تغذیه سالم برای کل خانواده: ما محصولات سالم را انتخاب می کنیم و یک منو برای هر روز ایجاد می کنیم. چرا باید اغلب غذا بخورید؟ چند بار در روز غذا بخورید: و استثنائات قاعده - کودکان و ورزشکاران

آنچه علم در مورد چند بار در روز غذا می گوید.

Zozhnik بر اساس ده‌ها منبع علمی، موضع انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی را در مورد دفعات وعده‌های غذایی مشخص می‌کند. بنابراین، طبق تحقیقات علمی چند بار در روز باید غذا بخورید؟

این آمار غیر احساسی است: در میان بزرگسالان آمریکایی بالای 20 سال، 65٪ اضافه وزن یا چاق هستند و هیچ نشانه ای از بهبود قابل توجهی در این وضعیت وجود ندارد. در روسیه، این شاخص خیلی بهتر نیست - حدود 51٪ از مردم (داده ها: 2010) وزن بیشتری از حد لازم دارند و پویایی آن نیز دلگرم کننده نیست.

در این متن آسیب های آشکار ناشی از اضافه وزن را ذکر نمی کنیم. بیایید فقط روی یکی از موضوعاتی که اغلب مورد بحث قرار گرفته است تمرکز کنیم - اینکه وزن بدن و ترکیب چگونه بسته به دفعات وعده های غذایی تغییر می کند.

(در اینجا و بیشتر به عنوان نمونه مطالعات عمدتاً آمریکایی ها را ذکر خواهیم کرد، زیرا یک فرد روسی اساساً دقیقاً یکسان است، فقط اوراق قرضه او کمی متفاوت است و عملاً هیچ داده و تحقیقی در مورد روسیه وجود ندارد).

مردم چند بار در روز غذا می خورند؟

کودکان نیاز طبیعی به خوردن وعده‌های کوچک (غذای «پیک») در طول روز دارند. با این حال، پس از رسیدن به سن خاصیکودک به خوردن غذا به روش خاصی عادت می کند.

اینکه چقدر، اغلب و دقیقاً چه چیزی می خوریم تحت تأثیر عوامل زیادی است - از سنت های خانوادگی و روستایی گرفته تا ژنتیک. تحقیقات اخیر حاکی از تأثیر ژنتیکی جزئی بر دفعات وعده های غذایی فردی است. بر اساس نظرسنجی ملی مصرف مواد غذایی ( بررسی مصرف غذا در سراسر کشور - NFCS، 1987 - 1988میانگین دفعات وعده های غذایی در میان 3182 بزرگسال آمریکایی 3.47 بار در روز بود - این زمانی است که همه میان وعده ها، از جمله نوشیدنی های پر کالری، در نظر گرفته می شوند. اگر وعده های غذایی میانی را تا 70 کیلو کالری دور بریزیم (مثلاً چای، قهوه، نوشیدنی)، تعداد وعده های غذایی به 3.12 در روز کاهش می یابد.

در واقع، این واقعیت با 3 وعده غذایی رایج در روز تأیید می شود: همان صبحانه، ناهار و شام. اگرچه متخصصان تغذیه و مربیان اغلب خوردن وعده های غذایی کم حجم را در طول روز برای به دست آوردن فواید متابولیک توصیه می کنند، مردم در پیروی از آنها تردید دارند.

برخی از دانشمندان بر این باورند که غذا خوردن به ندرت، اما در مقادیر زیاد، با افزایش سنتز و ذخیره سازی (لیپوژنز یا "رسوب چربی") پس از غذا خوردن، خطر چاقی را افزایش می دهد. با این حال، دانشمندان به اجماع نرسیده‌اند: بحث ادامه دارد، زیرا داده‌های تحقیقاتی متناقض هستند.

چند بار در روز غذا بخورید: درآیا دفعات وعده های غذایی بر بدن شما تأثیر می گذارد؟

در چند سال گذشته، محققان به بررسی اثرات دفعات وعده های غذایی پرداخته اند. در اینجا نتایج برخی از جالب ترین آنها آورده شده است.

برخی از مطالعات اولیه انسانی که حدود 50 سال پیش منتشر شد، اثرات دفعات وعده های غذایی را بر وزن و ترکیب بدن ارزیابی کردند. در برخی آزمایشات، ارتباط مشابهی کشف شد. برخی دیگر تأثیر افزایش تعداد وعده های غذایی بر وزن و ترکیب بدن را رد می کنند.

برخی از مطالعات رابطه معکوس بین دفعات غذا و ترکیب بدن/وزن را نشان می‌دهند. هرچه وعده های غذایی بیشتری بخورید، وزن شما کمتر می شود (همه چیزهای دیگر برابر هستند - برای مثال، با همان تعداد کالری). با این حال، این داده ها مورد تردید قرار می گیرند: علاوه بر تفاوت های ژنتیکی آشکار بین افراد مورد مطالعه، عوامل دیگری نیز وجود دارد که می تواند بر نتایج و نتیجه گیری ها تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، در آزمایش‌هایی که از داده‌های جمع‌آوری‌شده توسط خود افراد آزمایشی برای مقایسه کل مصرف انرژی روزانه استفاده می‌کنند، مصرف غذا اغلب دست‌کم گرفته می‌شود (ما در مورد چنین موردی در متن نوشتیم - در آنجا در مطالعه افراد 1.5-2 بار تقلب کردند. ). چندین مطالعه نشان داده است که میزان کالری مصرف شده توسط افراد چاق و اضافه وزن و همچنین افراد مسن که تمایل به دست کم گرفتن آنچه می خورند دارند، قابل توجه است.

این منبع به تأثیر مثبت زیاد خوردن بر وزن و ترکیب بدن اشاره می کند، حتی با در نظر گرفتن احتمال دست کم گرفتن افرادی که غذا/رژیم غذایی را محدود می کنند. با این حال، این تفاوت ناچیز است و توسط بسیاری از مطالعات دیگر تایید نشده است.

اگر عوامل مداخله گر را کنار بگذاریم، پسبیشتر مطالعات نشان می‌دهند که افزایش دفعات وعده‌های غذایی نقش مهمی در کاهش وزن/تغییرات ترکیب بدن ندارد.

تحقیقات تجربی: در تعداد وعده های غذایی افراد عادی تفاوتی وجود ندارد

بیشتر مطالعات تجربی شامل افراد دارای اضافه وزن و چاق است. یک مطالعه نشان داد: زمانی که کل کالری دریافتی روزانه بدون تغییر باشد(اما در عین حال با کمبود کالری - برای کاهش وزن)، هیچ تفاوتی در کاهش وزن یافت نمی شود، حتی زمانی که تعداد وعده های غذایی در روز از یک به 9 افزایش یابد. به طور کلی، شما می توانید حداقل 1500 کیلو کالری خود را در یک وعده غذایی بخورید، حتی به 9 وعده غذایی تقسیم می شود - تفاوتی نخواهد داشت - همان وزن را از دست خواهید داد.

در سال 2010، کامرون و همکارانش تأثیرات 8 هفته رژیم کم کالری را بر مردان و زنان چاق ارزیابی کردند. یک گروه از آزمودنی‌ها 3 بار در روز غذا می‌خوردند (تکرار غذای کم)، گروه دیگر 3 میان‌وعده اصلی و 3 میان‌وعده اضافی (تکرار غذای بالا) مصرف می‌کردند. در هر دو گروه، محدودیت کالری مشابه بود (منهای 700 کیلو کالری در روز نسبت به نرمال). در نتیجه، کاهش مشابهی در وزن بدن (حدود 5 درصد وزن اولیه)، توده بدون چربی، چربی و BMI کل ثبت شد. در هیچ یک از ویژگی های چاقی بین گروه های با فرکانس های مختلف غذا خوردن تفاوت معنی داری وجود نداشت.

علاوه بر آزمایش بر روی افراد چاق، مطالعات متعددی بر روی افراد با وزن طبیعی انجام شده است. از نظر بهینه سازی وزن و ترکیب بدن، نتایج مشابه نتایجی بود که در افراد دارای اضافه وزن/چاق یافت شد: افزایش دفعات وعده های غذایی هیچ فایده ای نداشت. حتی در یک رژیم غذایی هم کالری یا زمانی که دریافت کالری به حفظ وزن فعلی بدن کمک می کند، افزایش دفعات وعده های غذایی از 1 به 5 یا از 1 به 3 کاهش وزن را بهبود نمی بخشد.

چند بار در روز غذا بخوریم: واستثناهای قاعده - کودکان و ورزشکاران

یک استثنا، کار فابری و همکاران است. محققان نشان دادند که افزایش ضخامت چین خوردگی پوست در پسران و دختران 10 تا 16 ساله با 3 وعده غذایی در روز به طور قابل توجهی بیشتر از 5 یا 7 وعده غذایی بود. در عین حال، تفاوت معناداری بین دختران و پسران 11-6 ساله مشاهده نشد.

جالب توجه است که بسیاری از گزارش‌های بهبود در ترکیب بدن با افزایش دفعات غذا خوردن زمانی به دست آمد که گروه آزمایش متشکل از ورزشکاران بود. بنابراین، بر اساس این اطلاعات محدود، می توان این فرضیه را مطرح کرد که افزایش دفعات وعده های غذایی در ورزشکاران ممکن است ترکیب بدن را بهبود بخشد.

تعداد کمی از مطالعات مربوط به ورزشکاران این مزایا را از افزایش دفعات وعده‌های غذایی نشان داده‌اند: کاهش از دست دادن توده عضلانی بدون چربی در طول یک رژیم کم کالری (کم کالری)، افزایش قابل توجه توده عضلانی بدون چربی و قدرت بی‌هوازی، و افزایش قابل‌توجه در سوزاندن چربی.

دفعات وعده غذایی و تأثیر آن بر کلسترول، فشار خون، انسولین در بدن

ادبیات علمی کمتری در مورد تأثیرات تغییر در دفعات وعده‌های غذایی بر «نشانگرهای سلامت» مانند لیپیدها و گلوکز خون، فشار خون، سطح هورمون‌ها و کلسترول وجود دارد.

Gwinup و همکاران از اولین کسانی بودند که چندین مطالعه توصیفی را انجام دادند تا اثرات خوردن مانند "گیاهخواران" (مکرر و کم) در مقابل "گوشتخواران" (نادر و زیاد) را در انسان ارزیابی کنند. برای 5 مرد و زن بستری در بیمارستان، غذای ایزوکالری به مدت 14 روز به روش متقاطع بر اساس طرح زیر تجویز شد:

• یک وعده غذایی بزرگ در روز،
• 10 دوز در روز، هر 2 ساعت،
• سه وعده غذایی در روز

خوردن مانند یک گوشتخوار (یک وعده در روز) منجر به افزایش لیپیدهای سرم در مقایسه با خوردن 3 بار در روز شد. یک رژیم غذایی از نوع گیاهخوار (10 بار در روز) باعث کاهش لیپیدهای سرم: فسفولیپیدها، اسیدهای چرب استری شده و کلسترول شد.

بعداً، در مطالعاتی که شامل افراد چاق و غیر چاق بود، بهبود قابل توجهی در کلسترول تام مشاهده شد که غذاهای ایزوکالری در 8 وعده در مقابل یک وعده و در 17 میان وعده در مقابل 3 وعده غذایی در روز مصرف شد.

در یک مطالعه مقطعی که شامل 6890 مرد و 7776 زن 45 تا 75 ساله بود، در جمعیت عمومی، میانگین غلظت کلسترول به طور قابل توجهی با افزایش دفعات وعده‌های غذایی کاهش یافت، حتی پس از تعدیل متغیرهای مزاحم چاقی، سن، فعالیت بدنی و رژیم غذایی. مصرف پس از تعدیل این متغیرها، سطح کلسترول تام و LDL در افرادی که بیش از 6 بار در روز غذا می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که یک یا دو بار در روز غذا می‌خوردند، حدود 5 درصد کمتر بود. نتایج مشابهی توسط سایر محققین به دست آمد.

یک مطالعه مقطعی اخیر در مورد اثرات دفعات وعده‌های غذایی بر پیامدهای سلامتی در انسان، 3 وعده غذایی سنتی در روز (صبحانه، ناهار و شام) را در مقابل مصرف همه این وعده‌ها در یک وعده مقایسه کرد. هر آزمودنی به مدت 8 هفته با وقفه 11 هفته ای به یکی از برنامه های تغذیه ای پایبند بود. هنگامی که یک بار در روز غذا می خورد، افزایش قابل توجهی در فشار خون کل وجود داشت.

دانشمندان گزارش کرده اند که افزایش دفعات وعده های غذایی تاثیر مثبتی بر تحمل گلوکز دارد. به طور خاص، زمانی که آزمودنی ها 4 وعده غذایی کوچک را در فواصل 40 دقیقه ای مصرف کردند، به جای یک وعده غذایی بزرگ که حاوی دقیقاً همان تعداد کالری بود، میزان ترشح انسولین و سطح گلوکز کمتری مشاهده شد.

هنگام مقایسه مصرف یک رژیم غذایی ایزوکالری 17 وعده غذایی کوچک در روز (در مقابل 3 وعده در روز)، سطح انسولین سرم 27.9٪ کمتر بود.

با این حال، چندین آزمایش شامل مردان سالم، زنان سالم و زنان دارای اضافه وزن وجود دارد که هیچ فایده ای روی کلسترول و تری گلیسیرید نشان ندادند.

اگرچه تحقیقات در مورد نشانگرهای سلامتی مانند کلسترول تام، کلسترول LDL و تحمل گلوکز مخلوط شده است، به نظر می رسد افزایش دفعات وعده های غذایی اثر مفیدی داشته باشد.

با این حال، اشاره می‌شود که آزمایش‌هایی که مزایای افزایش دفعات وعده‌های غذایی را نشان دادند، نسبتاً کوتاه‌مدت بودند و هیچ چیز در مورد اینکه آیا سازگاری‌های مثبت مشابه در یک مطالعه بلندمدت رخ می‌دهد یا خیر، مشخص نیست.

چند بار در روز غذا بخورید: پروتئین با توزیع یکنواخت تر در رژیم غذایی بهتر جذب می شود

اعتقاد عمومی بر این است که بدن فقط می تواند مقدار محدودی پروتئین را در یک وعده غذایی جذب کند و لازم است مصرف آنها در طول روز توزیع شود تا بهترین اثر را داشته باشد، به عنوان مثال، زمانی که تغذیه پروتئینی برای رشد ماهیچه ها مورد نیاز است. و این یک مبنای علمی دارد.

بر اساس تحقیقات اخیر، سنتز پروتئین عضلانی در پاسخ به یک وعده غذایی زمانی بهینه است که 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا یا 10-15 گرم اسیدهای آمینه ضروری - میزان جذب موثر در هر وعده غذایی - بهینه است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی معمول آمریکایی توزیع ناکافی پروتئین دریافتی دارد، پروتئین کمی در صبحانه (حدود 10-14 گرم) و مقدار زیادی در هنگام شام (حدود 29-42 گرم). بنابراین، رژیم غذایی آمریکایی سنتز پروتئین را تنها یک بار در روز - در طول شام - بهینه می کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که توزیع معادل پروتئین بین سه وعده غذایی (16٪ پروتئین در هر وعده) منجر به سنتز کل پروتئین و توده عضلانی بیشتر در مقایسه با دریافت کمتر از حد مطلوب (8٪) برای صبحانه و ناهار و بیشتر از مصرف بهینه (27٪) می شود. در هنگام شام. یعنی پروتئین از نظر تئوری بهتر جذب می شود اگر در طول روز به طور یکنواخت مصرف شود.

برای مشاهده رابطه واقعی بین دفعات وعده غذایی و وضعیت پروتئین، لازم است از مدل های تجربی استفاده شود که در آن سنتز پروتئین با مصرف 5-6 وعده به جای سه وعده بهینه می شود. این امر توسط پادون جونز و همکارانش نشان داده شد، که دریافتند وقتی سه وعده غذایی بزرگ 800 کیلوکالری (حاوی حدود 23 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 30 گرم چربی) همراه با سه وعده غذایی کوچک، سنتز پروتئین مخلوط تقریباً 23 درصد بیشتر است. 180 کیلو کالری با 15 گرم اسید آمینه ضروری، در مقایسه با مصرف سه وعده بزرگ 850 کیلو کالری.

با ترکیب نتایج چندین مطالعه، می‌توان نتیجه گرفت که اگر سنتز پروتئین بهینه شود، افزایش دفعات وعده‌های غذایی می‌تواند تأثیر مثبتی بر قابلیت هضم پروتئین داشته باشد.

علاوه بر این، آزمایش‌های مربوط به زمان‌بندی وعده‌های غذایی اهمیت مصرف پروتئین را قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی نشان می‌دهد.

نتیجه گیری

• برای افراد عادی که زیر بار دستاوردها و فعالیت های ورزشی نیستند، برای افرادی که اضافه وزن دارند، تعداد وعده های غذایی مهم نیست. شما می توانید 1 بار در روز غذا بخورید، می توانید 9 بار در روز بخورید - نتیجه یکسان خواهد بود، همه اینها به تعداد کالری مصرف شده در روز بستگی دارد و نه به تعداد وعده های غذایی.
• با این حال، افزایش دفعات وعده های غذایی هنوز هم تأثیر مثبتی بر عادی سازی فشار خون، سطح کلسترول و افزایش سطح گلوکز و انسولین خون دارد.
• افزایش دفعات وعده‌های غذایی (یا بهتر بگوییم، توزیع یکنواخت‌تر و مکرر پروتئین در بین وعده‌های غذایی) نیز تأثیر مثبتی بر قابلیت هضم پروتئین دارد که به مقدار زیاد، به عنوان مثال، برای رشد ماهیچه‌ها مورد نیاز است.
• برخی مطالعات نشان داده است تاثیر مثبت افزایش دفعات تغذیه بر کیفیت بدن ورزشکاران: کاهش از دست دادن توده عضلانی بدون چربی در طول "برش" (رژیم غذایی کم کالری)، افزایش قابل توجه توده عضلانی بدون چربی و قدرت بی هوازی، افزایش قابل توجه در "چربی سوزی".

