby bylo možné upravit náročnost a zátěž cviků v různých fázích gestace.

Cvičení v bazénu: soubor cvičení

Cvičením v bazénu můžete zlepšit zdravotní stav nastávající maminky, procvičit dýchání a uvolnit svaly.

Díky nim se těhotenství bude vyvíjet bezpečně:

"Zahřát se":

• ve vodorovné poloze uchopte strany, postupně roztáhněte nohy do stran, spojte se a to až 10x. Poté pokrčte kolena jedno po druhém a narovnejte je;
• otočte se zády na stranu, držte se ho rukama a nohama provádějte pohyby připomínající plavání prsa;
• zády na stranu zvedněte a narovnejte nohy, široce je roztáhněte a spusťte, překřižte nohy a zkuste je zvednout nad vodu;
• postavte se zepředu na stranu, držte se, chodidla opřete o stěnu bazénu, snažte se ohnout a narovnat nohy.

"Posílení a podpora":

Lokalizovaná cvičení

Fyzikální terapie během těhotenství pomůže odstranit nepohodlí v různých částech těla pomocí lokalizovaných cvičení.

Pro krk

Sada cviků na krk:

Pro záda

Cvičení na záda by se mělo provádět na začátku a v polovině těhotenství, protože právě tato část těla to bude mít v posledním období kvůli zvyšující se zátěži nejtěžší.

Mohou to být následující cvičení:

Tato cvičení, pokud jsou prováděna správně a mírně, pomohou těhotným ženám vyrovnat se s bolestí v bederní oblasti. I když za nejdůležitější kritérium v ​​těchto cvičeních je považováno posílení svalů páteře a zad.

Pro nohy

Pouhé 3 cviky pomohou odstranit únavu nohou v těhotenství a vyhnout se případnému nepohodlí. Tato cvičení jsou také preventivním opatřením proti záchvatům. Měli byste je zkusit dělat každý den v jiném pořadí, po dobu 10 minut.

Cvičení "houpačka":

1. musíte se opřít rukama o zeď nebo se můžete držet opěradla židle;
2. narovnejte záda a stiskněte hýžďové svaly;
3. zvedněte se na prsty, ramena a tělo musí být uvolněné;
4. zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund;
5. postupně se snižujte, aniž byste se dotkli patami podlahy;
6. udělejte to až 10krát.

Cvičení opičího úchopu:

1. musíte sedět na podlaze, položit ruce za sebe, záda by měla být nakloněna;
2. natáhněte končetiny před sebe;
3. v této póze musíte chytit tužku prsty na nohou, neohýbat nohy;
4. v této poloze se snažte dotýkat podlahy prsty u nohou;
5. dát si pauzu;
6. proveďte cvičení až 10krát.

Cvičení „kruh snů“:

Pro ruce

Cvičení boční mouchy:

1. Je třeba vzít činky do rukou, mírně se předklonit, přiblížit činky před sebe, začít cvičení úplným zastavením činek;
2. zvedněte činky nejvýše nad ramena a mírně otočte zápěstí, jako byste nalévali vodu ze džbánu;
3. při výdechu spusťte ruce dolů;
4. opakujte až 15krát, s přestávkou;
5. Hmotnost činek by neměla přesáhnout 2 kg.

Cvičení prodlužování loktů nad hlavou:

Na břicho a záda

K provedení cviku se musíte postavit na zem tak, aby paty byly pod hýžděmi, kolena a kyčle je třeba přiblížit k sobě. Musíte natáhnout ruce před sebe a pomalu se předklonit a přitom se snažit dosáhnout čelem k podlaze. Postupně se vraťte do předchozí pozice.

Kombinace cvičební terapie a masáže při bolestech šíje a zad

Fyzikální terapie v těhotenství spolu s masáží pomůže:

• posílit tělo;
• zlepšit krevní oběh, dýchací systém, metabolismus;
• posílit svaly, které se podílejí na porodu;
• zvýšit elasticitu svalů zapojených do porodu;
• zvýšit pohyblivost pánevních kloubů, páteře, kyčelních kloubů;
• naučit se správnému dýchání;
• předejít komplikacím.

Jak správně provádět masáž

Masáž musí být prováděna podle pravidel, která je třeba vzít v úvahu:

Fyzioterapii se může věnovat každá těhotná žena, jen musí chtít. Speciální cvičení můžete provádět jak doma, tak ve fitness klubech společně s osobním trenérem. Díky gymnastice během těhotenství můžete odstranit mnoho neduhů.

Formát článku: Vladimír Veliký

Video o fyzikální terapii během těhotenství

Soubor cvičení v těhotenství: