Какво е правилният женски културизъм. Характеристики на женския културизъм за постигане на грациозни, стройни форми Културизъм за мъже и жени

Женският културизъм има красиви участнички и залата се е превърнала в мястото, където намират мечтите си. Днес ще ви разкажа за категориите бодибилдинг за жени...

Добър ден, приятели. И особено моите скъпи и прекрасни читатели, Светлана Морозова е с вас - днешната статия е за вас.

Приятели! Аз, Светлана Морозова, ви каня на мега полезни и интересни уебинари! Водещ Андрей Ерошкин. Експерт по възстановяване на здравето, регистриран диетолог.

Теми на предстоящите уебинари:

• Как да отслабнете без сила на волята и да предотвратите връщането на теглото?
• Как да станем отново здрави без хапчета, по естествен начин?
• Откъде идват камъните в бъбреците и какво може да се направи, за да не се появят отново?
• Как да спрете да посещавате гинеколози, да родите здраво дете и да не остареете на 40?

Вярвате ли в победата на фитнеса над „големите кости“ и „лошата генетика“? Много хора вярват, но за съжаление са убедени, че изграждането на идеалното тяло (да се чете „културизъм“) е достъпно само за мъжете. Така е? Подробни отговори на най-често задаваните въпроси относно бодибилдинга са в тази статия.

Женски културизъм: и отношението на света

За да разберете каква е връзката между света и женския бодибилдинг днес, кажете на майка си, че сте решили да се заемете с него. 80% от майките гарантирано ще ви разубедят. Не е нужно да казваш на баба. Ако баба разбира думата „културизъм“, инфарктът е гарантиран.

По-голямата част от момичетата и зрелите, напълно независими жени, които решават да следват този път, се сблъскват с неразбиране. Стереотипи. „Това е за мъже“, „Няма да можеш да раждаш деца“, „Това не подхожда на жена“, „Няма да си намериш съпруг“ (има и опция за женени, че съпругът ще напусне) - почти всеки чува това и много повече.

Дали дяволът е толкова страшен, колкото го представят? Затова предлагам да започнем с формирането на правилната представа за бодибилдинга.

Стари митове

• Мит номер 1: Жените културисти изглеждат като мъже.

Честно казано ще кажа, че и това се случва. Но това е отделна история за стероидите със заглавие: „Накарайте човек с известен IQ да се моли на Бог...“. Но как вървят нещата в по-голямата си част?

Както знаете, всичко в света се стреми към хармония и естественост. Текст разбира се, но факт. И женският културизъм не е изключение. Повечето жени се занимават с бодибилдинг по естествен начин и не приемат стероиди.

Това означава, че ще бъде физиологично невъзможно жената да придобие мъжки тип тяло.

Хормонът тестостерон е отговорен за развитието на мъжките мускули, при мъжете той е стотици (!) пъти повече, отколкото при жените. За да загубите женствеността на мускулния корсет, трябва да разваляте своя дълго и досадно през целия си живот. Няма да го направиш, нали?

Спомнете си поне как започна всичко. Рейчъл Маклийш, първата победителка в Мис Олимпия, е жива мотивация. Нейните снимки са много приятни за гледане. Тя учи само за себе си; първоначално дори не е планирала да участва в конкурса.

След това имаше същите красиви и здрави участници в красотата. Например известната Лиза Лион. Времената се променят, за съжаление, и сега тя ще се счита за недостатъчно напомпана.

• Мит #2: Женският бодибилдинг причинява безплодие.

Бодибилдинг? Не се обажда. Лудост и фанатизъм? Това вече е по-вероятно.

Катастрофални последици могат да възникнат, ако една жена приема химикали (включително анаболни хормонални лекарства) или жадува за желязо до точката на изпотяване и волвулус. Затова златното правило за умереността винаги трябва да се има предвид.

• Мит „против“ номер 3: ако трябва да спрете да тренирате, вместо мускули ще се появят мазнини.

Мазнините няма да се появят вместо мускули по същия начин, по който млякото няма да се появи вместо вода. Друг е въпросът, ако спрете да тренирате, но по навик ядете същото количество. По-малко енергия се изразходва, а останалата част може да се отложи в мазнини върху мускулите. Те от своя страна във всеки случай ще се разпаднат с течение на времето и ако напълно изоставите обучението, тогава този процес вече няма да се забави. Всичко това е естествено и физиологично и бодибилдингът няма нищо общо с това.

Има възрастни хора, които постоянно поддържат тялото си в нормално състояние. И дори в напреднала възраст изглеждат несравними.

• Мит „против“ номер 4: бодибилдингът е скъп.

Специално оборудване, спортно хранене, абонаменти, треньор, подобрено хранене шест пъти на ден - всичко това е много скъпо за средния жител на Русия.