فهرست مطالعات علمی مورد استفاده:

1. Hedley AA، Ogden CL، Johnson CL، Carroll MD، Curtin LR، Flegal KM: شیوع اضافه وزن، چاقی در میان کودکان، نوجوانان و بزرگسالان ایالات متحده، 1999-2002.
2. جاما 2004، 291(23):2847-50. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
3. Howarth NC، Huang TT، Roberts SB، Lin BH، McCrory MA: الگوهای تغذیه و ترکیب رژیم غذایی در رابطه با BMI در بزرگسالان جوان و مسن.
4. Int J Obes (Land) 2007, 31(4):675-84. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
5. De Castro JM: عوامل اجتماعی-فرهنگی تعیین کننده اندازه و دفعات وعده های غذایی.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. بحث S54-5
7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
8. د کاسترو JM: ژنتیک رفتاری تنظیم مصرف غذا در انسان های آزاد.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
10. Gwinup G، Kruger FA، Hamwi GJ: اثرات متابولیک Gorging در مقابل Nibbling.
11. اوهایو ایالت Med J 1964، 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP، Harper JM، Kim S: فرکانس خوردن در نظرسنجی مصرف غذا در سراسر کشور (U.S.A.)، 1987-1988.
13. اشتها 1997، 29 (1): 55-9. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
14. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR: تأثیر فرکانس تغذیه بر استفاده از مواد مغذی در انسان: پیامدهای متابولیسم انرژی.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: نیاز به مطالعات کنترل شده در مورد اثرات دفعات وعده های غذایی بر سلامت.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
18. کوهن سی، جوزف دی: تغییرات در ترکیب بدن در تغذیه اجباری.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
20. Cohn C، Shrago E، Joseph D: تأثیر تجویز غذا بر افزایش وزن و ترکیب بدن موش‌های سالم و آدرنالکتومی شده.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
22. Heggeness FW: اثر محدودیت متناوب غذا بر رشد، استفاده از غذا و ترکیب بدن موش صحرایی. J Nutr 1965، 86:265-70. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
23. هالیفیلد جی، پارسون دبلیو: سازگاری‌های متابولیک با برنامه تغذیه «مواد و گرسنگی». II. چاقی و تداوم تغییرات تطبیقی ​​در بافت چربی و کبد که در موش‌ها رخ می‌دهد محدود به یک دوره تغذیه روزانه کوتاه است.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
25. Fabry P، Hejl Z، Fodor J، Braun T، Zvolankova K: فراوانی وعده‌های غذایی. ارتباط آن با اضافه وزن، هیپرکلسترولمی و کاهش تحمل گلوکز.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
27. هژدا س، فابری پ: فراوانی دریافت غذا در رابطه با برخی پارامترهای وضعیت تغذیه.
28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL، Lamphiear DE، Wheeler NC، Larkin FA: رابطه بین فراوانی غذا خوردن و چاقی در مردان و زنان بالغ در مطالعه سلامت جامعه Tecumseh.
30. Am J Clin Nutr 1977، 30 (5): 712-5. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
31. Drummond SE، Crombie NE، Cursiter MC، Kirk TR: شواهدی مبنی بر اینکه دفعات غذا خوردن به طور معکوس با وضعیت وزن بدن در مردان بزرگسال غیر چاق مرتبط است، اما نه زن، که دریافت‌های غذایی معتبری را گزارش می‌کنند.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
33. Ruidavets JB، Bongard V، Bataille V، Gourdy P، Ferrieres J: دفعات غذا خوردن و چاقی بدن در مردان میانسال.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002، 26(11):1476-83. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
35. Ma Y، Bertone ER، Stanek EJ، Reed GW، Herbert JR، Cohen NL، Merriam PA، Ockene IS: ارتباط بین الگوهای غذا خوردن و چاقی در جمعیت بزرگسال آزاد ایالات متحده.
36. Am J Epidemiol 2003، 158 (1): 85-92. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
37. Franko DL، Striegel-Moore RH، Thompson D، Affenito SG، Schreiber GB، Daniels SR، Crawford PB: رابطه بین دفعات وعده غذایی و شاخص توده بدنی در دختران نوجوان سیاه و سفید: بیشتر کمتر است.
38. Int J Obes (Land) 2008, 32 (1): 23-9. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
39. Dreon DM، Frey-Hewitt B، Ellsworth N، Williams PT، Terry RB، Wood PD: نسبت چربی به کربوهیدرات رژیم غذایی و چاقی در مردان میانسال.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
41. Kant AK، Schatzkin A، Graubard BI، Ballard-Barbach R: فراوانی موقعیت‌های غذا خوردن و تغییر وزن در مطالعه پیگیری اپیدمیولوژیک NHANES I.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. سامربل سی دی، مودی آر سی، شانکس جی، استوک ام جی، گیسلر سی: رابطه بین الگوی تغذیه و شاخص توده بدنی در 220 فرد آزاد در چهار گروه سنی.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. اندرسون I، راسنر اس: الگوهای غذایی در مردان چاق و با وزن طبیعی: مطالعه "گوستاف".
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H، Summerbell C: فراوانی تغذیه و BMI در بین نوجوانان 16-17 ساله.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
49. Titan SM، Welch A، Luben R، Oakes S، Day N، Khaw KT: فراوانی خوردن و غلظت کلسترول سرم در جمعیت نورفولک در تحقیقات آینده نگر اروپایی در مورد سرطان (EPIC-Norfolk): مطالعه مقطعی.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
51. Berteus Forslund H، Lindros AK، Sjöström L، Lissner L: الگوهای وعده غذایی و چاقی در زنان سوئدی - ابزاری ساده که انواع، فراوانی و توزیع زمانی معمول وعده های غذایی را توصیف می کند.
52. Eur J Clin Nutr 2002، 56 (8): 740-7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
53. Pearcey SM, de Castro JM: الگوهای مصرف غذا و وعده های غذایی افراد دارای وزن پایدار و افزایش وزن.
54. Am J Clin Nutr 2002، 76 (1): 107-12. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
55. Yannakoulia M، Melistas L، Solomo E، Yiannakouris N: ارتباط فراوانی غذا خوردن با چاقی بدن در زنان قبل و بعد از یائسگی.
56. چاقی (Silver Spring) 2007، 15 (1): 100-6. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
57. Duval K، Strychar I، Cyr MJ، Prudhomme D، Rabasa-Lhoret R، Doucet E: فعالیت بدنی یک عامل مخدوش کننده رابطه بین دفعات غذا خوردن و ترکیب بدن است.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
59. Bandini LG، Schoeller DA، Cyr HN، Dietz WH: اعتبار دریافت انرژی گزارش شده در نوجوانان چاق و غیر چاق.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
61. Black AE، Prentice AM، Goldberg GR، Jebb SA، Bingham SA، Livingstone MB، Coward WA: اندازه گیری کل مصرف انرژی بینش هایی را در مورد اعتبار اندازه گیری های رژیم غذایی دریافت انرژی ارائه می دهد.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
63. Braam LA، Ocke MC، Bueno-be-Mesquita HB، Seidell JC: عوامل تعیین کننده گزارش کم مصرف انرژی مرتبط با چاقی.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
65. Heitmann BL، Lissner L: گزارش ناکافی رژیم غذایی توسط افراد چاق - آیا خاص است یا غیر اختصاصی؟
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. چکیده PubMed | OpenURL متن کامل PubMed Central
67. Prentice AM، Black AE، Coward WA، Davies HL، Goldberg GR، Murgatroyd PR، Ashford J، Sawyer M، Whitehead RG: سطوح بالای مصرف انرژی در زنان چاق.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
69. Schoeller DA، Bandini LG، Dietz WH: عدم دقت در مصرف گزارش شده توسط خود با مقایسه با روش آب با برچسب دوگانه شناسایی شده است.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ، Toth MJ، Poehlman ET: گزارش نادرست از کل انرژی دریافتی در مردان و زنان مسن.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F، McDevitt R، Prentice AM: دفعات غذا و تعادل انرژی.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
75. Bortz WM، Wroldsen A، Issekutz B Jr، Rodahl K: کاهش وزن و دفعات تغذیه.
76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
77. Finkelstein B، Fryer BA: دفعات وعده غذایی و کاهش وزن زنان جوان.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
79. Garrow JS، Durrant M، Blaza S، Wilkins D، Royston P، Sunkin S: تأثیر دفعات وعده غذایی و غلظت پروتئین بر ترکیب وزن از دست رفته توسط افراد چاق.
80. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
81. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR: فرکانس تغذیه، کاهش وزن و متابولیسم انرژی.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM، Scanlan SS، Topping CM، Simko V، Lutwak L: فرکانس تغذیه، کاهش وزن و ترکیب بدن.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD، Cyr MJ، Doucet E: افزایش دفعات وعده‌های غذایی باعث کاهش وزن بیشتر در افرادی نمی‌شود که یک رژیم غذایی 8 هفته‌ای با انرژی محدود شده با انرژی مشابه تجویز شده‌اند.
86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
87. فرشچی HR، Taylor MA، Macdonald IA: کاهش اثر حرارتی غذا پس از یک وعده غذایی نامنظم در مقایسه با الگوی غذایی منظم در زنان لاغر سالم.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004، 28 (5): 653-60. چکیده PubMed | متن کامل ناشر
89. Stote KS، Baer DJ، Spears K، Paul DR، Harris GK، Rumpler WV، Strycula P، Najjar SS، Ferrucci L، Ingram DK، Longo DL، Mattson MP: یک کارآزمایی کنترل شده کاهش دفعات وعده های غذایی بدون محدودیت کالری در افراد سالم و نرمال -وزن، بزرگسالان میانسال.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. چکیده PubMed | OpenURL متن کامل PubMed Central
91. Swindells YE، Holmes SA، Robinson MF: پاسخ متابولیک زنان جوان به تغییرات در دفعات وعده های غذایی.
92. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
93. Wolfram G، Kirchgessner M، Müller HL، Hollomey S: گرمازایی در انسان پس از تغییر فرکانس زمان غذا.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
95. Fabry P، Hejda S، Cerny K، Osancova K، Pechar J: تأثیر فراوانی وعده‌های غذایی در دانش‌آموزان. تغییر در نسبت وزن به قد و ضخامت چین خوردگی پوست.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
97. Benardot D، Martin DE، Thompson WR، Roman SB: اثرات دریافت انرژی بین وعده های غذایی بر ترکیب بدن، عملکرد و مصرف کل کالری در ورزشکاران.
98. پزشکی و علم در ورزش و ورزش 2005، 37 (5): S339. OpenURL
99. Deutz RC، Benardot D، Martin DE، Cody MM: رابطه بین کمبود انرژی و ترکیب بدن در ژیمناست‌ها و دوندگان زن نخبه.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
101. Iwao S، Mori K، Sato Y: اثرات دفعات وعده غذایی بر ترکیب بدن در طول کنترل وزن در بوکسورها.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
103. Aspnes LE، Lee CM، Weindruch R، Chung SS، Roecker EB، Aiken JM: محدودیت کالری از دست دادن فیبر و ناهنجاری های میتوکندری را در عضله پیر موش کاهش می دهد.
104. فاسب ج 1376، 11(7):573-81. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
105. Martin B، Golden E، Carlson OD، Egan JM، Egan JM، Mattson MP، Maudsley S: محدودیت کالری: تأثیر بر عملکرد هیپوفیز و تولید مثل.
106. Aging Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
107. Weinduch R: تأخیر در پیری با محدودیت کالری: مطالعات در جوندگان و پستانداران.
108. Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
109. Fontana L، Meyer TE، Klein S، Holloszy JO: محدودیت طولانی مدت کالری در کاهش خطر تصلب شرایین در انسان بسیار موثر است.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004، 101(17):6659-63. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
111. Gwinup G، Byron RC، Rouch W، Kruger F، Hamwi GJ: اثر نیبلینگ در مقابل گوری بر تحمل گلوکز.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
113. Gwinup G، Byron RC، Rouch WH، Kruger FA، Hamwi GJ: تاثیر نیبلینگ در مقابل بریدگی بر روی لیپیدهای سرم در انسان.
114. Am J Clin Nutr 1963، 13:209-13. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
115. Kudlicka V، Fabry P، Dobersky P، Kudlickova V: نیش زدن در مقابل غذا خوردن در درمان چاقی.
116. مجموعه مقالات هفتمین کنگره بین المللی تغذیه، هامبورگ 1966، 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ، Wolever TM، Vuksan V، Brigenti F، Cunnane SC، Rao AV، Jenkins AL، Buckley G، Pattern R، Singer W: نیبلینگ در مقابل گورینگ: مزایای متابولیکی افزایش دفعات وعده های غذایی.
118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
119. Edelstein SL، Barrett-Connor EL، Wingard DL، Cohn BA: افزایش دفعات وعده غذایی مرتبط با کاهش غلظت کلسترول. رانچو برناردو، کالیفرنیا، 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992، 55 (3): 664-9. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
121. LeBlanc J، Mercier I، Nadeau A: مؤلفه‌های ترموژنز پس از غذا در رابطه با دفعات وعده‌های غذایی در انسان.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993، 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN، Connell WF، Beveridge JM: اثرات گورماندیزاسیون و خوردن نیمه پیوسته مقادیر برابر از رژیم های غذایی پرچرب نوع فرمول بر سطوح کلسترول و تری گلیسیرید پلاسما در افراد داوطلب انسانی.
124. Am J Clin Nutr 1964، 15:90-3. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
125. Irwin MI، Feeley RM: فراوانی و اندازه وعده های غذایی و لیپیدهای سرم، احتباس نیتروژن و مواد معدنی، قابلیت هضم چربی و تیامین و ریبوفلاوین ادرار در زنان جوان.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816-24. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
127. Mann J: دفعات غذا و لیپیدها و لیپوپروتئین های پلاسما.
128. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
129. Kinabo JL، Durnin JV: تأثیر دفعات وعده غذایی بر اثر حرارتی غذا در زنان.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM، Castillo P، Pi-Sunyer FX: اندازه و دفعات غذا: تأثیر بر اثر حرارتی غذا.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
133. Molnar D: تأثیر دفعات غذا بر گرمازایی پس از غذا در کودکان چاق.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ، Westerterp-Plantenga MS: اثرات حاد بر متابولیسم و ​​مشخصات اشتها تفاوت یک وعده غذایی در محدوده پایین‌تر دفعات وعده‌های غذایی.
136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
137. Taylor MA، Garrow JS: در مقایسه با نوک زدن، نه خوردن و نه روزه صبحگاهی بر تعادل انرژی کوتاه مدت در بیماران چاق در یک کالری‌سنج اتاقی تأثیر نمی‌گذارد.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
139. Verboeket-van de Venne WP، Westerterp KR، Kester AD: تأثیر الگوی دریافت غذا بر متابولیسم انرژی انسان.
140. Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
141. Dangin M، Guillet C، Garcia-Rodenas C، Gachon P، Bouteloup-Demange C، Reiffers-Magnani K، Fauquant J، Beaufrere B: سرعت هضم پروتئین بر افزایش پروتئین در طول پیری در انسان تأثیر متفاوتی دارد.
142. J Physiol 2003، 549 (Pt 2): 635-44. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
143. Moore DR، Robinson MJ، Fry JL، Tang JE، Glover EI، Wilkinson SB، Prior T، Tarnopolsky MA، Phillips SM: پاسخ دوز پروتئین مصرفی عضله و سنتز پروتئین آلبومین پس از تمرین مقاومتی در مردان جوان.
144. Am J Clin Nutr 2009، 89 (1): 161-8. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
145. Bohe J، Low A، Wolfe RR، Rennie MJ: سنتز پروتئین عضلانی انسان توسط در دسترس بودن آمینو اسید خارج سلولی و نه درون عضلانی تعدیل می شود: یک مطالعه دوز-پاسخ.
146. J Physiol 2003، 552 (Pt 1): 315-24. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
147. آنچه در آمریکا می خوریم، NHANES 2007-2008 وب سایت 2008.
148. Wilson GJ، Norton LE، Moulton CJ، Rupassara I، Garlick PJ، Layman DK: توزیع برابر پروتئین رژیم غذایی در طول روز توده عضلانی اسکلتی موش را به حداکثر می رساند.
149. مجله FASEB 2010.، 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D، Sheffield-Moore M، Aarsland A، Wolfe RR، Ferrando AA: آمینو اسیدهای اگزوژن آنابولیسم عضلانی انسان را بدون تداخل در پاسخ به مصرف غذای مخلوط تحریک می کنند.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005، 288(4):E761-7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
152. Campbell B، Kreider RB، Ziegenfuss T، La Bounty P، Roberts M، Burke D، Landis J، Lopez H، آنتونیو J: جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007، 4:8. چکیده PubMed | متن کامل BioMed Central | OpenURL متن کامل PubMed Central
154. Kerksick C، Harvey T، Stout J، Campbell B، Wilborn C، Kreider R، Kalman D، Ziegenfuss T، Lopez H، Landis J، Ivy JL، Antonio J: جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: زمان بندی مواد مغذی.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008، 5:17. چکیده PubMed | متن کامل BioMed Central | OpenURL متن کامل PubMed Central
156. Blundell JE، Green S، Burley V: کربوهیدرات ها و اشتهای انسان.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
158. Prentice AM، Poppitt SD: اهمیت چگالی انرژی و درشت مغذی ها در تنظیم انرژی دریافتی. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ، Castellanos VH، Halford JC، Kilara A، Panyam D، Pelkman CL، Smith GP، Thorwart ML: حجم غذای مصرفی بر سیری در مردان تأثیر می گذارد.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
161. Rolls BJ، Hetherington M، Burley VJ: ویژگی سیری: تأثیر غذاهای با محتوای درشت مغذی های مختلف بر ایجاد سیری.
162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
163. Speechly DP، Rogers GG، Buffenstein R: کاهش اشتها حاد مرتبط با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان چاق.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
165. Speechly DP، Buffenstein R: کنترل بیشتر اشتها همراه با افزایش دفعات غذا خوردن در مردان لاغر.
166. اشتها 1999، 33 (3): 285-97. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: دریافت های غذایی و استفاده از غذا در گروه های ورزشکاران مرد نخبه استرالیایی.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA، Burke LM: تأثیر دفعات وعده‌های غذایی و زمان‌بندی بر عملکرد فیزیکی.
170. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. چکیده PubMed | متن کامل OpenURL منتشر کننده
171. Hawley JA، Williams MM: دریافت های غذایی شناگران گروه سنی.
172. Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. چکیده PubMed | متن کامل ناشر | OpenURL متن کامل PubMed Central
173. Lindeman AK: عادات غذایی و تمرینی ورزشکاران سه گانه: یک عمل متعادل کننده.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. چکیده PubMed

