پرخوری در تعطیلات پرخوری در تعطیلات تعداد کالری مورد نیاز را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی محاسبه کنید

تغذیه جزء جدایی ناپذیر هر تمرینی است، به خصوص در دوره عضله سازی. در آخرین مقاله در مورد یک برنامه فوق فشرده برای جرم صحبت کردیم. البته غذای اینجا باید خاص باشد. ابتدا به نکات اصلی مربوط به مصرف مکمل ها می پردازیم.

• کراتین بخور کراتین نه تنها باعث می شود که مایع بیشتری به عضلات پمپ شود، بلکه با افزایش سطح فسفات در بافت عضلانی، قدرت عضله در حال کار را نیز افزایش می دهد. این ماده باعث تحریک تولید ATP می شود که سوخت اصلی فعالیت عضلات است. 3-5 گرم کراتین را با یک شیک پروتئینی قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

• آن را بگیرید. این اسید آمینه باعث می شود بدن مقادیر زیادی اکسید نیتریک تولید کند، که لومن بین رگ های خونی را افزایش می دهد و باعث اشباع خون تمام فیبرهای عضلانی می شود. 3-5 گرم آرژنین را صبح، سپس نیم ساعت قبل از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید.
• . این ماده باعث تسریع بهبودی و تحریک تولید هورمون رشد می شود. گلوتامین همچنین به افزایش مقدار مایع در عضلات کمک می کند که باعث افزایش پمپاژ می شود. باید 5 گرم همراه با آرژنین مصرف شود.

قبل از ارائه خود برنامه تغذیه، چند ویژگی مهم تغذیه در طول برنامه افزایش وزن را در نظر خواهیم گرفت.

• 6 بار در روز غذا بخورید، برای انجام این کار، 3500-4000 کالری را به شش وعده غذایی تقسیم کنید. فواصل بین دوزها تقریباً 2-3 ساعت است. در روزهایی که تمرین نمی کنید، یک وعده غذایی هفتم را نیز در نظر بگیرید.
• 30 درصد کل کالری باید از پروتئین ها، 50 درصد از کربوهیدرات ها و 20 درصد از چربی ها تامین شود. سعی کنید تا جایی که ممکن است این موضوع را به شدت رعایت کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن باید 3 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد.
• با توجه به شدت وحشی تمرین، کل کالری دریافتی نیز بالاست. حتما قبل و بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این بهترین تاثیر را بر رشد عضلات دارد.

محصولات	محتوای کالری	پروتئین	کربوهیدرات ها
صبحانه
سفیده تخم مرغ 6 عدد زرده 4 عدد	334	33	2
2 فنجان بلغور جو دوسر	300	14	50
ناهار
	85	20	1
شیر 150 گرم	90	9	9
1 فنجان برنج	214	6	46
شام
سینه مرغ 150 گرم	155	30	0
4 برش نان سبوس دار	320	12	60
عصرانه
180 گرم پنیر	145	23	6
1 عدد سیب زمینی آب پز	220	4	50
قبل از آموزش
کوکتل جایگزین غذا	390	40	40
بعد از تمرین
1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر	85	20	1
4 برش نان سفید	320	9	60
1 عدد موز	110	1	28
شام
250 گرم گوشت گاو کبابی	500	48	0
2 عدد سیب زمینی آب پز	440	8	100
2 فنجان بروکلی	100	11	14
شام دوم
1 قاشق کازئین	110	20	2
1 فنجان بلغور جو دوسر (با پروتئین)	150	7	25

فراموش نکنید که نتیجه نهایی پمپاژ عضلات نه تنها به برنامه تمرینی شایسته و ژنتیک بستگی دارد، بلکه به میزان خوب غذا خوردن ورزشکار نیز بستگی دارد. خوردن غیر سیستماتیک و بدون فکر می تواند هر رژیم تمرینی را خراب کند. این برنامه غذایی را امتحان کنید - ممکن است به شما نیز کمک کند.