Но почакай. Всички дрехи, от които се нуждаете: семпъл анцуг, изработен от дишаща материя, маратонки с нехлъзгащи се плоски подметки, не по-дебели от 2 см, без никакви амортисьори или пружиниращи камбани и свирки. Ръкавици и специален колан за тренировка по вдигане на тежести също ще ви бъдат полезни. Фитнес зала може да се намери в бюджетен вариант (щастлив за тези, които имат всичко необходимо у дома). Но треньор е необходим само на първо време. Както можете да видите, това не е толкова скъпо хоби.

• Мит "за" номер 1: бодибилдингът ще увеличи размера на гърдите.

За съжаление не. Гърдите са млечна жлеза и мазнини. И същността на бодибилдинга, особено състезателния бодибилдинг, е да се намали мастната маса и да се увеличи мускулната маса. Участничките там са с красиви гърди и не миришат, а просто се топят.

Друго нещо са всички видове съвременни клонове на бодибилдинга: бодифитнес и фитнес бикини. Ще ви разкажа повече за видовете. Гърдите тук вече не се унищожават, формата просто се коригира поради тонизираните мускули.

Време е да направите правилния избор за вашето здраве. Преди да е станало твърде късно - действайте! Сега 1000-годишни рецепти са достъпни за вас. 100% натурални комплекси Trado – това е най-добрият подарък за вашето тяло. Започнете да възстановявате здравето си днес!

• Мит „за“ номер 2: можете да ядете така или иначе - желязото ще се справи само.

Вероятно първите, които мислят така, бъркат силовия трибой и бодибилдинга. В силовия трибой можете да ядете нездравословна храна няколко пъти седмично - това е вид психологическо освобождаване. Между другото, това прави Дуейн Джонсън. Тук в по-голямата си част мастният слой няма значение. Силата и мощта са най-важното.

В нашия случай храната трябва да бъде разпределена. Мазнините се свеждат до минимум, а това е невъзможно без подходящо хранене.

Женски бодибилдинг: началото на пътуването

Справихме се с митовете, сега да видим откъде можем да започнем. Кратко напомняне за начинаещи:

Бодибилдинг за жени: разновидности

И така, както обещах, ще ви разкажа за категориите бодибилдинг за жени:

Изглежда, че тя ми каза всичко. Запомнете: не трябва да разчитате на мненията на другите. Тренирайте за мечтите си и ще бъдете щастливи!

Бодибилдингът отдавна е престанал да бъде чисто мъжки спорт. Женският бодибилдинг е много популярен сред нежния пол, тъй като жените, както и мъжете, също искат да имат атлетично красиво тяло, да повишат мускулния тонус и да премахнат излишните мазнини.

Всички състезания, свързани с визуалното представяне на физическото развитие на тялото при жените, независимо от федерацията, са разделени на три дивизии: бодибилдинг, фитнес и бодифитнес.

Фитнес

Целта на женските фитнес състезания е да имат атлетичен външен вид, съдиите разглеждат фигурата от различни ъгли. Това е единствената категория, в която участниците демонстрират еластичност и техника на танцовите движения.

За да покажат своите спортни постижения, всички момичета могат да подадат заявка за участие в състезанието в категория „фитнес“. Като част от тази дисциплина участниците демонстрират различни пози в няколко рунда и изпълняват упражнения от аеробна, танцова или гимнастическа програма.

Участниците във фитнес категорията са визуално привлекателни и практически нямат мъжествени черти. Много спортистки имат гръдни импланти. Обемът на мускулната маса обикновено е малък, но се изисква висока дефиниция (включително коремни мускули с шест пакета) и разделяне на мускулите. Особеността на категорията е, че е необходимо да се представи гимнастическа програма или танц.

Във фитнес състезанията за жени има две категории по височина:

• до 163 см;
• над 163 см.

• Униокс до 23 години – до 163 см;
• Юноши до 23 г. – над 163 см.;

Фитнес бикини

В категория Фитнес бикиниУчастват жени с много слаба физика. Съдиите търсят по-мек вид, отколкото в други категории (те не търсят същата мускулна маса в категорията за фитнес)

Участничките в спортни състезания в категория Бикини имат силно, слабо телосложение и в същото време естествени женствени извивки. Жените, които се състезават в тази категория, имат малко по-висок процент телесни мазнини (приблизително 12-14%) в сравнение с други спортисти и нямат изразени кръвоносни съдове по кожата си. Важен фактор за оценка за участниците в „бикини фитнес“ е плоският, изваян корем. Коремните мускули трябва да се виждат, но не прекалено ясно.

Има три височини в състезанията по фитнес бикини:

• до 163 см;
• до 168см;
• над 168 см.