تغذیه یا چرا کردن کسری (این کلمه از فعل انگلیسی "to graze" گرفته شده است که به معنای "چریدن" یا "غیر تصادفی خوردن، قطع کردن" است). مثل گاو. این از نظر تکاملی اساساً نادرست است، اجداد ما مانند نشخوارکنندگان غذا نمی‌خوردند، آنها رژیم غذایی متفاوتی داشتند. اگر مثل شامپانزه ها غذا می خوردیم، هنوز از درختان آفریقا آویزان می شدیم و می جویدیم. اجازه دهید از قبل بگویم که وعده های غذایی تقسیم شده می تواند کمک کند. حرفه ایورزشکاران، اما این موضوع ما نیست، ما در مورد افراد سالم صحبت می کنیم.

افسانه ها در مورد وعده های غذایی کسری

1. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا احساس سیری کنید و احساس گرسنگی نکنید. "برای کنترل گرسنگی وعده های غذایی کوچک بخورید" بدترین توصیه است.

در واقع:مطالعات نشان داده است که برای مثال، سه وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به شش وعده غذایی کوچک، سیری بیشتر و کنترل اشتها را بیشتر می کند، متخصصان بخش رژیم غذایی و تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه کانزاس (ایالات متحده آمریکا) ثابت کرده اند که فرد احساس می کند اشباع کمتراگر به جای سه بار معمول، شش بار در روز غذا بخورید.

2. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا متابولیسم (متابولیسم) کاهش نیابد، می گویند استراحت های طولانی باعث کاهش متابولیسم می شود.

در واقع:میزان متابولیسم تحت تأثیر دوره های ناشتا بودن تا 72 تا 96 ساعت قرار نمی گیرد. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما میزان متابولیسم شما در واقع افزایش می یابد. اگر به اعداد خاص نگاه کنیم، مطالعات نشان داده است که پس از 36-48 ساعت 3.6٪ - 10٪ افزایش یافته است.

3. به ما می گویند:برای افزایش متابولیسم، وعده های غذایی کوچک بخورید (تسریع متابولیسم، "حفظ آتش سوخت و ساز").

در واقع:در واقع، هنگامی که غذا می خورید، میزان متابولیسم شما برای چند ساعت آینده کمی افزایش می یابد. اما این افزایش متناسب با تعداد کالری است نه تعداد میان وعده ها.

4. به ما می گویند:برای سرکوب گرسنگی و هورمون گرسنگی وعده های غذایی کوچک بخورید. (توضیح اختیاری: هر چه فاصله بین وعده های غذایی بیشتر باشد میزان هورمون تولید شده بیشتر می شود. در این شرایط گرسنگی بسیار قوی می شود و وقتی سر سفره می نشینیم زیاد غذا می خوریم و نمی توانیم به موقع قطع کنیم).

در واقع:این به چند دلیل بسیار خطرناک است. اول اینکه وقتی بدون گرسنگی شروع به غذا خوردن می کنید، تقریباً مطمئناً پرخوری خواهید کرد. به یاد داشته باشید که سیری را فقط در پس زمینه گرسنگی می توان تشخیص داد. قبلاً نوشته ام که هورمون گرسنگی سیستم ایمنی را تحریک می کند، از سلول های عصبی و قلب محافظت می کند و اثر ضد افسردگی قوی دارد. علاوه بر این، بدون هورمون گرسنگی، گرلین، هورمون سیری لپتین به درستی کار نخواهد کرد. هرگز سیر نخواهی شد!

استعاره از استودیو. اختلال در هورمون ها، ادامه دارد «لقمه زدن» بین وعده‌های غذایی مانند گذاشتن لباس‌ها در شستشو، توقف برنامه شستشو و افزودن کالای فراموش شده است. اما هیچ کس این کار را نمی کند. زیرا همه درک می کنند که نمی توان روند فناوری را مختل کرد.

5. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا پرخوری نکنید.

در واقع:با میان وعده های مداوم، حساب کردن همه غذاها دشوارتر است و پرخوری بسیار آسان تر است. ناخودآگاه یک میان وعده را یک وعده غذایی نمی دانیم. علاوه بر این، تقسیم وعده های غذایی، تنظیم هورمونی سیری-گرسنگی را مختل می کند. در واقع در طول روز پرخوری خواهید کرد، اما در هر وعده غذایی کم می خورید. غذا خوردن بدون اشتها، بلند شدن از روی میز بدون غذا خوردن - چقدر خسته کننده و غیر طبیعی است.

6. به ما می گویند:برای حفظ وزن بدون تلاش، وعده های غذایی کوچک بخورید.

در واقع:در طولانی مدت، تقسیم وعده های غذایی تنها منجر به افزایش وزن می شود. بیشتر خواهید خورد. مشخص شد که با وعده های غذایی مکرر تقسیم شده، زنان دارای اضافه وزن سطح زیر منحنی را افزایش دادند (یعنی افزایش مقادیر روزانه) برای سطوح انسولین، گلوکز، مقاومت به انسولین و سطوح تری گلیسیرید (با کاهش همزمان سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا) در مقایسه با شرکت کنندگان با وزن طبیعی بدن وعده های غذایی کوچک - گلوکز و چربی بیشتر در خون!

7. به ما می گویند:برای کاهش وزن بدون محدودیت های سخت (برای سوزاندن چربی) وعده های غذایی کوچکتر بخورید.

در واقع:به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی منجر به افزایش انسولین می شود. الفافزایش سطح انسولین در خون از تجزیه چربی در چربی زیر پوست جلوگیری می کند. باید بدانید که هر زمان سطح انسولین افزایش یابد، چربی سوزی متوقف می شود. به طور معمول، سطح انسولین در عرض 30 دقیقه پس از غذا به اوج خود می رسد و در عرض 3 ساعت به حالت عادی باز می گردد. با این حال، همانطور که برخی متخصصان توصیه می کنند، اگر هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا بخورید، سطح انسولین شما هرگز به حالت عادی باز نمی گردد و هرگز شروع به سوزاندن چربی نخواهید کرد.

8. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا عضله را از دست ندهید.

در واقع:100 گرم پروتئین در یک وعده غذایی مخلوط در پایان روز همچنان اسیدهای آمینه را برای 16-24 ساعت در اختیار ما قرار می دهد، پروتئین بسیار آهسته جذب می شود. پس از یک وعده غذایی بزرگ سرشار از پروتئین، تامین اسیدهای آمینه بهخون شما به مدت 4-6 ساعت به جریان خود ادامه می دهد . و اگر به کربوهیدرات ها وابسته نباشید، ماهیچه های شما تا 3 روز ایمن خواهند بود.اولین گلیکوژن بدن شروع می شود فقط سه ساعت بعد از وعده غذایی قبلی (!) استفاده کنید. برای کسانی که اعداد را دوست دارند: در انسان ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد حدود 1900 کیلو کالری تخمین زده می شود!! تجزیه پروتئین تنها پس از تخلیه کامل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها آغاز می شود.

9. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا شکمتان کشیده نشود.

در واقع:نمی توان آن را کشید یا فشرده کرد، فقط می توان آن را با جراحی کوتاه کرد. معده دارای دیواره های عضلانی است و تمایل به کشش و سپس کوچک شدن دارد. شما نمی ترسید که مثانه شما به دلیل پر شدن از ادرار کشیده شود، نه؟ خوب، دیواره معده از همان بافت تشکیل شده است.

10. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا سلامتی خود را بهبود بخشید با توجه به وعده های کوچک با وعده های غذایی کسری، استرس کمتری به بدن وارد می شود.

در واقع:به دلیل دفعات زیاد وعده های غذایی، بدن به سختی استراحت می کند - فرد در تمام طول روز غذا می خورد و میان وعده می خورد.هنگامی که در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر می خورید، سطح انسولین در طول روز بالا می ماند و باعث تجمع چربی و مقاومت به انسولین می شود. به طور معمول، کبد 60 درصد سوخت را مصرف می کند هر وعده غذاییو آن را به عنوان سوخت موجود ذخیره می کند. بنابراین، خوردن بیش از حد مکرر سیستم ذخیره سوخت کبد را مسدود می کند و منجر به خستگی و اختلال در مکانیسم های سم زدایی می شود.

11. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تادستگاه گوارش را بیش از حد بار نکنید، آنها می گویند، غذا به طور مکرر و در مقادیر کم بدون بارگذاری بیش از حد دستگاه گوارش عرضه می شود، که به شما امکان می دهد با موفقیت با گاستریت، کولیت و بیماری های پانکراس مبارزه کنید.

در واقع:خوردن میان وعده بین وعده های غذایی مطمئناً به کبد فشار وارد می کند و به سادگی توصیه نمی شود. کبد باید نحوه استفاده عادی از گلوکونئوژنز را در زمان خواب یا بیداری مجدداً بیاموزد. خوردن میان وعده به سادگی زمان و ساعت شبانه روزی را که هماهنگ با لپتین کار می کند، از بین می برد. علاوه بر این، غدد گوارشی برای جمع آوری مقادیر کافی از آنزیم های گوارشی به زمان نیاز دارند.

12. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تاآنها می گویند که سطح قند خون را ثابت نگه داریدهوس خوردن شیرینی دیگر با همان قدرت شما را عذاب نمی دهد.

در واقع:تحقیقات اخیر هورمونی به ما می گوید که این در واقع بدترین راه برای غذا خوردن برای عدم تعادل قند خون (نوسان انسولین، اژدهای قند) است و در واقع می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. در نتیجه بیشتر به شیرینی ها معتاد می شوید.

13. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تاعدم تجمع سموم (برای سم زدایی). آنها می گویند که سیستم تغذیه کسری متابولیسم را بهبود می بخشد، به بدن ما کمک می کند تا سموم و مواد زائد تجمع یافته را حذف کند.

در واقع:مشخص شد که وعده های غذایی تقسیم شده برای سلامتی خطرناک است - در پایان روز، شرکت کنندگان در مطالعه با اضافه وزن بدن که پنج برابر غذا خورده بودند، نسبت به افرادی که فقط دو بار غذا خوردند، سطوح بیشتری از اندوتوکسین در خون خود جمع کردند. به این مطالعه توجه کنید:کبد شناسی. 2014 اوت؛ 60 (2): 545-53. رژیم های پرکالری با افزایش دفعات وعده های غذایی، اما نه اندازه وعده های غذایی، تری گلیسیرید داخل کبدی را افزایش می دهند: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. (تکرار زیاد غذا خوردن چه تأثیر منفی بر کبد دارد).

14. به ما می گویند:برای خلق و خوی خود وعده های غذایی کوچک بخورید دریافت خواهید کرد ساعتافزایش انرژی بعد از غذا بله، بسیاری از مردم پس از یک ناهار سنگین احساس خواب آلودگی و بی حالی را تجربه می کنند.