سه تخم مرغ سرخ شده در کره، یک آووکادو کامل، بیکن سرخ شده، نصف فنجان آجیل، قهوه ضد گلوله دوبل با خامه غلیظ و چهار قاشق غذاخوری کره - 1000 کالری برای صبحانه - دیوانه کننده است؟ اگر 21 روز اینطور بماند چه اتفاقی می افتد؟ آزمایشی به قیمت جانت؟

جیسون ویتروک یک بدنساز و مربی شخصی است. کوه ماهیچه ها معمولاً چنین شهروندانی صبح ها یک دوجین تخم مرغ می ریزند، مانند دیوانه وار پنیر کم چرب می خورند و سینه مرغ را به همه غذاها ترجیح می دهند. ویتروک یک استثنای نادر است. او مشاور تغذیه LCHF و در کانال یوتیوب استجیسون ویتروک دائماً افسانه های مربوط به رژیم های غذایی را از بین می برد. به ویژه، او تصمیم گرفت نشان دهد که تئوری کالری در عمل تایید نشده است.

جیسون به صورت احساسی توضیح می‌دهد که چرا اکثر مردم با توجه به توصیه‌های مربیان و متخصصان تغذیه کلاسیک نمی‌توانند وزن خود را کاهش دهند، می‌گوید: «کالری برابر با کالری یک دروغ بزرگ است.

جیسون تصمیم گرفت نشان دهد که اگر آشکارا از "کالری دریافتی" خود عبور کنید، چه اتفاقی می افتد. در طول 21 روز مجردی، او 4000 کالری خورد! اما بیشتر آن را از چربی دریافت کرد.

Wittrock هر روز از چالش Keto را فیلمبرداری کرد و تمام داده ها را در برنامه MyFitnessPal ثبت کرد.

در آغاز

سن 35 سال، قد 170 سانتی متر، وزن 67 کیلوگرم.

5.2% و 94.8% - نسبت چربی به عضله. Wittrock با استفاده از BOD POD، دقیق ترین دستگاه موجود تا به امروز برای تعیین نسبت چربی به عضله در بدن، اندازه گیری ها را انجام داد. فرد داخل ظرف مخصوصی می نشیند و پس از چند دقیقه پارامترهای بدن خود را دریافت می کند.

قبل از آزمایش، میانگین کالری دریافتی جیسون در روز 2000 کالری بود.

KBZHU او برای 4000 کیلو کالری به مدت 21 روز به این شکل بود:

75-80٪ - چربی ها (300-350 گرم)،

15-20٪ - پروتئین (150-200 گرم)،

5٪ - بدون کربوهیدرات (50-70 گرم)

رژیم غذایی شامل: تخم مرغ، آووکادو، گوشت های چرب، آجیل کم کربوهیدرات (ماکادامیا، بادام، گردو)، ماهی قرمز، پنیر، سبزیجات سبز (اسفناج، کرفس، انواع مختلف سبزیجات)، سس های چرب، قهوه ضد گلوله ( مخلوطی از قهوه با خامه غلیظ، کره و روغن نارگیل) و، البته، روغن - کره، نارگیل، ماکادمیا، آووکادو.

جیسون به تمرین با ریتم معمول خود ادامه داد: 5 تمرین قدرتی در هفته، تمرینات تناوبی طبق پروتکل تاباتا و تمرینات شکمی.

در اینستاگرام جیسون، علاوه بر ژست بی پایان بدنسازی (بیمار)، یک نوزاد پسر نیز وجود دارد...

... مقدار زیادی غذای چرب و یک جفت چیهواهوا

چه اتفاقی افتاده است

وزن جیسون در چند روز اول افزایش یافت و در روز پنجم به 68 کیلوگرم (150 پوند) رسید و سپس شروع به کاهش کرد.

در نتیجه، در پایان آزمایش، وزن ویتروک 65.6 کیلوگرم، نسبت 5٪ چربی، 95٪ توده عضلانی بود.

یعنی در عرض 21 روز، توده چربی 0.2٪ کاهش یافت - اصلاً مقدار قابل توجهی نیست، که حتی ممکن است یک خطای اندازه گیری باشد. چیز دیگری مهمتر است. این ورزشکار پرخوری کرد، کالری رژیم غذایی او 2 برابر بیشتر از حد معمول بود و در عین حال حتی یک گرم چربی بدنش هم اضافه نشد. ویتروک روزانه بیش از 300 گرم چربی مصرف کرد و چاقتر نشد!

جیسون در وبلاگ ویدیویی می‌گوید: «به شیرها نگاه کردم و متوجه شدم که در طبیعت، بدن هر یک از آنها مانند یک سیستم خوب کار می‌کند. اگر بخواهند غذا بخورند، می روند و می خورند چون نیاز دارند. آنها به اندازه ای که برای احساس سیری نیاز دارند غذا می خورند. شاید ما باید از آنها الگو بگیریم؟

آنها شمارش نمی کنند که چقدر کالری می خورند. ما با مصرف این همه غذای بسیار فرآوری شده و پر از کربوهیدرات، هر 2 ساعت یک بار به دلیل افزایش مداوم قند خون و انسولین احساس گرسنگی می کنیم و نمی توانیم به احساس گرسنگی خود تکیه کنیم. کربوهیدرات ها را کاهش دهید، از چربی ها نترسید و زندگی شما تغییر خواهد کرد."