Има и категории на международните състезания на IFBB:

• Юноши до 23 г. – до 163 см.; (не по-малко от 16 години)
• Юноши до 23 г. – над 163 см.; (не по-малко от 16 години)

Фитнес бикините се считат за най-ниската категория, въведена от IFBB през 2011 г. Спортистите трябва да имат привлекателен външен вид и красива фигура, но без очевиден мускулен релеф (заоблени задни части, плосък корем, тесни бедра). Ниската репутация на отдела за фитнес бикини се обяснява с факта, че почти всяко момиче може да постигне такава физическа форма с редовни силови тренировки и диета, а много момичета имат подходящи форми по природа. Следователно повечето от титлите на шампиони по фитнес бикини бяха получени чрез подкупване на съдии или други услуги, с които много шампиони на FBFR станаха известни.

Женско телосложение

Участничките в Women's Physics (бивш Women's Bodybuilding) имаха огромни мускулни обеми и изразена дефиниция. В резултат на употребата на високи дози анаболни стероиди, като правило, всички участници показаха изразени симптоми на маскулинизация, включително груб глас, атрофия на млечните жлези (почти всички имаха импланти), хипертрофия на клитора, мъжествени черти на лицето и др. . Повечето жени спортисти изпитват оредяване на косата на главите си и дори изпитват мъжка плешивост.

Поради факта, че повечето състезателки в бодибилдинг дивизията имаха изключително отблъскваща външност и приличаха на мъже, тя беше създадена вместо нея през 2013 г. В състезанията започнаха да се предпочитат по-привлекателни момичета, без явни мъжествени черти. Мускулните обеми са станали по-малки, поставени са високи изисквания към дефиницията и все още се използват високи дози андрогенни и други анаболни лекарства, така че повечето спортисти имат груб глас, имат гръдни импланти (поради собствената им атрофия) и лицата им започват да придобиват мъжествени черти.

Участничките в надпреварата в категорията „женска физика” могат да се похвалят с добре развита, наедряла мускулатура и изваяна V-образна фигура. Мускулите от различни групи могат да бъдат с различни размери, съдовият модел на кожата е приемлив, но цялостният външен вид на спортиста, въпреки това, трябва да остане женствен. Нивата на телесните мазнини по време на състезание трябва да се поддържат ниски, между 8% и 10%.

Жена физик включва 2 категории: ръст до 163 см и ръст над 163 см.

Фитнес тяло

Женски бодифитнесе вид бодибилдинг, при който цялото внимание се обръща на пропорционалното и хармонично развитие на тялото. Подразделението за бодифитнес е създадено от федерацията по бодибилдинг IFBB през 2002 г.

Типовете тяло на състезателите обикновено са малко по-мускулести, стегнати и атлетични в сравнение с бикини фигурите. Такива спортисти трябва да имат малко по-широки рамене и малко по-тясна талия, като процентът на телесните им мазнини варира между 10% и 12% по време на състезание. Мускулите трябва да изглеждат плътни и кръгли, без бразди, коремните мускули трябва да са ясно очертани и различими.

Наблюдението на работещи спортисти показва, че повечето от тях демонстрират резки колебания във физическата подготовка и телесното тегло за кратък период от време, които са възможни само благодарение на фармакологична подкрепа или редки генетични данни.

В състезанията по бодифитнес за жени има три височини:

• до 163 см;
• до 168 см;
• над 168 см.

Има и категории на международните състезания на IFBB:

• до 158см;
• Юноши до 23 г. – до 163 см.;
• Юноши до 23 г. – над 163 см.;
• Ветерани над 35 години са абсолютна категория.

Критерии за оценяване на съдиите на състезания по бодифитнес:

1. Пропорции.
2. Приемлива мускулна маса (такава, която е подходяща за даден спортист).
3. Качество (тонус, дълбочина на мускулната работа, необходима сепарация, но пак го устройва всеки).
4. Представяне (костюми, прическа, способност за движение на сцената, грим).
5. Представителство (красота, вътрешен чар, способност да привличаш погледите на ЗРИТЕЛИ и съдии).

Разделението първоначално е замислено като алтернатива на женския фитнес без гимнастическа програма. Но ако във фитнеса обемът и разделянето на мускулите се оценяват на второстепенно място, то в бодифитнеса предпочитание се дава на по-изваяни момичета с правилна стойка, широки рамене и тесни бедра. Някои спортисти имат груб глас и други леки признаци на вирилизация и хиперандрогиния. Прическата, гримът, походката и „сценичната увереност“ също се оценяват.

Откъде идва концепцията за бодифитнес? Магическата трансформация се случи, защото на определен етап стана ясно: не всички красиви, атлетични момичета са в състояние да „направят“ прилична безплатна програма във фитнес на най-високо ниво. Не всеки има зад гърба си тренировки по акробатика и гимнастика. Но в същото време същите тези „не всички“ искат да се считат за бодибилдинг.