در واقع: خواب آلودگی بعد از غذا عمدتاً با کربوهیدرات اضافی و غذا خوردن با عجله همراه است. علاوه بر این، ثابت شده است که هنگامی که سطح گرلین افزایش می یابد، شروع به عمل به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی می کند. سطح گرلین قبل از غذا افزایش می یابد و نقش مهمی در افزایش اشتها دارد. پس از انجام آزمایشات روی موش، محققان به این نتیجه رسیدند که خواص ضد افسردگی گرلین هر چه سطح آن بیشتر شود قوی تر می شود!

15. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تامی‌توانم در تمام روز چیزی بجوم، سالم است.

در واقع: از آنجایی که غذا اغلب در طول روز مصرف می شود، این حمله اسیدی مداوم به دندان ها احتمال آن را افزایش می دهد بروز پوسیدگی.

16. به ما می گویند:برای ایجاد عادات غذایی خوب وعده های غذایی کوچک بخورید.

17. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا اسید معده شما را نخورد.

در واقع: شیره معده به خودی خود ترشح نمی شود، بلکه فقط در پاسخ به آن ترشح می شود تحریک مکانیکی و هنگامی که غذا بر روی غشای مخاطی خود اثر می کند ( تحریک شیمیایی ). هر چه بیشتر غذا بخورید، شیره معده بیشتری ترشح می شود. بله متاسفانهمحرک های احساسی اغلب ترشح معده (با محتوای اسید بالا) را تا 50 میلی لیتر در ساعت یا بیشتر افزایش می دهند. این بسیار شبیه ترشح معده در ابتدای غذا در مرحله مغز است. اعتقاد بر این است که افزایش ترشح در پاسخ به محرک های عاطفی یکی از علل ایجاد زخم معده است. به ما می گویند:برای کاهش وزن بهتر وعده های غذایی کوچکتر بخورید.

در واقع: همانطور که تحقیقات نشان می دهد،طبق یک مطالعه جدید، خوردن دو وعده غذایی بزرگ در روز به جای شش وعده غذایی کوچک با همان مقدار کالری، در مبارزه با اضافه وزن موثرتر است. شرکت کنندگان در مطالعه مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت 12 هفته صرفاً صبحانه و ناهار می خوردند، شاخص توده بدنی خود را به طور متوسط ​​1.23 امتیاز کاهش دادند. و افرادی که به همان میزان غذا خوردند، اما در شش وعده غذایی، تنها 0.82 امتیاز از دست دادند.

دانشمندان در کار خود عمدتاً بر نتایج مطالعات قبلی تکیه کردند که نشان داد خوردن مکرر باعث کاهش وزن نمی شود.

محققان بر این باورند که هم فرکانس و هم زمان برای حفظ وزن سالم مهم هستند. متخصصان تغذیه بهترین زمان را برای صرف صبحانه از ساعت 6 تا 10 صبح و برای ناهار ساعت 12 تا 16 می دانند. در عین حال، دانشمندان تاکید می کنند که نخوردن صبحانه بسیار مهم است. با دو وعده غذایی در روز، میزان چربی در کبد کاهش می یابد و حساسیت به انسولین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد که با شش وعده غذایی در روز مشاهده نمی شود.

21. به ما می گویند:وعده های غذایی کوچک بخورید تا .... یک سری استدلال های مضحک: "محتوای کالری غذا برای سلامتی شما به تدریج و به طور نامحسوس کاهش می یابد." بسیاری از مردم صراحتاً استدلال های نادرستی می کنند، مانند "وعده های غذایی کوچک باعث کاهش سطح انسولین در خون می شود."

در واقع، این چیزی جز خنده ایجاد نمی کند.

سلامت باشید!

اگر می خواهید سالم باشید، درست غذا بخورید.

غذای متعادل، بدون چربی، افزودنی ها، مواد نگهدارنده و GMOs، کلید سلامت و طول عمر است. اما چگونه غذا را درست بخوریم؟

چند بار در روز باید بخورید؟ بیایید سعی کنیم با متخصصان آن را کشف کنیم.

درس ریاضی: آیا بیشتر بهتر است؟

اینکه هر چند وقت یک‌بار نیاز به نشستن پشت میز دارید، در میان دانشمندان و پزشکان «استخوان اختلاف» است. چند نفر، این همه نظر!

اکثر پزشکان توصیه می کنند که به سه وعده غذایی در روز بچسبند - که کلاسیک رژیم غذایی شوروی است. برخی دیگر یک سیستم کسری را توصیه می کنند، زمانی که هر وعده غذایی 2.5-3 ساعت بعد از وعده قبلی برنامه ریزی شود. بنابراین، 5-6 وعده غذایی در روز به نظر می رسد.

متخصصان مختلف یک چیز مشترک دارند: تقریباً همه آنها مخالف وعده های غذایی نادر هستند - یک یا دو وعده در روز. به افرادی که به دلیل شرایط به این روش غذا می خورند، وعده "مجازات آسمانی" داده می شود - از مشکلات دستگاه گوارش تا اختلال در عملکرد اندام ها و سیستم های حیاتی. اما آیا واقعا همه چیز اینقدر ترسناک است؟

پیش از این، بسیاری از مردم یک بار در روز غذا می خوردند. تنها وعده غذایی به عصر موکول شد. این عقیده وجود داشت که کار با شکم پر ناسازگار است. برای حفظ انرژی و قدرت در طول زایمان، فقط می توان غذاهای بسیار سبک - چای های گیاهی، آب میوه ها، میوه ها را خورد. این رژیم غذایی ایرانیان و مردمان مدیترانه بود.

یونانیان باستان، خالقان فرهنگ جهانی، دو بار در روز غذا می خوردند. قصیده مرد بزرگشان تا امروز باقی مانده است. سقراط فیلسوف. او معتقد بود که "فقط بربرها بیش از دو بار در روز غذا می خورند."

یک چهره مشهور آمریکایی در طب جایگزین، متخصص طبیعی و مروج سبک زندگی سالم - پل براگروزی دو وعده غذا می خوردم که شامل نهار و شام بود.

نظر او توسط نویسندگانی که خواستار غذا خوردن حداقل سه بار در روز هستند مورد مناقشه قرار گرفت و اولین وعده غذایی باید به شدت پس از فعالیت بدنی باشد - یک تمرین سبک یا پیاده روی در هوای تازه. خوردن صبحانه بلافاصله پس از بیدار شدن به عنوان «شکل بد» و رویاهای عاشقانه زنان در مورد «قهوه در رختخواب» به عنوان یک هوی و هوس در نظر گرفته می شد. یک صبحانه خوب شامل میوه های فصل، چای گیاهی یا میوه های گیاهی است. بدون نان و شیرینی - زهد برهنه!

با ورق زدن صفحات تاریخ، یک سوال منطقی مطرح می شود - چرا اجداد ما به ندرت غذا می خوردند و برای آنها خوب بود، اما وقتی 1-2 بار در روز غذا می خوریم بد است. چه کسی اهمیت می دهد؟

دانشمندان می توانند به این سوال پاسخ دهند. مطالعات نشان داده است که 41 درصد از افرادی که حداقل یک بار در هفته صبحانه را حذف می کنند، به طور قابل توجهی در معرض خطر پرخوری و چاقی هستند. تمام موضوع همین است!

اجداد ما وقتی غذا می خوردند گرسنگی خود را رفع می کردند و وقتی غذا می خوریم لذت می بریم. از این رو اشتیاق به غذاهای لذیذ با کالری بالا، لذیذهای خوراکی و غذاهای لذیذ است.

برای یک فرد سالم، این واقعیت غذای نادر نیست که خطرناک است، بلکه نحوه غذا خوردن او هنگام رسیدن به غذا است. رژیم غذایی مبتنی بر زیاده روی و پرخوری می تواند تعدادی از بیماری ها را تحریک کند - گاستریت، زخم معده، انفارکتوس میوکارد، پانکراتیت و سایر شرایط ناخوشایند.

مقدار زیادی غذا که در یک زمان وارد بدن می شود، سیستم قلبی عروقی و غدد درون ریز را بیش از حد وارد می کند، که مملو از مشکلاتی در عملکرد قلب و دستگاه گوارش است. یکی دیگر از پیامدهای کم خوردن، تجمع پوندهای اضافی است.

وقفه های طولانی بین وعده های غذایی مردم را مجبور می کند که در حال فرار از میان وعده استفاده کنند و برای این منظور سالم ترین غذاها را انتخاب نمی کنند - چیپس، همبرگر، کلوچه، شکلات، آب نبات و سایر اجزای "زندگی شاد".

نظرسنجی ها نشان می دهد که مردم اغلب غذاهای کربوهیدرات، نشاسته ای یا چرب را برای میان وعده انتخاب می کنند. بدن با دریافت انرژی از آن، کالری اضافی را به صورت ذخیره ذخیره می کند که به تدریج منجر به اختلالات متابولیک و افزایش وزن می شود.

تفسیر تخصصی

اگر به یک یا دو وعده غذایی در روز تغییر دهید، احتمال خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان به طور چشمگیری افزایش می یابد. همچنین در مدت کوتاهی پس از صرف غذا، میل به خوردن «چیزی خوشمزه» را دارید که همیشه کم کالری نیست. وعده های غذایی اصلی شما به نیمه دوم روز منتقل می شود که به افزایش وزن کمک می کند. چنین افرادی از صبحانه امتناع می کنند زیرا هنوز سیر از خواب بیدار می شوند و دلیل این امر صرف شام بسیار غنی است. همه این دلایل در کنار هم افزایش وزن را تسریع می کنند.