به طور کلی، جیسون غذا خوردن شهودی را ترویج می‌کند که مورد علاقه زنان است، اما فاکتور کربوهیدرات را که «شهود» را گمراه می‌کند، حذف می‌کند.

تئوری کالری

مردم همیشه باور نداشتند که کالری برابر با کالری است. تئوری کالری در سال 1960 ظاهر شد . زمانی که شهروندانی که به توصیه پزشکان به «تغذیه مناسب» (حداقل چربی و حداکثر «کربوهیدرات سالم») روی آوردند، به سرعت شروع به افزایش وزن کردند، متخصصان تغذیه پیشنهاد کردند که کمتر غذا بخورند (کالری دریافتی را کاهش دهند) و بیشتر حرکت کنند. (کالری «سوزاندن»).

اما بدن انسان تابع «فیزیک ابتدایی» نیست، بلکه تابع بیوشیمی پیچیده و غدد درون ریز است. تشکیل سلول‌های چربی جدید در بدن به دلیل کالری اضافی اتفاق نمی‌افتد، بلکه تحت تأثیر هورمون‌ها، به‌ویژه انسولین، که هنگام مصرف قند، موج‌های جدی آن در بدن ایجاد می‌شود.

برای شروع استفاده از چربی های انباشته شده، باید سطح انسولین خون را کاهش دهید. و برای انجام این کار، غذاهایی که باعث پریدن آن می شوند را کنار بگذارید. یعنی کربوهیدرات ها را محدود کنید، مقدار متوسطی پروتئین بخورید و بخش عمده رژیم غذایی باید چربی باشد.

بدن ما یک اجاق کالریمتری نیست که به سادگی هر چیزی را که در آن پرتاب می شود بی رویه بسوزاند. اگر تئوری کالری درست بود و کار بدن در فرمول های ریاضی ساده در مورد تفاوت بین کالری دریافتی و مصرف قرار می گرفت، آنگاه چنین نتیجه ای از آزمایش جیسون غیرممکن بود. متأسفانه اکثر مربیان تناسب اندام هنوز از این موضوع اطلاعی ندارند. بنابراین، هنگامی که استاد سخت افزار بعدی به شما تخم مرغ، مرغ، پنیر و یک موز پیشنهاد می کند، به یاد داشته باشید: همه مربیان به یک اندازه مفید نیستند.

مهم. جیسون ویتروک یک ورزشکار و مربی حرفه ای است. او آزمایش خود را زیر نظر پزشکان انجام داد. هر کسی می‌تواند تا زمانی که احساس سیری کند می‌تواند غذاهای چرب بخورد، اما اگر تیمی از متخصصان و هدف اصیل برای از بین بردن یک افسانه تغذیه‌ای نداشته باشید، مصرف 4000 کالری ارزش آن را ندارد.

عکس: جیسون ویتروک

اغلب به ما گفته می شود که افزایش و کاهش وزن از معادلات فیزیکی ساده پیروی می کند که با تفاوت بین کالری دریافتی و مصرف کالری تعیین می شود. در نظرات وب سایت ما، عبارت "فیزیک ابتدایی" با قاعده رشک برانگیز ظاهر می شود. جای تعجب نیست: برای دهه ها، توصیه های رسمی متخصصان تغذیه به این واقعیت خلاصه می شود که "شما باید کمتر بخورید" و بیشتر حرکت کنید و این جزم به شدت در آگاهی توده ها نقش بسته است. بار دیگر، یک کالری همیشه با کالری دیگر برابر نیست. ما چاق می شویم نه به این دلیل که کالری زیادی مصرف می کنیم، بلکه به این دلیل که مقدار مشخصی می خوریم. بدن ما توسط "فیزیک ابتدایی" اداره نمی شود، بلکه توسط بیوشیمی پیچیده و غدد درون ریز اداره می شود.