Имаше изход. Спортистките се оценяват въз основа на пропорционалността на тялото, мускулната симетрия и общия мускулен тонус (наред с други оценки, обсъдени по-долу). Но с много по-малко акцент върху самите мускули, техния размер, типичен за стандартния бодибилдинг.

Фитнесът за тяло е добър вариант за жени, които искат да се състезават, но без фитнес изискванията за изпълнение на трудна, понякога склонна към наранявания безплатна програма и без изграждане на екстремните мускули, необходими за бодибилдинг.

Бодибилдингът е спорт, който помага за подобряване на формата на тялото. Специално разработена тренировъчна програма ви позволява да се отървете от излишните мастни натрупвания, да увеличите тонуса и обема на мускулната маса и да изработите мускулния релеф. Всеки човек може да постигне красиви форми в този спорт. Дамският бодибилдинг ще ви позволи да комбинирате елегантна физика с оптимален мускулен обем. Ако искате да имате стройна и стегната фигура с отлична мускулна дефиниция, то този спорт е за вас.

Културизъм: женски подход

Бодибилдингът ви помага да постигнете изваяно тяло с идеални пропорции на мускулна маса. Спортисти от всякакъв пол могат да постигнат успех в този спорт. Но принципите на подхода към тренировките на жените в бодибилдинга се различават от мъжките версии на комплекса. Това се дължи на структурните особености и биологичните функции на тялото на момичетата, които налагат определени ограничения и изискват специален подход при изготвянето на програма за обучение.

• обемът на мускулната маса е средно 35%, което е с 15% по-малко, отколкото при мъжете;
• обемът на мастната тъкан е до 28% - 10% по-малко;
• общият център на телесната маса е по-нисък, отколкото при мъжете;
• силата на отделните мускулни групи е 1,5-1,8 пъти по-малка;
• намалена функционалност на сърдечно-съдовата система;
• гръден тип дишане, при мъжете - коремен;
• зависимостта на работата на мускулите от общия хормонален фон, определен от месечните биологични цикли.

Всички горепосочени разлики трябва да се вземат предвид при създаването на програма за обучение. Женският бодибилдинг включва подобряване на формата на момичетата, като се вземат предвид всички нюанси на физиологичната структура на тялото им. Само в този случай спортуването ще ви позволи да постигнете отлични физически резултати. Нека да поговорим как правилно да съставим комплекс, за да увеличим ефективността на упражненията. Какво трябва да имате предвид при избора на различни видове и интензитет на натоварване?

Как да създадем тренировъчна програма за жени?

Бодибилдингът ще ви помогне да оформите красиво тяло, да се отървете от наднорменото тегло, да стегнете и подобрите мускулния тонус, да увеличите гъвкавостта, да увеличите силата и издръжливостта. Момичетата, които решават сериозно да се занимават със спорт, трябва да вземат предвид физиологичните характеристики на структурата на тялото си, когато избират програма за упражнения, за да постигнат максимална ефективност на обучението.

Основните разлики между женските и мъжките комплекси в бодибилдинга са различните принципи на конструиране на класове. Разликата е в акцента върху различни мускулни групи, вариациите в интензивността и планирането на честотата на тренировките. Нека разгледаме основните нюанси, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на програма за бодибилдинг за жени.

Стави, връзки, сухожилия

Женското тяло има по-слаби сухожилия и връзки, както и по-тесни стави. Когато съставяте набор от силови упражнения за жени, не забравяйте да добавите елементи за тяхното развитие и укрепване, за да избегнете възможни наранявания и щети при увеличаване на физическата активност.

Добри резултати дават различни стречинг комплекси, които се препоръчват да се изпълняват преди основната тренировка. Такива елементи ще увеличат гъвкавостта и подвижността на сухожилията, ще премахнат излишните солеви отлагания от ставите и ще подобрят пластичността на цялото тяло.

Бодибилдингът ще ви помогне да постигнете красива форма на тялото. Тренировките с тежести за жени е препоръчително да се изпълняват с по-леки тежести, но с по-голяма амплитуда. Това ще намали натоварването на съединителните тъкани, избягвайки възможни увреждания. Този подход не само използва естествената гъвкавост на женските стави и намалява вероятността от нараняване, но също така поддържа ефективността на изработването на релефа на мускулната маса.

Мускулатура

По-малкият обем на мускулите в женското тяло налага удвояването на общия брой повторения в един сет. В сравнение с програмата за мъже, това налага продължителността на тренировката на жените да бъде увеличена, за да се постигне сходна ефективност на тренировката. Например, същият резултат за жените ще бъде след повторение на упражнението 15-20 пъти, а за мъжете - 8-10 пъти. Когато изпълняват силови комплекси, на момичетата се препоръчва да работят с по-леки тежести, но да увеличат броя на повторенията в един комплект и общия брой подходи.