ریتم شبانه روزی ما را مجبور می کند که غذای اصلی را در طول روز مصرف کنیم و عصرها و همچنین از خوردن غذا استراحت کنیم. بنابراین توصیه می شود 4 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را تمام کنید. و حداکثر تا ساعت 23 به رختخواب بروید. سپس همه چیز با متابولیسم شما خوب خواهد شد و مدیریت وزن بسیار آسان تر خواهد شد.

یکی دیگر از مشکلات مهم یک یا دو وعده غذایی در روز، کاهش جریان خون به مغز و قلب است، زیرا مقدار زیادی غذا در یک زمان خورده می شود. هنگامی که مقدار زیادی غذا در یک زمان مصرف می شود، جریان خون در اطراف معده، روده و سایر اندام های گوارشی به شدت افزایش می یابد. این بدان معنی است که جریان خون به سایر اندام ها، به ویژه به مغز و قلب، کاهش می یابد. به همین دلیل است که بعد از یک وعده غذایی سنگین احساس خواب آلودگی می کنیم. و افرادی که از بیماری های قلبی عروقی رنج می برند در خطر بدتر شدن وضعیت عمومی خود هستند.

خوردن نامنظم (1-2 بار در روز) به تشدید مشکلات دستگاه گوارش و اضافه وزن کمک می کند. بیایید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم که چرا این اتفاق می افتد.

تغذیه نامنظم اغلب به ایجاد بیماری سنگ کیسه صفرا کمک می کند (به خصوص اگر عوامل مستعد کننده دیگری وجود داشته باشد - تغییر شکل کیسه صفرا، تغییر در ترکیب شیمیایی صفرا، مصرف ناکافی چربی های گیاهی و فیبر غذایی).

واقعیت این است که فرآیند ترشح صفرا با جریان غذا به دوازدهه همراه است. اگر فردی گرسنه بماند یا غذای نامنظم بخورد، منجر به رکود صفرا در کیسه صفرا می شود که به تشکیل سنگ کمک می کند.

تغذیه نامنظم همچنین به بدتر شدن گاستریت مزمن و زخم معده کمک می کند. برای بیماری های دستگاه گوارش، رژیم درمانی یک عنصر بسیار مهم در درمان این آسیب شناسی است: خوردن کمتر از سه بار در روز غیرقابل قبول است، 5-6 وعده غذایی در روز توصیه می شود (افزودن میان وعده بین وعده های اصلی).

درباره تاثیر تغذیه نامنظم بر وزن اولین مورد کاهش سرعت متابولیسم است. بدن به حالت "اقتصادی" می رود و سعی می کند تا آنجا که ممکن است انرژی را به شکل چربی "ذخیره" کند. پس از یک دوره ناشتا بودن که با کاهش سطح گلوکز خون همراه است، هنگام خوردن غذا، افزایش شدید سطح گلوکز رخ ​​می دهد که با ترشح مقدار زیادی انسولین همراه است که علاوه بر عملکرد اصلی خود (کاهش سطح قند خون)، همچنین یک هورمون آنابولیک است - باعث ذخیره چربی می شود. ثانیاً، اگر ناهار را حذف کنید و شام را دیروقت بخورید، این امر به پرخوری عصرانه و اضافه وزن کمک می کند.

خلاصه: اگر می خواهید از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید و از اضافه وزن جلوگیری کنید، تعداد وعده های غذایی باید حداقل 3 وعده باشد: صبحانه کامل، ناهار و شام. بین وعده های غذایی اصلی می توانید میان وعده های کوچکی به شکل میوه، آجیل، میوه های خشک و ماست طبیعی وجود داشته باشد. در ساعت 21:00-22:00 می توانید یک لیوان کفیر یا سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده بنوشید.

اگر ساعات کاری نامنظم دارید و تا پاسی از شب کار می کنید، تنبلی نکنید که ناهار و شام را با خود ببرید (اگر وقت پختن ندارید، در حال حاضر خدمات مختلف تحویل غذا از جمله غذای سالم وجود دارد). با صرف ناهار و شام به موقع از پرخوری در عصر و اضافه وزن جلوگیری می کنید.

تغذیه مطلوب نباید به عنوان یک جزم تلقی شود. شرایط زندگی، عادات، ریتم‌های شبانه‌روزی هر فرد - همه چیز روی برنامه مصرف غذا اثر خود را بر جای می‌گذارد. اما "قوانین طلایی" برای یک زندگی سالم و فعال هنوز وجود دارد. و با در نظر گرفتن واقعیت های قرن بیست و یکم برای من و شما نوشته شده اند.

قانون 1: به طور منظم، طبق برنامه

هر وعده غذایی باید قبل از واکنش های خاصی از بدن باشد. ترشح بزاق و شیره معده، صفرا و شیره پانکراس. به همین دلیل است که خوردن همزمان بسیار مهم است. این امر باعث هضم بهینه غذا و جذب مواد مغذی از آن می شود.

قانون 2: به صورت کسری، در قسمت های کوچک

سه و چهار وعده غذایی در روز بهترین وعده غذایی امروز در نظر گرفته می شود. این صبحانه، ناهار، شام و یک لیوان کفیر اضافی قبل از خواب است. در صورت وجود فرصت و تمایل، می توان این سیستم را با تنقلات سالم - میوه ها، نوشیدنی ها، آب میوه ها، محصولات لبنی متنوع کرد.

توجه داشته باشید!

وارد کردن تنقلات به رژیم غذایی به معنای افزایش کالری دریافتی روزانه نیست. اگر 2 میان وعده اضافه کنید، باید کالری سایر وعده های غذایی را کاهش دهید.

قانون 3: غذاهای سالم

اساس یک رژیم غذایی شایسته غلات، سبزیجات و میوه ها، گوشت، مرغ، ماهی، چربی های گیاهی و محصولات لبنی است. در آشپزی اولویت با خورش، آب پز، پخت و کباب است.

زمان وعده های غذایی می تواند متفاوت باشد، نکته اصلی رعایت وقفه های توصیه شده است - بین صبحانه و ناهار و ناهار و شام، آنها باید 5-6 ساعت باشند. در این صورت آخرین وعده غذایی باید 4 ساعت قبل از استراحت شبانه برنامه ریزی شود.

مفیدترین رژیم غذایی برای یک فرد رژیمی است که در طول صبحانه و ناهار حدود دو سوم کالری رژیم روزانه و در شام کمتر از یک سوم دریافت کند.

یکی از دستورات اساسی، وعده های غذایی مکرر (5 تا 6 بار در روز) در وعده های کوچک است. تقریباً در همان زمان، با نشریه ای برخورد کردم که در آن تغذیه کسری مورد انتقاد شدید قرار گرفت. تصمیم گرفتم همه چیز را به دقت بررسی کنم و خودم بفهمم رژیم غذایی صحیح و سالم چیست. نتیجه کار تحقیقاتی من پیش روی شماست. این پست در مجموع 26 ساعت از من طول کشید، اما به نظر من توانسته است i's را نقطه‌گذاری کند. امیدوارم برای شما جالب و مفید باشد!

نمیشه به کسی اعتماد کرد من می توانم. "هفده لحظه بهار"

من عاشق مقالاتی هستم که در آن پزشکان تصورات غلط خطرناک در مورد سلامتی را رد می کنند. خوب است که افکار یک تمرین‌کننده باهوش را دنبال کنید و فکر کنید: خوب، دنیا کمی بهتر شده است. عقل پیروز می شود، متخصصان خانگی با حیرت مژه های خود را می زنند.

اخیراً به یک نشریه جالب برخوردم. او مرا به موضوعی غیرمنتظره علاقه مند کرد.

در جستجوی رژیم ایده آل

وعده های غذایی کسری - خوردن غذا بخش های کوچک 5-6 بار در روز. اعتقاد بر این است که تأثیر مفیدی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد.

تأکید می‌کنم این نظر نه از یادداشت‌های روزنامه‌نگاران «زرد»، بلکه از ادبیات پزشکی کاربردی به ذهن مردم رسید.

برای مثال، نگاهی به توضیحات قدیمی خوب بیندازید جداول به نقل از Pevzner. در موارد مری، زخم معده و روده، رفلاکس، کوله سیستیت، باید کم و اغلب غذا بخورید.

من شخصاً ، مارینا بلیاوا ، اولین بار در مورد تغذیه کسری شنیدم که چندین سال پیش به یکی از آنها (یک متخصص عالی ، کاندیدای علوم) مشکوک به گاستریت رسیدم.

سیستم قدرت کسری - آیا خطرناک است؟

ترجمه کنیم؟ "رژیم های پر کالری با افزایش دفعات وعده های غذایی اما بدون افزایش در مصرف غذا باعث افزایش سطح تری گلیسیرید داخل کبدی می شود: یک آزمایش کنترل شده تصادفی." به کلمه اول دقت کنید. این به وعده های غذایی مکرر پر کالری (!) اشاره دارد.

شرکت کنندگان در آزمایش دریافت کردند غذاهای چرب و شیرین(شامل چربی و شکر یا فقط شکر) علاوه بر غذاهای اصلی. دانشمندانی که این مطالعه را انجام دادند یک چیز نسبتاً واضح را ثابت کردند - که خوردن مداوم شیرینی ها مضر است.

بلووشکین همچنین تزهای خود را با نقل قولی از مواد انجمن بین المللی غدد درون ریز پشتیبانی می کند: "تغذیه بدن که معمولاً برای چاقی توصیه می شود، نه تنها منجر به افزایش فرآیندهای متابولیک و کاهش وزن نمی شود، بلکه حتی برای سلامتی نیز خطرناک است."