و اگرچه شکستن کلیشه های موجود بسیار دشوار است، من سعی خواهم کرد دوباره آن را انجام دهم. در اینجا داستان قابل توجه مردی به نام سام فلتهام است که تصمیم گرفت با مثال شخصی افسانه محبوب "همه کالری ها برابر هستند" را رد کند. برای انجام این کار، او مجموعه ای از آزمایش ها را بر روی خود با بهترین سنت های کارگردان فیلم مورگان اسپورلوک انجام داد - همان کسی که به مدت یک ماه فقط در مک دونالد غذا خورد و تغییر در وضعیت و وضعیت رفاهی خود را مستند کرد (فیلم "کمک مضاعف" ").

سام تصمیم گرفت به مدت 21 روز هر روز بیش از 5000 کالری بخورد و ببیند چه اتفاقی برای او افتاده است. برای کسانی که اطلاع ندارند، مصرف معمولی توصیه شده تقریباً 2500 کالری در روز است که بسته به جنسیت، قد، سن و سطح فعالیت بدنی متفاوت است. سام سطح توصیه شده خود را محاسبه کرد و به عدد 3058 کالری در روز رسید.

پروتئین - 22٪

چربی ها - 72٪

کربوهیدرات - 6٪

البته این نسبت درست است، اما سام به معنای واقعی کلمه برای دو نفر غذا خورد و 2736 کالری بیشتر از مقداری که صرف کرد مصرف کرد. از نظر تئوری، بر اساس چنین کالری اضافی، او باید حداقل 7.5 کیلوگرم در 3 هفته اضافه می کرد. اما عمل همیشه نظریه را تایید نمی کند. بعد از 21 روز پرخوری حماسی (شامل 400 گرم استیک هر شب!) سم فلتهام فقط 1.3 کیلوگرم بیشتر از زمانی که آزمایش را شروع کرد وزن داشت. اما با افزایش وزن کمی، او همچنین توانست وزن کمی از دست بدهد: دور کمر او 3 سانتی متر کاهش یافت - از 79.5 به 76.5 سانتی متر. اندازه گیری درصد چربی بدن رقم 12.6٪ را نشان داد - تقریباً برای یک ورزشکار.

در طول آزمایش، سام یک وبلاگ ویدیویی داشت، در اینجا می توانید ویدیویی را که خلاصه تمام 21 روز است تماشا کنید:

البته این آزمایش نشان داد که حتی پس از پرخوری جدی با LCHF، سم فلتهام تقریباً هیچ وزنی اضافه نکرد. اما شاید همه چیز در مورد برخی از خواص منحصر به فرد این مرد باشد؟ شاید او یکی از آن افراد خوش شانسی باشد که می تواند بدون چاق شدن هر چقدر که می خواهد غذا بخورد، بنابراین تجربه او برای افراد «معمولی» اهمیتی ندارد؟ برای آزمایش این ادعا، سه ماه بعد سام آزمایش دومی را انجام داد که آن را "چالش غذای جعلی" نامید. این بار، او 5793 کالری خود را از آنچه که «غذاهای تقلبی» نامید، دریافت کرد – غذاهای آماده سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و فانتزی.

رژیم غذایی جدید او اینگونه بود:

صبحانه:

فلکس سبوس (100 گرم) شیر بدون چربی (300 میلی لیتر) مربای توت فرنگی (100 گرم)

میان وعده 1:

مینی پیتزا با گوجه فرنگی و پنیر (500 گرم) ماست توت فرنگی 0% چربی (330 گرم) قوطی کوکاکولا (330 میلی لیتر)

ناهار

ساندویچ 2 عدد نان سبوس دار و فیلینگ مرغ با سس تیکا (100 گرم) مافین شکلاتی (105 گرم)

میان وعده 2:

چیپس سیب زمینی با پنیر و پیاز (35 گرم) پودینگ برنج کم چرب (500 گرم) قوطی کوکاکولا (330 میلی لیتر)

شام

لازانیا با پنیر و پپرونی (400 گرم) نان سیر (100 گرم)

میان وعده 3

شکلات گازدار (150 گرم) ماست توت فرنگی 0% چربی (330 گرم)

کل روز: 5793 کالری، 892.7 گرم کربوهیدرات، 188.65 گرم پروتئین، 140.8 گرم چربی

پروتئین - 13.50٪

چربی ها - 22.65٪

کربوهیدرات - 63.85٪

به هیچ وجه LCHF نیست، اما کاملاً مطابق با توصیه های WHO برای میزان کالری مواد مغذی مختلف است.