Балансирано натоварване

Мускулите на долната част на женското тяло са по-развити от мускулите на торса. Тази особеност във физиологичната структура дава на момичетата голямо предимство за постигане на красив релеф на краката за кратко време. Отлично развитие на мускулна маса в областта на бедрата и седалището може да се постигне чрез изпълнение на различни упражнения за тези части на тялото с използване на леки уреди и по-голям брой повторения. Например, достатъчно е да добавите няколко серии от 20-30 пъти към програмата с различни вариации на клякания и напади, които перфектно развиват мускулите на краката.

Бодибилдингът включва пропорционално развитие на цялото тяло. Поради структурните особености на женското тяло е необходимо да се обърне специално внимание на мускулите на торса. За постигане на добри резултати се препоръчва към комплекса да се добавят силови упражнения за развитие на мускулна маса на гърба, гърдите, раменете и ръцете. Пресите за гърди, лицевите опори и набиранията на хоризонталната лента дават добри резултати. Не забравяйте да натоварвате тези части на тялото в достатъчно количество по време на тренировка, за да получите ясен мускулен релеф и да постигнете пропорции на фигурата, които са възможно най-близки до типа „пясъчен часовник“.

Мастни натрупвания

Бодибилдингът ще ви помогне да оформите красиви форми на тялото без излишни мастни натрупвания. Момичетата, които искат да постигнат добри резултати, трябва да имат предвид, че женското тяло реагира по-малко интензивно на тренировка с тежести, отколкото мъжкото тяло. Първо, това се дължи на разликите в хормоналните нива. Например, поради по-ниското съдържание на тестостерон, който е отговорен за увеличаване на мускулната маса, за красивите дами е по-трудно да увеличат мускулния обем.

Второ, женското тяло отделя мазнини много по-бавно, така че не забравяйте да добавите различни кардио упражнения към програмата, които помагат за намаляване на наднорменото тегло. Добър ефект на отслабване се постига чрез редовно включване на интензивни аеробни упражнения поне веднъж седмично. Например джогинг, плуване, скачане на въже, колоездене. Провеждайте тренировки както на открито, така и на закрито, като използвате различни кардио уреди.

Биологичен цикъл

Бодибилдингът ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло и да постигнете страхотна фигура. Женският менструален цикъл налага определени ограничения върху силовите тренировки за момичетата. При създаването на програма е необходимо да се вземе предвид, че най-голямата ефективност на тренировките с тежести може да се постигне през първите две седмици след края на менструацията. Високата производителност през този период ще бъде постигната чрез активни силови натоварвания, насочени към развитие на мускулите на краката (бедрата, задните части) и корема.

През оставащия период, около две седмици след овулацията, се препоръчва да се намали интензивността на упражненията с тежести за долната част на тялото, като се отдели повече време на кардио упражнения или натоварване на мускулната маса на гърба, гърдите и ръцете. Като вземете предвид индивидуалния си биологичен цикъл, когато изготвяте тренировъчна програма за бодибилдинг, ще увеличите ефективността на спорта няколко пъти.

Най-добрият помощник за изграждането на красиво тяло е спортът. Бодибилдингът ще ви освободи от излишните килограми, ще повиши мускулния тонус и ще подобри фигурата ви. За да могат класовете да дадат желания резултат, е необходимо не само да съставите правилно тренировъчна програма, но и редовно да изпълнявате планираното ниво, като постепенно увеличавате натоварването.

Как да практикуваме?

Бодибилдингът ще ви помогне да оформите красиво тяло. За начинаещи препоръчителната продължителност на часовете е 1-1,5 часа (поне 3 пъти седмично). Създайте тренировъчен график въз основа на вашите индивидуални цикли и текуща физическа годност и стриктно следвайте рутината. За да измерите напредъка си, водете дневник за план срещу сравнение, записвайки как се чувствате и как се чувствате след интензивни силови тренировки и кардио упражнения. Не забравяйте да наблюдавате състоянието си по време и след часовете, така че, ако е необходимо, да можете бързо да направите необходимите промени в програмата.

Бодибилдингът за жени включва тренировки без използване на сплит, тоест когато натоварването се прилага само към една мускулна група наведнъж, което, напротив, е популярно в програмите за мъже. На момичетата се препоръчва да упражняват, като изпомпват цялостно всички мускули на тялото по време на всеки урок. За да увеличите ефективността на тренировките и да изработите релефа, ви съветваме да увеличите работата на една мускулна група и да натоварвате останалите умерено. Например, понеделник - 60% от упражненията за работа на мускулите на краката и 40% за корема, гърба, ръцете, раменете, гърдите; Сряда - 60% талия и корем, 40% други части на тялото и т.н.