من اطلاعاتی در مورد این مطالعه پیدا کردم. موارد زیر معلوم شد:

1. "نقل قول" نه از گزارش دانشمندان، بلکه از یادداشت یک روزنامه نگار در مورد آن گرفته شده است.
2. چاقی نه تنها به هر حال ذکر شده است، بلکه به این دلیل که نتایج نگران کننده آزمایش به طور خاص برای افراد دارای اضافه وزن قابل توجه اعمال می شود (سطح اندوتوکسین ها در پس زمینه تغذیه کسری افزایش یافته است. فقطاین افراد)؛
3. تشخیص تأثیر دفعات وعده های غذایی بر تعداد کالری سوزانده شده در روز ممکن نبود - هم کسانی که اغلب و کم کم غذا می خوردند و هم کسانی که به ندرت زیاد می خوردند، تقریباً همان مقدار منابع انرژی را مصرف می کردند.

داده های آخرین نقطه واقعا مهم است. آنها یک افسانه واقعی را رد کنیدتغییر به وعده های غذایی جزئی بدون تغییر کالری دریافتی به شما امکان کاهش وزن را می دهد. در اینجا یک اسکرین شات گوگل است، به بحث های زیادی که در مورد وعده های غذایی جزئی به عنوان روشی مستقل برای کاهش وزن صحبت می کنند توجه کنید:

به طور کلی، واضح است: شمارش کالری و نظارت بر ارزش انرژی رژیم غذایی مهم است. به هر حال، ماشین حساب آنلاین من می تواند در این مورد به شما کمک کند: (دستورالعمل هایی را برای مقدار کالری مورد نیاز با استفاده از 3 فرمول محاسبه می کند و همچنین توصیه هایی برای مصرف پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ارائه می دهد).

بازگشت به موضوع: آزمایشات انجمن بین المللی غدد درون ریز به هیچ وجه خطر خوردن مکرر را ثابت نمی کند. بیایید ادامه دهیم.

وعده های غذایی کوچک، انسولین طبیعی است. روی موش ها تست شده

در مقاله بلووشکین آمده است:

به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی منجر به افزایش انسولین می شود. و افزایش سطح انسولین در خون از تجزیه چربی در چربی زیر پوست جلوگیری می کند. باید بدانید که هر زمان سطح انسولین افزایش یابد، چربی سوزی متوقف می شود.

نیازی به مخالفت با این واقعیت نیست که سطح انسولین بعد از هر وعده غذایی افزایش می یابد - این یک فرآیند طبیعی است که مثلاً ترشح بزاق در حین جویدن. اما: این "افزایش انسولین" معمولاً کوتاه مدت است.

آیا با وعده های غذایی کسری طولانی مدت می شود؟ خیر

دفعات وعده های غذایی تقریباً هیچ تأثیری بر سطح تولید انسولین ندارد.بیایید نگاهی بیندازیم به مقاله تأثیر دفعات غذا بر روی نمایه ایمونوگلوبولین‌های سرم، انسولین و وزن موش صحرایی، نویسندگان - م. شهرکی، ج.مجیدی و دیگران.

دانشمندان آزمایشی را روی 30 موش ماده بالغ سالم انجام دادند. موش ها به گروه هایی تقسیم شدند. به مدت 60 روز، حیوانات در یک گروه به طور منظم غذا را با یک رژیم هشت وعده غذایی (رژیم نیبلینگ) دریافت کردند، در حالی که گروه دیگر غذا را با رژیم دو وعده غذایی (رژیم قرقره) دریافت کردند.
در نتیجه:

اگرچه در دو رژیم سطح انسولین سرم به طور معنی داری کاهش نیافته بود، اما درصد کاهش در رژیم نوک زدن بیش از یک (5.3- در مقابل 2.3- درصد) بود (در هر دو مورد سطح انسولین سرم بود. کمیکاهش یافته است و درصد کاهش در حالت نیبلینگ بیشتر از درگیری بود. (-5.3٪ در مقابل -2.3٪).

به‌ویژه مراقب مقالاتی باشید که در آن‌ها هر پدیده‌ای به‌طور واضح «بد» (یا برعکس، 100٪ «خوب») تلقی می‌شود. حتی تصورات نادرست نیز معمولا حاوی ذره ای از عقل سلیم است.

مضرات واقعی وعده های غذایی مکرر

من برای مدت طولانی از وعده های غذایی کسری دفاع کردم. زمان تشخیص معایب واقعی آن فرا رسیده است. آندری بلووشکین در مورد آنها چیزی نمی نویسد.

خوردن چهار تا شش وعده غذایی در روز یک کار مشکل ساز است. این نیاز به توجه دارد: شما باید نه تنها به صبحانه و ناهار، بلکه میان وعده ها نیز فکر کنید.

و وعده های غذایی تقسیم شده نیز زمان زیادی می برد. آشپزی زیاد. کوه ظروف کثیف. افسوس، این حقیقت تلخ زندگی است - برای تهیه غذای با کیفیت برای خانواده خود، یا باید از خانه کار کنید یا اصلاً کار نکنید.

حالت نیبلینگ نیز یک نقطه ضعف دارد: انحراف از آن بسیار ناخوشایند است. مثلاً وقتی به کنفرانسی می روم که سه ساعت طول می کشد، به اضافه یک ساعت سفر به آنجا و برگشت، در پایان رویداد نمی توانم رویاهایم را در مورد غذا نداشته باشم. اگر قبل از بیرون رفتن در رزرو غذا می‌خوردم، این گرسنگی را احساس نمی‌کردم، اما کار نمی‌کند. من به بخش های قهرمانانه عادت ندارم.

در مورد وزن من، در طول چندین سال تغذیه نسبی، به طور مداوم نرمال باقی ماند. من نه به یک کلوبوک تبدیل شده ام و نه به کشچی جاودانه.

امیدوارم توانسته باشم نگاهی هوشیارانه و بی طرفانه به مفهوم تغذیه کسری به شما ارائه دهم. سلامتی برای همه!

به علاوه

Corbis/Fotosa.ru

بنابراین، این چنین بود: «شما اغلب می توانید در ادبیات در مورد تغذیه مناسب بخوانید و همچنین می گویید که وعده های غذایی باید 4-5 بار در روز باشد، اما او دقیقاً برعکس می نویسد: وعده های غذایی باید 1-2 بار باشد. اگر بیشتر اوقات، دریچه های مری-معده، معده-اثنی عشر و غیره شروع به کار نادرست می کنند. همه اینها منجر به بسته نشدن مداوم آنها با پرتاب بعدی محتویات به طبقه بالا، با همه عواقب آن می شود ... استدلال های او با نمونه هایی از درمان تأیید می شود. حق با کیست؟

این چیزی است که می توانم در مورد این موضوع بگویم. نه تنها تئوری های زیادی، بلکه افسانه های مرتبط با تغذیه نیز وجود دارد. من به توصیه هایی که به طور تجربی توسط کارشناسان در این زمینه تأیید شده است، پایبند هستم. راهنمای غذا خوردن احساس گرسنگی است که بسته به شغل و ویژگی های فردی شما هر 3-6 ساعت یکبار ظاهر می شود. فواصل بهینه بین وعده های غذایی 4-5 ساعت است. آخرین وعده غذایی باید حداکثر یک ساعت قبل از خواب باشد.

بنابراین، اگر فرصت دارید فقط سه بار در روز غذا بخورید، صبحانه (8-9 صبح) باید 30٪ از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد، ناهار (13.30-15.00) - 45٪، و شام (19.00-20.00) - 25 درصد جیره روزانه. اگر چهار وعده در روز را ترجیح می دهید، صبحانه و ناهار باید کمی سبک تر باشند، اما یا یک میان وعده بعد از ظهر (17:00-17:30) یا شام دوم (21:00-22:00) ظاهر می شود که 10٪ از رژیم روزانه را تشکیل می دهد. اینکه چه چیزی را انتخاب کنید، میان وعده بعد از ظهر یا صبحانه دوم، به ریتم زندگی شما بستگی دارد. در نهایت، اگر ترجیح می دهید پنج بار در روز غذا بخورید، صبحانه 20 درصد از رژیم روزانه، ناهار 35 درصد، میان وعده بعد از ظهر، شام و شام دوم هر کدام 10 درصد است.

ترس شما از خوردن مکرر بی اساس است. در واقع، چنین بیماری هایی وجود دارد - رفلاکس، زمانی که بخشی از غذا بر خلاف حرکت طبیعی است (از معده به مری پرتاب می شود). این خطرناک است زیرا آب معده می تواند به دیواره های مری آسیب برساند. اما سوختگی قابل توجه غشای مخاطی تنها با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض آب معده رخ می دهد. و این از تغذیه کسری معمولی اتفاق نمی افتد. از جمله علل رفلاکس، پزشکان از استرس، چاقی، بارداری، سیگار کشیدن و استفاده از برخی داروها (آنتاگونیست های کلسیم، داروهای آنتی کولینرژیک، بتا بلوکرها و ...) نام می برند هیچ داده بالینی در این مورد وجود ندارد. گالینا شاتالوا ایده های خاص خود را در مورد تغذیه مناسب دارد و توصیه های او نه تنها و نه چندان به دفعات وعده های غذایی، بلکه به طور کلی به سبک زندگی مربوط می شود. به عبارت دیگر، شما نمی توانید به سادگی طبق شاتالوا غذا بخورید، یا باید طبق شاتالوا زندگی کنید، یا به دیدگاه های پزشکی رسمی پایبند باشید. که دقیقاً همان کاری است که من انجام می دهم. بنابراین، من فکر نمی کنم که خوردن مکرر مضر باشد. زیاد و زیاد خوردن یعنی پرخوری مضر است.