این بار آزمایش برای سام چندان موفق نبود. چنین پرخوری فعال از غذاهای غنی از کربوهیدرات و کم چربی نتایجی را به همراه دارد که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده است:

نتیجه: به اضافه 7.1 کیلوگرم و به اندازه 9.25 سانتی متر در ناحیه کمر که در عکس ها به وضوح قابل مشاهده است. علاوه بر این، این بار سام درصد چربی بدن خود را قبل و بعد از آزمایش اندازه گیری کرد. این رقم یک سوم افزایش یافت - از 12.6 به 16.9٪.

با توجه به اینکه تعداد کالری در دو مورد یکسان بود و همچنین میزان فعالیت بدنی، می توان در نظر گرفت که آزمایش به طور قانع کننده ای نشان داد که این تعداد کالری نیست، بلکه منبع آنها است. حداقل برای یک پسر انگلیسی به نام سام فلتهام. این تجربه بعید است که معیارهای دقیق تحقیقات علمی جدی را برآورده کند، اما گاهی اوقات تجربه یک فرد خاص از بسیاری از مقالات در مجلات تخصصی با داوری همتا چشمگیرتر است.

PS.سام برای معکوس کردن نتایج آزمایش شماره 2، آزمایش شماره 3 را انجام داد و خود را در رژیم غذایی سختگیرانه LCHF با کل کالری دریافتی 3500 کالری در روز قرار داد. این مقدار کالری بسیار زیادی است، اما از نظر تئوری این میزان کالری است که سام برای حفظ وزن ثابت در سطح فعالیت بدنی خود به آن نیاز داشت. اما حتی در اینجا نیز عمل از تئوری، یا بهتر است بگوییم از ایده های پذیرفته شده عمومی فاصله گرفت. در طول سه هفته "توانبخشی" در LCHF، سام 5.65 کیلوگرم و 7.5 سانتی متر دور کمر از دست داد. درصد چربی بدن او از 16.9 درصد به 14.2 درصد کاهش یافته است.

خوردن زیاد بدون فکر کردن به عواقب آن احتمالا آرزوی همه کسانی است که می خواهند زیاد غذا بخورند و هرگز چاق نشوند. اما این در صورتی است که نیازی به شمارش کالری نداشته باشید تا مجبور نباشید روز بعد حتی بیشتر غذا بخورید. اگر یک وعده غذایی را حذف کنید یا کم می خورید، مشکل بزرگی است: هر چیزی که در بشقاب خود می بینید، چه بخواهید چه نخواهید، باید بخورید.

در مورد من هم همینطور بود. من یک مربی تغذیه ورزشی هستم و بهتر از هرکسی می دانم افزایش وزن چقدر سخت است. اما یک روز: من هر روز در اینستاگرام بدنسازان و قهرمانان پاورلیفتینگ ورق می زدم و رویای داشتن اندامی شبیه آنها را داشتم. نمیدونستم این چه کابوسی برای من خواهد بود...

برای عضله سازی، نه تنها باید به باشگاه بروید، بلکه باید مطابق آن غذا بخورید. برای رسیدن به هدفم، نیاز به خوردن 4000 (!!!) کالری در روز داشتم - و این بسیار کم بود، زیرا ورزشکاران به طور کلی پنج یا حتی شش هزار کالری در روز مصرف می کردند. در ابتدا از این موضوع خوشحال بودم - در نهایت خودم را در غذا محدود نمی کنم، زیاد می خورم (و آنچه را که می خواهم می خورم). تا حالا اینقدر اشتباه نکرده بودم

در ابتدا دوست داشتم شمارش کنم که یک غذای خاص چقدر کالری دارد - مثل یک بازی بود. هر روز هدفم 4000 کالری بود. حتی اگر کمی نتوانستم به آن برسم، برایم مهم نیست، فردا می توانم آن را انجام دهم، زمان از دست رفته را جبران کنم. من با 3000 کالری شروع کردم، سپس به 3500 افزایش یافتم. متوجه شدم که نمی توانم وزن اضافه کنم، و تنها پس از اینکه به 4000 رسیدم دوباره به 3500 رسیدم - و این زمانی بود که همه چیز خراب شد.

با شروع با 3000 کالری، متوجه شدم که چقدر خوب است که هر چه می خواهید بخورید، هر روز برای من عالی بود. اما با افزایش تدریجی کالری، متوجه شدم که دیگر نمی توانم این کار را انجام دهم: بیشتر و بیشتر خودم را مجبور می کردم قاشق به قاشق را در دهانم ببرم تا فرنی با لوبیا و کلم بخورم، زیرا فقط کمی از دستم کم شده بود. هدف گرامی اما این دنبال کردن یک هدف بود که به من کمک کرد احساس کنم بدن چقدر ما را کنترل می کند.