Три етапа на мотивация

Ако искате да имате красива фигура с ясна мускулна дефиниция, тогава имате нужда от бодибилдинг. Редовните упражнения ще ви помогнат да отслабнете, да подобрите мускулния тонус и да увеличите силата и издръжливостта на тялото си. След като започнете да се занимавате с бодибилдинг, вие гарантирано ще срещнете три периода, когато ще трябва да преразгледате вашата програма и психологическа нагласа. Нека разгледаме по-отблизо всеки етап.

Културизъм за начинаещи: съпротива

През първите 6-12 седмици от началото на бодибилдинга ще срещнете вътрешно съпротивление, което значително ще затрудни физическото ви развитие на психологическо ниво. Най-добрият помощник през този период е тренировъчният дневник, който ще ви позволи ясно да проследите изпълнението на кардиологични и силови упражнения, преодолявайки психологическата бариера. На този етап наблюдавайте вашето благосъстояние и, ако е необходимо, коригирайте интензивността на вашите дейности.

Преходна фаза

През следващите 3-6 месеца ще видите забележим напредък на физическо ниво, което ще ви мотивира да увеличите интензивността и честотата на вашите тренировки. На този етап е важно да не прекалявате. Следвайте ясно целите си, без да насилвате, но и без да намалявате натоварването. След като анализирате бележките си от предишния етап на обучение, подчертайте най-ефективните силови упражнения. Балансирайте тренировъчната си програма, така че да постигнете максимални резултати с минимални усилия.

Вътрешна мотивация

Тази фаза настъпва, когато обучението стане пълноценна част от обичайния ви живот. За да сте сигурни, че интересът ви към бодибилдинга няма да изчезне и лесно ще преодолявате периодите на плато, поддържайки физическата си форма на желаното ниво, се препоръчва да променяте програмата на всеки няколко месеца. Въз основа на вашия опит опитайте различни варианти на основни упражнения или нови видове активност. Ако ви е трудно да намерите ефективни решения сами, консултирайте се с опитни треньори. Те ще помогнат за решаване на трудности, като адаптират комплекса възможно най-много към вашите индивидуални характеристики.

Пример за силова тренировъчна програма за жени

Ако тепърва започвате да се занимавате с бодибилдинг, тогава този набор от упражнения ще ви помогне бързо да отслабнете, да подобрите физическата си форма и да подготвите мускулната си маса за по-интензивни упражнения. Програмата е предназначена за момичета с излишни мастни натрупвания в областта на корема и бедрата. Препоръчително е заниманията да се провеждат във фитнес зала, която разполага с необходимото оборудване. Оптималната честота на тренировки е 3 пъти седмично.

В началния етап можете да тренирате в редовно спортно облекло, изработено от естествени материали. В бъдеще препоръчваме да закупите рашгард - това е специализирано мъжко и дамско облекло за бодибилдинг. Благодарение на свойствата на компресия на материала, той поддържа топлината на нагретите мускули добре, предотвратявайки охлаждането им между сериите. Това ще помогне да се избегнат възможни наранявания и щети по време на интензивна физическа активност.

Когато става дума за бодибилдинг, много хора имат пред очите си картина на напомпани мускулести мъже и това е съвсем логично. Ами ако вместо мъже представим представителки на красивата половина на човечеството? Жените културисти - красота или грозота?

Изглежда, че това изобщо не е женски спорт, но това не спря някои дами. Как изглеждат жените културисти? Представяме на вашето внимание селекция от ТОП 10 мощни жени културисти:

Най-известната жена културист идва от Америка. Тя започва да се занимава професионално с борба и бодибилдинг в края на 80-те. Въпреки факта, че външният й вид беше далеч от идеята за женска красота, Никол, както всички момичета, мечтаеше да бъде актриса. И тя успя; от 1997 до 2000 г. Бас-Феш се снима във филми. През 2017 г. си отиде една от най-силните жени на планетата. На 52-годишна възраст Никол Бас-Фашес почина от инфаркт.

Тя просто не може да си представи живота си без бодибилдинг и тренировки. Бразилската спортистка, въпреки зрялата си възраст, има идеално тонизирана фигура и постоянно привлича възхитените погледи на другите. Напомпаните жени просто не могат да оставят околните безразлични.

Американска жена културист. Тя е една от онези силни жени, които успяха да постигнат зашеметяващ успех в ранните етапи на кариерата си. Кой би помислил, че едно младо момиче, започнало спортната си кариера с акробатика, ще стане професионалист в IFBB (Международна федерация по културизъм и фитнес) за 3 години, въпреки факта, че след раждането на две деца Ким прекрати спортната си кариера , тя не напусна спорта и организира състезания.