همانطور که قبلاً گفتم وزنه برداران روزانه 5 یا حتی 6 هزار کالری مصرف می کنند. اگر نتوانم خودم را مجبور به خوردن 4000 کالری در روز کنم، پس من کی هستم؟ من آدم ضعیفی هستم چه اتفاقی برای من افتاده است که همه ورزشکاران می توانند حتی بیشتر از چیزی که من به زور مصرف می کنم مصرف کنند، اما من نمی توانم؟ راه برگشتی نبود، باید غذا می خوردیم. به خاطر این موضوع بیشتر از خودم متنفر بودم.

نقطه ضعف بزرگ این بود که اگر یک روز را از دست دادید و بسیار کمتر از آنچه باید خوردید، روز بعد (اوه وحشتناک!) باید 5000 یا 6000 کالری بخورید! و وقتی من و دوست دخترم به پارک رفتیم این اتفاق برای من افتاد. در حالی که داشتیم پیاده روی می کردیم فقط یک هات داگ خوردم و ناگهان متوجه شدم که ساعت 3 بعد از ظهر بود و بعد ساعت 4 بود و من هنوز چیزی نخورده بودم! شروع کردم به وحشت. ذهنم در شکمم بود. همچنین به یاد آوردم که من و دوست دخترم یک شام مقوی برای عصر برنامه ریزی کرده بودیم، اما باز هم کسری کالری را پوشش نمی داد! چگونه می توانم قبل از غروب آفتاب 3500 کالری بخورم و بخوابم؟ عصر فرا رسید و من با هزاران کالری نخورده ماندم! و روز بعد مجبور شدم نه 4000، بلکه حدود 5000 کالری بخورم - به خاطر آن بیشتر از خودم متنفر بودم.

لحظه ای که وحشت شروع شد، احساس گرما در قفسه سینه ام کردم، ضربان قلبم دو برابر شد و عدم نظم و انضباط باعث شد احساس بی ارزشی کنم. اگر به این اضافه کنیم که من به هر موقعیتی واکنش بسیار شدیدی نشان می دهم، تصور اینکه چگونه می لرزیدم دشوار نیست. نمی توانستم بفهمم واقعا به چه چیزی نیاز دارم. چگونه زندگی متفاوت می شد اگر من به وزن اضافه نمی کردم و هرگز نمی توانستم به آرزوی خود برای بلند کردن هالتر سنگین مانند پاورلیفترهای قهرمان برسم؟ اما من یک ورزشکار نیستم - من فقط یک مربی هستم و حرفه من به این بستگی ندارد که هالتر را بلند کنم یا نه. دعوا با سر بود نه با هیکل.

من از این شیوه جدید زندگی چه آموخته ام؟ فهمیدم که نیازی نیست خودم را با برخی ایده‌آل‌ها وفق دهم، بلکه نیازی ندارم که خودم باشم. بسیاری از خویشاوندان من مشکلات گوارشی دارند - برخی گاستریت دارند، برخی دیگر سوء تغذیه دارند، اما با این حال آنها هرگز از لذت بردن از زندگی دست نمی کشند. حدس می زنم زمانی که تصمیم گرفتم روزانه 4000 کالری مصرف کنم و شروع به تعقیب دیوانه وار این عدد کردم، هدف واقعی را از دست دادم - نه تلاش برای خوردن بیشتر، بلکه برای افزایش وزن. به همین دلیل افکار وحشتناکی به من دست داد. اما اکنون متوجه شدم که باید به بدن خود گوش دهید و از تغییر چیزی نترسید اگر برنامه‌هایتان به سراشیبی رفت.

هر یک از ما مخفیانه با تحسین به زیبایی های روی صفحه و مردان خوش تیپ نگاه می کنیم. اندام باریک نه تنها زیبایی، بلکه سلامتی نیز محسوب می شود، زیرا چاقی هیچ چیز خوبی به همراه ندارد. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، مهم ترین چیز این است که همه چیز را با دقت وزن کنید و محاسبه کنید و بدن خود را با روزه بی فکر مجبور نکنید. این مقاله به پاسخ به این سوال کمک می کند که 1000 کالری چند کیلوگرم است. چگونه رژیم غذایی خود را برای شکل مشخص شده به درستی برنامه ریزی کنید و از چه تمرینات بدنی استفاده کنید؟

پس این رقم گرامی چند کیلوگرم است؟

بدون شک وزن فرد و کالری مصرفی او به هم مرتبط هستند. ما مدام غذا می خوریم تا نشاط خود را حفظ کنیم. در نتیجه، وزن بدن ما می تواند افزایش یا برعکس کاهش یابد. این همه به میزان انرژی مصرف شده با غذا بستگی دارد که بر حسب کالری بیان می شود.

برای کاهش وزن یک کیلوگرمی باید هفت هزار کالری بسوزانید. بنابراین، پس از انجام محاسبات ساده (1000 گرم * 1000، می توانید به این نتیجه برسید که هزار کالری 143 گرم است. و 1000 کالری چند کیلوگرم است؟ می توانید به این سؤال پاسخ دهید: اگر هزار کیلو کالری کم کنید، پس یک هفتم کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

چگونه میزان انرژی حاصل از غذا را کنترل کنیم؟

منابع اصلی انرژی برای هر بدن چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. پرانرژی ترین چربی ها هستند، زیرا یک گرم کربوهیدرات و پروتئین حاوی چهار کالری و یک گرم چربی حاوی 9 کالری است. با استفاده از این داده ها یا جداول ویژه ای که در آنها ارزش انرژی هر محصول یا ظرف خاصی از قبل محاسبه شده است، می توانید به راحتی انرژی دریافتی با غذا را کنترل کنید.

علاوه بر این، اگر می‌خواهید در فرم بدنی مورد نیاز خود بمانید، این یک مقدار کالری مصرفی است و اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کاملاً متفاوت است. در طول کاهش وزن، ارزش آنها کاهش می یابد. و برای محاسبه رقم مورد نیاز خود، باید از یک ماشین حساب برای محاسبه کالری برای کاهش وزن استفاده کنید.

چگونه محاسبات را به درستی انجام دهیم؟

فرمول محاسبه سخت نیست. قبل از محاسبه کالری دریافتی روزانه باید اطلاعات زیر را داشته باشید:

• سن؛
• ارتفاع

مقدار کالری که یک فرد باید مصرف کند برابر است با مجموع محصولات (وزن x 9.99 + قد x 6.25 + سن x 4.92). وزن بر حسب کیلوگرم، سن - بر حسب سال، قد - بر حسب سانتی متر گرفته می شود.

پس از این، زن ها عدد 161 را از مجموع حاصل کم می کنند و مردان عدد 5 را به آن اضافه می کنند.

رقم به دست آمده مقدار انرژی است که یک فرد باید در طول روز دریافت کند، صرف نظر از اینکه آیا او هدایت می کند یا تمام روزهای خود را جلوی تلویزیون یا کامپیوتر می گذراند.

ما تعداد کالری مورد نیاز را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی محاسبه می کنیم

ماشین حساب برای محاسبه کالری برای کاهش وزن در این مورد کمی متفاوت خواهد بود. نکته اصلی این است که انرژی حاصل از فرمول اول باید در ضریبی ضرب شود که با سبک زندگی شما مطابقت دارد. ضرایب زیر متمایز می شوند:

1. 1.2 - ورزش به طور کامل وجود ندارد. شما آن را با سبک زندگی بی تحرک جایگزین کردید.
2. 1.5 - ورزش نیز وجود ندارد، اما به دلیل شرایط زندگی زیاد پیاده روی می کنید یا کارهای خانه را انجام می دهید که نیاز به مصرف انرژی دارد.
3. 1.6 - اگر در هفته چندین کلاس تناسب اندام را به نکته قبلی اضافه کنید. مثلا سه بار در روز به مدت یک ساعت.
4. 1.75 - در زندگی روزمره شما سبک زندگی فعالی را دنبال نمی کنید، اما هفت ساعت در هفته ورزش بدنی فشرده انجام می دهید.
5. 1.8 - شما در زندگی روزمره فعال هستید به علاوه شش تا هفت ساعت در هفته را صرف فعالیت بدنی می کنید.
6. از 1.9 و بالاتر - شما یک ورزشکار هستید و زندگی شما ارتباط نزدیکی با فعالیت بدنی ثابت دارد.

وقتی فکر می کنید که آیا 1000 کالری می سوزانید، چند کیلوگرم وزن کم خواهید کرد، فراموش نکنید که کاهش شدید ارزش انرژی و فعالیت بدنی مداوم می تواند منجر به واکنش های برگشت ناپذیری در بدن شود. او به آن عادت می کند و غذا نمی خورد و شما به ناچار شروع به کاهش وزن خواهید کرد و دیگر لاغری سالم نخواهد بود.