Спортистката в ранна детска възраст осъзна, че спортът е нейното призвание, и тя започна да се занимава с културизъм в младостта си. Благодарение на страстта си, прераснала в нещо повече, Дженингс е популярна в цял свят.

Започва да се занимава с бодибилдинг през 1986 г. и отива на първите си състезания след 2 години интензивни тренировки. Ривицо прекарва 15 години като аматьорски спортист. И едва през 2003 г., след сериозна победа на NPC Nationals, спортистът се премества в професионалния ранг. През 2005 г. американецът спечели златото на New York Pro. Голи жени културисти

Този американски спортист се смята за един от най-известните възрастни културисти в света. Сега Бети е на 61 години и се занимава усърдно с бодибилдинг до 54-годишна възраст. От началото на 90-те години културистът започва спортните си изяви, а през 1996 г. получава статут на професионалист на IFBB. Парисо се превърна в истински модел за подражание за много жени - тя не само постигна високи резултати в спортната си кариера, но в същото време е любяща съпруга, майка на две деца и грижовна баба. Една жена културист преди и след това е много различна, но това не означава, че тя престава да бъде жена и Бети Паризо доказа това с личен пример.

Това не е просто жена културист, но освен това и участник в гладиаторски битки, в които тя се представя под псевдонима "Злато". Американката спечели титлата Мис Интернешънъл през 1991 г. След 2 години Найт беше принуден да напусне спорта поради сериозна контузия.

Канадски културист, който се занимава с бодибилдинг от 15 години. Най-значимото й постижение е първото място в канадския шампионат, което тя получи през 2007 г. Жените културисти по света мотивират други представителки на нежния пол с напомпаните си тела. Кой не би искал да има страхотна фигура?!

Тази жена културист е известна по целия свят. Тя има три победи в конкурса Мис Олимпия. Американската спортистка от холандски произход в момента работи в редакцията на женско списание, чиито теми разкриват всички тънкости на бодибилдинга, фитнеса и борбата. Известни жени културисти продължават да радват своите зрители с нови постижения и до днес.

Кой каза, че красивите жени културисти са глупости? Кристина Рот е най-известната жена културист за последните 20 години. През 2002 и 2003 г. спортистът се бори за шампионската титла в канадския шампионат по културизъм. Тогава тя постигна само 2-ро и 3-то място. Рот не може да си представи себе си без спорт. Жените културисти в напреднала възраст не губят мускулите, които са напомпали по време на професионалната си кариера. А някои дори в напреднала възраст демонстрират добра физическа форма.

Руските културистки не изостават много от американските си конкурентки. Освен това имат стегнато тяло, поставят рекорди и печелят международни състезания. Въпреки факта, че всички тези мускулести жени имат плашещ външен вид, те са щастливи, защото успяха да намерят своето призвание в живота.

Поздрави на читателите на спортния блог sportivs. Днес нашият разговор ще бъде чисто за женската половина, а именно за женския културизъм. В тази статия ще намерите ценна информация за храненето, характеристиките на тренировките, а също така ще разсеете фалшивите стереотипи на жените, когато тренират с желязо във фитнес залите.

Основни понятия и погрешни схващания

Много често, преди да отидат на фитнес, нежният пол си задава въпроса: добре ли е момичетата да вдигат тежести? Идват големи страхове, че момичето ще стане като мъж, ще растат големи мускули и няма да е красиво.

НЕ се плашете от снимката по-долу. Всъщност е много трудно за една жена да постигне впечатляващи мъжествени резултати; това обикновено отнема много години обучение и, разбира се. Сега ще ви разкажа всичко за функциите.

Женските мускули не могат да растат със същата скорост като мъжките, това се дължи на факта, че нивото на тестостерон при жените е много по-ниско, отколкото при мъжете. Жените не могат да изградят мускулна маса, ако са в калориен дефицит.

И може би най-противоречивата точка е концепцията за формата и размера на мускулите. В природата е присъщо, че формата е относителното разположение на мускулните очертания. А размерът на мускулите е това, което причинява най-голямо объркване. Формата се определя от генетиката в детството.

Ако едно момиче иска да направи дупето и дупето си обемни и стегнати, тогава тя трябва да промени обема на мускулите си, а не формата, това е целият смисъл. Когато работите с тежести, работите върху размера на мускулите, а не върху формата.

Дамският фитнес е занимание с леки тежести, което спомага за подобряване състоянието и тонуса на мускулите. На жените им е по-лесно да се хранят; те могат да тренират във фитнеса, без да се страхуват, че броят на мускулните влакна ще намалее при диета. Така че разгледахме основните понятия, след това ще има основната част - обучението.

Приблизителен набор от упражнения

Сега ще ви кажа три основни класификации на целите, които жените искат да постигнат, когато спортуват във фитнеса.

• Отървете се от излишните мазнини.
• За да тонизирате мускулите си и да ги направите във форма без значителни промени в теглото.
• Качете мускулна маса и подобрете формата си.

Преди да започнете да тренирате, трябва да си поставите цел кое от тези три искате да постигнете. Не е лесно да тренирате от нулата, така че трябва да имате търпение, тъй като резултатът няма да се види след няколко седмици, спортуването е преди всичко дисциплина, която ви помага да практикувате дълго време, всичко това трябва да бъде включени в системата, тогава ще постигнете фантастични резултати.

Ако едно момиче иска да се отърве от наднорменото тегло и мастните натрупвания, тогава тя трябва да разбере, че няма локално изгаряне на мазнини.

Не можете да отслабнете и да премахнете мазнините от задните части, като ги оставите в областта на бедрата и гърдите. Мазнините ще се губят равномерно от всички части на тялото. На първо място, правилното хранене е изключително необходимо за този тип, за което ще говорим малко по-късно.

Тренировки за изгаряне на мазнини

1. Първото нещо, което трябва да направите, е да загреете мускулите и ставите си, казано по-просто - загрявка.

2. Упражнение за сгъване на хоризонтална пейка. 3 серии от 20-25 повторения.

3. Хрускане на римски стол. 3 серии от 15-25 повторения.

Комплекс за придобиване на мускулен тонус

Тъй като вторият тип иска да тонизира тялото си, да стегне мускулите си, тогава е необходимо да се вземат леки тежести, при работа с които мускулите ще бъдат натоварени, но не прекалено, това няма да им позволи да растат в големи обеми, но цялото тяло ще бъде тонизирано и в добра форма .

1. Загряване – 5 минути.

2. Хрускане в легнало положение 3 серии от 15-25 повторения.

3. Повдигане на краката на хоризонталната лента 3 серии от 10-12 повторения.

4. – 3-4 серии от 10-20 повторения. Можете да окачите малка тежест на бара.

5. Лег преса. 3 серии от 15-20 повторения.

6. Сгъване на легнали крака – 3 серии по 15-20 повторения с леки тежести.

7. Разгъване на краката в седнало положение – 3 серии по 15-20 повторения.

8. Пейка – 3 серии по 15-20 повторения.

9. Плъзгане с дъмбели на хоризонтална или наклонена пейка - 3 серии с лека тежест, така че да можете да изпълните 10-15 повторения.

10. – 3 подхода.

След този комплекс, за да постигнете красива форма, трябва да добавите кардио упражнения. Бягайте или карайте велосипедна писта за 20 минути. Можете да тренирате с тежести на краката.

Функции за покачване на мускулна маса и увеличаване на формата

Необходимо е да снимате и записвате обемите преди и след, за да можете по време на тренировъчния процес да видите и сравните резултатите. Между другото, това може да се отдаде и на двете предишни класификации.

1. Загряване – 5-10 минути.

2. Лег преса 4 комплекта с тежести, за да можете да направите 10-12 повторения.

3. Легнали дъмбели - 3-4 подхода.

4. Блокиране надолу към гърдите - 3-4 подхода.

5. Хоризонтален блоков ред - 3-4 подхода.

6. Клекове с щанга 4 серии.

7. – 3-4 подхода.

8. Сгъване на легнали крака 3 серии.

9. Разгъване на крака в седнало положение 3 комплекта.

10. 2 комплекта от 12 удара на всеки крак.

Направете 10-12 повторения във всеки подход, това е оптималното количество за мускулен растеж при момичетата.

За да постигнете добри резултати, трябва да имате мотивация. Отпечатайте и закачете на стената близо до вашия компютър спортист, който според вас има идеалната физика и се стремите към нея.

Хранителни характеристики

Всяка от тези класификации изисква специфично хранене.

За първия тип, насочен към изгаряне на мазнини, трябва да премахнете брашното и сладкишите и да ядете основно зърнени храни, зеленчуци и месо. Тази диета ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини.

За втория тип трябва да добавите протеин към диетата си. Яжте повече месо, риба, яйца, мляко, извара. Оптималният брой хранения трябва да бъде 4-5.

За третия тип трябва да следвате дневната норма, която ще се използва като строителен материал за мускулите. Например:

• Закуска - овесена каша с мляко.
• Обяд - елда/ориз с пиле и зеленчуци.
• Също така за обяд елда/ориз с телешко, свинско или говеждо месо и зеленчуци.
• За вечеря риба с яйца плюс извара.

Тази диета ще даде на тялото ви необходимите протеини, мазнини и въглехидрати за изграждане на мускули.