چگونه کالری کاهش وزن را به درستی محاسبه کنیم؟

محاسباتی که با استفاده از فرمول های فوق به دست می آیند، تعداد کالری هایی را در اختیار شما قرار می دهند که با مصرف آن ها وزن کم نمی کنید، بلکه اضافه وزن نیز اضافه نمی کنید. این هنجار شماست.

برای کاهش وزن، کاهش ده تا بیست درصد این هنجار مجاز است. حتی چنین محدودیت کوچکی به یک زن کمک می کند تا شش کیلوگرم وزن اضافی را در یک هفته کاهش دهد.

محاسبه دقیق تعداد کالری مصرفی در روز دشوار است، اما کاملاً ممکن است. اگر قبلاً فکر کرده اید که آیا 1000 کالری چند کیلوگرم است، پس آماده اید که رویای خود را دنبال کنید.

به یاد داشته باشید که یک قاشق چایخوری حاوی حدود هفت گرم محصول و یک قاشق غذاخوری حدود پانزده گرم است. یک لیوان روکش 250 میلی لیتر یا میلی گرم است.

در پایان روز، هر چیزی را که در طول روز خورده اید و نوشیده اید، در یک دفتر یادداشت بنویسید. نمودار شمارش کالری برای انواع غذاها و نوشیدنی ها را در نظر بگیرید و محاسبه کنید که چقدر کالری مصرف کرده اید. اگر رقم به دست آمده بیشتر از مقدار مورد نیاز برای کاهش وزن باشد، روز بعد تا آنجا که لازم است رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

فعالیت بدنی برای کاهش وزن

بسیاری از مردم تعجب می کنند که برای سوزاندن 1000 کالری چقدر باید بپرند. بیایید این را بفهمیم.

طناب زدن موثرترین راه برای سوزاندن کالری است. به طور متوسط، یک فرد با وزن 75 کیلوگرم، هنگام طناب زدن، 980 کیلوکالری در ساعت می سوزاند.

در طول هر فعالیت بدنی، توده عضلانی که مسئول سوزاندن رسوبات چربی است، تمرین می شود. بنابراین، به عنوان مثال، حتی فعالیت های تناسب اندام جزئی تأثیر مثبتی بر روی اندام شما دارد.

برای دستیابی به اندام ایده آل، باید تمرینات ورزشی را به مدت یک ماه یا حتی بیشتر انجام دهید. در ابتدا، درد دردناکی را در عضلات خود احساس خواهید کرد، اما گرم کردن مناسب و ادامه ورزش همه چیز را در جای خود قرار می دهد.

برای سوزاندن 1000 کالری چقدر باید بدوید؟ محاسبه نه در تعداد مترهای تحت پوشش، بلکه در زمان اجرا انجام می شود. هر چه سریعتر بدوید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به طور متوسط ​​می توان گفت که شما می توانید 1000 کیلوکالری در ساعت را با سرعت بالا بسوزانید.

منوی نمونه برای 1000 کالری

اگر به مدت طولانی از یک رژیم غذایی پیروی کنید و روزانه هزاران کالری مصرف کنید، می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود. حد معقول برای چنین تغذیه ای بیش از یک هفته نیست.

شما باید در طول روز وعده های غذایی کوچک بخورید. این در صبح، ناهار، عصر و دو میان وعده در طول روز است. نمونه ای از چنین منوی:

1. برای صبحانه دو قاشق غذاخوری پنیر کم چرب و یک تکه نان چاودار بخورید.
2. یک میان وعده به شکل هر یک از میوه ها.
3. برای ناهار، نصف پیمانه سوپ سبزیجات، سالاد برگ، 100 گرم مرغ آب پز و فرنی گندم سیاه بدون چربی.
4. برای میان وعده بعد از ظهر نیز میوه یا گردو (دو عدد) وجود دارد.
5. برای شام باید یک تخم مرغ آب پز، یک سالاد سبزیجات و مقداری بلغور جو دوسر بدون چربی بخورید.
6. چند ساعت قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید.

اگر از خود این سوال را پرسیدید که 1000 کالری چند کیلوگرم است، به احتمال زیاد از ظاهر خود ناراضی هستید و می خواهید شکل خود را برای بهتر شدن تغییر دهید. از توصیه های مقاله در مورد کاهش وزن مناسب استفاده کنید و زیاده روی نکنید!